Oomega 3 – Oomega 6 – EPA/DHA – polüküllastumata rashapped – monoküllastamata rasvhapped
Hea tervise huvides ei tule toidus sisalduvaid ja toiduvalmistamisel kasutatavaid rasvu vältida, küll aga tuleb valida, milliseid eelistada ning tarbida neid mõõdukalt. Tänapäevase toitumise juures liialdatakse just loomsete rasvadega, millest saame liiga palju küllastunud rasvhappeid. Ning kui tarbime liiga palju tööstuslikult toodetud toitu, võime saada kahjulikke transrasvhappeid. Viimaste hulka tuleks menüüs küll piirata niipalju kui võimalik.
Miks me vajame rasvu?
Meie keha koosneb umbes 50 triljonist rakust, mis kõik normaalseks toimimiseks peavad saama tasakaalustatult rasvhappeid. Inimese kehas pole kohta, kus ei oleks rakke – on luurakud, vererakud, ajurakud, närvirakud, lihasrakud, naharakud jne. Kõik need rakud vajavad oma toimimiseks toitaineid – valke, süsivesikuid ja rasvu. Iseäranis just rakumembraanid e. rakukestad vajavad oma heaks funktsioneerimiseks kasulikke oomega rasvu. Näiteks koosneb aju valdavalt rasvadest.
Milliseid rasvhappeid sisaldavad toidurasvad?
Toidurasvad sisaldavad kolme tüüpi rasvhappeid:
- küllastunud rasvhapped;
- monoküllastumata rasvhapped;
- polüküllastumata rasvhapped.
Millised on küllastunud rasvhapped?
Küllastunud rasvhapped on ülekaalus loomset päritolu rasvades, näiteks seapekis ja võis. Loomset päritolu rasvad on toatemperatuuril tavaliselt tahked. Kui inimene tarbib palju tahket rasva, muudab see rakumembraanid jäigaks ning see raskenadab rakuainevahetust. Toitained ei saa siseneda rakku ja jääkained ei saa korralikult väljuda. Samuti väheneb rakkudevaheline suhtlusvõime. Küllastunud rasvhappeid saame rohkem ka nähtava või peitrasvaga lihatoodetest (näiteks viinerid, vorstid, peekon) ja väga rasvastest piimatoodetest (rõõsk- ja vahukoor, rasvased juustud, või), aga ka paljudest küpsetistest. Küllastunud rasvu kasutatakse organismis enamjaolt energia tootmiseks ning kasutamata üleliigne tahkerasv paigutatakse kehas rasvkoena kõhule, reitele, istmikule jne.
Millised on mono- ja polüküllastumata rasvhapped?
Mono- ja polüküllastumata rasvhapped on ülekaalus enamikus taimset päritolu rasvades, näiteks oliivi ja rapsiõlis. Küllastamata rasvhapped on nt oomega 3, 6 ja 9.
Polüküllastamata rasvhapped nn. asendamatud rasvhapped on:
- Alfa-linoleenhape e. ALA ehk omega-3 rasvhape
- Linoolhape ehk omega-6 rasvhape.
Oomega-6-rasvhapet ja oomega-3-rasvhapet ei ole inimorganism võimeline iseseisvalt tootma, mistõttu peab neid saama toiduga. Küllastamata e. kvaliteetrasvu organism ei raiska energia tootmiseks vaid kasutab neid nt uute rakkude ja hormoonide ehituseks.
Monoküllastamata rasvhapped on oomega-9 ehk oleiinhape, mida leidub oliiviõlis. Oliiviõli sisaldab lisaks oleiinhappele ka antioksüdante, mistõttu peetakse teda heaks südame-veresoonkonnale. Oliiviõli on ka oluline rakkude ehituskomponent ning südamehaigetele väga vajalik. Monoküllastamata rasvhappeid sisaldavad ka pähklid, seemned ja avokaado, mis on väga tervislikud rasvhapete allikad. Regulaarne pähklite tarbimine parandab veresuhkru regulatsiooni, vähendab diabeedi, vähi ja rasvumise riski.
Mida tähendab küllastatud ja küllastamata rasv biokeemilises mõttes?
Küllastatud rasval on kõik süsiniku sidemed üksiksidemed nn jäik ahel, mille liig muudab rakumembraanid jäigaks ja põhjustab ainevahetushäireid. Küllastamata rasvhappel on üks või rohkem kaksiksidet: monoküllastamata rasv on ühe kaksiksidemega, polüküllastamata rohkematega nn elastne ahel, mis muudab rakumembraani lipiidid voolavaks ja millest pääsevad toitained hästi läbi. Kui kaksikside algab kolmanda süsiniku aatomi juurest, on omega-3 rasvhape, kuuenda juurest omega-6, üheksanda süsiniku juurest (arvestades metüülrühma poolsest otsast) algav on omega-9 rasvhape.
Oomega 6 allikad (põletiku tekitaja)
Omega 6 rasvhappeid leidub kalas, sea -ja kanalihas. Taimsete rasvade kontekstis on oomega-6 viinamarja seemneõlis, kõrvitsaseemne-, päevalilleseemne- ja rapsiõlis. Oomega -6 aitab organismil tekitada põletikulist protsessi, mis on keha loomulik kaitsetegevus sissetungija vastu, milleks võib osutuda mõni bakter, mürk, viirus või näiteks pind näpus. Põletiku tsükkel on täiuslik viis keha kaitsmiseks bakteritest ja viirustest sissetungijate eest.
Liigne hulk Omega-6 rasvhapet meie rakkudes, muudab organismi aga põletikuliseks ning tekib rakkude krooniline põletik. Krooniline põletik on kahjulik, samas kui akuutne põletik on kehale kasulik. “Kroonilise põletiku” peamised tekitajad on rafineeritud lihtsüsivesikute üleküllus (suhkur, jahu ja kõik neist tehtud tooted) ja liigne taimeõli (mille hulka kuuluvad ka soja-, maisi ja päevalilleõli) tarbimine ning teravilja ja loomsete jahudega toidetud loomade liha. Need on toitained, millest koosnebki peamiselt tänapäeval meie toidulaud. Ka kalakasvanduses kasvatatud kalad, keda on toidetud kunsttoiduga.
Oomega 3 allikad (põletiku alandaja)
Rikkalikult oomega-3 rasvhappeid sisaldavad mitmed seemned tšiia-, lina-, tudra-, kanepi-, Siberi seedermänni-, soja- ja rapsiseemned, Kreeka pähklid ja mõned vetikaliigid nt Schizochytrium sp.
Inimese organism muudab seemnetes leiduva oomega-3 rasvhappe alfa-linoleenhappe e. ALA
- EPA-ks (eikosapentaeenhappeks) ja
- DHA-ks (dokosaheksaeenhappeks) ehk kõrgamateks oomega -3 rasvhapeteks, millest omakorda moodustatakse palju olulisi koehormoone.
ALA → EPA, DHA
Valmiskujul saame EPA ja DHA rasvhappeid vaid merekalast (kalarasvast/ kalaõlist)!!!
Kõige suuremad oomega-3 allikad ongi kalad ja parimad EPA JA DHA allikad on väiksed süvaveekalad nagu anšoovised ja makrellid kuna need pole nii reostunud raskemetallidega kui suured kalad. Omega-3 rikkaimad kalad on veel lõhe, forell, tuunikala ja heeringas.
Viimastel aastatel on leitud, et keha ei pruugi alfa- linoleenhappe ALA muutmisega EPA-ks ja DHA-ks piisavalt hästi toime tulla, seda eriti haiguste puhul. Seetõttu on soovitav süüa kala vähemalt kaks korda nädalas või tarbida kalaõlilisandeid.
Kui toidus on oomega-3 ja oomeg-6 rasvhapete suhe õige, siis toodetakse kehas ülekaalukalt põletikuvastaseid eikosanoide, kui aga oomega-6 rasvhapete osakaal on liiga suur, siis põletikku soodustavaid eikosanoide. Igasuguste kasvajate, südamehaiguste ja muude põletikuliste protsesside puhul on just oomega -3 rikkaid õlisid vaja, mis põletikke alla võtaks, iseäranis just EPA ja DHA rikkaid rasvhappeid, et keha ei peaks raiskama energiat ALA muutmisega EPA ja DHA-ks. Kui inimene tarvitab tahkeid rasvu, transrasvu, alkoholi ning organismis pole piisavalt tsinki, vitamiin B6 ja magneesiumi, siis keha ei suuda taimsest oomega-3st teha EPA-d.
Omega-3 on tuntud oma positiivse toime poolest südame-veresoonkonnale, liigestele, aju funktsioneerimisele ja mälule, naha ja juuste kvaliteedile, nägemisele ning kogu organismi arengule. Omega-3 on võimeline langetama vererõhku ning teatud tüüpi ”halbade rasvade” ja kolesterooli taset veres, vähendama diabeedi, veresoonte ”lubjastumise” ja teatud tüüpi vähkide riski jpm.
Rasvhapete tasakaalu korral kaovad ka kolesteroolist tingitud probleemid, kuna kolesteroolil ei ole võimalik ilma põletikuta kehas veresoonte seintele koguneda ning seeläbi südamehaigusi ja insulte põhjustada. Ilma põletikuta liigub kolesterool kehas vabalt ringi, just nagu loodus ette on näinud. Põletik on see, mis põhjustab kolesterooli kuhjumise. Aga kolesterool on teatud koguses vajalik kuna lapib põletikuliste veresoonte pindu.
Omega-3 rasvhapete puuduse sümptomiteks on:
- Tugev väsimustunne
- Mäluprobleemid
- Kuiv nahk ja juuksed
- Südame probleemid
- Meeleolu kõikumised
- Ainevahetuse probleemid
Kui organismi rasvhapete tasakaal on pikka aega paigast ära, võib see põhjustada südame- ja veresoonkonna haigusi, naha kehva kaitset, liigesepõletikke, allergiaid, altzaimeri tõbe, viljatuse probleeme, mitmeid erinevaid vähivorme, hüperaktiivuse probleeme, ülekaalulisust ja suhkruhaigust.
Milline on hea oomega-6 ja oomega-3 suhe?
Inimese organismile on Omega-3 ja omega- 6 rasvhapete ideaalne tasakaal 1:1. Sellise tasakaaluga on läbi aegade arenenud meie geenid. Tänapäeva toitudest saame aga omega-6 rasvhappeid isegi 20-30 korda enam, kui omega 3-rasvhappeid. Uuringud näitavad, et 85-90% rahvastikust on omega-3 rasvhapete puudujääk. Tänapäeval peetakse aktsepteeritavaks maksimaalselt 5:1-le. Keskmise eurooplase rasvhapete tasakaal on 15:1-le ja ameeriklaste menüüs suisa 50:1 omega-6 rasvhapete kasuks. Selline näitaja põhjustab 70 % inimestele südame- ja veresoonkonna ning muid tõsiseid haigusi.
Mida pidada tervislike õlide ostmisel silmas?
Tänapäeval ei ole kalaõlid enam nii tugeva kalamaitsega, nagu paljud meist aastakümnetetagusest ajast mäletavad. Nad võivad olla isegi meeldivalt maitsestatud – tuleb vaid veenduda, et naturaalsete maitseainetega. Kalaõli puhul on esmatähtis selle kvaliteet.
Oomega-3 rasvhapped, nagu juba öeldud, rääsuvad väga kergesti ning kalad võivad olla püütud ka reostunud veekogudest. Eeskätt just suurtesse röövkaladesse võib aastate jooksul rohkesti raskmetalle kuhjuda. Kalaõli ostmisel veenduge, et kalaõli oleks segatud mõne kvaliteetse kõrge polüfenoolide (antioksüdant, põletikuvastase toimega) rikka õliga nagu nt oliiviõliga, mis hoiab kalaõli rääsumisest. Oliiviõli on suurepärane antioksüdant ja nende kahe kombinatsioon on terapeutiline. Parimad ja puhtaimad EPA ja DHA sisaldusega kalaõlid nagu ülal sai mainitud on süvaveekalad nagu näiteks anšoovised ja makrellid.
Teine oluline aspekt kalaõlide juures on nii rasvhapete kui ka muude toitainete sisaldus. Näiteks on kalamaksaõlis EPA ja DHA sisaldus suhteliselt väike, sellest õlist saame aga rohkesti A- ja D-vitamiini. Samas leidub tooteid, kus kalamaksaõli on segatud kalaõliga ning kalamaksaõli sildi all müüakse tavapärasest suurema EPA ja DHA sisaldusega tooteid. Kalaõli EPA ja DHA sisaldus on reeglina kalamaksaõlist suurem, kuid täpsustage seda toodete silte lugedes. Näiteks võib ühe toote tavapärane doos sisaldada 885mg EPA-d ja 590mg DHA-d, teine aga tunduvalt vähem – vastavalt 165mg ja 110mg.
Milline võiks olla EPA ja DHA suhe?
Ameerika Mayo kliiniku meditsiini professor dr Stephen Kopecky soovitab EPA DHA suhtena 3: 2 või vastupidi. Läbi viidud uuringu kohaselt ületab DHA EPA-d edukalt triglütseriidide arvu vähendamisel ja HDL-i (hea) kolesterooli suurendamisel. EPA-l on leitud kasulik efekt üldise LDL-i (halb) kolesterooli alandamisel. Mõlemad omega-3 vormid avaldavad positiivset mõju ka stressile. DHA pärsib agressiivsust, EPA mõjub antidepressandina. Teises allikas on öeldud, et EPA-d pannakse rohkem, kui tahetakse mõjutada rohkem südame ja veresoonkonna tööd, DHA-d närsisüsteemi parendamiseks. Ühes kvaliteetses tootes võiks olla EPA-t ja DHA-d vähemalt 600mg 1000mg kapsli kohta.
Kui palju kalaõli tarbida?
See, missugust kalaõli ja kui suurtes annustes tarbida, sõltub tarbija tervislikust seisundist ning kalaõlilisandi tarvitamise eesmärgist – ravi, haiguse ennetamine või lihtsalt tervise toetamine. Kuigi oomega-3 rasvhapetel on organismis täita väga olulised ülesanded, ei ladustata neid kehas varudena ega muudeta ka energiaks, mistõttu neid polegi väga palju tarvis. Keha vajadused katab umbes 1 supilusikatäis oomega-3 rasvhapeterikast õli päevas, st 1500-2000mg (toidust saadav ja juurde võetuna), kasvajate puhul 4000mg.
Kalaõli tarvitamine suuremates annustes ja pikemat aega võib verd vedeldada, seetõttu käsitlebki Ravimiamet suurtes annustes EPA-d ja DHA-d (summaarselt alates 2 grammist päevas) ravimina. Neid rasvhappeid ei soovitata suurtes annustes ka umbes nädal enne kirurgilisi operatsioone ja sünnitust, samuti võivad nad suurendada menstruaalverejooksu.
NB! Konsulteerige niisuguste preparaatide võtmisel arstiga ka siis, kui tarvitate verd vedeldavaid ravimeid.
Kus saab oma rasvhapete sisaldust veres mõõta?
Tervisekontrolli laborist MINU.SYNLAB.EE saab tellida rasvhapete paketi. Veretest tasub kindlasti teha enne toidulisandi manustamise algust, et näha oma oomega 3 ja 6 suhet ning korrata nelja kuu (120 päeva) pärast, kuna nelja kuuga veri uueneb.
Kasutatud kirjandus allikad:
- http://tervisekool.ee/tervisekool/failid/File/lugemist/s%C3%BCda/Soovitusi%20toidurasvade%20tarbimiseks.pdf
- http://www.toitumisterapeudid.ee/failid/File/konverentsid/s%C3%BCda/Rasvad%20Sirli.pdf
- http://toitumine.ee/energia-ja-toitainete-vajadused/pohitoitained/rasvad-sh-rasvhapped-ja-kolesterool
- http://www.paljasporgand.ee/koik-mida-rasvast-teadma-pead/
- https://et.wikipedia.org/wiki/Rasvad
- https://www.toitumisnoustaja.com/2012/11/head-rasvad/
- https://labdoor.com/article/epa-to-dha-ratio-a-benefits-and-risks-analysis
- http://www.fattyacidshub.com/fatty-acids/dha/fish-oil-epa-dha-ratio/
- https://en.wikipedia.org/wiki/Omega-3_fatty_acid
- https://www.looduspere.ee/blogi/miks-kvaliteetne-oliivioli-on-kibe/
