В интересах хорошего здоровья не следует избегать жиров, используемых в приготовлении пищи и содержащиеся в ней, но нужно сделать выбор, какие из них предпочтительнее и употреблять их умеренно. Сегодняшняя пища переполнена животными жирами, из которых мы получаем слишком много насыщенных жирных кислот. И если мы едим слишком много готовой пищи, то получаем излишнее количество вредных транс-жирных кислот. Последние должны присутствовать в пище в ограниченном количестве, насколько это возможно.
Почему нам необходим жир?
Наше тело состоит из примерно 3 триллионов клеток, которые должны получать жирные кислоты для нормального функционирования. В организме человека нет места, в котором не было бы клеток — клетки костного мозга, крови, мозга, нервные, мышечные, клетки кожи и т. д. Все они для эффективного функционирования нуждаются в питательных веществах — белках углеводах и жирах. Особенно клеточные мембраны, т. е. оболочки, нуждаются в жирных кислотах омега. Например, наш мозг состоит преимущественно из жиров.
Какие жирные кислоты содержатся в пищевых жирах?
Пищевые жиры содержат три типа жирных кислот:
- насыщенные жирные кислоты;
- мононенасыщенные жирные кислоты;
- полиненасыщенные жирные кислоты.
Какие бывают насыщенные жирные кислоты?
Насыщенные жирные кислоты преобладают в животных жирах, таких как сало и майонез. Жиры животного происхождения при комнатной температуре обычно имеют твердую консистенцию. Если человек употребляет много твердых жиров, то клеточные мембраны становятся более жесткими, что нарушает обмен веществ между клетками. Питательные вещества не смогут попасть в клетку, а остатки не будут надлежащим образом выведены из организма. Уменьшится и способность клеток общаться друг с другом. Насыщенные жирные кислоты также есть в мясных продуктах, в форме видимых и невидимых жиров, (например, сосиски, колбасы, бекон). Также, в очень жирных молочных продуктах (сливки, жирные сыры, масло), а также в большинстве выпечки. Насыщенные жиры в основном используются в организме для производства энергии, а неиспользуемые твердые лишние жиры откладываются в теле в области живота, бедер, ягодиц и так далее.
Какие бывают мононенасыщенные и полинасыщенные жирные кислоты?
Моно- и полиненасыщенные жирные кислоты преобладают в большей степени в растительных жирах, таких как оливковое и рапсовое масло. Ненасыщенные жирные кислоты — это, например, омега -3, 6 и 9.
Полиненасыщенные жирные кислоты (полезные жиры), такие как, например, незаменимые:
- Альфа-линоленовая кислота, или ALA, или омега-3
- Линолевая кислота, или омега-6.
Человеческий организм не способен самостоятельно производить омега 3 и 6. Поэтому, их необходимо получать вместе с пищей. Организм не тратит полезные жиры на выработку энергии. Он использует их, к примеру, для построения новых клеток и гормонов.
Мононенасыщенная жирная кислота омега-9, или олеиновая кислота, присутствует в оливковом масле. Оливковое масло содержит помимо этого антиоксиданты, благодаря чему считается полезным для сердечно-сосудистой системы. Оливковое масло играет важную роль в качестве строительного компонента клеток, а также необходимо для людей, страдающих сердечными заболеваниями. Мононенасыщенные жирные кислоты содержатся в орехах, семечках и авокадо, которые являются очень полезными источниками жирных кислот. Регулярное потребление орехов улучшает баланс сахара в крови, уменьшает риски возникновения диабета, рака и ожирения.
Источники омега 6 (возбудители воспалительных процессов)
Жирная кислота омега-6 содержится в рыбе, свинине и курице. Если рассматривать ее в контексте растительных жиров, то она имеется в масле виноградной косточки, тыквенном, подсолнечном и рапсовом масле. Омега-6 помогает возбуждать воспалительный процесс, являющийся естественной защитой организма от агрессоров. Это могут быть некоторые бактерии, ядовитые вещества, вирусы или, например, поверхность пальцев. Цикл воспалительного процесса — идеальный способ защитить тело от опасных бактерий и вирусов.
Излишнее количество омега-6 в наших клетках способствует воспалительным процессам в организме. Поэтому, может начаться хроническое воспаление клеток. Хроническое воспаление очень вредно, в то время как острое воспаление — полезно. Основным возбудителем хронического воспаления является избыточное употребление простых рафинированных углеводов (сахар, мука и содержащие их продукты). Также, излишков растительных жиров (к числу которых относятся соевое, кукурузное и подсолнечное масла). Кроме того, животное мясо, пропитанное растительной и животной мукой. Это те питательные вещества, из которых преимущественно состоит наш дневной рацион. Помимо прочего, к числу таких продуктов относится выращенная в искусственных условиях рыба, которая питалась ненатуральной пищей.
Источники омега-3 (источники борьбы с воспалением)
Богатые жирными кислотами омега-3 считаются семена чиа, льна, каннабиса, кедра, сои, рапса, грецкие орехи.
Человеческий организм модифицирует содержащуюся в семенах альфа-линоленовую кислоту омега-3 в:
-
- ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота), или высшая жирная кислота омега-3, из которой формируются многие гормоны тканей.
Альфа-линоленовая кислота → ЭПК, ДГК
Наиболее важный источник ЭПК и ДГК
В готовом виде мы можем получить жирные кислоты ДГК и ЭПК только из морской рыбы (рыбьего жира)!
Самый важный источник омега-3 — это рыба, а больше всего ЭПК и ДГК содержится в мелкой глубоководной рыбе, например, в анчоусах и скумбрии, поскольку они не загрязнены тяжелыми металлами (в отличие от крупные рыбы). Омега-3 в большом количестве присутствует также в лососе, форели, тунце и сельди.
Недавним открытием стало то, что организм не может в достаточной степени справляться с модификацией альфа-линолевой кислоты в ЭПК и ДГК. Особенно во время заболеваний. Поэтому рекомендуется есть рыбу, по крайней мере, два раза в неделю или же употреблять добавки с рыбьим жиром.
Омега-3, омега-6 и воспалительные процессы
Когда в питании соотношение жирных кислот омега-3 и омега-6 находится в равновесии, организм с избытком вырабатывает противовоспалительные эйкозаноиды. Если же количество омега-6 жирных кислот слишком большое, то — способствующие воспалительным процессам эйкозаноиды. При всех видах опухолей, сердечных заболеваний и других воспалительных процессах богатые омега-3 жиры способны уменьшить воспаление. Если человек потребляет твердые жиры, транс-жиры, алкоголь, а также имеется нехватка цинка, витамина B6 и магния, то организм не может переработать растительные омега-3 в ЭПК.
Омега-3 славится своим положительным воздействием на сердечно-сосудистую систему, суставы, функциональность мозга и памяти. Также, на качество кожи и волос, зрение и эффективную работу всего организма. Жирные кислоты омега-3 способны понижать давление, а также уровень холестерола и «вредных жиров» в крови. Кроме того, они борятся с диабетом, обызвествляют кровеносные сосуды, предотвращают риски роста некоторых типов злокачественных клеток.
При балансе жирных кислот исчезают проблемы, связанные с уровнем холестерола, поскольку у него нет возможности без воспалений откладываться на стенках сосудов, тем самым обуславливать инсульты и сердечные заболевания. Без воспалений холестерол свободно перемещается по организму, как и предусмотрено природой. Воспаление — как раз тот фактор, который способствует накоплению данного вещества. Но, в определенном количестве холестерол нужен человеку, поскольку он расщепляет воспаленные поверхности кровеносных сосудов.
Симптомы нехватки жирных кислот омега-3:
-
- Сильное чувство усталости
- Проблемы с памятью
- Сухая кожа и волосы
- Проблемы с сердцем
- Колебания настроения
- Проблемы с обменом веществ
Нарушение баланса жирных кислот может стать причиной сердечно-сосудистых заболеваний, проблем с кожей, воспаления суставов. Также, аллергии, болезни Альцгеймера, бесплодия, некоторых форм злокачественных заболеваний, гиперактивности, ожирения и диабета.
Каким должно быть сбалансированное взаимоотношение омега-3 и омега-6?
Идеальное соотношение жирных кислот омега-3 и омега-6 для организма человека является 1:1. Именно в таком виде наши гены развивались долгие столетия. Благодаря сегодняшнему рациону питания мы получаем омега-6 в 20-30 раз больше, чем омега-3. Исследования показывают, что 85-90% населения имеют дефицит жирных кислот омега-3. Сегодня считается приемлемым соотношение 5:1. Баланс жирных кислот среднестатистического европейца составляет 15:1, а американца — 50:1 в пользу омега-6. Такой показатель становится причиной 70% заболеваний сердечно-сосудистой системы, а также многих других, не менее серьезных.
Что нужно учитывать при покупке полезных жиров?
На сегодняшний день рыбий жир уже не обладает таким насыщенным рыбным вкусом, как многие из нас помнят по опыту прошлых лет. Современный рыбий жир даже имеет приятный вкус за счет добавок — необходимо лишь убедиться, что они натуральные. Для данной добавки определяющее значение играет качество.
Жирные кислоты омега-3 очень быстро горкнут. Также, рыба, из которых их получают, может быть поймана из загрязненных водоемов. В частности, хищные рыбы на протяжении многих лет могут накапливать в себе большое количество тяжелых металлов. При покупке рыбьего жира убедитесь, что он перемешан с некоторыми маслами (например, оливковым маслом). Они богаты высококачественными полифенолами, имеют антиоксидантное, противовоспалительное действие. Это препятствует появлению у рыбьего жира горечи. Оливковое масло является отличным антиоксидантом, и комбинация этих двух составляющих обладает терапевтическим эффектом. Источниками лучших и чистых рыбных жиров с ЭПК и ДГК, являются глубоководные рыбы (анчоусы и скумбрия).
Богатое полифенолами оливковое масло
Еще одним важным аспектом в отношении рыбьего жира оказывается наличие других питательных веществ. Например, содержание ЭПК и ДГК в жире рыбьей печени является относительно небольшим. Но из него мы получаем много витаминов А и D. В то же время есть продукты, в которых жир из печени рыбы смешивается с рыбьим жиром. Под маркой жира из печени продаются продукты с более высоким содержанием ЭПК и ДГК. Как правило, содержание ЭПК и ДГК в жире из рыбьей печени больше, чем в рыбьем жире. Но такую информацию нужно уточнить при прочтении этикетки продукта. Например, стандартная доза одного продукта может содержать 885 мг ЭПК и 590 мг ДГК, а другая значительно меньше — соответственно 165 и 110 мг.
Каким должно быть соотношение ЭПК и ДГК?
Профессор медицины американской клиники Майо доктор Стефан Копецки рекомендует в качестве соотношения ЭПК и ДГК рассматривать формулу 3:2 соответственно, или же наоборот. Согласно проведенным исследованиям ДГК успешно превышает ЭПК при уменьшении количества триглицеридов и повышении уровня «хорошего» холестерола. У ЭПК обнаружено полезное свойство понижать уровень «плохого» холестерола. Обе формы омега-3 оказывают позитивное антистрессовое воздействие. ДГК снижает агрессивность, а ЭПК действует как антидепрессант. В другом источнике говорится, что количество ЭПК увеличивают, если необходимо благотворно повлиять на сердечно-сосудистую систему, а ДГК — на нервную. В одной капсуле качественного продукта ЭПК и ДГК может быть как минимум 600 мг и 1000 мг.
Сколько нужно употреблять рыбьего жира?
Вопрос о том, сколько и какой рыбий жир нужно употреблять, зависит от состояния здоровья человека. Также, важна цель употребления пищевой добавки: лечение, предупреждение заболеваний или просто поддержание состояния здоровья. Хотя жирные кислоты омега-3 выполняют в организме очень важные функции, они не откладываются в теле и не преобразовываются в энергию. Поэтому, организм не нуждается в их большом количестве. Потребности тела способна удовлетворить одна столовая ложка масла с жирными кислотами омега-3 в день. То есть, 1500-2000 мг (получаемая из продуктов и принимаемая), при наличии опухолей — 4000 мг.
Употребление рыбьего жира в больших количествах и в течение длительного времени может привести к разжижению крови. Поэтому, Департамент лекарственных средств разрешает прием больших дозировок ЭПК и ДГК только в качестве лекарств. Суммарно в количестве, начиная от 2 г в день. Эти жирные кислоты не рекомендуется употреблять в больших дозах примерно за неделю до хирургических операций и родов. Также, они могут увеличить кровяные выделения во время менструации.
NB! При приеме таких препаратов проконсультируйтесь с врачом даже в том случае, если принимаете лекарства для разжижения крови.
Можно ли измерить содержание жирных кислот у себя в крови?
В лаборатории проверки здоровья MINU.SYNLAB.EE можно заказать пакет по измерению уровня жирных кислот. Тест нужно делать до начала приема пищевой добавки, чтобы увидеть собственное соотношение омега-3 и 6. Также, тест стоит повторить через четыре месяца (120 дней). За это время кровь успеет обновиться.
Источники:
- http://tervisekool.ee/tervisekool/failid/File/lugemist/s%C3%BCda/Soovitusi%20toidurasvade%20tarbimiseks.pdf
- http://www.toitumisterapeudid.ee/failid/File/konverentsid/s%C3%BCda/Rasvad%20Sirli.pdf
- http://toitumine.ee/energia-ja-toitainete-vajadused/pohitoitained/rasvad-sh-rasvhapped-ja-kolesterool
- http://www.paljasporgand.ee/koik-mida-rasvast-teadma-pead/
- https://et.wikipedia.org/wiki/Rasvad
- https://www.toitumisnoustaja.com/2012/11/head-rasvad/
- https://labdoor.com/article/epa-to-dha-ratio-a-benefits-and-risks-analysis
- http://www.fattyacidshub.com/fatty-acids/dha/fish-oil-epa-dha-ratio/
- https://en.wikipedia.org/wiki/Omega-3_fatty_acid
- https://www.looduspere.ee/blogi/miks-kvaliteetne-oliivioli-on-kibe/
