По распространенному мнению, холестерин, а именно его высокий уровень, указывает на риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (например, атеросклероза). Также, он может вызвать проблемы с желчными камнями, как пишет на одном из посвященных питанию порталов специалист-консультант и терапевт Лийс Орав.
Однако следует отметить, что наиболее важным показателям являются соотношение LDL и HDL-холестерина, т. е. отношения между «плохим» и «хорошим» холестерином, которое должно быть менее 2,5:1. Соотношение общего холестерина к HDL должно быть меньше 4,2: 1.
Холестерин необходим для жизни!
Тем не менее, людям, которые любой ценой хотят снизить уровень холестерина, следует помнить о том, что он является важным компонентом клеточных мембран, без которых в нашем организме не могут образовываться клетки. Холестерин также необходим, чтобы организм мог вырабатывать желчные кислоты, половые гормоны и витамин D. Мозг состоит преимущественно из жиров, включая холестерин, и примерно половина требуемого холестерина производится мозгом. Больше всего этот компонент вырабатывается печенью.
Холестерин помогает заживлению ран, таких как царапины и воспаленные кровеносные сосуды, защищает кожу от повреждений. Проще говоря, холестерин не может нарастать на стенках сосудов без наличия в организме воспаления, что в итоге вызывает сердечные заболевания и инсульт. Без воспаления холестерин свободно перемещается по телу, как это предусмотрено природой. Именно хроническое воспаление вызывает накопление холестерина. Следует также помнить, что не только любой холестерин опасен, а циркулирующий по крови окисленный, т. е. прогорклый. Ниже пойдет речь о растениях, веществах и методах, которые помогут оптимизировать уровень этого соединения.
Употребляйте больше волокон!
Продукты, богатые волокнами, помогают уменьшить всасывание холестерина в кишечнике, они связывают излишки и помогают вывести его из организма. Следует помнить, что волокно является растительным грубым веществом, поэтому продукты животного происхождения (в том числе волокнистое и жесткое мясо) не содержат его. Лучше потреблять волокна сельдерея, капусты, яблок, бобовых, чечевицы, сушеных слив, гречки, цельнозернового ячменя и хлопьев овсянки. Однако с пшеничными отрубями и злаками не стоит переусердствовать, так как все чаще встречается непереносимоть глютена и белка пшеницы, о котором люди могут не знать. Если Вы ощущаете чувство тяжести после потребления зерновых (включая пшеничные отруби), и кажется, что пищеварение замедляется, то можно предположить у Вас непереносимость этих продуктов.
Питайтесь богатой Омега-3 рыбой!
Жирные кислоты Омега-3 повышают уровень HDL и снижают риск окисления холестерина. Омега-3 действует как противовоспалительное вещество и способствует кровотоку. Лучшим источником таких кислот является жирная рыба, которая водится в холодных водах: сельдь, макрель, сардины и лосось. Омега-3 также можно получить из употребления в пищу масла из льна, конопли, тыквы и семян чиа.
Орехи и семена
В орехах и семенах очень много ценных масел, которые помогают уменьшить воспаления в организме и таким образом хорошо регулируют уровень холестерина. Эти здоровые и вкусные закуски содержат, помимо незаменимых жирных кислот, витамин Е, который не позволяет холестерину прогоркнуть и стать вредным для организма. Особенно рекомендуются грецкие орехи, богатые омегой-3 и волокнами, а также фисташки, миндаль и орехи кешью. Не ешьте соленые или засахаренные орехи, потому что они, к сожалению, не имеют никакого отношения к здоровой пище.
Пейте черный чай!
Чай имеет свойство снижать уровень холестерина. Согласно исследованию, проведенному Министерством сельского хозяйства США, черный чай в течение 3 недель снизил уровень жиров в крови примерно на 10%. По результатам исследования было сделано заключение, что употребление черного чая помогает снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Зеленый чай богат антиоксидантами, которые холестерин от прогорклости. Зеленый чай также помогает «вымыть» лишние жиры из организма. Пейте напиток без сахара, чем еще больше поспособствуете очистке организма.
Авокадо содержит много минеральных веществ, витаминов и мононенасыщенных жирных кислот!
Авокадо является отличным источником мононенасыщенных жиров, что помогает повысить уровень холестерина HDL, снижая LDL. Кроме того, авокадо содержит вещество, называемое бета-ситостерин, которое уменьшает количество усваиваемого из пищи холестерина.
Какао – божественное растение!
Какао является одним из самых насыщенных антиоксидантами растений в мире. Среди прочего, этот могучий плод также помогает повысить уровень HDL -холестерина. Исследование показало, что у людей, потреблявших какао-порошок в течение 12 недель, уровень HDL повысился на целых 24%. Лучше всего было бы потреблять измельченные свежие плоды какао. Если это невозможно, следует выбрать шоколад с высоким содержанием какао, в котором в три раза больше антиоксидантов по сравнению с молочным шоколадом, что предотвращает прилипание тромбоцитов друг к другу и засорение артерий.
Ешьте чеснок!
Чеснок – это природный антибиотиком, который работает против вирусов и бактерий, уменьшает склеивание тромбоцитов и снижает артериальное давление. Этот чудодейственный продукт защищает кровеносные сосуды, препятствуя приклеиванию холестерина к стенкам артерий и, тем самым, предотвращает риск возникновения последующих отложений. Употребляйте как можно больше свежего чеснока, потому что именно в таком виде его действие имеет максимальный эффект.
Лютеин
Лютеинсодержащие продукты берегут Ваши глаза здоровыми, но помимо этого, ученые выяснили, что лютеин защищает стенки артерии от отложений холестерина, предотвращая их засорение и уменьшая риск инфаркта. Лютеином богаты темно-зеленые листовые культуры (шпинат, листья свеклы, лиственная капуста, брокколи, морковь и темные ягоды (черника, ежевика, малина, клубника).
Любое физическое движение полезно для тела!
Движение и физическая активность способствуют повышению уровня кислорода в крови, улучшению кровообращения, снижению кислотности организма и уровня гормонов стресса, повышающих уровень холестерина. Все эти факторы, в свою очередь, приводят к снижению уровней холестерина и активации иммунной системы.
NO Stress!
Высокий уровень гормонов стресса провоцирует действие воспалительных веществ и в связи с этим повышается холестерин. Медитация, йога, хороший сон, приятная компания и хорошее расположение духа могут помочь снять стресс и снизить уровень холестерина в Вашем организме.
Среди всех пищевых добавок известность в качестве природного успокоительного получила Ашвагандха.
Холестерин и нормы
Общий холестерин: < 5 ммоль/л
LDL- или плохой холестерин: < 3 ммоль/л
HDL- или хороший холестерин: > 1 ммоль/л
Триглицириды: < 2 ммоль/л
Источник:
