ПИЩЕВЫЕ ВОЛОКНА — ПОЧЕМУ ОНИ НАМ НУЖНЫ?

Долгое время пищевые волокна считались ненужными с точки зрения здоровья человека. Сегодня многие исследования доказали, что пищевые волокна играют важную роль в процессе пищеварения, являясь значимой частью здорового питания. Для нормального пищеварения, а также для профилактики многих заболеваний человеку ежедневно нужны пищевые волокна. Питание, бедное на пищевые волокна, может вызвать такие наиболее часто возникающие проблемы и заболевания, как ожирение, запор, синдром раздраженного кишечника, сердечные заболевания, диабет и возникновение камней в почках. Но не стоит путать волокнистые продукты и пищевые волокна — мясо может быть очень волокнистым, но оно не содержит пищевых волокон. Пищевые волокна состоят из некрахмальных полисахаридов, например, целлюлозы, декстрина, инулина, лигнина, хитина, пектина, бета-глюкана, воска, а также олигосахаридов.

Пищевые волокна входят в группу углеводов

В первую крупную группу входят такие углеводы, которые перевариваются и усваиваются, снабжая клетки тела в основном глюкозой, или гликемические углеводы (крахмал и сахара). Глюкоза является основным топливом для большинства клеток тела. Она откладывается в виде гликогена в печени и мышцах. Гликоген печени используется для поддержания на нормальном уровне уровня глюкозы в крови в перерывах между едой.

Во вторую группу входят пищевые волокна, которые по большей части не перевариваются и передаются далее в толстую кишку, образуя необходимые для микрофлоры субстраты. Микроорганизмы, живущие в прямой кишке, способны частично расщепить пищевые волокна, которые являются пищей для микробов пищеварительного тракта, которые, в свою очередь, играют важную роль в обеспечении защитных сил человеческого организма.

Пищевые волокна содержатся только в растительных продуктах питания, из которых самыми насыщенными источниками пищевых волокон являются:

цельнозерновые продукты,
стручковые,
орехи и семена,
фрукты и овощи.

NB! Изготовленные из растительных продуктов т.н. рафинированные продукты питания (сахар, сиропы, растительные масла, сортовая мука, манна, полированный рис и кондитерские изделия) содержат крайне мало оболочек.

Больше всего пищевых волокон содержится в кожуре и в других твердых частях, а также в оболочках зерен и семян. Именно поэтому фрукты (выращенные без использования средств фитозащиты) рекомендуется есть именно с кожурой, а цельнозерновая мука полезнее сеяной. Также, например, яблочный сок не содержит столько же пищевых волокон, как яблоко, поскольку содержащиеся в мякоти волокна при изготовлении сока остаются на сите. Удивительно много волокон в пшеничных отрубях, в отрубях-мюсли, в цельнозерновых продуктах, орехах, сухофруктах, зеленом горохе, бобах, шпинате, капусте, картофеле, моркови и пр.

Растворимые и нерастворимые в воде пищевые волокна

Пищевые волокна можно разделить на растворимые в воде (например, пектин) и нерастворимые (например, целлюлоза). В большинстве продуктов питания, содержащих пищевые волокна, в различном соотношении содержатся и растворимые, и нерастворимые пищевые волокна. Большая часть растворимых пищевых волокон содержится во фруктах и овощах, больше нерастворимых в зерне. Овес, псиллиум (1 ст.л. содержит 5 г растворимых и 6 г нерастворимых пищевых волокон) и семена льна богаты на оба вида пищевых волокон и являются самыми богатыми на пищевые волокна продуктами.

Хорошими источниками растворимых в воде пищевых волокон являются:

овес, рожь, овсяные отруби,
чечевица, бобы, горох,
орехи, семена льна,
яблоки, апельсины, груши, клубника,
огурцы, сельдерей и морковь.

Часть растворимых в воде пищевых волокон при контакте с жидкостью образуют гель, который помогает замедлить всасывание глюкозы в желудке и тонком кишечнике. Одним из таких волокон является пектин.

Пектин — это природное желирующее вещество, которое в изобилии встречается в ягодах рябины, сливе, черной смородине, бруснике и яблоках, а также во многих других ягодах и фруктах. Пектины нормализуют метаболизм углеводов и жиров. Пищевые волокна этого вида (пектин, овсяные отруби, льняное семя, псиллиум) обладают уникальной способностью впитывать воду в 4-6 раз больше своего объема, образуя в желудке гелеобразную массу, которая заполняет брюшную полость. Именно поэтому содержащие их продукты быстрее вызывают ощущение сытости, предотвращая переедание. Кроме желирующих свойств содержащийся в ягодах и фруктах пектин очень полезен для здоровья в качестве растворимого в воде пищевого волокна, снижая концентрацию холестерина в крови, нейтрализуя попавшие в организм тяжелые металлы, а также образующиеся в пищеварительном тракте вредные соединения. Пектин великолепно помогает и при запоре.

Больше пектина содержится в созревающих плодах, а по мере созревания количество пектина постоянно снижается и в конце близится к нулю. Пектин производится из кожуры цитрусовых и яблок, продается в жидком виде или в порошке. Кстатие, в Финляндии пектин продается в аптеках. В списке добавок пектин носит код Е440. Пектин также содержится в составе произведенного в Финляндии сахара для варенья.

Нерастворимые в воде пищевые волокна размягчают содержимое кишечника и увеличивают его объем, ускоряют продвижение масс по тонкой кишке.

Хорошими источниками нерастворимых в воде пищевых волокон являются:

цельное зерно и цельнозерновые продукты (хлеб из 100% ржаной муки, цельнозерновая булка, цельнозерновая паста),
коричневый рис,
кожура фруктов и овощей,
целлюлоза.

* Целлюлоза — это полисахарид (углевод) с неразветвленной структурой, содержащийся в оболочках клеток растений, который состоит из остатков β-D-гликопиранозы. Прочность растениям в основном придает целлюлоза, являющаяся строительным материалом для клеточных оболочек, имеющая относительно жесткую структуру.

Сбалансированное потребление пищевых волокон

Недостаток пищевых волокон нарушает продвижение пищевых масс по кишечнику, а также синтез витаминов в кишечнике. Это может дать толчок к образованию запора и скоплению вредных шлаков. Чрезмерное потребление пищевых волокон приводит к слишком быстрой эвакуации содержимого кишечника. Также, снижает время пребывания пищи в каждом сегменте кишечника. В свою очередь, это ухудшает качество пищеварения и всасывание питательных веществ. Также, может привести к дефициту необходимых для жизнеспособности клеток питательных веществ в организме. Пища, чрезмерно богатая на пищевые волокна, обуславливает появление дискомфортного вздутия и метеоризма. Поэтому, в ежедневном рационе питания необходимо соблюдать баланс пищевых волокон.

Дневная потребность в пищевых волокнах

Количество пищевых волокон нужно увеличивать постепенно. В день взрослый человек должен получать 35-40 г пищевых волокон в зависимости от дневного энергопотребления. Это около 13 г пищевых волокон на 1000 ккал. Женщинам нужно 25 г, мужчинам 35-40 г в день. После 50 лет женщинам рекомендуется 21 грамм, а мужчинам 30 грамм пищевых волокон. Для детей старше одного года рекомендованная дневная норма пищевых волокон составляет 8-13 г на потребленные 1000 ккал энергии. Рассчитать примерную рекомендованную норму для детей можно по формуле «возраст + 7». Слишком активно потреблять пищевые волокна также не рекомендуется. В этом случае какое-то нужное организму минеральное вещество будет связано в тяжело растворимое соединение. и организм не сможет его усвоить.

NB! При потреблении богатой пищевыми волокнами еды не забывайте пить жидкость.

Важность пищевых волокон в организме

Пищевые волокна:

увеличивают объем пищевого комка, вызывая чувство сытости,
регулируют работу кишечника и водный баланс,
ускоряют продвижение пищевой массы по тонкому кишечнику,
чистят кишечник от шлаков — способность впитать радиоактивные вещества, нейтрализовать их и ускорить их вывод из организма,
помогают предотвратить запор, могут предотвратить некоторые формы рака, сердечно-сосудистые заболевания и диабет II типа,
способствуют выведению холестерина из организма,
замедляют впитывание глюкозы, предотвращают слишком быстрый рост уровня сахара в крови,
помогают сохранить нормальный вес тела.

Уровень холестерина

Из-за высокого содержания липидов (триглицеридов, холестерина) в крови на внутренней стенке артерий могут отложиться жировые утолщения или бляшки. Позже они превратятся в фиброзную ткань. В результате этого снизится эластичность сосудов, они сузятся, отвердеют и станут ломкими. Иногда эта бляшка по мере роста может закрыть весь просвет артерии, возникнет тромб. Обызвествление, возникшее в венечных артериях сердца, а также тромбы, приводят к инфаркту сердечной мышцы. Пищевые волокна способствуют выведению холестерина из организма. Растворимые в воде пищевые волокна связывают в кишке желчные кислоты и холестерин и выводят их с калом из организма. (Источник: http://hhb.ee/kiudained-ja-sudametervis/)

Снижение веса

Различные исследования демонстрируют, что пищевые волокна помогают снизить риск избыточного веса. Продукты с высоким содержанием пищевых волокон требуется жевать дольше, чем обычно. Это дает мозгу время проанализировать, что желудок полон и трапезу можно прекратить. Риск переедания снижается. Пищевые волокна впитывают воду, разбухают в желудке и быстро вызывают чувство сытости. Продукты с высоким содержанием пищевых волокон имеют обычно более низкий калораж, чем многие другие продукты. Пищевые волокна содержат 0-4 ккал энергии на один грамм. Углеводы и белки содержат 4 ккал энергии на 1 грамм, а жиры — 9 ккал. (Источник: http://hhb.ee/kiudained-ja-sudametervis/)

Диабет

Диабет, или сахарный диабет — это возникающее по различным причинам нарушение метаболизма энергетических веществ. Для диабета характерен сохраняющийся на протяжении долгого времени высокий уровень сахара в крови. Также нарушения в метаболизме углеводов, жиров и белков. Кроме того, диабет обусловлен дефицитом инсулина или ослаблением действия инсулина. А иногда обоими факторами в комплексе. У диабетиков в 2 раза выше риск заболеть сердечными заболеваниями. Пищевые волокна помогают регулировать уровень сахара в крови, поскольку замедляют превращение углеводов в глюкозу. Глюкоза высвобождается медленно и поступает в кровообращение в небольших количествах. Уровень сахара в крови и инсулина держится на стабильном уровне. Различные исследования показывают, что богатая пищевыми волокнами пища значительно снижает риск заболевания диабетом. (Источник: http://hhb.ee/kiudained-ja-sudametervis/)

Использованные источники:

Was this post helpful?

Let us know if you liked the post. That’s the only way we can improve.