Stress on keha ja meele loomulik kohanemisreaktsioon olukorrale, mis nõuab meilt tähelepanu, pingutust või kiiret tegutsemist.
Kõik stress ei ole kahjulik.
Lühiajaline pinge võib aidata meil keskenduda, reageerida ja väljakutsega toime tulla.
Näiteks füüsilise pingutuse ajal saab keha ajutiselt suurema koormuse ning taastumise järel võib meie võimekus kasvada.
Keerulisemaks muutub olukord siis, kui koormus kestab kaua, stressoreid koguneb palju või taastumiseks ei jää piisavalt aega.
Siis võib muutuda raskemaks rahunemine, magamine, keskendumine ja igapäevane toimetulek.
Seega ei ole eesmärk eemaldada elust kogu stressi. See ei oleks võimalik ega vajalik.
Vahel aitab väike muutus igapäevases rütmis. Vahel on vaja muuta koormuse allikat. Ja vahel on mõistlik otsida tuge spetsialistilt.
Vaimne heaolu ei tähenda, et peaksid iga päev mediteerima või olema pidevalt rahulik.
See ei ole veel üks asi, mida peab “õigesti” tegema.
Sageli toetavad meid hoopis lihtsad ja päris hetked.
Need hetked ei lahenda kõiki muresid. Küll aga võivad need meenutada, et vaimne heaolu ei sünni ainult enesega töötamisest.
See kasvab ka kontaktist, kohalolust ja elust, mida päriselt elame.
Kõik need võivad meid erineval ajal erineval moel toetada.
Proovi nii:
Sa ei pea hingama võimalikult sügavalt ega sundima kõhtu liikuma. Leia rütm, mis tundub sulle mugav.
Võid piirduda kolme korraga või jätkata rahulikus tempos kuni viis minutit.
Hingamine toimub enamasti automaatselt, kuid saame selle rütmi ka teadlikult mõjutada.
Hingamine ja südametöö on omavahel seotud: sissehingamisel südamerütm tavaliselt veidi kiireneb ning väljahingamisel aeglustub.
Rahulikuma hingamise ja pikema väljahingamise ajal võib suureneda parasümpaatilise närvisüsteemi mõju südamele, mis võib aidata kehal erutusseisundist tasapisi väljuda.
Kahekordsele sissehingamisele järgnev pikk väljahingamine meenutab füsioloogilist ohet.
Ohe võib aidata kopsudes õhku ümber jaotada ning katkestada pingega kaasnevat kiiret või pinnapealset hingamismustrit.
Uuringutes on igapäevast teadlikku hingamist seostatud paranenud enesetunde ja aeglasema hingamissagedusega.
Päevavalgus aitab kehal eristada päeva ja ööd ning toetab ööpäevarütmi. Kui võimalik, mine pärast ärkamist mõneks ajaks õue või viibi lahtise akna lähedal.
Õhtul võib hämaram valgus ja väiksem ekraanikoormus aidata kehal uneajale läheneda.
Sa ei pea looma täiuslikku õhturutiini, aga võid alustada näiteks sellest, et vähendad viimasel tunnil eredat valgust või paned telefoni veidi varem käest.
Looduses viibimine ja kerge liikumine võivad aidata tähelepanul ümber lülituda ning vähendada tajutud pinget.
See ei pea olema pikk matk. Alustada võib mõnest minutist õues, lühikesest jalutuskäigust või lihtsalt hetkest puude, taeva ja ümbritsevate helide keskel.
Uni toetab mälu, emotsioonide töötlemist, energiataset ja keha taastumist. Samal ajal ei ole uni alati tahte küsimus ning seda ei saa käsu peale paremaks muuta.
Sageli aitab alustada rütmist: võimalusel ärka enam-vähem samal ajal, otsi päeva esimeses pooles päevavalgust ja muuda õhtu sammhaaval rahulikumaks.
Kui uneprobleem kestab pikalt või häirib tugevalt igapäevaelu, tasub sellest rääkida perearsti või vaimse tervise spetsialistiga.
Harjutuse eesmärk ei ole tõestada, et su mõte on vale või su tunne põhjendamatu. Eesmärk on märgata, kas olemas võib olla ka teisi seletusi.
Kui märkad ärevust tekitavat või kurnavat mõtet, küsi:
Seda nimetatakse kognitiivseks distantseerumiseks: mõte on endiselt olemas, kuid sa saad seda vaadelda ilma, et peaksid seda kohe absoluutse tõena võtma.
Mõtted, tunded, kehalised reaktsioonid ja käitumine mõjutavad üksteist. Näiteks võib ebakindel olukord käivitada automaatse mõtte, mis suurendab ärevust.
Ärevus võib omakorda panna olukorda vältima ning vältimine võib esialgset mõtet veelgi usutavamana näidata.
Küsimused aitavad selle kiire ahela osadeks võtta. Kui paned tähele, mida sa mõtled, millistele faktidele mõte toetub ja milliseid teisi seletusi võib olla, saad esialgset tõlgendust põhjalikumalt kontrollida.
Harjutuse eesmärk ei ole jõuda võimalikult positiivse mõtteni. Kasulikum on otsida tasakaalustatumat mõtet, mis arvestab nii ebamugavate asjaolude kui ka teadmata või lootust andvate võimalustega.
Mõnikord ei muuda uus vaatenurk tunnet kohe. Sellest hoolimata võib harjutus aidata valida järgmist sammu vähem automaatselt.
Mõnikord toimub meie sees kõik väga kiiresti: olukord tekitab mõtte, mõte tunde ja tunne soovi kohe reageerida.
Kui olukord lubab, võid enne reageerimist korraks peatuda ja küsida:
“Kas see, mida ma praegu mõtlen, on fakt või üks võimalik tõlgendus?”
Eesmärk ei ole oma tunnet vaidlustada. Väike paus võib lihtsalt anda rohkem ruumi valida, mida sa järgmisena teed.
Mõtte või tunde nimetamine võib muuta selle veidi selgemaks ja mõnel juhul vähendada selle intensiivsust.
Näiteks:
“Ma märkan, et kardan, et see läheb halvasti.”
Sa ei pea tunnet eemaldama. Sa lihtsalt märkad, et see on praegu sinuga.
Meel ei pea kogu aeg midagi töötlema, lahendama või tootma.
Proovi mõni minut ilma uue sisendita: pane telefon kõrvale, vaata aknast välja või lihtsalt istu.
Kui vaikus või silmade sulgemine tundub ebamugav, ei pea sa seda tegema.
Ka väike paus võib olla piisav.
Kui küsid kelleltki “Kuidas sul päriselt läheb?”, võid soovi korral jätkata:
Sa ei pea teise inimese muret lahendama. Sageli on oluline juba see, et kuulad, ei kiirusta vastusega ega vii vestlust kohe mujale.
Kui hoopis sina vajad tuge, võid öelda:
“Mul on viimasel ajal raske olnud. Ma ei vaja praegu tingimata lahendust, aga mul oleks vaja, et keegi kuulaks.”
Ühendus ei tähenda alati õigeid sõnu. Mõnikord tähendab see lihtsalt tunnet, et sa ei pea oma kogemusega üksi jääma.
Igapäevased vestlused jäävad sageli lühikeseks ja praktiliseks. See ei ole iseenesest halb, kuid aeg-ajalt vajame ka kogemust, et keegi kuulab meid tähelepanelikult ega kiirusta kohe vastama või lahendust pakkuma.
Kui küsid “Kuidas sul päriselt läheb?” ja jätad vastamiseks aega, annad teisele inimesele märku, et tema kogemus on oluline. Tähelepanelik kuulamine võib suurendada tajutud toetuse ja ühenduse tunnet – eriti siis, kui vestluses on ruumi aususele, piiridele ja hinnanguvabale kohalolule.
Ka kuulaja võib sellisest kohtumisest saada läheduse ja tähenduslikkuse kogemuse. See ei juhtu siiski alati ning ühe vestluse ülesanne ei ole üksildust või rasket olukorda ära lahendada.
Vahel on kõige väärtuslikum lihtsalt see, et inimene ei pea oma kogemusega sel hetkel täiesti üksi olema.
Mareti poole tasub pöörduda, kui tunned stressi, ärevust või meeleolumuutusi, soovid paremini mõista iseennast ja oma vajadusi või leida rohkem tasakaalu igapäevaelus.
Samuti pakub ta tuge suhtemurede, enesehinnangu küsimuste ning tööelu väljakutsete korral.
Oma töös lähtub Maret toetavast, rahulikust ja praktilisest lähenemisest, aidates leida just sinu eluolukorra ja vajadustega sobivaid lahendusi.
Ta on läbinud motiveeriva intervjueerimise algtaseme väljaõppe ning peab oluliseks pidevat erialast enesetäiendamist.
Maret on Eesti Töö- ja Organisatsioonipsühholoogide Liit kaasliige.
Hanna-Liisi lähenemises kohtuvad Alexanderi tehnika, somaatilised praktikad ja eneseregulatsiooni õpetamine.
Tema töö keskendub sellele, kuidas hingamine, liikumine, kehahoiak ja tähelepanu võivad mõjutada inimese igapäevast enesetunnet ja tegutsemisviise.
Kohtumistel ei jääda ainult teadmiste tasandile, vaid õpitut proovitakse ka praktiliselt kehas märgata.
Eesmärk ei ole saavutada “õiget” kehahoiakut või sundida end rahunema, vaid arendada teadlikumat ja paindlikumat enesekasutust.