KIUDAINED – neid peeti pikka aega inimese tervise seisukohalt tähtsusetuteks. Tänapäeval on paljud uuringud tõestanud, et kiudained mängivad inimese seedeprotsessis tähtsat rolli, olles tervisliku toitumise oluliseks osaks. Seedetegevuse normaalseks toimimiseks ning mitmete haiguste ennetamiseks vajab inimene igapäevaselt kiudaineid. Kiudainetevaene toitumine võib tekitada järgmiseid enamesinevaid hädasid ja haigusi: rasvumist, kõhukinnisust, ärritunud soole sündroomi, südamehaigusi, diabeeti ja neerukivide tekkimist. Ei tasu aga segi ajada kiulist toitu ja kiudaineid – kuigi liha võib olla kiuline, ei sisalda see kiudaineid. Kiudained koosnevad mittetärklilistest polüsahhariididest nagu tselluloos, dekstriin, inuliin, ligniini, kitiin, pektiin, beetaglükaan, vaha ning oligosahhariid.
Kiudained kuuluvad süsivesikute rühma
Esimesse suuremasse rühma kuuluvad sellised süsivesikud, mis on seeditavad ja imenduvad varustades keharakke peamiselt glükoosiga ehk glükeemilised süsivesikud (tärklis ja suhkrud). Glükoos on peamine kütus enamikele keharakkudele. See ladustatakse glükogeenina maksas ja lihastes. Maksa glükogeeni kasutatakse vere glükoosi taseme normaalsena hoidmiseks söömise vaheaegadel.
Teise rühma kuuluvad kiudained, mis peamiselt ei seedu ja lähevad edasi jämesoolde, moodustades mikrofloorale vajalikke substraate. Jämesooles elavad mikroorganismid on võimelised kiudaineid osaliselt lõhustama, mis on toiduks seedetrakti mikroobidele, kellel omakorda on oluline roll inimese organismi kaitsevõime tagamisel.
Kiudaineid sisaldavad vaid taimsed toiduained, millest suurimad kiudainete allikad on:
- täisteratooted,
- kaunviljad,
- pähklid ja seemned,
- puu- ja köögiviljad.
NB! Taimsetest toiduainetest valmistatud nn rafineeritud toiduained (suhkur, siirupid, taimeõlid, sordijahu, manna, poleeritud riis ja kondiitritooted) sisaldavad äärmiselt vähe kestaineid.
Kiudaineid leidub enim taimede koortes ja teistes tugevakoelistes osades ning terade ja seemnete kestades. See on ka põhjus, miks puuvilju (taimekaitsevahenditeta kasvatatud) soovitatakse süüa just koorega ning miks täisterajahu on tervislikum püülijahust. Samuti ei sisalda näiteks õunamahl sama palju kiudaineid kui õun, kuna viljalihas leiduvad kiudained jäävad mahla tehes sõelale. Üllatavalt palju on kestainet nisukliides, klii-müslis, täisteratoodetes, pähklites, kuivatatud puuviljades, rohelistes hernestes, ubades, spinatis, kapsas, kartulis, porgandis jne.
Kiudained on vees lahustuvad ja lahustumatud
Kiudaineid võib liigitada vees lahustuvateks (nt pektiin) ja lahustumatuteks (nt tselluloos). Enamikus kiudaineid sisaldavates toiduainetes on erinevas vahekorras nii lahustuvaid kui lahustumatuid kiudaineid. Suurem osa lahustuvatest kiudainetest leidub puu- ja köögiviljades, rohkem lahustumatuid on teraviljas. Kaer, psüllium (1 spl sisaldab 5 g lahustuvaid ja 6 g lahustumatuid kiudaineid) ja linaseemned on rikkad mõlemate kiudainete poolest ning on enim kiudainete rikkamaid toiduaineid.
Headeks vees lahustavateks kiudainete allikateks on:
- kaer, rukis, kaerakliid,
- läätsed, oad, herned,
- pähklid, linaseemned,
- õunad, apelsinid, pirnid, maasikad,
- kurgid, seller ja porgand.
Osad vees lahustuvad kiudained moodustavad vedelikuga kokku puutudes geeli, mis aitab aeglustada glükoosi imendumist maos ja peensooles. Üheks selliseks kiudaineks on pektiin.
Pektiin on looduslik tarretav aine, mida on ohtrasti pihlakamarjades, ploomides, mustades sõstrates, pohlades ja õuntes, kuid ka mitmetes teistes marjades ja puuviljades. Pektiinid normaliseerivad süsivesikute ja rasvade ainevahetust. Seda liiki kiudainel ( pektiin, kaerakliid, linaseemned, psüllium) on unikaalne võime absorbeerida vett 4-6 korda rohkem oma mahust, moodustades maos geelisarnase massi, mis täidab kõhuõõne. Just seepärast neid sisaldavad tooted kutsuvad kiiremini esile täiskõhutunde, mis takistab ülesöömist. Lisaks tarretavale omadusele on marjades ja puuviljades leiduv pektiin väga tervislik kui vees lahustuv kiudaine vähendades veres ringleva kolesterooli hulka, neutraliseerides organismi sattunud raskmetalle ning seedekanalis moodustuvaid kahjulikke ühendeid. Suurepärane abivahend on pektiin ka kõhukinnisuse korral.
Pektiini on enim küpsemisele alles lähenevates viljades, kuid küpsemise käigus pektiinisisaldus väheneb pidevalt ja jõuab lõpuks päris nulli lähedale. Tööstuslikult valmistatakse pektiini tsitruse- või õunakoortest ning turustatakse kas vedelal kujul või pulbrina. Soomes müüakse pektiini apteekides. Lisaainete nimekirjas kannab pektiin koodi E440. Pektiini leidub ka Soomes toodetud moosisuhkru koosseisus.
Vees lahustumatud kiudained pehmendavad soolesisu ja suurendavad selle mahtu ning kiirendavad selle edasiliikumist peensooles. Headeks vees lahustumatuteks kiudainete allikateks on:
- täistera ja täisteratooted (100 % rukkijahu leib, täisterasai, täisterapasta),
- pruun riis,
- puu-ja juurviljade nahad,
- tselluloos.
*Tselluloos on looduslik kiudaine taimede rakukestades esinev hargnemata struktuuriga polüsahhariid (süsivesik), mis koosneb β-D-glükopüranoosi jääkidest. Taimedele annab põhiliselt tugevuse rakukestade ehitusmaterjaliks olev tselluloos, mille struktuur on suhteliselt jäik.
Kiudained ja nende tasakaalus tarbimine
Kiudainete vähesus häirib toidumassi edasiliikumist soolestikus ja vitamiinide sünteesi soolestikus, mis võivad anda tõuke kõhukinnisuse tekkele nind kahjulike jääkainete kuhjumisele. Liigne kiudainete kogus põhjustab aga soolesisu liialt kiire väljutamise ning vähendab toidu viibimise aega igas soolestikuosas, mis halvendab seedimise kvaliteeti ja toitainete imendumist. See võid põhjustada rakkude elutegevuseks vajalike toiainete defitsiiti organismis. Samuti põhjustab liigne kiudainete rikas toit ebamugavat täiskõhutunnet ja gaaside teket. Seetõttu on vaja hoida igapäevases toiduratsioonis kiudainete tasakaalu.
Päevane kiudainete vajadus
Kiudainete kogust tuleb tõsta tasapisi. Päevas peab täiskasvanud inimene saama 25–40 g kiudaineid sõltuvalt päevasest energiavajadusest (ca 13 g kiudaineid 1000 kcal kohta). Naised vajavad 25 g ja mehed 35-40 g päevas. Peale 50. eluaastat soovitatakse naistele 21 grammi ja meestele 30 grammi kiudaineid. Vanemate kui aastaste laste puhul on soovitatav päevane kiudainete kogus 8–13 g 1000 kcal tarbitud energia kohta. Ligikaudselt saab laste puhul päevast soovitust arvutada valemiga „vanus+7”. Kiudainete väga suur ületarbimine on ebasoovitav, sest tekib oht, et mõni organismile vajalik mineraalaine seotakse raskesti lahustuvasse ühenditesse ja organism ei suuda mineraalainet omastada.
NB! Kiudainerikast toitu süües tuleks kindlasti midagi kõrvale juua – nt vett, mahla, hapendatud piimatooteid.
Kiudainete tähtsus organismis
Kiudained kokkuvõtvalt:
- suurendavad toidukördi mahtu, tekitades sellega täiskõhutunde,
- reguleerivad soolestiku talitust ja veebilanssi,
- kiirendavad toidumassi edasiliikumist peensooles,
- hoiavad sooled mürkainetest puhta – võime imada radioaktiivseid aineid, neutraliseerida neid ja kiirendada nende väljumist organismist,
- aitavad vältida kõhukinnisust ja võivad ennetada mõningaid vähivorme, südame-veresoonkonnahaigusi ja II tüüpi diabeeti,
- soodustavad kolesterooli väljutamist organismist,
- aeglustuvad glükoosi imendumist, vältimaks veresuhkru taseme liiga kiiret tõusu,
- aitavad säilitada normaalset kehakaalu.
Ecosh´i Detox soolepuhastustoode on hea abimees, et parandada soolestiku toimivust.
Kiudained ja kolesterooli tase
Kõrge lipiidide (triglütseriidide, kolesterooli) sisalduse tõttu veres võib arterite sisekestale ladestuda rasvainest koosnevad paksendid ehk naastud, mis hiljem sidekoestuvad ja võivad lubjastuda. Selle tulemusel väheneb soonte elastsus, need ahenevad, muutuvad kõvaks ja rabedaks. Raskematel juhtudel võib selline naast kasvades täita kogu arteri valendiku, tekib verehüübe ehk tromb. Südame pärgarterites tekkinud lubjastused ning nendele kinnitunud trombid põhjustavad südamelihase infarkti. Kiudained soodustavad kolesterooli väljumist organismist. Vees lahustuvad kiudained seovad sooles sapphappeid ja kolesterooli ning viivad need kehast roojaga välja.
Kaalu langetamine
Mitmed uuringud näitavad, et kiudained aitavad vähendada riski muutuda ülekaaluliseks ja säilitada tervislik kehakaal. Kõrge kiudainesisaldusega toidud vajavad tavaliselt pikemat närimisaega – see annab aega ajule signaliseerida, et kõht on täis ja söömine tuleb lõpetada. Ülesöömise risk väheneb. Kiudained imavad vett, paisuvad maos ja tekitavad kiiresti täiskõhutunde. Kõrge kiudainesisaldusega toidud on tavaliselt väiksema kaloraažiga kui paljud teised toidud. Kiudained sisaldavad 0–4 kcal energiat ühe grammi kohta. Süsivesikud ja valgud sisaldavad 4 kcal energiat 1 grammi kohta ja rasvad 9 kcal.
Diabeet
Diabeet ehk suhkurtõbi (suhkruhaigus) on mitmesugustel põhjustel tekkiv energiaainevahetushäire, millele on iseloomulik pikka aega kõrgel tasemel püsiv vere suhkrusisaldus ja häired süsivesikute, rasva- ja valguainevahetuses. Diabeet on tingitud kas insuliini vähesusest või insuliini toime nõrgenemisest või neist mõlemast. Diabeetikutel on 2 korda suurem risk haigestuda südamehaigustesse. Kiudained aitavad reguleerida veresuhkru taset, kuna aeglustavad süsivesikute muundamist glükoosiks. Glükoos vabaneb aeglaselt ja jõuab vereringesse väiksemates kogustes. Veresuhkru ja insuliini tase hoitakse stabiilsena. Mitmed uuringud näitavad, et kiudaineterikas toit vähendab oluliselt diabeeti haigestumise riski.
Tutvu ka teiste soolestiku tervist toetavate toodetega siin
Kasutatud allikad:
- https://draxe.com/high-fiber-diet/
- http://www.medicalnewstoday.com/articles/146935.php#function_soluble_fiber
- http://toitumine.ee/energia-ja-toitainete-vajadused/pohitoitained/susivesikud-sh-kiudained
- http://hhb.ee/kiudained-ja-sudametervis/
- https://www.kliinik.ee/haiguste_abc/kiudained/id-697
