FOOLHAPE – folaat, foolhape, foliinhape või metüülfolaat – millise vitamiin B9 vormi peaksid valima?

Foolhape (vahel nimetatud ka kui folatsiin) on vitamiin B9 mittelooduslik ehk sünteetiline vorm ja folaat on vitamiin B9 looduslik ehk naturaalne vorm. See tähendab, et folaati saab sinu keha naturaalsetest toitudest nagu rohelistest lehtköögiviljadest ja pähklitest ning foolhapet toidulisanditest või rikastatud toiduainetest. 

Üldjuhul ei peeta folaati selliseks vitamiiniks, milledest inimestel ülemaailmselt suur puudus on (nagu magneesiumi ja D-vitamiini puhul), sest peaksime folaati saama piisavalt juba üksnes tervislikult toitudes. Küll aga, ei pruugi vaid tervislikust toidust piisata juhul, kui inimesel on krooniline vaegus või kõrgendatud erivajadus, nagu näiteks raseduse ajal. 

Oletame, et oled otsustanud rasedaks jääda. Sa tead, et on vaja süüa suuremas koguses olulisi toitaineid, nagu ka folaati või foolhapet, sest neid viimaseid peetakse äärmiselt oluliseks just raseduse alguses vähendamaks aju ja selgroo sünnidefektide ohtu (7). Lisaks on folaat (vitamiin B-9) oluline punaste vereliblede moodustamise ning rakkude tervisliku kasvu ja toimimise jaoks. 

Kuid kumba neist peaksid eelistama ja kas folaat ja foolhape täidavad kehas samu rolle? Kuna B-vitamiini perekonnas kutsutakse B9 vitamiini folaadiks või, siis foolhappeks – on need kaks selles mõttes sarnased, et viitavad samale toitainele. Siiski on folaadi ja foolhappe keemilised struktuurid erinevad ja nii jõuame mitme teisegi erinevuseni, mida on vaja arvestada välja selgitamaks millisel kujul B9 vitamiini peaksid valima.

Siin loos kirjutamegi vitamiini B9 vormide, ehk folaadi, foolhappe, metüülfolaadi ja foliinhappe erinevustest, foolhappe parimatest vormidest, nende rollidest inimkehas, foolhappe puudusest, sellest miks on foolhape oluline raseduse ajal ning millised toiduained sisaldavad folaati ning millised foolhapet.

Kas foolhape on sama mis folaat? Ehk metüülfolaat vs foolhape vs. folaat vs. foliinhape – mis vahe neil on?

Mõisteid “foolhape” ja “folaat” kasutatakse sageli nii, nagu tähendaksid need ühte ja sama asja. Ja mis on foliinhape ja metüülfolaat? Selle teemaga on tegelikult segadust palju ja see on ka mõistetav, sest korraliku eestikeelset materjali antud teema selgitamiseks polegi väga saadaval. Seega võtame selle teema enda kanda ja katsume asjasse veidi valgust tuua.

Ühesõnaga, folaat, foolhape, metüülfolaat ja foliinhape on kõik vitamiini B9 vormid, kuid need ei ole täpselt samad ega täida ka täpselt sama eesmärki.

Folaat on üldine termin, mida kasutatakse paljude erinevate B9-vitamiini vormide kirjeldamiseks nagu foolhape, dihüdrofolaat (DHF), tetrahüdrofolaat (THF), 5-, 10-metüleentetrahüdrofolaat (5, 10-MTHF) ja 5-metüültetrahüdrofolaat (5-MTHF, 5-metüültetrahüdrofolaat, metüülfolaat).

Folaat on oluline vitamiin, mida saab asendada foolhappega inimestel, kes ei tarbi piisavalt folaate looduslikult. Sarnaselt seitsmele muule B-vitamiini variatsioonile kasutatakse B9-vitamiini toidu kütuseks muutmiseks ning terve naha, silmade, juuste ja vererakkude toetamiseks. Foolhapet kasutatakse folaadi asendamiseks nende eeliste saamiseks juhul, kui inimene ei saa piisavalt folaate tarbida looduslikest allikatest. Raseduse ajal on vaja mingitki B9-vitamiini, et vältida sünnidefekte ja tagada lapse õige aju, kolju ja seljaaju areng (14).

B9-vitamiini looduslik vorm:

• Folaat. Looduslikult esinevat folaati leidub sellistes toiduainetes nagu rohelised lehtköögiviljad, tsitrusviljad ja oad. 

B9-vitamiini sünteetilised vormid, milledest üks esineb ka looduslikult:

• Foolhape. Foolhape on folaadi ehk vitamiini B9 sünteetiline (st üldiselt looduslikult mitte esinev) vorm, mida kasutatakse toidulisandites ja rikastatud toiduainetes, nagu riisis, pastatoodetes, leivas ja osades hommikusöögihelvestes. Kuid foolhape ei ole ideaalne valik MTHFR-iga inimestele. Peagi selgitame ka seda, mis on MTHFR.
• Metüülfolaat. Sarnaselt folaadile ja foolhappele kasutatakse metüülfolaati sarnaste lõppeesmärkide saavutamiseks veidi erineval viisil. Metüülfolaat on folaadi redutseeritud vorm, mida võib leida teatud toidulisanditest. See tähendab, et see on juba muundunud ja kõige aktiivsem folaadi vorm, mida keha saab kasutada. Nagu foolhape, toimib see samuti loodusliku folaadi sünteetilise asendajana. Metüülfolaat on aktiivne folaat, mis on täpne ensümaatiline vorm, mis on saadaval koheseks rakkude imendumiseks ja energia vabastamiseks. Kuigi sellel on foolhappega sarnane lõppfunktsioon, on selle tõhusa ja kasutusvalmis vormi valimine palju parem valik inimestele, kellel on raskusi toidu kütuseks muutmisega. Metüülfolaat on eriti levinud folaadi asendaja inimestel, kellel on MTHFR – teatud tüüpi geenimutatsioon, mis keelab neil looduslikku folaati tõhusalt muundada ja kasutada. MTHFR geen aitab toota ensüümi, mis muudab osa folaadist ja foolhappest foliinhappeks. Foliinhape muundatakse seejärel aktiivseks vormiks metüülfolaadiks, mida rakud oma funktsioonide täitmiseks kasutada saavad. Siiski, L-metüülfolaati või teisi L-folaadi vorme sisaldavad osad toiduained ka looduslikult ning veidi allpool nende toitude nimekirja sinuni ka toome.
• Foliinhape. Foliinhape, nagu ka metüülfolaat, on folaadi aktiivne vorm. See tähendab, et keha saab kasutada foliinhappe toitaineid kohe pärast selle tarbimist, mitte ei pea seda maksa kaudu muundama (14).

Aktiivsed folaadid nagu metüülfolaat on foolhappe toidulisandite kõige ideaalsemad vormid, kui organism ise ei suuda vitamiini piisavalt tõhusalt muundada või omastada (14).

Folaat, metüülfolaat ja foolhape toidus – folaati ja metüülfolaati leidub töötlemata toidus, foolhapet aga toidulisandites ja rikastatud toiduainetes

Folaat toidus

Folaati leidub naturaalsetes, enamasti just tooretes toitudes nagu roheliste lehtedega köögiviljades, puuviljades ja seemnetes. Folaati sisaldavad enim näiteks:

• Roheliste lehtedega köögiviljad: spargel, brokoli, brüsseli kapsas, sinepi lehed ehk pealsed, rooma salat, spinat, kaalika lehed ehk pealsed.
• Oad: kikerherned, aeduba, liima aeduba, munguba, sojauba, valge uba, mustasilmne uba.
• Köögiviljad: peet, porgand, lillkapsas, seller, mais, okra, hernes, juurviljad, kabatšokk, tomat, kaalikas.
• Teraviljad: täisteravili, bulgur-nisu, nisuidud.
• Puuviljad ja marjad: avokaado, banaan, kantaluup, greip, apelsin, papaia, vaarikas, maasikas.
• Mereannid: hiidlest, krabi, lõhe.
• Pähklid ja seemned: mandel, linaseemned, pähklid, päevalilleseemned.
• Piimatooted: piim, juust, jogurt.
• Liha: kana, veiseliha, maks.

Folaadi keskmine sisaldus valitud toiduainetes (DFE serveeringu kohta):

• Veisemaks, hautatud, 85 g: 215 mcg
• Spinat, keedetud, ½ tassi: 131 mcg
• Mustasilmsed oad, keedetud, ½ tassi: 105 mcg
• Spargel, keedetud, 4 haru: 89 mcg
• Rooskapsas, külmutatud, keedetud, ½ tassi: 78 mcg
• Rooma salat, hakitud, 1 tass: 64 mcg
• Avokaado, toores, viilutatud, ½ tassi: 59 mcg
• Spinat, toores, 1 tass: 58 mcg
• Brokkoli, tükeldatud, külmutatud, keedetud, ½ tassi: 52 mcg
• Sinepipealsed, tükeldatud, külmutatud, keedetud, ½ tassi: 52 mcg
• Rohelised herned, külmutatud, keedetud, ½ tassi: 47 mcg
• Kidney oad, konserveeritud, ½ tassi: 46 mcg
• Nisuidud, 2 supilusikatäit: 40 mcg
• Tomatimahl, konserveeritud, ¾ tassi: 36 mcg
• Krabiliha, 85 g: 36 mcg
• Apelsinimahl, ¾ tassi: 35 mcg
• Naeris, külmutatud, keedetud, ½ tassi: 32 mcg
• Maapähklid, kuivalt röstitud, 28 g: 27 mcg
• Apelsin, värske, 1 väike: 29 mcg
• Papaia, toores, kuubikuteks lõigatud, ½ tassi: 27 mcg
• Banaan, 1 keskmine: 24 mcg
• Pagaripärm, ¼ teelusikatäit: 23 mcg
• Terve muna, kõvaks keedetud, 1 suur: 22 mcg
• Kantaluup, toores, kuubikuteks lõigatud, ½ tassi: 17 mcg
• Kala, hiidlest, keedetud, 85 g: 12 mcg
• Piim, 1% rasvasisaldusega, 1 tass: 12 mcg
• Veiselihahakkliha, 85% tailiha, keedetud, 85 g: 7 mcg
• Kana rinnaliha, röstitud, 85 g: 3 mcg (2).

Foolhape toidus

Foolhapet toidus naturaalsel kujul ei esine ja see on vitamiin B9 sünteetiline vorm. Foolhape on tugevalt oksüdeeritud ja stabiilne ühend ning seda kasutatakse mitmete toiduainete rikastamiseks nagu leib, jahu, hommikusöögihelbed ja energiabatoonid. Toiduainete rikastamine on protsess, mille käigus lisatakse toidule vitamiine ja mineraalaineid. 

Näiteks USAs on alates 1998 a. müüdav teravili ja teraviljahelbed tavaliselt foolhappega rikastatud, et vältida varases rasedusjärgus (kui rasedus võib olla veel tuvastamata) folaadi defitsiiti, mis vastsündinutel neuraaltoru defekte põhjustada võib. Et teada saada, kas teraviljast tehtud toodet on foolhappega rikastatud, loe silti pakendil. 

Foolhappe keskmine sisaldus valitud rikastatud toiduainetes:

• Hommikusöögihelbed, rikastatud (25% päevasest normist): 100 mcg
• Riis, valge, rikastatud, keedetud, ½ tassi: 90 mcg
• Spagetid, keedetud, rikastatud, ½ tassi: 74 mcg
• Sai, rikastatud, 1 viil: 50 mcg (2).

L-metüülfolaat ja/või muud L-folaadi vormid toidus

L-folaati leidub looduslikult tumedates lehtköögiviljades, kaunviljades, loomsetes toiduainetes nagu maks, ning mõnedes kääritatud toiduainetes ja jookides. Osad toidud sisaldavad ka mitmesuguseid erinevaid folaate, sealhulgas L-foliinhapet ja L-metüülfolaati. Need L-metüülfolaati sisaldavad toidud võivad aidata kaasa tervislikule metüleerimisele, pakkudes samas ka muid kasulikke sünergistlikke toitaineid.

Siin on üks huvitav fakt. Nimelt on uuringute andmed näidanud, et kääritamine peaaegu kahekordistab toidu L-folaadi sisalduse, eriti just L-metüülfolaadi sisalduse. Näiteks, traditsioonilise India roa “idli” puhul, mis on auruga kääritatud taignasegu riisist ja mustadest kikerhernestest. Käärimisprotsessi käigus võib aga “idli” L-folaadi sisaldus võidetavalt tõusta 40-90% (15).

Muud kõrge L-metüülfolaadi sisaldusega toidud on järgmised:

• Rooma salat 
• Idandatud kaunviljad ja teraviljad (sh tatar, mungoad, kikerherned)
• Brokkoli ja lillkapsas
• Spargel
• Lehtkapsas ja spinat
• Kapsas
• Fermenteeritud toidud (hapukapsas, miso, keefir)
• Marjad (maasikad ja vaarikad)
• Tsitrusviljad (apelsinid ja greibid) (15).

Miks toiduainetesse on lisatud just foolhape, mitte folaat ja miks ka toidulisandid sisaldavad just foolhapet, metüülfolaati või foliinhapet?

Foolhape on kuumastabiilsem kui looduslik folaat, mis kuumuse ja valguse toimel kergesti laguneb. Kuna paljud rikastatud toiduained on küpsetatud (nagu ka leib), siis sobivadki just foolhape ja metüülfolaat ehk metüülitud folaat toiduainete rikastamiseks ja toidulisandites kasutamiseks paremini.

Foolhape ja metüülfolaat imenduvad organismis kergesti ja uuringud on näidanud, et need võivad suurendada vere folaadi kontsentratsiooni (kogus veres) kõikides populatsioonides (3).

Foolhappe toidulisandid – milline on foolhappe parim ja ohutuim vorm?

Foolhapet kirjutatakse toidulisandina välja erinevate seisunditega toimetulekuks. Toidulisandina leiad sa foolhapet enamasti multivitamiinides ja rasedusaegsetes vitamiinides, sest rasedusaegset foolhappepuudust on seostatud neuraaltoru defektide ja väikese sünnikaaluga imikutega. Samuti on foolhape ehk B9 vitamiin reeglina olemas ka B-kompleks-toidulisandites või, siis müüaksegi seda lihtsalt foolhappena.

Siiski eksisteerib see vitamiin (tegelikult kõik teisedki vitamiinid) mitmel erineval kujul, millest mõned on organismis metaboolselt aktiivsemad kui teised. Seega, kas foolhape ikka on piisavalt hea ja toimib kõikide kehas ühtviisi?

On palju uusi tõendeid, mis ütlevad, et sünteetiline vitamiin B9 ehk foolhape pteroüülmonoglutamiinhape vormis (mis on kasutusel enamiks foolhappe toidulisandites) ei metaboliseeru paljudel inimestel erineva geneetika tõttu hästi. Siin tulebki mängu folaadi metüülitud versioon ehk metüülfolaat (tuntud kui 5-metüültetrahüdrofolaat, 5-MTHF, kaltsium-L-metüülfolaat või metüülfolaat). Sest, kui inimesel puuduvad näiteks teatud geenid ensüümi 5-metüültetrahüdrofolaadi reduktaasi (5-MTHFR) jaoks, saab seda kergesti parandada, kasutades mitteaktiivse foolhappe (pteroüülmonoglutamiinhape) asemel hoopis folaadi aktiivset vormi. Aga ka metüülfolaadil on erinevaid vorme (11).

Metüülfolaadi koostisainete võrdlemine – põhitõed

Suurimad asjad, mis eristavad erinevaid metüülfolaadi tüüpe, on järgmised:

• Milliseid isomeere toitaines leidub? Kas L või (6S) on parim? Aga (6S)+(6R) või DL?
• Millise soolamolekuliga on aktiivne L või (6S) isomeer seotud?
• Kui paljud seotud “muud” ühendid saastavad toitaine “puhtuse” taset?
• Kui stabiilne ja seega tõhus ja võib-olla veelgi olulisem, kui “ohutu” on sinu kasutatav metüülfolaadi tüüp?
• Ja usu või mitte, aga ka see, kas metüülfolaat mida tootes kasutatakse on kaubamärk ja/või patenteeritud (15)?

Alllolevalt leiad kõikidele nendele küsimustele ka vastuse.

Milliseid isomeerid võivad metüülfolaadis leiduda? Kas L-metüülfolaat on parem kui muud tüüpi metüülfolaadid? Kuidas on lood (6S)-5-metüülfolaadiga?

Metüülfolaati saab kiiresti valmistada foolhappest kui materjalist, milles on 50/50 6S ja 6R isomeeride (või vastavalt L ja D) segu. Ühte peetakse tavaliselt ühendi “aktiivseks” koostisosaks ja teist peetakse sageli “mitteaktiivseks” või “ebaloomulikuks”. Inaktiivsest isomeerist vabanemiseks keemiatööstuses ja tootmises on vaja täiendavaid töötlemisetappe (see tähendab rohkem aega, seadmeid, raha, tööjõudu ja seega ka kulusid).

Veendu, et sinu metüülfolaat on 100% ainult 6S või L-isomeer – sa EI taha, et inaktiivne 6R isomeer sinu metüülfolaati saastaks, kuna see võib blokeerida kõik aktiivset ühendit vajavad folaadi retseptorid ja muuta need ebaefektiivseks.

Millise soolamolekuliga on aktiivne L või (6S) isomeer seotud?

Enamik turul olevatest L-metüülfolaadidest on seotud ühega kahest peamisest soolamolekulist, kaltsiumisoola või glükoosamiini soolaga. Tegelikult kasutatakse ka kolmandat soolatüüpi, mis on magneesiumisool, seda L-metüülfolaati nimetatakse Deltafolaadiks™, aga seda teadaolevalt vaid ühes retseptiravimis.

Miks sellest siinkohal üldse räägime? Nimelt võib see oluliseks osutuda juhul, kui sul tekib soolatüübi tõttu reaktsioon ühele või teisele konkreetsele L-metüülfolaadi tüübile – siis võid proovida L-metüülfolaati teisest soolatüübi kategooriast, et näha, kas talud seda paremini.

Patenteeritud ja kaubamärgiga kaltsiumsoola tüüpi L-metüülfolaadid on Magnafolate® PRO, Metafolin® ja haruldasem, Extrafolate-S®, ainus glükoosamiini soola tüüp metüülfolaadist on Quatrefolic®. Ecoshi foolhappe toidulisandis on kaltsium L-metüülfolaat.

Millised metüülfolaadi tüübid on saadaval?

Metüülfolaat on saadaval mitmesugustes vormides ning iga vormi manustamis- ja omastamisviis on erinev. Oluline on mõista, millised vormid sobivad kõige paremini just sinu vajadustega.

MTHFR-i geenimutatsioonid, stress ja muud bioloogilised variatsioonid võivad piirata organismi võimet muuta sünteetilist foolhapet folaadi aktiivseks vormiks. See võib viia metaboliseerimata foolhappe (UMFA) kuhjumiseni kehas ning samuti häirida looduslike folaatide transporti ja ainevahetust.

Erinevalt foolhappest suudab L-metüülfolaat ületada hematoentsefaalbarjääri (see on barjäär vere ja ajukoe vahel, mis reguleerib ainete tungimist ajju) ega varja kahjulikku aneemiat.

Bioloogiliselt kõige aktiivsemad foolhappe toidulisandid on need, mis sisaldavad (6S)-5-metüültetrahüdrofolaati või (6S)-5-MTHF-i. Neid võib nimetada: 

• (6S)-5-metüültetrahüdrofoolhappeks, kaltsiumisoolaks või L-metüülfolaadiks, 
• ja (6S)-5-metüültetrahüdrofoolhappeks, mononaatriumsoolaks või L-metüültetrahüdrofolaadiks, glükoosamiini soolaks.

See on looduslikult esineva folaadi puhas vorm. Seda tüüpi vees lahustuvad B-vitamiinid mängivad võtmerolli ka kesksetes metaboolsetes radades, näiteks rakkude jagunemises ja paranemises.

Mis tahes metüülfolaadi vorm, mis ei täpsusta metüülfolaadi L-isomeeri vormi (või (6S)-isomeeri vormi) (nt metüülfolaat või 5-MTHF), ei pruugi olla 99% puhtusega bioloogiliselt aktiivne metüülfolaat. Neid saab märgistada kui DL-5-MTHF, 5-metüülfolaat, 6RS-5-MTHF ja 5-metüültetrahüdrofolaat. Need vormid sisaldavad rohkem kui 1% metüülfolaadi D- või 6R-isomeeri vormist (tõenäoliselt 50% mittelooduslikust D-vormist).

Teatud ühenditel võib olla täpselt sama molekulvalem ja seotud aatomite järjestus, kuid need erinevad kolmemõõtmeliselt. Neid ühendeid tuntakse stereoisomeeridena.

Stereoisomeeridel ehk ruumilistel isomeeridel on kaks levinumat vormi:

• Enantiomeerid: need on üksteise peegelpildid. Neil on samad füüsikalised omadused, kuid neil võib olla erinev bioloogiline toime (mõned peavad seda ideed parema käe võrdlemiseks vasaku käega).
• Diastereoisomeerid: need ei ole üksteise “peegelpildid”. Neil on harva samad füüsikalised omadused ja neil võib olla erinev bioloogiline toime (võid mõelda seda pigem justkui parema käe võrdlemist parema jalaga). Metüülfolaadil on stereoisomeerid diastereoisomeeride kujul.

“L” või “6S” isomeer on metüülfolaadi aktiivne vorm. Seda tuntakse ka kui:

• Levomefolaat
• L-5-MTHF
• L-metüülfolaat
• L-5-metüültetrahüdrofolaat
• (6S)-5-metüültetrahüdrofolaat
• (6S)-5-MTHF

L-metüülfolaadi peamised rahvusvaheliselt registreeritud kaubamärgid on järgmised:

• Quatrefolic® on piiratud stabiilsusega L-metüülfolaadi amorfne glükoosamiinisool. Uuringud on näidanud, et sellel vormil on suurem biosaadavus kui L-metüülfolaadi kaltsiumisooladel. Kuigi see on tegelikult pigem turundus, sest kuigi glükoosamiinisool on tõesti seotud suure lahustuvusega, mis tekitab kehas “välgu” efekti – on see tegelikult vähem eelistatav kui ühtlasemalt imenduv kontsentratsioon veres (enamiku arstide sõnul). See nõuab aga peaaegu kaks korda suuremat annust kaltsiumisoolade vormidest, kuna glükoosamiin on kaltsiumist raskem. Selle L-metüülfolaadi spetsiifiline vorm on patenteeritud.
• Metafolin® on L-metüülfolaadi kaltsiumisool. See on antidepressandi retsepti “ravimtoit” Deplin® põhikomponent. Metafolin® on teatud tüüpi kaltsiumisoola L-isomeeri patenteeritud kristalne ja stabiilne vorm. Kristalliline soolavorm on kapslite või tablettide rahuldava stabiilsuse põhinõue, mistõttu on väiksem tõenäosus, et Metafolin® aja jooksul oma tõhususe kaotab.
• Extrafolate S® on teist tüüpi kaltsiumsoola metüülfolaat. Extrafolate-S® on tavaliselt märgistatud kui (6S)-5-metüültetrahüdrofolaat. Extrafolate-S® on amorfne soolavorm, mis on palju vähem stabiilne ja kipub aja jooksul oma tõhusust kaotama, samas kui Metafolin® on kristalne soolavorm (I tüüp).
• Magnafolate® PRO sarnaneb Metafolin®-iga, kuna see on ka kaltsiumisoola vorm, puhas (6S) metüülfolaadi tüüpi isomeer, millel on kristalliline struktuur (tüüp C), mis tagab suurepärase stabiilsuse. Huvitaval kombel on sellel L-metüülfolaadil patenteeritud töötlemismeetod, mis muudab lõpliku toitaine 3 korda puhtamaks, kui teised kaubamärgid. C-tüüpi kristallilisus on patendiga kaitstud. USP (mis tähistab sisuliselt ebapuhtust) lisandite piirmäär on L-metüülfolaadi puhul 2,5% – ja enamik L-metüülfolaadidest sisaldab 0,8-0,9% lisandeid, kuid Magnafolate® PRO testib järjekindlalt 0,2-0,3% lisandeid, mis on üsna tähelepanuväärne (15).

Mõlemad, nii kaltsiumi- kui ka glükoosamiinisoolapõhised L-metüülfolaadid on võimelised läbima hematoentsefaalbarjääri ja tungima otse ajurakkudesse.

Metüülfolaadi toidulisandid, kus ei ole kasutatud ülatoodud brände, on üldiselt odavamad kui patenteeritud kaubamärgid ja võivad ka olla sama efektiivsed, kuid teaduslikud uuringud ei pruugi neid toetada. Need metüülfolaadi börsivälised vormid võivad koosneda 6S- ja 6R-isomeeride kombinatsioonist – seega ole ettevaatlik, puhas aktiivne L-metüülfolaat on ainult 6S- või L-isomeeridest koosnev metüülfolaat. Teiste metüülfolaatide aktiivsus võib olla ainult 50% (15).

Niisiis, mida folaadi aktiivsed vormid nagu L-metüülfolaat kehas teevad?

Nagu varemgi mainisime, on L-metüülfolaat folaadi kõige olulisem aktiivne vorm, mida keha saab kohe kasutama hakata. See on ka kõige ohutum, stabiilsem ja bioefektiivseim looduslik foolhappe vorm, mida sisaldavad näiteks ka rohelised aedviljad. See, kas L-metüülfolaat on kombineeritud kaltsiumi või glükoosamiinisoolaga, on juba maitse küsimus. Lisaks loodame, et selgitasime selle erinevuse juba eelmise alapealkirja all.

Tavaliselt keha ise muudabki nii foolhappe, kui ka folaadi just L-metüülfolaadiks (hiljem selgitame seda protsessi täpsemalt). Paljud inimesed aga ei suuda maksa talitlushäirete või sooleprobleemide tõttu seda foolhappe organismis kasutatavat vormi toota. Niisamuti ei suuda inimesed, kellel on 5-MTHF-reduktaasina tuntud ensüümi geneetilised variatsioonid, foolhapet täielikult muuta selle kehas kasutamiskõlblikuks L-metüülfolaadiks.

L-metüülfolaadi võtmeroll on aga osalemine paljude meie neurotransmitterite nagu serotoniini, dopamiini, melatoniini, epinefriini ja norepinefriini tootmises. Kui neurotransmitterite taset toetatakse, aitab see tagada ka tervisliku üldise meeleolu. Kuid, kui inimene ei muunda foolhapet kehas L-metüülfolaadiks, võib see põhjustada nii meeleoluhäireid, kui ka mitmesuguseid muid terviseprobleeme.

Veel üks L-metüülfoladi jaoks oluline valdkond on see, kuidas see toimib sünergiliselt vitamiiniga B12 (või metüülkobalamiiniga, aktiivne vorm), et aidata muuta ohtlikud metaboolsed kõrvalsaadused, nagu homotsüsteiin – metioniiniks. Kõrgenenud homotsüsteiini taset on seostatud mitmete vitamiinide nagu B6, B12 ja folaadi puudusest tulenevate terviseprobleemidega millest pealkirja “Folaat, foolhape ja nende rollid kehas” all ka kirjutame (11, 12).

Folaadi aktiivsed vormid ehk metüülitud folaadid aitavad:

• Tagada keha varustamine aktiivse foolhappe vormiga.
• Toetada meeleolu ja üldist vaimset heaolu.
• Vähendada homotsüsteiini taset ja toetada seeläbi südamehaiguste riski vähendamist.
• Vähednada raseduse ajal neuraaltoru defektide riski (11).

L-metüülfolaat on oluline igal juhul, kui on vaja foolhapet (folaati). Toidulisandeid, mis sisaldavad foolhapet ei tohi segi ajada puu- ja köögiviljades leiduva loodusliku toiduga saadava folaadiga (3).

Folaadi või foolhappe puudus

Folaat või foolhape täidavad koos B12-vitamiiniga organismis mitmeid olulisi ja ka sarnaseid funktsioone, sealhulgas aitavad tervena hoida sinu närvisüsteemi. Seega sarnanevad ka B12-vitamiini ning folaadi või foolhappe puuduse tunnused. 

Folaadi või foolhappe puudusele võib viidata allolev:

• Üks esimesi foolhappe puudusele viitavaid tunnuseid on äärmine väsimus.
• Kahvatus.
• Hingamisraskused (hingamishäired).
• Ärrituvus.
• Pearinglus.
• Tundlik, valulik ja punakas keel.
• Suuhaavandid.
• Nõelatorked (paresteesia ehk sipelgate jooksmise tunne).
• Vähenenud maitsemeel.
• Nägemishäired.
• Mäluprobleemid.
• Keskendumisraskused.
• Segasus.
• Probleemid mõistmise ja otsustusvõimega.
• Megaloblastiline aneemia, mille tunnusteks on õhupuudus, väsimus ja nõrkus.
• Energipuudus.
• Lihasnõrkus.
• Depressioon.
• Kaalukaotus.
• Kõhulahtisus (5, 6).

Folaadi või foolhappe puudus – mis seda põhjustab?

Folaadi/foolhappe puudus on haruldane, kuid see võib tekkida, kui folaati ei imendu kehasse piisaval määral vanuse, liigse alkoholi tarbimise, suitsetamise, haiguste, või geenimutatsioonide nagu MTHFR mutatsiooni tõttu. Üks puuduse põhjuseid võib mõistagi olla ka tervisliku ja tasakaalustatud toitumise puudumine. Tervislik toitumine hõlmab toiduaineid, mis sisaldavad folaati looduslikult või on rikastatud foolhappega. Allolevalt on toodud võimalikud  folaadi puuduse põhjused (1, 5, 9):

• Seedetrakti haigused. Folaat ei imendu seedesüsteemis hästi näiteks Crohni tõve või tsöliaakia korral.
• Liigne alkoholi tarbimine. Inimesed, kes joovad suurtes kogustes alkoholi, asendavad mõnikord alkoholi toiduga. Selle tulemusena ei saa nad ka piisavalt foolhapet.
• Puu- ja köögiviljade liigne keetmine. Kui küpsetad oma köögivilju liiga kaua, võib kuumus nendes toiduainetes looduslikult esineva folaadi hävitada.
• Hemolüütiline aneemia. Verehäire, mis tekib, kui punased vererakud hävivad ja ei saa piisavalt kiiresti asenduda.
• Teatud ravimid. Samuti takistavad folaadi nõuetekohast imendumist mõned krambivastased ravimid ja haavandilise koliidi ravimid.
• Neerudialüüs. Ravi neerupuudulikkusega inimestele ei lase samuti kehal piisavas koguses folaati kätte saada.
• MTHFR mutatsioon (1, 5, 9).

Foolhappe imendumine ja omastamine

Kui mõned toidus leiduvad folaadid nagu L-metüülfolaat võivad olla kehas kohe kasutatavad, siis foolhape seda ei ole. Mõlemad, nii naturaalsest toidust pärit folaat, kui toidulisanditest ja rikastatud toitudest saadud foolhape peavadki kõigepealt muutuma L-metüülfolaadiks, et keha seda peale imendumist kasutada saaks. 

Kui mõned naturaalsed toidud nagu roheliste lehtedega köögiviljad ja kapsad võivad sisaldada suurt kogust L-metüülfolaati, nii toorelt, kui ka hautatult süües, siis foolhapet peab alati kõigepealt muundama folaadiks.

Selleks, et toidulisanditest ja rikastatud toitudest saadud foolhapet muundada keha jaoks kasutuskõlblikuks on vaja kahte ensüümi, dihüdrofolaati ja tetrahüdrofolaati.

• Dihüdrofolaat on ensüüm, mis muudab foolhappe folaadiks.
• Tetrahüdrofolaat muudab folaadi L-metüülfolaadiks, mis on folaadi kasutatav ja aktiivne vorm mida on müügil ka toidulisanditena.

On veel üks lisasamm foolhappe kasutuskõlblikuks muutmisel. Nimelt, kui folaat muundatakse L-metüülfolaadiks peensooles, siis foolhappe lagundamise ja folaadiks muutmisega tegeleb maks.

Erinevus on suur. Kuna foolhappe muutumine folaadiks sõltub dihüdrofolaadist, siis neil, kellel on nimetatud ensüümi puudus või neil, kes on võtnud rohkem foolhapet, kui dihüdrofolaat protsessida jõuab, tekib vereringesse üleliigne kogus ümbertöötlemata foolhapet. See aga, võib tervisele kahjulikult mõjuda. Dihüdrofolaadi puuduse korral tuleks seega kaaluda piisavas koguses folaadi tarbimist naturaalsetest toiduallikatest (1).

Toidust on organismil folaati raskem omastada kui foolhapet toidulisanditest ja rikastatud toiduainetest

Olenemata sellest, et folaat ja foolhape on mõlemad vitamiin B9 vormid, ei omasta sinu organism neid ühtviisi – omastamise all mõeldakse kasutatavas vormis folaadi kogust, mis on keha erinevate funktsioonide jaoks saadaval. Pikka aega on teatud, et keha omastab toidust folaate vähem, kui foolhapet toidulisanditest.

Näiteks on foolhape toidulisanditest ja rikastatud toiduainetest kergemini omastatav, kui folaat looduslikest toiduainetest ja seda peab folaadi või foolhappe tarbimisel arvesse võtma. Seepärast on folaadi jaoks kehtestatud ka eraldi ühik. Nimelt mõõdetakse igapäevast soovitatud folaadi kogust ühikuga DFE (dietary equivalent of folate), mis viitab folaadi sisaldusele toidus. Nendest mõõtühikutest kirjutame täpsemalt alapealkirja “Foolhappe soovituslikud kogused” all.

Et asja veelgi keerulisemaks ajada, siis tegelikult on erinevates uuringutes avastatud, et keha omastab naturaalsetest toitudest ka folaate erineval määral (vahemikus 30%-98%). Seda siis sõltuvalt toidu keemilisest koostisest või üheaegselt söödud toitudest. Kuigi, NIH (National Institutes of Health) andmetel ulatub söögist saadud folaatide biosaadavus 50%-ni (1, 2).

Folaat, foolhape ja nende rollid kehas

Folaadi ja foolhappe võimalikku rolli on enim uuritud seoses vähi, südame-veresoonkonna haiguste, insuldi, dementsuse, kognitiivsete funktsioonide, Alzheimeri tõve ja depressiooni kujunemisega ning neuraaltoru defektide ja võimalik, et ka muude kaasasündinud anomaaliate ennetamisega (2). Siikohal toomegi osa uuringute kokkuvõtetest ka sinuni.

Siinolev ei tähenda mõistagi, et foolhape või mõne konkreetse tootja toidulisandi tarbimine allolevaid seisundeid ravib (vastupidi-foolhappe liigse tarbimisega tuleb just ettevaatlik olla). Riskide kohta mida seostatakse liigse foolhappe tarbimisega saad lugeda alapealkrja ”Foolhape ja selle üleannustamisega seotud riskid ning kuidas ja miks foolhappe liiasus üldse tekkida võib?” alt.

1. Folaat ning DNA ja raku jagunemine

Folaat toetab kehas DNA parandamist, sest seda on nimelt vaja DNA sünteesiks uute rakkude valmistamisel. Mis on ilmselt ka üks põhjuseid, miks folaadi roll seoses vähktõvega teadlastele nii palju huvi on pakkunud. Kahjustunud DNA parandamise võime mängib ju selle haigusejuures olulist rolli. Mistõttu on folaati osadel juhtudel nimetatud lausa vähki ennetavaks vitamiiniks. Juba ainuüksi see on hea põhjus oma igapäevamenüüsse rohkelt rohelisi köögivilju lisada. Terve DNA ja rakkude jagunemine on olulised ka raseduse ajal ning peagi selle teemani ka jõuame (13).

2. Vereloome

Sinu vereringluses säilivad punased verelibled ligikaudu 4 kuud. Umbes sama aeg kulub nende asendamiseks. Kui aga kehas on folaatide sisaldus liiga madal, ei suuda sinu keha piisava kiirusega vajalikku kogust uusi punaseid vereliblesid toota, et selle nõudlusega sammu pidada. Selline olukord soodustab megaloblastilist aneemiat ehk vähemat punaste vereliblede arvu vereringluses ja ka vähemat kogust normaalse suurusega rakke. Niisamuti võib folaadi puudus olla seoses ka valgevereliblede arvuga, mis omakorda võib väljenduda granulotsüütide ning lümfotsüütide arvu vähenemises (13).

3. Foolhape raseduse ajal ja loote areng

Raseduse ajal jagunevad loote rakud ülimalt kiiresti ja selleks jagunemiseks on vaja piisavas koguses õigeid toitaineid. Nagu juba varemgi mainisime, vajab uute rakkude tootmine kehas folaati (või, siis õiges koguses foolhapet). Mis tähendab, et ebapiisava folaadi või foolhappe korral võib rakkude jagunemise protsess kulgeda valesti ja soodustada väärarenguid.

Paljudes maailma riikides läbi viidud teaduslikes uuringutes on näidatud, et foolhape on tõhus neuraaltoru defektide ennetamisel. Lisaks on täheldatud, et foolhappe tarbimine raseduse ajal võib samuti olla seoses muude sünnidefektide, enneaegsete sünnituste, autismispektri häirete ja ka ema emotsionaalse seisundiga. Seega peaks naine raseduse ajal sööma tasakaalustatult ja rohkesti looduslikult folaati sisaldavaid toiduaineid.

Enamikul naistest on siiski väga raske saada soovitatud päevast folaadi kogust ainult toiduga ning seetõttu soovitatakse neil lisaks tarbida foolhapet (2, 3). Kuigi seosed folaadi ja võimalike muude sünnidefektide vahel peale neuraaltoru defekti nõuavad veel täiendavat uurimist, toome allolevalt ära teadlaste praegused hinnangud.

Foolhape raseduse ajal ja neuraaltoru defektid

Neuraaltoru defektide tagajärjeks on selgroo (lülilõhestus ehk spina bifida, kus selgroolülid ei moodustu nii nagu peaks), kolju ja aju (anentsefaalia) väärarengud. Need on kõige sagedasemad kesknärvisüsteemi kaasasündinud väärarengud, mis tulenevad sellest, et neuraaltoru ei sulgu kas ülemises või alumises otsas 21.-28. päeval pärast rasestumist. See tähendab, et need defektid võivad tekkida juba varakult juba peale viljastamist, isegi enne, kui rasedus on kindlaks tehtud. Spina bifida ja anentsefaalia (kaks kõige sagedasemat neuraaltoru defekti tüüpi) esinemissagedus on näiteks Ameerika Ühendriikides keskmiselt 5,5 kuni 6,5 – 10 000 sünni kohta.

Kuna folaat mängib DNA ja teiste kriitiliste rakukomponentide sünteesis olulist rolli, on see eriti oluline rakkude kiire kasvu faasides. Kuigi täpne mehhanism kuidas folaat neid protsesse mõjutab ei ole täielikult kindlaks tehtud, näitavad kliinilised uuringud, et naiste piisav foolhappe tarbimine raseduse ajal hoiab ära olulise osa neuraaltoru defektidest.

Alates 1998. aastast, mil Ameerika Ühendriikides alustati osade toiduainete kohustuslikku rikastamist foolhappega, on neuraaltoru defektidesse haigestumise määr vähenenud 28% võrra. 

Paljud rasedustest on planeerimata (Ameerika Ühendriikides on planeerimata raseduste osakaal näiteks 50%), aga piisav foolhappe tase kehas on eriti oluline just rasestumisperioodil, enne kui naine võib oma rasedusest teada saada. Seetõttu soovitatakse nii rasedust planeerivatel naistel kui neilgi, kes otseselt rasedust ei plaaneeri, tarbida lisaks toiduga saadavale folaadile ka 400-800 mcg foolhapet päevas toidulisanditest, rikastatud toiduainetest või mõlemast vähemalt 1 kuu enne rasestumist ja jätkata seda raseduse esimese 2-3 kuu jooksul (2).

Foolhape raseduse ajal, enneaegne sünd, kaasasündinud südamedefektid ja muud kaasasündinud väärarengud

Vaatlusuuringute kohaselt võib foolhappe tarbimine aidata suurendada keskmist raseduse kestvust ja vähendada enneaegse sünni riski. Lisaks võib NIH andmetel foolhape koos multivitamiinilisandiga mängida rolli kaasasündinud südamedefektide riski vähendamisel. Seda tõenäoliselt seetõttu, et südamekoe areng sõltub rakkudest, mis vajavad suures koguses folaati.

Suure rahvastikupõhise kohortuuringu (mis hõlmas umbes 98% kõigist sündidest Kanadas aastatel 1990-2011) autorid jõudsid järeldusele, et toidu foolhappega rikastamine oli seotud mittekromosomaalsete kaasasündinud südamedefektide määra 11%-lise vähenemisega. 

Atlantas läbi viidud populatsioonipõhises juhtumi-kontrolliuuringus, milles osales 3987 imikut, esines kaasasündinud südamedefekte 24% vähem nende naiste imikutel, kes võtsid foolhapet sisaldavaid multivitamiine rasestumisperioodil, kui nende naiste imikutel, kes seda ei teinud. Sarnaseid tulemusi andis ka 866 imiku puhul läbiviidud juhtumikontrolliga uuring Californias. Siiski ei ole võimalik kindlaks teha, kas nende uuringute tulemused võivad olla tingitud multivitamiinide muudest komponentidest kui foolhape.

Uuringutes on leitud ka seoseid foolhappe ja multivitamiinipreparaatide kombineeritud kasutamise ning kuseteede väärarengute, suuõõne lõhenemise, jäsemete defektide ja hüdrotsefaalia vähenenud esinemise vahel sünnihetkel, kuid nende uuringute tulemused on olnud ebaühtlased (2).

Et täielikult mõista, mil määral võib ema foolhappe tarbimine mõjutada nende ebasoodsate sünnitustulemuste riski, on vaja täiendavaid uuringuid. Siiski, foolhappe rolli neuraaltoru defektide – ja võimalik, et ka muude sünnidefektide ennetamisel, ei saa alahinnata (2).

Rasedusaegset madalat folaadi taset on seostatud ka:

• Beebi madala sünnikaaluga
• Folaadi puudulikkusega vastsündinul
• Raseduse katkemise suurenenud tõenäosusega
• Enneaegsete sünnitustega (13).

Foolhappe tarbimine raseduse ajal ja rasedusaegne depressioon

On ka uuringuid selle kohta, kas folaadi tase kehas mõjutab depressiooni riski raseduse ajal või pärast sünnitust, aga need uuringud on andnud vastuolulisi tulemusi. 

Näiteks, ühes uuringus, milles osales 709 naist Singapurist, leiti, et võrreldes naistega, kellel oli 26-28 rasedusnädalal plasmas kõrgem folaadi kontsentratsioon (keskmiselt 40,4 nmol/L [17,8 ng/ml]), oli madalama plasma folaadi kontsentratsiooniga (keskmiselt 27,3 nmol/L [12,0 ng/ml]) naistel oluliselt suurem risk haigestuda depressiooni raseduse ajal, kuid mitte pärast sünnitust. 

Teises uuringus jälle, milles osales 2856 naist Ühendkuningriigist, ei leitud olulist seost punaste vereliblede folaatide taseme, või toidust ja toidulisanditest saadud folaatide tarbimise vahel enne rasedust või raseduse ajal ja sünnitusjärgsete depressioonisümptomite vahel. 

Ja siis jälle vastupidi leiti ühes kohortuuringus, kus osales 1592 Hiina naist, et raseduse ajal üle 6 kuu foolhappe toidulisandeid võtnud naistel oli sünnitusjärgse depressiooni esinemissagedus väiksem kui neil, kes võtsid foolhappe toidulisandeid vähem aega (2). Mine võta kinni, kuidas see nüüd tegelikult on, aga kui ootad last, siis on igal juhul soovitatav foolhappe võimaliku lisaks tarbimise kohta uurida oma arstilt või ämmaemandalt.

Foolhape raseduse ajal ja autismispektri häired (ASH)

Autismispektri häire (ASH) on neuroloogiline arenguhäire, mida iseloomustavad suhtlemis- ja suhtlemisraskused, piiratud huvid ja korduv käitumine. ASH põhjused ei ole selged, kuid arvatakse, et geneetilised ja keskkonnategurid (sealhulgas infektsioonid) ning sünnieelne kokkupuude teatavate ravimite, saasteainete ja pestitsiididega võivad autismispektri arengus rolli mängida.

Osad uued uuringud, kuid mitte kõik – viitavad aga sellele, et foolhappe tarbimine raseduse ajal võib olla toeks ASH riski vähendamisel või, siis potentsiaalselt suurenenud ASH riski leevendamisele, mis tuleneb sünnieelsest kokkupuutest teatavate ravimite ja toksiliste kemikaalidega. Nende võimalike eeliste mehhanism on teadmata, kuid see võib olla seotud foolhappe rolliga DNA metülatsioonis, mis omakorda võib mõjutada neuroarengut.

Loomulikult vajab kõik veel edasist uurimist ja kõik teadlased ei ole jõudnud ka siin jõudnud samadele tulemustele (2).

4. On uuritud ka folaadi ja foolhappe võimalikku seost vähiga

Mitmed epidemioloogilised uuringud on näidanud vastupidist seost folaadi tarbimise ja staatuse ning kolorektaal-, kopsu-, kõhunäärme-, söögitoru-, mao-, emakakaela-, munasarja-, rinna-, põie- ja muude vähivormide riski vahel. Uuringud ei ole kindlaks teinud folaadi mõju täpset olemust kantserogeneesile, kuid teadlased oletavad, et folaat võib mõjutada vähi teket oma rolli kaudu ühe süsiniku ainevahetuses ja sellest tuleneva mõju kaudu DNA replikatsioonile ja rakkude jagunemisel. Tõendid viitavad ka sellele, et folaadil võib olla kahesugune roll vähi tekkimisel ja progresseerumisel. 

See tähendab, et teadlaste meelest võib just naturaalselt toidus esinev folaat olla toeks mõningate vähitüüpe arengu varajases staadiumis pärssimisele, samas kui suured foolhappe annused, mida võetakse pärast paraneoplastiliste sündroomide (koondnimetus kasvajatega kaasnevate haiguste ja kliiniliselt väljendunud sümptomite kohta) tekkimist, võivad hoopis soodustada vähi arengut ja progresseerumist. Lisaks teeb tulemused ebaselgeks see, et lisaks foolhappele on mitmetes uuringutes kasutatud ka teisi B-grupi vitamiine.

Selleks, et täielikult mõista, kuidas toiduga saadav folaat ja täiendav foolhape mõjutavad vähiriski ja kas nende mõju erineb sõltuvalt kokkupuute ajastusest, on vaja rohkem uuringuid. Selle teema kohta soovitame kindlasti täiendavat lugemist NIH lehelt (2).

5. Folaadi ja foolhappe võimalik seos südame- ja veresoonkonna tervisega

Rikkaliku folaadisisaldusega toidu söömist on seostatud positiivse mõjuga südame-veresoonkonna tervisele ning insuldi, südame pärgarterite lupjumise ja südameataki riski vähenemisega. Usutakse, et see positiivne mõju tuleneb folaadi osalemisest homotsüsteiini (aminohape, mida leidub meie veres) ainevahetuses. 

Nimelt arvatakse, et folaat aitab koos teiste B-vitamiinidega reguleerida homotsüsteiini taset veres ning teadlased on oletanud, et need mikrotoitained toetavad homotsüsteiini taseme langetamise kaudu ka südame-veresoonkonna haiguste riski vähendamist. 

Olenemata sellest, et foolhappe toidulisandid samuti homotsüsteiini kogust vähendada aitavad, ei ole selge, kas südame-veresoonkonna haiguste risk väheneb samaväärselt. Niisamuti ei ole veel selge see, kuidas need mehhanismid päris täpselt kehas toimuvad.

Tegelikult näitavad testid, et oodatud südame-veresoonkonna haiguste riskide alanemist foolhappe puhul ei toimu vaatamata homotsüsteiini taseme alanemisele ning olemasolevad tõendid näitavad pigem, et foolhappe tarbimine üksi, või koos teiste B-vitamiinidega võib toetada insuldi riski vähendamist ning seda eriti just madala foolhappe tasemega populatsioonides, kuid ei mõjuta tegelikult südame-veresoonkonnahaiguste riski.

Kuna homotsüsteiini kogus veres tõuseb vanusega, soovitatakse eakamatel täiskasvanutel tarbida multivitamiinidest ja folaadirikastest toitudest 400 mcg folaati päevas (1, 2).

6. Folaat ja foolhape ning nende võimalik seos aju töö, dementsuse, kognitiivsete funktsioonide ja Alzheimeri tõvega

Folaadi seos aju tööga

Folaat on seotud ka neurotransmitterite tootmisega. Need on aju keemilised vahendajad mille hulka uuluvad näiteks ka dopamiin, serotoniin, adrenaliin, noradrenaliin ja GABA. Niisamuti mõjutab folaat seda, millisel kiirusel need neurotransmitterid ajus lagunevad, mis on sinu meeleolu reguleerimisel põhilised tegurid ja stressi- ning ärevuse tase (13).

Enamik seni läbiviidud vaatlusuuringuid on näidanud positiivset seost kõrgendatud homotsüsteiini taseme ja nii Alzheimeri tõve, kui ka dementsuse esinemise vahel. Teadlased oletavad nimelt, et niisamuti nagu südame-veresoonkonna haiguste korral, võib kõrgenenud homotsüsteiini tase mitmete mehhanismide kaudu ka ajule negatiivset mõju avaldada.

Folaadi seos dementsuse ja Alzheimeri tõvega

Mõnedes, kuid mitte kõigis vaatlusuuringutes on leitud ka võimalik seos seerumi madala folaadikontsentratsiooni ja kehva kognitiivse funktsiooni, dementsuse ning Alzheimeri tõve riski vahel.

Siiski, vaatamata nendele tõenditele ei ole enamik kliinilisi uuringuid näidanud, et foolhappe lisaks tarbimine kognitiivset funktsiooni või dementsuse või Alzheimeri tõve teket mõjutaks, kuigi see ometigi homotsüsteiini taset vähendab. 

Mõnedes uuringutes on siiski märgitud, et kui teadlased võtsid arvesse homotsüsteiini ja B-vitamiinide algseisundit, aeglustas B-vitamiinide tarbimine kognitiivse languse vähenemist kõrge kognitiivse languse riskiga isikutel. Näiteks ühes Madalmaade uuringus manustati 3 aasta jooksul 818 osalejale vanuses 50-70 aastat, kellel oli kõrgenenud homotsüsteiini tase (13 mikromooli/l või kõrgem) ja normaalne B12-vitamiini tase, kas 800 mcg foolhapet või platseebot päevas.

Foolhappe lisaks tarbimine vähendas homotsüsteiini kontsentratsiooni 26% võrra ja parandas platseeboga võrreldes märkimisväärselt üldist kognitiivset funktsiooni, mälu ja infotöötluskiirust, kuid ei mõjutanud sensomotoorset kiirust, kompleksset kiirust ega sõnade ladusust. Siiski, selleks, et paremini mõista foolhappe tarbimise mõju kognitiivsetele funktsioonidele ja kognitiivsele langusele, on vaja täiendavaid kliinilisi uuringuid (2).

7. Folaadi ja foolhappe võimalik seos meeleoluga

Mõnes, kuid mitte kõigis uuringutes on madalat folaadi taset seostatud ka depressiooni ja halva vastusega antidepressantidele. Võimalikud mehhanismid on veel ebaselged, kuid võivad olla seotud folaadi rolliga metüülimisreaktsioonides ajus, neurotransmitterite sünteesis ja ka homotsüsteiini ainevahetuses. 

Samas arvatakse, et niisamuti võivad täheldatud seosele madala folaadi taseme ja depressiooni vahel kaasa aidata ka depressiooniga seotud sekundaarsed tegurid, nagu ebatervislikud toitumisharjumused ja alkoholi tarvitamine.

Näiteks ühes Ameerika Ühendriikides läbiviidud etniliselt mitmekesise populatsiooniga uuringus, milles osales 2948 inimest vanuses 15-39 aastat, olid seerumi ja erütrotsüütide folaadikontsentratsioonid oluliselt madalamad raske depressiooniga isikutel, kui neil, kes ei olnud kunagi depressioonis olnud. 

2005-2006 NHANESi andmete analüüsis leiti, et kõrgema seerumi folaadikontsentratsiooniga oli seotud depressiooni madalam levimus 2791 20-aastasel või vanemal täiskasvanul. See seos oli statistiliselt oluline naistel, kuid mitte meestel. 

Selle kohta, kas foolhappe tarbimine võiks olla kasulik abistava ravina depressiooni puhul, kui seda kasutatakse koos traditsiooniliste antidepressiivsete ravimitega – on uuringud andnud erinevaid tulemusi. Ühendkuningriigis läbiviidud kliinilises uuringus määrati 127 raske depressiooniga patsiendile juhuslikult kas 500 mcg foolhapet või platseebot lisaks 20 mg fluoksetiinile päevas 10 nädala jooksul. Kuigi mõju meestel ei olnud statistiliselt oluline, paranesid depressioonisümptomid naistel, kes said fluoksetiini pluss foolhapet, oluliselt rohkem kui naistel, kes said fluoksetiini pluss platseebot. 

Kuigi piiratud tõendid viitavad sellele, et foolhappe teatud vormide ja annuste lisamine võib olla kasulikuks täiendavaks raviks depressiivsete häirete puhul, on nende tulemuste kinnitamiseks vaja rohkem uuringuid. Lisaks sellele ületavad paljud depressiooni uuringutes kasutatud foolhappe annused UL-doosi ja neid tuleks võtta ainult meditsiinilise järelevalve all (2).

8. Folaadi ja foolhappe seos energiatootmisega

Koos kõikide teiste B-vitamiinidega on folaadil tähtis roll ka energia eraldamisel toidust. rolli toidust energia eraldamisel – umbes Ligikaudu 50% meie rakkudes olevast folaadist asub mitokondrites ehk energiat tootvates keskustes. Lisaks võib folaat toetada ka rakkude vastust insuliinile. Insuliin on hormoon, mis juhib suhkrud vereringest rakkudesse ning võimaldab meie kehal sel moel toitu kütusena ära põletada (13).

Foolhape ja selle üleannustamisega seotud riskid ning kuidas ja miks foolhappe liiasus üldse tekkida võib?

Nimelt, sinu keha omastab foolhapet paremini kui folaati. Hinnanguliselt imendub rikastatud toidust või toidulisanditest saadud foolhappest umbes 85%, samas, kui looduslikult toidus esinevast folaadist suudab keha kasutada ainult 50% (2).

Pärast foolhappe imendumist vereringesse lagundab maks selle väiksemateks ühenditeks. Maks suudab aga korraga töödelda ainult teatud koguse foolhapet.

Selle tulemusena võib liigne foolhappe tarbimine rikastatud toiduainetest ja toidulisanditest põhjustada metaboliseerimata foolhappe (UMFA) kogunemist veres. Seda aga ei juhtu, kui süüa kõrge foolhappe sisaldusega toitu.

See on murettekitav, sest kõrge UMFA sisaldus veres näib olevat seotud mitmete erinevate terviseprobleemidega.

Seega, kuigi tegu on kehale vajaliku ainega, võib foolhappe liiasus põhjustada terviseprobleeme, folaadi liiasus aga mitte. Allolevalt toome ära mõned võimalikud riskid, mis võivad kaasneda liigse ümbertöötlemata foolhappega vereplasmas.

1. Suur foolhappe tarbimine võib varjata B12-vitamiini puudust

Sinu keha kasutab B12-vitamiini punaste vereliblede tootmiseks ning südame, aju ja närvisüsteemi optimaalseks toimimiseks.

Ravimata jätmise korral võib B12-vitamiini puudus põhjustada pöördumatuid närvikahjustusi, mistõttu on hilinenud puuduse diagnoos murettekitav.

Aga, sinu keha kasutab folaati ja B12-vitamiini sarnaselt, mis tähendab, et mõlema puudus võib põhjustada ka sarnaseid sümptomeid.

Seetõttu võivadki foolhappe toidulisandid varjata B12-vitamiini põhjustatud megaloblastilist aneemiat ja tekitada olukorra, kus tegelik B12-vitamiini puudulikkus jääb avastamata.

Megaloblastiline aneemia on kehvveresuse vorm,  mida iseloomustab suurenenud punaliblede olemasolu ja mis tekib peamiselt vitamiin B12 või foolhappe vaeguse tõttu organismis. Megaloblastiline aneemia võib põhjustada nõrkust, väsimust, keskendumisraskuseid ja õhupuudust. Kuigi vitamiin B12 puudus on levinud pigem vähenenud maohappega vanematel inimestel, rangetel taimetoitlastel ja veganitel ning inimestel, kes on pikka aega tarvitanud antatsiide või prootonpumba inhibiitoreid, siis ettevaatlik maksab olla sellegipoolest.

Seega, kui võtad foolhappe toidulisandeid ja sind kimbutab mõni nimetatud vaevustest, siis palu oma arstil kontrollida B12 taset (4).

2. Liigset foolhapet on seostatud vanusega seotud vaimse languse kiirendamisega

Liigse foolhappe tarbimist on seostatud vanusega seotud vaimse languse kiirendamisega ning seda eriti nende seas, kellel on ühtlasi ka madal B12-vitamiini tase.

Ühes uuringus, mis viidi läbi üle 60-aastaste inimestega, seostati kõrget foolhappe või UMFA sisaldust veres ja samaaegset madalat B12-vitamiini taset vaimse langusega. Seda seost ei täheldatud normaalse B12 tasemega inimeste puhul.

Teine uuring näitas jälle, et kõrge foolhappe ja madala B12-vitamiini tasemega inimestel võib olla kuni 3,5 korda suurem tõenäosus kogeda ajufunktsiooni langust, kui neil, kellede vereparameetrid olid normaalsed.

Samas tuleb alati meeles pidada, et enne, kui saab kindlalt väita, et suure foolhappe koguse tarbimine võib olla vaimse tervise suhtes kahjulik, on vaja rohkem uuringuid, 

Suur foolhappe tarbimine võib kiirendada vanusega seotud vaimse arengu langust, eriti madala B12-vitamiini tasemega inimestel. Sellest hoolimata on vaja täiendavaid uuringuid.

3. Liigset foolhappe taset on seostatud laste aju arengu aeglustamisega

Piisav foolhappe tarbimine raseduse ajal on vajalik lapse aju arenguks. Samuti toetab see sünnidefektide riski vähendamist. Kuna paljud naised ei saa üksnes toiduga kätte piisavas koguses looduslikult esinevat folaati, soovitatakse last planeerivatel ja rasedatel naistel sageli tarbida lisaks foolhappe toidulisandeid.

Aga, liiases koguses foolhappe tarbimine raseduse ajal ei ole hea ning võib väidetavalt suurendada insuliiniresistentsust ja aeglustada laste aju arengut.

Ühes uuringus said 4- ja 5-aastased lapsed, kelle emad võtsid raseduse ajal üle 1000 mcg foolhapet päevas, madalamaid tulemusi aju arengu testides, kui nende naiste lapsed, kes võtsid foolhapet päevas 400-999 mcg.

Üks teine uuring jälle seostas raseduse ajal kõrgemat foolhappe sisaldust veres 9-13-aastaste laste suurema insuliiniresistentsuse riskiga.

Kuigi edasised uuringud on vajalikud, võib olla parem vältida raseduse ajal foolhappe toidulisandite soovituslikust 600 mcg päevasest annusest suurema annuse võtmist, kui just sinu tervishoiutöötaja teisiti ei soovita.

Foolhappe toidulisandid on praktiline viis foolhappe taseme tõstmiseks raseduse ajal, kuid liigsed annused võivad suurendada insuliiniresistentsust ja mõjutada negatiivselt laste aju arengut.

4. Liigset foolhapet on seostatud vähi taastekke riski suurendamise tõenäosusega

Foolhappe roll vähi tekkimisel ja taastekkimisel näib olevat kahesugune. Uuringud näitavad, et tervete rakkude kokkupuude piisava foolhappesisaldusega võib kaitsta neid vähktõve tekkimise eest. Samas võib vähirakkude kokkupuude suure foolhappe sisaldusega aidata neil kasvada või levida. 

Siiski on uuringud vastuolulised. Kuigi mõned teadustööd märgivad vähiriski väikest suurenemist foolhappe toidulisandeid võtvatel inimestel, ei ole teised uuringuid jälle seost leidnud (2). 

Mida teame liigse foolhappe tarbimise kohta seoses vähi riskiga

Osade allikate kohaselt võib liigne foolhape kehas blokeerida looduslikult esineva folaadi rakkudesse sisenemist. Kui aga mõlemat, nii folaati, kui foolhapet tarbida õiges koguses, aitavad need toetada võitlust haigete rakkude vastu. Kui foolhapet liiga palju juurde manustada, võib olukord jälle vastupidiseks muutuda. 

Nimelt, osade uuringute kohaselt võivad suured kogused foolhapet kiirendada ükskõik millise kõrvalekaldega koe muutumist vähiks. Vähirakud on ahnitsejad. Nad jagunevad kiiresti ja vajavad seetõttu ka rohkem toitu kui tavalised rakud. Teisisõnu, inimeste jaoks, kellel on vähk, või kellel on avastatud vähieelsed mutatsioonid – võivad foolhappe toidulisandid osutuda kahjulikus. Lisaks sellele arvatakse, et üleliigne ümbertöötlemata foolhape võib pärssida immuunsüsteemi võimet vähirakke hävitada. Soovitatud koguses folaati toidust, aga seda riski ei suurenda. 

Näiteks näitavad mõned vanemad uuringud, et varem eesnäärme- või pärasoolevähki diagnoositud inimestel, kes võtsid üle 1000 mcg foolhapet päevas, oli 1,7-6,4% suurem risk vähi taastekkimiseks. Arvatakse ka, et risk võib sõltuda nii vähi tüübist, kui isiklikust tervislikust anamneesist (2, 10).

Mida teame folaadi kohta seoses vähi riskiga

Siiski ei tundu, et rohke folaadirikka toidu söömine vähiriski suurendaks, vastupidi – osadel andmetel võib see seda isegi vähendada. Need mehhanismid kuidas ja miks pole täpselt teada, aga usutakse, et see hoiab DNA tervena ja aitab ennetada ebasoovitavaid mutatsioone (1, 2, 10).

Lõppkokkuvõttes on vaja rohkem uuringuid võimaliku seose kohta foolhappe, foolhapet sisaldavate toidulisandite ning vähiriski ja vähi taastekkimise vahel.

Liigne foolhappe lisaks tarbimine võib suurendada vähirakkude võimet kasvada ja levida, mis võib olla eriti kahjulik inimestele, kellel on see haigus varem olnud. Siiski on vaja rohkem uuringuid.

5. Liigne foolhape võib mõjutada immuunsüsteemi funktsiooni

Ühes uuringus leiti, et tsirkuleeriv foolhape võib vähendada looduslike tapjarakkude tõhusust. Need rakud on osa meie immuunsüsteemist ja võivad hävitada paljusid normaalseid ja viirusega nakatunud rakke, sealhulgas kasvajarakke. Kuigi seda tulemust tuleb kinnitada suuremate uuringutega, on see üks võimalik põhjus, miks liigne foolhape vähiriski suurendada võib (1, 8).

Foolhappe soovituslikud kogused

Toidu foolhappe ekvivalendid

Kuna foolhape imendub kergemini kui toidus looduslikult esinev folaat, on välja töötatud toiduga saadava foolhappe ekvivalendid (DFE), et kehtestada foolhappe tarbimise kohta selgemad soovitused.

1 mcg DFE vastab: 

• 1 mcg folaadile toidust.
• 0,6 mcg foolhappele rikastatud toidust või koos toiduga tarbitud toidulisanditest.
• 0,5 mcg foolhappele tühja kõhuga võetud toidulisanditest.

Toiduainetest looduslikult esineva foolhappe jaoks ei ole ülemist piirnormi (UL) kehtestatud.

Riiklikud Tervishoiuasutused (National Institutes of Health, NIH) soovitavad siiski, et üle 19-aastased täiskasvanud inimesed peaksid piirama foolhappe tarbimist rikastatud toiduainetest ja toidulisanditest 1000 mcg-ni päevas. Laste puhul on UL veelgi väiksem, ulatudes sõltuvalt vanusest 300-800 mcg-ni päevas.

Pea meeles, et enamik inimesi ei tarbi rohkem kui 1000 mcg foolhapet päevas, välja arvatud juhul, kui nad võtavad toidulisandeid suurtes annustes.

Tegelikult tarbib NIHi andmetel hinnanguliselt ainult umbes 5% 51-70-aastastest meestest ja naistest rohkem, kui 1000 mcg foolhapet päevas ja seda enamasti tänu toidulisandite kasutamisele.

Sinu organism omastab rikastatud toidust ja toidulisanditest saadud foolhapet kergemini, kui looduslikult esinevat foolhapet toidust. Liigne foolhape võib aga organismis põhjustada metaboliseerimata foolhappe (UMFA) kogunemist ning soodustada seeläbi tervise kahjustamist (4).

Folaadi ja foolhappe päevased soovituslikud kogused

Folaadi soovituslik päevane tarbimine

National Institutes of Health (NIH) andmetel on folaadi (looduslikult toiduainetes esineva folaadi) soovituslik päevane tarbimine:

• Sünnist kuni 6 kuu vanuseni: 65 mcg DFE*
• 7–12 kuud: 80 mcg DFE* 
• 1-3 aastased: 150 mcg DFE
• 4-8 aastased: 200 mcg DFE
• 9-13 aastased: 300 mcg DFE
• Teismelised 14 – 18 aastased tütarlapsed: 400 mcg DFE
• Teismelised 14 – 18 aastased poisid: 400 mcg DFE
• Täisealised 19 + aastased naised: 400 mcg DFE
• Täisealised 19 + aastased mehed: 400 mcg DFE
• Rasedad vanuses 14 – 18 aastat: 600 mcg DFE
• Rasedad vanuses 19 + aastat: 600 mcg DFE
• Imetavad emad vanuses 14 – 18 aastat: 500 mcg DFE
• Imetavad emad vanuses 19 + aastat:500 mcg DFE (2).

*Piisav tarbimine.

Foolhappe päevase tarbimise ülempiirid

National Institutes of Health (NIH) andmetel on toidulisanditest või rikastatud toiduainetest saadava foolhappe aktsepteeritav ülemine tarbimistase (UL):

• Sünnist kuni 6 kuu vanuseni: andmed puuduvad
• 7–12 kuud: andmed puuduvad
• 1-3 aastased: 300 mcg
• 4-8 aastased: 400 mcg 
• 9-13 aastased: 600 mcg 
• Teismelised 14 – 18 aastased tütarlapsed: 800 mcg 
• Teismelised 14 – 18 aastased poisid: 800 mcg 
• Täisealised 19 + aastased naised: 1000 mcg
• Täisealised 19 + aastased mehed: 1000 mcg 
• Rasedad vanuses 14 – 18 aastat: 800 mcg 
• Rasedad vanuses 19 + aastat: 1000 mcg
• Imetavad emad vanuses 14 – 18 aastat: 800 mcg
• Imetavad emad vanuses 19 + aastat: 1000 mcg (2).

Seega on kindlasti vaja meeles pidada, et manustades rohkem kui 1000 mcg foolhapet päevas pika aja jooksul, võib see kehas tasakaalu rikkuda ja soodustada ebasoodsaid sümptomeid nagu ärrituvust või soolehäireid ning teisi metaboliseerumata foolhappe võimalikke tagajärgi, mida juba eelpool mainisime.

Võimalusel eelista alati folaati või metüülfolaati foolhappele

Väidetavalt võib osadel olla geneetiline seisund (see on näiteks 60% ameeriklastest), kus MTHFR (metüleentetrahüdrofolaadi reduktaas) ensüüm, mis folaadi selle kasutatavaks vormiks muundab, ei tööta optimaalselt ning seetõttu folaadi defitsiiti põhjustab. Foolhappe toidulisand sel juhul aidata ei pruugi, küll aga võib aidata kõrge L-metüülfolaadi sisaldusega toit (roheliste lehtedega köögiviljad ja kapsad) ja otsene L-metüülfolaadi ehk folaadi aktiivse vormi toidulisandite tarbimine.

Kahtlemata peaks B9 vitamiini valima toidust saadava folaadi kujul, kuid defitsiidi korral võib juhtuda, et on vaja lisaks võtta toidulisandeid või tarbida foolhappega rikastatud toiduaineid (1, 9).

Foolhappe koosmõju ravimitega

Ole ettevaatlik! Foolhape võib häirida teiste ravimite mõju. Ka siis, kui tarbid foolhapet soovitatud koguses, ole teadlik, et foolhape võib mõnikord segada teatud restseptiravimite mõju. Niisamuti ka vastupidi, võib teatud ravimite sisaldus veres mõjutada folaadi imendumist. Seega räägi enne foolhappe todulisandite tarbimist kindlasti eelnevalt oma arsti või apteekriga.

Allolevaid ravimeid regulaarselt tarbivad isikud peaksid enne foolhappe toidulisandite võtmist konsulteerima oma tervishoiuteenuse osutajatega:

• Metotreksaat. Metotreksaat (Rheumatrex®, Trexall®), mida kasutatakse vähi ja autoimmuunhaiguste raviks, on folaadi antagonist (vastane). Seega, patsiendid, kes võtavad metotreksaati vähi raviks, peaksid enne folaadipreparaatide võtmist konsulteerima oma onkoloogiga, sest toidulisandid võivad mõjutada metotreksaadi vähivastast toimet. Foolhappe toidulisandid võivad aga vähendada reumatoidartriidi või psoriaasi tõttu võetud metotreksaadi väikeste annuste kõrvaltoimeid seedetraktile (2).
• Epilepsiavastased ravimid. Epilepsiavastaseid ravimeid, nagu fenütoiin (Dilantin®), karbamasepiin (Carbatrol®, Tegretol®, Equetro®, Epitol®) ja valproaat (Depacon®), kasutatakse epilepsia, psühhiaatriliste haiguste ja muude haigusseisundite raviks. Need ravimid võivad vähendada seerumi foolhappe taset. Lisaks võivad folaadipreparaadid vähendada nende ravimite seerumitaset, seega peaksid epilepsiavastaseid ravimeid võtvad patsiendid enne folaadipreparaatide tarbimist konsulteerima oma tervishoiuteenuse osutajaga (2).

Kokkuvõteks

Naturaalsetest toitudest pärit folaat on tervislikum kui foolhape, kuid kuna folaat on kehale raskemini omastatav kui foolhape, siis vaeguse korral või raseduse ajal, võib foolhappe toidulisandite lisaks tarbimine olla soovitatav.

Sellisel juhul võib praegustel andmetel olla parim foolhappe toidulisand selline, kus on kasutatud just folaadi metüülitud vormi (nagu kaltsium-L-metüülfolaat) mitte sünteetilist foolhapet (enimlevinud on just pteroüülmonoglutamiinhape). Foolhape ei ole kahjulik, kui seda tarbida soovitatud koguses, kuid see võib suurendada riski mitmeteks terviseprobleemideks, kui tarbimisega liialdada. 

Ülitundlikkuse puhul mõne koostisosa suhtes ära kasuta siin loos kirjeldatud tooteid. Siin edastatud teabel on ainult informatiivne eesmärk ja seda ei tohiks pidada tervishoiuteenusteks ega meditsiiniliseks diagnoosiks ja raviks. Seda teavet ei tohiks võtta garantiina saavutatavate tulemuste tagamisel. Saadud teave ei ole mõeldud ka sinu arsti või teiste tervishoiutöötajate nõuannete asendamiseks. Ära kasuta siin olevat teavet terviseprobleemi diagnoosimiseks või raviks. Terviseprobleemi, ravi ja ravimite tarvitamise korral, enne ravi muutmist või katkestamist tuleb pidada nõu tervishoiutöötajaga, seda ka juhul, kui sul on kahtlus, et sul võib olla terviseprobleeme. Mitte kasutada toidulisandeid mitmekesise toitumise asendajana. Oluline on toituda mitmekülgselt ja tasakaalustatult, harrastada tervislikku elustiili ja kuulata ka oma sisetunnet!

Autorid: Maria-Helena Loik ja Agnes Laine

Pildid: Pexels.com, Pixabay.com, Shutterstock.com

Allikad:

1. Folate Vs Folic Acid: Which Vitamin B9 Should You Pick? (curejoy.com)
2. Folate – Health Professional Fact Sheet (nih.gov)
3. General Information About NTDs, Folic Acid, and Folate | CDC
4. 4 Potential Side Effects of Too Much Folic Acid (healthline.com)
5. Folate Deficiency: Symptoms, Causes & Prevention (clevelandclinic.org)
6. Vitamin B12 or folate deficiency anaemia – NHS (www.nhs.uk)
7. Folate (folic acid) – Mayo Clinic
8. Unmetabolized folic acid in plasma is associated with reduced natural killer cell cytotoxicity among postmenopausal women – PubMed (nih.gov)
9. Folaat ja geenid – Geenitestide labor
10. Folate (Folic Acid) – Vitamin B9 | The Nutrition Source | Harvard T.H. Chan School of Public Health
11. Why Activated Folic Acid Is Important – Benefits of 5-MTHF – The Natural Athletes Clinic (naturalathleteclinic.com)
12. Safety evaluation of calcium L-methylfolate – PMC (nih.gov)
13. Miks keha vajab folaati ja kuidas seda toidust piisavalt kätte saada? (kiirtestid.ee)
14. Methylfolate vs. Folic Acid vs. Folate: What’s the Difference? (methyl-life.com)
15. Methylfolate Types – Methyl-Life Supplements