VEGAN - Kes on vegan, mis on veganluse plussid ja terviseriskid ning millistest toitainetest võib veganil enim puudus tekkida?

Vegan toitumine on ühiskonnas ülemaailmselt üha enam jõudu koguv toitumisviis, millel on palju järgijaid, aga ka vastaseid. Tegelikult ei saagi veganluse kohta öelda lihtsalt toitumisviis, sest see teema on oluliselt laiahaardelisem. Otsus loobuda mitte ainult lihast nagu taimetoitlased seda teevad – vaid kõigest loomsest – on midagi palju enamat kui lihtsalt toitumisviis.

Osad arvavad, et täisväärtuslik taimne toitumine katab hõlpsasti kõik igapäevased toitainete vajadused ning julgustavad veganeid isegi kõiki toidulisandeid vältima. Teised arvavad jälle, et inimene on loodud kõigesööjaks ning, et teatavaid vitamiine ning mineraale võib üksnes taimset toitu süües olla raske kätte saada. Osad on oma mõtetega kuskil vahepeal.

Pooli valima meie eimu hakka ja see, kas olla veganluse poolt, vastu või selles suhtes erapooletu, las jäädagi igaühe enda otsustada.

Siiski, kuna vegan toitumisega on seotud mitmeid küsimusi, peame enda kohustuseks sel teemal ka otse ja ausalt rääkida. Seda eriti just seetõttu, et veganluse kohta on ringlemas piisavalt palju segast ning poolikut infot nii ühelt, kui ka teiselt suunalt.

Seega kirjutamegi siin loos veganluse tagamaadest, selle poolt ja vastuargumentidest ehk plussidest ja miinustest ning ohtudest, mida teatud toitainete puudus endaga kaasa tuua võib. Kirjutame sellestki milliseid märke veganid kindlasti oma tervise huvides jälgmina peaksid.

Toome ka ära just need 7 toitainet, millest vegantoidul olles enim puudus võib tekkida ja kirjutame võimalustest kuidas neid toitaineid siiski kätte saada. Kuna teadus pidevalt areneb ja teavet mida jagada on palju, siis võivad siit loost uut infot vegan toitumise plusside ja ohtude ning ka toitainete taimsete allikate ja toidulisandite kohta leida paljud.

Mis vahe on taimetoitlusel ja veganlusel ning mida kujutab endast plant-based toitumine?

Paljud ilmselt peavad taimetoitluse ja veganluse mõisteid sünonüümideks, või on nende jaoks veel siiani segane nende kahe mõiste vahe. Ja mis erinevus on omakorda veganil ja plant-based toitujal? Proovime selle erinevuse allolevalt lahti seletada. Nimelt:

Taimetoitlane: taimetoitlane ei söö liha, küll aga tarbib ta toiduks loomseid saaduseid nagu mett, muna ja piimatooteid (või, juustud, jogurtid). Niisamuti tarbib ta kosmeetikat ja hügieenitarbeid, mis on eelnevalt loomade peal katsetatud või sisaldavad mett ja teisi loomseid ande, ta võib kanda loomanahast riideid ja jalanõusid või soetada endale koju lambanahkse vaiba ning seanahast diivani.
Vegan: vegan ei tarbi ei liha, ega ka mitte ühtegi loomset saadust nagu munad, mesi ja piimatooted. Niisamuti ei kasuta vegan ka hügieeni- ja kosmeetikatarbeid, mille tootmisprotsessiga on mingilgi moel olnud seotud loomad. Mõistagi ei kanna vegan ka ühegi looma nahast tehtud riideid ja jalanõusid, ega osta endale koju mitte kunagi ühtegi loomanahast vaipa ega diivanit. Tõeliselt põhimõttekindel vegan ei pane endale jalga ka lambavillast sokke.
Plant-based: plant-based toituja menüü on sama nagu veganil, mis tähendab, et ta ei tarbi toiduks ei liha, ega ka mitte ühtegi teist loomset toiduainet nagu munad ja piimatooted. Nende kahe erinevus seisneb aga selles, et kuigi plant-based toituja on samuti mures keskkonna pärast, ei jaga ta veganitega siiski päris samu eetilisi väärtusi loomade väärkohtlemise suhtes. Plant-based toituja on valinud taimse dieedi pigem isiklikel tervislikel põhjustel ja ei ole muude loomsete saaduste kasutamisele nii vastu. Lihtsustatult, plant-based toituja võib villaseid sokke kanda küll.

Mis on mõtted veganluse taga ja miks vegan on valinud olla vegan?

Miks veganlus hoolimata suurest vastuseisust ning tõrjuvast ja mõistmatust suhtumisest siiski üha enam jõudu on kogunud ning mis see siis tegelikult on?

Kõigepealt olgu selguse mõttes öeldud tähtsaim – veganlus ei tähenda vaid toitumist ega lihast ja teistest loomsetest toodetest loobumist. See on elustiil ja eetiline küsimus. See on mõtteviis. See on põhimõte. Ja see on püüdlus päästa maailma.

See on omamoodi protest kõige vastu mida loomad ja loodus peavad tänapäeval inimkonna jaoks toiduks olemiseks läbi tegema. Milliseid ohvreid loomad tegelikult meie jaoks toovad ja millise ohvri kaudselt ka ise keskkonna hävitamisega toome, kui loomi endile tööstuslikult toiduks kasvatame. Lühidalt, vegani põhimõtetes on olulisemad kaks peamist tegurit, eetika ja kliima.

Eetika. Loomatööstus on julm. Siin ei olegi vaja midagi pikemalt lahti seletada ega ka põhjendada. Julm on nende tapmine, julm on see, kuidas nad kitsates oludes elavad, julm on see kuidas nad nagu orjad lüpsile viiakse, ja ennekõike on julm just see, et nad on lihtsalt “liha”. Kui vaatad ära kas või ühe dokumentaalfilmi loomade kasvatusest, siis ei saagi seda eitada. Loomulikult annab enamus loomakasvatajaid endist parima, et loomadel oleks hea elu – ja mõnes väiksemas farmis neil hea elu ehk ongi. Siiski ei muuda see palju suurt pilti ega ka fakti, et loomade piinamine on ebaeetiline. Aga just loomade piinamiseks vegan loomade tänapäeval toiduks kasvatamist peabki.
Kliima ja keskkond. Lisaks sellele, et loomade toiduks kasvatamine on loomade suhtes ebaeetiline, reostab see ka meie keskkonda. Selleks, et loomne liha ja loomsed saaduseks saaksid meie toidulaual olla, kulutatakse meeletus koguses loodusressursse. Loomasööda all on mastaapsed põllumaad ning loomade ja loomasööda kasvatamiseks kulub mõistagi ka meeletus koguses puhast vett.

Siinne ei ole püüd veganluse põhimõtteid detailselt lahti seletada, ega kindlasti ka mitte veganlust propageerida. Aga, kindlasti ei taha, ega saagi me seda ka hukka mõista.

Need tagamaad tahtsimegi siinkohal lihtsalt põgusalt välja tuua, et mõistaksid paremini oma elukaaslast, last, sõpra või töökaaslast ning saaksid ka aru, miks veganile ei ole mõtet öelda, et: “Mis rumalusega sa tegeled, inimesed on alati liha söönud!” või “Ikka täitsa ära keeranud, söö nüüd ometi liha või vähemalt munagi!”.

Küll aga on põhjust muret tunda sellepärast, et vegan teaks, millistest inimorganismile hädavajalikest toitainetest tal oma dieedi tõttu vajaka võib jääda ning milliseid toidulisandeid tal oleks vaja juurde tarbida, et ta oma tervist ei kahjustaks ja maailma päästmise eest ikka edasi võidelda suudaks.

Veelgi olulisem on toitainete piisavus raseduse ja imetamise ajal ning veganite peredes kasvavate väikelaste puhul.

Kui kõik eelnev oli kirjutatud pigem veganite lähedastele, et nad veganluse tagamaid paremini mõistaksid, siis järgnev on mõeldud veganitele endile või neile, kes alles kaaluvad veganite põhimõtete ja toitumistavadega liitumist. Seega kirjutame vegan toitumise plussidest ja miinustest ning toitainetest, milledest vegan dieeti järgides enim puudus võib tekkida.

Taimetoitluse ja vegan toitumise plussid ning miinused

Taimse või täielikult vegan toitumise suhtes on arvamusi ühest äärmusest teise. Nagu ennegi mainitud, siis osad näevad selles plusse, teised aga miinuseid. Ja need mõlemad, nii plussid, kui ka minused ehk ohud ongi reaalselt olemas. Kirjutame need siis lahti.

Taimetoitluse ja vegan toitumise plussid

Ameerika Dieediühingu (American Dietetic Association) seisukoht on näiteks, et asjakohaselt planeeritud taimetoit, sealhulgas täielik taimetoit või vegantoit, on tervislik ja toitaineliselt piisav ning võib olla kasulik ka teatud haiguste ennetamisel ja ravimisel.

Nende meelest on hästi planeeritud taimetoit sobiv inimesele igas elutsükli etapis, sealhulgas raseduse, imetamise, imiku-, lapse- ja noorukieas ning ka sportlastele.

Vegan ja taimetoitluse juures on põhiliseks murekohaks just selliste põhitoitainete, nagu valkude, oomega-3-rasvhapete, raua, tsingi, joodi, kaltsiumi ning D- ja B-12-vitamiinide kättesaadavus.

Nemad aga arvavad, et taimetoitlane ja vegan saab oma toitumist hästi planeerides kõik need vajalikud toitained kätte, aga, et mõnel juhul tuleb kasuks ka toidulisandite või rikastatud toitude tarbimine.

Tõenduspõhiste ülevaadete põhjal on Ameerika Dieediühingu seisukoht järmine:

Taimetoit võib raseduse ajal olla toitumisalaselt piisav ning selle tulemuseks võivad olla ka emade ja imikute positiivsed tervisenäitajad.
Taimne toitumine on seotud väiksema riskiga surra südame isheemiatõppe.
Taimetoitlastel ja veganitel on ka madalam halva kolesterooli tase (LDL kolesterool ehk madala tihedusega lipoproteiinid), madalam vererõhk ning ka madalam hüpertensiooni ja 2. tüübi diabeedi oht kui kõigesööjatel.
Lisaks sellele on taimetoitlastel ja veganitel madalam kehamassiindeks ja madalam üldine vähktõve määr.
Hõlmates väiksemat küllastunud rasvade ja kolesterooli tarbimist ning suuremat puu- ja köögiviljade, täisteraviljade, pähklite, sojatoodete, kiudainete ja fütokemikaalide tarbimist, võib taimne toitumine vähendada krooniliste haiguste riski.
Siiski märgitakse ära, et taimetoitlaste ja veganite toitumisviiside varieeruvuse tõttu on toitumise piisavust oluline hinnata individuaalselt. Tähtis on teada konkreetsete toitainete allikaid, seda, kuidas toitu õigel viisil valmistada, mis on pseudovitamiinid jne. Siin saavad veganile appi tulla toitumisspetsialistid (17).

Vegan toitumise miinused ja ohud ehk veganluse terviseriskid ning kuidas neid minimeerida

Eks nii on iga asjaga, et kui on plusse, siis on ka miinuseid. Nii võib ka vegan toitumise korral olla osade allikate kohaselt mitmeid erinevaid ebasoovitavaid tagajärgi. Allolevalt toome neist ära 8 peamist.

1. Soole suurenenud läbilaskvus ehk lekkiva soole sündroom (ingl leaky gut)

Valguallikad kaunviljadest võivad suurendada lekkiva soole sündroomi riski. Kuna vegan-dieet välistab kõik loomse valgu vormid, sealhulgas liha, kala, munad ja piimatooted, pöörduvad vegan-dieeti järgivad inimesed sageli kaunviljade, kui taimse valguallika poole. Kaunviljades on aga palju antitoitaineid nagu lektiine ja fütaate, mis mõlemad võivad suurendada soolestiku põletiku riski ning soole suurenenud läbilaskvust, mida nimetatakse ka lekkivaks soolestikuks. Loomsed valguallikad seevastu ei sisalda antitoitaineid ja on inimese jaoks toitainete poolest ühed kõrgeima toiteväärtusega toiduained.

Üks võimalus vastukaaluks antitoitainete võimalikule mõjule ja soolestiku üldise tervise parandamisele võib olla looduslike probiootikumidega toiduainete nagu hapukapsa, hapukurkide ja muude hapendatud toiduainete tarbimise suurendamine. Abi võib olla ka kvaliteetsetest probiootikumide ehk piimhappebakterite toidulisanditest (50).

2. Sojavalgu allikad võivad põhjustada hormonaalseid häireid ja suuremat raskemetallide tarbimist

Jällegi, kuna kõik loomse valgu vormid on välistatud, pöörduvad paljud veganid soja, kui alternatiivse valguallika poole. Kuigi töötlemata soja vormid võivad mõnele inimesele sobida, leidub vegantoidus sageli ka töödeldud soja vorme, sealhulgas tofut, sojapiima ja lihaasendajana müüdavaid sojapõhiseid töödeldud toiduaineid.

Töödeldud sojatoidud ei ole aga inimeste tervisele paremad kui teisedki tugevalt töödeldud toiduained, kuid muudele töödeldud toiduainetele on töödeldud sojatoodete puhul lisariskiks ka hormoonide häirimine. See tuleneb kõigis soja vormides leiduvatest fütoöstrogeenidest. Samuti on leitud, et soja aitab kaasa toksilise metalli kaadmiumi omastamisele veganite ja taimetoitlaste seas.

Selleks, et vältida liigse soja söömise korral tekkivaid negatiivseid tagajärgi, võiksid kaaluda fermenteeritud soja allikate, näiteks tempehi söömist, või piirata soja tarbimist mõne korrani nädalas. Samuti võiksid vältida mittemahepõllumajanduslikke soja vorme, mis võivad olla GMOde allikaks (50).

3. Rauapuudulikkuse aneemia oht heemilise raua puudumise tõttu

Rauapuudulikkuse aneemia on maailmas kõige levinum toitumispuudulikkus ning nii veganitel, kui ka taimetoitlastel on risk selle tervisehäire tekkeks suurem. Kuigi taimsed toidud sisaldavad raua mitteheemset vormi, on see keha jaoks palju vähem omastatav.

Rauapuuduse sümptomitest, taimsetest raua allikatest ja ka paljust muust olulisest mida vegan peaks raua kohta teadma, kirjutame artiklis allpool, pealkirja “Vitamiinid veganitele – 7 vitamiini ja toitainet mille puuduse risk on veganitel suurenenud” all.

4. Vähese omega-3-rasvhapete tarbimise korral suurenenud depressioonirisk

Ilma kaladest või kalaõlidest saadavate oomega-3-rasvhapeteta ja oomega-6-rasvhapete suurenenud tarbimisega sellistest toiduainetest nagu pähklid, võib veganitel olla suurem risk rasvahepete tasakaalutuse ja depressiooni ja ärevuse sümptomite tekkeks. Madala oomega-3 tasemega on seotud teisigi terviseprobleeme ja mõned neist võivad olla üsnagi tõsised. Ka rasedad naised peavad olema äärmiselt tähelepanelikud oma oomega-3 tarbimise suhtes, sest rasvhapped aitavad toetada loote aju arengut (50).

Ka oomega-3-rasvhapetest, nende puuduse tunnustest ning taimsetest allikatest veganite jaoks kirjutame lähemalt pealkirja “Vitamiinid veganitele – 7 vitamiini ja toitainet mille puuduse risk on veganitel suurenenud” all.

5. B12-vitamiini puuduse oht

Kuna vitamiin B12 on saadaval ainult loomses toidus, on veganitel risk selle elutähtsa toitaine puuduse tekkeks palju suurem. Tegelikult on enamik toitumisspetsialiste nõus, et veganid ja taimetoitlased peavad pöördumatute tervisekahjustuste vältimiseks kasutama kvaliteetset B12-vitamiini toidulisandit (50).

B12-vitamiini puuduse tunnustest, B12 analoogidest ehk pseudovitamiinidest ja B12 allikatest veganite jaoks kirjutame lähemalt pealkirja “Vitamiinid veganitele – 7 vitamiini ja toitainet mille puuduse risk on veganitel suurenenud” all.

6. Tsingi imendumise pärssimine

Põhjus, miks taimetoitlastel ja veganitel võib teoreetiliselt ka tsingipuudus tekkida, seisneb selles, et fütiinhapet sisaldavate taimsete toiduainete suurem tarbimine võib pärssida organismi võimet omastada tsinki.

Selle võimaliku tsingi imendumise probleemi tõttu soovitavad toitumisspetsialistid sageli, et veganid ja taimetoitlased peaksid piisava taseme tagamiseks suurendama oma tsingi tarbimist lausa kuni 50% ulatuses soovitatud päevasest kogusest.

Kuna taimsed tsingi allikad ei ole nii hästi biosaadavad kui loomsed, siis veendu, et saad piisavalt tsinki toidust või toidulisanditest. Tsingiga tuleb siiski ettevaatlik olla ja seda mitte liigselt palju tarbida (50). Tsingi puuduse tunnuste ja selle taimsete allikate kohta saad lugeda järgmise alapealkirja “Vitamiinid veganitele – 7 vitamiini ja toitainet mille puuduse risk on veganitel suurenenud” alt.

7. Terviseprobleemid, mis võivad tekkida liigsest süsivesikute tarbimisest

Kuna veganid söövad kaunvilju sageli valguallikana ning nendes on väga kõrge süsivesikute sisaldus, siis on veganitel oht liigseks süsivesikute tarbimiseks. Süsivesikute liigne tarbimine võib aga põhjustada mittealkohoolset rasvmaksahaigust, veresuhkru häiret ja ka teisi ebameeldivaid sümptomeid.

Vegantoidul olles on aga raske leida kvaliteetseid valguallikaid, mis ei ole ühtlasi ei süsivesikute allikad (nagu oad) ega ka sojapõhised.

Ilma kvaliteetse lahja valgu allikata võib veganitel tekkida ka väsimus või madal treeningu taluvus. Kui see on nii, siis peaksid võib-olla kaaluma mõne kvaliteetse valgupulbri tarbimist. Samuti võid kaaluda keerukamate süsivesikute, näiteks bataadi, söömist, lihtsate süsivesikute, nagu kreekerite või leiva asemel.

8. Söömishäirete oht

Ortoreksia ehk orthorexia nervosa on söömishäire tüüp, mida määratleb liigne fikseeritus tervislikele toitumisharjumustele. Selle tagajärjeks võib olla enda liigne piiramine, kinnisideed ja ka teised tõsised söömishäired. On leitud, et veganid ja taimetoitlased kalduvad ilmutama rohkem ortoreksilisi söömisharjumusi ning enamik söömishäirete spetsialiste ei soovita sel juhul piiravaid dieete.

Kui leiad, et sinu söömishäire süveneb, siis peaksid kaaluma koostööd kvalifitseeritud terapeudiga.

Veganluse täiendavad terviseriskid

Kuigi mõned vegantoitumise terviseriskid on eespool välja toodud, ei ole see loetelu täielik. Taimse toitumisega kaasnevad ka muud riskid, sealhulgas:

äärmiselt piiratud toitumise tõttu sõpradest ja pereliikmetest isoleerumine,
oht süüa liiga palju kõrge histamiinisisaldusega toiduaineid, mistõttu võib välja arendada histamiinitalumatus,
oht gluteenitalumatuse tekkeks, kui tarbida liiga palju gluteeni sisaldavaid toiduaineid.

Kuigi taimset toitumist võib lühiajaliselt praktiseerida kaalulangetamise või muudel tervislikel põhjustel, võib see pikemas perspektiivis põhjustada märkimisväärset toitumispuudujääki ning ka muid riske. See kehtib eriti just juhul, kui vegan ei võta toidulisandeid ja kui tervishoiutöötaja ei jälgi tema tervist tähelepanelikult (tehes näiteks regulaarselt vereanalüüse). Seetõttu arvataksegi, et vegantoitumine ei ole inimesele loomulik ja, et enamik ei suuda seda ka pikaaegselt järgida (osade allikate kohaselt jõuab kuni 84% veganitest ja taimetoitlastest lõpuks jälle liha söömiseni) (50).

Mineraalid ja vitamiinid veganitele – 7 toitainet mille puuduse risk on veganitel suurenenud

1. B12-vitamiin

Mitmed uuringud näitavad, et kuigi madal B12-vitamiini tase võib olla kõikidel teistelgi, on just taimetoitlastel ja veganitel suurem risk selle vitamiini puuduse tekkeks. Eriti tõsi näib see olevat just veganite puhul, kes toidulisandeid ei tarbi.

Toitude hulka, mida sageli reklaamitakse kui rikkalikult B12-vitamiini sisaldavateks, kuuluvad pesemata mahetooted, B12-rikkalikus mullas kasvatatud seened, nori, spirulina, chlorella ja toidupärm. Seetõttu paljud veganid usuvadki, et kui nad söövad piisavalt just selliseid taimseid toiduaineid, ei pea nad B12-vitamiini puuduse pärast muretsema.

Sellele uskumusele ei ole aga siiski mitte mingit teaduslikku alust. Veelgi enam, uute tõendite valguses võib selline uskumus lausa, et ohtlik olla (2, 3, 4).

Kohe seletamegi täpsemalt lahti miks se nii on. Nimelt, kuigi mõned taimsed toidud näivad sisaldavat looduslikult B12-vitamiini vormi, on endiselt vaidlusi selle üle, kas see vorm on inimese kehas aktiivne.

Lisaks, kuigi osade tõendite kohaselt paistab, et värsked vetikad tõepoolest inimkehas aktiivset B12 vitamiini sisaldavad, siis osadest väidetavatest B12 allikatest nagu sprirulina tablettidest on leitud jälle pseudovitamiini B12, mis ei sobi B12-vitamiini allikana kasutamiseks ning seda eriti just taimetoitlastele ja veganitele (5, 6, 7). Mis ei tähenda muidugi seda, et spirulina iseenesest kuidagi halb või kahjulik oleks.

Mis on B12-vitamiini analoogid ehk pseudovitamiin B12

B12-vitamiini analoogid ehk pseudovitamiin B12 on molekulid, mis on oma keemilise struktuuri poolest väga sarnased B12-vitamiiniga, kuid mida sinu organism ei saa kasutada.

Lisaks sellele ei sisalda need ühtegi B12-vitamiini kasulikku toimeainet ja võivad tervisele isegi kahjulikud olla. Need hõivavad olulisi transpordimolekule ja pärsivad seega tõelise B12-vitamiini omastamist.

Kui teadlased alles hakkasid B12-vitamiini lähemalt uurima, ei suutnud nad algul eristada tõelist vitamiini analoogidest, sest nende kasutatud testid mõõtsid mõlemat vormi. Tänapäeval on aga paberkromatograafia abil võimalik analoogid paljudes B12 toiduallikates selgelt kindlaks teha. Selle tulemusena ongi nüüd selgunud, et paljud toiduained, mida varem peeti rikkalikult B12-vitamiini sisaldavaks – sisaldavad kahjuks ainult B12 analooge.

Taimetoitlaste ja veganite jaoks on see tegelikult halb uudis, sest mitmed taimsed toiduained, mida varem kasutati toidulisandite asemel B12-vitamiini allikatena, sisaldavadki tegelikult just analooge ning praeguseks ei ole tuvastatud kahjuks ühtegi tõelise B12-vitamiini taimset allikat. Need, mis väidetavalt sisaldasid seda vitamiini, kuid mille puhul on nüüdseks tõendatud, et nad sisaldavad B12-vitamiini analooge, on näiteks:

Spirulina
Nori
Miso
Wakame

Mõnda neist turustatakse siiani endiselt kui taimset B12 vitamiini allikat, kuid testid on näidanud, et need võivad sageli B12-vitamiini puudust isegi halvendada (8).

Natuke detailsemat ja keemilist juttu B12-vitamiini analoogide kohta

B12-vitamiin (kobalamiin) on väga suur molekul, mis on organismis alati seotud teise molekulirühmaga. Seega eristatakse B12-vitamiini erinevaid vorme vastavalt sellele, millise molekuliga on kobalamiin seotud: metüülkobalamiin on metüülrühmaga kobalamiin; tsüanokobalamiin on tsüanorühmaga kobalamiin.

Bioloogiliselt toimib vitamiin B12 nagu koensüüm, mis võimaldab teiste ensüümide tööd. Siiski on ainult kaks konkreetset B12 vormi, mis on organismis aktiivsed ja koensüümina toimivad, need on:

Metüülkobalamiin
Adenosüülkobalamiin

Veel kaks kobalamiini vormi nagu tsüanokobalamiin ja hüdroksokobalamiin, võivad organismis nendeks vormideks (metüülkobalamiiniks ja adenosüülkobalamiiniks) muunduda. See tähendab, et need kaks ei ole otseselt aktiivsed, kuid on siiski kasulikud aktiivsete koensüümide lähteained.

Lisaks neile on veel kobalamiine, mida organism ei saa üldse kasutada. Kõik need kobalamiinid kuuluvad omakorda veel suuremasse molekulide gruppi, mille keskmes on sarnaselt B12 vitamiinile koobaltiaatom.

Mõned neist on keemiliselt B12-vitamiiniga väga sarnase struktuuriga, kuid vastupidiselt õige B12 vitamiiniga ei ole neil organismis mingit funktsiooni ja need võivad isegi kahjulikud olla (8).

Miks B12-vitamiini analoogid ehk B12 pseudovitamiinid ei ole mitte ainult kasutud vaid lausa kahjulikud?

B12-vitamiini analoogid sarnanevad tõelise vitamiiniga nii palju, et mitte ainult testid, vaid isegi keha ajab need kaks omavahel segi. Pseudovitamiin B12 seondub kehas just nende transpordimolekulide külge, mis vastutavad B12 ringluse eest, pannes need sel moel üksteisega otseselt konkureerima.

Kuna transpordimolekulide suutlikkus on piiratud, hõivavad analoogid B12 jaoks ettenähtud kohad ning tõelise vitamiini imendumine muutub keha jaoks seeläbi raskemaks. Seega, mida rohkem analooge me sisse võtame, seda halvemini kasutab meie organism tegelikku B12-vitamiini.

Erinevad uuringud on näidanud, et analoogid seonduvad kõigi teadaolevate transpordimolekulidega – seega ka sisemise faktoriga, mis vastutab peamiselt B12 omastamise eest toiduga ja mida leidub vastavatel retseptoritel soolestiku seinal (7). B12 analoogid ei ole seega mitte ainult ebatõhusad, vaid ka kahjulikud.

Ka veres ei suuda tavapärased seerumi testid eristada mõningaid analooge ja õiget B12-d. Mis võib tähendada seda, et inimene võib tegelikult kannatada juba tõsise B12 defitsiidi all isegi juhul, kui tema seerumi väärtused tunduvad olevat väga kõrged.

Seetõttu on puuduse kindlakstegemiseks ja ka B12 sisalduse kontrollimiseks toiduainetes tänapäeval üha enam hakatud mõõtma mitte otseselt vitamiini, vaid teatud ainevahetuse saadusi. See annab usaldusväärset teavet B12 tegeliku aktiivsuse kohta organismis. Parim võimalus on siinkohal MMA-test (Metüülmaloonhappe test) uriinis: ainult siis, kui teatud toit vähendab edukalt MMA-taset, võib järeldada, et see sisaldab just seda õiget ehk organismis kasutatavat B12-vitamiini (3, 8).

Milleks B12-vitamiin kehas vajalik on

B12-vitamiin on inimkehas oluline paljude protsesside jaoks, sealhulgas valkude ainevahetuse ja hapnikku transportivate punaste vereliblede moodustamise jaoks. Samuti mängib B12 olulist rolli närvisüsteemi tervises.

B12-vitamiini puudus ja selle tunnused beebidel, lastel ja täiskasvanutel

Liiga vähe B12-vitamiini võib põhjustada aneemiat ja närvisüsteemi kahjustusi, samuti viljatust ning luu- ja südamehaigusi.

Kõrgendatud B12 defitsiidi risk on suurim just pikaaegsetel veganitel, kes ei söö B12-vitamiiniga rikastatud toiduaineid ning rinnapiimast toituvatel imikutel, kelle ema ei tarbi piisavalt B12-vitamiini. Puuduse tunnused võivad inimeseti erineda ning kujunevad tavaliselt välja järk-järguliselt. Seega võib kuluda mitu kuud, kuni isegi aasta enne, kui teatud sümptomeid B12 defitsiidiga seostada osatakse. Imikutel kujunevad puuduse tunnused tavaliselt välja kiiremini.

Peale B12 manustamisega alustamist puuduse sümptomid tavaliselt kaovad, aga teatud juhtudel võivad B12 defitsiidist põhjustatud kahjustused täiskasvanutel olla ka püsivad. Beebidel on püsivate kahjustuste väljakujunemine veelgi tõenäolisem ning kuigi osa lapsi taastub täielikult, jäävad teised arengus ja kasvus siiski maha. Kui B12 defitsiit jääb beebil või väikelapsel välja ravimata, võib tulemuseks olla kooma ning ka surm.

B12 defitsiidi sümptomid täiskasvanutel

B12 defitsiidi tunnused ei ole kindlalt määratletud ning võivad inimeseti erineda. Niisamuti võivad allolevaid sümptomeid põhjustada ka teised tervisehädad, seega pöördu kahtluse korral diagnoosi saamiseks kindlasti oma perearsti poole.

Energiapuudus või kerge väsimus.
Nõrgad lihased.
Tuimustunne, surin või kipitustunne kätes ja jalgades.
Kõndimisraskused.
Iiveldus.
Vähenenud söögiisu.
Kaalukaotus.
Ärrituvus.
Kõhulahtisus.
Sile ja õrn keel.
Kiire südame löögisagedus.
Vähenenud tundlikkus valule ja pigistamisele.
Ähmastunud nägemine.
Ebanormaalne kõnnak.
Keele valulikkus.
Mäluhäired.
Hallutsinatsioonid.
Isiksusemuutused (9, 11).

B12 defitsiit beebidel ja lastel

Kuigi ühesed B12 puuduse tunnused beebidel ja lastel puuduvad, võivad need hõlmata järgmist:

Energiapuudus.
Isupuudus.
Arengu pidurdumine.
Liikumisprobleemid (raskused kõndimisel või kirjutamisel).
Vaimsed muutused (apaatia, ärrituvus, muutunud meeleolu).
Nägemishäired ja vaegnägemine.
Aeglane kasv ja kehv kehakaalu tõus.
Jalavalud või muud ebanormaalsed valud.
Ebatavaliselt väike pea ümbermõõt.
Tikid.
Arenguhäired (9, 12).

B12 vitamiini puuduse tunnuste kohta imikutel ja väikelastel saad lähemalt lugeda siit.

B12-vitamiini soovituslikud annused veganitele

B12-vitamiini soovituslikud annused on sõltuvalt vanusest taimetoitlastele ja veganitele samasugused nagu kõikidele teistelegi:

Sünnist kuni 6 kuud*: 0,4 mcg päevas
7-12 kuused*:0,5 mcg päevas
1-3 aastased: 0,9 mcg päevas
4-8 aastased: 1,2 mcg päevas
9-13 aastased: 1,8 mcg 1,8 mcg päevas
14-18-aastased: 2,4 mcg päevas
19+ aastased täiskasvanud: 2,4 mcg päevas
Raseduse ajal: 2,6 mcg päevas
Rinnaga toitmise ajal: 2,8 mcg päevas (1, 13).

– mcg (μg) – mikrogramm.

-*Adekvaatne tarbimine (AI), mis vastab tervislike, rinnaga toidetavate imikute keskmisele B12-vitamiini tarbimisele.

Taimsed B12-vitamiini allikad veganitele

Vetikaid uurides on avastatud, et värske taim sisaldab tõelist B12, samas, kui kuivatatud taim sisaldab ainult B12-vitamiini analooge. Seda seetõttu, et taime kuivatamise käigus toimuvad ilmselt keemilised reaktsioonid, mis sealse vitamiini sisalduse lagundavad.
Kuna B12 ei tooda mitte taim ise, vaid sealsed mikroorganismid, siis B12 ja analoogide suhe varieerub väga suurel määral sõltuvalt sellest, millised bakterid taime kasvukeskkonnas elavad. Seega võib taimes B12 sisaldus erineda isegi aasta-aastalt ja see on ka põhjus, miks erinevad uuringud jõuavad nii erinevatele tulemustele. Näiteks on mõnedes uuringutes leitud, et klorella vetikate B12 sisaldus on üsna kõrge, samas kui teistes uuringutes on leitud, et B12 sisaldus puudub klorella vetikates täielikult. Seega ei olegi praeguseks kahjuks veel leitud ühtegi tunnustatud B12 taimset allikat, mis vähendaks usaldusväärselt metüülmaloonhappe taset ning ei ole tehtud ka vastavaid uuringuid, et võrrelda taimi vastavalt nende erinevatele kasvatusaladele.
Ükski teaduslik tõendusmaterjal ei toeta seda, et pesemata mahepõllumajanduslike toodete kasutamine B12-vitamiini allikana oleks usaldusväärne.
Toidupärm sisaldab B12-vitamiini ainult siis, kui see on rikastatud.
Praegu uuritakse ainult Klorella, Klamath (aphanizomenon flos-aquae), Dulse ja Coccolithophoride vetikaid kui võimalikke tõelise B12 allikaid. Kõigis teistes on ülekaalus analoogid, seega võib neil tervisele lausa negatiivne mõju olla. Kõige paljulubavam kandidaat on siiani klorella, mille puhul on kõigis hiljutistes uuringutes leitud üsna kõrge B12 sisaldus (8).

Mida olulist veel B12 vitamiini kohta kindlasti teadma peaksid kui oled vegan?

Pakendamine. B12-vitamiin on aga valgustundlik ja võib laguneda, kui seda säilitatakse läbipaistvates pakendites.
Miks B12 annustamise soovitused võivad erineda. Oluline on meeles pidada, et B12-vitamiin imendub kõige paremini väikestes annustes. Mis tähendab, et mida harvemini B12-vitamiini tarbid, seda rohkem on vaja võtta, et samaväärne kogus imenduks. Niisamuti on vaja silmas pidada, et ka B12-vitamiini soovituslikud päevased kogused võivad erineda vastavalt sellele, kuidas eeldatakse, et kui tihti inimene seda vitamiini tarbib. Seega peaksid veganid, kes ei tarbi piisavalt B12 vitamiiniga rikastatud toitu, valima toidulisandi, mis annab 25-100 mcg tsüanokobalamiini päevas või, siis iganädalase annuse 2000 mcg.
B12 imendumine vanusega. B12-vitamiini imendumine väheneb vanusega. Seetõttu soovitatakse kõigil üle 51-aastastel – kas veganid või mitte – kaaluda rikastatud toidu või B12-vitamiini toidulisandi võtmist (1).
Testid. Mõistagi oleks enne toidulisandite tarbimist hea kontrollida eelnevalt selle taset. B12 vitamiini puhul on üheks võimaluseks metüülmaloonhappe test (10).

On äärmiselt oluline, et kõik veganid saaksid B12-vitamiini piisavalt. Siiski paistab see kogu uue info valguses veganite jaoks varasemast keerulisemgi olevat (seda enam ka paljud toidulisandite tootjad, kes B12 vitamiini veganitele toodavad, pakendavad selle želatinkapslisse, mida vegan ei tarbi). Ainus usaldusväärne viis oma vitamiinivajaduse tagamiseks ongi süüa rikastatud toitu või võtta vegan B12-vitamiini toidulisandit. B12-ga rikastatud toiduained hõlmavad tavaliselt taimseid piimasid, sojatooteid, hommikusöögihelbeid ja toidupärmi.

B12-vitamiini ja teised B-grupi vitamiinide toidulisandid veganitele

Ecoshi B12 ja teised B-grupi vitamiinid on veganitele sobivas kapslis, see tähendab, et toidulisand ei sisalda ei želatiini ega ka teisi veganitele sobimatuid loomseid koostisosi vaid taimseid koostisosi (pullulaan ja tselluloos).
On sünteetilised ning sobivad ka veganitele, see tähendab, et need ei sisalda spirulinat ega ole ka toodetud pärmist.

2. D-vitamiin

Milleks D-vitamiin kehas vajalik on

D-vitamiin on rasvlahustuv vitamiin, mis aitab suurendada kaltsiumi ja fosfori imendumist soolestikust. See vitamiin mõjutab ka paljusid teisi kehaprotsesse, sealhulgas immuunsüsteemi toimimist, meeleolu, mälu ja lihaste taastumist.

D vitamiini puuduse tunnused

D-vitamiini puuduse tunnused täiskasvanutel

D-vitamiini puuduse tunnused ei ole täiskasvanutel päris ühesed ning neid ei pruugigi üldse esineda. Kui need aga esinevad, siis võivad märgid olla järgmised:

Väsimus.
Luuvalu.
Lihasnõrkus, lihasvalu või lihaskrambid.
Meeleolu muutused, nagu depressioon (25).

D-vitamiini puuduse tunnused beebidel ja lastel

Kerge vitamiinipuudulikkusega lastel võivad olla lihtsalt nõrgad ja/või valulikud lihased.
Tugevama puuduse korral võib esineda:
- alajäsemete pikkade luude valu, mis võib lapse öösel unest üles äratada,
- Väärarengud nagu x-jalad (genu valgum), o-jalad (genu varum) või kasvupeetus,
- kõndimise hilinemine,
- kaltsiumi imendumise häired, mis võivad põhjustada tetaaniat (tahtmatuid lihaskrampe), kardiomüopaatiat (südamelihase nõrgenemist, südamepuudulikkust), rahhiiti (mille sümptomid on lihasnõrkus, luuvalu ja deformatsioonid liigestes) ja krampe (25, 26).

D-vitamiini puuduse kohta lastel saad edasi lugeda siit.

D-vitamiini päevased soovituslikud annused veganitele

D-vitamiini soovituslikud annused on sõltuvalt vanusest taimetoitlastele ja veganitele samasugused nagu kõikidele teistelegi:

0-12 kuu vanused: 10 mcg ehk 400 IU päevas.
1-18 aastased: 15 mcg ehk 600 IU päevas.
19–70 aastased: 15 mcg ehk 600 IU päevas.
70 ja vanemad: 20 mcg ehk 800 IU päevas.
Rasedad: 15 mcg ehk 600 IU päevas.
Imetavad emad: 15 mcg ehk 600 IU päevas (1, 14).

Aga, nii nagu on seatud kahtluse alla meie senised teadmised B12 vitamiini taimsete allikate suhtes, ei tundu ka siin tõde enam nii must-valge olevat. Nimelt väidavad osad teadlased, et senised D-vitamiini soovituslikud annused (mille ülal küll ära tõime, sest need on endiselt kehtivad) põhinevad statilistilisel veal ja tegelikult peaksid inimesed D-vitamiini tarbima kümneid kordi rohkem.

Mis tähendab, et osade tõendite kohaselt, on päevane D-vitamiini vajadus tegelikkuses suurem kui praegused D-vitamiini soovituslikud annused (15).

Taimsed D-vitamiini allikad veganitele

Kahjuks sisaldavad looduslikult D-vitamiini (ja sedagi vähesel määral) väga üksikud toiduained (needki on peamiselt just loomsed) ning D-vitamiiniga rikastatud toiduaineid peetakse sageli ebapiisavaks, et päevane vitamiinivajadus rahuldatud saaks. Seega on piisavas koguses D-vitamiini (15-20 mcg ehk 600+800 IU päevas) kättesaamine raske isegi lihasööjatele, rääkimata veganitest.

See võibki osaliselt seletada ülemaailmset pandeemilist D-vitamiini puudust nii veganite kui ka omnivooride seas (16). Peamisteks looduslikeks D-vitamiini allikateks veganitele on teatud seened ja päike.

Toit. Teadaolevalt on parimad D3 allikad päike, rasvane kalaliha ja kalamaksaõli. Väiksemates kogustes leidub D3-vitamiini ka munakollastes, juustus ja veisemaksas. D2-vitamiini, mida veganid tarbida saavad, sisaldavad teatud seened ja pärm. Nüüd teame, et veganitele sobilikku D3-vitamiini sisaldavad ka osad samblikud. Osad kaubanduslikult müüdavad seened võivad UV valguse tõttu sisaldada suuremaid koguseid D2-vitamiini. See on tingitud nende tahtlikust kokkupuutest suure hulga ultraviolettvalgusega. See, kui palju D2-vitamiini sisaldus seentes tänu UV valgusele suureneb, sõltub valguse tüübist ja ka kokkupuute kestusest. Näiteks võib erinevatelt tootjatelt saadud seentes D2-vitamiini sisaldus kõikuda lausa 0,1 μg; 4 IU 100 grammi kohta kuni 56,1 μg; 2242 IU 100 grammi kohta. Seega ei ole D2 sisaldus seentes alati täpselt teada ja see ei tohiks veganite jaoks kindlasti olla ainukeseks D-vitamiini allikaks (1, 18).
Päike. Lisaks imeväikesele kogusele D-vitamiinile, mida saadakse toiduga, saab keha D-vitamiini toota ka päikese käes. Enamik inimesi saab tõenäoliselt piisavalt D-vitamiini, kui nad veedavad keskpäevasel päikese käes 15 minutit. Seda juhul kui päike on tugev, kui nad ei kasuta päikesekaitsekreemi ja paljastavad suurema osa oma nahast. Eakad inimesed, tumedama nahaga inimesed, põhjapoolsetel laiuskraadidel või külmemas kliimas elavad inimesed ning need, kes veedavad õues vähe aega, ei pruugi siiski päikesevalgust piisavalt saada. Seda enam, et ka paljud dermatoloogid hoiatavad liigse UV-kiirguse teadaolevate negatiivsete mõjude eest.

Parim viis, kuidas teada saada, kas sinu senine menüü või toidulisandid sulle piisavas koguses D-vitamiini pakuvad, on lasta oma veres D-vitamiini taset testida. Need veganid, kes ei saa piisavalt vitamiini rikastatud toidust ja päikesepaistest, peaksid kaaluma igapäevase D2-vitamiini või vegan D3-vitamiini toidulisandi võtmist.

Mis vahe on D2-vitamiinil ja D3-vitamiinil

Mõlemal on organismis sama roll, kuid vitamiinidel D2 (ergokaltsiferool) ja D3 (kolekaltsiferool) on veidi erinev molekulaarstruktuur. Peamine erinevus seisneb selles, et D2-vitamiin pärineb taimsetest, D3 aga loomsetest allikatest.

Nii D2- kui ka D3-vitamiinid on sisuliselt mitteaktiivsed, kuni nad läbivad organismis kaks protsessi:

Esiteks muudab maks nende keemilist struktuuri, moodustades molekuli, mida nimetatakse kaltsidiooliks. See on vorm, millisena D-vitamiin sinu organismis salvestub.
Seejärel muudetakse kaltsidiool neerudes kaltsitriooliks, mis on D vitamiini ehk hormooni bioloogiliselt aktiivne vorm. Just kaltsitriool on vastutav D-vitamiini bioloogiliste toimete eest, sealhulgas luude moodustumise, kaltsiumi metaboliseerimise ja immuunsüsteemi toimimise toetamise eest.

Seega, tehniliselt ei ole D-vitamiin üldse vitamiin, vaid prohormoon ehk eelhormoon. See tähendab, et sinu enda keha muudab selle aktiivseks hormooniks. Kõigil hormoonidel on retseptorid (luurakkudes, lihasrakkudes, valgelibledes), millega nad seonduvad ja mida nad nagu võtmega lukust lahti lukustades aktiveerivad. D2-vitamiinil on sama afiinsus (võime reageerida teise ainega) D-vitamiini retseptori suhtes kui D3-vitamiinil, mis tähendab, et teoreetiliselt ei ole kummalgi vormil D-vitamiini retseptoriga sidumisel paremat eelist kui teisel. Seega peaksid nii D2 kui D3 teoreetiliselt kehas toimima ühtviisi (19).

D2 ja D3 vitamiinide erinevad mõjud

Siiski, ühes hiljutises uuringus vihjati, et D2- või D3-vitamiini tarbimine võib erinevalt mõjuda immuunsüsteemi toimimiseks olulistele geenidele ning teises, et võrreldes vitamiiniga D2, parandab vitamiin D3 organismis paremini ka kaltsiumitaset (20, 21).

Enamik varasematest uuringutest ei ole D2- või D3-vitamiini mõjudes suuri erinevusi leidnud ning uuringute tulemused on näidanud vaid seda, et peamine erinevus D2- ja D3-vitamiini tarbimise vahel on mõju D-vitamiini tsirkuleerivale tasemele vereringes. Teisisõnu, D3-vitamiin paistab olevat D-vitamiini taseme tõstmisel organismis efektiivsem.

Kuid ka siin ei ole kõik teadlased samal arvamusel ja on ka väheseid uuringuid, mille tulemused viitavad sellele, et nii D2 kui ka D3 tõstavat veres D-vitamiini taset ühtviisi. Ilmselt on lõpliku tõe väljaselgitamiseks vaja rohkem uuringuid. Õnneks saab igaüks olenemata uuringute tulemustest endal ka ise lasta D-vitamiini taset veres mõõta (19, 22).

D vitamiini toidulisandid veganitele

D-vitamiini toidulisandite valikus on veganitele sisuliselt kaks varianti:

D2 toidulisandid: need sisaldavad D2-vitamiini, mis on saadud UV valgusele eksponeeritud seentest või pärmist.
D3 toidulisandid veganitele: need sisaldavad D3-vitamiini, mis on saadud samblikest. Samblikud on sellised ainulaadsed organismid, mis on tegelikult kahe sümbiootiliselt koos elava taime – seente ja vetikate kombinatsioon. Samblikke leidub meie ümber kõikjal, kividel, puude külgedel, mullal ning need võivad kasvada kõikjal maailmas. Samblikud peavad end kaitsma päikesekiirte kahjustava toime eest, mistõttu toodavad nad kaitsemehhanismina D-vitamiini. Praegustel andmetel (mõistagi ei saa ka siin pead anda, et see teadmine tulevikus ei muutu) ei sisalda samblikupõhine D3-vitamiin toksiine, ega ka muid saasteaineid ning on looduslik D3-vorm. Teisisõnu, see on sama, mida inimkeha toodab päikesevalguse mõjul (23, 24). Ecoshi valikus on veganitele pakkuda liposoomsed samblikest pärit D3-vitamiini toidulisandid!

D-vitamiini puudus on tegelikult levinud probleemiks nii veganite kui ka kõigesööjate seas. Veganid, kes ei saa rikastatud toidu ja päikese käes viibimise abil säilitada normaalset D-vitamiini taset veres, peaksid kaaluma toidulisandi võtmist.

3. Oomega-3-rasvhapped

Omega-3-rasvhapped võib jagada kahte kategooriasse:

Essentsiaalsed ehk asendamatud oomega-3-rasvhapped nagu alfa-linoleenhape (ALA). See on ainus essentsiaalne oomega-3-rasvhape, mis tähendab, et seda saab ainult toiduga.
Pikaahelalised oomega-3-rasvhapped nagu eikosapentaeenhape (EPA) ja dokosaheksaeenhape (DHA). Neid ei peeta asendamatuteks, sest keha saab neid toota ALA-st. Kuigi essentsiaalse rasvhappena tunnustatakse ainult ALA olulisust (sest inimese organism ei saa seda ise sünteesida), viitab ALA suhteliselt madal muundumise määr EPA-ks ja DHA-ks sellele, et pika ahelaga oomega-3 rasvhappeid võib tegelikult samuti pidada tingimuslikult olulisteks toitaineteks (1, 27).

Milleks Oomega-3-rasvhapped kehas vajalikud on

Oomega-3-rasvhapped mängivad inimese ajus ja silmades struktuurset rolli. Uuringud näitavad, et need vähendavad põletikku ja võivad aidata vähendada ka krooniliste haiguste, näiteks südamehaiguste ja artriidi riski. Ajus on oomega-3-rasvhapped väga kontsentreeritud kujul ning paistavad vajalikud olema kognitiivse (mälu ja sooritusvõime) ja käitumusliku funktsiooni jaoks.

Piisav kogus oomega-3-rasvhappeid on oluline ka aju ja närvisüsteemi arengu jaoks ning depressiooni, rinnavähi, tähelepanupuudulikkuse ja hüperaktiivsuse häire (ATH) riski vähendamise seisukohalt (28, 29, 30, 31, 32, 33, 38).

Omega-3-rasvhapete puuduse tunnused

Nii lastel kui täiskasvanutel võivad omega-3-rasvhapete puuduse sümptomiteks olla:

Väsimus.
Kehv mälu.
Kuiv nahk.
Südameprobleemid.
Meeleolu kõikumine või depressioon.
Kehv vereringe.
On ka oht, et imikutel, kes ei saa raseduse ajal emalt piisavalt oomega-3-rasvhappeid võivad tekkida nägemis- ja närviprobleemid (38).

Oomega-3-rasvhapete soovituslikud annused veganitele

ALA manustamise kohta tegelikult otsesed soovituslikud doosid puuduvad ja üldiselt peetakse selle kasutamist ka ohutuks. Enamik suukaudseid ALA toidulisandeid müüakse kapslite või tablettidena ning ALA kogus nendes ulatub tavaliselt 100 milligrammist kuni 600 milligrammini. Uuringutes on kõige sagedamini kasutatud annust 600 milligrammi kuni 1200 milligrammi päevas (37).

Taimetoitlastel ja veganitel on soovitatud praegust piisavat ALA tarbimist kahekordistada juhul, kui nad ei tarbi otseseid EPA ja DHA allikaid. Taimetoitlased, kellel on suurenenud vajadus või vähenenud muundamisvõime, võivad saada teatavat kasu ka mikrovetikatest saadud DHA ja EPA toidulisanditest.

Suurema vajadusega inimestele, näiteks rasedatele ja imetavatele naistele, ning vähenenud muundamisvõimega inimestele, näiteks eakatele või krooniliste haigustega (nt diabeet) inimestele, soovitatakse 200-300 mg DHA ja EPA toidulisandit ööpäevas (36).

Taimsed oomega-3-rasvhapete allikad veganitele

Kõrge ALA-sisaldusega taimede hulka kuuluvad linaseemned, chia-seemned, kreeka pähklid, kanepiseemned ja sojaoad. EPAt ja DHAt leidub peamiselt loomsetes toodetes, nagu rasvane kala ja kalaõli.

Piisav ALA saamine toidust peaks teoreetiliselt säilitama ka piisava EPA ja DHA taseme. Siiski, see protsess on aeglane ja ebaefektiivne ning seda mõjutavad geneetika, sugu, vanus ja toidu koostis. Näiteks võib uuringute hinnangul ALA muundumine EPA-ks olla vaid 5-10%, samas kui selle muundumine DHA-ks võib olla vaid 2-5% lähedal (34, 35, 38).

Lisaks näitavad uuringud järjekindlalt, et kuigi taimetoitlastel ja veganitel on ALA tasemed kõigesööjatega sarnased, siis EPA ja DHA kontsentratsioonid on neil veres ja kudedes kuni 50% madalamad (36).

Taimetoitlased ja veganid saavad alfa-linoleenhape (ALA) EPA-ks ja DHA-ks muundumise optimeerimiseks ise praktilisi samme astuda, sealhulgas vähendada omega-6-rashapete tarbimist. Ametlikke eraldi soovitusi rasvhapete tarbimise kohta taimetoitlastele ei ole.

Oomega-3-rasvhapete toidulisandid veganitele

Piisava koguse oomega-3-rasvhapete saamiseks võivad veganid oma igapäevamenüüd täiendada vetikaõliga.
Lisaks sellele võib EPA ja DHA taseme maksimeerimisele kaasa aidata ka omega-6-rasvhapete, sealhulgas linoolhappe, maisi-, safloori-, päevalille- ja seesamiõli tarbimise vähendamine ning piisava hulga ALA-rikka toidu söömine (1).
Ka Ecoshil on veganitele mõeldud Oomega-3-rasvhapete toidulisand peagi tulemas.

Veganitel kipub veres ja kudedes olema oluliselt madalam oomega-3-rasvhapete (nagu EPA ja DHA) tase. Seetõttu peaksid nad juurde tarbima veganitele mõeldud toidulisandeid, mis sisaldavad just EPA ja DHA oomega-3-rasvhappeid.

4. Raud

Raud esineb kahes vormis: heemraud ja mitte-heemraud. Heemrauda on võimalik saada ainult loomsetest toodetest, samas kui mitteheemset rauda leidub taimedes toiduainetes.

Milleks raud kehas vajalik on

Raud on toitaine, mida kasutatakse uue DNA ja punaste vereliblede moodustamiseks ning hapniku transportimiseks veres. Seda on vaja ka energia ainevahetuseks.

Rauapuudus ehk aneemia veganite seas ja selle tunnused täiskasvanutel, lastel ja beebidel

Rauapuudus on taimetoitlaste ja vegante seas natuke kõrgem kui lihasööjate hulgas. Ka mitmete uuringute tulemused on näidanud taimetoitlaste ja veganite madalamat seerumi ferritiini taset ja rauapuudulikkuse aneemiat (11% veganitel, 21% taimetoitlastel ja 6-7% nendel, kes söövad liha rohkelt või mõõdukalt). Eriti kõrge paistab rauapuuduse risk olevat menopausieelsete naiste seas (44).

Rauapuuduse tunnused täiskasvanutel

Rauapuuduse aneemia tunnused ja sümptomid võivad täiskasvanutel olla järgmised:

Äärmine väsimus.
Nõrkus.
Kahvatu nahk.
Rinnavalu, kiire südametegevus või õhupuudus.
Peavalu, pearinglus või peapööritus.
Külmad käed ja jalad.
Keele valulikkus.
Haprad küüned.
Ebatavaline isu mittetoitvate ainete, näiteks jää, mulla või tärklise järele.
Halb söögiisu (40).

Rauapuuduse tunnused beebidel ja lastel

Imikutel ja väikelastel võivad rauapuuduse aneemia tunnused olla:

Väsimus ja halb söögiisu.
Kahvatus ning külmad käed ja jalad.
Aeglane kasv ja areng.
Halb söögiisu.
Kiirenenud hingamine.
Käitumisprobleemid.
Sagedased nakkushaigused.
Isu ebaharilike asjade järele nagu jää, muld, värv või tärklis (39).

Rauapuuduse kohta lastel loe edasi siit.

Raua soovituslikud annused veganitele

Raua soovituslikud annused imikutele, lastele ja täiskasvanutele on:

Sünnist kuni 6 kuud: 0,27 mg
7-12 kuud: 11 mg
1-3 aastat: 7 mg
4-8 aastat: 10 mg
9-13 aastat: 8 mg
14-18 aastased poisid: 11 mg
14-18 aastased tüdrukud: 15 mg (raseduse ajal 27 mg ja rinnaga toitmise ajal 10 mg)
19-50 aastased mehed: 8 mg
19-50 aastased naised: 18 mg (raseduse ajal 27 mg ja rinnaga toitmise ajal 9 mg)
51 aastased ning vanemad mehed ja naised: 8 mg (41).

Kuna heemraud imendub loomsest toidust kergemini kui mitteheemiline raud taimsest toidust, siis soovitatakse osade allikate kohaselt veganitel sageli tarbida rauda 1,8-korda normist rohkem. Teiste allikate kohaselt puudub selleks aga vajadus ning seda eriti juhul, kui paralleelselt tarbitakse ka C-vitamiinirikkaid toiduaineid või toidulisandeid (1, 42).

Taimsed rauaallikad veganitele

Veganid, kelle rauatarbimine on vähene, peaksid püüdma süüa rohkem rauarikkaid toiduaineid, näiteks ristõielisi köögivilju (nagu rooskapsas, brokoli), ube, herneid, kuivatatud puuvilju (näiteks kuivatatud aprikoosid, viigimarjad ja rosinad), läätsesid, kikerherneid, tofut, lehtkapsast, kinoad, rikastatud hommikusöögihelbeid, täisteraleiba ning pähkleid ja seemneid (näiteks chia-seemned, jahvatatud linaseemned, kanepiseemned, kõrvitsaseemned). Niisamuti tuleb kasuks rauaga rikastatud toitude nagu teraviljade, rikastatud leiva ja mõnede taimepiimade tarbimine (1).

Samuti aitab raua imendumist suurendada toiduvalmistamisel malmist pottide ja pannide kasutamine, tee või kohvi vältimine koos toiduga ning rauarikaste toitude kombineerimine C-vitamiini allikaga.

Raua toidulisandid veganitele

Enamik rauapreparaate valmistatakse laboris ja need koosnevad rauasoolast, näiteks rauaglükonaadist või raudsulfaadist. Need on hästi imenduvad, valmistatud mitte-heemsest rauast ja seega ka veganitele sobilikud.

Ka Ecosh’i Ferrochel® raud diglütsinaat on veganitele sobiv. See on küll tugev raualisand, aga samas seedetraktile leebe ning ei põhjusta erinevalt enamikust rauapreparaatidest maoärritust ega kõhukinnisust.

Ecosh’i rauda võivad kasutada ka rasedad, imetavad emad ning teismelised.

Igasugune asjatult toidulisandite nagu ka raua tarbimine võib teha rohkem kahju kui kasu. See võib kahjustada rakke või blokeerida teiste mineraalainete imendumist. Seega, parim viis kuidas saad kindlaks teha, kas vajad oma senisele harjumuspärasele toitumisele lisaks ka toidulisandeid, on lasta oma perearstil kontrollida hemoglobiini ja ferritiini taset.

Äärmiselt kõrge raua tase võib põhjustada isegi krampe, viia elundipuudulikkuse või koomani ning olla mõnel juhul surmav. Seega on parem raua toidulisandeid mitte tarbida, kui see just tõesti hödavajalik ei ole, või kui sinu arst sedaviisi pole soovitanud (43).

Veganid, kes ei saa oma toiduga piisavalt rauda, peaksid kaaluma rauaga rikastatud toidu või kvaliteetse raua toidulisandi kasutamist. Liiga kõrge raua tase võib siiski olla kahjulik ja rauapreparaate ei soovitata kõigile.

5. Kaltsium

Milleks kaltsium kehas vajalik on

Kaltsium on mineraal, mis on vajalik tervete luude ja hammaste jaoks. Samuti mängib see rolli lihaste toimimises, närvisignaalide edastamises ja südame tervises.

Kaltsiumipuuduse (hüpokaltseemia) tunnused

Varajases staadiumis kaltsiumipuudus ei pruugi põhjustada mingeid sümptomeid. Siiski tekivad sümptomid kaltsiumipuuduse süvenedes ja võivad olla järgmised:

Kaltsiumipuudus võib mõjutada kõiki kehaosasid ja selle tulemuseks võivad olla nõrgad küüned, aeglasem juuste kasv ning habras ja õhuke nahk.
Kuna kaltsiumil on oluline roll neurotransmitterite vabanemisel ja ka lihaste kokkutõmbumisel, siis võib kaltsiumipuudus muidu täiesti tervetel inimestel tekitada ka lihasspasme ja lihaskrampe.
Segasus või mälukaotus.
Tuimus ja kihelus kätes, jalgades ja näos.
Depressioon.
Hallutsinatsioonid.
Kerged luumurrud.

Kui sul hakkavad tekkima neuroloogilised sümptomid, nagu mälukaotus, tuimus ja kipitustunne, hallutsinatsioonid või krambid, pöördu võimalikult kiiresti arsti poole (48).

Kaltsiumi soovituslikud annused veganitele

Sünnist kuni 6 kuud: 200 mg
1-3 aastased: 700 mg
4-8 aastased: 1000 mg
9-18 aastased: 1300 mg
Rasedad ja imetavad emad vanuses kuni 18 aastat: 1300 mg
19-50 aastased: 1000 mg
Rasedad ja imetavad emad vanuses 19-50 aastat: 1000 mg
51-70 aastased mehed: 1000 mg
51-70 aastased naised: 1200 mg
70 aastased ja vanemad: 1200 mg (45).

Taimsed kaltsiumi allikad veganitele

Taimsete kaltsiumiallikate hulka kuuluvad bok choy, lehtkapsas, sinepikapsas, naeris, vesikress, brokoli, kikerherned, kaltsiumiga rikastatud tofu ja ka kaltsiumiga rikastatud taimepiimad või -mahlad.

Veganite seas levib kuuldus, et veganite kaltsiumivajadus on väiksem kui kõigesööjatel kuna nad ei kasuta seda mineraalainet liharikkast toidust tuleneva happesuse neutraliseerimiseks.

Siiski, selleks, et hinnata kuidas loomsetest toiduainetest loobumine igapäevast kaltsiumivajadust mõjutab on vaja rohkem uuringuid. Sest kuigi taimseid kaltsiumiallikaid on palju, kalduvad teadlased siiski arvama, et enamik veganitest ei saa piisavalt kaltsiumi ning uuringutulemuste andmetel on nendel veganitel, kes tarbivad igapäevaselt vähem kui 525 mg kaltsiumi ka suurem oht luumurdudeks (46, 47).

Veganid, kes saavad toiduga liiga vähe kaltsiumi, peaksid kaaluma igapäevaselt toidulisandi võtmist. See on eriti oluline neile, kes tarbivad vähem kui 525 mg kaltsiumi päevas.

Kaltsiumi toidulisandid veganitele

Kaltsiumi võib toidulisandites ja ka kaltsiumiga rikastatud toiduainetes esineda mitmes erinevas vormis.

Kaltsiumkarbonaat

Kaltsiumkarbonaat on keemiline ühend, mis tähendab, et see on mitme keemilise elemendi segu. See sisaldab lisaks kaltsiumile ka süsinikku ja hapnikku ning kaltsiumkarbonaadi keemiline valem on CaCO3. Kaltsiumkarbonaat esineb looduslikult sageli kivimites, kuid sellest koosnevad ka paljude mereloomade (ja tigude) kestad ning see on ka pärlite ja enamiku loomade munakoorte koostisosa. Seega, ei saa kaltsiumkarbonaadi kohta öelda, et kas just mingi konkreetne kaltsiumkarbonaat on vegan või mitte.

Mis tähendab, et, kui kaltsiumkarbonaat on toodetud geoloogilistest allikatest (kivimid), siis on see vegan, kuid, kui see on toodetud bioloogilistest allikatest (loomade munadest või koorest), siis ei ole vegan.

Kõik kõlab ju nii lihtsalt? Kivimid = vegan. Loomad = ei ole vegan. Kahjuks ei ole aga asi tõelise veganluse puhul nii lihtne, sest kaltsiumkarbonaati sisaldavaid toiduaineid ei märgita alati nii, et oleks selge, kust CaCO3 pärineb.

Kuna kaltsiumkarbonaati leidub palju mitmesugustes kivimites, sealhulgas lubjakivis, kriidis ja marmoris, ning ka paljudes teistes mineraalides, on suur osa kaltsiumkarbonaadist, mida kasutatakse toidus, toidulisandites ja majapidamistoodetes, tõepoolest vegan.

Siiski peetakse ka austrikoortest, munakoortest, tigude koorest ja mitmesugustest merekoortest toodetud kaltsiumkarbonaati tööstuslikult tasuvaks ja sedagi kasutatakse regulaarselt.

Toiduainete puhul peaks enamik kasutatavast kaltsiumkarbonaadist olema saadud kivimitest, kuna see on kõige odavam ja lihtsam viis selle ühendi saamiseks. Aga, selleks, et vegan saaks olla täiesti 100% kindel, et ta väldib kaltsiumkarbonaadi bioloogilistest allikatest pärinevaid versioone, peaks ta võtma ühendust tootjatega või otsima tootelt vegan-sümbolit (49).

Kaltsiumkloriid

Kaltsiumkloriid on vegan. Kaltsiumkloriidi toodetakse tavaliselt soolvee puhastamisel. Seda võib toota ka lubjakivist. Ükskõik, millist meetodit kasutatakse, ei sisalda kaltsiumkloriid loomseid kõrvalsaadusi.

Kaltsiumtsitraat

Kaltsiumtsitraat on sidrunhappe kaltsiumsool ning vaheprodukt sidrunhappe eraldamisel seente käärimisprotsessist, mille käigus toodetakse tööstuslikult sidrunhapet. Seda kasutatakse tavaliselt toidus lisaainetena (E333), enamasti toidu säilitamiseks, kuid mõnikord ka lõhna- ja maitseainena. Selles mõttes on kaltsiumtsitraat sarnane naatriumtsitraadiga. Kaltsiumtsitraati leidub ka kaltsiumi toidulisandites. Kaltsiumtsitraat on vegan.

6. Tsink

Milleks tsink kehas vajalik on

Tsink on mineraal, mis on oluline ainevahetuse, immuunsüsteemi toimimise ja ka keharakkude taastamise jaoks.

Tsingipuuduse tunnused lastel ja täiskasvanutel

Kuigi kõigil veganitel ei ole veres madal tsingi sisaldus, näitas hiljutine 26 uuringu ülevaade, et taimetoitlastel – ja eriti veganitel – on üldisest madalam tsingi tarbimine ja ka veidi madalam tsingi sisaldus veres kui kõigesööjatel (52). Tsingipuudulikkus võib põhjustada allolevaid tunnuseid:

Nahamuutused, mis võivad välja näha nagu ekseem. Sageli just suu ümbruses, kätel ja intiimpiirkonnas võib esineda pragusid ja/või justkui glasuuritud pinda. Lööve ei parane niisutavate kreemide või steroidkreemide abil.
Juuste väljalangemine.
Küünte muutused ja valged laigud küüntel.
Kõhulahtisus.
Sagedane haigestumine.
Ärrituvustunne.
Söögiisu kadumine.
Impotentsus.
Silmaprobleemid.
Kehakaalu langus.
Haavad, mille paranemine võtab kaua aega.
Maitse ja lõhna puudumine.
Tsingipuudus võib aeglustada lapse kasvu, põhjustada arenguhäireid ja lükata edasi suguküpsuse saavutamist (53).

Tsingi soovituslikud kogused veganitele

Sünnist kuni 6 kuud*: 2 mg
7-12 kuud: 3 mg
1-3 aastat: 3 mg
4-8 aastat: 5 mg
9-13 aastat: 8 mg
14-18 aastased noormehed: 11 mg
14-18 aastased neiud: 9 mg (rasedad: 12 mg ja rinnaga toitvad emad: 13 mg)
19+ aastased mehed: 11 mg
19+ aastased naised: 8 mg (rasedad: 11 mg ja rinnaga toitvad emad: 12 mg) (51).

-*Adekvaatne tarbimine (AI), mis vastab tervislike, rinnaga toidetavate imikute keskmisele tsingi tarbimisele.

Suures koguses tsinki sisaldavad vaid vähesed taimsed toiduained. Lisaks sellele on tsingi imendumine mõnest taimsest toidust piiratud nende fütaatide sisalduse tõttu. Seega soovitatakse taimetoitlastel püüda tarbida soovituslikest kogustest 1,5-korda rohkem tsinki (1).

Taimsed tsingi allikad veganitele

Tsingirikaste taimsete toiduainete hulka kuuluvad täisteratooted, nisu idud, idandatud leivad, kaunviljad, kikerherned, läätsed, tofu, kreeka pähklid, India pähklid, chia seemned, jahvatatud linaseemned, kanepiseemned, kõrvitsaseemned, täisteraleib ja kinoa.

Pähklite, seemnete ja kaunviljade üleöö leotamine, piisava hulga valkude söömine ja hapendatud toiduainete, näiteks tempehi ja miso tarbimine näib samuti tsingi imendumist suurendavat.

Tsingi toidulisandid veganitele

Veganid, kes on mures oma tsingi tarbimise pärast või kellel esinevad puuduse sümptomid, võivad kaaluda igapäevaselt tsink diglütsinaadi või tsinktsitraadi toidulisandi võtmist, mis annaksid 50-100% soovituslikust päevasest tsingi kogusest. Ecsoh`i tsinkdiglüstinaat on veganitele sobiv ja taimses kapslis.

Tsinktsitraat ja tsinkdiglütsinaat on mõlemad tsingi hästi imenduvad vormid ja veganitele sobilikud. Kuigi veganitele soovitatakse tarbida 1,5 korda suuremaid annuseid, siis tsingi toidulisandite tarbimisel on oluline vältida üleannustamist ja oleks parem, kui üritaksid esmalt keskenduda tsingirikaste toiduainete söömisele.

7. Jood

Milleks jood kehas vajalik on

Piisaval joodi tarbimisel on oluline roll kilpnäärme funktsioonis ja ainevahetuses.

Joodipuuduse tunnused beebidel, lastel ja täiskasvanutel

Veganite puhul peetakse joodipuuduse ohtu üsnagi suureks ning uuringute kohaselt on veganitel vere joodisisaldus lausa kuni 50% madalam, kui näiteks taimetoitlastel (54).

Joodipuuduse ja sellega seotud kilpnäärme talitlushäirete sümptomid täiskasvanutel:

Madal energiatase.
Kipitustunne kätes ja jalgades.
Depressioon.
Kilpnäärmete turse kaelal.
Nähtav kühm (struuma) kaelal.
Kaalutõus, väsimus ja nõrkus.
Juuste hõrenemine.
Kuiv nahk.
Tavapärasest külmem tunne.
Aeglustunud südame löögisagedus.
Õppe- ja mäluprobleemid, unustamine.
Rasked või ebaregulaarsed menstruatsioonid.

Joodipuuduse ja kilpnäärme alatalitluse (hüpotüreoidismi) sümptomid noortel sarnanevad täiskasvanute omadega, kuid võivad hõlmata ka järgmist:

Jäävhammaste hilinenud areng.
Hilinenud puberteet.
Aeglustunud vaimne areng.
Keskmisest lühem pikkus või lühemad jäsemed.

Joodipuuduse sümptomid beebidel:

Joodipuudus ajal, kui beebi on veel ema kõhus ja varajases lapsepõlves võib põhjustada pöördumatut vaimset puudulikkust.
Sage lämbumine.
Suurenenud keel.
Pundunud nägu.
Kõhukinnisus.
Kehv lihastoonus.
Sagedamini magama jäämine (55).

Joodi soovituslikud kogused veganitele

Sünnist kuni 6 kuud*: 110 mcg
7-12 kuud: 130 mcg* 130 mcg
1-3 aastat: 90 mcg
4-8 aastat: 90 mcg
9-13-aastased: 120 mcg
14-18 aastat: 150 mcg (rasedad: 220 mcg ja imetavad emad: 290 mcg)
19+ aastat: 150 mcg (rasedad: 220 mcg ja imetavad emad: 290 mcg)

-*Adekvaatne tarbimine (AI), mis vastab tervislike, rinnaga toidetavate imikute keskmisele joodi tarbimisele.

Maailma Terviseorganisatsioon (WHO), ÜRO Lastefond (UNICEF) ja Rahvusvaheline Joodipuudulikkuse Kontrollinõukogu (ICCIDD) soovitavad rasedatele naistele siiski veidi suuremat joodi tarbimist, nimelt 250 mcg päevas (56).

Joodi taimsed allikad veganitele

Üks parimaid joodi allikaid veganitele on merevetikad (näiteks nori, kombu ja wakame).

Joodisisaldus taimsetes toiduainetes sõltub selle pinnase joodisisaldusest, milles need on kasvatatud. Seetõttu, kuigi näiteks ookeani lähedal kasvatatud toidu joodisisaldus võib olla tavaliselt kõrgem, peetakse enamikku puu- ja köögivilju siiski ebakindlateks või kehvadeks joodi allikateks.

Ainukesed toiduained, mis arvatakse olevat püsivalt kõrge joodisisaldusega, on jodeeritud sool ja merevetikad. Lihasööjatele on joodiallikaks ka mereannid ning piimatooted, mis omastavad joodi lehmade ja põllumajandusseadmete puhastamiseks kasutatavatest lahustest.

Siiski, kuigi veganite joodi allikad piiratud, piisab tegelikult poolest teelusikatäiest (2,5 ml) joodeeritud soolast, et oma päevane joodivajadus ära katta.

Veganid, kes ei soovi tarbida jodeeritud soola või süüa mitu korda nädalas merevetikaid, peaksid kaaluma joodi toidulisandi võtmist.

NB! Siin esitatud teave on ainult informatiivsel eesmärgil, seega ärge kasutage seda oma terviseprobleemide diagnoosimiseks ega raviks. Ärge pidage siinset infot kui tagatist soovitud tulemuste saavutamiseks, sest see pole mõeldud teie arsti või muu tervishoiutöötaja nõuannete asendamiseks. Enne toidulisandite tarbimist konsulteeri kindlasti arstiga ja/või terapeudiga, et vältida võimalikke vastunäidustusi ja soovimatuid kõrvalmõjusid.

Autor: Maria-Helena Loik

Pildid: Pexels.com, Pixabay.com, Shutterstock.com

Allikad:

Kas sellest postitusest oli abi?

Anna meile teada, kas Sulle meeldis see postitus. Tagasiside on meile väga oluline.