Mis on D3-vitamiin?
Kuigi nime järgi vitamiin, on D-vitamiini aktiivne vorm (kolekatsiferool) organismis tegelikult väga mitmekülgset toimet omav hormoon, mis on vajalik kuni 3000-le erinevale organismi protsessile. Kolekaltsiferoolid on rasvlahustuvad, sarnase ehitusega bioaktiivsed prohormoonid – kolekaltsiferool (vitamiin D3) ja ergokaltsiferool (vitamiin D2). D3-vitamiin salvestub meie kehasse loomsete produktidega, mille imendumine toimub passiivdifusioonina peensoolest.
Imendunud vitamiin D viiakse maksa, kus tekib 25-hüdroksükolekaltsiferool, mis on vitamiin D ringlusvorm veres ja millest saab määrata D-vitamiini taset organismis. Nahas tekib UV-kiirguse ehk päikese toimel 7-dehüdrokolesteroolist kolekaltsiferool, mis viiakse samuti maksa. Neerudes muundub 25-hüdrokükolekaltsiferool kaltsitriooliks, mis on hormoon (1, 10).
Millistest allikatest D-vitamiini saab?
D- vitamiin tekib organismis läbi naha päikese ehk ultraviolettkiirguse (UVB) toimel. Eestis (59°N) on päike D-vitamiini allikana kättesaadav ainult suvekuudel, mistõttu on septembrist maini vaja kindlasti leida endale D-vitamiini lisaallikas. Selleks sobib hästi toidulisandina D3-vitamiin, mis on D-vitamiini eelistatum ja tugevam vorm (1, 9, 10)
Toiduga saab D-vitamiini piiratult. Peamisteks looduslikeks D-vitamiini allikateks on kalaõli, munakollane, või, maks ja pärm. D-vitamiini leidub ka mõnedes kunstlikult vitamiiniga rikastatud toiduainetes nagu piim, jogurt, kuid D-vitamiini osakaal nendes toitudes on äärmiselt tagasihoidlik (11).
15 D vitamiini sisaldavat toitu:
- Tursamaksaõli: 34,0 mcg (1 360 IU)/1 spl – 170% DV
- Forell: 16,2 mcg (645 IU)/85 g – 81% DV
- Lõhe: 14,2 mcg (570 IU)/85 g – 71% DV
- Seened (mis on olnud UV-valguse käes): 9,2 mcg (366 IU)/½ tassi – 46% DV
- Piim 2% (D-vitamiiniga rikastatud): 2,9 mcg (120 IU)/1 tass – 15% DV
- Soja-, mandli- ja kaerapiimad (D-vitamiiniga rikastatud): 2,5-3,6 mcg (100-144 IU)/1 tass – 13-18% DV
- Hommikusöögihelbed (D-vitamiiniga rikastatud): 2,0 mcg (80 IU)/1 portsjon – 10% DV
- Sardiinid (konserveeritud): 1,2 mcg (46 IU)/2 sardiini – 6% DV
- Munad (D-vitamiini sisaldab ainult munakollane): 1,1 mcg (44 IU)/1 suur – 6% DV
- Veisemaks: 1,0 mcg (42 IU)/85 g – 5% DV
- Tuunikala (konserveeritud): 1,0 mcg (40 IU)/85 g – 5% DV
- Juust (Cheddar): 0,3 mcg (12 IU)/28 g – 2% DV
- Seened (Portabella): 0,1 mcg (4 IU)/½ tassi – 1% DV
- Kanafilee: 0,1 mcg (4 IU)/85 g – 1% DV
- Veisehakkliha: 0 mcg (1,7 IU)/85 g- 0% DV (11, 32).
- mcg (μg) – mikrogrammid portsjoni kohta
- IU (International Unit) – rahvusvahelised ühikud portsjoni kohta
- %DV (Percent Daily Value) – päevane väärtus protsentides
- 1 mcg (μg) D-vitamiini vastab 40 IU-le
Milline on D-vitamiini roll kehas?
D-vitamiinil on tähtis roll osaleda:
• kaltsiumi ja fosfori ainevahetuse regulatsioonis tagades tugevad luud ja hambad,
• immuunsüsteemi töös, suurendades vastupanuvõimet infektsioonidele (kõik haigused näitavad, et kehas on põletik),
• normaalse ainevahetuse, südametegevuse, stabiilse närvisüsteemi ning vererõhu säilitamises,
• lihaste sh südamelihase talitluses (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).
Põletike, kolesterooli ja D-vitamiini omavaheline seos
Peamiselt tekivad põletikud kehas stressist, pingest ja üleväsimusest. Põletike tekkega annab organism teada, et väsinud keha vajab puhkust ja rahu ning immuunsüsteem asub põletiku korral keha sisekeskkonna tasakaalu eest võitlusse (17, 18).
Kolesterool on tähtsaim keha põletikuvastane aine, mida maks toodab intensiivselt nii vaimse kui füüsilise pinge olukorras. Kolesteroolist hakkab organism tootma kõiki keha kaitseks vajalikke põletikuvastaseid hormoone, sh D3-vitamiini. D3-vitamiini puudusel tõuseb organismis kolesterooli tase, et intensiivistada D3-vitamiini sünteesi põletike elimineerimiseks (12, 13, 14, 15, 16, 19).
Teaduslikult tõestatud D-vitamiini kasutegurid sinu tervisele
D-vitamiini kasulikkus on teadlaste jaoks huvipakkuv uurimisobjekt ning on oletatud, et D-vitamiin võib mängida rolli paljude erinevate terviseprobleemide ennetamisel ja ravil nagu näiteks:
- Luud: piisavad D-vitamiini kogused koos kaltsiumiga võivad parandada luude tervist ja ennetada rahhiiti, osteomalaatsiat (luude pehmenemine luu mineraliseerumise häire tõttu) ja osteoporoosi (luude hõrenemine) (1, 31, 33, 34, 25).
- Polüskleroos (ka, hulgiskleroos, multiskleroos, hulgikoldekõvastumus, multipleksskleroos (ladina keeles sclerosis multiplex)): vastavalt 2006. aasta uuringule võib D-vitamiin mängida rolli polüskleroosi arengus (11, 22, 35, 36, 25).
- Süda: 2008. aastal avaldatud uuringu kohaselt võib D-vitamiini piisav kogus vähendada ka südame-veresoonkonna haiguste tekkimise võimalust (35).
- Immuunsüsteem ja gripp: lisaks võib D-vitamiin 2010. aasta uuringu kohaselt aidata vähendada hooajalise A-gripi tekkimise ohtu ja tugevdada immuunsust (29, 35, 37).
- Vähk: kuna madalat D-vitamiini taset on seostatud ka teatud vähitüüpide suurenenud riskiga (näiteks eesnäärmevähi), võib selle vitamiini piisav sisaldus veres aidata vähiriski vähendada (22, 25, 26, 27, 38, 39).
- Testosterooni tase: D-vitamiin on oluline ka meeste tervisele ja võib tõsta testosterooni taset. Kuigi täiendavaid uuringuid on veel vaja, viitavad hiljutised uuringud sellele, et D-vitamiini puudus võib põhjustada madalat testosterooni taset.
Kuna madal testosterooni tase võib meestel põhjustada mitmesuguseid terviseprobleeme, nagu uneapnoet, kehva ainevahetust, madalat libiidot ja väsimust – on D-vitamiini piisava taseme säilitamine meeste tervise jaoks kriitilise tähtsusega (40, 41, 42).
- Kaal: D-vitamiini kasulikkus ei lõpe veel siin, sest nimelt on aktiivse D-vitamiini piisavat taset seostatud ka saledama kehaga. Näiteks suutsid ühes uuringus inimesed, kes võtsid päevas kaltsiumi ja D-vitamiini, kaotada rohkem kaalu kui need, kes said platseebot (35, 37, 43).
- Suu ja hammaste tervis: D-vitamiin hoiab luud, hambad ja lihased terved, kuna aitab hallata selliste elutähtsate toitainete, nagu kaltsium ja fosfaat taset organismis. Lisaks võib D-vitamiin aidata vähendada ka igemepõletikku, mis on seotud parodondi (igemete) haigustega.
2020 aasta ülevaate kohaselt on seerumi piisavat D-vitamiini taset seostatud suuõõne parema arengu ja tervisega kogu elu vältel (30, 31, 44).
- Lihasmass: lisaks leidsid teadlased 2017. aasta uuringus, et inimestel, kellel oli rohkem keha rasvavaba massi ja lihasmassi, oli ka kõrgem aktiivse D-vitamiini tase. See viitab sellele, et aktiivne D-vitamiin kehas võib aidata suurendada lihasmassi ja lihasjõudu (43, 44).
- Diabeet: D-vitamiin võib aidata suurendada keha tundlikkust insuliini suhtes ja seeläbi vähendada insuliiniresistentsuse riski, mis on sageli 2. tüüpi diabeedi põhjuseks.
Selleks, et hoida veres D-vitamiini optimaalset taset (> 80 nmol/l), on teadlaste sõnul vajalik D-vitamiini päevane annus üle 2000 IU, kuna on leitud, et sel tasemel on diabeedi oht madalaim (11, 45, 46).
- Rasedus: teadlased viitavad sellele, et rasedatel naistel, kellel on D-vitamiini puudus, võib olla suurem risk preeklampsia tekkeks ja enneaegseks sünnituseks. Lisaks seostatakse rasedate naiste kehva D-vitamiini taset ka rasedusdiabeedi ja bakteriaalse vaginoosiga.
Rasedad naised peaksid siiski olema ettevaatlikud D-vitamiini liigsete koguste ja üledoosiga, sest 2013. aasta uuringus seostasid teadlased raseduse aegset kõrget D-vitamiini taset suurenenud toiduallergia riskiga lapse kahe esimese eluaasta jooksul (47, 48, 49).
- Toiduallergia lastel: toiduallergia elanikkonnas on suurenenud, aga D-vitamiini tase näib olevat samaaegselt vähenenud. Lausa kuni 10 protsendil 12-kuustest imikutest on kliiniliselt kinnitatud toiduallergia. Seetõttu on D-vitamiini ebapiisavat taset seostatud ka lapseea toiduallergiatega (47, 50, 51).
- Steroididele resistentne astma ja atoopiline dermatiit: on leitud, et D-vitamiin võib parandada põletikuvastaseid toimeid ja võib tõenäoliselt olla steroididele resistentse astma korral üks võimalikest teisestest ravimeetoditest. Lisaks näitavad hiljutised andmed, et D-vitamiini manustamine võib vähendada ka atoopilise dermatiidi raskust (47, 51).
- Postmenopaus (periood, mis algab 12 kuud pärast viimast menstruatsiooni): postmenopausis naiste seas on osteoporoosi, rinnavähi ja südame-veresoonkonna haiguste levimus märkimisväärselt suurem.
Kuid praegused teaduslikud tõendid viitavad sellele, et lisaks kaltsiumi homöostaasile võib D-vitamiinil olla kaitsvaid omadusi rindade neoplasmade vastu, see võib vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski ja soodustada luude tervist (38, 52).
- Depressioon: lisaks osaleb D-vitamiin erinevates ajuprotsessides ning seetõttu arvatakse D-vitamiini puudusel olevat roll ka depressiooni kujunemisel (11).
- Põletik: D-vitamiin võib mõjutada ka põletikulist mikrokeskkonda. Veelgi enam, teadlased viitavad sellele, et põletiku ja vähi vahel võib olla tugev seos (39).
Siiski, mitmetes D-vitamiini kasutegurites ei ole teadlased veel 100% üksmeelt leidnud ning teatud väidete kinnitamiseks on endiselt vaja täiendavaid uuringuid. Seega ära hakka ennast ise diagnoosima ega ravima vaid pöördu haiguse kahtluse korral oma perearsti poole (11).
Kellel on vitamiinipuuduse risk suurim?
Kõrgeim D-vitamiini vaeguse risk on inimestel, kes tervislikel või muudel põhjustel liiguvad vähe väljas, saamata nahale otsest päikest. Seega enim ohustatud on istuva eluviisiga, eakad ja liikumispuudega inimesed. Oluline on teada, et ka vananedes kahaneb D-vitamiini tootmisvõime organismis märkimisväärselt (11).
D-vitamiini puuduse riskifaktorid ja riskigrupid:
- Imikud, rinnalapsed (kuna inimese piimas on D-vitamiin piiratud) ja alla 5-aastased lapsed
- Rasedad ja imetavad naised
- Üle 65-aastased täiskasvanud
- Kontoritöötajad, kes viibivad palju siseruumides
- Tumedama nahaga inimesed
- Kõrge rasvaprotsendiga inimesed, kuna rasvarakud seonduvad D-vitamiiniga ja takistavad selle sisenemist vereringesse
- Veganid ja taimetoitlased
- Mõned terviseseisundid ja meditsiinilised probleemid võivad samuti raskendada D-vitamiini omastamist, sealhulgas:
- neeruhaigus või kui neerud ei suuda D-vitamiini toota
- maksahaigus
- põletikulised soolehaigused
- teatud tüüpi vähk
- Crohni tõbi
- tsöliaakia
- kroonilised põletikulised haigused
- hüperparatüreoidism
- maovähendusoperatsioon
- tsüstiline fibroos ja tsöliaakia
- Isikud, kes tarbivad teatud ravimeid, mis kõik võivad pärssida D-vitamiini ainevahetust:
Milliseid sümptomeid ja haiguseid võib D3-vitamiini vaegus põhjustada?
- luuvalu ja seljavalu;
- luude hõrenemist (nt osteomalaatsia, osteoporoos, rahhiit, skeleti deformatsioon);
- hammaste luukoe nõrgenemist (kaaries);
- väsimust ja kurnatust;
- sagedamini haigestumist ja viirustele vastuvõtlikum olemist, sest teadaolevalt parandab D-vitamiin immuunrakkude, sealhulgas T-rakkude ja makrofaagide tööd, mis kaitsevad keha patogeenide ja viiruste eest;
- kognitiivseid häireid vanematel täiskasvanutel;
- lihaste (sh ka südamelihase) funktsiooni halvenemist (nt lihaskorseti nõrkus, lihaskrambid, –
jäikus ja -valu); - meeleolu kõikumist;
- juuste väljalangemist;
- depressiooni;
- suurenenud surmaohtu südame-veresoonkonna haiguste tõttu;
- rasket astmat lastel;
- varajast menopausi (varane üleminekuiga);
- erinevaid autoimmuunse geneesiga haigusi nagu I tüüpi diabeeti, reumatoidartriiti ja Sclerosis multiplex’i;
- toitainete nagu näiteks kaltsiumi imendumise langust soolestikus 15% -ni (inimesed kellel ei ole D-vitamiini puudust omastavad tavaliselt kaltsiumi 60-80%);
- madalat D-vitamiini taset on seostatud ka teatud vähitüüpide (näiteks eesnäärmevähi) suurenenud riskiga;
- D-vitamiini puudust seostatakse ka suuõõne haiguste ja paljude suuprobleemide, nagu kaaries, hambadefektid, parodontiit suurema riskiga ning põhjusega, miks suuhaiguste ravid ebaõnnestuvad (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 22, 25, 26, 27, 28, 29, 30).
Tasub teada!
- D-vitamiin on rasvlahustuv ning seetõttu imendub vitamiin õlis lahustatuna organismis paremini. Ecoshi D3-vitamiin ehk kolekaltsiferool on saadud lambavilla lanoliinist ja lahustatud meeldivamaitselises kookosõlis, oliivi- või omega-3 ja -6 rikkas kanepiseemneõlis. Viimane on kasvatatud puhtas Eesti looduses.
- Ecoshi D3-vitamiin on villitud klaaspipetiga varustatud pudelitesse, millega on mugav doseerida vajalikke koguseid.
- Oluline on teada, et päikesekaitsekreemi kasutamine takistab D-vitamiini sünteesi nahas (20).
- Huvitav fakt on see, et ilma kaitsekreemita päikese käes olles toodab nahk D-vitamiini ainult esimese 10-30 min jooksul, edasi hakkab nahk pruunistuma ja D vitamiini tootmine lõppeb. Selle ajaga imendub kehasse ca 15-20 000 IU-d (375-500 mcg) D-vitamiini ning piisavalt päikese käes viibides on normaalne D-vitamiini tase veres 150 -230nmol/l (20, 21).
- Päikeselistelt maadelt talvel Eestisse saabudes püsib D-vitamiini arvestatav tase veres ainult 3–4 nädalat.
D3-vitamiini puuduse käes kannatab enamik Eesti inimesi
Kuidas ma saan teada, kas mul on D-vitamiini puudus?
NB! D-vitamiini taset saab mõõta perearstide juures või kõikides polikliinikutes. D-vitamiini saab mõõta ka eralaboris Synlab. D-vitamiini tase veres võiks olla vahemikus 75 nmol/l-kuni 175 nmol/l. Selline tase peab olema tagatud kogu aasta vältel.
Tartu Ülikooli teadlaste uuring näitas, et eestlastel esineb D-vitamiini vähesust aastaringselt. 80%-l uuringus osalejatest jäi ka sügisel D-vitamiini tase seerumis alla optimaalse. Tõsine D-vitamiini puudus (tase alla 50 nmol/L – hüpovitaminoos) esines 29%-l eestlastest (9).
Milliste ühikutega mõõdetakse D-vitamiini taset veres?
Eestis mõõdetakse D-vitamiini taset veres nmol/l ehk nanomooli liitri kohta.
*D-vitamiini tasemed on võetud raamatust „D vitamiini revolutsioon“ Soram Khalsa, M.D.
*Tartu Ülikooli Kliinikumi D-vitamiini teabelehel viidatakse, et maksimaalne ohutu päevane annus pikaaegsel kasutamisel on 10 000IU e. 250 mcg.
D3-vitamiin ja soovituslikud manustamise kogused?
| Sinu D-vitamiini tase veres | Minimaalne vajalik D-vitamiini päevaannus defitsiidi korrigeerimiseks + optimaalne septembrist-maini päevannus | D-vitamiini päevaannus kokku |
|---|---|---|
| 80 nmol/l | 0 µg + 30 µg | 30 µg = 1200IU |
| 70 nmol/l | 10 µg + 30 µg | 40 µg = 1600IU |
| 60 nmol/l | 20 µg + 30 µg | 50 µg = 2000IU |
| 50 nmol/l | 30 µg + 30 µg | 60 µg = 2400IU |
| 40 nmol/l | 40 µg + 30 µg | 70 µg = 2800IU |
| 30 nmol/l | 50 µg + 30 µg | 80 µg = 3200IU |
| 20 nmol/l | 60 µg + 30 µg | 90 µg = 3600IU |
| 10 nmol/l | 70 µg + 30 µg | 100µg = 4000IU |
Mida tähendab D3-vitamiini toodete taga olev ühik IU, mcg või µg?
IU on rahvusvaheliselt määratud bioloogiliselt toimiva aine kogus mingis aines (nt toidulisandis), mille kangust väljendatakse järgmiste ühikutena:
• IU (International Unit),
• mcg (mikrogramm) või µg (mikrogramm).
NB! Mikrogrammide (mcg) ja Internation Units (IU)
omavahelist suhet arvutatakse:
1 mcg (või µg) = 40 IU
Nt: 25 mcg x 40= 1000 IU-d D3-vitamiini
Millist D-vitamiini Sa peaksid siis tarbima?
Kui organis on D3-vitamiini vaegus, siis soovitame kasutada Kanepiõli D3 vitamiini 4000 iu/tilk. Inimesed kellele kanepimaitse ei meeldi, sobib hästi maitsestamata puhas Kookosõli D3 vitamiin 4000 iu/tilk. Kui organis D3 vitamiini vaegus puudub, on soovitatav oma D3 vitamiini taset hoida Kookosõli D3 vitamiin 1200 iu/tilk
D3-vitamiin ja selle liigtarbimine?
D-vitamiini üledoosi ei ole võimalik saada liigsest päikese käes viibimisest, sest kehal on D-vitamiini sünteesimiseks nahaalusest kolesteroolist efektiivne reguleerimismehhanism. D-vitamiini ületarbimise mürgitusnähud võivad ennekõike tekkida kestval ülisuurte annuste tarbimisel toidulisandina ja avalduvad väikelastel juba 45 μg (1800 rü) igapäevasel tarbimisel; täiskasvanutel peetakse mürgiseks igapäevast kogust 250–1000 μg (10000–40000 IU) (11).
D-vitamiini ületarbimine võib põhjustada anoreksiat, kaalukaotust, polüuuriat ja südamerütmihäireid. Tõsisemaks tagajärjeks on kaltsiumi ladestumine pehmetes kudedes, mis viib pöördumatute neeru-, südame- ja veresoonkonna kahjustusteni (11).
Kliendi D3-vitamiini testi ja tarbimise tagasiside
Minu D-vitamiini näit veres oli 23 nmol/l. Tarbisin Ecoshi D3 vitamiini 4000 IU- tilk kolm nädalat üks tilk päevas ja sain verest võetud D-vitamiini testi tulemuseks 125 nmol/l.
Hiljem jätkasin tarbimist üks tilk kahe päeva jooksul ja sellega hoidsin D3 vitamiini taset 110-135 nmol/l kohta.
Pildid: Pexels.com, Pixabay.com, Shutterstock.com
Allikad:
- D-vitamiin (wikipedia.org)
- D3 Deficiency (clevelandclinic.org)
- 8 Signs of Vitamin D Deficiency (healthline.com)
- Vitamin D and Autoimmunity (nih.gov)
- Autoimmune Diseases | IntechOpen
- D3 and risk of early menopause (nih.gov)
- Vitamin D and hair loss (medicalnewstoday.com)
- Nutritional Disorders (msdmanuals.com)
- D-vitamiin (virtuaalkliinik.ee)
- The “sunshine” vitamin (nih.gov)
- Vitamin D (nih.gov)
- D3 and Inflammation (nih.gov)
- Body’s attempt to fight inflammation – Moncton Naturopathic Medical Clinic
- D3 Synthesis (lumenlearning.com)
- Breaking old rules, raising new hopes – Harvard Health
- Cholesterol and vitamin D production | UNSW Newsroom
- How stress influences disease: Study reveals inflammation as the culprit – ScienceDaily
- Inflammation: Stress-Related Diseases (nih.gov)
- PÕLETIK. Kolesterool, D3 | Dr Riina Raudsik
- Vitamin D From The Sun (healthline.com)
- D-VITAMIINI REVOLUTSIOON | Rahva Raamat
- Vitamin D Deficiency (webmd.com)
- These Groups Are Prone To D3 Deficiency | Prevention
- People at risk need access to supplements | Guidelines in Practice
- Normal vitamin D levels (medicalnewstoday.com)
- Illnesses Linked to Vitamin D Deficiency | Everyday Health
- Vitamin D in Cancer Prevention (nih.gov)
- Vitamin D | Linus Pauling Institute | Oregon State University
- Vitamin D Lowers Your Risk of COVID-19? (healthline.com)
- D3 and Oral Health (nih.gov)
- Vitamin D – NHS (www.nhs.uk)
- Dietary Guidelines | health.gov
- D3 levels on bone mineral density (nih.gov)
- Vitamin D for osteoporosis (nih.gov)
- Benefits of Vitamin D (healthline.com)
- Vitamin D Levels and Risk of Multiple Sclerosis | JAMA Network
- Vitamin D prevents seasonal influenza – PubMed
- Time for more vitamin D – Harvard Health
- Anti-Inflammatory Effects of Vitamin D in Tumorigenesis (nih.gov)
- Daily Vitamin (takecareof.com)
- D3 on testosterone levels – PubMed (nih.gov)
- Supplements For Every Man’s Needs – Men’s Journal
- D3 improves muscle strength (medicalnewstoday.com)
- D3 effects on muscle function (plos.org)
- Vitamin D – Diabetes
- Vitamin D and Type 2 Diabetes (news-medical.net)
- D3 Benefits (medicalnewstoday.com)
- Vitamin D and Preterm Birth and Preeclampsia – PubMed
- D3 status and food allergy development – PubMed
- Vitamin D and Food Allergy | AAAAI
- Vitamin D in Asthma and Allergy – PubMed
- Vitamin D and Postmenopausal Women’s Health (npjournal.org)
