RASVHAPPED – küllastunud rasvhapped nagu ka transrasvad ja küllastumata rasvhapped nagu ka oomega-3, oomega-6, ja oomega-9-rasvhapped 

Rasvhapped on justkui värvikirevad niidid, millest on valmistatud meie kehakudede kangad ja mis on tihedasti põimunud ka meie toidu koostisesse, lisades sellele nii maitset kui ka toitainete rikkust. Need väikesed molekulaarsed jõujaamad on meie keha igapäevaseks toimimiseks vägagi tähtsad – lausa eluliselt tähtsad. Neist osad annavad meile lihtsalt energiat, teised aga aitavad kaasa südametalitlusele, ajutalitlusele ja isegi meie mõtete selgusele. 

Seepärast ei ole kindlasti vaja kõiki toidus sisalduvaid ja toiduvalmistamisel kasutatavaid rasvu vältida. Küll aga on vaja valida, milliseid eelistada ning tarbida neid siis mõõdukalt. 

Näiteks küllastunud rasvad, need kindlad ja jõulised toitained, mis leiduvad sellistes toitudes nagu või ja juust, pakuvad meile küll energiat, aga võivad liiasuse korral meie kehas soovimatutesse kohtasse ladestuda ja meie tervisele hoopis halba teha. Küllastumata rasvad aga, nagu ka oomega-3, omega-6 ja oomega-9-rasvhapped, mis leiduvad pähklites, seemnetes, kalaõlis ja mujalgi, on jälle nagu keha paindlikud sõbrad, mis aitavad meil oma tervist hoida. 

Oomega-3-rasvhapped – need tõelised superstaarid, mängivad peaosatäitjat ka meie aju- ja südame tervises. Need imelised rasvhapped toovad meie toidulauale mitte ainult maitseelamusi, vaid ka südame ja aju heaolu lubaduse. 

Paraku näitavad aga uuringud, et näiteks Ameerikas ei tarbi piisavas koguses oomega-3-rasvhappeid 2/3 täiskasvanutest ja 95% lastest. Ja kuna meiegi toitumine nende omast enam väga ei erine, sis võib eeldada, et sarnase puuduse all kannatab ka siinse maa rahvastik. Aga kuidas seda parandada ja oomega-3-rasvhapped meie toidulauale tagasi tuua?

Siin loos sukeldumegi nüüd sellesse rasvade maailma ja avastame, kuidas need elutähtsad toitained meid toetavad ja toidavad. Kirjutame täpsemalt lahti selle, mis on küllastunud ja küllastumata rasvad, mis on transrasvad, mis on oomega-3, oomega-6 ja oomega-9-rasvhapped, millistes toitudes neid kõiki leida võib ja kuidas ära tunda, et sinu kehas headest rasvhapetest puudus võib olla. Head lugemist!

Miks meie keha vajab rasvu?

Meie keha koosneb umbes 50 triljonist rakust, mis kõik peavad oma normaalseks toimimiseks saama tasakaalustatult rasvhappeid. Inimese kehas pole kohta, kus ei oleks rakke – on luurakud, vererakud, ajurakud, närvirakud, lihasrakud, naharakud jne. Kõik need rakud vajavad oma toimimiseks toitaineid – valke, süsivesikuid ja rasvu. Iseäranis just rakumembraanid e. rakukestad vajavad oma heaks funktsioneerimiseks rasvu.

Ka sinu aju koosneb valdavalt just rasvadest (täpsemalt, 60% ajust on rasv). Seepärast on väike kogus rasva tervisliku ja tasakaalustatud toitumise oluline osa. Allolevalt jagame sinuga mõningaid fakte rasvade olulisusest.

• Rasvadest on pärit mitmed asendamatud rasvhapped, mida keha ei suuda ise toota. 
• Rasv on organismis vajalik ka rasvlahustuvate vitamiine nagu A-, D- ja E-vitamiinide omastamiseks. Need vitamiinid on rasvlahustuvad, mis tähendab, et neid saabki keha omastada vaid rasvade abil.
• Samuti on rasv ka keha energiapakkuja ja energiavaru, mis aitab kehal hoida püsivat temperatuuri. 
• Niisamuti osalevad rasvad ja lipiidid ka teatud hormoonide, näiteks steroidhormoonide, tootmises ja reguleerimises. Need on olulised seksuaalsuse, paljunemise ja inimese suguorganite arengu reguleerimisel, samuti organismi veetasakaalu reguleerimisel.
• Rasvadel ja lipiididel (lipiidid on rakumembraanide põhikomponent) on ka oluline struktuurne roll närviimpulsside ülekande, mälu ja kudede struktuuri säilitamisel. 
• Rasv toimib keha energiavaruna, eriti juhul kui näiteks treening või muu füüsiline pingutus kestab üle 20 minuti. Rasvu kasutatakse siis energiaallikana, kuna treeningu kestuse edenedes (30+ min) ongi keha peamiseks energiaallikas just rasv. 
• Rasv toimib ka elundite isolaatori ja kaitsjana, kuna ligikaudu 50% kõigist rasvaladestustest on elundites ja nende ümber.
• Kõik rasvad, mida sinu keharakud ei kasuta energiaks, muudetakse keharasvaks. Siiski, täpselt samuti muundatakse keharasvaks ka kasutamata süsivesikud ja valgud.
• Kõik rasvatüübid on kõrge energiasisaldusega. Üks gramm rasva, olenemata sellest, kas see on küllastunud või küllastumata, annab 9 kcal (37 kJ) energiat, võrreldes 4 kcal (17 kJ) süsivesikute ja valkude kohta (16, 17, 18).

Kui sa aga ei saa oma toidust piisavalt rasva, võid märgata selliseid muutuseid nagu kuivad lööbed nahal, juuste väljalangemine, nõrgem immuunsüsteem ja vitamiinipuudusega seotud probleemid. Hea tervise säilitamiseks peaks aga suurem osa söödavatest rasvadest olema just küllastumata rasvad nagu mono- või polüküllastumata rasvad, kuhu kuuluvad ka erinevad oomega rasvhapped. Sellest, millist tüüpi rasvu meie toidulaualt leida võib, nüüd kohe täpsemalt räägimegi (16, 17, 18).

Toidurasvad – erinevad rasvhapped sinu toidulaual ehk küllastunud rasvhapped, monoküllastumata rasvhapped ja polüküllastumata rasvhapped

Toidurasvad sisaldavad kolme tüüpi rasvhappeid:

1. küllastunud rasvhapped (sealhulgas transrasvad);
2. monoküllastumata rasvhapped (sealhulgas oomega-9-rasvhapped);
3. polüküllastumata rasvhapped (sealhulgas oomega-3-rasvhapped ja oomega-6-rasvhapped).

Küllastunud rasvhapped on ülekaalus loomset päritolu rasvades. Taimset päritolu rasvad, nagu näiteks oliivi ja rapsiõli, sisaldavad enamasti mono- ja polüküllastumata rasvhappeid. Küllastamata rasvhapped on näiteks ka oomega 3, 6 ja 9. Allolevalt aga kõigest juba lähemalt.

Küllastunud rasvad ja küllastamata rasvad – mis on nende biokeemiline vahe?

• Küllastunud rasvad. Süsinikahela kaksiksidemeteta glütseriidrasvu nimetatakse küllastunud rasvadeks, kuna need on “küllastunud” vesinikuaatomitega ja neil pole enam vesinikuga reageerimiseks saadaval kaksiksidet. See tähendab, et küllastunud rasv on teatud tüüpi rasv, mille rasvhappeahelates on kõik süsinikuaatomite vahelised üksiksidemed. Küllastunud rasvad on näiteks enamik loomseid rasvu. Taimede ja kalade rasvad on üldiselt küllastumata rasvad. 
• Küllastumata rasvad. Küllastamata rasvhappel on üks või rohkem kaksiksidet. Monoküllastamata rasvad on näiteks ühe kaksiksidemega, aga polüküllastamata rasvad veel rohkemategagi. Neil on nn. elastne ahel, mis muudab rakumembraani lipiidid voolavaks ja millest pääsevad ka toitained hästi läbi. Kui kaksikside algab kolmanda süsiniku aatomi juurest, on tegu oomega-3-rasvhappega, kuuenda juurest oomega-6-rasvhappega, aga üheksanda süsiniku juurest algava kaksiksidemega rasvhape on oomega-9-rasvhape.

1. Küllastunud rasvhapped ja transrasvhapped ehk halvad ja väga halvad rasvhapped

1.1. Küllastunud rasvhapped

Küllastunud rasvhapped on ülekaalus loomset päritolu rasvades, näiteks seapekis ja võis, aga sisalduvad ka mõnedes taimsetes toiduainetes nagu näiteks kookosrasvas ja palmiõlis. Küllastunud rasvhappeid saame rohkem ka nähtava või peitrasvaga lihatoodetest (näiteks viinerid, vorstid, peekon) ja rasvastest piimatoodetest (rõõsk- ja vahukoor, rasvased juustud ja või), aga ka paljudest küpsetistest. 

Küllastunud rasvad ning transrasvad tunned ära selle järgi, et need on toatemperatuuril tavaliselt tahked. 

Küllastunud rasvu kasutatakse organismis enamjaolt energia tootmiseks ning kasutamata üleliigne tahke rasv paigutatakse kehas rasvkoena kõhule, reitele, istmikule jne. Kui tarbida liigselt palju tahket ehk küllastunud rasva, muutuvad rakumembraanid jäigaks ning raskendub ka rakuainevahetus.

Toitained ei saa rakku siseneda ja jääkained ei saa rakust korralikult väljuda. Samuti väheneb rakkudevaheline suhtlusvõime. Lisaks võib rohke küllastunud rasvade söömine tõsta halva kolesterooli taset (HDL kolesterool -mis hakkab pikapeale veresoonte seintele ladestuma, muutes vereringluse raskemaks) ja suurendada seeläbi ka veresoonkonna ja südameprobleemide riski. 

Küllastunud rasvade toiduallikad:

• või, 
• searasv, 
• kookosõli,
• palmiõli,
• koogid,
• küpsised,
• rasvased lihalõigud,
• vorstid,
• peekon,
• vinnutatud liha nagu salaami, chorizo ​​ja pancetta,
• juust,
• saiakesed ja pirukad,
• kohvikoor, vahukoor ja hapukoor,
• jäätis,
• kookospiim ja kookoskoor,
• piimakokteil,
• šokolaad ja šokolaadimäärded (10).

1.2. Transrasvad ehk transrasvhapped

Transrasvad ehk transrasvhapped (TFA) on küllastumata rasvhapped, mis pärinevad kas siis tööstuslikest, või looduslikest allikatest. Siiski moodustub enamik transrasvu just tööstusliku protsessi käigus, kus taimeõlile lisatakse vesinik, mille tulemusena muutub õli toatemperatuuril tahkeks.

Transrasvu peetakse kõige halvemaks rasvatüübiks, mida süüa. Erinevalt teistest toidurasvadest transrasvad mitte ainult ei tõsta “halba” kolesterooli, aga alandavad samas ka “head” kolesterooli (11, 12). Seepärast tuleb rohke transrasvade tarbimise korral kindlasti hoolitseda selle eest, et sinu toitumine sisaldaks rohkesti ka head, ehk LDL kolesterooli tõstvaid toiduaineid. Kolesterooli tasakaalutuse korral võib abi leida ka osadest toidulisanditest.

Transrasvad ummistavad pikapeale artereid ja suurendavad sel moel ka südameprobleemide ohtu, seepärast soovitatakse täiskasvanutele piirata transrasvade tarbimist alla 1% kogu ööpäevasest energiatarbimisest. See on näiteks 2000-kalorilise dieedi puhul alla 2,2 g päevas (11, 12).

• Tööstuslikud transrasvad. Kui transrasvad on nii tervistkahjustavad, siis miks neid siiani toiduainetetööstuses nii palju kasutatakse? Aga seepärast, et see osaliselt hüdrogeenitud õli on odav ja on ka vähem tõenäoline, et see rikneb. Seega on transrasvadega valmistatud toiduainetel pikem säilivusaeg. Ka mõned restoranid kasutavad fritüürides osaliselt hüdrogeenitud taimeõli just seetõttu, et seda ei pea nii sageli vahetama kui teisi õlisid. Tööstuslikult toodetud transrasvu leidub margariinis, ghees ehk selitatud võis, praetud toitudes ja küpsetistes, nagu kreekerid, küpsised ja pirukad. Küpsetatud ja praetud tänava- ja restoranitoidud sisaldavad samuti sageli just tööstuslikult toodetud transrasvu. 
• Looduslikud transrasvad. Transrasvu võib vähesel määral looduslikult leida ka mäletsejaliste (nt lehmad, lambad, kitsed) lihast ja piimatoodetest. Siiski pole selge, kas ja kuidas need looduslikud transrasvad inimkeha mõjutavad ning kas need on tervisele täpselt sama hävitavad kui tööstuslikud transrasvad (11, 12).

Mõned tööstuslikke transrasvu sisaldavad toiduained:

• Kaubanduslikud küpsetised, nagu koogid, küpsised ja pirukad.
• Ghee ehk selitatud või.
• Mikrolaineahjus valmistatav popkorn.
• Külmutatud tainas, külmutatud pitsa ja teised külmutatud taignast tooted.
• Praetud toidud, sealhulgas friikartulid, sõõrikud ja praekana.
• Laktoosivaba kohvikoor.
• Margariin (12).

Mis on peamine erinevus küllastunud rasvade ja transrasvade vahel?

Nagu eespool mainitud, tõstavad küllastunud rasvad seerumi kolesteroolitaset. Transrasvad teevad sama, kuid nende sõõmisel on LDL kolesterooli (halb kolesterool) tõus veelgi suurem, samas kui HDL kolesterooli (hea kolesterool) tase jälle langeb. Selline mõju annab kriitlisele LDL/HDL suhtele topeltlöögi.

2. Monoküllastamata rasvhapped (MUFA) ehk head rasvhapped, sealhulgas oomega-9-rasvhapped

Monoküllastumata rasvhapped (MUFA) on rasvhapete klass, mida leidub sellistes toiduainetes nagu oliiviõli, pähklid ja avokaadod. Koos polüküllastumata rasvadega, on see üks tervislikest rasvadest. 

Monoküllastumata rasvad on toatemperatuuril vedelad, kuid jahutades hakkavad need kõvaks muutuma. Mõõdukas koguses monoküllastumata (ja polüküllastumata) rasvade söömine küllastunud ja transrasvade asemel teeb kindlasti pigem head kui halba.

Monoküllastamata rasvhappeid sisaldavad toidud:

Enamik toiduaineid sisaldavad mitut erinevat tüüpi rasvu. Mõnes on aga tervislikke rasvu rohkem kui teistes. Suurema koguse monoküllastumata rasvadega toidud ja õlid hõlmavad järgmist:

• Pähklid
• Avokaado
• Rapsiõli
• Oliiviõli
• Saflooriõli (kõrge oleiinisisaldusega)
• Päevalilleõli
• Maapähkliõli ja maapähklivõi
• Seesamiõli (8).

Oomega-9-rasvhapped  (ω-9-rasvhapped või n-9-rasvhapped) 

Üks peamisi monoküllastumata rasvhappeid (MUFA), mida leidub nii taimsetes kui ka loomsetes allikates on oomega-9-rasvhapped. Omega-9-rasvhapped on monoküllastumata rasvhapped, mis tähendab, et neil on ainult üks kaksikside ning see asub üheksa süsiniku kaugusel rasvhappemolekuli oomega-otsast.

Erinevalt oomega-3-st ja oomega-6-st peetakse oomega-9-rasvhappeid “asendatavateks” rasvhapeteks (9). See tähendab, et omega-9-rasvhapped ei ole rangelt “olulised”, kuna keha suudab neid ise toota. Asendatavad rasvhapped ongi need, mida inimkeha saab ka ise sünteesida.

Kuigi osadel andmetel ei kompenseeri need kõiki keha vajadusi täielikult ja on seetõttu liigitatud hoopis osaliselt asendamatuteks rasvhapeteks.

Kõige levinumad oomega-9-rasvhapped on: 

• Oleiinhape, ingl oleic acid ((Z)-oktadets- 9-eenhape), 
• Hüpogeiinhape, ingl hypogeic acid ((Z)-heksadets-7-eenhape), 
• Elaidiinhape, ingl elaidic acid ((E)-oktadets-9-eenhape), 
• Gondoehape, ingl gondoic acid ((Z)-eicos-11 -eenhape), 
• Mõduhape, ingl mead acid ((5Z,8Z,11Z)-eikosa-5,8,11-trieenhape), 
• Eruukhape, ingl erucic acid (( Z)-dokos-13-eenhape), 
• Nervoonhape, ingl nervonic acid ((Z)-tetrakos-15-eenhape) (9).

Oleiinhape on kõige levinum oomega-9-rasvhape on ja kõige levinum monoküllastumata rasvhape toidus. Võrreldes teiste oomega-9 rasvhapetega leidub seda kõige rohkem paljudes taimeõlides. Oleiinhape moodustab näiteks 40,7% seesamiõlist, 17,5% linaseemneõlist, 74,8% oliiviõlist, 58,8% rapsiseemneõlist ja 32,7% kõrvitsaseemneõlist (9).

Oomega-9-rasvhapeterikkad toidud on: 

• Saflooriseemned
• Seesamiõli
• Kõrvitsaseemneõli
• Linaseemneõli
• Päevalilleseemned
• Makadaamiapähklid
• Sarapuupähklid
• Oliiviõli
• Sojaõli
• Mandlivõi
• Avokaadoõli
• Rapsiõli (9).

3. Polüküllastumata rasvhapped (PUFA) ehk head rasvhapped, sealhulgas oomega-3-ja oomega-6-rasvhapped

Polüküllastumata rasvhapete (PUFA) kaks peamist klassi on oomega-3 ja oomega-6-rasvhapped. Nagu kõik rasvhapped, koosnevad PUFA-d pikkadest süsinikuaatomite ahelatest, mille ühes otsas on karboksüülrühm ja teises metüülrühm. PUFA-sid eristatakse küllastunud ja monoküllastumata rasvhapetest kahe või enama kaksiksideme olemasolu tõttu rasvhappeahela süsiniku vahel ning neid tähistataksegi sageli just nende süsinikuaatomite ja kaksiksidemete arvu järgi (1).

Näiteks ALA on tuntud kui C18:3n-3, kuna sellel on 18 süsinikku ja 3 kaksiksidet ning see on n-3 ehk oomega-3-rasvhape. Samamoodi on EPA tuntud kui C20:5n-3 ja DHA kui C22:6n-3 (1).

• Oomega-3-rasvhapetel on süsinik-süsinik kaksikside, mis asub ahela metüüli otsast kolme süsiniku kaugusel. Omega-3-sid, mida mõnikord nimetatakse ka n-3-deks, leidub teatud toiduainetes, nagu linaseemned ja kala, aga ka toidulisandites, nagu kalaõli ja kalamaksaõli. Oomega-3-rasvhappeid on olemas mitmeid erinevaid, kuid enamik teadusuuringuid keskendub neist kolmele nagu alfa-linoleenhape (ALA), eikosapentaeenhape (EPA) ja dokosaheksaeenhape (DHA). ALA sisaldab 18 süsinikuaatomit, samas kui EPA-t ja DHA-d peetakse pika ahelaga (LC) oomega-3-deks, kuna EPA sisaldab 20 süsinikku ja DHA 22 (1).
• Oomega-6-rasvhapetel on süsinik-süsinik kaksikside, mis on rasvhappeahela metüülotsast kuue süsiniku kaugusel. Kaks peamist oomega-6-rasvhapet on linoolhape (C18:2n-6) ja arahhidoonhape (C20:4n-6) (1).

Inimkeha saab süsinik-süsinik kaksiksideme moodustada alles pärast üheksandat süsinikku rasvhappe metüülotsast. Seetõttu peetakse ALA-t (mis on oomega-3-rasvhape) ja linoolhapet (mis on oomega-6-rasvhape) asendamatuteks rasvhapeteks, mis tähendab, et neid tuleb kindlasti saada toidust. ALA-t saab muundada EPA-ks ja seejärel DHA-ks, kuid konversioon (mis toimub peamiselt maksas) on väga piiratud ja selle teatatud määrad on alla 15%. Seetõttu on EPA ja DHA tarbimine otse toidust ja/või toidulisanditest ainus praktiline viis organismis nende rasvhapete taseme tõstmiseks.

3.1. Oomega-3-rasvhapped ehk head rasvhapped ja 3 peamist oomega-3-rasvhapete tüüpi – mis vahe on ALA, EPA ja DHA vahel?

Oomega-3-rasvhappeid on olemas kolme tüüpi: ALA, EPA ja DHA. Kõik need rasvhapped on sinu keha iga rakku ümbritsevate membraanide olulised komponendid. Erinevaid oomega-3-rasvhappeid saad teatud toitudest ja toidulisanditest.

• Alfa-linoleenhape (ALA): leidub looduslikult peamiselt taimeõlides, nagu linaseemne-, soja- ja rapsiõlis. Samuti kõrvitsaseemnetes ja kõrvitsaseemneõlis, tofus, kreeka pähklites ja pähkliõlis. ALA on asendamatu rasvhape, mis tähendab, et sinu keha ei suuda seda ise toota. Seetõttu pead ALA rasvhapet saama tarbitavates toitudest või toidulisanditest nagu näiteks kalaõli. 
• Eikosapentaeenhape (EPA): leidub looduslikult kalas ja teistes mereandides. Tegelikult sisalduvad mõlemad, nii DHA kui ka EPA kalades, kalaõlides ja krilliõlides, kuid algselt sünteesivad neid mikrovetikad, mitte kalad. Kui kalad tarbivad mikrovetikaid tarbinud fütoplanktonit, koguvadki nad oma kudedesse oomega-3. Kuigi sinu keha suudab muuta osa ALA-st EPA-ks ja seejärel DHA-ks, saab seda teha ainult väga väikestes kogustes. Seetõttu on EPA ja DHA saamine toidust ja toidulisanditest, nagu kalaõli, ainus praktiline viis kehas seda tüüpi oomega-3-rasvhapete taseme tõstmiseks.
• Dokosaheksaeenhape (DHA): leidub looduslikult kalas ja teistes mereandides. EPA- ja DHA-rikkad toidud on makrell, lõhe, meriahven, austrid, sardiinid, krevetid ja forell. Sinu kehas on DHA tase eriti kõrge just ajus, silma võrkkestas ja spermarakkudes (1).

Oomega-6-rasvhapet nagu linoolhapet ja oomega-3-rasvhapet nagu ALA ei ole inimorganism võimeline iseseisvalt tootma, mistõttu peab neid saama toiduga. Sellest, millistes toitudes ja kui palju erinevaid oomega-3-rasvhappeid leidub, saad edasi lugeda alapealkirja “Oomega-3-rasvhapete allikad” alt. Oomega-6-rasvhapete ja linoolhappe toiduallikate kohta loe edasi alapealkirja “Oomega-6-rasvhapete allikad” alt.

Oomega-3-rasvhapete puuduse märgid ja sümptomid – mis juhtub, kui sinu keha ei saa piisavalt oomega-3-rasvhappeid?

Meie keha koosneb umbes 50 triljonist rakust, mis kõik peavad oma normaalseks toimimiseks saama tasakaalustatult rasvhappeid. Inimese kehas pole kohta, kus ei oleks rakke – on luurakud, vererakud, ajurakud, närvirakud, lihasrakud, naharakud jne. Kõik need rakud vajavad oma toimimiseks toitaineid – valke, süsivesikuid ja rasvu. Iseäranis just rakumembraanid e. rakukestad vajavad oma heaks funktsioneerimiseks rasvu, sest rasvaühendid kuuluvad rakumembraanide koostisesse.

Uuringute andmetel ei tarbi näiteks Ameerikas piisavas koguses oomega-3-rasvhappeid 2/3 täiskasvanutest ja 95% lastest. Ja kuna meiegi toitumine enam nende omast väga ei erine, siis võiks uuringu toimumise korral sarnast tulemust eeldada ka eestlaste seas.

Kui sinu keha ei saa aga piisavalt oomega-3-rasvhappeid, võib organismis tekkida nende puudus, millest keha sulle ise ka märku andma hakkab. Allolevalt ongi loetletud mõned tunnused ja sümptomid, mis oomega-3 vaegusele viitavad.

• dehüdratsioon, janu, suu-/kurgu kuivus või sagedane urineerimine;
• väsimus;
• probleemid magamisega;
• keskendumisprobleemid, tähelepanuhäired või halb mälu (nii lastel kui ka täiskasvanutel);
• ärrituvus, rahutus, viha ja ärevus (inimesed, kes näivad kiiresti ilma põhjuseta vihastuvat, võivad tegelikult kannatada oomega-3 vaeguse all);
• kahjulikud mõjud aju arengule ja närvisüsteemile;
• depressioon;
• meeleolumuutused;
• jäigad või valulikud liigesed;
• jalakrambid;
• allergia sümptomid, nagu nõgestõbi, heinapalavik, nahalööbed – võivad samuti kõik viidata kehas oomega-3 taseme langusele;
• liigne kõrvavaha;
• kardiovaskulaarsed probleemid;
• rasked menstruaaltsüklid või pikaajalised, rasked menstruatsioonid;
• lisaks probleemid naha, juuste ja küüntega nagu näiteks:
  • kare, kuiv, ketendav, ketendav, lõhenev või kõvenenud nahk;
  • haprad, kuivad või tuhmid juuksed;
  • kõõm;
  • õhukesed, pehmed või rabedad küüned, mis kooruvad ja lõhenevad, või siis hoopis aeglaselt kasvavad küüned (1, 2, 3, 4, 13).

Oomega-3 soovitatavad annused – kui palju oomega-3-rasvhappeid peaksid päevas tarbima?

Rasvhapete ja muude toitainete tarbimise soovitused on toodud Meditsiiniinstituudi (IOM) Toidu- ja Toitumisnõukogu (nüüdse nimega National Academy of Medicine) väljatöötatud toitumise võrdluskogustes. DRI on kontrollväärtuste kogumi üldnimetus, mida kasutatakse tervete inimeste toitainete tarbimise planeerimiseks ja hindamiseks. Need väärtused, mis sõltuvad vanusest ja soost, hõlmavad järgmist:

• Soovitatav toidukogus (RDA): keskmine päevane kogus, mis on piisav peaaegu kõigi (97–98%) tervete inimeste toitainetevajaduse rahuldamiseks ja mida kasutatakse sageli üksikisikute toitumise piisava toitumise kavandamiseks.
• Piisav tarbimine (AI): eeldatakse, et tarbimine sellel tasemel tagab toitumise piisavuse ja mis tehakse kindlaks, kui tõendid ei ole piisavad RDA väljatöötamiseks.
• Hinnanguline keskmine vajadus (EAR): keskmine päevane tarbimise tase vastab hinnanguliselt 50% tervete inimeste vajadustele ja seda kasutatakse tavaliselt inimrühmade toitainete tarbimise hindamiseks ja neile toitaineliselt piisava toitumise kavandamiseks. Seda saab kasutada ka üksikisikute toitainete tarbimise hindamiseks.
• Maksimaalne ühekordne ohutu kogus (UL): maksimaalne päevane kogus, mis ei põhjusta tõenäoliselt kahjulikke tervisemõjusid.

Kui IOM viimati oomega-3-rasvhapetega seonduva üle vaatas, ei olnud EAR-i kindlakstegemiseks veel piisavalt andmeid. Seetõttu ongi oomega-3-rasvhapete tarbimisele tervete inimeste seas kehtestatud igas vanusegrupis hoopis AI-d, ehk piisav tarbimine.

Allolevalt on loetletud praegused oomega-3 AI-d grammides päevas. Kuna emapiim sisaldab oomega-3-sid nagu ALA, EPA ja DHA, on IOM kehtestanud imikutele sünnist kuni 12 kuu vanuseni piisava tarbimise ehk AI, mis võrdub tervete rinnaga toidetavate imikute keskmise oomega-3 tarbimisega.

Allolevas soovitatud koguste nimekirjas kehtivad imikute puhul AI-d kõikide oomega-3-rasvhapete kohta. 1-aastaste ja vanemate puhul kehtivad AI-d ainult ALA puhul, kuna ALA on ainus asendamatu oomega-3-rasvhape. IOM ei ole kehtestanud konkreetseid soovitusi EPA, DHA või muude LC oomega-3-de tarbimise kohta (1).

Oomega-3-rasvhapete (ALA, EPA ja DHA imikutele) ja ALA (1 aastastele ja vanematele) piisav päevane kogus (AI)

• Tüdrukud ja poisid sünnist kuni 6 kuu vanuseni*: 0,5 grammi
• Tüdrukud ja poisid vanuses 7-12 kuud*: 0,5 grammi
• Tüdrukud ja poisid vanuses 1-3 aastat**: 0,7 grammi
• Tüdrukud ja poisid vanuses 4-8 aastat**: 0,9 grammi
• 9-13 aastased**: 
  • Tüdrukud: 1 gramm
  • Poisid: 1,2 grammi
• 14-18 aastased**: 
  • Neiud: 1,1 grammi
  • Noormehed: 1,6 grammi
  • Rasedad: 1, 4 grammi
  • Imetavad emad: 1, 6 grammi
• 19-50 aastased**: 
  • Naised: 1,1 grammi
  • Mehed: 1,6 grammi
  • Rasedad: 1, 4 grammi
  • Imetavad emad: 1, 6 grammi
• 51 aastased ja vanemad**: 
  • Naised: 1,1 grammi
  • Mehed: 1,6 grammi (1).

*Omega-3 kogusisaldusena

** Ainult ALA-na

Viimastel aastatel on leitud, et keha ei pruugi alfa-linoleenhappe ALA muutmisega EPA-ks ja DHA-ks piisavalt hästi toime tulla. Aga kuna aju ja südame jaoks on olulised just viimased, siis proovi oma menüüsse lisada ka DHA ja EPA allikad nagu rasvane kala (vähemalt kaks korda nädalas) või, siis tarbi kvaliteetseid kalaõli toidulisandeid, mis oleks tingimata stabiilsed (ei rääsuks) ja puhastatud ning seeläbi ka maksimaalselt raskmetallidevabad.

Oomega-3-rasvhapete tervisekasud

Oomega-3-rasvhapped pakuvad tervisele mitmeid olulisi eeliseid nagu näiteks:

• ALFA-linoleenhape (ALA). ALFA-linoleenhape aitab normaalsena hoida sinu vere kolesterooli taset.
• Dokosaheksaeenhape (DHA). Dokosaheksaeenhape aitab hoida normaalset nägemist ning säilitada normaalset ajutalitlust. Lisaks aitab DHA kaasa normaalsele südametalitlusele.
• Eikosapentaeenhape ja dokosaheksaeenhape (EPA/DHA). Eikosapentaeenhape ja dokosaheksaeenhape aitavad mõlemad kaasa normaalsele südametalitlusele (5).

Oomega-3-rasvhapete allikad

• Oomega-3-rasvhapped (ALA) taimedest. ALA-d sisaldavate taimeõlide hulka kuuluvad näiteks linaseemned, linaseemneõli, soja- ja rapsiõlid. Rikkalikult oomega-3-rasvhappeid sisaldavad ka mitmed seemned nagu tšiia-, tudra-, kanepi-, Siberi seedermänni-, soja- ja rapsiseemned. ALA-d sisaldavad ka kreeka pähklid ja samuti on teiste oomega-3-rashvapete poolest rikkalikud mõned vetikaliigid nagu näiteks nt Schizochytrium sp. Inimese organism muudab taimsetes allikates leiduva oomega-3-rasvhappe alfa-linoleenhappe e. ALA väikeses koguses (aga just väikeses koguses, mis ei ole suurem kui 15% ja seega ka mitte piisav):
  • EPA-ks (eikosapentaeenhappeks) ja
  • DHA-ks (dokosaheksaeenhappeks) ehk kõrgamateks oomega-3-rasvhapeteks.

Valmiskujul saame EPA ja DHA rasvhappeid vaid merekalast (kalarasvast ehk kalaõlist). 

• Oomega-3-rasvhapped (EPA ja DHA) kaladest. Valmiskujul saame EPA ja DHA rasvhappeid vaid merekalast (kalarasvast ehk kalaõlist). Oomega-3 sisaldus kalades on aga väga erinev. Külma vee rasvased kalad, nagu lõhe, makrell, tuunikala, heeringas ja sardiinid, sisaldavad suures koguses LC oomega-3-sid, samas kui madalama rasvasisaldusega kalad (nt ahven, tilaapia ja tursk) ning karbid sisaldavad madalamaid tasemeid. Kõige suuremad oomega-3 allikad ongi kalad ja parimad EPA JA DHA allikad on väiksed süvaveekalad nagu anšoovised ja makrellid kuna nene koed pole raskmetallidest nii läbi imbunud kui suured kalad. Kala oomega-3 sisaldus sõltub ka toidu koostisest, mida kala tarbib. Tehistingimustes kasvatatud kaladel on tavaliselt kõrgem EPA ja DHA tase kui näiteks loodusest püütud kaladel, kuid seegi sõltub toidust, mida neile antakse. 
• Oomega-3-rasvhapped (EPA ja DHA) lihast. Veiseliha oomega-3 sisaldus on väga madal, kuid rohumaal toidetud lehmade liha sisaldab mõnevõrra rohkem oomega-3-rasvhappeid (peamiselt ALA-na), kui teraviljaga toidetud lehmade liha.
• Oomega-3-rasvhapped (EPA ja DHA) teistest toiduainetest. Mõned toidud, nagu teatud kaubamärkide munad, jogurt, mahlad, piim ja sojajoogid, võivad olla DHA ja teiste oomega-3-ga rikastatud (1).

Mitmed ALA, DHA ja EPA toiduallikad:

1. Linaseemneõli, 1 spl: 7.26 (ALA)
2. Tšiiaseemned, 28 grammi: 5.06 (ALA)
3. Kreeka pähklid, 28 grammi: 2,57 (ALA)
4. Linaseemned, terved, 1 spl: 2.35 (ALA)
5. Lõhe, Atlandi ookeani, tehistingimustes kasvatatud, keedetud, 85 grammi: 1,24 (DHA); 0,59 (EPA)
6. Lõhe, Atlandi ookeani, metsik, keedetud, 85 grammi: 1,22 (DHA); 0,35 (EPA)
7. Heeringas, Atlandi ookeani, keedetud, 85 grammi:* 0,94 (DHA); 0,77 (EPA)
8. Rapsiõli, 1 spl: 1,28 (ALA)
9. Sardiinid, konserveeritud tomatikastmes, nõrutatud, 85 grammi:* 0,74 (DHA); 0,45 (EPA)
10. Makrell, Atlandi ookean, keedetud, 85 grammi:* 0,59 (DHA); 0,43 (EPA)
11. Lõhe, konserveeritud, nõrutatud, 85 grammi:* 0,04 (ALA); 0,63 (DHA); 0,28 (EPA)
12. Sojaõli, 1 spl: 0,92 (ALA)
13. Forell, metsik, keedetud, 85 grammi: 0,44 (DHA); 0,40 (EPA)
14. Mustad pähklid (Juglans nigra), 28 grammi: 0,76 (ALA)
15. Majonees, 1 spl: 0,74 (ALA)
16. Austrid, metsikud, keedetud, 85 grammi: 0,14 (ALA);  0,23 (DHA); 0,30 (EPA)
17. Meriahven, keedetud, 85 grammi:* 0,47 (DHA); 0,18 (EPA)
18. Edamame, külmutatud, valmistatud, ½ tassi: 0,28 (ALA)
19. Krevetid, keedetud, 85 grammi:* 0,12 (DHA); 0,12 (EPA)
20. Praetud oad, konserveeritud, ½ tassi: 0,21 (ALA)
21. Homaar, keedetud, 85 grammi:* 0,04 (ALA); 0,07 (DHA); 0,10 (EPA)
22. Tuunikala, soolvees konserveeritud, nõrutatud, 85 grammi:* 0,17 (DHA); 0,02 (EPA)
23. Tilaapia, keedetud, 85 grammi:* 0,04 (DHA); 0,11 (EPA)
24. Kammkarbid, keedetud, 85 grammi:* 0,09 (DHA); 0,06 (EPA)
25. Tursk, Vaikse ookeani piirkond, keedetud, 85 grammi:* 0,10 (DHA); 0,04 (EPA)
26. Tuunikala, kollauim, keedetud 85 grammi:* 0,09 (DHA); 0,01 (EPA)
27. Konserveeritud aedoad, ½ tassi: 0,10 (ALA)
28. Küpsetatud oad, konserveeritud, ½ tassi: 0,07 (ALA)
29. Veisehakkliha, 85% tailiha, keedetud, 85 grammi:** 0,04 (ALA)
30. Leib, täistera, 1 viil: 0,04 (ALA)
31. Muna, keedetud, 1: 0,03 (DHA)
32. Kana, rinnatükk, röstitud, 85 grammi: 0,02 (DHA); 0,01 (EPA)
33. Piim, madala rasvasisaldusega (1%), 1 tass: 0,01 (ALA) (1).

* Välja arvatud kui ei ole märgitud teisiti, siis USDA andmebaas ei täpsusta, kas kala on kasvatatud või püütud looduslikult.

** USDA andmebaas ei täpsusta, kas veiseliha on söödetud rohuga või teraviljaga.

3.2. Oomega-6-rasvhapped ehk mõistlikus koguses samuti head rasvhapped

Nagu oomega-3-rasvhapped, on ka oomega-6-rasvhapped polüküllastumata rasvhapped. Lihtsalt nende viimane kaksikside on kuue süsiniku kaugusel rasvhappemolekuli oomega-otsast. 

Osad oomega-6-rasvhapped (nagu näiteks linoolhape), on samuti asendamatud, see tähendab, et neid saab ainult tervisliku toiduga.

Nii nagu ka küllastunud rasvad, annavad ka oomega-6-rasvhapped peamiselt energiat. Kõige tavalisem asendamatu oomega-6-rasvhape ongi linoolhape, mille organism suudab muundada pikemateks oomega-6-rasvadeks nagu arahhidoonhape (AA).

Nagu EPA, toodab ka AA eikosanoide (ingl eicosanoid). Eikosanoidid on lipiidhormoonid, mis mõjutavad paljusid keha funktsioone ja toimivad erinevates füsioloogilistes süsteemides ning patoloogilistes protsessides.

Kuid, kui keha neid eikasonoide liiga palju toodab, võivad need suurendada kehasisest ärritust ja sellega seotud terviseprobleemide riski. See ongi üks oluline põhjus, miks soovitatakse kehas oomega-3 ja oomega-6-rasvhapete tasakaal paigas hoida. Oomega-3 ja oomega-6-rasvhapete tervislik suhe on vahemikus 1:1 kuni 4:1, kuid uuringud näitavad, et inimestel, kes järgivad tüüpilist lääne dieeti, võib see suhe olla isegi vahemikus kuni 15:1 kuni peaaegu 17:1 (7, 15).

Rasvhapetel on kehale erinev mõju ja seepärast on soovitatav tarbida oomega-3 ja oomega-6-rasvhappeid enam-vähem võrdses koguses. Oomega-6-rasvhappeid leidub taimeõlides, pähklites ja seemnetes ning neid on hea süüa väikestes kogustes toatemperatuuril tahkete rasvade ehk küllastunud rasvade asemel.

Toitumissoovitused asendamatu oomega-6-rasvhappe linoolhappe ja küllastumata rasvade kohta

Arvestades mõnevõrra vastuolulist ja ebaselget teavet oomega-6-rasvade kohta, siis kuidas otsustada, kui palju seda süüa? USA Põllumajandusministeerium (USDA) annab mõningaid nõuandeid küllastumata rasvade tarbimise kohta, kuid nad ei anna konkreetseid juhiseid oomega-6-rasvhapete kohta. Siin võidki kaaluda tervishoiuasutuste soovituste järgimist lihtsalt küllastumata rasvade piisava tarbimise (AI) kohta.

USDA soovitused õlide tarbimise kohta puudutavad kõiki küllastumata rasvu, sealhulgas taime- ja pähkliõlisid, salatikastmeid, kala, avokaadosid ja pähkleid. National Institutes of Health (NIH) loetleb aga eraldi AI-d näiteks linoolhappe jaoks, mis on teatud tüüpi asendamatu ja seetõttu ka väga oluline oomega-6 rasvhape (13). 

Küllastumata rasvade soovituslikud päevased kogused:

• 19–30-aastased naised: 6 teelusikatäit (tl) päevas.
• 31-aastased ja vanemad naised: 5 tl päevas.
• 19–30-aastased mehed: 7 tl päevas.
• 31-aastased ja vanemad mehed: 6 tl päevas (13).

Linoolhappe (asendamatu oomega-6 rashape) soovituslikud päevased kogused:

• 19–50-aastased naised: 12 grammi (g) päevas.
• 51-aastased ja vanemad naised: 11 g päevas.
• 19–50-aastased mehed: 17 g päevas.
• 51-aastased ja vanemad mehed: 14 g päevas (13).

Oomega-6-rasvhapete allikad

Mõned uuringud viitavad sellele, et suurem oomega-6-rasvade ja ebapiisav oomega-3-rasvade söömine võib põhjustada terviseprobleeme. Seepärast tuleks oma menüüs suurendada kindlasti just oomega-3-rasvhappeid sisaldavate toitude või toidulisandite tarbimist.

Mõned toidud, mis sisaldavad suuremas koguses oomega-6-rasvhappeid, on järgmised:

• Kreeka pähklid, 28 grammi: 10,8 g 
• Viinamarjaseemneõli, 1 spl: 9,5 g
• Seedermänniseemned, 28 grammi: 9,3 g
• Päevalilleseemned, 28 grammi: 9,3 g
• Päevalilleõli, 1 spl: 8,9 g spl
• Maisiõli, 1 spl: 7,3 g spl
• Pähkliõli, 1 spl: 7,2 g spl
• Puuvillaseemneõli, 1 spl: 7,0 g
• Sojaõli, 1 spl: 6,9 g
• Majonees, 1 spl: 5,4 g
• Mandlid, 28 grammi: 3,7 g 
• Tofu, ½ tassi: 3,0 g 
• Taimerasvad (ingl vegetable shortening), mis on originaalis olnud vedelad, kuid on teatud protsessi käigus on nad muudetud tahkeks. Neid kasutatakse palju küpsetistes, 1 spl: 3,4 g (13).

Oluline on meeles pidada, et mõned ülaltoodud toiduainetest, eriti kõrgeima oomega-6 sisaldusega õlid, sisaldavad vähe või üldse mitte oomega-3-rasvhappeid. Kui inimene sööb neid toite, peaks ta tasakaalustama oma oomega-6 tarbimist oomega-3-rikaste toiduainetega, nagu rasvane kala, linaseemned, merevetikad või hoopis kalaõli (13).

Samuti on oluline märkida, et paljud praetud ja töödeldud toidud sisaldavad maisi-, puuvillaseemne- või sojaõli. Kui inimene sööb neid toite palju, võib ka tema oomega-6 tarbimine olla liigselt palju suurem kui oomega-3 tarbimine. Selle kohta, milline peaks olema ideaalne oomega-3 ja oomega-6 tarbimise suhe loe edasi alapealkirja “Milline on hea ja tervislik oomega-6 ja oomega-3-rasvhapete suhe ja milline peaks olema EPA ja DHA suhe?” alt. (13).

Kui palju oleks üldse hea päevas toidurasvu kokku süüa ehk küllastunud ja küllastumata rasvade tarbimissoovitused

Rasvu on inimesel funktsioneerimiseks vaja ja tervislike rasvade söömine on hea, kuid ka nende liigne kogus võib kaalutõusu põhjustada. Nagu siin loos varemgi mainitud, siis sisaldavad kõik rasvad kaloreid võrdselt – 9 kalorit ühe grammi rasva kohta. See on enam kui kaks korda rohkem kui süsivesikutes ja valkudes leiduv kogus.

Kui sinu igapäevane menüü sisaldab rohkesti ebatervislikke toite ja transrasvu, siis ei piisa vaid sellest kui oma toidulauale lihtsalt küllastumata rasvhappeid sisaldavaid toite juurde lisad. Selle asemel tuleb küllastunud või transrasvad vähemalt osaliseltki asendada tervislikumate küllastumata rasvadega (8).

• Tarbi küllastunud rasvu maksimaalselt 10% kogu päevasest kaloraažist. Eesmärk on saada mitte rohkem kui 10% oma päevasest kalorikogusest küllastunud rasvadest (leidub punases lihas, võis, juustus ja rasvastes piimatoodetes). Näiteks 2000 kalorilise dieedi puhul on see kokku 200 kalorit ehk 22 grammi päevas.
  • Mehed: keskmine mees ei tohiks süüa rohkem kui 30 g küllastunud rasvu päevas.
  • Naised: keskmine naine ei tohiks süüa rohkem kui 20 g küllastunud rasvu päevas.

Et teada, kui palju sinu sisaldab toit küllastunud rasvu, vaata toote etiketilt hoolikalt küllastunud rasvade ja transrasvade kogust. Transrasvad võivad etiketil olla märgitud kui “hüdrogeenitud taimeõli”. Ülejäänud on küllastumata rasv. Mõnel etiketil on loetletud ka monoküllastumata rasvade sisaldus, aga mõnel mitte.

• Tarbi transrasvu maksimaalselt 1% kogu päevasest kaloraažist. Transrasvad ummistavad artereid ja suurendavad sel moel ka südameprobleemide ohtu. Seepärast soovitatakse täiskasvanutele piirata transrasvade tarbimist alla 1% kogu ööpäevasest energiatarbimisest. See on näiteks 2000-kalorilise dieedi puhul alla 2,2 g päevas. Isegi kui näiteks transrasvade (hüdrogeenitud õli) kogus näib tooteetiketi andmetel väike, siis need peidetud transrasvad võivad kiiresti koguneda, eriti kui süüa mitu portsjonit erinevaid toite, mis sisaldavad kõik alla 0,5 grammi portsjoni kohta.
• Hoia kõikide rasvade kogutarbimine maksimaalselt 25–30% päevasest kaloraažist. Hoia kõikide erinevate rasvade kogutarbimine mitte rohkem kui 25–30% päevasest kaloraažist. See hõlmab nö halbu ehk küllastunud rasvu kui ka häid ehk küllastumata rasvu nagu mono- ja polüküllastumata rasvu.
• Tarbi mõistlikult ka küllastumata ehk häid rasvu: USA Põllumajandusministeerium (USDA) annab mõningaid nõuandeid küllastumata rasvade tarbimise kohta, kuid nad ei anna konkreetseid juhiseid oomega-6-rasvhapete kohta. USDA soovitused õli tarbimise kohta puudutavad kõiki küllastumata rasvu, sealhulgas taime- ja pähkliõlisid, salatikastmeid, margariini, kala, avokaadosid ja pähkleid. USDA juhised soovitavad tarbida küllastumata rasvu järgmiselt:
  • 19–30-aastased naised: 6 teelusikatäit (tl) päevas.
  • 31-aastased ja vanemad naised: 5 tl päevas.
  • 19–30-aastased mehed: 7 tl päevas.
  • 31-aastased ja vanemad mehed: 6 tl päevas (8, 10, 11, 12).

Milline on hea ja tervislik oomega-6 ja oomega-3-rasvhapete suhe ja milline peaks olema EPA ja DHA suhe?

Oomega-6 ja oomega-3-rasvhapete suhe

Inimese organismile on oomega-3 ja oomega-6-rasvhapete ideaalne tasakaal 1:1. Ka mõned uuringud näitavad, et varajased inimesed tarbisidki oma toiduga võrdses koguses oomega-6 ja oomega-3-rasvhappeid ning, et see oli nende tervisele hea (13, 14).

Sellise tasakaaluga on läbi aegade arenenud ka meie geenid. Kuid tänapäeval söövad paljud inimesed palju rohkem oomega-6 kui oomega-3-rasvhappeid. Teadlased usuvad, et oomega-6 ja oomega-3-rasvade suhe tavalises lääne dieedis on tänapäeval lausa 20:1 või suurem. See on nii ilmselt põhjusel, et tänapäeva toitudest saamegi oomega-6-rasvhappeid kordades lihtsamini (osadel juhtudel isegi 20-30 korda rohkem), kui oomega-3-rasvhappeid (13).

Tänapäeval peetakse aktsepteeritavaks oomega-6 ja oomega-3 suhteks maksimaalselt 4:1-le. Keskmise eurooplase rasvhapete tasakaal on aga 15:1-le kuni 17:1-le ja ameeriklaste menüüs suisa 20:1-le just oomega-6-rasvhapete kasuks. Selline näitaja väga suurele hulgale elanikkonnale põhjustada ka mitmeid terviseprobleeme (7, 13, 15). 

Kui tarbid kvaliteetset oomega-3 rasvhapeterikast kalaõli, saad seda suhet oma kehas aga optimaalsena hoida. Oomex-i oomega-3 kalaõli on üks erilisemaid polüküllastamata rasvahepe komplekse, mis sisaldab vajalikke ja puhtaid rasvhappeid, mida sinu keha ise ei tooda ja mis tuleb saada koos toiduga. Enim vajavad kvaliteetseid rasvhappeid just sinu aju ja südame-veresoonkond. 

Ecoshi sidrunimaitseline OOMEX on valimistatud kõrgkvaliteedilisest kalaõlist, mis on eriti rikas oomega-3-rasvahapete nagu EPA ja DHA poolest. See kalaõli on valmistatud hoolikalt valitud mere puhtaimatest oomega-3 allikatest nagu lühikese elueaga süvaveekaladest  anšoovistest, sardiinidest ja makrellidest. Kalaõli on edasiarendatud kõrgtehnoloogiate abil raskmetallidest puhastatud, kontsentreeritud, deodoriseeritud ja stabiliseeritud. See teeb sellest Prantsusmaal valmistatud kalaõlist ühe stabiilsema ja puhtama oomega-3 õli turul.

Ecoshi kõrge EPA ja DHA tasemega oomega-3 süvaveekalade õli:

• aitab hoida nomaalset triglütseriidide (oomega rasvhapped) taset;
• aitab kaasa normaalsele ajutööle ja südametalitusele;
• aitab hoida normaalsena vererõhku;
• aitab hoida normaalset nägemist;
• tootes sisalduv D3 vitamiin aitab hoida normaalset luustruktuuri, hammaste tervist ja lihaste talitust.

EPA ja DHA suhe

Nagu siin loos ka varem mainisime, siis viimastel aastatel on leitud, et keha ei pruugi alfa-linoleenhappe ALA muutmisega EPA-ks ja DHA-ks piisavalt hästi toime tulla ja seda eriti just terviseprobleemide korral. Seepärast on soovitav süüa head rasvast kala vähemalt kaks korda nädalas või, siis tarbida kalaõli toidulisandeid.

Selle kohta, milline peaks olema ideaalne EPA ja DHA suhe on erinevates allikates arvamusi erinevaid, lisaks näib see olenevat ka eesmärgist. Näiteks Funktsionaalne neuroloogiakeskus (The Functional Neurological Center) teatab, et “Kui soovid toetada aju tervist, peaks sinu asendamatute rasvhapete toidulisandis olema DHA ja EPA suhe olema vähemalt 4:1” ja, et “. Samal ajal tuleb mõista, et EPA-le keskenduv toidulisand on rohkem suunatud kehas ärritusseisundite vähendamisele”. Lisaks on märgitud, et sõltuvalt toitumisest ja elustiilist töötleb ka iga inimese organism oomega-3 õlisid erinevalt (20). Ameerika Mayo kliiniku meditsiini professor dr Stephen Kopecky soovitab aga EPA-t ja DHA-d tarbida suhtena 3: 2 või vastupidi (21). 

Kui palju siis kalaõli tarbida?

See, missugust kalaõli ja kui suurtes annustes tarbida, sõltub tarbija tervislikust seisundist ning kalaõlilisandi tarvitamise eesmärgist. Kuigi oomega-3-rasvhapetel on organismis täita väga olulised ülesanded, ei ladustata neid kehas varudena ega muudeta ka energiaks, mistõttu neid polegi väga palju tarvis. Keha vajadused katab umbes 1 supilusikatäis oomega-3-rasvhapeterikast õli päevas, st 1500-2000 mg (toidust saadav ja juurde võetuna).

Kas oma vere rasvhapete sisaldust saab ka mõõta?

Tervisekontrolli laborist MINU.SYNLAB.EE saab tellida rasvhapete paketi. Veretesti tasub kindlasti teha enne toidulisandi manustamise algust, et näha oma oomega-3 ja oomega-6-rasvhapete suhet ning korrata testi peale oma toitumise muutmist või toidulisandite manustamist uuesti nelja kuu (120 päeva) pärast, kuna veri uueneb nelja kuuga.

Mida olulist peaksid kalaõlide ostmisel silmas pidada, et nendega tervisele ikka head, mitte halba teha?

Allolevalt jagame nii mõndagi olulist, mida võiksid kalaõli ja kalamaksaõli tooteid ostes silmas pidada – seda eriti juhul kui ostad neid lastele tarvitamiseks.

1. Maitse. Tänapäeval ei ole kalaõlid enam nii tugeva kalamaitsega, nagu paljud meist aastakümnetetagusest ajast mäletavad. Nad võivad olla isegi meeldivalt maitsestatud – aga, tuleb kindlasti veenduda, et seda oleks tehtud naturaalsete maitseainetega. 
2. Kvaliteet ja puhtus (ehk raskmetallide vähesus). Õige kalaõli valikul on esmatähtsad selle kvaliteet ja puhtus. Kahjuks on aga nii, et oomega-3-rasvhapped kipuvad ülimalt kergesti rääsuma (see tähendab, et nad ei ole stabiilsed) ning lisaks võivad kalad olla püütud ka reostunud veekogudest. Eeskätt just pikaelistesse suurtesse röövkaladesse võib aastate jooksul rohkesti raskmetalle kuhjuda. Seepärast veendu kalaõli ostmisel, esiteks selles, et õli oleks korralikult puhastatud ja, et kalaõli oleks segatud mõne kvaliteetse kõrge polüfenooliderikka (antioksüdantiderikka) õliga nagu nt oliiviõli või muu õliga, mis hoiab kalaõli rääsumisest. Ecoshi OOMEXi kalaõlis on selleks kasutatud antioksüdantiderikast ja Eestis mahedalt kasvatatud tudraõli. Lisaks on Ecoshi OOMEX saadaolevatest kalaõlidest üks puhtaimad, aga sellest juba allpool, alapealkirja “Miks eelistada just Ecoshi kalaõli OOMEX + tudraõli” all veidi pikemalt.
3. Parim tooraine. Parimad ja puhtaimad EPA ja DHA sisaldusega kalaõlid nagu ülal sai mainitud on just süvaveekalad nagu näiteks anšoovised ja makrellid. Ecoshi OOMEXi kalaõli koosnebki just nimetatud kaladest, aga lisaks ka rasvhapeterikastest sardiinidest. 
4. Rasvhapete sisaldus. Veel üks oluline aspekt kalaõlide juures on nii rasvhapete kui ka muude toitainete sisaldus. Näiteks on kalamaksaõlis EPA ja DHA sisaldus suhteliselt väike, sellest õlist saame aga rohkesti A- ja D-vitamiini. Samas leidub tooteid, kus kalamaksaõli on segatud kalaõliga ning kalamaksaõli sildi all müüakse tavapärasest suurema EPA ja DHA sisaldusega tooteid. Reeglina on kalaõlis EPA ja DHA sisaldus suurem kui kalamaksaõlis, kuid täpsusta seda lugedes toodete silte. Näiteks võib ühe toote tavapärane doos sisaldada 885 mg EPA-d ja 590 mg DHA-d, teine aga tunduvalt vähem – vastavalt 165 mg ja 110 mg. Ühes kvaliteetses tootes võiks olla EPA-t või DHA-d vähemalt 600 mg 1000 mg kapsli kohta.

Miks eelistada just Ecoshi kalaõli OOMEX + tudraõli

Kõrge ning tasakaalustatud DHA ja EPA oomega 3-rasvhapete sisaldusega kalaõli OOMEX, mis on lisaks rikastatud ka taimse tudraõliga aitab hoida sinu kehas normaalset asendamatute rasvhapete sisaldust. DHA ja EPA aitavad kaasa normaalsele südametalitlusele ja DHA aitab hoida nägemist ning säilitada normaalset ajutalitlust. 

OOMEX`is sisalduv tudraõli ehk Camelina neitsiõli on pärit Eestist, see on mahedalt kasvatatud ning kõrge loodusliku E-vitamiini ja oomega-3-rasvhapete sisaldusega. Tuder on taim ristõieliste sugukonnas, mille kohta on öeldud ka “Eesti tšiia”.

Ecoshi OOMEX’i süvavee kalade õli on unikaalne nii mitmeski mõttes ja allolevalt saad teada miks.

1. OOMEX`is on oomega-3-rasvhapete kogused kõrged, ent siiski optimaalsed. Ecoshi OOMEX oomega-3 kalaõli + tudraõli päevane annus sisaldab:

• Kalaõli + tudraõli (mahe tudraõli ehk põldtuder, sisaldab ALA rasvhappeid ja naturaalset E-vitamiini,  kalaõli (anšoovisest, makrellist ja sardiinist), sisaldab EPA ja DHA rasvhappeid): 4600 mg (5 ml); 9200 mg (10 ml).
• Oomega-3-rasvhapped: 1335 mg (5 ml); 2670 mg (10 ml):
  • millest C20:5 EPA: 700 mg (5 ml); 1400 mg (10 ml);
  • millest C22:6 DHA: 350 mg (5 ml); 700 mg (10 ml);
  • millest ALA 18:3n3:  950 mg (5 ml); 1900 mg (10 ml);
  • millest ALA 20:3n3: 140 mg (5 ml);  280 mg (10 ml).
• Vitamiin D: 400 IU ehk 10 μg (5 ml); 800 IU ehk 20 μg (10 ml).
• Vitamiin E (sisaldub tudraõlis): 1,9 mg α-TE (5 ml); 3,8 mg α-TE (10 ml).

2. Ecoshi OOMEX on puhas 

Ecoshi OOMEX`is sisalduv Prantsusmaal todetud kalaõli on puhtam kui teised oomega-3 õlid turul, kuna:

• Uusimate keskkonnasõbralike puhastusmeetodite abil on OOMEX kalaõlist eelmaldatud kõikvõimalikud jääkreostusained. Selle kalaõli stabiliseerimiseks (et kalaõli ei rääsuks), kontsentreerimiseks, puhastamiseks ja deodoriseerimiseks (spetsiifilise kalalõhna eemaldamiseks) on kasutatud Polarise kõrgtehnoloogisi seadeid.
• OOMEX ületab rahvusveliselt kehtestatud standardid, mis tähendab, et see on parem, kui nö “tavanorm”.
• Oomex on rahvusvahelise kaubamärgi “Pollutants? No thanks!” (“Saasteained? Ei tänan!”) kinnitusega toode.
• Kalaõli saasteainete (kuna kalades sisaldub alati ka saasteaineid, aga OOMEX`i kalaõlis lihtsalt oluliselt vähem) analüüsid on avalikud ja allolevalt toome need ka sinuni.

OOMEX kalaõli puhtuse testide tulemused sõltumatu laboratooriumi poolt:

• Benso(a)püreen: Max. 0.6 ppb
• 4 PAH*: Max. 3.0 ppb
• Dioksiinid: Max. 0.6 WHO TEQ pg/g
• Dioksiinilised: Max. 1.2 WHO TEQ pg/g
• Dioksiinid (PCDD/F)+ PCBs DL: Max. 1.5 WHO TEQ pg/g
• PCBs all 209**: Max. 0.006 ppm
• Arseen (As): Max. 0.006 ppm
• Kaadmium (Cd): Max. 0.003 ppm
• Elavhõbe (Hg): Max. 0.003 ppm
• Plii (Pb): Max. 0.015 ppm
• DDT (sum: o,p’+p,p’): Max. 0.003 ppm
• DDD (sum: o,p’+p,p’): Max. 0.003 ppm
• DDE p,p’: Max. 0.003 ppm
• HCB: Max. 0.003 ppm
• Transrasvhapped: Max. 0.54 %
• Oligomeerid: Max. 0.6 %

Mida tähendavad ppm ja ppb? PPM tähendab osasid miljoni kohta (ingl parts per million) ja näitab, mitu osa moodustab teatud molekul või ühend kogu lahuse miljonis osas. PPB aga tähendab osasid miljardi kohta (ingl parts per billion). Tavaliselt kasutatakse neid ühikuid vedelikes (tavaliselt vees) lahustatud kemikaalide või pinnases sisalduvate ühendite kontsentratsioonide kirjeldamiseks.

3. Ecoshi OOMEX on stabiilne

Üldjuhul on oomega-3 toidulisandid (n-3 LC-PUFA-d) keemiliselt ebastabiilsed. See tähendab, et merest pärinevad õlid oksüdeeruvad ladustamise ajal kiiresti keeruliseks keemiliseks supiks, mis koosneb lipiidperoksiididest, sekundaarsetest oksüdatsiooniproduktidest ja oksüdeerimata rasvhapete kontsentratsioonist (6). Prantsusmaal valmistatud kalaõli on aga stabiilsem kui teised oomega-3 õlid turul ja selle stabiilsuse näitaja on 2,7. Lisaks aitab rääsumist ära hoida ka kõrge oomega-3-rasvhapete ja loodusliku E-vitamiini sisaldusega tudraõli.

Kuidas Ecoshi kalaõli tarbida?

Kalaõli soovitatav päevane annus on 5-10 ml ehk 1 kuni 2 teelusikatäit. Kalaõli kasulik toime avaldub siis, kui tarbid päevas 250 mg EPA-d ja DHA-d. Võta kalaõli kallates seda mõõtetopsikusse või lusikale ja väldi pudeli kontakti suu ja keele limaskestaga.

• Lapsed alates 3. eluaastast: 5 ml päevas.
• 12-aastased lapsed ja täiskasvanud: 5-10 ml päevas.

Toote valmistamisel on järgitud Euroopa Liidu toiduhügieeni määruse EU 852/2004, rahvusvahelise toiduohutuse standardi ISO 22000:2018 nõudeid ning HACCP põhimõtteid.

Kalaõli ohutus ja koostoimed teiste ravimitega

Kalaõli tarvitamine suuremates annustes ja pikemat aega võib verd vedeldada, seetõttu käsitlebki Ravimiamet suurtes annustes EPA-d ja DHA-d (summaarselt alates 2 grammist päevas) ravimina. Neid rasvhappeid ei soovitata suurtes annustes ka umbes nädal enne kirurgilisi operatsioone ja sünnitust, samuti võivad nad suurendada menstruaalverejooksu. Lisaks võib kalaõli osadel põhjustada allergiat.

NB! Konsulteeri niisuguste preparaatide võtmisel arstiga ka siis, kui tarvitad verd vedeldavaid ravimeid ja ära kasuta kalaõli kaks nädalat enne operatsiooni või sünnitust. 

Kokkuvõtteks

Kuigi varem on arvatud, et keha suudab ALA oomega-3-rasvhappest ise teisi vajalikke oomega-3 rasvhappeid nagu EPA-t ja DHA-d toota, siis viimastel aastatel on leitud, et keha ei pruugi alfa- linoleenhappe ALA muutmisega EPA-ks ja DHA-ks piisavalt hästi toime tulla (seda eriti terviseprobleemide korral) ja teeb seda vaid ligikaudu 15% ulatuses.

Seetõttu on soovitav süüa kala vähemalt kaks korda nädalas või tarbida kvaliteetseid kalaõli toidulisandeid, mis oleks raskmetallidest puhastatud ja sisaldaksid rääsumise vältimiseks antioksüdantseid aineid.

NB! Ülitundlikkuse puhul mõne koostisosa suhtes ära kasuta siin loos kirjeldatud tooteid. Siin edastatud teabel on ainult informatiivne eesmärk ja seda ei tohiks pidada tervishoiuteenusteks ega meditsiiniliseks diagnoosiks ja raviks. Seda teavet ei tohiks võtta garantiina saavutatavate tulemuste tagamisel. Saadud teave ei ole mõeldud ka sinu arsti või teiste tervishoiutöötajate nõuannete asendamiseks. Ära kasuta siin olevat teavet terviseprobleemi diagnoosimiseks või raviks. Terviseprobleemi, ravi ja ravimite tarvitamise korral, enne ravi muutmist või katkestamist tuleb pidada nõu tervishoiutöötajaga, seda ka juhul, kui sul on kahtlus, et sul võib olla terviseprobleeme. Mitte kasutada toidulisandeid mitmekesise toitumise asendajana. Oluline on toituda mitmekülgselt ja tasakaalustatult, harrastada tervislikku elustiili ja kuulata ka oma sisetunnet!

Autorid: Maria-Helena Loik ja Agnes Laine

Pildid: Pexels.com, Pixabay.com, Shutterstock.com

Allikad:

1. Omega-3 Fatty Acids – Health Professional Fact Sheet (nih.gov)
2. Omega-3 Deficiency Symptoms & How to Get Enough | Camas Swale (camasmedical.com)
3. Benefits and Deficiency Symptoms of Omega-3 | University Health News
4. Omega-3 Fatty Acid and Nutrient Deficits in Adverse Neurodevelopment and Childhood Behaviors (nih.gov)
5. Määrus – 432/2012 – EN – EUR-Lex (europa.eu)
6. Oxidation of Marine Omega-3 Supplements and Human Health – PMC (nih.gov)
7. Omega-6 fatty acids: Can they cause heart disease? – Mayo Clinic
8. Facts about monounsaturated fats: MedlinePlus Medical Encyclopedia
9. Omega-9 fatty acids: potential roles in inflammation and cancer management – PMC (nih.gov)
10. How to eat less saturated fat – NHS – NHS (www.nhs.uk)
11. Trans fat (who.int)
12. Trans fat is double trouble for heart health – Mayo Clinic
13. Omega-6 fatty acids: Function, benefits, and food sources (medicalnewstoday.com)
14. An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity – PMC (nih.gov)
15. Omega-3-6-9 Fatty Acids: A Complete Overview (healthline.com)
16. Body Composition | UC Davis Sports Medicine |UC Davis Health
17. Facts about fat – NHS (www.nhs.uk)
18. Essential fatty acids and human brain – PubMed (nih.gov)
19. Study Finds Most US Adults and Children Have Low Blood Serum Levels of Omega-3 Fatty Acids EPA, DPA and DHA – Pharmavite
20. Choosing the best omega-3 supplements: what is the best ratio of DHA to EPA? (chiroeco.com)
21. EPA To DHA Ratio: a Benefits and Risks Analysis | Labdoor Magazine
22. Rasvad sh rasvhapped ja kolesterool | Tervisliku toitumise informatsioon (toitumine.ee)
23. Rasvad – Vikipeedia (wikipedia.org)
24. EPA To DHA Ratio: a Benefits and Risks Analysis | Labdoor Magazine
25. Omega-3 fatty acid – Wikipedia
26. Miks kvaliteetne oliiviõli on kibe? – Looduspere organic shop