KOLESTEROOL - HDL-kolesterool ja LDL-kolesterool

Kolesterool on midagi, mis seostub sageli millegi tervisele kahjulikuga. Kuid tegelikult ei ole see päris nii. Vastupidi, kolesterool on aine, mis on inimese keha jaoks oluline. Võiks õelda – isegi hädavajalik. See kuulub rakumembraanide koostisesse ning on kehas tarvilik ka hormoonide ja D-vitamiini sünteesiks.

Aga, kuskilt jookseb piir kustmaalt liiga palju head asja on hoopis halb. Ja see piir, kustmaalt kolesterool pikapeale kehas halba tegema võib hakata, ei ole mitte kõrge üldkolesterooli tase, vaid hoopis erinevate kolesterooli näitude omavahelised suhted, nagu näiteks halva, ehk LDL kolesterooli ülekaal ja hea ehk HDL-kolesterooli vähesus.

Seega, mõõtes kehas kolesteroolitaset, ei tasugi alati koheselt ära ehmatada, kui keha üldkolesterooli näit suur on. Palju olulisem näitaja kolesterooli üldisest tasemest on LDL-kolesterooli ja HDL-kolesterooli, ehk halva ja hea kolesterooli suhe (mis võiks olla väiksem kui 3,5, ideaalis lausa alla 2,5).

Jagades üldkolesterooli numbri HDL-kolesterooli numbriga, saab välja saab arvutada ka sinu üldkolesterooli ja HDL-kolesterooli suhte. Just ühiselt koos annavad need numbrid rohkem teavet näiteks ka südameprobleemide riski kohta, kui ainult ühe numbri teadmine. Üldiselt:

Mida suurem on suhe, seda suurem on risk.
Enamik tervishoiuteenuste pakkujaid soovib, et üldkolesterooli ja HDL-kolesterooli suhe suhe oleks alla 5:1.
Väga heaks peetakse suhtarvu, mis on alla 3,5:1 (24).

Kõigest sellest, kuidas täpsemalt see erinevate kolesterooli tüüpide omavaheliste suhete arvutamine käib, kirjutame siin loos peagi edasi. Kirjutame ka sellest, millised on erinevad kolesterooli tüübid (nii head kui halvad), mis see kolesterool täpsemalt on, millised on kolesterooli kasutegurid ja kahjutegurid, kuidas tõsta hea ja vähendada halva kolesterooli taset looduslikult, ning milline on parim toidulisand kolesterooli alandamiseks!

Mis on kolesterool

Kolesterool on üks rakumembraanide struktuuri komponent ja on erinevate steroidhormoonide, D-vitamiini ja sapphapete sünteesi ehituskiviks. Lisaks oma struktuursele rollile, mis tagab rakkude stabiilsuse ja vedelikusisalduse, mängib kolesterool olulist rolli ka raku toimimise reguleerimisel (2).

Kolesterooli keemiline valem on C27H46O. See tähendab, et see koosneb 27 süsiniku aatomist, 46 vesiniku aatomist ja ühest hapniku aatomist. Kolesteroolil on ainulaadne struktuur, mis koosneb:

Kesksest sterooli tuumast, mis koosneb neljast süsivesinikrõngast, mis on ringikujulise paigutusega vesinik- ja süsinikuaatomid. Keskne sterooli tuum või rõngas on tegelikult kõigi steroidhormoonide ühine omadus.
Süsivesinikest saba, mis on molekuli lõpus asuv vesinik- ja süsinikuaatomitest koosnev ahel.
Hüdroksüülrühm, mis koosneb ühest vesiniku aatomist, mis on seotud ühe hapniku aatomiga (2, 3).

Neli süsivesinikrõngast ühinevad ühendi keskel. Süsivesinikest saba kinnitub ühe otsa külge ja hüdroksüülrühm teise otsa külge (3).

Süsivesinikest saba ja keskne rõngas on mittepolaarsed ja ei segune seetõttu veega. Seepärast on kolesterool (lipiid) pakendatud koos apoproteiinidega (valkudega), et lipoproteiinina läbi vereringe transportida (2).

Hea ja halb kolesterool ehk kolesterooli tüübid – VLDL-, IDL-, LDL- ja HDL-kolesterool ning triglütseriidid

Kolesterool liigub veres valkudes, mida nimetatakse “lipoproteiinideks”. Kaks põhilist kolesterooli tüüpi on halb LDL-kolesterool (ehk madala tihedusega lipoproteiin) ja hea HDL-kolesterool (ehk kõrge tihedusega lipoproteiin). Aga, inimkehas leidub tegelikult kolesterooli tüüpe rohkem, nagu näiteks:

Väga madala tihedusega lipoproteiinid (VLDL). VLDL-kolesterool on üks vererasva tüüp. Seda peetakse LDL-kolesterooli ja triglütseriidide kõrval üheks “halvaks” kolesterooli vormiks. Seda seetõttu, et kõrge halva kolesterooli tase võib ummistada sinu arterid ja põhjustada südameinfarkti. 60% VLDL-osakesest on triglütseriidid (8).
Keskmise tihedusega lipoproteiinid (IDL). IDL-kolesterool on plasma lipoproteiin. Kolesterool ja triglütseriidid on vees lahustumatud ja seetõttu tuleb neid lipiide transportida koos valkudega. Vahepealse tihedusega lipoproteiinid (IDL) on vähem tihedamad kui LDL-molekulid, kuid tihedamad kui VLDL-osakesed. Kuna VLDL-i triglütseriidid lagundatakse seda vajavate rakkude poolt, muutuvad selle osakesed lipiidide ja valkude suhte muutumise tõttu tihedamaks. Selle tulemusel muutub VLDL, IDL-ks. Kuna triglütseriidid ja kolesterool jõuavad kehas rohkematesse rakkudesse, muutub IDL järk-järgult LDL-ks (9).
Triglütseriidid. Triglütseriidid on sinu veres leiduv rasva liik, mida keha kasutab energia saamiseks. Triglütseriidid ei ole kolesterooli liik, kuid on oluliseks osaks lipiidprofiilist (test, millega mõõdetakse üldkolesterooli ja ka LDL, HDL ja triglütseriidide taset). Kõrge triglütseriidide sisaldus koos madala HDL- ja/või kõrge LDL-kolesteroolitasemega võib suurendada terviseprobleemide, näiteks südameinfarkti riski. Normaalne triglütseriidide tase on alla 150 mg/dl ning võid vajada ravi, kui sinu triglütseriidide tase on piiripealne (150-199 mg/dl) või kõrge (200 mg/dl või rohkem) (1, 12).
Madala tihedusega lipoproteiinid (LDL). LDL-kolesterool, mida mõnikord nimetatakse “halvaks” kolesterooliks, moodustab tavaliselt keha kolesteroolist kõige surema osa. Kõrge LDL-kolesterooli tase suurendab südamehaiguste ja insuldi riski (1).
Kõrge tihedusega lipoproteiinid (HDL). HDL-kolesterool, mida mõnikord nimetatakse ka “heaks” kolesterooliks, imab kolesterooli veres ja viib selle tagasi maksa. Seejärel loputab maks selle organismist välja. Seega võib kõrge HDL-kolesterooli tase südamehaiguste ja insuldi riski hoopis vähendada (1).

LDL- ja HDL-kolesteroolist räägitakse enamasti seetõttu, et 60-70% kogu inimkehas olevast kolesteroolist on just LDL-is ja 25-35% HDL-is. Seega on need kaks võtmetähtsusega ja seetõttu keskendumegi ka meie siin loos just neile.

Kolesterooli norm ehk milline on optimaalne kolesterooli tase veres

Arstid mõõdavad kolesterooli milligrammides detsiliitri kohta (mg/dL). Vastavalt vanusele peetakse National Institutes of Health (NIH) andmetel optimaalseks ehk tervislikuks kolesterooli tasemeks, kui:

19-aastastel või noorematel lastel on:
- Üldkolesterool: vähem kui 170mg/dl
- Mitte-HDL-kolesterool: vähem kui 120mg/dl
- LDL (“halb”) kolesterool: vähem kui 100mg/dl
- HDL (“hea”) kolesterool: on vähemalt 45mg/dl
- Triglütseriidid: on alla 150 mg/dl (7, 12).
20-aastastel või vanematel meestel on:
- Üldkolesterool: umbes 125 kuni 200mg/dl
- Mitte-HDL-kolesterool: vähem kui 130mg/dl
- LDL (“halb”) kolesterool: vähem kui 100mg/dl
- HDL (“hea”) kolesterool: on vähemalt 40 mg/dl
- Triglütseriidid: on alla 150 mg/dl (7, 12).
20-aastastel või vanematel naistel on:
- Üldkolesterool: umbes 125 kuni 200mg/dl
- Mitte-HDL-kolesterool: vähem kui 130mg/dl
- LDL (“halb”) kolesterool: vähem kui 100mg/dl
- HDL (“hea”) kolesterool: on vähemalt 50mg/dl
- Triglütseriidid: on alla 150 mg/dl (7, 12).

Mis on lipiidprofiil ehk erinevatest kolesterooli tüüpide normidest veidi lähemalt

Kui sööd kolesterooli sisaldavat toitu, või, kui sinu keha toodab kolesterooli ja vabastab seda vereringesse, siis liitub kolesterool valgu külge.
Seda kolesterooli ja valgu paketti nimetatakse lipoproteiiniks (lipiid ehk rasv pluss valk). Lipiidprofiiliga mõõdetakse sinu vere lipoproteiinide taset.

Lipiidiprofiil sisaldab viit komponenti:

LDL – “halb” kolesterool. LDL (madala tihedusega lipoproteiin) kolesterool kannab sinu vereringes peamiselt kolesterooli, veidi valku ja minimaalselt triglütseriide.
LDL peaks olema alla 130 mg/dl, ideaalis alla 100 mg/dl.
VLDL – “halb” kolesterool. VLDL (madala tihedusega lipoproteiin) kolesterool sisaldab valku minimaalselt ja transpordib peamiselt triglütseriide.
VLDL peaks olema alla 40 mg/dl.
Triglütseriidid. Triglütseriidid on veres leiduv rasvaliik, mitte kolesterooli liik. Triglütseriide kasutatakse sageli VLDL (“halva”) kolesterooli hindamiseks. Arvutus on selline: triglütseriidid jagatud 5ga võrdub VLDL-kolesterooliga.
Triglütseriidid peaksid olema alla 200 mg/dl, ideaalis alla 150 mg/dl.
HDL – “hea” kolesterool. HDL (kõrge tihedusega lipoproteiin) kolesterool eemaldab kolesterooli vereringest ja viib selle tagasi maksa.
HDL-kolesterool on justkui tolmuimeja, mis korjab üles kolesterooli, mille LDL jätab sinu arteritesse ja mida rohkem HDL-i, seda parem.
HDL peaks olema üle 40 mg/dl, ideaalis üle 60 mg/dl.
Üldkolesterool. Kolesterool on oluline keha funktsioonide jaoks, näiteks rakkude ehitamiseks ja hormoonide tootmiseks.
Kui kolesterooli koguneb liiga palju, siis koguneb see arterite seintele, moodustab naaste ja võib “ummistada” arterid, mille tulemuseks on südameinfarkt või insult. Kolesterooli üldkogus arvutatakse eespool nimetatud komponentidest (kolesterooli üldkogus = HDL + LDL + VLDL).
Üldkolesterool peaks olema alla 200 mg/dl (25).

Nüüd, mõnikord sisaldavad need tulemused ka suhtarvusid. Allolevalt toome sinuni selgituse, mida need suhtarvud täpselt tähendavad ja kuidas neid soovi korral ise arvutada saad (25).

Kolesterooli riskiskoor ehk kuidas käib kolesterooli tüüpide omavaheliste suhete arvutamine

Üldkolesterooli ja HDL-i suhe

On parem, kui üldkolesterooli ja HDL-i suhtarv on madal.
Suhtarv alla 4,5 on hea, kuid 2 või 3 on parim.
Oma kolesterooli ja HDL-i suhte saad arvutada, jagades üldkolesterooli HDL-iga.
Näiteks on sinu üldkolesterool 195 ja HDL 55.
195 jagatuna 55ga, on suhe 3,5 (25).

Tegelikult ei mõjuta sinu südamehaiguste riski kõige rohkem mitte üldkolesterool, vaid kriitiline tegur on just üldkolesterooli ja HDL-i suhe. Kui sinu üldkolesterool jääb normi piiressse (ehk alla 200), kuid suhe on 5, on sul ikkagi suurenenud risk südameprobleemide tekkeks (25).

LDL-i ja HDL-i suhe

See suhe võrdleb halva kolesterooli (LDL) ja hea kolesterooli (HDL) taset.
Suhe võiks olla väiksem kui 3,5, ideaalis alla 2,5. Suhtarvu arvutamiseks jaga LDL, HDL-ga.
Näiteks on sinu HDL 55 ja LDL 100.
100 jagatuna 55ga, on suhe 1,8 (25).

Triglütseriidide ja HDL-i suhe

Parim on madal triglütseriidide ja HDL-i suhe, ideaalis alla 2.
Triglütseriidide ja HDL-i suhte arvutamiseks jaga oma triglütseriidide arv HDL-i arvuga.
Näiteks on sinu triglütseriidide tase 200 ja HDL 55.
200 jagatuna 55ga on suhe 3,6 (25).

Lipidiprofiil on kasulik, sest nii saad teada oma “hea” ja “halva” kolesterooli taseme ja ka täpsema hinnangu südameprobleemide riski hindamiseks (25).

Kolesterooli süntees

Inimese keha sünteesib kolesterooli ise (de novo) ja niisamuti saadakse kolesterooli ka toiduga. De novo süntees toimub maksas ja soolestikus, kus kumbki organ vastutab umbes 10% kogu kolesterooli eest organismis.

Kuigi kõik rakud suudavad väikeses ulatuses kolesterooli sünteesida, on peamine kolesterooli sünteesimise koht siiski maksas. Täpsemalt maksa tsütoplasmas (2).

Toidu triglütseriidid ja kolesterool pakendatakse koos Apo-valkudega maksas, enne kui need väga madala tihedusega lipoproteiinidena (VLDL) ringlusse lastakse.

Kolesterooli pakendamine koos Apo-valguga on oluline, kuna kolesterooli hüdrofoobne (vees mitte märguv ega lahustuv) olemus muudab selle transportimise veres võimatuks.

VLDL sisaldab triglütseriide, kolesterooli ja fosfolipiide. Triglütseriidide lagunemine VLDL-is annab tulemuseks väiksemad madala tihedusega lipoproteiinid (LDL), mis on kolesteroolirikkad.

Kolesteroolirikkad madala tihedusega lipoproteiinid (LDL) liiguvad läbi vereringe. Nad jõuavad perifeersetesse kudedesse, kus LDL-i tunnevad ära rakumembraanidel olevad LDL-i retseptorid ja neid endotsütoositakse retseptor-vahendatud endotsütoosi teel. Endotsüstoos tähendab välisest keskkonnast transportvesiikulite abil makromolekulaarsete osade omastamist. Lisaks LDL-idele kannavad suure tihedusega lipoproteiinid (HDL-id) kolesterooli perifeersetest kudedest maksa pöördtranspordi teel, et vabaneda liigsest kolesteroolist (2).

Nii sterooli tuum, kui ka tema süsivesinikest saba ei segune veega, mistõttu ei saa see üksi vereringe kaudu liikuda. Seega, et jõuda rakkusse mis neid vajavad, ühineb kolesterool valkudega, et luua lipoproteiinid, mis läbi vere liikuda saavad (3).

Kolesterooli funktsioonid ja selle olulisus inimkehas

Kolesteroolil on inimkehas mitmeid olulisi olulisi rolle. Näiteks täidab kolesterool mitmeid bioloogilisi funktsioone ja on vajalik ka rakkude edukaks homöostaasiks. See toimib sapphapete eelkäijana, aitab kaasa steroidide ja D-vitamiini sünteesile ning mängib keskset rolli ka rakumembraanide jäikuse ja voolavuse säilitamisel (2, 3).

Rakumembraani komponent. Kolesterool on oluline osa rakumembraani struktuurist ning muudab membraani vedelikku, mis võib mõjutada raku sisemist keskkonda. Samuti soodustab kolesterool rakusisest transporti (2, 3).
Seedetrakti abivahend. Kolesterool on sapphapete komponent. Seedetrakt kasutab seda rasvlahustuvate A-, D-, E- ja K-vitamiinide imendumiseks. Sapp on nii anorgaaniliste, kui ka orgaaniliste ühendite vesine segu, millest kvantitatiivselt kõige olulisemad on fosfatidüülkoliin ja konjugeeritud sapisoolad/happed. Maksast eritub iga päev 15-30 grammi sapphappeid, kuid sapi reabsorptsiooni tõttu läheb koos väljaheitega välja ainult umbes 0,5 grammi päevas. Selle tulemusena sünteesitakse kaotatud koguse asendamiseks maksas kolesteroolist ligikaudu 0,5 grammi sapphappeid päevas. Kolesterool on sapphapete sünteesi selgroog, mis on keeruline mitmeastmeline, mitmest organellist koosnev protsess. See süntees täidab kahte eesmärki. Esiteks loob see kehale võimaluse kolesterooli eritamiseks, kuna seda ei ole võimalik füsioloogiliselt lagundada, ning teiseks võimaldab lipiidide seedimist ja sellele järgnevat lagundamist pankrease ensüümide poolt (2, 3).
Kolesterool mängib rolli ka immuunsüsteemis ja aju sünapsides. Need on kontaktpunktid aju närvirakkude vahel (2, 3).
Kehas oluliste ainete lähteaine. Keha kasutab kolesterooli, et toota:
- D-vitamiini, mis mängib rolli luude tervises. Naha kaudu või toiduga saadav D3-vitamiin (kolekaltsiferool) läbib kehas mitu protsessi, enne kui sellest keha jaoks kasutatav D-vitamiin saab ja selleks on vaja kolesterooli. D3 vitamiini puudus omakorda jälle suurendab kehas kolesterooli taset (2, 3).
- Steroidhormoone ja reproduktiivsüsteemi hormoone, nagu östrogeen ja testosteroon. Kõik steroidhormoonide klassid, glükokortikoidid, mineralokortikoidid ja suguhormoonid, on kolesterooli derivaadid. Süntees toimub platsentas ja munasarjades (östrogeenid ja progestiinid), munandites (testosteroon) ja neerupealise koores (kortisool, aldosteroon ja androgeenid). Esialgne kiirust piirav reaktsioon muudab kolesterooli pregnenolooniks (see on kõikide steroidhormoonide prekursor ehk eelkäija), mis seejärel oksüdeeritakse ja isomeeriseeritakse progesterooniks. Progesterooni modifitseeritakse edasi teisteks steroidhormoonideks (kortisool, androgeenid ja aldosteroon).
  - Aldosteroon. See on hormoon mida toodetakse neerupealistes ja mis stimuleerib kaaliumi eritumist ning naatriumi ja vee omastamist.
  - Kortisool. Kuigi selle stressihormooni kõrge tase on problemaatiline, ei ole ka madal tase hea, sest kortisool on igapäevase energia ja organismi toimimise jaoks hädavajalik. See tasakaalustab stressi ja suurendab energiat, põletades kütuseks rasva. Kortisool vähendab hüpoglükeemiat (madal veresuhkur), suurendades vere glükoosisisaldust. Kortisool stimuleerib ka sisemisi antioksüdante, nagu SOD (superoksiiddismutaas). Lisaks stimuleerib kortisool maohappe sekretsiooni, mis võib aidata kaasa seedimisele ja aitab ka säilitada vererõhku, immuunsüsteemi ja organismi põletikuvastaseid protsesse (2, 3, 4).
  - Androgeenid, täpsemalt testosteroon, östrogeenid ja progestiinid, vastutavad seksuaalse diferentseerumise, libiido, spermatogeneesi ja munasarja folliikulite tootmise eest (2, 3).

Mis on LDL-kolesterool ehk “halb” kolesterool ja miks on kõrge kolesterool sinu tervisele kahjulik

LDL-kolesterool (madala tihedusega lipoproteiin), mida mõnikord nimetatakse “halvaks” kolesterooliks, moodustab suurema osa sinu keha kolesteroolist. Kõrge LDL-kolesterooli tase suurendab südamehaiguste ja insuldi riski, sest selle liigne sisaldus veres põhjustab kolesterooli langemist veresoonte seintele ja võib põhjustada aterosklerootilisi naastusid ehk ateroskleroosi (5).

See on aga üks olulisemaid südamehaiguste riskitegureid, sest need naastud hakkavad suuremaks kasvades osaliselt veresoonte seinu ummistama. Veresoonte ummistumise ehk ahenemise tagajärjel ei jõua südamelihasrakkudesse enam piisavalt hapnikurikast verd (5).

Iseemia tekib, kui südamelihas jääb hapniku ja toitainete poolest nälga. Kui südame isheemia tagajärjel tekib südamelihase osa kahjustus või surm, nimetatakse seda südameinfarktiks ehk müokardiinfarktiks (5).

On ka täiendavaid tõendeid selle kohta, et kõrge kolesteroolisisaldus võib põhjustada verehüüvete teket veenides, mida nimetatakse venoosseks trombembooliaks. Sõltuvalt sellest, kus tromb moodustub, võib see põhjustada kas süvaveenitromboosi või kopsuembooliat.

Kui tromb tekib südamelihase arterites, põhjustab see südamelihase verevoolu häire või südamelihase surma ehk infarkti. Kui selline veresoonte ummistumine on tekkinud ajus, põhjustab see insuldi (5).

Arvatakse ka, et, kui kehas ei ole põletikke ega katkisi veresooni, siis liigub kolesterool vabalt ja ei saa koguneda veresoonte seintele ega tekitada seal ka mingeid probleeme.

Optimaalne LDL-tase on alla 100 milligrammi ühe detsiliitri vere kohta (mg/dl). Normaalseks peetakse ka LDL kolesterooli taset vahemikus 100-129 mg/dl. 130-159 mg/dl on juba piiril ja 190 mg/dl on aga juba liiga kõrge.

Suurem osa keha kolesteroolist on LDL kolesterool. Kõrge LDL-i tase võib aga põhjustada veresoonte seintesse rasvade ladestumist, mida nimetatakse naastudeks. Aja jooksul võib see põhjustada arterite ahenemist, blokeerides verevoolu ja suurendades nii südameinfarkti ja insuldi riski.

Kõrge kolesterooli sümptomid

Kõrge kolesteroolitase ei tekita tavaliselt mingeid sümptomeid enne, kui see on juba hädaolukord. Seega on ainus viis oma kolesteroolitaseme teada saamiseks vereanalüüs. Kui kolesteroolitaset ei ravita, võib see aja jooksul põhjustada naastude kogunemist, mis kahjustab südant ja suurendab südameinfarkti või insuldi ohtu. Hoia silm peal südameinfarkti või varajase insuldi sümptomitel, nagu:

iiveldus,
ähmane kõne,
äärmuslik väsimus,
valu rinnus või stenokardia,
hingamispuudulikkus,
tuimus,- tundetus- või külmatunne jäsemetes,
kõrge vererõhk (21).

Mis soodustab kõrget LDL kolesterooli taset?

Kõrge LDL võib tuleneda geneetiliste tegurite ja elustiili harjumuste kombinatsioonist.

Toitumine. Sinu kehas tõstavad halva kolesterooli taset peamiselt küllastunud rasv ja kolesterool toidus, mida sööd. LDL-kolesterool, küllastunud rasvhapped ja transrasvad võivad sisalduda allolevates toiduainetes:
- LDL-kolesterool – sisaldub loomsetes toiduainetes, punases lihas, margariinis ja juustus.
- Küllastunud rasvhapped – sisalduvad mõnedes lihatoodetes, rasvarikastes piimatoodetes, šokolaadis, pagaritoodetes, töödeldud toitudes, fritüüritud toitudes ja hüdrogeenitud õlides.
- Transrasvad – leiduvad mõnedes töödeldud ja sügavkülmutatud toitudes. Need suurendavad LDL-kolesterooli taset ja vähendavad HDL-kolesterooli taset. Seetõttu on suur transrasvade tarbimine riskitegur ka mitmete tervisetüsistuste tekkeks. 2015. aasta kirjandusülevaates leiti näiteks, et 2% suurem transrasvadest saadava energia tarbimine on seotud 25% suurema riskiga haigestuda südame isheemiatõvesse ja 31% suurema riskiga sellesse haigusesse surra. Teadlased on leidnud ka seoseid transrasvade suurenenud tarbimise ja suurenenud üldise suremuse vahel Ameerika Ühendriikides ja Hiinas. Toiduainete transrasvasisalduse keelustamine on osutunud positiivseks. 2017. aasta uuring näitas, et transrasvade keelustamisega New Yorgi maakondades vähenes hospitaliseerimiste arv südameinfarkti ja insuldi tõttu 6,2% (6, 11).
Kaal. Ülekaalulisus tõstab LDL-i taset, alandab HDL-i taset ja suurendab üldkolesterooli taset (6).
Vähene füüsiline aktiivsus. Vähene kehaline aktiivsus võib põhjustada kehakaalu tõusu, ja see omakorda LDL-i taset (6).
Suitsetamine. Sigarettide suitsetamine alandab HDL-i ehk hea kolesterooli taset. Kuna HDL aitab eemaldada sinu arteritest LDL-i ehk halba kolesterooli, siis, kui sul on vähem HDL-i, võib see aidata kaasa sellele, et LDL-i tase on kõrgem (6).
Vanus ja sugu. Kui naised ja mehed vananevad, tõuseb ka nende kolesteroolitase. Enne menopausi on naistel üldkolesterooli tase tavaliselt madalam kui samaealistel meestel. Pärast menopausi vanust kipub naiste LDL-i tase aga tõusma (6).
Geneetika. Sinu geenid määravad osaliselt, kui palju kolesterooli sinu keha toodab. See tähendab, et kõrge kolesterool võib esineda perekonniti. Näiteks perekondlik hüperkolesteroleemia on kõrge vere kolesteroolitaseme pärilik vorm (6).
Ravimid. Teatud ravimid, sealhulgas steroidid, mõned vererõhuravimid ja HIV-ravimid, võivad samuti LDL-kolesterooli taset tõsta (6).
Muud haigusseisundid. Kõrgemat LDL-taset võivad põhjustada sellised haigused nagu krooniline neeruhaigus, diabeet ja HIV (6).
Rass või rahvus. Teatud rassilistest või etnilistest rühmadest pärit inimestel võib olla suurem risk kõrge vere kolesteroolisisalduse tekkeks. Näiteks on afroameeriklastel tavaliselt kõrgem HDL- ja LDL-kolesterooli tase kui valgetel. Ka asiaatidel on tõenäolisemalt kõrgem LDL-i tase kui teistel (6).
Pikaajaline stress. Mida rohkem viha ja vaenulikkust stress sinus tekitab, seda kõrgemaks (ja halvemaks) kipuvad minema ka sinu LDL- ja triglütseriidide tasemed. Seda seepärast, et stressi olukorras toodab aju hormoone nagu kortisool ja adrenaliin. Nende hormoonide vabanemine saadab signaale, mis suurendavad verevoolu ajus ja lõpuks toodavad kehale ka rohkem energiat. Kui kortisool ja adrenaliin vabanevad, paneb see aga maksa tootma ja eritama rohkem halba LDL- kolesterooli (15).

Mis on HDL-kolesterool ehk “hea” kolesterool ja miks selle kõrge tase sinu tervisele vajalik on

HDL-kolesterool (kõrge tihedusega lipoproteiin), on hea kolesterool, mis aitab kudedel vabaneda nn halvast kolesteroolist. Mida kõrgem on sinu HDL-kolesterooli tase, seda parem.

HDL- kolesterooli nimetatakse “heaks” kolesterooliks, sest see imab sinu verest LDL-kolesterooli ja viib selle tagasi maksa. Misjärel loputab maks selle organismist välja. Kõrge HDL-kolesterooli tase võib südamehaiguste ja insuldi riski hoopistükkis vähendada (1).

See tähendab, et HDL-kolesterool on justkui keha enda kaitsemehhanism pahandust tegeva LDL-kolesterooli vastu. Selleks aga, et HDL saaks oma ettenähtud ülesandeid täita ja edukalt LDL kolesterooli vohamisele piiri panna, peab teda olema rohkesti.

Sisuliselt tähendab see seda, et kui näiteks arst ütleb, et pead tegelema halva kolesterooli (LDL) vähendamisega, on vaja tegeleda hoopis hea kolesterooli (HDL) taseme suurendamisega.

Optimaalne HDL-kolesterooli tase on 60 mg/dl või rohkem. 40 mg/dl või vähem on liiga madal.

Niisiis ei olegi tegelikult küsimus üldsegi mitte selles, kuidas suure vaevaga või ravimite abil kolesterooli alandada, vaid hoopis selles, kuidas hea HDL-kolesterooli taset tõsta, mis ise halva kolesterooli liiasuse vastu võitleks. Sellest allolevalt nüüd kirjutamegi.

11 soovitust kuidas tõsta kehas hea kolesterooli ehk HDL-kolesterooli taset, alandades samas halva ehk LDL-kolesterooli taset

Selleks, et tasakaalustada oma kolesterooli taset organismis, ei olegi otseselt iga hinna eest vaja vältida halbade toiduainete söömist. Lihtsalt lisada oma igapäevasesse menüüsse õige elustiil ja allpool loetletud head toidud. Nii on organismil võimalik võidelda halva kolesterooli (LDL) vastu loomulikult ja vähendada selle osakaalu sinu veres. Allolevalt toome sinuni mõned toitumise ja elustiili muutused, mis HDL-kolesterooli taset tõsta aitavad.

1. Ole aktiivne

Füüsiline aktiivsus võib aidata tõsta sinu HDL-taset. See aitab kaasa vere hapnikutaseme tõusule, vereringe paranemisele ja keha happesuse vähenemisele. Kõik need tegurid omakorda viivad LDL-taseme langetamiseni ja immuunsüsteemi aktiveerumiseni.

Ole mõõdukalt aktiivne päevas vähemalt 30 minutit ja seda enamikel nädalapäevadel. Jaluta, jookse, uju, tee aiatöid, või järgi mõnda muud sulle sobilikku treeningkava (10).

2. Ära muretse

Ebameeldivad emotsioonid, üleliigne mõtlemine ja pikaaegne kõrge stressitase tõstavad põletikuhormoonide taset ja koos sellega ka LDL-kolesterooli taset.

Meditatsioon, jooga, hea uni, värske õhk, meeldiv seltskond ja rõõmsameelsus aitavad sinu kehal stressi maandada ja seeläbi ka LDL-taset alandada. Toidulisandid mis kehal stressiga toime tulla aitavad on:

ASHWAGANDHA – KSM 66 – heaolule. Ashwagandha aitab luua organismis tasakaalu ning toetada keha vastupanuvõimet stressi korral.
MAGNEESIUM GLÜTSINAAT – bioaktiivne. Magneesium on närvisüsteemi ja psühholoogiliste funktsioonide seisukohalt üks väga vajalik mineraal ja selle kohta leiad põhjalikumat lugemist siit.
AJU VÄGI – aju ja mälu vitamiinid aju töö toetuseks. Selle toidulisandi koostisesse kuuluvad looduslikud taimed ning aju ja mälu vitamiinid on mõeldud pika ja lühiajalise mälu toetuseks. See toidulisand sobib sulle enim just siis, kui oled kimpus keskmisest suuremate ja liigset pinget või stressi tekitavate väljakutsetega.
MEELERAHU – närvisüsteemi toetav. See toidulisand on loodud hoidmaks ära pikaajalisest pingest tingitud kroonilise stressi tekkimist ja kehas tasakaalu loomiseks.

3. Kaota kaalu

Kui oled ülekaaluline, võib lisakilode kaotamine aidata tõsta HDL-taset ja vähendada sealjuures ka halva LDL-kolesterooli taset. Kaalu langetamiseks on mitmeid meetodeid. Aga, lihtne see kindlasti olema ei saa, sest tegelikult pole siiani leiutatud ühtegi imeravimit, mis selle sinu eest ära teeks. Kui kaalu langetamine oleks lihtne, siis ülekaalulisi inimesi ju polekski. Kindlasti aitab sealjuures lihasmassi suurendamine (sest lihas tarbib oma eksisteerimiseks rohkem kaloreid) ja erinevad kaloreid piiravad dieedid.

Osadele sobib aga hoopis paastumine või vahelduv paastumine. Vahelduva paastumise pooldajad arvavad, et lisaks kalorite piiramisele on paastumise üks eeliseid ka see, et paastudes hakkab keha mingist hetkest tootma aineid (ketoone), mis energia saamiseks efektiivselt rasvade põletamist alustavad. Vahelduvast paastumisest oleme põhjalikult kirjutanud siin. Sellest loost saad lugeda vahelduva paastumise plusside ja miinuste ning selle erinevate variantide kohta. Niisamuti on antud loos jagatud ka nippe edukaks paastumiseks.

OOMEX – oomega 3 kalaõli

4. Vali paremaid rasvu

Tervislikumad valikud on monoküllastumata ja polüküllastumata rasvad. Neid leiad taimedest, pähklitest ja kaladest, nagu lõhe või tuunikala. Ja hoia oma portsjonite suurused väikesed, sest rasvad sisaldavad väikestes kogustes palju kaloreid (10).

5. Lase mõõta oma D-vitamiini taset

Kuna kolesterool ja D-vitamiin on omavahel seoses ja D-vitamiini puudusel on kõrges kolesteroolitasemes mängida suur roll, siis tegelikult mõõdab sinu perearst kolesteroolitaset mõõtes ilmselt kindlasti ka sinu D-vitamiini taset ilma, et seda mainimagi peaksid ja soovitab sul seda puuduse korral kindlasti järgmise 3-4 kuu jooksul manustada. D-vitamiini puuduse kohta leiad rohkemat lugemist siit.

6. Mõõdukas alkoholitarbimine

Üldiselt on nii, et alkoholi tarvitamine tõstab veres triglütseriidide ja kolesterooli sisaldust ning kui triglütseriidide tase tõuseb liiga kõrgeks, võivad need koguneda maksas, põhjustades seeläbi rasvmaksahaigust. Maks ei saa enam töötada nii hästi kui peaks ja ei suuda ka kolesterooli verest eemaldada, mistõttu kolesteroolitase tõusebki.

Siiski, ja ei tea, kas seda julgebki nüüd siin niimoodi avalikult välja öelda, aga osades teistes allikates väidetakse jälle, et mõõdukas alkoholitarbimine on seotud kõrgema HDL-tasemega.

Mõistagi ei saa mitte kunagi, mitte kellegile soovitada alkoholi tarbimist, aga asjadel on vahel jah enamasti mitu erinevat külge. Seega, kui sa ei tarbi alkoholi, siis ära seda ka hea kolesterooli tõstmise eesmärgil palun tegema hakka. Kindlasti leiad oma HDL-i taseme tõstmiseks siit loetelust selleks paremaid viise.

Kui aga alkoholi tarbid, siis on see sinu jaoks ilmselt hea uudis. Pea siiski meeles, et rõhk on sõnal “mõõdukas”, sest alkoholiga kaasnevad mõned muud riskid, mis ei ole kolesterooliga seoses. Lisaks, alkoholi valides on parim valik ilmselt punane vein, seda just selle antioksüdantsete omaduste tõttu (10, 16).

Uuringud näitavad, et punase veini mõõdukas tarbimine võib mitte ainult vähendada kolesteroolitaset, vaid aidata ennetada ka teatud südameprobleeme (10, 16).

7. Lõpeta suitsetamine

Sigarettide tarvitamisest loobumine võib samuti HDL-taset tõsta aidata (10).

8. Punane riis ja kolesterool – miks paljud selle vastu huvi tunnevad?

Punast riisi toodetakse riisi kääritamisel pärmiga. See pärm on tavaliselt Monascus purpureus. Sõltuvalt kasutatavast pärmitüvest ja kääritamistingimustest võib pärm rikastada riisi ainetega, mida nimetatakse monakoliinideks, sealhulgas monakoliin K, mis on struktuuriliselt identne ravimiga lovastatiin.

Lovastatiin, nagu ka teised statiinravimid, aitab aeglustada kolesterooli tootmist organismis, et vähendada kolesterooli kogust, mis võib koguneda arterite seintele ja blokeerida seetõttu verevoolu südamesse, ajju ja muudesse kehaosadesse. Statiinravimeid kasutatakse koos dieedi, kehakaalu langetamise ja kehalise koormusega, et vähendada südameinfarkti ja insuldi riski.

Punast pärmriisi on saadaval toidu, traditsioonilise Hiina meditsiini, toidulisandite ja muude toodete kujul.

Punane riis, mis sisaldab märkimisväärses koguses monakoliin K-d, võib küll tõhusalt alandada vere kolesteroolitaset, veresuhkru taset ja ka vererõhku, aga sellega on seotud ka teatud terviseriskid. Niisamuti võib aine monokaliin K osadele inimestele lausa kahjulikuks osutuda. Seetõttu ära kindlasti selle tarvitamisega kiirusta ja tutvu eelnevalt monokaliin K-d puudutavate lisamaterjalidega (22, 26).

9. Õunaäädikas ja kolesterool – miks ka see nii paljusid paelub?

Õunaäädikas on juba ammusest ajast teada-tuntud toiduaine, mis sisaldab äädikhapet ja muid ühendeid, mida paljud tervisele kasulikus peavad. Osad arvavad, et see võib olla kasulik näiteks vererõhu alandamisel, kuna võib muu hulgas aidata kontrollida veresuhkrut, alandada kolesterooli ja aidata kaasa kaalulangusele.

Teadlased leidsid ühes uuringus, et osalejad, kes võtsid õunasiidriäädikat, mitte ainult ei kaotanud rohkem kaalu kui need, kes võtsid platseebot, vaid neil olid ka madalamad triglütseriidi ja üldkolesterooli näidud. Õunasiidriäädikat võtnud inimestel oli ka oluliselt kõrgem kõrge tihedusega lipoproteiinide (HDL) kolesterooli tase (23).

Enne õunaäädika tarvitamist pea kindlasti nõu oma perearstida, sest liigselt happelistel toiduainetel võivad olla muud ebasoovitavad kõrvalmõjud (näiteks sinu maole).

10. Lisa oma igapäevamenüüsse toite, mis aitavad tõsta HDL-i taset ja langetada LDL-i taset

Kiudained. Rohkelt kiudaineid sisaldavad toidud aitavad vähendada kolesterooli imendumist soolestikus, seovad üleliigset kolesterooli ja aitavad seda kehast ka välja viia. Kiudained on taimne karotiin, seega loomsed toidud seda ei sisalda. Parimad kiudainete allikad on:
- Teraviljad – aga pea meeles, et mitte kõik teraviljasordid ja mitte liiga palju. Varjatud gluteeni- või nisuvalgu talumatus on muutumas üha levinumaks ja inimesed ise ei pruugi sellest teadlikudki olla. Kui näiteks tunned peale teraviljade (isegi ka nisukliide) söömist kõhus raskustunnet ja sulle tundub, et seedimine muutub aeglasemaks, võid kahtlustada gluteeni talumatust. Parimad ja kõige lollikindlamad teraviljatooted on tatar, täisteratooted ja kaerahelbed.
- Seller
- Kapsas
- Marjad (näiteks viinamarjad ja maasikad) ja puuviljad (peamiselt õunad, aga ka tsitrusviljad)
- Oad
- Läätsed
- Kuivatatud ploomid
- Baklažaanid
- Juhul, kui sa ei tarbi kiudaineid sisaldavaid toiduaineid piisavalt, siis võib abi olla kiudaineid sisaldavatest toidulisanditest nagu Ecoshi “Kiudaineterikas soolepuhastus” (11).
Omega-3 rasvhapped. Mayo Clinicu andmetel võivad oomega-3-rasvhapped märkimisväärselt vähendada vere triglütseriidide taset ning tõsta kõrge tihedusega lipoproteiinide (HDL ehk “hea” kolesterool) taset (18). Peale selle aitavad oomega-3-rasvhapped (nimelt just EPA ja DHA) kaasa normaalsele südametööle. Parimad oomega-3 allikad on rasvane kala ja mõned seemned:
- Heeringas
- Lõhe
- Tuunikala
- Makrell
- Sardiinid
- Lina-, kanepi-, kõrvitsa- ja chia-seemned ning nende õlid
- Kalamaksaõlid ja kalaõlid nagu näiteks Ecoshi “Oomex”.
Pähklid ja seemned. Pähklid ja seemned on väärtuslikest õlidest, mis kehas põletikku vähendada ja seeläbi organismis ka kolesterooli reguleerida aitavad – lausa pungil. Need tervislikud ja maitsvad loodusannid sisaldavad lisaks asendamatutele rasvhapetele ka E-vitamiini. Mõistagi püüa vältida soolatud või suhkrustatud pähkleid, mis kahjuks tervislike toiduainete hulka ei kuulu. Kõige kiudainerikkamad ja ka oomega-3-rikkamad pähklid ja seemned on:
- Kreeka pähklid
- Pistaatsiapähklid
- Mandlid
- India pähklid ehk kašupähklid
Must tee. Ka mustal teel võib olla kolesterooli alandav toime. Ühe uuringu kohaselt võib musta tee tarbimine üldise kolesterooli taset vähendada vägagi oluliselt. Näiteks vähendas 5 portsjonit teed päevas selles uuringus katsealustel võrreldes platseeboga üldkolesterooli 6,5% ja LDL-kolesterooli 11,1% (13). Roheline tee sisaldab rohkelt antioksüdante, mis takistavad oksüdatiivset rääsumist. Roheline tee aitab ka liigset rasva kehast välja pesta. Joo teed ilma suhkruta.
Kakao. Kakao on üks maailma kõige antioksüdantiderikkamaid taimi. Muuhulgas aitab see tõsta ka HDL-taset. Ühes uuringus järeldati, et kakaopulbri regulaarne tarbimine koos piimaga suurendab südame-veresoonkonna haiguste kõrge riskiga isikutel HDL-kolesterooli ja vähendab oksüdeerunud LDL-i taset (14). Kõige parem oleks tarbida orgaanilist toorkakaod. Samuti tuleks valida kõrge kakaosisaldusega ehk tume šokolaad. Näiteks võrreldes piimašokolaadiga on selles umbes 3 korda rohkem antioksüdante, mis takistavad trombotsüütide kokku kleepumist ja arterite ummistumist. Kui šokolaad ja kakao on midagi, mille tarbimist pigem piirata proovid, siis võib sulle sobida hoopis Ecoshi “Antioksüdantide kompleks“.
Küüslauk. Küüslauku võib pidada peaaegu, et looduslikuks antibiootikumiks, millele on omistatud nii mitmeidki tervist edendavaid omadusi, ning mõned uuringud on küüslauku seostanud ka kolesterooli vähendamisega. Näiteks võib ühe uuringu kohaselt päevas ühe küüslauguküüne ehk 3-6 grammi söömine kolesteroolitaset vähendada kuni 10% võrra (18). Küüslauku võib tarvitada toorelt, aga kui maitsemeel ja magu ei kannata, siis saab seda ka purgist.
Avokaado. Avokaado on rikas mineraalide, vitamiinide ja monoküllastumata rasvhapete poolest. Seetõttu on see suurepärane heade rasvade allikas. Selle maitsva puuvilja lisamine oma menüüsse aitab tõsta HDL-i taset, vähendades samal ajal LDL-i taset. Lisaks sisaldab avokaado beetasitosterooli. See on aine, mis aitab vähendada toidust imenduva kolesterooli kogust. Näiteks suurendas avokaado tarbimine 7 uuringus märkimisväärselt HDL-kolesterooli taset (kokkuvõtlik netomuutus: 2,84 mg/dl) (19).
Luteiin. Ühes uuringus vähendas luteiin näiteks LDL-i, üldkolesterooli, VLDL-i ja triglütseriidide taset, suurendades samal ajal HDL-i taset. Histopatoloogilised aruanded näitasid, et luteiin vähendas ka rakukahjustusi maksas (20). On leitud ka, et luteiin võib kaitsta arterite seinu kolesterooli ladestumise eest ja takistada sel moel arterite ummistumist. Luteiini sisaldavad rikkalikult tumerohelised lehtköögiviljad ja mõned värvilised juurviljad ning marjad nagu:
- Spinat
- Lehtsalat
- Brokkoli
- Porgand
- Marjad (mustikad, mustsõstrad, vaarikad, maasikad).

11. Toidulisand kolesterooli alandamiseks

Kui soovid kolesterooli alandamisel leida abi toidulisanditest, siis sobivadki selleks kõige paremini just siin loos ka varem mainitud toidulisandid nagu kiudained, D3-vitamiin ja oomega-3-rasvhapped.

KIUDAINETERIKAS SOOLEPUHASTUS – detox

NB! Ülitundlikkuse puhul mõne koostisosa suhtes ära kasuta siin loos kirjeldatud tooteid. Siin edastatud teabel on ainult informatiivne eesmärk ja seda ei tohiks pidada tervishoiuteenusteks ega meditsiiniliseks diagnoosiks ja raviks. Seda teavet ei tohiks võtta garantiina saavutatavate tulemuste tagamisel. Saadud teave ei ole mõeldud ka sinu arsti või teiste tervishoiutöötajate nõuannete asendamiseks. Ära kasuta siin olevat teavet terviseprobleemi diagnoosimiseks või raviks. Terviseprobleemi, ravi ja ravimite tarvitamise korral, enne ravi muutmist või katkestamist tuleb pidada nõu tervishoiutöötajaga, seda ka juhul, kui sul on kahtlus, et sul võib olla terviseprobleeme. Mitte kasutada toidulisandeid mitmekesise toitumise asendajana. Oluline on toituda mitmekülgselt ja tasakaalustatult, harrastada tervislikku elustiili ja kuulata ka oma sisetunnet!

Autor: Maria-Helena Loik

Fotod: Pixabay.com, Pexels.com, Shutterstock.com.

Allikad:

Kas sellest postitusest oli abi?

Anna meile teada, kas Sulle meeldis see postitus. Tagasiside on meile väga oluline.

Mis on kolesterool

Hea ja halb kolesterool ehk kolesterooli tüübid – VLDL-, IDL-, LDL- ja HDL-kolesterool ning triglütseriidid

Kolesterooli norm ehk milline on optimaalne kolesterooli tase veres