DIEET – Kogu tõde dieetidest nagu Atkinsi, Keto, Paleo, Karnivoori, Stockholmi ja 13 päeva dieet

Dieet on üks neist sõnadest, mis tekitab paljudes inimestes huvi, lootust, aga vahel ka segadust, ärevust ja hirmu. Kas oled kunagi mõelnud, milline on tegelikult parim viis kaalust alla võtmiseks? Või oled ehk proovinud erinevaid dieete, mis lubavad kiireid ja hämmastavaid tulemusi?

Kas oled kuulnud sellistest dieetidest nagu Keto dieet, Atkinsi dieet, Paleo dieet, Karnivoor dieet, Stockholmi dieet, 13 päeva dieet või Põhjamaade dieet? Need on vaid mõned näited paljudest populaarsetest viimasel ajal levinud dieetidest ja toitumiskavadest, milledest osad ka drastilist kaalulangust lubavad. Võib-olla oled mõnda neist juba järginud või, siis plaanid seda teha?

Kui nii, siis see lugu on just sinu jaoks. Meie eesmärk on anda sulle aus ja tasakaalustatud ülevaade dieetidest, mis on kõige populaarsemad ja huvipakkuvad just täna. 

Kui sulle allolevat lugedes mõni fakt ebameeldiv tundub, siis tea, et me ei taha sind hirmutada ega takistada sind ka oma eesmärke saavutamast. Samuti ei ole me siin selleks, et ühtegi dieeti kritiseerida või halvustada. Küll aga oleme siin selleks, et valgustada ka neid aspekte, mida populaarsete dieetide propageerijad ei pruugi alati rääkida, või mis võivad tihtipeale muudel põhjustel varju jääda.

Tahame lihtsalt sinuga jagada põhjendatud fakte ja nõuandeid, mis aitavad sul teha tervislikke ja teadlikke valikuid. Seda mõistagi ikka selleks, et oleksid kursis võimalike riskide ja kõrvalmõjudega, mis mõne dieediga kaasas käivad ning oskaksid ebameeldivatest üllatustest ja pettumustest eemale hoida. Kõige enam soovime sind julgustada kuulama oma keha ja leidma endale sobiva toitumisviisi. Iga inimene on eriline ja väärib parimat. Jah, just sina!

Niisiis vaatleme selles loos lähemalt Atkinsi dieeti, Keto dieeti, Karnivoor dieeti, Paleo dieeti, Põhjamaade dieeti ja 13 päeva dieeti. Räägime nende dieetide põhimõtetest ja lubadustest ning nende plussidest ja miinustest. Räägime ka sellest, milliste terviseseisundite korral peaksid neid dieete vältima või, siis vähemalt ettevaatlik olema. Lisaks kirjutame vitamiinidest ja toitainetest, mis peamiselt loomsetest allikatest toitujatel puudu jääb. Kuna see lugu on väga pikk ja põhjalik, siis võid valida lugemiseks just need peatükid, mis sind kõige rohkem huvitavad või puudutavad. Aga enne, kui alustame konkreetsete dieetide analüüsimist, räägime natuke sellest, miks see kaal siis üldse kogunema kipub ja miks paljud dieedid pikemas perspektiivis ei tööta. Loo lõpus jagame ka oma soovitusi selle kohta, kuidas saaksid soovitud kehakaalu saavutada ilma oma tervist ohustamata. Head lugemist!

Miks kehakaal koguneb?

Üle 33% USA täiskasvanud elanikkonnast on rasvunud ja veel 34% peetakse ülekaaluliseks. Lootuses kaalu kaotada, kulutavad ameeriklased kaalulangetamiseks mõeldud toodetele aastas hinnanguliselt 33 miljardit dollarit. 

Miks tõime näiteks ameeriklased? Sest üllatuslikult pole olukord enam palju parem ka meil. Euroopa Liidu täiskasvanutest on ülekaalulised rohkem kui pooled ning hiljutisest Eurostati uuringust selgus, et Eestis ületab ülekaaluliste hulk Euroopa keskmise taseme (5). Mis tähendab, et enam ei ole õiglane näpuga näidata ja kasutada kulunud fraasi “ameeriklased on paksud”. Oleme ise sama probleemi ees. Ja see probleem on tõusutrendis. Aga miks see kaal siis nii jõudsalt kogunema kipub?

Rasvumine võib kujuneda erinevate tegurite tagajärjel pika aja jooksul. Nende tegurite hulka kuuluvad:

• Ebasobiv ja liigne söömine. See on rasvumise põhjuseks 75% juhtudest. Rääkimata neist kuniglikest ja rikkalikest hilistest õhtusöökidest, mis on keha seisukohalt just need kõige hullemad.
• Ebatervislik ja ebaregulaarne toitumine. Sinu keha käivitab rasvumisprogrammi, et kaitsta end võimaliku kaalulanguse eest. Seetõttu kannatavad inimesed, kes söövad kiirustades või jooksu pealt ning tarbivad suhkrurohket toitu (pirukad, saiakesed) ja kergesti kättesaadavat kiirtoitu (hamburgerid, võileivad, limonaadid), tõsise rasvumise all, sest nad on vallandanud pöördumatu rasvumise programmi. Sinu keha on lihtsalt segaduses, sest tema seisukohalt on selline toitumine “juhuslik” ja “ebastabiilne”. Taolise toitumise tulemusena muudetakse suur kogus glükoosi kiiresti rasvaks. Juba poole tunni pärast langeb veresuhkru tase, sa tunned end nõrgana, sinu töövõime väheneb, seejärel tõuseb järsult isu ja tunned vajadust uuesti süüa. Niisiis, sa teed seda. Kui kehasse kogunenud glükoosi ei kasutata treeninguga ära, hakkab keha rasvuma.
• Keha veepuudus. Veepuudus raskendab rasva lagundamise biokeemilisi protsesse.
• Vitamiinide ja toitainete puudus organismis. Aju ja keha on targemad, kui arvad ja kontrollivad sind rohkem, kui sina neid kontrollida püüad. Nad mõlemad vajavad oma funktsioonide jaoks teatud vitamiine, mineraalaineid ja muid toitaineid. Kuid, kui annad neile “surnud toitu”, st toitu, milles puuduvad vajalikud toitained – annavad nemad sulle näljasignaali tagasi. Miks? Sest nad on ikka veel näljased, kuna ei saanud äsja söödud toidust kätte enda jaoks elutähtsaid toitaineid. Niisiis, kui sööd liiga töödeldud ja “tühja” toitu, siis aju – koos ülejäänud kehaga – on pidevalt näljas ja ei peata näljasignaalide andmist. Seega muudkui sööd ja sööd. Näljahormoonidest, mida keha sulle saadab ja milledele on pea, et võimatu vastu panna, oleme pikemalt kirjutanud siin.
• Parasiitide olemasolu soolestikus, soolestiku saastumine ja soolestiku mikrofloora häired. Kehas võivad liigselt kogunenud mürkide (ka parasiitide tegevusest) tagajärjel loomulikud protsessid veidi sassis olla. Parasiitide kohta saad lähemalt lugeda siit ja keha puhastumise kohta siit.
• Vähene füüsiline aktiivsus, igapäevase liikumise puudumine ja lihasmassi vähenemine. Seda, et vähene liikumine ülekaalulisust soodustab teadis ilmselt igaüks ka ise, aga vähene liikumine aeglustab ka puhkeasendi ainevahetust. Puhkeasendi ainevahetuse kohta saad rohkem lugeda üsna loo lõpus alapealkrija “Ainevahetuse põhitõed selgeks” all.
• Vähene uni. Kas oled märganud, et kui sa ei ole korralikult maganud, siis oled näljasem kui tavaliselt?
• Sinu sooga seotud organite, neerupealiste, kilpnäärme ja hüpofüüsi häired.
• Hormonaalsete rasestumisvastaste vahendite kasutamine. Hormonaalsed rasestumisvastased vahendid sisaldavad östrogeene, mis soodustavad rasva ladestumist.
• Liigne kofeiin. Liigne kofeiin käivitab kõhunäärme kõrgendatud insuliini eritumise ja soodustab koos sellega rasvade moodustumist.
• Puudulik toitumine raseduse ajal. Mida paremini toitub ema raseduse ajal, seda väiksem on tõenäosus, et laps kannatab täiskasvanuna ülekaalulisuse all.
• Ei tunne end armastatuna. Laste rasvumise põhjuseks võib olla ka tunne, et neil puudub vanemate armastus ja hoolitsus. Jah, emotsioonid on olulised kõiges, mis on seotud meie tervisega, samuti kaalutõusu puhul. Võib isegi öelda – sa sööd oma negatiivseid emotsioone, nagu hirm, stress, surve ja tunne, et sa ei ole piisavalt hea. Seega, kui negatiivseid emotsioone on liiga palju – sa ka sööd liiga palju. See on lihtsalt selleks, et kompenseerida sel hetkel muude positiivsete asjade puudumist. Aga mida rohkem sa omandad teadmisi, õpid põhjuste kohta oma tunnete taga, mõistad oma keha seoseid ja õpid oma meelt häälestama – seda vähem see halb asi, mis su elus toimub – sind mõjutab. Olgu ka öeldud, et halvad asjad ei ole kunagi tõeliselt halvad asjad. Need on lihtsalt märgid sellest, et sa peaksid kaevama sügavamalt…
• Liigne kunstlikult tekitatud kaalulangus. Sinu keha geneetilise rasvumisprogrammi võib käivitada ka liigne kaalulangus. See tähendab, et näiteks kui inimene muutub liigselt alakaaluliseks (alla normaalse kehamassiindeksi) läbi dieedi või kahtlaste dieeditoodete tarbimise, siis vallandab see hiljem ülekaalulisuse (19).

Miks dieedid enamasti ebaõnnestuvad?

Kõigepealt, mõned numbrid dieetide edukuse kohta:

• 98% inimestest, kes kaotavad kaalu, võtavad selle 5 aasta jooksul tagasi.
• 90% inimestest, kes kaalust alla võtavad – võtavad tagasi rohkem kaalu, kui nad algselt kaotasid.
• Vaid 5-10% dieeditajatest säilitab kaalulanguse > 10% algkaalust (4).

Miks dieedid ebaõnnestuvad:

• Inimesed pöörduvad pärast dieedi lõppu tagasi vanade harjumuste juurde.
• Paljud dieedid ei ole jätkusuutlikud ning nende pikaajalist mõju ei ole uuritud.
• Toitainete puudulikkus viib liigsöömiseni. Dieedipidajad alluvad sisemistele tungidele, sest organism on puuduses ja keha näljasignaalid on tugevamad kui tahtejõud (4).

Jätkusuutlik kaalulangus on sageli elustiili muutuse, mitte “dieedi” tulemus, millega on seotud algus- ja lõppkuupäev. 

Dieetide kategooriad

Enamik populaarseid dieete kuulub ühte kahest kategooriast: Madala süsivesikute sisaldusega/kõrge valgusisaldusega, või kõrge süsivesikute sisaldusega/madala rasvasisaldusega dieedid. 

• Madala süsivesikute/kõrge valgusisaldusega dieedid:

• • rõhutavad valkude tarbimist,
  • piiravad kaloreid,
  • kalduvad olema suurema rasvasisaldusega (4).

• Kõrge süsivesikute/vähese rasvasisaldususega dieedid:

• • rõhutavad süsivesikute tarbimist,
  • kalduvad olema suurema kiudainetesisaldusega ja väiksema rasvasisaldusega (4).

Erinvaid moedieete on mitmeid, aga meie keskendume siin loos neist mõnedele enim kõneainet pakkunud dieetidele nagu: 

1. Atkinsi dieet.
2. Keto dieet.
3. Stockholmi dieet.
4. Paleo dieet.
5. Karnivoor dieet.
6. 13 päeva dieet ehk Rootsi dieet ja Põhjamaade dieet.

Allolevalt kirjutamegi Atkinsi, Keto, Stockholmi, Paleo, Karvivoori ja 13 päeva dieedist lähemalt.

Atkinsi dieet

Atkinsi dieet on populaarne vähese süsivesikute sisaldusega toitumiskava, mille töötas 1960. aastatel välja südamespetsialist (kardioloog) Robert C. Atkins. Atkinsi dieet piirab süsivesikuid, keskendudes samal ajal valkudele ja rasvadele.

Atkinsi dieedil on kehakaalu langetamiseks ja säilitamiseks mitu faasi ning see algab väga madala süsivesikute sisaldusega toitumiskavaga. Atkinsi dieeti ametlik nimetus on Atkinsi toitumisviis ning seda on üksikasjalikult kirjeldatud paljudes raamatutes. Atkinsi dieeti peetakse ka vähese süsivesikute sisaldusega dieeditrendi alguseks (6).

Milles seisneb Atkinsi dieet

Atkinsi dieedi eesmärk on kaalust alla võtmise ja kaotatud kaalu hoidmise nimel muuta oma toitumisharjumusi. Väidetavalt on see tervislik eluaegne lähenemine toitumisele, olenemata sellest, kas soovid kaotada kaalu, suurendada oma energiat või parandada terviseprobleeme, nagu kõrget vererõhku või metaboolset sündroomi.

Optimaalse kaalulanguse ja tervise saavutamiseks on Atkinsi dieedi põhimõte süsivesikute, valkude ja rasvade õige tasakaalustatud tarbimine. Märgitakse, et rasvumine ja sellega seotud terviseprobleemid, nagu 2. tüüpi diabeet ja südamehaigused, on tüüpilise väherasvase ja süsivesikuterikka Ameerika dieedi süü. Atkinsi dieedi kohaselt ei pea sa vältima rasvaseid lihalõike ega kärpima ka liigset rasva. Pigem on oluline süsivesikute kontrollimine.

Atkinsi toitumisviisi järgi põhjustab liigne süsivesikute – eriti suhkru, valge jahu ja muude rafineeritud süsivesikute söömine palju probleeme ning viib veresuhkru tasakaalustamatuse, kehakaalu tõusu ja südameprobleemideni. Selleks piirab Atkinsi dieet süsivesikuid ja julgustab sööma rohkem valku ja rasva. Ometigi ei ole see nende endi väidete kohaselt valgurikas dieet.

Nagu paljud dieedikavad, muutub ka Atkinsi dieet pidevalt. Nüüd julgustatakse sööma rohkem kõrge kiudainesisaldusega köögivilju ja sisse on viidud muudatused, et rahuldada ka taimetoitlaste ning veganite vajadusi. Samuti käsitletakse põhjalikumalt terviseprobleeme mis võivad tekkida, kui alustatakse madala süsivesikute sisaldusega dieeti (6).

Süsivesikute tarbimise range kontroll ehk netosüsisvesikud

Atkinsi dieet ei nõua kalorite lugemist ega ka portsjonite kontrollimist. Küll aga pead jälgima oma süsivesikute tarbimist ja kasutusel on süsteem, mida nimetatakse netosüsivesikuteks. 

Netosüsivesikud on toote kogu süsivesikute sisaldus miinus selle kiudainesisaldus. Näiteks pool tassi (umbes 100 grammi) toorest brokolit sisaldab 2,3 grammi süsivesikuid ja 1,3 grammi kiudaineid. Seega on selle netosüsivesikute väärtus 1 gramm.

Atkinsi dieedi kohaselt põletab selline lähenemisviis süsivesikutele sinu keha rasvavarud, kontrollib veresuhkrut ja aitab saavutada optimaalset tervist. Niisamuti väidetakse, et seda dieeti järgides ei tunne sa näljatunnet ega puudust (6).

Kui oled saavutanud oma sihtkaalu, siis leiad ka oma isikliku süsivesikute tasakaalu. Isiklik süsivesikute tasakaal on grammide arv netosüsivesikuid, mida võid iga päev süüa ilma kaalutõusu või -kaotuseta (6).

Kehaline aktiivsus

Atkinsi dieedi kohaselt ei ole kehakaalu langetamiseks kehaline koormus otseselt vajalik, kuid võib aidata hoida kaalu stabiilsena ja pakkuda ka muid tervisele kasulikke tulemusi (6).

Millised on Atkinsi dieedi etapid?

Atkinsi dieedil on neli etappi ehk faasi. Sõltuvalt sinu kaalulangetamise eesmärkidest võid alustada esimesena ükskõik millisest kolmest allolevast faasist.

1. etapp: sissejuhatus

Selles ranges faasis jätad oma toidust välja peaaegu kõik süsivesikud. Sa sööd vaid 20 grammi netosüsivesikuid päevas ning seda peamiselt köögiviljadest.

Selle asemel, et saada umbes pool oma päevasest kaloraažist süsivesikutest, nagu soovitatakse enamikus toitumisjuhistes, saad sina Atkinsi dieeti järgides ainult umbes 10%. Põhilised köögiviljad, nagu spargel, brokoli, seller, kurk, rohelised oad ja paprika, peaksid moodustama umbes 12-15 grammi päevasest netosüsivesikute kogusest.

Selles faasis sööd igal söögikorral valke, nagu kala, koorikloomi, kodulinnuliha, veiseliha, sealiha või teisi lihatooteid ning mune ja juustu. Sa ei pea piirama õlisid ja rasvu, aga sa ei tohi eanm süüa enamikku puuvilju, suhkrustatud pagaritooted, leiba, pastat, teravilja, pähkleid ega tarbida ka alkoholi. Jooma peaksid vähemalt kaheksa klaasi vett päevas.

Selles faasis püsid sõltuvalt oma kaalulangusest vähemalt kaks nädalat (6).

2. etapp: tasakaalustamine

Selles faasis jätkad vähemalt 12-15 grammi netosüsivesikute söömist (ainult põhiköögivilju). Samuti väldid jätkuvalt lisatud suhkruga toiduaineid. Kui sinu kaalulangus jätkub, siis võid oma menüüsse aeglaselt tagasi lisada mõned kõrge toitainesisaldusega süsivesikud, nagu näiteks teised köögiviljad, marjad, pähklid ja seemned.

Selles faasis püsid seni, kuni oled umbes 4,5 kilogrammi kaugusel oma sihtkaalust (6).

3. faas: eel-säilitamine

Selles etapis suurendad aeglaselt ja jätkuvalt toiduvalikut mida süüa võid ning lisad oma menüüsse tagasi puuvilju, tärkliserikkaid köögivilju ja täisteravilju. Igal nädalal võid lisada umbes 10 grammi süsivesikuid. Kuid, kui kaalulangus peatub, pead lisatud süsivesikuid taas vähendama.

Selles faasis püsid seni, kuni saavutad oma sihtkaalu (6).

4. faas: eluaegne säilitamine

Sellesse faasi liigud siis, kui oled saavutanud oma sihtkaalu. Seejärel jätkad Atkinsi toitumisviisi kogu elu.

Atkinsi dieedi tüüpiline päevamenüü

Siin on ülevaade sellest, mida võid süüa Atkinsi dieedi 1. faasis tavalise päeva jooksul:

• Hommikusöök. Munaga täidetud avokaado prosciuttoga. Aktsepteeritavad joogid on kohv, tee, vesi, dieet-karastusjoogid ja taimetee (6).
• Lõunasöök. Lehtsalat ja sinihallitusjuustu salat sarapuupähklikastmega koos lubatud joogiga.
• Õhtusöök. Lõhe ja aurutatud artišokk omatehtud sidrunimajoneesiga koos lubatud joogiga.
• Suupisted. Tavaliselt võid süüa kaks vahepala päevas. Vahepalad võivad sisaldada mõnda spetsiaalset Atkinsi dieedi toodet, näiteks šokolaadijooki või müslibatooni. Või siis, võid süüa mõnda lihtsat suupistet, nagu näiteks sellerit ja Cheddari juustu (6).

Atkinsi dieet – plussid, miinused ja vastunäidustused

Atkinsi dieedi plussid

• Kaalulangus. Atkinsi dieet ütleb, et 1. faasi esimese kahe nädala jooksul võib kaotada suure hulga kaalu – kuid samas mainitakse, et sellised tulemused ei ole tüüpilised. Märgitakse ka, et esialgne kaalulangus võib tuleneda kaotatud veest.  Kui sa ei söö süsivesikuid rohkem, kui keha taluda suudab, kaotad kaalu ka 2. ja 3. faasis (6).
• Hoiab kõhu täis. Väidetavalt ei pea Atkinsi dieedi järgijaid vaevlema tühja kõhu tunde käes (6).

Atkinsi dieedi miinused

• Piiratud.
• Raske järgida.
• Ei järgi riiklikke toitumisjuhiseid.
• Kergesti tekkiv vitamiinide ja mineraalide puudus. Selle kohta, milliste toitainete puudus peamiselt loomsetest allikatest toitujatel tekkida võib, saad täpsemalt edasi lugeda alapealkirja “17-ne toitaine puudus peamiselt loomsetest allikatetest toitujatel” alt.
• Võib suurendada südame-veresoonkonna haiguste riski.
• Ei pruugi tegelikkuses olla tõhusam kui teised kaloreid piiravad dieedid. Enamik inimesi suudab kaalust alla võtta peaaegu iga kaloreid piirava toitumiskavaga – vähemalt lühiajaliselt. Pikaajaliselt näitavad uuringud aga, et Atkinsi dieedi sarnased vähese süsivesikute sisaldusega dieedid ei ole kaalulangetamisel sugugi tõhusamad, kui tavalised kaalulangetamise dieedid. Lisaks näitavad uuringud, et enamik inimesi võtab kaotatud kehakaalu tagasi, olenemata sellest, millist toitumiskava nad kasutasid. Kuna süsivesikud annavad tavaliselt üle poole tarbitud kaloritest, on Atkinsi dieedi peamine kaalulanguse põhjus väiksem üldine kaloraaž, mis tuleneb vähemate süsivesikute söömisest. Mõned uuringud näitavad, et Atkinsi dieedi puhul on kaalulanguse põhjuseks ka muud tegurid (6).

Sa võid kaotada kilosid, sest sinu toiduvalik on lihtsalt piiratud, ning sööd vähem, sest lisavalkude ja -rasvade tõttu kestab täiskõhutunne kauem. Mõlemad efektid aitavad kaasa ka väiksemale üldisele kaloraažile (6).

Atkinsi dieedi vastunäidustused

Atkinsi dieeti ei tohiks järgida:

• neeruhaigusega patsiendid, 
• rasedad või rinnaga toitvad emad (4).

Mida Atkinsi dieedi järgijatele soovitada

Jälgi, et suure proteiinide tarbimise tõttu ei jääks unarusse piisav vitamiinide ja kiudainete tarbimine. Sellest, milliste oluliste toitainete puudus peamiselt loomsete toiduallikate tarbijatel tekkida võib kirjutame alapealkirja “17ne toitaine puudus peamiselt loomsetest allikatetest toitujatel” all.

Keto dieet ehk ketogeenne dieet

Keto dieet on olnud olemas juba alates 1920ndatest aastatest. Madala süsivesikute ja kõrge rasvasisaldusega dieet sai hoo sisse kui pakuti välja, et see vähendab epilepsiaga lastel krambihoogusid. Kuigi ketogeenset dieeti määratakse sellel samal eesmärgil siiani, reklaamitakse seda nüüd ka kaalulangetamise vahendina (1). Mis siis on see lugu ketogeense toitumise taga?

Sinu aju põletab oma igapäevaseks tööks päevas ära ligikaudu pool tassi suhkrut ja see suhkur ehk glükoos tuleb peamiselt just toiduga tarbitavast suhkrust ning tärklisest (niisiis süsivesikutest). Kuid mis saab siis, kui lõpetad süsivesikute tarbimise täielikult ja miks inimesed üldse julgevad proovida süsivesikuid nii rangelt piiravaid dieete nagu seda on Keto dieet?

Nimelt avastasid Harvardi teadlased 1967. aastal, et sinu maks suudab muuta rasva ketoonideks ja, et need ketoonid suudavad (kui mitte täielikult, siis vähemalt suures ulatuses) asendada aju peamist energiaallikat glükoosi (7).

Seega suudab sinu keha tegelikult toota oma funktsioonideks vajalikku glükoosi ka valkudest ehk proteiinidest. Aga, ainult proteiinist ajule glükoosi tootmiseks kulub umbes 225 grammi proteiini päevas. Ja seda on palju (1, 7). 

Milles seisneb Keto dieet ja mida ning kui palju ketogeense toitumise korral süüa

“Keto” ongi lühend ketogeensest, mis on eelmainitud protsess, mille käigus keha kasutab süsivesikute asemel peamise kütuseallikana hoopis rasvu. Mis tähendab, et keto dieet seisneb süsivesikute vähendamises ja suurema rasvasisaldusega toitude söömises.

Kalorid pärinevad selle dieedi puhul seega peamiselt toidurasvade allikatest, nagu või, õli, mõned pähklid ning mõõdukas koguses valgurikkaid toiduaineid, nagu liha, täisterajuust, kala ja munad (2).

Ketogeense toitumise korral näeb süsivesikute, valkude ja rasvade igapäevane jaotus välja nii:

• 5-10 protsenti kaloritest tuleb süsivesikutest, sealhulgas vähese süsivesikutesisaldusega, mitte-tärkliserikastest köögiviljadest ja vähesest kogusest lehtköögiviljadest. Ketodieet välistab täielikult süsivesikuterikkad toidud nagu teraviljad, oad, puuviljad ja tärkliserikkad köögiviljad ning süsivesikuid tarbitakse kokku vähem kui 20-50 grammi päevas (1, 2).
• 20-25 protsenti kaloritest tuleb valkudest, näiteks lihast, munadest ja juustust.
• 70-80 protsenti kaloritest tuleb rasvadest, näiteks õlidest, töötlemata pähklitest, võist ja avokaadost (1).

Northwestern Medicine McHenry haigla dietoloog Richelle Gomez-i sõnul on ketogeenne dieet mõeldud rasva põletamiseks süsivesikuid vähendades. Ta selgitab, et inimese keha muudab süsivesikud energia saamiseks glükoosiks ja kui lõikad süsivesikud oma dieedist välja, lülitud ümber rasvhapete ehk ketoonide põletamisele (1).

Rasvade lagundamist energia saamiseks nimetatakse ketoosiks. Peale süsivesikute menüüst välja jätmist läheb kehal ketoosile üle minemiseks aega umbes kolm nädalat. Sama idee, ehk ketoosi saavutamine on ka erinevate paastudieetide taga.

Keto dieet – plussid, miinused ja vastunäidustused

Keto dieedi plussid

• Võimalik lühiajaline kaalulangus. Enamik uuringuid viitab märkimisväärsetele tulemustele esimese 2-3 nädala jooksul pärast ketogeense toitumisega alustamist, kusjuures mõned uuringud näitavad kasu kuni 6-12 kuu jooksul (2). “Ketogeense dieedi harrastajad väidavad ka ise, et nad on sellise toitumise korral kaalu kaotanud.” ütleb dr Melinda R. Ring, Northwestern Medicine Osher Center for Integrative Health direktor. Kaalukaotus ei tulene aga mitte ainult ketoosist, vaid kaloraaži vähendamisest toidugruppide väljajätmise teel (1, 2).
• Võimalik täiskõhutunde suurenemine ja söögiisu ning näljatunde vähenemine söögikordade vahel. Niisamuti teatavad Keto dieedi järgijad, et nad tunnevad end vähem näljasena, kui muud tüüpi piiratud dieetidel. Tegelikult tunnevad inimesed vähem nälga lihtsalt seepärast, et rasvase toidu lagundamine organismis võtab kauem aega (1, 2).
• Ei ole vaja valida madala rasvasisaldusega toitaineid. Rasvade põletamine rohkem süües kõlab ahvatlevalt. Ja kuna see dieet võimaldab paljudel inimestel süüa selliseid kõrge rasvasisaldusega toiduaineid mida nad naudivad, nagu punane liha, rasvane kala, pähklid, juust ja või ning samas ka kaalust alla võtta, siis on ketotoitumine viimasel ajal väga populaarseks muutunud (1).
• Suurem teadlikkus toidu ja toitainete tarbimisest.
• Dieedi piirav iseloom soodustab tavaliselt rohkem kodus valmistatud toite (2).
• Võimalikud eelised konkreetsetele inimestele. On välja pakutud, et Keto dieet on hea epilepsiaga lastel krambihoogude vähendamiseks. Ka vastupidavussportlased ja kulturistid kasutavad seda, et lühikese aja jooksul rasvast vabaneda. Ketogeense toitumise eeliseid on uuritud ka seoses progresseeruvate neuroloogiliste häirete, nagu Parkinsoni tõbe põdevate patsientide sümptomite leevendamiseks, kuid suuremad teaduslikud uuringud ei ole veel sedalaadi kasu kinnitanud (1).

Keto dieedi miinused

• Raske järgida. Keto dieet nõuab sageli mitmete toiduainete, sealhulgas mitte ainult teraviljade ja kaunviljade, vaid ka enamiku puuviljade, piima, jogurti ja paljude köögiviljade ärajätmist. Niivõrd rangete toidupiirangute tõttu on paljudel sellist toitumisstiili ka raske järgida. “Ketogeenne dieet võib olla tõhus kaalulangus, kui seda kasutatakse lühikese aja jooksul, millele järgneb taas tervislikumate toitumisharjumuste praktiseerimine,” ütleb Northwestern Medicine Bluhm Cardiovascular Institute kardioloog Kameswari Maganti, MD. Kahjuks kipub see muutuma aga jo-jo-dieediks, mis hoopis suurendab erinevate tervisepropleemide riski. Ketoosi on raske saavutada, sest see on nagu valguslüliti: kas sisse või välja. Isikud, kes jälgivad oma toidu tarbimist järjekindlalt, jäävad suurema tõenäosusega ketoosi. Kuid ainus viis öelda, kas keha on ketoosis, on vereanalüüs (1, 2).
• Kaloripuudus ja tõsine mikrotoitainete nagu vitamiinide ja mineraalide puudus. “Kuna ketodieet on nii piiratud, siis ei saa sa kätte paljusid toitaineid nagu vitamiine, mineraalaineid, kiudaineid – mida saad värsketest puuviljadest, kaunviljadest, köögiviljadest ja täisteraviljadest,” ütleb dr Ring. Tegelikult, on selle konkreetse dieedi kõrvalmõjusid toitainete puuduse näol väga põhjalikult uuritud just tänu asjaolule, et see on tõestatud toitumiskava vähendamaks lastel epilepsiahooge. Selle tulemusel on põhjust muretseda eriti just teatavate mikrotoitainete nagu A-vitamiini, C-vitamiini, K-vitamiini, magneesiumi, seleeni, fosfori, foolhappe ja teiste B-grupi vitamiinide ning ka kiudainete puuduse pärast. Nende puudujääkide tõttu on ketogeense dieedi pidajad teatanud, et tunnevad end uimase ja väsinuna. Taolisi sümptomeid on kutsutud ka “keto gripiks”. Mis kõige hullem, lastel on diagnoositud skorbuuti (tõsine C-vitamiini puudus) ning osad on surnud ketgogeense dieedi järgmisest tuleneva tõsise seleenipuuduse tagajärjel. Kõikide erinevate toitainete koha, millest võib liigselt lihast toitudes puudust tulla, saad lähemalt lugeda alapealkirja “17ne toitaine puudus peamiselt loomsetest allikatetest toitujatel” alt (1, 2, 7, 12, 20). 
• Mikrobioota tasakaal. Vitamiinide ja mineraalide vajakajäämisi saab lihtsasti kompenseerida toidulisanditega, aga kompenseerida seda, mis jääb teatud toite vältides puudu sinu soolestiku mikrokliimas on juba keerukam. Head soolemikroobid vajavad oma eluks prebiootikume (spetsiaalsed taimsed kiudained, mis aitavad tervislikel bakteritel sinu soolestikus kasvada) ja piimhappebaktereid ehk probiootikume, mida sisaldvad näiteks kaunviljad, täisteraviljad, juurviljad, puuviljad, piimatooted jne. Nende toitude välistamise korral pole ime, et Keto dieedi puhul on üks peamisi kõrvalmõjusid just  kõhukinnisus. Lisaks vähendavad ketogeensed dieedid ka mikrobioota mitmekesisust. See aga on omakorda seotud hoopis kehakaalu tõusuga. On leitud, et umbes 7% toiduga saadud rasvast, eriti just küllastunud rasvhapped mis sisalduvad peamiselt loomsetes toiduallikates, jõuavad jämesoolde ning mõjutavad soole mikrobiootat suunas, mis suurendab rasvumise ning ka kroonilise põletiku riski (7, 13, 18). Kiudained on vajadusel saadaval ka toidulisandina.
• Kõhukinnisus. Nagu eelnevalt mainitud, on keto dieedi harrastajatel kiudainete puudumise tõttu levinud ka kõhukinnisus (1, 2).
• Kuigi Keto dieedi järgijatele soovitatakse tarbida tervislikke rasvaineid, siis praktikas see enamasti päris nii välja ei kuku. Dieedi kõrge rasvasisaldus võib avaldada negatiivset mõju ka südame tervisele. Ameerika Südameassotsiatsioon soovitab piirata küllastunud rasvade tarbimist 5-6 protsendini. “Praktikas aga, söövad paljud Keto harrastajad suures koguses küllastunud rasvu, mis võivad suurendada südame-veresoonkonna haiguste riski,” ütleb dr Maganti. “Me näeme kuue kuni kaheksa nädala jooksul pärast Keto dieediga alustamist patsientide veres lipiidide ehk rasvade suurenemist.” (1, 7, 15).
• Terviseriskid neerudele, maksale ja südamele. Ketogeense dieedi korral võib olla suurenenud risk neerukivide ja maksahaiguste tekkeks. “Neeruhaigusega patsientidel on suurenenud risk, et nad vajavad Keto dieeti järgides dialüüsi, kuna nende neerusüsteem peab töötlema täiendavaid ketoone,” ütleb dr Maganti. Lisaks mure kõrge rasvasisalduse ja madala süsivesikutesisaldusega dieedi pikaajaliste tulemuste pärast südame-veresoonkonna tervisele. Kui mitte arvestada südame-veresoonkonna probleeme, siis on sellest eraldiseisvalt leitud, et vähese süsivesikute sisaldusega dieet on seotud märkimisväärselt suurema riskiga ka üldise suremuse osas. Mõnedel inimestel tekib ketogeense toitumise ajal ka dehüdratsioon, sest nad hävitavad vereringest glükogeeni, mis vett hoiab (1, 7, 15).
• Tõestamata ja vastuolulised väited. 
  • Seoses vähiga. Keto dieedi, kui vähki pärssiva vahendi eestkõnelejad on andnud teada üksikute patsientide headest tulemustest võitluses vähiga. Aga, uuringute baas ja teooria selle taga on siiski veel ebakindlad. Levinud väite kohaselt toituvad vähirakud suhkrust. Mis ei ole muidugi vale, kuid siinjuures ei tohi unustada, et ka kõik ülejäänud rakud toituvad suhkrust. Lisaks sellele on leitud, et vähirakud suudavad väga edukalt toituda ka ketoonidest, ning mõnda vähi vormi võivad ketoonid hoopis agerssiivsemaks muuta. Seetõttu kaaluvad teadlased lausa ketoone blokeerivate vähiravimite arendamist. See aga ei tähenda, et mõne vähi tüübi korral süsivesikute piiramine siiski positiivseid tulemusi võib anda (7, 8, 9, 10, 11).
  • Seoses diabeediga. Kuigi keto toidud võivad mõjuda veresuhkru langetamisele positiivselt, ei tohi unustada, et diabeedi korral ei ole probleemiks mitte ainult veresuhkru tase, vaid insuliini defitsiit, või selle võimetus kontrollida veresuhkru taset. See, et veresuhkur Keto toitumise korral madalal püsib on ka põhjus, miks Keto pooldajate sõnul see dieet II tüüpi diabeedile positiivselt mõjub. Tegelikult ei ole aga haigus kuhugile kadunud ja insuliini resistentsus on endiselt alles. Vastupidi, rasvarikas toitumine võib antud olukorras olla isegi õli tulle viskamine, sest ketogeenne dieet võib glükoosi talumatust juba mõne päevaga hoopis märkimisväärselt suurendada. Mis ei tähenda muidugi, et II tüüpi diabeedi korral kaalulangus rolli ei mängiks. Mängib küll ja vägagi palju, aga seda just läbi tervisliku ja tasakaalustatud toitumise ja aktiivse eluviisi (7).
• Oma keha mitte kuulamine. “Kui sa kontrollid liigselt oma toidu tarbimist, jälgides, kui palju sa sööd, siis see lahutab sind sellest, mida su keha nõuab,” ütleb Gomez. “Sa hakkad kasutama väliseid numbreid, et määrata, mida süüa, selle asemel, et kuulata oma keha.” Toidu nii täpne jälgimine võib põhjustada psühholoogilist stressi, näiteks häbi ja valesid söömisharjumusi. Piiramine võib viia liigsöömiseni, mis toob sageli kaasa süütunde, mis omakorda viib pidevas tsüklis tagasi piirangute juurde (1).
• “Keto gripp”. Enamik inimesi, kes on seda dieeti proovinud, teatavad esialgsetest sümptomitest nagu halb hingeõhk, peavalu, lihaskrambid, iiveldus ja kõhukinnisus, mida võib ühiselt nimetada “keto gripiks”. Pikaajalised terviseriskid on praegu veel teadmata (2).
• Vee ja lihasmassi kadu. Kiire kaalulangus võib esialgu tuleneda veekaotusest ja lihasmassi kaotusest ning ei pruugi viidata tegelikule kaalulangusele. Niisamuti on põhjust kahtlustada ketogeense toitumise negatiivset mõju luutihedusele (2, 7, 16, 17).
• Puuduvad uuringud, mis viitaksid pikaajalisele tervisekasule (2).

Keto dieedi vastunäidustused

Inimesed, kellele Keto dieet on vastunäidustatud, on: 

• need, kes kannatavad söömishäirete, kõhunäärmehaiguste, maksahaiguste, neeruhaiguste, kilpnäärmeprobleemide või sapipõiehaiguste all;
• inimesed, kellel on eemaldatud sapipõis, 
• inimesed, kellel on rasvade imendumise häired (2).

Mida keto dieedi järgijatele soovitada

Palume südamest, et jälgiksid selle dieedi puhul kindlasti mikrotoitainete nagu vitamiinide ja mineraalide piisavust ning oma soolestiku mikrobioota tasakaalu, sest see ei ole naljaasi, vaid võib antud dieedi pikaajalisel järgimisel olla lausa elu küsimus. Loe selle kohta, milliste oluliste toitainete puudus võib peamiselt loomsete toiduallikate tarbijatel tekkida alapealkirja “17ne toitaine puudus peamiselt loomsetest allikatetest toitujatel” alt.

Nii dr Ring, kui ka dr Maganti soovitavad pikaajalise kaalulanguse saavutamiseks tasakaalustatud lähenemisi, näiteks Vahemere dieeti. Meile, kui Põhjamaade inimestele on selle dieedi siinne alternatiiv Põhjamaade dieet, millest allpool veidi ka kirjutame. “Ka vahelduv paastumine võimaldab sul saada ketoosi eeliseid, aga seda süües samal ajal mitmekesist ja tasakaalustatud toitu,” ütleb dr Ring (1).

Stockholmi dieet

Mis on Stockholmi dieet?

Sellele küsimusel on tegelikult raske vastata, sest dieediplaan koostatakse igaühele isiklikult ja avalikud materjalid ning uuringud selle dieedi kohta sisuliselt puuduvad. Puuduvad ka avalikud vastuargumendid ning kogu info tundub olevat kontrollitud Stokholmi dieeti propageeriva meeskonna poolt. 

Sellest hoolimata on Stokholmi dieet väidetavalt üks populaarsemaid dieete maailmas, mis lubab kaalust alla võtta tervislikult ja lihtsalt. Stokholmi dieet põhineb personaalsel kaalulangetamiskaval, mis arvestab sinu vanust, sugu, pikkust, kaalu ja eesmärke. Stokholmi dieet ei nõua füüsilist treeningut ega ka nälgimist, vaid pakub toiduretsepte, mis sisaldavad palju köögivilju, puuvilju, teravilju, kala ja piimatooteid. Stokholmi dieedi eesmärk on vähendada südamehaiguste, vähi ja suhkruhaiguse riski ning parandada üldist heaolu.

Selle dieedi pooldajate sõnul on Stockholmi dieet tipptasemel lähenemine toitumisele, mis rõhutab täisväärtuslikke, toitaineterikkaid toiduaineid ning välistab töödeldud ja rafineeritud toiduained. See dieet põhineb uusimatel toitumisuuringutel ja on loodud selleks, et aidata saavutada optimaalne tervis ja heaolu  (25, 26).

Stokholmi dieet ei ole sama mis Rootsi dieet ehk teise nimega 13 päeva dieet, ega ole ka sama mis Põhjamaade dieet, mida Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) soovitab ja millest veidi allpool ka kirjutame. 

Kuidas Stockholmi dieet toimib?

Stockholmi dieet põhineb väidetavalt täisväärtusliku toitumise põhimõtetel. See tähendab, et sinu menüü saab olema rikkalik puuviljade, köögiviljade, täisteraviljade, lahjade valkude ja tervislike rasvade poolest. Samuti loobud töödeldud ja rafineeritud toiduainetest, mis sisaldavad sageli palju suhkrut, soola ja ebatervislikke rasvu.

Stockholmi dieeti järgides annad oma kehale toitained, mida ta vajab oma parimaks toimimiseks. Samuti vähendad väidetavalt krooniliste haiguste, nagu südamehaigused, diabeet ja vähk, riski (26). Isikliku kaalulangetusprogrammi saamiseks tuleb programmiga liituda, täita küsimustik, osaleda tasuta prooviperioodil ning järgnevalt järgida nende toitumisnõustaja poolt pakutavat kehakaalu langetamise kava, mis on kohandatud sinu elustiili järgi. Kui järgid kava tõsiselt, lubatakse sulle nädalas paarikilost kaalukaotust.

Stokholmi dieet ei aita väidetavalt mitte ainult kaalulangusel, vaid ka keha ainevahetuse kiirendamisel. Lisaks on mainitud, et kiirendades oma ainevahetust, suurendad ka oma energiataset, nii, et saad treenides veel rohkem rasva põletada. Lisaks märgitakse, et kiirendades oma ainevahetust, suurendad ka oma vastupidavust ja suudad rohkem treenida enne, kui puhkama pead.

Samuti väidetakse, et sellisel toitumiskaval ei ole inimkehale negatiivset mõju, et seda kaalulangetamisprogrammi on positiivsete tulemustega testitud ja, et see programm ei sisalda mingeid toidulisandeid ega kaalu langetamist soodustavaid tablette. Kõik kõlab väga kenasti, aga kahjuks puuduvad nii nende endi kodulehel, kui ka mujal allikates viited mainitud positiivsete tulemustega testidele.

Stockholmi dieet – plussid, miinused ja vastunäidustused

Stockholmi dieedi plussid

• Stokholmi dieedi pooldajate sõnul võib tervislik ja tasakaalustatud toitumine koos hea toiduga avaldada positiivset mõju juustele ja nahale, vähendada nälga, parandada hormoonide taset, tugevdada immuunsust ning aidata saada tervemaks ja tugevamaks.
• Lisaks sellele väidetakse, et Stockholmi dieet aitab rasva ja kalorite põletamisel, takistab edasist rasva ladestumist ja stimuleerib ainevahetust, sulatades juba ladestunud rasva aasta jooksul (25).

Stockholmi dieedi miinused

• Ei ole lihtsasti kättesaadav ja isiklik toitumiskava on tasuline.
• Info on vastandlik. 
• Stokholmi dieedi propageeijate poolt viidatud positiivsed uuringutulemused ei ole leitavad.
• Kodulehel on väidetud, et Stokholmi dieedi taga on Euroopa Liidus registreeritud meditsiiniasutus, mis on seotud Euroopa Liidus sertifitseeritud meditsiinitöötajate, toetavate arstide ja toitumisspetsialistide, üle kolme miljoni rahuloleva kliendiga ning, et sisse on antud patenditaotlus, aga tõendid ja info väidete taga on puudulikud või olematud. 
• StockholmDiet.com on Euroopa Liidu kaubamärk, mille taotlus esitati 2020. aasta juunis ja see registreeriti 2020. aasta novembris, tähendades, et tegu on praeguseks vägagi noore ja tegelikult veel pikema aja jooksul testimata dieedikavaga (30).
• Olenemata muljest ja veebis leiduvast infost, et seos on Rootsis patenteeritud ettevõtte ja ka sealsete toitumisnõustajaga, siis tegelikult on tegu Läti ettevõttega ja tänase seisuga patent puudub.

Stokholmi dieedi vastunäidustused

Vastunäidustuste kohta puuduvad praegusel hetkel avalikud andmed, aga soovitame nende kohta kindlasti teenusepakkujalt või oma perearstilt eelnevalt üle küsida.

Paleo dieet ehk koopamehe või kiviaja dieet

Mis on paleo dieet?

Paleoliitiline ehk “paleo” dieet või toitumine püüab lahendada 21. sajandi hädasid, taastades paleoliitilise ajastu (enam kui 2 miljonit aastat tagasi) inimeste toitumise viisi. Paleotoitumise pooldajad väidavad, et kuna meie geneetika ja anatoomia on kiviajast saadik väga vähe muutunud, peaksime oma hea tervise edendamiseks sööma just seda toitu, mis oli saadaval sel ajal. Meie eelkäijad kasutasid lihtsaid kivitööriistu, mis ei olnud piisavalt arenenud, et kasvatada ja viljeleda taimi. Mistõttu nad küttisid loomi ning püüdsid ja kogusid toiduks metsikuid taimi. Arvatakse, et kuna nende toitumine (mis koosnes tailihast ja taimsetest toiduainetest) koos intensiivse jahipidamisest tuleneva suure füüsilise aktiivsusega oli järjepidev, siis esines neil ka vähem tänapäevaseid haigusi, nagu diabeet, vähk ja südamehaigused, Siiski oli meie eelkäijate oodatav eluiga vaid murdosa tänapäeva inimeste omast (31).

Paleodieedi populaarsus, mis saavutas haripunkti 2014. aastal, kõnetas tarbijate kasvavat soovi juurte juurde tagasi minna, tervislikumalt toituda ja teada ka seda, kust täpselt nende toit pärineb (31).

Kuidas paleo dieet toimib

Paleodieet, mida nimetatakse ka koopamehe või kiviaja dieediks, sisaldab lahjat liha, kala, puuvilju, köögivilju, pähkleid ja seemneid. Dieedi pooldajad rõhutavad madala glükeemilisusega puu- ja köögiviljade valimist. Siiski vaieldakse mitmete paleotoitumise aspektide üle nagu näiteks:

• milliseid toiduaineid sel ajal tegelikult esines;
• toitumise erinevused sõltuvalt piirkonnast (nt troopiline vs. arktiline);
• kuidas tänapäeva puu- ja köögiviljad ei sarnanegi väga palju eelajalooliste looduslike versioonidega;
• ning lisaks eriarvamused paleodieedi entusiastide seas selles osas, mida see dieet sisaldab/välja jätab (31).

Nende erinevuste tõttu ei ole olemas ühte “tõelist” Paleo-dieeti.

Paleoliitiline toitumine ja lubatud toiduained

Näiteks, kuigi paleoliitilisel ajastul oli teadaolevalt olemas valge kartul, välditakse seda tavaliselt paleodieedis selle kõrge glükeemilise indeksi tõttu. Töödeldud toidud on samuti tehniliselt keelatud, kuna rõhk on asetatud värskele toidule. Siiski, osadel juhtudel on lubatud süüa ka külmutatud puu- ja köögivilju, sest külmutamine säilitab enamiku toitainetest.

Üldiselt on toitumine valgurikas, mõõduka rasvasisaldusega (peamiselt küllastumata rasvadest), madala-mõõduka süsivesikute sisaldusega (eriti kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikute piiramine), kõrge kiudainesisaldusega ning madala naatriumi ja rafineeritud suhkrute sisaldusega. Monoküllastumata ja polüküllastumata rasvhapped (sealhulgas oomega-3-rasvad EPA ja DHA) pärinevad merekaladest, avokaadost, oliiviõlist ning pähklitest ja seemnetest.

Tihti tõstetakse dieedis esile just rohusöödaga kasvatatud veiseliha, mille puhul propageeritakse, et see sisaldab rohkem oomega-3-rasvu kui tavaline veiseliha (kuna seda söödetakse teravilja asemel rohuga). See sisaldab ka väikestes kogustes alfa-linoleenhapet (ALA), mis on EPA ja DHA eelkäija. 

Kuid ainult väike osa ALA-st saab organismis muunduda pikaahelalisteks oomega-3-rasvhapeteks (EPA ja DHA). Samuti on omega-3 rasvhapete kogus väga erinev, sõltuvalt veise täpsest söötmisviisist ja eri veisetõugude erinevustest rasvade ainevahetuses.

Üldiselt on oomega-3 rasvhapete sisaldus rohusöödaga kasvatatud veiselihas palju väiksem kui rasvases merekalas. Keedetud lõhe sisaldab näiteks 1000-2000 mg EPA/DHA-d 85 grammi kohta, samas kui 85 grammi rohusöödaga kasvatatud veiseliha sisaldab vaid umbes 20-200 mg ALA-d (31).

Paleo dieet – lubatud toiduainete nimekiri

Järgnevalt toome ära kokkuvõte toiduainetest, mida on selle dieedi järgijatel lubatud süüa:

• Lubatud: värske tailiha, kala, koorikloomad, munad, pähklid, seemned, puuviljad, köögiviljad, oliiviõli, kookosõli ja väike kogus mett. Teatud juurviljad, nagu bataat ja maniokk ehk kassaava (see on kartuli ja bataadi järel maailmas tähtsuselt kolmas mugulvili), võivad olla lubatud vaid mõõdukalt.
• Ei ole lubatud: täisteratooted, teraviljad, rafineeritud teraviljad ja suhkrud, piimatooted, valge kartul, kaunviljad (oad, läätsed), alkohol, kohv, sool, rafineeritud taimeõlid nagu rapsiõli ja ka enamik töödeldud toiduaineid üldiselt (31).

Kalorite arvestamist ja portsjonite suurust ei rõhutata. Mõned kavad lubavad (seda eriti dieedi alguses) nädalas ka paar “pettustoitu”, mis muidu paleodieedi lubatud toiduainete nimekirja ei kuulu (31).

Senised uuringud

• Mõned uuringud on näidanud, et paleodieet toob lühiajaliselt suuremat kasu, kui näiteks riiklikel toitumissuunistel põhinev dieet, sealhulgas suurema kaalulanguse, vähenenud talje ümbermõõdu, vähenenud vererõhu, suurenenud insuliinitundlikkuse ja paranenud kolesteroolitaseme. Need uuringud on olnud siiski lühiajalised (6 kuud või vähem) ja ka osalejate arv on olnud väike (alla 40) (32, 33, 34).
• Ühes suuremas kontrollitud uuringus jälgiti kahe aasta jooksul 70 menopausijärgses eas ülekaalulist Rootsi naist. Nad pandi kas paleo dieedile või Põhjamaade dieedile. Paleo dieet andis 30% kogu kaloritest valkudest, 40% rasvadest (peamiselt monoküllastumata ja polüküllastumata rasvadest) ja 30% süsivesikutest. See sisaldas tailiha, kala, mune, köögivilju, puuvilju, marju, pähkleid, avokaadot ja oliiviõli. Põhjamaade dieet pakkus vähem valke ja rasvu, kuid rohkem süsivesikuid: 15% valke, 25-30% rasvu ja 55-60% süsivesikuid. See sisaldas paleodieediga sarnaseid toiduaineid, kuid lisaks ka madala rasvasisaldusega piimatooteid ja kõrge kiudainesisaldusega teravilju. Mõlemad rühmad vähendasid 6 ja 24 kuu jooksul märkimisväärselt rasvamassi ja kehakaalu, kuid paleodieedi järgijatel oli rasvade vähenemine 6 kuu jooksul suurem (aga mitte 24 kuu jooksul). Triglütseriidide tase vähenes 6 ja 24 kuu jooksul paleodieedi korral rohkem, kui Põhjamaade dieedi korral (35).

Paleo dieet – plussid ja miinused

Paleodieedi väidetavad plussid

• Võib soodustada tervislikku veresuhkru taset ja parandada insuliinitundlikkust.
• Võib soodustada madalamat vererõhku ja parandada keha kolesteroolitasakaalu.
• Võib soodustada kaalulangust, sealhulgas vähenenud talje ümbermõõtu.
• Soodustab täiskõhutunnet.
• Enamiku inimeste jaoks tähendab üleminek paleodieedile köögiviljade ja kiudainete tarbimise suurenemist, mis on olulised seedetrakti tervise ja ka üldise põletikutaseme jaoks. Lisaks paljudele järgijate endi lugudele inimeste paranenud tervisest ja heaolust, on ka paleodieedi esialgsed uuringud andnud positiivseid tulemusi seoses veresuhkru- ja kolesteroolitasemega. Kuid kuna nende uuringute valimid on olnud väikesed, on vaja edasisi suuremahulisemaid uuringuid, et mõista paleodieeti kui toitumis- ja elustiilisoovitust (37).

Paleodieedi miinused

• Söögikordade planeerimine. Kuna dieet tugineb suuresti värsketele toiduainetele, tuleb arvestada, et oma menüü planeerimine ning toitude ostmine ja valmistamine nõuavad rohkem aega. See võib aga väljakutseks osutuda inimestele, kes on hõivatud ja kiire elutempoga ning ka neile, kellel on toidu valmistamisega vähem kogemusi (31).
• Rahaline kulu. Värske liha, kala ja ka muud värsked tooted kipuvad olema kallimad kui nende töödeldud versioonid (31).
• Täpne märgistuste ja toitude sisalduse jälgimine. Tervete tavaliselt söödavate toidugruppide, nagu täisteratootedete ja piimatootedete väljajätmine nõuab sagedast märgistuste lugemist supermarketis ja toiduainete sisalduse kohta järelepärimiste tegemisi ka restoranides (31).
• Toitainete puudus. Paleo dieet võib suurendada ka toitainete puuduste, näiteks kaltsiumi, D-vitamiini ja B-vitamiinide puuduse riski, kui neid toitaineid ei tarbita järjekindlalt lubatud toiduainetest või toidulisanditest. Näiteks on olemas mõned kaltsiumirikkad toidud, mis ei sisalda piimatooteid ja mis imenduvad organismis hästi, nagu näiteks lehtkapsas ja naerise pealsed, või koos luudega konserveeritud sardiinid ja lõhe, kuid soovitusliku kaltsiumivajaduse katmiseks peaksid sööma neid roogasid viis või enam portsjonit päevas. Pane tähele, et mõned rohelised köögiviljad, nagu spinat, mida nimetatakse kaltsiumirikkaks, sisaldavad ka oksalaate ja fütaate, mis seovad kaltsiumi, nii, et tegelikult imendub sellest vaid väga vähe. Üks väike, lühiajaline sekkumisuuring tervete osalejatega näitas kaltsiumi tarbimise vähenemist 53% võrreldes algtasemega pärast kolme nädala pikkust paleodieedi järgimist (31, 36).
• Terviseriskid toitainete puuduse tõttu. Lisaks sellele võib täisteravilja väljajätmine põhjustada kasulike toitainete, näiteks kiudainete, tarbimise vähenemist ja seega suurendada diabeedi ja südamehaiguste riski (31).
• Terviseriskid suurenenud liha tarbimise tõttu. Mitmed uuringud on näidanud, et suur punase liha tarbimine on seotud suurema südame-veresoonkonna haiguste ja diabeedi riskiga (31).
• Vastamata küsimused. Nii nagu mitmete teistegi suhteliselt äärmuslike dieetide korral on seoses pikaajalise mõjuga vastamata küsimusi ka seoses paleodieediga, nagu näiteks:
  • Kas selle dieedi järgimisel kauem, kui ühe aasta jooksul võib tekkida toitainete, näiteks kaltsiumi ja D-vitamiini puudus, mis võib paleodieedi muuta ebasobivaks teatud riskirühmadele (nt olemasoleva või suure osteopeenia- või osteoporoosiriskiga inimestele)?
  • Kas tervete toidugruppide väljajätmisel on pikaajalisi negatiivseid kõrvalmõjusid, eriti kui dieet ei ole hoolikalt koostatud nii, et see sisaldaks väljajäetud toiduainetest saadavaid toitaineid?
  • Kas see dieet on ohutu ja kasulik kõigile (nt üldiselt tervele elanikkonnale, krooniliste haigustega kõrgema riskiga inimestele või eakatele) (31)?

Paleo dieet – kõrvalmõjud ja vastunäidustused

Paleodieedi kõrvalmõjud

Kuna paleodieedile üleminekul tuleb teatud toidugrupid välja jätta ja see koos väiksema süsivesikute tarbimisega võib kehal harjumiseks aega võtta, siis tulemuseks võib olla mõni järgmistest kõrvaltoimetest (need kõrvaltoimed on tavaliselt ajutised ja neid saab teatud ettevaatusabinõusid rakendades vähendada):

• Madal veresuhkur (hüpoglükeemia). Seda juhul, kui tarbitakse teatud glükoosi alandavaid ravimeid.
• Vähese süsivesikute sisalduse “gripp” (ingl Low-carb flu). Sisuliselt tunned süsivesikutest loobumise sümptomeid, mis võivad sageli imiteerida tavalise gripi sümptomeid. See toimub ka Keto dieedi korral, kus keha reaktsioon ketoosi sisenemisele võib sageli imiteerida gripi sümptomeid, seetõttu ka nimetus “ketogripp”. Ka “ketogripp” on sisuliselt lihtsalt tunnused, mis tulenevad süsivesikutest loobumisest. Sinu keha põletab vaikimisi energia saamiseks süsivesikuid (glükoosi), nii et üleminek rasvapõletusele ajab keha segadusse. Kuna enamik paleotoitudest on suhteliselt madala süsivesikute sisaldusega, on pankrease nõudlus insuliini tootmiseks sageli väiksem. Uuringud on näidanud, et paleodieet võib vähendada insuliini sekretsiooni ja seega parandada insuliini tõhusust. See vähendab insuliiniresistentsust, mis on 2. tüüpi diabeedi liikumapanev jõud ja võib võimaldada mõnedel inimestel vähendada vajaminevate ravimite kogust.
• Suurenenud söögiisu.
• Esialgne energia puudumine.
• Halb hingeõhk.
• Muutused soolestiku töös (38).

Enne paleodieedi kasutusele võtmist on oluline konsulteerida oma arstiga. Seda ka juhul, kui esinevad kõrvalmõjud on ebanormaalsed, või need on kestnud liiga kaua (38).

Paleodieedi vastunäidustused

Jätkuv vähene süsivesikute tarbimine võib viia rasva liigse energiakasutuse ehk ketoosi tekkimiseni. Seetõttu on Paleo dieedi järgimise korral tungivalt soovitatav oma arstiga koostööd teha eriti neil, kellel on südame-, neeru-, maksa- või kõhunäärmehaigus (39).

Mida Paleo dieedi järgijatele soovitada

Palun jälgi ka selle dieedi puhul kindlasti mikrotoitainete nagu vitamiinide ja mineraalide piisavust ning kiudainete tarbimist. Loe selle kohta, milliste oluliste toitainete puudus võib peamiselt loomsete toiduallikate tarbijatel tekkida alapealkirja “17ne toitaine puudus peamiselt loomsetest allikatetest toitujatel” alt.

Karnivoor dieet

Tänu viimasel ajal levinud väidetele, et karnivoor dieet aitab alandada veresuhkrut, soodustab paremat und, vähendab liigesevalu, kogub lihale keskendunud toitumine mõningast entusiasmi ka, kui kaalulangetamise vahend ja imerohi. “Lihasööjate ehk karnivoor dieedi populaarsus võib olla tingitud sellest, et see on lihtne,” ütleb Indianapolises registreeritud dietoloog Chrissy Arsenault (40). Tekkiva toitainete puuduse tõttu ei saa seda aga kindlasti praktiseerida pikka aega.

Mis on karnivoor dieet?

Ülimalt piirav lihasööjate dieet põhineb põlisrahvaste toitumistavadel, kes kasutasid toiduks peamiselt ainult loomseid toiduaineid. Huvi selle dieedi vastu vaibus vahepeal ja oli soikus lausa aastakümneteks, kuid 2019. aastal sai karnivoori dieet ortopeedi dr Shawn Bakeri raamatu “The Carnivore Diet” avaldamisega oma leegioni uusi fänne.

Oma raamatus propageerib autor kasu, mida toob kaasa ainult liha, kala ja muude loomsete toodete, nagu piimatooted ja munad, söömine – jättes samal ajal välja sellised toidud nagu puuviljad, köögiviljad, seemned, pähklid, kaunviljad, leiva, makaronid ja teraviljad.

Baker ütleb, et lihasööjate dieedi kaalukaotuse müügiargumendiks on üks kontseptsioon: kõik, mida sa sööd, sisaldab palju valku, mis tekitab täiskõhutunde ja vähe süsivesikuid, mille rohke tarbimine muudab sind loiumaks (40).

Karnivoor dieedi lubatud toiduainete nimekiri

Lühike nimekiri toitudest, mida peetakse karnivoor dieedi puhul vastuvõetavaks, sisaldab järgmist:

• veiseliha,
• lambaliha,
• sealiha,
• kana,
• organliha (nt neerud, maks ja sooled),
• kala,
• kondipuljong,
• piimatooted, sealhulgas munad, või, kõva juust ja vahukoor (kuigi mõned puristid ei luba piimatooteid üldse tarbida),
• roosa Himaalaja meresool,
• must kohv,
• vesi (40).

Karnivoor dieedi piiratud toiduainete nimekiri

Piiratud toiduained hõlmavad kõike muud, nagu:

• puuviljad,
• köögiviljad,
• pähklid,
• seemned,
• teraviljad,
• alkohol,
• igasuguseid maitseained,
• ning ka kõik teised joogid peale vee ja musta kohvi (40).

Karnivoor dieedi näidismenüü

Allpool on toodud näited tüüpilise hommikusöögi, lõunasöögi, õhtusöögi ja vahepalade kohta inimesele, kes järgib karnivoor dieeti:

• Hommikusöök: munad (rammus, omlett jne) ja peekon ilma maitseaineteta, välja arvatud roosa Himaalaja meresool ning must kohv.
• Lõunasöök: grillitud praad, kanarind või sea kintsuliha.
• Õhtusöök: veiselihaburger juustuviiluga (ainult kõva juust), kanakoivad, kanamaks või kalkuniburger.
• Suupiste: parmesani juust, veiselihaprae lõigud, sealiha, tuunikala, delikatess ehk rasvavaba liha lõigud, kondipuljong või sardiinid (40).

Karnivoor dieet – plussid ja miinused

Karnivoor dieedi võimalikud plussid

• Täiskõhu tunne. Üks karnivoor toitumise vaieldamatuid eeliseid on täiskõhutegur, see tähendab, et inimesed ei ole tavaliselt söögikordade vahel näljased.
• Testosteroonitase. Karnivoor dieedi pooldajad väidavad, et sellel on ka mitmeid teisi eeliseid alates kaalulangusest kuni kõrgema testosteroonitasemeni, kuid selle kohta puuduvad tõendid.
• Positiivne teatud terviseseisundite korral. Karnivoor toitumine on pälvinud tähelepanu ka selle potentsiaali tõttu põletikuvastase dieedina, millest võivad kasu saada autoimmuunhaigustega inimesed. Neid väiteid õhutasid ajakirjanduses kajastatud elustiiliguru Jordan Petersoni ja tema tütre Mikhaila Petersoni juhtumid, kes mõlemad on avalikult väitnud, et veiseliha, soola ja vett sisaldav dieet leevendas teatud terviseprobleeme, sealhulgas reumatoidartriiti, depressiooni, ärevust, mao refluksi ja psoriaasi. Jällegi, ükski teaduslik tõendusmaterjal neid väiteid ei toeta ja põletikuvastane toitumine on traditsiooniliselt pigem taimepõhine, nagu näitavad uuringud. 
• Kaalulangus. Lihasööjate dieet on populaarne ka nende inimeste seas, kes arvavad, et see toob kaasa kaalulanguse, hoolimata asjaolust, et selle tõhususe kohta puuduvad uuringud (41).

Karnivoor dieedi miinused

• Puudulikud teadusuuringud. Selle äärmusliku paleotüüpi dieedi ohutuse kohta on vähe andmeid. Samal ajal on enamik tõendeid selle tõhususe kohta kehakaalu langetamisel suuresti vaid proovijate juttudele tuginevad. Need, kes seda dieeti propageerivad, kalduvad oma väiteid rajama eeldusele, et inimesed toimivad kõige paremini loomsetest allikatest saadavate rasvade ja valkude abil. “Lihasööjate dieeti ei ole hästi uuritud ja meil ei ole palju uuringuid kõigi nende oluliste toidugruppide kõrvaldamise pikaajaliste mõjude kohta,” ütleb registreeritud dietoloog Natalie Allen, Missouri osariigis Springfieldis asuva Missouri osariigi ülikooli biomeditsiiniteaduste kliiniline dotsent (40).
• Vastuolud soovitusliku süsivesikute tarbimise osas. Ka lihasööjate dieedi süsivesikute komponendi ümber on terve hulk vastuolusid. Karnivoor dieedi eesmärk on Bakeri sõnul saavutada igapäevane netonull süsivesikute sisaldus, mis ei tohi ületada kümmet grammi. See vahemik vastandub dramaatiliselt Toidu- ja Ravimiameti soovitusele tarbida päevas 275 grammi süsivesikuid juhul, kui inimene tarbib 2000 kalorit päevas. “Ausalt öeldes ei ole see dieet ei soovitav, ega ka lõbus.” ütleb Sandy Younan Brikho, registreeritud toitumisnõustaja San Diegos. “Lõppkokkuvõttes arvan, et kui see toimib, siis sellepärast, et söömisvõimalused on väga piiratud, mis vähendab tõenäosust, et inimesed üle söövad.” (40).
• Vastuolulised tervisealased väited. Lisaks kilode langetamisele reklaamivad Baker ja tema järgijad ka dieedi põletikuvastaseid komponente. Krooniline põletik on seotud paljude haigustega, sealhulgas vähiga. Tõsi, kala, mis on karnivoori dieedi puhul aktsepteeritav, on rikas põletikuvastaste oomega-3-rasvhapete poolest. “Need rasvhapped tõrjuvad põletikku mitmel erineval viisil ja vähendavad põletikupõhiste tsütokiinide tootmist,” ütleb Arsenault. Siiski sisaldab dieet ka punast liha, mis sisaldab rohkelt küllastunud rasvu. Küllastunud rasvad võivad aga just põletikku põhjustavad riskitegurid olla. Lisaks võib kõrge valgusisaldusega toitumine (nagu ka karnivoor dieet) olla kahjulik neerudele – ja võib isegi soodustada podagra ja neerukivide teket (40).

Karnivoor dieedi kõrvalmõjud, riskid ja vastunäidustused

Karnivoor dieedi kõrvalmõjud ja riskid

Kui kaalud karnivoor dieedi proovimist, siis tea, et sellega kaasnevad mõned väga tõsised riskid, ütleb doktor Nicole Harkin, San Francisco kardioloog. Nende hulka kuuluvad:

• Südamehaigused. Karnivor dieet võib põhjustada südamehaiguste tekkeriski suurenemist, sest selles eelistatakse toiduaineid, mis sisaldavad palju küllastunud rasvu, näiteks rasvaseid praade, mis võivad tõsta kolesteroolitaset. Samal ajal võib ka puuviljade, köögiviljade, ubade, pähklite ja seemnete väljajätmine seda riski suurendada. “Need toidugrupid on ikka ja jälle näidanud, et on seotud südamehaiguste ja muude krooniliste haiguste madalama tasemega,” ütleb Harkin.
• Metaboolne atsidoos. Puuviljade, köögiviljade ja täisteraviljade kõrvaldamisega kaasneb ka oht, et see võib soodustada metaboolset atsidoosi – seisundit, mille puhul sinu kehavedelikes on liiga palju hapet -, mis omakorda võib mõjutada neerusid ja suurendada ka diabeediriski.
• Vitamiinide ja mineraalide puudus. Kuna see dieet on nii piirav, võib tekkida ka vitamiinide ja mineraalainete puudus. Ilma taimsete toitaineaineteta on raske kätte saada oma igapäevast vajalikku kogust vitamiine nagu A, C ja B12. Selle kohta saad täpsemalt lugeda siin loos alapealkirja “17-ne toitaine puudus peamiselt loomsetest allikatetest toitujatel” alt.
• Seedetrakti probleemid. Oodata võib ka iiveldust ja muid kõrvaltoimeid, mis kaasnevad sellega, et piirdud oma dieedis ainult loomsete toodetega. Samuti võib tekkida kõhukinnisus, mis on tingitud vähenenud kiudainete tarbimisest, kuna puu- ja köögiviljade ning täisteraviljade tarbimine on piiratud. “Kiudainete vähesus loob aluse seedetrakti terviseprobleemidele ja tasakaalustamatusele soolestiku mikrobioomis, mis aja jooksul suurendavad krooniliste füüsiliste ja vaimsete terviseprobleemide riski,” ütleb San Francisco registreeritud toitumisnõustaja Alison Acerra. Vähese kiudainesisaldusega toitumise tõsised tagajärjed tervisele on südame isheemiatõbi, kõrgvererõhutõbi ja isegi mõned vähivormid.

Karnivoor dieedi vastunäidustused

Kuna karnivoor dieet võib teatud seisunditega inimestel tüsistusi põhjustada, siis kõik, kes võtavad ravimeid, peaksid karnivoor dieeti järgima ainult litsentseeritud tervishoiuteenuse osutaja järelevalve all. “Mõned muudatused dieedis võivad olla vajalikud ka teatud teistele elanikkonnarühmadele, sealhulgas inimestele, kellel puudub sapipõis, kõigile, kellel on südameprobleemid, diabeetikutele ning rasedatele ja imetavatele naistele,” ütleb Baker (40).

Mida Karnivoor dieedi järgijatele soovitada

Kui järgid sellist toitumiskava pikaajaliselt, võib vitamiinide ja mineraalide puudus endaga kaasa tuua tõsiseid tagajärgi. Seetõttu tee seda teadlikult ja loe kindlasti selle kohta, milliste oluliste toitainete puudus võib peamiselt loomsete toiduallikate tarbijatel tekkida alapealkirja “17-ne toitaine puudus peamiselt loomsetest allikatetest toitujatel” alt.

13 päeva dieet ehk Rootsi dieet ja Põhjamaade dieet

13 päeva dieedi ehk “Rootsi” ja “Põhjamaade” dieedi nime all ringlevad toitumiskavad on märkimisväärselt erinevad:

• Põhjamaade dieet on jätkusuutlik programm, mis meenutab Vahemere dieeti. See sisaldab kõiki vajalikke toidugruppe ning keskendub traditsioonilistele ja kohalikele puuviljadele, köögiviljadele ja mereandidele. Põhjamaade dieet on tüüpiline toitumine Põhja-Euroopa riikides, mis põhineb toitudel nagu marjad, kaunviljad, rukis, kaer, oder, kapsas, lillkapsas, porgand, peet, kartul, kala ja muna. Põhjamaade dieet on tuntud oma madala rasva-, suhkru- ja soolasisalduse ning kõrge kiudainete-, antioksüdantide- ja oomega-3-rasvhapete sisalduse poolest. Piirangute osas piirab põhjamaine dieet punast liha ning keelab ebatervislikud rasvad, lisatud suhkrud, magustatud joogid, töödeldud liha ja kiirtoidud. Tegemist on elustiili dieediga, mis toetab tõhusalt püsivat ja jätkusuutlikku kaalulangust ning üldist tervise paranemist. See keskendub headele valkudele ja suurendab ka kiudainete hulka igapäevases menüüs, mis kõik kaalulangusele oluliselt kaasa aitavad (27).
• Rootsi dieedi ehk 13 päeva dieediga on aga hoopis teine lugu. See lubab sulle 7-20 kilo kaalulangust vaid kahe nädalaga ja sellel on oluliselt rohkem piiranguid. Lisaks väidetakse, et see tõstab sinu ainevahetuse hüppeliselt üles, nii, et sa ei võta oma kaalu tagasi lausa kahe aasta jooksul. Erinevalt Põhjamaade dieedist on see lühiajaline kava, mis on mõeldud spetsiaalselt kaalulangetamiseks. Rootsi dieet on soovitatav lõpetada, kui teine nädal on möödas ja seda on lubatud korrata alles 3 kuu pärast (27, 55).

13 päeva dieet ehk Rootsi dieet – reeglid ja soovitused

• Joo vähemalt 2 liitrit vett päevas.
• Päevast lubatud kohvi, tee ja toitude normi ei tohi ületada, kui lubatud kogus on menüüs kindlaks määratud.
• Ära jätka dieeti kauem kui 13 päeva, aga ära lõpeta dieeti enne 6. päeva möödumist.
• Ära korda dieeti varem, kui alles peale kolme kuu möödumist.
• Söö hiljemalt kell 19.00.
• Lõunasöögi ja õhtusöögi võib samal päeval ära vahetada.
• Kui sa ei leia brokolit, või, kui see ei meeldi sulle, siis asenda brokoli lillkapsaga.
• Kui sinu kolesteroolitase on kõrge, siis söö ainult munavalget.
• Neid toite mille kogus ei ole 13 päeva dieedi menüüs kindlaks määratud, võid süüa nii palju kui soovid (mõistagi juhul, kui sa ei liialda). 
• Kiire kaalulanguse tõttu lõtvunud naha minimeerimiseks tee lihasharjutusi (hommikuti).
• Kui dieet on raske, lõpeta see 6. päeval ja rakenda uuesti veel kuueks päevaks peale 3 kuu möödumist.
• Osades allikates lubatakse 13 päeva dieedil olles hommikukohvile või teele lisada üks suhkrutükike või teelusikatäis suhkrut.
• Dieedi lõppedes ära hüppa kohe tagasi oma vanale toitumisele vaid alusta harjumuspäraste roogade igapäevamenüüsse tagasi lisamist tasapisi, muidu võib kaotatud kaal kiiresti tagasi tulla (27, 55).

Rootsi dieet ehk 13 päeva dieet – lubatud toidud

• Liha, kana, kalkun, kala ja koorikloomad.
• Orgaanilised munad.
• Ökoloogiliselt kasvatatud köögiviljad nagu kapsas, lillkapsas, seened, kurk, sibul, paprika, tomat, brokoli, rooskapsas, spargel, kõrvits, baklažaan, oliivid, spinat, salat, avokaado jne.
• Ökoloogilised piimatooted nagu jogurt, või, hapukoor, toorjuust, rasvane juust jne.
• Pähklid nagu kreeka pähklid, mandlid, päevalilleseemned, kõrvitsaseemned, maapähklid, kašupähklid (piiratud ulatuses) jne.
• Joogid nagu vesi (vähemalt 2 liitrit), kohv ja tee (ilma magusaineta, või siis ühe tühi suhkruga).
• Taimsed õlid.
• Mõned teraviljad nagu kaer ja rukis (27).

Rootsi dieet ehk 13 päeva dieet –  keelatud toidud

• Limonaadid, suhkrustatud mahlad ja õlu.
• Kooritud piim (kus rasvasisaldus ei ole üldjuhul rohkem kui 0,05%) ja tavaline piim, kuna need võivad sisaldada suures koguses piimasuhkrut.
• Konservid, valmistoit ja vorstid (salaamivorst on meie kasutatud allikates mõnel päeval lubatud, kuid võid selle asendada ka keedetud veiseliha või singiga).
• Suitsutatud ja praetud toidud.
• Rafineeritud õlid, margariin, kastmed ja vürtsid.
• Magustoidud nagu koogid, kommid, šokolaadid, jäätised, müslibatoonid, kunstlikud magusained ja kõrge suhkrusisaldusega piimatooted.
• Teraviljatooted ja tärkliserikkad tooted nagu leib, makaronid, riis, kartulid, friikartulid, krõpsud, pudrud ja müsli.
• Kaunviljad ja läätsed, kuna nende süsivesikute sisaldus on kõrge.
• Alkohol (27, 55).

Rootsi dieet ehk 13 päeva dieet – menüü

Olenevalt allikast on detailsed menüü soovitused veidi erinevad, aga laias laastus siiski samad. Seega, kui soovid proovida 13 päeva dieeti, siis võid järgida allolevalt toitumiskava:

• 1. päev:

• • • Hommikusöök: tass kohvi ilma suhkruta (osades allikates koos 1 tl suhruga).
    • Lõunasöök: tomat, pool portsjonit keedetud spinatit ja 2 muna.
    • Õhtusöök: loomalihalõik (200 grammi) ning oliiviõli ja sidruniga salat.

• 2. päev:

• • • Hommikusöök: tass kohvi ilma suhkruta (või koos 1 tl suhruga).
    • Lõunasöök: 100 grammi jogurtit ja 1 viil salaamivorsti.
    • Õhtusöök: kuni 200 grammine portsion loomalihalõikudega rohelist salatit ja üks puuvili.

• 3. päev:

• • • Hommikusöök: tass kohvi ilma suhkruta (või koos 1 tl suhruga).
    • Lõunasöök: 1 tomat, pool portsjonit keedetud spinatit ja üks puuvili.
    • Õhtusöök: 1 viil salaamivorsti, salat, 2 keedetud muna.

• 4. päev:

• • • Hommikusöök: tass kohvi ilma suhkruta (või koos 1 tl suhruga) ja 1 viil röstsaia.
    • Lõunasöök: üks keedetud muna, 1 porgand, 30 gramm lahjat juustu.
    • Õhtusöök: kauss jogurtit, pool klaasi apelsinimahla.

• 5. päev:

• • • Hommikusöök: porgandimahl sidruniga.
    • Lõunasöök: 200 grammi aurutatud kala sidruniga.
    • Õhtusöök: kuni 200 grammi veiseliha ja brokoli salat.

• 6. päev:

• • • Hommikusöök: tass kohvi ilma suhkruta (või 1 tl suhruga).
    • Lõunasöök: 2 keedetud muna ja 1 porgand.
    • Õhtusöök: 200 grammi keedetud, hautatud või ilma õlita praetud kana ja roheline salat.

• 7. päev:

• • • Hommikusöök: tass suhkruvaba teed (või 1 tl suhruga).
    • Lõunasöök: 200 grammi grillitud veiseliha ja 1 puuvili.
    • Õhtusöök: see päev ei tohi muul ajal juua kui ainult õhtul.

• 8. päev:

• • • Hommikusöök: tass kohvi ilma suhkruta (või 1 tl suhruga).
    • Lõunasöök: üks tomat, pool väikest portsu keedetud spinatit ja 2 keedetud muna.
    • Õhtusöök: maksimaalselt 200 grammi veiseliha ning oliiviõli ja sidrunimahlaga salat.

• 9. päev:

• • • Hommikusöök: tass kohvi ilma suhkruta (või 1 tl suhruga).
    • Lõunasöök: 100 grammi jogurtit ja 1 viil salaamivorsti.
    • Õhtusöök: kuni 200 grammi veiseliha, roheline salat ja 1 puuvili.

• 10. päev:

• • • Hommikusöök: tass kohvi ilma suhkruta (või 1 tl suhruga) ja viil röstsaia.
    • Lõunasöök: 1 puuvili, 1 tomat ning portsjon keedetud spinatit.
    • Õhtusöök: 1 viil salaamivorsti, roheline salat, 2 keedetud muna.

• 11. päev:

• • • Hommikusöök: tass kohvi ilma suhkruta (või 1 tl suhruga) ja viil röstsaia
    • Lõunasöök: üks keedetud muna, 1 porgand, 30 grammi lahjat juustu.
    • Õhtusöök: pool klaasi apelsinimahla, kauss jogurtit.

• 12. päev:

• • • Hommikusöök: porgandimahl.
    • Lõunasöök: 200 grammi aurutatud kala sidruniga.
    • Õhtusöök: kuni 200 grammi veiseliha, brokoli salat.

• 13. päev:

• • Hommikusöök: tass kohvi ilma suhkruta (või 1 tl suhruga), 2 keedetud muna.
  • Lõunasöök: 2 muna, 1 riivitud porgand.
  • Õhtusöök: 200 grammi keedetud kana ja roheline salat  (27, 55).

Rootsi dieet ehk 13 päeva dieet – plussid, miinused ja vastunäidustused

13 päeva dieedi plussid

• Võimaldab lühikese ajaga kaotada 7 kuni 10 kilo (erandlikel juhtudel lausa kuni 20 kilo).
• Ei ole vaja lugeda kaloreid.
• Menüüd on lihtsad, soodsad ja kergesti valmistatavad (27).

13 päeva dieedi miinused

• Esimestel dieedipäevadel võib esineda ärrituvust ja nõrkust.
• Lühike nimekiri lubatud toiduainetest.
• Äärmiselt piiratud toiduvaliku tõttu on kiusatus rohkema toidu tarbimise vastu suur.
• Kaotatud kaal kipub kergesti tagasi tulema (27).

Vastunäidustused

Enne Rootsi dieediga alustamist on hädavajalik konsulteerida oma arstiga. Näiteks ei ole see dieet soovitatav:

• Üle 35-aastastele ja alla 18-aastasetele.
• Neile, kes kannatavad tõsiste või krooniliste haiguste käes. 
• Rasedatele naistele ja imetavatele emadele.
• Perioodidel, mis nõuavad suurt vaimset või füüsilist pingutust (27).

Sellise väga piirava ja väga madala kalorsusega dieedi puhul on oht, et see võib tekitada toitumispuudujääke ja ka muid tõsiseid terviseprobleeme, kui seda ei jälgita hoolikalt litsentseeritud meditsiinitöötaja abiga. 

Seevastu Põhjamaade dieet ei luba küll kohest kaalulangust, kuid on teaduslikult tõestatud viis, kuidas saleneda ilma tervist kahjustamata. See on soovitatav kõigile, kes tahavad muuta oma toitumisharjumusi ja oma igasse päeva uue ning tervisliku eluviisi tuua (27).

17-ne toitaine puudus peamiselt loomsetest allikatetest toitujatel

Esmalt on oluline meeles pidada, et me lihtsalt ei tea veel piisavalt pikaajaliste riskide kohta, mis lihasööjate dieediga kaasneda võivad, seega, enne kui otsustad mõnda neist proovida, räägi eelnevalt kindlasti oma arstiga.

Kuigi täisliha-dieet on toitumise seisukohast problemaatiline, on enamik allolevalt loetletud toitainetest leitav elundite lihas nagu maksas, neerudes, kopsudes, ajus jne. Seega võib võti olla selles, et paljud lihast toituvad inimesed ei söö lihtsalt piisavalt elundite liha ehk subprodukte (14).

Allpool toodud toidustsenaariumides ei ole arvestatud toitaineid, mida sa saaksid Himaalaja soolast. Vaatamata väidetele, et Himaalaja sool sisaldab palju erinevaid mineraalaineid, on neid seal nii väikestes kogustes, millest ei piisaks isegi sipelgale ja suurem osa Himaalaja soolast, nagu igast teisestki soolast, koosneb naatriumkloriidist (14).

Piirangud ja hoiatused

Suurim piirang mis tahes arutelus lihasööjate toitumise üle on uuringute puudumine. Kõik loomsete allikate põhist dieeti käsitlevad uuringud on olnud kas väga lühikesed (mõned päevad), Antarktika uurijate või skorbuudi ohvrite juhtumiuuringud, või ülevaated kultuuritavade kohta, mis hõlmavad alati vähemalt mõningaid taimi.

Mõne päeva kestvad uuringud saavad rääkida ainult lühiajalistest mõjudest. Pikemas perspektiivis võib halb toitumine põhjustada kilpnäärme- ja hormonaalseid probleeme, toitainete puudust ja muidki tervisehäireid.

Lihasööjate toitumise pooldajad väidavad, et inimese keha toitumisvajadus on pärast mitme kuu pikkust ainult liha söömist erinev, kuid nende kinnituseks puuduvad taaskord uuringud.

Mõned Antarktika uurijate juhtumiuuringud viitavad sellele, et inimorganism võib kohaneda pika aja jooksul ainult (värskelt tapetud, mõnikord toore) liha söömisega. Teised skorbuudiga inimeste juhtumid viitavad sellele, et tervislik lihasööjate toitumine on tänapäeva linnainimese jaoks peaaegu võimatu. Kindlasti on vaja meeles pidada, et juhtumiuuringuid ei tohiks kunagi kasutada tervisealaste väidete üldistamiseks laiemale elanikkonnale (14).

Seega, veendumaks, et sul on parim võimalik teave, kontrolli alati inimeste allikaid nende väidete taga. Kliiniliste andmete puudumine lihasööjate toitumise kohta teeb aga vastukäivate väidete kontrollimise raskeks (14).

Millised toitainete puudused võivad tekkida peamiselt loomsetest allikatest toitujatel nagu Keto, Paleo, Atkinsi ja Karnivoori dieeti pidavatel inimestel 

Peamiselt tekibki lihasööjatel puudus just nendest toitainetest mida lihatooted ei sisalda nagu näiteks A-vitamiin, B-vitamiinid nagu biotiin (vitamiin B7) ja folaat (vitamiin B9), C-vitamiin, E-vitamiin, K-vitamiin, boor, kaltsium, kaalium, vask, magneesium, mangaan, liitium, polüfenoolid, kiudained, müoinositool ning antioksüdandid. 

Allolevalt kirjeldame tekkivaid toitainete puuduseid veidi lähemalt ja anname ka soovitusi selleks, kuidas nimetatud toitaineid loomsetest allikatest võimalusel ikkagi kätte saada.

1.  A-vitamiin

A-vitamiin aitab kaasa normaalsele rauaainevahetusele, aitab hoida normaalsetena limaskesti, nahka ja nägemist, osaleb rakkude spetsialiseerumise protsessis ja aitab kaasa immuunsüsteemi normaalsele talitlusele. Selle vitamiini puudus võib muuseas põhjustada ka ööpimedust (14, 42).

Loomsed A-vitamiini allikad karnivooridele:

A-vitamiini (retinoolina) soovitatav päevane tarbimine olenevalt soost ja vanusest on 700-900 mcg päevas. 

• 85 grammi veisemaksa annab sellest mitu korda rohkem. Maks ongi üldiselt suurepärane aktiivse (keha jaoks lihtsasti omastatava) A-vitamiini ehk retinooli allikas. Veisemaks on mistahes lihalõigust rikkalikum nii retinooli (aktiivne A-vitamiin), kui ka karotenoidide poolest. Näiteks keskmine veisemaks sisaldab 1398 mcg retinooli 28 grammi kohta, samas kui enamik kaubanduslikest lihalõikudest sisaldab vaid umbes 0-15% sellest kogusest.
• Ka sealiha maksas on erakordselt kõrge A-vitamiini sisaldus, 1843 mcg – 28 grammi kohta.
• Rohusööda peal kasvatatud veiseliha sisaldab oluliselt rohkem beetakaroteeni (ühend, mis muundub inimkehas A-vitamiiniks), kui teravilja peal kasvatatud veiseliha. Rohusööda peal kasvanud veiseliha võib sisaldada kuni 740 mcg beetakaroteeni ühe kilogrammi liha kohta (14).

Pane tähele, A-vitamiini maksimaalne soovitatav tarbimine on 3000 mcg päevas. Enamik A-vitamiini toksilisust käsitlevaid uuringuid puudutab retinooli suukaudseid toidulisandeid. Seega pikaajalise A-vitamiini toksilisuse riski vähendamiseks võid siiski kaaluda mõnel päeval maksa söömist ja teistel päevadel selle asendamist muu organliha, molluskite ja kalaga (14).

Kõrge A-vitamiini sisaldus on seotud sünnidefektidega, mistõttu võib A-vitamiini suur tarbimine olla väga problemaatiline rasedatele naistele.

Peamiselt lihast toitumine võib suurendada A-vitamiini puuduse riski juhul, kui ei tarbita maksa (veise-, kana- või seamaksa). Seega, ainult liha sisaldavate söögikavade puhul võib pikemas perspektiivis tekkida A-vitamiini puudus. Maksa söömine (umbes 140 grammi) mõnel päeval täidaks selle puudujäägi.

2 – 3. B-vitamiinid nagu biotiin (vitamiin B7) ja folaat (vitamiin B9)

Biotiin (vitamiin B7) ja folaat (vitamiin B9) on olulised energia ainevahetuse, DNA kaitse ja rakkude jagunemise jaoks. Biotiini puuduse sümptomiteks on juuste väljalangemine, lööve ja neuroloogilised häired. Foolhappe puudus võib jällegi põhjustada teatud tüüpi aneemiat, millega kaasneb suurte, deformeerunud punaste vereliblede teke (14, 42).

Loomsed vitamiin B7 ja vitamiin B9 allikad karnivooridele:

Biotiini soovitatav päevane tarbimine on 30 mcg ja folaadi oma 400 mcg. Soovitused tõusevad rasedatele ja imetavatele naistele (vastavalt 35 ja 600 mcg) (14).

Mõned MTHFR geneetilised variandid, mida on umbes 40% inimestest, võivad muuta sinu toiduga saadava foolhappe vajadust. Selle kohta saad rohkem lugeda siit.

• Biotiini ja folaati ei ole iseenesest loomsetest allikatest raske saada, kuid taaskord – elundite liha nagu maks, neerud jne., on nende vitamiinide suhtes rikkalikumad, kui traditsiooniline tailiha. Veisemaks on väga rikas nii biotiini, kui ka foolhappe poolest, Näiteks 85 grammi veisemaksa annab kogu biotiini ja lisaks ka umbes poole päevasest soovitatud foolhappe kogusest. 
• Teised rikkalikud biotiini allikad on munad ja lõhe. 
• Enamik maksa sisaldab rohkesti folaati, kuigi folaadi suhtes on kõige rikkalikumad just lindude maksad (hane-, pardi-, kalkuni- ja kanamaks). Hanemaks sisaldab peaaegu kaks korda rohkem foolhapet kui päevane soovituslik kogus.
• Kui sa maksa ei armasta, siis biotiin ja folaat on saadaval ka toidulisanditena (14).

Folaadi ja biotiini puudus on seotud närvi- ja verehäiretega. Nende vitamiinide poolest on kõige rikkalikumad erinevad maksalihad, eriti just veisemaks ja kanamaks.

4. C-vitamiin

C-vitamiin on inimese toitumises lausa hädavajalik, sest meie keha ei suuda seda vitamiini ise toota. Vajame seda vitamiini mõnede hormoonide ja kollageeni (mis on nagu tsement telliskivide vahel, mis meie keha sõna otseses mõttes koos hoiab) tootmiseks. C-vitamiini on lihtne saada puu- ja köögiviljadest, kuid äärmiselt raske saada lihast (14).

Loomsed C-vitamiini allikad karnivooridele:

Soovitatav C-vitamiini päevane tarbimine täiskasvanu jaoks olenevalt vanusest ja soost on 75-90 mg. 

• Väga kvaliteetne, karjamaal kasvatatud Lõuna-Ameerika veiseliha võib sisaldada kuni 2,5 mg C-vitamiini 100 g liha kohta, kuid see on erand, mitte reegel (14). Selleks, et C-vitamiini sisaldus lihas võimalikult suur oleks, peab see olema kvaliteetne, rohusöödaga toidetud, värske ja, kas siis toores, või kergelt kuumtöödeldud. Toore liha söömisega kaasnevaid riske ei saa siiski ülehinnata. Enne toore liha tarbimist räägi oma arstiga (14).
• Et saada piisavalt C-vitamiini rangelt lihasööjate toiduga, peaksid sööma selliseid organeid nagu põrn ja kopsud (toorelt või kergelt kuumtöödeldult, millega kaasnevad jällegi omad terviseriskid). 100 grammi veiseliha põrna sisaldab keskmiselt 50 mg C-vitamiini (14).
• Kuna loomsed allikad on C-vitamiini vajaduse katmiseks tõepoolest ebapiisavad, siis soovitame siinkohal kindlasti kaaluda kvaliteetsete, maosõbralike ja hästi imenduvate C-vitamiini toidulisandite tarbimist.

C-vitamiin on oluline antioksüdant, mida on äärmiselt raske saada pidades dieeti, kus on lubatud peamiselt vaid loomsed toiduallikad. Isegi kui lisada oma menüüsse maks ja muud elundite lihad, on peamiselt loomsetest allikatst toitumise korral ikkagi väga raske saada C-vitamiini just piisavas koguses. Seega peaksid sellisel juhul kehas vajaliku C-vitamiini taseme saavutamiseks sööma mitmesugust elundiliha kas siis toorelt, või kergelt kuumtöödeldult või tarbima C-vitamiini toidulisandeid.

Kui sööd päevas piisavalt C-vitamiini, talletab inimkeha seda korraga umbes 1500 mg. Kui see ladustamise tase langeb alla 350 mg (pärast 8-12 nädalat kestnud kehva tarbimist), hakkavad ilmnema skorbuudi sümptomid nagu ärrituvus, anoreksia, hammaste kadumine, halb haavade paranemine, luude haprus ja palju muud. On esinenud mitmeid juhtumeid, kus inimesed on ainult liha söömise tagajärjel saanud skorbuudi (14).

Pikaajaline C-vitamiini puudus tühjendab sinu varud ja viib lõpuks skorbuudi tekkimiseni, mis väljendub selliste sümptomitena nagu ärrituvus, hammaste kaotus, luukahjustused, nahakahjustused ja muu. Kuna äärmiselt oluline on saada toiduga piisavalt C-vitamiini ja peamiselt lihast toituvad inimesed seda kindlasti ei saa, siis peaksid nad kaaluma C-vitamiini tarbimist toidulisanditena. Vabandust, et seda siinkohal nii mitmeid kordi toonitasime, aga kui nimetada üks vitamiin, mida lihasööja peaks lisaks tarbima, siis on see kindlasti just C (14)!

5. E-vitamiin

E-vitamiin on rasvlahustuv antioksüdant, mis kaitseb kudesid oksüdatiivse stressi eest, samal ajal kui rasva põletatakse energia saamiseks. Tõsine puudus on haruldane, kuid E-vitamiini vähene tarbimine on seotud suure oksüdatiivse stressi ja kudede kahjustusega (14).

Loomsed E-vitamiini allikad karnivooridele:

E-vitamiini soovitatav päevane tarbimine on 15 mg ja ka seda vitamiini on lihast raske hankida. 

• 100 g kalamarja sisaldab umbes 7 mg E-vitamiini. 
• Teised head allikad on teod ja lõhe.
• Rohusööda peal kasvanud veiseliha sisaldab oluliselt rohkem E-vitamiini kui teravilja peal kasvanud veiseliha. Kuid, isegi kui sööd parima kvaliteediga veiselihapraadi, võib olla raske saada piisavalt E-vitamiini, ilma et tarbiksid selle teisi allikaid.

E-vitamiin on veel üks oluline antioksüdant, mida on raske saada ainult lihast toitumise korral. Sellisel juhul on selle ainukesed allikad kalamari, lõhe ja rohusöödaga kasvatatud veiseliha, kuid päevase E-vitamiini vajaduse katmiseks peaksid sööma vähemalt 200 grammi kalamarja. Mis töhendab, et rangel lihasööjate dieedil on peaaegu võimatu saada piisavalt E-vitamiini ilma E-vitamiini toidulisandite või oliiviõli kasutamiseta. E-vitamiini sisaldab Ecoshi antioksüdantide kompleks.

6. K-vitamiin

K-vitamiin on oluline vere hüübimise ja normaalsete luude jaoks ning selle vitamiini puudus võib põhjustada verejooksu ja osteoporoosi. Inimese keha vajab mõlemat, nii vitamiini K1, kui ka vitamiini K2. Lehtköögiviljad sisaldavad palju K1-vitamiini. Seda vitamiini on aga raskem saada lihast, kuigi sealiha ja kana sisaldavad suhteliselt palju just K2-vitamiini.

Loomsed K-vitamiini allikad karnivooridele:

K-vitamiini soovitatav päevane tarbimine on 90-120 mcg. 

• 100 g tuunikalakonservi sisaldab kuni 44 mcg K-vitamiini, kuid võib sisaldada ka taimeõlisid. 
• Mõned kvaliteetsed tailiha tükid võivad sisaldada umbes 17,5 mcg K-vitamiini 100 g liha kohta.
• Kvaliteetse, rohusöödaga kasvatatud veiseliha tähtsus on siinkohal kristallselge. Kui lisad oma menüüsse ka piimatooteid, siis täispiim ja juust on rikkad K2-vitamiini vormi menakinoonide poolest. 
• 100 g pehmet juustu (näiteks Brie või camembert) sisaldab E-vitamiini umbes 506 mcg (14).

K-vitamiini saab piisavalt, kui tarbida kana ja rohusöödaga toidetud veiseliha. Ka piimatoodete (täispiima või juustu) tarbimine suurendaks oluliselt sinu K-vitamiini varusid. Olemas on ka K2-vitamiini toidulisandid.

7. Boor

Boor ei ole “oluline toitaine”, kuid vähene booritarbimine võib olla seotud probleemidega immuunsüsteemi, luutervise, aju tervise ja hormoonide tootmisega (14, 43).

Enamik inimesi, kes toituvad kõikehõlmavalt, ei pea booripuuduse pärast muretsema, sest seda mikroelementi leidub rohkesti puuviljades ja pähklites. Boor ei pruugi aga olla kättesaadav lihast, kalast või koorikloomadest (14).

Loomsed booriallikad karnivooridele:

Boorile ei ole soovituslikku päevast tarbimist, aga selle soovituslik ülempiir on 20 mg päevas. 

• Ainuüksi juba piim ja kohvi moodustavad näiteks ameeriklaste seas tavaliselt umbes 12% kogu tarbitavast boorist.
• Toidulisandid.

Boori ei peeta oluliseks toitaineks, kuid selle vähesust on seostatud probleemidega immuunsüsteemi, luutervise, aju tervise ja hormoonide tootmisega ning range lihadieet ei sisalda seda ainet piisavalt (14, 43).

8. Kaltsium

Kaltsium on oluline normaalse vere hüübimise, lihaste töö, energiavahetuse ja luude ning hammaste säilitamise jaoks. Kaltsium aitab kaasa ka normaalsele seedeensüümide tööle ja osaleb rakkude jagunemise protsessis (42).

Kui inimese toitumine on kaltsiumipuudulik, “varastab” organism kaltsiumi luudest. Peamised kaltsiumipuuduse sümptomid on lihaskrambid, ebaregulaarne südametegevus ja sõrmede tuimus või kipitus (14).

Kõige levinum kaltsiumiallikas lääne toitumises on piimatooted. Kui jood piima, rikastatud taimseid piimasid või sööd piimatooteid nagu jogurt, ei pea sa kaltsiumipuuduse pärast muretsema. Kaltsiumi sisaldavad rikkalikult ka rohelised lehtköögiviljad. Ranged lihasööjate toitumise järgijad, kes piimatooteid ei tarbi, võivad aga kannatada tõsise kaltsiumipuuduse all (14).

Loomsed kaltsiumiallikad karnivooridele:

Kaltsiumi soovitatav päevane tarbimine täiskasvanutele olenevalt soost ja vanusest on 1000-1200 mg. 

• Konserveeritud kala, mis sisaldab luid (nt sardiinid), sisaldab 100 grammi kohta kuni 455 mg kaltsiumi. 
• Samasugune kogus kvaliteetset veiseliha sisaldab umbes 158 mg kaltsiumi.
• Himaalaja sool sisaldab maksimaalselt 1,7% kaltsiumi, seega ei tohiks viimast kindlasti pidada piisavaks kaltsiumi allikaks (14).

Kaltsium on oluline luude tervise, lihaste kokkutõmbumise ja närvide tervise jaoks. Seda mineraali on lihtne saada piimatoodetest ja taimsest toidust, kuid mitte lihast.

9. Kaalium

Kaalium aitab hoida normaalsel tasemel vererõhku ja aitab kaasa ka närvisüsteemi normaalsele talitlusele ning normaalsele lihaste tööle. Puuduse sümptomid on vererõhu tõus, neerukivid, kõhukinnisus, lihasnõrkus ja ebaregulaarne südametegevus. Puuviljad ja köögiviljad on kaaliumirikkad, samas, kui liha ei ole selle mineraali hea allikas (14, 42).

Loomsed kaaliumiallikad karnivooridele:

Soovitatav kaaliumi päevane tarbimine on täiskasvanu jaoks vähemalt 2600-3400 mg, kuigi näiteks USA põllumajandusministeerium soovitab päevas 4700 mg kaaliumi (14).

• Lihasööja jaoks on parimad kaaliumiallikad molluskid (eriti kaheksajalg, mille 100 g kaaliumi sisaldus on 630 mg) ja lõhe, kuid isegi need on võrreldes taimsete toiduainetega vähesed.
• Mõned propageerijad kasutavad vähese naatriumisisaldusega ja suure kaaliumisisaldusega soolaasendajaid. Need tooted asendavad osa naatriumkloriidist (NaCl) söögisoolas kaaliumkloriidiga (KCl). Kuid pane tähele, et paljudes kaaliumisoolatoodetes on lisandeid, nagu MSG ja MSG-taolised derivaadid.
• Ükskõik, kuidas oma söögikorda planeerid, võiksid kaaliumipuuduse vältimiseks siiski kaaluda kaaliumi toidulisandi ja kaaliumkloriidiga söögisoola kasutamist.

Kaalium on oluline vedelikutasakaalu ja vererõhu säilitamiseks. Erinevalt taimsetest toiduainetest on lihas selle mineraali sisaldus väike ja parimateks kaaliumiallikateks karnivooridele on molluskid ja lõhe (14).

10. Vask

Vasel on inimkehas rolle palju, see aitab kaasa sidekoe normaalsena püsimisele, normaalsele energiavahetusele, närvisüsteemi normaalsele talitlusele, juuste ja naha normaalsele pigmentatsioonile, raua normaalsele transpordile kehas, immuunsüsteemi normaalsele talitlusele ning rakkude oksüdatiivse stressi eest eest kaitsmisele.

Vase puudujääke on seostatud vere, veresoonte, luude ja neuroloogiliste häiretega (14).

Teisalt on võimalik süüa ka liiga palju vaske. Väga suured vaseannused (üle 30 mg päevas) võivad pikema aja jooksul põhjustada maksa- ja närvikahjustusi (14).

Loomsed vase allikad karnivooridele:

Soovitatav vase päevane tarbimine on täiskasvanule 900 mcg. 

• Veisemaks on äärmiselt vaserikas, sisaldades umbes 15 mg vaske 100 g kohta.
• Teised head allikad on molluskid ja näärmed (harknääre ehk tüümus ja kõhunääre ehk pankreas).

Enim sisaldab vaske veisemaks. Muud head vase allikad karnivooridele on molluskid ja näärmed nagu harknääre ja kõhunääre.

11. Magneesium

Magneesium on üks olulisemaid toiduga saadavaid mineraalaineid. See on vajalik normaalse energia ainevahetuse, elektrolüütide tasakaalu, närvisüsteemi talitluse, psühholoogiliste funktsioonide, valkude ehitamise, lihaste töö, luude ja hammaste säilitamise, väsimuse ja kurnatuse vähendamise ning rakkude jagunemise protsessi jaoks (42).

Aja jooksul võib vähene magneesiumi tarbimine põhjustada iiveldust, oksendamist, väsimust, tuimust, lihaskrampe ja isegi isiksuse muutusi. Mägneesiumi sisaldavad enim just taimsed toidud nagu pähklid ja oad ning lihast on seda mineraali hankida raske (14).

Loomsed magneesiumi allikad karnivooridele:

Magneesiumi soovitatav päevane tarbimine on 320-420 mg.

• Võimalikud magneesiumiallikad karnivooridele on kalamari, molluskid (nt teod), tursk ja lõhe. Näiteks kalamari sisaldab 100 grammi kohta magneesiumi 300 mg ja teod 100 grammi kohta 250 mg magneesiumi.
• Ka kondipuljong võib olla hea magneesiumiallikas (120 mg/l), kuid ainult siis, kui see on õigesti valmistatud. Kui teed kodus ise kondipuljongit, pea meeles – luudest või kontidest, mida on keedetud vähem kui 12 tundi, ei teki magneesiumirikast puljongit (44).
• Optimaalse taseme saavutamiseks võib siiski proovida hästi imenduvaid ja maosõbralikke magneesiumi toidulisandeid.

Magneesium on kehas oluline paljude funktsioonide jaoks ja seda on raske saada ainult lihast. Loomsed magneesiumi allikad on kalamari, lõhe, tursk ja molluskid. Väga suured magneesiumiannused on seotud kõhulahtisuse ja vererõhu langusega. Kuni 350 mg magneesiumi manustamisel päevas ei ole siiski oodata mingeid kõrvaltoimeid. Kõige lihtsam ja kindlam on tarbida magneesiumi toidulisandeid (14).

12. Mangaan

Mangaan aitab kaasa normaalsele energiavahetusele ja sidekoe moodustumisele. Lisaks aitab mangaan hoida normaalsena luid ning kaitsta rakke ka oksüdatiivse stressi eest. Mangaani puuduse sümptomid on aeglane kasv ja halb luustik.

Loomsed mangaani allikad karnivooridele:

Mangaani soovitatav päevane tarbimine on täiskasvanutele 1,8-2,3 mg. 

• 100 g sinimerekarpe sisaldab näiteks 3-6 mg mangaani. 
• Muud rikkalikud loomsed mangaani allikad on veise magu (6 mg 100 g kohta), ahven (1,14 mg 100 g kohta) ja forell (1,09 mg 100 g kohta).
• Enamus liha on mangaanivaene, aga lisaks koorikloomadele ja veise maole, sisaldab mangaani ka rohusöödaga toidetud piisoniliha (11,5 mg 100 grammi kohta).
• Kuna koorikloomade, piisoniliha ja veise rupskite tarbimine võib pidevalt ning pikaajaliselt olla keeruline, peaksid tõenäoliselt mangaani tarbima toidulisandina.

Mangaan on oluline ainevahetuses ja ka luustiku moodustamisel. Parimad loomsed mangaani allikad on sinimerekarbid, veise magu, ahven ja forell (14).

13. Liitium

Liitium on mikroelement, mis ei ole oluline, kuid millel on väikestes kogustes palju kasu. Peamised liitiumi allikad on teraviljad ja köögiviljad – teisisõnu, taimsed allikad (14).

14. Polüfenoolid

Mitmetes uuringutes on ilmnenud, et inimesed, kes said oma toiduga vähem taimseid polüfenoole, nagu flavonoide, lignaane ja stilbeene, esines rohkem vanusega seotud terviseprobleeme (14, 54).

Inimestel, kes söövad taimseid polüfenoole, on soolestikus vähem halbu ja rohkem häid baktereid. See seos on veelgi olulisem lihasööjate toitumisel, sest liha peal kasvavad halvad bakterid, näiteks E. coli.

Lihasööjate toitumine neid taimseid polüfenoole mõistagi ei sisalda. Mõned neist ühenditest – nagu kurkumiin, lükopeen ja pterostilbeen – on saadaval aga kaubanduslikes toidulisandites. 

Mõned ranged lihasööjad võivad neid ühendeid pidada ka “taimetoksiinideks”, mida nad püüavad vältida. Sellegipoolest viitab üha enam teadusuuringud sellele, et need on vajalikud inimese optimaalse tervise tagamiseks ja rakkude oksüdeerumise vältimiseks, mis viib rakusurma kiirenemisele. Seega, kui toitud peamiselt loomsetest toiduallikatest, siis räägi oma arstiga polüfenoolide lisaks tarbimise võimalusest.

15. Kiudained

Terve seedesüsteem sisaldab kümneid kasulikke bakteriliike. Neid baktereid nimetatakse ühiselt soolestiku flooraks või soolestiku mikrobiootaks ning nad aitavad meie toitu seedida, toodavad kasulikke keemilisi ühendeid ja suurendavad immuunsust.

Ja just kiudained on inimese tervisliku soolestiku floora jaoks hädavajalikud. Kui me ei söö piisavalt kiudaineid, sööb soolefloora ära soolestiku seina lima, mis paljude teadlaste arvates suurendab ka meie haigestumise tõenäosust. Kiudained on kasulikud ka seetõttu, et soolebakterid kasutavad neid lühikese ahelaga rasvhapete, näiteks butüraadi tootmiseks, mis on vajalik ühend jämesoole limaskesta jaoks. Liha aga kiudaineid ei sisalda (14, 46).

Loomsed kiudainete allikad karnivooridele:

Soovitatav päevane kiudainete tarbimine on naistele umbes 25 g päevas ja meestele umbes 38 g päevas. Isikupärasemaks lähenemiseks soovitab Rahvuslik Meditsiiniakadeemia 14 g kiudaineid iga 1000 tarbitud kalori kohta (14, 45).

• Loomsed toiduallikad ei sisalda kiudaineid, seega on kiudainete tarbimiseks ainuke moodus võtta neid lisaks purgist.

Kiudainete sisaldus on loomsetes toiduallikates olematu, seega on karnivooridel ainuke võimalus kiudainete saamiseks kiudaineid sisaldavate toidulisandite tarbimine.

16. Müoinositool

Müo-inositool on ühend, mida leidub rikkalikult eriti just sellistes toiduainetes nagu puuviljad, oad, teraviljad ja pähklid.

Nimetatud toitude söömine võib anda kuni 1500 mg müoinositooli päevas, samas kui lihapõhine toitumine (näiteks 900 grammi päevas) sisaldab müoinositooli vaid vähem kui 300 mg (14).

17. Antioksüdandid

Punast liha sisaldavat dieeti on südameprobleemide ja teiste tõsiste tervisehäiretega seostatud võib-olla just seetõttu, et liha küpsetamisel vabanevad ained (heterotsüklilised amiinid), mis suurendavad oksüdatiivset stressi (47).

Inimestel, kes söövad rohkem liha, on tavaliselt ka kõrgem GGT (ingl Gamma-Glutamyl Transferase), mis on oksüdatiivse stressi marker (48).

Lihasööjad peaksid seega püüdma oksüdatiivset stressi vähendada. Strateegiate hulka kuuluvad antioksüdantide ja oliiviõli tarbimine ning liha aeglane küpsetamine.

Taimsed toiduained on antioksüdantide poolest palju rikkamad kui loomsed toiduained, seda isegi juhul, kui arvestada suhteliselt rikkalikku E-vitamiini sisaldust kalades, näiteks lõhes. Oksüdatiivse stressi vältimiseks kaalu seega antioksüdantsete toidulisandite kasutamist.

Päikese käes viibimine võib olla kasulik, kuid suurendab samuti oksüdatiivset stressi. Päikesepaistelistes piirkondades elavatel lihasööjatel võib antioksüdantide järele olla veelgi suurem vajadus (14).

Lihasööjate toitumise tõttu võivad inimestel puududa olulised vitamiinid ja toitained. Kui kavatsed lihasööjate dieedile jääda pikemaks ajaks, siis räägi oma arstiga puuduvate toitainete ja polüfenoolide lisaks tarbimisest. Enamik toitaineid on võimalik saada lihasööjate dieedist, kui see sisaldab elundeid (eriti maksa) ja mereande (eriti lõhet ja molluskid). Lihast on kõige raskem hankida C-vitamiini, magneesiumi, boori, E-vitamiini, antioksüdante ja kiudaineid.

Millised toitainete puudused võivad tekkida peamiselt taimsetest allikatest toituvatel inimestel ehk taimetoitlastel ja veganitel

Taimetoitlasel ja veganitel võib lihast ja teistest loomsetest toiduallikatest loobumine soodustada järgmise 8 toitaine puudust:

1. B12-vitamiin
2. D-vitamiin
3. Oomega-3-rasvhapped
4. Raud
5. Kaltsium
6. Tsink
7. Kollageen
8. Jood

Ülaltoodud toitainete puuduse tekkimise põhjuste ja nende taimsete allikate kohta taimetoitlaste ja veganite jaoks oleme lähemalt kirjutanud siin.

Mida siis teha tervislikuks kaalulanguseks ja mida meie siin Ecoshi peres soovitame ehk 14 eduka kaalulangetuse näpunäidet Ecoshilt

1. Sõlmi oma kehaga kokkulepe ja aita teda

Esimene samm on mõista, et kaalust alla võtmine ei ole lihtne. See nõuab sinult täielikku pühendumist, emalikku hoolt ja pead ka kõvasti tööd tegema – tõesti pead. Sest kõik, mis on oluline nõuabki pingutust. Sa pead oma keha eest hoolitsema ning teda kuulama ja aitama hakkama, sest sinul ja ainult sinul on võimalus anda oma kehale seda, mida ta vajab.

See tähendab oma kehaga kokkuleppe sõlmimist. Sest, kui hakkad kaalust alla võtma ilma, et esmalt oma keha aitaksid, lihtsalt söömist piirates, leiab tema viisi rasva ladustamiseks või kaalu kiireks taastamiseks, valmistudes enda vastu järgmiseks vägivallaks – mida toidu piiramine tema jaoks ju ongi. Seetõttu on oluline mõista ka seda, et sa ei tohi tegelikult oma söömist liigsete äärmusteni piirata – sest see on tõsine lepingu rikkumine, mille just oma kehaga sõlmisid ja keha hakkab taas sinu vastu töötama.

Arvesta ka sellega, et stabiilse kaalulanguse saavutamiseks vajab keha aega. Et vältida kortsude tekkimist, lõtvunud nahka või muid võimalikke terviseprobleeme, ei ole soovitatav ühe kuu jooksul üle 10 kilo kaalust alla võtta. Lisaks on soovitatav end kreemitada looduslike ja sügavuti niisutavate kehakreemidega.

2. Söö kasvõi veidigi vähem süsivesikuid

Vähema süsivesikute sisaldusega toidud aitavad vähendada ja ennetada suurt keharasva protsenti, sealhulgas vistseraalset rasva. See ei tähenda mõistagi, et peaksid minema nii äärmuslikuks nagu eelpool kirjeldatud Keto või Atkinsi dieedi puhul, aga tavapärasest veidi väiksema koguse saia ja pastatoodete söömine ei tee halba kellegile. 

3. Ainevahetuse põhitõed selgeks

Inimese ainevahetus kujutab endast elusrakkude energiatootmise ja energiakasutusreaktsioonide summat. Energiabilanssi võib vaadelda kui kalorite tarbimise, kalorite salvestamise ja kalorite kulutamise kombineeritud protsesse. Kogu päevane energiakulu (ingl lühend TDEE) on termin, mida kasutatakse kirjeldamaks, kui palju energiat inimene kasutab (või kui palju kaloreid põletab) 24 tunni jooksul. TDEE koosneb kolmest põhikomponendist: 

1. Ainevahetuse puhkeoleku kiirus (ingl lühend RMR) ehk põhiainevahetuse energiakulu (PAV). PAV, mis moodustab 60-75% kõigist kaloripõletusprotsessidest, on energiakogus, mis on vajalik homöostaatiliste protsesside (organsüsteemide ja kehatemperatuuri reguleerimine) tõhusaks toimimiseks.
2. Kehalise aktiivsuse termiline efekt (ingl lühend TEPA). Teine energiakulu komponent, TEPA, moodustab 15-30% päevasest kaloripõletusest sõltuvalt inimese aktiivsuse tasemest, mis hõlmab nii struktureeritud liikumist, kui ka struktureerimata tegevust, nagu värisemine ja vappumine. Viimasel ajal on sellele struktureerimata liikumisele antud nimetus NEAT, mis tähistab treeningvälise aktiivsuse termogeneesi.
3. Toitumise termiline efekt (ingl TEF) ehk toidu seedimise ja omastamisega seotud energiakulu. Viimane komponent, TEF, on energia, mis on vajalik tarbitud toidu seedimiseks, imendumiseks, transpordiks, ainevahetuseks ja säilitamiseks. See moodustab umbes 10% kogu päevasest kaloripõletusest. Näiteks:
   1. Rasvade tarbimisel kulutab keha nende seedimiseks ja omastamiseks umbes 5% nendest saadavast energiast.
   2. Valkude tarbimise juures ligikaudu 20% nendest saadavast energiast.
   3. Süsivesikute tarbimisel on energiakulu umbes 10%, kuid see võib olla ka kuni 20%, juhul kui glükoosi saadakse liigselt ja see liig läheb kasutusse rasvade tootmiseks (49, 50).

Energiakulu mõõtühikuks on kilodžaul (kJ), aga toidu energeetiliste väärtuste ja kalorite tarbimise arvutamisel kasutatakse enamasti kilokaloreid (kcal).

• 1 kJ = 0,24 kcal
• 1 kcal = 4,184 kJ (50).

Erinevad toitained sisaldavad kaloreid erinevalt, keskmiselt näiteks:

• Valgud, 1 gramm: 4 kcal (17 kJ).
• Rasvad, 1 gramm:  9 kcal (37 kJ).
• Süsisvesikud, 1 gramm: 4 kcal (1 gramm kiudaineid aga 2 kcal) (17 kJ).
• Puhas alkohol, 1 gramm: 7 kcal (29 kJ).  Alkohol ei ole mõistagi inimorganismile vajalik toitaine.

Ülaltoodud numbritest selgub ka üks põhjustest, miks mitmed dieedid ja toitumiskavad rohkem valke tarbida soovitavad. Nendest saad samas koguses kaloreid kui süsivesikutest, kuid nende töötlemisele kehas kulub energiat ligikaudu 10% rohkem.

Energiakulu (peamiselt ainevahetuse puhkeoleku kiirust) suurendavad või vähendavad allolevad tegurid:

• Geneetilised erinevused.
• Kuum või külm keskkond.
• Hormonaalne seisund (näiteks kilpnäärme ja kasvuhormooni kontsentratsioon veres).
• Sümpaatilise närvisüsteemi aktiivsus.
• Ravimite tarvitamine.
• Psühholoogiline seisund.
• Paljud haigusseisundid (50).

Keskmine ööpäevane energiavajadus (kcal/p) täiskasvanutel:

Mehed – kaaludes keskmiselt keskmiselt 70 ± 10 kg

• 18-30 aastased kulutavad keskmiselt 25 kilokalorit kilogrammi kohta ja nende põhiainevahetuse ligikaudne kulu (PAV) ööpäevas on seega 1750 kcal. Selles vanuses meeste päevane koguenergiavajadus on:
  • Istuva eluviisi korral 2450 kcal.
  • Mõõduka aktiivsuse korral 2800 kcal.
  • Aktiivse eluviisi korral 3150 kcal.
• 31-60 aastased kulutavad keskmiselt 24,1 kilokalorit kilogrammi kohta ja nende põhiainevahetuse ligikaudne kulu (PAV) ööpäevas on seega 1655 kcal. Selles vanuses meeste päevane koguenergiavajadus on:
  • Istuva eluviisi korral 2350 kcal.
  • Mõõduka aktiivsuse korral 2700 kcal.
  • Aktiivse eluviisi korral 3050 kcal.
• 61-74+ aastased kulutavad keskmiselt 20,2 kilokalorit kilogrammi kohta ja nende põhiainevahetuse ligikaudne kulu (PAV) ööpäevas on seega 1465 kcal. Selles vanuses meeste päevane koguenergiavajadus on:
  • Istuva eluviisi korral 2000 kcal.
  • Mõõduka aktiivsuse korral 2250 kcal.
  • Aktiivse eluviisi korral 2550 kcal

Naised – kaaludes keskmiselt keskmiselt 60 ± 10 kg

• 18-30 aastased kulutavad keskmiselt 23 kilokalorit kilogrammi kohta ja nende põhiainevahetuse ligikaudne kulu (PAV) ööpäevas on seega 1390 kcal. Selles vanuses naiste päevane koguenergiavajadus on:
  • Istuva eluviisi korral 1950 kcal.
  • Mõõduka aktiivsuse korral 2200 kcal.
  • Aktiivse eluviisi korral 2500 kcal.
• 31-60 aastased kulutavad keskmiselt 22,4 kilokalorit kilogrammi kohta ja nende põhiainevahetuse ligikaudne kulu (PAV) ööpäevas on seega 1320 kcal. Selles vanuses naiste päevane koguenergiavajadus on:
  • Istuva eluviisi korral 1900 kcal.
  • Mõõduka aktiivsuse korral 2150 kcal.
  • Aktiivse eluviisi korral 2400 kcal.
• 61-74+ aastased kulutavad keskmiselt 20,2 kilokalorit kilogrammi kohta ja nende põhiainevahetuse ligikaudne kulu (PAV) ööpäevas on seega 1200 kcal. Selles vanuses naiste päevane koguenergiavajadus on:
  • Istuva eluviisi korral 1700 kcal.
  • Mõõduka aktiivsuse korral 1950 kcal.
  • Aktiivse eluviisi korral 2200 kcal.

Mida on mõeldud istuva eluviisi, mõõduka aktiivsuse ja aktiivse eluviisi all?

• Istuva eluviisiga inimeseks peetakse seda, kellel on istuv töö ja minimaalne kehaline aktiivsus ka vabal ajal (tähistatakse PAL 1,4).
• Mõõduka aktiivsusega inimeseks peetakse seda, kellel on istuv töö koos kerge füüsilise tegevusega ja vähene kehaline aktiivsus tööväliselt (tähistatakse PAL 1,6).
• Aktiivse eluviisiga inimeseks peetakse seda, kellel on töö, mis nõuab nii seismist, kui aktiivset liikumist ning suur kehaline aktiivsus ka vabal ajal (tähistatakse PAL 1,8) (50).

Siit leiad ühe täpseima rasvaprotsendi ja kehamassiindeksi kalkulaatori. Kuigi selle teenuse kasutamise eest tuleb tasuda, siis on tasu ühekordne, aga kalkulaatorit kasutada ja 3D pildina oma kehakuju muutusi jälgida saad piiramatult.

4. Ole aktiivne

Nagu eeltoodust nähtub, siis selleks, et ainevahetus kiireneks ja keha rohkem kaloreid põletama hakkaks, ei peagi tegelikult otseselt spordiga tegelema, piisab lihtsalt aktiivne olemisest. Mõistagi, mida intensiivsem aeroobne tegevus, seda tõhusam. Aga kindlasti ei tohiks siinjuures endale liiga teha, sest mäletad – kokkulepe oli ju oma keha aidata!

Seega vali milline iganes tegevus, mis sulle parasjagu rõõmu teeb, stressi maandab ja ka kehale piisavalt liigutamisvõimalusi annab. Ära jäta tasuta võimalusi trenniks kasutamata. Kui kuskil on trepp ja lift – vali trepp. Kui toidupood on 20 minuti jalutuskäigu kaugusel, mine jalgsi ja ära korraga liiga palju toidukraami osta. Võimalusi on palju ja kindlasti leiad neist endale just sobivaimad. Peaasi, et liigutaksid end aktiivselt iga päev vähemalt 30 minutit.

Kas väide, et lihas põletab rohkem kaloreid vastab tõele ja kui palju kaloreid kulutab lihasmass tegelikult?

Olgu ka öeldud, et kuigi lihased on suurimad koed kogu kehas, on nende hinnanguline ainevahetuse kiirus palju väiksem, kui seda on reklaamitud tarbijameedias ja soovitanud paljud halvasti informeeritud fitness-toodete reklaamijad. Mis tähendab seda, et lihas ei põletagi puhkeasendis tegelikult eriti palju rohkem kaloreid kui muu kude.

Pane tähele, et keha kudede energiakulu keerulised teaduslikud hinnangud on saadud, võttes mõõtmisi hapniku kontsentratsioonist arteriovenoosse rakumembraani kaudu koos verevoolu mõõtmisega. Tegelikult on teaduslik hinnang lihaste ainevahetuse kiirusele umbes 10-15 kilokalorit ühe kilogrammi kohta päevas. 

Lihaskoe panus kogu päevasesse energiakulusse on ligikaudu 20% võrreldes 5% rasvkoega (isikute puhul, kelle keharasv on ligikaudu 20%). Põnev on märkida, et südame, kopsude, neerude, aju ja maksa energiakulu kokku moodustab ligikaudu 80% kogu päevasest energiakulust. Nende elundite ainevahetuse kiirus on 15-40 korda suurem kui lihasmassi ekvivalendi puhul ja 50-100 korda suurem kui rasvkoe puhul (49).

Hiljutises põhjalikus uurimuste ülevaates märgivad Donnelly ja kolleegid, et enamus referentide poolt läbiviidud vastupidavustreeningu uuringutest (kestusega 8-52 nädalat) näitavad lihasmassi suurenemist 1-2 kg. Seega suurendaks 2 kg lihasmassi ööpäevase ainevahetuse kiirust vaid umbes 50 kilokalori võrra. 

Kuigi see väike muutus ei ole kaugeltki nii suur, kui seda reklaamitakse, aitab see siiski sulgeda “energialõhet” energiatarbimise ja energiakulu vahel. Seetõttu on asjakohane öelda (kuid mitte liigselt propageerida), et suurem lihaskoormus tekitab suurema energiavajaduse, kuna lihaseid on vaja säilitada nii puhkeolekus, kui ka treeningu ajal. Võib-olla on üks olulisemaid eeliseid vastupanutreeningust vähendatud kaloraažiga sekkumise ajal see, et see aitab vältida rasvavaba massi (lihaste) vähenemist (49).

5. Söö rohkem kiudaineid

Kiudained on abiks toidu seedimisel ja kõht püsib ka kauem täis. Kui sööme rohkem kiudaineterikkaid toite, siis tunneme end vähem näljasena ja ei võta nii kergesti ka kaalus juurde. Kui aga arvad, et sa ei saa piisavalt kiudaineid oma toidust, siis on olemas mugav lahendus – rikkalikult kiudaineid sisaldavad toidulisandid.

6. Söö veidi rohkem valku

Valkude tarbimine võib aidata vähendada vistseraalse rasva taset. Valgurikaste toitude seedimine kulutab rohkem energiat, need hoiavad täiskõhutunnet kauem ning seetõttu sööd ka vähem liigseid kaloreid. Mitmetes uuringutes on leitud, et neil, kes söövad regulaarselt valgurikkaid toite (veidi rohkem kui soovituslik päevane toidukogus), on kehamassiindeks ja vöökoha suurus (vistseraalse rasva marker) keskmisest madalam. See aga ei tähenda mõistagi äärmuslikkust nagu Keto, Atkinsi, Karnivoori või Paleo dieedi korral (51).

7. Söö vähem suhkrurikkaid toiduaineid

Liigne lisatud suhkrute söömine põhjustab kehas vistseraalse rasva kogunemist. Lisatud suhkrud on kõikjal töödeldud toitudes (ka soolastes), seega on parem valida rohkem looduslikke ja töötlemata toiduaineid.

8. Probiootilised toidud 

Sinu mikrobioom on väga oluline osa sinu tervisest. Mitmed uuringud on näidanud, et teatud piimhappebakterite tüvede (näiteks Lactobacillus ja Bifidobakterid) tarbimine võib soodustada kehakaalu alanemist (52).

Piimhappebaktereid saad toidust, näiteks keefirist ja hapukapsast, aga ka tarbides piimhappebaktereid sisaldavaid toidulisandeid. Otsides sobitavt toidulisandit, jälgi, et see sisaldaks piisavalt piimhappebakterite tüvesid. Nende kohta saab täpsemalt lugeda siit.

9. Piisav uneaeg

Kuna sinu keha suhtub unepuudusesse samuti nagu toidupuudusesse, siis võib vähene uni organismi vägagi mitmel moel tasakaalust välja viia. Seega, kui sa ei maga piisavalt, siis sööd rohkem. Mis veelgi hullem, uuringud on leidnud, et unepuudus koos vaba juurdepääsuga toidule mitte ainult ei vii kaalutõusuni, vaid suurendab ka ebatervisliku vistseraalse rasva kogunemist. Seetõttu on kõige parem magada regulaarselt umbes 7-8h (19, 53).

10. Väldi transrasvu

Kontrolli valmistoodete etikette ja väldi transrasvade sisaldusega toiduaineid. Transrasvad tõstavad teatavasti vistseraalse rasva taset ja põhjustavad ka muid terviseprobleeme. Seetõttu vali töödeldud ja valmistoidu toidu asemel värske toit, mida ise valmistada saaksid. Transrasvad sisalduvad erinevates suupistetes, margariinis (mitte võis, aga just margariinis), fritüüritud toituded, valmistoitudes ja küpsetistes (19). 

11. Vähenda stressi

Kas oled tähele pannud, et kõige paremini langeb kaal vahel just siis, kui tuju on hea, tegevust jätkub ja kaalulangetusele otseselt ei mõtlegi? Põhjus miks see nii on, on väga lihtne. Sa ei stressa. Nii, kui hakkad kaalungetusele mõtlema, tõuseb stress – ja sealjuures ka isu. Pikaajaline stress on aga tervisele laastav mitte ainult kaalu kogumise mõttes. Uuringud on näidanud, et krooniline stress hoiab kortisooli (stressihormooni) taset pidevalt kõrgel, mis mõjutab lisaks vöökoha ümbermõõdule halvasti ka sinu üldist tervist.

Vähenda stressi, vähendades vajadusel töökoormust, puhates piisavalt ja tegeledes rahustavate tegevustega. Näiteks, kuigi meditatsioon, jooga, looduses viibimine ja perega koos olemine on kõik kulunud soovitused, on need seda põhjusel, et neist võib abi olla. Kui aga märkad endal hoopis ärevushäirete, depressiooni või muude vaimse tervise häirete sümptomeid, siis otsi kindlasti abi, sest päris ilma sekkumiseta võivad need seisundid ajaga süveneda. Tõsiselt, see ei ole koht, kus pea liiva alla panna ja öelda endale, et küll läheb mööda…

Võid proovida ka looduslikke toidulisandeid, mis on mõeldud tarbimiseks just stressi korral või pingelise perioodi ajal nagu näiteks:

• Ashwagandha juure ekstrakt
• Meelerahu
• Aju vägi
• Magneesium
• B-grupi vitamiinid

12. Tarbi vähem alkoholi ja kohvi ning joo rohkem vett

Neil, kes joovad regulaarselt alkoholi suuremates kogustes, on ka laiem vöökoht ja vistseraalse rasva tase. Alkohol sisaldab ka rohkem kaloreid kui teised süsivesikud – 7kcal/1g võrreldes näiteks süsivesikutega, mis sisaldavad keskmiselt 4kcal/1g. Ja see pole veel kõik. Et toetada oma kaalulangust, on äärmiselt oluline olla hüdreeritud. Kuid, nii alkohol, kui ka kohv viivad sinu kehast just vett välja. 

Veetase rakkudes normaliseerub umbes 2-4 päeva jooksul ja alles pärast normaalse veetaseme saavutamist võib keha hakata rasva põletama. On isegi öeldud, et kui kehas on piisavalt vett, sulab rasv ise (umbes 1 kilo kuus) (19).

13. Parasiitidest vabanemine, keha puhastamine, vahelduv paastumine ja lihaspingete vältimine

• Parasiitidest vabanemine ja keha puhastamine. Parasiitidest vabanemise kohta loe täpsemalt siit, sest parasiidid võivad mängida kaalutõusus vägagi suurt rolli ja niisamuti on kaalulangetuse toetamisel oluline keha puhastamine. Ecoshil on selleks tarbeks mitmeid paljude lemmikuks saanud detox toidulisandeid nagu:
  • Kiudaineterikas soolepuhastus
  • Üheksa taimega Para-Herb parasiitide vastu
  • Kehapuhastus Detox
  • Võilillejuure ekstrakt
• Vahelduv paastumine. Mõned usuvad, et ka vahelduv paastumine võib läbi ketoosi soodustamise aidata keha puhastada ja kaalust alla võtta, samuti ka vähendada vistseraalset rasva. Erinevate meetodite kohta vahelduvaks paastumiseks saad lugeda siit. 
• Lihaspinge vältimine. Selgroo piirkonnas olevad lihaspinged võivad kokku pressida sinu ainevahetust reguleerivate närvide kanaleid, seega vabane sealsetest pingetest kas, siis külastades massööri või praktiseerides sobivaid venitusharjutusi (19).

14. Kaalulangust toetavad toidulisandid – kehakaalu langetamise toetamiseks on oluline kõrvaldada toitainete puudujäägid organismis

Arvatakse, et toitainete puuduse kõrvaldamine organismis aitab kehal aktiveerida oma eneseparandusprotsesse, seega jälgi, et sinu toitumine sisaldaks piisavalt allolevat:

• Piimhappebaktereid – kui arvad, et sinu igapäevane menüü ei sisalda piisavalt tervislikke toiduaineid ja põed sageli külmetushaigusi, võid proovida läbi teha nädalase piimhappebakterite kuuri. Need head bakterid võivad aidata taastada soolestiku mikrobiootat ja vältida düsbioosi. Loe piimhappebakterite kohta lähemalt siit.
• Kiudaineid – Vistseraalsest rasvast vabanemiseks on oluline tarbida piisavalt tervislikke kiudaineid. Kui sinu toit ei sisalda siiski piisavalt kiudainerikkaid toiduaineid – võid proovida kiudainete toidulisandeid. Ecoshi kiudainerikas soolepuhastus sisaldab rikkalikult ka psülliumi, mis aitab koos teiste kiudainetega puhastada soolestikku, siduda kahjulikud ühendid ja jääkained ning need kehast välja viia. Ecoshi Detox kehapuhastus koos looduslike taimedega ongi loodud selleks, et aidata puhastada keha toksiinidest, toita keha väärtuslike toitainetega ja toetada oluliste organsüsteemide tööd.
• C-vitamiini, B6-vitamiini ja tsinki – koos võivad need soodustada rakkudes rasvade lagunemist (19).
• Kaltsiumi – See mineraal võib kiirendada nahaaluse rasvkoe töötlemist ja samal ajal takistada uute rasvakihtide ladestumist (19).

Loodame, et see lugu inspireeris sind kaalu langetama tervislikult ja, et leidsit siit selleks ka mõned head nipid! Igatahes, meil on nüüd pöidlad peos, et end rõõmsa ja juba peagi ka veidi kergemana tunneksid! Aga ära unusta, hoolimata kaalunumbrist, oled ikkagi kaunis!

NB! Ülitundlikkuse puhul mõne koostisosa suhtes ära kasuta siin loos kirjeldatud tooteid. Siin edastatud teabel on ainult informatiivne eesmärk ja seda ei tohiks pidada tervishoiuteenusteks ega meditsiiniliseks diagnoosiks ja raviks. Seda teavet ei tohiks võtta garantiina saavutatavate tulemuste tagamisel. Saadud teave ei ole mõeldud ka sinu arsti või teiste tervishoiutöötajate nõuannete asendamiseks. Ära kasuta siin olevat teavet terviseprobleemi diagnoosimiseks või raviks. Terviseprobleemi, ravi ja ravimite tarvitamise korral, enne ravi muutmist või katkestamist tuleb pidada nõu tervishoiutöötajaga, seda ka juhul, kui sul on kahtlus, et sul võib olla terviseprobleeme. Mitte kasutada toidulisandeid mitmekesise toitumise asendajana. Oluline on toituda mitmekülgselt ja tasakaalustatult, harrastada tervislikku elustiili ja kuulata ka oma sisetunnet!

Autor: Maria-Helena Loik

Pildid: Pexels.com, Pixabay.com, Shutterstock.com

Allikad:

1. Pros and Cons of the Ketogenic Diet | Northwestern Medicine
2. Pros and Cons of a Keto Diet | Mayo Clinic Connect
3. Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than Carbohydrate Restriction in People with Obesity – ScienceDirect
4. Introduction (bu.edu)
5. Eestis on ülekaalulisi rohkem kui ELis keskmiselt (virtuaalkliinik.ee)
6. Atkins Diet: What’s behind the claims? – Mayo Clinic
7. Mida keto dieedi soovitajad sulle ei räägi? – Terve Elu Keskus
8. Ketones and lactate increase cancer cell “stemness,” driving recurrence, metastasis and poor clinical outcome in breast cancer: achieving personalized medicine via Metabolo-Genomics – PubMed (nih.gov)
9. Ketones and lactate “fuel” tumor growth and metastasis – PMC (nih.gov)
10. Systematic review: isocaloric ketogenic dietary regimes for cancer patients – PubMed (nih.gov)
11. Ketone body utilization drives tumor growth and metastasis – PMC (nih.gov)
12. Sudden cardiac death in association with the ketogenic diet – PubMed (nih.gov)
13. Altered gut microbiome composition in children with refractory epilepsy after ketogenic diet – PubMed (nih.gov)
14. 17 Deficiencies From the Carnivore Diet – SelfDecode Health
15. Low-carbohydrate diets and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of observational studies – PubMed (nih.gov)
16. Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers – PubMed (nih.gov)
17. The effect of the ketogenic diet on the developing skeleton – PubMed (nih.gov)
18. Altered gut microbiome composition in children with refractory epilepsy after ketogenic diet – PubMed (nih.gov)
19. BELLY FAT (VISCERAL FAT) – The Dangers Of Belly Fat And 12 Ways To Lose Weight And Get Rid Of Belly Fat Naturally (styleup.clothing)
20. Should you try the keto diet? – Harvard Health
21. Your Guide to Lowering Blood Pressure (nih.gov)
22. The_HCG_Diet_protocol.pdf (iphca.net)
23. Weighing the Pros vs Cons of an HCG Diet – Hormone Therapy and Medical Weight Loss Clinic | Doctors Best Wellness
24. HCG diet: Is it safe and effective? – Mayo Clinic
25. Stockholm Diet | by EttaFood | Medium
26. Stockholm Diet: The Revolutionary Approach to Nutrition You Need to Try Now (naomedical.com)
27. Swedish Diet Plan: Can It Improve Your Health Markers? – BetterMe
28. Ravimiotsing (eadse.ee)
29. Human Chorionic Gonadotropin (HCG) – Dopinglinkki
30. STOCKHOLMDIET.COM Trademark of Science22.com SIA. Application Number: 018567991 :: Trademark Elite Trademarks
31. Paleo Diet for Weight Loss | The Nutrition Source | Harvard T.H. Chan School of Public Health
32. Home Page: The American Journal of Clinical Nutrition
33. Metabolic and physiologic effects from consuming a hunter-gatherer (Paleolithic)-type diet in type 2 diabetes | European Journal of Clinical Nutrition (nature.com)
34. Popular Weight Loss Strategies: a Review of Four Weight Loss Techniques | SpringerLink
35. Long-term effects of a Palaeolithic-type diet in obese postmenopausal women: a 2-year randomized trial | European Journal of Clinical Nutrition (nature.com)
36. Effects of a short-term intervention with a paleolithic diet in healthy volunteers | European Journal of Clinical Nutrition (nature.com)
37. The Paleo Diet: Pros and Cons According to NUNM – National University of Natural Medicine
38. Side effects of a paleo diet (diabetes.co.uk)
39. Paleo diet: What it is and why it’s not for everyone (ucdavis.edu)
40. The Carnivore Diet: Benefits, Risks, Food List And More – Forbes Health
41. What Is the Carnivore Diet? Benefits, Risks, Food List, and More (everydayhealth.com)
42. EUR-Lex – 32012R0432 – EN – EUR-Lex (europa.eu)
43. The Physiological Role of Boron on Health – PubMed (nih.gov)
44. Essential and toxic metals in animal bone broths – PMC (nih.gov)
45. Closing America’s Fiber Intake Gap – PMC (nih.gov)
46. Frontiers | Butyrate and Dietary Soluble Fiber Improve Neuroinflammation Associated With Aging in Mice (frontiersin.org)
47. Intake of red meat and heterocyclic amines, metabolic pathway genes and bladder cancer risk – PMC (nih.gov)
48. Consumption of red meat and whole-grain bread in relation to biomarkers of obesity, inflammation, glucose metabolism and oxidative stress – PMC (nih.gov)
49. Controversies in Metabolism (unm.edu)
50. Mis on toiduenergia | Tervisliku toitumise informatsioon (toitumine.ee)
51. Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss – PMC (nih.gov)
52. Effects of Probiotics and Synbiotics on Weight Loss in Subjects with Overweight or Obesity: A Systematic Review – PMC (nih.gov)
53. Lack of sleep increases unhealthy abdominal fat, study finds — ScienceDaily
54. Home Page: The American Journal of Clinical Nutrition
55. Swedish Diet – A 13-Day Plan to Lose Weight – DietToSuccess
56. Can I Wear Makeup on the HCG Diet? – Do-It-Yourself HCG (diyhcg.com)
57. [Risk-benefit analysis of a hCG-500 kcal reducing diet (cura romana) in females] – PubMed (nih.gov)
58. https://www.google.com/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=&cad=rja&uact=8&ved=2ahUKEwiU9Znrx6mBAxUzHhAIHSgaDSIQFnoECA8QAQ&url=https%3A%2F%2Flittlechoiceseveryday.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2019%2F04%2FPounds_and_Inches-original.pdf&usg=AOvVaw2d8yPyMgI7cX-5Ny9807x_&opi=89978449
59. Mis on Biolit graanulid ning miks neid Dr Simeonsi dieedi ajal kasutatakse? | Doktor Simeonsi dieet
60. Kuidas edukalt Dr Simeonsi dieedi stabiliseerimise etapp läbida? (simeonsidieet.ee)
61. Dr Simeonsi dieet – kaota 8-15kg 40 päevaga!