PAASTUMINE JA VAHELDUV PAASTUMINE – Vahelduva paastumise plussid ja miinused ning 15 nippi edukaks paastumiseks

Paastumine ja vahelduv paastumine on kaks erinevat viisi, kuidas piirata toidu tarbimist erinevatel eesmärkidel, nagu näiteks kehakaalu langetamiseks, tervise parandamiseks või, siis religioossetel põhjustel.

Tegelikult on paastumine ja kalorite piiramine sisuliselt sarnased. Kuigi, mõlemil on omad eripärad ja ka eelised.

Kalorite piiramine tähendab keskmise päevase kaloraaži vähendamist alla tüüpilise või harjumuspärase ning seda ilma alatoitumiseta või oluliste toitainete äravõtmiseta. Paastudieedi puhul ei söö aga inimene üldse või, siis piirab toidu tarbimist rangelt teatud päeva-, nädala- või kuuaegadel. Aga ka paastumise praktiline mõju avaldub enamasti just vähemates tarbitud kalorites, sest regulaarseks söömiseks on lihtsalt vähem aega. 

Selliseid toitumisharjumusi uuritakse, kui võimalikke viise hea tervise säilitamiseks ja ka pikemaks eluks. Huvi nende võimaliku kasu vastu tervisele ja vananemisele tuleneb aastakümneid kestnud uuringutest erinevate loomadega, sealhulgas usside, krabide, tigude, puuviljakärbeste ja närilistega.

Paljudes katsetes on kaloreid piirav toitumine lükanud edasi vanusega seotud haiguste teket ja mõnes uuringus on pikenenud ka katsealuste loomade eluiga. Arvestades selliseid tulemusi loomadel, uurivad teadlased nüüd, et kas ja kuidas kalorite piiramine või paast mõjutavad tervist ja eluiga inimestel (44).

Kuigi paljud uuringud on näidanud, et rasvunud ja ülekaalulised inimesed, kes kaotavad kaalu dieedi abil, võivad sel moel oma tervist parandada, siis on teadlastel veel palju õppida selle kohta, kuidas kalorite piiramine ja paastumine mõjutavad inimesi, kes ei ole ülekaalulised, sealhulgas vanemaid täiskasvanuid. Samuti ei tea nad, kas need toitumisharjumused on ohutud, või pikemas perspektiivis isegi teostatavad (44).

Kui aga tunned teema vastu siiski huvi, siis siin loos proovimegi vastata kõikvõimalikele küsimustele, mis seoses paastumisega tekkida võivad. Näiteks, mis vahe on paastumisel ja vahelduval paastumisel; millised on vahelduva paastumise plussid ja miinused; miks keha üldse ladestab liigset rasva; millist tüüpi rasvu sinu kehas leidub; mis on need näljahormoonid, mis sind kaalu langetada püüdes kimbutavad ja söögiisu väljakannatamatuks muudavad; millised on erinevad vahelduva paastumise võimalused ja mis toimub sinu kehas paastumise nelja erineva etapi ajal. Ja mis on ketoos ja ketoonid?

Lisaks, selle nimel, et sinu paastumine kulgeks võimalikult kiusatustevabalt ja kergelt, toome üsna loo lõpus ära ka mõned nipid ja olulised soovitused edukaks paastumiseks. 

See lugu on küll äärmiselt pikk, aga loodame, et leiad siit nii mõndagi, mida paastudes või muul moel kaalu langetades teadmiseks võtta.

Paastumine ja vahelduv paastumine, mis on nende vahe?

Mida tähendab paastumine?

Lühidalt öeldes tähendab paast toidust ja joogist (välja arvatud vesi) hoidumist pikema aja jooksul, tavaliselt üle 24 tunni. 

Arvatakse, et paastumine võib kehale avaldada mitmesugust mõju, näiteks alandada veresuhkru- ja insuliinitaset, suurendada rasvapõletust ja ketoonide tootmist ning aktiveerida rakkude parandamise ja pikaealisuse radu (1, 2). 

Mida tähendab vahelduv paastumine?

Vahelduv paastumine tähendab tsüklilist söömise- ja paastuperioodide vahetamist päeva või nädala jooksul. Vahelduvaks paastumiseks on olemas erinevaid võimalusi, näiteks vahelduv päevane paastumine, 5:2 paastumine, igapäevane ajaliselt piiratud söömine jne. Kõikidest nendest alapealkirja “Vahelduva paastumise tüübid – ehk 7 erinevat levinud meetodid vahelduvaks paastumiseks” all ka kirjutame.

Vahelduval paastumisel arvatakse samuti olevat mõju veresuhkru tasemele, rasvapõletusele, ketoonide tootmisele ning rakkude ja pikaealisuse radade parandamisele, kuid seda vähemal määral, kui pikaajalisel paastumisel (1, 2, 3).

Seega on peamine erinevus paastumise ja vahelduva paastumise vahel paastuperioodide kestus ja sagedus. Paastumist praktiseeritakse tavaliselt harvemini ja pikema aja jooksul kui vahelduvat paastumist. Paastumisel võib olla sügavam mõju organismi ainevahetusele ja hormoonide tasemele, kui vahelduva paastumise puhul, kuid sellega võib kaasneda ka rohkem kõrvaltoimeid ja riske (1, 2, 3). 

Nii paastumist, kui ka vahelduvat paastumist tuleks teha ettevaatlikult ja arsti järelevalve all. Seda eriti juhul, kui sul on tervisehäired või terviseprobleemid. Paastumine ei sobi kõigile, eriti rasedatele, rinnaga toitvatele naistele, lastele või inimestele, kellel on diabeet või muud meditsiinilised probleemid (2, 4).

Ülekaalu ja rasvumise põhjused ehk mida mõtleb sinu keha ja miks kaal kipub aina kogunema?

Mida peaksid teadma ning millega kaalu langetades ning paastudes arvestama on see, et sinu kehasse on tegelikult sisse programmeeritud pidev püüdlus säilitada tasakaal saadud ja kasutatud kalorite vahel. Tervel inimesel peaks kehakaal olema kogu elu jooksul stabiilne ja võrdne näiteks sellega, mis ta oli 18-19-aastaselt (50, 53). 

Kui aga inimene tarbib vähe vett, hakkab toitu piirama ja ei pea kinni tavapärastest toitumisharjumustest, satub keha segadusse, kaotab tasakaalu ning hakkab oma varusid paanikaase sattudes igaks juhuks suurendama ja kaalus juurde võtma (50, 53). 

Rasvumine võib kujuneda erinevate tegurite tagajärjel pika aja jooksul. Nende tegurite hulka kuuluvad:

• Ebasobiv ja liigne söömine. See on rasvumise põhjuseks 75% juhtudest. Rääkimata neist dekadentlikest hilistest õhtusöökidest, mis on sinu keha seisukohalt just need kõige hullemad (50, 53). 
• Varumine sünnituseks ja külmemateks ilmadeks. Noortel naistel hakkab keha sageli koguma lisavarusid ka raseduse ja sünnituse jaoks ning külmemas kliimas ka sügis-talviseks perioodiks, et end paremini välistemperatuuri languse eest kaitsta (50, 53). 
• Ebatervislik ja ebaregulaarne toitumine. Sinu keha käivitab rasvumisprogrammi, et kaitsta end võimaliku kaalulanguse eest. Seetõttu kannatavad tõsiselt pöördumatu rasvumise all enim just need inimesed, kes söövad kiirustades, või nö jooksu pealt ning tarbivad suhkrurohket toitu (pirukad, saiakesed) ja kergesti kättesaadavat kiirtoitu (hamburgerid, võileivad, limonaadid). Sinu keha seisukohalt on selline toitumine “juhuslik” ja “ebastabiilne”. Sellise toitumise tulemusena muudetakse suur kogus glükoosi kiiresti rasvaks. Juba poole tunni pärast langeb veresuhkru tase, tunned end nõrgana, töövõime väheneb, seejärel tõuseb järsult isu ja tunned vajadust uuesti süüa. Kui kehasse kogunenud glükoosi ei kasutata treeninguga ära, hakkab keha rasvuma (50, 53). 
• Keha veepuudus. Veepuudus raskendab rasva lagundamise biokeemilisi protsesse (50, 53). 
• Vitamiinide ja toitainete vähesus organismis. Sinu aju ja keha on targemad, kui võid arvata. Nad mõlemad vajavad oma funktsioonide jaoks teatud vitamiine, mineraalaineid ja muid toitaineid. Kuid, kui annad neile “surnud toitu”, st toitu, milles puuduvad vajalikud toitained –  annavad nemad sinule näljasignaali vastu. Miks? Seepärast, et nad on ikka veel näljased, kuna ei saanud äsja söödud toidust kätte elutähtsaid toitaineid (50, 53).

Niisiis, kui sööd liiga töödeldud ja nn “tühja” toitu, siis sinu aju – koos ülejäänud kehaga – on pidevalt näljas ja ei peata näljasignaalide andmist. Seega muudkui sööd ja sööd. 

• Võimalik parasiitide olemasolu soolestikus, soolestiku saastumine ja soolestiku mikrofloora häired (50, 53). 
• Vähene füüsiline aktiivsus, igapäevase liikumise puudumine ja lihasmassi vähenemine. Liikumine kiirendab ainevahetust ja lihasmass põletab juba iseenesest rohkem kaloreid (50, 53). 
• Unepuudus. Oled ilmselt isegi märganud, et kui sa ei ole saanud korralikult magada, oled tavalisest näljasem (50, 53)?
• Suguelundite, neerupealiste, kilpnäärme ja hüpofüüsi häired (50, 53). 
• Hormonaalsete rasestumisvastaste vahendite kasutamine. Hormonaalsed rasestumisvastased vahendid sisaldavad östrogeene, mis soodustavad rasva ladestumist (50, 53). 
• Liigne kohvi joomine. Liigne kohvi käivitab kõhunäärme kõrgendatud insuliini eritumise ja koos sellega – soodustab rasvade moodustumist (50, 53). 
• Range dieedi pidamine raseduse ajal. Mida paremini toitub ema raseduse ajal, seda väiksem on tõenäosus, et laps kannatab täiskasvanuna rasvumise all (50, 53). 
• Armastuse puudumine. Laste rasvumise põhjuseks võib olla ka tunne, et neil puudub vanemate armastus ja hoolitsus. Jah, emotsioonid on olulised kõiges, mis on seotud meie tervisega. Niisamuti mängivad emotsioonid rolli kaalutõusus. Võib isegi öelda – sa sööd oma negatiivseid emotsioone, nagu hirm, stress, pinge ja tunne, et sa ei ole piisavalt hea. Niisiis, kui negatiivseid emotsioone on liiga palju, siis ka sööd liiga palju. See on lihtsalt selleks, et kompenseerida muude positiivsete asjade puudumist. Aga, mida rohkem sa omandad teadmisi, õpid oma tunnete põhjuste kohta ja mõistad seoseid keha ja tunnete vahel ning õpid oma meelt häälestama – seda vähem see halb asi, mis su elus toimub – sind mõjutab (50, 53). 
• Liigne kunstlikult tekitatud kaalulangus. Sinu kehas on geneetiline rasvumisprogramm, mida võib käivitada ka liigne kaalulangus. See tähendab, et näiteks, kui inimene muutub liigselt saledaks (alla normaalse kehamassiindeksi) dieedi või kahtlaste dieeditoodete tarbimise kaudu, võib see hiljem vallandada rasvumise (50, 53). 

Paastumise ja vahelduva paastumise plussid ja miinused 

Nii paastumine, kui ka vahelduv paastumine ei ole kumbki midagi, mis võiks sobida igaühele. Seda enam, paastuda tuleb teadlikult ja mitte oma tervist kahjustades, sest valesti paastumine võib endas kätkeda nii teatud terviseriske, kui ka soovimatuid tagajärgi. Niisamuti on see osadel juhtudel lausa vastunäidustatud. Allolevalt toomegi sinuni mõned olemasolevatel tõendusmaterjalidel põhinevad paastumise plussid ja miinused ning siinse loo lõpus ka paastumise vastunäidustused. 

Teada tasub ka seda, et enamik seniseid uuringuid on keskendunud paastumise kehakaalu langetavale aspektile peamiselt rasvunud inimestel ning läbi on viidud vaid mõned väikesed kliinilised uuringud. Korraldatud on ka vaatlusuuringuid. Vaatlusuuringus ei määra uurija kindlaks, millist ravi pakkuda, ega paiguta katsealuseid juhuslikult kontroll- või katserühma. Selle asemel registreerib uurija andmeid tegelikest olukordadest (44).

Seega on selleks, et teha kindlaks millist tüüpi paastudieetidel on pikaajaline kasu, kui seda üldse on – vaja teha rohkem tööd (44).

Paastumise plussid – 14 paastumise eelist

1. Võib soodustada kaalulangust ja vistseraalse rasva vähenemist, vähendades kalorite tarbimist ja kiirendades ainevahetust

Üldiselt aitab vahelduv paastumine sul lihtsalt süüa vähem söögikordi. See aitab omakorda tarbida vähem kaloreid, mis ju ongi kaalulanguse võti. Vahelduva paastumise juures on siiski oluline veenduda, et sa ei hakkaks vahele jäänud söögikordi liialt kompenseerima siis, kui söögiaeg käes on. Sa ei pea ju tegelikult sööma kaks korda rohkem toitu kui vaja selleks, et end kuni järgmise söögikorrani täis kõhuga tunda (5). 

2018. aastal avaldatud ülevaates erinevate katkendliku paastumise uuringute kohta teatasid autorid, et nende läbi vaadatud uuringute tulemused näitasid katses osalenute rasvamassi märkimisväärset vähenemist. Samuti leidsid nad, et vahelduv paastumine oli kehakaalu vähendamisel tõhus ja seda sõltumata kehamassiindeksist (KMI). Siiski märgiti artiklis, et selle lõplikuks kinnitamiseks on vaja edasisi pikemaajalisi uuringuid (10).

Kehamassiindeksit (KMI) võib tegelikult pidada vananenud ja kallutatud mõõtühikuks, mis ei võta arvesse mitmeid tegureid, nagu näiteks kehakoostist, etnilist kuuluvust, rassi, sugu ja vanust. 

Aga, hoolimata sellest, et KMI on vigane mõõdik, kasutatakse seda tänapäeval meditsiinis laialdaselt, sest see on odav ja kiire meetod võimaliku tervisliku seisundi analüüsimiseks.

Kuigi vahelduval paastumisel on omad eelised ja põhjused, miks see osadele paremini sobib, ei pruugi see kaalu langetusel olla tõhusam kui teised dieedid, mis kaloreid regulaarselt piiravad. Näiteks võrreldi 2018. aasta uuringus vahelduvat paastumist traditsiooniliste dieetidega (mis on määratletud, kui pidev energia piiramine) ja leiti, et kaalulanguse eelised on vahelduval paastumisel ja kalorite piiramisel sarnased (11).

2018. aastal avaldatud suures metaanalüüsis vaatasid teadlased läbi 11 uuringut, mis kestsid 8-24 nädalat. Uuringu autorid jõudsid järeldusele, et vahelduv paastumine ja pidev energiapiirang saavutasid võrreldavaid tulemusi, kui eesmärkideks olid kaalulangus ja ainevahetuse paranemine. Ka siin on järelduste tegemiseks vaja pikemaajaliseid uuringuid (11).

Samuti on võimalik, et kaalulanguse tulemused võivad sõltuda vanusest. Näiteks ajakirjas “Nutrition” 2018. aastal avaldatud uuringus uuriti vahelduva paastumise mõju noortele (20-aastastele) ja vanematele (50-aastastele) meestele. Uuringus vähendas vahelduv paastumine küll veidi kehamassi noortel, kuid mitte vanematel meestel. Lihasvõimsus jäi aga mõlemas rühmas samaks (12).

2. Võib parandada hormoonide tööd

Vahelduv paastumine võib parandada ka hormoonide tööd, soodustades madalamat insuliini taset ja suuremat hormoonide hulka, mis kehas olevat rasva lagundavad ning seda energiaks kasutavad (5).

3. Võib olla kasulik südame tervisele

Südameprobleemid on ühed kõige ohtlikematest haigustest. Vahelduv paastumine võib aga aidata vähendada südamehaigusi soodustavaid riskitegureid, näiteks parandada vererõhku, kolesteroolitaset ja ka veresuhkru taset (5, 47).

4. Aju ja mälu

Mõned inimesed ütlevad, et mis on hea sinu kehale, on hea ka sinu ajule ja vahelduva paastumise puhul võib neil olla õigus. Paastumise mõju võib hõlmata stressi ja põletiku vähenemist ning ka veresuhkru taseme langust. Need kõik aitavad end ka lõdvestunumalt tunda ja pingeid maandada. Vahelduv paastumine võib suurendada ka aju funktsioone toetavate närvirakkude kasvu (5).

Uuringud on ka avastanud, et vahelduv paastumine võib suurendada töömälu loomadel ja verbaalset mälu täiskasvanud inimestel (47).

5. Kudede tervis

Loomadel vähendas katkendlik paastumine koekahjustusi operatsiooni ajal ja parandas tulemusi (47).

6. Võib olla kasulik immuunsüsteemile

On teada, et paastumine käivitab kehas vanade rakkude taastumise ja see protsess võib ka hõlmata rakke, mis on osaks sinu immuunsüsteemist. Immuunsüsteemi rakkude regenereerimisega võivad need muutuda tugevamaks, misläbi saab neil olema ka parem võime tervisemurede vastu võitlemisel. Nagu eespool mainitud, võib paastumine põletada rasva ja vabastada kehast toksiine. Ka see on üks teguried, mis aitab kehal parandada oma võimet haiguste vastu võitlemisel (5).

7. Lihtne järgida

Paljud dieedid keskenduvad teatud toitude söömisele ja teiste toitude piiramisele või üldse vältimisele. Või siis, pidevale kalorite arvutamisele. Konkreetse toitumiskava reeglite õppimine võib aga nõuda märkimisväärset ajalist pühendumist ning eelnevat teemaga tutvumist. Näiteks Vahemere stiilis toitumiskavadele ja DASH-dieedile (ingl Dietary Approaches to Stop Hypertension) on pühendatud terveid raamatuid.

Vahelduva paastumise korral sööd aga lihtsalt vastavalt kellaajale või nädalapäevale. Kui oled kindlaks teinud, milline vahelduv paastuprotokoll on just sulle kõige sobilikum, on sul selleks, et teada millal süüa vaja ainsaks abivahendiks vaid kella või kalendrit (6).

8. Ei ole vaja kaloreid arvestada 

Paljud, kes püüavad säilitada või saavutada tervislikku kehakaalu, eelistavad kalorite lugemist mõistetavatel põhjustel pigem vältida. Sest oma portsjonite suuruse mõõtmine ja igapäevane numbrite tabelisse kandmine, kas siis käsitsi või nutitelefoni rakenduses – ongi tüütu.

On olemas ka tasulisi teenuseid, mis kaalu langetamisel abiks on ja osa tööd sinu eest ära aitavad teha. Siiski ei ole kõikidel piisavalt vahendeid, et sellist tüüpi programmide eest maksta, seda eriti pikaajaliselt.

Vahelduv paastumine pakub aga lihtsat alternatiivi, kus kalorite arvestamine on vähene, või puudub üldse ja enamasti toimub kaloripiirang (ja seejärel kaalulangus) hoopis seetõttu, et teatud päevadel või teatud kellaaegadel jäetakse toit ära või, siis piiratakse seda oluliselt (6).

9. Ei pea teatud toite vältima ega piirama

Mõned populaarsed toitumiskavad piiravad oluliselt teatud makrotoitaineid. Näiteks järgivad paljud inimesed tervise parandamise ja kaalu langetamise eesmärkidel vähese süsivesikute sisaldusega toitumiskava. Teised jälle madala rasvasisaldusega dieeti.

Iga selline programm nõuab tarbijalt uue toitumisviisi omaksvõtmist – sageli asendatakse lemmiktoidud uute ja võib-olla tundmatute toiduainetega. See võib nõuda uusi toiduvalmistamisoskusi ja ka uuel moel sisseostude tegemisega harjumist. 

Vahelduva paastumise puhul ei ole aga ükski eelnimetatud ümberharjumine vajalik. Ei ole lubatud toiduainete nimekirja ja ükski toit ei ole ka piiratud või keelatud (6).

10. Piiranguteta söömine

Igaüks, kes on kunagi oma toitumist muutnud, teab, et hakkad ihaldama just neid toiduaineid, mida sul on keelatud süüa. 2017. aastal avaldatud uuring kinnitas, et ebaõnnestunud kaalulangetuskatsete juures, ongi üks peamisi tegureid just suurenenud söögiisu (6, 7).

Kuid vahelduva paastumise juures see väljakutse puudub. Toidupiirangud toimuvad ainult teatud tundidel ning paastuvabadel tundidel või päevadel võid üldiselt süüa mida iganes soovid. Teadlased nimetavad neid päevi mõnikord “pidupäevadeks” (6).

Loomulikult ei pruugi ebatervislike toitude söömise jätkamine olla kõige tervislikum viis vahelduvast paastust kasu saada, kuid nende väljajätmine teatud päevadel piirab sinu üldist toidukoguste tarbimist ja võib seeläbi lõppkokkuvõttes ka kasu tuua (6).

11. Vahelduv paastumine võib suurendada pikaealisust

Üks kõige laialdasemalt mainitud kasu vahelduvast paastumisest hõlmab pikaealisust. National Instutute of Aging (Riiklik Vananemise Instituut) andmetel on uuringud närilistega näidanud, et kui hiired pannakse kaloreid rangelt piiravatesse programmidesse (sageli paastuperioodide ajal), on paljudel hiirtel pikenenud eluiga ja vähenenud mitme haiguse, eriti vähktõve esinemissagedus (6, 8).

Seda, kas selline kasu ka inimestele laieneb me veel ei tea, sest pikaajalised uuringud ei ole seda veel kinnitanud (6).

Kuigi, vastavalt 2010. aastal avaldatud ülevaatele on küll tehtud vaatlusuuringuid, mis seostavad näiteks religioossetel põhjustel paastumist pikaajalise kasuga pikaealisusele. Siiski oli antud uuringus raske kindlaks teha, et kas taolise kasu andis just nimelt paastumine, või mängisid seal rolli hoopis muud paastumisega seotud tegurid (6, 9).

12. Veresuhkur

2018. aastal pakkusid mõned vahelduvat paastumist uurinud teadlased välja, et see toitumisviis võib aidata rasvunud (ka rasvunud 2. tüüpi diabeediga inimestel) inimestel läbi kehakaalu langetamise aidata parandada metaboolseid radu ja seeläbi kontrollida ka veresuhkru taset – kuid, et teistel võib vahelduv paastumine insuliinitundlikkust hoopis halvendada (6, 13).

2018. aastal avaldatud juhtumite seerias näidati, et paastumine (peale toitumisalase koolituse läbimist ja meditsiinilise järelvalve all) on tõhus insuliiniresistentsuse ümberpööramiseks, säilitades samal ajal veresuhkru kontrolli 7 kuu jooksul. Patsiendid suutsid lõpetada insuliinravi, kaotada kaalu, vähendada vööümbermõõtu ja saavutasid ka üldise veresuhkru taseme paranemise (6, 14).

2019. aastal avaldatud uuring näitas siiski vähem muljetavaldavat mõju veresuhkru kontrollile. Teadlased viisid läbi 12-kuulise sekkumise koos 24-kuulise jälgimisega, milles võrreldi vahelduvat paastumist pideva kaloripiiranguga 2. tüüpi diabeediga inimestel ning leidsid, et HbA1c tase tõusis mõlemas rühmas (6, 15). Glükohemoglobiini (B-HbA1c) veres mõõdetakse suhkruhaiguse ehk diabeedi riski hindamiseks ja tuvastamiseks ning 1. ja 2. tüüpi diabeedi ravi kontrollimiseks ja suunamiseks.

Need tulemused on kooskõlas teiste uuringutega, mis on samuti näidanud, et vaatamata mitmesugustele toitumismeetmetele ei ole haruldane, et 2. tüüpi diabeediga inimestel veresuhkru tase aja jooksul tõuseb (6, 15).

Uuringu autorid märgivad siiski, et perioodiline energiapiirang võib olla madalama HbA1c-taseme säilitamiseks parem, kui pidev energiapiirang. Kuid kasu kinnitamiseks on vaja rohkem suurema valimiga uuringuid (6, 15).

13. Kolesterool ja süsteemne põletik

Mõned uuringud on seostanud vahelduvat paastumist paljude teiste tervisega seotud hüvedega. Siiski märgitakse peaaegu igas uuringus, et kasu täielikuks mõistmiseks on vaja rohkem uuringuid.

Näiteks 2018. aastal avaldatud uuringus tehti kindlaks, et vahelduv paastumine ramadaani ajal vähendas uuringus osalejate kogukolesterooli, LDL kolesterooli (halb koletserool) ja triglütseriidide sisaldust ning osalejad said kasu ka HDL (hea kolesterooli) taseme tõusust (6, 16).

Teises uuringus leiti aga, et vahelduv paastumine võib tõhusalt võidelda süsteemse madala astme põletiku ja mõnede vanusega seotud krooniliste haiguste vastu, mis on seotud immuunsüsteemi toimimisega, ilma, et see kahjustaks füüsilist võimekust. Siiski uuriti seda vaid 40 mehe seas ja vaja on edasisi suuremaid uuringuid (6, 17).

14. Arterid

Ühes vaatlusuuringus võrreldi inimesi, kes regulaarselt paastusid (osana religioossest praktikast või muul põhjusel), nendega, kes ei paastunud. Selgus, et neil, kes rutiinselt paastusid, oli väiksem tõenäosus, et arterid ummistuvad või esineb koronaararterite haigust. Uuringus ei kontrollitud siiski muid tegureid, mis võisid tulemusi mõjutada, nagu näiteks toitumisviis, tarbitud toidu kvaliteet või toidulisandite kasutamine (44).

Paastumise miinused – 9 paastumise võimalikku ebasoodsat kõrvalmõju

1. Ebasoovitavad kõrvalmõjud nagu kõrvetised, kõhukinnisus, dehüdratsioon, vähenenud unekvaliteet või aneemia

Uuringutes, kus on uuritud vahelduva paastumise eeliseid, on viidatud ka teatud kõrvaltoimetele, mis võivad paastumisfaasis ilmneda. Näiteks ei ole harvad tujukus, väsimus, kõrvetised, kõhukinnisus, dehüdratsioon, vähenenud unekvaliteet või aneemia (6, 31, 32).

2. Võib muuta väsinuks ja tujutuks

Vahelduv paastumine võib põhjustada väsimust ja meeleolu kõikumisi, kus tunned end tavapärasest jõuetuma ja tujukamana. Sest toidu ebapiisavus paneb su keha tegelikult stressi. See võib koormata närvisüsteemi ning koormus närvisüsteemile võib omakorda põhjustada väsimust, läbipõlemist, madalat energiataset, madalat kehatemperatuuri ja ka hormoonide toimimise vähenemist (5).

Aga, ära muretse, üsna siinse loo lõpus peatükis “15 näpunäidet edukaks paastumiseks”, toome mõned soovitused, mis sul meeleolu parandada aidata võivad.

3. Võib viia söömishäireni

Vahelduv paastumine on lihtsalt üks võimalus, kuidas oma keha toidust ilma jätta. See on piirava söömise vorm, mis näitab otsest korrelatsiooni üldse mitte söömise ja kaalulanguse vahel. Mida rohkem ehk pikemalt paastuda, seda rohkem kaloreid vahele jätad ja seda rohkem kaalu võid kaotada.

Aga, kui oled varem kannatanud söömishäire all, võib paastumine põhjustada retsidiivi, või isegi uue söömishäire tekkimist. Lõppude lõpuks võib igasugune dieet, mis toetab söögikordade vahelejätmist, põhjustada toiduga mõningaid negatiivse alatooniga suhteid (5).

4. Vähenenud kehaline aktiivsus

Üks märkimisväärne kõrvaltoime, mis katkendliku paastumise puhul esineda võib, on füüsilise aktiivsuse vähenemine. Enamik vahelduva paastumise programme ei sisalda kehalise aktiivsuse kohta ka soovitusi. Vastupidi, vahelduva paastumise praktiseerijatele pigem just ei soovitatagi teha palju füüsilist aktiivsust. 

Seetõttu pole ka üllatav, et need, kes erinevaid programme järgivad, võivad end üsna jõuetuna tunda, kui oma igapäevasest kehalise aktiivsuse normist kinni pidada püüavad. Paastudes ei suuda sa saavutada isegi oma igapäevast sammude eesmärki, rääkimata oma tavapärase treeningukava järgimisest või regulaarsest koormuse tõstmisest. See on ka põhjus, miks ei saa vahelduvat paastumist soovitada sportlastele (5, 6, 33).

Et mõista, kuidas ja miks vahelduv paastumine füüsilise aktiivsuse harjumusi võib muuta, on tehtud ettepanek selles valdkonnas uuringuid jätkata (5, 6, 33).

5. Tugev nälg

See, et inimesed paastumise perioodil tugevat nälga kogevad – ei ole sugugi mitte üllatav. See näljatunne võib aga osutuda väljakannatamatuks ja muutuda veelgi äärmuslikumaks, kui olla teiste inimeste läheduses, kes oma tavalisi söögikordi ja hõrgutavaid vahepalasid naudivad (6).

6. Ravimite kõrvaltoimed

Paljud inimesed, kes võtavad ravimeid, leiavad, et retseptiravimite võtmine koos toiduga aitab leevendada ravimite teatud kõrvaltoimeid. Tegelikult ongi mõnedel ravimitel spetsiaalselt soovitus võttagi neid koos toiduga (34). Nii võib ravimite võtmine paastu ajal osutuda keeruliseks väljakutseks.

Seega peaks iga ravimeid tarbiv inimene enne vahelduva paastumisega alustamist rääkima oma tervishoiuteenuse osutajaga. Seda olemaks kindel ka selles, et paastumisfaas konkreetse ravimi tõhusust või kõrvaltoimeid ei mõjuta (6).

7. Ei keskendu tasakaalustatud ja tervislikule toitumisele ja võib seetõttu suurendada dehüdratsiooni, elektrolüütide tasakaalustamatuse või toitainete puuduse riski

Enamiku vahelduva paastumise programmide nurgakiviks on pigem mäng ajastuse, kui toidu valikuga. Puuduvad ka ettekirjutused selle kohta, kuidas valmistada toitu tervislike õlidega, kuidas süüa rohkem köögivilju ja kuidas valida rafineeritud teravilja asemel täisteratooted.

Nii ei ole vahelduva paastumise protokollides ükski toit keelatud (sealhulgas ka teadaolevalt tervisele kahjulikud toidud) ning ei propageerita ka toite, mis hea toiteväärtusega ja tervisele kasulikud on. Sel põhjusel ei pruugi aga vahelduvat paastumist praktiseerija igapäevane toidulaud olla enamjaolt tingimata ka väga tervislik või tasakaalustatud (6).

8. Võib soodustada liigset söömist

Kuna jätad oma keha teatud päevadel või teatud kellaaegadel ilma toidust, võib see suurendada tahtmist nautida toitu vastavalt oma hetkesoovidele ja ilma piiranguteta.

Seega kipuvadki paljud inimesed “pidutsemise” etapis, mil söömine on lubatud – liigselt üle sööma. Nendel “piduhetkedel” ei ole söögikordade suurus ega sagedus piiratud, nii, et see võib osadel paastu järgijatel soodustada kalduvust liigsöömisele (või kalduvust süüa kõrge rasva-, kalori-, naatriumi- või suhkrulisandiga toite), et kompenseerida oma eelnevaid paastupäevi, või tunde (5, 6). 

9. Puuduvad pikaajalised uuringud

Kuigi vahelduv paastumine ei ole uus nähtus, on suur osa selle toitumisviisi eeliseid uurivatest uuringutest suhteliselt hiljutised. Seetõttu on ka raske öelda, kas kasu paastumisest on pikaajaline.

Lisaks kommenteerivad teadlased sageli, et tegemaks kindlaks, kas selline toitumiskava üldse ongi ohutu praktiseerimaks kauem kui paar kuud, on vaja pikaajalisi uuringuid (35).

Praegu on kõige ohutum viis vahelduva paastumise programmi valimisel ja alustamisel koostöö oma tervishoiuteenuse osutajaga. Tema saab jälgida sinu edusamme, sealhulgas nii kasutegureid, kui ka probleeme ja aidata tagada, et selline toitumisviis kulgeks sinu jaoks tervislikult (6).

Hormoonid, mis reguleerivad nälga ja seedimist ehk näljahormoonid ja seedehormoonid

Enne, kui sinu keha saab hakata tarbitut kasutama, peavad söödud toitained imenduma ning oma töö tegema peab seedetrakt. Kuid juba enne söömist aitab seedeprotsessidele kaasa näljatunne. Nälg ei ole sama mis söögiisu. Näiteks:

• Nälg on füüsiline reaktsioon, mida põhjustavad hormonaalsed ja keemilised muutused sinu organismis kui rohkem toitu vajad.
• Söögiisu on pigem psühholoogiline ja mõnikord on ka see õpitud reaktsioon teatud toiduainetele. See on ka üks põhjus, miks võid süüa, kui sa tegelikult näljane ei ole. 

Erinevaid hormoone, mis nälga, söögiisu ja seedimist reguleerivad on mitu ja allolevalt need ka loetleme (36).

Näljahormoonid nagu leptiin, greliin, adiponektiin, koletsüstokiniin, peptiid YY, insuliin ja glükokortikoidid

Nälg on tunne, mida tunned, kui su keha toitu vajab. Kui oled piisavalt söönud, ei tohiks sa enam nälga tunda. Näljatunnet reguleerivad mitmed erinevad hormoonid, mida on tahtega üldjuhul võimatu kontrollida.

1. Leptiin

Leptiin on hormoon, mida eritab rasvkude (rasv) sinu vereringesse. Mida rohkem rasva on sinu kehas, seda kõrgem on ka leptiini tase veres. Sinu leptiini tase suureneb ka koos toidutarbimisega ja on naistel kõrgem kui meestel, kuid üldiselt selle tase vanuse kasvades langeb. Suurenenud leptiini tase käivitab nälja vähendamiseks hüpotalamuse. Leptiin ei mõjuta toidutarbimist söögikordade kaupa, vaid mõjutab toidutarbimist ja kontrollib energiakulu hoopis pikaajaliselt. Leptiinil on sügavam mõju, kui me kaotame kaalu ja hormooni tase langeb. Siis stimuleerib see suurt söögiisu ja suurenenud toidu tarbimist.

Tervikuna võttes puudutabki leptiini funktsioon organismis tasakaalu reguleerimist toidu tarbimise ja energiakulu vahel. Leptiini klassikaline esmane füsioloogiline roll on olla kesknärvisüsteemi pikaajaliste energiavarude marker. Seega, lühidalt öeldes on leptiin söögiisu pärssiv aine.

Teisisõnu, mida vähem keharasva, seda vähem on leptiini ja mida rohkem keharasva, seda rohkem on leptiini. Leptiini tase suureneb, kui sinu rasvamass suureneb ja väheneb, kui sinu rasvamass väheneb. Kui kõik toimib õigesti, aitab see säilitada tervislikku kehakaalu, tasakaalustades söödud toidu koguse rasvakogusega sinu kehas. Täpsemalt öeldes ütleb kõrge leptiini tase sinu ajule, et “sinu rasvarakud on täis”, mis muudab sind ka vähem näljasemaks (36, 37). 

Kuidas suurendada kehas leptiini tundlikkust?

Kasutatavat leptiini toiduga tegelikult ei saa ja ei ole ka otseseid tõendeid, et konkreetsed toidud selle hormooni taset suurendada aitaksid. Aga, halb toitumine või lisakilod, võivad leptiini vähem tõhusaks muuta (leptiini resistentsus). Seega, tervislik ja tasakaalustatud toitumine ning regulaarne liikumine võivad aidata seda probleemi eemal hoida. 

• Kehalise aktiivsuse suurendamine, piisav uni, suhkru tarbimise vähendamine ja rohkema kala lisamine oma toidulauale, on mõned sammud, mida saad leptiini tundlikkuse parandamiseks astuda. Oluline on ka vere triglütseriidide alandamine. 
• Osades uuringutes on leptiini tundlikkusega positiivselt seostatud ka A vitamiini (36, 39).

2. Greliin

Greliin on hormoon, mida toodetakse maos ja peensooles, kui kõht on tühi. Sarnaselt leptiinile töötab ka see koos hüpotalamusega, kuid nälja allasurumise asemel, see hoopis suurendab nälga. Seega, mida kõrgem on sinu greliini tase, seda näljasemaks muutud. Mida madalam on tase, seda rohkem tunned, et kõht on täis ja seda lihtsam on süüa vähem kaloreid. Seega, kui soovid kaalust alla võtta, võib olla kasulik alandada kehas greliini taset. Paastudes on see aga raske, sest greliini tase tõuseb näiteks isegi ka öise paastumise ajal, kui inimene magab. Pärast söömist see tase langeb (36).

Kuidas alandada kehas greliini taset?

Greliini tase võib kehas väheneda, kui oled hüdreeritud ja suureneda, kui oled dehüdreeritud. Seega on kindlasti oluline tarbida piisavalt puhast vett. Niisamuti mõjutab greliini taset toit, mida sööd. Näiteks alandab valgurikaste või tervislike süsivesikute sisaldusega toitude söömine greliini taset rohkem, kui rasvarikaste toitude söömine. Mõistagi on siin olulised ka piisav magamine ja stressi vähendamine.

Stressiga võivad aidata paremini toime tulla närvisüsteemi toetavad vitamiinid, taimed ja mineraalid. Kui võitled uneprobleemidega, siis leiad ehk mõne kasuliku nipi siit erinevatest unehäiretest rääkivast loost.

• Seega, joo piisavalt vett ja söö rohkelt tervislikke süsivesikuid, näiteks täisteratooted, samuti lahjasid valke, nagu kana, kala ja tofu. Need toidud võivad vähendada greliini taset ja hoida täiskõhutunnet kauem. 
• Maga piisavalt ja ära muretse (40)!

3. Adiponektiin

Adiponektiin on hormoon, mida eritavad keha rasvarakud. Kuid, kui keha rasvasisaldus väheneb, siis selle hormooni tase tõuseb ja vastupidi, kui rasva koguneb juurde, siis adiponektiinitase langeb. Üldiselt võibki öelda, et adiponektiinitase on kehas seda madalam, mida rohkem on keharasva ja vastupidi. Ülekaaluliste inimeste kehakaalu vähenemine toob kaasa adiponektiinitaseme tõusu.

Adiponektiinil on võtmeroll söögiisu ja toidu tarbimise reguleerimisel. Inimeste söömishäirete, nagu anoreksia nervosa, bulimia nervosa või söömishäirete puhul on täheldatud muutusi ka adiponektiini tasemes.

Kuna adiponektiinil on põletikuvastane toime, mis aitab kaitsta  südant ja veresooni, siis arvatakse ka, et madal adiponektiinitase võib soodustada ateroskleroosi ja muid kardiovaskulaarseid probleemide, nagu südameinfarkti (müokardiinfarkt). Arvatakse, et adiponektiin suureneb vastuseks paastule ja soodustab söömist, aktiveerides AMPK-d (ensüüm, millel on näidatud olevat kriitiline roll söögiisu reguleerimisel) ja pärssides söögiisu pärssiva leptiini toimet (36, 38).

Seega võib adiponektiin olla sinu salajane kaalulangetamise relv. See valgupõhine hormoon kiirendab ainevahetust, suurendab lihaste võimet kasutada süsivesikuid energiaks ja suurendab ka keha rasva lagundamise kiirust. Aga, selleks, et rasvapõletushormoon adiponektiin toimiks, peab harrastama tervislikke eluviise (36, 38).

4. Koletsüstokiniin

Koletsüstokiniin on hormoon, mida sinu keha toodab söögi ajal ja peale sööki peensooles. See käivitab sapi ja seedeensüümide vabanemise peensooles, pärsib nälga ja tekitab ka täiskõhutunde (36).

Kuidas stimuleerida kehas koletsüstokiniini vabanemist?

Peamised toitained, mis stimuleerivad koletsüstokiniini vabanemist, on rasvad ja valgud. Nendest konkreetsed koletsüstokiniini vabanemist põhjustavad komponendid on rasvhapped ja aminohapped (45).

5. Peptiid YY

Seda hormooni toodetakse nii jämesooles, kui ka peensooles pärast sööki. Peptiid YY vabaneb pärast söömist, ringleb veres ja toimib seondudes retseptoritega ajus. Peptiid YY seondumine ajuretseptoritega vähendab söögiisu ja tekitab pärast söömist täiskõhutunde. Seega toimib PYY söögiisu pärssiva soolehormoonina. Tsirkuleeriv PYY suurendab küllastustunnet, pärsib seedetrakti motiilsust, pärsib pankreashormooni sekretsiooni ja vähendab seeläbi toidu tarbimist (36, 46).

Peptiid YY sekretsiooni võivad stimuleerida ka seedemahlad (näiteks sapp) ja teine seedetrakti hormoon nimega koletsüstokiniin. Peptiid YY kõrgeim tase on teisel tunnil pärast söömist. Seejärel peptiid YY tase järk-järgult langeb (46).

6. Insuliin

Seda hormooni toodab kõhunääre. Insuliin on kõige paremini tuntud kui veresuhkru taseme reguleerija. Samuti pärsib insuliin ka nälga (36).

7. Glükokortikoidid

Neid hormoone toodavad neerupealised ja nende peamine ülesanne on reguleerida põletikku ja muid protsesse, kuid nad mõjutavad ka nälga. Kortisooli puudus vähendab söögiisu, kuid glükokortikoidide liigne kogus hoopis suurendab näljatunnet (36).

Seedehormoonid nagu gastriin, sekretiin, koletsüstokiniin, motiliin ja glükoosist sõltuv insulinotroopne peptiid

Niisamuti koordineerivad ja reguleerivad mitmed erinevad hormoonid ka seedimist.

• Gastriin. Gastriin on hormoon, mis vabaneb maost ja peensoolest söömisel. See stimuleerib maos soolhappe ja pepsinogeeni vabanemist ning kiirendab seedimist. Peale selle stimuleerib gastriin glükagooni. Glükagoon on hormoon, mis töötab koos insuliiniga veresuhkru reguleerimiseks.
• Sekretiin. Sekretiin on hormoon, mida toodetakse peensooles ja mis eritub vereringesse, kui maost pärit happeline sülg siseneb peensoolde. Sekretiin stimuleerib kõhunääret vabastama peensoolde bikarbonaadirikkaid seedemahlu. Bikarbonaat neutraliseerib sülje happesuse. Sekretiin mõjub maos, et käivitada pepsinogeeni tootmine, mis aitab lagundada valke ning võib ka aeglustada seedeprotsessi, vähemalt mao ja peensoole esimese osa piirkonnas.
• Koletsüstokiniin. Sinu peensool toodab ja vabastab koletsüstokiniini vereringesse. See on oluline hormoon rasva seedimiseks, sest stimuleerib sapipõit, et vabastada peensoolde sappi. Samuti käivitab see kõhunäärme, et see vabastaks peensoolde oma erinevaid seedeensüüme, et need saaksid omakorda lagundada rasvu, süsivesikuid ja valke.
• Motiliin. Motiliin on teine hormoon, mida peensool toodab ja mis maos ja peensooles tegevust kiirendab. Samuti stimuleerib motiliin mao ja kõhunäärme erinevate eritiste vabanemist ning paneb sapipõie kokku tõmbuma.
• Glükoosist sõltuv insulinotroopne peptiid (GIP). Seda hormooni toodab samuti peensool. Glükoosist sõltuv insulinotroopne peptiid, mida mõnikord nimetatakse ka mao inhibeerivaks peptiidiks, stimuleerib kõhunääret vabastama insuliini ja aeglustab seedetegevust maos (36).

Millest koosneb keharasv, millist erinevat tüüpi rasva leidub sinu kehas ja mis asi täpselt on tselluliit?

Vaatamata sellele, et sõna “rasv” kasutatakse laialt kogu kehas oleva rasva kirjeldamiseks, on kehas tegelikult rasva mitut erinevat tüüpi. Mõned neist võivad sinu tervisele negatiivset mõju avaldada ja haiguste tekkimisele kaasa aidata. Teised jälle on tervisele vajalikud ja kasulikud.

Peamised rasvarakkude tüübid on valge rasv, pruun rasv ja beež rasv. Need võivad kehas ladestuda essentsiaalse (essentsiaalne rasv on määratletud kui rasv, mis on vajalik normaalsete füsioloogiliste funktsioonide säilitamiseks. Seda vajalikku rasva leidub sellistes kudedes nagu lihased, närvirakud, luuüdi, sooled, süda, maks ja kopsud), nahaaluse ehk subkutaanse rasva või vistseraalse rasvana.

Igal rasva tüübil on erinev roll. Mõned soodustavad tervislikku ainevahetust ja hormoonide taset, teised aga aitavad kaasa eluohtlikele haigustele. Allolevalt toome sinuni lugemist erinevate keharasva tüüpide kohta (42).

Erinevad keharasva tüübid 

Valge rasv

Valge rasv on rasva tüüp, mis enamikele ilmselt seostubki rasvale mõeldes kohe esimesena. See koosneb suurtest, valgetest rakkudest, mis ladestuvad naha alla kõhule, kätele, tuharatele ja reitele või, siis või elundite ümber. Need rasvarakud on organismi viis ladustada energiat hilisemaks kasutamiseks.

Seda tüüpi valge rasv mängib suurt rolli ka selliste hormoonide toimimises nagu:

• östrogeen,
• leptiin (üks nälga stimuleerivatest hormoonidest),
• insuliin,
• kortisool (stressihormoon),
• kasvuhormoon (42).

Kuigi teatud hulk valget rasva on hea tervise jaoks vajalik, on liiga palju valget rasva väga kahjulik. Tervislik keharasva protsent varieerub sõltuvalt sinu füüsilise vormi või füüsilise aktiivsuse tasemest. American Council on Exercise andmetel peaks mittesportlastest meeste keharasva koguprotsent olema vahemikus 14-24%, mittesportlastest naiste puhul, aga vahemikus 21-31% (42).

Soovituslikust suurem keharasva protsent võib olla riskifaktor järgmiste terviseprobleemide tekkeks:

• 2. tüüpi diabeet,
• südame isheemiatõbi,
• kõrge vererõhk,
• insult,
• hormoonide tasakaaluhäired,
• raseduse tüsistused,
• neeruhaigused,
• maksahaigused,
• vähk (42).

Pruun rasv

Pruun rasv on sellist tüüpi rasv, mida leidub peamiselt imikutel. Pruuni rasva on väga väikeses koguses säilinud ka täiskasvanutel. Seda tavaliselt kaelal ja õlgadel.

Seda tüüpi rasv põletab sinu soojas hoidmiseks rasvhappeid. Seetõttu on teadlased praegu vägagi huvitatud sellest, kuidas aitamaks ennetada rasvumist, stimuleerida pruuni rasva aktiivsust (42).

Beež rasv

Beež rasv on suhteliselt uus uurimisvaldkond. Sarnaselt pruuni rasvaga, võivad beeži rasva rakud aidata rasva selle ladustamise asemel hoopis põletada.

Arvatakse ka, et teatud hormoonid ja ensüümid, mis vabanevad stressi, külma või treeningu ajal, võivad aidata valget rasva muuta beežiks rasvaks. See on põnev uurimisvaldkond, mis võib aidata ennetada rasvumist ja maksimeerida tervislikku keharasva taset (42, 43).

Erinevad rasva talletamise viisid ja kohad sinu kehas

Oluline ehk essentsiaalne rasv

Essentsiaalne rasv on just see rasv, mis on oluline sinu terve keha jaoks ja eluks. Seda rasva leidub sinu:

• ajus,
• luuüdis,
• närvides,
• membraanides, mis kaitsevad organeid (42).

Seda tüüpi rasv mängib olulist rolli hormoonide reguleerimisel, sealhulgas näiteks viljakust, vitamiinide imendumist ja kehatemperatuuri reguleerimist kontrollivate hormoonide reguleerimisel.

Et olla terve, peaks American Council on Exercise andmetel sellist tüüpi rasv moodustuma naistel kehakoostisest vähemalt 10-13%, samas kui mehed vajavad essentsiaalset rasva vaid 2-5% (42).

Subkutaanne rasv ehk nahaalune rasv

Nahaalune rasv viitab naha alla talletatud rasvale. See on kombinatsioon pruunidest, beežidest ja valgetest rasvarakkudest.

Suurem osa meie keharasvast ongi just seesama nahaalune ehk subkutaanne rasv. See on see rasv, mida saab pigistada ja mis esineb kätel, kõhul, reitel ja tuharatel. Spordispetsialistid kasutavad nahaaluse rasva mõõtmiseks mõõteriistu, et hinnata kogu kehas oleva rasva protsenti.

Teatav hulk nahaalust rasva on normaalne ja tervislik, kuid liigselt suur rasva hulk võib põhjustada tasakaalustamata hormoonide taset ja terviseprobleeme (42).

Vistseraalne rasv

Vistseraalne rasv, mida nimetatakse ka “kõhurasvaks”, on valge rasv, mis ladestub kõhus ja kõigi sinu peamiste elundite, näiteks maksa, neerude, kõhunäärme, soolestiku ja südame ümber. Kõrge vistseraalse rasva tase võib suurendada diabeedi, südamehaiguste, insuldi, arterite haiguste ja mõnede vähkkasvajate riski (42).

Vöökoha ümbermõõtu, mis on naistel suurem kui 89 cm ja meestel suurem kui 101,6 cm peetakse suuremaks haigestumisriskiks, kuna suurenenud vöökoha ümbermõõt võibki viidata just vistseraalse rasva olemasolule (42).

Tselluliit

Tselluliit on tegelikult hoopis üsna tavaline ja levinud bakteriaalne nahainfektsioon, mis tekitab turset, punetust, ja valu nakatunud piirkonnas. Kui tselluliiti ei ravita, võib see levida ja põhjustada ka tõsisemaid terviseprobleeme. 

Kõige sagedasemad tselluliidi tekitajad on bakterid nagu Staphylococcus ja Streptococcus. Normaalsel nahal elab palju erinevaid baktereid. Kui nahas on tekkinud lõhenemine, võivad need bakterid põhjustada nahainfektsiooni. Seega on tselluliidi vältimiseks oluline hea haavahooldus ja hügieen (41).

Miks rasvatagavarad on kehas vajalikud, ehk mis kasu on sul rasvast?

See, millest keha koosneb, on väga oluline ning sinu keha toimib kõige paremini just sobiva üldise rasvaprotsendi korral. Keha tervislikust rasvaprotsendist on kasu palju. Näiteks aitab keharasv kaasa:

• kehatemperatuuri reguleerimisele,
• tasakaalustatud hormoonide tasemele,
• paremale reproduktiivsele tervisele,
• piisavale vitamiinide säilitamisele,
• headele neuroloogilistele funktsioonidele,
• tervislikule ainevahetusele,
• tasakaalustatud veresuhkru tasemele (42).

Miks on liigne keharasv halb ja milliseid terviseriske see endas kätkeda võib

Liigne valge rasv, eriti just vistseraalne rasv, võib olla tervisele kahjulik. Vistseraalne rasv võib näiteks suurendada riski järgmiste tervisehäirete tekkeks:

• südamehaigused,
• insult,
• südame isheemiatõbi,
• ateroskleroos,
• rasedustüsistused,
• 2. tüüpi diabeet,
• hormonaalsed häired,
• mõned vähivormid (42).

Kuidas mõõta keha rasvaprotsenti ja mis on ülekaalulisuse ja rasvumise erinevus

Kui inimese kehamassiindeks (KMI) on 25-29, loetakse teda ülekaaluliseks. Kui see näitaja on aga suurem kui 30, on inimene rasvunud. Rasvumine ei ole ainult liigse rasva ladestumine, vaid eelkõige on tegemist endokriinsüsteemi ja vereringe ning ainevahetuse häiretega. Rasvumist võib seega pidada haiguseks. Keha koostise hindamiseks on mitmeid erinevaid meetodeid.

• Kaliipermeetod ehk nahaaluse rasvakihi mõõtmine. Üks levinud meetod keha rasvaprotsendi hindamiseks on kaliipermeetod ehk nahaaluse rasvakihi mõõtmine. Koolitatud tehnik saab selleks kasutada vastavat mõõtevahendit (kaliiper), mis on tongilaadne instrument, millega saab keha rasvaprotsendi hindamiseks kätel, vöökohal ja reitel nahavoldid kokku pigistada ja neid sel moel mõõta. Selle meetodiga mõõdetakse peamiselt nahaalust rasva. Olemas on ka mõõtekomplekid koduseks kasutamiseks.
• Bod Pod. Niisamuti võib kasutada seadet mille nimi on Bod Pod. Kehakoostise hindamise käigus kasutab seade kehakaalu ja mahu suhtarvu, et määrata kogu rasvaprotsent. See meetod mõõdab teoreetiliselt kõiki kehas olevaid rasvaliike.
• BIA-meetod. Veel üks meetod keha rasvaprotsendi määramiseks on BIA-meetod ehk bioelektrilise impedantsi analüüs. Seda kasutatakse sageli sportlikes treeningasutustes. See test hõlmab seismist seadme peal (kaal), mis kasutab elektrivoolu, et mõõta kehas oleva rasvavaba massi ja rasvamassi suhet.
• Kehamassiindeks (KMI). Abi võib olla ka kehamassiindeksi (KMI) ja vöökoha ümbermõõdu arvutamisest. Kuigi see tulemus ei anna konkreetset keha rasvaprotsenti, annab see siiski sinu pikkuse ja kaalu põhjal mingi hinnangu. Kehamassiindeks arvutatakse kaalu ja pikkuse suhtena. Kõige täpsema kehamassiindeksi ja rasvaprotsendi kalkulaatori, mis arvestab ka kaelaümbermõõtu leiad siit (tasuline teenus). Vastavalt National Institutes of Health’ile (NIH) loetakse kehamassiindeksit, mis on suurem kui 25 ülekaaluliseks ja üle 30 kehamassiindeksit rasvunuks (42).

Toitumine ja rasv – kas rasvane toit teeb paksuks?

Üldine oletus on, et kõrge rasvasisaldusega toitude nautimine ongi peamine põhjus, miks inimesel on liiga palju keharasva. See on aga tõsi vaid osaliselt. Kuigi rasv sisaldab rohkem kaloreid, kui süsivesikud või valgud, vajavad inimesed hea tervise tagamiseks siiski ka teatud koguses toidurasvu.

Rafineeritud, töödeldud toidud, mis sisaldavad palju süsivesikuid ja vähe kiudaineid, võivad samuti põhjustada kehakaalu tõusu. Inimesed, kelle toitumine sisaldab palju rafineeritud suhkruid ja töödeldud toitu, on sageli altimad vistseraalsele rasvale, mis on ohtlikum haiguste ennustaja, kui nahaalune rasv.

Tarbitud kalorid, mida organism ei vaja, ladustatakse rasvavarudena. Kehakaalu tõusu või languse seisukohalt on oluline, kui palju kaloreid sa kokku tarbid võrreldes kaloritega, mida sa iga päev põletad, mitte see, kas need kalorid on pärit rasvast, süsivesikutest või valkudest.

Enamik eksperte soovitab valgurikast, komplekssete süsivesikute ja kiudaineterikaste toitumist ja seda just mõõdukates portsjonite suuruses. Tervislik toitumine on kõige tõhusam, kui seda kombineeritakse regulaarse treeningprogrammiga.

Eelkõige on ainavahetuse kiirendamiseks, lihasmassi kasvatamiseks ja rasvkoormuse suurenemise vältimiseks pikemas perspektiivis tõhus just jõutreening.

Et soodustada kaalulangust või vältida kaalutõusu, veendu, et sööd sama palju kaloreid, kui põletad, või sööd vähem kaloreid, kui põletad. Vistseraalse rasva ladestumise vältimiseks on eriti efektiivne just valgurikas toitumine koos regulaarse kehalise koormusega (42).

Vahelduva paastumise tüübid – ehk 7 erinevat levinud meetodid vahelduvaks paastumiseks

Kalorite piiramine on järjepidev keskmise päevase kaloraažikoguse vähendamine, samas kui paasturežiimid keskenduvad peamiselt söömise sagedusele. Ka paastudieet võib paastuvälistel aegadel kalorite tarbimise piiramist kas siis hõlmata, või mitte hõlmata.

Enne katkendliku paastumisega alustamist on oluline konsulteerida oma arstiga. Kui oled tema nõusoleku saanud, on tegelik praktika lihtne ja võid valida millise iganes sulle sobivana tunduva lähenemise.

On olemas mitmesuguseid erinevaid vahelduva paastu kuure ja levinumad neist allolevalt sinuni ka toome.

1. Ajapiiranguga toitumine nagu 12/12 paast ja 16/8 paast

Toitu tarbitakse piiratud arvu tundide jooksul (näiteks 6-8 tundi) iga päev, ülejäänud tundide jooksul ei tarbita midagi. Nagu näiteks:

12/12 paast

12/12 paastu korral paastud 12 tundi päevas. Selle dieedi reeglid on lihtsad. Inimene peab valima oma igapäevase 12-tunnise paastuakna ja sellest kinni pidama. Mõnede teadlaste sõnul võib 10-16-tunnine paastumine soodustada organismil oma rasvavarude energiaks muutmist, mis vabastab vereringesse ketoonid, mis peaks omakorda soodustama kaalulangust.

Selline vahelduva paastu plaan võib olla hea valik algajatele just seetõttu, et paastuaken on suhteliselt väike, suur osa paastust toimub une ajal ja inimene võib tarbida iga päev sama palju kaloreid.

Kõige lihtsam viis 12-tunnise paastu praktiseerimiseks on lisada paastuaknasse ka uneaeg. Näiteks võib inimene valida paastumise ajavahemikuks 19.00-7.00. Sellisel juhul peaks õhtusöögi ära sööma enne 19.00 ja ootama hommikusöögi söömisega kuni 7.00-ni. Nii kulubki enamus paastumise ajast magamisele (44).

16/8 paast (ehk Leangains’i dieet)

Sellise paastumise kava puhul sööd päevas kaheksa tunnises ajavahemikus ja paastud ülejäänud 16 tundi. Kui nüüd eriti täpne olla, siis 16/8 dieedi ajal paastuvad mehed tavaliselt 16 tundi päevas ja naised 14 tundi. 16/8 vahelduv paast võib olla kasulik inimesele, kes on 12-tunnist paastu juba proovinud, kuid ei näinud sellest piisavat kasu.

16/8 paastu puhul lõpetavad inimesed tavaliselt oma õhtusöögi kell 20.00, jätavad järgmisel päeval hommikusöögi vahele ning ei söögi enne, kui keskpäev juba käes. Uuringus, mis viidi läbi kõrge rasvasisaldusega toitu söövate hiirtega leiti, et söömisakna piiramine 8 tunniga kaitses neid rasvumise, põletiku, diabeedi ja maksahaiguste eest isegi juhul, kui nad sõid sama palju kaloreid kui hiired, kes sõid, millal iganes nad soovisid.

Kuigi mõned inimesed leiavad, et selle skeemi järgimine on pikemas perspektiivis lihtne, leiti aga ühes teises uuringus (mis küll ei olnud spetsiaalselt mõeldud uurimaks vahelduvat paastumist), et igapäevase söömise ajaakna piiramine ei takista aja jooksul kaalutõusu, ega anna ka märkimisväärseid tulemusi kaalulanguse osas.

Selle konkreetse uuringu tulemused näitasid, et hoopis suurte söögikordade arvu vähendamine, või rohkemate väikeste toiduportsjonite söömine võib olla seotud kaalutõusu minimeerimise või aja jooksul isegi kaalukaotusega (44, 47).

2. Vahelduv päevane paastumine

Vahelduva päevase paastumise protokoll näeb ette, et igal teisel päeval on söömine piiranguteta ja vahepealsetel päevadel ei tohi tarbida ühtegi kalorit, või siis, on minimaalsed kalorid siiski lubatud. Vahelduvast päevasest paastumisest, mis hõlmab paastumist iga teine päev, on olemas mitmeid variante. Mõnede inimeste jaoks tähendab vahelduv päevane paastumine tahke toidu täielikku vältimist paastupäevadel, samas kui teised inimesed lubavad endale kuni 500 kalorit. Päevadel, mil söömine on lubatud, otsustavad inimesed sageli siiski süüa pigem nii palju, kui nad tahavad.

Ühes uuringus teatati, et vahelduv päevane paastumine on efektiivne kaalulanguse ja südame tervise seisukohalt tervetel ja ülekaalulistel täiskasvanutel. Uurijad leidsid, et 32 osalejat kaotasid 12 nädala jooksul keskmiselt 5,2 kilogrammi. Siiski on vahelduv päevane paastumine vahelduva paastumise äärmuslik vorm ja see ei pruugi sobida algajatele, või teatud tervisehäiretega inimestele. Niisamuti võib olla seda tüüpi paastu raske harrastada pikemas perspektiivis (44, 47).

3. Iganädalane 24-tunnine paast (ingl Eat-Stop-Eat-Diet)

Täielik paastumine 1 või 2 päeva nädalas, mida ingliskeeles tuntakse kui Eat-Stop-Eat-dieeti, hõlmab ilma toiduta olemist korraga 24 tundi. Paljud inimesed paastuvad hommikusöögist hommikusöögini, või lõunasöögist lõunasöögini. Sellise paastukava järgijad võivad paastu ajal juua vaid vett, teed ja muid kalorivabu jooke.

Paastuvabadel päevadel peaksid inimesed naasma tavalise toitumise juurde. Sellisel viisil söömine vähendab inimese kalorite kogutarbimist, kuid ei piira konkreetsete toiduainete tarbimist.

24-tunnine paast võib olla keeruline ning põhjustada väsimust, peavalu või ärritust. Paljud inimesed aga leiavad, et kui keha uue toitumisharjumusega kohaneb, siis muutuvad need mõjud aja jooksul vähem äärmuslikuks. Enne 24-tunnisele paastule üleminekut võib olla kasulik proovida 12- või 16-tunnist paastu (47).

4. Sõdalaste dieet (ingl Warrior Diet)

Sõdalase dieet on suhteliselt ekstreemne vahelduv paastumise vorm, mis hõlmab 20-tunnise paastuakna ajal väga vähe söömist (tavaliselt vaid paar portsjonit tooreid puu- ja köögivilju) ning seejärel ühe suure ja korraliku õhtusöögi söömist õhtul. Söömisaken on tavaliselt ainult umbes 4 tundi. See paastumisviis võib olla parim inimestele, kes on juba proovinud teisi vahelduvate paastumisviiside vorme.

Sõdalase dieedi toetajad väidavad, et inimesed ongi oma loomult tegelikult just öösel sööjad ja, et öösel söömine võimaldab organismil saada toitaineid vastavalt ööpäevasele rütmile.

4-tunnise söömisfaasi ajal peaksid inimesed jälgima, et nad tarbiksid rohkelt köögivilju, valke ja tervislikke rasvu. Samuti peaksid nad lisama oma menüüsse veidi süsivesikuid. Kuigi paastuperioodi ajal on võimalik süüa mõningaid toiduaineid, võib olla keeruline pidada kinni rangetest suunistest, millal ja mida pikemas perspektiivis süüa.

Samuti on mõnel inimesel raske nii suurt sööki süüa ajaliselt nii lähedal magamaminekule. On ka oht, et inimesed, kes seda dieeti peavad, ei söö piisavalt toitaineid, nagu näiteks kiudaineid, mis võib avaldada kahjulikku mõju seedetrakti ja immuunsüsteemi tervisele ning soodustada ka riski teisteks terviseprobleemide (47).

5. 5/2 vahelduv paastumine

See paastumise protokoll hõlmab regulaarset ja piiranguteta söömist viiel päeval nädalas. Eelistatult siiski standardkoguses ja just tervislikku toitu. Ülejäänud kahel päeval piirdutakse ühe 500-600-kalorilise söögikorraga (naised 500 kalorit ja mehed üldiselt 600 kalorit). Osadel juhtudel praktiseeritakse piiranguteta toidu nautimist 5 päeva järjest, millele järgneb 2 päeva piiratud kaloraažiga toitumist.

Teistel juhtudel need 2 piiratud toitumisega päeva hajutatakse. Näiteks otsustad süüa normaalselt igal nädalapäeval, välja arvatud esmaspäeviti ja neljapäeviti, mis oleksid siis ühe toidukorra päevad. Tavaliselt otsustavad inimesed siiski oma paastupäevad eraldada ja jätavad paastupäevade vahele vähemalt ühe paastuvaba päeva.

Kuigi 5/2-dieedi kohta on uuringuid vähe, siis ühes uuringus, milles osales 107 ülekaalulist või rasvunud naist, leiti näiteks, et kalorite piiramine kaks korda nädalas ja pidev kalorite piiramine viisid mõlemad sarnase kaalulangusele. Uuringus leiti ka, et see dieet vähendas osalejate insuliinitaset ja parandas insuliinitundlikkust.

Teises väikesemahulises uuringus uuriti 5/2 paastumise mõju 23 ülekaalulisel naisel. Ühe menstruatsioonitsükli jooksul kaotasid naised 4,8% oma kehakaalust ja 8,0% kogu keharasvast. Kuid nii kaalunumber, kui ka rasvaprotsent taastusid enamiku naiste puhul peale 5 päevast tavapärast söömist samasuguseks nagu enne paastuga alustamist (44, 47).

6. Perioodiline paastumine

Perioodilise paastumise puhul on kaloraaž piiratud mitmel järjestikusel päeval, näiteks 5 päeva järjest üks kord kuus ja kõigil ülejäänud päevadel on kalorite tarbimine piiranguteta (44, 47).

Aga, pikemad toiduta perioodid, näiteks 24-, 36-, 48- ja 72-tunnised paastuperioodid, ei pruugi tingimata paremad olla ja võivad pigem isegi ohtlikuks osutuda. Liiga pikalt söömata jätmine võib tegelikult julgustada sinu keha hoopis nälja tõttu rohkem rasva ladestama ja seda mustadeks päevadeks tallele panema.

7. Ramadaani paast

Sisuliselt kuulub vahelduva paastumise variantide hulka ka ramadaani aegne paast.

Püha ramadaani kuu ajal, mis langeb kuuajalise islami kalendri üheksandasse kuusse, peavad kõik moslemid hoiduma 30 päeva jooksul, hommikust õhtuni (päikesetõusust, kui päikeseloojanguni) söögist ja joogist. Kuna ramadaan nihkub igal aastal päikesepõhise kalendri (Gregoriuse kalender) järgi umbes 11 päeva varasemaks, kogevad moslemid ramadaani oma elu jooksul eri aegadel.

Ramadaani ajal ärkavad moslemid juba ammu enne koitu, et süüa päeva esimene paastueelne söögikord (suhoor), millest peaks jätkuma päikeseloojanguni.

See söök meenutab sageli hommikusööki, kuid mõnes kultuuris võib see sisaldada rohkem õhtusöögi sarnaseid toite. Pärast päikeseloojangut murravad moslemid oma paastu (iftar) alustades datlitest ja veest või piimast, millele järgneb õhtusöök. Moslemitel on lubatud nende kahe söögikorra vahel öösel suupisteid süüa ning ka vedelikku joomine on soovitatav, eriti kui ramadaan langeb suveperioodile.

Moslemid saavad kergemini päikeseloojanguni vastu pidada, kui nad söövad lubatud ajal (suhoori, iftari, õhtusöögi ja vahepalade ajal) küllastustunde säilitamiseks kiudainerikkaid toite, elektrolüütide säilitamiseks puuvilju ja köögivilju ning joovad kehas piisava vedelikutaseme säilitamiseks rohkelt vedelikku. Moslemid peaksid piirama ka praetud toite ja suhkrustatud maiustusi.

Paastumise ajal (ehk päevasel ajal), ei tohi süüa ega juua mitte midagi. Juua ei tohi isegi vett, ega närida ei tohi ka närimiskummi.

Paastumise eesmärk on tuletada moslemitele meelde vähem õnnelikke inimesi ja tugevdada vajadust olla tänulik. Ramadaani ajal paastumine on üks islami viiest sambast ehk kohustusest ja see on kohustuslik kõigile tervetele täiskasvanud moslemitele. Erandiks on lapsed, kes ei ole veel jõudnud puberteediikka, eakad, füüsiliselt või vaimselt paastuma mittevõimelised inimesed, rasedad, imetavad emad ja turistid.

Pärast ramadaani tähistavad moslemid kolmepäevast püha nimega Eid al-Fitr ehk paastu katkestamise püha, et tähistada ramadaani õnnistusi ja vaimset uuenemist (48).

Mõned uuringud näitavad ka, et enne kui keha harjub katkendliku paastumisega, võib kuluda kaks kuni neli nädalat (44, 47).

Kuidas on parim vahelduva paastumise söögikordade ajal toituda

Ajal, mil sa ei söö, on enamasti lubatud vesi ja kalorivabad joogid, näiteks must kohv ja tee.

Söömisperioodide ajal ei tähenda “normaalne söömine” hulluks minemist. Ka uuringud näitavad, et tõenäoliselt ei kaota sa kaalu, ega muutu ka tervislikumaks, kui pakud endale toitumise aegadel kõrge kalorsusega rämpstoitu, ülisuuri portsioneid, praetud toite ja naudid rohkelt maiuspalasid.

Enamik toitumiseksperte peab parimaks just Vahemere dieeti ja seda olenemata sellest, kas praktiseerid vahelduva paastu või mitte. Sest vaevalt midagi valesti saab minna kui valid oma menüüsse lehtköögivilju, tervislikke rasvu, valke (vähese rasvasisaldusega), kiudaineid ja rafineerimata süsivesikuid, nagu näiteks täisteratooteid (47).

Kuidas kalorite piiramine ja paastumine tervisele mõjuvad ja mis on ketoonid?

Kalorite piiramine

Pärast aastakümneid kestnud uuringuid ei tea teadlased ikka veel, miks kalorite piiramine pikendab eluiga ja aeglustab vanusega seotud haigusi katseloomadel. Kas need tulemused tulevad vähemate kalorite tarbimisest või, siis teatud aja jooksul söömisest? Või, kas tulemusi mõjutab hoopis see mida konkreetselt süüakse?

Mitmed uuringud on keskendunud sellele, mis toimub kehas, kui kalorite tarbimist piiratakse. Katseloomadel mõjutab kalorite piiramine paljusid protsesse, mille kohta on tehtud ettepanek, et need reguleerivad vananemise kiirust. Nende hulka kuuluvad põletik, suhkrute ainevahetus, valkstruktuuride säilitamine, võime anda energiat rakuprotsessidele ja DNA muutumine.

Teine protsess, mida kalorite piiramine mõjutab, on oksüdatiivne stress, mis on hapniku ainevahetuse toksiliste kõrvalproduktide teke, mis võivad rakke ja kudesid kahjustada. Mitmeid neist protsessidest on kalorite piiramine mõjutanud uuringutes ka inimestel (44).

Paastumine, ketoos ja ketoonid

NIA toetatud uuringud on keskendunud ka vahelduvale paastumisele. Paastumise ajal kasutab keha ära glükoosi ja glükogeeni ning pöördub seejärel rasvavarude juurde (seda, kui keha energia saamiseks rasva kasutab nimetatakse ketoosiks). See salvestatud energia vabaneb ketoonideks nimetatavate kemikaalide kujul. Need kemikaalid aitavad rakkudel – eriti ajurakkudel – hoida oma töövõimet täisvõimsusel. Mõned teadlased arvavad, et kuna ketoonid on glükoosist tõhusam energiaallikas, võivad nad kaitsta kesknärvisüsteemi vananemisega seotud languse eest, mis dementsust ja muid häireid põhjustada võib.

Arvatakse, et ketoonid võivad pärssida ka vähi arengut, sest pahaloomulised rakud ei saa ketoonidest tõhusalt energiat kätte. Lisaks näitavad uuringud, et ketoonid võivad aidata kaitsta põletikuliste haiguste, näiteks artriidi eest. Ketoonid vähendavad ka insuliini taset veres, mis võib kaitsta 2. tüüpi diabeedi eest (44).

Kuid liiga palju ketoone veres võib tervisele hoopis kahjulikku mõju avaldada. See on üks põhjustest, miks teadlased tahavad enne nende soovitamist rohkem aru saada, kuidas erinevad dieedid toimivad (44).

Miks teadus on ebakindel

Hoolimata paljudest kaloripiirangu ja paastumise kohta tehtud uuringutest, ei ole siiani kindlaid järeldusi selle kohta, et kas see ikka on inimese tervisele kasulik ja nii tõhus kui arvatakse. Siin on kokkuvõte põhjustest, miks:

• Enamik asjakohaseid uuringuid on läbi viidud laboratoorsetes ja loommudelites, alates pärmirakkudest kuni primaatideni. Need tulemused ei pruugi aga kehtida inimeste puhul.
• Enamik kliinilisi uuringuid inimestega on olnud lühikesed (mõned nädalad või kuud), tehtud ülekaaluliste isikutega ja keskendunud pigem kaalulangusele, kui vananemisprotsessidele. Seni pikim uuring (CALERIE) kestis 2 aastat, mis ei ole piisavalt pikk, et saada teavet kaloripiirangu pikaajalise mõju kohta tervisele.
• Nendes kliinilistes uuringutes on tavaliselt osalenud 60-aastased või nooremad täiskasvanud, seega ei pruugi tulemused kehtida laste või üle 60-aastaste inimeste puhul.
• Inimkeha hoiab töös tohutu hulk orgaanilisi ja keemilisi protsesse. Teadlased peavad välja selgitama, kuidas need protsessid on mõjutatud erinevate toitumistingimuste korral.
• Inimesed on üksteisest üsna erinevad soo, kaalu, vanuse, geneetika, keskkonna, elustiili ja muude tegurite poolest. Toitumisviis, mis on leitud, et aitab üht inimest, ei pruugi avaldada samasugust mõju teisele inimesele.
• Loomkatsete puhul annab teadlane toidu, nii et ta teab, kui palju ja millal on söödud. Sellist usaldusväärset tõendusmaterjali on inimuuringute puhul raskem korraldada. Kuigi uute tehnikate abil saab objektiivselt mõõta üldist kaloraaži, on siiski keeruline saada täpseid aruandeid toitumisalase teabe kohta üksikisikutelt, kes elavad oma elu (44).

Millised on paastumise erinevad etapid?

Kuigi vahelduvast paastumisest on olemas mitmeid variante, hõlmab enamik neist 16-24 tunni pikkuseid toidust hoidumise ajavahemikke. Paastumist harrastades liigub keha läbi söögi-paastu tsükli, mida iseloomustavad muutused ka sinu ainevahetuses ja hormoonide tasemes. 

Sõltuvalt paastu kestusest läbib sinu keha vahelduvat paastumist harrastades toitumis-paastu tsükli neljast faasist mitu faasi. Need neli faasi on toitunud seisund, varajane paastu seisund, paastu seisund ja pikaajaline paastu seisund (näljaseisund).

Iga faas varieerub sõltuvalt sellest, millist esmast energiaallikat keha kasutab, aga ka sellest, kuidas see mõjutab sinu ainevahetust ja konkreetsete hormoonide taset. Kui sul on mõni tervislik seisund või võtad ravimeid, räägi enne vahelduva paastumise proovimist kindlasti oma tervishoiuteenuse osutajaga.

Lisaks pea meeles, et pikemaajalist paastumist tuleks läbi viia ainult meditsiinilise järelevalve all. Allolevalt kirjutame veidi täpsemalt sellest, mis toimub sinu kehas paastumise erinevate etappide ajal (1).

1. Paastumise I etapp – kui kõht on täis, ehk “toitunud” seisund

Toitunud seisund tekib esimestel tundidel pärast söömist, kui keha seedib ja toidust imenduvad toitained. Sel perioodil tõuseb kehas veresuhkru tase ja eraldub suurem kogus insuliini. Insuliin on hormoon, mille vastutusala hulka kuulub suhkru transportimine vereringest rakkudesse.

Vabanenud insuliini kogus sõltub söögi koostisest, tarbitud süsivesikute kogusest ja sellest, kui tundlik sinu keha insuliini suhtes on.

Üleliigne glükoos (suhkur) ladustatakse maksas ja lihastes glükogeenina. Glükogeen on keha peamine salvestatud süsivesikute vorm ja seda saab kui energiaallikat vajaduse korral tagasi suhkruks muundada. Selle aja jooksul nihkub ka teiste hormoonide, sealhulgas leptiini ja greliini tase.

Greliin on üks hormoonitüüp (millest siin loos ka varem kirjutasime), mis stimuleerib nälga ja selle tase väheneb pärast söömist. Samal ajal suureneb pärast söömist leptiin, millel on isu pärssiv toime (18, 19, 20).

Pane tähele, et toitunud-paastumise tsükkel naaseb tagasi toitunud olekusse, niipea kui toit on paastu ajal ära tarbitud. Samuti mõjutavad seda, kui kaua keha toidetud olekusse jääb söögi suurus ja koostis.

Toitunud seisund tekib esimeste tundide jooksul pärast söömist. Selles seisundis suureneb sinu kehas veresuhkru ja leptiini tase, samas kui greliini tase peale sööki langeb (1).

2. Paastumise II etapp – varajane paastu seisund

Umbes 3-4 tundi pärast söömist läheb keha üle varajasse paastu seisundisse, mis kestab umbes kuni 18 tunnini pärast söömist. Selles faasis hakkab veresuhkru ja insuliini tase langema, mille tulemusena hakkab sinu keha varudesse kogutud glükogeeni glükoosiks (suhkruks) muundama, et seda energiaks kasutada (22).

Selle faasi lõpu poole hakkab keha aeglaselt maksa ladustatud glükogeenivarudest tühjaks saama ja muud energiaallikat otsima. See intensiivistab lipolüüsi – protsessi, mille käigus lagundatakse väiksemateks molekulideks rasvarakkude triglütseriidid, et siis kasutada seda alternatiivse kütuseallikana (21).

Sinu keha muundab energiaks ka aminohapped, mis on valkude ehitusplokid. Paljudes levinud vahelduva paastumise viisides, näiteks 16/8 meetodis, käibki toitumise-paastu ring just toitunud ja varajase paastu seisundi vahel.

Mõned tunnid pärast söömist läheb keha üle varajasse paastusseisundisse, mis tekib siis, kui glükogeen, aminohapped ja rasvhapped muundatakse energiaks (1).

3. Paastumise III etapp – paastumise seisund, ketoos ja ketoosi tunnused

Paastu seisund kestab alates umbes 18 tunnist kuni 2 päevani. Selleks ajaks on glükogeenivarud maksas ammendunud ja keha hakkab selle asemel energia saamiseks lagundama valgu- ja rasvavarusid.

Selle tulemuseks on ketoonkehade tootmine, mis on ühenditüüp, mis tekib, kui keha muudab rasva kütuseks (23). See põhjustab ka keha ülemineku ketoosi, ainevahetuse seisundisse, kus keha kasutab esmase energiaallikana just rasva (24). Siiski ei pruugi ketoosile üleminek kohe paastusseisundisse sisenedes toimuda, vaid juhtub tõenäoliselt hiljem (25).

Seda, kui kiiresti sinu keha ketoosi siseneb, mõjutavad tavapärase dieedi ja viimase toidukorra suurus ja koostis ning ka individuaalsed erinevused.

Mõned kõige tavalisemad ketoosi tunnused on söögiisu vähenemine, kehakaalu langus, väsimus, halb või puuviljalõhnaline hingeõhk ning suurenenud ketoonkehade tase veres, hingeõhus, või uriinis (26).

Ketoosi saab saavutada ka muude meetoditega, sealhulgas järgides ketogeenset dieeti, mis hõlmab süsivesikute tarbimise märkimisväärset vähendamist (27).

Pea meeles, et ketoos erineb ketoatsidoosist. Ketoatsidoosis on ohtlik seisund, mis tekib, kui sinu veri liiga happeliseks muutub. Ketoatsidoos tekib tavaliselt haiguse, infektsiooni või ravimata diabeedi tagajärjel ning erinevalt ketoosist nõuab see kohest arstiabi (28).

Lisaks tuleb tähele panna, et vahelduva paastumise vormid, mille paastuaeg on lühem, näiteks vaid 12-18 tundi päevas, ei pruugi seda seisundit saavutada, kuna keha ei pruugi vähem kui 24 tundi kestva paastu korral ketoosi siseneda juhul, kui sa ei järgi ka väga madala süsivesikute sisaldusega dieeti.

Paastu seisund kestab paastudes alates umbes 18 tunnist kuni 2 päevani. Mingil hetkel selle seisundi ajal läheb keha ketoosi, ainevahetuse seisundisse, kus rasvad lagundatakse ja kasutatakse energiaallikana.

4. Paastumise IV etapp – pikaajaline paastu seisund (näljaseisund)

Pikaajalise paastumise ajal läheb keha pikaajalisse paastu seisundisse, mis tavaliselt tekib umbes 48 tundi pärast viimase toidu tarbimist. Seda seisundit võib tegelikult nimetada ka näljaseisundiks.

Pikaajalises paastusseisundis väheneb insuliini tase jätkuvalt ja beeta-hüdroksübutüraadi (BHB), mis on üks ketonkeha liik, tase tõuseb pidevalt (22, 29).

Sinu neerud jätkavad ka suhkru tootmist protsessiga, mida nimetatakse glükoneogeneesiks, mis on peamine kütuseallikas aju jaoks. Samuti annavad sel hetkel ajule energiat ketoonkehad (22, 30).

Niisamuti väheneb hargnenud ahelaga aminohapete (BCAA – mis on kolm asendamatutest aminohapetest), lagunemine, et aidata säilitada kehas lihaskude (22).

Pea meeles, et pikaajaline paastumine ei ole enamikule inimestele soovitatav ja seda tuleks teha ainult meditsiinilise järelevalve all.

Pikaajaline paastusseisund ehk näljaseisund tekib umbes 48 tunni paastumise järel. Selle aja jooksul väheneb insuliini tase, tõuseb ketoonide tase ja väheneb valkude lagundamine, et säilitada lihaskude (1).

15 näpunäidet edukaks paastumiseks

Ajakirjas “Womens Health” jagavad oma kogemusi mitmed vahelduvat paastumist praktiseerinud naised. Koos teiste näpunäidetega toome allolevalt sinuni ka nende soovitused (49). 

1. Alusta aeglaselt

46-aastane Lori G. on vahelduvat paastumist praktiseerinud alates aastast 2020. “Olen kaotanud umbes 40 kg ja kaotatud kilod on kadunuks ka jäänud” ütleb ta. Tema nõuanne uustulnukatele: “Alustage aeglaselt.” Näiteks võiksid alustada 12/12 paastuga, kus paastud 12 tundi sööd ülejäänud 12 tunni jooksul ning seejärel jõuda16:8-päevase ajakavani (kus paastud 16 tundi ja sul on söömiseks kaheksatunnine söömisaken). Sealt edasi võid soovi korral üle minna veelgi väiksemale söömisaknale (49).

“Ma läksin järk-järgult üle (vähematele söögikordadele päevas), umbes neli kuni viis kuud pärast seda, kui ma alustasin vahelduvat paastumist,” ütleb ta (49).

2. Määratle enda jaoks selgelt põhjus, miks sa seda teed ja tee oma kehaga kokkulepe

Kiropraktik Kira C., 29, on praktiseerinud vahelduvat paastu umbes kolm aastat. Tavaliselt paastub ta kord nädalas ja ütleb, et otsustas praktiseerida vahelduvat paastu teadmisega, et see võib toetada tema soolestiku tervist.

Ta toob välja, et vahelduvast paastust võib olla raske kinni pidada, kui sul puudub kindel põhjus, miks seda toitumiskava järgid ja soovitab selgelt määratleda põhjuse. Seda seepärast, et mingil hetkel päevast võib sisemine võitlus näljaga või isudega väga keeruliseks muutuda ja võid end osadel tundidel ikka päris kohutavalt tunda (49).

Seega lase oma põhjusel ajendada end rasketest aegadest läbi suruma. Kira jaoks oli see põhjus tema soolestiku tervise parandamine (49).

3. Parasiitidest vabanemine ja keha mürkidest ning raskmetallidest puhastamine

Parasiidid võivad kaalutõusus ja isudega võitlemises vägagi suurt rolli mängida ja seepärast on keha puhastamine kaalulanguse toetamisel vägagi oluline. Parasiitidest lahti saamise kohta kohta leiad rohkemat lugemist siit ja raskmetallidest vabanemise kohta siit (50). 

Ecoshi valikust leiad parasiitidest, raskmetallidest ja muudest mürkidest vabanemise soodustamiseks järgmised looduslikud toidulisandid:

• PARA-HERB – parasiitide vastu. Üheksa erineva taimega Para-Herb toetab seedetrakti tööd, keha puhastamist ja ka normaalset immuunsüsteemi. 
• KEHAPUHASTUS – detox. See toidulisand koosneb organismi rikastavatest toitainetest (nagu spirulina, mustikas, odraoras, võilill, maarjaohakas, takjajuur), mis aitavad kaasa keha puhastamisele ning soodustavad sooletrakti tööd ja seedimist. Niisamuti aitavad takjajuur, maarjaohakas ja spirulina kaasa glükoosi metabolismile ja tervisliku veresuhkru taseme säilitamisele.
• KIUDAINETERIKAS SOOLEPUHASTUS – detox.  See kiudaineterikas toidulisand koosnebki parimatest lahustumatute kiudainete allikatest nagu psülliumi ja linaseemneid, mis ergutavad ning ühtlasi ka puhastavad soolestikku ja toetavad seedimist. Lisaks sisaldab see toidulisand ka normaalse mikrofloora osaks olevaid piimhappebakterid.
• TERVIKLIKU KEHAPUHASTUSKUURI KOMPLEKT – 3 organismi puhastavat toodet + käsiraamat. See komplekt koosneb kolmest organismi puhastavast tootest, mis aitavad etappidena kehast väljutada tervist ohustavaid jääkaineid ning ennetavad erinevatest mürkidest tulenevaid tervisemuresid. Komplektiga saad kaasa ka ülimalt põhjaliku keha puhastumisest rääkiva käsiraamatu, kus lähenetakse inimese tervisele kui ühele tervikule, pidades silmas mitte ainult sinu füüsilist, aga ka vaimset heaolu. 
• VÕILILLE JUUR – maksa toetav. Niisamuti aitab keha puhastamisele kaasa Eesti rahvameditsiinis mitme väenimega pärjatud võilill. Võilill on ka seedimist stimuleeriva ja maksa ning ainevahetust toetava toimega.

4. Lihaspingetest vabanemine

Samuti võib aidata, kui vabaned selgroo piirkonnas olevatest lihaspingetest, mis võivad suruda kokku ainevahetust reguleerivate närvide kanaleid (50). 

5. Söö rohkem kiudaineid

Kiudainetest on tervisele kasu palju. Need aitavad seedida toitu ja mis paastumise juures olulisim, kõht püsib ka kauem täis. Lisaks sellele võib kiudainerikaste toiduainete söömine aidata kontrollida isusid ning seeläbi vähendada riski ka kaalutõusuks. Kui sinu igapäevane toit piisavalt kiudaineid ei sisalda, siis saab kiudaineid tarbida ka toidulisandina. Kiudainetel on oluline roll ka keha mürkidest ning parasiitidest puhastamisel (50).

Ecoshi valikust sobib igapäevase kiudainete tarbimise suurendamiseks “KIUDAINETERIKAS SOOLEPUHASTUS – detox”. Selle sama kiudaineterikka toidulisandi, mis koosnebki just parimatest lahustumatute kiudainete allikatest nagu psülliumi ja linaseemneid tõime ära ka keha puhastamist soodustavate toidulisandite all. Kiudainete tarbimine on paastudes oluline ja ühtlasi ergutavad ja puhastavad kiudained ka soolestikku ning toetavad seedimist. Lisaks sisaldab see toidulisand ka normaalse mikrofloora osaks olevaid piimhappebakterid.

6. Söö rohkem valku

Üks valkude tarbimise eeliseid on, et see võib aidata vähendada vistseraalse rasva taset. Lisaks hoiavad valgurikkad toidud kauem täiskõhutunnet, mistõttu sööd vähem liigseid kaloreid. Mitmetes uuringutes on leitud, et neil, kes söövad regulaarselt valgurikkaid toite (rohkem kui soovituslik päevane toidukogus), on kehamassiindeks ja vöökoha suurus (vistseraalse rasva marker) keskmisest madalam (50, 51).

7. Probiootilised toidud tervisliku rasvasisalduse saavutamiseks ja seedetrakti mikrofloora normaliseerimiseks

Sinu mikrobioom on väga oluline osa sinu tervisest. Ka mitmed uuringud on näidanud, et teatud probiootikumitüvede (näiteks Lactobacillus ja Bifidobakterid) tarbimine võib aidata vähendada kehakaalu (52).

Probiootikume saad toidust, näiteks keefirist, kimchist ja hapukapsast, aga kui arvad, et sinu igapäevane menüü ei sisalda piisavalt probiootikumide rikkaid toiduaineid ja ka haigestud sageli, võid proovida probiootikumide toidulisandeid. Need head bakterid aitavad taastada sinu soolestiku mikrobiootat ja vältida düsbioosi. Põhjaliku ülevaate erinevate probiootiliste tüvede ja nende kasutegurite kohta leiad siit. 

Ecoshi valikust leiad kvaliteetseid probiootikume igale vanusegrupile ja igaks otstarbeks:

• BACILLUS SUBTILIS
• BOULARDII – 5 mld kapslis
• ECOBIOTIC BABY beebidele,
• ECOBIOTIC JUNIOR lastele,
• ECOBIOTIC ADULT täiskasvanutele ja
• ECOBIOTIC SENIOR eakatele.

Keha mikrobioomi tasakaaluks hoidmiseks sobib Ecoshi valikust ka “ZEN-DIDA”:

• ZEN-DIDA – organismi toetav. See toidulisand on loodud toetama sinu keha pehmeid kudesid, limaskesti ja nahka ning hoidma tasakaalus sealset mikrobioomi. Niisamuti aitab ZEN-DIDA toetada mikrobiootat, mis katab muuhulgas sooletrakti, suuõõnt, naiste suguteesid, meeste suguelundeid, keskkõrva limaskesta, nina kõrvalurkeid ja ka nahka. Sellist tasakaalu aitavad hoida kaprüülhape, taimed nagu oregano ehk pune, sipelgapuu koore ekstrakt, must pähkel, aed-liivatee ehk tüümian, bakteritest bacillus subtilis ning ensüümidest amülaas, proteaas, laktaas, lipaas jne.

8. Kehakaalu langetamise toetamiseks on oluline kõrvaldada organismis toitainete puudujäägid

Siinkohal on seega oluline mitmekülgne toitumine ja kehas vitamiinide, mineraalide ja muude toitainete puuduse kõrvaldamine. Paastudes tekib söögiaegadel kiusatus haarata pigem süsivesikuterohke kiirtoidu järele. See, aga kehale tegelikult vajalikku ei paku ja võib pikemas perspektiivis isusid lausa suurendada. Mis veelgi hullem, isegi kui oma seedimisele paastudes puhkust annad, ei tähenda, et peaksid näljas hoidma ka oma rakke, kudesid, närvikava jne. Rakkude näljas hoidmine võib anda tagasilöögi, mida sa ei planeerinud.

Seega on oma rakkudele küllaldase pidusöögi pidev tagamine lausa hädavajalik ja kui sul on keeruline lisada oma menüüsse piisavalt värskeid ning vitamiinidest ja mineraalidest pakatavaid puu,- köögi,-ja juurvilju ning valgu,- ja kiudaineterikkaid toiduaineid, siis võib abi olla allolevatest toidulisanditest:  

• C-vitamiin, B6-vitamiin ja tsink. Koos võivad need aidata toetada rakkudes rasvade lagunemist.
• 9-SUPERFOODS – SuperGreen. Kõrge toitaineteväärtusega 9 SuperFoods toetab sinu organismi üldist seisundit ja normaalset seedeprotsesside talitlust, aitab kaasa keha puhastusele ning lisaks ka immuunsüsteemi vastupanuvõimele.
• MORINGA – rakutoit. Moringa superfood on ülimalt suure toiteväärtusega toidulisand, mis rikastab sinu ainevahetussüsteemi mitmete oluliste toitainetega, toetab immuunsüsteemi vastupanuvõimet ja aitab vähendada väsimust ning kurnatust. Niisamuti aitab Moringa kaasa organismi puhastamisele.
• MINERALEX – süvaookeanivee mineraalid. MINERALEX sisaldab puhast looduslikku kontsentreeritud ookeanivett ja seega ka üle 70 mineraali ja mikroelemendi, enim just  magneesiumi, naatriumi ja kaaliumi. See on kõige looduslikum viis oma keha mineraalidega rikastamiseks. Selle kohta, kui olulist rolli mängib sinu kehas magneesium, saad lugeda siit.

Arvatakse, et toitainete puuduse kõrvaldamine organismis, aitab organismil aktiveerida oma eneseparandusprotsessid. Seega oleks tegelikult parim, kui paluksid enne toidulisandite tarbimist oma perearstil eelnevalt oluliste vitamiinide ja mineraalide taset mõõta. Siis saad erinevaid vitamiine ja mineraale tarbida juba teadlikult.

9. Söö hommikusööki nii hilja kui võimalik

Brisco toob välja, et lihtsam on paastuda üleöö ja siis lükata hommikusöögi aeg edasi. “Kui tavaliselt sööd hommikusööki kell kaheksa, siis proovi see lükata kella üheksa või kümne peale.” ütleb ta. Seejärel võid oma hommikusööki järk-järgult veelgi edasi lükata mis iganes ajaks sa soovid, näiteks kella 12.00 või 13.00-ni (49).

Brisco ütleb, et tema jaoks on kasulik olla hommikuti hõivatud. Nii hoiab ta mõtted toidust eemal ning kontorisse jõudes on tal toit juba meelest läinud. See, kui kaua suudad hommikusööki edasi lükata võib lõpuks sind ennastki üllatada (49).

10. Joo palju vett

Imelik, kuid tõsi, sinu keha võib segi ajada janu ja näljatunde. See on üks põhjusi, miks paljud inimesed, kes praktiseerivad vahelduvat paastumist, soovitavad püsida hüdreerituna. 33-aastase Alexia B., kes alustas vahelduvat paastumist koos abikaasaga 2018. aasta aprillis koos “räpase ketodieediga” (räpane keto, ingl Dirty keto on keto dieedi paindlikum vorm, mis lubab mõningaid töödeldud toiduaineid) sõnul on üks parim nõuanne, mis aitas neil oma isu kontrollida ja paastu juures püsida, rohke vee joomine. Nende eesmärgiks oli liitrit päevas.

11. Leia söögiaken, mis sinu ajakavaga kokku sobib

Söögiakna valimine, mis langeb kokku sinu hektilisele tööpäevaga, mil toidu haaramine on parimatelgi asjaoludel keeruline, ei ole just ideaalne. Seepärast soovitatakse leida paastumiseks mõni selline aeg, mis sobib kokku just sinu praeguse elurütmi ja päevakavaga.

Näiteks, kui sulle meeldib koos perega õhtusööki süüa, siis katkesta oma paast umbes kell 16.30. Siiski on paljud vahelduva paastumise praktiseerijad vajadusel oma paastumise aja suhtes paindlikud ja lubavad oma ajakavale järeleandmisi, kui toimuvad näiteks pidustused või lõunasöök sõpradega.

12. Ära võrdle ennast sellega, mida teised teevad

Kayla G., 33-aastane registreeritud toitumisnõustaja, on vahelduvat paastumist praktiseerinud juba üle aasta ja ütleb, et ta on selle toitumiskava “suur fänn”. “Aeg-ajalt paastumine on võimaldanud mul kaotada need viimased kangekaelsed viis kilo ja mis veelgi tähtsam, uut kaalunumbrit ka säilitada.” ütleb ta.

Ta lõpetab oma paastu tavaliselt kella 12.00 ja 13.00 vahel ning lõpetab oma viimase söögikorra kella 18.00 ja 20.00 vahel. “Minu parim nõuanne oleks: “Ära võrdle ennast sellega, mida teised teevad,” ütleb ta ja soovitab igaühel leida endale sobiv režiim, mis just talle kõige paremini sobib.

Igaühel on erinev ainevahetus ja eesmärgid, märgib Kayla ja lisab: “Ära karda katsetada ja eksida, et näha, mis sulle ja sinu kehale kõige paremini sobib.”

13. Joo ingveriteed

29-aastane Rachael H. alustas vahelduvat paastumist kolm aastat tagasi ja ütleb, et see on võimaldanud tal hoida tervislikku kaalu ja säilitada ka lihasmassi. Ta on seadnud eesmärgiks 18/6 ajakava, kuid lubab endale mõningast paindlikkust selles osas, millal tema söömisaken on.

Tavaliselt katkestab ta oma paastu varakult või keskpäeval puuvilja- ja valgu-smootiga. Õhtusöögiks on tal peaaegu alati kana ja avokaado koos erinevate köögiviljade seguga ning tavaliselt võtab ta magusaisu tekkides vahepalaks proteiinikokteili (49).

Et paastuperioodide ajal isudega toime tulla, haarab ingveritee järele. “Ingveritee joomine õhtul ja hommikuti aitab söögiisu vastu alati!” ütleb ta (49).

14. Hea ööuni

Nagu siin loos varasemalt mainitud, siis unepuudus on kindlasti üks teguritest, mis liigset söögiisu tekitab. Erinevatest unehäiretest ja sellest kuidas head ööund soodustada, saad lugeda siit. Vahel võib aga uute harjumuste ja unerutiinide omaks võtmine aega võtta ning on vaja kiireid lahendusi.

Kui sa unerohtu tarbida ei soovi ja melatoniiniga on keha juba nii harjunud, et sellest enam kasu ei ole, siis ka Ecoshil on hea une soodustamiseks mitmeid looduslikke toidulisandeid, milledest enamiku loetleme ära järgmises, stressi leevendamist puudutava alapealkirja all.

Eraldi just unehäiretega võitlemiseks sobib selleks Ecoshi valikust kõige paremini “HEA UNE KOMPLEKS”: See on looduslik abivahend une kvaliteedi normaliseerimiseks. Tuntud unele kaasa aitavad taimed nagu punane kannatuslill, ashwagandha, humal, kummel ja palderjan ning aminohapped ning melatoniin soodustavad kiiremat uinumist, aitavad hoida tervislikku ja pikka unetsüklit ning lõõgastada vaimu.

15. Mis kõige tähtsam, vabane pingest ja stressist

Stress, ärevus, pinged, ülemõtlemine – ka need kõik on tegurid, mis soodustavad kontrollimatut söögiiisu. See on nõiaring, pidev stress tekitab söögiisu, mis päädub kontrollimatu söömise ja kaalutõusuga ning see kaalutõus tekitab jälle omakorda stressi ja enesehinnangu langust, mis paneb veelgi rohkem sööma. Seega mängib stressi maandamine kaalu langetamise ja isude kontrollimise juures võtmerolli. 

Nippidest, kuidas ärevuse või depressiooniga toime tulla ning sellest, miks need ühiskonnas nii levinud on, oleme varasemalt kirjutanud pikalt ja soovitame sul neid lugusid lugeda. 

Ecoshi valikust leiad ka looduslikud toidulisandid, mis sind sel teekonnal toetada võivad:

• ASHWAGANDHA – KSM 66 – heaolule. Ashwagandha aitab organismis tasakaalu luua ja  stressi korral keha vastupanuvõimet toetada. See aitab kaasa vaimsele ja füüsilisele heaolule ning emotsionaalsele tasakaalule. Lisaks toetab ashwagandha sind kurnatuse, nõrkuse, keskendumisraskuse ja väsimuse korral ning soodustab ka lõõgastumist ja uinumist.
• MAGNEESIUM GLÜTSINAAT – bioaktiivne. Magneesium on närvisüsteemi ja psühholoogiliste funktsioonide seisukohalt kohe üks eriliselt oluline mineraal, mille kohta soovitame eraldi lugemist siit. Ecoshi bioaktiivne magneesium+B6 on hästi imenduv. Tundliku maoga inimestele sobib paremini liposoomne magneesium.
• MEELERAHU – närvisüsteemi toetav. See aminohappeid nagu L-trüptofaan, L-türosiin, L-tauriin ja L-teaniin ning roosilõhnalist kuldjuurt (Rhodiola rosea) sisaldav toidulisand on loodud kehas tasakaalu hoidmiseks, et hoida eemal pikaajalisest pingest tingitud kroonilise stressi tekkimist. Roosilõhnalise kuldjuure toimete hulka kuulub stressi korral närvisüsteemi ja intellektuaalsete funktsioonide stimuleerimine ning punase kannatuslille õite ekstrakt suurendab keha vastupanuvõimet stressile. 
• AJU VÄGI. See mitmeid aju tööd ja mälu toetavaid taimi ning vitamiine sisaldav toidulisand võib sind aidata just sellistes olukordades, mis eriti suurt mõtlemisvõimet ja ajupingutust nõuavad.

Millal on paastumine vastunäidustatud

Mõned inimesed proovivad vahelduvat paastumist kehakaalu kontrollimiseks ja teised kasutavad seda meetodit krooniliste haiguste, näiteks ärritunud soole sündroomi, kõrge kolesteroolitaseme või artriidi raviks. Kuid vahelduv paastumine ei sobi kõigile.

Kui proovid vahelduvat paastumist (või mis tahes muud dieeti), peaksid kõigepealt konsulteerima oma esmatasandi arstiga. Mõned inimesed peaksid aga vahelduva paastumise proovimisest kindlasti hoiduma, siia alla kuuluvad:

• Lapsed ja alla 18-aastased teismelised.
• Naised, kes on rasedad või imetavad emad.
• 1. tüüpi diabeediga inimesed, kes võtavad insuliini. Kuigi üha enam kliinilisi uuringuid on näidanud, et vahelduv paastumine on ohutu 2. tüüpi diabeediga inimestel, ei ole I tüüpi diabeediga inimestega uuringuid tehtud. Arvatakse, et kuna I tüüpi diabeediga inimesed võtavad insuliini, siis on mure, et vahelduvat paastu praktiseerides, võib paastumise etapis tekkida ohtlik hüpoglükeemia.
• Need, kellel on söömishäired.
• Osades allikates väidetakse, et vahelduv paastumine võib lausa kahjulik olla ka juhul, kui sul on hüpertensioon, kõrge LDL-kolesterooli tase, ebatavaliselt kõrge kusihappe tase veres, hüperglükeemia, südame-veresoonkonna haigused ning maksa– ja neeruhaigused (31, 32, 47).

Pea meeles, et vahelduv paastumine võib erinevatele inimestele mõjuda erinevalt. Räägi oma arstiga, kui sul tekib pärast vahelduva paastumisega alustamist ebatavaline ärevus, peavalu, iiveldus või muud sümptomid (47).

Kas ikka peaksid kaloreid piirama või paastumist proovima?

Nagu ka varem siin loos mainisime, siis tegelikult ei ole siiani piisavalt tõendeid, et soovitada mis tahes tüüpi kalorite piiramist või paastudieeti. Nende tõhususe ja ohutuse kohta on vaja teha veel mitmeid suuremaid uuringuid ja seda eriti just vanemate täiskasvanute puhul.

Kui sul siiski tekib kiusatus proovida ühte neist toitumisharjumustest, siis on oluline veenduda, et mida iganes sa proovid, tagaks sinu kehale ohutu ja küllaldase toitumise. Seega, enne kui oma toitumisharjumustes olulisi muudatusi teed, räägi oma tervishoiuteenuse osutajaga valitud toitumiskava kasust ja riskidest.

Mille kohta aga kindlad tõendid olemas on, et vananedes tervena püsida:

• Söö tasakaalustatult. See tähendab, et tarbi toitvaid toiduaineid mõõdukates kogustes.
• Tegele regulaarselt kehalise tegevusega.
• Joo alkoholi mõõdukalt või, siis üldse mitte.
• Ära suitseta.
• Säilita aktiivne sotsiaalne elustiil.
• Maga korralikult (44).

Ülitundlikkuse puhul mõne koostisosa suhtes ära kasuta siin loos kirjeldatud tooteid. Siin edastatud teabel on ainult informatiivne eesmärk ja seda ei tohiks pidada tervishoiuteenusteks ega meditsiiniliseks diagnoosiks ja raviks. Seda teavet ei tohiks võtta garantiina saavutatavate tulemuste tagamisel. Saadud teave ei ole mõeldud ka sinu arsti või teiste tervishoiutöötajate nõuannete asendamiseks. Ära kasuta siin olevat teavet terviseprobleemi diagnoosimiseks või raviks. Terviseprobleemi, ravi ja ravimite tarvitamise korral, enne ravi muutmist või katkestamist tuleb pidada nõu tervishoiutöötajaga, seda ka juhul, kui sul on kahtlus, et sul võib olla terviseprobleeme. Mitte kasutada toidulisandeid mitmekesise toitumise asendajana. Oluline on toituda mitmekülgselt ja tasakaalustatult, harrastada tervislikku elustiili ja kuulata ka oma sisetunnet!

Autor: Maria-Helena Loik

Pildid: Pexels.com, Pixabay.com, Shutterstock.com

Allikad:

1. Stages of Intermittent Fasting (healthline.com)
2. Intermittent fasting benefits – Mayo Clinic
3. Extended Fasting and Intermittent Fasting – Siim Land Blog
4. Intermittent Fasting — Daniel Fast Journey
5. The Pros And Cons Of Fasting (forkliftandpalate.com)
6. Intermittent Fasting: Pros and Cons (verywellfit.com)
7. Strategies to Improve Adherence to Dietary Weight Loss – World Settings (mdpi.com)
8. Calorie restriction and fasting diets| National Institute on Aging (nih.gov)
9. The impact of religious fasting (biomedcentral.com)
10. Intermittent Fasting: The Choice for a Healthier Lifestyle
11. Intermittent versus continuous energy restriction on weight loss and cardiometabolic outcomes (biomedcentral.com)
12. Time-restricted feeding influences immune responses without compromising muscle performance in older men – ScienceDirect
13. Layout 1 (jpp.krakow.pl)
14. Therapeutic use of intermittent fasting for people with type 2 diabetes as an alternative to insulin | BMJ Case Reports
15. The effect of intermittent fasting (diabetesresearchclinicalpractice.com)
16. Impact of intermittent fasting on the lipid profile – Clinical Nutrition ESPEN
17. Time-restricted feeding influences immune responses – ScienceDirect
18. Ghrelin – PMC (nih.gov)
19. Physiology, Leptin – StatPearls – NCBI Bookshelf (nih.gov)
20. Leptin response to carbohydrate or fat meal | American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism
21. Biochemistry, Lipolysis – StatPearls – NCBI Bookshelf (nih.gov)
22. Intermittent Fasting: Is the Wait Worth the Weight? – PMC (nih.gov)
23. Multi-dimensional roles of ketone bodies – PMC (nih.gov)
24. Nutritional Ketosis for Weight Management – PMC (nih.gov)
25. Resting energy expenditure in short-term starvation – PubMed (nih.gov)
26. Ketosis, ketogenic diet – PMC (nih.gov)
27. Ketogenic Diet – NCBI Bookshelf (nih.gov)
28. Ketoacidosis – NCBI Bookshelf (nih.gov)
29. β-Hydroxybutyrate – PMC (nih.gov)
30. Sugar for the brain – PMC (nih.gov)
31. Impact of intermittent dietary restriction on the health-related outcomes of faith-based fasting (biomedcentral.com)
32. Effects of Ramadan fasting – ScienceDirect
33. Intermittent fasting, energy balance and associated health outcomes in adults (biomedcentral.com)
34. Taking Medicines Safely as You Age | National Institute on Aging (nih.gov)
35. Health Benefits of Fasting – Wiley Online Library
36. Hormones That Regulate Hunger and Digestion (verywellfit.com)
37. Leptin Hormone & Supplements (webmd.com)
38. Adiponectin – ScienceDirect
39. Zinc, vitamin A, and vitamin C status are associated with obesity (biomedcentral.com)
40. Ghrelin Hormone (clevelandclinic.org)
41. Cellulitis | CDC
42. Types of Body Fat: (healthline.com)
43. Enzyme Flavin-Containing Monooxygenase 3 Regulates Obesity: Cell Reports
44. Fasting diets | National Institute on Aging (nih.gov)
45. Amino acids stimulate cholecystokinin release – PMC (nih.gov)
46. Peptide YY | You and Your Hormones from the Society for Endocrinology
47. Intermittent Fasting: What is it, and how does it work? | Johns Hopkins Medicine
48. Ramadan (eatright.org)
49. 8 Tips to Start Intermittent Fasting and Stick With It (womenshealthmag.com)
50. BELLY FAT (VISCERAL FAT) – The Dangers Of Belly Fat And 12 Ways To Lose Weight And Get Rid Of Belly Fat Naturally (styleup.clothing)
51. Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss – PMC (nih.gov)
52. Effects of Probiotics and Synbiotics on Weight Loss in Subjects with Overweight or Obesity: PMC (nih.gov)
53. Isetervendaja käsiraamat | RemedyWay OÜ

Su kehale võiksid sobida need tooted

KIUDAINETERIKAS SOOLEPUHASTUS – detox

22 €

Lisa korvi

ASHWAGANDHA – KSM 66 – heaolule

19 €

Lisa korvi

VÕILILLE JUUR – maksa toetav

19 €

Lisa korvi

MORINGA – rakutoit

22 €

Lisa korvi

9-SUPERFOODS – SuperGreen

22 €

Lisa korvi

MAGNEESIUM GLÜTSINAAT – bioaktiivne

24 €

Lisa korvi

MINERALEX – süvaookeanivee mineraalid

24 € 20.4 €

Lisa korvi

KEHAPUHASTUS – detox

55 €

Lisa korvi

PARA-HERB – parasiitide vastu

26 €

Lisa korvi

TERVIKLIK KEHAPUHASTUSKUUR (Detox) – 3 organismi puhastavat toodet + käsiraamat

95 €

Lisa korvi

MEELERAHU – närvisüsteemi toetav

26 € 22.1 €

Lisa korvi

TÄIELIKU PUHASTUMISE KÄSIRAAMAT

5 €

Lisa korvi