Magneesium on inimkehas kriitilise tähtsusega mineraal, mis osaleb enamikus (teadaolevalt ~80%) ainevahetuslikes funktsioonides ja võtab osa rohkem, kui 300st elutähtsast ensümaatilisest reaktsioonist, nagu geneetilise informatsiooni edastamine, teiste vitamiinide ja mikroelementide omastamine, aminohapete aktiveerimine jne. Ka energiatootmine, vererõhu reguleerimine ning osalemine lihaste ja närvide töös kuuluvad just magneesiumi rollide hulka.

Aga, kas teadsid, et magneesium on teine toitaine pärast D-vitamiini, millest on inimestel kõige enam puudus ja seda just arenenud riikides?

Hinnanguliselt ei saa 60% täiskasvanutest praegu toiduga kätte piisavas koguses magneesiumi ning osade allikate kohaselt võib magneesiumipuudus olla seotud ka mitmete terviseprobleemidega nagu hüpertensioon, diabeet ja neuroloogilised häired. Samuti on madalat magneesiumitaset seostatud osteoporoosi ehk luude hõrenemisega. Aga need on loetelust vaid mõned.

Mõistagi on see rahvastiku tervise seisukohalt murettekitav, eriti arvestades, kui valdava osa biokeemiliste ja ensümaatiliste protsessidega magneesium inimkehas seotud on. 

Arvatavasti on magneesiumipuuduse peamisteks põhjusteks liigagi laialt levinud ebaõiged toitumistavad, teatud ravimid, aga ka põllumajandustehnikad. Nimelt, hinnangute kohaselt võib mineraalainete sisaldus köögiviljades olla viimase 100 aasta jooksul vähenenud lausa 80-90% võrra. 

Hoolimata selle mineraali tähtsusest, on magneesiumipuudust siiski kehas vere- ja uriinianalüüsidega raske kindlaks teha (23).

Siit loost saadki lugeda magneesiumipuuduse peamistest põhjustest ja riskigruppidest, magneesiumipuuduse tunnustest, magneesiumisisaldusest erinevates toiduainetes, magneesiumi rollidest sinu kehas, kõige paremini ja halvemini imenduvatest magneesiumi vormidest, ehk sellest, millised magneesiumi tabletid on parimad, magneesiumi olulisusest lastele, magneesiumi olulisusest raseduse ajal, ning ka sellest, miks vere- ja uriinianalüüsid ei pruugi olemasolevat magneesiumipuudust alati tuvastada.

Magneesiumipuudus – mis on võimalikud magneesiumipuuduse põhjused ja millised on magneesiumipuuduse tunnused?

Kriitilise tähtsusega mineraali – magneesiumi – puuduse käes kannatab erinevate allikate kohaselt väidetavalt pea 60-90% inimestest ning põhjuseid selleks võib olla mitmeid (8, 23).

Magneesiumipuuduse põhjused ja riskifaktorid

  • Maapind on mineraalidest tühjaks ammutatud. Üheks magneesiumipuudust soodustavaks teguriks arvatakse olevat põllumajandussaaduste liigne kultiveerimine ning ka pestitsiidide kasutamine, mistõttu on pinnas kaotanud sealsed vajalikud mineraalid. Kui pinnases pole toitaineid ja mineraale, siis ei saa ka taim neid kuskilt endasse imada. Hinnanguliselt on mineraalainete sisaldus vähenenud köögiviljades viimase 100 aasta jooksul lausa 80-90% võrra (23). 
  • Puudulik või ebaõige toitumine ja elustiilist tulenevad tegurid. Tänapäeva inimesel on magneesiumi raske saada, kuid lihtne kaotada – halb toitumine (eriti eakatel või neil, kes ei saa piisavalt süüa), alkohol, kohv, ja teised stimulandid nagu ka energiajoogid, liigne magusa söömine ning E vitamiini puudus – kõik viivad magneesiumi kehast välja. Kofeiini ja alkoholi tarvitamine näiteks suurendab magneesiumi eritumist neerude kaudu, mis omakorda suurendab organismis magneesiumi nõudlust. Seega, kui oled sõltuvuses kofeiinist, magusast, limonaadidest või teistest suhkrusisaldusega jookidest ning väldid üldse, või sööd liigselt vähe rohelisi köögivilju, lehtköögivilju ning tooreid, töötlemata pähkleid ja seemneid – võib sul magneesiumi puuduseks olla suurem risk.
  • Toidu valmistamine. Niisamuti on kaotanud oma toiteväärtuse kõrgkuumusel töödeldud ehk liigselt rafineeritud toidud. Tänapäeva toitumistavad koosnevad nüüd hinnanguliselt kuni 60% ulatuses töödeldud toiduainetest. Töötlemismeetodid, nagu teravilja pleegitamine ja köögiviljade keetmine, võivad põhjustada toidus magneesiumisisalduse kaotust kuni 80% ulatuses.

Kõrge fosforhappesisaldusega joogid, nagu karastusjoogid, vähese valgusisaldusega toit (vähem kui 30 mg/päevas) ja fütaate, polüfenoole ja oksaalhapet sisaldavad toidud, nagu riis ja pähklid, aitavad kaasa magneesiumipuudusele, kuna suudavad magneesiumi siduda ja tekitada lahustumatuid sademeid, mis mõjutavad magneesiumi kättesaadavust ja imendumist negatiivselt (23).

  • Vaimse tervise probleemid. Ka pikaajaline stress ning raske vaimne koormus soodustavad kehas magneesiumivarude hävitamist.
  • Teatud terviseprobleemid. Magneesiumi nõudlus võib kehas suureneda ka teatud terviseprobleemide nagu 2. tüüpi diabeedi, seedeprobleemide (näiteks Crohni tõve, tsöliaakia ja piiratud imendumise tõttu peensooles), neeruprobleemide, pikaajalise oksendamise, või kõhulahtisuse korral.
  • Teatud ravimite tarvitamine. Mõned ravimid nagu näiteks: 
    • diureetikumid (uriini eritumist soodustavad ravimid, nt furosemiid ja bumetaniid), 
    • prootonpumba inhibiitorid (maohappe teket pärssivad ravimid näiteks refluksi raviks),
    • lahtistid, 
    • südamepreparaadid, 
    • antatsiidid (nt omeprasool), mis on tingitud seedetrakti pH tõusust,
    • takroliimused (immuunosupressiivse toimega makroliid-antibiootikumid),
    • suukaudsed kontratseptiivid, ehk rasestumisvastased vahendid
    • ja antibiootikumid (nt, tsiprofloksatsiin) võivad kõik põhjustada kehas madalat magneesiumitaset, kui neid tarvitatakse pikema aja jooksul.
  • Füüsiline koormus. Ka raske füüsiline koormus ja higistamine (kuna koos higiga lahkuvad kehast lisaks magneesiumile ka mitmed muud mineraalid) on tegurid, mille korral kehas magneesiumivarud jõudsalt vähenevad ning mistõttu keha täiendavat magneesiumi võib vajada.
  • Lapseootus ja imetamine. See on aeg, kus naise keha vajab lisaks magneesiumile veidi suuremal määral mõistagi ka mitmeid teisi erinevaid mineraale ja vitamiine.
  • Vanus. Magneesiumi kulub kehal rohkem ka üleminekueas naistel, peale menopausi ja vanemas eas üleüldiselt.
  • Teatud toitainete omavaheline koosmõju. Kaltsium ja magneesium on omavahel seoses, seega, kui tarbid kaltsiumipreparaate, või armastad liigselt tavalisi piimatooteid, on sul samuti keskmisest suurem risk magneesiumipuuduse tekkeks.
  • Joogivesi. Magneesiumi sisaldus joogivees moodustab umbes 10% aktsepteeritavast päevadoosist, kuid pehmendatud/puhastatud kraanivee suurenenud kasutamine võib selle metalli filtreerimise või komplekseerimise tõttu magneesiumipuudusele kaasa aidata. Komplekseerimine on protsess, mille käigus aatom või ühend moodustab teise aatomiga kompleksi. Lisaks takistab ka fluoriid (mida leidub olenevalt asukohast rohkemal või vähemal määral ka Eesti elanikkonna joogivees) magneesiumi imendumist selle sidumise ja lahustumatute komplekside tekitamise kaudu. Seega, kui kasutad veepehmendajat ja/või jood linnavett, võib magneesiumipuus samuti märkamatult lähedale hiilida (6, 8, 23, 24).

Inimesed, kes elavad ookeani lähedal (hea magneesiumiallikas), söövad magneesiumirikkas mullas kasvatatud toitu ja joovad magneesiumirikast vett, ei pea tingimata magneesiumipuuduse pärast muretsema. See ei kehti aga enamiku maakeral elavate inimeste kohta (8).

Magneesiumipuudus_magneesiumipuuduse_tunnused_energiapuudus

Magneesiumipuuduse tunnused

Kuna magneesium mõjutab pea, et kõiki elundkondi, siis väidetavalt võib magneesiumivaegus osade allikate kohaselt olla soodsaks pinnaseks rohkemate haiguste tekkele, kui ühegi teise toitaine vaegus. 

Samas jälle on magneesiumipuudust meditsiiniliselt raske diagnoosida, sest vereproovid ei pruugi puudusest alati õiget pilti näidata. Nimelt, kõigest vaid 0,8% magneesiumist leidub veres, millest 0,3% on seerumis ja 0,5% erütrotsüütides, kusjuures tüüpiline magneesiumi üldkontsentratsioon seerumis on vahemikus 0,65-1,0 mmol/l. Ülejäänud osa jaotub pehmetes kudedes (19%), lihastes (27%) ja luudes (53%).

Kuni üks kolmandik luusse talletatud magneesiumist on vahetatav ja kuigi luusse talletatud magneesiumi üldkogus võib vanusega muutuda, jääb luu kõige olulisemaks talletatud ja vahetatava magneesiumi piirkonnaks. Niisiis ei peegelda vereseerumi magneesiumitase tegelikku magneesiumi hulka kehas (23). 

Seetõttu ei osata magneesiumipuudust tihti kahtlustadagi ja miljonid inimesed tarbivad oma sümptomite leevendamiseks üha enam ravimeid, kuigi võiksid osadel juhtudel lihtsasti abi saada hoopis õigest toitumisest või, siis magneesiumi toidulisanditest. Niisiis tulebki osata võimaliku magneesiumipuuduse märke ennekõike ise tähele panna.

Alltoodud sümptomid võivad mõistagi olla põhjustatud ka millestki muust, aga, kui mitu allolevat sümptomit esineb korraga, siis võib neid suure tõenäosusega põhjustadagi just magneesiumipuudus. Sellest probleemsest teemast, kuidas nii olulise mineraali taset kehas pea, et võimatu mõõta on, kirjutame edasi pealkirja “Miks on raske kehas magneesiumi taset mõõta ja miks magneesiumipuudus võib tihti diagnoosimata jääda” all. Tegelikult võib magneesiumipuuduse tunnuseid esineda pea, et igaühel, kuid, me lihtsalt ei märka neid…

Magneesiumipuudusest võivad märku anda:

  • lihasspasmid ja krambid, ka valulikud jalakrambid, sest lihaste lõdvestumine ja kasv sõltub magneesiumist,
  • isutus,
  • kõhukinnisus,
  • iiveldus ja oksendamine,
  • väsimus ja nõrkus,
  • värinad, surinad või torkimistunne ehk sipelgad kätes ja jalgades,
  • liigne erutuvus,
  • unisus ja uneprobleemid,
  • ebanormaalne südamerütm ja südamepekslemine,
  • hüpertensioon ehk kõrge vererõhk,
  • pidev pingesolek ja pinges keha,
  • stress,
  • käitumishäired,
  • mäluhäired ja mõistuse hägustumine,
  • kurvameelsus ja depressioon,
  • vihasus ja agressiivsus,
  • hüperaktiivsus- ja tähelepanuhäire (ADHD) ja obsessiiv-kompulsiivne häire,
  • silmalau tõmblused,
  • tendiniit,
  • püsiv väsimus ja närvilisus,
  • valud nagu lihasvalud, krooniline seljavalu, peavalu,
  • samuti ka kaaries hammastel ja pidurdunud lõualuude kasv, mille tõttu pole hammastel piisavalt ruumi kasvada,
  • magneesiumipuudusele võivad viidata ka allolevad seisundid:
    • fibromüalgia,
    • diabeet,
    • osteoporoos ehk luude hõrenemine, sest luude tervises mängib magneesium tähtsamatki rolli kui kaltsium,
    • kroonilise väsimuse sündroom,
    • neerukivid ja neerupealiste väsimus,
    • kodade virvendus (südame ebaregulaarne töö), südamehaigused ja äkksurm südame paispuudulikkusega isikutel (6, 32).

Magneesium_margneesiumi_rollid_ehk_funktsioonid_inimkehas

Magneesiumi olulisus ja rollid inimkehas ning pikaajalise magneesiumipuuduse võimalikud tagajärged vaimsele ja füüsilisele tervisele

Mõnede ekspertide väitel on magneesiumipuudus üks suurimaid terviseprobleeme tänapäeva maailmas. Teised jälle arvavad, et magneesiumipuudusega seotud terviseprobleemid on haruldased. Kuid, kui sinu magneesiumitase on pikaajaliselt madal muude terviseseisundite, alkoholismi või mõne ravimi võtmise tõttu, võib risk erinevate häirete tekkeks olla suurem. 

Järgnevalt toome ära mõned võimalikud tagajärjed, mida on osade allikate kohaselt pikaajalise magneesiumipuudusega seostatud. Kõike seda lugedes, saad ka aru, miks magneesium inimkehas nii oluline on. Kindlasti tasub siinkohal märkida ka seda, et kõik alltoodud uuringute tulemused kehtivad magneesiumi kui mineraali, mitte konkreetse tootja toidulisandi kohta ja enne mis tahes toidulisandi tarbimist pea kindlasti eelnevalt nõu oma terviseteenuse osutajaga.

1. Arterite lubjastumine ja südame-veresoonkonna tervis

Kahjuks on arterite lubjastumine üks esimesi pikaajalise magneesiumivaeguse sümptomeid, aga ka üks tõsisemaid. Kuna magneesium on toeks veresoonte ja südame tervisele ning mängib rolli kaltsiumi ainevahetuses, siis võibki arterite lubjastumisele soodsa pinnase luua just madal magneesiumitase. Arterite lubjastumise tulemusena suureneb ka tõenäosus haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse nagu südamepuudulikkusse, isheemiatõvesse ja südameinfarkti.

Magneesiumi võime vältida liigset kaltsifikatsiooni on üks põhjus, miks ühes uuringus leiti, et piisav magneesiumi tarbimine vähendab südame isheemiatõve riski. Usu või mitte, mõnes riigis manustatakse südameinfarktiga patsientidele intravenoosselt (see tähendab ravimi veeni manustamist, kus süstitakse ravimi lahust või emulsiooni sobiva kiirusega veeni) magneesiumi, et piirata südamelihase kahjustusi, vältida tõsiseid rütmihäireid ja vähendada surmaohtu.

Mitmed väikesed uuringud näivad seda praktikat ka toetavat. Kuid mitmed teised uuringud, mis vastupidist väidavad, on jälle jäänud avaldamata. Seega ei ole selle konkreetse meetodi tõhusus veel päris kindel (8, 9, 13, 15, 24). 

2. Lihaste spasmid ja krambid

See on magneesiumipuuduse üks kõige märgatavamaid sümptomeid, mille tõime ära ka magneesiumipuuduste tunnuste hulgas. Nii nagu lupjumine võib põhjustada arterite jäigastumist, võib see põhjustada ka lihaskoe jäigastumist. Selle tulemuseks võivad olla lihaskrambid ja spasmid. Õnneks võib piisava koguse magneesiumi tarbimine aidata selliste sümptomite esinemist vähendada (8).

3. Ärevus ja depressioon

Ärevus ja depressioon mõjutavad miljoneid inimesi. Kas midagi nii lihtsat kui magneesium võib aidata neid vaimse tervise häireid vähendada? Uuringud näitavad, et jah. Ajakirjas “Psychology Today” selgitati üht võimalikku põhjust:

“Kahe neuroni vahelises sünapsis mängib magneesium rolli ühiselt koos kaltsiumi ja glutamaadiga. Kaltsium ja glutamaat on teadaolevalt erutavat laadi ja liigses koguses mürgised. Nad aktiveerivad NMDA* retseptorit. Magneesium võib istuda NMDA retseptoril ilma seda aktiveerimata, nagu valvur värava juures. Aga, kui meil on magneesiumipuudus, ei ole meil valvurit ning kaltsium ja glutamaat võivad retseptori aktiveerida, nagu poleks homset. Pikemas perspektiivis kahjustab see neuroneid viies lõpuks raku surmani. Ajus ei ole seda olukorda lihtne ei ümber pöörata, ega ka parandada.” (8, 10).

*NMDA retseptor – N-metüül-D-aspartaadi (NMDA) retseptorid, L-glutamaadi retseptorite perekond ehk neuronites leiduvad glutamaatretseptorid ja ioonikanalid, mis mängivad olulist rolli õppimises ja mälus ning on kriitilise tähtsusega ka ruumilise mälu jaoks. 

4. Hormoonide tasakaalutus

Kui sul on enne või pärast menstruatsiooni hullumeelsed meeleolukõikumised, on üsna tõenäoline, et sinu kehas võib olla magneesiumipuudus. Mida kõrgem on östrogeeni või progesterooni tase naise organismis, seda madalam on magneesiumi tase. See on ka põhjus, miks rasedatel naistel esineb rohkem jalakrampe (8, 11).

Dr. Carolyn Deani, raamatu “The Magnesium Miracle” autori sõnul võivad ka menstruatsioonitsükliga seotud lihaskrambid sõltuda just magneesiumitasemest. Seega soovitab ta naistel, kes kannatavad menstrüaaltsükliga seotud vaevuste ehk PMSi (premenstruaalse sündrooomi) ja krampide käes, võtta magneesiumit tsükli alguses, enne kui sümptomid algavad (8).

5. Kõrge vererõhk ehk hüpertensioon

Paistab, et kõige suurema magneesiumitarbimisega inimestel võivad olla ka kõige tervislikumad vererõhunäitajad. Nimelt jõudsid olemasolevate uuringute meta-analüüsi autorid järeldusele, et magneesiumi lisaks tarbimise korral võib vererõhk langeda annusest sõltuvalt. Siiski väitsid nad ka, et selle seose kinnitamiseks on vaja täiendavaid uuringud (12, 15).

6. Magneesium raseduse ajal

Sarnaselt hormonaalsete probleemidega, võib madal magneesiumitase väidetavalt mõjutada negatiivselt ka rasedusaegset tervist ja meeleolu.

Hommikuse iivelduse (või tihti ka kogu päevase iivelduse) põhjus ei ole veel täielikult teada. Mis aga on teada, on see, et kui kehas hormooni progesteroon tase suureneb, siis magneesiumitase väheneb. 

Nimelt, Dr Carolyn Deani, raamatu “The Magnesium Miracle” autori sõnul mõjutab hormoonide kõikumine ka meie magneesiumitaset. Suurenenud progesterooni- ja östrogeeni tasemed võivad seega aidata kaasa iiveldusele. Paljud naised on siiski leidnud, et peale kehas magneesiumitaseme toitumise või toidulisandite abil taastamisele, on vähenenud ka hommikuse iivelduse sümptomid. 

Magneesium võib vähendada ka hüpertensiooni ja rasedusaegseid jalakrampe. Osade allikate kohaselt võib magneesiumil samuti olla seos ennetähtaegsete sünnituste riski ja peavalu vähendamisel (8, 17, 18).

7. Madal energiatase

Magneesiumi on vaja reaktsioonides, mis loovad rakkudes ATP-energiat. ATP-ehk adenosiintrifosfaat on orgaaniline ühend, mis annab rakkudes energiat paljude protsesside käivitamiseks, nagu lihaste kokkutõmbumiseks, närviimpulsside levikuks jne.

Adenosiintrifosfaat (ATP) on seega raku tasandil kasutatava ja salvestatava energia peamine allikas. Lihtsustalult, rakkude peamine energiaallikas. Aga, et see oleks aktiivne, peab ATP seonduma magneesiumiooniga.

Teisisõnu, ilma magneesiumita ei ole kehas sõna otseses mõttes raku tasandil energiat. See võib ilmneda väsimuse, vähese energia, jõu puudumise ja ka muude probleemidena (8, 19, 20). 

8. Luude tervis

Enamik inimesi peab luude tervise seisukohalt tavaliselt kõige olulisemaks mineraaliks just kaltsiumit. Siiski, kuigi kaltsium on luude tervist silmas pidades tõepoolest oluline, siis võib magneesium olla isegi veel olulisem! Magneesium nimelt mõjutab sinu luustikku järgmistel viisidel: 

  • D-vitamiini imendumine. Magneesium mängib kehas äärmiselt olulist rolli D-vitamiini aktiveerimisel, et lülitada sisse kaltsiumi imendumine. Magneesium ja D-vitamiin ühiselt on 2 olulist toitainet, mis on vajalikud erinevate organite füsioloogiliste funktsioonide jaoks. Magneesium aitab aktiveerida D-vitamiini, mis aitab omakorda reguleerida kaltsiumi ja fosfaadi homöostaasi, et mõjutada luude kasvu ja säilitamist. Tegelikult vajavad kõik D-vitamiini metaboliseerivad ensüümid magneesiumi, mis toimib kofaktorina ensümaatilistes reaktsioonides maksas ja neerudes. Seetõttu võib D-vitamiini võtmisel olla vajalik vahel ka magneesiumi lisaks tarbimine.  
  • Kaltsiumi õige kasutamine. Magneesium on vajalik hormooni kaltsitoniini stimuleerimiseks, mis tõmbab kaltsiumi lihastest ja kudedest välja ning suunab selle luudesse. See aitabki selgitada, miks just magneesiumil (mitte ainult kaltsiumil) on nii suur roll osteoporoosi, artriidi, arterite lubjastumise, neerukivide ja ka südameinfarkti riski vähendamisel (8, 21, 22). 

9. Uneprobleemid

Melatoniin, kummel, palderjan, Ashwagandha, punane kannatuslill ja lavendel on kõik kasulikud abivahendid rahulikuks uinumiseks. Magneesium, on aga ülim lõõgastumise mineraal, nagu ütleb dr Mark Hyman. Magneesium aitab lõdvestada keha ja meelt, mis mõlemad aitavad kaasa ka rahulikule unele. Lisaks on magneesium vajalik GABA retseptorite nõuetekohaseks toimimiseks ajus. GABA on neurotransmitter, mis võimaldab ajul üle minna rahulikku seisundisse (8, 16).

10. Teiste vitamiinide ja mineraalide nõuetekohane kasutamine

Mitmed vitamiinid ja mineraalained toimivad sünergiliselt ja magneesium on nende hulgas esikohal. Magneesiumit on vaja kaltsiumi, kaaliumi, K-vitamiini, D-vitamiini ja ka paljude teiste toitainete nõuetekohaseks kasutamiseks (8).

11. Magneesium ja rahutud jalad ehk seos magneesiumi ning närvisüsteemi vahel

Lisaks ärevusele ja depressioonile võivad magneesiumi defitsiidist anda märku veel mitmesugused teisedki närvisüsteemiga seotud sümptomid nagu paanikahood, ärrituvus, agorafoobia (suurte avatud ruumide ja väljakute hirm), väsimus ja kurnatus, peavalu ja migreen, heleda valguse ja valjude helide tundlikkus, rahutute jalgade sündroom, kõhukinnisus, südamepekslemine ja insomnia (insomnia on unetus e. unehäire, kus esineb probleeme magama jäämisega ning magamisega ilma vahepeal pidevalt ärkamata).

12. Seos magneesiumi ja kõrge veresuhkru vahel

2. tüüpi diabeeti on sageli seostatud nii rakuvälise, kui ka rakusisese magneesiumi puudujäägiga. Pikaajaline magneesiumi defitsiit või ilmne kliiniline hüpomagneseemia on 2. tüüpi diabeediga inimestel tavaline, eriti aga halvasti kontrollitud diabeediga patsientidel. 

Kuna insuliin ja glükoos on olulised magneesiumi ainevahetuse regulaatorid, siis intratsellulaarne ehk rakusisene magneesium mängib tähtsat osa insuliini toime, insuliini poolt vahendatud glükoosi kogunemise ja ka vaskulaarse toonuse reguleerimisel. 

Vähenenud rakusisese magneesiumi taseme tulemuseks võib diabeetikutel olla seega defektne türosiin-kinaasi aktiivsus (türosiini kinaasid kuuluvad ensüümide perekonda ja on olulised vahendajad protsessis, mis viib rakkude proliferatsiooni, diferentseerumise, migratsiooni, metabolismi ja programmeeritud rakusurma) ja insuliiniresistentsuse süvenemine. 

Vähenenud magneesiumi tarbimine ja/või suurenenud magneesiumi kadu uriiniga on üks tähtsamaid selle mineraali puudujäägi põhjusi 2. tüüpi diabeedi korral, sest nii hüperglükeemia, kui ka hüperinsulineemia võivad suurendada magneesiumi eritumist uriiniga. On leitud ka, et magneesiumi eritumine uriiniga ja paastuveresuhkru glükoosisisaldus on pöördvõrdelises seoses seerumi magneesiumi tasemega.

Seetõttu on täheldatud enamikus, kuid mitte kõigis kliinilistes uuringutes, et diabeedi korral võib magneesiumi lisaks tarbimine tervisele toeks olla. Selle väite kinnitamiseks on siiski vaja edasisi uuringuid (25).

Magneesium_toidus_magneesiumirikkad_toidud_ja_magneesiumisisaldus_toiduainetes

Magneesiumi allikad ja magneesium toidus

Parimateks looduslikeks magneesiumi allikateks peetakse pähkleid, seemneid, ube ja tumerohelisi lehtköögivilju, aga ka kakod ning rasvast kala. Allolevalt toome ära ligikaudse ja eeldatava magneesiumisisalduse valitud toiduainetes. Miks just eeldatava, saad teada, kui loed edasi.

  • Kõrvitsaseemned, röstitud, 28 g: 156 mg
  • Chia seemned, 28 g: 111 mg
  • Mandlid, kuivalt röstitud, 28 g: 80 mg
  • Spinat, keedetud, ½ tassi: 78 mg
  • India pähklid, kuivalt röstitud, 28 g: 74 mg
  • Maapähklid, õlis röstitud, ¼ tassi: 63 mg
  • Sojapiim, tavaline või vanilje, 1 tass: 61 mg
  • Mustad oad, keedetud, ½ tassi: 60 mg
  • Edamame oad ehk noored sojaoad, kooritud, keedetud, ½ tassi: 50 mg
  • Maapähklivõi, 2 supilusikatäit: 49 mg
  • Kartul, küpsetatud koorega, 99 g: 43 mg
  • Riis, pruun, keedetud, ½ tassi: 42 mg
  • Jogurt, tavaline, madala rasvasisaldusega, 227 g: 42 mg
  • Hommikusöögihelbed, mis on rikastatud 10% magneesiumisisaldusega, 1 portsjon: 42 mg
  • Kiirkaerahelbed, 1 pakk: 36 mg
  • Kidney oad, konserveeritud, ½ tassi: 35 mg
  • Banaan, 1 keskmine: 32 mg
  • Atlandi lõhe, tehistingimustes kasvatatud, keedetud, 85 g: 26 mg
  • Piim, 1 tass: 24-27 mg
  • Rosinad, ½ tassi: 23 mg
  • Täisteraleib, 1 viil: 23 mg
  • Avokaado, kuubikuteks lõigatud, ½ tassi: 22 mg
  • Kana rinnafilee, röstitud, 85 g: 22 mg
  • Veisehakkliha, 90% tailiha, pannil küpsetatud, 85 g: 20 mg
  • Brokkoli, tükeldatud ja keedetud, ½ tassi: 12 mg
  • Riis, valge, keedetud, ½ tassi: 10 mg
  • Õun, 1 keskmine: 9 mg
  • Porgand, toores, 1 keskmine: 7 mg (7, 32).

Miks enamik meist ei saa toidust piisavalt magneesiumi ja miks me tegelikult enam ei teagi täpselt, kui palju meie igapäevane toit magneesiumit sisaldab?

Hoolimata magneesiumi tähtsusest inimese tervisele ja heaolule, ei tarbi soovitatud päevast magneesiumi kogust (milleks on olenevalt soost täiskasvanutel 310-420 mg päevas) umbes 60% inimestest, kusjuures 19% neist ei saa isegi poolt soovitatud kogusest. Magneesiumipuuduse põhjuseks ei saa aga pidada mitte ainult tänapäevasest toitumisest tingitud vähest mineraalainete tarbimist, vaid siin võivad rolli mängida ka põllumajandustavad. 

  • Miks enamik ei saa toidust piisavalt magneesiumit? Kõige rohkem magneesiumi sisaldavad toiduained on lehtköögiviljad (umbes 78 mg/annus), pähklid ja mandlid (umbes 80 mg/annus) ning täisteraviljad (umbes 46 mg/annus), millest ükski ei sisalda suurel määral magneesiumi soovituslikku toidukogust eraldiseisvalt. Niisamuti ei sööda neid toiduaineid tavaliselt sellises koguses, et päevane piisav magneesiumikogus tagatud oleks. Küsi endalt, kas sööd iga päev näiteks 2,5 tassitäit spinatit või terve 100 grammise paki mandleid? Kui jah, siis on sinu kehas magneesiumivarud praegustele andmetele tuginedes ilmselt piisavad ning kindlasti samal moel ka jätka. Aga, pööra tähelepanu ka sellele, mida kirjutame järgmisena.
  • Miks me ei saa olla kindlad selles, kui palju meie toit tegelikult magneesiumit sisaldab? Suurenev nõudlus toidu järele on põhjustanud selle, et kaasaegsed põllumajandustehnikad mõjutavad mulla võimet taastada looduslikke mineraalaineid, nagu ka magneesiumi. Lisaks on fosfaatväetiste kasutamine toonud kaasa näiteks vees mittelahustuvate magneesiumfosfaatkomplekside tekke, mis mulda mõlemast komponendist veelgi enam röövivad. Paljud puu- ja köögiviljad on viimase 100 aasta jooksul kaotanud suures koguses mineraalaineid ja toitaineid, kusjuures hinnanguliselt on köögiviljade magneesiumisisaldus näiteks USAs ja Ühendkuningriigis langenud 80-90% võrra. Oluline on märkida, et USDA köögiviljade ja puuviljade mineraalainete sisaldust ei ole ajakohastatud alates 2000. aastast ja võib-olla isegi kauem (23).

Mineraalainete sisalduse tõepärasust tuleks seega nende toiduallikate demineraliseerumise väite toetuseks kontrollida. Seda eriti just seetõttu, et põllumajandusmeetodid ja toitainete väetamine on viimase 50 aasta jooksul kahtlemata edasi arenenud. Seega on selge vajadus uue algatuse järele, et uurida valikuliselt kasvatatavate köögiviljade ja puuviljade praegust mineraalainete sisaldust ning saada ajakohane ja valideeritud hinnang üldtarbitavate puu- ja köögiviljade põhitoitainete mineraal- ja toitainesisalduse kohta (23).

Magneesiumirikkad_toiduained

Millised magneesiumi tabletid on parimad? Erinevad magneesiumi vormid ja nende imendumine kehas – miks on magneesiumglütsinaat ja magneesiumtsitraat ühed parimatest ja magneesiumoksiid üks halvimatest?

Otsides endale sobivat magneesiumi toidulisandit, oled ehk juba isegi märganud, et toote etiketil võib meie heal sõbral magneesiumil olla erinevaid nimesid. Siin puhul, aga ei saa päris nii öelda, et heal lapsel mitu nime, sest need nimed ei ole sünonüümid ega aliased, vaid tähendavadki hoopis midagi muud. Nimelt, magneesiumi imendumisvõime erinevaid omadusi ja kõrvaltoimete võimalikkust.

Võrreldes magneesiumi erinevaid vorme ja nende iseloomulikke omadusi võib ohutuimaks ja parima imenduvusega magneesiumi vormideks lugeda just magneesiumtsitraati ja magneesiumglütsinaati ning halvimaks magneesiumoksiidi.

Allolevalt kirjutame lahti erinevate magneesiumi tablettide ehk vormide peamised omadused, et saaksid siis ise otsustada milline neist just sind enim kõnetab. Mõistagi soovitame sul eelnevalt konsulteerida ka oma perearstiga, kes sinu tervisenäitajatega kursis on ja sulle ehk hoopis ise sobivaimat vormi soovitada oskab.

Magneesiumi tabletid ehk vormid, mida peetakse parimateks – magneesiumglütsinaat, magneesiumtsitraat, magneesiumtauraat, magneesium-karbonaat, magneesiumkloriid, magneesium-L-treonaat ja magneesiummalaat

  • Magneesiumglütsinaat. Selguse mõttes toome ära ka magneesiumglütsinaadi teised nimed, milledeks on magneesiumdiglütsinaat, magneesium-bisglütsinaat, magneesium-bisglütsinaat-kelaat. Kõik nimetused tähendavad tegelikult sama ainet. See on magneesiumi kelaatühend, mille imendumine ja biosaadavus on head. Siin on magneesium seotud glütsiiniga, mis on aminohape. Magneesiumglütsinaat on üks biosaadavamaid ja paremini imenduvaid magneesiumi vorme ning ka üks sellistest, mis tõenäoliselt kõige vähem kõhulahtisust põhjustab. See on kõige ohutum magneesiumi vorm pikaajalise puuduse korrigeerimiseks. Uuringute kohaselt sobib magneesiumglütsinaat, kui üks paremini imenduvamaid vorme väga hästi neile, kel on soolehäired, nagu kõhulahtisus, või kellel on tehtud soolevähendusoperatsioon, kuna see vorm imendub hästi erinevatest soole osadest (26, 27).

Kuna magneesiumglütsinaat on pikaajalise tarbimise korral ohutuim, siis peetakse seda parimaks vormiks eriti just tõsise magneesiumipuuduse korral. Magneesiumglütsinaat aitab rahuneda, lihaseid lõdvestada ja tuua ka hea une (teeb uniseks), seega on magneesiumglütsinaati kõige mugavam võtta (õhtuti) enne magamaminekut 1h – 30min.

  • Magneesiumtsitraat. Magneesiumtsitraat on samuti üks populaarsetest magneesiumi vormidest ja seda ilmselt oma soodsa hinna ja suhteliselt hea imenduvuse tõttu. See on sidrunhappe ja magneesiumi reaktsioonisaadus, mis võib sisaldada ligikaudu kuni 16% puhast magneesiumi. Kuna magneesiumtsitraadis sisalduv sidrunhape on kerge lahtisti, toimib magneesiumtsitraat nii kõhukinnisuse leevendajana, kui ka magneesiumiallikana. See on suurepärane valik inimestele, kes kannatavad kõhukinnisuse või muude pärasoole või käärsoolestiku probleemide käes, kuid ei sobi neile, kellede soolestikus liigub kõik vabalt või vahel liigagi kergelt. Ühe erandi alla kuulub siiski magneesiumtsitraadi liposoomne vorm, kus liposoom kaitseb selliste kõrvatoimete eest ja aitab magneesiumil veelgi paremini imenduda. Liposoomse magneesiumi kohta saad rohkem lugeda siit.
  • Magneesiumtauraat. Magneesiumtauraati, mis on magneesiumi ja tauriini (aminohape) ühend, peetakse üheks parimaks valikuks just neile, kellel on probleemid südame-ja veresoonkonnaga. Magneesiumtauraat imendub kergesti (magneesium ja tauriin stabiliseerivad rakkude membraane koos) ja ei sisalda lahtistavaid omadusi.
  • Magneesium-karbonaat. See magneesiumiühend võib sisaldada ligikaudu kuni 29–45% puhast magneesiumi. Magneesiumkarbonaat on samuti üsna populaarne ja biosaadav magneesiumi vorm, aga muutub tegelikult kehas magneesiumkloriidiks, kui seguneb mao soolhappega. Kuna magneesiumkarbonaat sisaldab antatsiidset omadusi, siis võib olla hea valik inimestele, kes kannatavad seedehäirete ja happerefluksi all.
  • Magneesiumkloriid. Kuigi magneesiumkloriid sisaldab ainult umbes 12% elementaarset magneesiumi, on sellel ometigi muljetavaldav imendumisvõime, sest see imendub paremini, kui näiteks magneesiumoksiid, kus on puhta magneesiumi sisaldus pea, et 5 korda suurem. Lisaks sellele võib kloriid (mitte segi ajada mürgise gaasi klooriga) toetada neerude toimimist ja hoogustada aeglast ainevahetust. 
  • Magneesium-L-treonaat. See on uuemat tüüpi magneesiumilisand, mis alles kogub populaarsust ning paistab lubavat head imendumist ja ka tõhusat kudedes-rakkudes omastatavust. Müügil seda vormi Eestis siiski veel kuskil ei ole.
  • Magneesiummalaat. Magneesiummalaat on samuti hea valik väsimuse all kannatavatele inimestele, sest õunhape – looduslik puuviljahape, mis on olemas ka enamikus keha rakkudes – on oluline komponent ensüümides, mis mängivad võtmerolli ATP sünteesis ja energiatootmises. Kuna magneesiumi ja õunhappe ioonsed sidemed on kergesti purunevad, peaks magneesiummalaat olema ka hästi lahustuv (26).

Magneesiumi tabletid ehk vormid, mida peetakse halvimateks – magneesiumoksiid, magneesiumsulfaat, magneesium-glutamaat ja magneesium-aspartaat

  • Magneesiumoksiid. Kõige halvemini imenduvam, mittekloreeritud magneesiumi vorm on magneesiumoksiid/oksalaat, mis on küll väga odav tooraine ja sealne elementaarse magneesiumi sisaldus on päris kõrge (58%), kuid vaid 4% sellest suudab keha omastada. See ei ole kelaatunud, vaid on seotud orgaanilise või rasvhappega. Lisaks võib magneesiumoksiidi pikaajaline tarbimine osade allikate kohaselt ummistada neere ning tekitada kõhulahtisust. Eestis, on aga osades apteekides siiani müügil toidulisandid, mis – kui mitte täielikult, siis osaliselt sisaldavad just magneesiumoksiidi.
  • Magneesiumsulfaat. Magneesiumsulfaat, mida nimetatakse ka Epsomi soolaks, on fantastiline abivahend kõhukinnisuse korral, kuid ebaturvaline magneesiumi allikas, sest seda on lihtne üleannustada. Magneesiumsulfaat võib sisaldada ligikaudu kuni 42% puhast magneesiumi ning selle tarvitamisega tuleb olla ettevaatlik.
  • Magneesium-glutamaat ja magneesium-aspartaat. Neid kahte tasub täielikult vältida. Glutamiinhape ja aspartaamhape on ohtliku kunstliku magusaine aspartaami komponendid ja mõlemad neist muutuvad neurotoksilisteks, kui need ei ole seotud teiste aminohapetega (26).

Magneesiumi_toidulisandid

Ecohi magneesium+B6 (magneesiumglütsinaat), liposoomne magneesium (magneesiumtsitraat) ja vedel magneesium ookeaniveest

Endale sobiva magneesiumi toidulisandi leiad kindlasti igast hästivarustatud apteegist, aga kui oled usaldama hakanud just Ecoshi toidulisandeid, siis tea, et meie valikus ongi olemas just need 2 kõige ohutmat ja paremini imenduvat magneesiumi vormi nagu magneesiumglütsinaat ja magneesiumtsitraat.

Ecoshi magneesiumglütsinaat (magneesium+B6)

Koos imendumist soodustavate bioaktiivsete vitamiinidega B6 ja C, aitab magneesiumglütsinaat kaasa närvisüsteemi ja lihaste ladusale tööle. Samuti aitab magneesium+B6 vähendada väsimust ja kurnatust.

Ecoshi magneesiumtsitraat (liposoomne magneesium)

Liposoomne tehnoloogia võimaldab luua toidulisandeid, mis aitavad muuta toitained (nagu vitamiinid, mineraalained) kudedele ja rakkudele kergemini kättesaadavaks. Ecoshi liposoomne magneesiumtsitraat aitab kaasa efektiivsele närvisüsteemi talitlusele, tõhusale lihaste tööle ning kurnatuse ja väsimuse vähendamisele.

Ecoshi vedel magneesium ookeaniveest

Ecoshi vedel magneesium ei ole ainult magneesiumi toidulisand, vaid sealses tootes sisalduv merevesi sisaldab lisaks looduslikul moel veel üle 70 mineraali ja mikroelemendi. Ecoshi vedelas magneesiumius olev ainulaadne mineraalide kompleks on kaevandatud 662 m sügavusest Taiwani idaranniku kõrvalistest vetest. Sellised tingimused tagavad  ookeanivee puhtuse ning toitainete ja mineraalide rikkuse

Miks võivad vedel magneesium, magneesiumi kapslid ja magneesiumi pulber olla paremad kui magneesiumi tabletid, magneesiumihelbed ja Epsom sool?

Magneesiumi tabletid

Selleks, et saada tabletile omane kuju ja sinu maitsepungadele enam-vähem talutav maitse, nõuavad magneesiumi tabletid mehhaanilist sekkumist. Neid pressitakse, kuivatatakse, lisatakse lisaained ning nähakse vaeva tablettidest niiskuse eemaldamisega. Sel lihtsalt põhjusel vajab magneesiumi tablett ka rohkem abiaineid.

Magneesiumi kapslid

Magneesiumi kapslid on magneesiumi tablettidest paremad väga lihtsal põhjusel. Need on reeglina vähem töödeldud kui magneesiumi tabletid, sest kapslid sedalaadi töötlemist ega nii rohkelt lisaaineid lihtsalt ei vaja. Niisamuti on kapsleid ka oluliselt lihtsam neelata. Ecoshi magneesium-glütsinaadi kapsleid võib näiteks ka avada ja poolitada ning samuti sobivad need tarbimiseks lastele alates koolieast. Kapsli kujul on ka Ecoshi liposoomne magneesium.

Vedel magneesium

Tavaliselt ei sisalda ka vedel magneesium lisaaineid. Näiteks Ecoshi mineraalide kontsentraadile, mis lisaks magneesiumile sisaldab ka naatriumi, kaaliumi, kaltsiumi, kloori, joodi, boori, rauda, tsinki, seleeni, vaske, molübdeeni, mangaani, kroomi, väävlit ja palju teisi keha toimimiseks olulisi mineraale – ei ole lisatud mitte tibakestki kemikaale ega ka muid lisaaineid.

Magneesiumi pulber

Üldiselt võib magneesiumit tarvitada ka palja pulbrina, kuid see sõltub suuresti magneesiumivormist. Väga hea vorm lihtsalt pulbrina manustamiseks on näiteks magneesiutsitraat, kuna see lahustub hästi vees ja on ka meeldiva maitsega. Pulber, kui see on pakendatud hermeetilistesse kotikestesse, ei vaja täiendavaid abiaineid. Seega, kui tegu on just magneesiumtsitraadi pulbriga, siis siinkohal magneesiumi kapslitel pulbri ees eelised puuduvad ja need on head mõlemad. 

Ecoshi magneesiumi kapslites on aga kasutatud magneesium-glütsinaati seetõttu, et see on väga heade omadustega just tervise seisukohast. Samas, tehnoloogiliselt on magneesium-glütsinaat kõige keerukam magneesiumivorm, mida kapseldada (ning see nõuab ka natuke abiaineid nagu riisijahu ja paakumisvastaseid aineid), aga paljalt pulbrina ei saa seda tarvitada selle maitseomaduste tõttu.

Magneesiumihelbed ja Epsom sool

Teised võimalused täiendavaks magneesiumi tarbimiseks on magneesiumihelbed ja epsom sool, mida kasutatakse nö magneesiumivannideks ja jalavannideks. See on ainult välispidiseks kasutamiseks ja enamasti on tegemist magneesiumkloriidiga. Magneesiumkloriidil on küll omad eelised milledest ka varem kirjutasime (näiteks on see ohutu ja füüsiliselt lõõgastav), kuid siiani ei olda kindlad, kui palju magneesiumi ikkagi naha kaudu imendub ja selles suhtes ollakse pigem skeptilised.

Magneesiumi_tabletid_vs_magneesiumi_pulber_vs_vedel_magneesium_vs_magneesiumi_kapslid

Magneesiumi imendumine – millest see sõltub ja millised teised toitained ja toidud kehal magneesiumi paremini omastada aitavad

  • Magneesiumi vorm. Magneesiumi imendumisel mängivad rolli mitmed tegurid, milledest üks on ka magneesiumi vormi (anorgaaniline sool, orgaaniline sool, kelaat jne) lahustuvus, kusjuures suurem lahustuvus korreleerub suurema imendumisega. Nagu ka eelnevalt mainisime peetakse üheks paremini imenduvaks just magneesiumglütsinaati.
  • Seedetrakti pH. Imendumist mõjutavate tegurite hulka kuulub ka seedetrakti pH, sest sellest sõltub magneesiumi lahustuvus. Näiteks madalam pH suurendab magneesiumi lahustuvust. Seesama pH, ehk happelisuse tase muudab muidugi magneesiumi imendumise selle teeknonnal peensloolest alla liikudes üha raskemaks, sest pH tõuseb ileumis pidevalt kuni 7,4ni. Siin soovitame muidugi taaskord täiendavat lugemist liposoomse magneesiumi kohta, millel on osadest seedetrakti takistustest mööda hiilimiseks kaval nipp varuks.
  • Toidud. Magneesiumi imendumist soodustavad tegurid, mis aitavad kaasa vee voolamisele läbi soole limaskesta, on näiteks lihtsuhkrud ja karbamiid. Seetõttu suurendavad süsivesikuid ja keskmise ahelaga rasvhappeid sisaldavad toidud magneesiumi omastamist, kuid suurendavad samas ka magneesiumi nõudlust, kuna magneesium on kriitilise tähtsusega glükoosi lagundamisel ja insuliini vabanemisel. Tahked toidud võivad seedekulglas transiidiaega pikendades samuti magneesiumi imendumist suurendada. Suurenenud kiudainete (nt tselluloos, pektiin ja inuliin) tarbimine toiduga ei näi mõjutavat magneesiumi seisundit, kuid võib suurendada magneesiumi eritumist väljaheitega (24).
  • Vitamiinid ja teised mineraalained. Magneesiumi omastamisele võivad kaasa aidata ka: 
    • B-grupi vitamiinid, eriti just B6, sest see aitab määrata, kui palju magneesium rakkudesse imendub;  
    • C- ja D-vitamiin;
    • ning mineraalidest kaltsium, kaalium, naatrium jne. 

Seetõttu on magneesiumi preparaate alati hea võtta koos toiduga, et ka kõik teised imendumiseks vajalikud ained oleks kättesaadavad. Ecosh’i magneesiumglütsinaadi tootele on magneesiumi paremaks imendumiseks lisatud bioaktiivne vitamiin B6 (püridoksaal-5′-fosfaat).

Miks on bioaktiivsed vormid head? Bioaktiivsed vormid on ainevahetuse jaoks juba sobivaks muudetud ning kurnatud keha ei pea hakkama kulutama seda vähest energiat passiivse vormi aktiivseks muundamiseks.

Miks on raske kehas magneesiumi taset mõõta ja miks magneesiumipuudus võib tihti diagnoosimata jääda

Miks vereanalüüs ei pruugi anda õiget ülevaadet magneesiumi tasemest ja selle võimalikust puudusest sinu kehas

Seerumi magneesiumi praegune “normaalne” vahemik on olenevalt vanusest 0,7-1 mmol/l ja see kehtestati seerumi magneesiumisisalduse põhjal, mis koguti aastatel 1971-1974 USAs läbi viidud uuringus eeldatavalt tervete inimeste vanuses 1-74 aastat (23, 29).

Seerumi muutusi võivad peamiselt mõjutada magneesiumi tarbimine toiduga ja albumiini tase, aga ka lühiajalised muutused, nagu päevast päeva ja tunnist tunnini muutuv magneesiumikogus, mis imendub ja eritub neerude kaudu. 

On näidatud, et magneesiumisisaldus veres suureneb vastusena magneesiumi toidulisandite tarbimisele, kuid see ei tähenda, et vere ja keha peaaegu 100 korda suurema magneesiumireservuaari vahel on saavutatud täielik tasakaal. Nagu mäletad, sisaldus veres vaid ligikaudu kuni 0,8% kogu kehas olevast magneesiumist. See tähendab, et ülejäänud 99,2% on mujal.

Tegelikult kutsub keha palju suuremat vahetatavat magneesiumi reservi sagedamini üles suurendama magneesiumi taset veres, et eelistatult säilitada sealne kitsas magneesiumi referentsväärtuse vahemik. Miks? Sest kui magneesiumi sisaldus veres isegi juba vaid natukene langeb, suureneb risk südamelihase infarktiks (jah, magneesiumi roll lihaste töös ei tähenda keha mõistes musklite kasvatamist, sellest on ta ükstapuha, sest sinu keha tahab ennekõike töös hoida eluliselt tähtsad lihased nagu ka süda). Sinu keha teab seda ohtu ning röövib südame töö häirumise takistamiseks kõikidest oma varudest ehk rakkudest, kudedest ja luudest magneesiumi ära, et hoida magneesiumitaset veres stabiilse ja piisavana (23, 32).

See on ka peamine põhjus, miks magneesiumi taseme mõõtmised vereanalüüsi kaudu võivad tegelikku magneesiumipuudust varjata. Lühidalt tähendab see lihtsalt, et veri – hoiab oma magneesiuminäitajad alati normis, aga tegeliku keha magneesiumistaatuse moodustab just see 99,2 % magneesiumist, mis asub hóopis teistes kudedes. Veranalüüs näitab normaalset magneesiumi taset, aga rakud on tühjad (23, 32).

Miks uriinianalüüs ei pruugi anda õiget ülevaadet magneesiumi tasemest ja selle võimalikust puudusest sinu kehas

Magneesiumi eritumine uriiniga reguleerib magneesiumi tasakaalu organismis. Filtreeritava magneesiumi suure koguse ning muutuva reabsorptsiooni ja sekretsiooni tõttu, ei ole aga magneesiumisisaldus uriinis vastavuses ei tarbitud magneesiumi koguse, ega ka magneesiumi seisundiga organismis. Lisaks sõltub eritatava magneesiumi hulk uriinis ka kaltsiumi konsentratsioonist plasmas ja ekstartsellulaarse vedeliku mahust (23, 28).

Seetõttu tuleks uriinianalüüside tulemustesse neeru kaudu toimuva magneesiumi reabsorptsiooni ja eritumise suure kõikumise tõttu suhtuda kriitiliselt. Sama võib öelda ka väljaheites oleva magneesiumi taseme kohta (23).

Magneesiumipuuduse_põhjused

Magneesiumi üleannustamine ja kõrvaltoimed

Osade andmete kohaselt on ka suured doosid ohutud, sest keha väljutab liigse uriiniga. Nii kasutataksegi teraapiliste doosidena erandjuhtudel vahel ka kõrgemaid annuseid nagu 800 – 3000 mg päevas. Selliseid annuseid ei ole mõistagi soovitatav iseseisvalt tarbida, aga eelnevalt konsulteerida ikka oma raviarsti või terapeudiga.

Teistel andmetel võib magneesiumipreparaatide liigselt suurtes annustes tarbimine aga kõrvatoimeid pühjustada küll. Toomegi need kõrvaltoimed koos üleannustamise tunnuste, võimalike riskide ja koostoimetega teiste ravimitega allolevalt ära.

  • Kõrvaltoimed. Magneesiumipreparaadid võivad põhjustada iiveldust, krampe ja kõhulahtisust. Magneesiumi toidulisandid võivad sageli põhjustada ka väljaheite pehmenemist.
  • Koostoimed. Magneesiumipreparaatidel võib olla koostoime teatud ravimitega, sealhulgas diureetikumide, südameläätsepreparaatide või antibiootikumidega. Kui tarbid mõnda neist ravimitest, siis pea enne magneesiumi tarbimist nõu oma tervishoiuteenuse osutajaga.
  • Riskid. Ka diabeedi, soolehaiguse, südamehaiguse või neeruhaigusega inimesed ei tohiks magneesiumi võtta enne, kui nad on rääkinud oma tervishoiuteenuse osutajaga.
  • Üleannustamine. Magneesiumi üleannustamise tunnused võivad olla iiveldus, kõhulahtisus, madal vererõhk, lihasnõrkus ja väsimus (30).

Lisaks peaks magneesiumi ja kaltsiumi suhe kehas olema 8:1-le, või vähemalt 4:1-le. Vastupidisel juhul võib tekkida olukord, kus kehas on liigselt kaltsiumi, mis ilma magneesiumita üldse luudesse ei jõuagi – ummistades nii artereid ja kudesid. 

Magneesiumi soovituslikud päevased kogused ehk kui palju magneesiumi võtta?

National Institutes of Health (NIH) andmetel on magneesiumi soovituslik päevane tarbimine (7):

1-3 aastased80 mg/päevas
4-8 aastased130 mg/päevas
9-13 aastased240 mg/päevas
Teismelised, 14-18 aastasedpoisid: 410 mg/päevas, tütarlapsed: 360 mg/päevas
Täisealised 19+mehed: 400-420 mg/päevas, naised: 310-320 mg/päevas
Rasedad350-360 mg/päevas
Imetavad emad310-320 mg/päevas

Magneesium_lastele

Magneesiumi olulisus lastele

Lastele on magneesium täpselt sama oluline kui täiskasvanutelegi. See osaleb ka lastel enamas, kui 300 erinevas organismis toimuvas keemilises reaktsioonis. Magneesiumi on lapsel vaja ainevahetuseks (mis võimaldab rakkudel kasutada energiat süsivesikutest, mida lapsed söövad), samuti aitab see oma tööd teha ka teistel vitamiinidel ja mineraalainetel.

Magneesium ja kaltsium töötavad koos, et lapse lihased saaksid korralikult toimida. Kaltsium soodustab lihaste kokkutõmbumist ja magneesium aitab lihastel korralikult lõdvestuda. Magneesium aitab ka aktiveerida D-vitamiini ja kaltsiumi, et hoida lapse luud kenasti tugevatena. 

Niisamuti on magneesium ülioluline ka südame korraliku löögisageduse hoidmiseks, hammaste lagunemise vältimiseks ja immuunsüsteemi toetamiseks, kui see on stressis. Sellel on lõõgastustegur, mis mängib rolli isegi lapse une edendamisel ja parandamisel.

Magneesiumipuudus laste seas

Kuigi varasemalt ei ole magneesiumipuudusele laste seas tähelepanu juhitud, siis kuna üha rohkem lapsi sööb peamiselt just töödeldud toitu, esineb magneesiumipudust üha enam ka meie tillukeste seas.

Puudus võib ennekõike tekkida nendel lastel, kellel on seedehäired, näiteks tsöliaakia, krooniline kõhulahtisus või 2. tüüpi diabeet (31).

Magneesiumipuuduse tunnused lastel

  • Puuduse varajased märgid lastel on söögiisu kadumine, iiveldus, oksendamine, väsimus ja nõrkus. 
  • Kui magneesiumumipuudus muutub tõsisemaks, võivad sümptomite hulka kuuluda tuimus, kipitus, uneprobleemid, lihaskontraktsioonid või krambid.
  • Äärmuslikel juhtudel võivad magneesiumupuuduse tunnused lastel hõlmata ka ebaregulaarseid südamerütme. 
  • Magneesiumipuudulikkus lastel võib mõjutada ka käitumist. Nimelt on puudulikke magneesiumivarusid lastel seostatud meeleolumuutustega, tujukusega, ärrituvusega, hüperaktiivsusega, keskendumisraskustega, unetusega ja ärevusega. Osad uuringud on näidanud, et suurem magneesiumi tarbimine võib olla seotud ka eespool nimetatud käitumisviiside paranemise toetamisega (31) .

Kõik eespool nimetatud sümptomid võivad olla märgid sellest, et peaksid pöörduma oma lastearsti või registreeritud toitumisnõustaja poole. Ka mitmeid käitumisprobleeme, niisamuti nagu ka aktiivsus- ja tähelepanuhäiret (ADHD) on seostatud just võimaliku toitainete, eriti aga just magneesiumipuudusega. Toitumisele keskendumine on paljude laste käitumisprobleemide puhul oluline lähtepunkt (31)!

Magneesium lastele – kas minu laps vajab magneesiumi toidulisandit?

Kuigi alati on kõige parem likvideerida toitainete puudus kõigepealt ikka toiduga, siis on olukordi, kus magneesiumi toidulisand võib samuti kõne alla tulla. Seda juhul, kui lapsel on toitumispiirangud, mille tõttu ei tarbi ta piisavalt magneesiumi sisaldavaid toite. Ka kõhukinnisus on magneesiumi toidulisandi tarbimist soodustav tegur (31).

Kui kaalud oma lapse magneesiumi tagavarade täiendamiseks just toidulisandeid, siis sinu lapse unikaalsete vajaduste kohta soovituste saamiseks võta kindlasti eelnevalt ühendust oma lastearstiga (31).

Kokkuvõtteks

Magneesiumi seisundit mõjutavad mitmed tegurid (nt kaal, sugu, toiduga saadav kogus, seedetrakti pH ehk happelisus ja sealne muu keskkond) koos soolestiku, neerude ja kudede käitlemise suure variatiivsusega muudavad individuaalse magneesiumi puudulikkuse diagnoosimise äärmiselt keeruliseks.

Seetõttu tasub kuni üheselt mõistetava magneesiumipuudulikkuse biomarkeri leidmiseni ja valideerimiseni uurida alternatiivset lähenemist magneesiumipuudulikkuse diagnoosimiseks, milleks esialgu võibki olla lihtsalt riskitegurite ja sümptomite hindamine. 

Näiteks, inimene, kellel on magneesiumipuuduse riskitegurid tulenevalt toitumisest (nt suur limonaadi, kohvi ja töödeldud toiduainete tarbimine); kes kasutab teadaolevalt magneesiumi imendumist mõjutavaid ravimeid (nt diureetikumid, antatsiidid, suukaudsed kontratseptiivid); kellel on haigusseisundid (nt südame isheemiatõbi, diabeet ja osteoporoos); kliinilised sümptomid (nt, jalakrambid, unehäired ja krooniline väsimus); või metaboolne sündroom – võib küll paluda oma arstil mõõta magneesiumi seerumist ja/või 24h uriinist, aga peaks siiski silmas pidama, et on üsna tõenäoline, et laboratoorsete analüüside tulemused võivad olla referentsvahemikus (0,75-0,85 mmol/L seerumi magneesiumi puhul) ehk normaalsuse piires ja ei pruugi seega puudust näidata.

Puuduse tunnused riskigruppi kuuluvatel inimestel võivad õigustada tarbitavate ravimite muutmist, oma igapäevamenüü kohandamist (suurendada kõrgema magneesiumisisaldusega tooreste toitude tarbimist ning vähendada madala magneesiumisisaldusega toitude ja töödeldud toiduainete tarbimist) ja/või kvaliteetsete magneesiumi toidulisandite võtmist (23).

Ülitundlikkuse puhul mõne koostisosa suhtes ära kasuta siin loos kirjeldatud tooteid. Siin edastatud teabel on ainult informatiivne eesmärk ja seda ei tohiks pidada tervishoiuteenusteks ega meditsiiniliseks diagnoosiks ja raviks. Seda teavet ei tohiks võtta garantiina saavutatavate tulemuste tagamisel. Saadud teave ei ole mõeldud ka sinu arsti või teiste tervishoiutöötajate nõuannete asendamiseks. Ära kasuta siin olevat teavet terviseprobleemi diagnoosimiseks või raviks. Terviseprobleemi, ravi ja ravimite tarvitamise korral, enne ravi muutmist või katkestamist tuleb pidada nõu tervishoiutöötajaga, seda ka juhul, kui sul on kahtlus, et sul võib olla terviseprobleeme. Mitte kasutada toidulisandeid mitmekesise toitumise asendajana. Oluline on toituda mitmekülgselt ja tasakaalustatult, harrastada tervislikku elustiili ja kuulata ka oma sisetunnet!

Autorid: Maria-Helena Loik ja Agnes Laine

Pildid: Pexels.com, Pixabay.com. Shuttesrtock.com

Allikad:

  1. Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection – PubMed (nih.gov)
  2. https://www.dietvsdisease.org/best-magnesium-supplement/
  3. Mihkelsoo V ja L. „Isetervendaja käsiraamat“.
  4. How Much Magnesium Per Day? | Healthfully
  5. https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-magnesium#1
  6. Magnesium deficiency – symptoms, causes, treatment & prevention | healthdirect
  7. Magnesium – Health Professional Fact Sheet (nih.gov)
  8. 10 Signs You Are Deficient in Magnesium (And What To Do About It) – The Longmont Leader
  9. Research Uncovers Low Magnesium Is Key Link to Heart Disease (prnewswire.com)
  10. Magnesium and the Brain: The Original Chill Pill | Psychology Today
  11. Natural Remedies for Restless Leg Syndrome | Wellness Mama
  12. The effect of magnesium supplementation on blood pressure: a meta-analysis of randomized clinical trials – Database of Abstracts of Reviews of Effects (DARE): Quality-assessed Reviews – NCBI Bookshelf (nih.gov)
  13. Magnesium intake is inversely associated with coronary artery calcification: the Framingham Heart Study – PubMed (nih.gov)
  14. The relationship between magnesium and calciotropic hormones – PubMed (nih.gov)
  15. The role of magnesium in hypertension and cardiovascular disease – PubMed (nih.gov)
  16. Magnesium: Meet the Most Powerful Relaxation Mineral Available – Dr. Mark Hyman (drhyman.com)
  17. Magnesium levels in relation to rates of preterm birth: a systematic review and meta-analysis of ecological, observational, and interventional studies – PubMed (nih.gov)
  18. Magnesium dubbed a pregnant woman’s BFF (portmelbournephysio.com.au)
  19. Chemical mechanism of ATP synthase. Magnesium plays a pivotal role in formation of the transition state where ATP is synthesized from ADP and inorganic phosphate – PubMed (nih.gov)
  20. Benefits of Red Light Therapy (Photobiomodulation) | Wellness Mama
  21. Magnesium deficiency: possible role in osteoporosis associated with gluten-sensitive enteropathy – PubMed (nih.gov)
  22. Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function – PubMed (nih.gov)
  23. Challenges in the Diagnosis of Magnesium Status – PMC (nih.gov)
  24. Intravenous magnesium for acute myocardial infarction – PMC (nih.gov)
  25. Magnesium and type 2 diabetes – PMC (nih.gov)
  26. PE-H-Types-of-Magnesium.pdf (balancewomenshealth.com)
  27. Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection – PubMed (nih.gov)
  28. Magneesium-oopaevases-uriinis.pdf (itk.ee)
  29. Referentsväärtuste tabel – SYNLAB Eesti
  30. Magnesium Supplements: Benefits, Deficiency, Dosage, Effects, and More (webmd.com)
  31. Magnesium Deficiency in Kids; What you Should Know — Nourished Beginnings | Online Nutrition for Children and Women
  32. 10 Super Healthy Foods High in Magnesium – EcoWatch
  33. Miks me oleme magneesiumipuuduses? – Arst.ee

Kas sellest postitusest oli abi?

Lisa kommentaar

×

Ostukorv

´