KOLLAGEEN – kogu tõde kollageenist, kollageeni puudusest, kollageeni toiduallikatest ja selle imenduvatest vormidest

Kollageen – üks viimasel ajal ülistatud salapärane aine, millele omistatakse pea, et võimatuna tunduvaid ja liiga hästi kõlavaid omadusi. Kui räägitakse mingi aine niivõrd laiast ja mitmekesisest toimest, siis peaks sellesse suhtuma tegelikult pigem skeptiliselt, kui usaldavalt. 

Kollageeni puhul, on aga selline – vahel isegi ülemäärasena tunduv ülistamine põhjendatud. Miks? 

Kollageen on lõimitud nii paljudesse kehakudedesse, kus ta nagu nähtamatu liimina kõike koos hoiab. Justkui tsement telliskivide vahel. Võiks lausa öelda, et ilma kollageenita ei püsi meie keha lihtsalt koos ja see on aine, mis on ka üks parimaid vahendeid kaitsmaks meid vananemisega seotud – vabandust niimoodi ütlemast, aga – lagunemise eest. Kui kollageenivarude täiendamine on üsna kiiresti – umbes ühe kuuga näha ja tunda sinu nahal, siis võid vaid ette kujutada, mis toimub sinu sees!

Siit loost saad kollageeni kohta teada kõike, mida selle aine kohta teada on. Alustades sellest, kus kollageeni meie kehas leidub, kuidas keha kollageeni sünteesib, kuidas ära tunda kollageeni puudust ja millised tegurid seda puudust suurendavad, kuidas ning kust kollageeni juurde saada, millised on kollageeni toiduallikad ja kollageeni sünteesi toetavad kaasained ning lõpetades sellega, mis on enimlevinud kollageeni tüübid kehas (nagu I ja III tüübi kollageen). 

Kus leidub sinu kehas kollageeni

Kollageenist on peamist räägitud kui noorusliku ja kauni naha jaoks vajalikust ainest, aga lisaks nahale leidub kollageeni tegelikult ka küünte, luu, kõhrede, kõõluste, sooleseinte, lihaste, selgroolüli diskide, organite ja veresoonte välimise kihi koostises (1).

Mis on kollageen ja milleks seda kehas vaja on

Kollageen on vetruv, tugev ja kiuline aine, mida sisaldavad kümned sinu keha koed. See on organismis kõige rikkalikum valk ehk proteiin – justkui liim, mis sind koos hoiab ja keha struktuuri terviklikkuse säilitamise ning sinu organismi tervisliku ja pikaajalise toimimise jaoks oluline on. Sõna kollageen tulenebki kreekakeelsest sõnast kolla, mis tähendab liimi. Tabav, eks!

Lligikaudu kuni 17% inimese kehakudedest koosneb valgust ehk proteiinist ja kollageen on kõige levinum proteiini tüüp inimkehas. Valgud, sealhulgas kollageen on eluliselt tähtsad pea, et kõikide füüsiliste protsesside toimimises. 

Inimese kehas leiduval kolmel kollageeni põhitüübil on kõikidel samasugune molekulaarne struktuur. See on nagu köie moodi kokku põimitud ahel (kolmeahelaline heeliks), mis annabki nendele valguühenditele omalaadse paindlikkuse ja tugevuse (1). 

Täpsemalt on kollageen seotud:

• sinu naha vastupidavuse ja elastsuse,
• küünte ja luude tugevuse,
• kõhrede, kõõluste, lihaste, veresoonte ja sooleseina nõtkusega.

Seega on kollageen aine, mis sulle tugevuse ja painduvuse annab ning liigestel vabalt liikuda laseb (1).

Millest kollageen koosneb

Kollageeni valk koosneb kolmikspiraalist, mis sisaldab üldiselt kahte identsest ahelat (α1) ja täiendavat ahelat, mis oma keemilise koostise poolest veidi erineb (α2). Kollageeni aminohappeline koostis on valkude jaoks ebatüüpiline, eriti just selle kõrge hüdroksüproliini sisalduse poolest. Kollageeni aminohappelise järjestuse kõige levinumad motiivid on glütsiin-proliin-X ja glütsiin-X-hüdroksüproliin, kus X on mis tahes muu aminohape kui glütsiin, proliin või hüdroksüproliin.

Nagu eelnevalt mainitud, siis on kollageeni ehituskivideks aminohapped. Peamiselt:

• Glütsiin. Nahas, lihastes, liigestes ja sidekoes olev kollageen sisaldab suures koguses aminohapet glütsiin. Glütsiin reguleerib toitainete liikumist, mida aju ja närvid energia saamiseks kasutada saavad. Lisaks osaleb glütsiin rasva lagundamise protsessis ja võimaldab seda rakkudel energiana kasutada.
• Proliin. Kollageeni teine põhikomponent on proliin, mis moodustab kollageenist umbes 17%. Kollageeni sünteesi esimene etapp hakkab pihta kolmemõõtmelise ahelaga (seda nimetatakse prokollageeniks ja see on kollageeni lähteaine). See ahel koosnebki peamiselt just glütsiinist ja proliinist. Üks proliini peamisi ülesadeid on osalemine uute valkude ja sealhulgas ka kollageeni, kõhrede, sidekoe, naha ja soole limaskesta moodustumises.
• Kollageen sisaldab ka kahte haruldast tuletatud aminohapet nagu hüdroksüproliin ja hüdroksüülisiin. Need aminohapped asuvad glütsiini suhtes spetsiifilistes kohtades ja neid modifitseerivad erinevad ensüümid, mis mõlemad vajavad kofaktorina C-vitamiini:
  • Proliinist saadud hüdroksüproliin.
  • Lüsiinist saadud hüdroksüülisiin.
• Glutamiinhape. Teatud kollageeni tüübid sisaldavad ka glutamiinhapet, mis on glutamiini eelkäija.
• Arginiin. Kollageenis sisaldub ka arginiini (1, 6).

Kortisool stimuleerib (naha) kollageeni lagundamist aminohapeteks (6).

Imetajate (ka kalade) naha keskmise aminohappelise koostise hulka kuuluvad näiteks: 

• Glütsiin 
• Proliin 
• Alaniin
• Hüdroksüproliin
• Glutamiinhape 
• Arginiin 
• Aspartiinhape 
• Seriin
• Lüsiin 
• Leutsiin 
• Valiin
• Treoniin 
• Fenüülalaniin
• Isoleutsiin
• Hüdroksülüsiin
• Metioniin
• Histidiin
• Türosiin
• Tsüsteiin
• Trüptofaan (6).

Kollageeni võid ette kujutada sellisest, et kui tailiha, munad ja piimatooted on telliskivid millest ehitada maja, siis kollageen on tsement, mis kogu seda struktuuri koos hoiab.

Miks on kollageenis sisalduvad aminohapped olulised ja miks on oluline ka aminohapete tasakaal

Ilma aminohapeta valke ei eksisteeriks. Need on valkude, sealhulgas ka kollageeni ehituskivideks. Aminohapete liike on kokku 21 ja 9 neist on asendamatud. See tähendab, et keha neid ise ei tooda ja seega on asendamatuid aminohappeid vaja saada toiduga. Enim leidub aminohappeid munas, lihas, piimatoodetes ning ka pähklites, seemnetes, teraviljades, köögiviljades ja seentes. 

Aga tähtis ei ole mitte ainult aminohapete piisavus, vaid ka nende tasakaal, mis saavutatakse läbi erinevate valguallikate tarbimise. Meie aga oleme viimasel ajal keskendunud just loomsete toiduallikate tailiha söömisele ja jätnud kõrvale kollageenirikkad osad nagu näiteks kõhred, kondid ja nahk. 

Aga just need on need allikad, mis sisaldavad aminohappeid, mida leidub tailihas oluliselt vähem.

Inimese kehas moodustavad suurema osa kollageenist omavahel läbipõimunud aminohapped nagu proliin, glütsiin ja olenevalt kollageeni tüübist ka arginiin või hüdroksüproliin (aminohapete lähteaine). Neid aminohappeid millest koosneb kollageen teatakse tinglikult kui asendamatuid aminohappeid.

Kollageen läbi ajaloo

Kollageen on oma erinevates vormides mitmete probleemide lahendamisel kasutuses olnud juba kaua. 

• Näiteks on hiinlased juba tuhandeid aastaid kasutanud naha terve ja noorena hoidmise eesmärgil keedetud eeslinahast valmistatud želatiini.
• 12. sajandil määras Egiptuses tegutsev juudi arst Moses Maimonides oma patsientidele külmetuse korral kanakontidest valmistatud puljongit. Kanapuljongi tarbimine külmetuse korral on levinud tänapäevalgi.
• Erinervatest allikatest pärit želatiini (kas siis linnu- või loomakontidest) on kasutatud ka luu- ja lihasnõrkuse ning seedeproboleemide korral. Näiteks kasutas Francis Pottenger jr želatiini just mitmesuguste seedimisega seotud murede korral nagu kõrvetised, oksendamine, haavandid jne.) Tema oli tuntud toitumisspetsialist 20. sajandi alguses.
• G. N. Ramachandrani poolt esimest korda 1955. aastal välja pakutud kolmikaheliline “Madras” mudel andis juba ka täpse mudeli kollageeni kvaternaarsest struktuurist. Seda mudelit toetasid 20. sajandi lõpus ka edasised kõrgema resolutsiooniga uuringud (1, 6).

Miks on vaja kollageeni juurde saada?

Mida vanemaks saad, seda olulisem on, et saaksid kollageeni piisavalt. Seda seepärast, et umbes 20. eluaastate keskel hakkab organismis loomulik kollageeni tootmine vähenema 1% võrra aastas. Hiljem, umbes 40.-50. eluaastates kiireneb see protsess veelgi. Seega on umbes 50. eluaastate alguseks sinu keha võimeline tootma umbes 30% vähem kollageeni kui 20. eluaastates. 

See on ka üks põhjuseid miks näiteks vigastused treeningsaalis selles vanuses nii kerged juhtuma on ja miks pead liiga kiiresti pöörates kaela ära tõmbad jne.

Umbes 50. eluaastate alguseks toodab sinu keha umbes 30% vähem kollageeni kui 20. eluaastates. 

Miks tekib kollageenipuudus ja mis soodustab kehas kollageeni vähenemist

Kuigi kollageeni vähenemine on vanemaks saamise juures täiesti loomulik, soodustavad seda ka teatud elustiilivalikud ja harjumused nagu näiteks:

• Liigne päikese käes viibimine (UV kiirgus kahjustab kollageeni sünteesivaid rakke).
• Suitsetamine ja üleliigne alkohol.
• Unepuudus.
• Stress.
• Üleliigne suhkru tarbimine (suhkrumolekulid moodustavad kaugelearenenud glükeerimise lõpp-produkte, mis võivad kinnituda nahas sisalduva elastiini ja kollageeni külge ning põhjustada kortsude teket, elastsuse kadu ja suurendada erinevate ebasoovitavate nahaseisundite nagu ka akne tekkeriski).
• Töödeldud toit ja pestitsiidid
• Autode põhjustatud keskkonnasaaste
• Halb soolestiku tervis (mis enamasti ongi tingitud lihtsalt ebaõigest toitumisest).
• Ka meie tüüpiline toitumine soosib just kollageenivarude vähenemist mitte suurendamist. Iga kord kui eemaldad liigsete kalorite vältimise eesmärgil kanakintsult naha ja viskad krõmpskondid koerale, viskad ära ka võimaluse suurendada oma kehas kollageeni varusid (1).

Kui sinu toit ei sisalda piisavalt valke, ei saa keha tarviliku efektiivsusega parandada kahjustunud kudesid ega ka pidevalt taastuda, et sinu liigeseid, lihaseid ja organeid töös hoida.

Kollageenipuuduse tunnused

Kuigi kollageenivarude mõõtmiseks kehas ei ole veel loodud meditsiinilisi teste, siis on selle võimalikku puudust märgata lihtne. Kollageenipuudus sinu kehas võib endast märku anda allolevatel viisidel:

• Naha lõtvumine, enneaegsed kortsud ja tselluliit. Kollageen moodustab naha koostises väga suure osa, ligikaudu lausa 75-80%. Seega ongi just kollageen see aine mis nahka koos hoida aitab ja selle struktuuri moodustab. Ilma piisava kollageenita nahk lihtsalt lõtvub tekitades sel moel vagusid ehk kortse.
• Lõikehaavade ja hõõrdumiste kergesti tekkimine. Kui nahk ei sisalda piisavalt kollageeni, on see õhem ja õrnem. Seetõttu tekivad kergemini ka igasugused vigastused, nagu hõõrdumised, lõikehaavad jne. 
• Haavade aeglasem paranemine. Kuna kollageen on nagu liim, aitab see haavadel end kergemini tagasi kokku liimida. Ilma kollageenita muutub see protsess lihtsalt aeglasemaks.
• Liigesevalu. Kollageen on ka sinu kõhkrkoe koostises, seega, kui kõhrkude sisaldab liiga vähe kollageeni, võib see soodustada liigesevalusid.
• Probleemid juustega. Kollageen on oluline ka normaalsete juuste jaoks, seega võib kollageenipuudus soodustada õhemat juuste struktuuri ja ka juuksekadu.
• Probleemid küüntega. Niisamuti mängib kollageen rolli normaalsete küünte juures ja kollageenipuudus võib pärssida nende kasvu ja tugevust.
• Probleemid lihasmassiga. Kuna kollageen on oluline osa sinu lihasmassi koostisest ja lihasmassi kasvatamise protsessis, siis võib selle puudus soodustada väiksemaid ja nõrgemaid lihaseid.
• Probleemid luustikuga. Luude koostisest rääkides tekib paljudel meist seos enamasti kaltsiumiga. Tegelikult aga, sisaldavad luud kollageeni rohkem kui kaltsiumi.
• Probleemid soolestikuga. Kui sooleseina kaitseks olev rohkelt kollageeni sisaldav kiht hakkab kollageenipuuduse korral õhenema, võivad tavaliseks muutuda sellised kõhuhädad nagu gaasid, puhitused ja ka vedel väljaheide.
• Immuunsus. Nagu ka eelnevalt mainitud, siis on kollageen osa sooleseina koostisest ja 70% immuunsüsteemist asub just soolestikus.
• Toidutundlikkus. Kollageeni ebapiisavuse korral halveneb sooleseina seisukord. See aga, võib kaasa tuua olukorra, kus toidud, mida varem probleemivabalt nautida said, hakkavad kõhus ebameeldivad tundmusi tekitama.
• Probleemid südame- ja veresoonkonnaga. Kollageen on oluline ka normaalsete veresoonte jaoks. Kui aga veresoontes ja arteriseintes olev kollageenikiht lagunema hakkab, muutuvad südamest rakkudesse verd kandvad arterid vähem elastseks, suurendades sel moel südame ja veressoonkonnaga seotud probleemide riske (1).

Ecoshi peagi saadaolev kollageeni toidulisand on hästi imenduv ja aitab kehas kollageenivarusid täiendada.

Miks meie menüü kipub tänapäeval kollageenivaene olema

Meie esivanemate toitumisviisis oli kollageen vägagi levinud, seda metsiku liha, kondipuljongi, köögiviljade, marjade, maitsetaimede ja vürtside näol. Varem, kui toiduvarud oli napid, kasutati ära looma, linnu või kala kõik söödavad osad. Keedeti kollageenirikast kondipuljongit kana-, veise- ja seakontidest ning kalaluudest ja söödi isuga ka kollageenist pungil rupskeid, sidemeid ja kõõluseid.

Tänapäeval aga, on inimeste toidulaud osati küll rikkalik, see tähendab, et toit on lihtsasti kättesaadav ja valik lettidel meie esivanemaid kadedaks tegevalt lai, aga ometi kannatavad väga paljud toitainete puuduse käes. Meie kehad lausa janunevad tõeliselt täisväärtusliku ja toitainetest pakatava toidu järele. Viimase kümne aasta jooksul tehtud uuringute kohaselt ei saa paljud meist tänapäeval toidust kätte piisavalt olulisi toitaineid nagu:

• kaltsiumi,
• kaaliumi,
• kiudaineid,
• foolhapet,
• magneesiumi,
• rauda,
• fosforit,
• räni,
• glükosamiini,
• väävlit,
• vitamiine nagu A-, C- ja E,
• ja niisamuti ka kollageeni (1).

Need kõik on toitained, mida meie esivanemad said piisavalt ja millede puudus ongi osade arvamuste kohaselt üks peasüüdlasi praegu tõusutrendis olevatele terviseprobleemidele (1).

Fibrillaarse kollageeni ehk I, II, III, V, XI, XXIV ja XXVII tüübi kollageeni moodustumine kehas

Kõigepealt pannakse kokku kolmemõõtmeline struktuur, mille peamisteks komponentideks on aminohapped glütsiin ja proliin. See ei ole veel kollageen, vaid selle eelkäija, ehk prokollageen. 

Seejärel muudetakse prokollageeni, lisades aminohapetele proliin ja lüsiin hüdroksüülrühmi. See etapp on oluline hilisemaks glükosüülimiseks ja kollageeni kolmikspiraalstruktuuri moodustamiseks. Kuna ensüümid, mis neid reaktsioone teostavad, vajavad kofaktorina C-vitamiini, põhjustab selle vitamiini pikaajaline puudus kollageeni sünteesi häireid ja skorbuuti. 

Kollageeni süntees toimub raku sees ja ka väljaspool rakku. 

Allolevalt käsitleme kollageeni moodustumist, mille tulemuseks on fibrillaarne kollageen (kõige levinum vorm ehk I, II, III, V, XI, XXIV ja XXVII tüübi kollageen). Enamik kollageeni moodustub sarnaselt, kuid I tüüpi kollageeni puhul on tüüpiline veidi teistsugne protsess. Kõik kollageeni tüübid on kolmikheeliksilised ja erinevused seisnevad 2. etapis loodud alfa-peptiidide koostises (6). Kollageeni moodustumise jutt on veidi keeruline ja kui sind spetsiifika ei huvita, siis hüppa lihtsalt järgmise alapealkirja juurde, kus kirjutame sellest, kuidas saada kollageeni toidust.

I, II, III, V, XI, XXIV ja XXVII tüübi kollageeni moodustumine

1. mRNA transkriptsioon. Kollageeni moodustamisega on seotud umbes 44 geeni, millest igaüks kodeerib konkreetset mRNA järjestust ja millel on tavaliselt eesliide “COL”. Kollageeni sünteesi algus algab konkreetse alfa-peptiidi (tavaliselt alfa 1, 2 või 3) moodustamisega seotud geenide sisselülitamisega.
2. Pre-pro-peptiidi moodustamine. See on peptiid, mis on valgu eelvorm. Selleks peab mRNA minema rakutuumast välja ja ühenduma valku tegema hakkava ribosoomiga. Signaal, mis ütleb, kuhu edasi minna, viib valgu endoplasmilisse retikulumi. Seal saab valk edasi töödeldud. Nüüd nimetatakse seda pre-pro-kollageeniks.
3. Pre-pro-peptiidist pro-kollageeniks: Pre-pro-peptiidi kolm modifikatsiooni, mis viivad alfa-peptiidi moodustumiseni:
   • N-terminaalne signaalpeptiid eemaldatakse ja molekuli nimetatakse nüüd propeptiidiks (mitte prokollageeniks).
   • Propeptiidi lüsiinide ja proliinide hüdroksüülimine ensüümide “proülhüdroksülaas” ja “lüsihüdroksülaas” abil (hüdroksüproliini ja hüdroksüülisiini tootmiseks) aitab kaasa alfa-peptiidide ristseotusele. See ensümaatiline etapp nõuab kofaktoriks C-vitamiini. Skorbuudi korral põhjustab proliini ja lüsiini hüdroksüülimise puudumine lõdvema kolmikspiraali (mis moodustub kolmest alfa-peptiidist).
   • Glükosüülimine toimub glükoosi või galaktoosi monomeeride lisamisega hüdroksüülrühmadele, mis on paigutatud lüsiinidele, kuid mitte proliinidele. Kui need modifikatsioonid on toimunud, keerduvad kolm hüdroksüülitud ja glükosüülitud propeptiidi kolmikspiraaliks, moodustades prokollageeni. Prokollageenil on veel kerimata otsad, mis hiljem kärbitakse. Sel hetkel pakendatakse prokollageen Golgi kompleksi suunduvasse vesiikulisse (vessiikul on üsna tilluke tavaliselt veega täidetud põieke raku tsütoplasmas). Golgi kompleks on organell, mis leidub enamikus eukarüootilistes rakkudes (mis tahes rakk või organism, millel on selgelt määratletud tuum). See on osa tsütoplasma endomembraanisüsteemist, mis pakendab valke raku sees membraaniga seotud vesiikulitesse, enne kui vesiikulid sihtkohta saadetakse.
4. Golgi kompleksi muutmine. Golgi kompleksis läbib prokollageen enne rakust väljaviimist veel ühe viimase translatsioonijärgse modifikatsiooni. Selles etapis lisatakse oligosahhariide (mitte monosahhariide nagu 3. etapis) ja seejärel pakendatakse prokollageen rakuvälisesse vesiikulisse, mis on mõeldud rakuvälisesse ruumi.
5. Tropokollageeni moodustumine. Väljaspool rakku eemaldavad membraaniga seotud ensüümid, mida nimetatakse kollageeni peptidaasideks, prokollageeni molekuli “lahtised otsad”. See, mis jääb alles, on tuntud kui tropokollageen. Defektid selles etapis põhjustavad ühe paljudest kollagenopaatiatest, mida tuntakse Ehlers-Danlos’ sündroomi nime all. See etapp puudub III tüüpi kollageeni sünteesimisel, mis on üks fibrillaarse kollageeni tüüp.
6. Kollageeni fibrilli moodustamine. Lüsiiloksüdaas, rakuväline vasest sõltuv ensüüm, toodab kollageeni sünteesi viimase etapi. See ensüüm toimib lüsiinide ja hüdroksülüsiinide suhtes, tekitades aldehüüdrühmi, mis lõpuks moodustavad kovalentse sideme tropokollageeni molekulide vahel. Seda tropokollageeni polümeeri nimetatakse nüüd kollageenifibrilliks (6).

Kollageen on valk, mis annab sidekoele tugevuse ja elastsuse. Kollageeni süntees toimub peamiselt fibroblastide rakkudes, mis ühendavad aminohappeid kindlas järjestuses. Kollageeni süntees algab rakusiseselt ja lõpeb rakuväliselt, kus toimuvad erinevad muutused ja ristseosed. Kollageeni sünteesi mõjutavad mitmed tegurid, nagu toitumine, vanus, hormoonid ja treening (6, 7, 8, 9, 10).

Kollageeni allikad – kuidas saada kollageeni toidust ja millised ained soodustavad kehas kollageeni moodustumist

Kollageen toidust

1. Kana- ja kalanahk. Kana- ja kalanahk sisaldab kergesti seeditavat kollageeni.
2. Muktuk. Venemaal, Kanadas ja Alaskal on populaarne vaala kollageenirikkast rasvkoest ja nahast valmistatud külmutatud toortoit muktuk, mis on lääneeskimote (inuit) toidulaua üks põhiosa.
3. Kondipuljong, sült ja rupskid. Loomsete toiduallikate nö ninast sabani söömine, on paljude tippkokkade ja ka teadlike inimeste seas juba levinud, aga paljud sellisel viisil siiski ei toitu ning neis tekitavad subprodukid pigem vastumeelsust. Õnneks on meie toidulaual olemas sült, mida saad lihtsasti kodus ka ise teha. Kui hautada või keeta kollageenist pakatavaid konte (näiteks puljongi valmistamisel) lagunevad need želatiiniks. Želatiin aga sisaldab täpselt sama väärt kraami kui kollageen – see on lihtsalt teises vormis. Üks õige sült võib sisaldada nii veise- või seapeatükke, kui ka teisi kehaosi nagu jalgu, sabasid, keelt ja süda. Subproduktidest väärib eraldi märkimist ka glütsiini ja proliini (meie kehas sisalduva kollageeni põhikomponendid) sisaldav maks. Kondipuljongi ja süldi tarbimine on maitsvad ja tõhusad viisid kuidas suurendada oma kollageeni tarbimist, aga võid kasutada ka kondipuljongist valmistatud pulbreid, süüa lihtsalt kana, liha ja kala koos nahaga või proovida loomseid subprodukte. Kusjuures olenevalt sellest, millise loomse allika konte kasutad, on mõju erinev. Sellest kirjutame alapealkirja “Kollageeni allikad – millist tüüpi kollageeni millises loomses allikas leidub” all.
4. Võib ka süüa želatiini sisaldavaid toite.
5. Kõige lihtsam ja efektiivsem on kollageeni saada muidugi toidulisanditest, aga siin on üks aga. Teatud tüüpi kollageen lihtsalt ei ole kehas kasutatav ega pruugi täiendada ka sinu keha õigeid kollageeni varusid. Kollageeni tüüpidest kirjutame lähemalt alapealkija “Kollageeni tüübid – millist tüüpi kollageeni peaks sinu toidulisand sisaldama” all. Sellest, millises vormis peaks kollageen oma parimaks imendumiseks olema kirjutame siin loos veidi hiljem samuti, sest kollageeni tüüp ja vorm on erinevad asjad ja parima toidulisandi valikul mõlemad äärmiselt olulised.

7 kollageeni tootmist soodustavat ainet ehk kollageeni moodustumise kofaktorid

Allolevad kollageeni kaasmõjuained ehk kofaktorid on ained, mis osalevad kehas valkude ja rasvade sünteesis:

1. C-vitamiin ja punased köögiviljad. Vitamiin C aitab kaasa kollageeni normaalsele moodustumisele ja punased köögiviljad nagu punane peet ja tomat sisaldavad kollageeni tootmist stimuleerivat ainet nimega lükopeen (1). C-vitamiini kohta leiad rohkemat lugemist siit.
2. Vask. Vask osaleb ensüümi lüsüüloksüdaas aktiveerimisel, mis kollageenikiude stabiliseerida aitab ja elastiiniga ristsidemeid moodustab. Ilma ristsidemeteta ei ole lihtsalt kollageeni ehitus täielik. Vaske leidub veisemaksas, homaaris, austrites ning pähklites ja seemnetes nagu näiteks päevalilleseemnetes, mandlites ja India pähklites. Vaske võiks tarbida 900 mikrogrammi päevas.
3. Tsink. Tsink aitab kaasa normaalsele valgusünteesile ja valgusüntees on oluline ka kollageeni sünteesiks. Tsinki leidub kõrvitsaseemnetes, lambalihas, kikerhernestes, seentes, spinatis, kanalihas jne. Tsingi kohta leiad rohkemat lugemist siit. Tsingi soovituslik päevane kogus täiskasvanud meestele on 11 mg päevas ja naistele 8 mg päevas.
4. Mangaan. Mangaan on seotud aminohappe proliini (üks kollageeni põhikomponente) tootmisega. Mangaani leidub pruunis riisis, sarapuupähklites, kikerhernestes, makadaamiapähklites, mustades ja valgetes ubades, kaeras ja tatras. Mangaani on meestele vaja päevas 2,5 mg ja naistele veidi alla 2 mg.
5. Glükosamiin. Glükosamiini leidub sinu liigeskõhredes ja eriti just liigeseid ümbritsevas vedelikus. Glükosamiini leidub ka kollageenis ja need ained teevad omavahel koostööd. Seega toit, mis sisaldab kollageeni, sisaldab ka glükosamini. Liigeseprobleemide korral soovitatakse tavaliselt glükosamiini tarvitada kokku 1500 mg päevas ja jagada selle koguse manustamine ära kolme korra vahel.
6. Kondroitiin. See on kõhrede ehituslik komponent mida vajadusel tarbitakse 1200 mg päevas jagatuna kolme korra vahel.
7. Hüalroonhape. Hüalroonhappe molekulidel on võime siduda ja kinni hoida vett ning lausa pool kehas leiduvast hüalroonhappest sisaldub sinu naha koostises. Hüalroonhapet leidub ka liigesevedelikus, silmades, luukoes, kopsudes ja südameklappides. Samamoodi nagu vähenevad kehas aastatega kollageenivarud, mõjutab vanus ka naha hülaroonhappe molekulide arvu ja suurust. Hüalroonhapet saad siin loos varemgi mainitud kondipuljongist. Kui eelistad toidulisandeid, siis hüalroonhapet tarbitakse toidulisanditena enamasti 50-80 mg üks või kaks korda päevas (1).

Kollageeni tüübid – millist tüüpi kollageeni peaks sinu toidulisand sisaldama

Üldiselt on tuvastatud 28 erinevat tüüpi kollageeni, millest 16 esineb ka inimkehas. Siiski moodustavad valdava osa (90%) sinu kehas leiduvast kollageenist tüübid I, II ja III.

Need kollageeni tüübid erinevad selle poolest, kuidas molekulid on kokku pandud, milliseid rakukomponente on lisatud ja millises inimkeha koes kollageen kehas kasutusel on. Kõigil kollageenifibrillidel on vähemalt üks kolmikspiraalstruktuur.

3 peamist kollageeni tüüpi ja nende jagunemine inimkehas:

1. I tüüp. See tüüp moodustab 90% sinu keha kollageenist. I tüüpi kollageen on tihe ja selle kollageeni tüübi fibrillid on omapärased kuna suudavad vastu panna väga tugevale venitamisele. I tüübi kollaeegnivarusid saad suurendada tarbides kollageenirikkaid toiduaineid nagu kondipuljong (näiteks veise luudest ja lihastest), kalanahk ja munakoore membraan. I tüübi kollageen on kasutusel:
   • nahas,
   • luudes,
   • kõõlustes (kõõlused ühendavad lihaseid luudega),
   • sidemetes (sidemed hoiavad koos liigeseid ja ühendavaid luid),
   • elundeid ümbritsevates tugistruktuurides (näiteks südamelihase sidekude on moodustunud ligikaudu 80% ulatuses esimese tüübi ja ligikaudu 20% ulatuses teise tüübi kollageenist),
   • meniskites (osade liigeste, nagu näiteks põlveliigeste vahelised kõhred),
   • selgroolülidevahelistes ketastes (diskid, mis selgroolülisid omavahel ühendavad).
2. II tüüp. Teise tüübi kollagenivarusid saad suurendada süües linnuluudest valmistatud kondipuljongit (näiteks kalkuni-, kana- või pardiluudest), kananahka, või siis tarbides toidulisandeid, mis just teise tüübi kollageeni sisaldavad. Seda tüüpi kollageeni leidub peamiselt elastseid kõhresid üles ehitada aitavas sidekoes (II tüübi kollageen on peamine kollageenne komponent kõhres ja moodustab 50% kogu kõhrevalgust), mis tagab liigeste toe ning selgroolülidevaheliste diskide sisemuses. Lisaks sisaldub selle tüübi kollageen ka silma vikerkestas.
3. III tüüp. Kolmanda tüübi kollageenivarusid saad suurendada süües peamiselt just veisekontidest keedetud puljongit, veiseliha, või siis just kolmandat tüüpi kollageeni sisaldavaid toidulisandeid. Enne toidulisandite soetamist uuri alati täpselt järgi, millist tüüpi kollageeni see sisaldab. III tüüpi kollageeni leidub sinu:
   • lihastes, 
   • nahas,
   • ekstratsellulaarses maatriksis (rakuvaheaine), mis ümbritseb organeid,
   • veresoontes ja arterites (1, 3).

Peagi on saadaval ka Ecoshi hästiimenduv kollageen.

Kollageeni vormid ja kollageeni toidulisandid ehk hüdrolüüsitud kollageen (kollageenpeptiidid), aglomeeritud kollageen, želatiin ja kondipuljong

Hoolimata sellest, et kollageeni on meie kehas rohkesti, on sellest saanud enim müüdud toidulisand, mis väidetavalt parandab olulisi noorusliku välimuse põhikomponente nagu juukseid, nahka ja küüsi. Mõte, et tabletid, millel ei ole kõrvalmõjusid ja mis võivad vananemise märke tagasi pöörata, on paljude jaoks ahvatlev. Google Trends’i andmetel on kollageeni otsingud internetis alates 2014. aastast pidevalt kasvanud.

Kollageen ilmus esmakordselt turule nahakreemide ja seerumite koostisosana. Kuid selle tõhususes paikselt manustatuna kahtlesid isegi dermatoloogid, sest kollageeni ei leidu looduslikult mitte naha pinnal, vaid just sügavamates naha kihtides. Kollageeni kiud on aga liiga suured, et tungida läbi naha välimiste kihtidese sügavamatesse kihtidesse ja ka uuringud ei ole toetanud ideed, et lühemad kollageeni ahelad, mida nimetatakse peptiidideks, selles edukamad on. Seega naha kaudu kollageenivarusid suurendada ei saa ja elastset ja nooruslikku nahka aitavad kõige paremini hoida siiski looduslikult mitmekülgseid rasvhappeid sisaldavad nahahooldustooted.

Küll aga arvatakse, et suukaudsed kollageenipreparaadid tablettide, pulbrite ja teatud toiduainete kujul imenduvad kehas tõhusamalt ja seetõttu on ka nende populaarsus tarbijate seas hüppeliselt kasvanud. Kollageeni toidulisand võib olla tavalise kollageeni, kollageeni peptiidide ehk hüdrolüüsitud kollageenina, mis on kollageeni lõhustatud ja kergemini imneduvam vorm, või aglomeeritud kollageenina, mis suurendab biosaadavust veelgi.

Kollageenipreparaadid sisaldavad aminohappeid, mis on valgu ehitusplokid, ning mõned võivad sisaldada ka täiendavaid toitaineid, mis on seotud terve naha ja juustega, nagu C-vitamiini, biotiini või tsinki (4).

Miks eelistada kollageeni toidulisandeid (hüdrolüüsitud kollageeni ehk kollageeni peptiide või aglomeeritud kollageeni) želatiinile või kondipuljongile?

• Kollageeni peptiidid tekivad, kui täispikkuses kollageen hüdrolüüsitakse. Saadud aminohappeahelad on lühikesed ja väga hästi biosaadavad, mis tähendab, et keha saab neid kergesti lagundada ja imenduda.
• Hüdrolüüsitud kollageen on sama mis kollageenipeptiidid – kollageeni hüdrolüüsimisel tekivad kollageenipeptiidid.
• Želatiin on kollageen, mis on läbinud osalise hüdrolüüsi ja sisaldab seega pikemaid aminohappeahelaid. Need pikemad ahelad võimaldavad tal rohkem vett kinni pidada, mis annab želatiinile oma tugeva, aga samas vetruva olemuse. Nende pikemate ahelate tõttu on aga sellisel kujul kollageen vähem biosaadav, kui kollageenpeptiidid.
• Kondipuljong on vee ja lahustatud želatiini segu, mis on saadud keedetud loomaluude ja kõhrede kollageenist. Nagu želatiin üksi, sisaldab ka see pikemaid aminohappeahelaid, mida on kehal raskem kasutada (18).

Mis täpsemalt on hüdrolüüsitud kollageen ehk kollageenpeptiidid ja kuidas seda tehakse?

Hüdrolüüsitud kollageen on kollageen, mis on ekstraheeritud selle algsest allikast ja jaotatud väiksemateks molekulideks, et see lihtsamini kehasse imenduks. Seda protsessi nimetatakse hüdrolüüsiks. Enne hüdrolüüsi ekstraheeritakse kollageeni tavaliselt loomsetest allikatest nagu veistest, sigadest või mereandidest (kaladest ja teistest mereorganismidest).

Pärast hüdrolüüsi omandab kollageen ka antioksüdantsed omadused. See tähendab, et see võib olla võimeline võitlema vabade radikaalide vastu ja seeläbi kaitsema rakke ja DNA-d oksüdatiivse stressi kahjustava toime eest.

Pärast hüdrolüüsi läbimist nimetatakse kollageeni molekule ka “kollageenipeptiidideks” (5).

Hüdrolüüsitud kollageen – kuidas seda tehakse?

Tervikuna on kollageeni molekulid liiga suured, et kehas imenduda. Seepärast lagundadatkse kollageen laboris, et eraldada tugev, tihedalt seotud aminohapete ahel väiksemateks ahelateks ja saada hüdrolüüsitud kollageen.

Kollageeni hüdrolüüsitakse kahel viisil:

• Termilise töötlemisega (kuumutamine), millele järgneb ensüümide lisamine.
• Lisades kollageenile hapet (näiteks äädikhapet).

Mõlemad meetodid korraldavad kollageeni keemilise struktuuri ümber ja annavad tulemuseks väiksema molekulmassi, mis võimaldab kollageenil soolestiku limaskesta läbida  ja organismi imenduda.

Hüdrolüüsitud kollageen on saadaval kollageeni tablettide, kollageenpulbri ja mitmesuguste kollageenijookide kujul.

Arvatakse, et kui need mikroskoopilised kollageeni molekulid on vereringesse imendunud, käivitub keha loomulik kollageeni tootmine ja organism hakkab kiiremini kollageeni sünteesima. Aga, peale hüdrolüüsitud kollageeni on saadaval ka aglomeeritud kollageen.

Mis on aglomeeritud kollageen ja kuidas seda tehakse?

Hüdrolüüsitud kollageenis sisalduv “hüdrolüüsitud” viitab tootmisprotsessile, mida kasutatakse selleks, et optimeerida organismi võimet absorbeerida kollageeni aminohappeid. Protsess hõlmab pikkade valgukettide lõhkumist lühemate valguosakeste või aminohapete moodustamiseks. 

See hüdrolüüsiprotsess viib lühikeste peptiidide tekkimiseni, millest mõned on bioaktiivsed või kehafunktsioone stimuleerivad. Ilma selle protsessita ei oleks organism võimeline kollageeni omastama, kuna molekulid oleksid liiga suured, et keha neid vastu võtta ja täielikult ära kasutada saaks.

Aglomeeritud kollageeni “aglomeeritud” tähendab, et pärast kollageeni hüdrolüüsi läbib toode protsessi, mis põhjustab vee lisamise teel aminohapete loomuliku taastootmise. 

See soodustab aminohapete klasterdumist ja korraldab kollageeni ümber loomulikult ülimalt biosaadavaks mikrokogumiks. 

Aglomeeritud kollageen sobib neile, kes:

• Ei pane pahaks veidi rohkem kulutada.
• Eelistavad oma kollageeni võimalikult maitsetut (tavalisel hüdrolüüsitud kollageenil võib olla kerge veiseliha või želatiini maitse).
• Kellel on seedetrakti probleemid
• Eelistad sul oleks 100%  kuumades või /külmades jookides lahustuv toode, mis ei muutu tükiliseks või klombiliseks.
• Soovivad olla kindlad, et tarbivad kõige paremini imenduvat kollageeni toidulisandit.

Hüdrolüüsitud kollageen ja aglomeeritud kollageen – mis siis on nende vahe?

• Hüdrolüüsitud kollageen ja aglomeeritud kollageen on kaks erinevat vormi, kuidas kollageeni saab tarbida. Nende peamine erinevus on molekuli suurus. Kollageen on loomset päritolu valk, mis koosneb kolmest aminohapete ahelast, mis on keeratud spiraaliks. Kollageeni molekulid on väga suured ja stabiilsed, kuid neid on raske seedida ja omastada. Sellepärast kasutatakse hüdrolüüsi protsessi, mis lõhub kollageeni molekulid väiksemateks tükkideks, mida nimetatakse peptiidideks. Peptiidid on lühikesed aminohapete ahelad, mis on lihtsamad seedida ja imenduda vereringesse. Hüdrolüüsitud kollageen või kollageeni peptiidid on seega efektiivsemad kui tavaline kollageen.
• Aglomeeritud kollageen on veel üks vorm, kuidas hüdrolüüsitud kollageeni saab töödelda. See tähendab, et peptiidid on kokku pressitud väikesteks graanuliteks, mis lahustuvad vees kiiremini ja paremini kui pulber. Agglomereeritud kollageen võib olla mugavam kasutada, sest see ei tekita segamisel ei tükke ega ka vahtu. Aga see ei muuda peptiidide struktuuri ega toimet (13, 14, 15, 16, 17, 18).

Seega, aglomeeritud kollageen ja hüdrolüüsitud kollageen on sisuliselt sama asi, ainult erineva tekstuuriga.

Kui palju kollageeni peaksid toiduga saama

Tegelikult ei vaja keha loomseid valke suures koguses. Keskmisele täiskasvanule piisab päevas umbes 0,75 grammist valkudest ühe kilogrammi kohta. Sportlased ja suure füüsilise koormusega inimesed vajad aga umbes kaks korda sama palju.

Näiteks, kui kaalud umbes 60 kg, peaksid päevas tarbima ligikaudu 45 grammi proteiini. Aga, kui kaalud 80 kg, siis 60 grammi proteiini.

Aga, nii nagu on toitumises oluline tervislike rasvade (oomega-3 rasvhapete ja oomega 6-rasvhapete tasakaal) tasakaal, on sama oluline ka tailihas sisalduva valgu ja kollageeni valgu tasakaal. Loogiliselt võttes, kuna sinu kehast olevast proteiinist moodustab kollageen ligikaudu 30%, siis peaks ka sinu päevane tarbitav valgukogus umbes 25-30% ulatuses sisaldama just kollageenirikast valku.

Vanemad kui 55 aastased, kelle kollageenivarud kehas on juba vähenenud võiksid oma tarbitava kollageeni kogust suurendada isegi kuni 50 protsendini. Mis lihtsustatult tähedab seda, et kui sööd tüki tailiha, peaksid tarbima samas koguses ka looma, linnu, sea või kala kollageenirikkaid osasid.

Kollageeni allikad – millist tüüpi kollageeni millises loomses allikas leidub

• Sea nahast ja kontidest pärinev kollageen. See kollageen on valdavalt I ja III tüüpi, mida leidub rohkesti ka inimese nahas. Seast pärinevat kollageeni peetakse inimese kollageenile sarnasemaks, kui veiselihast pärinevat kollageeni ning seetõttu imendub see kergemini ja on ka paremini talutav (2).
• Kana kontidest, nahast ja krõmpskontidest pärinev kollageen. Kanast pärit kollageen sisaldab rohkesti II tüübi kollageeni mida peetakse parimaks just kõhrkoe ehitamisel ja hoidmisel. Samuti sisaldavad kana kondid, nahk ja  krõpskondid liigestele hästi mõjuvat kondroitiin- ja glükosamiinsulfaati, mis kollageeniga koostööd teevad.
• Veise kontidest, kõhredest, nahast ja kõõlustest pärinev kollageen. See kollageen koosneb peamiselt I ja III tüübi kollageenist, mida leidub inimkehas enim. See sisaldab ka olulisi aminohappeid glütsiini ja proliini. Veisest pärit kollageeni peetakse väärtuslikuks lihaskoe ehituse koostisosaks ja oluliseks ka keha kollageenitootmise edendamisel.
• Kalaluudest ja nahast pärinev kollageen. See kollageen koosneb peamiselt I tüübi kollageenist, mis on inimese kehas kõige levinum kollageeni vorm.
• Munakoore sees olevast membraanist pärinev kollageen. Peamiselt on munast pärinev kollageen I tüüpi kollageen, aga sisaldab tillukesel määral ka III, IV ja X tüübi kollageeni. Munakollageen sisaldab ka teisi aineid nagu glükosamiin, kondroitiin, hüalroonhape ja lisaks hulganisti aminohappeid. Munakollageeni on raske kätte saada, sest koos koorega, eemaldame ka selle all oleva õhukese kile. Aga, seda tüüpi kollageeni lisatakse tihti ka toidulisanditesse.

Peagi on saadaval ka Ecoshi hästi imenduv kollageen!

NB! Ülitundlikkuse puhul mõne koostisosa suhtes ära kasuta siin loos kirjeldatud tooteid. Siin edastatud teabel on ainult informatiivne eesmärk ja seda ei tohiks pidada tervishoiuteenusteks ega meditsiiniliseks diagnoosiks ja raviks. Seda teavet ei tohiks võtta garantiina saavutatavate tulemuste tagamisel. Saadud teave ei ole mõeldud ka sinu arsti või teiste tervishoiutöötajate nõuannete asendamiseks. Ära kasuta siin olevat teavet terviseprobleemi diagnoosimiseks või raviks. Terviseprobleemi, ravi ja ravimite tarvitamise korral, enne ravi muutmist või katkestamist tuleb pidada nõu tervishoiutöötajaga, seda ka juhul, kui sul on kahtlus, et sul võib olla terviseprobleeme. Mitte kasutada toidulisandeid mitmekesise toitumise asendajana. Oluline on toituda mitmekülgselt ja tasakaalustatult, harrastada tervislikku elustiili ja kuulata ka oma sisetunnet!

Autor: Maria-Helena Loik

Pildid: Pexels.com, Pixabay.com, Shutterstock.com

Allikad:

1. The Collagen Diet: from the bestselling author of Keto Diet: Amazon.co.uk: Axe, Dr Josh: 9781409187141: Books
2. The benefits of porcine collagen | for the Ageless
3. Collagen: What it is, Types, Function & Benefits (clevelandclinic.org)
4. Collagen | The Nutrition Source | Harvard T.H. Chan School of Public Health
5. hollandandbarrett.com/the-health-hub/vitamins-and-supplements/supplements/collagen/guide-collagen-types/#:~:text=Hydrolysed collagen is collagen that,67
6. Collagen – Wikipedia
7. Biochemistry, Collagen Synthesis – StatPearls – NCBI Bookshelf (nih.gov)
8. The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review (springer.com)
9. Collagen | DermNet (dermnetnz.org)
10. Collagen – Physiopedia (physio-pedia.com)
11. Deciding Between Collagen and Collagen Peptides? We’ll Tell You Which is Best – CNET
12. A White Paper on Collagen Hydrolyzates and Ultrahydrolyzates: Potential Supplements to Support Joint Health in Osteoarthritis? | SpringerLink
13. Collagen vs Hydrolyzed Collagen: What’s the Difference| KaraMD®
14. Collagen vs Collagen Peptides: What’s the Difference? – Further Food
15. Self-agglomerated collagen patterns govern cell behaviour (nature.com)
16. Collagen bioavailability (rousselot.com)
17. Molecules | Free Full-Text | Hydrolyzed Collagen—Sources and Applications (mdpi.com)
18. Best Collagen Supplements: Forms Of Collagen: Peptides vs. Hydrolyzed vs. Gelatin vs. Bone Broth – Heivy