Põrutad päikese alla patareisid laadima? Või hoopis suusareisile mäetippe vallutama?
Reisimine ja maailma avastamine on põnev ja rikastav kogemus, kuid sellega võivad kaasneda ka väljakutsed: näiteks ajavahest tingitud väsimus, mis häirib keha loomulikku rütmi ja tekitab ebamugavust.
Õnneks on võimalik teadliku planeerimise ja lihtsate strateegiatega vähendada reisimisega kaasnevaid vaevusi ning kohaneda uue ajavööndiga kiiremini ja tõhusamalt.
Kui oled sagedane reisija või planeerid puhkusereisi, siis leiad siit kasulikke nippe, kuidas reisida energiat säästvalt ilma, et ajavahest tingitud väsimus rööviks esimesed päevad sinu seiklusest.
Avasta biohäkkeri reisispikrist, kuidas ületada ajavööndeid nagu professionaal ja enneta reisiväsimust, oma ööpäevast rütmi toetades ning saa teada, milliseid toidulisandeid reisikotti pakkida.
Mis on ajavahest tingitud väsimus ehk jet lag?
Ajavahest tingitud väsimus on kronobioloogiline ehk inimese naturaalseid biorütme puudutav küsimus ja see tekib mitme ajavööndi läbimisel.
Sihtkoha päevane ja öine tsükkel ehk valguse ja pimeduse tsükkel ei vasta sellele, millega meie keha on harjunud, mistõttu kehasisene kell ei ole kooskõlas sihtkoha ajaga.
Probleemi süvendab ka see, et söömine, magamine, hormoonide reguleerimine ja kehatemperatuuri muutused ei vasta samuti harjumuspärastele mustritele.
See tekib ainult siis, kui reisime ida-lääne või lääne-ida suunas. Üldiselt ajavahest tingitud väsimust ei esine, kui reisime põhja-lõuna suunas ehk kui ajavöönd reisimise käigus ei muutu.
Ilmselt kõik sagedased lennureisijad teavad, et ajavahest tingitud väsimus on tüütu ja võib kesta mitu päeva. Selle sümptomiteks on pikem uinumisaeg (eriti ida suunas lennates), varajased ärkamised (eriti lääne suunas lennates), katkendlik uni, kehv kognitiivne sooritus, väsimus, peavalud, ärrituvus ja seedeprobleemid.
Valgus ja selle mõju meie bioloogiale ehk miks ajavahest tingitud väsimus tekib
Keha saab konstanselt meid ümbritsevast keskkonnast erinevaid signaale. Üks kõige tähtsamaid ja tihti kahe silma vahele jääv signaal on valgus või selle puudumine.
Inimene on arenenud ja keskkonnaga kohanenud sadu tuhandeid aastaid. Meie kehad kohanesid valguse ja pimeduse tsüklitega käsikäes.
Kui oli pime, siis tegelesime asjadega, mis ei nõudnud palju valgust: lugemine, kirjutamine, juttude vestmine ja magamine. Kui päike oli väljas, olime aktiivsed, küttisime, tegime tööd ja mängisime.
Meie bioloogia ja ööpäevased rütmid arenesid nendele valguse ja pimeduse tsüklitele tuginedes. Täna, 145 aastat pärast tehisliku valguse leiutamist, on meie keha endiselt programmeeritud täpselt samu valgustsükleid järgima.
Meie bioloogia ja tsirkadiaankellad ei ole palju muutunud võrreldes inimestega, kes elasid kümneid tuhandeid aastad tagasi.
Valgus ja selle erinevad lainepikkused
Ku mõtled valgusest, siis ilmselt esimene asi, mis sulle pähe tuleb, on päeva- või lambivalgus ehk see valgus, mis aitab meil näha. Kui paned lambi põlema, siis see toodab valgust (ja soojust), kuid tegelikult on inimsilma jaoks nähtav valgus ainult väike osa kogu elektromagnetilisest spektrist.
Ülalolevalt jooniselt on näha, et nähtava valguse spekter ulatub 380 nanomeetrist kuni 760 nanomeetrini ehk ultravioletsest kuni infapunaseni. Muutuvate lainepikkustega muutub ka valguse värv.
Tänaseks päevaks teame, et erinevad lainepikkused omavad inimorganismi jaoks erinevat mõju. Valgus mõjutab sinu tuju, hormoone, und jpm. Selleks, et mõista, kuidas ja miks valgus meid nii suurel määral mõjutab, peame rääkima tsirkadiaanrütmist.
Mis asi on tsirkadiaan- ehk ööpäevanerütm?
Termin ”tsirkadiaan” (inglise keeles circadian) tuleb ladinakeelsetest sõnadest ”circa” (ümber ; ligikaudu) ja ”diem” (päev).
Kõige ilmsem tsirkadiaanrütm on otseloomulikult une-ärkveloleku tsükkel, kuid on olemas mitmeid teisigi rütme nagu kehatemperatuuri-, hormoonide- ja isegi geeniekspressioonirütmid. [1]
Me kõik oleme erinevad ja sellest tulenevalt on meil kõigil ka natukene erinevad rütmid. Keskmiselt on siiski iga inimese ööpäevane rütm umbes 24 tunni pikkune.
Tsirkadiaanrütmid on palju enamat, kui lihtsalt une-ärkveloleku tsüklid. Päeva jooksul reguleerivad need rütmid su kehatemperatuuri, vererõhku, kognitiivset tunnetust, hormoone, ärksust, energiat, seedimist, söögiisu, ainevahetust, loovust, sotsiaalsust, mälu, und jpm.
Kuidas on võimalik, et meie keha on ajast teadlik? Kuidas see aega ”mõõdab”? Samamoodi nagu meie seda teadlikult teeme – kella kasutades. Teadlased on kindlaks teinud, et absoluutselt igal organil on oma kell ja isegi iga rakk mõõdab aega.
Keha kõige tähtsam ehk peremees-kell asub ajus. See on umbes 20 000 närviraku (neuroni) poolt moodustatud kimp, mida kutsutakse suprakiasmaatiliseks tuumaks (inglise keeles suprachiasmatic nucleus), see asub hüpotalamuses ning seda kontrollib silmade kaudu sisenev valgus. [2]
Rakkudes asuvad kellad, õige nimetusega tsirkadiaankellad, reageerivad peremees-kellalt saabuvate juhiste peale. Peremees-kell saab oma juhised, nagu juba mainitud, vastavalt sellele, kas meid ümbritsev keskkond on valge või pime. Seega kõik kehas toimuvad funktsioonid saavad tegelikult alguse tsirkadiaankelladest.
Ajavahest tingitud väsimuse A&O ehk kuidas ületada ajavööndeid nagu professionaal
Ajavahest tingitud väsimuse vältimise või minimaliseerimise põhitõed sarnanevad tegelikult heade uneharjumuste säilitamise põhimõtetega.
Inimese ööpäevane rütm on põhiliselt kontrollitud nelja suurema teguri poolt: valguse ja pimeduse tsükkel, temperatuur, kehaline aktiivsus ja söömine.
Kohandades neid signaale, saame tõhusalt suurendada või vähendada oma unesoovi, mis on eriti kasulik ajavööndite ületamisel või sisemise kella lähtestamisel.
Olulisemad sisendid, mida eluterve ööpäevase rütmi saavutamiseks jälgida:
• Rohkelt loomulikku päevavalgust ja sinist valgust päeval ning ereda valguse minimaliseerimine peale päikeseloojangut – rusikareegel on vältida kõiki valgusallikaid vahemikus 22.00 – 04.00
• Toidukordade korrektne ajastamine ja söömise lõpetamine minimaalselt 3 tundi enne voodisse minekut – ideaalis ei ole hea süüa hiljem, kui kell 20
• Hommikune külmateraapia ehk jaheda veega pesemine ning öösel jahedas toas magamine – ideaalne magamistoa temperatuur on 18-19 kraadi
• Liikumine – eelistatavalt treening sessioon, mis toimub esimese kahe kuni nelja tunni jooksul pärast ärkamist
Reisihäkid, mis päriselt ka toimivad
Toit, vesi ja stimulantide vältimine
Kui vähegi võimalik, siis väldi lennujaamades ja lennukis pakutavat toitu ja snäkke. Nende toiteväärtus on paraku nullilähedane ja need pigem ärritavad sinu keha ja soolestikku.
Juhul kui lennureis on pikk, võta tervislikku toitu ja snäkke ise kaasa – see on muideks lennujaamades täiesti lubatud.
Istumine ja kuiv õhk kuivatavad sinu keha, seega üks kõige olulisemaid asju lennureisi vältel on puhta vee joomine. Rusikareegel on juua pool liitrit vett iga lennutunni kohta. Ideaalis võiksid veele lisada kvaliteetseid mineraale või elektrolüüte.
Lennureisi vältel tuleks kindlasti vältida niigi ülestimuleeritud närvisüsteemile lisakoormuse asetamist ehk vältida alkoholi, nikotiini ja kofeiini.
Maandamine
Lennujaama turvakontrollis olevad skännerid ja 10 kilomeetri kõrgusel maapinnast metalltorus kihutamine pole inimorganismi jaoks loomulikud.
Tänu sellele tekib meie kehasse positiivne laeng, mis on muideks üks põhilisemaid reisijärgse väsimuse ja halva enesetunde põhjustajaid.
Inimesed, loomad, taimed ja kõik elutud organismid on elektrilised olendid ning me elame elektrilises maailmas. Kõigel, mis koosneb aatomitest (ehk siis absoluutselt kõigel siin maailmas) on laeng – negatiivne, positiivne või neutraalne.
Maapind on rikastatud lõpmatul hulgal vabade elektronidega, millel on negatiivne laeng. Siis kui oled otses kokkupuutes maapinnaga ilma, et kannaksid jalanõusid või seisaksid millelgi tehislikul, sa sõna otses mõttes maandad ennast.
Maapinnas olevad negatiivsed ioonid toimivad kui antioksüdandid ja neutraliseerivad kehasse tekkinud positiivse laenguga vabad radikaalid, mis kahjustavad meie keha. [3] [4] [5]
Reisi sihtkohta jõudes tuleks võimalikult kiiresti, aga ideaalis esimese tunni aja jooksul end maandada ehk kokku puutuda Maa naturaalse elektromagnetväljaga.
Selleks mine ujuma mõnda naturaalsesse veekogusse, jaluta veepiiril liiva peal kõndides või leia mõni park, kus saad oma paljad jalad pooleks tunniks muru sisse pista.
Jaluta võimalikult palju muru ja liiva peal ning uju naturaalsetes veekogudes. Niimoodi laed oma keha biopatareisid.
Valgus, pimedus, helimüra ja liikumine
Ideaalis võiksid broneerida sellise lennu, mis jõuab reisisihtkohta õhtul, et saaksid varsti magama jääda.
Kui lend toimub õhtul või öösel, siis kanna kindlasti punase klaasiga sinise valguse prille. Nii annad kehale signaali, et käes on öö ja saad rämpsvalgust täis lennukis magada.
Kanna lennureisi vältel mürasummutavaid kõrvaklappe. Lisaks ära unusta mitmel korral püsti tõusta, end liigutada ja ringi kõndida, seda eriti juhul, kui oled keskmisest pikemat kasvu.
Lisahäkina võid pikema lennureisi puhul sihtkohta jõudes endale massaaži broneerida.
Kehatemperatuuri miinimum ja sisemise kella lähtestamine
Selleks, et valguse abil oma sisemist kella ja ööpäevast rütmi ühele või teisele poole liigutada, on tegelikult üsna lihtne strateegia olemas.
Sul on lihtsalt vaja teada oma minimaalset kehatemperatuuri aega. See on hetk, kui sinu kehatemperatuur on 24-tunnise tsükli jooksul kõige madalam.
Selleks pole vaja mõnda edevat tehnoloogiavidinat kasutada, sest üldiselt juhtub see umbes 2 tundi enne sinu tavapärast ärkamisaega. Kui ärkad üldiselt näiteks kell 8, siis suure tõenäosusega on sinu kehatemperatuur madalaim vahemikus 5.30-6.30.
Siin on võti: kui puutud ereda päevavalgusega kokku esimese 4 tunni jooksul pärast oma kehatemperatuuri miinimumi, siis soovid sama päeva õhtul magama minna varem ja sellest tulenevalt ka ärgata varem.
Niimoodi oled oma tsirkadiaanrütmi lähtestanud viisil, et see sobib ideaalselt itta reisides. Mõtle Türgi, Dubai, Bali, Tai või Austraalia.
Vastupidiselt, kui puutud ereda valgusega kokku 4-6 tunni jooksul enne oma kehatemperatuuri miinimumi, siis soovid üleval olla kauem ja sellest tulenevalt ärgata hiljem.
Niimoodi oled oma tsirkadiaanirütmi lähtestanud viisil, mis sobib ideaalselt läände reisides. Mõtle Kanaari saared, Kariibid või Ameerika.
Alusta seda strateegiat kasutades oma sisemise kella lähtestamist 2-3 päeva enne oma reisi ning jäta reisiväsimus selja taha palju kiiremini ja valutumalt.
Lisamärkusena tasub mainida, et jutt käib kehatemperatuuri miinimumist reisi algpunktis, mitte reisi sihtkohas. Veel kord, tegemist ei ole kehatemperatuuriga, vaid hetkega, mil see on 24-tunnise tsükli jooksul kõige madalam. [6]
Päikesevalguse maksimaliseerimine
Talvel päikese alla akusid laadima sõites, tahame põhjamaalasena sellest alati viimast võtta. Tihtipeale tormame randa päevitama ainult selleks, et juba esimesel päeval avastada, et nahk on ära põlenud ning oleme päikesega liialdanud.
Oma järgmisel päikesereisil kutsume sind päevitamisse suhtuma strateegiliselt. Päikesest tulev UV radiatsioon on kõige tugevam vahemikus 11-15. Mis tähendab, et vastupidiselt tavapärasele arvamusele, ei tohiks end keskpäeval rannas küpsetada. Lõuna-Euroopas peetakse sellel ajal põhjusega siestat.
Reisil olles päevita ja puutu rohke päikesevalgusega kokku alates päikesetõusust kuni kella 11ni ja seejärel uuesti alates 15st kuni päikeseloojanguni.
Niimoodi väldid päikesepõletust ja saad palju mõnusama kuldse jume. Päikesetõusu ja päikeseloojangu ajal päikesest tulevad kiired ei ole nii tugevad ning valmistavad nahka päevitamiseks ette.
Lisaks veeda võimaluse korral väljas aega nii päikesetõusu kui päikeseloojangu ajal. Nii lähtestad enda keha sisemist kella ning saad päikeseenergiast maksimumi võtta.
NB! Tunne enda nahka ja kasuta vajadusel toksiinidevaba päikesekreemi ning väldi igal juhul päikesepõletust.
Toidulisandid
Reisikotti pakkimiseks mõeldud toidulisandid on loodud toetama Sinu keha ja heaolu nii reisi ajal kui ka pärast seda. Need hoolikalt valitud tooted aitavad leevendada reisiväsimust, toetada immuunsüsteemi ning tagada organismi kiire taastumine uues keskkonnas.
Magneesium glütsinaat lõdvestumiseks
Magneesium on inimese organismis üks tähtsamaid mineraale ja Sinu ustav kaaslane reisiväsimuse peletamisel ja lõõgastumisel.
Aitab vähendada kurnatust, lõõgastab ja soodustab paremat und.
Kuldjume päevituse ja naha toetuseks
Kuldne päevitunud jume on ikka põhjamaalasele andnud terve, kauni ja elurõõmsa välimuse.
Toetab naha loomulikku pruunistumist, kauni jume säilimist ja kaitseb nahka.
Süvaookeanivee mineraalid keha laadimiseks
MINERALEX sisaldab looduslikul moel üle 70 mineraali ja mikroelemendi, millega saad lennureisi ajal ja sihtkohta jõudes oma vett laadida.
Laeb keha mineraalidega, hoiab seda aluselisena ja aitab lennureisi järel taastuda.
Ensüümid kergema seedimise jaoks
Ensüümid on valgud, mis aitavad lõhustada toitaineid ja ennetada kõhuprobleeme, mis võiksid puhkuse rikkuda.
Aitab toitainetel paremini imenduda, hõlbustab ja kergendab seedimist.
Universaalsed piimhappebakterid soolestiku toetuseks
Sisaldab kuut elusat enamlevinud ja inimorganismile omast piimhappebakteri tüve, mis toetavad Sind kogu reisi vältel.
Toetab ja tasakaalustab seedimist ning rikastab soolestiku mikrobioomi.
Hea une kompleks magusamaks uneks
Looduslik abivahend une kvaliteedi normaliseerimiseks ja uues ajavööndis ööpäevaserütmi taastamiseks.
Lühendab uinumiseks kuluvat aega, aitab sügavamalt puhata ja tõstab vastupidavust stressile.
Reisimine itta – ajavahest tingitud väsimuse suurim põhjustaja
Neile, kes tihti reisivad, on selgeks saanud, et vaid mõnetunnine reis itta võib olla palju kurnavam kui läände reisimine.
Miks mõjutab reisimissuund ajavahest tingitud väsimuse sümptomeid nii tugevalt? Sest reisimine itta nihutab meie ööpäevarütmi tagasi, samas kui läände reisimine viib selle edasi.
Inimese ööpäevarütm põhineb 24-tunnisel tsüklil, mis vastab Maa pöörlemisele. Selle tsükli lühendamine toimub ida suunas reisides, kuid läände reisides lisame sellele tsüklile aega juurde.
Oluline on mõista, et meie keha ööpäevanerütm kipub loomulikult veidi üle 24 tunni ulatuma. Seetõttu on kehal kergem kohaneda, kui reisime läände ja võidame mõned lisatunnid.
Evolutsiooniliselt perspektiivist tulenevalt on alati lihtsam mõned lisatunnid kauem üleval püsida, kui end paar tundi varem magama sundida.
Kuidas ajavahest tingitud väsimusega toime tulla, kui reisid läänest itta:
• Broneeri selline lend, mis maandub sihtkohas umbes sealsetel magamaminekuaegadel, et saaksid varsti magama heita
• Enne lendu puutu võimalikult palju kokku naturaalse päikesevalgusega
• Nihuta nädala aja vältel enne reisi oma magamaminekuaega umbes 30 minutit varasemaks, et kohanduda sihtkoha ajavööndiga. Selleks jälgi eelnevalt välja toodud kehatemperatuuri miinimumi strateegiat
• Reisides seadista oma kell sihtkoha ajavööndisse ja reguleeri selle järgi oma valguskeskkonda. Kui reisisihtkohas on õhtu, siis peaks sinu keskkond olema samuti pime – kasuta selleks punase klaasiga sinise valguse prille, unemaski jms.
Reisimine peaks olema nauditav kogemus, mitte stressiallikas. Seetõttu on oluline, et hoolitseksid oma keha ja vaimu eest nii enne reisi, reisi ajal kui ka pärast seda.
Nende praktiliste näpunäidete abil saad kogeda maailma avastamist ilma, et ajavahest tingitud väsimus sinu kogemust varjutaks.
Valmistu ja hoolitse oma heaolu eest ning naudi iga hetke – ükskõik, kus maailma otsas sa parasjagu oled!
Autor: Siim Mesipuu, terviseedendaja ja biohäkker – spetsialiseerunud inimkogemuse optimeerimisele
Pildid: Unsplash.com ; Pixabay.com ; Pexels.com
VIITED & ALLIKAD:
[1] – https://ccforum.biomedcentral.com/counter/pdf/10.1186/cc10000.pdf
[3] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19524846
[4] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25848315
[5] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22291721
[6] – Essentials: How to Defeat Jet Lag, Shift Work & Sleeplessness
The effect of light on critical illness
Circadian dysfunction in disease
