B-GRUPI VITAMIINID (B1 - B12) - kõik oluline B-vitamiinidest

B-grupi vitamiinid – nagu üks hästi kokkukõlav orkester, kus iga instrument esindab ühte kehas olulist heli mängivat B-grupi vitamiini. Selleks, et luua elu sümfoonia – energia tootmine, vererakkude tervis, närvide heaolu ja uute rakkude loomine – musitseerivad need muusikariistad harmooniliselt koos. Kuid mis juhtub, kui üks pill vaikib ja lakkab vaid endale eriomast kõla tegemast?

Puudujäägid selles B-grupi vitamiinide imelises sümfoonias võivad ilmneda väsimuse, nõrkuse ja isegi kognitiivsete häiretena. Ja see on märk, et meie muidu imelist viisi viljelev B-vitamiinide orkester vajab nüüd tähelepanu, hoolt ja veidi põhjalikumat juhendamist.

Toiduallikad nagu täisteratooted, munad, pähklid ja rohelised lehtköögiviljad on justkui muusikariistade häälestajad, kes seda orkestrit töös aitavad hoida ja selle õigesti kõlama panevad. Kuid mõnikord vaid nendest meie sümfooniale kauneima kõla andmiseks ei piisa. Sellisel juhul vajab sinu orkester veidi lisatuge. Siin tulevadki mängu väekad ja toekad B-grupi vitamiinide toidulisandid.

Siin loos juhatame sind läbi B-grupi vitamiinide lummava maailma, kus räägime iga B-grupi vitamiini olulisusest, selle puuduse tunnusest, soovitatud päevasest annusest ja toiduallikatest. Peatume põgusalt ka sellel, mis on pseudovitamiin B12 ja miks see ohtlik võib olla ning meile omase põhjalikkusega vaatame B-grupi vitamiine ka mitte ainult lääne meditsiini – vaid ka hiina meditsiini prillide.

Nii et istu nüüd mugavalt ja valmistu teekonnaks läbi B-grupi vitamiinide maailma, sest kohe saad teada kuidas need väikesed, kuid võimsad toitained aitavad sul oma elujõudu ja heaolu säilitada. Head lugemist ja tere tulemast avastama elu energiaallikaid! Kui sa kogu lugu läbi lugeda ei jõua, siis klikka just sind huvitava alateemaga tutvumiseks allolevatel pealkirjadel.

Siin loos räägime täpsemalt kõigest järgnevast:

B-grupi vitamiinid lääne füsioloogias
B-grupi vitamiinid – üldised soovitatud kogused
B-grupi vitamiinide puuduse sümptomid
Mis põhjustab B-grupi vitamiinide puudust ning mis takistab B-vitamiinide imendumist?
B-grupi vitamiinid toidus
Toitained meie nüüdisaegses “tervislikus” toidus – kas ikka saame tervislikult toitudes oma toidust piisavas koguses vitamiine kätte?
Mis on pseudovitamiin B12 ja miks me ei saa usaldada taimseid B12 allikaid?
Kes võiksid kindlasti kaaluda B-grupi vitamiinide lisaks tarbimist
Millised võivad olla erinevate B-grupi vitamiinide pikaaegse puuduse tagajärjed?
B-vitamiinide maksimaalne ohutu tarbitav kogus (UL piir) ja kõrvaltoimed ehk mis võib juhtada B-vitamiini liiasuse korral?
Millised on erinevad B-grupi vitamiinid ja nö mittevitamiinid
Miks B-grupi vitamiinid nii erilised on ja miks ei ole osad neist enam liigitatud kui vitamiinid ehk veidi B-vitamiinide ajalugu
Kõikide erinevate B-grupi vitamiinide molekulaarsed rollid, tervisekasud, allikad, biosaadavus ja soovitatud päevased kogused
- B1-vitamiin ehk tiamiin – tervisekasud, toiduallikad ja soovitatud kogused
- B2-vitamiin ehk riboflaviin – tervisekasud, toiduallikad ja soovitatud kogused
- B3-vitamiin ehk niatsiin – tervisekasud, toiduallikad ja soovitatud kogused
- B4-vitamiin ehk koliin – tervisekasud, toiduallikad ja soovitatud kogused
- B5-vitamiin ehk pantoteenhape – tervisekasud, toiduallikad ja soovitatud kogused
- B6-vitamiin ehk püridoksiin, püridoksaal ja püridoksamiin – tervisekasud, toiduallikad ja soovitatud kogused
- B7-vitamiin ehk H-vitamiin ehk biotiin – tervisekasud, toiduallikad ja soovitatud kogused
- B9-vitamiin ehk folaat – tervisekasud, toiduallikad ja soovitatud kogused
- B12-vitamiin ehk kobalamiin – tervisekasud, toiduallikad (nii loomsed kui taimsed) ja soovitatud kogused
Ecoshi B-grupi vitamiinid – miks eelistada just Ecoshi B-grupi vitamiine?
Milline on B-vitamiinide kohta hiina meditsiini seisukoht?
Millised on hiina meditsiini kohaselt erinevate B-vitamiinide funktsioonid
Millised on hiina meditsiini kohaselt erinevate B-vitamiinide puuduste tunnused

B-vitamiinide_toiduallikad_B9_allikad

1. B-grupi vitamiinid lääne füsioloogias

B-grupi vitamiinid erinevad enamikust teistest vitamiinidest, kuna need on vees lahustuvad. See tähendab, et nad ei vaja imendumiseks rasva ja neid ka ei säilitata kehas. Niisamuti on kõik praegu B-grupi vitamiinide loetelusse kuuluvad B-vitamiinid (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 ja B12) asendamatud, mis tähendab, et keha neid ise ei tooda. Seega tuleb B-grupi vitamiine terviseprobleemide vältimiseks manustada regulaarselt. Ainus teine vees lahustuv vitamiin on C-vitamiin.

Enamik B-vitamiine osaleb energit andvate ainete nagu süsivesikute, valkude ja rasvade katabolismis (lagundamises). Paljud neist osalevad ka redoksreaktsioonides, mis uuendavad kehasüsteemides erinevaid antioksüdante, aidates sel moel hoida ainevahetuses tekkivaid vabu radikaale sinu kehastruktuure kahjustamast. Mitmed B-vitamiinid aitavad sünteesida ka olulisi ühendeid, nagu rasvhappeid, valke, hemoglobiini, DNA-d ja neurotransmitterid. Lisaks on mitmed B-grupi vitamiinid olulised normaalseks närvide tööks, psühholoogilisteks funktsioonideks, vereloomeks ja ka kauni naha ülesehituseks (25).

Ja kuigi kirjutame siin loos iga konkreetse B-grupi vitamiini funktsioonidest täpsemalt ka eraldi, siis tervikuna võetuna võib öelda, et B-grupi vitamiinid tegelevad kehale energia ja toitainete andmisega (25). Ecoshi valiku erinevatest bioaktiisetest (mis imenduvad hästi ja mida keha saab koheselt ka kasutada) B-grupi vitamiinidest leiad siit.

2. B-grupi vitamiinid – üldised soovitatud kogused

Hästi toimimiseks vajab see B-grupi vitamiinide orkester teatud kogust igat tüüpi B-vitamiini – ja nii igapäevaselt. Seda just seepärast, et erinevad B-grupi vitamiinid on kõik vees lahustuvad ja kiirelt organismi imenduvad, mis tähendab, et neid ei saa organismis pikalt talletada (erinevalt rasvlahustuvatest vitamiinidest nagu A-, D-, E- ja K-vitamiinid).

Seetõttu tulebki B-vitamiine muusikapala kaunilt kõlama panemiseks ja defitsiidi vältimiseks tarbida regulaarselt. Iga B-grupi vitamiini soovitatud kogustest erineva soo ja erinevate vanusegruppide esindajatele kirjutame siin loos hiljem edasi, aga allolevalt toome sinuni B-vitamiinide üldised soovitatud kogused.

Iga päev vajab keskmine täiskasvanu:

B1-vitamiini ehk tiamiini: 1,1–1,2 mg.
B2-vitamiini ehk riboflaviini: 1,1-1,6 mg.
B3-vitamiini ehk niatsiini: 14-16 mg.
B5-vitamiini ehk pantoteenhapet: 4-6 mg.
B6-vitamiini ehk püridoksiini: 1,3–1,7 mg.
B7-vitamiini ehk biotiini: 25-30 µg (mikrogrammi).
B9-vitamiini ehk folaati: 400 µg.
B12-vitamiini ehk tsüanokobalamiini: 2,4 µg (4).

Ainsateks eranditeks selles B-vitamiinide ansamblis, mida organism veidi aega talletada suudab on vitamiin B12 ja folaat (ehk vitamiin B9), mida keha säilitab maksas. Kui kehas on folaati piisavalt, siis nendest varudest piisab tavaliselt 4 kuuks. B12-vitamiini piisavad varud kehas võivad aga kesta umbes 2–5 aastat, ilma et neid täiendama peaks. Seega võib pärast toitumise muutmist probleemide ilmnemine ka kauem aega võtta (21).

3. B-grupi vitamiinide puuduse sümptomid

Täpsemad tõsise B-grupi vitamiinide vaeguse sümptomid sõltuvad sellest, millist tüüpi B-vitamiini sul parasjagu piisavalt ei ole. Siiski, kuna mitmed B-grupi vitamiinid on olulised ajutegeuvse jaoks, võib isegi minimaalne B-vitamiini puudus ajutegevust häirida, mõjutades nii mõtlemist, keskendumist, kui ka tundeid. B-vitamiine on tarvis ka närviimpulsside normaalseks ülekandeks südame, aju ning närvisüsteemi omavahelises töös. Seega võib intensiivse töö või õppimise perioodil meie keha B-vitamiinide näol kindlasti täiendavat toetust vajada.

Eeskätt just glükoosi katabolismi sügav häirumine võib põhjustada tõsised närvitalitluse häired, sest närvikude ei saa sellisel juhul oma põhilist energiasubstraati – glükoosi, normaalsel viisil kätte. B12 vitamiini olulisusest närvisüsteemile ja ajule saad lähemalt lugeda siit.

Kuna B-grupi vitamiinid aitavad glükoosi – ehk organismi kütuse – energiaks muuta, siis ongi B-vitamiinide puuduse peamiseks tunnuseks just väsimus ja meeleolumuutused. Mõne B-grupi vitamiini pikaajaline ja suur puudus võib aga endaga kaasa mitmeid tõsiseid terviseprobleeme, milledest kirjutame siin loos pikemalt alapealkirja “Millised võivad olla erinevate B-grupi vitamiinide pikaaegse puuduse tagajärjed?” all.

B-grupi vitamiini puuduse all kannatavad inimesed võivad kogeda järgmisi sümptomeid nagu:

väsimust, nõrkust või üldist energiapuudust;
aneemilisust;
depressiooni;
ärevust;
hajevilolekut;
halba seedimist ja kõhukinnisust;
südameprobleeme;
lihasnõrkust;
halba mälu ja keskendumisvõimet;
kehva naha, juuste, küünte, suu, keele ja silmade olukorda;
ebaregulaarseid südamelööke;
isutust;
tuimust, surisemistunnet või nö “sipelgaid” kätes ja jalgades;
nõrgenenud lihaseid ja aeglasi reflekse;
nõrkust ja tasakaaluhäireid kõndimisel või raskusi tasakaalu hoidmisel;
tõsisemate sümptomite hulka kuuluvad segadustunne, mäluprobleemid ja dementsus (4).
B9 ehk folaadi või foolhappe puuduse tunnustest oleme eraldi kirjutanud siin.
B7 ehk biotiini puuduste kohta saad lähemalt lugeda siit.
B12-vitamiini puudutava oleme aga täpsemalt välja toonud siin.

Ecoshi B-grupi vitamiinide valikust leiad mitmeid erinevaid kõrgekvaliteedilisi ning hästi imenduvaid B-vitamiine nii eraldiseisvalt kui ka ühendatult B-grupi vitamiinide kompleksi.

4. Mis põhjustab B-grupi vitamiinide puudust ning mis takistab B-vitamiinide imendumist?

Paratamatult kuuleme tänapäeval stressirohkest elust ja üha enam kannatab ärevuse või muude meeleoluhäirete all igas vanuses inimesi – ka väga noori. See on muidugi mõistetav, sest nüüdisaegne kiire elutempo seab meie kehale ja vaimule omad vägagi kõrged nõudmised. Kui me aga endist palju anname, peame oma kehale ka palju tagasi andma.

Siiski on aga samaaegselt meie toitainete tarbimine hoopis vähenenud ning me ei saa enam toidust piisavalt vitamiine kätte isegi parima tahtmise korral. Toit lihtsalt ei sisalda enam sama rikkalikus koguses toitaineid kui varem, aga sellest räägime lähemalt juba järgmise alapealkirja all. Seetõttu on ka riskigrupp, kel puudub vajalik kogus B-vitamiine palju suurem, kui seda varem ette kujutada oskasime.

B-grupi vitamiinide puudujäägi põhjuseks on seega peamiselt:

Töödeldud toiduainete tarbimine. Suurenenud töödeldud toiduainete tarbimine, millest suurem osa B-vitamiine on kaduma läinud (kuna B-grupi vitamiinid lahustuvad vees, siis hävitab neid toidus enim just keetmine).
Rohke suhkru tarbimine. Rohke suhkru tarbimise tulemusena tekib soolestikus B-vitamiinidele mittesobiv mikrokliima.
Tegurid nagu stress, suitsetamine, kohvi jne. B-vitamiinide omastamist ja imendumist takistavad lisaks kohv, suitsetamine, stress, erinevad terviseprobleemid, antibeebipillid ja ravimite tarvitamine.
Muutused seedesüsteemis. Seedetrakti muutused (kõhuoperatsiooni või seedetrakti haiguse tõttu) võivad samuti B-vitamiinide vaeguse riski suurendada, kuna sellised muutused võivad raskendada seedetraktis vitamiinide imendumist toitudest ja jookidest.
Liigne alkoholi tarvitamine. B-vitamiini puudust võib põhjustada ka alkoholism, kuna maks vajab rohkem B-vitamiini, et metaboliseerida (lagundada) liigset alkoholi.
Südame ja veresoonkonna probleemid. B-vitamiinide puuduse riskigrupp on ka südame ja veresoonkonna häirete all kannatavad inimesed. Sinu süda on just see organ, mis oma normaalseks tööks suurel hulgal energiat vajab ja energiapuuduse korral võib südame talitlus olla ohustatud.
Lihatoodete vältimine. Taimetoitlastel ja eriti just veganitel soovitatakse B12 toidulisandit ilmtingimata juurde tarvitada, kuna selle vitamiini defitsiiti esineb selles grupis sagedamini.

Mõnel juhul võib ühte tüüpi B-vitamiini puudus põhjustada teist tüüpi B-vitamiini puudust, kuna selleks, et korralikult toimida, siis nii nagu hästi mängivas orkestris, sõltuvad ka erinevad B-vitamiinid üksteisest (4). Seega on tasakaalustamata ühekülgse toitumise, ebatervisliku eluviisi, stressirohke perioodi ning haiguste korral B-grupi vitamiinide võtmine toidulisanditena kriitilise tähtusega. B-vitamiinide valikul on oluline silmas pidada, et vitamiinid oleksid bioaktiivses vormis, mis jõuaksid kiiresti ja reaalselt ka jõuetu organismi ainevahetusse. Teine oluline nüanss on see, et B-vitamiinide kogused oleksid tõepoolest sellised, mis ka soovitud mõju annaksid.

ECOSH-B-Grupi_vitamiinid_toidus_B-vitamiinide_toiduallikad

5. B-grupi vitamiinid toidus

B-vitamiine leidub rohkesti lihas, munas ja piimatoodetes. Eriliselt kontsentreeritud kujul aga maksas. Töödeldud süsivesikutes aga, nagu suhkrus ja valges jahus, on tavaliselt madalam B-vitamiini sisaldus kui nende töötlemata analoogidel. Sel põhjusel on paljudes riikides (sh USA-s) tavaline, et osad B-grupi vitamiinid tiamiin (B1), riboflaviin (B2), niatsiin (B3) ja foolhape (B9) lisatakse pärast töötlemist valgele jahule tagasi. Toidu etikettidel nimetatakse seda “rikastatud jahuks”. B-vitamiine lisatakse tavaliselt ka energiajookidele.

B-vitamiinide allikate hulka kuuluvad ka taimsed allikad spinat, kaunviljad, täisteratooted, spargel, kartul, banaan, tšillipipar ja hommikusöögihelbed. Taimsetest saadustest ei ole aga saada vitamiini B12. Kuigi seda on tagasihoidlikus koguses leitud kääritatud köögiviljatoodetes, teatud merevetikates ja teatud seentes, on selle vitamiini biosaadavus neil juhtudel ebakindel, muutes põhjendatuks ka B12 vaeguse veganite seas.

Taimse toidu tootjad teatavad mõnikord B12 sisalduse kohta, mis põhjustab segadust selle üle, millised allikad üldse B12-vitamiini toodavad. Segadus tekib seetõttu, et USA farmakopöa (USP) standardmeetod B12 sisalduse mõõtmiseks ei mõõda otseselt B12-vitamiini. Selle asemel mõõdetakse bakterite reaktsiooni toidule. Taimsetes allikates leiduva vitamiini B12 keemilised variandid on bakterite jaoks aktiivsed, kuid inimorganism neid siiski kasutada ei saa. Sama nähtus võib põhjustada B12 sisalduse märkimisväärset ületeatamist ka teist tüüpi toitudes. Selle kohta loe edasi pikemalt siinse loo alapealkirja “Mis on pseudovitamiin B12?” alt.

B-grupi vitamiine leidub peamiselt täisteratoodetes, pärmis, pähklites, seemnetes ja idudes ning ka liha, kala, muna, aed- ja puuviljatoitudes. Kuigi B-vitamiini allikate loetelu on pealtnäha pikk, võib intensiivse elutempoga perioodidel ja erinevate terviseseisundite (eriti seedesüsteemihäirete) korral neist siiski vajaka jääda. Seda enam, et kahtluse alla on seatud tänapäeva toidu toitainete sisaldus. Sellisel juhul saab abi kvaliteetsetest toidulisanditest. Sellest, kui palju mõni toiduaine täpselt mingit erinevat B-grupi vitamiini sisaldab, kirjutame juba eraldi igast B-grupi vitamiinist rääkiva alateema all. Nüüd aga selle juurde milliseid küsimusi on teadlased püstitanud meie tänapäeva toidus sisalduvate toitainete kohta.

Toitained_tänapäeva_toidus

6. Toitained meie nüüdisaegses “tervislikus” toidus – kas ikka saame tervislikult toitudes oma toidust piisavas koguses vitamiine kätte?

Näeb välja nagu porgand, maitseb nagu porgand, aga kas see on meile sama hea ja annab ka samas koguses vitamiine nagu porgand seda kunagi varem tegi?

Nimelt on mõnede populaarsete köögiviljade toiteväärtus alates 1950. aastast märkimisväärselt langenud. Näiteks ühe USA 2004. aasta uuringu andmete põhjal on mõnedes aiakultuurides olulised toitained praegusel ajal kuni 38% madalamad kui 20. sajandi keskpaigas.

Keskmiselt vähenes 43 analüüsitud köögiviljas kaltsiumisisaldus 16%, rauasisaldus 15% ja fosforisisaldus 9%. Märkimisväärselt olid langenud ka riboflaviini (B2-vitamiini) ja askorbiinhappe (C-vitamiin) tasemed, samas kui valgu tase toidus on langenud vaid veidi. Sarnast vähenemist on täheldatud ka nisus sisalduvate toitainete osas. Mis toimub?

Teooriad ja uuringud toidus toitainete sisalduse vähenemise kohta

Teise maailmasõja järgsest toidupuudusest ajendatuna töötasid teadlased toidutootmise suurendamiseks välja uued kõrge saagikusega põllukultuuride ja kariloomade sordid koos sünteetiliste väetiste, pestitsiidide ja herbitsiididega. Koos niisutamise paranemise ja taskukohaste traktorite tulekuga kasvas järsult ka põllukultuuride tootlikkus. Aastatel 1961–2014 kasvas keskmine ülemaailmne teraviljasaak 175%, näiteks nisu keskmine saagikus 1,1 tonnilt hektari kohta kasvas umbes sama aja jooksul 3,4 tonnini hektari kohta.
Samal ajal kui saagikus kasvas, vähenes mõnede põllukultuuride toitainete tase, mis tõi mõistagi vaatluse alla ka intensiivsed põllumajandustehnikad. Kas see võib, nagu mõned on väitnud, tuleneda kunstlike pestitsiidide, väetiste ja muude kemikaalide laialdasemast kasutamisest, mis rikub mulla elustiku peent tasakaalu, põllukultuuride tervist ja mõjutab seetõttu ka söödava toidu kvaliteeti?
170-aastane uuring Ühendkuningriigis erinevate põllumajandustehnikate abil kasvatatud nisu kohta viitab sellele, et toimumas aga midagi veelgi enamat. “Broadbalki katse on üks vanimaid pikaajalisi ja kestvaid agronoomilisi katseid maailmas. 1843. aastal alustatud katse on võrrelnud anorgaaniliste (kunstlike) väetiste ja orgaanilise sõnniku mõju näiteks talinisule. See on spetsiaalselt uurinud raua ja tsingi taset nisus, mida kasvatatakse erinevatel põlluharimismeetoditel,” selgitab Ühendkuningriigi Rothamsted Researchi mulla- ja taimeteaduse professor Steve McGrath. Tema sõnul näitasid aga nende leiud, et mitte mikroelementide puudus mullas see, mis ajendab põllukultuuride madalamat toitainete sisaldust ning, et need toitained mullas, mis on biosaadavad, st sellisel kujul, mida taim suudab omastada, ei muutu tänu intensiivsetele põllumajandusmeetoditele.

Ometigi on toitainete sisalduse vähenemine toidus tõestatud. Niisiis, kui pinnas on uuringu andmetel sama hea kui oli varem, mis siis veel toimub? Kas taimed ise on muutunud. Kas taimed on nagu meie endi kehad, mis osadel juhtudel lihtsalt enam ei omasta saadaolevaid aineid (22)?

Sellele, mis juhtunud on, meie siin loos hetkel veel vastust anda ei oska ja las see jäädagi teadlaste pärusmaaks. Küll aga peame tunnistama seda, et kuigi ideaalse toitumise korral ei peaks meil teoreetiliselt toitainete puudust tekkima, siis ometigi ei ole meil enam võimalik ideaalselt toituda ega toitainete sisaldust oma toidus ka usaldada. See ei tähenda muidugi, et peaksid nüüd kohe kõiki erievaid vitamiinide toidulisandeid tarvitama hakkama – küll aga seda, et mis iganes imelike signaalide korral, mida keha sulle annab, võiksid esmalt just toitainete puudust, mitte mõnda tõsist terviseprobleemi kahtlustada. Järgmisena aga sellest, mida peaksid kindlasti just taimetoitlased ja veganid kõrva taha panema.

Taimsed_B12_allikad_veganitele_Kuivatatud_spirulina_ja_B12_analoogid_ehk_pseudovitamiin_B12

7. Mis on pseudovitamiin B12 ja miks me ei saa usaldada taimseid B12 allikaid?

Osade B12 vitamiini sisaldavate toitude hulka, mida reklaamitakse kui taimseid B12-vitamiini allikaid, kuuluvad B12-rikkalikus mullas kasvatatud seened, pesemata mahetooted, toidupärm, nori, spirulina ja klorella (chlorella). Nii usuvad mõistetavatel põhjustel ka paljud taimetoitlased ja veganid, et piisavas koguses just selliste toiduainete söömine tagab nende kehas ka vitamiini B12 vajaduse. Selline uskumus võib aga ohtlik olla (15, 16, 17).

Kohe selgitame veidi täpsemalt. Nimelt näitavad uued tõendid, et kuigi mõned taimsed toidud näivad tõepoolest sisaldavat B12-vitamiini vormi, ei olda kindlad selles, kas see vorm ka inimese kehas aktiivne on (ehk oma eesmärki täidab) ning just nii käitub, nagu B12 seda tegema peab.

Veelgi enam – olenemata sellest, et just värsked vetikad tõepoolest inimese organismis aktiivset B12-vitamiini sisaldavad, siis näiteks spirulina tabletid (mida on samuti reklaamitud kui taimseid B12 vitamiini allikaid) peidavad endas hoopis B12-pseudovitamiini ehk B12-vitamiini analooge (18, 19, 20). Need on aga molekulid, mis on oma keemilise ülesehituse poolest B12-vitamiiniga küll väga sarnased, kuid neid ei saa inimese organism kasutada.

Mis veelgi hullem, väidetavalt hõivavad need analoogid organismis olulisi transpordimolekule ja takistavad seeläbi tõelise B12-vitamiini omastamist. Peale selle ei sisalda need analoogid praeguste andmete kohaselt mitte ühtegi B12-vitamiinile omast tervisele vajalikku toimet.

Miks B12 analoogidest ehk B12 pseudovitamiinist varem ei teatud?

Kui kunagi varasemalt B12-vitamiini lähemalt uurima hakati, ei suudetud algul tõelist B12 vitamiini analoogidest eristada, kuna tookordsed testid mõõtsid mõlemat vormi ühtviisi. Nüüdisajal on aga paberkromatograafia abil võimalik paljudes toiduallikates B12 analoogid selgelt kindlaks teha. Seetõttu ongi praeguseks selgunud, et mitmed taimsed toiduained, mida varasemalt arvati B12-vitamiini taimseteks allikateks – sisaldavad hoopis B12 analooge ehk B12 pseudovitamiini. Toidud, millede kohta on nüüdseks tõestatud, et nad sisaldavad B12-vitamiini analooge, on näiteks:

Spirulina
Nori
Miso
Wakame

Osasid neist toitudest rekjlaamitakse siiani endiselt kui taimseid B12 allikaid, kuid uuringud on näidanud, et need pseudovitamiinid võivad kehas B12-vitamiini puudust sageli isegi suurendada kuna seonduvad kehas just nende transpordimolekulidega, mis vastutavad organismis ka õige B12 ringluse eest ja panevad need transpordimolekulid sel moel üksteisega konkureerima (24). Kuna see teema on eriliselt olulise tähtsusega just taimetoitlaste ja veganite jaoks, siis B12 analoogidest oleme põhjalikumalt kirjutanud loos: “ VEGAN – Kes on vegan, mis on veganluse plussid ja terviseriskid ning millistest toitainetest võib veganil enim puudus tekkida?”

8. Kes võiksid kindlasti kaaluda B-grupi vitamiinide lisaks tarbimist

B-vitamiinide individuaalne imendumine, kasutamine ja ainevahetus võivad varieeruda ja olla osadel juhtudel ka pärsitud. Niisamuti võib osadel juhtudel olla kehas suurenenud B-grupi vitamiinide vajadus. Seega võiksid B-vitamiinide lisaks tarbimise peale mõelda kindlasti eakad, sportlased, diabeetikud, rasedad ja rasedust planeerivad naised ning need, kes loomseid toiduaineid ei tarbi.

Eakad ja sportlased. B12 ja teisi B-vitamiine võivad imendumisprobleemide ja suurenenud energiatootmisvajaduse tõttu vajada eakad ja ka spordiga tegelevad inimesed.
Diabeetikud. Nii 1. kui ka 2. tüüpi diabeetikutele võib samuti soovitada tiamiini lisaks tarbimist, kuna neil on plasmas madal tiamiini kontsentratsioon ja diabeediga seotud suurenenud tiamiini varude tühjenemine.
Rasedad ja rasedust planeerivad naised. Kuna folaadi (B9) puudulikkust embrüo varases arengus on seostatud neuraaltoru defektidega, võiksid rasedust planeerivad ja rasedad naised suurendada oma igapäevast folaadi tarbimist või võtta folaati toidulisandi kujul. Rasedatele on saada ka spetsiaalselt lapseootuse ajaks mõeldud vitamiinikomplekse. Teiste rasedatele oluliste vitamiinide kohta saad edasi lugeda siit.
Taimetoitlased ja veganid. Kuna praegustel andmetel sisaldab õiget ja kehas vajalikul moel toimivat B12-vitamiini siiski ikka vaid loomne toit (5).

Ecoshi erinevad kvaliteetsed ja hästi imenduvad B-vitamiinide toidulisandid leiad siit.

9. Millised võivad olla erinevate B-grupi vitamiinide pikaaegse puuduse tagajärjed?

Üldised ja kergemad B-grupi vitamiinide puuduse sümptomid on tavaliselt sellised nagu B-vitamiinide puuduse sümptomite all juba välja tõime ja neid saab ravida rohke B-grupi vitamiine sisaldava toidu tarbimise või kvaliteetsete toidulisanditega. Raskematel juhtudel võivad B-grupi vitamiinide puudusel olla aga ka tõsisemad tagajärjed.

B-grupi vitamiinide pikaaegse puuduse tagajärjed

B1-vitamiini ehk tiamiini puudus. Tiamiini puudus võib põhjustada beriberi haigust, mis võib mõjutada südame-veresoonkonda või närvisüsteemi. Beriberi haiguse sümptomiteks on kaalulangus, emotsionaalsed häired, nõrkus ja valu jäsemetes, ebaregulaarsed südamelöögid ning kehakudede tursed. Kaugelearenenud juhtudel võib tekkida südamepuudulikkus. Krooniline tiamiinipuudus võib põhjustada ka Wernicke-Korsakovi sündroomi (WKS) ehk närvisüsteemi haigust, mida iseloomustab amneesia, tasakaaluhäired, lihasvärinad ja silmalihaste halvatus. See sündroom esineb peamiselt kroonilistel alkohoolikutel, aga võib kaasneda ka toitumisvaegusega ehk tõsise B-grupi vitamiinide puudusega.
B2-vitamiini ehk riboflaviini puudus. Lisaks ebapiisavale tarbimisele võivad riboflaviini puudulikkuse põhjused hõlmata endokriinseid kõrvalekaldeid (nt kilpnäärmehormooni puudulikkus) ja mõningaid terviseprobleeme. Tõsise riboflaviini puudulikkuse nähtude ja sümptomite hulka kuuluvad nahahaigused, hüpereemia (veresoonte laienemine ja nende valendikus leiduva verehulga suurenemine) ning neelu,- suu limaskestade ja kõri turse, nurgeline stomatiit (suunurkade kahjustused), huulte turse ja lõhenemine, juuste väljalangemine, reproduktiivprobleemid, kurguvalu, sügelevad ja punased silmad ning maksa ja närvisüsteemi degeneratsioon. Riboflaviini puudulikkusega inimestel on tavaliselt ka teiste toitainete puudus, nii et mõned neist nähtudest ja sümptomitest võivad kajastada ka neid muid puudusi. Tõsine riboflaviini puudus võib kahjustada ka teiste toitainete, eriti ülejäänud B-vitamiinide ainevahetust. Kui riboflaviini puudulikkus on tõsine ja pikaajaline, võivad tekkida aneemia ja katarakt. Varasemad riboflaviini puudulikkusega seotud muutused on toidulisandite tarbimisega kergesti ümber pööratavad. Riboflaviini toidulisandid muudavad aga harva tõsisest puudulikkusest tekkinud hilisemaid anatoomilisi muutusi (nt katarakti teket). Õnneks on aga nii tõsine riboflaviini puudus siiski äärmiselt haruldane.
B3-vitamiini ehk niatsiini puudus. Niatsiini puudus koos trüptofaani puudusega põhjustab pellagrat, mis mõjutab peamiselt nahka, kuid võib kaugele arenenud juhtudel põhjustada ka dementsust. Sümptomiteks on agressiivsus, dermatiit, unetus, nõrkus, vaimne segadus ja kõhulahtisus.
B5-vitamiini ehk pantoteenhappe puudus. Pantoteenhappe puudus võib põhjustada aknet ja paresteesiat, kuigi see on väga harv.
B6-vitamiini ehk püridoksiini, püridoksaali, püridoksamiini puudus. B6-vitamiini puudus põhjustab seborroilise dermatiidiga (põletikuline peanaha seisund, mis mõjutab nägu ja peanahka) sarnaseid lööbeid, konjunktiviiti ehk silma sidekesta põletikku ja neuroloogilisi sümptomeid (nt epilepsia).
B7-vitamiini ehk biotiini puudus. Biotiini vaegus ei põhjusta täiskasvanutel tavaliselt muid sümptomeid, kui vaid kosmeetilisi probleeme, nagu juuste ja küünte kasvu aeglustumist. Imikutel võib B7 puudus põhjustada aga kasvu ja neuroloogilisi häireid. Vahel harva võib esineda ka kaasasündinud ainevahetuse defekt, mis võib põhjustada biotiini puudulikkust isegi siis, kui biotiini tarbimine toiduga on normaalne.
B9-vitamiini ehk foolhappe puudus. Foolhappe puudus põhjustab makrotsüütilise aneemia ja homotsüsteiini taseme tõusu. Rasedate naiste foolhappe puudus mõjutab peamiselt loote arengut ja võib põhjustada sünnidefekte, eriti neuraaltoru defekte, nagu spina bifida ja anentsefaalia. Seega, kui plaanid rasedust, peaksid loote neuraaltoru defektide vältimiseks võtma B9-vitamiini (foolhappe) toidulisandit vähemalt 1 kuu enne rasestumist ja raseduse esimesel trimestril.
B12-vitamiini ehk kobalamiini puudus. B12-vitamiini vaegus põhjustab megaloblastilist aneemiat. See on kehvveresuse vorm, mille põhjuseks ongi peamiselt B12-vitamiini või foolhappe vaegus ja kus vererakkude arenemine on häirunud. Megaloblastilise aneemia korral tekivad seisundile iseloomulikud suured punaverelibled ehk megaloblastid (vitamiin B12 või foolhappe raviga paraneb see seisnud tavaliselt hästi), metüülmaloonhappe ja homotsüsteiini taseme tõus, perifeerne neuropaatia, tundekaotus, liikuvuse muutused, mälukaotus ja muud kognitiivsed häired. Selline B12 puudus esineb kõige tõenäolisemalt eakatel inimestel, kuna imendumine soolestiku kaudu väheneb koos vanusega, aga võib esineda ka autoimmuunhäire korral ja äärmusliku taimetoitluse korral. B12 puudus võib põhjustada ka maania ja psühhoosi sümptomeid. Ravimata jätmisel võib B12 vaegus põhjustada aju ja närvisüsteemi pöördumatuid kahjustusi — harvadel äärmuslikel juhtudel võib tulemuseks olla halvatus (4, 5).

Kui kahtlustad, et sinu B-grupi vitamiinide tarbimine ei pruugi olla piisav, siis tulevad appi kvaliteetsed ja hästi imenduvad B-grupi vitamiinide toidulisandid.

Oad_on_mitmete_B-vitamiinide_allikad

10. B-grupi vitamiinide maksimaalne ohutu tarbitav kogus (UL piir) ja kõrvaltoimed ehk mis võib juhtada B-vitamiini liiasuse korral?

Kuna kõik B-grupi vitamiinid on vees lahustuvad, siis enamikul juhtudel eritub liigne B-vitamiin kehast loomulikul teel ka välja. Seega põhjustab teatud B-vitamiinide suurte annuste võtmine tavaliselt ainult mööduvaid kõrvaltoimeid (ainsaks erandiks on püridoksiin ehk vitamiin B6).

Üldised kõrvaltoimed võivad hõlmata rahutust, iiveldust ja unetust. Need kõrvaltoimed on aga peaaegu alati põhjustatud liigses koguses toidulisandite, mitte toiduainete tarbimisest. Siiski võib erandlikel juhtudel tekkida üleannustamise mürgistus ja seda näiteks juhul kui võtad liiga palju vitamiini B6, mis võib põhjustada närvikahjustusi. Allolevalt toome sinuni B-vitamiinide maksimaalsed ohutud kogused ja nende üleannustamise võimalikud kõrvaltoimed või toksilised toimed (4, 5).

B-vitamiinide maksimaalne talutav ülemine piir (UL) ja võimalikud kõrvaltoimed või kahjulikud mõjud:

B1-vitamiin: UL puudub. B1-vitamiini suukaudsel manustamisel ei ole toksilisust täheldatud, kuid on teatatud anafülaksiast, mis on põhjustatud suurtes annustes tiamiini veeni või lihasesse süstimisest. Siiski on nendel kordadel olnud doosid suuremad kui kogus, mida inimene suudab suukaudsel manustamisel füüsiliselt absorbeerida.
B2-vitamiin: UL puudub. Hetkel puuduvad tõendid ka B2-vitamiini toksilisuse kohta, aga siiani on uuringud ka piiratud. Ainsad tõendid riboflaviiniga seotud kahjulike mõjude kohta pärinevad in vitro uuringutest, mis näitavad reaktiivsete hapnikuliikide (vabade radikaalide) tootmist, kui riboflaviin puutus kokku intensiivse nähtava UV-valgusega.
Vitamiin B3: UL (Ameerikas) = 35 mg päevas (toidulisandina). Nikotiinamiidi päevane tarbimine koguses 3000 mg ja nikotiinhappe päevane tarbimine koguses 1500 mg, on seotud iivelduse, oksendamise ning maksatoksilisuse nähtude ja sümptomitega. Muud mõjud võivad hõlmata glükoositalumatust ja (pöörduvaid) silmakahjustusi. Lisaks võib nikotiinhappe vorm põhjustada veresooni laiendavat toimet, mida tuntakse ka punetusena, mis hõlmab endas sageli ka sügelust, kipitust või kerget põletustunnet ja millega kaasnevad tihti ka sügelus, peavalud ja suurenenud koljusisene verevool ja aeg-ajalt valu. Plasma triglütseriidide ja madala tihedusega lipiproteiinide kolesterooli alandamiseks määravad arstid niatsiini, kus soovitatavad annused on kuni 2000 mg päevas kas toimeainet viivitamatult või aeglaselt vabastavas vormis. Muudel juhtudel on aga sellises toksilises koguses vitamiini B3 tarbimine pea, et võimatu. Seda seepärast, et reeglina ei sisalda mitte ühegi B3 vitamiini toidulisandi, ega ka B-grupi vitamiinide kompleksi päevane annus seda vitamiini rohkem kui 250-500 mg NE.
Vitamiin B5: UL puudub. B5-vitamiini tarvitamisel ei ole toksilisust täheldatud.
Vitamiin B6: UL = 100 mg/päevas (Ameerikas); UL = 25 mg/päevas (Euroopa Liidus). B6-vitamiini liiasus võib põhjustada megavitamiin-B6 sündroomi, tuntud ka kui hüpervitaminoos B6, B6-vitamiini toksilisus ja B6-vitamiini liiasus. See on haigusseisund, mida iseloomustavad B6-vitamiini liigsest tarbimisest tulenevad kõrvaltoimed ja mis mõjutab peamiselt närvisüsteemi. B6 liiasus avaldub selliste sümptomite kaudu nagu perifeerne sensoorne neuropaatia, mida iseloomustab tuimus, kipitus ja põletustunne jäsemetes. Hüpervitaminoosi põhjustab tavaliselt B6-vitamiini toidulisandi pikaegne liiane annustamine, kuid see võib tuleneda ka ühekordsest ägedast üleannustamisest, seda kas siis suukaudselt või parenteraalselt. Tavaliselt, kuid mitte alati, lahenevad juhtumid kuue kuu jooksul pärast B6-vitamiini tarbimise lõpetamist, kuigi mõned sümptomid võivad pärast lõpetamist korraks ka intensiivistuda.
Vitamiin B7: UL puudub. Liiasuse korral ei ole toksilisust veel täheldatud.
Vitamiin B9 ehk folaat: UL = 1 mg/päevas. Toiduallikatest pärineva folaadi söömisel on toksilise taseme saavutamine äärmiselt haruldane. Foolhappe ülempiir on aga seatud 1000 mikrogrammi ehk 1 milligramm päevas just seepärast, et uuringud on näidanud, et suuremate koguste võtmine võib maskeerida B12-vitamiini puudust, mis võib põhjustada püsivaid neuroloogilisi kahjustusi.
B12-vitamiin: UL pole kindlaks tehtud. Liiasus või toksilisus võib hõlmata naha- ja lülisambakahjustusi ning aknelaadset löövet, kuigi selle põhjuslikkus pole veel lõplikult kindlaks tehtud (5).

ECOSH-B-Grupi_vitamiinide_kasulikkus

11. Millised on erinevad B-grupi vitamiinid ja nö mittevitamiinid

Selles pole kahtlustki, B-grupi vitamiinid on üks segane kamp, kus iga grupi liige ei ole tähistatud mitte ainult nime ja numbriga, vaid enamikul neist on vähemalt kaks või kolm erinevat vormi, millel on sarnased rollid.

Näiteks on vitamiin B6 kolmes vormis: püridoksaal, püridoksamiin ja püridoksiin, mis kõik on bioloogiliselt aktiivsed. Osasid B-vitamiine tuntakse kõige sagedamini numbri järgi, samas teisi, nagu näiteks biotiini (B7) ja foolhapet (B9), nimetatakse tavaliselt nimepidi. Aga, B-vitamiinide numbrilises loetelus on ka lünki. Me liigume B3-lt B5-le, siis B7-le, B9-le ja seejärel hüppame kohe B12-le.

Kuid B-vitamiinide nimetamisel ilmnenud lünkadel on loogilised põhjused milledest kohe järgmise alapealkirja all “Miks B-grupi vitamiinid nii erilised on ja miks ei ole osad neist enam liigitatud kui vitamiinid ehk veidi B-vitamiinide ajalugu” lähemalt räägimegi (1). Praegu aga toome allolevalt ära loetelu kõikidest erinevatest B-grupi vitamiinidest – ka nendest, mis sellesse loetelusse enam justkui kuuluda ei tohikski.

Erinevad B-grupi vitamiinid ja mittevitamiinid

B1-vitamiin ehk tiamiin. Tiamiin on koensüüm suhkrute ja aminohapete katabolismis. Koensüüm on mittevalguline keemiline ühend või metalliioon, mis on vajalik ensüümi katalüsaatori rolliks. Neid võib pidada “abistavateks molekulideks”, mis aitavad kaasa biokeemilistele transformatsioonidele.
B2-vitamiin ehk riboflaviin. Riboflaviin on koensüümide FAD ja FMN eelkäija, mida on vaja flavoproteiini ensüümreaktsioonideks, sealhulgas teiste vitamiinide aktiveerimiseks.
B3 vitamiin ehk niatsiin ehk niatsiinamiid ehk nikotiinamiidi ribosiid. Vitamiin B3 on koensüümide NAD ja NADP eelkäija, mida on vaja paljudes ainevahetusprotsessides.
B4-vitamiin ehk koliin (aga ka adeniin ja karnitiin).
B5-vitamiin ehk pantoteenhape. Pantoteenhape on koensüüm A eelkäija ja seetõttu vajalik paljude molekulide metaboliseerimiseks. Koensüüm A (CoA, SHCoA, CoASH) on koensüüm, mis on märkimisväärne oma rolli poolest rasvhapete sünteesis ja oksüdatsioonis ning püruvaadi oksüdatsioonis sidrunhappe tsüklis.
B6-vitamiin ehk püridoksiin (ka püridoksaal ja püridoksamiin). B6 on samuti koensüüm paljudes ainevahetuse ensümaatilistes reaktsioonides.
B7-vitamiin ehk biotiin ehk vitamiin H. Vitamiin B7 on rasvhapete sünteesiks ja glükoneogeneesiks vajalik koensüüm.
B8-vitamiin ehk inositool.
B9-vitamiin ehk folaat või foolhape. Vitamiin B9 on DNA valmistamiseks, parandamiseks ja metüleerimiseks vajalik eelkäija ja kofaktor erinevates reaktsioonides. Eriti oluline on see rakkude kiire jagunemise ja kasvu soodustamiseks näiteks imikueas ja raseduse ajal.
B10-vitamiin ehk PABA (para-aminobensoehape).
B11-vitamiin ehk salitsüülhape (varem) või foolhape.
B12-vitamiin ehk kobalamiin (toidulisandites tavaliselt tsüanokobalamiin või metüülkobalamiin). Vitamiin B12 on koensüüm, mis osaleb kõigi loomarakkude ainevahetuses, mõjutades eelkõige DNA sünteesi ja regulatsiooni, aga ka rasvhapete ainevahetust ja aminohapete ainevahetust (5).

Olgu siinkohal täpsustatud, et vitamiinid B4, B8, B10 ja B11 ei ole enam märgitud kui vitamiinid, kuna need ei vasta enam ametlikule vitamiini määratlusele, mis tähendab inimese normaalseks funktsioneerimiseks olulisi ja vajalikke toitaineid mida tuleb saada toiduga, kuna inimkeha neid ise ei tooda. Kuid paljud neist on endiselt kasutusel ja müügil ning mitmesuguste tervisevajaduste jaoks toidulisanditena ka soovitatud (2, 5).

12. Miks B-grupi vitamiinid nii erilised on ja miks ei ole osad neist enam liigitatud kui vitamiinid ehk veidi B-vitamiinide ajalugu

19-nda sajandi üldise meditsiiniteooria kohaselt arvati, et haigused on alati põhjustatud mitmesugustest süsteemi sisenevatest toksiinidest. Kuid mitmed katsed näitasid, et selle põhjuseks võib olla hoopis erinevate toitainete puudus.

Lihtne test selle jaoks oli tookord tuvastada, et millises toidukomplektis peitus siis see “saladuslik toitaine” ja proovida sellest toidust eraldada lahus, mida saaks uurimisel kontrollrühma toitumises kasutada. Seda meetodit kasutades leidsid teadlased ühe aine, mis oli rasvlahustuv ja toimis ööpimeduse vastu ja teise aine, mis oli vees lahustuv (nagu siin loos varemgi kirjutasime, siis on kõik B-vitamiinid ja ka C-vitmiin vees lahustuvad) ning töötas Beribeeri tõve (ingl beriberi ehk tiamiinivaegus ehk B1-avitaminoos) vastu.

Kuna nad ei teadnud veel täpselt, mis need ained on, kodeerisid nad need A- ja B-vitamiiniks. Casimir Funk viis läbi rea katseid, mis näitasid, et ühes nendest „toitainetest” oli amiinirühm ja see andis neile “Vitamiinide” üldnimetus, kus “vita” tähendab elu (1).

Peagi olidki kõik vees lahustuvad vitamiinid, välja arvatud C, juba koondatud B-vitamiinide kompleksi. Nüüdseks on aga B-grupi vitamiinide nummerdamises lünki, kuna mõned ühendid, mida teadlased kunagi olulisteks ehk asendamatuteks toitaineteks pidasid, osutusid hoopis mitteolulisteks ehk asendatavateks, seega liigitatigi need asendatavateks toitaineteks ning eemaldati vitamiinide nimekirjast. Pea meeles, inimkeha ei saa vitamiini toota, seda peab saama toidust või, siis D-vitamiini puhul päikesevalgusest (1).

B-vitamiinid, mis ei ole enam liigitatud kui vitamiinid ja mida sa enamasti B-vitamiinide kompleksides enam ei kohta:

Vitamiin B4. B4-vitamiinile anti esmalt liitnimi adeniin, mis hiljem leiti olevat üks struktuurse DNA moodustavatest nukleiinhapetest. Seda saab inimkeha ise sünteesida ja seepärast ei peeta seda enam ka asendamatuks vitamiiniks. Lisaks adeniinile, võib aga B4-vitamiin viidata ka koliinile või karnitiinile. Inimkeha sünteesib ka koliini, kuid ei tee seda lihtsalt hea tervise säilitamiseks piisavalt. Seega peetakse koliini nüüd oluliseks toidutoitaineks.
Vitamiin B8. B8-vitamiin on toitaine, mida tuntakse inositoolina. Kuigi inositooli nimetatakse sageli vitamiiniks, ei vasta see tegelikult vitamiini määratlusele, kuna ka seda saab inimese keha ise sünteesida.
Vitamiin B10. B10-vitamiin anti kunagi nimeks pteroüülmonoglutamiinhappele (tuntud ka kui R-vitamiini). Hiljem aga otsustasid teadlased, et sellel ühendil ei ole eeliseid, mille järgi saaks seda oluliseks toitaineks liigitada ja B10 kaotas oma vitamiinistaatuse. Täna näed, et B10-vitamiiniks nimetatakse sageli bara-aminobensoehapet ehk PABA-d. PABA on tegelikult pteroüülmonoglutamiinhappe komponent ja seda nimetatakse ka Bx-vitamiiniks.
Vitamiin B11. B11-vitamiin oli nimetus nii salitsüülhappele kui ka S faktorile. Kuigi see ühend mängib meie tervises olulist rolli, saab seda organismis sünteesida ja seetõttu ei kuulu see olulise vitamiini määratluse alla. B11-vitamiiniks on samuti loetud pterüül-hepta-glutamiinhapet, kuid selgub, et see on tegelikult foolhappe vorm ehk vitamiin B9.
Vitamiin B13. B13-vitamiin on oroothape ja seda kasutatakse mõnikord mineraalainete kandjana mõnes toidulisandis (nende biosaadavuse suurendamiseks), kõige sagedamini liitiumorotaadi puhul. Kuid B13 ei vasta tehniliselt vitamiini määratlusele.
Vitamiin B14. Arvatakse, et vitamiin B14 on vitamiini B10 ja B11 kombinatsioon. Seni aga ei ole seda konkreetse ainena eraldatud. Praegu on B14-vitamiini kohta väga vähe teada. Seda leiti veinist ja üks teooria viitab sellele, et see võib olla ksanthopteriini metaboliit.
Vitamiin B15. B15-vitamiin on pangaamhape, mida leidub nii toidulisandina kui ravimina. Algselt toodi pangaamhape Ernst T. Krebsi ja tema poja poolt turule ravimühendina, mida kasutatakse paljude terviseseisundite korral.
Vitamiin B16. B16 vitamiin on di-metüülglütsiini (DMG) teine nimetus, mis on aminohappe glütsiini derivaat ja mida inimkeha sünteesib koliinist. Seda võib leida ubadest ja maksast ning erinevalt tõelistest B-vitamiinidest ei põhjusta DMG puudus toidus mingeid halbu tagajärgi. Samuti võib inimkeha seda sünteesida sidrunhappe (või Krebsi) tsüklis, mis tähendab, et ka see vitamiin ei vasta vitamiini määratlusele.
Vitamiin B17. Nimetust B17-vitamiin on kasutatud nitrilosiidide, amügdaliini või amügdaliini puhul, mida leidub paljudes seemnetes, idandites, ubades, muguljuurviljades ja terades. Kuigi arvatakse, et see aine on suurtes kogustes mürgine, väidavad osad hoolimata teaduslike tõendite puudumisest julgelt, et see on tõhus vähi ennetuseks ja ka raviks (1).

ECOSH-B-Grupi_vitamiinid_ja_nende_tervisekasud_B-vitamiinide_vajadus_B-grupi_vitamiinide_rollid

13. Kõikide erinevate B-grupi vitamiinide molekulaarsed rollid, tervisekasud, allikad, biosaadavus ja soovitatud päevased kogused

Kõik B-grupi vitamiinid mängivad ühiselt kehas äärmiselt vajalikke ja eluliselt olulisi rolle, kus igaühel neist on organismis mõni asendamatu ülesanne. Seetõttu on ka oluline tarbida kõiki B-vitamiine üheaegselt ja korraga.

Kuigi kõigi B-grupi liikmete kohta võiks kokkuvõtlikult öelda, et nad varustavad meie organismi energiaga, on asendamatud närvisüsteemi normaalseks funktsioneerimiseks, vajalikud seedeelundkonna lihaste toonuse säilitamisel, ning tähtsad naha, juuste, silmade, suu ja maksa tervise tagamisel – räägime allolevalt täpselt lahti neist igaühe rollid eraldiseisvalt.

B1-vitamiin ehk tiamiin – tervisekasud, toiduallikad ja soovitatud kogused

Tiamiin on üks vees lahustuvatest B-vitamiinidest mida tuntakse ka kui B1-vitamiini. Tiamiini leidub teatud toiduainetes loomulikult, seda lisatakse mõnele toidule kunstlikult ja see on saadaval ka toidulisandina. B1 mängib olulist rolli energia metabolismis ja seega ka rakkude kasvus, arengus ja funktsioonis.

Inimesed säilitavad tiamiini peamiselt maksas, kuid seda väga väikestes kogustes. B1-vitamiinil on lühike poolväärtusaeg, mis tähendab, et inimesed vajavad seda pidevalt toidust.

Umbes 80% täiskasvanud inimese kehas olevast ligikaudu 25–30 mg tiamiinist on tiamiindifosfaadi (ehk TDP, tuntud ka kui tiamiinpürofosfaat (TPP)) kujul, mis on tiamiini peamine ainevahetuslikult aktiivne vorm. TDP on oluline kofaktor viiele ensüümile, mis osalevad glükoosi, aminohapete ja lipiidide ainevahetuses.

Tiamiini tase veres ei ole aga tiamiini seisundi usaldusväärne näitaja. Seega mõõdetakse tiamiini staatust sageli kaudselt või, siis uriinianalüüsiga. Tiamiini eritumine uriiniga annab aga andmeid toiduga omastatava tiamiini, kuid mitte keha koevarude kohta. Täiskasvanute puhul viitab tiamiini eritumine uriiniga alla 100 mikrogrammi päevas ebapiisavale tiamiini tarbimisele ja alla 40 mikrogrammi päevas äärmiselt väikesele tarbimisele.

Tiamiin mängib keskset rolli süsivesikutest energia vabastamisel. See tähendab, et B1-vitamiin aitab glükoosi energiaks muundada. See osaleb ka RNA ja DNA tootmises ning mängides rolli närvifunktsioonis, toetab ka närvisüsteemi tööd. B1 aktiivne vorm on koensüüm nimega tiamiindifosfaat (TDP) ehk tiamiinpürofosfaat (TPP), mis osaleb ainevahetuses püruvaadi muundamisel atsetüülkoensüümiks A. Vitamiini B1 puuduse peamiseks sümptomiks on väsimus. Lisaks toetab vitamiin B1 südant ja psühholoogilisi funktsioone.

Vitamiini B1 peamised tervisekasud hõlmavad endas:

Tiamiin aitab kaasa normaalsele energiavahetusele.
Tiamiin aitab kaasa närvisüsteemi normaalsele talitlusele.
Tiamiin aitab kaasa normaalsetele psühholoogilistele funktsioonidele.
Tiamiin aitab kaasa normaalsele südametalitlusele (3).

Vitamiin B1-e ehk tiamiini allikad ja biosaadavus

Tiamiini toiduallikad hõlmavad täisteratooteid (nagu tervalili ja leib), liha ja kala. Lihadest on just sealiha on üks oluline B1-vitamiini allikas. Niisamuti võivad tiamiiniga olla rikastatud paljud teraviljatooted ja imiku piimasegud. Piimatooted ja enamik puuvilju sisaldavad tiamiini aga vähe.

Tiamiini sisaldavate toitude kuumutamine võib aga nende tiamiinisisaldust vähendada. Näiteks leivas on 20–30% vähem tiamiini kui selle tooraines ehk teraviljas ja pastöriseerimine vähendab tiamiini sisaldust piimas (mis on juba alguseski väga väike) veel kuni 20%. Kuna tiamiin lahustub vees, läheb ka keeduvee väljaviskamisel kaotsi märkimisväärne kogus vitamiini. Töötlemine muudab tiamiini taset ka toiduainetes. Näiteks kui valge riis pole tiamiiniga rikastatud, on selles üks kümnendik rikastamata pruuni riisi tiamiini kogusest (6).

Vitamiin B1-e ehk tiamiini sisaldus (milligrammi portsioni kohta) valitud toiduainetes:

Hommikusöögihelbed, rikastatud 100% päevase vajaduse tiamiiniga, 1 portsjon: 1,2 mg.
Munanuudlid, rikastatud tiamiiniga, keedetud, 1 tass: 0,5 mg.
Seakarbonaad, kondiga, praetud, 85 grammi: 0,4 mg.
Forell, kuiva kuumusega küpsetatud (auruahjus), 85 grammi: 0,4 mg.
Mustad oad, keedetud, ½ tassi: 0,4 mg.
Rannakarbid, sinised, keedetud, 85 grammi: 0,3 mg.
Tuunikala, harilik, keedetud, 85 grammi: 0,2 mg.
Makaronid, täistera, keedetud, 1 tass: 0,2 mg.
Tammetõru-kõrvits, kuubikuteks lõigatud, küpsetatud, ½ tassi: 0,2 mg.
Riis, pruun, pikateraline, rikastamata, keedetud, ½ tassi: 0,2 mg.
Riis, valge, pikateraline, rikastatud, keedetud, ½ tassi: 0,1 mg.
Leib, täistera, 1 viil: 0,1 mg.
Apelsinimahl, valmistatud kontsentraadist, 1 tass: 0,1 mg.
Päevalilleseemned, röstitud, 28 grammi: 0,1 mg.
Veiseliha praad, rasvata, hautatud, 85 grammi: 0,1 mg.
Jogurt, tavaline, madala rasvasisaldusega, 1 tass: 0,1 mg.
Kaerahelbed, nii tavalised kui ka kiirkaerahelbed, rikastamata, keedetud veega, ½ tassi: 0,1 mg.
Mais, keedetud, 1 keskmine tõlvik: 0,1 mg.
Piim, 2%, 1 tass: 0,1 mg.
Oder, keedetud, 1 tass: 0,1 mg (6).

B1-vitamiini päevane vajadus erinevatele vanusegruppidele

Sünnist kuni 6 kuuni (tüdrukud ja poisid)*: 0,2 mg.
7–12 kuud (tüdrukud ja poisid)*: 0,3 mg.
1-3 aastat (tüdrukud ja poisid): 0,5 mg.
4-8 aastat (tüdrukud ja poisid): 0,6 mg.
9–13 aastat (tüdrukud ja poisid): 0,9 mg.
14–18-aastased: 1,2 mg (noormehed), 1,0 mg (neiud), 1,4 mg (rasedad naised ja imetavad emad).
19–50 aastased: 1,2 mg (mehed), 1,1 mg (naised) 1,4 mg (rasedad naised ja imetavad emad).
51 aastased ja vanemad: 1,2 mg (mehed), 1,1 mg (naised) (6).

*Piisav tarbimine (AI): Piisav tarbimine tehakse kindlaks juhul kui puuduvad piisavad tõendid RDA väljatöötamiseks ning eeldatakse, et tarbimine sellel tasemel tagab kehas ka antud toitaine vajaduse.

B1-vitamiinil on lühike poolväärtusaeg, mis tähendab, et inimesed vajavad seda pidevalt toidust või toidulisanditest. Tiamiini sisaldavate toitude hulka kuuluvad täisteratooted (nagu tervalili ja leib), lihatooted ja kala.

B2-vitamiin ehk riboflaviin – tervisekasud, toiduallikad ja soovitatud kogused

Riboflaviin, tuntud ka kui vitamiin B2 on üks vees lahustuvatest B-vitamiinidest, mis on kahe peamise koensüümi, flaviin mononukleotiidi (FMN; tuntud ka kui riboflaviin-5′-fosfaat) ja flaviinadeniini dinukleotiidi (FAD) oluline komponent. Need koensüümid mängivad tähtsat rolli energia tootmisel, raku funktsioonis, kasvus ja arengus ning rasvade, ravimite ja steroidide metabolismis. Aminohappe trüptofaani muundamine niatsiiniks (ehk B3-vitamiiniks) nõuab samuti FAD-i. B6-vitamiini muundamine koensüümi püridoksaal-5′-fosfaadiks vajab aga jälle FMN-i. Lisaks aitab riboflaviin säilitada homotsüsteiini ehk aminohappe normaalset taset veres.

Rohkem kui 90% toidus saadavast riboflaviinist on FAD või FMN kujul. Ülejäänud 10% koosneb vabast vormist ja glükosiididest või estritest. Enamik riboflaviini imendub peensooles. Keha omastab väikeses koguses riboflaviini ühekordsetest annustest üle 27 mg ja talletab seda maksa, südamesse ja neerudesse vaid väikeses koguses. Üleliigsete koguste tarbimisel need kas siis ei imendu või erituvad uriiniga.

Jämesooles olevad bakterid toodavad vaba riboflaviini, mida jämesool imendub toitumisest sõltuvates kogustes. Pärast köögiviljapõhiste toitude allaneelamist toodetakse kehas rohkem riboflaviini kui peale lihapõhiste toitude söömist.

Riboflaviin on kollane ja ultraviolettvalgusega kokkupuutel loomulikult fluorestseeruv. Lisaks võivad ultraviolett- ja nähtav valgus riboflaviini ja selle derivaadid kiiresti inaktiveerida. Selle tundlikkuse tõttu võib pikaajaline valgusteraapia vastsündinute kollatõve või nahahaiguste raviks põhjustada ka riboflaviini puudulikkust. Riboflaviini kadumise oht valguse käes on põhjus, miks ei säilitata piima tavaliselt enam ka klaasanumates (5).

Riboflaviin osaleb energia vabanemises elektronide transpordiahelas, sidrunhappe tsüklis, aga ka rasvhapete katabolismis (beetaoksüdatsioon). B2 on vajalik nägemisele, küünte, naha ja limaskestade terviseks. Samuti on B2-vitamiini tarvis juuste normaalseks kasvuks. Ka punaseid vereliblesid ja rauaainevahetust reguleeriva vitamiini funktsioon on just vitamiin B2-l. Üks vitamiini B2 eripärasid on see, et see annab uriinile erekollase värvuse (5).

Vitamiini B2 peamised tervisekasud hõlmavad endas:

Riboflaviin aitab kaasa normaalsele energiavahetusele.
Riboflaviin aitab kaasa närvisüsteemi normaalsele talitlusele.
Riboflaviin aitab hoida limaskesti normaalsena.
Riboflaviin aitab hoida punaseid vereliblesid normaalsena.
Riboflaviin aitab hoida nahka normaalsena.
Riboflaviin aitab hoida normaalset nägemist.
Riboflaviin aitab hoida rauaainevahetust normaalsena.
Riboflaviin aitab kaitsta rakke oksüdatiivse stressi eest.
Riboflaviin aitab vähendada väsimust ja kurnatust (3).

Vitamiin B2-e ehk riboflaviini allikad ja biosaadavus

Eriti riboflaviinirikkad toidud on munad, elundiliha (neerud ja maks), lahja liha ja piim. Samuti sisaldavad riboflaviini ka mõned köögiviljad ja riboflaniigia rikastatud toiduained magu mõned teraviljatooted. Enamikus toiduainetes sisalduv riboflaviin on FAD kujul, kuigi munade ja piima põhivorm on vaba riboflaviin.

Umbes 95% toidust saadavast riboflaviinist, mis on FAD või FMN kujul on biosaadavus kuni maksimaalselt umbes 27 mg riboflaviini toidukorra või annuse kohta. Vaba riboflaviini biosaadavus on sarnane FAD ja FMN biosaadavusega (7).

Kuna riboflaviin on vees lahustuv, läheb toidu keetmisel toiduvalmistamise vette kaotsi umbes kaks korda rohkem riboflaviini kui toitu muul viisil, näiteks aurutamise või ahjus küpsetamise teel valmistades (7).

Vitamiin B2-e ehk riboflaviini sisaldus (milligrammi portsioni kohta) valitud toiduainetes:

Veisemaks, pannil praetud, 85 grammi: 2,9 mg.
Hommikusöögihelbed, rikastatud 100% päevase normi riboflaviiniga, 1 portsjon: 1,3 mg.
Kaer, B2-ga rikastatud, keedetud, 1 tass: 1,1 mg.
Jogurt, tavaline, rasvavaba, 1 tass: 0,6 mg.
Piim, 2% rasva, 1 tass: 0,5 mg.
Veiseliha, sisefilee, kondita, rasvata, grillitud, 85 grammi: 0,4 mg.
Karbid, segaliigid, keedetud, 85 grammi: 0,4 mg.
Mandlid, kuivröstitud, 28 grammi: 0,3 mg.
Juust, Šveitsi, 85 grammi: 0,3 mg.
Seened, portabella, viilutatud, grillitud, ½ tassi: 0,2 mg.
Kana, ainult rinnaliha, grillitud, 85 grammi: 0,2 mg.
Munapuder, tervest munast, 1 suur: 0,2 mg.
Kinoa, keedetud, 1 tass: 0,2 mg.
Lõhe, konserveeritud, 85 grammi: 0,2 mg.
Spinat, toores, 1 tass: 0,1 mg.
Õun, nahaga, 1 suur: 0,1 mg.
Aedoad, konserv, 1 tass: 0,1 mg.
Makaronid, täistera, keedetud, 1 tass: 0,1 mg.
Leib, täistera, 1 viil: 0,1 mg.
Tursk, Atlandi ookeani, ahjus valmistatud, 85 grammi: 0,1 mg.
Päevalilleseemned, röstitud, 28 grammi: 0,1 mg.
Tomatid, purustatud, konserveeritud, ½ tassi: 0,1 mg.
Riis, valge, B2-ga rikastatud, pikateraline, keedetud, ½ tassi: 0,1 mg (7).

B2-vitamiini päevane vajadus erinevatele vanusegruppidele

Sünnist kuni 6 kuuni (tüdrukud ja poisid)*: 0,3 mg.
7–12 kuud (tüdrukud ja poisid)*: 0,4 mg.
1-3 aastat (tüdrukud ja poisid): 0,5 mg.
4-8 aastat (tüdrukud ja poisid): 0,6 mg.
9–13 aastat (tüdrukud ja poisid): 0,9 mg.
14–18-aastased: 1,3 mg (noormehed), 1,0 mg (neiud), 1,4 mg (rasedad naised), 1,6 mg (imetavad emad).
19–50 aastased: 1,3 mg (mehed), 1,1 mg (naised), 1,4 mg (rasedad naised), 1,6 mg (imetavad emad).
51 aastased ja vanemad: 1,3 mg (mehed), 1,1 mg (naised) (7).

Keha omastab väikeses koguses riboflaviini ühekordsetest annustest üle 27 mg ja talletab seda maksa, südamesse ja neerudesse vaid väikeses koguses. Üleliigsete koguste tarbimisel need kas siis ei imendu või erituvad uriiniga. Seetõttu on ka B2 vitamiini vaja igapäevaselt juurde saada toidust või toidulisanditest.

B3-vitamiin ehk niatsiin – tervisekasud, toiduallikad ja soovitatud kogused

Niatsiin – tuntud ka kui vitamiin B3 – on üks vees lahustuvatest B-vitamiinidest. Niatsiin on nikotiinhappe (püridiin-3-karboksüülhape), nikotiinamiidi (niatsiinamiid või püridiin-3-karboksamiid) ja sellega seotud derivaatide, nagu nikotiinamiidribosiid, üldnimetus. Niatsiini leidub looduslikult paljudes toiduainetes, seda lisatakse mõnele toidule ja see on saadaval ka toidulisandina.

Kõik kehakoed muudavad imendunud niatsiini selle peamiseks metaboolselt aktiivseks vormiks, koensüümiks nikotiinamiidadeniindinukleotiidiks (NAD). NAD-i vajavad rohkem kui 400 ensüümi selleks, et katalüüsida keha reaktsioone, mida on rohkem kui ühegi teise vitamiinist pärineva koensüümi puhul. NAD muundatakse ka kõigis kudedes, välja arvatud skeletilihastes, teiseks aktiivseks vormiks, koensüümiks nikotiinamiidadeniindinukleotiidfosfaat (NADP).

NAD ja NADP on vajalikud enamikus metaboolsetes redoksprotsessides rakkudes, kus substraadid oksüdeeritakse või redutseeritakse. NAD osaleb peamiselt kataboolsetes reaktsioonides, mis kannavad süsivesikute, rasvade ja valkude potentsiaalse energia üle adenosiintrifosfaadile (ATP), mis on raku primaarenergia valuuta.

NAD on vajalik ka ensüümide jaoks, mis osalevad raku kriitilistes funktsioonides, nagu genoomi terviklikkuse säilitamine, geeniekspressiooni kontroll ja rakuline side. NADP seevastu võimaldab anaboolseid reaktsioone, nagu kolesterooli ja rasvhapete süntees, ning mängib olulist rolli raku antioksüdantide funktsiooni säilitamisel.

Enamik toidust saadavat niatsiini on nikotiinhappe ja nikotiinamiidi kujul, kuid mõned toidud sisaldavad väikeses koguses NAD-i ja NADP-d. Keha muudab ka osa trüptofaani, valgu aminohapet, NAD-ks, seega peetakse trüptofaani niatsiini toiduallikaks.

Kui NAD-i ja NADP-d toiduga tarbitakse, muundatakse need soolestikus nikotiinamiidiks ja alles seejärel need imenduvad. Allaneelatud niatsiin imendub peamiselt peensooles, kuid osa imendub maos.

Isegi väga suurtes annustes, nagu näiteks 3–4 g, imendub niatsiin peaaegu täielikult. Pärast imendumist metaboliseeritakse füsioloogilised kogused niatsiini NAD-ks. Osa niatsiini ülejäägist võtavad endasse punased verelibled, moodustades sel moel tsirkuleeriva varukogumi. Kui niatsiini tarbimine on väga suur, võib uriinis esineda ka metaboliseerimata nikotiinhapet ja nikotiinamiidi.

Niatsiini tase veres ei ole aga niatsiini seisundi usaldusväärne näitaja. Niatsiini seisundi kõige tundlikum ja usaldusväärsem mõõt on selle kahe peamise metüülitud metaboliidi, N1-metüülnikotiinamiidi ja N1-metüül-2-püridoon-5-karboksamiidi eritumine uriiniga. Nende kahe metaboliidi eritumise määr täiskasvanutel üle 17,5 mikromooli päevas peegeldab piisavat niatsiini seisundit, samas kui eritumise määr vahemikus 5,8 kuni 17,5 mikromooli päevas peegeldab madalat niatsiini staatust.

Täiskasvanul on niatsiini puudulikkus, kui uriini eritumise määr on alla 5,8 mikromooli päevas. Ebapiisavuse indikaatorid ilmnevad juba kaua enne defitsiidi ilmseid kliinilisi tunnuseid.Vitamiini B3 puuduse peamisteks sümptomiteks on unetus, depressioon, ärevus ja lihasnõrkus.

Vitamiini B3 peamised tervisekasud hõlmavad endas:

Niatsiin aitab kaasa normaalsele energiavahetusele.
Niatsiin aitab kaasa närvisüsteemi normaalsele talitlusele.
Niatsiin aitab kaasa normaalsetele psühholoogilistele funktsioonidele.
Niatsiin aitab hoida limaskesti normaalsena.
Niatsiin aitab hoida nahka normaalsena.
Niatsiin aitab vähendada väsimust ja kurnatust (3).

Vitamiin B3-e ehk niatsiini allikad ja biosaadavus

Niatsiini leidub paljudes toiduainetes. Mitmed loomsed toidud, sealhulgas linnuliha, veiseliha ja kala, sisaldavad umbes 5–10 mg niatsiini portsjoni kohta (need allikad peidavad endas peamiselt just kõrge biosaadavusega NAD-i ja NADP-d). Taimsed toidud aga, nagu pähklid, kaunviljad ja terad, annavad umbes 2–5 mg niatsiini portsjoni kohta ja seda peamiselt nikotiinhappena.

Mõnedes teraviljatoodetes on looduslikult esinev niatsiin aga suures osas seotud polüsahhariidide ja glükopeptiididega, mis muudavad selle biosaadavuse vaid umbes 30 protsendiliseks. Niatsiini on mitmetes riikides lisatud ka teraviljatoodetesse, leivatoodetesse ja imiku piimasegudesse. Niatsiin, mis on lisatud rikastatud toitudele, on vabas vormis ja seetõttu väga biosaadav.

Trüptofaan on veel üks niatsiini toiduallikas, kuna seda aminohapet – kui seda leidub valkude sünteesiks vajalikust suuremas koguses – saab peamiselt maksas muundada NAD-ks. Trüptofaani NAD-ks muundamise efektiivsuse kõige sagedamini kasutatav hinnang on 1:60 (st 1 mg niatsiini (NAD) 60 mg trüptofaanist). Ehe näide kõrge trüptofaanisisaldusega toidust on kalkuniliha, kus 85 grammi kalkuni rinnalihast annab umbes 180 mg trüptofaani, mis võib olla võrdne 3 mg niatsiiniga. Trüptofaani NAD-ks muundamise efektiivsus võib aga erinevatel inimestel märkimisväärselt erineda (8).

Vitamiin B3-e ehk niatsiini sisaldus (milligrammi portsioni kohta) valitud toiduainetes:

Veisemaks, pannil praetud, 85 grammi: 14,9 mg.
Kana rinnatükk, ainult liha, grillitud, 3 85 grammi: 10,3 mg.
Marinara kaste koos spagettidega, serveerimiseks valmis, 1 tass: 10,3 mg.
Kalkuni rinnatükk, ahjus küpsetatud, 85 grammi: 10,0 mg.
Lõhe, kuival kuumusel küpsetatud (auruahjus), 85 grammi: 8,6 mg.
Tuunikala, vees konserveeritud, nõrutatud, 85 grammi: 8,6 mg.
Sealiha, sisefilee, röstitud, 85 grammi: 6,3 mg.
Veisehakkliha, pannil pruunistatud, 85 grammi: 5,8 mg.
Riis, pruun, keedetud, 1 tass: 5,2 mg.
Maapähklid, kuivröstitud, 28 grammi: 4,2 mg.
Riis, valge, rikastatud, keedetud, 1 tass: 2,3 mg.
Kartul, küpsetatud, 1 keskmine: 2,3 mg.
Päevalilleseemned, kuivröstitud, 28 grammi: 2,0 mg.
Leib, täistera, 1 viil 1,4 mg.
Kõrvitsaseemned, kuivröstitud, 28 grammi: 1,3 mg.
Sojapiim, rikastamata, 1 tass: 1,3 mg.
Läätsed, keedetud ja nõrutatud, ½ tassi: 1,0 mg.
Bulgur, keedetud, 1 tass: 0,9 mg.
Banaan, 1 keskmine 0,8 mg.
Edamame oad, ½ tassi: 0,7 mg.
Rosinad, ½ tassi: 0,6 mg.
Tomatid (kirsstomatid), ½ tassi: 0,5 mg.
Brokkoli, keedetud, nõrutatud, tükeldatud, ½ tassi: 0,4 mg.
India pähklid, kuivröstitud, 28 grammi: 0,4 mg.
Jogurt, tavaline, madala rasvasisaldusega, 1 tass: 0,3 mg.
Õun, 1 keskmine: 0,2 mg.
Kikerherned, konserveeritud, nõrutatud, 1 tass 0,2 mg.
Piim, 1% piimarasva, 1 tass: 0,2 mg.
Spinat, külmutatud, tükeldatud, keedetud, ½ tassi: 0,2 mg.
Tofu, toores, kõva, ½ tassi: 0,2 mg.
Sibul, hakitud, ½ tassi: 0,1 mg (8).

B3-vitamiini päevane vajadus erinevatele vanusegruppidele

Allolevalt on loetletud praegused niatsiini RDA-d niatsiini ekvivalentide (NE) mg-des. 1 NE on määratletud kui 1 mg niatsiini või 60 mg aminohapet trüptofaani (mille keha suudab niatsiiniks muuta). Niatsiini RDA-d täiskasvanutele põhinevad niatsiini metaboliitide eritumise andmetel. Laste ja noorukite puhul ekstrapoleeritakse niatsiini RDAd täiskasvanute väärtustest kehakaalu alusel.

Sünnist kuni 6 kuu vanuste imikute piisav tarbimine (AI) on mõeldud ainult niatsiini jaoks, kuna väikesed imikud kasutavad kasvu ja arengu jaoks peaaegu kogu tarbitava valgu – see võrdub tervete rinnaga toidetavate imikute keskmise niatsiini tarbimisega. 7–12 kuu vanuste imikute puhul on niatsiini AI milligrammides NE ja põhineb rinnapiimast ja tahkest toidust saadud kogustel.

Sünnist kuni 6 kuuni (tüdrukud ja poisid)*: 2 mg.
7–12 kuud (tüdrukud ja poisid)*: 4 mg NE.
1-3 aastat (tüdrukud ja poisid): 6 mg NE.
4-8 aastat (tüdrukud ja poisid): 8 mg NE.
9–13 aastat (tüdrukud ja poisid): 12 mg NE.
14–18-aastased: 16 mg NE (noormehed), 14 mg NE (neiud), 18 mg NE (rasedad naised), 17 mg NE (imetavad emad).
19 aastased ja vanemad: 16 mg NE (mehed), 14 mg NE (naised), 18 mg NE (rasedad naised), 17 mg NE (imetavad emad) (8).

B3-vitamiin on oluline süsivesikutest energia vabastamiseks ja see osaleb ka energia tootmisel. B3 ehk niatsiin koosneb kahest struktuurist: nikotiinhappest ja nikotiinamiidist. Niatsiinil on kaks kaasensüümi vormi: nikotiinamiidadeniindinukleotiid (NAD) ja nikotiinamiidadeniindinukleotiidfosfaat (NADP). Mõlemad mängivad olulist rolli energiaülekande reaktsioonides glükoosi, rasva ja alkoholi metabolismis. NAD kannab vesinikke ja nende elektrone metaboolsete reaktsioonide käigus, sealhulgas teed sidrunhappe tsüklist elektronide transpordiahelasse. NADP on koensüüm lipiidide ja nukleiinhapete sünteesis. Hästi imenduv vitamiin B3 on Ecoshi valikus olemas eraldiseisva toidulisandina ja esindatud piisavas koguses ka B-grupi vitamiinide kompleksis.

B4-vitamiin ehk koliin – tervisekasud, toiduallikad ja soovitatud kogused

Koliin on oluline toitaine, mis on teatud toiduainetes olemas loomulikult ja saadaval ka toidulisandina. Koliin on paljude ainevahetuse etappide jaoks vajalike metüülrühmade allikas. Keha vajab koliini, et sünteesida fosfatidüülkoliini ja sfingomüeliini, kahte peamist fosfolipiidi, mis on ülimalt olulised koostisosad just rakumembraanide jaoks. Seetõttu vajavad kõik taime- ja loomarakud oma struktuurse terviklikkuse säilitamiseks koliini.

Lisaks on koliini tarvis atsetüülkoliini tootmiseks, mis on oluline neurotransmitter mälu, meeleolu, lihaste kontrolli ning muude aju ja närvisüsteemi funktsioonide jaoks. Koliin mängib olulist rolli ka geeniekspressiooni, rakumembraani signaalide, lipiidide transpordi ja metabolismi ning aju varase arengu moduleerimisel.

Inimesed võivad koliini toota endogeenselt maksas, enamasti fosfatidüülkoliinina, kuid keha loomulik sünteesitav kogus ei ole inimeste vajaduste rahuldamiseks piisav. Seepärast on koliini vaja juurde saada toiduga.

Premenopausis naised võivad vajada toidust vähem koliini kui lapsed või teised täiskasvanud, kuna östrogeen indutseerib geeni, mis katalüüsib koliini biosünteesi. Kui toidus on puudus folaadist ehk B9-vitamiinist, mis on ka metüüldoonor, suureneb vajadus ka toiduga saadava koliini järele, kuna koliinist saab sellisel juhul peamine metüüldoonor.

Vitamiini B4 ehk koliini peamised tervisekasud hõlmavad endas:

Koliin aitab kaasa homotsüsteiini normaalsele ainevahetusele.
Koliin aitab kaasa normaalsele rasvaainevahetusele,
Koliin aitab säilitada normaalset maksa talitlust (3).

Vitamiin B4-e ehk koliini allikad ja biosaadavus

Koliin ei ole rangelt vitamiin, vaid see on oluline toiduamiin. Siiski on see kirjanduses tuntud kui vitamiin B4. Koliini sisaldavad mitmed toiduained. Peamised koliini allikad koosnevad enamasti loomsetest toodetest. Seega on koliini poolest eriti rikkalikud just liha, linnuliha, kala, piimatooted ja munad. Ka teatud oad ja ristiõielised köögiviljad sisaldavad rohkesti koliini ja veidi koliini leidub ka pähklites, seemnetes ja täisteratoodetes.

Osa tarbitavast toidukoliinist on fosfatidüülkoliini kujul. Paljud toidud sisaldavad ka letsitiini – fosfatidüülkoliinirikast ainet, mida valmistatakse fosfolipiidide kaubanduslikul puhastamisel. Letsitiin on tavaline toidulisand, mida kasutatakse emulgaatorina töödeldud toiduainetes, näiteks kastmetes, salatikastmetes ja margariinides. Koliini leidub ka rinnapiimas ja seda lisatakse enamikele kaubanduslikele imiku piimasegudele. Täpsed hinnangud toidus saadava koliini eri vormide imendumise protsendi ja biosaadavuse kohta inimestel ei ole aga veel teada (9).

Vitamiin B4-e ehk koliini sisaldus (milligrammi portsioni kohta) valitud toiduainetes:

Veisemaks, pannil praetud, 85 grammi: 356 mg.
Muna, kõvaks keedetud, 1 suur: 147 mg.
Veiseliha, rasvata, hautatud, 85 grammi: 117 mg.
Sojaoad, röstitud, ½ tassi: 107 mg.
Kana rinnatükk, ahjus küpsetatud, 85 grammi: 72 mg.
Veisehakkliha, 93% tailiha, praetud, 85 grammi: 72 mg.
Kala, tursk, Atlandi ookeani, kuival kuumusel küpsetatud (auruahjus), 85 grammi: 71 mg.
Kartulid, punased, küpsetatud, viljaliha ja koorega, 1 suur kartul: 57 mg.
Nisuidud, röstitud, 28 grammi: 51 mg.
Oad (Kidney oad), konserv, ½ tassi: 45 mg.
Kinoa, keedetud, 1 tass: 43 mg.
Piim, 1% rasva, 1 tass: 43 mg.
Jogurt, vanilje, rasvavaba, 1 tass: 38 mg.
Rooskapsas, keedetud, ½ tassi: 32 mg.
Brokkoli, tükeldatud, keedetud, nõrutatud, ½ tassi: 31 mg.
Seened, shiitake, keedetud, tükeldatud, ½ tassi: 27 mg.
Kodujuust, rasvavaba, 1 tass: 26 mg.
Tuunikala, vees konserveeritud, nõrutatud, 85 grammi: 25 mg.
Maapähklid, kuivröstitud, ¼ tassi: 24 mg.
Lillkapsas, tükeldatud, keedetud, nõrutatud, ½ tassi: 24 mg.
Herned, keedetud, ½ tassi: 24 mg.
Päevalilleseemned, õlis röstitud, ¼ tassi: 19 mg.
Riis, pruun, pikateraline, keedetud, 1 tass: 19 mg.
Leib, pita, täistera nisu, 1 suur (läbimõõt 16½ cm): 17 mg.
Kapsas, keedetud, ½ tassi: 15 mg.
Mandariin, sektorid, ½ tassi: 10 mg.
Kiivid, toored, ½ tassi viilutatud: 7 mg.
Porgand, toores, tükeldatud, ½ tassi: 6 mg.
Õunad, toored, koorega, neljaks lõigatud või tükeldatud, ½ tassi: 2 mg (9).

Vitamiin B4 ehk koliini piisav tarbimine (AI) erinevatele vanusegruppidele

Sünnist kuni 6 kuuni (tüdrukud ja poisid): 125 mg.
7–12 kuud (tüdrukud ja poisid): 150 mg.
1-3 aastat (tüdrukud ja poisid): 200 mg.
4-8 aastat (tüdrukud ja poisid): 250 mg.
9–13 aastat (tüdrukud ja poisid): 375 mg.
14–18-aastased: 550 mg (noormehed), 400 mg (neiud), 450 mg (rasedad naised), 550 mg (imetavad emad).
19 aastased ja vanemad: 550 mg (mehed), 425 mg (naised), 450 mg (rasedad naised), 550 mg (imetavad emad) (9).

Koliini vajab inimese keha närvirakkude taastamiseks, närvisüsteemi töö stabiliseerimiseks, südame töö stimuleerimiseks ning ka ajuverevarustuse parandamiseks. Niisamuti tagab see vitamiin organismis rasvade omastamise, lahjendamise ja transpordi ning reguleerib maksa ja sapipõie tööd.

B5-vitamiin ehk pantoteenhape – tervisekasud, toiduallikad ja soovitatud kogused

Pantoteenhape – tuntud ka kui vitamiin B5 – on asendamatu toitaine, mida sisaldavad paljud taimsed ja loomsed toidud. Selle vees lahustuva B-vitamiini põhifunktsiooniks on koensüüm A (CoA) ja atsüülkandjavalgu süntees. CoA on oluline rasvhapete sünteesiks ja lagunemiseks, atsetüül- ja atsüülrühmade ülekandmiseks ning paljudeks muudeks anaboolseteks ja kataboolseteks protsessideks. Atsüülkandjavalgu peamine roll on rasvhapete süntees.

Umbes 85% toidus saadavast pantoteenhappest on CoA või fosfopanteteiini kujul. Need vormid muudetakse pantoteenhappeks seedeensüümide (nukleosidaaside, peptidaaside ja fosforülaaside) toimel soole luumenis ja soolerakkudes. Pantoteenhape imendub soolestikus ja toimetatakse otse vereringesse aktiivse transpordi teel (ja suuremate annuste korral võib-olla ka lihtsa difusiooni teel). Panteteiini, fosfopanteteiini defosforüülitud vormi, võtavad aga esmalt soolerakud ja enne vereringesse viimist muundatakse see pantoteenhappeks. Soolefloora toodab ka pantoteenhapet, kuid selle osa pantoteenhappe koguhulgast, mida organism omastab, pole teada.

Pantoteenhape osaleb rasvhapete ja süsivesikute oksüdatsioonis. Pantoteenhappest sünteesitav koensüüm A osaleb aminohapete, rasvhapete, ketokehade, kolesterooli, fosfolipiidide, steroidhormoonide, neurotransmitterite (nagu atsetüülkoliin) ja antikehade sünteesis. B5-vitamiin toetab mälu ja närvisüsteemi tervist ning aitab kaasa mälule ja õppimisvõimele. Samuti on sellel tähtis roll rasvadest ja süsivesikutest energia tootmisel. Lisaks vähendab vitamiin B5 kurnatust ja väsimust (3, 5). Hästi imenduv vitamiin B5 on Ecoshi valikus esindatud B-grupi vitamiinide kompleksis.

Vitamiini B5 peamised tervisekasud hõlmavad endas:

Pantoteenhape aitab kaasa normaalsele energiavahetusele.
Pantoteenhape aitab vähendada väsimust ja kurnatust.
Pantoteenhape aitab kaasa normaalsele vaimsele jõudlusele (3).

Vitamiin B5-e ehk pantoteenhappe allikad ja biosaadavus

Erinevas koguses pantoteenhapet sisaldavad peaaegu kõik taimsed ja loomsed toidud. Mõned pantoteenhappe poolest rikkaimad toiduallikad on veiseliha, kanaliha, elundiliha, täisteratooted ja mõned köögiviljad. Kuigi loomsed- ja taimsed koed sisaldavad suhteliselt kõrges kontsentratsioonis pantoteenhapet, siis tasub arvestada sellega, et toidu töötlemine võib põhjustada selle ühendi märkimisväärset kadu (20% kuni peaaegu 80%).

Pantoteenhapet lisatakse ka erinevatele toiduainetele, sealhulgas mõnedele hommikusöögihelvestele ja jookidele (näiteks energiajookidele). Piiratud andmed näitavad, et organism omastab toidust vaid 40–61%, ehk keskmiselt poole pantoteenhappest (10).

Vitamiin B5-e ehk pantoteenhappe sisaldus (milligrammi portsioni kohta) valitud toiduainetes:

Veisemaks, keedetud, 85 grammi: 8,3 mg.
Shitake seened, keedetud, tükid, ½ tassi: 2,6 mg.
Päevalilleseemned, ¼ tassi: 2,4 mg.
Kana, rinnaliha, nahata, ahjus küpsetatud, 85 grammi: 1,3 mg.
Tuunikala, värske, harilik, keedetud, 85 grammi: 1,2 mg.
Avokaado, toores, ½ avokaadot: 1,0 mg.
Piim, 2% piimarasva, 1 tass: 0,9 mg.
Seened, valged, viilutatud, praetud, ½ tassi: 0,8 mg.
Kartul, koorega, küpsetatud, 1 keskmine: 0,7 mg.
Muna, kõvaks keedetud, 1 suur: 0,7 mg.
Veisehakkliha, 85% tailiha, praetud, 85 grammi: 0,6 mg.
Õlis röstitud maapähklid, ¼ tassi: 0,5 mg.
Brokkoli, keedetud, ½ tassi: 0,5 mg.
Kikerherned, konserv, ½ tassi: 0,4 mg.
Riis, pruun, keskmise teraga, keedetud, ½ tassi: 0,4 mg.
Kaer, tavaline ja kiirkaerahelbed, keedetud veega, ½ tassi: 0,4 mg.
Juust, cheddar, 43 grammi: 0,2 mg.
Porgand, hakitud, toores, ½ tassi: 0,2 mg.
Kapsas, keedetud, ½ tassi: 0,1 mg.
Klementiin, toores, 1: 0,1 mg.
Tomatid, toored, tükeldatud või viilutatud, ½ tassi: 0,1 mg (10).

B5-vitamiini ehk pantoteenhappe piisav tarbimine (AI) erinevatele vanusegruppidele

Allolevalt on toodud vitamiini B5 ehk pantoteenhappe piisav tarbimine (AI) erinevatele vanusegruppidele. Piisav tarbimine tehakse kindlaks juhul kui puuduvad piisavad tõendid RDA väljatöötamiseks ning eeldatakse, et tarbimine sellel tasemel tagab kehas ka antud toitaine vajaduse.

Sünnist kuni 6 kuuni (tüdrukud ja poisid): 1,7 mg.
7–12 kuud (tüdrukud ja poisid): 1,8 mg.
1-3 aastat (tüdrukud ja poisid): 2 mg.
4-8 aastat (tüdrukud ja poisid): 3 mg.
9–13 aastat (tüdrukud ja poisid): 4 mg.
14–18-aastased: 5 mg (noormehed), 5 mg (neiud), 6 mg (rasedad naised), 7 mg (imetavad emad).
19 aastased ja vanemad: 5 mg (mehed), 5 mg (naised), 6 mg (rasedad naised), 7 mg (imetavad emad) (10).

B6-vitamiin ehk püridoksiin, püridoksaal ja püridoksamiin – tervisekasud, toiduallikad ja soovitatud kogused

B6-vitamiin on vees lahustuv vitamiin, mida leidub looduslikult paljudes toiduainetes, lisatakse teistele ja see on saadaval ka toidulisandina. B6 vitamiin on üldnimetus kuuele B6-vitamiini aktiivsusega ühendile (vitameerile) nagu: püridoksiin (alkohol); püridoksaal (aldehüüd); ja püridoksamiin, mis sisaldab aminorühma; ja nende vastavad 5′-fosfaatestrid. Püridoksaal-5′-fosfaat (PLP) ja püridoksamiin-5′-fosfaat (PMP) on B6-vitamiini aktiivsed koensüümi vormid. Looduslikult esineva püridoksiini olulised osad puuviljades, köögiviljades ja terades on glükosüülitud vormides, millel on vähenenud biosaadavus.

Koensüümi kujul olev B6-vitamiin täidab organismis väga erinevaid funktsioone ja on äärmiselt mitmekülgne, osaledes enam kui 100 ensüümireaktsioonis, mis on peamiselt seotud valkude metabolismiga. Nii PLP kui ka PMP osalevad aminohapete metabolismis ning PLP osaleb ka süsinikuühikute, süsivesikute ja lipiidide metabolismis.

Neurotransmitterite biosünteesi kaudu mängib vitamiin B6 rolli ka kognitiivses arengus. Lisaks on seda vaja homotsüsteiini, vere aminohappe normaalse taseme säilitamiseks. B6-vitamiin osaleb glükoneogeneesis ja glükogenolüüsis, immuunfunktsioonis ning hemoglobiini moodustumisel (5).

Püridoksaal-5′-fosfaadi (PLP) aktiivne vorm toimib kofaktorina paljudes ensüümreaktsioonides, peamiselt aminohapete metabolismis ning sealhulgas ka neurotransmitterite biosüntees. B6-vitamiini puudus takistab kehas õnnehormoonina tuntud serotoniini tootmist, seega on B6-vitamiinil võtmeroll ka hormoonide tasakaalu ja immuunfunktsiooni säilitamisel (5). Just seesama püridoksaal-5′-fosfaadi (PLP) aktiivne vorm sisaldub ka Ecoshi B-grupi vitamiinide kompleksis.

Vitamiini B6 peamised tervisekasud hõlmavad endas järgmist:

Vitamiin B6 aitab kaasa normaalsele tsüsteiini sünteesile.
Aitab kaasa normaalsele energiavahetusele.
Toetab normaalset närvisüsteemi talitlust.
Aitab kaasa homotsüsteiini normaalsele ainevahetusele.
Toetab normaalset valgu- ja glükogeeniainevahetust.
Aitab kaasa normaalsetele psühholoogilistele funktsioonidele.
Toetab normaalset vere punaliblede moodustumist.
Aitab kaasa immuunsüsteemi normaalsele talitlusele.
Aitab vähendada väsimust ja kurnatust.
Toetab hormonaalse aktiivsuse regulatsiooni (3).

Vitamiin B6-e allikad ja biosaadavus

B6-vitamiini leidub väga erinevates toiduainetes. B6-vitamiini poolest kõige rikkalikumad on aga kala, veisemaks ja muud elundilihad, kartul ja teised tärkliserikkad köögiviljad ning puuviljad (va tsitruselised). Niisamuti rikastatakse B6 vitamiiniga ka mitmeid teraviljatooteid. Inimkeha jaoks on biosaadav umbes 75% segatoidust saadavast B6-vitamiinist (11).

Vitamiin B6-e sisaldus (milligrammi portsioni kohta) valitud toiduainetes:

Kikerherned, konserv, 1 tass: 1,1 mg.
Veisemaks, pannil praetud, 85 grammi: 0,9 mg.
Tuunikala, keedetud, 85 grammi: 0,9 mg.
Lõhe, kuival kuumusel küpsetatud (auruahjus), 85 grammi: 0,6 mg.
Kana rinnatükk, ahjus küpsetatud, 85 grammi: 0,5 mg.
Kartulid, keedetud, 1 tass: 0,4 mg.
Kalkun, ahjus küpsetatud, 85 grammi: 0,4 mg.
Banaan, 1 keskmine: 0,4 mg.
Marinara kaste spagettidega, serveerimiseks valmis, 1 tass: 0,4 mg.
Veisehakkliha kotlet, 85% tailiha, praetud, 85 grammi: 0,3 mg.
Bulgur, keedetud, 1 tass: 0,2 mg.
Kodujuust, 1% madala rasvasisaldusega, 1 tass: 0,2 mg.
Suvikõrvits, küpsetatud, ½ tassi: 0,2 mg.
Riis, valge, pikateraline, rikastatud, keedetud, 1 tass: 0,1 mg.
Pähklisegu, kuivröstitud, 28 grammi: 0,1 mg.
Rosinad, seemneteta, ½ tassi: 0,1 mg.
Sibul, hakitud, ½ tassi: 0,1 mg.
Spinat, külmutatud, tükeldatud, keedetud, ½ tassi: 0,1 mg.
Tofu, toores, kõva, valmistatud kaltsiumsulfaadiga, ½ tassi: 0,1 mg.
Arbuus, toores, tükeldatud, 1 tass: 0,1 mg (11).

Vitamiin B6 soovituslik päevane vajadus (RDA) erinevatele vanusegruppidele

Sünnist kuni 6 kuuni (tüdrukud ja poisid)*: 0,1 mg.
7–12 kuud (tüdrukud ja poisid)*: 0,3 mg.
1-3 aastat (tüdrukud ja poisid): 0,5 mg.
4-8 aastat (tüdrukud ja poisid): 0,6 mg.
9–13 aastat (tüdrukud ja poisid): 1,0 mg.
14–18-aastased: 1,3 mg (noormehed), 1,2 mg (neiud), 1,9 mg (rasedad naised), 2,0 mg (imetavad emad).
19–50 aastased: 1,3 mg (mehed), 1,3 mg (naised), 1,9 mg (rasedad naised), 2,0 mg (imetavad emad).
51 aastased ja vanemad: 1,7 mg (mehed), 1,5 mg (naised) (11).

Hästi imenduv ja biosaadavas vormis B6-vitamiin sisaldub ka Ecoshi B-vitamiinide kompleksis.

B7-vitamiin ehk H-vitamiin ehk biotiin – tervisekasud, toiduallikad ja soovitatud kogused

Ilu vitamiinina tuntud biotiin ehk B7-vitamiin on oluline toitaine, mida leidub teatud toiduainetes ja mis on saadaval ka toidulisandina. B7 mängib võtmerolli lipiidide, valkude ja süsivesikute ainevahetuses. See on nelja karboksülaasi kriitiline kaasensüüm: atsetüül-CoA karboksülaas, mis osaleb rasvhapete sünteesis atsetaadist; püruvaadi CoA karboksülaas, mis osaleb glükoneogeneesis; β-metüülkrotonüül-CoA karboksülaas, mis osaleb leutsiini metabolismis; ja propionüül-CoA karboksülaas, mis osaleb energia, aminohapete ja kolesterooli metabolismis.

Lihtsamini öeldes on H-vitamiin ehk biotiin (vitamiin B7) tähtis koensüüm, mis osaleb rasva ainevahetuses. See on vajalik rasvhapete ja glükoosi energiaks muutmiseks, aminohapete ja valkude sünteesis ning vitamiinide B1 ja C omandamiseks. Organism vajab biotiini ka rakkude kasvamise tagamiseks ning tal on oluline roll naha, juuste ja küünte tervise toetamises (5). Hästi imenduv biotiin on Ecoshi valikus olemas eraldiseisva toidulisandina ja esindatud piisavas koguses ka B-grupi vitamiinide kompleksis.

Vitamiini B7 peamised tervisekasud hõlmavad endas:

Biotiin aitab kaasa normaalsele energiavahetusele.
Biotiin aitab kaasa närvisüsteemi normaalsele talitlusele.
Biotiin aitab kaasa makrotoitainete ainevahetusele.
Biotiin aitab kaasa normaalsetele psühholoogilistele funktsioonidele.
Biotiin aitab hoida juukseid normaalsena.
Biotiin aitab hoida limaskestasid normaalsena.
Biotiin aitab hoida nahka normaalsena (3).

Vitamiin B7-e ehk biotiini allikad ja biosaadavus

Väikeses koguses biotiini leidub mitmetes toiduallikates. Toidud, mis aga enim biotiini sisaldavad on elundiliha, munad, kala, liha, seemned, pähklid ja teatud köögiviljad (nt bataat). Siiski võib toidu biotiinisisaldus varieeruda – näiteks võivad teravilja terade biotiinisisaldust mõjutada taimesort ja aastaaeg ning niisamuti võivad toiduainete biotiinisisaldust vähendada ka teatud töötlemistehnikad (nt konserveerimine).

Toiduga saadav avidiin, toores munavalges sisalduv glükoproteiin, seondub tihedalt toidus saadava biotiiniga ja takistab biotiini imendumist seedetraktis. Ka keetmine denatureerib avidiini, muutes selle biotiini imendumist häirivaks (12).

Vitamiin B7-e ehk biotiini sisaldus (mikrogrammi portsioni kohta) valitud toiduainetes:

Veisemaks, keedetud, 85 grammi: 30,8 mcg.
Muna, terve, keedetud: 10,0 mcg.
Lõhe, vees konserveeritud, 85 grammi: 5,0 mcg.
Seakarbonaad, keedetud, 85 grammi: 3,8 mcg.
Hamburgeri kotlet, 85 grammi: 3,8 mcg.
Päevalilleseemned, röstitud, ¼ tassi: 2,6 mcg.
Bataat, keedetud, ½ tassi: 2,4 mcg.
Mandlid, röstitud, ¼ tassi: 1,5 mcg.
Vees konserveeritud tuunikala, 85 grammi: 0,6 mcg.
Keedetud spinat, ½ tassi: 0,5 mcg.
Brokkoli, värske, ½ tassi: 0,4 mcg.
Cheddari juust, mahe, 28 grammi: 0,4 mcg.
Piim, 2%, 1 tass: 0,3 mcg.
Tavaline jogurt, 1 tass: 0,2 mcg.
Kaerahelbed, 1 tass: 0,2 mcg.
Banaan, ½ tassi: 0,2 (12).

Vitamiin B7 piisav tarbimine (AI) erinevatele vanusegruppidele

Sünnist kuni 6 kuuni (tüdrukud ja poisid): 5 mcg.
7–12 kuud (tüdrukud ja poisid): 6 mcg.
1-3 aastat (tüdrukud ja poisid): 8 mcg.
4-8 aastat (tüdrukud ja poisid): 12 mcg.
9–13 aastat (tüdrukud ja poisid): 20 mcg.
14–18-aastased: 25 mcg (noormehed), 25 mcg (neiud), 30 mcg (rasedad naised), 35 mcg (imetavad emad).
19 aastased ja vanemad: 30 mcg (noormehed), 30 mcg (neiud), 30 mcg (rasedad naised), 35 mcg (imetavad emad) (12).

Kauni naha ja närvisüsteemi jaoks oluline hästi imenduv biotiin on Ecoshi valikus olemas nii eraldiseisva toidulisandina kui esindatud ka B-grupi vitamiinide kompleksis.

B9-vitamiin ehk folaat – tervisekasud, toiduallikad ja soovitatud kogused

Foolhape on vees lahustuv B-vitamiin, mis esineb looduslikult mõnes toidus, lisatakse teistele ja on saadaval ka toidulisandina. Folaat, varem tuntud kui folatsiin ja mõnikord ka vitamiin B9, on toidulisandites ja rikastatud toiduainetes, sealhulgas foolhappes, looduslikult esinevate folaatide üldnimetus.

Toidufolaadid on tetrahüdrofolaadi (THF) kujul ja sisaldavad tavaliselt täiendavaid glutamaadi jääke, muutes need polüglutamaatideks. Foolhape on vitamiini täielikult oksüdeeritud monoglutamaadi vorm, mida kasutatakse rikastatud toitudes ja enamikus toidulisandites. Mõned toidulisandid sisaldavad ka folaati monoglutamüüli kujul, 5-MTHF (tuntud ka kui L-5-MTHF, 5-metüülfolaat, L-metüülfolaat ja metüülfolaat).

Folaat toimib koensüümina tetrahüdrofolaadi (THF) kujul, mis osaleb nukleiinhapete (DNA ja RNA) ja aminohapete metabolismis üksikute süsinikuühikute ülekandes. THF osaleb puriini ja pürimidiini nukleotiidide sünteesis, seega on seda vaja normaalseks rakkude jagunemiseks ja kudede kasvuks ning seda eriti raseduse ajal ja imikueas, mis on kiire kasvu aeg. Folaat aitab kaasa ka erütropoeesile ehk punaste vereliblede tootmisele. Folaadi erinevate vormide, puuduse märkide ja muu olulise kohta loe edasi siit.

Ühiselt koos toetavad vitamiinid B6, B9 ja B12 kehas toimuvat olulist protsessi nagu metüülimist, mis on vajalik kõikide närvivahendusainete tootmisel. Kui inimesel on foolhappepuudus, võivad kergesti tekkida ka mäluhäired. Seega on see element äärmiselt tähtis just lastele, õppuritele ja aktiivselt ajutööd tegevatele inimestele!

Vitamiini B9 peamised tervisekasud hõlmavad endas:

Folaat aitab raseduse ajal naise organismis kaasa kudede kasvule.
Folaat aitab kaasa normaalsele aminohapete sünteesile.
Folaat aitab kaasa normaalsele vereloomele.
Folaat aitab kaasa homotsüsteiini normaalsele ainevahetusele.
Folaat aitab kaasa normaalsetele psühholoogilistele funktsioonidele.
Folaat aitab kaasa immuunsüsteemi normaalsele talitlusele.
Folaat aitab vähendada väsimust ja kurnatust.
Folaat osaleb rakujagunemise protsessis (3).

Vitamiin B9-e ehk folaadi allikad

Foolhapet leidub looduslikult paljudes toiduainetes, sealhulgas köögiviljades (eriti tumerohelistes lehtköögiviljades), puuviljades ja puuviljamahlades, pähklites, ubades, hernestes, mereandides, munades, piimatoodetes, lihas, linnulihas ja teraviljades. Kõrgeima folaadisisaldusega toiduainete hulka kuuluvad aga spinat, maks, spargel ja rooskapsas. Foolhappega võivad olla rikastatud ka väga mitmed muud toiduained (13).

Folaadi ja foolhappe sisaldus (mikrogrammi portsioni kohta) valitud toiduainetes:

Veisemaks, hautatud, 85 grammi: 215 mcg DFE
Keedetud spinat, ½ tassi: 131 mcg DFE
Lehmaherned (ingl black-eyed peas), keedetud, ½ tassi: 105 mcg DFE
Spargel, keedetud, 4 tükki: 89 mcg DFE
Rooskapsas, külmutatud, keedetud, ½ tassi: 78 mcg DFE
Salat, rooma, hakitud, 1 tass: 64 mcg DFE
Avokaado, toores, viilutatud, ½ tassi: 59 mcg DFE
Spinat, toores, 1 tass: 58 mcg DFE
Brokkoli, tükeldatud, keedetud, ½ tassi: 52 mcg DFE
Lehtsinep (ka kapsasrohi või sarepta sinep (Brassica juncea), hakitud, külmutatud, keedetud, ½ tassi: 52 mcg DFE
Rohelised herned, külmutatud, keedetud, ½ tassi: 47 mcg DFE
Konserveeritud aedoad, ½ tassi: 46 mcg DFE
Nisuidud, 2 supilusikatäit: 40 mcg DFE
Tomatimahl, ¾ tassi: 36 mcg DFE
Krabi, 85 grammi: 36 mcg DFE
Apelsinimahl, ¾ tassi: 35 mcg DFE
Kaalikas, külmutatud, keedetud, ½ tassi: 32 mcg DFE
Maapähklid, kuivröstitud, 28 grammi: 27 mcg DFE
Apelsin, värske, 1 väike: 29 mcg DFE
Papaia, toores, kuubikutena, ½ tassi: 27 mcg DFE
Banaan, 1 keskmine: 24 mcg DFE
Pärm, ¼ teelusikatäit: 23 mcg DFE
Muna, terve, kõvaks keedetud, 1 suur: 22 mcg DFE
Melon, Cantaloupe, toores, kuubikuteks lõigatud, ½ tassi: 17 mcg DFE
Oad, konserveeritud, ½ tassi: 15 mcg DFE
Kala, hiidlest, keedetud, 85 grammi: 12 mcg DFE
Piim, 1% rasva, 1 tass: 12 mcg DFE
Veisehakkliha, 85% lahja, keedetud, 85 grammi: 7 mcg DFE
Kana rinnatükk, ahjus küpsetatud, 85 grammi: 3 mcg DFE (13).

Vitamiin B9 päevane vajadus (RDA) erinevatele vanusegruppidele

DFE-d on välja töötatud, et kajastada foolhappe kõrgemat biosaadavust kui toidu folaadil. Vähemalt 85% foolhappest on hinnanguliselt biosaadav, kui seda võetakse koos toiduga, samas kui ainult umbes 50% toidus looduslikult esinevast folaadist on biosaadav. Nende väärtuste põhjal on DFE-d määratletud järgmiselt:

1 mcg DFE = 1 mcg toidufolaati.
1 mcg DFE = 0,6 mcg foolhapet rikastatud toitudest või toidulisanditest koos toiduga.
1 mcg DFE = 0,5 mcg foolhapet tühja kõhuga võetud toidulisanditest.

Foolhappe soovitatavad toidukogused (RDA):

Sünnist kuni 6 kuuni (tüdrukud ja poisid)*: 65 mcg DFE*
7–12 kuud (tüdrukud ja poisid)*: 80 mcg DFE*
1-3 aastat (tüdrukud ja poisid): 150 mcg DFE
4-8 aastat (tüdrukud ja poisid): 200 mcg DFE
9–13 aastat (tüdrukud ja poisid): 300 mcg DFE
14–18-aastased: 400 mcg DFE (noormehed), 400 mcg DFE (neiud), 600 mcg DFE (rasedad naised), 500 mcg DFE (imetavad emad)
19 aastased ja vanemad: 400 mcg DFE (noormehed), 400 mcg DFE (neiud), 600 mcg DFE (rasedad naised), 500 mcg DFE (imetavad emad) (13).

Kudede kasvu, normaalsete psühholoogiliste funktsioonide ja vereloome jaoks vajalik B9-vitamiin on Ecoshi valikus hästi imenduvas vormis saadaval nii eraldiseisva toidulisandina kui esindatud ka B-grupi vitamiinide kompleksis.

B12-vitamiin ehk kobalamiin – tervisekasud, toiduallikad ja soovitatud kogused

Vitamiin B12 on samuti vees lahustuv vitamiin, mis sisaldub looduslikult peamiselt loomsetes toiduainetes, lisatakse osadele teistele toiduainetele ning on saadaval ka toidulisandina ja retseptiravimina. Kuna B12-vitamiin sisaldab mineraalset koobaltit, nimetatakse B12-vitamiini aktiivsusega ühendeid ühiselt kobalamiinideks.

B12-vitamiini metaboolselt ehk ainevahetuslikult aktiivsed vormid on metüülkobalamiin ja 5-deoksüadenosüülkobalamiin. Kuid kaks teist vormi, hüdroksükobalamiin ja tsüanokobalamiin, muutuvad bioloogiliselt aktiivseks alles pärast nende muundamist metüülkobalamiiniks või 5-deoksüadenosüülkobalamiiniks (5).

B12-vitamiin osaleb süsivesikute, valkude ja lipiidide rakkude ainevahetuses. See on oluline vererakkude tootmiseks luuüdis ning närvikestade ja valkude jaoks (5). B12-vitamiin on Ecoshi valikus hästi imenduvas vormis saadaval nii eraldiseisva toidulisandina kui esindatud ka B-grupi vitamiinide kompleksis.

Vitamiini B12 tervisekasud hõlmavad endas:

Vitamiin B12 aitab kaasa normaalsele energiavahetusele.
Vitamiin B12 aitab kaasa närvisüsteemi normaalsele talitlusele.
Vitamiin B12 aitab kaasa homotsüsteiini normaalsele ainevahetusele.
Vitamiin B12 aitab kaasa normaalsetele psühholoogilistele funktsioonidele.
Vitamiin B12 aitab kaasa normaalsele vere punaliblede moodustumisele.
Vitamiin B12 aitab kaasa immuunsüsteemi normaalsele talitlusele.
Vitamiin B12 aitab vähendada väsimust ja kurnatust.
Vitamiin B12 osaleb rakujagunemise protsessis (3).

Vitamiin B12-e ehk kobalamiinide allikad ja biosaadavus

B12-vitamiini leidub ainult loomsetes toiduainetes, sealhulgas kalas, lihas, linnulihas, munades ja piimatoodetes. Taimsed toidud looduslikult B12-vitamiini ei sisalda. Siiski on rikastatud hommikusöögihelbed ja rikastatud toitepärmid kergesti kättesaadavad B12-vitamiini allikad, millel on ka kõrge B12 biosaadavus. Keskmine B12-vitamiini tase rinnapiimas naistel, kelle B12-vitamiini tarbimine ületab RDA, on 0,44 mcg/l.

B12-vitamiini hinnanguline biosaadavus toidust sõltub B12-vitamiini annusest, kuna imendumine väheneb drastiliselt, kui sisemise faktori võime ületatakse (1–2 mikrogrammi B12-vitamiini juures). Biosaadavus sõltub ka toiduallika tüübist. Näiteks näib, et B12-vitamiini biosaadavus on piimatoodetes ligikaudu kolm korda kõrgem kui lihas, kalas ja linnulihas ning toidulisanditest saadava B12-vitamiini biosaadavus on ligikaudu 50% kõrgem kui toidust (14).

Taimsed B12-vitamiini allikad veganitele

Vetikaid uurides on avastatud, et värske taim sisaldab tõelist B12-vitamiini, samas, kui kuivatatud taim (sealhulgas vetikapõhised (spirulina) toidulisandid) sisaldab ainult B12-vitamiini analooge. Seda seetõttu, et taime kuivatamise käigus toimuvad ilmselt keemilised reaktsioonid, mis sealse vitamiini sisalduse lagundavad.
Kuna B12 ei tooda mitte taim ise, vaid sealsed mikroorganismid, siis B12 ja analoogide suhe varieerub väga suurel määral sõltuvalt sellest, millised bakterid taime kasvukeskkonnas elavad. Seega võib taimes B12 sisaldus erineda isegi aasta-aastalt ja see on ka põhjus, miks erinevad uuringud jõuavad nii erinevatele tulemustele. Näiteks on mõnedes uuringutes leitud, et klorella vetikate B12 sisaldus on üsna kõrge, samas kui teistes uuringutes on leitud, et B12 sisaldus puudub klorella vetikates täielikult. Seega ei olegi praeguseks kahjuks veel leitud ühtegi tunnustatud B12 taimset allikat. Niisamuti ei ole tehtud ka vastavaid uuringuid, et võrrelda taimi vastavalt nende erinevatele kasvatusaladele.
Ükski teaduslik tõendusmaterjal ei toeta seda, et pesemata mahepõllumajanduslike toodete kasutamine B12-vitamiini allikana oleks usaldusväärne.
Toidupärm sisaldab B12-vitamiini ainult siis, kui see on rikastatud ehk siis, kui vitamiin B12 on sinna sisse pandud.
Praegu uuritakse ainult Klorella, Klamath (aphanizomenon flos-aquae), Dulse ja Coccolithophoride vetikaid kui võimalikke tõelise B12 allikaid. Kõigis teistes on ülekaalus analoogid, seega võib neil tervisele lausa negatiivne mõju olla. Kõige paljulubavam kandidaat on siiani klorella, mille puhul on mitmetes hiljutistes uuringutes leitud üsna kõrge B12 sisaldus (8).

Mida olulist veel B12 vitamiini kohta kindlasti teadma peaksid?

Pakendamine. B12-vitamiin on valgustundlik ja võib laguneda, kui seda säilitatakse läbipaistvates pakendites.
Miks B12 annustamise soovitused võivad erineda. Oluline on meeles pidada, et B12-vitamiin imendub kõige paremini väikestes annustes. Niisamuti on vaja silmas pidada, et ka B12-vitamiini soovituslikud päevased kogused võivad erineda vastavalt sellele, kuidas eeldatakse, et kui tihti inimene seda vitamiini tarbib. Seega peaksid veganid, kes ei tarbi piisavalt B12 vitamiiniga rikastatud toitu, valima toidulisandi, mis annab 25-100 mcg tsüanokobalamiini päevas või, siis iganädalase annuse 2000 mcg.
B12 imendumine vanusega. B12-vitamiini imendumine väheneb vanusega. Seetõttu soovitatakse kõigil üle 51-aastastel – kas veganid või mitte – kaaluda rikastatud toidu või B12-vitamiini toidulisandi võtmist (1).
Testid. Mõistagi oleks enne toidulisandite tarbimist hea kontrollida eelnevalt selle taset. B12 vitamiini puhul on üheks võimaluseks metüülmaloonhappe test (10).

On äärmiselt oluline, et kõik veganid saaksid B12-vitamiini piisavalt. Siiski paistab see kogu uue info valguses veganite jaoks varasemast keerulisemgi olevat (seda enam, et ka paljud toidulisandite tootjad, kes B12 vitamiini veganitele toodavad, pakendavad selle želatinkapslisse, mida vegan ei tarbi). Ainus usaldusväärne viis oma vitamiinivajaduse tagamiseks ongi süüa rikastatud toitu või võtta vegan B12-vitamiini toidulisandit. B12-ga rikastatud toiduained hõlmavad tavaliselt taimseid piimasid, sojatooteid, hommikusöögihelbeid ja toidupärmi.

B12-vitamiini ja teised B-grupi vitamiinide toidulisandid veganitele

Ecoshi B12 ja teised B-grupi vitamiinid on veganitele sobivas kapslis, see tähendab, et toidulisand ei sisalda ei želatiini ega ka teisi veganitele sobimatuid loomseid koostisosi vaid taimseid koostisosi (pullulaan ja tselluloos).
On sünteetilised ning sobivad ka veganitele, see tähendab, et need ei sisalda spirulinat ega ole ka toodetud pärmist.

B12-vitamiini sisaldus (mikrogrammi (mcg) portsioni kohta) valitud toiduainetes:

Veisemaks, pannil praetud, 85 grammi: 70,7 mcg.
Karbid, keedetud, 85 grammi: 17 mcg.
Austrid, metsikud, keedetud, 85 grammi: 14,9 mcg.
Lõhe, Atlandi ookeani, keedetud, 85 grammi: 2,6 mcg.
Tuunikala, vees konserveeritud, 85 grammi: 2,5 mcg.
Veisehakkliha, 85% tailiha/15% rasva, pannil pruunistatud, 85 grammi: 2,4 mcg.
Piim, 2% piimarasva, 1 tass: 1,3 mcg.
Juust, cheddar, 43 grammi: 0,5 mcg.
Muna, terve, keedetud, 1 suur: 0,5 mcg.
Kalkun, rinnaliha, ahjus küpsetatud, 85 grammi: 0,3 mcg.
Tempeh, 1/2 tassi: 0,1 mcg (14).

B12-vitamiini päevane vajadus (RDA) erinevatele vanusegruppidele

Sünnist kuni 6 kuuni (tüdrukud ja poisid)*: 0,4 mcg.
7–12 kuud (tüdrukud ja poisid)*: 0,5 mcg.
1-3 aastat (tüdrukud ja poisid): 0,9 mcg.
4-8 aastat (tüdrukud ja poisid): 1,2 mcg.
9–13 aastat (tüdrukud ja poisid): 1,8 mcg.
14–18-aastased: 2,4 mcg (noormehed), 2,4 mcg (neiud), 2,6 mcg (rasedad naised), 2,8 mcg (imetavad emad).
19 aastased ja vanemad: 2,4 mcg (noormehed), 2,4 mcg (neiud), 2,6 mcg (rasedad naised), 2,8 mcg (imetavad emad) (14).

Normaalsete psühholoogiliste funktsioonide ja vereloome jaoks oluline B12-vitamiin on Ecoshi valikus hästi imenduvas vormis saadaval nii eraldiseisva toidulisandina kui esindatud ka B-grupi vitamiinide kompleksis.

14. Ecoshi B-grupi vitamiinid – miks eelistada Ecoshi B-grupi vitamiine?

Ecoshi B-vitamiinide valikust leiad 5 erinevat kõrgekvaliteedilist ja teaduslikult kinnitatud komponentidega B-vitamiinide toidulisandit nagu bioaktiivne B-kompleks, bioaktiivne B12-vitamiin, Iluvitamiin biotiin, bioaktiivne B9-vitamiin ehk foolhape ja B3-vitamiin.

Kõikide Ecoshi toidulisandite valmistamisel on järgitud Euroopa Liidu toiduhügieeni määruse EU 852/2004, rahvusvahelise toiduohutuse standardi ISO 22000:2018 nõudeid ning HACCP põhimõtteid ja see tagab ka toodete kvaliteedi.

1. Biokatiivne ehk kehas koheselt kasutatavate B-grupi vitamiinide kompleks (B1 – B12)

Kiirelt organismi jõudev ja optimaalsete doosidega bioaktiivne B-KOMPLEKS on suurepärane abiline kehas B-grupi vitamiinide taseme tõstmiseks. Bioaktiivseid vitamiine tasub eelistada just seetõttu, et need on koheselt valmis minema sinu keha ainevahetuse võrgustikku. Mitteaktiivsed vitamiine keha kohe kasutada ei saa ning need tuleb esmalt muuta aktiivseks. Bioaktiivne vitamiin on aga kohe koensüümses vormis ja ei nõua enam rakus lisareaktsioone.

Ecoshi bioaktiivne B-kompleks B1-B12:

See toidulisand on loodud eesmärgiga toetada vaimset jõudlust ning organismi üleüldist talitlust (ainevahetust, aju, närvi- ja hormonaalsüsteemi, südame- ja veresoonkonda).
Tootes olevad B-vitamiinid on viidud bioaktiivsesse vormi, mis lähevad otse ainevahetusse, ilma, et organism peaks neid väsimuse korral ise sobivaks muutma hakkama.
Kompleksis on vajalikud doosid, mida organism vajab – täpselt välja arvestatud.
oluline on just nende B-vitamiini vormide omavaheline kooslus, et toimuks organismisüsteemide omavaheline tõhus koostöö.

Bioaktiivse B-kompleksi päevane annus sisaldab:

Vitamiin B1 (tiamiin): 44 mg (1 kapsel)
Vitamiin B2 (riboflaviin): 35 mg (1 kapsel)
Vitamiin B3 (niatsiin): 112 mg NE (1 kapsel)
Vitamiin B5 (pantoteenhape): 150 mg (1 kapsel)
Vitamiin B6 (püridoksaal-5′-fosfaat): 9,8 mg (1 kapsel)
Vitamiin B7 (biotiin): 400 µg (1 kapsel)
Vitamiin B8 (inositool): 50 mg (1 kapsel)
Vitamiin B9 (foolhape): 400 µg (1 kapsel)
Vitamiin B12 (metüülkobalamiin): 200 µg (1 kapsel)

B-grupi vitamiinid osalevad sinu kehas enamikes organismi ainevahetusprotsessides. Need aitavad kaasa väsimuse ja kurnatuse vähendamisele, raku energia tootmisele, närvirakkude omavahelisele suhtlusele (keskendumine, mälu) ning aju, närvi-, hormonaal- ja immuunsüsteemi normaalsele talitlusele.

2. Ecoshi bioaktiivne B12-vitamiin

Ecoshi tugevatoimelist ja kvaliteetset bioaktiivset B12-vitamiini on kehal kergem omastada ja sellisel kujul saab sinu organism sellest vitamiinist ka suuremat kasu. B12 aitab sinu kehas kaasa närvisüsteemi ja immuunsüsteemi normaalsele talitlusele, homotsüsteiini ainevahetusele ja ka normaalsele energiavahetusele. Lisaks on vitamiin B12 oluline verepunaliblede moodustumiseks ning aitab vähendada ka väsimust ning kurnatust.

Ecoshi bioaktiivse B12-vitamiini päevane annus sisaldab:

B12 (metüülkobalamiin): 600 µg (1 kapsel)
B12 (adenosüülkobalamiin): 600 µg (1 kapsel)

Vitamiin B12 aitab sinu kehas kaasa närvisüsteemi ja immuunsüsteemi normaalsele talitlusele, homotsüsteiini ainevahetusele ja ka normaalsele energiavahetusele. Lisaks on vitamiin B12 oluline punaste vereliblede moodustumisele ning see aitab vähendada väsimust ning kurnatust.

3. Ecoshi bioaktiivne B7-vitamiin ehk iluvitamiin biotiin

Ecoshi tugevatoimeline, kvaliteetne ja samuti bioaktiivne biotiin, osaleb koos teiste sama rühma vitamiinidega toidu energiaks muutmisel ning on äärmiselt oluline naha, juuste ja küünte tervisele. See on üks tähtsamaid vitamiine selleks, et tagada sinu rakkude uuenemine. Lisaks aitab vitamiin B7 kaasa normaalsele närvisüsteemi tööle, energiavahetusele ja makrotoitainete ainevahetusele.

Ecoshi bioaktiivse B7-vitamiini ehk biotiini päevane annus sisaldab:

Biotiin: 5000 µg (1 kapsel)

Biotiin on üks olulisemaid vitamiine rakkude pideva uuenemise tagamiseks ja seeläbi äärmiselt oluline ka sinu naha, juuste ja küünte tervise heaks. Lisaks osaleb biotiin toidu energiaks muutmise protsessis ning aitab normaalsena hoida sinu närvisüsteemi tööd.

4. Ecoshi bioaktiivne B9-vitamiin ehk foolhape

Ecoshi bioaktiivses vormis foolhape on kehas kergesti kasutatav ja aitab kaasa normaalsele homotsüsteiini ainevahetusele, vereloomele, psühholoogilistele funktsioonidele, immuunsüsteemi normaalsele talitusele ning nagu ka teised B-grupi vitamiinid – väsimuse ja kurnatuse vähendamisele.

Ecoshi bioaktiivse B9-vitamiini ehk foolhappe päevane annus sisaldab:

Foolhape (kaltsium-L-metüülfolaat): 400 µg (1 kapsel); 800 µg (2 kapslit)

Vitamiin B9 ehk foolhape aitab kaasa normaalsele homotsüsteiini ainevahetusele, vereloomele, psühholoogilistele funktsioonidele, immuunsüsteemi normaalsele talitusele ning nagu ka teised B-grupi vitamiinid – väsimuse ja kurnatuse vähendamisele.

5. Ecoshi B3-vitamiin ehk niatsiin

Vitamiin B3 ehk niatsiin aitab normaalsena hoida sinu närvisüsteemi, soodustab tervet nahka, reguleerib kolesterooli, mängib olulist rolli energia vabastamisel ja aitab kaasa ka punaste vereliblede loomisel.

Ecoshi B3-vitamiini ehk niatsiini päevane annus sisaldab:

Vitamiin B3 (niatsiin): 250-500 mg NE (NE tähendab niatsiini ekvivalenti, kus 1 mg niatsiini = 60 mg trüptofaani)

Vitamiin B3 ehk niatsiin aitab normaalsena hoida sinu närvisüsteemi, soodustab tervet nahka, reguleerib kolesterooli, mängib olulist rolli energia vabastamisel ja aitab kaasa ka punaste vereliblede loomisel.

B-vitamiinid_närvikavale

15. Milline on B-vitamiinide kohta hiina meditsiini üldine seisukoht?

B-vitamiinid, mis on vajalikud energia ainevahetuseks ja keha oluliste ehitusplokkide loomiseks esindavad hiina meditsiinis põrna ja mao qi aspekti ning on samuti seotud vere ja jingi ehk essentsi loomisega. Jing on hiina meditsiinis üks olulisemaid kontseptsioone, kus traditsiooniliselt öeldakse, et see on seotud iga eluetapiga alates sünnieelsest arengust kuni vanaduseni. Aga mis täpselt on jing?

Traditsioonilises hiina meditsiinis on jing ehk essents aine, mille oled eostamise hetkel pärinud oma vanematelt. See soodustab inimese kasvu ja arengut olles veel alles ema kõhus ning jätkab seda kogu sinu imiku-, lapsepõlve- ja noorukiea.

Isegi pärast seda, kui kasvamise lõpetad, on sinu jing ka sinu ülemineku ja transformatsiooni tõukejõud kogu sinu varases täiskasvanueas, keskeas ja lõpuks ka vanemas eas. Lühidalt – liikudes läbi iga oma eluetapi – määrab jing sinu põhiomadused ja elujõu.

16. Millised on hiina meditsiini kohaselt erinevate B-vitamiinide funktsioonid

Hiina meditsiinis on vitamiinide esimene ja kõige olulisem aspekt üldiselt see, et kuna organism neid ise ei tee, peavad need tulema toidust. Hiina meditsiinis pärineb kogu sünnijärgne qi põrnast ja maost ning seega on olulised toitained, nagu B-vitamiinid, tingimata põrna ja mao qi osa. Põrna ja mao elundivõrk vastutab toitumise omastamise eest selleks, et pakkuda kehale materiaalseid ehitusplokke. Seetõttu on B-vitamiinid põrna ja mao poolt tarnitava postnataalse qi väljendus ning pole üllatav, et need on ülimalt olulised nii energia kui ka aine tootmiseks.

Kõik B-vitamiinid osalevad kehasse sattuvate asjade lagundamises, keha toitvate ainete ehitamises ja sünteesis või, siis mõlemas. See on ilmne seos Põrna energiaga. Paljud neist aitavad toota ka heemi, mis on molekul, mis kannab punastes verelibledes hapnikku. See näitab Põrna qi tähtsust vere loomisel.

Mitmed neist on seotud raku signaalimisega, mida paigutatakse qi kategooriasse – täpsemalt kolmikpõletiga* seotud qi kategooriasse, mis vastutab kõigi elundivõrkude ühendamise ja nendevahelise suhtlemise eest. See on ühendus põrna ja kolmikpõleti vahel.

B-vitamiinidel on seos ka yini ja jingi ehk essentsiga kuna DNA metüülimine kui pärilik nähtus on kindlasti seotud ka jingi väljendusega. Ka teisi DNA regulatsiooni elemente võib pidada jing-ekspressiooni osaks, kuigi need võivad kuuluda ka muudesse elundite funktsioonidesse. Samamoodi on rakkude diferentseerumise ja apoptoosi reguleerimine jing nähtus, kuna see kuulub organismi “plaani” valdkonda.

Üks huvitav element, mida tuleb märkida, on see, et B-vitamiinidel ei ole toidust tarbimisel üldiselt teadaolevat toksilisuse künnist. See peegeldab ka hiina meditsiini seisukohta, et inimesel ei saa olla liiga palju qi-d (25). Allolevalt toome sinuni loetelu sellest, milliste funktsioonide alla (hiina meditsiini järgi) võib paigutada B-vitamiinide rollid.

Tiamiin (B1):
- Qi funktsioonid (põrn): Süsivesikute ja hargnenud ahelaga aminohapete metabolism; glükolüüs; nukleotiidide, rasvhapete, kolesterooli ja neurotransmitterite süntees.
- Qi funktsioonid (kolmikpõleti*): –
- Vere funktsioonid (põrn, maks): –
- Yin funktsioonid (maks, neer): –
- Jing/essents funktsioonid (neer): –
Riboflaviin (B2):
- Qi funktsioonid (põrn): Süsivesikute, valkude, rasvade, toksiinide ja ravimite metabolism; mitokondriaalne energia tootmine.
- Qi funktsioonid (kolmikpõleti*): –
- Vere funktsioonid (põrn, maks): Raua imendumine ja kasutamine; heemi süntees.
- Yin funktsioonid (maks, neer): Glutatiooni regenereerimine; antioksüdantide aktiivsuse suurendamine.
- Jing/essents funktsioonid (neer): –
Niatsiin (B3):
- Qi funktsioonid (põrn): Süsivesikute, valkude, rasvade, alkoholi, toksiinide ja ravimite metabolism; rasvhapete, steroidide, valkude, polüsahhariidide ja nukleiinhapete süntees; vistseraalse silelihase lõdvestamine.
- Qi funktsioonid (kolmikpõleti*): Kaltsiumi signaaliülekanne: neurotransmissioon, insuliini vabanemine, lihaste kontraktsioon jne.
- Vere funktsioonid (põrn, maks):
- Yin funktsioonid (maks, neer): Vabade elektronide püüdmine ja vabade radikaalide kustutamine.
- Jing/essents funktsioonid (neer): DNA parandamine, rakkude diferentseerumine, apoptoos.
Pantoteenhape (B5):
- Qi funktsioonid (põrn): Süsivesikute, valkude, rasvade, alkoholi, toksiinide, ravimite metabolism; rasvhapete, steroidide, valkude, nukleiinhapete ja neurotransmitterite süntees.
- Qi funktsioonid (kolmikpõleti*): Rakusignaalide regulatsioon.
- Vere funktsioonid (põrn, maks): Heemi süntees.
- Yin funktsioonid (maks, neer): Sfingolipiidide (närvikiudude müeliintuppede ja aju hallolluse põhikomponendid) süntees.
- Jing/essents funktsioonid (neer): Fosfolipiidide (rakumembraanide) süntees.
Püridoksiin (B6):
- Qi funktsioonid (põrn): Rasvade, aminohapete, nukleiinhapete metabolism; aminohapete, glükoosi ja neurotransmitterite süntees.
- Qi funktsioonid (kolmikpõleti*): –
- Vere funktsioonid (põrn, maks): Hemoglobiini süntees.
- Yin funktsioonid (maks, neer):
- Jing/essents funktsioonid (neer): –
Biotiin (B7):
- Qi funktsioonid (põrn): Rasvhapete ainevahetus; rasvhapete ja glükoosi süntees.
- Qi funktsioonid (kolmikpõleti*): Geeniekspressiooni reguleerimine.
- Vere funktsioonid (põrn, maks):
- Yin funktsioonid (maks, neer):
- Jing/essents funktsioonid (neer): Geeniekspressiooni reguleerimine.
Folaat (B9):
- Qi funktsioonid (põrn): Aminohapete metabolism; DNA süntees.
- Qi funktsioonid (kolmikpõleti*): Metüülimise kaudu signaalimine.
- Vere funktsioonid (põrn, maks): –
- Yin funktsioonid (maks, neer): –
- Jing/essents funktsioonid (neer): DNA metüülimine.
Kobalamiin (B12):
- Qi funktsioonid (põrn): Aminohapete, rasvhapete metabolism; DNA süntees.
- Qi funktsioonid (kolmikpõleti*): Metüülimise kaudu signaalimine.
- Vere funktsioonid (põrn, maks): Heemi süntees.
- Yin funktsioonid (maks, neer): –
- Jing/essents funktsioonid (neer): DNA metüülimine (25).

*Kolmikpõleti: Kolmekordset põletit ehk kolmikpõletit nimetatakse ka kolmekordseks soojendajaks või kolmeks küttekehaks. See on nagu suur kehaõõnsus, mis sisaldab kõiki siseorganeid. Kolmikpõleti peamine ülesanne on ühendada kõik organid ühtseks ja harmooniliseks süsteemiks. Nagu nimigi ütleb, koosneb see ülemisest, keskmisest ja alumisest põletist.

Ülemine põleti on seotud südame organitega, rindkere kopsudega ja seetõttu on hingamisfunktsioon seotud taevaga.
Keskmine põleti on keha seedimise jõuallikas. Mao- ja põrnaorganitest koosnevale keskmisele põletile meeldib keskkond, mis on nagu suvine Miami – ehk kuum! Tegelikult peaks see kehapiirkond olema samaväärne madala palavikuga ehk umbes 37,8 kraadi.
Alumine põleti asub naba all ja sisaldab neeru, põit, peensoolt, jämesoolt, emakat ja maksa (seda kõike funktsionaalselt mitte füüsiliselt). Selle põhiülesanne on toidu- ja joogijäätmete eraldamine kasulike vedelike reabsorptsiooniga ja ülejäänu eemaldamine põide.

17. B-vitamiinide puudused ja puuduste tunnused hiina meditsiini kohaselt

Huvitaval kombel hõlmavad B-vitamiini vaeguse varajased nähud sageli just anoreksiat. See on tegelikult keha loomulik kaitsemehhanism ainevahetuse aeglustamiseks, kui puuduvad rakutasandil toidu lagundamiseks vajalikud tegurid.

See varajane hoiatusmärk tugevdab seost mao ja põrnaga, kuna söögiisu puudumine ongi põrna qi puudulikkuse peamine marker. Väsimus ja nõrkus on samuti märgid üldisest qi puudulikkusest. Ka hilisemad GI sümptomid, nagu iiveldus, oksendamine, kõhulahtisus või kõhukinnisus, ühendavad B-vitamiinid just mao ja põrna võrgustikuga.

Põrna seos vere tootmisega ilmneb paljudes vitamiinides tekkivate neuropaatia sümptomite tõttu. B-vitamiini vaegus tekitab ka yini vaeguse sümptomeid, kuna sel puhul on tüüpilised punetav koorunud keel ja suupõletik. Selle võib tõenäoliselt omistada mao yini puudulikkuse valdkonda, mis on eriti korrelatsioonis B12 puudulikkusega. Sisetuul tekib, kuna veri ja yin ei saa yangi sisaldada, mis põhjustab selliseid sümptomeid nagu krambid ja deliirium. See viib lõpuks neerude ja jingi puudulikkuseni, kusjuures aju degeneratsioon põhjustab dementsust. Seost jingiga tugevdavad veelgi kaasasündinud defektid, mis tekivad siis, kui emal on raseduse ajal puudujääk (25).

Allolevalt toome sinuni B-vitamiinide puudulikkuse sümptomid peegeldatuna hiina meditsiini vaatenurgast:

Tiamiin (B1):
- Põrna Qi/Yangi puudulikkus: Anoreksia, väsimus, nõrkus, kõhukinnisus, mao tühjenemise aeglustumine, iiveldus, oksendamine.
- Südame Qi/Yangi puudulikkus: Tahhükardia, käte ja jalgade tsüanoos, südamepuudulikkus.
- Neeru Yangi puudulikkus: Turse, pleuraefusioon (vedeliku kogunemine kopse ja rindkere vooderdavate koekihtide vahele), dementsus.
- Põrna/maksa verepuudus: Perifeerne neuropaatia, mäluhäired.
- Yini vaegus, Kuumus: –
- Sisetuul, ujuv Yang: Deliirium, segasus, ataksia, värinad, rahutus.
- Essentsi puudulikkus: –
Riboflaviin (B2):
- Põrna Qi/Yangi puudulikkus: Väsimus.
- Südame Qi/Yangi puudulikkus: –
- Neeru Yangi puudulikkus: Katarakt ehk hallkae.
- Põrna/maksa verepuudus: Aneemia, öine pimedus, perifeerne neuropaatia, mäluhäired.
- Yini vaegus, Kuumus: Huulte lõhed ja haavandid, punane koorunud keel, nahalööve.
- Sisetuul, ujuv Yang: Silmade punetus, sügelemine, migreen.
- Essentsi puudulikkus: Huulelõhed, kaasasündinud südamerikked, kasvupeetus.
Niatsiin (B3):
- Põrna Qi/Yangi puudulikkus: Väsimus, nõrkus, anoreksia, kõhuvalu, kõhukinnisus, kõhulahtisus, halb keskendumisvõime.
- Südame Qi/Yangi puudulikkus: –
- Neeru Yangi puudulikkus: –
- Põrna/maksa verepuudus: Halb mälu.
- Yini vaegus, Kuumus: GI atroofia, punane koorunud keel, valgustundlik lööve, ärevus, unetus.
- Sisetuul, ujuv Yang: Deliirium, ärrituvus, hallutsinatsioonid.
- Essentsi puudulikkus: –
Pantoteenhape (B5):
- Põrna Qi/Yangi puudulikkus: Anoreksia, mitmesugused seedeprobleemid, madal veresuhkru tase.
- Südame Qi/Yangi puudulikkus: Tahhükardia.
- Neeru Yangi puudulikkus: Neerupealiste kahjustus.
- Põrna/maksa verepuudus: Perifeerne neuropaatia, aneemia.
- Yini vaegus, Kuumus: Rahutus, unetus, müeliinkesta kahjustus.
- Sisetuul, ujuv Yang: Krambid.
- Essentsi puudulikkus: Hallinemine.
Püridoksiin (B6):
- Põrna Qi/Yangi puudulikkus: Nõrkus, anoreksia, oksendamine.
- Südame Qi/Yangi puudulikkus: –
- Neeru Yangi puudulikkus: –
- Põrna/maksa verepuudus: Perifeerne neuropaatia, venoosne trombemboolia (vaegus, mis põhjustab stagnatsiooni).
- Yini vaegus, Kuumus: Keelepõletik, suuhaavandid ja haavandid.
- Sisetuul, ujuv Yang: Krambid, pearinglus.
- Essentsi puudulikkus: –
Biotiin (B7):
- Põrna Qi/Yangi puudulikkus: Suurenenud vastuvõtlikkus infektsioonidele, väsimus.
- Südame Qi/Yangi puudulikkus: –
- Neeru Yangi puudulikkus: –
- Põrna/maksa verepuudus: Perifeerne neuropaatia, nägemisnärvi atroofia, muud nägemishäired.
- Yini vaegus, Kuumus: Punane ketendav lööve.
- Sisetuul, ujuv Yang: Ataksia, krambid.
- Essentsi puudulikkus: Juuste väljalangemine, kurtus, arengupeetus.
Folaat (B9):
- Põrna Qi/Yangi puudulikkus: Anoreksia, kõhuvalu, iiveldus, oksendamine, kõhulahtisus, nõrkus, väsimus, keskendumisraskused.
- Südame Qi/Yangi puudulikkus: Südamepekslemine, tahhükardia.
- Neeru Yangi puudulikkus: Dementsus.
- Põrna/maksa verepuudus: Aneemia.
- Yini vaegus, Kuumus: Punane läikiv keel, lõhenenud huuled.
- Sisetuul, ujuv Yang: –
- Essentsi puudulikkus: Kaasasündinud südamerikked, selja-/ajudefektid, huule-/suulaelõhe.
Kobalamiin (B12):
- Põrna Qi/Yangi puudulikkus: Anoreksia, kõhukinnisus.
- Südame Qi/Yangi puudulikkus: –
- Neeru Yangi puudulikkus: Dementsus.
- Põrna/maksa verepuudus: Aneemia, perifeerne neuropaatia, mälukaotus.
- Yini vaegus, Kuumus: Krooniline maopõletik, müeliinkesta kahjustus.
- Sisetuul, ujuv Yang: –
- Essentsi puudulikkus: – (25).

Lääne vaatenurgast on peamine probleem eeldamine. Toidu laialdane B-vitamiinidega rikastamine tähendab, et nende vitamiinide tõsine puudus ongi suhteliselt haruldane, nii, et enamik juhtudel B-vitamiinide taset veres isegi ei testita (seda muidugi välja arvatud juhul, kui on ilmne puuduse kahtlus ja muud haigusprotsessid on välistatud).

Siiski on subkliinilised (mis ei ole tuvastatavad või tekitavad mõjusid, mida tavaliste kliiniliste testidega ei tuvastata) puudused tõenäoliselt tavalisemad, kui meditsiiniringkond eeldab.

Põrna qi probleemid – just hiina meditsiini vaatevinklist – on uskumatult levinud ja just see korrelatsioon tõstatabki subkliiniliste puuduste küsimuse. Võib-olla pole oluline ainult B-vitamiinide kogus organismis, vaid ka see, kui tõhusalt me suudame neid ühendeid kasutada (25)

Seega, tõenäoliselt juhul kui enamik inimesi saabki oma toiduga piisavalt B-vitamiine, ei pruugi nende homöostaatilised süsteemid olla tasakaalus – ja see põhjustabki subkliinilise puuduse. Koos piisava toidu tagamisega, kasutatakse hiina meditsiinis sellistel puhkudel sealsete füsioloogia mudelite põhjal välja töötatud integreeritud ravi (25).

Kokkuvõtteks

B-grupi vitamiinid on inimesele vajalikud igapäevaselt ellujäämiseks ja arenemiseks. Need vitamiinid on äärmiselt olulised peamiselt just närvisüsteemi, aju ja kardiovaskulaarse süsteemi jaoks. Seepärast on B-vitamiinide puhul väga tähtis just nende piisav kättesaamine, sest neil on otsene mõju meie südamele, meeleolule, jõudlusele, kehakaalule ja isegi seedimisele.

B-vitamiinid on elutähtsad energia tootmisel ja tervete punaste vereliblede moodustamisel ning funktsioneerimisel. Need ei anna küll otseselt energiat, aga aitavad kehal efektiivselt kasutada kütusena süsivesikuid, rasvu ja proteiine, mis läbi seedimise ja imendumise raku mitokondrites energiaks muudetakse. B-vitamiine saadakse peamiselt toiduga, need on veeslahustuvad, kiirelt organismi imenduvad, kuid neid ei talletata organisimis pikalt (erinevalt rasvlahustuvatest vitamiinidest nagu A-, D-, E- ja K-vitamiinid). Ainsateks eranditeks on vitamiin B-12 ja folaat, mida keha säilitab maksas.

Üks B-vitamiinide füsioloogia oluline aspekt on see, et nad toetavad üksteist. Nad ei osale mitte ainult samades või sarnastes biokeemilistes radades, vaid sageli on neid vaja ka üksteise regenereerimiseks. Näiteks riboflaviin on vajalik niatsiini, püridoksiini ja folaadi metabolismiks.

Kuigi seda vitamiinirühma saab eraldada üksikuteks keemilisteks ühenditeks, on mõttekam pidada neid siiski terviklikuks üksuseks. Ja kuigi parim koht B-grupi vitamiinide saamiseks peaks olema kvaliteetne toit (see hõlmab mõistagi ka loomseid saadusi), kus neid peaks teoreetiliselt leiduma looduslikult esinevates vormides ja omavahelistes õigetes vahekordades, mille kasutamiseks on meie organism juba välja arenenud – siis on toitainete piisav sisaldus meie toidus kahtluse alla seatud.

Niisamuti oleme me paljud tänu liigselt kiirele elutempole ja pidevale stressile kaotanud tasakaalu oma kehasüsteemides. Me anname endist palju rohkem – seega ka vajame rohkem. Seetõttu, kui märkad vähimaidki tunnuseid, mis B-grupi vitamiinide puudusele viitavad, võta abiks kvaliteetsed ja tasakaalus B-grupi vitamiinide toidulisandid, mis aitavad toetada sinu tervist ja annavad sulle tagasi ka tagasi ka sinu elujõudu.

Loe ka meie teisi B-vitamiinidega seotud artikleid:

NB! Ülitundlikkuse puhul mõne koostisosa suhtes ära kasuta siin loos kirjeldatud tooteid. Siin edastatud teabel on ainult informatiivne eesmärk ja seda ei tohiks pidada tervishoiuteenusteks ega meditsiiniliseks diagnoosiks ja raviks. Seda teavet ei tohiks võtta garantiina saavutatavate tulemuste tagamisel. Saadud teave ei ole mõeldud ka sinu arsti või teiste tervishoiutöötajate nõuannete asendamiseks. Ära kasuta siin olevat teavet terviseprobleemi diagnoosimiseks või raviks. Terviseprobleemi, ravi ja ravimite tarvitamise korral, enne ravi muutmist või katkestamist tuleb pidada nõu tervishoiutöötajaga, seda ka juhul, kui sul on kahtlus, et sul võib olla terviseprobleeme. Mitte kasutada toidulisandeid mitmekesise toitumise asendajana. Oluline on toituda mitmekülgselt ja tasakaalustatult, harrastada tervislikku elustiili ja kuulata ka oma sisetunnet!

Autor: Maria-Helena Loik

Pildid: Pexels.com, Pixabay.com, Shutterstock.com

Allikad:

Kas sellest postitusest oli abi?

Anna meile teada, kas Sulle meeldis see postitus. Tagasiside on meile väga oluline.