B12 VITAMIIN kasulikkus, üledoos ja puudus

B12 vitamiini ehk kobalamiini olulisusest räägitakse viimasel ajal üha enam. Selgitame siis meiegi miks see vitamiin nii tähtis ja tõepoolest kõneainet ka väärt on.

Kuna vitamiin B12 aitab kehas sünteesida paljusid teisi ühendeid, on seda igapäevaselt vaja lausa üle 100 erineva funktsiooni jaoks.

Näiteks mitmete ainevahetus- ja hormonaalfunktsioonide jaoks, seedeensüümide tootmisel ning oluliste toitainete transportimisel rakkudesse ja sealt välja. Lisaks on B12 vitamiin äärmiselt vajalik ka normaalseks vereloomeks ja neuroloogiliseks talitluseks.

Siin loos kirjutame B12 vitamiini puuduse tunnustest, sellest, kes puuduse all enim kannatada võivad, milliseid tähtsaid rolle kobalamiin sinu kehas veel täidab ja miks on B12 vitamiin eriliselt olulisel kohal just beebide ja väikelaste arengus.

Millised on B12 vitamiini tähtsamad ülesanded?

B12 vitamiin on vajalik:

Piisavate energiavarude tagamiseks – kuigi vitamiin B12 koos teiste B-grupi vitamiinidega ei anna küll otseselt energiat, osaleb see vitamiin mitmetes rakusisestes protsessides ning aitab seeläbi kindlustada rasvade, aminohapete ja süsivesikute normaalse ainevahetuse. Sellisel kaudsel moel hoolitseb B12 selle eest, et sinu rakud oleksid terved ja toodaksid ka piisavalt energiat.
Närvisüsteemi normaalseks funktsioneerimiseks – närvikahjustused tulenevad suuresti just B12 vitamiini ja foolhappe puudusest, mida on mõlemaid ühiselt vaja kehas müeliini sünteesimiseks. Müeliin on närvikiude ümbritsev aine, mis kaitseb närvikiude ja võimaldab närvirakkude vahel kiiret signaaliülekannet. Müeliini kahjustumisel närviimpulsside ülekanne häirub. Seega vitamiin B12 on närvisüsteemi normaalseks toimimiseks lausa hädavajalik.
Imikute ja väikelaste arenguks – B12 vitamiin on äärmiselt oluline vitamiin ennekõike just beebide ja väikelaste jaoks. Nemad vajavad seda vitamiini oma aju arengu toetamiseks, tervete punaste vereliblede tootmiseks ning närvisüsteemi ja närvirakkudevaheliste seoste kujunemiseks. B12 vitamiini puudus võib beebidel ravimata jätmise korral põhjustada arengust mahajäämust ja püsivaid ajukahjustusi.
Aneemia vältimiseks – tihti seostatakse hästi toimivat vereringet ja hapnikurikast verd kõrge rauatasemega, kuid tegelikult on foolhappel ja B12 vitamiinil täita sama kriitiline roll. Neid kahte koos nimetatakse ka vereloomevitamiinideks. B12 aitab punastel verelibledel jaguneda ning see on vajalik selleks, et kehas hapnik pidevalt ringleks. Pidev hapniku ringlus tagab kehas kõikide kriitiliste protsesside toimimise. Nii võibki aneemia taga olla tihti hoopis foolhappe ja B12 puudus.
Vabanemiseks üleliigsest homotsüsteiinist – vitamiin B12 aitab organismil vabaneda ka üleliigsest jääkainest ehk homotsüsteiinist, mis tekib ainevahetuse tagajärjel ja on rakkudele mürgine. Seega on ülioluline, et mürgised jääkained saaks kehast välja uhutud. Selle protsessi juures aitab B12 vitamiin kaitsta veresoonte seinu, ennetada südame- ja veresoonkonna haigusi, Alzheimer tõbe ning dementsust.
DNA / RNA sünteesiks.
Metüülimise protsessiks – B12 on osaline protsessis mida nimetatakse metüülimiseks. Selle käigus antakse „metüülgrupp“ teistele molekulidele ning hoitakse seeläbi erinevaid organismi funktsioone ning kehakeemiat tasakaalus. See esialgu lihtsana tunduv protsess toimub miljardeid kordi sekundis ning on vajalik aju funktsioneerimise, meeleolu, energiatootmise, organismi puhastumise, immuunsüsteemi ja mitmete teiste keha funktsioonide jaoks. Metüülimine kannatab kui oled stressis.

Millest sõltub metüülimine ja milleks see oluline on?

Metüülimine on paljuski sõltuv toidust leiduvast folaadist. Sellest toodab keha ühendit nimega metüülfolaat ehk 5-MTHF (folaadi või „foolhappe“ bioaktiivne vorm). Seejärel toodetakse ühiselt koos metüülfolaadi ja B12 vitamiiniga s-adenosüülmetioniini (SAMe), mida saab alles siis annetada metüülgrupi oluliste protsesside jaoks kehas nagu näiteks:

energia tootmiseks,
hormoonide ainevahetuseks, sealhulgas menstruaaltsükli regulaarsuse tagamiseks,
DNA õigeks jagunemiseks ning rakkude uuenemiseks (mis on iseäranis oluline rasedate, laste ja kroonilisi haigusi põdevate isikute puhul),
keskkonnatoksiinidest, sealhulgas raskmetallidest vabanemiseks,
kehas küllaldase koguse sapphapete tootmiseks (need on vajalikud rasvade seedimiseks ning rasvlahustuvate vitamiinide omastamiseks (D, E, A, K)),
fosfolipiidide sünteesiks, mis on vajalikud tervete rakumembraanide ja rakkude struktuuri tagamiseks ning rakkudevaheliseks kommunikatsiooniks,
meeleolu ja une regulatsiooniks närvivahendusainete nagu dopamiini, serontoniini, adrenaliini ja melatoniini kaudu. Toitumisnõustaja Reelika Õigemeel toob B12 vitamiini ning uneprobleemide vahel välja huvitekitava seose. Nimelt võivad tema sõnul unehäiretega inimesed vajada vitamiini B12 just seetõttu, et uuringutele tuginedes aitab B12 väidetavalt kaasa öösiti melatoniini nõristamisele. Selle vitamiini puudusel saab aga melatoniini tootmine löögi. Kui melatoniini on küllaldaselt, siis on õhtuti uinumine kiirem, hommikuti ärkamine kergem ning taastub õige une ja ärkveloleku tsükkel.

B12 vitamiini peetakse ülimalt tähtsaks ka seetõttu, et see võib aidata leevendada valusid, ära hoida pahaloomuliste aneemiate teket ning samuti isegi insulti ja infarkti. Arvatakse, et eraldiseisvalt on vitamiin B12 võimeline ravima närvihaigusi, skleroosi, aneemiat, depressiooni ja hüpertooniat.

NB! Sinu kehas aitavad B12 vitamiini omastada kaltsium, vitamiin B6 ja C-vitamiin. Vitamiin B12 ravitoime on eriti suur kui samaaegselt kasutatakse teisi B-rühma vitamiine, aga ka A vitamiini, rauda, kaltsiumi, kaaliumi ja naatriumi sisaldavaid tooteid.

beebi papud

Miks on B12 vitamiin beebidele ja väikelastele nii oluline?

B12 vitamiin äärmiselt oluline vitamiin ennekõike just beebide jaoks. Nemad vajavad seda oma aju arengu toetamiseks, tervete punaste vereliblede tootmiseks ning närvisüsteemi ja närvirakkudevaheliste seoste kujunemiseks. B12 vitamiini puudus võib beebidel ravimata jätmise korral põhjustada arenguhäireid ja püsivaid ajukahjustusi.

Vitamiin B12 kandub lootele raseduse ajal läbi platsenta (mis tagab häireteta sünnieelse arengu) ja pärast sündi rinnapiima kaudu. Seetõttu on naise eluea jooksul suurim B12 vitamiini vajadus just raseduse lõpul ja rinnaga toitmise perioodil. Imikud, kes saavad rinnapiima emalt, kes tarbib piisavas koguses B12 vitamiini, või beebid, kes joovad imiku piimasegusid, saavad piisavalt B12 vitamiini. Kui aga imetaval emal on B12 vitamiini puudus, võib selle vaegus tekkida ka tema beebil.

Kuna loomsed toiduained on sisuliselt ainsad olulised B12 vitamiini allikad (eelkõige liha, kala, piim, piimatooted ja munad) on B12 vitamiini vaeguse oht suurim just nende emade imikutel, kes väldivad liha ning tarbivad rohkem taimset toitu. Loomsete toitainete vältimise populaarsuse suurenemine on ka põhjus miks imikutel esineb üha enam B12 vitamiini vaegust.

Seega rasedad ja rinnaga toitvad emad, kes järgivad ranget taimetoitu või vegan dieeti, peaksid konsulteerima oma tervishoiuteenuse osutajaga toidulisandi võtmise osas, mis sisaldaks sobivas koguses vitamiini B12. Olgu ka öeldud, et teadlased on küsimuse alla seadnud spirulina’s sisalduva B12 vitamiini vormi biosaadavuse, mis sisuliselt tähendab, et see ei ole inimese organismis aktiivne ega kasutatav.

Beebide B12 vitamiini puuduse riskifaktorid

Ülimalt harvadel juhtudel võib beebi B12 vitamiini vaeguse põhjuseks olla geneetiline häire või väga enneaegsest sünnist tulenev komplikatsioon (näiteks lühikese soole sündroom). Enamasti on siiski suurim oht B12 puuduse tekkeks rinnapiima saavatel beebidel kellede emadel esineb B12 vitamiini defitsiit just raseduse ja imetamise ajal. See võib tekkida mitmetel põhjustel, näiteks:

liha ja loomsete toitude vältimise tagajärjel,
bariaatrilise protseduuri (nt maovähendusoperatsioon) läbimise tõttu,
pernitsioosne aneemia tõttu,
teatud seedetrakti häirete tõttu, kus mitmesugused vitamiinid ja mineraalaineid (nagu vitamiin B12, foolhape (vitamiin B9), raud ja kaltsium) ei pruugi imenduda.

B12 vitamiini puuduse sümptomid beebidel

B12 vitamiini puuduse tunnused ja sümptomid avalduvad beebidel keskmiselt umbes 4.–8. elukuu vahel ja võivad hõlmata:

megaloblastilist aneemiat,
täiendavast toidust keeldumist,
lihaste hüpotooniat (liiga väike lihaspinge koos lihaste samaaegse nõrkusega),
arengu mahajäämust,
rahutust või ärrituvust,
loidust, letargiat,
kognitiivse arengu häireid,
liigutushäireid (krambid, värinad, võpatused, tõmblused (mis võivad olla ka epileptilised krambid)),
aeglast või ebanormaalset elektroentsefalograafia uuringu (EEG) tulemust,
suutmatust üksi istuda,
oksendamist,
mitte naeratamist.

B12-vitamiini-puudus

Millised on B12 vitamiini puuduse sümptomid täiskasvanutel?

krooniline väsimus, letargia ja nõrkus,
lihasevalu ja liigesevalu
probleemid treenimisel nagu näiteks koormustaluvuse langus,
polüneuropaatia, mis väljendub asendi- ja süvatundlikkuse häiretena nagu jäsemete pakitsustundende, tuimuse ja koordinatsioonihäiretena (nt. kohmakus kõndimisel),
halb mälu, keskendumisraskused ja teised tavaliselt vananemisega seotud kognitiivsed probleemid,
muutuv meeleolu, depressioon, ärevus või närvilisus,
südame puperdamine ja pekslemine, õhupuudus,
suu olukorra halvenemine, igeme verejooksud ja suuhaavandid,
hingeldamine ja pearinglus,
söögiisu puudus,
probleemid seedetraktiga nagu näiteks kõhukinnisus, iiveldus, kõhulahtisus või krambid,
suurenenud risk südame- ja veresoonkonna tüsistustele,
suurenenud vähi risk (homotsüsteiini taseme tõus),
kahvatu või kollakas-kahvatu jume,
glossiit – vaarikapunane ja valulik keel.

Millest võib tekkida B12 puudus?

B12 vitamiini imendumist võivad häirida:

liigne alkohol,
kohv,
suitsetamine,
stress,
suukaudsed kontratseptiivid (rasestumisvastased vahendid),
mao alahappesus,
peensoole ja mao operatsioonide (bariaatriliste lõikuste järel on vajalik regulaarne B12 vitamiini tarbimine, raua ja foolhappe ainevahetusnäitajate monitoorimine ja vajadusel ka asendusravi), või haiguste korral, mille tagajärjel ei leidu piisavalt sisemist faktorit, vitamiini imendumises osalev sooleosa on kahjustatud või puudub täielikult,
põletikulised soolehaigused nagu näiteks Crohni tõbi ja koliit (haavandiline jämesoolepõletik),
pankrease talitlushäired,
kaltsiumi ja raua oluline puudus toidus,
lahtistite kasutamine,
seedehäired,
liiga suured C-vitamiini doosid,
krooniline atroofiline gastriit,
pikaajaline prootonpumba inhibiitorite kasutamine,
imendumishäired e. malabsorptsioonisündroom,
ebaratsionaalne dieet (range taimetoitlus liha-, kala-, piimaproduktide ja muna välistamine),
laiuss,
düsbakterioos,
B12 vitamiini imendumine väheneb ka vanusega kuna vananedes langeb tihti maohappe nõre eritumine. See jälle põhjustab omakorda refluksi mille korral kirjutatakse välja antatsiide, mis neutraliseerivad maohapet veelgi. B12 sünteesimiseks aga on maohapet kofaktorina vaja.

Ülaltoodud põhjustest tingituna võib B12 vitamiini pikaaegne puudus viia B12 defitsiitse aneemia tekkeni. Kuna defitsiitse aneemia kujunemine võtab kaua aega, siis enamasti esineb see üle 65 a. inimestel.

B12 vitamiini defitsiidi kliinilised sümptomid tekivad alles pärast mitmeid aastaid väldanud puudulikku toitumist (seda eriti just taimetoitlastel, kuna B12 vitamiini saadakse peamiselt loomsetest toiduainetest) või vähenenud imendumise korral. Seetõttu kulubki B12 defitsiitse aneemia arenguks tavaliselt lausa 2-5 aastat.

Kui puudust õigeaegselt ei avastata, võivad tagajärgedeks olla kestev vaimse tervise halvenemine ja halvatus. B12 vitamiini varud organismis on 2000-5000 µg ja sellest kuni pool on ladestunud maksa, aga B12 varusid leidub ka luuüdis, neerudes, pankreases, südames ja ajus.

B12-Vitamiini-allikad

B12 vitamiini allikad toidus

Inimesed omastavad B12 vitamiini ainult toidust ja/või toidulisanditest. Seetõttu vajavad isikud kes tarbivaid söögiks vaid taimseid toite B12 vitamiini toidulisandina. Mõned taimsed piimatooted (nagu näiteks sojajook, kaerajook ja riisijook) on tihti B12 vitamiiniga rikastatud ning võivad seetõttu olla veganite menüüs olulisteks B12 vitamiini allikateks.

Vitamiini B12 peamised allikad:

liha,
teised loomsed toiduained nagu muna,
piimatooted,
vähemal määral ka rikastatud teraviljatooted.

Soovitusliku päevase annuse täiskasvanutele 2,4 µg B12 vitamiini saab keskmiselt:

2 g hautatud veisemaksast,
40 g kuumtöödeldud lõhest,
100 g kuumtöödeldud veiselihast,
110 g kalkunist,
130g keedetud munadest,
140 g juustust,
550 g kohupiimast,
750 g piimast.

Millised B12 vormid on kehale kättesaadavad?

USA Riikliku Terviseinstituudi sõnul on inimorganismis “aktiivsed” kaks B12ne vormi, mida nimetatakse metüülkobalamiiniks ja 5-deoksüadenosüülkobalamiiniks. Kobalamiinideks kutsutakse erinevaid B12 vitamiini aktiivsusega ühendeid seetõttu, et B12 vitamiinis leidub sellist mineraalainet nagu koobalt. Vitamiin B12 toidulisandid sisaldavad tihti ka tsüanokobalamiini, mis muutub kehas vitamiin B12 aktiivseteks vormideks. Siiski, selle imendumine ei ole eriti kõrge.

B12 vitamiini soovituslikud päevased annused, imendumise kogus, manustamine ja kõrvalmõjud

Nii nagu kõik teisedki B grupi vitamiinid, on ka vitamiin B12 vees lahustuv. Inimese organism on suuteline B12 vitamiini kehas hoidma kuni 5 aastat. Keha jaoks liigne B12 vitamiin väljutatakse uriiniga.

B12 soovituslikud päevased annused täiskasvanutele ja beebidele

Kuni 6 kuused beebid peaksid tarbima 0.4 µg.
7–12 kuused beebid 0.5 µg.
1–3 aastased väikelapsed 0.9 µg.
4–8 aastased lapsed 1.2 µg.
9–13 aastased lapsed 1.8 µg.
14–18 aastased 2.4 µg.
19 aastased ja vanemad täiskasvanud peaksid B12 vitamiini tarbima päevas 2.4 µg.
Rasedad naised peaksid tarbima päevas 2,6 μg.
Imetavad emad peaksid tarbima päevas 2,8 μg (3).

* µg – mikrogramm (Mcg)

B12 vitamiini imendumine kehas

Vitamiin B12 imendub vaid seotud kujul. Seega nõuab imendumise protsess midagi, mida nimetatakse sisemiseks faktoriks (valguline aine) ning mida leidub maohappes. Sisemise faktoriga seotud kujul imendub vitamiin B12 valdavalt peensoole lõpposas. Tarbides liha ja teisi loomseid toitaineid, peaks inimene kätte saama umbes 5-7 µg kobalamiini päevas, mis katab päevase täiskasvanute vajaduse (2,4 µg) lausa kuhjaga.

Siiski, kuna selle vitamiini imendumine ja kasutamine sõltub organismis teiste metaboolsete kofaktorite ja hapete sisaldusest, siis isegi B12 vitamiini suuri annuseid võttes, ei pruugi keha olla võimeline kogu seda annust korralikult absorbeerima ega kasutama.

NIH andmetel võib ainult umbes 10 mikrogrammi 500-mikrogrammist suukaudu manustatud B12 vitamiinist maohappe ja sisemiste probleemide tõttu imenduda. Seetõttu võibki vahel B12 defitsiidi korral olla vajalik tarbida ülisuuri annuseid ehk teraapilised doose.

B12 vitamiini manustamise võimalused

B12 vitamiine võib manustada:

kapslitena,
keelealuste tablettidena,
süstidena,
geelina nina kaudu.

Kõrvalmõjud

Liigse B12 manustamise tagajärjel ei ole täheldatud kahjulikke kõrvalmõjusid ja seda isegi mitte teraapiliste dooside nagu 1000 μg -5000 μg puhul, kuna organism väljutab üleliigse uriiniga. Siiski peaks vastavate toidulisandite tarbimise alustamise puhul konsulteerima oma arstiga, sest osad ravimid võivad B12 toidulisandi imendumist mõjutada. Sinna hulka kuuluvad: