L-arginiin ehk arginiin – see mõistatuslik aminohape, millel on meie kehas mitmekülgne roll, on justkui salajane võti, mis avab ukse mitmetele olulistele bioloogilistele protsessidele.
L-arginiin on rohkemat kui lihtsalt keemiline ühend – see on inimkeha üks olulisemaid ehituskive, mis on vajalik mitmete elutähtsate funktsioonide tagamiseks ja mida leidub looduslikult näiteks ka punases lihas, linnulihas, kalas, piimatoodetes ning paljudes teisteski toiduainetes. Aga miks on aminohapped üldse nii olulised ja miks me neid vajame?
Nimelt kasutab meie keha aminohappeid nagu ka L-arginiini – valkude tootmiseks. Sinu keha aga sisaldab rohkem kui 10 000 erinevat valku.
Valke leidub igas kehaosas – alates juustest kuni luudeni välja ja need aitavad kaasa lihasmassi ja ka luustiku säilimisele.
Valgud aga koosnevadki just molekulide kombinatsioonist, mida nimetatakse aminohapeteks. Sinu keha vajab korrektseks toimimiseks 20 erinevat aminohapet. Keha võib ise toota neist 11, kuid ülejäänud üheksat, mida nimetatakse asendamatuteks aminohapeteks, peab keha saama söödavatest valkudest.
L-arginiin ehk arginiin on osaliselt asendatav aminohape. Mis tähendab, et keha suudab seda normaalsetes tingimustes küll ise toota, aga teatud juhtudel (keha stressitingimustes) on seda vaja juurde saada toiduga. Seda enam, et kuna keha ei suuda aminohappeid talletada, peab aminohapete varusid täiendama regulaarselt.
Siin loos sukeldumegi aminohapete maailma veidi sügavamalt ja räägime lähemalt sellest miks neid vaja on, millistest toiduallikatest L-arginiini saab ja millistel juhtudel seda lisaks võiks tarbida. Head lugemist!
Mis on L-arginiin?
L-arginiin ehk arginiin on aminohape, mida võib looduslikult leida näiteks piimatoodetes (kodujuust, piim, jogurt), looma-, sea- ja linnulihas, mereandides, nisujahus, tatras, läätsedes, pähklites, kõrvitsa- ja päevalilleseemnetes ning mitmetes teisteski toidullikates.
L-arginiin on pooleldi asendamatu aminohape, mis tähendab, et sinu keha suudab seda aminohapet küll enamik tingimustes ise toota, aga teistel juhtudel (teatud terviseseisundite korral ja keha stressitingimustes) peaksid seda siiski juurde saama ka toiduga.
Täpsemalt pärinebki ligikaudu 80% arginiinist toiduga saadud valkude ja keha valkude lagunemisest. Ülejäänud arginiin pärineb selle tootmisest neerudes.
Kuigi looduses on üle 500 aminohappe, on ülekaalukalt kõige olulisemad 22 valkudes sisalduvat α-aminohapet ehk alfa-aminohapet (proteinogeensed aminohapped). Ainult need 22 esinevad elu geneetilises koodis ja nende hulka kuulub ka L-arginiin. Inimese keha jaoks on neist olulised 20.
Sõna “proteinogeenne” tähendabki “valku loovat”, mis tähendab, et neid aminohappeid kasutatakse valkude biosünteesis.
Seega on aminohapped kehas olevad molekulid, mis toodavad valke, kui nad ühinevad teiste molekulidega. Valk ongi moodustunud just aminohappeahelast. Valgud on inimkeha jaoks äärmise tähtsusega, sest valku sisaldab iga inimkeha rakk (6, 7).
Lihtsamalt öeldes, on proteinogeensed aminohapped (nagu ka L-arginiin) ehituskivid, mida meie keha kasutab rakkude, kudede ja organite jaoks vajalike valkude valmistamiseks.
22 proteinogeenset ehk “valku loovat” aminohapet
- L-alaniin (Ala / A)
- L-arginiin (Arg / R)
- L-asparagiin (Asn / N)
- L-asparagiinhape (Asp / D)
- L-tsüsteiin (Cys / C)
- L-glutamiinhape (Glu / E)
- L-glutamiin (Gln / Q)
- Glütsiin (Gly / G)
- L-histidiin (His / H)
- L-isoleutsiin (Ile / I)
- L-leutsiin (leu/l)
- L-lüsiin (Lys / K)
- L-metioniin (Met / M)
- L-fenüülalaniin (Phe / F)
- L-proliin (Pro / P)
- L-Seriin (Ser / S)
- L-treoniin (Thr / T)
- L-trüptofaan (Trp / W)
- L-türosiin (Tyr / Y)
- L-valiin (Val / V)
- L-selenotsüsteiin (sek / U)
- L-pürrolüsiin (Pyl / O) (7).
Ülaltoodutest 9 aminohapet – lüsiin, metioniin, histidiin, isoleutsiin, leutsiin, fenüülalaniin, treoniin, valiin ja trüptofaan – on asendamatud aminohapped ja neid inimkeha ise ei tooda (7).
L-arginiiniga on aga lood põnevamad. Nimelt, kuna L-arginiini saab L-tsitrulliinist endogeenselt sünteesida, klassifitseeritakse see täiskasvanutel asendatavate aminohapete hulka. Kuid lastel ja teatud terviseseisunditega (nt infektsioon, trauma, stress) inimestel võib L-arginiini süntees olla häiritud. Sellisel juhul võib L-arginiini pidada hoopis asendamatuks või osaliselt asendadavaks aminohappeks (9).
L-arginiin on klassifitseeritud kui asendatav aminohape, kuid seda võib pidada asendamatuks või osaliselt asendamatuks aminohappeks stressitingimustes, mille käigus on L-arginiini süntees häiritud.
Mida tähendab L-arginiinis “L”?
L-täht arginiini ees tähistab “vasakule pööravat”, ingl “levorotatory”. Nimetatud keemiatermin tähendab, et aminohape ei sostunud valgu molekuliga. Taoline aminohapete kategoriseerimine näitab, kui sarnased on need aminohapetega, mida inimkeha ise toodab.
Seega tähistab “L” siinses kontekstis seda, et see imendub kehasse kergesti, kuna on kõige sarnasem juba kehas olevate aminohapetega (6).
Arginiini füsioloogiliselt aktiivne vorm L-arginiin on looduslik toode, mis saadakse valkude ensümaatilise või keemilise hüdrolüüsi teel. Laboris saab arginiini sadestada želatiinhüdrolüsaadist. L-arginiini saab sünteesida ka L-ornitiinist ja tsüaanamiidist vesilahuses baariumhüdroksiidi juuresolekul (9).
L-arginiin ja lämmastikoksiid
L-arginiin muundatakse kehas aineks, mida nimetatakse lämmastikoksiidiks. Inhaleeritavat lämmastikoksiidi gaasi kasutatakse eraldiseisva ravimina vastsündinute raviks kopsupuudulikkuse korral, mida seostatakse kõrge vererõhuga kopsudes (respiratoorne hüpoksia). Kus näiteks sissehingamisel võib see gaasisegu parandada vereringet kopsudes, mis võib omakorda jälle aidata suurendada lapse verre jõudva hapniku hulka.
Peale selle kasutatakse lämmastikoksiidi gaasi ravimina kõikides vanusegruppides südameoperatsioonist tingitud kõrge vererõhu korral kopsudes (10).
Sissehingatav lämmastikoksiid võib toetada südametegevust ja soodustada ka vereringet kopsudes, mis võib omakorda aidata suurendada verre jõudva hapniku hulka (10).
Miks keha vajab valke?
Nõuandeid tervisliku toitumise ja uudiseid uute supertoitude kohta, võid kohata pea, et kõikjal. Sulle öeldakse ette mida süüa ja mida mitte ning see võib sinu peas üsnagi keeruka ja segadusseajava olukorra tekitada, kus enam justkui ei teagi millises suunas joosta.
Teeme aga siinkohal asja mõnevõrra selgemaks ja lihtsamaks. Kui nüüd rääkida just nimelt valkudest – siis kui sinu keha ei saa neid piisavalt – võid peagi märgata olulisi muutusi ka oma keha toimimises.
“Leiame, et enamik täiskasvanuid ei saa piisavalt valku,” ütleb Michael Garcia, UCLA Healthi kliiniline toitumisspetsialist. “Raske osa on ka see, et vajalik valgu kogus võib olenevalt inimesest erineda. Ja alati pole ka lihtne mõõta seda, kui palju valku me tegelikult saame.”
Sinu keha sisaldab rohkem kui 10 000 erinevat valku. Valke, mis rakkude loomises ja parandamises osalevad leidub inimese igas kehaosas, alates juustest, kuni luudeni välja (8).
Nagu ka varem kirjutasime, siis valgud koosnevad molekulide kombinatsioonist, mida nimetatakse aminohapeteks – sinu keha vajab korrektseks toimimiseks 20 erinevat aminohapet. Organism võib toota neist 11, kuid ülejäänud üheksat, mida nimetatakse asendamatuteks aminohapeteks, peab saama söödavast valgust. L-karnitiini peetakse osaliselt asendatavaks aminohappeks. Ja kuna keha ei suuda aminohappeid talletada, peab aminohapete varusid regulaarselt täiendama (8).
Valku sisaldab iga sinu keharakk ja valgud:
- Aitavad kaasa lihasmassi kasvule.
- Aitavad kaasa lihasmassi säilimisele.
- Aitavad hoida luid normaalsena.
Aminohape ja aminohappejäägid on valgud ehk proteiinid, mille arv võib organismis ulatuda tuhandeteni. Ühed valgud moodustavad organismi materiaalse baasi – plastilise materjali rakkude, rakkudevahelise aine ja kudede moodustamiseks. Teised valgud on vajalikud mitmesuguste füsioloogiliste funktsioonide täitmiseks nagu: katalüütiline- (ensüümid), liikumis- (müosiin), regulatoorne- (hormoonid), transpordi- (hemoglobiin, müglobiin), kaitsefunktsioonid (immuunglobuliinid, interferoon) ja paljud teised.
Kui palju valku peaksid päevas sööma?
Eksperdid soovitavad päevas tarbida vähemalt 0,8 grammi valku ühe kilogrammi kehakaalu kohta. See on näiteks:
- 43 grammi valku päevas inimesele, kes kaalub umbes 54 kg,
- 54 grammi valku päevas, kui kaalud 68 kg,
- 72 grammi päevas, kui kaalud 90 kg (8).
Kuid valguvajadus varieerub ka sõltuvalt vanusest, aktiivsuse tasemest ja üldisest tervislikust seisundist. Tähtsust omab ka see millal sa valke sööd, sest organismi jaoks vajalik valk tuleb päeva jooksul ära hajutada. Miks?
See on nii seepärast, et meie keha suudab säilitada ehk ladustada teatud toitaineid, kuid ta ei saa teha sama valkudega. Seega saab keha päeva jooksul ja ka ühest söögikorrast kasutada ainult teatud koguse valke.
Valgu kogus, mida igal söögikorral süüa, ei ole aga kõigi jaoks sama. Kuid dr Garcia soovitab üldiselt umbes 25–30 grammi toidukorra kohta (8).
Mis juhtub, kui sa ei söö piisavalt valku?
Soovitatav päevane valgukogus on hea juhend enamikule tervetele inimestele. Selle koguse söömine ei tähenda aga alati, et seda mida vajad – ka iga kord kätte saad. Siin on suurepärane näide vanus, sest vananedes meie keha enam valke sama tõhusalt lihaste ehitamiseks ja säilitamiseks ei kasuta.
Kui anname näiteks teismelisele 100 grammi valku, siis kasvatab see teismeline sama koguse valgu abil lihaseid kordades tõhusamalt, kui teeb sama koguse abil näiteks 50-, 60-aastane ja vanem inimene.
Seega on ülaltoodud igapäevane soovitatav söödava valgu kogus tõesti absoluutne miinimum, et mitte sattuda puudulikku seisundisse (8).
Probleem on ka selles, et sa ei pruugi varajasi märke ebapiisavast valkude tarbimisest märgata. Kui valkude kogus toidulaual püsib aga madalana pikaaegselt, võid näha defitsiidi märke, millel võib olla juba tõsine tervisemõju (8).
Valgupuuduse tunnused
Tavalised märgid, mis näitavad, et kehas on äärmiselt vähe valku, on järgmised:
- Haprad juuksed ja küüned (sageli puuduse esimene märk).
- Nõrkuse- või näljatunne, kuna valk annab energiat ja rahuldab isu.
- Sage haigestumine.
- Meeleolu muutused või mõtlemisraskused, mis on tingitud kõikuvast veresuhkru ja valkude mõjust aju neurotransmitteritele (mis reguleerivad meeleolu).
- Lihasnõrkus, kuna aminohapped on lihasmassi ehitamiseks hädavajalikud.
- Stressimurrud, kui luukoes ei ole vajalikku valku (8).
Millised toidud sisaldavad L-arginiini?
Looduslikult sisaldavad L-arginiini kõrge valgusisaldusega toidud, sealhulgas:
- Liha (punane liha, kana, kalkun).
- Mereannid ja kala (lõhe, kilttursk).
- Pähklid ja seemned (mandlid, maapähklid, kreeka pähklid, india pähklid, kõrvitsaseemned).
- Kaunviljad (sojaoad, kikerherned).
- Täisteratooted (pruun riis, kaer, nisu).
- Piimatooted (piim, jogurt, juust) (6).
Kuidas L-arginiini manustada?
Et ei tekiks konkurentsi toidus sisalduvate aminohapetega, siis soovitavad arstid pulbrina kasutatavaid aminohappeid tavaliselt manustada pool tundi enne sööki või pool tundi pärast sööki.
Ecoshi L-arginiini võid tarvitada hommikuti tühja kõhuga 4 kapslit või treeningvõimekuse parandamiseks 2 kapslit pool tundi enne treeningut ja 2 kapslit enne magamaminekut. L-arginiini soovitav annus täiskasvanule on 2-4 g.
L-arginiin ja võimalikud kõrvaltoimed, ettevaatusabinõud ja koostoimed teiste ravimitega
Võimalikud kõrvaltoimed
- Suu kaudu manustatuna: L-arginiin on lühiajalise tarbimise korral enamiku inimeste jaoks ohutu. Siiski võib see osadel põhjustada mõningaid kõrvaltoimeid, nagu kõhuvalu, puhitus, kõhulahtisus ja madal vererõhk.
- Välispidisel kasutamisel: L-arginiin on lühiajalisel kasutamisel enamikule inimestele ohutu. Samuti võib see olla ohutu, kui seda kasutatakse lühiajaliselt näiteks hambapastas.
- Sissehingamisel: L-arginiin on lühiajalisel kasutamisel ohutu ka sissehingamisel.
- Lapsed: L-arginiin on suukaudsel manustamisel, hambapastas või sissehingamisel kasutamisel lastele ohutu (5).
Ettevaatusabinõud
L-arginiini tarbimisel peaksid arstiga eelnevalt konsulteerima:
- Imetavad emad.
- Guanidinoatsetaadi metüültransferaasi puudulikkusega inimesed (GAMT), sest selle päriliku seisundi korral ei suuda organism arginiini ja muid sarnaseid kemikaale kreatiiniks muuta.
- Hiljutise südameataki korral.
- Neeruhaiguste korral.
- Vähemalt 2 nädalat enne ja pärast operatsiooni (5).
Koostoimed teiste ravimitega
Järgmised ravimid võivad L-arginiiniga interakteeruda, seega ole allolevate kobinatsioonidega ettevaatlik ja konsulteeri eelnevalt oma perearstiga:
- Kõrge vererõhu ravimid (antihüpertensiivsed ravimid, AKE inhibiitorid, angiotensiini retseptori blokaatorid (ARB)) ja L-arginiin. Kõrge vererõhu ravimid interakteeruvad L-arginiiniga, kuna ka L-arginiin võib alandada vererõhku. L-arginiini võtmine koos vererõhku langetavate ravimitega võib põhjustada liigset vererõhu langust.
- Sildenafiil (Viagra) ja L-arginiin. Sildenafiil interakteerub L-arginiiniga, kuna Sildenafiilil võib olla vererõhku alandav toime. Niisamuti võib vererõhku alandada L-arginiin. Seetõttu on võimalus, et sildenafiili ja L-arginiini koos võtmine võib põhjustada liigselt madalat vererõhku.
- Ravimid, mis aeglustavad vere hüübimist (antikoagulandid ja trombotsüütide vastased ravimid), interakteeruvad L-arginiiniga. Ravimid, mis aeglustavad vere hüübimist interakteeruvad L-arginiiniga, kuna ka viimane võib vere hüübimist aeglustada. L-arginiini võtmine koos ravimitega, mis samuti vere hüübimist aeglustavad, võib suurendada verevalumite ja verejooksu riski.
- Diabeediravimid (diabeedivastased ravimid) ja L-arginiin. L-arginiin võib alandada veresuhkru taset. Seega võib L-arginiini võtmine koos diabeediravimitega põhjustada veresuhkru liiga madalat langust.
- Isoproterenool (Isuprel) ja L-arginiin. Isoproterenool on ravim, mida kasutatakse vererõhu alandamiseks, aga kuna ka L-arginiin näib vererõhku alandavat, siis L-arginiini võtmine koos isoproterenooliga võib põhjustada vererõhu liigset langust.
- Kaaliumi säästvad diureetikumid ja L-arginiin. L-arginiin võib suurendada kehas kaaliumi taset. Mõned kaaliumi säästvad diureetikumid võivad seda aga samuti teha. Seega võib L-arginiini võtmine koos nende ravimitega kehas liigset kaaliumisisaldust põhjustada.
- Testosteroon ja L-arginiin. L-arginiin interakteerub testosterooniga kuna võib tõsta testosterooni taset. Seega peaksid inimesed, kes võtavad testosterooni, L-arginiini tarbimisega ettevaatlikud olema (5).
Ecoshi L-arginiin koos mustikatega
Ecoshi L-arginiini toidulisandis – mis on välja töötatud koostöös kohalike terapeutidega – on see osaliselt asendamatu aminohape, mis keha aminohapete varusid täiendada aitab, kombineeritud antioksüdantiderikaste mustikatega.
Mustikates peituvad antotsüaniinid aitavad säilitada sinu veresoonte tervist ning seal sisalduvad antioksüdandid pakuvad kaitset vabade radikaalide kahjuliku mõju ehk sinu rakke laastava oksüdatiivse stressi eest.
Lisaks aitab mustikas sinu seedetraktis terveid limaskesti säilitada ning aitab kaasa ka normaalsele süsivesikute, lipiidide ja valkude ainevahetusele.
Ecosh kasutab Eestis kasvanud tervetest marjadest jahvatatud pulbrit, mis tõhustab L-arginiini toimet veelgi. Et seda tervisele kasulikku kraami mugav tarvitada oleks, on toidulisand pandud kapslitesse. Viimased sobivad veganitelegi, sest pole tehtud želatiinist.
Mustikas (Vaccinium myrtillus):
- Toetab visuaalset selgust ning kaitseb silmi.
- Aitab säilitada silmade tervist ja funktsiooni antioksüdantide ja venoosse toetamise kaudu.
- Toetab võrkkesta funktsiooni.
- Toetab verevoolu silma.
- Tuntud antioksüdantide allikas, mis pakub antioksüdantset tuge ka silmadele.
- Loomulik kaitse vabade radikaalide ehk rakkude hävitajate vastu.
- Toetab veresoonkonna ja veenide tervist ning seda kasutataksegi heaks vereringeks mikroveresoontes.
- Aitab vähendada raskete jalgade tunnet.
Kuidas L-arginiini ja mustika kompleksi tarvidata?
Võta päevas tühja kõhuga (vähemalt pool tundi enne sõõki) koos veega 2-4 kapslit. Trennilembelised inimesed peaksid võtma 2-4 kapslit pool tundi enne treeningut ja/või 2 kapslit enne magamaminekut.
Miks on hea vereringe oluline?
Halb vereringetalitus tekitab mitmeid terviseprobleeme. Ka treeningujärgsed valud, peavalud, vererõhuga seotud mured ja probleemid seoses külmade jäsemetega on ühed kergemad nähud vereringehäiretest.
Hea vereringe näol aitab aga organismi stabiilne hapnikuvarustus paljude terviseprobleemide teket, sealhulgas südame- ja veresoonkonna haigusi – vältida.
Hea vereringe eeldab veresoonte lõtvust ja elastsust, mille tõttu on veresoontes ka rohkem hapnikku. Mida rohkem saab inimene hapnikku, seda rohkem on sel inimesel energiat!
Kokkuvõtteks
L-arginiin ehk arginiin on osaliselt asendamatu aminohape. Aminohappeid kasutab keha valkude moodustumiseks millest sisuliselt kogu meie keha tehtud ongi.
Üldiselt ei ole hea tervise korral L-arginiini lisaks vaja tarbida, aga teatud olukordades ja terviseseisundite korral peetakse seda aminohapet asendamatuks või osaliselt asendamatuks aminohappeks (mis tähendab, et keha seda aminohapet ise ei tooda) ja sellisel juhul on L-arginiini vaja juurde saada valgurikkast toidust või kvaliteetsetest L-arginiini toidulisanditest.
Ülitundlikkuse puhul mõne koostisosa suhtes ära kasuta siin loos kirjeldatud tooteid. Siin edastatud teabel on ainult informatiivne eesmärk ja seda ei tohiks pidada tervishoiuteenusteks ega meditsiiniliseks diagnoosiks ja raviks. Seda teavet ei tohiks võtta garantiina saavutatavate tulemuste tagamisel. Saadud teave ei ole mõeldud ka sinu arsti või teiste tervishoiutöötajate nõuannete asendamiseks. Ära kasuta siin olevat teavet terviseprobleemi diagnoosimiseks või raviks. Terviseprobleemi, ravi ja ravimite tarvitamise korral, enne ravi muutmist või katkestamist tuleb pidada nõu tervishoiutöötajaga, seda ka juhul, kui sul on kahtlus, et sul võib olla terviseprobleeme. Mitte kasutada toidulisandeid mitmekesise toitumise asendajana. Oluline on toituda mitmekülgselt ja tasakaalustatult, harrastada tervislikku elustiili ja kuulata ka oma sisetunnet!
Autorid: Maria-Helena Loik ja Agnes Laine
Pildid: Pexels.com, Pixabay.com. Shuttesrtock.com
Allikad:
- Arginine – Wikipedia
- V. ja L. Mihkelsoo „Isetervendamise käsiraamat“.
- Tervisekooli konspekt toitumisnõustajatele „Aminohapped“.
- –http://erasedisease.com/2012/02/22/what-is-the-difference-between-l-arginine-and-arginine/
- L-ARGININE: Overview, Uses, Side Effects, Precautions, Interactions, Dosing and Reviews (webmd.com)
- L-Arginine Benefits, Uses & Side Effects (clevelandclinic.org)
- Proteinogenic amino acid – Wikipedia
- Are you getting enough protein? Here’s what happens if you don’t | UCLA Health
- L-arginine Uses, Benefits & Dosage – Drugs.com Herbal Database
- https://www.ravimiregister.ee/Data/SPC/SPC_1864773.pdf
