MAGNEESIUMI VORMID – üks ei sobi kõigile ja kõik ei sobi ühele. Milline magneesiumi vorm on parim just sinu jaoks?

Magneesiumi vormid – need kaks sõna avavad ukse ühte põnevasse ja valikuterohkesse maailma. Sinu ees on rikkalik silmapiirini ja tagasi looklev riiul, mis on täis erinevaid magneesiumi vorme ja ka selle tarbimise võimalusi – alates magneesium-tsitraadist ja magneesium-glütsinaadist (tegelikult on erinevaid magneesiumi vorme müügil kokku rohkem kui 16), jätkates nende erinevate tarbimisvõimaluste nagu magneesiumi tablettide, kapslite, magneesiumihelbete ja õlidega ning lõpetades tavalise mineraalveega. 

See on valikute meri, kust igaüks võib küll leida endale selle õige, mis just tema keha vajadusi kõige paremini toetab, aga ometi on selle õige leidmine vahel keeruline. Lisaks võib puudulik teave selles valdkonnas viia ka eksiradadele. Kas näiteks teadsid, et üks viimase aja populaarseim magneesiumi vorm nagu magneesium-tsitraat ei pruugigi kõikidele ühtviisi hästi sobida ega ka mõjuda? 

Jah, erinevad magneesiumi vormid ongi erinevatel eesmärkidel loodud toimima erinevalt ja nii kasutataksegi osasid magneesiumi tüüpe pigem hoopis lahtistitena.

Aga, kuidas siis selles rikkalikus magneesiumi universumis navigeerida? Kuidas teha kindlaks, milline vorm sobib just sinu elustiili, tervisevajaduste ja maitse-eelistustega? Milline on see õige just sinu jaoks? Ja mis veelgi olulisem – miks üldse peaksid magneesiumi lisaks tarbima?

Sinust hoolides, tahamegi siin sulle appi tõtata ja aidata sul seda otsustusprotsessi veidike lihtsustada. Seega vaatame lähemalt millised magneesiumi vormid on üldse olemas, miks neid on nii mitmeid ja heidame valgust ka nende erinevate vormide peamistele omadustele. Ainult nii saad mõista, kuidas selles imelises magneesiumi maailmas õige valikuni jõuda ja otsustada milline neist just sinu kehaga paremini kooskõlas on.

Lisaks räägime ka tingimustest, milledele peab üks kvaliteetne magneesiumi toidulisand vastama. 

Alustuseks aga põgusalt sellest, miks magneesiumivaegus üldse nii suur probleem on, miks magneesiumile tähelepanu peaksid pöörama, millised on suurima magneesiumi kontsentratsiooniga toiduained, miks me siiski toidust piisavalt magneesiumi kätte ei saa, millised tegurid mõjutavad kehas magneesiumi imendumist ja kui palju puhast ehk elementaarset magneesiumi erinevad magneesiumi vormid sisaldavad. Kes enda jaoks kohe kõige huvitavama kohani hüpata soovib, saab seda teha klikates allolevatel pealkirjadel. Head lugemist!

Sisukord:

1. Miks magneesiumivaegus üldse nii suur probleem on?
2. Magneesiumirikkad toiduained ja magneesium toidus
3. Miks sa ei pruugi toiduga ikkagi piisavalt magneesiumi saada?
4. Millised tegurid veel magneesiumi imendumist mõjutavad?
5. Millistele tingimustele peab üks kvaliteetne magneesiumi toidulisand vastama?
6. Mida tähendab magneesium kelaat?
7. Elementaarse ehk puhta magneesiumi sisaldus erinevates magneesiumi vormides
8. Miks on imenduvus oluline ja mis on biosaadavus?
9. Erinevad magneesiumi vormid – valikute meri
   • Magneesium-glütsinaat
   • Magneesium-glükonaat 
   • Magneesium-tsitraat 
   • Magneesium-tauraat 
   • Magneesium-karbonaat
   • Magneesium-kloriid 
   • Magneesium-laktaat 
   • Magneesium-L-treonaat 
   • Magneesium-malaat 
   • Magneesium-orotaat 
   • Magneesium-oksiid 
   • Magneesium-sulfaat 
   • Magneesium-glütserofosfaat 
   • Magneesium-hüdroksiid 
   • Magneesium-glutamaat 
   • Magneesium-aspartaat 

Miks magneesiumivaegus üldse nii suur probleem on?

Kuigi magneesiumivaegus jääb oma hiliste tunnuste tõttu sageli märkamata, ei ole see toitaine mille puhul tohiks isegi väikegi puudus tähelepanuta jääda. 

Magneesium on elutähtis mineraal, mis osaleb kehas enam kui 300 olulises metaboolses reaktsioonis, sealhulgas energia tootmises, vererõhu reguleerimises, närvisignaalide edastamises ja lihaste kokkutõmbumises (20). See tähendab, et ilma magneesiumita ei saa sinu keha nende eluliselt oluliste protsessidega lihtsalt kuigi hästi hakkama.

Kuigi paljud täistoidud, nagu rohelised lehtköögiviljad, kaunviljad, pähklid ja seemned, sisaldavad magneesiumi, ei kata kuni kaks kolmandikku läänemaailma inimestest oma magneesiumivajadust ainult toitumisega. Sest tegelikult – magneesiumi ongi toidust pea, et võimatu piisavalt kätte saada (jah, meie toit ei pruugi sisaldada isegi enam poolt sellest, mida see sisaldas varem). Sellest, miks magneesiumi rikkalikkus meie toidulaual kahtluse alla on seatud, saad lähemalt lugeda siit.

Lisaks kahaneb aja jooksul ka meie organismi võime olulisi vitamiine ja mineraale omastada. Seepärast arvavad mõned spetsialistid, et keskealistest ja vanematest inimestest ei saa seda mineraali toiduga piisaval määral kätte mitte kaks kolmandikku, aga lausa 80% elanikkonnast. 

Seetõttu võib ka hoolimata tervislikust, rikkalikult värskeid mahedalt kasvatatud aedvilju sisaldavast toidust ikkagi tekkida mõne toitaine puudus ning seda eriti keha suurenenud nõudmise korral (stress, liigne koormus jne).

Lisaks, ei ole magneesiumipuuduse tuvastamiseks olemas usaldusväärset vereanalüüsi ja seepärast peadki vaeguse avastamiseks tuginema puuduse tunnustele, mis aga ilmnevad alles siis, kui keha magneesiumi teistest kudedest, ehk varudest juba liigselt ära on võtnud.  Selle kohta miks see nii on ja miks veres sinu keha tegelikud magneesiumivarud ei kajastu, saad täpsemalt lugeda siit.

Siin on peamised põhjused, miks magneesiumile tähelepanu pöörata ja milleks sinu keha magneesiumi kasutab

• Magneesium on inimkehas sisalduselt neljas element (Ca²+ > K+ > Na+ > Mg²+) ja kaaliumi järel teine ​​katioon keharakkudes. Inimkeha sisaldab sündides 760 mg magneesiumi ja see kogus suureneb umbes 4–5 kuu pärast 5 grammi.
• Ligikaudu 99% kogu keha magneesiumist paikneb luudes, lihastes ja mittelihaste pehmetes kudedes. Ligikaudu 50–60% magneesiumist on luu hüdroksüapatiidis (kaltsiumi Ca5(PO4)3OH kompleksfosfaat, mis esineb mineraalina ja on selgroogsete luude peamine struktuurielement). Seega on magneesiumil tervete luude ja hammaste seisukohalt olulisemgi roll kui kaltsiumil.
• Magneesiumi sisaldavad sinu kehas enam kui 300 ensüümi.
• See on vajalik organismist mürkide välja viimisel.
• Magneesium osaleb energiaainevahetuses ja valkude sünteesis.
• Mängib rolli paljudes füsioloogilistes protsessides.
• Mangneesiumi on vaja glutatiooni (oluline antioksüdant) sünteesimiseks.
• See mineraal on eriti vajalik aju tervise ja psühholoogiliste funktsioonide toetamiseks.
• Magneesiumi on vaja ka sinu lihaste ja närvisüsteemi toetamiseks ning väsimuse ja kurnatuse vähendamiseks.
• Lisaks mängib magneesium rolli rakujagunemise protsessis, mis tähednab, et keha vajab seda otseselt uute rakkude loomiseks ja sinu keha pidevaks uuendamiseks (20, 21, 22).

Ülaltoodut lugedes said ilmselt isegi aru kui oluline see napilt medalipoodiumilt välja jäänud mineraal meie organismi jaoks tegelikult on, aga kuidas saada teada, kas sa saad toiduga piisavalt magneesiumi?

Esmased võimalikule magneesiumivaegusele viitavad sümptomid on järgmised:

• krambid jalgades,
• silmalau tõmblused,
• isutus,
• väsimus, nõrkus või unega seotud probleemid,
• liigne erutuvus ja närvilisus,
• südamepekslemine,
• pidev pingestatus ja stress,
• kurvameelsus või hoopis vihasus,
• lihasvalud ja peavalud (pikema magneesiumipuuduse sümptomite loetelu leiad siit).

Osasid siin loetletud tunnuseid võivad põhjustada ka teised terviseseisundid, aga kui kahtlustad, et sinu sümptomite taga on just magneesiumivaegus, tuleks kõigepealt pidada nõu arsti või terapeudiga. Kuid mõistagi on abinõusid, millega saad magneesiumipuuduse korral ennekõike ennast ikka ise aidata.

Siia alla kuuluvad õige toit ja vajadusel ka õigesti valitud, hästi imenduvad ning sinu jaoks sobivas vormis magneesiumi toidulisandid. Enim magneesiumi sisaldavatest toitudest nüüd järgmisena kirjutamegi.

Magneesiumirikkad toiduained ja magneesium toidus – suurima magneesiumisisaldusega toidud on klorofüllirikkad rohelised lehtköögiviljad

On terve rida suure magneesiumisisaldusega toiduaineid, kuid sugugi mitte kõik ei söö neid igapäevaselt. Suurepäraseks valikuks on näiteks mahedalt kasvatatud toored rohelised köögiviljad (nagu spinat), kuna magneesium paikneb just klorofüllimolekuli (mis annab rohelistele aedviljadele nende erksa värvi) keskmes. Klorofüll on taime jaoks sama nagu meie jaoks hemoglobiin. Neil on sarnane struktuur, kuid klorofülli keskmes on raua asemel magneesium.

Et seda mineraali piisavalt saada, tuleb toidusedelisse lülitada piisavas koguses (spinati puhul näiteks 2 tassitäit päevas) erinevaid suure magneesiumisisaldusega toiduaineid. Ka rohelistest lehtköögiviljadest pressitud mahl on hea võimalus toidust magneesiumi saamiseks. Allolevalt on toodud mitmed magneesiumi sisaldavad toiduained.

Magneesium toidus

• Kõrvitsaseemned, röstitud, 28 g: 156 mg
• Chia seemned, 28 g: 111 mg
• Mandlid, kuivalt röstitud, 28 g: 80 mg
• Spinat, keedetud, ½ tassi: 78 mg
• India pähklid, kuivalt röstitud, 28 g: 74 mg
• Maapähklid, õlis röstitud, ¼ tassi: 63 mg
• Sojapiim, tavaline või vanilje, 1 tass: 61 mg
• Mustad oad, keedetud, ½ tassi: 60 mg
• Edamame oad ehk noored sojaoad, kooritud, keedetud, ½ tassi: 50 mg
• Maapähklivõi, 2 supilusikatäit: 49 mg
• Kartul, küpsetatud koorega, 99 g: 43 mg
• Riis, pruun, keedetud, ½ tassi: 42 mg
• Jogurt, tavaline, madala rasvasisaldusega, 227 g: 42 mg
• Hommikusöögihelbed, mis on rikastatud 10% magneesiumisisaldusega, 1 portsjon: 42 mg
• Kiirkaerahelbed, 1 pakk: 36 mg
• Kidney oad, konserveeritud, ½ tassi: 35 mg
• Banaan, 1 keskmine: 32 mg
• Atlandi lõhe, tehistingimustes kasvatatud, keedetud, 85 g: 26 mg
• Piim, 1 tass: 24-27 mg
• Rosinad, ½ tassi: 23 mg
• Täisteraleib, 1 viil: 23 mg
• Avokaado, kuubikuteks lõigatud, ½ tassi: 22 mg
• Kana rinnafilee, röstitud, 85 g: 22 mg
• Veisehakkliha, 90% tailiha, pannil küpsetatud, 85 g: 20 mg
• Brokkoli, tükeldatud ja keedetud, ½ tassi: 12 mg
• Riis, valge, keedetud, ½ tassi: 10 mg
• Õun, 1 keskmine: 9 mg
• Porgand, toores, 1 keskmine: 7 mg (23).

Miks sa ei pruugi toiduga ikkagi piisavalt magneesiumi saada?

Kuigi mõne inimese magneesiumivajaduse võib rahuldada regulaarne ja rohke magneesiumirikaste (nt eelnevas nimekirja eesotsas toodud) toiduainete tarbimine, siis on tegureid, mis võivad magneesiumi kättesaadavust ja ka selle imendumist takistada.

• Vanus. Aja jooksul tuleb kehal vastu panna mitmetele katsumustele, mille tulemusena võib halveneda ka magneesiumi imendumine.
• Milline on söödav toit. Kui sööd valdavalt mittemahetooteid, pead arvestama, et nende kasvatamisel kasutatud keemiliste väetiste ja taimekaitsevahendite tõttu võib nende magneesiumisisaldus oluliselt väiksem olla. Taimede magneesiumisisaldus sõltub mulla magneesiumisisaldusest ja on uuringuid, millede kohaselt on viimastel aastakümnetel toitainete sisaldus toidus näiteks Ühendkuningriigis ja USAs langenud lausa 80-90% võrra. Samuti ei ole alates 2000. aastast ajakohastatud USDA köögiviljade ja puuviljade mineraalainete sisaldust. See seab tegelikult kahtluse alla kõik andmed (ka numbrid ülaltoodud tabelis), kus on kajastatud magneesiumisisaldust meie toidus (19). Seega on kõige kindlam oma klorofüllirikkad rohelised köögiviljad ikka ise keemiavabalt armastuse ja hoolega kasvatada!
• Keha suurenenud nõudmised. Kui oled füüsilise töö või trennitegija vajab sinu keha magneesiumi rohkem, sest magneesium läheb kehast välja näiteks ka higistamisega. Lisaks kasutab keha sinu magneesiumivarusid kiiremini ka stressi ja pideva pinge korral.
• Ravimid. On ravimeid, mis võivad soodustada magneesiumivaeguse teket organismis. 
• Praktilised põhjused. Magneesiumirikaste toiduainete piisavat tarbimist võivad takistada erinevad tegurid, nagu ka kättesaadavus või isiklik eelistus. Magneesiumipuudusel on aga põhjusi teisigi ja nende kohta saad täpsemalt edasi lugeda siit.

Kui sulle teeb muret, et mõni neist teguritest võib sinu organismi magneesiumitaset ohustada, võiksid kaaluda kvaliteetsete magneesiumi toidulisandite tarbimist. Seda seepärast, et magneesiumi toidulisandi valikul ongi esmatähtis just kvaliteet. Aga, valida on nii paljude erinevate preparaatide vahel, et see ajab suisa segadusse. Lisaks mängivad rolli ka erinevad magneesiumi vormid, ehk ainekombinatsioonid, mis suuresti magneesiumi imendumist ja biosaadavust mõjutavad.

Nende vormideni siin loos peagi ka jõuame, aga selleks, et magneesiumi toidulisandi valimine ei muutuks sinu jaoks äraarvamise mänguks, tahame sulle põgusalt rääkida ka sellest, millised tegurid mõjutavad magneesiumi imendumist ja mida peaksid kvaliteetse magneesiumi toidulisandi valikul silmas pidama.

Millised tegurid veel magneesiumi imendumist mõjutavad?

Magneesiumi kättesaadavus kehale varieerub ja sõltub:

• Annusest: imendumine sõltub ennekõike sellest, kui palju magneesiumi korraga tarbitakse. See tähendab, et mida rohkem seda tarbid, seda rohkem keha ka kätte saab.
• Annuse hajutatusest: magneesiumi imendumine on suurem, kui seda tarbitakse päeva jooksul mitme väikese annusena, mitte ühe suure annusena.
• Toidumaatriksist ja soolestiku happesuse tasemest: millises toidus magneesium sisaldub ja milline on sisekliima sinu seedesüsteemis.
• Magneesiumi vormist, ehk magneesiumisoola tüübist: mõned uuringud näitavad, et orgaaniliste Mg2+ soolade biosaadavus võib olla veidi kõrgem kui anorgaanilistel, kuid teised uuringud seda ei kinnita.
• Võimendavatest teguritest, mis suurendavad magneesiumi imendumist. Siia alla kuuluvad:
  • Valgud
  • Keskmise ahelaga triglütseriidid
  • Madalad kogused seedimatuid süsivesikuid (nt resistentne tärklis, oligosahhariidid, inuliin, mannitool, laktuloos)
  • Vitamiinid nagu B-grupi vitamiinid (eriti B6), C-vitamiin ja D-vitamiin
• Inhibeerivatest teguritest, mis vähendavad magneesiumi imendumist.
  • Teiste mineraalide suured kogused
  • Osaliselt kääritatavad kiud (nt hemitselluloos)
  • Mittekääritatavad kiud (nt tselluloos, ligniin)
  • Fütaat
  • Oksalaat (6).

Magneesiumi soovitatav toidukogus on täiskasvanud meestele 400–420 milligrammi (mg) ja täiskasvanud naistele 310–360 mg. Päevane vajalik magneesiumi kogus võib raseduse ja imetamise ajal tõusta 400 mg-ni.

Millistele tingimustele peab üks kvaliteetne magneesiumi toidulisand vastama?

Mitte ainult magneesiumi, aga ka ükskõik millise teise toidulisandi valikul on alati oluline järgida soovitusi, milledele üks kvaliteetne toidulisand vastama peab.

Magneesiumi toidulisand on kvaliteetne, kui see vastab järgmistele tingimustele.

• Ei sisalda magneesiumstearaati. Magneesiumstearaat ei ole magneesiumi allikas. Pigem on see tarbetu, toiteväärtuseta abiaine, mida võiks vältida.
• Sisaldab magneesiumi kergesti imenduvas vormis ja on keha jaoks ka hästi omastatav. Magneesiumi toidulisandis pole oluline mitte ainult sealne magneesiumi ja elementaarse magneesiumi sisaldus, vaid preparaat peab ka hästi imenduma. Lisaks, kuigi magneesiumi imendumine on äärmiselt oluline, ei ole sugugi mitte vähem tähtis ka see, et toitaine suudab tõhusalt tungida peamistesse kudedesse ja rakkudesse. Siin tulebki sulle appi nimekiri erinevatest magneesiumi vormidest ja nende omadustest, milleni siin loos peagi jõuame. 
• Ei põhjusta ebamugavaid kõrvalnähte. Paljusid magneesiumipreparaate kasutatakse ka lahtistite ja antatsiididena. Kuna ideaalis pole see magneesiumilisandi võtmisel esmane eesmärk, soovitaksime kõhukinnisuse leevendamiseks või seedimise soodustamiseks mõeldud preparaatidest hoiduda. 
• On mugavalt annustatavas vormis. Toidulisand peab olema lihtsalt annustatav, et sobida ka tihedasse päevaplaani. Annustamisjuhised peavad olema selgelt ja arusaadavalt sõnastatud.

Mida tähendab magneesium-kelaat?

Magneesium-kelaat on üldine termin, mis tähistab kõiki magneesiumi vorme, kus magneesium on seotud (tavaliselt) aminohappega. Magneesiumi kelaaditud vormide imendumine on hea ja nende hulka kuulub ka magneesium-glütsinaat.

Magneesiumiga kelaatimiseks eelistatud aminohapped on asparagiinhape või glütsiin. Enamik magneesiumi kelaaditud vorme sisaldab 10–20% magneesiumi, mis on seotud 80–90% aminohappega (27).

Seda magneesiumi vormi toodetakse fermentatsiooniprotsessis (27).

Mida tähendab puhta magneesiumi sisaldus ja millist tähtsust see omab

Kõige enam segadust tekitab magneesiumi toidulisandite puhul ilmselt puhta magneesiumi sisaldus tootes. Puhta magneesiumi sisaldus tähendab toidulisandis sisalduvat tegelikku magneesiumi kogust. Näiteks, kui tarbid magneesium-L-treonaati, siis võttes 3 kapslit (1 kps 600mg) saad sa 1800 mg magneesium-L-treonaati, milles on aga puhast magneesiumi 162 mg. Allolevalt kirjutamegi välja kui palju elementaarset magneesiumi erinevad magneesiumi vormid sisaldavad.

Elementaarse ehk puhta magneesiumi sisaldus erinevates magneesiumi vormides

1. Magneesium-glütsinaat: sisaldab elementaarset magneesiumi 14,1%. Seega on näiteks 709 milligrammis magneesium-glütsinaadis puhast magneesiumi 100 mg.
2. Magneesium-glükonaat: sisaldab elementaarset magneesiumi 5%. Seega on näiteks 500 milligrammises tabletis puhast magneesiumi 27 mg. 
3. Magneesium-tsitraat: sisaldab elementaarset magneesiumi 16%. Seega on näiteks 400 milligrammis magneesium-glütsinaadis puhast magneesiumi 64 mg.
4. Magneesium-tauraat: sisaldab elementaarset magneesiumi 8,9%. Seega on näiteks 1121 milligrammis magneesium-tauraadis puhast magneesiumi 100 mg.
5. Magneesium-karbonaat: sisaldab elementaarset magneesiumi 29–45%.
6. Magneesium-kloriid: sisaldab elementaarset magneesiumi 12%. Seega on näiteks 535 milligrammises tabletis puhast magneesiumi 64 mg. 
7. Magneesium-laktaat: sisaldab elementaarset magneesiumi 12%. Seega on näiteks 1 grammis magneesium-laktaadis puhast magneesiumi 120 mg.
8. Magneesium-L-treonaat: sisaldab elementaarset magneesiumi 9%. Seega on näiteks 1800 milligrammis magneesium-L-treonaadis puhast magneesiumi 162 mg. 
9. Magneesium-malaat: sisaldab elementaarset magneesiumi 15%. Seega on näiteks 1500 milligrammis magneesiummalaadis puhast magneesiumi 225 mg.
10. Magneesium-orotaat: sisaldab elementaarset magneesiumi 6.9% – 7.5%
11. Magneesium-oksiid: sisaldab elementaarset magneesiumi 61%. Seega on näiteks 400 milligrammises tabletis puhast magneesiumi 242 mg. 
12. Magneesium-sulfaat (Epsomi soolad): sisaldab elementaarset magneesiumi 10%. Seega sisaldub 1-s gammis magneesiumisoolas puhast magneesiumi 98,6 mg. Rahustaval eesmärgil võetakse seda vahel ka oraalselt ja segatakse 2 kuni 4 teelusikatäit 237 ml vees ning tarbitakse kaks korda päevas. Magneesiumsulfaati kasutatakse ka intravenoosselt (astma ja preeklampsia korral) ja seega on näiteks 100 ml süstelahuse kohta puhast magneesiumi 1 g.
13. Magneesium-glütserofosfaat: sisaldab elementaarset magneesiumi 12,5%.
14. Magneesium-hüdroksiid (magneesiumi piim): sisaldab elementaarset magneesiumi 42%. Seega on näiteks 400-s milligrammis 5 ml suukaudse suspensiooni kohta puhast magneesiumi 167 mg. 
15. Magneesium-glutamaat. Andmed puuduvad.
16. Magneesium-aspartaat. Magneesiumaspartaatvesinikkloriid, mida müüakse muu hulgas Maginex DS kaubamärgi all, sisaldab ligikaudu 10% elementaarset magneesiumi. See tähendab näiteks, et 1230 mg Maginex DS toidulisandi graanulites on 122 mg magneesiumi.

Kuid see ei ole sugugi veel kõik ja see, kui palju puhast magneesiumi mõni magneesiumi vorm sisaldab – ei tähenda tegelikult sugugi seda kui palju magneesiumi sealt sinuni jõuab. Kõik sõltub hoopiski sellest, mida sa magneesiumilisandi võtmisega saavutada tahad!

Sest see, et ühe toidulisandi tegelik magneesiumisisaldus on suurem kui teise oma, ei pruugi veel tähendada, et sellest ka reaalselt suuremat kasu oleks, või, et see paremini imenduks. Lisaks võib mõnel hästi imenduval magneesiumilisandil olla ka väljaheidet liigselt pehmendav toime, mis ei pruugi aga sobida kõigile. 

Magneesiumi päevased soovituslikud kogused:

• 19–30-aastastele täiskasvanutele: 310 mg päevas naistele ja 400 mg päevas meestele;
• üle 30-aastastele täiskasvanutele: 320 mg päevas naistele ja 420 mg päevas meestele.

Miks on imenduvus oluline ja mis on biosaadavus?

Imenduvus on magneesiumi toidulisandite puhul üks olulisemaid omadusi, sest kui võtad iga päev mõnda magneesiumi toidulisandit, kuid sinu keha ei saa seda konkreetset magneesiumi vormi kergesti omastada ega ka kasutada, jääd ilma kõigist magneesiumi eelistest. 

Teisest küljest, kui see imendub ja sinu keha saab ka seda kergesti kasutada  – seda nimetatakse biosaadavuseks –, siis on magneesiumi toidulisandi tarbimisest sinu tervisele ka reaalset kasu.

Enamiku magneesiumi toidulisandite puhul suudab organism omastada vaid väikest protsenti magneesiumist (näiteks magneesium-oksiid), kuid osade vormide puhul suudab organism omastada palju suuremat kogust (näiteks magneesium-tsitraat, magneesium-glütsinaat, magneesium-malaat, magneesium-tauraat jne). Lisaks sisaldavad kõik vormid ka erinevas koguses puhast ehk elementaarset magneesiumi. 

Sellest, millised on paremini ja millised halvemini imenduvad magneesiumi vormid, nüüd kohe lähemalt räägimegi.

Erinevad magneesiumi vormid – valikute meri

Kvaliteetset magneesiumi toidulisandit otsides seisame silmitsi nii laia valikuga, et satume paratamatult segadusse ega oska otsustada, milline neist võiks just meie jaoks sobivaim olla. Veelgi keerulisemaks teeb asja see, et pole olemas sajaprotsendilist magneesiumilisandit. 

See tähendab, et iga magneesiumi toidulisand on ühendite kujul, kus magneesium on alati seotud mõne teise iooniga, mis selle selle imendumist ja biosaadavust mõjutab. Miks?

Põhjus on väga lihtne. Nimelt kombineeritakse magneesiumiioon soola, happe või aminohappe kelaadiga, sellel lihtsal põhjusel, et hoida magneesiumi iooni stabiilses ja tarbimiseks sobivas vormis.

Iga vorm, olenevalt sellest, kas magneesium on kombineeritud soola, happe või aminohappe kelaadiga, toimib aga meie keha jaoks erinevalt. Mis ongi tegelikult ka eesmärk. See tähendab, et erinevatel magneesiumi vormidel võib olla lausa erinev kliiniline kasutus. 

Magneesiumi vormid erinevad peamiselt allolevate omaduste poolest:

• Kasutamise põhjused ehk meditsiinilised näidustused
• Biosaadavus, ehk kui lihtne on organismil mõnda konkreetset vormi omastada
• Võimalikud kõrvaltoimed

Nüüd jõuamegi oma looga sinna, kus vaatame veidi lähemalt, millised magneesiumi vormid on üldse olemas, mille poolest need erinevad ning milliseid võib lugeda paremini ning milliseid halvemini imenduvateks vormideks.

Magneesiumi vormid, milledest igaühest kohe järgnevalt ka pikemalt räägime on järgmised:

1. Magneesium-glütsinaat (magneesium on seotud kahe aminohappe glütsiini molekuliga)
2. Magneesium-glükonaat (glükoonhappe magneesiumisool (puuviljahapete rühmast))
3. Magneesium-tsitraat (sidrunhappe magneesiumisool)
4. Magneesium-tauraat (tauriini magneesiumisool)
5. Magneesium-karbonaat (magneesium on seotud karbonaadiga (süsihappe soolaga))
6. Magneesium-kloriid (magneesium on seotud kloriidiga (vesinikkloriidhappe soolaga))
7. Magneesium-laktaat (piimhappe magneesiumisool)
8. Magneesium-L-treonaat (L-treoonhappe magneesiumisool)
9. Magneesium-malaat (õunhappe magneesiumisool)
10. Magneesium-orotaat (oroothappe magneesiumisool)
11. Magneesium-oksiid (magneesiumi oksiidsool)
12. Magneesium-sulfaat (magneesiumisool, mille vastasiooniks on sulfaat)
13. Magneesium-glütserofosfaat (ortofosforhappe magneesiumisool)
14. Magneesium-hüdroksiid (magneesiumiaatom on seotud kahe hüdroksiidrühmaga)
15. Magneesium-glutamaat (glutamiinhappe magneesiumisool)
16. Magneesium-aspartaat (asparagiinhappe magneesiumisool)

Valik, kas eelistada magneesium-glütsinaati, liposoomset magneesium-tsitraati, magneesium-malaati, või hoopis magneesium-treonaati, sõltub sinu isiklikest tervisevajadustest.

Magneesium-glütsinaat võib olla hea valik, kui otsid midagi rahustavat ja tahad oma une kvaliteeti parandada. Liposoomne magneesium-tsitraat võib aga sobida paremini neile, kes soovivad kiiremat imendumist ja energiataseme tõusu. Magneesium-tauraat neile, kes soovivad toetada oma rakkude, südame ja veresoonkonna tervist ning magneesium-malaat neile, kes soovivad toetada oma keha energiatootmist. Kui soovid osa saada neist kõikidest parimatest magneesiumi vormidest, siis võibki sulle sobida just magneesiumikompleks Magneesium PRO + Mumio!

1. Magneesium-glütsinaat: magneesium on seotud kahe aminohappe glütsiini molekuliga

Magneesium-glütsinaat, mida tuntakse ka magneesium-diglütsinaadi, magneesium-bisglütsinaadi ja magneesium-bisglütsinaat-kelaadina on magneesiumi kelaatühend, mille imendumine ja biosaadavus on head.

Magneesium on siin seotud glütsiiniga (mis on aminohape), muutes magneesiumglütsinaadi üheks kõige paremini omastatavaks vormiks, mis ühtlasi põhjustab ka kõige vähem kõhulahtisust. Seda, et inimesed magneesiumglütsinaati hästi taluvad ja, et see minimaalseid kõrvaltoimeid põhjustab, näitavad ka uuringud. 

Magneesium-glütsinaat on turvaline valik ka pikaajaliseks kasutamiseks ja seda eriti juhul, kui on vaja korrigeerida tõsist magneesiumipuudust. See tähendab, et magneesiumglütsinaat võib olla hea valik inimestele, kes vajavad selle toitaine suuremaid annuseid või kellel on muud tüüpi magneesiumi kasutamisel kõrvaltoimed. 

Seda tüüpi magneesiumi kiidetakse eelkõige tema võime eest leevendada stressi ja ärevust ning soodustada paremat und. Kuigi on näidatud, et magneesium oma paljudes erinevates vormides toetab juba loomulikult lihaste lõdvestamist, võib magneesium-glütsinaat selles suhtes teistest veel tublimgi olla (aminohape glütsiin on tuntud rahustava mõju poolest, mida see vaimule ja kehale omab).

Lisaks on sellel ka optimaalne biosaadavus ning seedesüsteemi toetav toime ja erinevalt mõnest oma sugulasest ei ole magneesium-glütsinaat tuntud oma lahtistavate omaduste poolest. Magneesium-glütsinaat võib samuti aidata leevendada rahutute jalgade sündroomi.

Kuna magneesiumglütsinaat on tuntud oma rahustava toime poolest, aidates lõõgastuda ja ka und parandada, siis on seda soovitatav võtta õhtuti enne magamaminekut (4, 5, 10,11). 

Magneesium-glütsinaadi peamised omadused kokkuvõtlikult:

• Kasutamise eesmärgid ja omadused: 
  • Magneesiumivarude taastamine. Kasutatakse magneesiumipuuduse korral suukaudselt.
  • Rahustav toime. Kuna magneesium on seotud glütsiiniga, siis see aitab see parandada une kvaliteeti ja ka vähendada ärevust.
  • Seedesüsteemi toetav toime. Glütsiin aitab kaitsta seedetrakti ja toetada seedesüsteemi tervist.
  • Vähem lahtistav. Võrreldes teiste magneesiumi vormidega põhjustab magneesium-glütsinaat vähem kõhulahtisust.
• Imendumine. Magneesiumglütsinaat on üks paremini imenduvaid vorme, mis teeb temast magneesiumipuuduse korral ühe hea abilise. 
• Keemiline valem. Magneesium-glütsinaadi keemiline valem on C4H8MgN2O4.
• Sünonüümid: 
  • magneesiumdiglütsinaat, 
  • magneesium-bisglütsinaadi,
  • magneesium-bisglütsinaat-kelaat.

Kui kaalud, millise magneesiumi vormi kasuks otsustada, võib magneesium-glütsinaat olla sinu jaoks suurepärane valik eriti just siis, kui otsid midagi mis aitaks sul lisaks magneesiumivarude taastamisele ka rahuneda ja paremini magada, toetaks seedesüsteemi ning põhjustaks vähem kõhulahtisust.

2. Magneesium-glükonaat: glükoonhappe magneesiumisool (puuviljahapete rühmast)

Kuigi magneesium-glüstinaati ja magneesium-glükonaati võib omavahel segamini ajada, siis on nad ometigi täiesti erinevad. Peamised erinevused nende vahel seisnevad nende ühendites. Magneesium-glütsinaat sisaldab aminohapet, mida nimetatakse glütsiiniks, samas kui magneesium-glükonaat sisaldab glükoonhapet, looduslikku ühendit, mis – olles samas hape – on siiski mittesöövitav, mittetoksiline ja ka vähem ärritav kui teised happed. Glükoonhapet leidub looduslikult puuviljades, mees ja veinis. Toidu lisaainena (E574) tuntakse seda nüüd happesuse regulaatorina.

Magneesium-glükonaat on seega glükonaadi magneesiumisool. See koosneb 5,3% magneesiumist, mis on seotud 94,7% glükoonhappega. Selle vormi suukaudne imendumine on  hea, see põhjustab vähem kõhulahtisust ja lisaks magneesiumivarude taastamisele kasutatakse seda ka soodavees puhverdajana. 

Puhveraine on nõrk hape või nõrk alus, mis aitab säilitada vesilahuse pH-d pärast teise happe või aluse lisamist. Kui puhverdatud lahusele lisada hapet või alust, ei muutu selle pH oluliselt (15, 27).

Magneesium-glükonaadi peamised omadused kokkuvõtlikult:

• Kasutamise eesmärgid ja omadused: 
  • Magneesiumivarude taastamine. Kasutatakse magneesiumipuuduse korral suukaudselt.
  • Soodavees puhverdajana.
  • Maohappe tasakaalustamine. Mõnda kaubamärki kasutatakse ka maohappe probleemidega seotud sümptomite, nagu maoärrituse, kõrvetiste ja liigsest happeliselisusest tulenevate seedehäirete raviks.
  • Põhjustab vähem kõhulahtisust
• Imendumine. Suukaudne imendumine on hinnanguliselt 15–30%, seega võib öelda, et imendub küllaltki hästi.
• Keemiline valem ja E-number. Magneesium-glükonaadi keemiline valem on C12H22MgO14 ja E-number on E580.
• Sünonüümid: 
  • magneesiumglükonaatdihüdraat,
  • magneesiumglükonaat, dihüdraat,
  • magneesium-D-glükonaat (1:2) hüdraat (25, 26).

3. Magneesium-tsitraat: sidrunhappe magneesiumisool

Magneesium-tsitraat on magneesiumi ja sidrunhappe reaktsioonisaadus, millel võib olla kergelt lahtistav toime ja mis võib sisaldada kuni 16% puhast magneesiumi. Täpsemalt koosneb magneesium-tsitraat 10,0–16,4% magneesiumist, mis on seotud 83,8–90,0% sidrunhappega. 

Magneesium-tsitraat on tuntud ja armastatud magneesiumi vorm, mis on hinnatud oma taskukohase hinna ja ka hea imendumise poolest. Suukaudne imendumine on hea just seetõttu, et sõltub näiteks võrreldes magneesium-oksiidiga vähem vesinikkloriidhappest.

Sidrunhapet sisaldav magneesium-tsitraat toimib õrnalt lahtistavalt, aidates leevendada kõhukinnisust ja olles samal ajal ka magneesiumi allikas. See on ideaalne valik neile, kes võitlevad kõhukinnisuse või teiste seedetrakti probleemidega, kuid ei pruugi sugugi sobida neile, kellel on juba liiga aktiivne seedimine või õrn ning liigset happelisust mitte kannatav magu.

Seega, kui sinu magu on tundlik, siis proovi selle sidrunhapet sisaldava vormi asemel eelistada mõnda muud hästi imenduvat magneesiumi vormi või, siis vali magneesium-tsitraadi liposoomne vorm.

Magneesium-tsitraadi peamised omadused:

• Kasutamise eesmärgid ja omadused: 
  • Magneesiumivarude taastamine. Väga levinud magneesiumitüüp, mida kasutatakse magneesiumipuuduse ennetamiseks ja raviks. 
  • Kergelt lahtistava toimega. 
• Imendumine. Imendub hästi (hinnanguliselt imendub 3x paremini kui näiteks magneesium-oksiid).
• Ettevaatust! Suurtes annustes võib see põhjustada maoärritust ja tõsist kõhulahtisust. 
• Keemiline valem ja E-number. Magneesium-tsitraadi keemiline valem on C12H10Mg3O14 ja E-number on E345.
• Sünonüümid: 
  • trimagneesiumditsitraat,
  • trimagneesiumtsitraat (25, 26, 27).

Eriti huvitav on aga magneesium-tsitraadi liposoomne vorm, mis kaitseb magneesium-tsitraadi tüüpiliste kõrvalmõjude eest, sobib ka õrna mao korral ja soodustab magneesiumi veelgi paremat imendumist. 

Liposoomse magneesium-tsitraadi peamised eelised:

• Suurenenud magneesiumi biosaadavus. Liposoomne magneesiumtsitraat kasutab liposoome, mis aitavad magneesiumil rakumembraane paremini läbida, suurendades nii selle kättesaadavust kehas veelgi. 
• Kiire imendumine. Tänu liposoomsele tehnoloogiale imendub magneesium-tsitraat kiiremini, pakkudes tõhusat leevendust magneesiumipuuduse sümptomitele.
• Sobivus aktiivsele inimesele. See on suurepärane valik aktiivsetele inimestele, kes soovivad kiiret taastumist pärast treeningut, kuna aitab leevendada lihaskrampe ja parandada lihaste tööd. 
• Energiatootmise toetamine. Lisaks aitab magneesiumtsitraat kaasa ATP aktiveerimisele, mis on rakkude peamine energiaallikas. Liposoomne vorm võib seda protsessi veelgi tõhustada.
• Vähem lahtistav. Liposoomses magneesiumis on magneesiumtsitraadile omaseid kõrvaltoimeid vähem.

Kui kaalud, millist magneesiumi vormi valida, võib liposoomne magneesium-tsitraat olla sinu jaoks suurepärane valik just siis kui otsid midagi, mis aitab sul kiiresti magneesiumivarusid taastada ja ka energiatootmist tõhustada. Liposoomse magneesiumi eeliste kohta leiad põhjalikumat lugemist siit.

4. Magneesium-tauraat: tauriini magneesiumisool

Magneesium-tauraat on magneesiumi ja tauriini (aminohape) ühend mis mõjub rahustavalt nii kehale kui ka vaimule. Magneesium-tauraat koosneb 25% magneesiumist, mis on seotud 75% tauriiniga.

Tauriini on põhjalikult uuritud ka seoses diabeediga kuna see toimib diabeetikutele kõige enam muret tekitavatele organitele (neerud, silmad, närvide tervis) ning kontrollib veresuhkrut, vähendades samal ajal teatud insuliiniresistentsuse vorme.

Seega võib magneesium-tauraat olla suurepärane valik neile, kes soovivad toetada oma südame ja veresoonkonna tervist. Kuna tauriin aitab stabiliseerida rakkude seinu ja avaldab mõju raku tasandil, siis see magneesiumi vorm ka imendub hästi. 

Lisaks puudub magneesiumtauraadil ka lahtistav toime. Ecoshi valikus on saadaval uus magneesiumikompleks Magneesium PRO + MUMIO, mis lisaks mitmetele teistele kõige paremini imenduvatele magneesiumi vormidele sisaldab ka magneesium-tauraati. 

Magneesium-tauraadi peamised eelised ja omadused kokkuvõtlikult:

• Kasutamise eesmärgid ja omadused: 
  • Magneesiumivarude taastamine. Kasutatakse magneesiumipuuduse ennetamiseks ja raviks. 
  • Mõju rakkudele. Sisaldab tauriini, mis aitab hoida rakkude seinad stabiilsena.
  • Mõju südame-veresoonkonnale. Sobib suurepäraselt südame-veresoonkonna murede korral.
  • Rahustav.
  • Ei ole lahtistava toimega.
• Imendumine. Imendub hästi
• Keemiline valem. Magneesium-tauraadi keemiline valem on C4H12MgN2O6S2.
• Sünonüümid: 
  • magneesiumtaurinaat,
  • magneesium-2-aminoetaansulfoonhape,
  • magneesiumditauraat.

Magneesium-tauraat võib olla sinu jaoks suurepärane valik just siis kui otsid midagi, mis aitaks sul toetada oma rakkude, südame ja veresoonkonna tervist ilma magneesiumile tihti omase lahtistava toimeta.

5. Magneesium-karbonaat: magneesium on seotud karbonaadiga (süsihappe soolaga)

Magneesium-karbonaat on samuti populaarne magneesiumi vorm, võib sisaldada lausa 29–45% puhast magneesiumi. Kuid ometigi ei ole selle vormi imendumine kuigi hea.

Looduslikult leidub magneesium-karbonaati näiteks dolomiidis, aga laboris saab seda valmistada mis tahes lahustuva magneesiumisoola ja naatriumvesinikkarbonaadi reaktsioonil. Reageerides maos leiduva soolhappega, muutub magneesium-karbonaat kehas magneesium-kloriidiks.

Toimides antatsiidi ja lahtistina, on magneesium-karbonaat üks paljudest kliiniliselt kasutatavatest magneesiumi sooladest (nagu ka trisilikaat, tsitraat, oksiid ja sulfaat), mida kasutatakse laialdaselt düspepsia, kõrvetiste, gastroösofageaalse reflukshaiguse ja kõhukinnisuse sümptomite leevendamiseks.

Seega, võib antatsiidsete omadustega (mis tähendab, et see vähendab mao happesust) magneesium-karbonaat, olla hea valik neile, kes kogevad seedehäireid või happerefluksi. 

Magneesium-karbonaadi peamised eelised ja omadused kokkuvõtlikult:

• Kasutamise eesmärgid ja omadused: 
  • Magneesiumivarude taastamine. Kasutatakse magneesiumipuuduse ennetamiseks ja raviks. 
  • Neutraliseerib maohapet. Omab antatsiidseid omadusi, mis neutraliseerivad maohapet. Kasulik seedehäirete ja happerefluksi puhul.
  • Lahtistava toimega.
• Imendumine. Ei imendu väga hästi
• Ettevaatust! See magneesiumi vorm võib mõjutada teiste ravimite toimet.
• Keemiline valem ja E-number. Magneesium-karbonaadi keemiline valem on MgCO3 ja E-number on E504.
• Sünonüümid: 
  • magneesia alba,
  • magnesiit.

Magneesium-karbonaat võib olla sinu jaoks suurepärane valik just siis, kui otsid midagi, mis aitaks sul neutraliseerida maohapet ja omaks lahtistavat toimet, aga mitte siis, kui tarvitad ravimeid.

6. Magneesium-kloriid: magneesium on seotud kloriidiga (vesinikkloriidhappe soolaga)

Magneesium-kloriidis, mis koosneb 11,8% magneesiumist, mis on seotud 88,2% kloriidiga – on puhta magneesiumi sisaldus küll vaid ligikaudu 12%, kuid ometi imendub see paremini kui näiteks magneesium-oksiid, milles on puhta magneesiumi sisaldus kordades suurem. Seega võib seda tüüpi magneesiumi kasutada magneesiumipuuduse ennetamiseks ja raviks. 

Magneesium-kloriidis sisalduv kloriid (mis ei ole sama mis mürgine ühend kloor), aitab kaasa ka neerude tööle ja võib kiirendada ainevahetust. Magneesiumkloriidi võib tarvitada nii seespidiselt kui välispidiselt ja seda magneesiumi vormi sisaldavad näiteks ka peamiselt jalavannideks kasutatavad magneesiumihelbed ning mõned magneesiumiõlid ja magneesiumiõli spreid. 

Magneesiumõli ongi magneesium-kloriidi väga kontsentreeritud vedel vorm. Magneesium-kloriidi kasutatakse lisaainena ka mittealkohoolsetes jookides.

Magneesium-kloriidi peamised omadused kokkuvõtlikult:

• Kasutamise eesmärgid ja omadused: 
  • Magneesiumivarude taastamine. Kasutatakse magneesiumipuuduse ennetamiseks ja raviks nii suukaudselt kui ka välispidiselt (magneesiumihelbed, magneesiumiõlid, magneesiumiõli spreid)
  • Toetab neerude tööd ja ainevahetust.
  • Võib kiirendada ainevahetust.
  • Lahtistava toimega.
• Imendumine. Imendub hästi, hoolimata madalamast magneesiumisisaldusest.
• Ettevaatust! Liigne tarbimine võib põhjustada kõhulahtisust.
• Keemiline valem ja E-number. Magneesium-kloriidi keemiline valem on MgCl2 ja E-number on E511.
• Sünonüümid: 
  • magnogeen (ingl Magnogene),
  • magneesium-dikloriid.

Magneesium-kloriid võib olla sinu jaoks suurepärane valik just siis, kui otsid midagi, mis aitaks kaasa sinu neerude tööle ja kiirendaks ainevahetust.

7. Magneesium-laktaat: piimhappe magneesiumisool

Magneesium-laktaat on magneesiumi ja piimhappe ühend, mis koosneb 10,0–12,2% magneesiumist, mis on seotud piimhappega. Seega on magneesium-laktaat sool, mis tekib magneesiumi sidumisel piimhappega. Piimhapet toodavad sinu lihased ja vererakud ning tööstuslikult toodetakse seda säilitus- ja maitseainena.

Magneesium-laktaati kasutatakse mineraalse lisandina magneesiumipuuduse raviks. Kuigi magneesium-laktaati kasutatakse magneesiumipuuse raviks, kasutatakse seda ka toidu lisaainena happesuse reguleerimiseks ning toitude ja jookide rikastamiseks. 

Mõnda kaubamärki kasutatakse ka liigse maohappega seotud sümptomite raviks, nagu maoärritus, kõrvetised ja happelised seedehäired. 

Magneesium-laktaadi peamised omadused ja ettevaatusabinõud kokkuvõtlikult:

• Kasutamise eesmärgid ja omadused: 
  • Magneesiumivarude taastamine. Kasutatakse magneesiumipuuduse ennetamiseks ja raviks ning liigse maohappega seotud sümptomite korral. Toiduainetetööstuses kasutatakse seda happesuse regulaatorina ja toiduainete rikastamiseks.
  • Lahtistava toimega.
• Imendumine. Imendub hästi.
• Ettevaatust! Kui magneesium-laktaati peetakse seedesüsteemile õrnemaks, võivad kõrvaltoimed siiski hõlmata kõhulahtisust, puhitust ja gaase, aga võib esineda teisigi kõrvaltoimeid. Magneesium-laktaadi tarbimisel tuleb eelnevalt pidada nõu oma arstiga neeruhaiguse; südamehaiguse; allergiate; verevedeldajate või antibiootikumide tarvitamise ning raseduse või rinnaga toitmise korral. Rasvane toit võib raskendada magneesium-laktaadi omastamist, seega tuleb magneesium-laktaadi tarvitamisel vältida kõrge rasvasisaldusega toitude söömist. Ka teised ravimid võivad magneesium-laktaadiga interakteeruda, sealhulgas retsepti- ja käsimüügiravimid, vitamiinid ja taimsed tooted (4, 12, 13).
• Keemiline valem ja E-number. Magneesium-laktaadi keemiline valem on C6H10MgO6 ja E-number on E329.
• Sünonüümid: 
  • L-piimhappe magneesiumisool,
  • magneesium di-L-laktaat.

Magneesium-laktaat imendub hästi ja võib-olla õrnem ka maole. See võib olla sobivam neile, kes ei talu muid vorme või vajavad eriti suuri annuseid. Siiski tuleks enne selle vormi tarvitamist pidada eelnevalt nõu oma perearstiga ja olla valmis ka kõhulahtisuseks.

8. Magneesium-L-treonaat: L-treoonhappe magneesiumisool 

Magneesium-L-treonaat on uuemat tüüpi, alles populaarsust koguv magneesiumilisand, mis paistab tõotavat nii head imendumist, kui ka suurepärast kudedes-rakkudes omastatavust. L-treoonhapet võib näiteks leida ka paljudes taimedes, nagu kuldsõstar, portulak ja loorber.

Magneesiumil on oluline osa paljudes aju talitlustes, kuid enamiku magneesiumiühendite biosaadavus on aju jaoks liigselt madal. 

Kuigi teised enim levinud magneesiumiühendid aju magneesiumisisaldust ei suurenda, on loomkatsel põhinevad uuringud näidanud, et magneesium L-Treonaati võttes suureneb nii magneesiumi kontsentratsioon ajus, kui paraneb ka mõtlemisvõime. Katsed kinnitavad, et see tõstab õpivõimet ning suurendab töömälu mahtu ning tõhustab ka lühi- ja pikaajalist mälu. Need värsked uurimistulemused osutuvad kognitiivsete võimete parandamisel äärmiselt väärtuslikuks.

Lisaks on magneesium-L-treonaadis puhta magneesiumi sisaldus optimaalne, selle väljatöötamisel oligi eesmärgiks hea imenduvus ja mitte lahtistav toime. Imendumine on selle tugevatoimelise mineraali puhul suurepärane, mis toetab tõhusalt ajutalitlust, organismi puhastumist, energia tootmist ja raku tervist.

Magneesium-L-treonaat pole veel Eestis laialdaselt saadaval. 

Mis teeb magneesium-L-treonaadi eriliseks? Magneesium-L-treonaadi peamised eelised ja omadused kokkuvõtlikult:

• Kasutamise eesmärgid ja omadused: 
  • Magneesiumivarude taastamine. Kasutatakse magneesiumipuuduse ennetamiseks ja raviks
  • Suurendab aju magneesiumisisaldust. Magneesium-L-treonaat on suurepärane valik aju tervise ja kognitiivsete funktsioonide toetamiseks.
  • Ei sisalda magneesium-stearaati. Magneesium-stearaat lihtsalt ei ole tervislik aine, mida organism vajaks ja seda ühendit magneesium-L-treonaadi preparaat tõepoolest ka ei sisalda. Lisaks ei sisalda preparaat ka geneetiliselt muundatud koostisosi.
  • Uus vorm, mis tagab hea imendumise ja toimib sinu kudedes ja rakkudes tõhusalt. Magneesium-L-treonaadil on tähelepanuväärsed imendumisnäitajad ning seda on põhjalikult uuritud.
  • On hästi omastatav. Omadus, mille poolest teised magneesiumilisandid kipuvad nõrgaks jääma, on võime tungida kudedesse ja rakkudesse. Katsed on näidanud, et magneesium-L-treonaadil on ainulaadne omadus läbida vere-aju tõke ning tungida läbi rakumembraani.
  • Ei põhjusta ebamugavaid kõrvalnähte ega kõhulahtisust. Paljud magneesiumipreparaadid võivad põhjustada ebameeldivaid seedehäireid. Nagu teame, ongi mõne magneesiumipreparaadi esmane eesmärk väljaheite pehmendamine ning kõhu lahtistamine. Kuid see ei kehti magneesium-L-treonaadi kohta.
  • On mugavalt annustatav. Kuna preparaat ei vaja imendumiseks toitu, ei pea seda võtma koos söögiga. Siiski on mis tahes toidulisandi võtmisel mõistlik asjad hoolega läbi mõelda ning eelnevalt arsti või terapeudiga nõu pidada. Võid võtta kõik kolm kapslit õhtul või kaks lõunal ja ühe enne magamaminekut rohke veega. 
• Imendumine. Imendub hästi.
• Keemiline valem. Magneesium-L-treonaadi keemiline valem on C8H14MgO10.
• Sünonüümid: 
  • magneesium(2R,3S)-2,3,4-trihüdroksübutanoaat,
  • L-treoonhappe magneesiumisool,
  • veevaba magneesium-L-treonaat.

Kui otsid kvaliteetset magneesiumilisandit ajutöö jaoks, soovitame esmajärjekorras just Magneesium-L-treonaati. Seda tüüpi magneesiumil on teadaolevalt kõrge biosaadavus ja see on eriti kasulik kognitiivsele funktsioonile. See vorm võimaldab magneesiumil kergesti läbida hematoentsefaalbarjääri. 

9. Magneesium-malaat: õunhappe magneesiumisool

Magneesium-malaat on ainulaadne toitaineühend, mis ühendab magneesiumi, olulise mineraalaine ja õunhappe, loodusliku aine, mida tavaliselt leidub erinevates puuviljades.

Magneesium-malaat on samuti hea valik ja seda eriti nende jaoks, kes võitlevad väsimusega, kuna seal sisalduv õunhape on oluline ka ATP sünteesis ja energiatootmises. Magneesiumi ja õunhappe ioonsed sidemed on kergesti lahustuvad, mis tagab ka hea biosaadavuse. Magneesium-malaati kasutatakse tavaliselt lihasvalu ja fibromüalgia raviks.

Ka tõendid viitavad sellele, et see on väga biosaadav ja inimesed taluvad seda hästi. Näiteks leiti ühes 2019. aasta loomuuringus, et mitmest magneesiumitüübist imendus pärast ühekordset annust kõige kiiremini just magneesium-malaat. 

2018. aasta uuringus, mis viidi läbi inimestega, leiti, et magneesium-malaadi ja mitmete vitamiinide kombinatsiooni sisaldav toidulisand põhjustas vähem seedimisega seotud kõrvaltoimeid, kuid võib mõnel inimesel siiski põhjustada kõhulahtisust (4, 7, 8).

Magneesium-malaat on saadaval Ecoshi uues magneesiumikompleksis Magneesium PRO + MUMIO, mis ühendab endas mitmed kõige paremini imenduvad magneesiumi vormid.

Magneesium-malaadi peamised eelised ja omadused kokkuvõtlikult:

• Kasutamise eesmärgid ja omadused: 
  • Magneesiumivarude taastamine. Kasutatakse magneesiumipuuduse ennetamiseks ja raviks, lihasvalu, fibromüalgia ja uneprobleemide korral ning ka energiatootmise toetamiseks.
  • Täiustatud imendumine ning hea lahustuvus ja biosaadavus. Magneesium-malaadi üks silmapaistvamaid omadusi on selle muljetavaldav biosaadavus. See termin viitab sellele, kui tõhusalt suudab keha teatud ainet omastada ja kasutada. Magneesium-malaadi puhul tähendab selle kõrge biosaadavus selle tõhusat imendumist, tagades, et keha saab selles sisalduvat magneesiumi maksimaalselt ka ära kasutada. 
  • Sisaldab õunhapet, mis on tähtis ATP sünteesis ja energiatootmises. Magneesium-malaat toetab energiatootmist, aidates seega võidelda väsimuse vastu. Õunhappel, magneesium-malaadi komponendil, on raku energia tootmisel võtmeroll. See on kesksel kohal Krebsi tsüklina (nimetatud ka tsitraaditsükkel, sidrunhappetsükkel, TCA-tsükkel, di- ja trikarboksüülhapete tsükkel, mis on enamikul aeroobsetel organismidel toimuv ensüümide katalüüsitud biokeemiliste reaktsioonide tsükkel) tuntud protsessis, mis on osa sellest, kuidas meie keha söödavast toidust energiat genereerib. See energiatootmine võib suurendada elujõudu ja vähendada väsimustunnet. 
  • Lihaste tervise toetamine. Magneesium on lihaste funktsioneerimiseks asendamatu ja magneesium-malaat võib mängida olulist rolli lihaste tervise säilitamisel. Magneesium-malaati kasutatakse ka lihasvalu ja fibromüalgia korral
  • Soodustab head und. Magneesium-malaadi üks intrigeeriv aspekt on selle potentsiaal soodustada paremat und. Uni on heaolu nurgakivi ja unehäiretel võib olla suur mõju meie igapäevaelule (3).
• Imendumine. Imendub hästi.
• Keemiline valem. Magneesium-malaadi keemiline valem on C4H4MgO5.
• Ettevaatust! Võib mõne inimese jaoks olla lahtistava toimega.
• Sünonüümid: 
  • magneesium 2-hüdroksübutaanioaat.

Magneesium-malaat on sinu jaoks hea valik siis, kui soovid toetada oma keha energiatootmist.

10. Magneesium-orotaat: oroothappe magneesiumisool

Magneesium-orotaat sisaldab oroothapet, looduslikku ainet, mis osaleb keha geneetilise materjali, sealhulgas DNA konstrueerimises. NIH andmetel toimib oroothape transporterina, mis kannab magneesiumi rakkudesse. Lisaks on sellel ka antioksüdantsed omadused. Magneesium-orotaat imendub kergesti ja sellel ei ole ka teistele vormidele iseloomulikku tugevat lahtistavat toimet (28).

Varased uuringud näitavad, et magneesiumorotaat võib soodustada südame tervist, kuna oroothape mängib ainulaadset rolli südame- ja veresoontekoe energiatootmise radadel. Sellisena on magneesium-orotaat populaarne sportlaste ja spordihuviliste seas, kuid see võib aidata ka südamehaigustega inimesi.

Ühes 2009. aasta uuringus, milles osales 79 raske südame paispuudulikkusega inimest, leiti, et magneesiumorotaadi toidulisandid olid sümptomite leevendamisel ja ellujäämisel oluliselt tõhusamad kui platseebo.

Siiski on see vorm oluliselt kallim kui teised magneesiumilisandid ja hetkel veel piiratud tõendite põhjal ei pruugi selle eelised paljude inimeste jaoks neid kulusid õigustada.

Magneesium-orotaadi peamised omadused kokkuvõtlikult:

• Kasutamise eesmärgid ja omadused: 
  • Magneesiumivarude taastamine. Kasutatakse magneesiumipuuduse ennetamiseks ja raviks 
  • Võib soodustada südame tervist
  • Kallis
  • Ei ole lahtistav
• Imendumine. Imendub hästi.
• Ettevaatust! Uuringud on veel algfaasis.
• Keemiline valem. Magneesium-orotaadi keemiline valem on C10H6MgN4O8.
• Sünonüümid: 
  • orotaat magneesium,
  • magneesium; 2,4-diokso-1 H-pürimidiin-6-karboksülaat,
  • oroothappe magneesiumisool.

Magneesium-orotaat võib tugevdada südame tervist, parandades energia tootmist südames ja veresoontes, aga hetkel veel piiratud tõendite tõttu ei pruugi selle vormi kallim hind end piisavalt ära õigustada.

11. Magneesium-oksiid: magneesiumi oksiidsool

Magneesium-oksiid on magneesium, mis ei ole kelaatunud, vaid on seotud orgaanilise või rasvhappega. Puhta magneesiumi sisaldus on kuni 60%, millest imendub vaid 4% ning preparaadil on ka lahtistav toime.

Magneesium-oksiid on magneesiumi vorm, mis on küll taskukohane ja sisaldab ka väga suurt protsenti elementaarset magneesiumi, kuid keha suudab sellest omastada vaid väga väikest osa. Magneesium-oksiidil on antatsiidne, lahtistav ja veresoonte silelihaseid lõdvestav toime.

Seda ühendit leidub ka magneesiumi piimas (ingl milk of magnesiua) ja sellel on põhimõtteliselt samad eelised kui magneesium-hüdroksiidil. Kui vesi on olemas (ja meie kehas on palju vett), muutub magneesium-oksiid magneesium-hüdroksiidiks. 

Magneesium-oksiidi pikaajaline kasutamine võib tekitada neeruprobleeme ja kõhulahtisust. Eestis on endiselt saadaval mitmeid toidulisandeid, mis on küll taskukohase hinnaga, aga seda just seetõttu, et sisaldavad ka kõige soodsamat toorainet – magneesium-oksiidi.

Magneesium-oksiidi peamised omadused kokkuvõtlikult:

• Kasutamise eesmärgid ja omadused: 
  • Magneesiumivarude taastamine. Kasutatakse magneesiumipuuduse ennetamiseks ja raviks.
  • Antatsiidne, lahtistav ja veresoonte silelihaseid lõdvestav toime.
  • Levinud odava toorainena.
• Imendumine. Sisaldab palju elementaarset magneesiumi, kuid imendumine ja biosaadavus on madalad.
• Ettevaatust! Võib põhjustada kõhulahtisust ja neeruprobleeme!
• Keemiline valem. Magneesium-oksiidi keemiline valem on MgO.
• Sünonüümid: 
  • oksomagneesium,
  • magneesium oksalaat.

Hetkeandmetele tuginedes ei ole meil võimalik magneesium-oksiidi eeliseid näha ega seeläbi seda magneesiumi vormi ka kellegile soovitada.

12. Magneesium-sulfaat (Epsomi sool): magneesiumisool, mille vastasiooniks on sulfaat

Magneesium-sulfaat, tuntud ka kui Epsomi sool on keemiline ühend, mis koosneb magneesiumist, väävlist ja hapnikust. Magneesium moodustab Epsomi soolade keemilisest koostisest umbes 10%. 

Põhimõtteliselt sisaldavadki Epsomi soolad magneesium-sulfaati, samas kui magneesiumhelbed sisaldavad magneesium-kloriidi.

Olenemata oma nimest, on Epsomi sool täielikult teine ühend kui lauasool. Tõenäoliselt nimetati see “soolaks” lihtsat oma keemilise struktuuri tõttu. 

Magneesium-sulfaat on hea kõhukinnisuse leevendaja, kuid ei ole soovitatav pikaajaliseks magneesiumiallikaks, kuna seda on kerge üle annustada. Epsomi soola võib võtta suu kaudu magneesiumilisandina, lahtistina, või, siis kasutada seda vannisoolana. Magneesium-sulfaati kasutatake toiduainetetööstuses ka paksendaja ja maitsetugevdajana.

Kuigi puuduvad ametlikud juhised selle kohta, kui palju peaks magneesium-sulfaati võtma, soovitavad paljud kaubamärgid tarbida 2–6 tl (10–30 g) päevas vees lahustatuna täiskasvanutele maksimaalselt või umbes 1–2 tl (5–10 g) lastele.

Vannivette lisamisel peetakse Epsomi soola üldiselt ohutuks. Kui sa pole kunagi Epsomi soolaga vanni teinud, kaalu esmalt oma nahal magneesium-sulfaadiga segatud vee katsetamist. Väldi Epsomi vanni tegemist kui sul on haav.

Magneesium-sulfaadi peamised omadused kokkuvõtlikult:

• Kasutamise eesmärgid ja omadused: 
  • Magneesiumivarude taastamine. Kasutatakse magneesiumipuuduse ennetamiseks ja raviks ning lihaste lõdvestamise eesmärgil peamiselt välispidiselt (näiteks lisades seda vannivette), aga vahel ka seespidiselt (mida ei saa kindlasti soovitada). Huvitav on see, et Ameerika sünnitusarstide ja günekoloogide kolledž (ACOG) toetab magneesium-sulfaadi lühiajalist kasutamist (manustatakse süstimise teel), et ennetada ja ravida krampe naistel, kellel on preeklampsia (kõrge vererõhk, mis võib tekkida raseduse ajal) või eklampsia (kui kõrge vererõhk raseduse ajal põhjustab krampe). Toiduainetetööstuses kasutatakse seda maitsetugevdaja ja paksendajana.
  • Tuntud kui Epsomi sool.
  • Sisaldab palju magneesiumi.
  • Lahtistav.
• Imendumine. Võrreldes näiteks naatrium-sulfaadiga näib, et magneesium-sulfaat imendub vähem täielikult ja ebastabiilsemalt. Välispidise imendumise kohta aga ei ole piisavalt andmeid (28).
• Ettevaatust! Võib ebastabiilse ja mittetäieliku imendumise tõttu ohtlik olla ning rohkem kahjulikke kõrvalmõjusid tekitada. Neerupuudulikkus suurendab süsteemset magneesiumi kogunemist, mis võib lõpuks viia hüpermagneseemiani.
• Keemiline valem. Magneesium-sulfaadi keemiline valem on MgSO4.
• Sünonüümid: 
  • magneesiumsulfaatheptahüdraat,
  • Epsomi soolad,
  • veevaba magneesiumsulfaat.

13. Magneesium-glütserofosfaat: ortofosforhappe magneesiumisool

Magneesium-glütserofosfaat on rasvlahustuv magneesiumisool, see on biosaadav ja ka hästi talutav magneesiumiallikas. Orgaaniline glütserofosforianioon pakub iseenesest väga olulisi toitumiseelisi (fosforiallikas, läbilaskvuse parandaja). See on ka üks kõige vähem lahtistavaid magneesiumi vorme.

Näiteks võrdlesid teadlased erinevate magneesiumisoolade lahtistavat toimet 20 vabatahtlikul, kellele manustati 28 päeva jooksul platseebot või, siis 400 mg magneesiumi 11 erineva soola kujul. Magneesium-sulfaat põhjustas kõhulahtisust sagedusega 96% ja laktaat 32%.

Neist kõige paremini talutav oligi oligi glütserofosfaat, mille kõhulahtisuse määr oli vaid 7%, ehk sisuliselt sama, mis platseebo puhul. Selle vormi liigset tarbimist tuleks siiski vältida, kuna fosfaat võib soodustada teatud ainevahetushaigusi, eriti neeruhaigusi.

Samuti on seda mõistlik vältida neil, kes söövad palju valmistoite, mis sisaldavad suures koguses fosfaadipõhiseid lisaaineid. Lisaks on magneesium-glütserofosfaat ka kallim kui teised magneesiumi vormid (16, 17).

Magneesium-glütserofosfaadi peamised omadused kokkuvõtlikult:

• Kasutamise eesmärgid ja omadused: 
  • Magneesiumivarude taastamine. Kasutatakse magneesiumipuuduse ennetamiseks ja raviks
  • Orgaaniline glütserofosforianioon pakub iseenesest väga olulisi toitumiseelisi (fosforiallikas, läbilaskvuse parandaja).
  • Ei ole lahtistav.
  • Kallis.
• Imendumine. Hästi imenduv.
• Ettevaatust! Võib liigsel tarbimisel soodustada teatud ainevahetushaigusi, eriti neeruhaigusi. Ole selle vormiga ka ettevaatlik, kui tarbid palju valmistoite.
• Keemiline valem. Magneesium-glütserofosfaadi keemiline valem on C3H7MgO6P.
• Sünonüümid: 
  • magneesium-1-glütserofosfaat,
  • magneesium-alfa-glütserofosfaat,
  • magneesium; 2,3-dihüdroksüpropüülfosfaat.

Kuigi see vorm on hästi imenduv ja ei põhjusta ka enamik teistele magneesiumi vormidele omast kõhulahtisust, siis ei saa me magneesium-glütserofosfaati siiski tema teiste võimalike kõrvaltoimete tõttu soovitada.

14. Magneesium-hüdroksiid: magneesiumiaatom on seotud hüdroksiidrühmaga

Magneesium-hüdroksiid on anorgaaniline ja vees halvasti lahustuv valge pulber, mis esineb looduslikult brussiidina ja mida levitatakse kõige sagedamini pulbri või suspensiooni kujul. Seda saab toota ka mitmete metoodikate abil. Näiteks magneesium-oksiidi hüdraatimisel, merevee või soolvee sadestamisel või mereveest kaltsium-hüdroksiidi lisamise teel. 

National Institutes of Health (NIH) andmetel on magneesium-hüdroksiid antatsiidsete ja lahtistavate omadustega magneesium-hüdroksiidi lahus. Siia alla kuulub näiteks ka magneesiumipiim (ingl Milk of Magnesia). 

Seega kasutataksegi magneesium-hüdroksiidi lühiajaliselt põhiliselt antatsiidina (aine, mis neutraliseerib maohapet) või kõhukinnisuse raviks lahtistina kas, siis suukaudse vedela suspensiooni või närimistablettide kujul. Magneesiumhüdroksiid kuulub ravimite klassi, mida nimetataksegi soolelahtistiteks. 

Kuna magneesium-hüdroksiidil on võime reageerida hapetega, siis nimetatakse seda ka “nõrgaks aluseks”. Seega, kui sinu maos on liigselt hapet, siis peaks magneesium-hüdroksiidi tarbimisest abi olema, kuna see suudab neutraliseerida liigset hapet ja seeläbi leevendada ka sümptomeid. Kuna aga magneesium-hüdroksiid on ka lahtistav, võib suurte koguste võtmine maohappe raviks hoopis kõhulahtisust põhjustada (18).

Toiduainetetööstuses kasutatakse seda ka happesuse regulaatorina ja oma küllaltki hea imendumise tõttu võib seda tarvitada ka magneesiumipuuduse korral.

Kuna aga magneesium-hüdroksiid võib sisaldada kuni 42% puhast magneesiumi, tuleb seda üleannustamise vältimiseks tarvitada ettevaatlikult.

Magneesium-hüdroksiidi omadused kokkuvõtlikult:

• Kasutamise eesmärgid ja omadused. Toimib lahtistina ja enamasti kasutatakse seda lühiajaliselt aeg-ajalt esineva kõhukinnisuse raviks lastel ja täiskasvanutel. Lisaks ka magneesiumivarude taastamiseks puudulikkuse korral, maohappe neutraliseerijana ja toiduainetetööstuses happesuse regulaatorina.
• Imendumine. Soolestikus imendub tavaliselt ainult väike kogus magneesium-hüdroksiidist saadavat magneesiumi (välja arvatud juhul, kui inimesel on magneesiumipuudus). 
• Ettevaatust! Selle ravimi pikaajaline või liigne kasutamine kõhukinnisuse korral võib põhjustada jätkuvat kõhukinnisust ja sõltuvust lahtistitest. Liigne kasutamine võib põhjustada ka kõhulahtisust, mis ei lõpe ja dehüdratsiooni. Magneesium-hüdroksiid võib olla kahjulik naha kaudu imendumisel ja põhjustada hingamisteede ärritust sissehingamisel. Korduv kokkupuude võib põhjustada ka neerukahjustusi ja seedetrakti häireid. Kuna magneesium eritub peamiselt neerude kaudu, võib neerupuudulikkuse all kannatava inimese pikaajaline igapäevane magneesiumipiima tarbimine teoreetiliselt põhjustada hüpermagneseemiat. 
• Keemiline valem ja E-number. Magneesium-hüdroksiidi keemiline valem on Mg(OH)2 ja E-number on E528 (24).
• Sünonüümid: 
  • magneesiumi piim (ingl milk of magnesia),
  • magneesiumhüdraat,
  • magneesia magma,
  • magneesium-dihüdroksiid (24).

Magneesium-hüdroksiid võib sobida ainult lühiajaliseks kasutamiseks liigse maohappega seotud probleemide ja kõhukinnisuse korral.

15 ja 16. Magneesium-glutamaat (glutamiinhappe magneesiumisool) ja magneesium-aspartaat (asparagiinhappe magneesiumisool)

Magneesium-glutamaat ja magneesium-aspartaat on vormid, mida tuleks igaks juhuks võimalusel vältida, kuna need sisaldavad glutamiin- või aspartaamhapet, millest esimene võib osadel andmetel muutuda neurotoksilisteks ja teine sisaldada kahjulikku aspartaamhapet.

Kuigi, on ka teistmoodi arvamusi. NIH andmetel võib näiteks magneesiumaspartaat olla neurotransmitter ja seda leidub ka loomsetes saadustes ja taimedes (eriti suhkruroos ja suhkrupeedis).

Aspartaat on vitamiinitaoline aine, mida nimetatakse aminohappeks. Toidulisandina kombineeritakse aspartaati mineraalainetega ja see on saadaval vask-aspartaadi, raud-aspartaadi, magneesium-aspartaadi, mangaan-aspartaadi, kaalium-aspartaadi ja tsink-aspartaadina. 

“Aspartaate kasutatakse nende mineraalide imendumise suurendamiseks ja sportliku soorituse parandamiseks. Mõningaid vorme kasutatakse maksatsirroosist (hepaatilise entsefalopaatia) põhjustatud ajukahjustuse vähendamiseks, kui tervishoiutöötaja seda intravenoosselt manustab,“ vahendab NIH. Seda tüüpi magneesium on väidetavalt organismis hästi omastatav.

Mõnda magneesium-aspartaadi kaubamärki kasutatakse ka liigse maohappega seotud sümptomite raviks, nagu maoärritus, kõrvetised ja happelised seedehäired.

Magneesium-glutamaadi ja magneesium-aspartaadi peamised omadused kokkuvõtlikult:

• Kasutamise eesmärgid ja omadused: 
  • Magneesiumivarude taastamine. Kasutatakse magneesiumipuuduse ennetamiseks ja raviks.
• Imendumine. Hästi imenduvad
• Ettevaatust! Sisaldavad glutamiin- või aspartaamhapet, mis võivad olla kahjulikud. Seetõttu tuleks neid vorme võimalusel vältida.
• Magneesium-glutamaadi keemiline valem on C5H7MgNO4. Toiduainetetööstuses kasutatakse magneesium-diglutamaati maitsetugevdajana ja selle E-number on E625.
• Magneesium-aspartaadi keemiline valem on C8H12MgN2O8.
• Magneesium-glutamaadi sünonüümid: 
  • monomagneesium-diglutamaat,
  • magneesium L-glutamaat,
  • magneesium; (2S)-2-aminopentaandioaat,
  • magneesium-L-glutamaattetrahüdraat.
• Magneesium-aspartaadi sünonüümid:
  • magneesium L-aspartaat,
  • asparagiinhape, magneesiumisool,
  • magneesiumhüdroaspartaat.

Kuigi magneesium-glutamaadi ja magneesium-aspartaadi imendumist peetakse küllaltki headeks, soovitame neid vorme nende võimalike kahjulike mõjude tõttu hetkel igaks juhuks pigem vältida.

Magneesiumi tarbimise võimalused – kas valida magneesiumi tabletid, magneesiumi kapslid, magneesium vedelal kujul, magneesiumi pulber, magneesiumihelbed või Epsomi sool?

Nii nagu on olemas erinevaid magneesiumi vorme, on olemas ka mitmeid erinevaid magneesiumi tarbimise võimalusi. Allolevalt seletamegi lahti, milliseid eeliseid neist üks või teine pakub.

Magneesiumi tabletid (seespidiseks tarbimiseks)

Selleks, et üks magneesiumi tablett igati esinduslik välja näeks ja ka maitsemeeltele vastuvõetav oleks – on seda vaja mehaaniliselt ja keemiliselt üsnagi tublisti töödelda. Tablette pressitakse ja kuivatatakse, lisatakse erinevaid lisaaineid (ka värvaineid) ning eemaldatakse niiskust. Just seetõttu sisaldavadki magneesiumi tabletid rohkesti lisaaineid, mida sa tegelikult ei pruugi vajada.

Magneesiumi kapslid (seespidiseks tarbimiseks)

Kuigi näiteks magneesiumi ühe parima vormi – magneesium-glütsinaadi kapseldamine on keerukas ja nõuab mõningaid abiaineid, ei vaja magneesiumi kapslid siiski ligilähedalegi nii suurel määral töötlemist kui magneesiumi tabletid. 

Niisamuti ei vaja kapslid ka sellisel määral lisaaineid. Seetõttu võib kapsli kujul magneesiumi toidulisandeid pidada tablettidest tervisesõbralikumaks. Lisaks on kapsleid on ka kergem alla neelata. 

Näiteks Ecoshi magneesium-glütsinaadi kapsleid võib avada ja poolitada, mistõttu sobivad need ka kooliealistele lastele. Samuti on ka Ecoshi liposoomne magneesium ja magneesiumikompleks Magneesium PRO + Mumio saadaval just kapsli kujul.

Vedel magneesium (seespidiseks tarbimiseks)

Vedel magneesium nagu näiteks mineraalvesi või mineraalvee kontsentraadid tavaliselt lisaaineid ei sisalda. Näiteks Ecoshi mineraalide kontsentraat MINERALEX, mis sisaldab magneesiumi kõrval ka teisi kehale olulisi mineraale nagu naatrium, kaalium, kaltsium ja paljud teised, on vaba igasugustest kemikaalidest ja lisaainetest.

Küll aga on siin erandeid. Näiteks vees lahustuvad magneesiumi joogitabletid (nagu ka teised veed lahustuvad vitamiinide tabletid), millest endale limonaadiga sarnast kosutust valmistada, sisaldavad erinevaid lisaaineid, magusaineid ja tihti ka värvaineid rikkalikult. Seega peaksid sellises vormis magneesiumi lisaks manustamisega olema kindlasti ettevaatlikud need, kes taoliseid lisaaineid pigem vältida soovivad.

Magneesiumi pulber (seespidiseks tarbimiseks)

Tõepoolest, olenevalt magneesiumi vormist, võib seda tarbida ka puhtal kujul. Näiteks magneesium-tsitraat on selleks suurepärane valik, kuna lahustub vees hästi ja ka maitseb meeldivalt. Hermeetiliselt pakendatud pulber ei vaja lisaks ka abiaineid. 

Seega, kui on tegemist magneesium-tsitraadi pulbriga, siis on see sisuliselt sama hea või veel paremgi, kui kapslid. Magneesium-glütsinaat (kuigi see vorm võib osadele olla jälle tervise seisukohalt parim variant) oma maitseomaduste tõttu puhtal kujul pulbrina kasutamiseks ei sobi. 

Magneesiumihelbed, Epsom sool, magneesiumiõlid ja magneesiumiõli spreid (välispidiseks kasutamiseks)

Lisaks on magneesiumi saamiseks võimalik tarvitada ka magneesiumihelbeid ja Epsomi soola, mida kasutatakse vannide ja jalavannide jaoks. Magneesium on nahale kandmiseks saadaval ka magneesiumiõlina ja magneesiumiõli spreina.

Need kõik on mõeldud ainult välispidiseks kasutamiseks. Põhimõtteliselt sisaldavad magneesiumhelbed ja magneesiumiõlid magneesium-kloriidi, samas kui Epsomi soolad sisaldavad magneesium-sulfaati. Kuigi magneesium-kloriidil on küll teatud eelised, siis pole siiani kindlust selles suhtes kui palju magneesiumi keha naha kaudu ikka tegelikult omastab. Seetõttu suhtutakse sellesse hetkel pigem skeptiliselt.

Milliseid magneesiumi vorme võib leida Ecoshi valikust?

Kindlasti leiad endale sobiva magneesiumi toidulisandi igast paremini varustatud apteegist. Kui aga eelistad just Ecoshi kõrgekvaliteedilisi toidulisandeid, siis meie sortimendis on need kõige enam eelistatud, turvalisemad ja efektiivsemalt omastatavad magneesiumi vormid nagu magneesium-glütsinaat, liposoomsel kujul magneesium-tsitraa täitsa olemas!

Peale selle on valikusse lisandunud ka magneesiumikompleks, mis sisaldab glütsinaadi ja tsitraadi kõrval ka malaati ja tauraati, mis on kombineeritud teiste magneesiumi imendumist soodustavate ja toimet tõhustavate toitainetega. Kohe räägime neist kõikidest veidi pikemalt.

Ecoshil on sulle pakkuda mitmeid erinevaid magneesiumi vorme, milledest on hästi imenduvad ja oma erisuguste positiivsete omadustega igaüks, sealhulgas: magneesium-glütsinaat, liposoomsel kujul ja maole õrn magneesium-tsitraat, mitmeid erinevaid parimaid magneesiumi vorme sisaldav magneesiumikompleks ja vedel magneesium mereveest.

1. MAGNEESIUM-GLÜTSINAAT + B6 – Ecoshi magneesium-glütsinaat koos vitamiiniga B6

Magneesium-glütsinaat, rikastatud bioaktiivsete vitamiinidega B6 ja C, on hästi imenduv, toetab närvisüsteemi ja lihaste sujuvat toimimist, aitab vähendada väsimust ja kurnatust ning soodustab head und. Mõistagi lisanduvad siia ka kõik siin loos varasemalt kirja pandud magneesium-glütsinaadi eelised.

Kuidas tarbida Ecoshi MAGNEESIUM GLÜTSINAATI: Tarbi 3 kapslit päevas koos toiduga ja klaasitäie veega. Täpsemad juhised leiad siit.

2. LIPOSOOMNE MAGNEESIUM – Ecoshi liposoomne magneesium-tsitraat 

Ecoshi liposoomne magneesium-tsitraat on hästi imenduv, toetab närvisüsteemi tõhusat talitlust, lihaste korrektset funktsioneerimist ning aitab leevendada kurnatust ja väsimust. Lisaks on see maole leebem kui tavaline magneesium-tsitraat.

Liposoomne tehnoloogia aitab toitaineid nagu vitamiinid ja mineraalid muuta kergemini omastatavaks ning kaitseb neid seedetraktis enneaegse lagunemise eest.

Kuidas tarbida Ecoshi LIPOSOOMSET MAGNEESIUMI: Tarbi 2-4 kapslit päevas koos toiduga ja klaasitäie veega. Täpsemad juhised leiad siit.

3. MINERALEX – Ecoshi vedel magneesium merest

Ecoshi MINERALEX ei ole pelgalt magneesiumilisand – see sisaldab ka üle 70 erineva mineraali ja mikroelemendi, mis on kaevandatud 662 meetri sügavuselt Taiwani idaranniku puhtast mereveest.

MINERALEX on suurepärane valik neile, kes soovivad taastada keha mineraalainete taset, armastavad mineraalvett ja eelistavad seda kaasas kanda endale meelepärasemas pudelis. Mineraalvee valmistamine on imelihtne!

Kuidas tarbida MINERALEXit: Lisa lihtsalt 1,5 korgitäit (7ml) Mineralexit 1,5 liitri vee kohta. Kui kasutad poolt liitrit vett, lisa 0,5 korgitäit Mineralexit. Täpsemad juhised leiad siit.

4. MAGNEESIUM PRO + MUMIO – Ecoshi magneesiumikompleks, mis sisaldab magneesium-malaati, magneesium-tauraati, magneesium-tsitraat, magneesium-glütsinaati, Mumio ekstrakti, mangaani ja B6 vitamiini 

See magneesiumikompleks sisaldab mitmeid väärtuslikke magneesiumi vorme nagu magneesium-malaat, magneesium-tauraat, magneesium-tsitraat ja magneesium-glütsinaat, lisaks Mumio ehk Shilajit ekstrakti, mangaani ja B6 vitamiini, mis kõik koos toetavad imendumist ja selle kompleksi stressi korral tarbimist.

Magneesium PRO+MUMIO kompleks on hästi imenduv, toetab närvisüsteemi, aitab kaasa vaimsele ja kognitiivsele funktsioonile (tänu Mumio ehk Shilajit’ile), kaitseb rakke oksüdatiivse stressi eest (tänu mangaanile) ning aitab vähendada väsimust ja kurnatust.

Mis on Mumio ehk Shilajit? See on orgaaniline materjal, mis on tekkinud mägedes kivimite ja taimede lagunemisel ning mida on traditsioonilises meditsiinis kasutatud energiaallikana.

Mumio ekstrakti peamine eelis on mineraalide transpordi soodustamine läbi rakumembraanide, suurendades nii nende bioloogilist kättesaadavust. Lisaks parandab see ka teiste mineraalide imendumist.

Mumio ehk Shilajit on rikkalik mineraalide, fulvohapete ja humiinhapete allikas ning toetab:

• vaimset ja kognitiivset funktsiooni;
• kuseteede ja eesnäärme tervist;
• rasvade ainevahetust;
• suhkrute ainevahetust;
• kehakaalu normaliseerimist;
• meeste ja naiste seksuaalfunktsiooni;
• menstruaaltsükli tasakaalu ja mugavust.

Kuidas tarbida MAGNEESIUM PRO + MUMIO kompleksi: Tarbi 2-4 kapslit päevas koos toiduga ja klaasitäie veega. Täpsemad juhised leiad siit.

Kokkuvõtteks

Kuigi magneesiumi vorme on mitmeid erinevaid, siis tegelikult see, kas eelistada magneesium-glütsinaati, liposoomset magneesium-tsitraati, magneesium-malaati, või hoopis magneesium-treonaati, sõltub sinu enda isiklikest tervisevajadustest ning eelistustest. 

Kuid, kuna magneesium on meile eluliselt oluline mineraal, siis on tähtis lihtsalt see, et valiksid ikka mõne hästi imenduva ja võimalikult väheste kõrvalmõjudega vormi, nagu ülanimetatud neli vormi kõik ka on.

Magneesium-glütsinaat võib sulle sobida, kui otsid midagi rahustavat ja tahad oma une kvaliteeti parandada. Liposoomne magneesium-tsitraat võib aga olla parem neile, kes soovivad kiiremat imendumist ja energiataseme tõusu. Magneesium-tauraat jälle neile, kes soovivad toetada oma rakkude, südame ja veresoonkonna tervist ning magneesium-malaat neile, kes soovivad toetada oma keha energiatootmist. 

NB! Ülitundlikkuse puhul mõne koostisosa suhtes ära kasuta siin loos kirjeldatud tooteid. Siin edastatud teabel on ainult informatiivne eesmärk ja seda ei tohiks pidada tervishoiuteenusteks ega meditsiiniliseks diagnoosiks ja raviks. Seda teavet ei tohiks võtta garantiina saavutatavate tulemuste tagamisel. Saadud teave ei ole mõeldud ka sinu arsti või teiste tervishoiutöötajate nõuannete asendamiseks. Ära kasuta siin olevat teavet terviseprobleemi diagnoosimiseks või raviks. Terviseprobleemi, ravi ja ravimite tarvitamise korral, enne ravi muutmist või katkestamist tuleb pidada nõu tervishoiutöötajaga, seda ka juhul, kui sul on kahtlus, et sul võib olla terviseprobleeme. Mitte kasutada toidulisandeid mitmekesise toitumise asendajana. Oluline on toituda mitmekülgselt ja tasakaalustatult, harrastada tervislikku elustiili ja kuulata ka oma sisetunnet!

Autorid: Maria-Helena Loik ja Agnes Laine

Pildid: Pixabay.com, Pexels.com, Shuttersstock.com

Allikad: 

1. Magnesium L-threonate prevents and restores memory deficits associated with neuropathic pain by inhibition of TNF-α – PubMed (nih.gov)
2. Nervous System (Human Anatomy): Functions, Organs, Diseases (webmd.com)
3. Magnesium Malate (livhospital.com)
4. 8 Types of magnesium and their benefits (medicalnewstoday.com)
5. Magnesium Glycinate Supplementation in Bariatric Surgery Patients and Physically Fit Young Adults – DiSilvestro – 2013 – The FASEB Journal – Wiley Online Library
6. Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update – PMC (nih.gov)
7. Timeline (Bioavailability) of Magnesium Compounds in Hours: Which Magnesium Compound Works Best? – PubMed (nih.gov)
8. Scottsdale Magnesium Study: Absorption, Cellular Uptake, and Clinical Effectiveness of a Timed-Release Magnesium Supplement in a Standard Adult Clinical Population – PubMed (nih.gov)
9. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study – PubMed (nih.gov)
10. PE-H-Types-of-Magnesium.pdf (balancewomenshealth.com)
11. Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection – PubMed (nih.gov)
12. Magnesium lactate Uses, Side Effects & Warnings (drugs.com)
13. Types of Magnesium and Their Benefits (healthline.com)
14. Therapeutic Uses of Magnesium | AAFP
15. Magnesium gluconate | C12H26MgO16 | CID 71587201 – PubChem (nih.gov)
16. Magnesium glycerophosphate | C3H7MgO6P | CID 10012877 – PubChem (nih.gov)
17. A guide to choosing the right magnesium supplement for fall stress | CTV News
18. 11 TYPES OF MAGNESIUM YOU SHOULD KNOW ABOUT – Chiltonic
19. Challenges in the Diagnosis of Magnesium Status – PMC (nih.gov)
20. The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare – PMC (nih.gov)
21. Magnesium basics – PMC (nih.gov)
22. Nutrients | Free Full-Text | Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency (mdpi.com)
23. Magnesium – Health Professional Fact Sheet (nih.gov)
24. Magnesium hydroxide – Wikipedia
25. Magnesium gluconate: Uses, Interactions, Mechanism of Action | DrugBank Online
26. PubChem (nih.gov)
27. Magnesium Absorption – Wise Owl Health – Whole Food Supplements
28. Absorption of sulfate from orally administered magnesium sulfate in man – PubMed (nih.gov)