Millised on just need toitaineterikkaimad sporditoidud ja õigeimad spordi toidulisandid – on nii tõsise trenni tegijate, kui ka harrastussportlaste seas ühed enim huvipakkuvamad teemad. Ja selle vastu huvi tunda ongi tugeva tervise ja heade tulemuste nimel vajalik!
Sest teadmised sellest, kuidas vitamiinid kehas toimivad ja millised neist on kehaliselt aktiivsele inimesele kõige olulisemad, võivad nii profisportlase, kui ka tervisesportlase jaoks muuta seatud eesmärgid lihtsamini saavutatavaks ning vastupidi, teadmatus võib viia keha liigse koormamise ja hiljem tekkivate terviseprobleemideni.
Siin loos kirjutame põhjustest miks sportlane vajab rohkem mikro- ja makrotoitaineid kui kehaliselt mitteaktiivne inimene, millised on sporditoidud ja millised on füüsiliselt tegusate jaoks olulisimad vitamiinid ja mineraalained.
Ühed enim küsitud küsimused mida sportlased toitumisnõustajatelt tihti küsivad on:
- Kuidas ma tean, kas saan optimaalseks soorituseks piisavalt vitamiine ja mineraalaineid?
- Millised on just need kõige toitaineterikkamad toidud ehk nii öelda sporditoidud?
- Kui tegelen anaeroobse treeninguga, siis mida peaksin sööma kui minu eesmärk on läbi jõutreeningu lihaste kasvatamine? Mis on vitamiinid lihastele?
- Kas mõni toit aitab sooritust parandada ka aeroobse treeningu puhul?
- Mis aitab lihasvalu leevendada?
- Kui minu toitumine on piisav, siis kas ka siis peaksin toidulisandit lisaks võtma ja kui, siis millised on vajalikud vitamiinid ja toidulisandid sportlastele?
Profisportlastel on õnn teha koostööd sporditreenerite, jõutreenerite ja spordiarstide rühmaga, kes kõikidele ülaltoodud küsimustele vastata oskavad ning seeläbi ka tagada aitavad, et sportlasel ei tekiks toitainetest puudujääke. Nendel kontrollitakse veres vitamiinide ja mineraalainete taset ning neile pakutakse toitumisalast konsultatsiooni.
Harrastus ja tervisesportlastel tihti aga samadele ressurssidele juurdepääs puudub ja nad peavad oma küsimustele ise vastuseid otsima. Siiski, kui oled spordi tegemises ühe inimese meeskond, ära heida meelt, sest tegelikult saad oma suurenenud toitainete vajaduste rahuldamiseks ka ise palju ära teha. See algab põhielementide eripära tundmisest ja mõistmisest, kuidas mikrotoitained sinu keha abistavad.
Sportimine ning seeläbi suurenenud vajadus mikro- ja makrotoitainete järele
Noored sportlased on sageli segaduses vitamiinide ja mineraalainete toimemehhanismide osas, arvates, et need annavad energiat. Tegelikult, kuna mikroelemendid ei sisalda kaloreid, ei saa need otseselt ka energiavarusid suurendada. Siiski on vitamiinid ja mineraalained üliolulised toidu energiaks muutmisel. Näiteks aitavad paljud B-vitamiinid energiat vabastada just süsivesikutest.
Mikroelementide muud olulised rollid hõlmavad hapnikku kandvate valkude tootmisele kaasaaitamist, luude tervise säilitamist, immuunsüsteemi õiget funktsiooni ja vedeliku tasakaalu. Samuti aitavad need kaasa uue lihaskoe sünteesile ja parandamisele, lihasvalu leevendamisele ning kaitsevad oksüdatiivse stressi eest.
Kuna sportlastel on kiirenenud ainevahetus ja neil on tarvis, et keha ka suurel koormusel tipptasemel toimiks, on neil tavalisest suurem mikrotoitainete vajadus kui mittesportlastel.
Seda põhjusel, et treening koormab kehas vitamiinide ja mineraalaineinete ladustamise mehhanisme, ning võib lõpuks põhjustada sellist biokeemilist kohanemist, kus kasvab ka mikrotoitainete vajadus. Pidev treenimine kiirendab üliaktiivse ainevahetuse tõttu ka vitamiinide ja mineraalainete nö läbi keha voolavust ja organismist väljumist. Aga kui palju ja milliseid täiendavaid vitamiine ja mineraalaineid sportlased siis vajavad?
Sellele küsimusele vastamiseks on esialgu oluline mõista vitamiinide ja mineraalainete ning toitainete päevaseid võrdluskoguseid (Dietary Reference Intakes (DRI)). Need annavad väärtuste kogumi, mida kasutatakse toitainete tarbimise planeerimiseks ja hindamiseks ning erinevad vanuse ja soo järgi.
Energiasisalduse, toitainete, vitamiinide ja mineraalainete päevased võrdluskogused:
- Soovitatav toidukogus (ingl “Nutrient Reference Value” (NRV), varasema nimega “Recommended Dietary Allowance” (RDA)): keskmine päevane kogus, mis on piisav peaaegu kõigi (97–98 protsenti) tervete inimeste toitainete vajaduse rahuldamiseks.
- Piisav tarbimine (ingl “Adequate Intake” (AI)): määratakse juhul, kui tõendid ei ole piisavad RDA väljatöötamiseks. Seega on AI seatud tasemele, kus tagatud toitainete piisavus on vaid eeldatud.
- Maksimaalne päevane kogus (ingl “Tolerable Upper Intake Level” (UL)): maksimaalne päevane kogus, mis ei põhjusta tõenäoliselt kahjulikke tervisemõjusid.
Arvates, et vitamiinid ja mineraalained annavad kiire tõuke paremaks soorituseks, võib mõnel sportlasel tekkida kiusatus tarbida neid tohutul hulgal. Liiga palju mikrotoitaineid, aga ei aita paremaid tulemusi saada. Vastupidi, see võib teiste mikrotoitainete või ravimite imendumist ja funktsiooni häirides ning toksilisuse riski suurendades (eriti rasvlahustuvate A-, D-, E- ja K-vitamiinide puhul) hoopis kahju teha. Seega peavad eriti just sportlased olema teadlikud maksimaalse päevase koguse ehk UL-i numbritest.
Toidulisandite huupi tarbimise asemel on parima soorituse võti hoopis teadmises, millisest toitainest võib kehas puudus olla ja toitumiskava koostamises just nende puudujääkide korvamiseks.
See ei tähenda, et sportlased peaksid kogu oma söödavat toitu pidevalt analüüsima. See tähendab, et sportlased peaksid olema teadlikud sellest, kuidas nende igapäevased toiduvalikud mõjutavad nende vitamiinide ja mineraalainete ning teiste toidulisandite lisaks tarbimise vajalikkust.
Makrotoitained ja sporditoit – mida peaks sportlane oma toitumise juures jälgima?
Dietoloogid kalduvad järgima lähenemisviisi “kõigepealt toit”. Nad leiavad, et sportlaste jaoks on oluline koostada kõigepealt vundament ehk korralik toitumiskava ja alles seejärel täita lüngad toidulisanditega. Seda mitmel põhjusel.
Esiteks on söömine kordi lõbusam kui tablettide võtmine!
Sama oluline on aga ka see, et paljudel sportlastel täheldatud toitumisvaegused võivad olla seotud hoopis energiatarbimise puudujäägiga ehk makrotoitainete defitsiidiga.
Parim on esmalt tuvastada ja mõista takistusi, mis nende vajaduste rahuldamisel ees seisavad ning seejärel aidata sportlastel edu strateegiat koostada. Kalorite vajaduste rahuldamine on jõu- ja soorituse eesmärkide, üldise energiataseme, immuunsüsteemi toimimise ja hormonaalse tasakaalu saavutamiseks hädavajalik. Seda ei saa asendada toidulisandiga.
Lisaks, toiduainetel on ka sünergiline toime, mis tähendab, et nad toimivad tihti ühiselt paremini kui üksinda ning ainult mikrotoitainete sissevõtmisega on seda raske saavutada. Näiteks, eraldiseisvalt on kehal teatud tüüpi rauda raske omastada ja ära kasutada. Kuid, kui seda tüüpi rauda tarbida koos kõrge C-vitamiini sisaldusega toiduga, siis imendumine paraneb.
Selleks, et toidust saaks ka piisavas koguses mikrotoitaineid, on oluline meeles pidada viit allolevat tegurit:
1. Toitainete rohkus ehk toitaineterikas toit
Just toitaineterikka toidu söömine on parim viis vitamiinide ja mineraalainete saamiseks. Need on toiduained, milles on palju värvaineid (nagu puuviljad, köögiviljad), täisteratooted, pähklid, seemned ja erinevaid väherasvased valguallikad (sh mõned taimsed valguallikad, näiteks oad). On täiesti piisav, kui sportlane valib oma menüü nii, et see koosneb 80 protsendi ulatuses toitaineterikkast toidust ja 20 protsendi ulatuses toidust, mis on mõeldud lihtsalt lõbu pärast söömiseks ja naudingute jaoks. Sportlasi tavaliselt sellise tasakaalu hoidmine kõnetab ning enamik leiab, et see on ka teostatav.
Et aidata sportlastel valikuid veidi lihtsamaks teha, toome ära ka paar toitaineterikka toidu kombineerimise ideed. Näiteks:
- Lehtkapsa, kaera ja mustika smuuti.
- Kõrvitsa, kinoa, spinati ja kreeka pähklitega kiire ning turgutav vahepala.
- Lihtsaks suupisteks sobib ideaalselt ka ise kokku segatud pähkli terviseamps, kus erinevad pähklid (nagu maapähklid, mandlid, kreeka pähklid ja brasiilia pähklid) on segatud rosinate, kuivatatud puuviljade, päevalille- ja kõrvitsaseemnete ning sojaubade või granolaga (segu, mis sisaldab täistera kaerahelbeid, mett, pähkleid, seemneid, jne.).
2. Tasakaal
Sportlased peaksid keskenduma ka sellele, et saada igast toidugrupist kätte õiges tasakaalus makrotoitaineid (süsivesikud, valgud, rasvad). Paratamatult kipuvad osad inimesed järele proovima igat uut dieeti või toitumise moehullust, kus soovitatakse tarbida näiteks, kas liiga palju süsivesikuid või, siis liiga vähe süsivesikuid. Siiski, õiges vahekorras süsivesikute ja valkude tarbimine tähendab seda, et toit sisaldab ka piisavalt mikrotoitaineid.
3. Mitmekesisus
Igast toidurühmast erinevate toitude valimine aitab oluliselt kaasa sellele, et kehasse jõuab piisavas koguses vitamiine ja mineraale. Mida suurem on valik, seda tõenäolisem on ka, et kõik sportlase mikrotoitainete vajadused saavad rahuldatud.
4. Rikastatud toidud
Paljud toidud on tänapäeval rikastatud, eriti just need, mida turustatakse sportlastele. Näiteks osad joogid ja batoonid võivad sisaldada suures koguses teatud mikrotoitaineid, mille tõttu sportlase vajaduse vitamiinide järele võib olla juba rahuldatud või isegi ületatud ilma täiendavaid toidulisandeid tarbimata. Seega peavad sportlased täpselt teadma vitamiinide ja mineraalainete taset tarbitud rikastatud toitudes.
5. Toidu kvaliteet
Sportlastel on soovitatav süüa hooajalisi värskeid puu- ja köögivilju või, siis külmutatud puu ja köögivilju kui neid hooajaliselt saada ei ole. Külmutatud puu- ja köögiviljad korjatakse nende parimal küpsusajal (kui need sisaldavad enim toitaineid) ja kiirkülmutatakse. Parim on tarbida just neid, mis on algsel kujul ja pole kaetud kastmete või paneeringuga.
Lisaks peaksid sportlased vältima köögiviljade üleküpsetamist. See põhjustab mikrotoitainete vähenemist. Selle asemel saab neid aurutada, kergelt keeta, grillida või röstida. Need on kõik lihtsad viisid köögiviljade küpsetamiseks ja nendes toitainete säilitamiseks.
Mis on need kõige toitaineterikkamad toidud ehk nii öelda sporditoidud või supertoidud?
Allolevas loetelus on toodud enim toitaineid sisaldavad ehk sporditoidud järjestatuna toitainete rikkalikkuse järgi. Mõned toidud lihtsalt on oma mikrotoitainete rikkalikkuse tõttu paremad kui teised.
- Lehtkapsas: see tumeroheline lehtköögivili on viimastel aastatel muutunud üha populaarsemaks. Osaliselt on põhjus selles, et lehtkapsas on toitainetest lausa pungil. See on hea vitamiinide K, C, A ja B6 ning kaltsiumi allikas. Lehtkapsas sisaldab ka looduslikke antioksüdante ja kiudaineid. Seda võib süüa toorelt salatis, röstituna vähese soolaga, et valmistada lehtkapsast krõpse või, siis küpsetada mitmesuguste teiste retseptide järgi.
- Muskaatkõrvits: see oranž köögivili sisaldab palju kiudaineid ja antioksüdante. Muskaatkõrvits on ka tärkliserikkam kui teised kõrvitsad ning sealne suur süsivesikute sisaldus teeb muskaatkõrvitsast ühe puhtaimalt põleva kütuseallika. See köögivili on täis A- ja C-vitamiini ning kaaliumi ning seda saab röstida, keeta või purustada. Muskaatkõrvits sobib suurepäraselt ka risotosse.
- Täisteratooted: teraviljad oma rafineerimata kujul pakuvad olulisi vitamiine, mineraalaineid ning kiudaineid. Need on ka head kütuseallikad ja mõned neist (nt kinoa) sisaldavad suuremas koguses aminohappeid kui teised. Lisaks on täisteratoodetel madalam glükeemiline indeks kui teistel süsivesikutel, mis põhjustab aeglasemat veresuhkru taseme tõusu ja võimaldab ka pikemat täiskõhutunde kestust.
- Oad: Edamame oad, Kidney oad, kikerherned, mustad oad ja läätsed on suurepärased nii valkude kui ka süsivesikute allikad. Need pakuvad parajal määral magneesiumi, rauda, folaati, kaaliumit ja kiudaineid. Ubasid saab valmistada suppides või hautistes, teha neist määrdeid või lisada salatile.
- Pähklid: kuigi pähklites on palju rasva, on need enamasti just kasulikud küllastumata rasvad mis aitavad põletikku vähendada. Pähklid sisaldavad ka valku, kiudaineid, kaaliumi, E-vitamiini ja foolhapet. Neid on lihtne lisada mitmetesse retseptidesse või, siis niisama suhu pista.
Mikrotoitained – mis on vitamiinid lihastele ning mineraalained ja vitamiinid sportlastele ehk spordi toidulisandid?
Lisaks erinevate toitaineterikaste toitude valimisele oleks hea kui sportlased teaksid rohkem ka mikrotoitainete kohta. Seda just selleks, et neist igaühe olulisust ja vajalikkust paremini mõista.
Kõige olulisemad mikrotoitained, millele sportlased võiksid keskenduda, on kaltsium, raud, tsink, magneesium, B-vitamiinid ja D-vitamiin ning samuti mõned antioksüdandid, nagu C- ja E-vitamiin, beetakaroteen ja seleen. Alustuseks vaatleme peamisi mineraale: kaltsium, raud, tsink ja magneesium. Nende tase võib olla madal eriti just naissportlastel. Tavaliselt on selles süüdi ebapiisav energiatarbimine või, siis loomsete saaduste vältimine.
Mineraalained sportlastele – vajalikud toidulisandid sportlastele nii aeroobse kui ka anaeroobse treeningu puhul
1. Kaltsium – tugev luustik
Enamik sportlasi juba teab, et kaltsium on oluline luude kasvu, säilitamise ja parandamise jaoks. Aga kaltsiumil on ka palju muid olulisi ülesandeid nagu lihaste kontraktsioonide, närvijuhtivuse ja vere hüübimise reguleerimine. Kaltsiumi toidulisandeid on peamiselt kahte vormi: karbonaat ja tsitraat. Mõlemad vormid imenduvad hästi, kuid vähenenud maohappesisaldusega inimesed omastavad hõlpsamini just tsitraadivormi.
- Kaltsiumkarbonaat on üldiselt hästi saadaval ja ka soodne ning selle imendumiskiirus on kõige tõhusam, kui tarbida kaltsiumi toidulisandit koos toiduga.
- Kaltsiumtsitraat imendub võrdselt tõhusalt nii koos toiduga tarbides kui ka ilma toiduta.
Optimaalse imendumise ja kasutamise tagamiseks ei tohi korraga võtta rohkem kui 500 milligrammi kaltsiumi.
2. Raud – jõudlus, vastupidavustreening ja vastupidavuse arendamine
Ebapiisav rauasisaldus veres on sportlaste seas ilmselt kõige enim levinud mikrotoitainete puudus. Kestvussportlased vajavad igapäevaselt ligikaudu 70% rohkem rauda kui spordiga mittetegelevad inimesed. Kui suurenenud rauavajadus ei ole kaetud, siis optimaalsest madalama hemoglobiinitaseme ning lihaste vähenenud müoglobiini ja rauaga seotud ensüümide sisalduse muutuste tõttu mis osalevad energiatootmises – väheneb ka jõudlus.
Hemoglobiin ja müoglobiin on mõlemad hapnikku kandvad valgud. Hapniku kandmise võime on oluline vastupidavustreeningu jaoks ning närvi-, käitumis- ja immuunsüsteemi normaalseks talitluseks.
Rauapuudus, koos aneemiaga või ilma, võib kahjustada lihaste tööd ja piirata töövõimet.
Rauapuudus on tavaliselt seotud ebapiisava energiatarbimisega. On ka teisi tegureid, mis võivad rauasisaldust mõjutada, sealhulgas taimetoidu järgimine koos vähese rauavaruga, kiire kasvuperiood noorukieas, treenimine kõrgustes ja suurenenud raua kadu (higi, uriin, väljaheited).
Võimaliku toidulisandite tarbimise vajaduse kindlaks tegemiseks on mõistlik teha analüüsid, sealhulgas kontrollida ferritiini sisaldust seerumis. Tähele tasub panna ka seda, et rauavaegusaneemia tagasipööramine võib kesta kolm kuni kuus kuud.
Headeks rauaallikateks on kana- ja veisemaks, kuivatatud puuviljad, kaerahelbed, oad, läätsed ja liha. Teatud raua vormid (taimsed) imenduvad kergemini, kui samal ajal tarbida C-vitamiini sisaldavaid toite. Samuti on oluline arvestada sellega, et tee, kohvi, šokolaadi, tumedate lehtköögiviljade, täisteratoodete, sooda ja teatud mineraalide tarbimisel raua imendumine väheneb.
Hea rusikareegel on see, et kui rauavarud on madalad, tasub kaltsiumirikkaid toite ja teed tarbida teiste rauda sisaldavate toidukordade vahel. Keskenduda tasub ka C-vitamiini sisaldava toidu lisamisele söögi ajal, eriti kui tarbid just taimseid rauaallikaid.
3. Tsink – lihastoonus ja lihaste kasvatamine
See mineraal aitab kaasa lihaskoe kasvule ja paranemisele, energia tootmisele ning immuunsüsteemi seisundile. On märgatud, et tsingi tase kehas mõjutab otseselt põhiainevahetust, kilpnäärme hormoonide taset ja valkude kasutamist. Sportlased, eriti just naised, kes tarbivad madala üldise energiasisalduse ja loomse valgu, kuid kõrge kiudainesisaldusega toitu – on need keda tsingipuudus enim ohustab.
Sportlasi on oluline hoiatada ka suurte üheannuseliste (suur doos ühes tabletis) tsingi toidulisandite eest, kuna need ületavad sageli maksimaalse päevase annuse (UL), milleks on 40 mg.
Liiga suures koguses tsingi tarbimine võib põhjustada madalat HDL-kolesterooli (hea kolesterool) ja toitainete tasakaalutust, häirides teiste mineraalide nagu raud ja vask imendumist.
4. Magneesium – energia, lihaste taastumine, lihaste lõdvestamine, lihasvalu leevendamine ja lihaskrampide vältimine
Mängides süsivesikute, valkude ja rasvade metabolismis mitmesuguseid rolle, reguleerib magneesium ka neuromuskulaarset,- kardiovaskulaarset- ja immuunsüsteemi ning hormonaalseid funktsioone.
Kuna submaksimaalse treeningu puhul suureneb kehas hapnikuvajadus, siis magneesiumipuudus halvendab vastupidavust. Ebapiisav magneesiumi tarbimine on tavaliselt seotud ka üldise energiapuudusega ja ebapiisava tasakaaluga toidugruppide seas.
Kehas kõige paremini imenduv magneesiumi vorm on magneesium glütsinaat.
5. Mineraalid kaalium ja naatrium
Koos magneesiumiga on kaalium ja naatrium ühed põhilised mineraalid mis trenni tehes välja higistatakse ja mida keha kiiresti tagasi vajab. Väga hästi omastatav on Ecoshi MINERALEX, mis sisaldab üle 70 mineraali ja mikroelemendi, millest kõrgeima kontsentratsiooniga ongi just magneesium, naatrium ja kaalium.
Lisades 1,5 korgitäit Mineralexit oma tavalise joogivee pudeli sisse – saad endale teha isikliku looduslike mineraalidega rikastatud ja lisaainetevaba spordijoogi!
Vitamiinid sportlastele – millistest vitamiinidest jääb sportlastel tihti enim vajaka
Vaadates neljast peamisest mineraalist kaugemale, on sportlastele äärmiselt tähtsad ka teatud vitamiinid nagu B-vitamiinid, D vitamiin ning antioksüdandid nagu vitamiinid C ja E, beetakaroteen ja seleen.
1. B-vitamiinid – energia, punaste vereliblede tootmine ja kudede parandus
B-vitamiinid on olulised mikrotoitained ja nende hulka kuuluvad tiamiin, riboflaviin, niatsiin, püridoksiin (B6), pantoteenhape, biotiin, folaat ja B12.
B-vitamiinid nagu tiamiin, riboflaviin, niatsiin, B6, pantoteenhape ja biotiin osalevad treeningu ajal energiatootmises. Folaate ja vitamiini B12 on vaja punaste vereliblede tootmiseks, valkude sünteesiks ning kudede parandamiseks ja hooldamiseks.
Mõned andmed viitavad sellele, et treening võib B-vitamiinide vajaduse lausa kahekordistada!
Tõsine B12, folaadi või nende mõlema puudus organismis võib põhjustada aneemiat ja vähendada ka jõudlust. Toidulisandina on B-vitamiinid vees lahustuvad, mistõttu ei ladestu need organismis samamoodi nagu rasvlahustuvad vitamiinid. Siiski võib nende liigne tarbimine probleeme põhjustada.
2. D-vitamiin – põletiku vähendamine, immuunsus ja tugevad luud
D-vitamiini tarbimine seoses sportliku soorituse parandamisega on kuum teema. Kuigi see hormoon ei ole tehniliselt vitamiin, on see vajalik kaltsiumi imendumiseks ja muudab seega D-vitamiini luude tervise jaoks lausa hädavajalikuks. Samuti mängib see hormoon olulist rolli immuunfunktsioonis ja põletiku vähendamises.
Viimastel aastatel on D-vitamiini puuduse tagajärgi sportlaste seas rohkem uuritud ja märgatud, et madal D-vitamiini tase võib vähendada füüsilist jõudlust ja suurendada väsimusmurdude, ehk koorumusmurdude esinemissagedust (väsimusmurd on koormusest tingitud luumurd, mille põhjustab mehaanilises mõttes luu pidev ülekoormus).
Kuna viimasel ajal on rohkem teada saadud selle vitamiini vaeguse levimuse ja rolli kohta hea tervise ja optimaalse sportliku soorituse säilitamisel, siis suurendati 2010. aastal D-vitamiini soovitatavat päevast annust (RDA) 400-lt 600 IU-le. Sellisest doosis piisabki juhul, kui organismis ei ole tekkinud vaegust.
Siiski, lubatud D-vitamiini maksimaalne kogus päevas on 4000 IU-d ning vaeguse korral peaks just sellisest annusest alustamagi.
3. Antioksüdandid nagu vitamiinid C ja E, beetakaroteen ja seleen – rakkude kaitse
Antioksüdandid, eriti vitamiinid C ja E, beetakaroteen ja seleen mängivad olulist rolli rakumembraanide kaitsmisel oksüdatiivsete kahjustuste eest. On oletatud, et sagedane treenimine põhjustab lihastele kroonilist oksüdatiivset stressi, kuna treening suurendab hapniku tarbimist ja seega ka vajadust antioksüdantide järele.
Kuigi see fakt on endiselt vastuoluline – on tõendeid selle kohta, et antioksüdantide kombinatsioon võib aidata vähendada põletikku ja lihaste valulikkust. On täheldatud, et pingeline ja pikaajaline treening suurendab C-vitamiini vajadust 100 mg-lt kuni 1000 mg-ni päevas.
Siiski peaksid sportlased teadma, et nad ei ületaks ühegi antioksüdandi maksimaalset päevast annust (UL-i), sest suurematel annustel võib olla kehale prooksüdatiivne (oksüdatiivset stressi tekitav) toime ja seega ka tervisele võimalik negatiivne mõju.
Heas tasakaalus antioksüdante sisaldavad:
- Antioksüdantide kompleks. Antioksüdantide kompleksis sisalduvadki kõik antioksüdantsed elemendid nagu vitamiinid A, C, E ja mineraalained nagu tsink ja seleen. Need kõik aitavad võidelda vabadega radikaalidega ning seeläbi kaitsta rakke ja DNA-d kahjustuste ja mutatsioonide eest.
- 9 Superfoods. 9 Superfoodsi koostises olev moringa on ääretult toitainetereikas taim, mis sisaldab ligi 90 erinevat toitainet ja 46 erinevat antioksüdanti. Spirulina ja klorella on omakorda rikkalikud kehale vajalike fütotoitainete nagu beetakaroteen, klorofüll ja teiste sarnaste ühendite poolest. Lisaks on tänu mitmesugustele bioaktiivsetele ainetele Supefoodsis elujõudu andva toimega lutserni, nisuorase ja teiste roheliste taimede pulbrid. See toidulisand sobib eriti hästi just nendele spordiga tegelevatele inimestele, kes ei tarbi piisavalt toitaineterikast rohelist toitu.
4. Oomega-3 rasvhapped – tugev süda ja hästi töötav aju
Oomega-3 rasvhapped on südamele, ajule ja lihastele lausa hädavajalikud. Siiski võib nendest puudus tekkida just nendel sportlastel, kes mingil põhjusel oma toitumist piiravad või tarbivad ainult taimseid toiduaineid. Ecoshi OOMEX on ühe kõrgeima ent tasakaalustatuima EPA ja DHA (oomega 3 rasvapped) sisaldusega ning taimsete õlidega rikastatud kalaõli, mis aitab toetada silmade, südame-, närvi-, aju-, liigeste ning immuunfunktsiooni.
Sport ja spordi toidulisandite tarbimine
Kuigi ideaalis võiks sportlaste jaoks eesmärk olla oma suurenenud mikrotoitainete vajaduse rahuldamine ainult toidu kaudu – võib seda olla raske järjepidevalt teha. See kehtib eriti just nende sportlaste puhul, kellel on (tahtlikult või tahtmatult) piiratud söömisharjumused, ekstreemsed kaalulangetamise praktikad, söömishäired või toiduallergia.
Tasakaalustatud ja mitmekesine toitumine võib olla raske ka sportlastele, kellel on kehvad toitumisharjumused, ebapiisavad rahalised vahendid või liiga pühendunud elustiil, mis põhjustab ebaühtlaseid toitumisharjumusi.
Nendesse kategooriatesse kuuluvatel sportlastel oleks kasulik kohtuda toitumisnõustajaga ja kaaluda oma menüüsse igapäevast vitamiinide mineraalide lisamist, sest kui tasakaalustatud toitumine on probleemiks – võivad targasti valitud vitamiinide kompleksid või muud toidulisandid lüngad täita.
Mõnel juhul soovitatakse sportlasele ka osasid toitaineid (nagu raud, kaltsium, B-vitamiinid, magneesium, tsink või D-vitamiin) eraldiseisvalt võtta.
Kui sportlase toitumine on piisava kalorsusega ja enamikel päevadel tasakaalustatud, kuid esineb vaid mõningaid ebakõlasid – võib vitamiinide või mineraalide toidulisandit igapäevase tarbimise asemel võtta ülepäeviti.
Vahel võib toidulisandi valimine nende piiratud reguleerimise tõttu raskusi tekitada. Seega tasub enne toidulisandi valikut kaaluda mõnda olulist punkti:
- Väldi toidulisandeid, mida turustatakse rasva põletamiseks, energia suurendamiseks või lubatakse kõike, mis kõlab liiga hästi, et tõsi olla.
- Väldi toidulisandeid, mis pakuvad liiga suurtes annustes vitamiine ja mineraalaineid.
- Otsi kolmanda osapoole kinnitust, näiteks ISO (International Organization for Standardization) standardi märki, mis aitab tagada toidulisandi ohutust.
Kehva toitumist ei saa ainult toidulisandite tarbimisega heaks teha. Toidulisandid on mõeldud ennekõike piisava toitumise täiendamiseks ja sportlaste suurenenud mikrotoitainete vajaduste katmiseks.
NB! Siin esitatud teave on ainult informatiivsel eesmärgil, seega ärge kasutage seda oma terviseprobleemide diagnoosimiseks ega raviks. Ärge pidage siinset infot kui tagatist soovitud tulemuste saavutamiseks, sest see pole mõeldud teie arsti või muu tervishoiutöötaja nõuannete asendamiseks. Enne toidulisandite tarbimist konsulteeri kindlasti arstiga ja/või terapeudiga, et vältida võimalikke vastunäidustusi ja soovimatuid kõrvalmõjusid.
Eesti parim seitsmevõistleja Grit Šadeiko armastab Ecosh’i tooteid. Miks?
Grit on Ecoshi toodete seast leidnud oma lemmikud, milleks on:
- Ecobiotic probiootikumid täiskasvanutele
- Magneesium diglütsinaat
- Kurkumiin + piperiin
- MSM+ C-vitamiin
- Antioksüdantide kompleks
- Hea une kompleks
- Oomega-3 rasvhapped
- D3-vitamiin
- B-kompleks
Tutvu Ecosh’i spordi toidulisanditega.
Autor: Maria-Helena Loik
Pildid: Pexels.com, Pixabay.com, Shutterstock.com
Allikas: The power of vitamins in athletics | Training & Conditioning (training-conditioning.com)