VITAMIIN K2 puudus ohustab luude ja veresoonkonna seisundit

Vitamiin K2 tagab tugevad luud, terved hambad, toimiva südameveresoonkonna ning lõdvestunud lihased. Kuna see vitamiin mängib luude ainevahetuses nii olulist rolli, siis võib vitamiin K2 uuringute andmetel ennetada ka osteoporoosi ja luumurde.

Aga, vitamiin K2 ei ole ainus tugevate luude tervise eest vastutav toitaine ja ilma oma heade sõprade D3-vitamiini, kaltsiumi ning magneesiumita ta üksi hakkama ei saa.

Seepärast võib vitamiine K2 ja D3 ning mineraale nagu kaltsium ja magneesium nimetada lausa kuldseks nelikuks, mille sisaldus ning õige vahekord tervise seisukohast organismis kriitiliselt tähtsat rolli mängivad. Nimetatud toitainetest ei sõltu mitte ainult luude, lihaste ja südame tervis, vaid isegi ka meeleolu.

Veelgi enam, kõik need neli kuldse neliku liikmed sõltuvad üksteisest, mis tähendab, et nii magneesium, kui ka kaltsium vajavad imendumiseks K- ja D-vitamiini. K-vitamiin vajab imendumiseks aga D-vitamiini ja kaltsium lisaks D-vitamiinile ka magneesiumi.

Mure on aga selles, et kui kaltsiumit on toiduga kätte saada lihtne, siis vitamiini K2 (just seda kõige paremat vormi MK-7), vitamiini D3 ja magneesiumi päevase vajaliku koguse kätte saamine toiduga on pea, et võimatu. Ja seda isegi juhul, kui toitud äärmiselt tervislikult ja mitmekülgselt.

Seepärast ei peatugi me siin loos ainult vitamiini K2 tervisekasudel ja temaga seotud uuringutel, vaid kirjutame veidi ka siinse loo kangelase sõpradest D3 vitamiinist, magneesiumist ja kaltsiumist. Lisaks kirjutame lühidalt ka sellest, mis on hemorraagia, kuidas saada vitamiini K2 toiduga ja millise vormi peaksid valima kui soovid vitamiini K2 lisaks tarbida.

Mis on vitamiin K2 ehk menakinoon ja mis on MK-7?

Vitamiin K esineb mitmes erinevas vormis. Näiteks K1-vitamiin on K-vitamiini valdav vorm, mida esineb toidus üsnagi rikkalikult. Seda leidub peamiselt rohelistes köögiviljades ja taimede klorofüllides. K2-menakinoonid sünteesitakse aga bakterite poolt ja neid leidub peamiselt toidus, kus bakterid on osa tootmisprotsessist.

Vitamiin K2 on meie tervisele oluliselt kriitilisema tähtsusega kui näiteks K1. Niisamuti ka imendub see oluliselt paremini kui vitamiin K1. Kuigi keha suudab osaliselt vitamiini K1 muuta ka vitamiiniks K2, siis seda ainult vähesel määral.

K2 vitamiinil on ka omakorda erinevaid tüüpe, milledest on tuntuimad just MK-4 ja MK-7. Aga, kui küsid milline on neist parim, siis õige vastus on, et MK-7 (menakinoon-7). See on tugevaim ja ka kõige efektiivsemini imenduv vorm mida kasutatakse tervise edendamiseks nii meditsiiniliselt, kui ka eraviisiliselt. Vitamiini K2 erinevatest tüüpidest oleme pikemalt ja põhjalikumalt kirjutanud siin.

Kuna K- vitamiin lahustub vaid rasvas, siis on seda vaja tarbida koos mõne puhta õli või toiduga, milles sisaldub rasvu. Imendunud K-vitamiini säilitatakse maksas.

Vitamiin K2 vajalikkus kehas

K-vitamiin aitab toota erinevaid valke, mis on vajalikud vere hüübimiseks ja luude ehitamiseks. Protrombiin on K-vitamiinist sõltuv valk, mis on otseselt seotud vere hüübimisega. Osteokaltsiin on teine valk, mis vajab K-vitamiini terve luukoe tootmiseks (19).

Kokkuvõtlikult võib öelda, et vitamiin K2:

takistab arterite lubjastumist;
tugevdab hambaid ja luid;
aitab kaasa haavade paranemisele ja luude kokkukasvamisele;
takistab sisemiste verejooksude teket;
vähendab ninaverejookse ja kardiovaskulaarsete haiguste riske.

Allolevalt kirjutamegi kõigest juba veidi täpsemalt.

1. Vitamiin K2 võib aidata ennetada kardiovaskulaarsete probleemide riske

Üks suurimaid südamehaiguste riskitegureid on kaltsiumi kogunemine südant ümbritsevatesse arteritesse (2, 6, 7).

Seega kõik, mis võib seda kaltsiumi kogunemist vähendada, võib aidata ennetada ka südamehaigusi. Ja kuna K-vitamiin aitab takistada kaltsiumi ladestumist arterites, siis arvatakse, et sellest vitamiinist võib abi olla ka südamehaiguste ennetuses (2, 8).

Näiteks ühes 2019. aasta metaanalüüsis, mis hõlmas 21 uuringut ja 222 592 osalejat, oli suurenenud K1- või K2-vitamiini tarbimine toiduga seotud mõõdukalt vähenenud südame isheemiatõve riskiga (kuigi mitte suremusega) (2, 9).

Ka 2020. aasta ülevaates, mis käsitles seost K-vitamiini toitumise ja südame isheemiatõve riski vahel täiskasvanutel, leiti, et K-vitamiini lisatarbimise korral oli südame isheemiatõve risk väiksem. Ülevaates märgiti, et kuigi kõige paljulubavam oli just vitamiini K2 manustamine, mainiti samas ka, et suur osa manustatavast K1-st muundub organismis K2-ks (2, 10).

Siiski tuleb meeles pidada, et tegemist oli vaatlusuuringutega, mis ei saa tõestada põhjust ja mõju ning vaja on pikaajalisi kontrollitud uuringuid K2-vitamiini ja südamehaiguste kohta.

Sellegipoolest on nendes vaatlusuuringutes olemas väga usutav bioloogiline mehhanism K2-vitamiini tõhususele ja selle tugev positiivne korrelatsioon südame tervisega (2).

Madal K-vitamiini tase ohustab kogu südameveresoonkonda, sest veres ringleva kaltsiumi transport luudesse on kehv. See päädib kaltsiumi kinnitumisega veresoonte seintele põhjustades veresoonte lupjumist ja sellest tulenevaid kardiovaskulaarseid ehk südame- ja veresoonkonnahaiguseid. Seega on suurem K2-vitamiini tarbimine tugevalt seotud südamehaiguste riski vähenemisega. K1-vitamiin näib selles suhtes olevat vähem kasulik või ebatõhus.

2. Vitamiin K2 ülesanne luu loomisel

Vitamiin K2 on oluline vitamiin kaltsiumi imendumisel, mis hoiab korras nii luude, kui ka südame seisukorra.

Nimelt aitab vitamiin K2 kaltsiumil verest luumassideni jõuda, kus seda kasutatakse luude ehituseks ja tugevdamiseks. Ka kliinilised uuringud on kinnitanud vitamiin K võtmetähtsust luustiku optimaalse tervise hoidmises.

3. Vitamiin K2 võib aidata vähendada osteoporoosi riski

Osteoporoos – mis tõlkes tähendab “poorsed luud” – on lääneriikides levinud probleem. Seda esineb eriti just vanemate naiste seas ja see suurendab tugevalt ka luumurdude riski.

Nagu eespool mainitud, mängib K2-vitamiin keskset rolli luudes ja hammastes leiduva peamise mineraali kaltsiumi ainevahetuses. Nimelt aktiveerib K2-vitamiin kahe valgu – maatriksi GLA-valgu ja osteokaltsiini – kaltsiumi siduvat toimet, mis aitavad ehitada ja säilitada luid (2, 11).

Ka kontrollitud uuringutest on saadud olulisi tõendeid selle kohta, et K2 võib luude tervisele suurt kasu pakkuda.

Näiteks 6425 postmenopausis naise 16 uuringu metaanalüüsis leiti, et K2-vitamiini toidulisandeid võtvatel naistel oli positiivne mõju luude mineraliseerumisele ja suurenenud luutugevus (2, 12).

Samuti täheldas sarnast kasu üks vanem 2006. aasta ülevaade Jaapani naiste uuringutest (kuigi neil juhtudel kasutati väga suuri annuseid). Kokku 13 uuringust ei näidanud olulist paranemist ainult üks uuring. Neist seitsmes uuringus, milles võeti arvesse luumurde, leiti, et K2-vitamiin vähendas lülisamba luumurde 60%, puusamurde 77% ja kõiki teisi mitte selgrooga seotud murdusid 81% (2, 13).

Kooskõlas nende tulemustega soovitatakse näiteks Jaapanis ametlikult K-vitamiini toidulisandeid osteoporoosi ennetamiseks ja raviks (2, 14).

K2-vitamiinil on oluline roll luude ainevahetuses ning uuringud näitavad, et see võib aidata ennetada osteoporoosi ja luumurde.

4. Vitamiin K2 võib parandada hammaste tervist

Loomkatsete ja K2-vitamiini rolli põhjal luu ainevahetuses on mõistlik eeldada, et see toitaine mõjutab ka hammaste tervist.

Üks peamisi hammaste tervist reguleerivaid valke on osteokaltsiin – sama valk, mis on kriitilise tähtsusega ka luude ainevahetuse jaoks ja mida aktiveerib just vitamiin K2 (2, 16).

Osteokaltsiin käivitab mehhanismi, mis stimuleerib uue luu ja uue dentiini kasvu, mis on sinu hammaste emaili all asuv kaltsineeritud kude (2, 17).

Arvatakse, et siin mängivad olulist rolli ka A- ja D-vitamiinid, mis toimivad sünergiliselt koos K2-vitamiiniga (2, 18).

2023. aasta ülevaates 4965 eaka inimese kohta jõuti järeldusele, et regulaarne K-vitamiini lisaks tarbimine koos mõõduka kiudainete tarbimisega aitas tõhusalt ennetada parodontiidist tingitud hambakaotust, seda eriti meestel (2, 15).

Aga kuna see tõhusus ei olnud näiteks mustanahaliste katsealuste puhul nii ilmne kui teiste elanikkonnarühmade puhul, siis on ilmselgelt vaja rohkem uuringuid.

Arvatakse, et K2-vitamiinil võib olla otsustav roll ka hammaste tervises, kuid praegu puuduvad veel uuringud, mis näitaksid selles valdkonnas toidulisandite kasulikkust.

5. K-vitamiini keskne funktsioon on seotud ka vere hüübimisega

K-vitamiini keskne funktsioon on seotud vere hüübimisega. See on vajalik koensüüm mitmete valguliste vere hüübimisfaktorite sünteesiks ja aktiveerumiseks.

Seda seepärast, et just K-vitamiin aitab toota ja aktiveerida erinevaid valke, mis on vere hüübimiseks vajalikud. K-vitamiinist sõltuv valk, mis on otseselt seotud vere hüübimisega on protrombiin (19).

K-vitamiini soovituslikud päevased kogused

National Institutes of Health (NIH) andmebaasi järgi on K-vitamiini päevane vajadus kuni 19-aastastel tüdrukutel ja poistel sama. Pärast seda vanust on meestel K-vitamiini vaja natuke rohkem.

K-vitamiini päevane vajadus erinevates vanusegruppides on järgmine:

Kuni 6 kuud: 2 mcg.
7-12 kuud: 2,5 mcg.
1-3 aastat: 30 mcg.
4-8 aastat: 55 mcg.
9-13 aastat: 60 mcg.
14-18 aastat: 75 mcg (sama kogus kehtib ka rasedatele ja imetavatele naistele selles vanuses).
19+ aastased naised: 90 mcg (sama kogus kehtib ka rasedatele ja imetavatele naistele selles vanuses).
19+ aastased mehed: 120 mcg (20).

Meie enda mikrobioom toodab samuti K-vitamiini, kuid see ei ole kehas normaalse K-vitamiini tagamiseks piisav.

Rinnapiim sisaldab keskmiselt 2,5 µg/l K-vitamiini, mis on liiga vähe. Seetõttu saavad vastsündinud profülaktilise K-vitamiini süsti, et ära hoida aju ja teisi verejookse. K-vitamiini manustamisest vastsündinutele oleme pikemalt peatunud oma teises K-vitamiinist rääkivas loos.

Kui sa ei söö mitmekesist toitu, siis on hea võtta K-vitamiini toidulisandit. Aga jälgi, et see oleks kindlasti just MK7-all trans bioaktiivne variant.

K-vitamiini puuduse tunnused

Kui K-vitamiini on organismis liiga vähe, siis võib avalduda veritsus. Eriti ohtlik on see just vastsündinutele, kellel võib K-vitamiini vaeguse tõttu tekkida eluohtlik verejooks näiteks ajus või selle ümbruses. Tavaliselt ei ole aga K-vitamiini vaegusest tingitud sümptomid märgatavad enne poolt aastat pärast lapse sündi.

Kui inimene kasutab aspiriini või muid verd vedeldavaid ravimeid, siis võib K-vitamiini vaegus põhjustada vere hüübimishäireid, mis väljenduvad kergesti tekkivate sinikate, ninaverejooksude ja muude veritsustena.

K-vitamiini vaeguse kõige levinum sümptom ongi verejooks (hemorraagia) naha all (mis tekitab verevalumeid), ninas, haavas, maos või sooles. Mõnel juhul võib verejooks maos põhjustada ka vere oksendamist. Verd võib näha olla ka uriinis või roojas ning viimane võib olla tõrva moodi välimuse ehk mustja värvusega.
Verejooksude ohtu suurendavad ka maksahaigused, sest maksas toodetakse vere hüübimisfaktoreid.
K-vitamiini vaegus võib halvendada ka luude tervist (21).

K-vitamiini puuduse põhjused

K-vitamiini puudus võib olla tingitud erinevatest põhjustest:

K-vitamiini ebapiisav tarbimine toiduga.
Liiga vähe rasva sisaldav toit, sest K-vitamiin vajab imendumiseks rasva. Seega sõltub K-vitamiini tase rasvade kogusest organismist ja nende olemasolust toidus.
Samuti rasvade lõhustamise võime puudumine või nõrkus organismis. See võib esineda neil, kellel on eemaldatud sapp või kellel on teised terviseprobleemid, mis takistavad rasvade imendumist ja seega ka K-vitamiini imendumist (nt sapiteede ummistus või tsüstiline fibroos).
K-vitamiini imendumise häirumine antibiootikumide, krambivastaste ravimite ja aspiriini kasutamise või parenteraalse toitmise tõttu. Kuna K-vitamiini toodavad soolestikus bakterid menakinoonide kujul, siis antibiootikum hävitab kõik bakterid – nii head kui halvad.
Liigne mineraalõli tarbimine võib samuti vähendada K-vitamiini imendumist.
Vastsündinutel on K-vitamiini vaegus järgmistel põhjustel:
- Raseduse ajal jõuab K-vitamiini jõuab K-vitamiini emalt lootele ainult väga väike kogus ja ka rinnapiim ei sisalda seda piisavalt.
- Vastsündinu soolestik on steriilne ja seal ei ole veel piisavalt K-vitamiini tootvaid baktereid (21).

Vitamiin_K2_toidus_ehk_K2_vitamiini_toiduallikad - Ecosh

Vitamiin K2 toiduallikad

K2-vitamiini saab toidust nii taimsetest kui loomsetest allikatest. Taimsete allikate seas on näiteks kääritatud toidud nagu natto, hapukapsas ja sojaoa õli. Loomsete allikate seas on näiteks rohusöödaga lehmadelt pärit rasvased piimatooted ja munakollased, aga ka maks ja teised elundilihad. Siiski on loomsetes toitudes K2-vitamiini väga vähe. K1-vitamiini allikate kohta leiad rohkemat lugemist siit

K-vitamiin on rasvlahustuv, seega vajab see imendumiseks rasva. Kui toidus on vähe rasva, siis on ka K-vitamiini imendumine halvem.

Loomsed toidud sisaldavad K2-vitamiini alatüüpi MK-4, samas kui kääritatud toidud nagu natto, hapukapsas ja miso sisaldavad rohkem pikema ahelaga alatüüpe, MK-5 kuni MK-14.

Kuigi K2-vitamiini toidus küll leidub, on selle olulise toitaine keskmine tarbimine tänapäeva toitumises siiski uskumatult madal. Ka uuringud näitavad, et kaasaegne lääne toitumine annab meile K2-vitamiini vaid piiratud koguses. Seda ilmselt seetõttu, et enamik inimesi lihtsalt ei söö K2-vitamiini sisaldavaid toiduaineid kuigi palju. Siinkohal ongi alternatiiviks kvaliteetsed K2 toidulisandid.

K-vitamiini toitumissoovitused jäävad vahemikku 75-120 mcg päevas, kuid teatud elanikkonnarühmade puhul võivad need olla veelgi suuremad. Olenemata sellest, kes me oleme või mida me teeme, osaleb K2-vitamiin meie kõikide organismis mitmetes erinevates protsessides.

K2 allikad

K2-vitamiini sisaldus erinevates toitudes on järgmine (100 grammi kohta, kui ei ole märgitud teisiti):

Natto ehk fermenteeritud sojaoad, 85 grammi: 850 mcg (0% MK-4, 1% MK-5, 1% MK-6, 90% MK-7, 8% MK-8).
Hanemaksapasteet: 369 mcg (100% MK-4).
Angerjas: 63.1 mcg (100% MK-4).
Kõvad juustud üldiselt (15 proovi): 76.3 mcg (6% MK-4, 2% MK-5, 1% MK-6, 2% MK-7, 22% MK-8, 67% MK-9).
Pehmed juustud üldiselt (15 proovi): 56.5 mcg (6.5% MK-4, 0.5% MK-5, 1% MK-6, 2% MK-7, 20% MK-8, 70% MK-9).
Munakollane: 32.1 mcg (keskmiselt 98% MK-4, 2% MK-6, mõned ka 100% MK-4).
Kana, rinnaliha, grillitud, 85 grammi: 13 mcg (100% MK-4).
Sink, röstitud või pannil küpsetatud, 85 grammi: 4 mcg (100% MK-4).
Kõvaks keedetud muna, 1 suur: 4 mcg (100% MK-4).
Piim, 2%, 1 tass: 1 mcg (100% MK-4).
Lõhe, keedetud, 85 grammi: 0,3 mcg (100% MK-4).
Krevetid, keedetud, 85 grammi: 0,3 mcg (100% MK-4).
Haneliha, jalaosa: 31,0 mcg (100% MK-4).
Kohupiimad (12 proovi): 24,8 mcg (2,6% MK-4, 0,4% MK-5, 1% MK-6, 1% MK-7, 20% MK-8, 75% MK-9).
Kanamaks, pannil praetud: 12,6 mcg (100% MK-4).
Kanakoib: 8,5 mcg 100% (MK-4).
Veiselihahakkliha, praetud, keskmise rasvasisaldusega: 8,1 mcg (100% MK-4).
Vasikamaks, pannil praetud: 6,0 mcg (100% MK-4).
Peekon: 5,6 mcg (100% MK-4).
Vahukoor, 100 ml: 5,4 mcg (100% MK-4).
Hapukapsas: 4,8 mcg (8% MK-4, 17% MK-5, 31% MK-6, 4% MK-7, 17% MK-8, 23% MK-9).
Sealihapraad: 3,7 mcg (57% MK-4, 13% MK-7, 30% MK-8).
Pardirind: 3,6 mcg (100% MK-4).
Petipiim, 100 ml: 2,5 mcg (8% MK-4, 4% MK-5, 4% MK-6, 4% MK-7, 24% MK-8, 56% MK-9).
Veiseliha: 1,1 mcg (100% MK-4).
Täispiimajogurt, 100 ml: 0,9 mcg (67% MK-4, 11% MK-5, 22% MK-8).
Munavalge: 0,9 mcg (100% MK-4).
Makrell: 0,4 mcg (100% MK-4).
Lõssijogurt, 100 ml: 0,1 mcg (100% MK-8) (20, 22).

Nagu ülaltoodust näha, sisaldab enamik toiduained vitamiini K2 vormi MK-4, mitte aga vormi MK-7, mida loetakse just selleks kõige tõhusamaks ja ka paremini imenduvaks. Vitamiini K1 allikate kohta saad lähemalt lugeda siit.

Miks valida just Ecosh`i K2-vitamiini toidulisand?

Kui sa otsid kvaliteetset K-vitamiini toidulisandit, siis soovitame sul valida just Ecoshi K2 ja D3 vitamiinikompleks. Miks?

Esiteks on Ecoshi K2 + D3 kompleksis kasutusel maailma parim Kappa K2-vitamiin, mis on patenteeritud, puhas ja bioaktiivne.
See tähendab, et see K2-vitamiin on sama, mis leidub meie kehas ka looduslikult ning mida meie keha saab tõhusalt ära kasutada. See aitab meil hoida tervet südant, veresuhkrut, luustikku, aju ja immuunsüsteemi.
Lisaks on K2-vitamiin veelgi tõhusam, kui seda võtta koos D3-vitamiiniga, mis on samuti Ecosh`i vitamiinikompleksis olemas.
Ecoshi K2 + D3 toidulisandis olev Kappa K2-vitamiin on saanud ka Ameerika Ühendriikide farmakopöa tunnustuse, mis näitab, et see on kõrgeima kvaliteedi ja puhtusega K2-vitamiin maailmas. See on ka Kosher, Halal, GMO vaba, vegan ja kemikaalivaba.
Ecosh`i K2 on 99,7% täielikult trans K2-vitamiin, mis on oluline, sest trans vorm on see, mis annab K2-vitamiinile bioaktiivsuse. Cis vorm on aga bioloogiliselt mitteaktiivne ja ei täida K2-vitamiini eesmärki. Seega on oluline valida just trans vormis K2-vitamiin, nagu see ongi ka Ecoshi K2+D3 vitamiinikompleksis.

Ecoshi K2+D3 kompleks

Ecoshi K2 + D3 vitamiini toidulisand on mõeldud tarbimiseks:

K-vitamiini imendumishäiretega inimestele.
Luu- ja liigeste toetuseks.
Südame- ja veresoonkonna toetuseks.
Närvisüsteemi toetamiseks.

Miks tervete luude jaoks ainuüksi K2-vitamiinist ei piisa ja on vaja ka vitamiini D3, magneesiumi ja kaltsiumi?

Sageli kasutavad oma tervisest hoolivad inimesed teadmatusest puhast kaltsiumpreparaati uskudes, et see tugevdab luid. Tegelikult on aga sellest väga väike kasu, kui seal puuduvad ained, mis kaltsiumil luudeni jõuda aitaksid.

Ilma transportivate aineteta jääb kaltsium lihtsalt organismis ringlema ning ebasobivatesse kohtadesse ladestuma. See võib aga mitmesuguseid terviseprobleeme põhjustada.

Nii magneesium, kui ka kaltsium mõlemad vajavad imendumiseks K- ja D-vitamiini. Ainult sellisel juhul hoiavad need mineraalid korras mitte ainult luude seisundi, vaid mõjutavad ka kogu organismi üldist süsteemi kuni emotsionaalse ja mentaalse heaoluni välja. Allolevalt kirjutamegi kõigest veidi lähemalt.

Munad

Vitamiin D3 – tema roll ja vajalikkus

Mis tähtsaim, vitamiin D3 suurendab K2 vitamiini mõju ja on vajalik ka kaltsiumi imendumiseks. Nagu eelnevalt mainisime, on kaltsiumi imendumiseks lisaks D3 vitamiinile äärmiselt oluline komponent ka magneesium. Seega ongi ideaalse tasakaalu säilitamiseks vaja neid kõiki.

D-vitamiini olulised rollid kehas:

aitab kaltsiumil toitainetest imenduda ja aitab kaasa ka kaltsiumi ja fosfori normaalsele ärakasutamisele;
on vajalik osteokaltsiini ülesehituseks;
aktiveerib osteokaltsiine, mis aitavad kaltsiumil luumassideni jõuda;
aitab kaasa ka vere normaalsele kaltsiumisisaldusele;
aitab hoida normaalsena luid, hambaid ja lihaste talitlust;
aitab kaasa immuunsüsteemi normaalsele talitlusele;
osaleb rakujagunemise protsessis.

D-vitamiini soovituslikud päevased kogused

National Institutes of Health andmetel on D-vitamiini soovituslikud päevased kogused allolevad:

Sünnist kuni 12 kuu vanuseni (tüdrukud ja poisid): 10 mcg (400 IU)*
1-13 aastased tüdrukud ja poisid: 15 mcg (600 IU)
14-18 aastased neiud ja noormehed: 15 mcg (600 IU) selles eas lapseootuse ajal 15 mcg (600 IU) päevas, ja imetamise ajal samuti 15 mcg (600 IU) päevas)
19–50 aastased naised ja mehed: 15 mcg (600 IU) (selles eas lapseootuse ajal 15 mcg (600 IU) päevas, ja imetamise ajal samuti 15 mcg (600 IU) päevas)
51–70 aastased naised ja mehed: 15 mcg (600 IU)
70+ aastased naised ja mehed: 20 mcg (800 IU) (24).

D-vitamiini toiduallikad

Tursamaksaõli, 1 spl: 34,0 mcg (1 360 IU)
Forell, 85 g: 16,2 mcg (645 IU)
Lõhe, 85 g: 14,2 mcg (570 IU)
Seened (mis on olnud UV-valguse käes), ½ tassi: 9,2 mcg (366 IU)
Piim 2% (D-vitamiiniga rikastatud) 1 tass: 2,9 mcg (120 IU)
Soja-, mandli- ja kaerapiimad (D-vitamiiniga rikastatud), 1 tass: 2,5-3,6 mcg (100-144 IU)
Hommikusöögihelbed (D-vitamiiniga rikastatud), 1 portsjon: 2,0 mcg (80 IU)
Sardiinid (konserveeritud), 2 sardiini: 1,2 mcg (46 IU)
Munad (D-vitamiini sisaldab ainult munakollane), 1 suur: 1,1 mcg (44 IU)
Veisemaks, 85 g: 1,0 mcg (42 IU)
Tuunikala (konserveeritud), 85 g: 1,0 mcg (40 IU)
Juust (Cheddar), 28 g: 0,3 mcg (12 IU)
Seened (Portabella), ½ tassi: 0,1 mcg (4 IU)
Kanafilee, 85 g: 0,1 mcg (4 IU)
Veisehakkliha, 85 g: 0 mcg (1,7 IU) (24).

Selgitavad mõisted:

mcg (μg) – mikrogrammid portsjoni kohta
IU (International Unit) – rahvusvahelised ühikud portsjoni kohta
1 mcg (μg) D-vitamiini vastab 40 IU-le (24).

Nagu ülaltoodust nähtub, on oma igapäevast D-vitamiini vajadust toiduga pea, et võimatu kätte saada. Seda muidugi välja arvatud juhul kui tarbid igapäevaselt tursamaksaõli või, siis 85 grammi forelli või lõhet.

K-vitamiin_K1-vitamiin_sisaldub_peamiselt_rohelistes_lehtköögiviljades

Magneesium (Mg) ja kaltsium (Ca) – nende roll ja vajalikkus

Magneesium ja kaltsium, sõltudes üksteisest, teevad organismis tihedat koostööd. Kaltsiumi olemasolust organismis sõltub magneesiumi toime efektiivsus. Magneesium jälle reguleerib kaltsiumi taset organismis takistades selle väljaviimist ning määrates luukoe tiheduse. Organism kasutab magneesiumi luustiku karkassi ehitamiseks, mille külge kinnitub kaltsium. Kui karkass on puudulik, ei ole kaltsiumil kuhu kinnituda ning see on ka üheks põhjuseks, miks kaltsium ladestub keha pehmetesse kudedesse, mis põhjustab kõikvõimalikke ladestusi ja kivistisi veresoonkonnas, neerudes, sapis, maksas, ajus ning liigestes.

Lihastesüsteemis on kaltsiumil ja magneesiumil vastupidine funktsioon. Kui kaltsium tõmbab lihaseid kokku, siis magneesium jälle vabastab need. Seetõttu on väga oluline, et mõlemad ained oleksid organismis õiges vahekorras esindatud.

Kaltsiumi ja magneesiumi oluline suhe

Kaltsiumi ja magneesiumi tarvitamise päevane vahekord võiks olla 1:1 kuni 2:1. Näiteks 800 mg kaltsiumi vajab 400 – 800 mg magneesiumi.

Paljudel inimestel on see suhe 5:1, mis on kaugelt üle normaalse ja kahjulik kogu organismile. Mõned allikad väidavad, et kaltsiumi ja magneesiumi suhe peaks olema vastupidi 1:3 kuna magneesium võtab osa pea kõigist organismi olulistest protsessidest nagu:

sadadest ensümaatilistest reaktsioonidest,
närviimpulsside ja geneetilise informatsiooni edastamisest,
paljude vitamiinide ja mikroelementide omastamisest,
aminohapete (valkude) aktiveerimisest,
DNA, RNA, proteiinide ja energia tootmisest.

Kui palju organism üldse kaltsiumi ja magneesiumi vajab, siis erinevad allikad räägivad siin erinevatest suurustest. Eesti riigi (EFSA) ja EL- i poolt kehtestatud nõuetes märgitakse kaltsiumi päevaseks normiks 800-2500 mg täiskasvanutel ja magneesiumi puhul 375 mg, mis on ilmselgelt magneesiumi ja tema olulisuse puhul liiga vähe.

Tohutut uurimistööd teinud Virgo ja Ljudmilla Mihkelsoode raamatus “Isetervendamise käsiraamatus“ on nendeks suheteks kaltsiumi puhul 1000 mg ja magneesiumi puhul 400 – 800 mg. Arvesse tuleb võtta ka toidust saadavaid koguseid.

Tänapäevase toitumise korral saadakse toidust ehk 200 mg magneesiumi, aga kordades rohkem kaltsiumi (piimatooted, teraviljad jne), siis ülejäänud puuduva osa võiks saada juurdevõetavatest toidulisanditest. Kõik oleneb, kas toitutakse tervislikult või mitte.

Kriitilise tähtsusega mineraali – magneesiumi – puuduse käes kannatab pea 60% inimestest, kuna põllumajandussaaduste liigse kultiveerimise ning pestitsiidide kasutamise tõttu on kaotanud pinnas vajalikud mineraalid. Samuti kõrgkuumusel töödeldud toidud on kaotanud oma toiteväärtuse.

Tänapäeva inimesel on magneesiumi raske saada, kuid lihtne kaotada – stress, alkohol, kohv, liigne magusa söömine, antibiootikumid, diureetikumid, lahtistid, südamepreparaadid, E vitamiini puudus – kõik viivad magneesiumi kehast välja.

Kõige paremini annavad magneesiumi puudusest märku krambid jalgades, pinges keha, silmalao tõmblused. Samuti kaaries hammastel, pidurdunud lõualuude kasv, mille tõttu pole hammastel piisavalt ruumi kasvada. Ka lihaste lõdvestumine ja kasv sõltub magneesiumist.

Magneesiumi defitsiit ja närvisüsteem

Magneesiumi defitsiidist võivad anda märku veel mitmesugused teised närvisüsteemiga seotud sümptomid nagu ärevus, paanikahood, ärrituvus, agorafoobia (suurte, avatud ruumide ja väljakute hirm), väsimus ja kurnatus, peavalu ja migreen, depressioon, heleda valguse ja valjude helide tundlikus, rahutute jalgade sündroom, kõhukinnisus, kõrgvererõhk, südamepekslemine ja arütmia, insomnia (unetus e. unehäire, mille korral esineb suutmatus ilma raskusteta magama jääda, katkendlik uni ja liigvarajane ärkamine).

Magneesiumi manustamise puhul on väga oluline, et see oleks koos ainega, mis on inimesele loomulik ja imenduv. Nendeks on vastavalt omastatavuse pingereale maksimumist allapoole:

Mg-tsitraat (sidrunhappe baasil)
Mg-glütsinaat
Mg-oleaat (õunhappe baasil)
Mg-kloriid (kloorhappe baasil)
Mg-sulfaat (väävelhappe baasil)
Mg-fosfaat (fosforhappe baasil)

Kuna nii kloorhape, väävelhape kui fosforhape on anorgaanilised happed, siis keha näeb vaeva nende ühendite lõhustamisega. Siit ka kõhulahtisuse probleemid magneesiumi mitteomastatavuse puhul. Organism omastab keemilisest kaltsiumist paremini just looduslikku kaltsiumi.

Magneesiumi soovituslikud päevased kogused

Magneesiumi soovituslik päevane tarbimine on National Institutes of Health (NIH) andmetel (23):

1-3 aastased: 80 mg.
4-8 aastased: 130 mg.
9-13 aastased: 240 mg.
Teismelised, 14-18 aastased poisid: 410 mg.
Teismelised 14-18 aastased tütarlapsed: 360 mg.
Täisealised 19+ mehed: 400-420 mg.
Täisealised 19+naised: 310-320 mg.
Rasedad: 350-360 mg.
Imetavad emad: 310-320 mg (23).

Magneesium on inimese tervisele ja heaolule väga oluline, kuid umbes 60% inimestest ei tarbi soovitatud päevast magneesiumi kogust (milleks on olenevalt soost täiskasvanutel 310-420 mg päevas) ja 19% neist ei saa isegi poolt soovitatud kogusest. Selle kohta miks see nii on ja miks me tänapäeval tegelikult isegi ei teagi täpselt kas meie toit ikka sisaldab vähemalt pooltki sellest, mis vanasti – saad veelgi täpsemalt lugeda siit.

Magneesiumi toiduallikad

Kuigi täpne magneesiumi sisaldus toiduainetes on olenevalt tänapäevastest põllumajandustavadest kahtluse alla seatud, siis lähtuvalt National Istitutes of Health (NIH) andmetest, toome allolevalt siiski ära magneesiumi eeldatava koguse valitud toiduainetes.

Kõrvitsaseemned, röstitud, 28 g: 156 mg
Chia seemned, 28 g: 111 mg
Mandlid, kuivalt röstitud, 28 g: 80 mg
Spinat, keedetud, ½ tassi: 78 mg
India pähklid, kuivalt röstitud, 28 g: 74 mg
Maapähklid, õlis röstitud, ¼ tassi: 63 mg
Sojapiim, tavaline või vanilje, 1 tass: 61 mg
Mustad oad, keedetud, ½ tassi: 60 mg
Edamame oad ehk noored sojaoad, kooritud, keedetud, ½ tassi: 50 mg
Maapähklivõi, 2 supilusikatäit: 49 mg
Kartul, küpsetatud koorega, 99 g: 43 mg
Riis, pruun, keedetud, ½ tassi: 42 mg
Jogurt, tavaline, madala rasvasisaldusega, 227 g: 42 mg
Hommikusöögihelbed, mis on rikastatud 10% magneesiumisisaldusega, 1 portsjon: 42 mg
Kiirkaerahelbed, 1 pakk: 36 mg
Kidney oad, konserveeritud, ½ tassi: 35 mg
Banaan, 1 keskmine: 32 mg
Atlandi lõhe, tehistingimustes kasvatatud, keedetud, 85 g: 26 mg
Piim, 1 tass: 24-27 mg
Rosinad, ½ tassi: 23 mg
Täisteraleib, 1 viil: 23 mg
Avokaado, kuubikuteks lõigatud, ½ tassi: 22 mg
Kana rinnafilee, röstitud, 85 g: 22 mg
Veisehakkliha, 90% tailiha, pannil küpsetatud, 85 g: 20 mg
Brokkoli, tükeldatud ja keedetud, ½ tassi: 12 mg
Riis, valge, keedetud, ½ tassi: 10 mg
Õun, 1 keskmine: 9 mg
Porgand, toores, 1 keskmine: 7 mg (23, 25).

Nagu ülaltoodud numbritest nähtub – ja eeldades, et need toidud ikka sisaldavad nii palju magneesiumi kui kirjas – siis on isegi sellisel juhul väga raske pakkuda oma kehale tema igapäevast magneesiumi vajadust. Seda muidugi välja arvatud juhul, kui sulle ei valmista probleemi süüa igapäevaselt ära 2 tassitäit spinatit või näiteks vähemalt 10 banaani?

Kes võiksid luude tervise toetuseks mõeldud vitamiine ja mineraalde juurde tarbida?

Luude toetuseks võiksid K2 + D3 ning ka magneesiumi ja kaltsiumi toidulisandeid täiendavalt tarbida:

Eakad oma tugevate luude, terve südame, energilisuse ja vaimse heaolu toetuseks.
Keskealised normipiires kolesterooli (kõrge kolesterool on põletiku ja stressi näitaja) taseme ja korras vereringe toetuseks.
Teismelised aktiivse elulaadi, tugevate südamelihaste, luude ja häireteta vereringe toetuseks.
Lapsed luude kasvamise ja nende normaalse arengu toetuseks.
Emad tugeva immuunsuse toetuseks.

Peagi on saadaval ka Ecosh`i uuendatud koostisega Luudex, mis sisaldab kõiki luude jaoks vajalikke toitaineid.

Hoiatus: nendel kes tarbivad verd vedeldavaid ravimeid, konsulteerida arstiga, kuna vitamiin K2 on verd hüübiva toimega. Hoiatus peaks kehtima ka neile, kes joovad vähe vett või ei joo seda üldse. Veri vajab oma normaalseks koostiseks piisavalt vett ja parim verd vedeldav aine on vesi.

Kogu tervise alustalaks on vesi ja vajalikud toitained!

Mis on hemorraagia?

Loo alguses lubasime kirjutada veidi ka hemorraagiast, mille üheks riskiteguriks (peamiselt just vastsündinutel) loetakse ka K-vitamiini defitsiiti.

Hemorraagia on verejooks kahjustatud veresoonest. Sellist verejooksu nii kehasiseselt, kui ka väljaspool keha võivad põhjustada mitmed tegurid. Verejooksu tüübid ulatuvad kergetest, nagu verevalum, kuni suurte veritsusteni, nagu verejooks ajus. Seega, juhul kui sa ei saa välist verejooksu peatada, või kahtlustad sisemist verejooksu, pöördu viivitamatult arsti poole (5).

K-vitamiini puudulikkusest tuleneva verejooksu ehk K-vitamiini defitsiidist põhjustatud hemorraagia (KVDH) kohta vastsündinutel saad lähemalt lugeda siinse loo lõpust.

Võimalikud hemorraagia põhjused

Hemorraagia võimalikke põhjuseid on palju, sealhulgas:

Raske või pikaajaline alkoholi, narkootikumide või tubaka tarvitamine (verejooks ajus).
Vere hüübimishäired.
K-vitamiini defitsiit vastsündinutel.
Vähk.
Meditsiiniliste protseduuride, näiteks operatsiooni või sünnituse tagajärjel tekkinud komplikatsioonid.
Siseorgani kahjustus.
Pärilikud häired, nagu hemofiilia ja pärilik hemorraagiline teleangiektaasia (HHT):
- Hemofiilia on haruldane, geneetiline verehäire, mille korral veri ei hüübi ja verejooks seetõttu ei aeglustu ega ka peatu. Hemofiilia tekib siis, kui inimestel ei ole kehas normaalne kogus hüübimisfaktoreid, mis verel hüübida aitavad. Tervishoiuteenuse osutajad ravivad hemofiiliat, asendades puuduvad hüübimisfaktorid.
- Pärilik hemorraagiline teleangiektaasia (HHT), mida nimetatakse ka Rendu-Osleri-Weberi tõveks, on geneetiline ja aladiagnoositud häire, mis mõjutab veresoonte moodustumist. HHT-ga inimestel tekivad väikesed kahjustused, mis võivad lõhkeda ja veritseda. Selle häire korral on kõige sagedasemad ninaverejooksud, kuid kahjustused teistes kehaosades võivad põhjustada tõsiseid tüsistusi.
Vigastused, näiteks lõikehaavad või muud haavad, luumurd või traumaatiline ajukahjustus.
Vägivald, näiteks püstoli- või noahaav või füüsiline väärkohtlemine.
Veresooni ründavad viirused, näiteks viiruslik hemorraagiline palavik (5).

Sõltuvalt asukohast või põhjusest võib hemorraagiat ehk verejooksu nimetada:

Verevalum või hematoom (eriti tugev verevalum). Mõlemad hõlmavad verejooksu vahetult naha all.
Hemotooraks. Hemotooraks on vere kogunemine rindkere seina ja kopsude vahele. Vere kogunemine sellesse ruumi võib lõpuks põhjustada kopsu kokkuvarisemist, kuna veri surub kopsu välisküljele.
Intrakraniaalne verejooks ehk verejooks ajus. Aju verejooksud – verejooks ajukoe ja kolju vahel või ajukoes endas – võivad põhjustada ajukahjustusi ja olla eluohtlikud. Mõned sümptomid on peavalu, iiveldus ja oksendamine või äkiline näo, käe või jala kipitus, nõrkus, tuimus või halvatus. Kui sina ise või sinu lähedane saab löögi pähe või kui tekivad sümptomid, helista kohe 112.
Ninaverejooks ehk epistaksis. Nina veritsus tekib siis, kui üks nina limaskesta veresoontest lõhkeb. Nina verejooksu võib põhjustada nakkus, vigastus, allergiline reaktsioon, nina nokkimine või eseme surumine ninasõõrmesse. Nina veritsus on tavaline ja tavaliselt ei ole see tõsine.
Petehhiad ehk täppverevalumid. Need on pisikesed laigud ehk väikesed piiritletud verevalumid nahal, mis võivad olla lillad, punased või pruunid, mille suurus on vähem kui 0,5 cm. Petehhiad tavaliselt ei sügele.
Sünnitusjärgne verejooks. See tähendab normaalsest suuremat verejooks pärast sünnitust.
Subarahnoidaalne verejooks ehk subarahnoidaalne hemorraagia. See on insuldi tüüp, mil ajus lõhkeb veresoon. Täpsemalt on see verejooks ühe aju katva ja kaitsva õhukese kihi all asuvas ruumis. Subarahnoidaalne hemorraagia on meditsiiniline hädaolukord, mis nõuab kohest ravi. Selle põhjuseks on sageli peatrauma ja/või rebenenud ajuaneurüsm. Ajuaneurüsm on aju arteri nõrk või õhuke koht, mis paisub ja täitub verega. Paisuv aneurüsm võib avaldada survet närvidele või ajukoele. See võib ka lõhkeda või rebeneda ja sel juhul voolab veri ümbritsevatesse kudedesse. Kõige tavalisem subarahnoidaalse hemorraagia märk on äkiline tugev peavalu.
Subkonjunktivaalne hemorraagia. Konjunktiivi ehk silmavalget kattev membraan sisaldab palju pisikesi veresooni, mis võivad puruneda, mille tulemuseks on nn subkonjunktiivne verejooks silmapinnal. Enamik juhtumeid ei ole tõsised ja mööduvad iseenesest.
Subduraalne hematoom. Subduraalse hematoomi korral voolab veri välja rebenenud veresoonest aju kõvakesta all asuvasse ruumi – aju ja kolju vahelisse membraani. Sümptomite hulka kuuluvad pidev peavalu, segasus ja unisus, iiveldus ja oksendamine, ebaselge kõne ja nägemishäired. Subduraalsed hematoomid võivad olla tõsised, seepärast pöördu peavigastuse korral oma tervishoiuteenuse osutaja poole (5).

Hemorraagia sümptomid

See, kuidas verejooks sind ennast tundma paneb sõltub sellest, kus veritsus on ja kui tõsine see on. Seetõttu võivad ka sümptomid olla väga erinevad. Näiteks võrreldes peavigastusega, võib verevalum põhjustada vaid äärmiselt kerget ja pea et märkamatut ebamugavustunnet. Teine näide – verejooks ajus võib põhjustada peavalu, kuid rinnus võib see põhjustada hoopis hingamisraskusi (5).

Tõsine hemorraagia võib tekitada järgmisi tundeid:

jahedustunne, kui keegi sinu nahka puudutab;
pearinglus;
väsimus;
iiveldus;
hingeldus;
nõrkus (5).

Millal helistada arstile

Pöördu viivitamatult arsti poole, kui sul või kellelgi teisel on väline verejooks või võib olla sisemine verejooks ja isik:

ei saa normaalselt hingata;
köhib või sülitab verd välja;
Esineb ohkamine;
kui verejooksu ei saa peatada;
kui on tugev valu rinnus või kõhus;
on külm või “niiske” nahk;
on pearinglus, peapööritus või segadus (5).

NB! Ülitundlikkuse puhul mõne koostisosa suhtes ära kasuta siin loos kirjeldatud tooteid. Siin edastatud teabel on ainult informatiivne eesmärk ja seda ei tohiks pidada tervishoiuteenusteks ega meditsiiniliseks diagnoosiks ja raviks. Seda teavet ei tohiks võtta garantiina saavutatavate tulemuste tagamisel. Saadud teave ei ole mõeldud ka sinu arsti või teiste tervishoiutöötajate nõuannete asendamiseks. Ära kasuta siin olevat teavet terviseprobleemi diagnoosimiseks või raviks. Terviseprobleemi, ravi ja ravimite tarvitamise korral, enne ravi muutmist või katkestamist tuleb pidada nõu tervishoiutöötajaga, seda ka juhul, kui sul on kahtlus, et sul võib olla terviseprobleeme. Mitte kasutada toidulisandeid mitmekesise toitumise asendajana. Oluline on toituda mitmekülgselt ja tasakaalustatult, harrastada tervislikku elustiili ja kuulata ka oma sisetunnet!

Autorid: Agnes Laine ja Maria-Helena Loik

Pildid: Pexels.com, Pixabay.com, Shutterstock.com

Allikad:

Kas sellest postitusest oli abi?

Anna meile teada, kas Sulle meeldis see postitus. Tagasiside on meile väga oluline.