INSOMNIA JA UNEHÄIRED – Unetuse põhjused, hea unehügieen ja 8 looduslikku unerohtu

Insomnia ehk unetus on kõige levinum unehäire, mille korral on inimesel probleeme magama jäämisega või magamisega ilma pidevalt ärkamisteta. Niisamuti võib uni ka varahommikuti ära minna. Oled ehk sinagi kokku puutunud olukorraga, kus voodis väherdes ütled endale iga natukese aja tagant mõttes: „Kui nüüd kohe magama jään saan magada 7 tundi.“ Tunni aja pärast: „Olgu, pole hullu, kui 6 tundi saan magada on ka veel okei.“ Veel mõne aja pärast: „ No vähemalt 4 tundigi…“

Appi, ma pean praegu kohe magama jääma, et vähemalt 4 tundi magada!

Jah, igaüks, kellel on seljataga üks unetu öö, või öö, kus oled saanud magada mõned tunnid tavapärasest vähem – teab kui palju ebapiisav uni järgmist päeva mõjutab. Pea on vatine, puudub igasugune mõtlemise ja keskendumise võime, silmad on valusad ja nö kilesed. Sa ei suuda tegeleda isegi tavaliselt rõõmu pakkuvate asjadega, leida lahendusi lihtsatele probleemidele ja puudub igasugune tahe.

See on lihtsalt üks raisku läinud päev. Ja loodad vaid, et see unetu öö ei eelneks mõnele tähtsale või kiiret reageerimist nõudvale päevale, kus pead endast palju andma.

Siiski, kui tead, et see olukord oli ajutine, et see oli nii ainult see üks öö, et elad selle järgneva päeva kuidagi üle, lihtsalt lähed õhtul varem magama ja homme on kõik jälle korras – siis on ju kõik tegelikult hästi! Inimestel aga, kes kannatavad insomnia all, see kahjuks nii kergesti ei pruugi laheneda ja vaja võib minna abi.

Siin loos kirjutamegi unetuse levinumatest põhjustest, kaasnevatest tüsistustest, looduslikest ravivõimalustest, hea unehügieeni nippidest ja osadest und soodustavatest taimedest ning toidulisanditest, millest võid unetuse korral abi saada.

Unetuse tüübid

Unetus võib olla lühiajaline (äge) või kesta kaua (krooniline). Äge ehk lühiajaline insomnia kestab tavaliselt üks öö kuni paar nädalat ning on muutunud krooniliseks, kui vaevled unetuse käes vähemalt 3 ööd nädalas 3 kuu jooksul või veelgi kauem.

Väidetavalt kannatab lühiajalise unetuse käes ligi kolmandik täiskasvanutest. Kroonilise unetuse levimus on mõnevõrra madalam, küündides kuni 10%-ni. 

Unetust on kahte tüüpi – esmane ja sekundaarne:

• Esmane unetus: see tähendab, et sinu uneprobleemid ei ole seotud mõne tõsise terviseprobleemi ega haigusega. 
• Sekundaarne unetus: sinu unetus on põhjustatud:
  • mõnest tervisega seotud probleemist (näiteks astma, depressioon, artriit, probleemid seedimisega, närvihaigused, vähk või kõrvetised);
  • valust;
  • ravimitest;
  • mõnuainete kasutamisest (1, 2).

Insomnia ehk unetuse põhjused

Esmase unetuse põhjuste hulka kuuluvad:

1. Suurte elusündmustega seotud stress

Näiteks töökoha kaotamine või vahetus, lähedase surm, lahutus või kolimine.

2. Ümbritsev keskkond

Näiteks müra, valgus, sobimatu voodi, ebamugav magamisasend või vale temperatuur.

3. Ebaregulaarne magamaminekuaeg ja muudatused sinu tavapärases unegraafikus

Näiteks ajavahe reisimise tõttu või uus töögraafik.

4. Sinine valgus

Rohkem kui mistahes muud värvi valgus, segab sinine valgus sinu keha unega ettevalmistamise võimet, kuna blokeerib uniseks muutva hormooni nimega melatoniin tootmist. Tänu sinisele valgusele oled õhtuti vähem unine kui tavaliselt ja uinumine võtab kauem aega. Paljud inimesed kulutavad tänapäeval elektroonikaseadmetele keskmiselt 7 tundi päevas. See on aga liiga pikk aeg sinise valguse vahtimiseks.

Veelgi hullem, enamik tunnistab, et on nädalaid järjest mitmel ööl vahetult enne magamaminekut elektroonikaseadme järele sirutanud. See, aga mõjutab und rohkem kui arvatagi võid.

Sinu nutiseadmete valgus näib sageli valge. Kuid see võib anda lainepikkusi vahemikus 400 kuni 490 nanomeetrit, mis on tegelikult sinine valgus.

Kuigi on olemas erinevaid sinist valgust blokeerivaid vahendeid, on lihtsaim viis kunstliku sinise valgusega kokkupuute vähendamiseks nutitelefon, teler ja muud seadmed juba paar tundi enne magamaminekut välja lülitada.

Siseruumides on sinise valguse allikateks:

• televiisorid, 
• nutitelefonid, 
• mängukonsoolid, 
• luminofoorlambid, 
• LED-lambid (valgusdiood),
• arvutimonitorid (1, 3).

Sekundaarse unetuse põhjuste hulka kuuluvad:

1. Vaimse tervisega seotud probleemid, nagu ka depressioon ja ärevus.
2. Ravimid külmetuse, allergiate, depressiooni, kõrge vererõhu ja astma vastu.
3. Öine valu või ebamugavustunne.
4. Kofeiini, tubaka või alkoholi tarvitamine.
5. Kilpnäärme ületalitlus ja muud endokriinsed probleemid.
6. Haigused nagu näiteks astma, artriit, probleemid seedimisega, närvihaigused, vähk või kõrvetised.
7. Muud unehäired, nagu uneapnoe või rahutute jalgade sündroom (1).

Insomnia riskifaktorid ja riskigrupid

• Unetus mõjutab rohkem pigem naisi kui mehi.
• Uneprobleemide all kannatavad enamasti vanemad inimesed.
• Pikaajaline haigus.
• Vaimse tervise probleemid mille alla kuuluvad ka depressioon ja ärevushäired.
• Töötamine öises vahetuses või pidevalt vahetuva graafiku alusel (1).

Unetuse sümptomid

Unetuse sümptomiteks on:

• päevane unisus,
• väsimus,
• pahurus,
• keskendumis- või mäluprobleemid (1).

Unetuse tüsistused

Sinu keha ja aju vajavad und taastumiseks ja paranemiseks. Uni on ülimalt oluline ka õppimise ja mälestuste hoidmise jaoks. Kui unetus hoiab sind ärkvel, võivad tekkida mitmed terviseprobleemid nagu:

• aeglane reaktsiooniaeg, mis võib põhjustada näiteks autoõnnetuse;
• keskendumisraskused;
• pahurus;
• eakamatel suurem kukkumisoht;
• hingamisprobleemid (näiteks astma);
• südameprobleemid (kõrgenenud vererõhk, südamepuudulikkus, arütmia, südame isheemiatõbi);
• vaimse tervise probleemid (depressioon, ärevus);
• valu;
• raseduse tüsistused (enneaegne sünnitus, valulikum sünnitus, keisrilõike vajadus, väikese sünnikaaluga laps);
• nõrgenenud immuunsüsteem, mis võib põhjustada kehas põletikku või raskendada infektsioonidega võitlemist;
• ainevahetusprobleemid (ülekaal, rasvumine, metaboolne sündroom, diabeet) (1, 22).

Insomnia ja teiste unehäirete ravi ning ennetus

Äge insomnia ehk unetus ei pruugi otseselt ravi vajada ja abi võib saada allolevatest soovitustest ja looduslikest toidulisanditest. Kui sul on aga väsimuse tõttu raskusi igapäevaste toimingute tegemisega, võib arst lühiajaliselt välja kirjutada unerohtu. Kiirelt, kuid lühidalt toimivad ravimid võivad sul aidata järgmisel päeval unisust vältida.

Siiski võib selliselt toimivatel unerohtudel olla ebasoovitavaid kõrvalmõjusid (võivad tekitada sõltuvust) ja alati on parem ravida probleemi põhjust, teha muudatusi ünehügieenis, tugevdada oma keha ja vaimu stressiolukordadega toimetulekuks või proovida esialgu allpool loetletud hea unehügieeni nippe ja looduslikke toidulisandeid, milledel puuduvad negatiivsed kõrvalmõjud.

Kroonilise unetuse korral võid aga vajada ravi, et paraneda terviseprobleemidest, mis sind ärkvel hoiavad. Seega peaksid sekundaarse insomnia korral kindlasti ühendust võtma oma perearstiga.

Unehäirete ravi – hea unehügieen ja sobiv looduslik unerohi

Unetus ehk insomnia ja hea unehügieen (head uneharjumused)

Head uneharjumused, mida nimetatakse ka unehügieeniks, võivad aidata esmast unetust ennetada ja ka ravida. Siin on mõned näpunäited:

1. Mine magama igal õhtul samal kellaajal ja tõuse igal hommikul samal kellaajal, püüdes magada kokku vähemalt 7–8 tundi.
2. Püüa vältida päevaseid lõunauinakuid, sest need võivad sind öösel vähem uniseks muuta.
3. Ära kasuta enne magamaminekut nutiseadmeid kuna nende sinine valgus raskendab uinumist.
4. Väldi päeva teises pooles kofeiini, nikotiini ja alkoholi. Kofeiin ja nikotiin on stimulandid ja võivad uinumist takistada. Alkohol võib panna sind keset ööd üles ärkama ja seega kahjustada unekvaliteeti.
5. Ole füüsiliselt aktiivne. Ainult, et ära proovi treeninguga tegeleda enne magamaminekut, sest see võib uinumist raskendada. Eksperdid soovitavad treenida vähemalt 3–4 tundi enne magamaminekut.
6. Ära söö liiga hilja päeva raskeimat toitu ega kõhtu liiga täis. Siiski, kerge suupiste enne magamaminekut aitab uinumisele kaasa.
7. Muuda oma magamistuba mugavaks. See peab olema pime, vaikne ja mitte liiga soe ega liiga külm. Kui probleemiks on valgus, võid proovida magamismaski. Heli varjamiseks proovi kõrvatroppe või valge müra masinat.
8. Järgi rutiini, et enne magamaminekut lõõgastuda. Loe raamatut, kuula rahustavat muusikat või käi vannis.
9. Kui sa ei suuda uinuda ja pole unine, tõuse pigem üles ja tee midagi rahustavat, näiteks loe senikaua kuniks tunned, et silm hakkab kinni vajuma.
10. Kui kipud enne uinumist asjade pärast liigselt muretsema, koosta enne magamaminekut oma ülesannetest nimekiri. See võib sul aidata oma mured ööseks kõrvale jätta (1).

Mis võiks olla just sulle sobiv looduslik unerohi?

8 looduslikku uinumist soodustavat toidulisandit milledest võid unetuse ehk insomnia korral abi saada:

1. Melatoniin

Melatoniin on hormoon mida sinu keha toodab ka loomulikult ja mis annab sinu ajule märku, et on aeg magada. Selle hormooni tootmise ja vabanemise tsüklit mõjutab kellaaeg – melatoniini tase tõuseb loomulikult õhtul ja langeb hommikul.

Sel põhjusel on melatoniini toidulisandid muutunud populaarseks magamise abivahendiks, eriti juhtudel, kui melatoniini tsükkel on häiritud nagu näiteks ajavahe tõttu. Vastavalt uuringutulemustele aitab melatoniin vähendada magama jäämisele kuluvat aega ja võib seega pikendada une pikkust ning parandada ka une kvaliteeti (7, 8, 9). Seetõttu kuulub melatoniin ka „Hea une kompleksi“ koostisosade hulka.

2. Palderjan

Palderjani kasutatakse tavaliselt ärevuse, depressiooni ja menopausi sümptomite looduslikuks raviks. See on populaarne toidulisand, mis võib vähemalt osadel inimestel parandada ka une kvaliteeti ja unehäire sümptomeid. Palderjani liigselt pikaajalise kasutamise ohutuse kohta oleks siiski vaja rohkem uuringuid (7, 10). 

3. Magneesium

Magneesium on mineraal, mis osaleb inimkeha sadades protsessides ja on oluline aju töö, lihaste ning südame tervise jaoks. Lisaks võib magneesium aidata rahustada nii vaimu, kui ka keha ning seega hõlbustada uinumist. Uuringud näitavad, et magneesiumi lõõgastav toime võib olla osaliselt tingitud tema võimest reguleerida melatoniini tootmist.

Niisamuti näib, et magneesium suurendab oma rahustava toimega gammaaminovõihappe (GABA) taset. Seega on magneesiumil keha ja aju lõõgastav toime, mis võib aidata parandada ka une kvaliteeti (7, 11, 12, 13, 14). Hästi imenduv magneesium on saadaval e-poes.

4. Trüptofaan (L-Trüptofaan)

L-trüptofaani leidub loomulikult loomsetes ja taimsetes valkudes ja seda peetakse asendamatuks aminohappeks, kuna keha ei suuda trüptofaani ise toota. See aminohape on oluline paljude keha organite arenguks ja toimimiseks.

Pärast L-trüptofaani imendumist toidust muundab keha osa sellest 5-HTP-ks (5-hüdroksütrüptofaan) ja seejärel serotoniiniks. Vastavalt osadele uuringutulemustele võib trüptofaan aidata kiiremini magama jääda ja parandada ka une kvaliteeti  (7, 15, 16, 17, 18).

5. L-teaniin

Kuni 400 mg seda aminohapet sisaldava toidulisandi igapäevane tarbimine võib aidata lõõgastuda ja und parandada. Loomuuringud näitavad, et L-teaniin võib olla veelgi efektiivsem, kui seda kombineerida GABA-ga (7, 19, 20).

6. Punane kannatuslill, tuntud ka kui Passiflora incarnata

Selle populaarse und soodustava lille liigid on pärit Põhja-Ameerikast, aga praegu kasvatatakse neid ka Euroopas, Aasias, Aafrikas ja Austraalias. Hiljutises unetust põdevate inimeste uuringus nägid need, kes võtsid kahe nädala jooksul kannatuslille ekstrakti, teatud uneparameetrite olulist paranemist võrreldes platseebogrupiga.

Need parameetrid olid: une kestus, une efektiivsus (ehk magamiseks kulutatud aja protsent võrreldes voodis ärkvel lebamisega) ja ärkvelolekuaeg peale magama jäämist. Seega, kuigi on vaja edasisi uuringuid, võib kannatuslille tee või ekstrakt aidata mõnel inimesel unekvaliteeti parandada (7, 21).

7. Parim looduslik unerohi on hea une kompleks

Ecoshi „Hea une kompleks“ on looduslik abivahend uneprobleemide leevendamiseks ja sisaldab ka mitmeid eelpool mainitud rahustavaid ning und soodustavaid komponente. Hea une kompleksi tarbimine aitab kiiremini magama jääda, öösel harvemini ärgata, paraneb väljapuhkamine ja suureneb päevane energiatase. Hea une kompleks on saadaval e-poes.

Miks „Hea une kompleks“ on parem kui melatoniin?

See toode võib osadele inimestele sobida pareminigi kui melatoniin üksi, sest melatoniin töötab vaid mõnda aega, siis aga keha harjub sellega ja peale pikaajalist tarbimist ei pruugi inimesed enam melatoniinist abi saada.

„Hea une kompleks“, aga toetab kogu närvisüsteemi tervikuna ja aitab organismil nö rongi pealt maha tulla. Teisisõnu, see toode valmistab sinu keha ette magama minekuks ja ka pikendab und.

Kuidas Hea une kompleksi kasutada?

• Tõsisemate ja pikaajaliste probleemide korral on soovitatav tarbida kuurina 100-150 päeva, 1 kapsel päevas.
• Üksikute unetute ööde korral unekvaliteedile kaasa aitamiseks võib manustada ka lühiajaliselt. Näiteks, kui on teada, et sul on olnud raske päev või sul on mõni lühiajaline terviseprobleem mida parasjagu ravid ja heale unele toetust vajad, siis võid seda toidulisandit manustada vastavalt vajadusele ka lühema aja jooksul.

Kõik „Hea une kompleksis“ sisalduvad koostisosad on looduslikud ja nende rahustav toime on teaduslikult tõestatud:

• Glütsiin on aminohape, mis aitab kaasa normaalsele närvisüsteemi tööle ja vaimse pinge vähenemisele.
• Aminohape L-Trüptofaan on lisaks kõigele eelpool loetletule ka üks vajalik aine kehas õnnehormooni serotoniini sünteesimiseks.
• Ashwagandha on taim, mis soodustab kehas tasakaalu, toetab head und ja lõõgastunud olekut.
• Punane kannatuslill suurendab keha vastupidavust stressile.
• Humal on samuti üks lõõgastavate omadustega taim.
• Aminohape L-arginiin aitab transportida verre hapnikku.
• Kummel aitab toetada lõõgastumist ning normaalset ja tervislikku und.
• Palderjan on juba iidsetest aegadest tuntud kui unetuse leevendaja ja vaimse tervise toetaja.
• Melatoniin lühendab uinumiseks kuluvat aega ning kergendab ajavööndivahetuse väsimusega seotud kaebusi.

8. Meelerahu

See looduslik toidulisand sisaldab samuti mitmeid ülaltoodud komponente ning on loodud kehas tasakaalu hoidmiseks ja pikaajalisest pingest tuleneva kroonilise stressi vältimiseks. „Meelerahu“ sobib unetuse, ärevushäirete ja tõsisemate stressist tulenavate terviseprobleemide ennetamiseks.

Toode sisaldab aminohappeid nagu L-trüptofaan, L-türosiin, L-tauriin ja L-teaniin. Lisaks roosilõhnalist kuldjuurt (Rhodiola rosea), mis stimuleerib stressi korral närvisüsteemi ja intellektuaalseid funktsioone ning punase kannatuslille õite ekstrakti (Passiflora incarnata), mis suurendab keha vastupanuvõimet stressile. Meelerahu on saadaval e-poes.

Kõige enam levinud unehäired

Erinevaid unehäireid mis inimese ööund segada võivad on peale insomnia ehk unetuse tegelikult veel mitmeid. Siinkohal kirjutamegi neist natuke pikemalt.

1. Insomnia ehk unetus

Insomnia ehk unetuse korral on peamisteks probleemideks uinumisraskused, katkendlik uni ja liiga varajane ärkamine hommikul. Insomnia võib ka tulla ja minna ning olla kas siis lühiajaline (äge) või kesta kaua (krooniline). 

• Äge insomnia kestab 1 ööst mõne nädalani. 
• Insomnia on krooniline, kui seda esineb vähemalt 3 ööd nädalas 3 kuud või kauem.

Insomnia ravis on olulisel kohal hea unehügieen ja vajadusel ka ülaltoodud looduslikud und soodustavad toidulisandid.

2. Hüpersomnia ehk päevane liigunisus

Hüpersomnia on harvaesinev unehäire, mis põhjustab päeva jooksul liigset unisust isegi pärast korralikku või pikaajalist und ning ka pikenenud uneperioodi. Värskendust ja väljapuhanud enesetunnet ei paku ka lõunauinakud. Samuti põhjustab hüpersomnia raskusi ärkamisega pärast seda, kui inimene on öösel või päevasel ajal maganud.

Hüpersomnia põhjuseks võib olla mõni muu unehäire (nagu narkolepsia või uneapnoe), autonoomse närvisüsteemi talitlushäired või narkootikumide või alkoholi kuritarvitamine. Mõnel juhul on hüpersonia tingitud füüsilisest probleemist, nagu kasvaja, peatrauma või kesknärvisüsteemi vigastus (23, 25).

3. Une-ärkveloleku rütmihäired

Une-ärkveloleku rütmihäiret seletatakse kui sünkroonsuse puudumist isikliku une-ärkvelolekutsükli ja keskkonnatingimustest sõltuvalt soovitud une-ärkvelolekutsükli vahel, mille tagajärjeks on hüpersomnia või insomnia. Siia alla kuuluvad:

Hilinenud une sündroom

Kui enamus inimestest jääb õhtul magama kella kümne ja kaheteistkümne vahel, siis hilinenud sündroomi korral saabub uni 2-4 tundi tavalisest hiljem. 

Varajase une sündroom

Uni saabub tavalisest mõne tunni võrra varem. Varajase une sündroom ei tohiks reeglina põhjustada olulisi probleeme töö ja puhkeaja reguleerimisel.

Ebaregulaarne une-ärkveloleku tsükkel

Uni saabub igal järgneval päeval näiteks 1 tund hiljem. Ebaregulaarne unerütm võib põhjustada väga olulist distressi ja nõutuse tunnet nii inimesel enesel, kui ka teistel kellega ta perekondlike või tööalaste suhete tõttu kokku puutub (23, 25).

4. Parasomniad nagu uneskäimine (somnambulism), unepaanika, unega seotud söömishäire, plahvatava pea sündroom, öine enurees (voodimärgamine), sekssomnia, õudusunenäod, unehalvatus (uneparalüüs), REM-une aegne käitumishäire, uneärevus ja katatreenia

Parasomnia on unehäire, mis hõlmab magamise ajal ebatavalisi ja soovimatuid kogemusi, tajusid, liigutusi, emotsioone või unenägusid, mis une tihti katkestavad. Inimene võib parasomniaid kogeda vahetult enne uinumist, une ajal või unest ärgates. Ta võib ise samaegselt magades rääkida, liikuda, toimetada ning väljendada ka emotsioone.

Nii võibki unehäiret kogeva inimese kõrvalolijale vahel tunduda, et parasomnia all kannataja on ärkvel, kuigi ta tegelikult magab.

Parasomniaid on kahte erinevat tüüpi: 

• Parasomniad, mis tekivad mitte-REM-une (NREM) ajal nagu unes kõndimine, unepaanika, unega seotud söömishäire, plahvatava pea sündroom, öine enurees (voodimärgamine) ja sekssomnia.
• Parasomniad, mis tekivad REM-une ajal nagu õudusunenäod, unehalvatus ehk uneparalüüs, REM-une aegne käitumishäire (RSBD), uneärevus ja katatreenia (3).

Allolevalt kirjutame neist natuke pikemalt.

Parasomniad, mis tekivad mitte-REM-une ajal

Unes kõndimine (somnambulism)

Unes kõndimine ehk somnambulism on muutunud teadvusseisund, kus une ja ärkveloleku fenomenid on omavahel segunenud. Uneskäijad pöörduvad enamasti iseseisvalt või kellegi abiga vaikselt voodisse tagasi, kuid sellest hoolimata on suur risk episoodi ajal mõni raske vigastus saada.

Unes kõndimise ehk somnambulismi tunnused:

• Uneskäimise episoodid esinevad tavaliselt une esimesel trimestril. 
• Enamasti tõustakse voodist püsti ning kõnnitakse lahtiste silmadega ringi. Uneskõndija võib väljuda magamistoast või vahel isegi lahkuda kodust. 
• Uneskõndija võib ka pomiseda või rääkida. 
• Ärkamisel ei mäleta uneskõndija tavaliselt mitte midagi. Seda ei vahetult pärast episoodi ega ka mitte järgmisel hommikul (3).

Unepaanika

Unes kõndimine ja unepaanika on omavahel väga lähedalt seotud seisundid, sest ka unepaanika all kannatajal on suur enesevigastuse risk ning ärkamisel ei mäleta ta episoodi kohta tavaliselt midagi. 

Unepaanika esineb peamiselt väikelastel, ning unepaanika episoodid on tavaliselt lapsevanema jaoks palju hirmutavamad kui lapse enda jaoks. 

Mida peaks unepaanikat kogeva lapse kõrvalolija tegema? Lihtsalt istuma lapse kõrval, vaatama, et tal oleks turvaline (näiteks, et ta ei kukuks voodist alla) ja mitte sundima teda ärkama, sest see võib episoodi pikendada. Tavaliselt aitab ka edasine lapse unegraafiku optimeerimine.

Unepaanika tunnused

• Esineb peamiselt lastel vanuses 6 kuud kuni 6 aastat, vahel ka natuke hilisemas vanuses.
• Unepaanika iseloomulikeks tunnusteks on intensiivsed paanilised hirmuhood, millega kaasneb tugev rahutus, osaline ärkvel – kuid segaduses ning aja ja ruumi suhtes desorienteeritud olemine, häälitsused, nutt ja vegetatiivsed reaktsioonid.
• Laps on ootamatult hirmunud, segaduses ja ehmunud olekus. Ta võib hädaldada, karjuda või nutta ise samaaegselt magades.
• Unepaanika all kannatajad jäävad tavaliselt voodisse, kuid võivad istuda. Nende silmad on lahti ja nad võivad nutta, aeglaselt rääkida ning neil võib olla raskusi aru saamisega küsimustest, mida neile esitatakse ning ka mõistliku vastamisega.
• Unepaanika episood esineb tavaliselt une esimese kolmandiku ajal (mõnikord ka hiljem) ja kestab umbes kuni 10 minutit (vahel ka kauem).
• Episood lõpeb sama ootamatult ja kiiresti kui algas.
• Laps ei reageeri vanemate sekkumisele ja teiste püüdlused seda paanikaepisoodi mõjutada võivad viia veelgi tugevama hirmu tekkele ja desorienteerituse süvenemisele. 
• Muud selle seisundi tunnused on kiire pulss, avatud silmad koos laienenud pupillidega, kiire hingamine ja higistamine.
• Episoodi lõppedes naaseb laps vaikselt magama tagasi. Seda välja arvatud juhul, kui vanemad ta äratasid.
• Kui laps äratakse, on ta unine ja tahab lihtsalt uuesti magama minna (26, 27).

Unepaanika põhjused

• Unepaanika episoodi oht on suurem, kui laps ei ole piisavalt maganud. 
• Episoodid võivad tõenäolisemalt tekkida siis, kui laps kannatab kas positiivse stressi (järgmisel nädalal sõbrale külla!) või negatiivse stressi all (raskused lasteaias või koolis). 
• Unepaanikat võivad tekitada ka üleelamised (esimest korda batuudil hüppamine, ilutulestiku nägemine jne).
• Rolli võivad mängida ka palavik, haigus, teatud ravimid või geneetika.

Juhul, kui öö jooksul esineb mitu episoodi, laps on päevasel ajal uimane või tema areng pidurdub – peaks konsulteerima oma perearstiga. Kui aga lapse areng on normaalne ja unepaanika episoodid ei sagene, ei ole muretsemiseks põhjust.

Unega seotud söömishäire

Haruldlase unega seotud söömishäire korral joovad ja söövad inimesed ise samaaegselt magades ja vaid osaliselt ärkvelolles. Inimesed võivad süüa isegi toite, mida nad tavaliselt ärkvel olles ei sööks (nt toores kanaliha, võitükid). 

Sedalaadi söömine on aga ohtlik, sest unega seotud söömishäire all kannataja võib tarbida mittesöödavat või mürgist toitu, süüa midagi äärmiselt ebatervislikku või, siis liiga palju. Vigastused võivad tekkida ka siis, kui ollakse ainult osaliselt ärkvel (3).

Plahvatava pea sündroom

Plahvatava pea sündroomiga inimesed kuulevad magama jäädes või ärgates oma peas valju müra või plahvatuslikku heli. Selle aladiagnoositud sündroomiga inimesed võivad kogeda ka äkilist lihastõmblust või näha kujuteldavat valgussähvatust. Episood juhtub tavaliselt ootamatult kas siis, kui inimene alles hakkab magama jääma või, kui ta öösel ärkab (3).

Öine enurees (voodimärgamine)

Öist enureesi ehk laste (ka täiskasvanute) voodimärgamist esineb enamasti 5-aastastel ja ka vanematel lastel. Enureesiks nimetatakse voodimärgamist juhul, kui seda esineb vähemalt kaks korda nädalas vähemalt kolme kuu jooksul.

Öise enureesi põhjused

• Organism toodab öösel antidiureetilist hormooni ADH, mis aeglustab magamise ajal neerudes uriini tootmist. Enureesi põdevatel inimestel, aga ei toodeta seda hormooni uriini tekke aeglustamiseks piisavalt märkimisväärses koguses ning see põhjustabki sageli voodimärgamist.
• Meditsiinilised seisundid, mis võivad vallandada sekundaarse enureesi on diabeet, kuseteede kõrvalekalded (probleemid inimese kuseteede struktuuriga), kõhukinnisus ja kuseteede infektsioonid. 
• Usutakse, et enureesi võivad põhjustada ka teatud ravimid, mittesobilik toitumine  ja stress (3, 31).

Sekssomnia

Sekssomniat peetakse haruldaseks mitte-REM une ajal esinevaks unehäireks, mille puhul inimene osaleb ise magades seksuaalses tegevuses või käitub muul moel seksuaalselt. Need seksuaalsed tegevused võivad hõlmata masturbeerimist, seksuaalseid häälitsusi, vahekorda, seksuaalset rünnakut või voodipartneri hellitamist (3).

REM-une ajal esinevad parasomniad

Õudusunenäod – õudusunenägude häire

Need eredad unenäod, mida hiljem üksikasjalikult mäletatakse, tekitavad ärevust, hirmu ja õudust. Inimene võib unes tunda ohtu oma väärikusele, ellujäämisele või turvalisusele ning ühe ja sama hirmutava sisuga unenägu võib sageli korduda. Kuna lihaste töö on REM une ajal blokeeritud, siis õudusunenäo kogeja silmad on tavaliselt suletud ning enamasti ei liigu ta ka ringi.

Peale õudusunenäo nägemist on sageli raskusi taas uinumisega. Õudusunenägude häire risk on suurem, kui inimesel on stress, seljataga mõni traumaatiline sündmus, palavik, mõni haigus või suur väsimus. Õudusunenäod võivad esineda ka pärast alkoholi tarvitamist.

Kui näiteks laps ärkab ootamatult ja hakkab meeletult nutma, siis selles võibki süüdi olla tavaliselt kas unepaanika või õudusunenäod. Õudusunenäost ärgates on tähtis last rahustada ja talle kinnitada, et ta on kodus ja tal on turvaline.

Õudusunenäod on lapse jaoks hirmutavad, seega võib ta hakata vastumeelselt magama minema ning lohutust ja julgustust vajama.

Unehalvatus ehk uneparalüüs

Unehalvatuse korral ei ole keha üleminek unest ärkveloleku (ja vastupidi) seisundisse ajuga sünkroonis. Inimese teadvus juba ärkab REM-unest, aga tema keha jääb edasi halvatud uneseisundisse ning on kuskil REM-une ja mitte-REM-une (NREM) vahel. Uneparalüüs võib esineda nii ärkamisel kui ka enne uinumist. 

Uneparalüüsi ajal ei saa inimene oma jäsemeid ega keha liigutada ning võib samaaegselt näha hallutsinatsioone. Need hallutsinatsioonid on enamasti väga reaalsed ning äärmiselt hirmutavad. Seega peetaksegi neid hallutsinatsioone tihti teispoolsuse või maaväliste olendite sekkumiseks. 

Paralüüsi episoodid kestavad tavaliselt sekunditest kuni mõne minutini. Need on ängistavad ning põhjustavad tavaliselt hirmu või ärevust. Uneparalüüsi saab peatada, kui kõrvalolija sind puudutab või sinuga räägib.

Uneparalüüsi põhjused

• Unehalvatuse üks peamisi põhjuseid on unepuudus. 
• Oma rolli võivad mängida ka muutused unegraafikus, stress ja muud unega seotud probleemid. 
• Kaasatud võivad olla ka muud tegurid, sealhulgas vaimse tervise seisundid, nagu posttraumaatiline stressihäire (PTSD) või bipolaarne häire (28, 29).

REM-une aegne käitumishäire (RSBD)

Selle unehäire korral inimesed tegutsevad, häälitsevad (nt räägivad, vannuvad, naeravad, karjuvad) või  teevad agressiivseid liigutusi (nt löövad, haaravad kinni) reaktsioonina oma unenäole. Enamasti on need unenäod vägivaldsed ja agressiivsed.

REM-une aegne käitumishäire esineb sagedamini vanematel täiskasvanutel ning paljudel selle häirega inimestel on tekkimas või juba kujunenud teatud tüüpi neurodegeneratiivne haigus, nagu hulgisüsteemne atroofia, Parkinsoni tõbi, insult või Lewy kehakeste dementsus (3, 30).

Uneärevus

Uneärevuse korral esinevad ärevust ja hirmu põhjustavad unenäod, mida hiljem äärmiselt üksikasjalikult mäletatakse. Unenäod on väga elavad ja sisaldavad tavaliselt ohtu isiku elule, eneseväärikusele või julgeolekule. Unes kordub tihti  üks ja sama või sarnase hirmutava sisuga teema. Uneärevuse all kannataja tavaliselt ei häälitse ega tee ka ülemääraseid liigutusi (23, 24, 25).

Katatreenia ehk öine ägamine

Selle seisundi korral kogevad inimesed une ajal korduvaid ägamise ja oigamise episoode (pikad oigamised, millele järgneb ohkamine või nurin). Katatreenia võib esineda nii REM kui ka mitte-REM une ajal (3).

5. Öised hingamishäired nagu uneapnoe sündroom

Uneapnoe on kõige levinum uneaegne hingamishäire, mis võib avalduda öise norskamise või hingamispausidena mida magaja ei pruugi ise magades tajuda. Need ilmingud muudavad une katkendlikuks ning vähendavad hapnikusisaldust veres.

Uneapnoe ja teiste uneaegsete hingamishäirete sümptomiteks võivad olla:

• Tugev norskamine.
• Episoodid, mille puhul lõpetab inimene une ajal hingamise (millest teab ainult kõrvalolev ​​inimene).
• Une ajal õhu ahmimine.
• Ärkamine suukuivusega.
• Hommikune peavalu.
• Raskused uinumisega (unetus).
• Liigne päevane unisus (hüpersomnia).
• Keskendumisraskused ärkveloleku ajal.
• Ärrituvus.
• Mälu- ja meeleoluprobleemid. 

Uneapnoe tekkerisk on seotud ülekaalu ning näo ja hingamisteede ehituse iseärasustega. Ravimata uneapnoe võib omakorda põhjustada teisi tõsiseid tervisehäireid nagu kõrgvererõhutõbe ja ainevahetushäired, aga ka unisusest ja väsimusest tingitud tööõnnetusi (23, 25). 

6. Öine müokloonus ja uneaegsed liigutushäired nagu rahutute jalgade sündroom

Öise müokloonuse kaebusteks on sundliigutused ja üksikute lihasrühmade tugevad lühiajalised kokkutõmbed, mis väljenduvad jäsemete korduva kiire tõmbluse või vabinana. Need liigutushäired võivad anda endast märku juba enne uinumist. Siia alla kuuluvad ka rahutud jalad ehk rahutute jalgade sündroom.

Rahutud jalad (rahutute jalgade sündroom)

Rahutute jalgade sündroomi ilmingud algavad sageli juba õhtul, avaldudes ebameeldivate aistingutena jalgades või kätes mis sunnib jäsemeid liigutama. Mõnikord leevendab ebamugavustunnet püsti tõusmine ja kõndimine või jäsemete masseerimine. Uneaegsete liigutushäirete põhjused võivad olenevalt vanusest ja tervislikust seisundist olla erinevad. 

Rahutud jalad annavad endast märku nii:

• Sensatsioonid, mis algavad just puhates – tavaliselt pärast seda, kui oled pikka aega lamanud või istunud (näiteks autos, lennukis või kinos).
• Liikumine pakub leevendust. Ebameeldiv tunne väheneb liikumisega, näiteks nagu venitamisega, jalgade raputamisega või kõndimisega.
• Sümptomid süvenevad õhtuti ja ilmnevad peamiselt öösel.
• Öine jalgade tõmblemine. Rahutute jalgade sündroomi võib seostada teise, sagedamini esineva seisundiga, mida nimetatakse perioodiliseks jäsemete liigutushäireteks ehk uneaegseks liigutushäireks (öine müokoonlus), mis põhjustab magamise ajal (võimalik, et lausa kogu öö jooksul) jalgade tõmblemist ja ka jalgadega löömist. 
• Ebameeldivad tunded jäsemetes, mis tavaliselt tekivad pigem jäsemete sees kui nahal võivad olla tuikavad, tirivad, vabisevad, sügelevad, valutavad või elektrilöögi moodi.

Rahutute jalgade ravi:

Rahutute jalgade ravi võib olla väga erinev – alates rauapreparaatidest (kuna rahutute jalgade sündroomiga seostatakse sageli just rauapuudust) ja lõpetades spetsiaalsete ravimite nagu lihaselõdvestajate, unerohtude, opioidide ning ajus dopamiini suurendavate ravimitega (23, 25, 32).

7. Narkolepsia

Narkolepsia on krooniline neuroloogiline haigus, mille tunnuseks on kontrollimatu lühiajaline unevajadus, tänu millele võib esineda 10–15 minuti pikkusi teadvusekaotusi (narkolepsiahoog), kus inimene langeb sügavasse unne ja teda on sellest raske äratada.

Narkolepsiat põdevate inimeste ööuni on tihti häiritud ning lisaks sellele esineb ka ebanormaalne päevase une harjumus. Suurem osa tervetest inimestest langeb REM-unne umbes tund aega pärast uinumist, kuid paljude narkolepsiahaigete ehk narkoleptikute REM-unefaas algab juba mõne minuti jooksul (4).

Narkolepsia tunnused

Narkolepsia nähud ja sümptomid võivad süveneda esimestel aastatel ja jätkuda kogu elu. Need hõlmavad järgmist:

• Liigne päevane unisus. Narkolepsiaga inimesed jäävad ootamatult magama igal pool ja igal ajal. Näiteks võib narkolepsiat põdev inimene töötades või sõpradega rääkides äkki pea norgu lasta ning magada mõnest minutist kuni poole tunnini. Ärgates tunneb ta end värskena, kuid jääb lõpuks siiski taas uuesti uniseks. Samuti võib ta kogu päeva jooksul kogeda erksuse ja keskendumise vähenemist. Liigne päevane unisus on tavaliselt esimene sümptom, mis ilmneb ja on sageli ka kõige häirivam, raskendades keskendumist ja toimetulekut.
• Äkiline lihastoonuse kaotus. See seisund, mida nimetatakse katapleksiaks, võib põhjustada mitmeid füüsilisi muutusi, alates ebaselgest kõnest kuni enamiku lihaste täieliku nõrkuseni. See hoog võib kesta kuni paar minutit. Katapleksia on kontrollimatu ja selle käivitavad intensiivsed emotsioonid (tavaliselt positiivsed, nagu naer või põnevus, kuid mõnikord ka hirm, üllatus või viha). Näiteks naerdes võib katapleksia korral pea ohjeldamatult alla vajuda või põlved ootamatult lukku minna.

Mõned narkolepsiaga inimesed kogevad ainult ühte või kahte katapleksia episoodi aastas, samas kui teistel esineb arvukalt episoode iga päev. Mitte igaüks, kellel on narkolepsia, ei koge katapleksiat.

• Unehalvatus ehk uneparalüüs. Narkolepsiaga inimestel tekib sageli ajutine võimetus liikuda või rääkida uinumise ajal või ärgates. Kuigi uneparalüüsi episoodid on tavaliselt lühikesed ja kestavad vaid paar sekundit või minutit – võivad need olla väga hirmutavad. See aga ei tähenda, et kõikidel kellel on unehalvatus, on ka narkolepsia, sest unehalvatust esineb ka paljudel neil kellel ei ole narkolepsiat.
• Muutused REM unes. REM-uni on tavaliselt siis, kui unenägusid nähakse. Narkolepsiaga inimestel võib aga REM-uni tekkida igal kellaajal. See tähendab, et nad lähevad üle REM-unerežiimile väga kiiresti, tavaliselt 15 minuti jooksul pärast uinumist.
• Hallutsinatsioonid. Näiteks võib olla tunne, nagu oleks magamistoas võõras inimene. Need hallutsinatsioonid võivad olla eriti erksad ja hirmutavad, sest inimene ei pruugi unenägude alguses täielikult magada ja kogeb oma unenägusid reaalsusena. Neid hallutsinatsioone esineb kahte tüüpi:
  • Hüpnagoogilised hallutsinatsioonid, mis tekivad uinumisel.
  • Hüpnopompilised hallutsinatsioonid, mis tekivad pärast ärkamist. 
• Narkolepsiaga inimestel võib esineda ka teisi unehäireid nagu uneapnoe, rahutute jalgade sündroom ja isegi unetus.
• Mõned narkolepsiaga inimesed võivad lühikeste narkolepsia episoodide ajal oma automaatset tegevust jätkata. Näiteks võib ta magama jääda tavapärase ülesande täitmisel nagu kirjutamine, trükkimine või auto juhtimine ning jätkata selle ülesande täitmist magamise ajal. Ärgates ta muidugi ei mäleta mida tegi ja tõenäoliselt – ei teinud ta seda ka kuigi hästi (33).

8. Katapleksia

Katapleksia on äkiline ja mööduv lihasnõrkuse episood, mis võib ulatuda näolihaste vaevumärgatavast lõdvenemisest kuni lihaste täieliku halvatuseni koos posturaalse kollapsiga. Katapleksiaga kaasneb täielik teadvelolek. See tähendab, katapleksiat kogev inimene on teadvusel, suudab hingata ja silmi liigutada.

Katapleksia sümptomid

Kataplektilise episoodi sümptomiteks võivad olla: näo tõmblemine või grimassid, ebatavalised keeleliigutused, lõualuu värisemine, pea või lõualuu langemine, põlvede värisemine või painutamine, rippuvad silmalaud ja kõnehäired.

Kataplesia hoo ajal võib kõne olla segane ja nägemine halvenenud (kahekordne nägemine, võimetus keskenduda), kuid kuulmine ja teadlikkus jäävad normaalseks. Inimene võib ka täielikult kokku kukkuda ja olla liikumisvõimetu.

Katapleksia põhjused ja narkolepsia

Katapleksiat seostatakse kõige sagedamini narkolepsiaga (mõjutab umbes 70% narkolepsiat põdevatest inimestest). Kuigi narkolepsiata katapleksia on haruldane, võib seda siiski esineda ka teiste harvaesinevate haiguste nagu Niemann-Picki C-tüüpi haiguse, Prader-Willi sündroomi ja Wilsoni tõve korral.

Mõnikord võib katapleksiat täheldada ka muude meditsiiniliste seisundite nagu insuldi, hulgiskleroosi, peavigastuse ja entsefaliidi korral. Kuigi narkolepsiaga seotud katapleksia sümptomid võivad alguse saada igal ajal, algavad need sageli lapsepõlves ja noorukieas, vanuses 7–25 aastat.

Katapleksia vallandajad

Katapleksiat põhjustavad tavaliselt tugevad emotsioonid nagu naermine, nutt, ehmatus, äkiline füüsiline pingutus, üllatus või mõni muu ootamatu ärriti. Kataplektilised rünnakud võivad aeg-ajalt tekkida ka spontaanselt, ilma emotsionaalse vallandamiseta.

Katapleksia hoogude kestus

Katapleksia hoo kestus on lühike, kestes tavaliselt mõnest sekundist mõne minutini (tavaliselt vähem kui 2 minutit), millele järgneb normaalse lihastoonuse ja lihasfunktsiooni kiire taastumine. Kataplektilised hood võivad olla väga erinevad. Need võivad olla kerged ja vaevumärgatavad (hõlmavad peamiselt lõualuu langemist, kaela nõrkust ja/või põlvede painutamist) või rasked – lõppedes kogu keha kokkuvarisemisega.

Episood möödub ilma meditsiinilise sekkumiseta, aga siiski on oluline veenduda, et inimene ei teeks kukkudes endale haiget. Lisaks tuleks kukkumisest tulenevate tõsiste vigastuste vältimiseks kehtestada ohutusmeetmed.

Isegi täieliku kokkuvarisemise korral suudavad inimesed tavaliselt vigastusi vältida, sest nad õpivad märkama kataplektilise hoo lähenemise tunnet ja kukkumine on reeglina aeglane ja progresseeruv.

Kui inimene lamab mugavalt, võib hoog üle minna unisuseks, hüpnagoogilisteks hallutsinatsioonideks või und tekitavaks REM-perioodiks.

Katapleksia ravi

Katapleksiat ei ole võimalik täielikult välja ravida ja keskendutakse sümptomite kontrollimisele ning leevendamisele hea unehügieeni tavade ja vajadusel ravimite kasutamisega (4, 5, 6).

NB! Siin esitatud teave on ainult informatiivsel eesmärgil, seega ärge kasutage seda oma terviseprobleemide diagnoosimiseks ega raviks. Ärge pidage siinset infot kui tagatist soovitud tulemuste saavutamiseks, sest see pole mõeldud teie arsti või muu tervishoiutöötaja nõuannete asendamiseks. Enne toidulisandite tarbimist konsulteeri kindlasti arstiga ja/või terapeudiga, et vältida võimalikke vastunäidustusi ja soovimatuid kõrvalmõjusid.

Autor: Maria-Helena Loik

Pildid: Pexels.com, Pixabay.com, Shutterstock.com

Allikad:

1. Insomnia: Definition, Symptoms, Causes, Diagnosis, and Treatment (webmd.com)
2. Uneapnoe ja unetus – kaks kõige levinumat uneröövlit (virtuaalkliinik.ee)
3. How to Manage Blue Light for Better Sleep (webmd.com)
4. Narkolepsia – Vikipeedia (wikipedia.org)
5. Cataplexy – Wikipedia
6. Cataplexy: Symptoms, causes, and treatment (medicalnewstoday.com)
7. 9 Natural Sleep Aids: Melatonin & More, Benefits, Risks (healthline.com)
8. The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature (nih.gov)
9. Meta-Analysis: Melatonin for the Treatment of Primary Sleep Disorders (plos.org)
10. Valerian for Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis (nih.gov)
11. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial (nih.gov)
12. Micronutrient Inadequacy in Short Sleep: Analysis of the NHANES 2005–2016 (nih.gov)
13. The Effects of Magnesium – Melatonin – Vit B Complex Supplementation in Treatment of Insomnia (nih.gov)
14. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress—A Systematic Review (nih.gov)
15. Effects of tryptophan loading on human cognition, mood, and sleep – PubMed (nih.gov)
16. Effects and Side Effects Associated with the Non-Nutritional Use of Tryptophan by Humans | The Journal of Nutrition | Oxford Academic (oup.com)
17. Effects of L-tryptophan on sleepiness and on sleep – PubMed (nih.gov)
18. L-TRYPTOPHAN: Overview, Uses, Side Effects, Precautions, Interactions, Dosing and Reviews (webmd.com)
19. The effects of L-theanine (Suntheanine®) on objective sleep quality in boys with attention deficit hyperactivity disorder (ADHD): a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial – PubMed (nih.gov)
20. GABA and l-theanine mixture decreases sleep latency and improves NREM sleep (nih.gov)
21. Effects of Passiflora incarnata Linnaeus on polysomnographic sleep parameters in subjects with insomnia disorder: a double-blind randomized placebo-controlled study – PubMed (nih.gov)
22. Insomnia | NHLBI, NIH
23. Unehäired. Infomaterjal patsientidele – Ravijuhend
24. Miks lapsel unepaanika esineb? | Teenused | Fertilitas
25. Unehäired (kliinikum.ee)
26. Parasomnias: Causes, Symptoms, Types & Management (clevelandclinic.org)
27. Confusional Arousal vs. Night Terror vs. Nightmare | Family Sleep Institute
28. Sleep paralysis: Causes, symptoms, and tips (medicalnewstoday.com)
29. Unehalvatus ehk uneparalüüs (tlu.ee)
30. Unehäired neuroloogi vaatevinklis (unemeditsiin.ee)
31. Urology | Adult Bedwetting (Enuresis) Causes & Symptoms | Beaumont Health
32. Causes of Restless Legs Syndrome (RLS) | The Johns Hopkins Center for Restless Legs Syndrome (hopkinsmedicine.org)
33. Narcolepsy – Symptoms and causes – Mayo Clinic