Kreatiin: toidulisand, mille mõju ulatub lihastest ajuni

Kreatiini on pikka aega peetud eelkõige jõusaalilisandiks, kuid tänane teadus avab sellest märksa avarama pildi. Üha enam nähakse kreatiini rolli mitte ainult lihasjõu ja treeningu, vaid ka aju töö, rakuenergia tasakaalu, tervena vananemise ja üldise vastupidavuse toetajana. Selles loos vaatame lähemalt, millist rolli kreatiin kehas tegelikult mängib.

Minu maailma sattus kreatiin esmakordselt paar aastat tagasi tänu trennihundist pojale, kes nimetas seda ilma pikema selgituseta „musklivõimendajaks“. Olin samal ajal ka ise jõusaali avastamas ja tundsin, et keha võiks vajada veidi rohkem tuge. Uudishimust tegin kiire taustauuringu ja otsustasin ka ise kreatiini proovida, esialgu ilma suurte ootusteta.

Muutused ei olnud äkilised ega silmatorkavad, kuid aja jooksul muutusid need selgelt tajutavaks. Esimesena andis märku treening – jaksu oli rohkem ja harjutused, mis varem tundusid piiri peal, muutusid lihtsamini tehtavaks. 

Hiljem lisandus märkamine, et mu energiatase püsis päeva jooksul ühtlasem ning vaimne selgus ei hajunud nii kiiresti, isegi tihedatel ja nõudlikel päevadel. Just see andis aimu, et kreatiin ei tööta ainult lihastes ega piirdu treeningsaaliga, vaid toetab keha laiemalt.

Kreatiini tausta põhjalikumalt uurides tabas mind üllatus: PubMedi andmebaasis on kreatiini kohta avaldatud üle 66 000 teadusuuringu! See number üksi annab aimu, et tegemist ei ole pelgalt spordilisandiga, vaid ainega, mille mõju on teadusmaailmas uuritud juba aastakümneid.

Kuigi kreatiini seostatakse endiselt eelkõige lihaste ja treeninguga, puudutab selle roll tegelikult paljusid kehasüsteeme. Põhjus on lihtne: kogu keha toimib rakkude tasandil ning seal, kus energiavajadus on suur, on mängus ka kreatiin. Seetõttu on kreatiini uuritud lisaks sporditeadusele ka neuroloogias, kardioloogias, ainevahetuse ja vananemise kontekstis ning mitmetes teistes valdkondades. Ja kuigi kõik võimalikud mõjud ei ole veel lõplikult kinnitatud, on eri valdkondade uuringutulemused piisavalt järjepidevad, et neist tasub rääkida.

Alljärgnevas loos saad teada:

• mis kreatiin täpsemalt on ja kuidas see kehas toimib,
• milliseid mõjusid on teadus seni kõige selgemalt kinnitanud,
• ning kuidas kreatiini teadlikult ja enda vajadusi arvestades kasutada.

Mis on kreatiin?

Kreatiin on aine, mida keha toodab ise. See tekib kolmest aminohappest ja selle valmistamises osalevad peamiselt maks, neerud ja kõhunääre. Ehk teisisõnu ei ole kreatiin midagi võõrast või kunstlikku – see on meie kehas juba olemas ja pidevalt kasutuses. (1)

Täiskasvanud inimese kehas on ligikaudu 100–120 grammi kreatiini. Suurem osa sellest asub lihastes, sest just lihased vajavad liikumisel väga palju energiat. Kuid kreatiini leidub ka ajus, südames, närvisüsteemis ja kõikjal, kus energiavajadus on suur. See on ka põhjus, miks kreatiini mõju ei piirdu ainult lihastega. (1, 2)

Miks kreatiini vaja on?

Et keha üldse saaks töötada, vajavad rakud energiat. Seda energiat kannab molekul nimega ATP. Iga kord, kui liigutame lihast, mõtleme, hingame või süda lööb, kulub ATP ära. Probleem on selles, et ATP varud saavad väga kiiresti otsa. (1)

Siin tulebki mängu kreatiin. Kehas on see talletatud peamiselt fosfokreatiini kujul, mille ülesanne on aidata ATP-d kiiresti uuesti „laadida“. Kui energiat on äkki vaja, annab fosfokreatiin oma varu ära ja aitab rakul tööga edasi minna. (1)

Lihtsalt öeldes toimib kreatiin nagu varuaku. Kui põhiline energiaallikas hetkeks tühjaks saab, hüppab kreatiin vahele ja aitab süsteemil edasi töötada, kuni aeglasemad energiasüsteemid järele jõuavad. (1, 2)

Kreatiini olemus linnulennult 

• Kreatiin on aine, mida keha toodab ja kasutab iga päev.
• Suurem osa kreatiinist talletub lihastes, kuid seda leidub ka mujal.
• Kehas toimib kreatiin peamiselt fosfokreatiinina.
• Fosfokreatiin aitab kiiresti taastoota ATP-d ehk raku peamist energiat.
• Lihtsustatult võib kreatiini võrrelda varuakuga, mis aitab kehal hetkedel, kui energiat on järsku rohkem vaja. (1, 2)

Kreatiini mõju lihastele

Kui rääkida kreatiinist lihaste ja treeningu kontekstis, siis on selle roll tegelikult üsna lihtne ja loogiline. Iga kord, kui teeme jõuharjutust, sprindime või pingutame maksimaalselt, kulub lihasrakkudes energia väga kiiresti ära. Kui energiat ei jõua piisavalt kiiresti juurde tekkida, langeb ka sooritusvõime. Kreatiin aitab lihastel energiat kiiremini kasutada. (1, 2, 12)

Kuna treening ise muutub kvaliteetsemaks, tekib ka rohkem eeldusi lihaskasvuks. Kreatiin ei ehita lihaseid iseenesest, kuid toetab protsesse, mis lihaste arengule kaasa aitavad. See soodustab lihasvalkude tootmist, parandab lihasrakkude veesisaldust ja loob raku sees keskkonna, kus kasvusignaalid toimivad paremini. Hästi hüdreeritud ja energiaga varustatud lihasrakk on lihtsalt „töövalmim“. (1, 2)

Just seetõttu on kreatiin eriti tõhus lühikeste ja intensiivsete pingutuste puhul, nagu näiteks jõutreening, sprint, intervalltreening. Uuringud näitavad, et kasu ei piirdu ainult tippsportlastega – kreatiin võib parandada sooritust ja taastumist sõltumata treenituse tasemest. (1, 2, 12)

Kokkuvõttes ei ole kreatiin imevahend ega otsetee tugevamate lihasteni. Küll aga on see üks väheseid toidulisandeid, mille mõju on korduvalt tõestatud: see aitab lihastel energiat paremini kasutada, treeningust rohkem kasu saada ja aja jooksul tugevamaks muutuda. 

Aju energiatoetus

Aju on üks organismi energiakulukamaid organeid – kuigi see moodustab vaid umbes 2% kehakaalust, kasutab see ligikaudu 20% kogu keha energiast. Ka ajurakkudes toimib kreatiin samal põhimõttel nagu lihastes: see aitab stabiliseerida energiavarustust olukordades, kus nõudlus on suur või kõikuv. (3)

Uuringud viitavad, et kreatiin võib toetada:

• infotöötluse kiirust,
• tähelepanu püsimist,
• töömälu funktsioone,

eriti stressi, unepuuduse, vaimse koormuse või vanusega seotud energiakadu korral. (3)

Lisaks on viimastel aastatel hakatud uurima kreatiini rolli ka neurodegeneratiivsete seisundite kontekstis. Mõned kliinilised ja eksperimentaalsed uuringud viitavad, et kreatiin võib toetada ajurakkude energiavahetust olukordades, kus mitokondrite töö on häirunud – see on üks keskseid mehhanisme ka dementsuse ja Alzheimeri tõve korral. (2, 5)

Oluline on rõhutada, et kreatiin ei tee kedagi „targemaks“ ega tõsta IQ-d ning see ei ravi dementsust. Pigem aitab see ajul olemasolevat võimekust paremini säilitada ja võib teatud juhtudel aeglustada energiavaegusest tingitud kognitiivset langust – sarnaselt sellele, kuidas lihastes aitab kreatiin hoida jõudu olukorras, kus energia tootmine ei ole ideaalne. (5)

Vastupidavus stressile ja väsimusele

Uni on üks olulisemaid taastumise mehhanisme, kuid paraku ei ole see alati ideaalne – olgu põhjuseks stress, ajavahe, töökoormus või eluperiood. Unepuudus mõjutab otseselt aju energiataset ning vähendab ATP tootmise efektiivsust. (6)

Uuringud näitavad, et kreatiin võib leevendada unepuudusest tingitud kognitiivset langust, eriti infotöötluse kiiruse ja vaimse erksuse osas. Seda on kirjeldatud kui olukorda, kus kreatiin ei asenda und, kuid aitab ajul ajutiselt paremini toime tulla. (6)

Hea võrdlus on varuakuga: kui põhilaadimine (uni) on olnud puudulik, võib kreatiin aidata hoida süsteemi töös, kuni taastumine on taas võimalik. See seletab, miks mõned inimesed kogevad kreatiini kasutamisel selgemat mõtlemist just halbade ööde järel või reisidel. (6)

Energia, mis töötab naise heaks

Suguhormoonid, eelkõige östrogeen ja progesteroon, mõjutavad otseselt seda, kuidas keha kreatiini toodab, rakkudesse transpordib ja kasutab. See tähendab, et kreatiini roll naise kehas ei ole püsiv, vaid muutub koos hormonaalsete kõikumistega. Just seetõttu võib kreatiin olla eriti oluline eluetappides, kus hormonaalne tasakaal on muutumises – menstruatsiooni ajal, raseduse ja sünnitusjärgsel perioodil ning perimenopausis ja menopausis. (4, 6, 8)

Kui östrogeeni tase langeb, väheneb sageli ka rakkude võime energiat tõhusalt kasutada. See võib väljenduda väsimuses, jõu vähenemises ja aeglasemas taastumises. Kreatiin ei mõjuta hormoone, kuid aitab toetada raku energiavahetust ajal, mil keha seda enim vajab. (4, 6, 8)

Uuringud viitavad, et naistel võib teatud ajupiirkondades olla madalam kreatiinitase ning lisamanustamine võib toetada keskendumist ja meeleolu, eriti stressi ja suure vaimse koormuse korral. (4, 6, 8)

Östrogeeni langusega kaasneb sageli ka lihasmassi ja luutiheduse vähenemine. Kuigi kreatiin ei asenda hormonaalset ravi, võib see toetada lihaste ja üldise vastupidavuse säilimist, eriti koos jõutreeningu ja piisava valgutarbimisega. (4, 6, 8)

Seetõttu on kreatiinist naisel sageli rohkem kasu:

• perimenopausis ja menopausis,
• intensiivse vaimse või füüsilise koormuse perioodidel,
• olukordades, kus suureneb lihasmassi ja luutiheduse kadu.

Parem spermarakkude kvaliteet

Huvitaval kombel toimib spermarakkudes energia tootmine sarnaselt lihastele. Ka seal on kasutusel kreatiini ja fosfokreatiini süsteem, mis aitab rakul kiiresti ATP-d ehk „tööenergiat“ taastada. Kui see süsteem ei tööta hästi, võivad spermarakud olla loiud või ebapiisavalt küpsed. (11)

Teaduskirjanduses on leitud seoseid madalama kreatiinitaseme ja kehvema sperma liikuvuse vahel, samas kui kreatiini ainevahetuse häired on seotud spermarakkude ebaküpsuse ja viljakuse langusega. Katsed viitavad, et kreatiini lisamine võib parandada spermarakkude energiatootmist, liikuvust ja viljastamisvõimet. (11)

Lihtsalt öeldes vajavad spermarakud liikumiseks kütust. Kui rakuenergiat on piisavalt, on ka eeldused paremaks viljakuseks suuremad. Just seetõttu nähakse kreatiini üha enam võimaliku toetava toitainena meeste viljakuse kontekstis.

Tervena vananemise bioenergeetika

Vananemisega kaasneb mitokondrite efektiivsuse langus, lihasmassi vähenemine (sarkopeenia) ja aeglasem taastumine. Kõik need protsessid on otseselt seotud raku energiavahetusega. (2, 3)

Kreatiin ei peata vananemist, kuid võib aidata:

• aeglustada lihasjõu ja -massi kadu,
• säilitada paremat füüsilist funktsiooni,
• toetada aju energiakasutust vanemas eas. (2, 3)

Just seetõttu on kreatiini üha enam uuritud kui toetavat sekkumist tervena vananemise kontekstis, eriti koos liikumisega. Oluline rõhuasetus on siin alati kombinatsioonil: kreatiin + treening + piisav toitumine. (2)

Veresuhkru ja rakuenergia seosed

Uuringud viitavad, et kreatiin võib toetada ka veresuhkru tasakaalu. Kreatiini liikumine rakkudesse on seotud nii insuliini kui ka glükoosiga ning mitmed uuringud näitavad, et kreatiin võib aidata glükoosil paremini lihasrakkudesse jõuda. (2, 6)

Näiteks leiti II tüüpi diabeediga inimestel tehtud 12-nädalases uuringus, et 5 grammi kreatiini päevas koos regulaarse treeninguga:

• parandas veresuhkru taluvust pärast sööki,
• aitas glükoosil tõhusamalt lihasrakkudesse liikuda,
• alandas HbA1c taset, mis näitab veresuhkru pikaajalist tasakaalu. (2, 6)

Lisaks täheldati muutusi raku energiatasakaalu reguleerivates mehhanismides, mis aktiveeruvad nii liikumise kui ka ainevahetusliku stressi korral. See viitab, et kreatiin võib toetada glükoosi kasutamist raku tasandil, eriti siis, kui sellega kaasneb liikumine. (2, 6)

Oluline on rõhutada, et kreatiin ei ole diabeediravim. Küll aga võib see koos treeninguga toetada insuliinitundlikkust ja aidata hoida veresuhkrut stabiilsemana.

Südame pidev energiavajadus

Süda on lihas, mis ei puhka kunagi. Iga südamelöök nõuab energiat ning selleks peab südamerakkudel olema pidev ja usaldusväärne energiavaru. Kui vere- või hapnikuga varustatus mingil põhjusel halveneb, võib südame energiatootmine kiiresti langeda ja see mõjutab kogu organismi. (2, 9)

Teadusuuringud näitavad, et kreatiin ja fosfokreatiin mängivad olulist rolli südamelihase energiavarude säilitamisel. Täpsemani on leitud, et fosfokreatiini manustamine:

• parandas südame energiavarustust isheemia ajal,
• vähendas rütmihäirete riski,
• toetas südamelihase funktsiooni. (2, 9)

Samuti on mitmetes uuringutes täheldatud, et suukaudne kreatiin võib olla toetav lisand südamepuudulikkusega inimestele, eriti taastusravi ja liikumisprogrammide osana. (2, 9)

Hea teada! 

Kreatiini tootmine ei ole kehale tasuta protsess. Iga kord, kui keha teeb kreatiini ise, kulutab ta selleks metüülrühmi, justkui väikeseid „tööühikuid“, mida organism vajab paljude oluliste protsesside jaoks. Üllataval kombel võib kuni kolmandik või isegi pool kogu keha metüülimisvõimekusest minna ainult kreatiini sünteesimiseks. (7)

See tähendab, et suur osa organismi ressurssidest on igapäevaselt hõivatud ühe ülesandega: rakuenergia toetamisega. Kui metüülrühmad on pidevalt hõivatud, jääb neid lihtsalt vähem alles teisteks töödeks, näiteks närvisüsteemi ja ajutegevuse toetamiseks, hormoonide tasakaalu hoidmiseks, maksa puhastumisprotsessideks või homotsüsteiini kontrolli all hoidmiseks. (8)

Kui kreatiini saadakse piisavalt toidust või toidulisandina, ei pea keha seda enam nii palju ise tootma. See on nagu tööde ümberjagamine: energia toetamine saab välise abi ja metüülimisressurss vabaneb teiste elutähtsate ülesannete jaoks. 

Seda on eriti hea teada inimestel, kelle metüülimissüsteem on niigi suure koormuse all. Sinna hulka kuuluvad näiteks taimetoitlased, hormonaalsete muutuste perioodis naised, kroonilise stressi all olevad inimesed ning need, kellel on MTHFR geenivariatsioonid. (8)

Küsimused & vastused

Praktikas ei tähenda kreatiini kasutamine keerulisi skeeme ega rangeid reegleid. Pigem sobitub see lihtsate ja järjepidevate harjumuste hulka, mis toetavad keha loomulikku energiaringlust.

Kui palju kreatiini võtta?

Enamiku täiskasvanute jaoks on sobiv ja teaduspõhine annus:

• 3–5 g kreatiinmonohüdraati päevas. (4, 10)

Ajastus ei ole kriitiline – olulisem on järjepidev kasutamine. Kui tühja kõhuga tekib ebamugavus, võib kreatiini võtta koos toiduga. 

Kas on vaja laadimisfaasi?

Laadimisfaas (nt 20 g päevas 5–7 päeva) kiirendab lihaste kreatiinivarude täitumist, kuid ei ole tingimata vajalik. (1, 4, 10)

Ilma laadimisfaasita:

• 3–5 g päevas viib küllastumiseni paari nädala jooksul,
• tulemus on sama, lihtsalt aeglasem.

Kui laadimisfaasi kasutatakse, tuleks annus jagada mitmeks korraks, sest suur kogus korraga ei imendu tõhusalt. (4)

Kas kreatiini tuleb tsüklitena võtta?

Ei ole vaja. Kreatiin on tinglikult asendamatu toitaine ja keha toodab seda iga päev. (4)

Nipp: paremaks imendumiseks tarvita koos elektrolüütidega

Kreatiini omastamine sõltub raku transportmehhanismidest, mis vajavad naatriumi ja teisi elektrolüüte. Seetõttu võib kreatiini võtmine koos elektrolüütidega treeningu ajal parandada selle omastamist ja kasutamist lihastes ja ajus. (13)

Kas kreatiinil on kõrvaltoimeid?

Kreatiin on üks enim uuritud toidulisandeid maailmas ning tüüpilistes annustes (2,5–5 g päevas) on see tervetel täiskasvanutel üldiselt väga hästi talutav. (10)

Kõige sagedasem praktiline kõrvaltoime on kerge seedetrakti ebamugavus, eriti siis, kui kreatiini võtta tühja kõhuga või suure kogusena korraga. Enamasti aitab:

• kreatiini võtmine koos toiduga,
• päevase annuse jagamine kaheks.

Kas kreatiin tekitab paistes olekut?

Uuringute põhjal võib kreatiini kasutamise alguses esineda ajutine veesisalduse suurenemine, mis on seotud raku sees oleva vedeliku kasvuga. Pikemaajalisel kasutamisel ei ole aga leitud, et kreatiin suurendaks keha üldist veesisaldust või põhjustaks püsivat veesidumist võrreldes lihasmassiga. Teisisõnu: keha ei muutu „vesisemaks“, vaid rakk muutub paremini hüdreerituks. (4)

See kerge rakusisene „paisumine“ ei ole kõrvaltoime, vaid osa kreatiini toimemehhanismist. Hästi hüdreeritud lihasrakk töötab tõhusamalt ja on vastuvõtlikum jõu ja lihasmassi säilitamisele või kasvatamisele. (4)

Kui soov on kreatiini vettsiduvat toimet vähendada, aitab:

• mõõdukas annus (2,5–5 g päevas),
• kreatiini võtmine treeningu ajal,
• piisav vedeliku ja elektrolüütide, näiteks naatriumi ja magneesiumi, tarbimine. (4)

Kust saab kreatiini toidust?

Kreatiini leidub loomsetes toiduainetes, eriti punases lihas ja kalas, vähem linnulihas. Üks rikkalikumaid kreatiini allikaid on veiseliha (näiteks aba-, sise- või välisfilee), mis sisaldab hinnanguliselt umbes 8–10 mg kreatiini grammi kuivaine kohta. Kui arvestada, kui sageli ja millises koguses liha süüakse, saab üsna hästi hinnata ka toidust saadavat kreatiini hulka. (14)

Oluline on teada, et taimsetes toiduainetes kreatiini praktiliselt ei leidu. Seetõttu võivad kreatiinivarud olla madalamad inimestel, kes:

• ei tarbi punast liha,
• on taimetoitlased või veganid. (14)

Miks oleks mõistlik võtta kreatiini lisandina?

Kuigi keha suudab kreatiini ka ise toota ja osa saab toidust, jääb sellest sageli väheks. Praktiline pool räägib siin enda eest. Päevase optimaalse kreatiinitaseme saavutamiseks peaks:

• sööma umbes 600 grammi punast liha või kala,
• jooma ligi 30 liitrit piima,
• või võtma umbes 3 grammi kreatiini toidulisandina.

Kreatiini lisandina võtmine on seetõttu lihtne ja tõhus viis tagada, et kehal oleks piisavalt „kütust“ nii liikumiseks, mõtlemiseks kui ka taastumiseks. (4)

Kuidas valida kvaliteetne ja toimiv kreatiin?

Kõige paremini uuritud ja praktikas kasutatud vorm on kreatiinmonohüdraat. (4) Soovitav on valida:

• puhas, maitsestamata pulber,
• üks koostisosa, ilma lisandite ja magusaineteta.

Kvaliteedi seisukohalt ei ole kõige olulisem mitte bränd, vaid tooraine päritolu ja tootmisprotsess.

Heaks kvaliteedimärgiks peetakse sageli Saksamaal toodetud kreatiini, mida turustatakse nimetuste Creapure® või Creavitalis® all. Nende puhul on:

• tootmine dokumenteeritud algusest lõpuni,
• puhtusnäitajad rangemalt kontrollitud.

Miks kvaliteet kreatiini puhul üldse oluline on?

Kreatiini ei eraldata toidust, vaid see sünteesitakse keemiliselt. Kui tootmine toimub liiga kõrgel temperatuuril või ebapiisava puhastusega, võivad tekkida kõrvalühendid, näiteks kreatiniin, mis on ainevahetuse jääkprodukt. Madalama kvaliteediga tooraine võib sisaldada ka muid tootmisjääke, mida ei ole mõeldud pikaajaliseks tarbimiseks.

Teine oluline aspekt on seedimine ja taluvus. Paljud seedetrakti vaevused, mida kreatiiniga seostatakse, ei tulene tegelikult kreatiinist endast, vaid just ebapuhtast või halvasti töödeldud toorainest. Puhas kreatiinmonohüdraat on tervetel inimestel üldjuhul väga hästi talutav.

Lisaks ei nõua kõik kvaliteedistandardid, et tootja testiks kreatiini kõigi võimalike kõrvalühendite suhtes. Täiendavad puhtustestid on sageli vabatahtlikud. See tähendab, et kaks näiliselt sarnast toodet võivad sisuliselt olla väga erineva kvaliteediga.

Kellele kreatiin sobib?

Kreatiin võib olla kasulik paljudele sihtrühmale:

• Sportlastele ja aktiivsetele inimestele – eriti lühikeste ja intensiivsete pingutuste puhul (sprint, jõutreening, intervalltreening, ujumine).
• Vanematele täiskasvanutele – üle 65-aastastel võib aidata pidurdada sarkopeeniat, eriti koos jõutreeningu, piisava valgutarbimise ja tasakaalustatud vedelikutarbimisega.
• Taimetoitlastele ja veganitele – kuna toidust kreatiini praktiliselt ei saada, võib lisamanustamine toetada lihaste tööd ja kognitiivset funktsiooni.
• Naistele peri- ja menopausi ajal – varajased uuringud viitavad lihaste ja luude tervise toetamisele, eriti koos jõutreeninguga.
• Suure vaimse koormusega inimestele – stress, unepuudus ja intensiivne vaimne töö võivad suurendada aju energiavajadust, mida kreatiin võib osaliselt toetada.
• Inimestele, kellel esineb krooniline väsimus või aeglane taastumine – olukordades, kus raku energiavahetus on koormatud, võib kreatiin toetada energiataset ja taastumist.
• Meestele viljakuse toetamise kontekstis – spermarakkude kõrge energiavajaduse tõttu võib kreatiin toetada sperma liikuvust ja kvaliteeti.
• Inimestele, kes alustavad treeningut või taastuvad pausist – kreatiin võib aidata kehal paremini kohaneda suureneva koormusega ning toetada taastumist treeningute vahel. 

Keha ei vaja rohkem stimuleerimist, vaid teadlikku ja järjepidevat toetust. Kreatiin ei ole eraldiseisev lahendus, vaid osa tervikust, kuhu kuuluvad liikumine, uni, toit ja taastumine. Kui need tükid on paigas, võib ka üks väike molekul aidata suurel süsteemil veidi sujuvamalt toimida.

Kui eelistad mugavat kapslivormi, leiad Ecoshi Creavitalis® kreatiinmonohüdraadi siit. Creapure® kõrge puhtusastmega kreatiinmonohüdraat on saadaval ka lihtsasti kasutatava pulbrina – selle leiad siit.

Artikli autor: Agnes Kajander, Ecoshi holistiline ilu- ja terviseekspert

Pildid: Pexels, Getty

Allikad & viited