Kuidas luua endale efektiivne vitamiinirutiin

Kas oled kunagi avanud köögikapi ja leidnud sealt mitu purki toidulisandeid, mis tolmu koguvad või mille ’’parim enne’’ kuupäev on möödunud?

Õigete, sinu personaalsele toitainete puudujääkidele vastavate lisandite ostmine, on vaid esimene samm optimaalse tervise suunas – tegelik võti peitub nende järjepidevas tarbimises.

Kuigi teadus kinnitab, et regulaarne vitamiinide ja mineraalainete võtmine võib toetada immuunsüsteemi, kognitiivset võimekust ja üldist heaolu, unustavad paljud meist avatud purgid lihtsalt sahtlisse.

Selles blogiartiklis kasutame maailma juhtivaima harjumuste kujundamise eksperdi James Cleari „aatomharjumuste“ põhimõtteid, et näidata, kuidas siduda vitamiinide võtmine juba olemasolevate igapäevaste harjumustega, muutes selle lihtsaks, automaatseks ja rahuldust pakkuvaks.

Miks üldse on oluline toidulisandeid võtta

Kui me räägime optimaalse tervise saavutamisest, siis selle kolm alustala on kindlasti tervislik toitumine, aktiivne eluviis ja kvaliteetne ööuni.

Kahjuks on tänasel päeval väga raske ainult toidust kõiki vajalikke vitamiine ning mineraale kätte saada. Seda isegi siis, kui arvame, et toitume väga tervislikult.

Paljud toidud kaotavad töötlemisel olulisi vitamiine ja mineraale. Poelettidelt vaatab vastu meeletus koguses pseudo-toiduaineid ja pool- ning täisfabrikaat toitu.

Lisaks on tänapäeva intensiivne põllumajandus vähendanud mulla mineraalainete sisaldust, mistõttu on vähem toitaineid ka puu- ja köögiviljades.

Uuringud on näidanud, et paljude inimeste igapäevane toidulaud ei sisalda piisavalt paljusid olulisi mikrotoitaineid. Üks rahvusvaheline uurimustöö leidis, et kuni 5 miljardit inimest maailmas kannatavad mingite mikrotoitainete defitsiidi all.

Toidu kaudu omastatud toitainete tarbimise hinnangute põhjal ei saa enam kui 5 miljardit inimest toidust piisavalt joodi (68% maailma elanikkonnast), E-vitamiini (67%) ja kaltsiumi (66%).

Rohkem kui 4 miljardit inimest ei saa piisavalt rauda (65%), riboflaviini ehk B2-vitamiini (55%), foolhapet ehk B9-vitamiini (54%) ega C-vitamiini (53%).

Sama riigi ja vanusegruppide piires olid hinnanguliselt ebapiisavad tarbimised naistel kõrgemad kui meestel joodi, B12-vitamiini, raua ja seleeni puhul ning meestel kõrgemad kui naistel magneesiumi, B6-vitamiini, tsingi, C-vitamiini, A-vitamiini, tiamiini ehk B1-vitamiini ja niatsiini ehk B3-vitamiini puhul. [1] [2]

Kokkuvõtlikult näitavad uuringud, et igapäevane toidulisandite võtmine võib aidata täita toitumisest tekkinud puudujääke ning võib toetada immuunsust, vaimset tervist ja üldist heaolu. Seetõttu tasub pöörata tähelepanu harjumusele võtta iga päev toidulisandeid, mis vastavad sinu keha konkreetsetele puudujääkidele.

Lihtne ja tõhus viis heade harjumuste tekitamiseks ja halbade murdmiseks

Kui sul on raskusi oma harjumuste muutmisega, siis pole küsimus sinu isiksuses, vaid sinu süsteemis.

Halvad harjumused korduvad ikka uuesti ja uuesti mitte sellepärast, et sa ei tahaks muutuda, vaid seepärast, et kasutad muutuste saavutamiseks valet süsteemi.

See on üks 20 miljonit eksemplari müünud ja 60 erinevasse keelde tõlgitud James Cleari menuki ’’Aatomharjumused’’ põhifilosoofiatest.

Aatomharjumuste kontseptsioon on kõige põhjalikum ja praktilisem juhend selle kohta, kuidas luua häid harjumusi, murda halbu ja muutuda iga päev ühe protsendi võrra paremaks.

Raamatu autor James Clear on üks maailma juhtivaid harjumuste kujundamise eksperte ja tuntud oma võime poolest taandada keerukaid teemasid lihtsateks käitumismustriteks, mida on kerge igapäevaelus ja töös rakendada.

Selleks, et tema süsteemi paremini mõista, vaatame seda lähemalt:

Aatom – äärmiselt väike hulk ; suurema süsteemi üks, jagamatu ühik

Harjumus – rutiin või tegevus, mida sooritatakse regulaarselt ; automaatne vastus mingile kindlale olukorrale

Lihtne on ülehinnata ühe määrava hetke tähtsust, kuid alahinnata seda, milline väärtus on igapäevastel väikestel parandustel.

Autori sõnul võib igapäevane väike muudatus – igapäevane 1-protsendiline paranemine – aja jooksul viia drastiliste tulemusteni, sest muudatuste mõju kuhjub ajas.

Harjumused on eneseparandamise liitintress. Samamoodi nagu investeeritud raha kasvab liitintressi kaudu, kasvab sinu harjumuste mõju, kui neid piisavalt kaua kordad. Kui saad iga päev vaid 1% võrra paremaks, siis saavutad aastaga tulemused, mis on peaaegu 37 korda paremad. [1,01 astmes 365 = 37,78]

Aatomharjumuste metoodika neli seadust

Harjumus on käitumine või tegevus, mida on korratud küllalt palju, et see muutuks automaatseks. Harjumuse lõppeesmärk on lahendada mingi kindel probleem nii vähese energia ja pingutusega kui võimalik.

Harjumuse moodustumise protsess algab katse ja eksimisega. Iga kord, kui sa elus uue olukorraga kokku puutud, peab aju otsustama: kuidas ma sellele olukorrale reageerin?

Sa pole selles olukorras enne olnud või selle probleemiga enne silmitsi seisnud, seega sa ei tea kuidas seda lahendada. Sa lihtsalt proovid eri võimalusi, et näha milline toimib.

Sa võtad vastu lademetes uut informatsiooni ja proovid sellest aru saada. Aju püüab selgeks õppida kõige tõhusama tegutsemisviisi. Seda seni, kuni ühtäkki kas teadlikult või alateadlikult lahenduseni jõuad. Põmaki! – preemia.

See on igasuguse inimkäitumise taga peituv tagasisidering: proovi, kuku läbi, õpi, proovi teistmoodi. Harjutamise käigus kaovad kasutud liigutused ja kasulikud tegevused kinnistuvad. Piisava aja möödudes kujuneb uus harjumus.

Iga harjumuse saab taandada tagasisideringiks, mis hõlmab endas nelja sammu: päästikut, tahet, vastust ja preemiat. Aatomharjumuste metoodika põhinebki nendel neljal lihtsal printsiibil.

#1 Esimene seadus ehk märkamine (päästik) küsib kuidas muuta uus harjumus enda jaoks nähtavaks. Käitumise muutmise protsess algab alati teadvustamisest. Sa pead olema oma harjumusest teadlik, enne kui saad seda muutma asuda.

Osutamine ja nimetamine suurendab teadlikkust. Me liigume mitteteadliku harjumuse tasandilt teadlikumale tasandile, kui kirjeldame oma tegevust kõva häälega.

Iga harjumuse vallandab mingi kindel päästik. Me märkame suurema tõenäosusega neid päästikuid, mis torkavad meile hästi silma. Seega tee uue harjumuse päästikud enda keskkonnas silmapaistvaks. Võid kasutada visuaalseid vihjeid nagu näiteks märkmepaberid.

Kaks väga tõhusat päästikut on veel ka aeg ja koht. Seo uus soovitud harjumus mingi kindla ajaga või kohaga. Küsi endalt: millal või kus ma seda teen?

#2 Teine seadus ehk ahvatlus (tahe) küsib kuidas muuta see harjumus enda jaoks atraktiivseks. Mida atraktiivsem on võimalus, seda suurem on tõenäosus, et see tekitab harjumuse.

Ahvatluste kokkuköitmine on üks võimalus teha oma harjumused atraktiivsemaks. See meetod tähendab, et liidad tegevuse, mida sa tahad teha, tegevusega, mida sul on vaja teha.

Me kaldume omaks võtma selliseid harjumusi, mida kultuur heaks kiidab ja tunnustab, sest meil on tugev evolutsiooniline tung kogukonnaga sobituda ja sinna kuuluda.

Lisaks kaldume jäljendama kolme sotsiaalse rühma harjumusi: lähedased ehk sugulased ja sõbrad, enamik ehk kogukond ja võimukad ehk staatuse ja prestiižiga inimesed.

Üks kõige tõhusamaid viise uute harjumuste tekitamiseks, on liituda kogukonnaga, millega sul on juba midagi ühist ning kus sinu soovitud uus harjumus on tavapärane.

See seadus toob väga hästi välja tõsiasja, miks on pea võimatu muutuda keskkonnas, kus sind ümbritsevad inimesed, kes sinu soovitud uuest harjumusest lugu ei pea.

#3 Kolmas seadus ehk lihtsus (vastus) küsib kuidas muuta tegevus enda jaoks võimalikult lihtsaks. Õppimise kõige tõhusam vorm on harjutamine, tegutsemine ja läbikukkumise korral oma tegevuse kalibreerimine, mitte üleliigne perfektsionism ja planeerimine.

Harjumuse kujundamine on protsess, mille vältel muutub käitumine kordamise kaudu üha automaatsemaks. Tegevuse kujunemine harjumuseks sõltub rohkem korduste arvust, kui ajast.

Inimkäitumine lähtub vähima pingutuse printsiibist. Me kaldume naturaalselt sellise valiku poole, mis nõuab kõige vähem tööd. Seega loo endale keskkond, milles uut harjumust nõudev käitumine on nii lihtne kui võimalik.

Valmista oma keskkond ette ja eemalda kõik füüsilised takistused, et edasine tegutsemine oleks võimalikult lihtne. Kõigepealt standardiseeri ja alles siis optimeeri. Pole võimalik oma harjumust parandada, kui seda pole olemas.

#4 Neljas seadus ehk rahuldus (preemia) küsib kuidas muuta see harjumus enda jaoks võimalikult meeldivaks ja rahuldust pakkuvaks. Me kordame suurema tõenäosusega käitumist siis, kui kogemus on rahuldust pakkuv.

Inimese aju on arenenud nii, et peame koheseid preemiaid tähtsamaks kui viivitusega saabuvaid preemiaid. Harjumuse muutmise kuldreegel on: mis saab kohe tasutud, seda korratakse, mis saab kohe karistatud, seda välditakse.

Esimesed kolm seadust – nähtav, ahvatlev, lihtne – kasvatavad tõenäosust, et tegevus toimub sel korral. Neljas seadus ehk rahuldus, kasvatab tõenäosust, et tegevust korratakse järgmisel korral.

Üks kõige rahuldust pakkuvamaid tundeid on see, kui teeme reaalseid edusamme. Selleks, et seda päriselt mõistaksime, peame oma edusamme visuaalselt jälgima. Kasuta selleks mis iganes sulle sobivat viisi nagu näiteks kalendrisse või märkmikusse linnukeste märkimine.

Kui murdud ja üks kord jääb vahele, siis pole hullu, kuid ära jäta kunagi kahte korda vahele. Püüa nii kiiresti kui võimalik uuesti rajale saada, et uue tegevuse jada saaks pikeneda ja seeläbi ka uue harjumuse kinnistamise tõenäosus suureneda.

Kuidas luua uut harjumust

NÄIDE: Soovin tuua oma ellu uut harjumust hakata igapäevaselt tarbima 2L puhast ja mineraaliderikast vett.

Teen selle nähtavaks: panen kirja oma praegused tervisega seonduvad harjumused, et olla neist teadlik. Kasutan täideviimiskavatsust ehk küsin endalt kus ja millal ma vett joon. Pärast analüüsi jõuan järeldusele, et kuna veedan enamuse päevast arvuti taga töötades, siis paigutan veepudeli töölauale, kus seda terve päeva jooksul visuaalselt näen.
Teen selle atraktiivseks: kasutan ahvatluste kokkuköitmist ehk seon vee joomise tegevusega, mida mulle nagunii meeldib teha. Näiteks ostan endale kvaliteetse ja piisavalt suure veepudeli ja võtan selle trenni, jooga- või pilatese tundi kaasa. Filtreerin vee enne pudelisse panemist ning lisan sisse sidruni- või laimiviilu ja Mineralexi süvaookeanivee mineraale.
Teen selle lihtsaks: valmistan keskkonna ette ja vähendan füüsilisi barjääre selleks, et mul oleks kogu aeg vesi filtreeritud ja käe ulatuses. Vähendan sammude arvu, mis jäävad minu vana ja uue harjumuse vahele.
Teen selle rahuldust pakkuvaks: märgin pärast igat pudelitäit või pärast iga õnnestunud päeva märkmikusse linnukese. Proovin harjumuste jada mitte katkestada ja kui jääbki üks päev vahele, siis hüppan võimalikult kiiresti ree peale tagasi ning ei ole enda vastu karm, et unustasin.

Kuidas murda halba harjumust

NÄIDE: Soovin minimaliseerida telefonis ja sotsiaalmeedias viibitud aega, kuna tean väga hästi, et see mõjub mingist hetkest negatiivselt minu vaimsele tervisele.

Teen selle nähtamatuks: vähendan visuaalseid ja auditiivseid signaale. Lülitan telefonil kõik märguanded välja ning hoian WiFit ja mobiilset interneti väljas ja lülitan need sisse ainult juhul, kui tõesti vaja on.
Teen selle mitteatraktiivseks: kujundan oma mõttelaadi ümber. Panen kirja positiivsed asjad, mida telefoni ja sotsiaalmeedia kasutamise vähendamine minu ellu toob. Panen kirja negatiivsed asjad, mida praegune liigne kasutamine minuga teeb.
Teen selle keeruliseks: suurendan minu ja telefoni vahele jäävat vahemaad. Tööd tehes hoian telefoni nägemisulatusest väljas, kas toa teises otsas või teises toas. Määran seadetest sotsiaalmeedia äppidele maksimaalse päevase kasutamise limiidi. Kustutan füüsiliselt kõik sotsiaalmeedia äpid oma telefonist või kasutan mõnda produktiivsuse äppi, mis lukustab telefonis kõik äpid.
Teen selle rahuldust mitte pakkuvaks: võtan endale vastutuspartneri ehk kellegi, kellega koos sellele teekonnale minna ning üksteist vastutavana hoida. Tõstan panuseid ning teen uue harjumuse avalikuks ehk kindlustan selle, et teised minu ümber hoiavad mind rajal.

Kuidas luua endale efektiivne vitamiinirutiin

NÄIDE: Hoolitsen juba oma une eest, liigun piisavalt ja toitun teadlikult ning tervislikult. Soovin lisaks hakata regulaarselt minu keha spetsiifilistele puudujääkidele vastavaid toidulisandeid tarbima.

Teen selle nähtavaks: panen kirja enda tervisega seonduvad harjumused ja uskumused. Kirjutan üles taotluse, milline inimene ma soovin olla. Teen vastavad analüüsid, et selgitada välja minu keha puudujäägid. Kasutan täideviimiskavatsust ja küsin, millal ja kus ma toidulisandeid võtan. Pärast analüüsi leian, et minu jaoks on kõige parem neid võtta koos hommikusöögiga. Kujundan oma keskkonna nii, et toidulisandid oleksid alati nähtaval kohal. Näiteks hoian neid köögikapil. See visuaalne märguanne tuletab mulle automaatselt meelde, et pean peale hommikusööki neid võtma.
Teen selle atraktiivseks: kasutan ahvatluste kokkuköitmist ehk seon oma hommikuse rituaali nagu näiteks kohvi, tee või klaasi vee joomise toidulisandite valmis panekuga. Ostan endale Ecoshi kapslikarbi ning panen igal pühapäeval järgmise nädala toidulisandid karpi valmis.
Liitun mõne uue terviseteadliku kommuuni või kogukonnaga. Teen kindlaks, et mind ümbritseksid inimesed, kes peavad lugu tervislikust eluviisist.
Teen selle lihtsaks: valmistan keskkonna ette ja vähendan füüsilisi barjääre selleks, et mul oleksid toidulisandid kogu aeg käepärast. Panen klaasi vett ja järgmise päeva lisandid juba eelmisel õhtul endale köögikapile valmis. Kui näen, et mõni purk hakkab otsa saama, siis tellin juba aegsasti uue.
Teen selle rahuldust pakkuvaks: märgin pärast igat õnnestunud päeva märkmikusse linnukese. Proovin harjumuste jada mitte katkestada ja kui jääbki üks päev vahele, siis hüppan võimalikult kiiresti ree peale tagasi ning ei ole enda vastu karm, et unustasin.

Kokkuvõttes on võtmesõnaks rutiinsus ja lihtsus. Muutes uute harjumuste tegevused nähtavaks, selgeks ja meeldivaks ning sidudes need juba olemasolevate harjumustega, suureneb tõenäosus, et peagi on uus harjumus automaatne.

Vastupidiselt, kui soovid vana harjumust murda, siis tee selle tegemine enda jaoks võimalikult raskeks, mittenähtavaks ja suurenda füüsilisi ning mentaalseid barjääre sinu ja selle tegevuse vahel.

’’See on pidev protsess. Siin ei ole finišijoont. Siin ei ole lõplikku lahendust. Iga kord kui tahad end parandada, siis tee see enda jaoks nähtavaks, atraktiivseks, lihtsaks ja rahuldust pakkuvaks. Nii ikka ja jälle, ringiratast, otsides alati järgmist võimalust saada ühe protsendi võrra paremaks.
Väikesed harjumused ei liitu vaid kuhjuvad. See on aatomharjumuste jõud. Tillukesed muudatused. Imetlusväärsed tulemused.’’ – James Clear