RASEDATE VITAMIINID JA MINERAALAINED – milliseid vitamiine ja mineraalaineid vajab naise keha raseduse ja lapse arengu toetuseks

Mis on need kõige vajalikumad rasedate vitamiinid ja millised on kõige olulisemad mineraalained, mida lapseootel naine toidust kätte peaks saama? Need on ilmselt enamiku rasedate jaoks ühed peamised küsimused. Lisaks pidev mure lapse arengu pärast ja soov anda endast maksimum, et laps tervena sünniks.

Muretsemist on raseduse ajal tõepoolest palju ning ka küsimusi on mitmeid. Vahel, aga ei tulegi kõikide küsimuste peale mida lapseootel olles esitada oleks võinud ja oluline info, mida varem teades oleksid saanud ennast ja arenevat last paremi hoida – selgub alles hiljem sõbrannadega omavahel raseduskogemusi jagades. Aga, tagatjärgi tarkus ei ole alati just see kõige parem tarkus.

Seepärast oledki sattunud õigesse kohta, sest siin loos ei kirjuta me mitte ainult vitamiinidest ja mineraalainetest, mida rase naine või imetav ema lapse arengu ja enda tervise toetamiseks vajab, vaid ka sellest, kuidas lapsuke sinu kõhus nädalate kaupa kasvab ja mida saaksid iganädalaselt vastavalt loote arengule tema hoidmiseks, kaitsmiseks ja arengu soodustamiseks teha. Lisaks leiad loo lõpust rasedatele mõeldud võimlemisharjutused ning ka sünnituseks ettevalmistavad harjutused!

Puudutame siin loos ka väga intiimset laadi teemasid nagu lahkliha massaaž ja kegeli harjutused. Seda just seetõttu, et sul ei oleks põhjust peale sünnitust öelda: Oeh, oleks ma seda kõike vaid varem teadnud. Ja, et saaksid sünnitusele julgelt ja enesekindlalt vastu minna, teades, et oled lapse ja enda hoidmise heaks teinud parima!

Rasedate vitamiinid ja mineraalained – millised on peamised loote arengut ja raseduse ajal naise tervist toetavad vitamiinid ja mineraalained?

Raseduse ajal vajab naise keha enda tervise ja loote arengu toetamiseks erinevaid vitamiine ja mineraalaineid millede sekka kuuluvad ka kaltsium, raud, foolhape, D-vitamiin, oomega-3-rasvhapped, B-vitamiinid ning C-vitamiin.

1. Kaltsium

• Kui palju kaltsiumi on raseduse ajal piisav:
  • 14-18 aastat: 1300 milligrammi (mg).
  • 19-50 aastat: 1000 milligrammi (mg).
• Miks on kaltsium ootavale emale ja lootele oluline: kaltsium osaleb tugevate luude ja hammaste ehituses, lihaste töös, närviülekandes ja vere hüübimises.
• Toiduained mis sisaldavad kaltsiumi võivad olla näiteks: piim, juust, jogurt, sardiinid ja tumerohelised lehtköögiviljad (1).

2. Raud 

• Kui palju rauda on raseduse ajal piisav:
  • 14-50 aastat: 27 milligrammi (mg).
• Miks on raud ootavale emale ja lootele oluline: raud aitab kehas kaasa punaste vereliblede ja hemoglobiini normaalsele moodustumisele ning hapniku lootele toimetamisele.
• Toiduained mis sisaldavad rauda võivad olla näiteks: väherasvane punane liha, kodulinnuliha, kala, kuivatatud oad ja herned, rauaga rikastatud teraviljad ja ploomimahl (1).

3. Jood 

• Kui palju joodi on raseduse ajal piisav: 
  • 14-50 aastat: 220 mikrogrammi (μg).
• Miks on jood ootavale emale ja lootele oluline: jood mängib rolli aju arengus, kilpnäärmehormoonide tootmises ja kilpnäärmetalitluses.
• Toiduained mis sisaldavad joodi võivad olla näiteks: jodeeritud söögisool, piimatooted, mereannid, liha, mõned leivad ja munad (1).

4. A-vitamiin

• Kui palju A-vitamiini on raseduse ajal piisav:
  • 14-18 aastat: 750 mikrogrammi (μg).
  • 19-50 aastat: 770 mikrogrammi (μg).
• Miks on A-vitamiin ootavale emale ja lootele oluline: A-vitamiin aitab kujundada tervet nahka ja silmanägemist ning on toeks luukasvule.
• Toiduained mis sisaldavad A-vitamiini võivad olla näiteks: porgandid, rohelised lehtköögiviljad ja maguskartulid.

5. C-vitamiin

• Kui palju C-vitamiini on raseduse ajal piisav: 
  • 14-18 aastat: 80 milligrammi (mg).
  • 19-50 aastat: 85 milligrammi (mg).
• Miks on C-vitamiin ootavale emale ja lootele oluline: soodustab igemete, hammaste ja luude tervist ning toetab koos tsingiga immuunsüsteemi normaalset talitlust.
• Toiduained mis sisaldavad C-vitamiini võivad olla näiteks: tsitrusviljad, brokoli, tomatid, maasikad (1).

6. D-vitamiin

• Kui palju D-vitamiini on raseduse ajal piisav:
  • 14-50 aastat: 600 IU.
• Miks on D-vitamiin ootavale emale ja lootele oluline: toetab loote luustiku ja hammaste ehitust ning aitab edendada tervet nägemist ja nahka.
• D-vitamiini allikad ja toiduained mis sisaldavad D-vitamiini võivad olla näiteks: päikesevalgus, rikastatud piim, munakollased ning rasvased kalad nagu lõhe ja sardiinid (1).

7. B6-vitamiin

• Kui palju B6-vitamiini on raseduse ajal piisav: 
  • 14-50 aastat: 1,9 milligrammi (mg).
• Miks on B6-vitamiin ootavale emale ja lootele oluline: aitab moodustada punaseid vereliblesid ning organismil valke, rasvu ja süsivesikuid kasutada.
• Toiduained mis sisaldavad B6-vitamiini võivad olla näiteks: veiseliha, maks, sealiha, sink, täisteratooted ja banaanid (1).

8. B12-vitamiin

• Kui palju B12-vitamiini on raseduse ajal piisav: 
  • 14-50 aastat: 2,6 mikrogrammi (μg).
• Miks on B12-vitamiin ootavale emale ja lootele oluline: aitab moodustada punaseid vereliblesid ja toetada närvisüsteemi funktsioone. Koos teiste B-grupi vitamiinidega nagu riboflaviin, niatsiin ja vitamiin B6, aitab B12 kaasa ka energiavahetusele ning väsimuse ja kurnatuse vähendamisele.
• Toiduained mis sisaldavad B12-vitamiini võivad olla näiteks: liha, kala, kodulinnuliha ja rikastatud piimatooted (taimetoitlased ja veganid võiksid tarbida toidulisandit) (1).

9. Foolhape

• Kui palju foolhapet on raseduse ajal piisav: 
  • 14-50 aastat: 600 mikrogrammi (μg).
• Miks on foolhape ootavale emale ja lootele oluline: aitab ennetada aju ning selgroo sünnidefekte ning toetab loote ja platsenta üldist kasvu ja arengut. Foolhape on osaline rakujagunemise protsessis ning aitab raseduse ajal kaasa kudede kasvule, normaalsele aminohapete sünteesile, vereloomele, homotsüsteiini ainevahetusele ja psühholoogilistele funktsioonidele.
• Toiduained mis sisaldavad foolhapet võivad olla näiteks: rikastatud teraviljad, rikastatud leib ja makaronitooted, maapähklid, tumerohelised lehtköögiviljad, apelsinimahl, oad. Selleks, et kindlustada organismis loote varajaseks arenguks piisav foolhappe varu,  soovitatakse foolhappe täiendava tarbimisega alustada juba raseduse planeerimisel. Seega võiks toidust saada soovituslikult 200 mikrogrammi foolhapet päevas ning 8 nädalat enne rasestumist kuni 12. rasedusnädalani võiks täiendusena mitmekülgsele toitumisele tarbida iga päev lisaks 400 μg foolhapet toidulisandina (1).

Rasedate vitamiinid ehk toidulisandid rasedatele 

Lapseootuse ja imetamise ajal on naise kehas vitamiinide, mineraalainete ja mikroelementide nõudlus tavapärasest veidi suurem ning senine tavapärane toitumine ei pruugi enam sellist suurenenud vajadust ära katta. Seda enam, et esimeste kuude jooksul võivad paljud rasedad kannatada vähenenud söögiisu ja ka iivelduse all. Sellisel juhul ongi väga raske endale midagi suhu pista ja uued toitaineterikkad lemmiktoidud on enda jaoks vaja alles avastada. Kui kahtlustad, et sinu toitumine ei pruugi vähenenud söögiisu tõttu piisav olla, siis võid kaaluda mõne rasedatele mõeldud vitamiinikompleksi kasutamist.

Vitamiinikomplekse rasedatele pakuvad mitmed tootjad ja enda jaoks meelepärase toidulisandi leiad kindlasti igast apteegist. Kui, aga oled otsustanud valida Ecoshi lapseootel emade vitamiinikompleksi “LAPSEOOTUS“, siis tea, et see peamisi vitamiine ja mineraalaineid sisaldav vitamiinikompleks rasedate, on mõeldud ka rasedust planeerivatele ja imetavatele emadele oluliste vitamiinide ja mineraalainete varude täiendamiseks. Enne mis tahes toidulisandi tarbimist pea siiski nõu oma perearstiga.

Rasedate vitamiinid – milliseid vitamiine ja mineraalaineid rasedate vitamiinikompleksid tavaliselt sisaldavad?

Mõistagi erinevad erinevate tootjate vimaiinikompleksid mõnel määral alati, kuid kõige olulisemaid toitaineid raseduse toetamiseks sisaldavad neist pea, et kõik. Ka Ecoshi rasedate toidulisand sisaldab kõiki ülaltoodud vitamiine ja mineraale ning lisaks veel teisigi loote arengu ja lapseootel ema tervise toetamise seisukohalt olulisi toitaineid. Enne toidulisandite tarbimist pea kindlasti nõu oma perearstiga. Ecoshi rasedate vitamiinikompleksi koostisesse kuuluvad:

• Kaltsium
• Raud
• Magneesium
• Mangaan
• Tsink
• Jood
• Foolhape
• Luteiin
• Vask
• Seleen
• Kroom
• Vitamiin A
• Vitamiin C
• Vitamiin D3
• Vitamiin E
• Vitamiin K
• B1 (tiamiin)
• B2 (riboflaviin)
• B3 (niatsiin)
• B5 (pantoteenhape)
• B6
• B7 (biotiin)
• B12
• Lactobacillus acidophilus
• Lactobacillus rhamnosus
• Lactobacillus casei
• Bifidobacterium bifidum

Kui oled otsustanud valida Ecoshi säilitusaineteta rasedate vitamiinikompleksi LAPSEOOTUS, siis seda võid tarbida 1-2 kapslit päevas või, siis hoopis  nii:

• Enne rasestumist: Kui rasedus on planeeritud, siis võid toidulisandi tarbimisega alustada juba 2 kuud enne rasestumist. Sel juhul võta 2 kapslit päevas söögi ajal või pärast sööki piisava koguse vedelikuga.
• Raseduse ajal (esimene trimester ehk esimesed 12 nädalat): Jätka 2 kapsli võtmist kuni 12. rasedusnädalani.
• Raseduse ajal (teine trimester kuni raseduse lõpuni): Peale esimese trimestri lõppu võta edasi 1 kapsel päevas ja seda kuni raseduse lõpuni.
• Imetamise ajal: Võta 1 kapsel päevas 1-3 kuuste kuuridena ja tee kuuride vahel paarinädalane paus.

Kui kahtlustad, et sa ei saa toidust piisavalt oomega-3 rasvhappeid, siis võid kaaluda ka kalaõli või teiste oomega-3 toidulisandite tarbimist. Lihtsalt veendu eelnevalt, et need oleksid rasedatele ohutud ja pea eelnevalt nõu oma arstiga. Üks mitmetest kalaõli toidulisanditest, mis ka rasedatele sobib on Ecoshi kalaõli “OOMEX”. Et endale meelepärase leiaksid, siis kõikide tootjate valikuga tuvumiseks soovitame külastada erinevaid hästivarustatud apteeke.

Sinu beebi areng nädalate kaupa – kuidas beebi arengut ja oma tervist vastavalt loote arenguetappidele kõige paremini toetada

Alates rasestumisest kuni sünnituseni kasvab, areneb sinu laps pidevalt. Ta liigub läbi erinevate arenguetappide – alguses on sinu lapsuke blastotsüst, seejärel embrüo ja alles siis loode. Umbes 5 nädala paiku hakkab lööma sinu beebi süda, 27 nädala paiku hakkavad tal olema regulaarsed une- ja ärkamistsüklid ning 39 nädala paiku on beebi juba füüsiliselt täielikult väljaarenenud.

Selleks, et saaksid põgusa ettekujutuse sellest, kui suur sinu kõhubeebi parasjagu on, kuidas ta kogu raseduse jooksul areneb ning kuidas vastavalt tema arenguetappidele nii tema, kui ka iseenda tervist kõige paremini toetada – toome allolevalt ära beebi arengu nödalate kaupa.

Esimesed 2 rasedusnädalat – viljastumine

Selle nädala alguses toimub ovulatsioon ning munarakk viljastub 12 kuni 24 tundi peale kohtumist spermatosoidiga. Järgnevate päevade jooksul hakkab viljastatud munarakk jagunema mitmeks rakuks ning liigub mööda munajuhat alla, siseneb sinu emakasse ja hakkab kaevuma emaka limaskesta.

Mida saaksid teha, et esimese kahe rasedusnädala jooksul või alles rasedust planeerides paremini beebi arengut ja ka oma tervist toetada

• Leia endale sobivad rasedate vitamiinid. Ei ole liiga vara alustada rasedatele mõeldud vitamiinide võtmisega, mis sinu ja sinu beebi jaoks vajalike toitainete varusid täiendada aitaksid. Kui toidulisand mida võtad, ei sisalda päris kõiki rasedatele olulisi toitaineid, siis selleks, et vähendada lapse riski teatud sünnidefektide tekkeks, veendu, et toidulisand sisaldaks vähemalt rauda, D-vitamiini, kaltsiumi ja foolhapet. Kui oled otsustanud valida Ecoshi rasedate vitamiinid, siis tea, et seal on need kõik sees. Last alles planeerides on oluline seegi, et ka tulevane isa tervete seemnerakkude jaoks kõiki vajalikke toitaineid saaks.
• Konsulteeri oma tervishoiuteenuse osutajaga. Kui rasestumist alles planeerid, siis võid ka enne beebiootele jäämist käia rasestumiseelses kontrollis ja veenduda, et sinu keha on lapse arenemiseks parimas võimalikus vormis. Näiteks uuri, kas peaksid lõpetama teatud retseptiravimite, käsimüügiravimite või muude toidulisandite võtmise. Kasuta seda aega ka selleks, et rääkida kõigist probleemidest või muredest, mis sul raseduse või lapsevanemaks olemisega seoses tekkida võivad. Kui sinu terviseteenuseosutaja ei saa sińd ise aidata, siis oskab ta sind õige spetsialistini edasi suunata. Koos oma partneriga võid teha ka geneetilise kandja sõeluuringu, et näha, kas kannate geene, mis võivad teie last tõsiste pärilike haiguste suhtes ohustada.
• Võta aega enda eest hoolitsemiseks. Kui hoolitsed oma vaimse ja füüsilise heaolu eest, suudad paremini hoolitseda ka teiste eest. Alusta oma karika täitmist juba praegu, süües rasedust toetavaid toiduaineid, magades kvaliteetselt, tehes trenni ja õppides juhtima oma stressi. Proovi massaaži, joogat või sügavat hingamist, sest stressitaseme vähendamine võib suurendada nii sinu rasestumise kui ka terve raseduse tõenäosust.
• Valmista oma keha raseduseks ette. Kui võtad aega, et tugevdada oma kõhtu ja selga enne (või ajal), kui su keha muutub, tuleb see sulle kasuks kogu raseduse ajal ja ka pärast seda. Tugevam keskkere ehk torso hoiab sinu kõhu kasvades ära seljaprobleemid ja lühendab ka taastumisaega pärast sünnitust. Võimlemisharjutused rasedatele leiad siit samast artiklist veidi altpoolt.
• Valmista ka oma meeled raseduseks ette. Loe selle kohta, kuidas mõistus mõjutab sinu keha ja kuidas oma tervise toetamiseks keha ja vaimu tehnikat kasutada saad. Kindlasti uuri ka selle kohta milline roll saab raseduse ajal olema sinu mõtlemise üle hormoonidel.
• Tea, mida raseduse ajal vältida. Kui püüad rasestuda või oled äsja rasedaks jäänud, siis peaksid hoiduma suitsetamisest, alkoholist ja suurest kogusest kofeiinist, aga ka vähem ilmsetest asjadest nagu näiteks liigses koguses maksa söömisest (2).

3. rasedusnädal

Nüüd pesitseb sinu emaka toitaineterikkas limaskestas mikroskoopiline pallike, mis koosneb sadadest kiiresti paljunevatest rakkudest, millest arenebki sinu beebi. See rakupall, mida nimetatakse blastotsüstiks, on hakanud tootma rasedushormooni hCG, mis ütleb sinu munasarjadele, et nad lõpetaksid munarakkude eraldamise.

Mida saaksid teha, et 3. rasedusnädalal paremini beebi arengut ja ka oma tervist toetada

• Pööra tähelepanu oma emotsioonidele. Raseduse alguses, eriti kui alles ootad vastust oma võimaliku raseduse kohta, on täiesti normaalne olla tavapärasest veidi ärevam. Kui tunned end stressis või mures, räägi sellest oma partneri või usaldusväärse sõbraga. Või, siis proovi üles kirjutada kõik, mis sind vaevab. Päeviku pidamine võib parandada sinu emotsionaalset heaolu ja isegi füüsilist tervist.
• Väldi ülekuumenemist. Soojad vannid on raseduse ajal okei, aga seda vaid juhul, kui need vannid ei ole liiga kuumad. Kindlasti väldi aurusauna, tulist vanni ja ka leilisauna. Kõrget kehatemperatuuri (eriti just raseduse alguses) on seostatud imikute neuraaltoru defekti esinemise suurenenud riskiga.
• Söö toitvaid toite ja suupisteid. Söö rasestumist ja rasedust toetavaid toiduaineid, näiteks puu- ja köögivilju, vähese elavhõbedasisaldusega kala ja täisteratooted. Vali C-vitamiinirikkaid (näiteks maasikad, tsitrusviljad, paprika ja tomatid), rauda (näiteks veiseliha, linnuliha, sojatooted ja spinat) ja kaltsiumi (näiteks kreeka jogurt, rikastatud teraviljad ja pastöriseeritud juust) sisaldavaid toiduaineid.
• Vähenda kohvi tarbimist. Kui sa üritad rasestuda ja kui oled rase, soovitavad eksperdid piirata kofeiini tarbimist umbes ühe tassitäie kohvini päevas. Oluline on jälgida kohvi ja kofeiini tarbimist üleüldiselt (kuna kofeiini sisaldavad tihti ka teised joogid), sest liigne kofeiin võib mõjutada sinu rasedust ja ka last.
• Küsi abi. Kui vajad abi suitsetamisest, alkoholist või ravimite tarvitamisest loobumisel, räägi oma tervishoiuteenuse osutajaga ja küsi suunamist nõustajale või mõnda programmi. Sind osatakse kindlasti aidata.
• Paranda oma magamistingimusi. Et olla valmis rasedusega seotud võimalikeks unehäireteks, mis sind mõne kuu pärast tabada võivad, siis puhka seni kuni saad. Siin võivad sulle abiks olla hea unehügieeni nipid (2).

4. rasedusnädal

Rakupallikest sinu emakas kutsutakse nüüd embrüoks ja sinu viimase menstruatsiooni algusest on praeguseks möödas umbes 4 nädalat. Kuskil just sel ajal – kui järgmine menstruatsioon peaks tavaliselt hakkama – võid kodust rasedustesti kasutades saada juba ka positiivse tulemuse. Sinu laps on mooniseemne suurune.

Mida saaksid teha, et 4. rasedusnädalal paremini beebi arengut ja ka oma tervist toetada

• Tee rasedustest. Kui sa seda veel teinud ei ole, siis tee ära. Kõige täpsemate tulemuste saamiseks oota enne rasedustesti tegemist mõni päev pärast menstruatsiooni ärajäämist. Testi tegemisel kasuta oma esimest hommikust pissi, sest seal on rasedushormooni hCG sisaldus kõige kontsentreeritum. Negatiivse tulemuse puhul (juhul kui menstruatsioon ei ole ikka veel alanud) oota paar päeva ja tee test uuesti.
• Mine sünnituseelsele vastuvõtule. Kui rasedustesti tulemus on positiivne, helista oma arstile või ämmaemandale ja lepi kokku esimene kohtumine. Arstivisiit ja raseduse registreerimine on olulised ka edasiseks emapuhkusega seotud paberimajanduseks. Paljud tervishoiuteenuse osutajad planeerivad sinu esimese visiidi ajaks, kui oled umbes 8 nädalat rase. Mõned võtavad sind vastu ka varem, seda eriti juhul, kui sul on mõni haigusseisund, varem on rasedusega esinenud probleeme või, kui sul on selliseid sümptomeid nagu tupeverejooks, kõhuvalu või tugev iiveldus ja oksendamine.
• Veendu, et sinu ravimid on rasedatele ohutud. Enne mis tahes ravimi, nii retseptiravimite, käsimüügiravimite, kui ka toidulisandite võtmist raseduse ajal, pea alati nõu oma tervishoiuteenuse osutajaga. Kui võtad praegu ravimeid, küsi oma raviarstilt, kas nende kasutamine on raseduse ajal ohutu. Kui see nii ei ole, siis sinu arst või ämmaemand võib aidata sul leida sobiva alternatiivi.
• Rahusta oma seedesüsteemi. Kui sind vaevavad gaasid, puhitus või ebamugavustunne soolestikus, proovi süüa päeva jooksul väiksemaid eineid. Söö aeglaselt ja näri oma toit hästi läbi. Lisaks, ära joo söögi ajal liiga palju vett ega muid vedelikke ning väldi ka gaseeritud jooke, närimiskummi ja kunstlikku magusainet sorbitooli. Kõhuprobleemidele võivad leevendust tuua ka võimlemisharjutused (need leiad käesoleva artikli viimasest peatükist), kõndimine või sünnieelne jooga.
• Uuri, mis sind kogu raseduse jooksul ees ootab. Nüüd on ka aeg uurida, mis sind kogu raseduse jooksul ees ootab. Siinne artikkel annab ülevaate peamiselt sellest, kuidas saaksid raseduse ajal toetada nii enda tervist, kui ka beebi arengut, aga, kui soovid rohkem teada raseduse ja rasedusaegsete sümptomite kohta, siis külasta mõnda ainult rasedatele mõeldud lehekülge või pea nõu oma terviseteenuse osutajaga (2).

5. rasedusnädal

Lapsuke meenutab praegu küll rohkem kärnkonna kui inimest, kuid kasvab väga kiiresti. Tal hakkab moodustuma vereringe ja ka tema pisike süda hakkab lööma just sel nädalal. Beebi on nüüdseks seesamiseemne suurune.

Mida saaksid teha, et 5. rasedusnädalal paremini beebi arengut ja ka oma tervist toetada

• Vali arst. Kui sul on juba olemas oma armastatud naistearst või ämmaemand, siis oled valmis. Kui mitte, alusta uurimistööd. Räägi sõprade ja sugulastega, palu kellelgi teisel teenusepakkujal soovitada kedagi, vali oma elukoha alusel, või, siis otsi internetist.
• Pane kokku perekonna tervise anamnees. Räägi mõlema poole sugulastega oma perekonna haiguslugudest. Sinu tervishoiuteenuse osutaja soovib varem või hiljem teada, kas teie peres esineb kroonilisi haigusi või geneetilisi kõrvalekaldeid.
• Võta rasedusaegseid vitamiine. Kui sa ei ole veel alustanud rasedate vitamiinide võtmist, on viimane aeg alustada. Eriti oluline on nüüd saada piisavalt foolhapet, sest see vähendab sinu lapse riski haigestuda neuraaltoru sünnidefektidesse.
• Vähenda kofeiini tarbimist. Kui sa seda veel teinud ei ole, siis ära loobu proovimast. Uuringud on seostanud suurt kofeiinitarbimist raseduse katkemise ja ka muude rasedusprobleemidega. Kofeiini tarbimist soovitatakse piirata 200 mg-ni päevas (see on umbes üks suur tass kohvi) või veelgi vähema koguseni (2).
• Kreemita. Ei ole liiga vara alustada kreemide kasutamist, mis sinu nahka venimiseks ja striiade ehk rasedusarmide ehk rebendite vältimiseks ette valmistaks. Kreemitama peaksid just keskkeha ja puusa piirkonda (rinnad, kõht, kõhu küljed, tagumik ja kintsud, sest need on enimlevinud kohad, kuhu rebendid tekkida võivad). Siin on muidugi üks aga, sest päris iga kreem ei sobi. Kuna ka läbi naha imenduvad organismi igasugused kemikaalid, siis oleks parim valida täiesti puhtalt looduslikud ja võimalikult sügavalt niisutavad kreemid. Parimad on igasuguste emulgaatorite, säilitusainete ja muude kahjulike ainete vabad kakaovõi või sheavõi baasil kreemid.

6. rasedusnädal

Kuju hakkavad võtma sinu beebi nina, suu ja kõrvad ning välja hakkavad arenema ka tema sooled ja aju. Beebi on kasvanud läätse suuruseks.

Mida saaksid teha, et 6. rasedusnädalal paremini beebi arengut ja ka oma tervist toetada

• Tea toiduaineid, mida on raseduse ajal parem pigem vältida. Mõnda toitu ja jooki on raseduse ajal parem vältida, sest need võivad olla kahjulikud nii sulle, kui ka lapsele. Tõenäoliselt oled mingil hetkel varemgi oma elus puutunud kokku toidumürgituse või toiduga seotud haigusega, kuid raseduse ajal on risk suurem – ja tagajärjed võivad olla tõsisemad. Nimelt on raseduse ajal sinu immuunsüsteem tavalisest  nõrgem, mistõttu on ka toidumürgituse saamine tõenäolisem. Ja toidumürgitus raseduse ajal võib põhjustada tõsiseid probleeme, sealhulgas – halvimal juhul – enneaegset sünnitust, raseduse katkemist ja surnultsündi. Ohtlikud bakterid ja parasiidid, nagu Listeria, Toxoplasma, Salmonella, Staphylococcus aureus, Campylobacter ja E. coli, võivad varitseda valesti valmistatud ja ladustatud toitudes. Mõned neist võivad läbida platsenta ja mõjutada last isegi siis, kui sina ise haigusnähte ei tunne.

Õnneks on siiski raseduse ajal toiduga levivatest haigustest tingitud tõsised probleemid haruldased. Näiteks haigestub listerioosi USAs vähem kui 400 last aastas ja toksoplasmoosi 400-4000 last aastas. Liigselt muretseda ega iga toiduvalikut kahtluse alla seada ei ole vaja, kuid on oluline teada, millised toidud on raseduse ajal ohutud ja millised mitte.

• • Kala ja mereannid. Pigem väldi:

• • • • Toorest või poolküpsetatud kala või koorikloomi (nt austrid ja karbid).
      • Kõrge elavhõbedasisaldusega kalu, sealhulgas haid, mõõkkala ja kuningmakrelli.
      • Külmutatud, suitsutatud või marineeritud kala, mis ei ole eelnevalt kuumutatud, välja arvatud juhul, kui see on kuumutatud kuni 74°C.
      • Rohkem kui 170 grammi (üks portsjon) nädalas konserveeritud tuunikala.

• • Kuidas kala ja mereande raseduse ajal ohutult süüa:

• • • • Küpseta kala vähemalt kuni 63°C, või kuni läbipaistmatu keskosani.
      • Söö umbes kuni 340 grammi (kaks portsjonit) nädalas vähese elavhõbedasisaldusega kala, näiteks lõhet, krevette, saidat, tilaapiat või forelli.

• • Liha ja kodulinnuliha. Pigem väldi:

• • • • Toorest või alaküpsetatud liha või kodulinnuliha.
      • Mis tahes liiki külmutatud liha (sh sink, kalkun, veiselihapraad, hot dogid, prosciutto ja pasteet), kui seda ei ole eelnevalt kuumutatud kuni 74°C.
      • Kuivad, kuumtöötlemata vorstid (nt salaami ja pepperoni), välja arvatud juhul, kui need on eelnevalt  kuumutatud.

• • Kuidas liha ja linnuliha raseduse ajal ohutult süüa:

• • • • Kasuta toidutermomeetrit. Küpseta veise-, vasika- ja lambaliha vähemalt temperatuurini 63° C.
      • Küpseta sealiha ja igasugune hakkliha temperatuurini 71° C.
      • Küpseta kodulinnuliha temperatuurini 74° C.

• • Munad. Pigem väldi:

• • • • Toorest ja vedela munakollasega muna.
      • Toorest küpsisetainast või toorest muna sisaldavat koogitaignat.
      • Toorest muna sisaldavaid koduseid magustoite või kastmeid (nt koogelmoogel, jäätis, vaniljekreem, šokolaadivaht, hollandaise-kaste, béarnaise-kaste, majonees ja Caesari salatikastmed).

• • Kuidas muna raseduse ajal ohutult süüa:

• • • • Keeda mune, kuni munakollased on kõvad. Keeda muud mune sisaldavad toidud temperatuurini 71° C.
      • Kasuta pastöriseeritud mune või pastöriseeritud munatoodet, kui valmistad toitu, mis nõuab keetmata mune.

• • Juust. Pigem väldi:

• • • • Pastöriseerimata või “toorpiimast” pehmet juustu. Peaaegu kõik juustud ongi tegelikult pastöriseeritud. Lihtsalt veendu, et see on kirjas etiketil ja seda eriti pehme juustu puhul. Ära söö ühtegi toorest, pastöriseerimata piimast valmistatud toorest toitu.

• • Kuidas juustu raseduse ajal ohutult süüa:

• • • • Pehme juustu ostes kontrolli etiketti veendumaks, et seal on kirjas “valmistatud pastöriseeritud piimast”.

• • Muud toidud mida raseduse ajal pigem vältida:

• • • • Valmis salatid (eriti kui need sisaldavad mune, kana, sinki või mereande).
      • Buffee- või piknikutoit, mis on seisnud väljas kauem kui kaks tundi (kuumal päeval üks tund).
      • Linnu sees küpsetatud täidis, kui see ei ole kuumutatud temperatuurini 74° C.
      • Toored idud või mis tahes pesemata tooted, eriti salat ja kapsas.

• • Muud nõuanded kuidas raseduse ajal ohutult süüa:

• • • • Kuumuta varem valmistatud toidujäägid uuesti kuni vähemalt 74° C.
      • Koori puu- ja köögiviljad või pese need hästi. Hoia eeltükeldatud puu- ja köögivilju külmikus.

• • Joogid, mida raseduse ajal vältida:

• • • Suur keeld raseduse ajal on alkohoolsed joogid. Võib-olla oled kuulnud, et raseduse ajal võib aeg-ajalt juua, kuid tõsi on see, et raseduse ajal ei ole teadaolevalt “ohutut” alkoholikogust. Seetõttu soovitavad paljud eksperdid selle siiski täielikult vahele jätta.
    • Samuti on oluline piirata kofeiini tarbimist ja vältida toorpiima või pastöriseerimata piima või mahla.
• Veendu, et ka sinu töökoht on ohutu. Mõned töökohad või hobid võivad sulle ja sinu arenevale lapsele ohtlikud olla. Seega, kui puutud regulaarselt kokku kemikaalide, raskemetallide (nagu plii või elavhõbe), teatud bioloogiliste ainete või kiirgusega, pead oma ülemusele teatama, et oled rase ja tegema võimalikult kiiresti mõned muudatused.
• Püüa vähendada stressi. Kõrge kroonilise stressi tase ei ole hea ei sulle ega ka lapsele, seega püüa raseduse ajal stressi vähendada. Ümbritse end positiivsete inimestega, tee tööl pause, hinga sügavalt, võimle, jaluta, kuula muusikat või kirjuta päevikut (2).

7. rasedusnädal

Sinu beebi suurus on alates eelmisest nädalast kahekordistunud, kuid tal on veel saba (varsti see kaob). Arenemas on väikesed käed ja jalad, mis hetkel küll meenutavad pigem labidaid. Lapsuke on juba mustika suurune.

Mida saaksid teha, et 7. rasedusnädalal paremini beebi arengut ja ka oma tervist toetada

• Anna endast parim, et hästi toituda. Ära muretse, kui sa ei saa oma esimesel trimestril korralikult süüa – iiveldus võib selle tõepoolest võimatuks muuta. Tee lihtsalt kõik endast olenev, et sööksid nii hästi kui võimalik. 12 parimat toitu raseduse ajal söömiseks on (mõistagi pidades silmas kõike eelnevat mida kirjutasime toidu eelnevalt korralikult küpsetamise kohta):

1. Munad
2. Lõhe
3. Oad
4. Maguskartul
5. Täisteraviljad
6. Kreeka pähklid
7. Kreeka jogurt
8. Brokoli ja tumedad lehtköögiviljad
9. Lahja liha ja kodulinnuliha
10. Värvilised puuviljad ja köögiviljad
11. Avokaado
12. Kuivatatud puuviljad (2).

8. rasedusnädal

Ise sa seda veel ei tunne, aga sinu laps hakanud liikuma. Närvirakud hargnevad, moodustades algseid närviradu. Hingamistorud ulatuvad nüüd kurgust arenevatesse kopsudesse ja beebi on Kidney oa suurune.

Mida saaksid teha, et 8. rasedusnädalal paremini beebi arengut ja ka oma tervist toetada

• Pööra tähelepanu oma vaimsele tervisele. See, et raseduse ajal end veidi tujukana või kurvameelsena tunned, on täiesti tavaline. Kui aga tunned end rohkem kui veidi masendununa, või kui need emotsioonid kestavad kauem kui kaks nädalat, võiksid sellest esialgu rääkida oma perearstiga. Tema oskab sind vajadusel kindlasti aidata või ka edasi suunata. Samuti võid saada abi lugedes meie varasemaid artikleid depressioonist ja ärevusest.
• Keskendu heale unele. Raseduse alguses võid olla rohkem kurnatud, kui ette kujutada suutsid, et üldse võimalik on. Uue elu loomiseks kulub tõepoolest väga palju energiat! Rasedus toob kaasa ka hulgaliselt unehäireid, nagu sagedane urineerimine, iiveldus, kõrvetised, jalakrambid ja norskamine. Mine varem magama ja harjuta raseduse ajal hea unehügieeni põhitõdesid, jälgides ka seda, mida ja millal sööd, kasutades õigeid patju ja õppides lõõgastuma. Unehügieen tähendab ka unegraafikust kinnipidamist, magamamineku korra kehtestamist ning valguse ja müra blokeerimist magamistoas.
• Väldi liigset päikest. Raseduse ajal võib liigse päikese vältimine aidata ära hoida seisundit nimega melasma või kloasm. Need on tumedamad nahaplekid näol või kehal, mida võivad vallandada hormonaalsed muutused. Tumedama nahaga naistel esineb melasma suurema tõenäosusega, kuid see võib juhtuda iga lapseootel emaga. Melasmat nimetatakse mõnikord ka rasedusmaskiks, sest laigud ilmnevad tavaliselt maski kujuliselt just ülahuule kohal, ninal, põsesarnadel ja otsaesisel. Peale rasedust need tumedamad laigud tavaliselt kaovad. Parim viis melasma ennetamiseks on hoida end päikesest eemal või kasutada iga päev (olenemata sellest, kas on päike või mitte) laia spektriga päikesekaitsekreemi, mille kaitsefaktor on vähemalt 30 või kõrgem.
• Tea kui palju on raseduse ajal normaalne kaalutõus. Rasedusaegne kaalutõus sõltub raseduseelsest kehamassiindeksist ja sellest, kas kannad kaksikuid või mitmikuid. Kui sul on tervislik kehakaal, püüa esimesel trimestril võtta juurde mitte palju rohkem kui 1 kuni 5 kilo ja pärast seda umbes 1 kilo nädalas (2).

9. rasedusnädal

Arenemas on sinu beebi põhiline anatoomia (tal on nüüd käekesed, jalakesed, sõrmekesed, varbakesed ja isegi pisikesed kõrvakesed), kuid palju muud on veel ees. Kadunud on tema saba ja lapsuke on nüüd viinamarja suurune.

Mida saaksid teha, et 9. rasedusnädalal paremini beebi arengut ja ka oma tervist toetada

• Alusta kõndimisega. Kõndimine on ohutu tegevus, mida võid jätkata kogu raseduse ajal. See on ka üks lihtsamaid viise, kuidas alustada liikumist, kui sa ei ole varem füüsiliselt aktiivne olnud. Kui aga oled varemgi kõndinud, siis lihtsalt jätka. Kui olid enne rasestumist üsna väheaktiivne, alusta aeglase jalutuskäiguga ja jätka järk-järgult 20-60-minutiliste reipate jalutuskäikudeni (muidugi juhul, kui ka sinu tervishoiuteenuse osutaja on andnud selleks loa). Jalutuskäigu ajal kaitse oma nahka, et vältida melasme, joo palju vett ja söö 30 minutit enne treeningut valgurikast vahepala. Kui on palav, hoia end jahedana päikese eest kaitseva mütsi ja veega täidetud pihustuspudeliga – või kõnni siseruumides jooksurajal.
• Ole ettevaatlik kodukemikaalide suhtes. Vaata lähemalt, mis on sinu kapis. Mõned puhastusvahendid, pestitsiidid, värvid, lahustid ja vanadest torudest pärit joogivees sisalduv plii, võivad rasedatele kahjulikud olla (2).

10. rasedusnädal

Embrüo on lõpetanud arengu kõige kriitilisema osa. Tema nahk on veel läbipaistev, kuid tema pisikesed jäsemed suudavad painduda ja välja hakkavad kujunema ka peened detailid nagu küüned.
Mida saaksid teha, et 10. rasedusnädalal paremini beebi arengut ja ka oma tervist toetada

• Proovi rasedate joogat. Jooga keskendub venitamisele ja samas lihaste tugevdamisele, hingamise teadvustamisele ning meele ja vaimu kaasamisele. Sünnituseelne jooga on mõeldud spetsiaalselt ootavatele emadele, et pakkuda turvalist treeningut ja aidata valmistuda sünnituseks ja ka lapsevanemaks olemiseks. Kui jooga ei ole midagi sulle, siis rasedatele sobivad võimlemisharjutused leiad siinse loo lõpust.
• Saa abi hommikuse iivelduse puhul. Hommikuse iivelduse (tihti kestab iiveldus muidugi kogu päeva) korral võib abi olla päevas viie kuni kuue väikese portsioni söömisest, pigem külma toidu söömisest või sellestki, kui lased hoopis kellelgi teisel oma toidu valmistada. Mõnede ootavate emade arvates tekitavad toiduvalmistamise lõhnad iiveldust ning lihtsam on osta valmistoitu restoranist või toidupoest. Võid ka uurida oma arstilt ohutute ravimite kohta mis iivelduse vastu aitaksid.
• Kaitse ennast põiepõletike ja pärmseene eest. Raseduse ajal esineb põieprobleeme ja ka pärmseent rohkem. Kui sul on valu urineerimisel või seksuaalvahekorras, vaagnavalu või alakõhuvalu, sagedane pissimisvajadus isegi siis, kui uriini tuleb vähe, hägune ja halva lõhnaga uriin või sügelus tupepiirkonnas, siis anna sellest oma arstile teada. Siit leiad koduseid nippe põieprobeelmide ja siit pärmseene korral (2).

11. rasedusnädal

Laps on peaaegu täielikult välja kujunenud. Ta lööb, sirutab ennast ja isegi luksub (kuna areneb tema diafragma), aga sina veel tema tegevust ei tunne. Beebi on nüüd viigimarja suurune.

Mida saaksid teha, et 11. rasedusnädalal paremini beebi arengut ja ka oma tervist toetada

• Söö kaltsiumirikkaid toiduaineid. Raseduse ajal on oluline saada piisavalt kaltsiumi. Sinu laps vajab kaltsiumi tugevate luude, hammaste, närvide ja lihaste jaoks. Kui sa ei saa raseduse ajal toiduga piisavalt kaltsiumi, siis imeb laps selle sinu luudest, sest tema peab enda jaoks vajaliku kaltsiumi kätte saama igal juhul. Lisaks võib piisav kaltsiumisisaldus vähendada sinu riski mõnede tõsiste rasedustüsistuste tekkeks. 19-aastased ja vanemad naised vajavad kaltsiumi 1000 mg päevas. Osa sellest saad sa oma rasedusaegsest vitamiinist, kuid oluline on tarbida ka kaltsiumirikkaid toite, nagu piim ja muud piimatooted, kalakonservid ning kaltsiumiga rikastatud teraviljad, mahlad, sojapiim ja leib. Kui arvad, et sa ei tarbi kaltsiumi piisavalt, siis räägi oma terviseteenuse osutajaga võimalikust kaltsiumipreparaadi lisaks tarbimisest.
• Hoolitse oma naha eest. Kuigi “rasedusaegne sära” on tõeline, hakkab see sageli tekkima alles raseduse hilisemas staadiumis. Ja rasedus toob kaasa ka oma osa nahaprobleemidest. Sul võivad tekkida akne, veenilaiendid, melasmad, lööve, sügelev nahk või venitusarmid. Mõnda neist ei saa vältida – kuid saad oma nahka aidata, kui jood palju vett, kaitsed ennast liigse päikese eest ja niisutad nahka sageli (2).

12. rasedusnädal

Sel nädalal hakkavad tööle lapse refleksid. Tema sõrmed hakkavad varsti avanema ja sulguma, varbad kõverduma ja suu tegema imemisliigutusi, kuigi sina ei pruugi tema liigutusi ikka veel tunda. Beebi on nüüdseks juba laimi suurune.

Mida saaksid teha, et 12. rasedusnädalal paremini beebi arengut ja ka oma tervist toetada

• Kui sa seda juba varem ei ole teinud, siis on aeg alustada treeninguga. Treening aitab arendada jõudu ja vastupidavust, mida vajad, et tulla toime lisakaaluga, valmistuda sünnituseks ja ennetada mõningaid rasedusega kaasnevaid valusid ja vaevusi. See on ka suurepärane stressi vähendaja ja meeleolu tõstja. Ameerika sünnitusarstide ja naistearstide kolleegium soovitab vähemalt 20-30 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut enamikul või kõigil nädalapäevadel (võrdub 2,5 tunniga nädalas). Kui sul on raskusi motiveerida end ise treenima, proovi ühineda mõne kursusega, näiteks sünnieelse jooga või vesivõimlemisega. Kui sa ei ole raseduse ajal veel trenni teinud, pea enne alustamist nõu oma tervishoiuteenuse osutajaga ja veendu, et võtaksid treeningut rahulikult, kuulaksid oma keha ja järgiksid neid juhiseid ohutuks treeninguks:
  • Kõigepealt, konsulteeri oma arstiga.
  • Alusta aeglaselt (või, kui treenisid ka varem, siis jätka samal moel).
  • Tea, milliseid harjutusi raseduse ajal vältida.
  • Kohanda oma tavapäraseid harjutusi raseduse ajal.
  • Soojenda end enne treeningut ja pärast jahtu maha. See aitab vältida võimalikke vigastusi. Näiteks kõndides, kõnni algul aeglaselt, vahepeal veidi kiiremini ja siis lõpuks jälle aeglaselt. Peale kõndi tee rasedatele sobivaid venitusharjutusi.
  • Väldi ülekuumenemist.
  • Söö hästi.
  • Joo palju vett.
  • Kuula oma keha.
  • Tee sellest harjumus ja naudi protsessi.
• Tarbi vedelikku. Piisav vee joomine aitab vältida raseduse ajal levinud probleeme, nagu kõhukinnisus, hemorroidid ning kuseteede ja põie infektsioonid. Rasedatel on soovitatav juua iga päev umbes kümme 240-ml tassi vett või muud jooki, kuigi see kogus ei ole täpne teadus. Sinu vedeliku vajadused võivad erineda sõltuvalt sinu aktiivsusest, kaalust ja ka ilmastikuoludest. Näiteks vajad tõenäoliselt tavapärasest rohkem vedelikku, kui väljas on palav või kui teed trenni. Parim viis öelda, kas sa saad piisavalt vett on jälgides uriini. See peaks olema kahvatukollane või värvitu ja peaksid tundma janu vaid aeg-ajalt.
• Tee vaagnapõhjalihaste ehk kegel harjutusi. Kegel harjutused tugevdavad vaagnapõhjalihaseid. Tehes neid järjekindlalt, võib ka sünnitusjärgne paranemine kergem olla. Kegelid aitavad ennetada ka uriinipidamatust ja võivad muuta seksi pärast sünnitust nauditavamaks. Kegeleid võid teha igal ajal – hambaid pestes, punase tule ajal oodates või kohvikus järjekorras seistes. Pigista ja hoia oma vaagnapõhjalihaseid pingul (nagu hoiaksid pissi kinni) ja korda lihaste kokkutõmbeid 10-20 korda. Täpsemad juhised vaagnapõhjalihaste treenimiseks leiad siinse loo lõpust (2).

13. rasedusnädal

See on esimese trimestri viimane nädal. Beebi tillukestel sõrmedel on nüüd sõrmejäljed ning läbi läbipaistva naha on selgelt näha veenid ja elundid. Kui sul sünnib tüdruk, sisaldavad tema munasarjad praeguseks juba enam kui 2 miljonit munarakku.

Mida saaksid teha, et 13. rasedusnädalal paremini beebi arengut ja ka oma tervist toetada

• Varu kappi tervislikke snäkke ja sööke. Raseduse ajal on hea toitumine tähtsam, kui kunagi varem. Kuid võib olla raske hästi süüa, kui sul on tegemist iivelduse, toidu vastumeelsuse, kõrvetiste või seedehäiretega. Samas vajab sinu keha raseduse ajal palju valku ja tervislikke rasvu ning rohkem teatud vitamiine ja mineraalaineid millest siin loos ka varem kirjutasime (näiteks foolhapet, rauda ja kaltsiumi). Seetõttu võiksid endale varuda kappi tervislikke suupisteid, et siis iiveldusevabadel hetkedel midagi kiirelt näksida. Näiteks eelnevalt pestud puuvilju, pähklisegusid (neid võid teha ka ise), keedumuna, küpsetatud kanafilee lõike jne.
• Proovi magada külili. Pole tähtis, kui kindlameelselt sa enne beebi sündi puhata üritad, on su kehal on teised plaanid. Kas on pidevalt vaja pissida, tunned ärevust, ei leia voodis mugavat asendit, ärkad näljasena, sul on kõrvetised, jalakrambid või lihtsalt unetus – raseduse ajal võib piisava une saamine olla raske. Eksperdid ütlevad, et parim rasedusaegne magamisasend on külili, seda eriti juhul, kui lähened juba raseduse keskpaigale. Küljel magamine avaldab kõige vähem survet sinu veenidele ja siseorganitele. See tagab parima verevoolu emakasse, mis tähendab, et ka laps saab niimoodi maksimaalselt toitaineid ja hapnikku. Samuti aitab hea vereringe vältida turseid, veenilaiendeid jalgades ja isegi hemorroide. Kui külili magamine ei ole midagi sinu jaoks, siis ära loobu enne, kui oled proovinud raseduspatja – õige padi võib sinu mugavust une ajal oluliselt parandada.
• Harrasta seksi, kui tunned end selleks valmis olevat. Enamasti on seks raseduse ajal täiesti ohutu. Paljud naised leiavad siiski, et nende libiido langeb kurnatuse ja iivelduse tõttu esimesel trimestril. Kuid paljudel naaseb seksuaalhuvi teisel trimestril. Hea uudis on see, et suurenenud verevoolu tõttu võib seks raseduse ajal tunduda parem, kui kunagi varem. Ja seksimine raseduse ajal ei tee lapsele haiget. Teda kaitseb sinu emakas ja lihaskiht ning tema ümbrust pehmendab turvaliselt ümbritsev lootevesi. Lisaks aitab sinu emakakaela sees olev limaskest kaitsta last infektsioonide eest (2).

14. rasedusnädal – teise trimestri algus

Pärast esimest trimestrit on raseduse katkemine palju vähem tõenäoline. Ja paljude tulevaste emade puhul on kadunud ka raseduse algusaegsed sümptomid, nagu hommikune iiveldus ja väsimus. Kui tunned end nüüd energilisemalt ja pole veel trenni teinud, on hea aeg alustada regulaarse rasedatele sobiva treeninguga.
Lapse ajuimpulsid on hakanud tööle ja ta kasutab ka oma näolihaseid. Kui õigel ajal peale satud, siis võid ultrahelis näha isegi seda, kuidas ta oma pöialt imeb. Tööle on hakanud ka tema neerud ja laps on umbes sidruni suurune.

Mida saaksid teha, et 14. rasedusnädalal paremini beebi arengut ja ka oma tervist toetada

• Käi hambaarsti juures. Raseduse ajal hambaarsti juures käimine ei ole mitte ainult ohutu, vaid ka väga soovitatav, sest lapseootel naised on hammastega seotud probleemidele vastuvõtlikumad. Kindlasti räägi oma hambaarstile enne hambaravi, et last ootad.
• Investeeri heasse niisutuskreemi. Kreemide määrimine ei pruugi alati venitusarmide teket ära hoida (seda eriti juhul, kui alustad kreemitamist liiga hilja), kuid vähemalt vähendab see sügelust. Kreemide valikul mõtle nii enda, kui ka lapse peale ja vali võimalikult naturaalsed, lõhnaainetevabad ning sügavuti niisutavad kreemid. Üks vihje naturaalse kreemi valikul on, et kui koostises on vesi – tähendab see, et kreem ei saa enam mitte mingi valemiga olla naturaalne, sest vett lisades hakkavad paljunema bakterid ja sel juhul tuleb kreemi lisada ka baktereid hävitavaid kemikaale ning säilitusaineid (2).

15. rasedusnädal

Lapse silmalaud on veel koos, kuid ta tajub valgust. Kui valgustad näiteks oma kõhtu taskulambiga, liigub beebi valgusvihu eest ära. Sel nädalal tehtud ultraheliuuringud võivad paljastada ka lapse soo.

Mida saaksid teha, et 15. rasedusnädalal paremini beebi arengut ja ka oma tervist toetada

• Harjuta afirmatsioone. Afirmatsioonid on positiivsed laused, mida endale korrata, et negatiivsest mõtlemisest üle saada. Näiteks, kui sul on hirmud sünnituse ees, võid endale öelda: “Ma usaldan oma keha, et ta teab, mida teha”, või “Ma olen vastupidav, tugev ja vapper” või isegi “Käkikas, ma teen selle lõtva ära”. Afirmatsioonide  kasutamine võib sind motiveerida, inspireerida ja ka lohutada. Tegelikult näitavad uuringud, et afirmatsioonidel võib olla vaimsele ja emotsionaalsele tervisele ka pikaajaline positiivne mõju (2).

16. rasedusnädal

Kuigi sinu lapse juuksed ei ole veel nähtavad, on tema peanahal hakanud tekkima muster. Ka jalad on nüüd rohkem arenenud, pea on püstisem ja kõrvad on lähedal oma lõplikule asendile. Sinu lapsuke on nüüd umbes avokaado suurune.

Mida saaksid teha, et 16. rasedusnädalal paremini beebi arengut ja ka oma tervist toetada

• Väldi ohtlikke tegevusi. Kui kõht kasvab, on oluline vältida ohtlikke tegevusi, millega kaasneb suur kukkumisoht või, mis võivad põhjustada kõhutraumasid. See tähendab, et keelatud on sukeldumine, kontaktsport, lumelauasõit, mäesuusatamine, ratsutamine, kümblustünn, ja mõned lõbustuspargi atraktsioonid.
• Jälgi oma kaalutõusu. Veendumaks, et oleksid tervislikus kaaluvahemikus ja võtaksid kaalu juurde õiges tempos, jälgib arst sinu kaalutõusu pidevalt. Seega katsu püsida õigel kursil, sest liigselt kogunenud kilod teevad olemise hiljem (kui ka kõht on juba suureks kasvanud) väga vaevaliseks (2).

17. rasedusnädal

Sinu laps saab liigeseid liigutada ja tema skelett – varem pehme kõhre – on nüüd kõvenemas luuks. Tugevamaks ja paksemaks kasvab ka nabanöör. Beebi on kasvanud umbes sama suureks kui naeris.

Mida saaksid teha, et 17. rasedusnädalal paremini beebi arengut ja ka oma tervist toetada

• Kas ikka tarbid piisavalt kaltsiumi? Kuna lapse skelett muutub nüüd pehmest kõhrest luuks, siis on viimane aeg toetada oma lapse (ja ka enda) luude tervist kaltsiumirikaste toitude söömisega või spetsiaalselt rasedatele mõeldud kaltsiumit sisaldavate toidulisandite võtmisega. Piisav kaltsiumi tarbimine vähendab ka kõrgvererõhu ja preeklampsia riski.
• Proovi mõningaid lõõgastustehnikaid. Sügav hingamine, sünnituseelne jooga ja massaaž ning progressiivne lihaste lõdvestamine, võivad aidata sul püsida rahulikuna ja isegi paremini magada. Proovi neid lõdvestustehnikaid harjutada juba praegu, sest need võivad olla olulised vahendid ka lapsevanemaks olemise ajal.
• Õpi ära, kuidas end kõige paremini turvata. Raseduse ajal on eriti oluline autos alati turvavöö peale panna – ja ka õigesti kinni panna. Kinnita vöörihma osa madalale kõhu alla ja tihedalt üle puusaluude ning aseta turvavöö ülemine rihm mugavalt rindade vahele ja küljele kõhule. Kui satud autoõnnetusse, isegi kui see on vaid väike müks, siis anna sellest kohe teada oma tervishoiuteenuse osutajale (2).

18. rasedusnädal

Lapse närvide ümber on moodustumas müeliini kaitsev kate. Ta liigutab käsi ja jalgu ning nüüd võid neid liigutusi juba ka tunda.

Mida saaksid teha, et 18. rasedusnädalal paremini beebi arengut ja ka oma tervist toetada

• Söö rauarikkaid toite. Raseduse ajal on sul vaja rohkem rauda (18 mg asemel 27 mg päevas) ning seda eriti just teisel ja kolmandal trimestril. Sul on nüüd palju rohkem verd kui tavaliselt ja selleks, et toota valku, mis hapnikku kehasse toimetab, vajadki veres rauda. Raud aitab säilitada ka tervet immuunsüsteemi. Suurepärased rauaallikad on liha, linnuliha, tuunikala, rikastatud teraviljad, kaunviljad, tofu ja spinat. Muud viisid kuidas veenduda, et sa saaksid piisavalt rauda hõlmavad rauda sisaldavate rasedate vitamiinide tarbimist, söögi valmistamisel malmist panni kasutamist ja koos rauarikaste toitudega C-vitamiinirikaste toiduainete tarbimist (see aitab kaasa raua imendumisele) (2).

19. rasedusnädal

Lapse meeled nagu haistmine, nägemine, puudutamine, maitsmine ja kuulmine – arenevad ning ta võib kuulda juba ka sinu häält. Kui soovid, võid talle näiteks valjusti laulda või lugeda või temaga lihtsalt rääkida.

Mida saaksid teha, et 19. rasedusnädalal paremini beebi arengut ja ka oma tervist toetada

• Võta omaks oma rasedusaegne keha. On täiesti võimalik leida armsaid rasedate riideid, mis sinu uut keha kaunistavad olenemata sellest, kas oled sale, kurvikas või kannad kõrgeid või madalaid kontsi. Kui sa rasedate riietele palju raha kulutada ei soovi, siis on kõige parem soetada rõivad taaskasutusest. Kõige olulisem stiilinipp – veendu, et tunneksid end mugavalt ja enesekindlalt ning, et riided kuskilt ei pitsitaks.
• Planeeri midagi lõbusat. Naudi beebivaba aega kuniks veel saad ja saa isu tükiks ajaks täis tegevustest, mida sa koos väikese beebiga teha ei saa. Käi teatris suurte inimeste etendusi vaatamas, mine elava muusika kontserdile, või vaata kinos hilisõhtust seanssi. Praegu veel saad teha kõike mida soovid ilma, et enamuse oma tähelepanust lapsele peaksid andma.
• Räägi oma lapsega. Kuigi te ei saa veel omavahel näost-näkku vestelda, on lapsega rääkimine suurepärane viis läheduse loomise protsessi alustamiseks. Kui tegelik vestlus tundub liiga veider, jutusta talle oma tegevustest, loe kõva häälega raamatut või ajakirja, või jaga temaga oma unistusi ja salasoove. Võid oma lapsele ka kirju kirjutada, tal on neid hiljem suuremana kindlasti väga tore lugeda.
• Suhtle teiste lapsevanematega. Samas lapsevanemaks olemise etapis olevad inimesed võivad olla päästerõngaks. Leia grupp lapseootel emasid, olgu selleks siis sinu sõbrannad, sünnituseelne joogaklass või grupp rasedaid mõnes veebikogukonnas (2).

20. rasedusnädal

Sinu laps oskab nüüd neelata ja tema seedesüsteem toodab mekooniumi. See on tume ja kleepuv lima, mida ta väljutab oma esimese kakaga – kas mähkmes või sünnituse ajal emakas. Lapsuke on umbes banaani pikkune.

Mida saaksid teha, et 20. rasedusnädalal paremini beebi arengut ja ka oma tervist toetada

• Premeeri ennast. Oled rasedusega poolel teel, nii et tähista seda! Kuidas oleks, kui telliksid endale preemiaks näohoolduse, sünnituseelse massaaži või rasedusfotosessiooni? Kui sa ei taha raha kulutada, tee endale midagi muud toredat, näiteks hangi raamatuid raamatukogust või mine ilusale jalutuskäigule.
• Eksperimenteeri voodis. 20. rasedusnädalal leiavad mõned ootavad emad, et neil on suurenenud verevarustuse tõttu suurenenud ka vahekorraaegne naudingutunne. Enamiku naiste jaoks on seks raseduse ajal täiesti ohutu ja pigem isegi kasulik – see aitab püsida aktiivsena, vabastab hormoone, mis õnnelikuks ja lõõgastunuks teevad, ning soodustab sidet partneriga. Kui kõht on hakanud segama, katseta uusi asendeid (2).

21. rasedusnädal

Beebi liigutused on muutunud üsnagi tugevateks löökideks vastu sinu emaka seinu. Võimalik, et hakkad tema liigutustes märkama mustreid ja tutvuma ka beebi tegevuse ning ärkvelolekuajaga.

Mida saaksid teha, et 21. rasedusnädalal paremini beebi arengut ja ka oma tervist toetada

• Kontrolli oma sõrmuseid. See, et sõrmed raseduse ajal veidi tursesse lähevad, on täiesti tavaline. Nädalate möödudes võib turse aga veelgi suureneda. Seega, kui sinu sõrmused tunduvad sulle juba praegu veidi liiga ümber, siis tee endale teene ja võta need kohe ära, enne kui sõrmused päris kinni jäävad. Kui sõrmused sulle südemelähedased on ja neid siiski kanda soovid, siis pane need raseduse ajaks näiteks kaelaketi külge. Kui sinu käed on rohkem kui mõõdukalt paistes, siis helista oma raviarstile.
• Ikka ja jälle – leevenda oma stressi. Igaühe elus on mingi stress, kuid, kui see on pidev või ülejõukäiv, võib see probleeme tekitada. Mõned uuringud on seostanud kroonilist stressi raseduse ajal enneaegse sünnituse, preeklampsia ja madala sünnikaaluga. Stressi leevendamiseks proovi ka siin loos varem mainitud lahendusi, tee trenni (vaata loo lõpus olevaid harjutusi), otsi toetust sõprade ja pereliikmete poolt ning harjuta teadveloleku tehnikaid ehk mindfulness-tehnikaid. Kui stress muutub üle jõu käivaks, räägi oma raviarstiga ja kaalu abi otsimist terapeudilt (2).

22. rasedusnädal

Laps näeb nüüd välja peaaegu nagu miniatuurne vastsündinu. Selgemini on eristatavad ka tema huuled ja kulmud. Siiski ei ole veel olemas pigmenti, mis tema silmadele värvi annaks.

Mida saaksid teha, et 22. rasedusnädalal paremini beebi arengut ja ka oma tervist toetada

• Ära unusta rauda. Et pidada sammu suureneva veremahu ja kasvava lapse ning platsenta toitmisega, vajab sinu keha raseduse ajal rohkem rauda. Ilma piisava rauata võib tekkida rauapuudus ning võid end tunda veelgi väsinumana. Seega, tee kõik endast olenev, et süüa rauarikkaid toiduaineid ja küsi oma arstilt, kas vajaksid lisaks mõnda rauapreparaati (siiski peaksid sinu rasedate vitamiinid sisaldama piisavalt kõiki sinu jaoks vajalikke vitamiine ja mineraalained).
• Hoia oma käsi. Rasedatel on käte ja randmete turse tõttu suurem kalduvus karpaalkanali sündroomile. See on tõenäolisem, kui teed korduvaid käeliigutusi, näiteks randmete painutamist ja sirutamist. Siin võib aidata  pauside tegemine, randmete puhkamine ja ergonoomilise töökoha tagamine (2).

23. rasedusnädal

Beebi kõrvakesed hakkavad üha paremini erinevaid hääli tajuma ja võivad pärast sündi  ära tunda mõned tuttavad helid, mida nad just praegu emaka sees olles kuulevad.

Mida saaksid teha, et 23. rasedusnädalal paremini beebi arengut ja ka oma tervist toetada

• Kirjuta oma lapsele kiri. See võib olla liigutav mälestus, mida hiljem oma lapsega jagada. Kirjuta üles oma rasedusaegsed kogemused ning oma lootused ja unistused lapse tuleviku kohta. Või, kui kirjutamine ei ole sinu teema, siis pane kokku kollaaž või mälestuskarp rasedusaegsetest mälestustest, näiteks positiivsest rasedustestist ja ultraheliuuringu fotodest. Pärast võid sinna lisada näiteks kaarte, mida saad katsikutelt, haiglast saadud imikumütsi ja oma lapse kojujõudmise riietuse.
• Alusta oma keha ettevalmistamist sünnituseks. Nüüd on hea aeg hakata tegema harjutusi, mis võivad sind sünnituse ajal aidata. Naistel, kes teevad raseduse ajal trenni, võib olla vähem valu ja ebamugavustunnet sünnituse ajal, madalam keisrilõikega sünnituse määr ja ka kiirem taastumine pärast sünnitust. Juhised harjutuste ja venituste kohta, mis sind sünnituseks ette valmistavad, leiad loo lõpust (2).

24. rasedusnädal

Beebi on juba üsna pikk ja saleda kehakujuga, aga see hakkab peagi muutuma. Tema nahk on õhuke ja läbikumav, kuid ka see hakkab varsti muutuma. Sinu beebi on nüüd umbes maisitõlviku suurune.

Mida saaksid teha, et 24. rasedusnädalal paremini beebi arengut ja ka oma tervist toetada

• Tea enneaegse sünnituse märke. Loe enneaegse sünnituse tunnuste kohta – lihtsalt igaks juhuks ja helista oma arstile või ämmaemandale kohe, kui sul on ebatavaline eritis, tupeverejooks, kõhukrambid, vaagnasisene surve, alaseljavalu või vedeliku lekkimine (mis võib olla lootevesi). Kuigi oht, et laps sünnib enneagselt on äärmiselt väike, siis vahel harva seda siiski juhtub, et lapsuke juba 24 nädala vanuselt sünnib. Sellised lapsed vajavad küll palju arstiabi, kuid neil on tänu meditsiini arengule head ellujäämisvõimalused.
• Valmista oma kodu beebiks ette. Lisaks organiseerimisele, koristamisele ja beebi ruumide ettevalmistamisele mõtle ka turvalisusele. Esimene samm on veenduda, et suitsu- ja süsinikmonooksiidandurid on töökorras. Kui elad vanemas majas, võib ohuks osutuda ka kokkupuude pliiga. Sel juhul lase teha pliiuuringuid. Terviseamet pakub võimalusi ka mitmete teiste lapse tulevast keskkonda puudutavate uuringute tegemiseks. Järgmisena võid alustada siseruumide kaitsmist, kus laps kõige rohkem aega veetma hakkab. Kinnita aknakardinad, kata pistikupesad kaitsmetega ning kinnita mööbel ja televiisor seinte külge, et need ei saaks ümber kukkuda. Pane lukud kappidele, kus hoiustad esemeid, mis võivad lapsele kahju tekitada (näiteks puhastusvahendid).
• Kaalu nabaväädivere hoiustamise või annetamise võimalust. Nabaväädivere hoiustamine hõlmab vastsündinu nabanööri ja platsentasse jäänud vere kogumist pärast sündi ning selle säilitamist edaspidiseks meditsiiniliseks kasutamiseks. Kui soovid lapse sünni ajal koguda ja säilitada oma lapse nabaväädiverd, pead oma arstiga varsti kokkuleppeid sõlmima (2, 6).

25. rasedusnädal

Sinu beebi kortsuline nahk hakkab täituma beebirasvaga, mistõttu näeb ta nüüd välja üha enam vastsündinu moodi. Tekkima hakkavad ka tema juuksed.

Mida saaksid teha, et 25. rasedusnädalal paremini beebi arengut ja ka oma tervist toetada

• Tea võimalike probleemide märke. Rasedusega kaasneb palju valusid, vaevusi ja muidki kummalisi sümptomeid, mis kõik on täiesti normaalsed. Kuid on ka sümptomeid, mis võivad märku anda mõnest probleemist. Helista oma arstile või ämmaemandale, kui sul on verejooks või valu, kui laps tundub vähem aktiivne, või kui lootevesi tilgub. Muud võimalike probleemide märgid on tugev sügelus, tugev peavalu, äkiline kiire kaalutõus, äkiline turse, valulik urineerimine, kummaline tupevoolus, palavik ja õhupuudus. Kui sul on mõni neist probleemidest, helista kohe oma arstile või ämmaemandale (2).

26. rasedusnädal

Laps hingab nüüd sisse ja välja lootevett, mis aitab arendada tema kopse. Need hingamisliigutused on heaks harjutuseks esimese õhuhingamise jaoks sünnihetkel.

Mida saaksid teha, et 26. rasedusnädalal paremini beebi arengut ja ka oma tervist toetada

• Hoia end rasedusdiabeedi diagnoosi korral. Kui sul diagnoositi rasedusdiabeet, siis võib see esialgu hirmutav tunduda, sest nõuab märkimisväärseid muudatusi nii toitumises, kui ka elustiilis. Aga, ära lase oma pead norgu, sest enamik rasedusdiabeediga rasedatest saavad oma veresuhkru taseme reguleerimiseks kasutada õiget toitumist ja kehalist koormust. Tasakaalustatud toitumine ongi siin võtmetähtsusega – eksperdid soovitavad süüa 40 protsenti süsivesikuid, 20 protsenti valke ja 40 protsenti tervislikke rasvu (vali kompleksseid süsivesikuid, nagu täisteratooted, kaunviljad ja tärkliserikkad köögiviljad ning väldi lihtsaid suhkruid, nagu need, mis on limonaadides, mahlades ja magustoitudes). Lisaks sellele, mida sööd, on oluline ka see, millal sööd. Püüa süüa kolm tasakaalustatud söögikorda ja kaks vahepala päevas. Kui sul on probleeme, küsi abi oma arstilt või ämmaemandalt. Vajadusel võivad nad sind suunata toitumisnõustaja juurde.
• Rasedate vitamiinid. Endiselt on äärmiselt oluline saada piisavalt kõiki võtmetoitaineid, nagu kaltsium, raud, jood, A-, C-, D-, B6- ja B12-vitamiin, foolhape ja oomega-3-rasvhapped (2).

27. rasedusnädal

See on teise trimestri viimane nädal. Lapsel on nüüd korrapärased une- ja ärkveloleku ajad ning tema aju on väga aktiivne. Kuigi tema kopsud ei ole veel täielikult välja kujunenud, võiks ta teoreetiliselt meditsiinilise abiga ellu jääda ka väljaspool emakat. Lapsuke on lillkapsa suurune.

Mida saaksid teha, et 27. rasedusnädalal paremini beebi arengut ja ka oma tervist toetada

• Kui enne unustasid, siis alusta nüüd vaagnapõhjalihaste tugevdamise ehk kegel harjutuste tegemisega. Kegeli harjutused võivad aidata vältida raseduse ajal ja ka pärast seda uriinilekkeid, hoida eemal hemorroidid ja parandada tupe lihastoonust. Kegeli harjutused on kasulikud, kuid vaagnapõhja düsfunktsiooni vältimiseks on need vaid üks vahend. Kui oled mures, siis räägi oma tervishoiuteenuse osutajaga ja palu suunamist vaagnapõhjalihaste füsioterapeudi juurde. Kegel harjutusi saad teha nii: kujutle, et püüad samaaegselt takistada nii gaaside väljutamist, kui ka pissimist. Proovi seda teha ilma kõhtu kokku tõmbamata, jalgu kokku surumata, tuharaid pingutamata ja hinge kinni hoidmata. Täpsemad juhised leiad loo lõpust.
• Lõunauinakud. Lühikeste päevaste uinakute tegemine on suurepärane võimalus raseduse ajal end paremini välja puhata. Proovi!
• B12-vitamiin raseduse ajal. B12-vitamiin on oluline sinu lapse areneva aju ja seljaaju jaoks ning nüüd on viimane aeg, et seda vitamiini kindlasti saaksid, sest järgmisel trimestril beebi aju kaal kolmekordistub. Raseduse ajal iga päev soovitatud koguse 2,6 mikrogrammi B12-vitamiini saab süües B12-vitamiinirikkaid toiduained ja/või tarbides rasedatele mõeldud vitamiine.
• Rasedusvöö ehk bandaaž. Raseduse edenedes võid puusades ja kubemes teravat ja torkivat täheldada. Tugevnev vaagnavalu (tuntud ka kui vaagnavöötme valu) on tingitud tüüpilistest rasedusaegsetest muutustest, näiteks hormonaalsetest muutustest, kaalutõusust ja kasvavast kõhust, mis sinu raskuskeset muudab. Rasedusevöö või kõhuvöö kandmine võib aga ebamugavust vähendada. Niisamuti võib vaagnavalu korral leevendust pakkuda magamise ajal padja põlvede vahele asetamine. See hoiab puusad neutraalses asendis. Kui vaagnavalu on suur, võib arst soovitada füsioteraapiat või käsimüügiravimeid, mis sümptomeid leevendada aitavad. Abiks võivad olla ka regulaarne liikumine ja päeva jooksul puhkepauside tegemine (2).

28. rasedusnädal –  kolmanda trimestri algus

Lapse silmanägemine areneb veelgi ja see võimaldada tal tajuda väljastpoolt sissetulevat valgust. Ta oskab silmi pilgutada ja talle on kasvanud ripsmed. Kasvav beebi võtab nüüd juba üsna palju ruumi. Ta surub sinu põiele ning puusade ja selja närvidele, mistõttu võivad sind sagedasti kimbutada nii pissihäda, kui ka jalakrambid. Beebi on umbes suure baklažaani suurune.

Mida saaksid teha, et 28. rasedusnädalal paremini beebi arengut ja ka oma tervist toetada

• Kalorite vajadus kolmandal trimestril. Kolmandal trimestril vajad raseduse toetamiseks umbes 450 lisakalorit päevas ja võid kaalu koguda umbes 1 kilo nädalas.
• Jälgi oma lapse liikumist. Laps kasvab ja tugevneb, mis tähendab, et kolmandal trimestril tunned beebi peksmisi ja muid liigutusi juba palju. Kui tunned beebi liigutusi regulaarselt, siis pane tähele tema puhke- ja liikumismustreid ning teavita kohe oma tervishoiuteenuse osutajat, kui märkad, et beebi liikumine muutub või aeglustub.
• Jalakrambid. Jalakrambid raseduse ajal ilmnevad tavaliselt kolmandal trimestril. Tavaliselt on jalakrambid ajutised ja valu kaob, kui muudad asendit, jood vett või proovid end õrnalt liigutada. Kui jalavalu on püsiv või tugev, räägi oma raviarstiga. Ta võib anda soovitusi, et end paremini tunda saaksid. Jalakrambid võivad tekkida mitmel põhjusel:
  • Kannad lisaraskust ja jalad võivad olla paistes (ödeem).
  • Vereringehäiretest.
  • Suurenenud emakas surub närvidele.
  • Puudu on teatud mineraalainetest nagu magneesium ja/või kaltsium.
  • Sa ei liigu piisavalt (2).

29. rasedusnädal

Lapse lihased ja kopsud on hõivatud valmistumisega välismaailmas toimimiseks ning arenevale ajule ruumi tegemiseks kasvab ka tema pea. Laps on umbes muskaatkõrvitsa suurune.

Mida saaksid teha, et 29. rasedusnädalal paremini beebi arengut ja ka oma tervist toetada

• Ära unusta hoolitseda selle eest, et sul ei tekiks rauapuudust. Piisava raua saamine raseduse ajal on oluline mitmel põhjusel. Vajad rauda kasvava lapse ja platsenta jaoks ning see on oluline hemoglobiini, punaste vereliblede valgu tootmiseks, mis hapnikku teistesse rakkudesse kannab. Raseduse ajal on sul peaaegu 50% rohkem verd kui tavaliselt, seega on raua ebapiisava tarbimise korral rauapuudus kerge tekkima. Raske rauapuudus võib aga sulle ja kasvavale lapsele ohtlik olla. Sinu arst kindlasti jälgib sinu vere rauataset ja oskab sulle ka vastavalt vajadusele soovitada rasedatele sobivaid rauapreparaate. Rauda sisaldavad ka rasedatele mõeldud vitamiinikompleksid.
• Kuidas leevendada kõhukrampe ehk Braxton Hicks kokkutõmbeid. Kolmanda trimestri ajal võivad sul tekkida regulaarsed kõhukrambid, mis tulenevad enamasti Braxton Hicksi kokkutõmmetest (ebaregulaarsed emaka kokkutõmbed, sest emakas harjutab sünnituseks). Kui sul on probleeme kõhukinnisusega, võib see samuti krampe põhjustada. Krambid raseduse ajal on sageli kerged ja ei ole midagi mille pärast muretsema peaksid. Ka vedelikupuudus võib Braxton Hicks kokkutõmbeid soodustada, seega joo päeva jooksul piisavalt vedelikku. Samuti võid neid kontraktsioone rohkem märgata füüsilise tegevuse ning seksi ajal (või pärast seda) või täis põie korral. Klaasi vee joomine, sooja vanni võtmine, jalutamine, lõdvestusharjutuste või õrnade liigutuste tegemine võivad aidata ebamugavustunnet leevendada. Kuid tõsised krambid kolmanda trimestri ajal võivad anda märku tõsisemast probleemist. Helista oma arstile, kui krambid ei kao pärast mitmeminutilist puhkust; krambid või valu on tugevad; sul on ka muid sümptomeid, nagu palavik või pearinglus; sul on valu ülakõhus või kõht on ebatavaliselt tundlik puudutuse suhtes, eriti kui sellele survet avaldad.
• Millest võib abi olla kõrvetiste korral. Rasedushormoon progesteroon lõdvestab kogu sinu kehas silelihaskude, sealhulgas ka seedetrakti silelihaskude. See lõdvestumine, nii nagu ka kasvav emakas –  aeglustavad seedimist. Aeglane seedimine võib põhjustada gaase ja kõrvetisi ning soodustada ka kõhukinnisust. Kolmanda trimestri ajal võivad aga kõrvetised ägeneda hullemaks kui kunagi varem. Kuid, kui sööd väiksemaid toiduportsioneid ja ootad pärast söömist magamaminekuga kaks-kolm tundi, võid kõrvetistele leevendust saada. Hoia end hüdreeritud, aga joo vett söögikordade vahel, mitte söömise ajal. Magades võid proovida pea rohkem üleval hoida, aga mitte nii, et kael kangeks jääks. Ja ära karda oma arstilt küsida ohutute kõrvetisevastaste ravimite kohta.
• Millest võib abi olla peapöörituse korral. Kuna südame-veresoonkonna süsteem muutub järsult, siis võib raseduse ajal aeg-ajalt tekkida pearinglus. Südame löögisagedus tõuseb, süda pumpab rohkem verd minutis ja vere hulk organismis suureneb. Teisel ja kolmandal trimestril avaldab kasvav emakas samuti survet veenidele ja aeglustab vereringet keha alumises pooles. Tavaliselt suudab südame-veresoonkonna- ja närvisüsteem nende muutustega kohaneda ja säilitada ka piisava verevoolu ajju. Kuid mõnikord ei suuda keha piisavalt kiiresti kohaneda, mistõttu võid tunda peapööritust ja pearinglust või isegi minestada. Et vältida peapööritust, söö ja joo regulaarselt ning väldi ülekuumenemist. Ära tõuse liiga kiiresti püsti ega liialda ka treeninguga. Helista oma raviarstile, kui sul on püsiv pearinglus, sagedased pearinglushood, või mõni muu probleem (2).

30. rasedusnädal

Sinu beebit ümbritseb umbes 700 milliliitrit lootevett, aga seda jääb beebi kasvades üha vähemaks.

Mida saaksid teha, et 30. rasedusnädalal paremini beebi arengut ja ka oma tervist toetada

• Mida teha väsimusega? Kolmandal trimestril võid end taas väsinuna tunda. See on täiesti ootuspärane – kannad lisaraskust ja lisaks võid olla ka halvasti maganud. Seega tee võimalusel lõunauinakuid. Väsimus võib olla seotud ka rauapuudusega. Sinu arst teeb rauapuuduse väljaselgitamiseks vereanalüüsi, kuid anna talle teada, kui tunned end tavalisest rohkem väsinuna. Niisamuti võib väsimust või unetust põhjustada depressioon. Kui tunned end kurvana, lootusetuna või võimetuna oma igapäevaste kohustustega toime tulla, helista kohe oma arstile või ämmaemandale.
• Sünnituseelne massaaž. Sünnituseelne massaaž võib olla suurepärane viis lõõgastumiseks ja raseduse lõpujärgsete valude leevendamiseks. Samuti võib see aidata vähendada turseid ja isegi parandada meeleolu. Vali sünnituseelse massaaži jaoks koolitatud litsentseeritud massaažiterapeut. Kindlasti küsi enne vastuvõtule minekut oma arstilt või ämmaemandalt nõusolek ja tuleta massaažiterapeudile enne seansi algust meelde, et oled rase (2).

31. rasedusnädal

Laps saab nüüd oma pead küljelt küljele pöörata ja tema naha alla koguneb kaitsev rasvakiht.

Mida saaksid teha, et 31. rasedusnädalal paremini beebi arengut ja ka oma tervist toetada

• Abi lekkivate rindade korral. Kui näed, et rindadest lekib kollast või oranži värvi vedelikku, siis ära muretse! See on kõrge valgusisaldusega ja antikehadega vedelik ehk ternespiim, mis on vastsündinule ideaalne esimene toit. Riiete kaitseks võid rinnahoidja sisse panna selleks spetsiaalselt mõeldud padjakesed, mis on saadaval nii apteekides kui ka beebipoodides. Ja ei ole vaja muretseda ka sellepärast, kui rindadest ternespiima veel ei leki. Rrinnad toodavad ternespiima isegi siis, kui sa seda veel ei näe.
• Miks aitaks sagedase urineerimise korral. Kuni 95 protsendil naistest esineb raseduse ajal sagedast urineerimist. See võib alata raseduse alguses ja jätkuda kuni sünnitamiseni. Hormoonid, lisavesi ja surve põiele mängivad kõik sinu tihedates vannitoa külastustes oma osa. Aga, sage urineerimine võib olla ka märk kuseteede infektsioonist. Seega räägi oma arstiga, kui sul on urineerimisel valu, verine uriin, hägune või halva lõhnaga uriin, palavik, või valu seljas või alakõhus. Mõnedel lekib uriini ka köhides, naerdes, aevastades või füüsilist tegevust tehes. See juhtub seetõttu, et rasedushormoonid lõdvendavad vaagnapõhjalihaseid ja neid ümbritsevaid sidemeid. Lisaks avaldab kasvav emakas survet põiele ja vaagnapõhjalihastele. Pärast sünnitust võib uriinipidamatus kaduda, kuid see võib jätkuda ka sünnitusjärgselt. Siin võib abiks olla Kegeli harjutuste tegemine. Juhised harjutusteks leiad loo lõpust.
• Millest võiks abi olla seljavalu korral. Alaseljavalu on raseduse ajal väga levinud. Seda esineb kõige rohkem raseduse teisel poolel, kui laps suuremaks kasvab. Kuna emakas laieneb, nihutab see sinu raskuskeset ja venitab kõhulihaseid, koormates nii selga. Ka hormonaalsed muutused mängivad raseduse ajal seljavalu korral  rolli. Sul võib tekkida nimmepiirkonna valu (tunda otse alaseljas) ja/või vaagna tagumise osa valu (tunda tagumikus või reie tagaküljel). Siin võib abi olla vähese koormusega harjutustest – näiteks ujumisest, venitamisest ja kõndimisest. Ka kehahoiaku parandamine, bandaaži või mugavate jalanõude kandmine ja raskete esemete tassimise vältimine, võivad aidata seljavalu ennetada ja parandada. Kui sa leevendust ei saa, räägi oma arstiga võimalusest proovida akupunktuuri või sünnieelset massaaži (2).

32. rasedusnädal

Tõenäoliselt kogud nüüd kaalu juurde umbes kilo nädalas. Pool sellest läheb otse lapsele, kes võtab valmistumaks ette eluks väljaspool emaüsa –  järgmise seitsme nädala jooksul juurde kolmandiku, kuni poole oma sünnikaalust.

Mida saaksid teha, et 32. rasedusnädalal paremini beebi arengut ja ka oma tervist toetada

• Rasedate vitamiinid. Lapse keha ladustab praegu olulisi mineraale, nagu raud, kaltsium ja fosfor. Rauavarud, mida beebi praegu kogub, kestavad esimesed 6 elukuud, kuni ta ise tahkeid toite sööma hakkab. Seega, jätka kindlasti oma rasedate vitamiinide võtmist.
• Sügeleva naha vastu. Kuna nahk venib kõhu ja rindade kasvu tõttu, siis on sügelus täielikult normaalne. Hormonaalsed muutused, samuti tundlikkus kuumuse suhtes suvel ja kuiv õhk talvel võivad sügelust veelgi süvendada. Kui lihtsad vahendid, näiteks niisutava kreemi kasutamine ja sooja kaeravanni võtmine, ei aita, räägi oma arstiga paiksetest käsimüügiravimitest. Enamik neist on raseduse ajal ohutud, kuid küsi enne nende kasutamist. Harvemini võib tugev sügelus olla sümptomiks mõnest tervislikust seisundist, seega, kui märkad kahtlaseid sümptomeid, siis pöördu oma arsti poole.
• Kuidas ennetada venitusarme. Paljudele naistele võivad raseduse ajal, eriti just kõhule ja rindadele naha venimise tõttu tekkida venitusarmid. Kuna nende teke sõltub palju ka geneetikast, siis võib-olla ei olegi võimalik venitusarmide ärahoidmiseks mitte midagi teha. Siiski, üks asi, mis on näidanud, et aitab vähendada venitusarmide tõsidust, on tervisliku raseduskaalu hoidmine. Aga, see ei ole alati sinu kontrolli all. Loomulikult võib osadel juhtudel ka aidata sügavalt niisutavate kreemide määrimine, aga sedagi mitte iga kord ning kreemitamisega on sel juhul ajal vaja alustada juba raseduse esimestel kuudel. Hea uudis on see, et venitusarmid muutuvad tavaliselt umbes 6 kuni 12 kuud pärast sünnitust oluliselt vähem märgatavaks.
• Kuidas ennetada veenilaiendite teket. Rasedatel tekivad veenilaiendid kõige sagedamini jalgadel, kuid neid võib tekkida ka vaagnapiirkonnas või tuharates. Hemorroidid on lihtsalt veenilaiendid pärasoole piirkonnas. Need ei ole tavaliselt valusad, kuid võivad tunduda sügelevad või ebamugavad. Harvadel juhtudel veenilaiendid valutavad, torgivad või põletavad. Veenilaiendite tekkimise vältimiseks võib aidata aktiivne olemine ja päeva jooksul regulaarsete pauside tegemine ning pauside ajal jalgade kõrgemale tõstmine. Liiga kaua istumine või seismine (ka jalgade istudes ristamine) võivad veenilaiendeid süvendada. Hea toitumine ja liigse kehakaalu vältimine võivad samuti aidata veenilaiendite tekkimist vältida või, siis vähemalt nende raskusastet vähendada.
• Muutused söögiisus. Raseduse lõpu poole liikudes võid märgata, et oled vähem näljane ja see on ka normaalne, sest kasvav laps, kes läheneb oma sünnikaalule surub sinu siseorganitele. Kuna ruumi on vähem, on sul tõenäoliselt raskem ka suuri portsioneid süüa. Siiski on sul ja lapsel raseduse viimastel nädalatel vaja rohkelt toitvat toitu. Kolmandal trimestril vajavad tulevased emad igapäevaselt tavaliselt 300 kalorit rohkem. Selle saavutamiseks proovi süüa väiksemaid portsioneid, mis valkude, süsivesikute ja tervislike rasvade segu sisaldavad – lihtsalt sagedamini (2).

33. rasedusnädal

Lapse kolju luud ei ole veel kokku kasvanud. See võimaldab luudel nihkuda, kui beebi pea läbi sünnituskanali surutakse. Täielikult kasvavad koljuluud kokku alles täiskasvanueas.

Mida saaksid teha, et 33. rasedusnädalal paremini beebi arengut ja ka oma tervist toetada

• Rasedusaegne aju – mida teha selle pideva unustamisega? Kui tunned, et pidevalt unustad kõike, siis on see raseduse ajal tavaline. Sul on paljutki, mida meeles pidada ja sa ei pruugi olla ka väga hästi välja puhanud. Stress ja väsimus võivad aga keskendumisvõimet häirida. Kuigi “rasedusaju” ei ole veel tõestatud raseduse kõrvalmõju, siis paljud tulevased emad selle all siiski kannatavad. Seega, võta rahulikult ja ära tunne end süüdi, kui sa ei jõua kohtumistele või unustad, mida tegema pidid. Selle asemel kaalu mõningaid muudatusi, näiteks pane meeldetuletuseks alarmid, palu oma partneril võtta suurem osa vaimsest koormusest enda peale ja tee märkmeid, et olulist teavet meelde jätta. Lisaks, puhka ja lihtsusta oma ülesannete nimekirja (2).

34. rasedusnädal

Praegu on küpsemas lapse kesknärvisüsteem ja ka tema kopsud. Beebid, kes on sündinud 34. ja 37. rasedusnädala vahel ja kellel ei ole muid terviseprobleeme, saavad tavaliselt pikemas perspektiivis väljaspool emaüsa ilma suurema meditsiinilise sekkumiseta juba hästi hakkama.

Mida saaksid teha, et 34. rasedusnädalal paremini beebi arengut ja ka oma tervist toetada

• Mida teha kõhukinnisusega. Umbes pooltel naistest esineb raseduse ajal kõhukinnisust. Raseduse ajal toodab keha rohkem hormooni progesterooni. See põhjustab lihaste lõdvestumist, sealhulgas ka seedetrakti lihaste lõdvestumist. Selle tulemusena liigub toit mööda seedetrakti aeglasemalt, mille tagajärjel võib tekkida ummistus. Seega, et seedimine korrapärasem hoida, on võib-olla vaja juua rohkem vett. Tänu vere mahu suurenemisele ja kalduvusele vett kinni pidada, on raseduse edenedes raskem hüdreeritud püsida. Lisaks, oma suuruse tõttu sa ilmselt ka liigud vähem, kui tavaliselt – sest see on lihtsalt väga raske. Kui, aga füüsiline aktiivsus väheneb, ei ole ka kõhukinnisus kaugel. Selle vältimiseks jää võimalikult palju aktiivseks, joo palju vett ja suurenda kiudainete tarbimist. Ära karda võtta käsimüügiravimit, kuid väldi lahtisteid. Enne seda pea siiski nõu oma arstiga. Haldades kõhukinnisust ennetavalt, saad end paremini tunda – ja ennetada ka rasedusaegsete hemorroidide teket (2).

35. rasedusnädal

Täielikult välja arenenud on beebi neerud ja osaliselt suudab oma tööd teha ka tema maks. Sinu emakas hakkab beebile juba kitsaks jääma, sest nüüd on ta juba arbuusi suurune.

Mida saaksid teha, et 35. rasedusnädalal paremini beebi arengut ja ka oma tervist toetada

• Leevendus hemorroidide korral ja hemorroidide ennetus. Hemorroidid on raseduse ajal väga levinud, seda eriti kolmandal trimestril. Need väikesed, paisunud veresooned pärasoole piirkonnas tekivad nüüd tõenäoliselt kasvava emaka surve tõttu. Lisaks ka suurenenud progesteroonitaseme ja rasedusaegse kõhukinnisuse tõttu. Hemorroidid on sageli sügelevad ja kergelt ebamugavad või, siis lausa valulikud (eriti kui tualettruumis pingutad). Mõnel juhul võivad hemorroidid raseduse ajal põhjustada ka pärasoole verejooksu või verd väljaheites. Kõhukinnisuse ravimisega saad aidata vähendada ka hemorroidide raskusastet või siis, neid hoopis ära hoida. Veendu, et oleksid hüdreeritud, söö kõrge kiudainesisaldusega toitu ja jää aktiivseks – need on igapäevased harjumused, mis võivad aidata soolestiku liikumist korrapärasena hoida. Väldi tualettruumi kasutades pingutamist ja kui sul juba on kõhukinnisus, võta väljaheidet pehmendavat ravimit. Liiga kaua istumine võib samuti hemorroide tekitada, seega tõuse püsti ja liiguta end päeva jooksul nii palju kui võimalik. Leevendust võib saada ka külmakompressidest või soojast vannist (samuti võib tõhus olla külma ja soojuse vaheldumine). Küsi ka nõu oma arstilt (2).
• Ära unusta valmistuda sünnituseks. Selleks, et sünnitus oleks võimalikult kerge nii sinu, kui ka lapse jaoks, võib abi olla teatud võimlemisharjutustest millega on nüüd viimane aeg alustada. Sünnituseks ettevalmistavad harjutused ja muud soovitused leiad loo lõpust.

36. rasedusnädal

Laps kogub kaalu umbes 28 grammi päevas ja kaotab nüüd suurema osa oma keha katnud peenetest udukarvadest (lanugo-karvad) ning vahajast ainest ehk lootevõidest (vernix caseosa), mis seni tema nahka kaitsesid.

Mida saaksid teha, et 36. rasedusnädalal paremini beebi arengut ja ka oma tervist toetada

• Rasedusaegse peavalu leevendamise toetuseks. Raseduse lõpus võivad peavalud tekkida siis, kui oled väsinud, näljane või kannatad vedelikupuuduse all. Ka rasedusega seotud nägemismuutused võivad peavalu põhjustada – nagu ka stress, depressioon ja allergiad. Siiski, kui sul tekib tugev peavalu, helista kohe oma arstile või ämmaemandale. See võib olla preeklampsia ehk tõsise rasedustüsistuse märk. Peavalu ohjeldamiseks võid proovida järgmist:
  • Tuvasta oma peavalu vallandajad. Peavalu põhjuste tuvastamiseks soovitatakse sageli pidada peavalupäevikut. Seega, järgmine kord, kui sul tekib migreen või peavalu, kirjuta üles kõik, mida oled 24 tunni jooksul enne seda söönud ja mida tegid, kui peavalu algas. Nii tead neid faktoreid edaspidi vältida.
  • Kasuta kompressi. Leevendust võib pakkuda sooja või jaheda kompressi asetamine oma otsmikule või kolju alumisele äärele.
  • Ära ole näljane ega janune. Madala veresuhkru taseme (mis on tavaline peavalu vallandaja) vältimiseks söö sageli väikeseid söögikordi.
  • Ole aktiivne. Mõned tõendid näitavad, et regulaarne treening raseduse ajal võib vähendada migreeni esinemissagedust ja raskusastet ning vähendada ka stressi, mis pingepeavalu põhjustada võib. Massaaž, meditatsioon, sünnituseelne jooga ja akupunktuur võivad samuti aidata peavalu leevendada (2).

37. rasedusnädal

Järgmise kahe nädala jooksul jätkub beebi kopsude ja aju areng. Sünnitus on juba väga lähedale jõudnud ja kuigi sinu laps näeb välja nagu vastsündinu, loetakse teda ikka veel enneaegseks.

Mida saaksid teha, et 37. rasedusnädalal paremini beebi arengut ja ka oma tervist toetada

• Tunneta beebi liikumist. Jälgi jätkuvalt oma beebi liikumist ja anna oma raviarstile kohe teada, kui märkad selle vähenemist. Kuigi lapsel on olemine juba päris kitsas, siis peaks ta olema endiselt sama aktiivne. Kuna beebi muutub tugevamaks, võib tema liikumine vahel ka isegi kergelt valulik tunduda. Kui sa ei märka kahe tunni jooksul beebi tavalisel ärkvelolekuajal vähemalt 10 erinevat liigutust, siis helista oma raviarstile. Vähenenud liikumine võib olla märk mõnest probleemist ja alati on parem olla ettevaatlikum.
• Gaaside ja puhituse leevendamiseks. Nüüdseks juba päris suureks kasvanud lapsuke surub kõhule, soolestikule ja teistelegi organitele, põhjustades seeläbi lisaks kõhukinnisusele ka teisi seedehäireid nagu puhitust ja kõhugaase. Gaaside ja puhituse eemalhoidmiseks söö väiksemaid portsjoneid ja ära joo liiga palju korraga. Pärast söömist mine väikesele jalutuskäigule, see paneb seedeelundkonna liikuma. Kui märkad, et teatud toiduained (näiteks oad või brokoli) vallandavad gaaside teket rohkem, siis lihtsalt väldi neid esialgu. Kuigi gaaside teke on raseduse normaalne osa, helista oma arstile, kui soolestiku vaevused tunduvad pigem kõhuvalu või krampidena, kui väljaheites on verd või, kui sul on tugev kõhulahtisus või kõhukinnisus.

38. rasedusnädal

Lapse silmade vikerkestad ehk silma iirised ei ole veel täielikult pigmenteerunud. Seega, kui ta sünnib praegu näiteks helesiniste silmadega, ei tähenda see, et nii ka jääb, sest silmavärv võib kuni aastaseks saamiseni muutuda tumedamaks.

Mida saaksid teha, et 38. rasedusnädalal paremini beebi arengut ja ka oma tervist toetada

• Jälgi pahkluude turset. Viimastel nädalatel on jalgade ja pahkluude mõningane turse normaalne, kuid helista viivitamatult oma arstile või ämmaemandale, kui märkad jalgade või pahkluude liigset või järsku turset, rohkem kui kerget  käte turset, näo turset, paistetust silmade ümber või järsku kaalutõusu. Need on rasedusaegse haiguse preeklampsia sümptomid.

39. rasedusnädal

Sinu beebi füüsiline areng on lõpule jõudnud, kuid ta on endiselt hõivatud rasva ja kaalu kogumisega. 39. nädalal sündinud beebisid loetakse juba õigeagselt sündinuteks.

Mida saaksid teha, et 39. rasedusnädalal paremini beebi arengut ja ka oma tervist toetada

• Jää aktiivseks. Kõndimine on hea ja ohutu tegevus, mida saad jätkata kogu üheksa raseduskuu jooksul. Jalutuskäik peaks kestma 20-30 minutit päevas.

40. rasedusnädal

Kui sinu arsti poolt määratud sünnituse tähtaeg on möödas, siis tegelikult ei pruugi see päris nii olla. Seda eriti juhul, kui tähtaeg on määratud viimase menstruatsiooni päeva põhjal, sest mõnikord on naistel ovulatsioon oodatust hiljem.

Mida saaksid teha, et 40. rasedusnädalal paremini beebi arengut ja ka oma tervist toetada

Pärast kuudepikkust ootamist on tähtaeg käes ja, oled ikka veel rase. See on tavaline, kuid frustreeriv olukord. Siiski, ära muretse. Umbes pooled vastsündinutest saabuvadki hiljem – tavaliselt just seetõttu, et nende sünnikuupäev määrati valesti.

41. rasedusnädal

Üle kahe nädala möödumine tähtajast võib suurendada sinu ja sinu lapse riski tüsistuste tekkeks, seega räägib sinu arst nüüd tõenäoliselt sünnituse esilekutsumisest ning jälgib teie mõlema tervist veendumaks, et teist kumbki hädaohus ei oleks.

Võimlemisharjutused rasedatele

Raseduse ajal tehtavad harjutused võivad aidata säilitada või parandada sinu füüsilist vormi ja vältida ka liigset kaalutõusu. Harjutusi tehes väldi kindlasti liigutusi, kus sa ei saa tasakaalu hoida, kuna see võib suurendada kukkumisohtu.

Rindkerelihaseid ja triitsepseid tugevdav harjutus rasedatele – kätekõverdused seinal

Alusta kätekõverdustega seinal. See harjutus treenib rindkerelihaseid rindkere eesosas ja triitsepsi lihaseid ülemise käe tagaküljel.

• Seisa püsti näoga seina poole.
• Toetu kätega vastu seina.
• Hoia põlved mugavalt lahus.
• Aseta käed seinale õlgade kõrguselt, veidi rohkem, kui õlgade laiuselt lahus.
• Painuta aeglaselt küünarnukke ja lase rindkere alla, kuni lõug jõuab seinale.
• Hoia selg sirge.
• Seejärel pöördu tagasi lähteasendisse.
• Harjuta järk-järgult kuni 15 korduseni (4).

Selja- ja kõhulihaseid tugevdav harjutus rasedatele – jalgade tõsted

Selja- ja kõhulihaste tugevdamiseks proovi jalgade tõstmist.

• Ole käpukil käte ja põlvede peal, hoides käed sirgelt ja otse õlgade all.
• Tõsta paremat põlve, seejärel siruta jalg enda taha – lõpetades tõstetud jalaga, mis on põrandaga paralleelselt.
• Korda sama teisel küljel.
• Harjuta järk-järgult kuni 10 korduseni mõlemal küljel (4).

Jalalihaseid tugevdav harjutus rasedatele – asted

Astete tegemiseks on vaja väikest astmelauda, aga võid seista ka trepi ees. Et saada tasakaalu või tuge, ole vajadusel seina, või mõne käsipuu lähedal.

• Tõsta astmele astudes kogu oma keharaskus üles astmele.
• Seejärel astu tagasi lähteasendisse.
• Iga kord, kui üles astud, vaheta astuvat jalga.
• Astete tegemisel hoia selg sirge ja aseta jalg astmele täistallaga.
• Sõltuvalt oma treenituse tasemest, tee nii palju kordusi, kui suudad ning lõpeta kui oled väsinud.

Alakeha lihaseid tugevdav harjutus rasedatele – kükid spordipalliga ehk joogapalli või sünnituspalliga

Kükitamine sünnituse ajal – isegi lühikest aega – aitab avada vaagna väljalaskeava ja võimaldab sel moel beebile rohkem ruumi laskumiseks. Kükke harjutades on ka sünnituse ajal lihtsam kükitada. Proovi kükke teha spordipalliga.

• Seisa sirgelt, spordipall selja taga ja vastu seina surutud, jalad umbes õlgade laiuselt lahus.
• Libista end seinast alla, kuni põlved jõuavad 90-kraadise nurga alla, jälgides, et kannad jääksid põrandale.
• Kui sa ei suuda põlvi 90-kraadise nurgani painutada, siis mine lihtsalt nii madalale kui võimalik, seejärel naase tagasi lähteasendisse.
• Et sa tasakaalu ei kaotaks, siis võiksid lasta kellelgi enda kõrval seista.
• Harjuta järk-järgult kuni 10 korduseni (4).

Keha külgmisi lihaseid tugevdav harjutus rasedatele – külili plank

Modifitseeritud külili plank nõuab stabiilsust ja treenib keha külgmisi lihaseid.

• Selle külili plangu versiooni tegemiseks lama vasakule küljele ja tõsta end vasakule küünarvarrele.
• Aseta vasak õlg otse vasaku küünarnuki kohale, hoides õlad, puusad ja põlved ühel joonel. Toeta oma parem käsi mööda keha külge.
• Hoia asendit mitu sekundit, seejärel lase end põrandale tagasi.
• Harjuta järk-järgult kuni 10 korduseni.
• Korda teisel küljel (4).

Kõhulihaseid tugevdav harjutus rasedatele – toetatud v-isted

Bosu palli või teiste sarnaste treeninguvahenditega saad teha erinevaid harjutusi. Alusta toetatud v-istetega.

• Istu põrandale, toeta selg vastu bosu palli, jalad põlvedest kõverdatud ja täistallaga põrandal ning käed sirgelt ette sirutatud.
• Tõsta parem jalg põrandalt üles, kuni see on põrandaga paralleelne.
• Hoia asendit mitu sekundit, seejärel pöördu tagasi lähteasendisse.
• Harjuta järk-järgult kuni 10 korduseni. Korda vasaku jalaga (4).

Kõhulihaseid tugevdav harjutus rasedatele – ühe jalaga v-isted

Kui sa oled v-istetega juba hakkama saanud, proovi bosu pallil istudes ühe jalaga v-isteid.

• Istu sirgelt bosu pallil, jalad täistallaga põrandal ja käed sirgelt ette sirutatud.
• Tõsta parem jalg põrandalt üles, seejärel toetu tahapoole, kuni tunned, kuidas kõhulihased pingule lähevad.
• Hoia asendit mõni sekund, seejärel pöördu tagasi lähteasendisse.
• Harjuta järk-järgult kuni 10 korduseni.
• Korda sama vasaku jalaga (4).

Selja ülaosa lihaseid tugevdav harjutus rasedatele – istuv sõudmine käepidemetega kummilindiga ehk ekspanderkummiga

Selleks, et tugevdada selja ülaosa lihaseid, proovi istuvat sõudmist.

• Istu sirgelt spordipallile või tugevale toolile, jalad puusa laiuselt lahus ja täistallaga põrandal.
• Kui kasutad spordipalli, siis oleks hea, kui keegi või miski oleks su kõrval, et saaksid tasakaalu kaotades kuskilt haarata.
• Aseta kummilint mõlema jalakaare alla.
• Hoia kummilindi käepidemetest kinni, peopesad sissepoole suunatud.
• Tõmba linti küünarnukkidega sirgelt tagasi – justkui sõuaksid. Tunned, nagu saaksid tiivakondid kokku.
• Seejärel pöördu tagasi lähteasendisse.
• Harjuta järk-järgult kuni 15 korduseni (4).

Alaselja lihaseid tugevdav harjutus rasedatele – kehatõsted ekspanderkummiga

Ekspanderkummi kasutades võid teha harjutust ka alaselja lihastele.

• Istu sirgelt spordipallile või tugevale toolile, jalad puusa laiuselt lahus ja täistallaga põrandal. Aseta ekspanderkumm mõlema jalakaare alla.
• Hoia kinni ekspanderkummi käepidemetest, peopesad sissepoole suunatud
• Kaldu puusadest ettepoole ehk too oma ülakeha reite poole.
• Seejärel pöördu tagasi lähteasendisse.
• Harjuta järk-järgult kuni 15 korduseni.
• Et muuta harjutus keerulisemaks, mähi lint ümber käte. See annab suurema vastupanu (4).

Sünnituseks ettevalmistavad harjutused rasedatele

Need harjutused sünnituseks valmistumiseks hõlmavad selja venitamist, puusade avamist, lahklihamassaaži, harjutusi vaagnapõhjalihastele ja ka hingamisharjutust.

Sünnituseks ettevalmistavad gravitatsiooniharjutused 

• Kõndimine. Kõndimine on suurepärane ja liigestele ohutu viis vastupidavuse suurendamiseks, mis on ühtlasi ka hea treening südame-veresoonkonna toetuseks. Raseduse lõpupoole võib kõndimine aidata sinu lapsel gravitatsiooni ja puusade edasi-tagasi liikumise abil laskuda.
• Spordipalli ehk sünnituspalli harjutused. Sünnituspalle saab kasutada istumiseks, kiikumiseks, venitamiseks või toena. Sünnituspalli harjutused ongi ühed parimad sünnituseks ettevalmistavad harjutused, mis võivad vähendada ka sünnituse aega. Siin on mõned võimalused sünnituspalli kasutamiseks:
  • Istu pallile ja kiiguta oma vaagnat ette ja taha, küljelt küljele ja tee ringe. See liikumine võib tugevdada kõhtu ja leevendada vaagna- ja seljavalu.
  • Istu ja põrgata end sünnituspallil istudes kergelt üles-alla. See liikumine võib aidata lapsel sünnituse lõpu poole laskuda.
  • Vaheta oma töölaua tool töö ajal palli vastu, või istu sellel näiteks televiisorit vaadates.

Sünnituseks ettevalmistavad puusa avamise harjutused

• Kükid. Kükitamine on aegade jooksul olnud üks parimaid viise sünnituseks ettevalmistumisel ja sünnitamiseks. Harjutus tugevdab sinu reisi ja aitab avada ka vaagnat.
  • Seisa nii, et jalad on veidi rohkem kui puusa laiuselt lahus ja varbad on suunatud väljapoole. Kui vajad lisatasakaalu, hoia kinni tooli seljatoest või muust esemest.
  • Tõmba kõhulihaseid kokku, tõsta rinda ja lõdvesta õlad.
  • Seejärel langeta oma sabaluu põranda poole, nagu istuksid toolile.
  • Leia oma tasakaal – suurem osa keharaskusest peaks olema kandade suunas. Et vältida selja liigset pingutamist, hoia pilk ettepoole.
  • Hoia hetkeks asendit, hinga sügavalt sisse ja seejärel välja ning tõuse püstiasendisse tagasi.
• Liblikapüüdja venitus. Liblikapüüdja sirutus on veel üks liikumine, mis aitab avada vaagnat ning venitab ka reite sisekülgi ja alaselga. Tee seda venitust õrnalt ja ole ettevaatlik, et mitte üle venitada, sest sinu liigesed on raseduse ajal õrnemad.
  • Istu pepuli põrandal ning painuta põlved väljapoole nii, et jalatallad sinu ees kokku puutuksid. Mida lähemal on jalad kehale, seda intensiivsem on venitus.
  • Hoides selg sirge, kummardu piisavalt ettepoole, et tunnetada venitust reie siseküljel ja seljas.
  • Hoia asendit paar sekundit ja tule tagasi lähteasendisse.

Sünnituseks ettevalmistavad venitusharjutused seljale

• Vihane kass. Seda harjutust tehakse neljakäpukil, põlvedel, käed sirgelt põrandal. Harjutus tugevdab kõhulihaseid ja võib raseduse ja sünnituse ajal leevendada ka seljavalu.
  • Mine põrandale käpuli, ehk toeta end kätele ja põlvedele, käed õlgade laiuselt ja põlved puusade laiuselt lahus. Hoia käed sirgelt, kuid ära lukusta küünarnukke.
  • Hingates sisse, pinguta oma kõhulihaseid, tõmba tuharad alla ja aja selg küüru ehk kumeraks nagu vihane kass.
  • Välja hingates lõdvesta selg ja mine tagasi lähteasendisse.
  • Järgides hingamise rütmi, korda harjutust omas tempos, loenda näiteks viieni, kui aeglaselt selga kumerdad ja vaagnat alla tõmbad, ning viieni, kui aeglaselt lähteasendisse tagasi pöördud.
  • Korda kolm kuni viis korda.
• Selja sirutus. See harjutus venitab selgroo ja õlgade lihaseid ning jalgade tagumist osa. Seda venitust võid proovida alati, kui tunned seljas pinget ning see võib aidata leevendada ka sünnituse ajal tekkinud lihaspingeid.
  • Pöördu ettepoole, kuni jalad ja ülakeha moodustavad 90-kraadise nurga. Selg peaks olema põrandaga enam-vähem horisontaalis ja jalad sirged või kergelt kõverdatud.
  • Aseta käed õlgade kõrguselt vastu seina. Lase oma peal lõdvestuda ja jää kätega samale tasapinnale, kui vaatad näoga alla põrandale.
  • Suru käed vastu seina, kui kallutad end puusadest tahapoole, kuni tunned venitust seljas ja jalgade tagaosas. Hoia viis kuni kümme sekundit, seejärel lõdvestu ja vii puusad tagasi eelmisse asendisse.
  • Korda kaks kuni kolm korda.
• Lapse poos. Lapse poos pakub õrna venitust alaseljale ja võib olla ka kerge puusade avaja, mis sünnituseks ettevalmistuda aitab.
  • Olles põlvili, ava põlved väljapoole harki, kummardu ettepoole ja aseta kõht jalgade vahele.
  • Siruta käed ettepoole maapinnale ja toeta otsaesine põrandale.
  • Hoia mõni sekund ja pöördu tagasi lähteasendisse.

Sünnituseks ettevalmistav harjutus vaagnapõhjalihastele ehk Kegeli harjutus

Kegeli harjutused treenivad vaagnapõhjalihaseid, mis toetavad ka vaagnapõhja organeid – tuppe, kusitit, emakakaela, emakat, põit, peensoolt ja pärasoolt. Vaagnapõhjalihaste tugevdamine tagab nende elundite parema toe ning võib aidata ennetada ka uriinipidamatust. On isegi tõendeid selle kohta, et kontrolli omamisest vaagnapõhjalihaste üle, võib kasu olla ka sünnitusel. Teooria on, et kui suudad neid lihaseid vabatahtlikult lõdvestada, siis on ka lapsel kergem sündida. Lisaks võivad vaagnapõhja harjutused vähendada sünnituse kestust. Kegeleid võid teha ükskõik kus – arvuti taga istudes, televiisorit vaadates või isegi supermarketis järjekorras seistes. Siin on põhitõed:

• Kõigepealt leia oma vaagnapõhjalihased. Kas suudad oma tupe ümbritsevaid lihaseid pingutades katkestada uriinivoolu, kui tualettruumis käid? Kui jah, siis oled oma vaagnapõhjalihased üles leidnud ja just teinud Kegeli harjutuse. Et harjuda selle lihasgrupi aktiveerimisega, siis harjuta urineemise ajal sama asja mitu korda.
• Kui oskad oma vaagnapõhjalihaseid kontrollida, proovi harjutada pikki, aeglasi kokkutõmbeid. Suurenda kokkutõmbe tugevust viis sekundit, hoia lihaseid pingul veel viis sekundit, seejärel lõdvestu aeglaselt viis sekundit. Mõtle vaagnapõhjalihastest kui liftist, mis liigub iga viie korruse võrra ülespoole ja läheb lõdvestudes viie korruse võrra alla.
• Harjuta kuniks jõuad teha 10 või 15 pikka, aeglast kokkutõmmet kaks korda päevas.
• Võid teha ka “kiirkokkutõmbeid”. See harjutus tugevdab vaagnapõhjas teist tüüpi lihaskiudu. Pinguta lihaseid kiiresti, pigistades neid kahe- kuni kolmesekundiliste impulsside kaupa, tehes 10 kuni 20 kordust. Tee kuni 40-60 kiiret kokkutõmmet kaks korda päevas.
• Sinu kõht, tuharad, puusad ja reied ei tohiks neid harjutusi tehes liikuda, nii et kui sul on raskusi õigete lihaste tuvastamisega, küsi nõu oma tervishoiuteenuse osutajalt.

Sünnituseks ettevalmistav lahklihamassaaž ehk perineaalne massaaž

Sinu lahkliha ehk perineum on tupe ja päraku vaheline ala. Perineaalne massaaž tähendab, et masseeritakse õrnalt tupe tagaosa ümbritsevat kude, et see saaks sünnitusel kergemini venida. Massaaži saad ise kodus raseduse viimastel nädalatel teha, et vähendada sünnituse ajal tekkivaid pärasoole traumasid või rebenemisi.

• Võta soe vann või dušš või kasuta sooja kompressi. See suurendab verevarustust ja pehmendab kudesid.
• Veendu, et sinu küüned on lõigatud ja ei narmenda kuskilt.
• Pese oma käed.
• Istu mugavalt pooleldi lamavas asendis rahulikus kohas. Toetu padjadele, painuta jalgu ja siruta põlved laiali.
• Pane tilk või kaks mõnda looduslikku õli või kreemi oma pöidlale ja pärakule.
• Aseta pöidlad umbes 2,5-4 cm (kuni esimese sõrmenukini või veidi pärast seda) oma tupe sisemusse. Vajuta korraga alla päraku ja külgede suunas. Jätka õrnalt ja kindlalt venitamist, kuni tunned kerget põletustunnet või kihelust (see ei tohiks siiski valus olla).
• Hoia seda asendit minut või kaks.
• Nüüd masseeri aeglaselt ja õrnalt tupe alumist osa edasi-tagasi, haakides pöidlad tupe külgedele ja tõmmates kude õrnalt ettepoole, nii nagu sinu lapse pea teeb seda sünnituse ajal.
• Masseeri üles ja alla U-kujuliselt (kella 9-st kuni kella 3-ni), samal ajal õrnalt väljapoole vajutades kolm kuni neli minutit.
• Lõpuks masseeri umbes minuti jooksul edasi-tagasi kude, mida hoiad pöidla ja nimetissõrme vahel.

Sünnituseks ettevalmistav hingamisharjutus rasedatele

Sügav ja aeglane hingamine samaaegselt lõdvestudes ning hingamisele keskendudes valmistab sind ette ka hingamiseks sünnituse ajal. Sügavat ja keskendunud hingamist kui lõõgastumismeetodit, võid harjutada igal ajal. Seda on hea harjutada ka valu või stressi hetkedel või alati, kui tunned, et su keha mis tahes igapäevasel hetkel pingesse läheb.

• Keskendu oma hingamisele. Kui see aitab, siis sule silmad.
• Hinga aeglaselt nina kaudu sügavalt sisse ja seejärel suu kaudu ohkega välja. Pea meeles, lõdvestumisel on suurem rõhk väljahingamisel.
• Väljahingates vabasta kogu kehast pinge ja püüa lõdvestuda.
• Iga väljahingamise ajal keskendu keha erineva osa lõdvestamisele (5).

Hoiatus: ülitundlikkuse puhul mõne koostisosa suhtes siin loos kirjeldatud tooteid mitte kasutada. Siin edastatud teabel on ainult informatiivne eesmärk ja seda ei tohiks pidada tervishoiuteenusteks ega meditsiiniliseks diagnoosiks ja raviks. Seda teavet ei tohiks võtta garantiina saavutatavate tulemuste tagamisel. Saadud teave ei ole mõeldud sinu arsti või teiste tervishoiutöötajate nõuannete asendamiseks. Ära kasuta siin olevat teavet terviseprobleemi diagnoosimiseks või raviks. Terviseprobleemi, ravi ja ravimite tarvitamise korral, enne ravi muutmist või katkestamist tuleb pidada nõu tervishoiutöötajaga, seda ka juhul, kui sul on kahtlus, et sul võib olla terviseprobleeme. Mitte kasutada toidulisandeid mitmekesise toitumise asendajana. Oluline on toituda mitmekülgselt ja tasakaalustatult ning harrastada tervislikku elustiili.

Autor: Maria-Helena Loik
Pildid: Pexels.com, Pixabay.com, Shutterstock.com
Allikad:

1. Nutrition During Pregnancy | ACOG
2. Your baby in the womb: Development of the fetus by week | BabyCenter
3. Postpartum core exercises: Building core strength after pregnancy | BabyCenter
4. Slide show: Pregnancy exercises – Mayo Clinic
5. Exercises to help with labor | BabyCenter
6. Rasedusaegsed keha muutused toovad ebakindlust (virtuaalkliinik.ee)