Osteoporoos on luuhaigus – luuhõrenemine, mis võib vanemasse ikka jõudes mõjutada meid kõiki, sest luukoe hõrenemine on vananemise normaalne osa. Siiski, suurim osteoporoosi tekkimise oht on eriti just europiidsesse ja mongoliidsesse rassi kuuluvatel naistel esimestel aastatel pärast menopausi. 

Luu on elus kude mida organism pidevalt lagundab ja asendab ning osteoporoos tekib siis, kui organism lagundab luukudet kiiremini kui seda asendada jõuab. Selle tagajärjel muutuvad luud nõrgaks ja hapraks ning võivad kukkumisel kergesti puruneda (1, 20).

Raske osteoporoosi korral võivad isegi aevastamine, köha või väiksemad ära löömised põhjustada luumurru. Osteoporoosiga seotud luumurrud esinevad kõige sagedamini puusal, randmel või selgrool (1, 20).

Tervislik toitumine, tasakaalustatud eluviis, liikumine, teatud vitamiinid ja vajadusel ka ravimid võivad aidata luuhõrenemist vältida või nõrku luid tugevdada. Siin on sulle 7 nõuannet osteoporoosi ennetamiseks.

Osteoporoos – tunnused ja sümptomid

Tavaliselt ei too osteoporoos varajases staadiumis endaga kaasa mingeid sümptomeid. Seetõttu on parim viis selle haiguse varajases staadiumis avastamiseks perearsti poole pöördumine ja teatud uuringute nagu luutiheduse uuringu (luudensitomeetria (DXA)) tegemine. Siiski, kui  luud on osteoporoosi tõttu nõrgenenud, võivad sul esineda mõned üksikud luukoe hõrenemisele viitavad sümptomid.

Osteoporoosi varajase staadiumi nähud ja sümptomid

• Taanduvad igemed. Kui lõualuu on hõrenemas, võivad igemed hammastest eemalduda ehk taanduda.
• Nõrgem haardetugevus. Ühes uuringus leidsid teadlased, et nõrk haare oli seotud madala luutihedusega.
• Nõrgad ja rabedad küüned. Ka küünte tugevus võib luude tervisele viidata. Mõistagi võivad küüned olla haprad ka muude põhjustel, näiteks mõne kunstitöö, ujumise või aiatööde tõttu (2, 3).

Hilisemas staadiumis esinevad osteoporoosi tunnused ja sümptomid

• Seljavalu või kaelavalu. Osteoporoos võib põhjustada lülisamba murde. Need ei pruugi, aga võivad põhjustada ka äärmist valulikkust, kuna kokku surutud selgroolülid võivad pigistada seljaajust väljuvaid närve.
• Küfoos ehk kõverselgsus. Lülisamba (selgroolüli) moodustavate väikeste luude kokkusurumine võib põhjustada ka selja ülaosa väikese kõveruse. Selja kõverus võib omakorda põhjustada selja- ja kaelavalu ning tänu hingamisteedele avalduva lisarõhu ja kopsude piiratud laienemise tõttu mõjutada ka hingamist.
• Aeglane lühenemine. See on osteoporoosi üks kõige nähtavamaid sümptomeid, sest lülisamba (selgroolüli) moodustavate väikeste luude kokkusurumine võib põhjustada ka aeglast lühenemist.
• Kergesti murduvad luud. Luumurrud võivad tekkida isegi väiksema liigutuse või kukkumise tagajärjel (1, 2, 3).

Osteopeenia – osteoporoosile eelnev seisund

Osteopeenia on staadium enne osteoporoosi, kus luutiheduse mõõtmine (luudensitomeetria (DXA)) näitab, et sinu luutihedus on madalam kui teistel samaealistel keskmiselt, kuid mitte piisavalt madal osteoporoosi diagnoosimiseks.

Osteopeenia ei too endaga alati kaasa osteoporoosi ja lisaks kaltsiumi- ja D-vitamiinirikaste toitude söömisele, võid oma luude tervena hoidmiseks ja osteoporoosi ennetamiseks astuda teisigi samme (4).

Osteoporoos – põhjused, riskitegurid ja riskigrupid

Kuigi osteoporoosi võivad haigestuda nii mehed, lapsed, kui ka nooremad naised, on see haigus tüüpilisem pigem menopausi ealiste naiste seas, kuna osteoporoosi põhjustavad enamasti vananemisega kaasnevad hormonaalsed nihked. Osteoporoos tekib siis, kui keha lagundab luukudet kiiremini, kui seda luua suudab (2).

Osteoporoosi tekkimise riski võivad suurendada mitmed tegurid nagu näiteks:

• Osteoporoosi varasem esinemine perekonnas.
• Perekonnas varasem puusaluumurdude (reieluukaela murdude) esinemine.
• Eakam iga.
• Madal kaltsiumi ja D-vitamiini tase.
• Europiidsesse või mongoliidsesse rassi kuulumine. Ligikaudu kolmandikul üle 50-aastastest europiidsesse või mongoliidsesse rassi kuuluvatest meestest on madal luutihedus. Osteoporoosi levimus on madalam hispaanlaste (23%) ja mustanahaliste (19%) seas.
• Söömishäired nagu anoreksia või buliimia.
• Vähene regulaarne füüsiline aktiivsus (eriti jõutreening) või pikaajaline tegevusetus (näiteks pikaajaline voodirežiim).
• Madal kehamassiindeks (KMI), näiteks 19 või vähem.
• Liigne alkoholi tarbimine ja suitsetamine.
• Naistel võib östrogeeni madal tase pärast menopausi põhjustada luutiheduse kiiret vähenemist. Osteoporoosi tekke risk on veelgi suurem, kui naisel on:
  • varajane menopaus ehk menopaus enne 45-ndat eluaastat;
  • emaka eemaldamine (hüsterektoomia) enne 45-ndat eluaastat;
  • munasarjade eemaldamine enne 45-ndat eluaastat;
  • menstruatsioon on puudunud kauem kui 6 kuud (näiteks liigse koormuse või dieediga liialdamise tõttu).
• Meestel madal testosterooni tase.
• Teatud terviseseisundid, näiteks:
  • põletikulised seisundid;
  • hormoonidega seotud seisundid ja hormoone tootvate näärmete häired, näiteks kilpnäärme ületalitlus, neerupealiste häired nagu Cushingi sündroom, suguhormoonide (östrogeeni ja testosterooni) vähenenud kogus. Samuti hüpofüüsi häired ja kõrvalkilpnäärmete üliaktiivsus;
  • imendumishäired;
  • tsöliaakia ja Crohni tõbi;
  • reumatoidartriit;
  • neerupuudulikkus;
  • sclerosis multiplex;
  • leukeemia;
  • diabeet;
  • kilpnäärme ületalitlus;
  • Hüperparatüreoidism (häire kõrvalkilpnäärmete talitluses).
• Teatud ravimite kasutamine, näiteks:
  • ravimid rinnavähi ja eesnäärmevähi raviks;
  • ravimid, mis vähendavad hormoonide taset;
  • pikaajaliste suurtes annustes steroidravimite kasutamine (kasutatakse selliste haiguste raviks nagu artriit ja astma);
  • immunosupressiivsete ravimite ja steroidide, nagu prednisoon tarvitamine;
  • Krambivastased ravimid ja kilpnäärme asendusravi (kui annus on liiga suur) (1, 2, 4, 5, 6, 21).

8 viisi osteoporoosi ennetamiseks

Ehkki sinu luustiku tugevuse määramise eest vastutavad enamasti sinu geenid, mõjutavad luude tervist ka sellised elustiili tegurid nagu toitumine ja treening. Siin on mõned näpunäited luude heas vormis hoidmiseks (1, 4).

1. Regulaarne treening on tervete luude jaoks ülioluline

• Aeroobne treening. Kõik 19–64-aastased inimesed peaksid igal nädalal harrastama vähemalt 2 tundi ja 30 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset tegevust. Näiteks jalgrattasõit, kiire kõndimine või ujumine.
• Keharaskusega harjutused. Need on luutiheduse parandamiseks ja osteoporoosi ennetamiseks eriti olulised. Keharaskusega harjutused hõlmavad lisaks jõuharjutustele oma keharaskusega (nagu kükid ja kätekõverdused) näiteks ka kiiret kõndimist või tennist, kuid mitte ujumist ja rattasõitu.
• Üldfüüsiline treening (keskmisest raskema koormusastmega põhiliselt oma keha raskusega üldkehaline treening) on sinu lihaste, liigeste ja sidemete tugevdamiseks oluline. Siia alla kuuluvad aeroobika, tantsimine, matkamine, jooksmine, trepist üles ronimine ja isegi kohapeal üles-alla hüppamine.
• Lihaseid tugevdavad harjutused. 19–64-aastased inimesed peaksid lihaseid tugevdavaid tegevusi harrastama vähemalt kahel päeval nädalas, töötades läbi kõik peamised lihasgrupid nagu jalad, puusad, selg, kõht, rind, käed ja õlad.
• Vastupanuharjutused. Need harjutused kasutavad lihasjõudu ja suurendavad luude tugevust. Vastupanuharjutuste alla kuuluvad kätekõverdused, raskuste tõstmine või jõusaali treeningvahendite kasutamine (1, 4).

2. Kaltsium

Kaltsium on oluline tugevate luude säilitamiseks. Mayo kliiniku andmetel vajavad kõik 18–50-aastased täiskasvanud päevas 1000 milligrammi kaltsiumi ning 1200 milligrammi, kui naised saavad 50-aastaseks ja mehed 70-aastaseks. Et teada kas sinu igapäevane toit sisaldab luudele piisavas koguses elutähtsaid toitaineid võid kasutada kaltsiumikalkulaatorit IOS-i (Rahvusvaheline Osteoporoosi Fond) lehel (1, 24).

Kaltsiumirikkad toidud:

• Rohelised lehtköögiviljad, näiteks spinat, lehtkapsas, kaalikas.
• Kuivatatud puuvili.
• Tofu.
• Jogurt.
• Juust.
• Piim.
• Lõhekonservid või kondiga sardiinid.
• Sardiinid.
• Kaltsiumiga rikastatud hommikusöögihelbed.
• Kaltsiumiga rikastatud apelsinimahl.
• Sojaoad ja kaltsiumiga rikastatud sojapiim.
• Lisaks kaltsiumiga rikastatud leivad ja teraviljad (1, 4, 7).

3. D-vitamiin

D-vitamiin on tervete luude jaoks ülimalt oluline, sest koos kaltsiumiga võib optimaalne D-vitamiini kogus aidata kaasa tervete luude moodustumisele, ennetada osteomalaatsiat (luude pehmenemine luu mineraliseerumise häire tõttu) ja osteoporoosi (luu hõrenemine) ( 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14).

Mayo kliiniku andmetel on luude tervise säilitamiseks piisava koguse D-vitamiini saamiseks soovitatav, et kõik täiskasvanud (51–70-aastased) tarbiksid päevas toidu või toidulisandite kaudu kokku 600 IU-d ja vanemad täiskasvanud (pärast 70-aastaseid) 800 IU-d D-vitamiini.

Inimesed, kes ei tarbi piisavalt D-vitamiini sisaldavaid toite ega viibi piisavalt päikese käes, võivad vajada D-vitamiini toidulisandit (1, 4). D-vitamiini toidulisandeid saab osta veebist.

D-vitamiini rikkad toiduained:

1. Tursamaksaõli: 34,0 mcg (1 360 IU)/1 spl – 170% DV
2. Forell: 16,2 mcg (645 IU)/85 g – 81% DV
3. Lõhe: 14,2 mcg (570 IU)/85 g – 71% DV
4. Seened (mis on olnud UV-valguse käes): 9,2 mcg (366 IU)/½ tassi – 46% DV
5. Piim 2% (D-vitamiiniga rikastatud): 2,9 mcg (120 IU)/1 tass – 15% DV
6. Soja-, mandli- ja kaerapiimad (D-vitamiiniga rikastatud): 2,5-3,6 mcg (100-144 IU)/1 tass – 13-18% DV
7. Hommikusöögihelbed (D-vitamiiniga rikastatud): 2,0 mcg (80 IU)/1 portsjon – 10% DV
8. Sardiinid (konserveeritud): 1,2 mcg (46 IU)/2 sardiini – 6% DV
9. Munad (D-vitamiini sisaldab ainult munakollane): 1,1 mcg (44 IU)/1 suur – 6% DV
10. Veisemaks: 1,0 mcg (42 IU)/85 g – 5% DV
11. Tuunikala (konserveeritud): 1,0 mcg (40 IU)/85 g – 5% DV
12. Juust (Cheddar): 0,3 mcg (12 IU)/28 g – 2% DV
13. Seened (Portabella): 0,1 mcg (4 IU)/½ tassi – 1% DV
14. Kanafilee: 0,1 mcg (4 IU)/85 g – 1% DV
15. Veisehakkliha: 0 mcg (1,7 IU)/85 g- 0% DV (15).

• mcg (μg) – mikrogrammid portsjoni kohta
• IU (International Unit) – rahvusvahelised ühikud portsjoni kohta
• %DV (Percent Daily Value) – päevane väärtus protsentides
• 1 mcg (μg) D-vitamiini vastab 40 IU-le

4. Magneesium

Selleks, et kaltsium imenduks luudesse on kehal lisaks D-vitamiinile vaja ka teisi toitaineid. Vastasel juhul ladestub kaltsium luude asemel veresoontes, neerudes ja mujal. Tulemuseks võib olla veresoonte lupjumine, neerukivid ja muud probleemid. Kuna paljud mineraalained tegutsevad koostöös (nagu näiteks kaltsium ja magneesium), siis mineraalainete puhul on oluline nende vahekord. Kui tarbitakse ainult kaltsiumit, siis väheneb kehas ka magneesiumisisaldus.

Seega rohke kaltsiumi, valkude ja fosfori sisaldus toidus ning väga kõrge kolesteroolisisaldus veres suurendavad ka magneesiumivajadust. Siiski, enne toidulisandite kasutamist veendu kindlasti oma soovitatud päevases koguses (16, 26). Hästi imenduvaid magneesiumi toidulisandeid saab osta veebist.

Magneesiumirikkad toidud:

• Kalad nagu kuninglõhe, hiidlest või makrell.
• Spinat.
• Lehtpeet.
• Tamarind.
• Koorega kartul.
• Okra.
• Tempeh (keedetud).
• Sojapähklid.
• Keedetud oad ja kikerherned.
• Tofu.
• Mandlid.
• India pähklid.
• Linaseemned.
• Pähklivõi.
• Lisaks mineraal- või mineraliseeritud vesi (17).

5. K-2 vitamiin

Nagu varem mainitud, ei piisa tugevate luude moodustumiseks ainult kaltsiumist ja kui püüda luid tugevdada toidulisandite abil, siis on vajalikud just sellised toidulisandid mis sisaldavad nii kaltsiumi kui D-vitamiini, aga kindlasti ka magneesiumi, K-vitamiini, tsinki, boori, vaske ja mangaani. Mõistagi on loomulikum ja parem viis luude tugevdamiseks neid toitaineid sisaldavate toitude tarbimine.

Rohelised aedviljad kapsa perekonnast (brokoli, rooskapsas, lehtkapsad), samuti ka sinepitaime lehed või võrsed ja isegi roheline tee on rikkad just luudele vajalike vitamiinide ja mineraalide poolest (eeskätt K1-vitamiin, kaltsium ja boor).

Nüüdisajal arvatakse, et K2-vitamiin toetab luude normaalset moodustumist veelgi paremini kui vitamiin K1. Vitamiin K2 on aktiivne ja hea biokättesaadavusega ning püsib veres kauem kui K1. K2-vitamiini toodavad ka head soolebakterid. Seetõttu on tähtis ka häid baktereid sisaldavate toiduainete ja lisandite tarbimine. Ideaalsed kasulike soolebakterite (probiootikumide) allikad on mitmesugused hapendatud toidud või toidulisandid (25, 26).

Headeks K2-vitamiini allikateks on:

• Fermenteeritud sojaubadest valmistatud tooted.
• Juust.
• Hapupiim.

6. Normaalne kaal

Madalat kehakaalu, eriti kehamassiindeksit 19 või vähem, on seostatud suurenenud riskiga osteoporoosi tekkeks. Kuid ka liigne kaal ei ole kasulik, kuna on teada, et see võib suurendada käe ja randme luumurdude riski. Seetõttu on normaalse kehakaalu säilitamine kasulik nii luudele kui ka üleüldisele tervisele (1).

7. Lõpeta suitsetamine ja tarbi alkoholi mõõdukalt

• Üle kahe alkohoolse joogi järjepidev joomine päevas võib suurendada osteoporoosi riski. Seetõttu soovitatakse mitte tarbida rohkem kui 14 alkoholiühikut nädalas (1, 4).
• Täpne põhjus, miks tubakas osteoporoosi tekkes rolli mängib, pole veel täiesti selge, kuid suitsetamist on seostatud nõrkade luude ja suurenenud osteoporoosi riskiga (1, 4).

8. Viibi piisavalt päikese käes

D-vitamiini (D3 – kolekaltsiferool) toodab nahk 7-dehüdrokolesteroolist päikese (või ultraviolettvalguse UV) abil, mille UV-indeks on 3 või rohkem. Seetõttu peaksid oma kehas tervisliku D-vitamiini taseme säilitamiseks (mis aitab kehal kaltsiumi omastada), viibima keskpäevase päikesevalguse käes 10–30 minutit mitu korda nädalas. Tumedama nahaga inimesed võivad aga päikesevalgust vajada sellest pisut rohkemgi (4, 18, 19).

Kuna tänapäeval viibivad inimesed üha enam siseruumidesse, on D-vitamiini puudus vägagi levinud. Seetõttu võid piisava koguse D-vitamiini kätte saamiseks süüa rohkem D-vitamiini sisaldavaid toite või võtta D-vitamiini toidulisandeid.

Osteopeenia ja osteoporoosi diagnoosimine – luutiheduse test

Kuigi on ka teisi meetodeid, on peamine luutiheduse määramise viis luudensiomeetria (nimetatakse ka DXA), mis on valutu, mitteinvasiivne ja mõõdab luu mineraalainete sisaldust. Lühidalt öeldes näitab test, millisesse kategooriasse (normaalne, osteopeenia või osteoporoos) inimene võrreldes tavalise 30-aastase samasoolise ja samaealise inimesega kuulub (21, 22, 23, 24).

Kuidas lugeda luutiheduse testi tulemusi

T-skoor

• -1 ja üle selle: normaalne
• -1 kuni -2,5: osteopeenia märk
• -2,5 ja alla selle: sul on tõenäoliselt osteoporoos

Osteoporoosi ravi

Pärast luutiheduse määramist, põhinevad ravisoovitused tavaliselt sinu võimalike järgmise 10-ne aasta jooksul juhtuda võivate luumurdude riski hindamisel. Kuid kui risk pole suur, võib ravi puudutada peamiselt luuhõrenemise ja kukkumiste riskitegurite kohandamist ning see ei pruugi sisaldada ravimeid (1).

• Keskendumine osteoporoosiga kaasnevate ohtude vähendamisele.
• Bisfosfonaadid. Need on kõige sagedamini välja kirjutatud osteoporoosi ravimid (mis takistavad luuresorptsiooni luuollust hävitavate rakkude poolt) nii meestele kui naistele, kelledel on suurenenud luumurdude risk. Näiteks:
  • Alendronaat
  • Risedronaat
  • Ibandronaat
  • Zoledroonhape
• Monoklonaalsed antikehad.
• Ravi hormoonidega:
  • Östrogeen võib aidata säilitada luutihedust naistel.
  • Testosterooni asendusravi meestel, kuna osteoporoos võib olla seotud vanusega seotud testosterooni taseme langusega.
• Luude moodustumisele kaasa aitavad ravimid. Kui tavaline ravi ei toimi piisavalt hästi või kui sul on muu ravi suhtes talumatus, võib arst soovitada sulle luid moodustavaid ravimeid. Selliste ravimite hulka kuuluvad:
  • Teriparatiid
  • Abaloparatiid
  • Romosozumab (1).

NB! Siin esitatud teave on ainult informatiivsel eesmärgil, seega ärge kasutage seda oma terviseprobleemide diagnoosimiseks ega raviks. Ärge pidage siinset infot kui tagatist soovitud tulemuste saavutamiseks, sest see pole mõeldud teie arsti või muu tervishoiutöötaja nõuannete asendamiseks. Enne toidulisandite tarbimist konsulteeri kindlasti arstiga, et vältida võimalikke vastunäidustusi ja soovimatuid kõrvalmõjusid.

Allikad:

1. Osteoporosis – Symptoms and causes – Mayo Clinic
2. Osteoporosis Symptoms: Early and Late Stages (healthline.com)
3. Low Grip Strength is a Strong Risk Factor of Osteoporosis in Postmenopausal Women – PubMed (nih.gov)
4. Osteoporosis – NHS (www.nhs.uk)
5. The effect of vitamin D on bone and osteoporosis – PubMed (nih.gov)
6. Calcium, vitamin D, and fractures (oh my!) – Harvard Health Blog – Harvard Health Publishing
7. Top 10 Calcium-Rich Foods (webmd.com)
8. Vitamin D – Wikipedia
9. Vitamins and minerals – Vitamin D – NHS (www.nhs.uk)
10. Influence of vitamin D levels on bone mineral density and osteoporosis (nih.gov)
11. The use of calcium and vitamin D in the management of osteoporosis (nih.gov)
12. Effect of High-Dose Vitamin D Supplementation on Volumetric Bone Density and Bone Strength: A Randomized Clinical Trial – PubMed (nih.gov)
13. Treatment of osteoporosis in men – UpToDate
14. Osteomalacia: MedlinePlus Medical Encyclopedia
15. Vitamin D – Health Professional Fact Sheet (nih.gov)
16. Magnesium and Osteoporosis: Current State of Knowledge and Future Research Directions (nih.gov)
17. The Best Foods That Are High in Magnesium (webmd.com)
18. Vitamin D: The “sunshine” vitamin (nih.gov)
19. How to Safely Get Vitamin D From The Sun (healthline.com)
20. Learn What Osteoporosis Is and What It’s Caused by (nof.org)
21. Osteopenia: When you have weak bones, but not osteoporosis – Harvard Health
22. Bone density test – Mayo Clinic
23. How osteoporosis is diagnosed – Mayo Clinic
24. Osteopenia: Treatment, Symptoms, Diet, and Diagnosis (healthline.com)
25. Osteoporosis – Diagnosis and treatment – Mayo Clinic
26. LUUDE HÕRENEMINE EHK OSTEOPOROOS, SELLEGA SEOTUD TOITUMISSOOVITUSED (tervisekool.ee)