Tunnustatud arstide sõnul on meeste südame tervis viimaste aastatega paranenud ja ning nooremad mehed on muutunud tervisest üha teadlikemaks, kuid siiski on meeste tervis endiselt suurema riski all. Näiteks pingutavad mehed juba loomupäraselt rohkem üle, kannatavad stressi all, magavad vähem ega pööra ka oma söögivalikule nii suurt tähelepanu.
Isegi kui süüa mitmekesist toitu, võib teatud juhtudel olla keeruline kõiki vajalikke vitamiine ja mineraale kätte saada ning pikaajaline tervislik seisund ja heaolutunne seepärast kannatada. Järgnevalt tuleb juttu olulistest vitamiinidest, mineraalidest ja teistest toitainetest, mida igaühe, aga eriti mehe keha igapäevaselt vajab.
Et tugevdada närvikava ja tulla paremini toime stressiga, et tugevdada immuunsüsteemi ja loomulikku vastupanuvõimet viirustele ning nautida oma mehelikku jõudu!
Kuidas mõista, millist vitamiini või toitainet sinu keha enim vajada võib?
Geneetika, asukoha, toidu kättesaadavuse ja elustiili tõttu on kõigil ainulaadsed toitumisvajadused. Näiteks kui inimene tarbib palju lehtköögivilju, võib tal organismis olla piisavalt kaaliumi. Kuid, kui see sama inimene satub harva otsese päikesevalguse kätte, võib tal puudus olla D-vitamiinist. Sel põhjusel ei pruugi multivitamiinid alati olla parim lahendus vitamiinide ja mineraalide puuduse kõrvaldamiseks (5).
Seega toidulisandite tarbimisele on alati mõistlik läheneda vastavalt isiklikele vajadustele ja eelnevalt konsulteerida arstiga või teha analüüsid teatud toitainete võimaliku puuduse väljaselgitamiseks.
On ka muid tegureid, mis aitavad kindlaks teha, millist toidulisandit võiks olla parim juurde manustada, näiteks perekonna ajalugu, aktiivsuse tase ja stressitase. Lisaks võivad rolli mängida ka sellised muutujad nagu alkoholi tarbimine, kofeiini tarbimine, füüsiline aktiivsus ja isegi reisimine. Näiteks neil, kes tarbivad liiga palju alkoholi, võib olla keskmisest suurem risk hoopis B-grupi vitamiinide puuduse tekkeks (5).
Allolevalt on ära toodud need peamised vitamiinid ja mineraalid, mis võiksid sobida just Eesti meestele ning aidata enimlevinud tervisemurede osas nagu südame- ja veresoonkonna haigused, stress, kolesterooli tase, närvisüsteem, immuunsus, üldine heaolutunne, seksuaalsus, jõud ja lihasmass.
5 vajalikku vitamiini ja muud toitainet mehe tervise heaks
1. Meeste tervis ja D-vitamiin – testosterooni taseme üks võimalikest võtmeteguritest
D-vitamiini puudus on väga tavaline ning väidetavalt kannatab D-vitamiini puuduse all lausa 70% eurooplastest (1). Aga miks sellest meeste tervise kontekstis rääkida ja miks on D-vitamiin ikkagi ka meestele nii oluline?
- Testosterooni tase. Esiteks võib D-vitamiin tõsta meeste testosterooni taset. Kuigi endiselt on vaja täiendavaid uuringuid, viitavad hiljutised uuringutulemused sellele, et D-vitamiini puudus võib põhjustada ka madalat testosterooni taset. Kuna madal testosterooni tase võib meestel tekitada mitmesuguseid terviseprobleeme nagu uneapnoe, halb ainevahetus, madal libiido ja väsimus, on piisava D-vitamiini taseme säilitamine meeste tervise jaoks ülimalt oluline (2, 3, 4).
- Luustik. Koos kaltsiumiga, võivad optimaalsed D-vitamiini kogused aidata toetada ka luude tervist, ning ära hoida osteomalaatsiat (luude mineralisatsiooni häirest tingitud luude pehmenemine) ja osteoporoosi (luuhõrenemine, mis väljendub luu tiheduse vähenemises ja luumurdude kergesti tekkimises). See on eriti oluline just vanemas eas meeste jaoks, kes on altimad kukkumisele (6, 7, 8, 9, 10, 11).
- Vähk. Madalat D-vitamiini taset on seostatud ka teatud vähitüüpide (nagu näiteks eesnäärmevähi) riski suurenemisega (5).
D-vitamiini soovituslik päevane annus:
- Kuni 12 kuud: 10 mcg (400 IU)
- 1–13 aastat: 15 mcg (600 IU)
- 14–18 aastat: 15 mcg (600 IU)
- 19–70 aastat: 15 mcg (600 IU)
- 71 aastat ja vanemad: 20 mcg (800 IU) (32).
D-vitamiini sisaldavad toiduained:
- Rasvane kala nagu näiteks lõhe, sardiin, heeringas ja makrell
- Punane liha
- Maks
- Munakollased (35).
Loe D-vitamiini sisaldavatest toiduainetest siit.
2. Meeste tervis ja magneesium – närvisüsteem, lihased ja üldine heaolu
Magneesium on mineraal, mis on oluline paljude keha funktsioonide jaoks (2, 12). See on kriitiline vere glükoosisisalduse, valgusünteesi, närvide funktsiooni jaoks ja enamgi veel. Nagu D-vitamiini, ei pruugi organism ka magneesiumi erinevatel põhjustel piisavalt kätte saada.
- Südame- ja veresoonkonnahaigused. Mitmed uuringud on seostanud normaalset või kõrgemat magneesiumi taset seerumis südame- ja veresoonkonnahaiguste riski vähenemisega. Vastavalt ühele uuringule oli indiviididel, kellede seerumi magneesiumi tase oli vähemalt 0.88 mmol/L, lausa 38% väiksem südame äkksurma oht, kui neil, kellede seerumi magneesiumi tase oli 0.75 mmol/L või vähem (12).
- Diabeet. Mitmed pikaajalised uuringud on seostanud suurenenud magneesiumi manustamist diabeediriski vähenemisega. Vastavalt ühele uuringule vähenes risk haigestuda 2 tüübi diabeeti 15%, kui manustati päevas lisaks 100 mg magneesiumi (12).
- Luutihedus. Mitmed uuringud nii meeste kui naiste seas on leidnud positiivseid seoseid ka magneesiumi tarbimise ja luutiheduse vahel (12).
- Lihased. Magneesium võib aidata pingul olevaid lihaseid lõdvestades vigastusi ära hoida. Piisava magneesiumi puudumisel ei saa lihased korralikult lõdvestuda ning see võib põhjustada krampe (13).
- Mineraalide kaotus. Tänu higistamisest tulenevale suuremale vedeliku kaotusele on eriti just aktiivse eluviisi või spordi harrastajatel tavalisest 10-20% võrra suurem magneesiumi vajadus. Niisamuti võib vastavalt mitmetele uuringutele magneesium treeningutel sooritustaset tõsta (14, 15, 16, 17, 18, 19).
- Migreen ja depressioon. On olemas tugevaid tõendeid magneesiumi rolli kohta migreeni ja depressiooni puhul. Samuti on magneesiumil potentsiaalne mõju avaldaja nii krooniliste valude korral, kui ka sageli nendega kaasuvate psühhiaatriliste häirete, nagu näiteks näiteks ärevuse korral (20).
Magneesiumi soovituslik päevane annus meestele (RDA):
- Kuni 6 kuud: 30 mg*
- 7–12 kuud: 75 mg*
- 1–3 aastat: 80 mg
- 4–8 aastat: 130 mg
- 9–13 aastat: 240 mg
- 14–18 aastat: 410 mg
- 19–30 aastat: 400 mg
- 31–50 aastat: 420 mg
- 51+ aastat: 420 mg (12).
* AI – (AI – toitainete piisavuse tagamiseks vajalike toitainete kogus) (12).
Magneesiumi sisaldavad toiduained on:
- Rohelised lehtköögiviljad nagu salat, spinat jne.
- Tume šokolaad
- Avokaado
- Pähklid
- Seemned
- Läätsed
- Teraviljatooted (36).
3. Meeste tervis ja testosteroon – meheliku jõu ja seksuaalsuse allikas
Testosteroon on hormoon, mida toodetakse peamiselt meeste munandites ning naiste munasarjades ja neerupealistes. See hormoon on meeste kasvu ja mehelike omaduste arenguks lausa hädavajalik. Testosterooni tootmine suureneb noorukieas ja varases täiskasvanueas umbes 30 korda. Pärast varajast täiskasvanuiga on loomulik, et see tase hakkab igal aastal veidi langema, 30. eluaastast hakkab testosteroon mehe kehas iga aasta ühe protsendi võrra langema.
Testosteroonil on võtmeroll lihasmassi ja luude arengus; näo- ja kubemekarvade arengus; hääle arengus; sugutungi tekkimises; meeleolule ja elukvaliteedile ning verbaalsele mälule ja mõtlemisvõimele.
Kui sul on mure võimaliku madala testosterooni taseme pärast, siis pöördu oma perearsti poole, et saaksite koos arutada võimalike lahenduste teemadel, milledest üheks meetodiks võib olla testosterooni asendusravi. Veelgi enam, kuigi vananedes on loomulik, et testosteroonitase on veidi madalam, võivad mõned sümptomid, nagu lihasmassi vähenemine, suurenenud keharasv või erektsioonihäired, olla märgid ka muudest tervislikest seisunditest.
Testosterooni taseme taastamine normaalsesse vahemikku, kasutades testosterooni asendusravi, võib kaasa aidata mitmete hüpogonadismi sümptomite leevendamisele nagu näiteks (22, 24):
- Meeleolu ja heaolutunne
- Energiatase
- Seksuaalfunktsioon
- Jõud ja lihasmass
- Erütropoees ja luude mineraalne tihedus (KMT)
- Kardiovaskulaarsed haigused (21, 22).
Osade allikate kohaselt võivad testosterooni taset tõsta järgmised toiduained:
- Tuunikala
- Munakollased
- Austrid
- Koorikloomad
- Loomaliha
- Oad (37).
4. Meeste tervis ja antioksüdandid – Immuunsuse ja rakkude tervise toetuseks
Antioksüdandid on ained, mis pärsivad ja reguleerivad vabade radikaalide toimet. Vabad radikaalid kahjustavad rakke ja geneetilist materjali (25, 30).
- Rakkude ja DNA kaitse. Antioksüdandid hoiavad ära või aeglustavad vabade radikaalide tekitatud kahjustusi rakkudes (25, 30).
- Immuunsus. Eelkõige ergutavad ja suurendavad antioksüdandid keha kaitset patogeenide vastu ja tugevdavad immuunsust (26, 27, 28).
- Mürkide kõrvaldamine. Need aitavad kõrvaldada kahjulikke mürgiseid aineid, pärsivad ja takistavad paljude ohtlike haiguste tekkimist ja arengut ning aitavad kaasa mitmete krooniliste haiguste ravile (26, 27, 28).
- Kolesterool. Antioksüdandid võivad langetada LDL kolesterooli (halb kolesterool) taset (29).
- Enneaegne vananemine, ateroskleroos, südamehaigused, teatud kasvajad. On väidetud, et antioksüdandid võivad vähendada ka ateroskleroosi riski, aeglustada enneaegset vananemist, vähendada südamehaiguste ja insuldi riski ning vähendada kasvajate tekkimise võimalust, kuid nende väidete kinnitamiseks ei ole tänase seisuga veel piisavalt tõendusmaterjali (30).
Parim viis varustada keha antioksüdantidega on süüa antioksüdantiderikast toitu. Antioksüdantiderikkad toiduained on:
- Tume šokolaad
- Pekaanipähklid
- Mustikad
- Artišokid
- Maasikad
- Vaarikad
- Punane kapsas
- Oad
- Tumedad viinamarjad
- Spinat
- Peet
- Oranžid puu- ja köögiviljad jne. (33, 34).
5. Meeste tervis ja oomega-3 rasvhapped – pealaest jalatallani tervise jaoks
Oomega-3 rasvhapped on polüküllastumata rasvhapped, mida keha ise ei tooda mis on tuntud oma põletikuvastase toime poolest. Samas, oomega-6 rasvhapped on vastupidiselt tuntud põletiku tekitajatena. Seetõttu on kehas väga oluline hoida oomega-3 ja oomega-6 rasvhapete vahelist tasakaalu. Siiski, väidetavalt tarbib enamik mehi lausa 15 korda rohkem just oomega-6 rasvhappeid. Seetõttu võib neil see tasakaal nihkes olla (2, 38).
- Lisaks võivad oomega-3 rasvhapped toetada südame-veresoonkonna tervist
- Omega-3 rasvhapped on väidetavalt kasulikud liigeste tervisele
- Aitavad toetada ka aju tervist (2, 38, 40).
Oomega-3 soovituslikud kogused päevas:
Eksperdid ei ole veel oomega-3-rasvhapete soovitatud päevaseid koguseid kindlaks teinud, välja arvatud ühe oomega-3 rasvhappe – alfa-linoleenhape (ALA) puhul. Kolm peamist oomega-3 rasvhapet on:
- Alfa-linoleenhape (ALA) – leidub peamiselt taimeõlides, näiteks linaseemne-, sojaoa- ja rapsiõlides.
- Eikosapentaeenhape (EPA) – leidub kalades ja muudes mereandides.
- Dokosaheksaeenhape (DHA) – leidub kalades ja muudes mereandides (39).
ALA keskmised soovitatavad kogused päevas:
- Kuni 12 kuud: 0.5 g
- 1–3 aastat: 0.7 g
- 4–8 aastat: 0.9 g
- 9–13 aastat: 1.2 g
- 14–18 aastat: 1.6 g
- 18 aastat ja vanemad: 1.6 g (39).
Oomega-3 rasvhappeid sisaldavad toiduained on:
- Rasvased kalad (eriti just rasvased kalad nagu lõhe, heeringas, sardiinid, makrell)
- Pähklid ja seemned
- Taimeõlid (39).
NB! Siin esitatud teave on ainult informatiivsel eesmärgil, seega ärge kasutage seda oma terviseprobleemide diagnoosimiseks ega raviks. Ärge pidage siinset infot kui tagatist soovitud tulemuste saavutamiseks, sest see pole mõeldud teie arsti või muu tervishoiutöötaja nõuannete asendamiseks. Enne toidulisandite tarbimist konsulteerige kindlasti arstiga, et vältida võimalikke vastunäidustusi ja soovimatuid kõrvalmõjusid.
Vaata ka: Ecosh’i toidulisandid ja vitamiinid meestele
Pildid: Shutterstock.com
Allikad:
- https://www.sciencedaily.com/releases/2012/01/120110102058.htm#:~:text=Vitamin%20D%20deficiency%20is%20a,who%20live%20in%20sunny%20places.%22
- https://takecareof.com/articles/best-vitamins-supplements-for-men
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21154195
- https://www.mensjournal.com/food-drink/supplements-every-guy-needs/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470481/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3221132/
- https://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_D
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2621390/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31454046/
- https://www.uptodate.com/contents/treatment-of-osteoporosis-in-men?topicRef=2023&source=see_link
- https://tervis.elu24.ee/4350759/tasub-teada-millised-haigused-tekivad-d-vitamiini-puudusest
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- https://www.washingtonpost.com/lifestyle/wellness/magnesium-does-a-body-good/2016/11/17/f90cedfa-ab4b-11e6-a31b-4b6397e625d0_story.html
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17172008/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22760901/
- https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-magnesium-benefits#TOC_TITLE_HDR_3
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24015935/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16825271/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25008857/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6024559/#:~:text=From%20a%20neurological%20standpoint%2C%20magnesium,implicated%20in%20multiple%20neurological%20disorders.
- https://www.research.va.gov/currents/0815-5.cfm
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2701485/
- https://www.healthline.com/health/benefits-testosterone
- http://www.meestearst.ee/hupogonadism.html
- https://en.wikipedia.org/wiki/Antioxidant#:~:text=Antioxidants%20are%20compounds%20that%20inhibit,C)%20terminate%20these%20chain%20reactions.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10343344/#:~:text=Numerous%20epidemiological%20studies%20have%20found,in%20part%2C%20account%20for%20this.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8227682/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6211048/
- https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/expert-answers/pomegranate-juice/faq-20058560#:~:text=Antioxidants%20are%20thought%20to%20provide,or%20%22bad%22)%20cholesterol.
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/antioxidants/#:~:text=Epidemiological%20prospective%20studies%20show%20that,and%20deaths%20from%20all%20causes.
- https://minu.synlab.ee/milline-on-eesti-mehe-tervis
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/
- https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-antioxidants#TOC_TITLE_HDR_2
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/325873#artichokes
- https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/
- https://www.healthline.com/nutrition/10-foods-high-in-magnesium
- https://www.healthline.com/health/low-testosterone/boosting-food
- https://www.healthline.com/nutrition/optimize-omega-6-omega-3-ratio#TOC_TITLE_HDR_2
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
- https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/do-omega-3s-protect-your-thinking-skills#:~:text=Omega%2D3%20fats%20perform%20a,the%20brain%2C%22%20says%20Dr.
