Magneesium lihaskrampide vastu: mida näitavad uuringud

Kui öösel tõmbab sääre krampi, jõuab mõte magneesiumini kiiresti. Uuringute pilt ei ole aga nii lootustandev, nagu reklaamid lubavad. Cochrane’i ülevaade ei leidnud, et magneesium vähendaks põhjuseta lihaskrampe, mida esineb enamasti vanematel inimestel. Samal ajal vajavad lihased magneesiumi normaalseks tööks ja tõeline puudus võib krampe tekitada.

Praktiline järeldus on selline: magneesiumi on mõistlik proovida siis, kui sinu toidust saadav kogus on napp või sul on puuduse riskitegureid. Imerohuna see ei tööta. Allpool on selgitus, millal see võib aidata, kuidas krampi kiiresti lõdvestada ja millal tasub arsti juurde minna.

Lühidalt:

• Põhjuseta öiste või vanemaealiste krampide puhul ei andnud magneesium platseebost paremat tulemust.
• Raseduse ajal on tõendid vastuolulised ja kvaliteet madal.
• Magneesiumipuudus võib krampe põhjustada, kuid seda ei tuvasta toidulisandi proovimine, vaid vere- ja riskianalüüs.
• Krambi ajal aitab sageli lihase venitamine. Toidulisandi ülemine ohutu piir on 250 mg päevas.

Mida magneesium lihastes teeb

Magneesium osaleb närviimpulsside edastamises ja lihaste kokkutõmbes. Euroopa Liidus on lubatud väide, et magneesium aitab kaasa lihaste normaalsele talitlusele. Seda võib kasutada toidu puhul, mis on vähemalt magneesiumiallikas.

See väide kirjeldab normaalset lihastööd. See ei tähenda, et lisamagneesium ravib krampe. Need on kaks eri küsimust.

Mida uuringud lihaskrampide kohta ütlevad

Kõige põhjalikum on 2020. aasta Cochrane’i analüüs, mis hõlmas 11 uuringut ja 735 inimest. Tulemused jagunevad kahte rühma.

Põhjuseta krambid (enamasti vanemad inimesed). Osalejate keskmine vanus oli 62–69 aastat. Nelja nädala pärast oli magneesiumirühmas krampe nädalas 0,18 võrra vähem kui platseeborühmas, kuid usaldusvahemik (−0,84 kuni 0,49) hõlmas ka nulli. Praktikas tähendab see peaaegu olematut vahet. Autorid järeldasid, et magneesium ei anna krampide ennetamisel tõenäoliselt kliiniliselt tähenduslikku tulemust.

Raseduse ajal. Cochrane’i ülevaade rasedate säärekrampide kohta hindas tõendite kindlust madalaks või väga madalaks. Suukaudse magneesiumi tulemused krampide sageduse osas olid vastuolulised. Kui oled rase ja krambid segavad und, räägi enne toidulisandi võtmist arsti või ämmaemandaga.

Mida see sinu jaoks tähendab. Uuringud mõõtsid keskmist tulemust. Üksikutel inimestel, kelle toidust jääb magneesiumi puudu, võib mõju olla suurem, kuid selle kohta usaldusväärseid tõendeid ei ole. Kui katsetad, on mõistlik eesmärk katta vajadus, mitte oodata kindlat krambiravi.

Millal võib krampide taga olla magneesiumipuudus?

Raske magneesiumipuuduse korral on lihaskrambid üks sümptomitest. NIH andmetel algab puudus tavaliselt väsimuse, iivelduse ja nõrkusega ning raske puuduse korral lisanduvad tuimus, kihelus ja krambid.

Puuduse riskitegurid on Merck Manuali järgi:

• suur alkoholitarbimine
• seedetrakti imendumishäired
• pikaajaline kõhulahtisus
• teatud ravimid, näiteks mõned diureetikumid ja maohappe teket vähendavate ravimite pikaajaline kasutamine

Mis on tavaline toidust saadav kogus? Põhjamaade toitumissoovituste (NNR 2023) piisav tarbimine on naistel 300 mg ja meestel 350 mg päevas. Eesti 2014. aasta toitumisuuringu järgi sõid mehed keskmiselt 349 mg ja naised 277 mg magneesiumi päevas (uuringute kokkuvõte). Naiste keskmine jääb soovitusele alla. See ei tähenda veel puudust, sest soovitus on mõeldud kogu elanikkonna vajaduste katmiseks.

Vereanalüüs ei ole täiuslik. Puudust määratakse seerumi magneesiumi järgi (alla 0,75 mmol/l), kuid NIH hoiatab, et see korreleerub kehas olevate varudega nõrgalt. Normaalne tulemus ei välista kerget puudust ja halb enesetunne ei tõesta seda. Kui krambid on sagedased, tasub arstiga arutada analüüsi vajadust.

Kuidas hinnata, kas põhjus võib olla magneesiumis

Õige vastuse annab arstiga arutatud analüüs. Eeltööna aitavad need küsimused:

• Kas krambid tekivad pärast ebatavalist koormust või kuuma ilma? Siis on põhjus tõenäoliselt lihaste väsimus, mitte magneesium.
• Kas kasutad ravimeid, mis võivad krampe esile kutsuda, näiteks statiine või diureetikume? Räägi arstiga ravimi sobivusest.
• Kas sul on riskitegureid, näiteks pikaajaline kõhulahtisus, imendumishäire või suur alkoholitarbimine, ning lisaks väsimus, tuimus või kihelus? Siis tasub puuduse võimalust arstiga arutada.
• Kas sinu menüüs on vähe pähkleid, seemneid, täisteratooteid ja lehtköögivilju? Siis on toidu parandamine mõistlik esimene samm.

Muud sagedased krampide põhjused

Krampidel on palju põhjuseid ja magneesiumipuudus on vaid üks neist. NHS-i loetelu nimetab:

• vananemine
• lihaste liigne koormus, eriti kuuma ja niiske ilmaga
• rasedus, tavaliselt hilisemas etapis
• ravimid, näiteks kolesterooli langetavad statiinid ja vererõhuravimid (diureetikumid)

Dehüdratsiooni ja elektrolüütide rolli kohta lähevad arvamused lahku. Ameerika perearstide akadeemia ülevaate järgi ei ole öiseid krampe seostatud dehüdratsiooni ega kaaliumi, naatriumi või magneesiumi häiretega. Seega ei pruugi lisamagneesium aidata, kui põhjus on hoopis lihaste väsimus või ravim.

Kui krambid algasid pärast uue ravimi võtmise alustamist, ära lõpeta ravimi võtmist omal käel. Räägi arsti või apteekriga.

Mida teha krambi ajal ja selle vältimiseks

Krambi ajal aitab sageli lihase venitamine. Merck Manual soovitab tõmmata käega varbad ja jalalaba ülespoole (dorsifleksioon), mis venitab krampis sääremarja. Abi võib olla ka sellest, kui tõused püsti ja toetad raskuse krampis jalale.

Venitamise ennetava toime kohta on samuti mõningaid tõendeid. Cochrane’i ülevaade leidis, et igapäevane sääre ja reie tagumise külje venitus kuue nädala jooksul võib vähendada öiste krampide tugevust 55-aastastel ja vanematel inimestel. Krampide sageduse kohta on tõendid väga ebakindlad ja üldiselt on tõendite kindlus madal või väga madal. Venitamine on aga ohutu ja lihtne, seega tasub seda proovida.

Kuidas magneesiumi toidust saada

Enne toidulisandite võtmist tasub vaadata menüüd. Magneesiumirikkamad toidud on:

Toit	Magneesiumi 100 g kohta
Kuivatatud kõrvitsaseemned	592 mg
Toored mandlid	270 mg
Röstitud kašupähklid	260 mg
Kaerahelbed (toored)	177 mg
Keedetud spinat	87 mg

Sisaldus sõltub töötlemisest ja allikast. Tabelit tasub vaadata suurusjärguna.

Näide. Täiskasvanud naise piisav magneesiumitarbimine on 300 mg päevas. 30 g kõrvitsaseemneid (umbes 178 mg), 50 g kaerahelbeid (umbes 89 mg) ja 100 g keedetud spinatit (umbes 87 mg) annavad kokku ligikaudu 350 mg. Peotäis seemneid päevas katab seega märgatava osa vajadusest.

Kui kaalud magneesiumi toidulisandit

Kui menüü on napp või arst on puudust kahtlustanud, võib toidulisand olla mõistlik. Mõnda asja on hea teada.

Ohutu piir. Toidulisanditest saadava magneesiumi ülemine piir on 250 mg päevas. Selle juures ei ole täiskasvanutel, sealhulgas rasedatel, lahtistavat toimet täheldatud. Piir ei hõlma toidus olevat magneesiumi. Suuremad annused põhjustavad sageli kõhulahtisust, iiveldust ja kõhukrampe.

Vorm. Hästi lahustuvad vormid imenduvad paremini. NIH andmetel on väikestes uuringutes tsitraat, aspartaat, laktaat ja kloriid imendunud paremini kui oksiid. Glütsinaadi võrdlus nende vormidega on selles allikas määramata. Põhjalikuma võrdluse leiad artiklist magneesiumi vormidest ja Ecoshi magneesiumi määrajast. Ecoshi valikus on magneesiumi tooted mitmes vormis. Glütsinaadi puhul on magneesium seotud kahe glütsiini molekuliga ning see on tuntud hea taluvuse poolest. Malaat on seotud energiavahetuse ja lihastööga.

Kellele ei sobi ilma arstita. Neeruhaigusega inimestel on magneesiumi liigse kuhjumise risk suurem, sest keha ei suuda üleliigset välja viia. Magneesium võib vähendada ka bisfosfonaatide ja mõnede antibiootikumide imendumist. NIH soovitab võtta magneesiumi vähemalt 2 tundi enne või 4–6 tundi pärast neid antibiootikume. Kui kasutad püsiravimeid, pea nõu apteekriga.

Kui kaua proovida. Uuringutes hinnati tulemust ligikaudu nelja nädala pärast. Kui sama aja jooksul ei ole krampide osas muutust, ei ole mõtet annust suurendada. Parem on otsida teist põhjust.

Millal pöörduda arsti poole

Mayo kliiniku järgi tasub arsti poole pöörduda, kui:

• krambid katkestavad une ja oled päeval väsinud
• krampidega kaasneb lihasnõrkus või lihasmassi kadu
• jalas on turse, tuimus või püsiv valu
• krambid kestavad kaua või korduvad tugevalt

Korduma kippuvad küsimused

Allikad

1. Cochrane: Magnesium for skeletal muscle cramps (2020)
2. Cochrane: Interventions for leg cramps in pregnancy (2020)
3. Cochrane: Non-drug treatments for leg and foot cramps
4. Commission Regulation (EU) No 432/2012
5. NIH Office of Dietary Supplements – Magnesium
6. Merck Manual – Hypomagnesemia
7. Nordic Nutrition Recommendations 2023 – Magnesium
8. The Nordic Nutrition Recommendations 2022 – food consumption and nutrient intake
9. NHS – Leg cramps
10. American Family Physician – Nocturnal leg cramps
11. Merck Manual – Muscle cramps
12. Magnesium content of foods (Nutrients, PMC)
13. EFSA – Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals
14. Mayo Clinic – Night leg cramps, when to see a doctor