D-vitamiini annus: kui palju päevas on paras?

Eesti toitumis- ja liikumissoovituste järgi vajab enamik inimesi 10 µg ehk 400 IU D-vitamiini päevas, üle 60-aastased 20 µg ehk 800 IU. Ohutuks ülempiiriks loetakse täiskasvanul 100 µg (4000 IU) päevas, arvestades kõiki allikaid kokku.

Põhjamaises talves jääb päikesest saadav D-vitamiin peaaegu olematuks ja toidust on 10 µg kätte saada keeruline. Seetõttu soovitab Tervise Arengu Instituut võtta D₃-vitamiini lisandina pimedal ajal, septembri algusest mai lõpuni. Allpool leiad annused vanuse järgi, ühe läbiarvutatud näite, ülempiiri ja nipid, kuidas lisandit õigesti võtta.

Kui palju D-vitamiini päevas vaja on?

Annused on antud mikrogrammides (µg) ja rahvusvahelistes ühikutes (IU). Pakenditel on tavaliselt IU, ümberarvutus on lihtne: 1 µg on 40 IU.

Rühm	Päevane soovitus
Imikud alates 2. elunädalast kuni 2. eluaasta lõpuni	10 µg (400 IU) rasvlahustuva preparaadina
Lapsed ja noored kuni 19. eluaastani	10 µg (400 IU)
Täiskasvanud kuni 60. eluaastani	10 µg (400 IU)
Rasedad ja imetavad emad	kuni 10 µg (400 IU) aastaringselt
Üle 60-aastased	20 µg (800 IU)

Need arvud pärinevad Eesti toitumis- ja liikumissoovitustest. Põhjamaade toitumissoovitustes (NNR 2023) on 20 µg soovitus alates 75. eluaastast ning vähe päikese käes viibijatele. Eakate vajadus on suurem, sest nahk toodab vanusega vähem D-vitamiini ja imendumine nõrgeneb.

Mõned nüansid, mis annust muudavad:

• Tume nahk ja rasvumine võivad tõsta vajadust, sest tume nahk toodab päikesest vähem D-vitamiini ning nahaalune rasv talletab seda rohkem
• Vähene õues viibimine tähendab, et NNR-i järgi on sobiv ka noorematele 20 µg päevas
• Kui tervishoiutöötaja on tuvastanud puuduse, määrab ta annuse vere 25(OH)D taseme järgi, mitte tabelist

Miks päikesest ja toidust sageli ei piisa

Nahk toodab D-vitamiini UVB-kiirguse toimel. Euroopa linnade andmete põhjal kestab „D-vitamiini talv“ üle 59° laiuskraadil rohkem kui kuus kuud, Tallinn jääb umbes samale laiuskraadile. Suvel piisab Tervise Arengu Instituudi järgi 20–30 minutist päikese käes, kui 30% kehapinnast on paljas. Läbi aknaklaasi D-vitamiini ei teki.

Eestis on seda ka mõõdetud. Väike-Maarja vallas tehtud juhuvalimiuuringus oli talvine keskmine 25(OH)D-tase 43,7 nmol/l ja 73% uuritutest jäi alla 50 nmol/l piiri. Uuring on aastast 2006 ja ühe piirkonna kohta, kuid suund on selge.

Läbiarvutatud näide

Oletame, et sööd küpsetatud lõhet kaks korda nädalas, 100 g korraga. Lõhe sisaldab ligikaudu 11,6 µg D-vitamiini 100 g kohta.

• Kaks portsjonit annavad nädalas 23,2 µg
• Päevas teeb see keskmiselt umbes 3,3 µg
• Soovitusest 10 µg jääb puudu ligikaudu 6–7 µg ehk 250–280 IU

Kui lisada hommikuputru ja muna, tuleb mõni mikrogramm juurde, kuid lünk jääb tõenäoliselt alles. Seepärast on talvel levinud lahendus 400 IU lisand. Sellest, millised toidud D-vitamiini annavad, loe artiklist D-vitamiin toidust. Üle 60-aastase jaoks on lünk veel suurem, sest soovitus on 20 µg ja kaks lõheportsjonit nädalas katavad sellest keskmiselt vaid umbes 17%.

Kas täiskasvanu peaks D-vitamiini võtma?

Siin on allikate vahel erinevus, mida tasub teada. Tervise Arengu Instituut soovitab lisandit kõigile täiskasvanutele pimedal perioodil. Ravijuhendi ülevaate järgi aga ei peaks kuni 75-aastased täiskasvanud D-vitamiini empiiriliselt kasutama ega taset rutiinselt mõõtma, eeldusel, et soovitusliku päevakoguse saab toidust.

Perearsti ravijuhend lubab 40–65-aastasele lisamanustamist 10–25 µg päevas (400–1000 IU), kui on kahtlus, et inimene ei saa piisavalt. Juhend märgib, et täpseid soovitusi perioodi ja sageduse kohta pole.

Praktiline otsustusreegel:

• Kui sööd rasvast kala harva ja viibid talvel vähe õues, on 10 µg lisandi võtmine põhjendatud
• Kui sööd kala mitu korda nädalas ja saad rikastatud toite, võib vajadus olla väiksem
• Kui kahtled või kuulud riskirühma (eakas, rase, imendumishäire, neeru- või maksahaigus), tasub arutada arstiga ja lasta mõõta 25(OH)D-tase

Kuidas D-vitamiini õigesti võtta

Vali D3. NIH-i kokkuvõtte järgi tõstab D3 vere 25(OH)D taset rohkem kui D2 ja hoiab seda kauem.

Võta koos söögiga. D-vitamiin on rasvlahustuv. Ühes uuringus imendus D3 rasva sisaldava toidukorra ajal ligikaudu 32% paremini. Teises uuringus vere D-vitamiini tase siiski rühmades ei erinenud, seega ära muretse, kui toidukord vahele jääb. Õlipõhine tilk või kapsel on mugav, sest rasv on juba tootes.

Ole järjepidev. Tähtis on keskmine kogus nädalate ja kuude jooksul, mitte üksik päev.

K2 ei ole kohustuslik lisand. K2 ja D3 koos on populaarne kombinatsioon, kuid ülevaadete järgi on tõendus piiratud: ühes randomiseeritud uuringus K2 ja D3 koos ei aeglustanud veresoonte lupjumist. Kui soovid kombinatsiooni, vali see teadliku valikuna, mitte vajadusena.

Kuidas teada saada, kas annus sobib

Annuse sobivust näitab vere 25(OH)D tase. NIH-i ja USA rahvusakadeemiate järgi on alla 30 nmol/l puuduse risk ning vähemalt 50 nmol/l enamikule piisav. Eesti arstide ülevaates peetakse alla 50 nmol/l taset vähesuseks ja optimaalseks 75 nmol/l. Piirid on allikati erinevad. Seetõttu tõlgendab tulemust arst, arvestades sinu vanust, haigusi ja ravimeid.

Tunne ise ei ole usaldusväärne näitaja, sest puuduse sümptomid on sageli ebamäärased. Analüüsi tasub arutada arstiga eriti siis, kui kuulud riskirühma, näiteks oled rase, eakas või sul on imendumishäire, neeru- või maksahaigus.

Kui palju on liiga palju?

EFSA kehtestatud ülempiir (UL) on täiskasvanutel ja alates 11. eluaastast 100 µg päevas, 1–10-aastastel 50 µg, 7–11 kuu vanustel 35 µg ja kuni 6 kuu vanustel 25 µg. Täiskasvanu jaoks on see 4000 IU ehk kümme korda suurem kui soovituslik päevakogus.

Liigne D-vitamiin tõstab vere kaltsiumitaset. StatPearlsi ülevaate järgi võivad sümptomid olla nõrkus, väsimus, isutus, iiveldus, kõhukinnisus, suurenenud janu ja sage urineerimine. NIH andmetel võivad väga kõrged tasemed (üle 375 nmol/l) põhjustada neerukive ning äärmuslikel juhtudel neerupuudulikkust ja südame rütmihäireid, ning need tekivad peaaegu alati toidulisandite liigsest tarbimisest.

Kellele eriti tähelepanu:

• Hüperkaltseemia või neerukivide anamneesiga inimesed, kes peaksid enne lisandi võtmist konsulteerima arstiga
• Tiasiiddiureetikume (nt hüdroklorotiasiid) võtvad inimesed, sest D-vitamiini lisand võib tõsta vere kaltsiumitaset liiga kõrgeks
• Lapsed, kelle ülempiir on täiskasvanutest oluliselt madalam

Kui võtad mitut toodet, näiteks multivitamiini ja eraldi D3-vitamiini, liida annused kokku.

Kuidas valida sobivat toodet

Üldiseks talvekasutuseks sobib tavaliselt väike annus (400–1000 IU). Tugevamaid tooteid, näiteks 4000 IU, tasub võtta vastavalt pakendi juhisele ja soovitavalt arsti soovitusel, sest 4000 IU vastab täiskasvanu ülempiirile. Kontrolli, kui palju D-vitamiini on ühes portsjonis, mitte ainult pakendi pealkirjas.

Ecoshi D-vitamiini valikus on tooteid nii lastele kui ka täiskasvanutele. Lastele on olemas 400 IU tilgad kookosõliga:

Täiskasvanutele on valikus D3-tilgad (kanepiõliga), D3-kapslid ja liposoomne D3. Kui soovid K2-vitamiiniga toodet, on olemas ka kombineeritud D3- ja K2-vitamiini toode:

Rohkem sellest, kuidas puudus väljendub, loe artiklist D-vitamiini puudus.

Korduma kippuvad küsimused

Allikad

1. NHS – Vitamin D
2. Eesti toitumis- ja liikumissoovitused
3. Nordic Nutrition Recommendations 2023 – Vitamin D
4. NIH – Vitamin D Health Professional Fact Sheet
5. Comprehensive Analysis of Seasonal and Geographical Variation in UVB Radiation
6. Toitumine.ee – Vitamiinid
7. Seasonal variance of 25-(OH) vitamin D in the general population of Estonia
8. Kala tarbimine kui tasakaalustatud toitumise osa
9. Uus ravijuhend D-vitamiini kasutamisest haiguste ennetuseks
10. Eesti ravijuhend – D-vitamiini lisamanustamine 40–65-aastastel
11. Using food fortification to improve vitamin D bioaccessibility and intakes
12. Beyond Bone Health: Exploring the Heart–Brain–Bone Axis
13. EFSA – Overview on Tolerable Upper Intake Levels
14. Vitamin D Toxicity – StatPearls
15. NIH – Vitamin D Consumer Fact Sheet
16. D-vitamiin – taasleitud oluline tervisemõjur