C-vitamiin (askorbiinhape) on kahtlemata meile kõigile tuntud vees lahustuv vitamiin, kuid kas tead, kui oluline see vitamiin tegelikult on ja milliseid elutähtsaid rolle see sinu kehas mängib?

Siin kirjutame C-vitamiini kasuteguritest sinu tervisele, C-vitamiini puuduse põhjustest, sümptomitest ja riskirühmadest, toome ära 24 C-vitamiini-rikast toitu ja soovitatud päevased annused.

C-vitamiini kasutegurid_C-vitamiini kasulikkus

C-vitamiini 12 kasutegurit sinu tervisele

  1. Võimas antioksüdant ning rakkude ja DNA kaitsja. C-vitamiin on elektroni doonor ja toimib seetõttu tugeva antioksüdandina. See võitleb vabade radikaalidega ning kaitseb sinu rakke ja DNA-d oksüdatsioonist põhjustatud kahjustuste eest (39, 40). Telesaade “Trust me I’m a Doctor” testis antioksüdantset käitumist veres antioksüdantiderikaste smuutide joomisel. Tulemus näitas, et antioksüdantide tase veres tõusis järsult ühe tunni jooksul kui inimene tarbis tavalisest rohkem antioksüdante. Kuid nelja tunni pärast ilmnes vastupidine efekt, antioksüdantide kogus veres langes drastiliselt ja taastus alles 24 tunni jooksul. Seega, isegi kui toidus tarvitatavad antioksüdandid neutraliseerivad vabu radikaale, ei saa täiendav antioksüdantide tarbimine vabu radikaale rohkem neutraliseerida, sest kehal on mehhanism sellise kiire ja suure muutusega toimetulemiseks ning keha eemaldab kiiresti täiendavad antioksüdandid verest. Sama juhtus suhkruga smuutide koostises – see põhjustas ootamatu tõusu ja seejärel järsu languse. Kokkuvõtteks võib öelda, et mahlu ja smuutisid on parem tarbida väikestes kogustes, kuna need sisaldavad väga kergesti ligipääsetavat suhkrut (41).

  2. C-vitamiin on seotud kollageeni moodustumisega. Kollageen on sidekudede jaoks hädavajalik komponent. Sidekudedest moodustuvad mitmesugused kehaosad, sealhulgas lihased, kõõlused ja nahk. Lisaks aitab kollageen säilitada naha ja veresoonte elastsust ja vastupidavust. Kuid keha ei saa kollageeni toota ilma piisava koguse C-vitamiinita, kuna see on kollageeni sünteesis tingimusteta üks võtmetegureid (42).

  3. C-vitamiinil võib olla vananemisvastane toime. Veelgi enam, kuna C-vitamiin aitab kaasa kollageeni sünteesile, võib sellel vitamiinil olla ka vananemisvastane toime (42).

  4. C-vitamiin võib mängida rolli mitmesuguste infektsioonide ja külmetushaiguste ennetamisel ja leevendamisel. Tänu mitmetele loomkatsetele on teadlased jõudnud järeldusele, et see vitamiin võib osaleda mitmesuguste infektsioonide ennetamisel, lühendamisel ja leevendamisel ka inimestel. Lisaks on kontrollitud uuringud näidanud, et C-vitamiin võib teatud tingimustel leevendada ja takistada nohu. Siiski, C-vitamiini praktiline tähtsus ja optimaalselt tõhusad annused infektsioonide ennetamiseks ja raviks pole veel teada (43).

  5. Võib tugevdada immuunsüsteemi. Tugevdades immuunrakkude erinevaid funktsioone, näib C-vitamiin olevat võimeline ennetama ja ravima hingamisteede infektsioone ning süsteemseid infektsioone. Seega, infektsiooni vältimise vajaduse korral peaks C-vitamiini tarbima vähemalt piisavat, kui mitte üle normi (näiteks 100–200 mg päevas). Teisest küljest, selleks, et kompenseerida suurenenud metaboolset vajadust, vajab juba väljakujunenud infektsioonide ravi märkimisväärselt suuremaid annuseid. C-vitamiini roll lümfotsüütides on vähem mõistetav, kuid on näidatud, et see parandab B- ja T-rakkude diferentseerumist ja paljunemist. Seetõttu võib selle vitamiini puudumine põhjustada immuunsuse nõrgenemist ja suuremat haavatavust nakkuste suhtes (44).

  6. Võib alandada vererõhku. Metaanalüüsi kohaselt vähendas C-vitamiini manustamine lühiajalistes katsetes süstoolset ja diastoolset vererõhku. Kuid siiski on vaja täiendavaid pikaajalisi katseid (45).

  7. Võib vähendada südamehaiguste riski. Uuringu tulemused viitavad sellele, et suur C-vitamiini tarbimine võib vähendada südame isheemiatõve esinemist (46).

  8. Võib aidata vältida rauavaegust ehk aneemiat. Ühe uuringu tulemused näitasid, et C-vitamiini toidulisand suudab tõhusalt kontrollida laste rauavaegusaneemiat (IDA) (47).

  9. Võib parandada survehaavandite (survetõbi) paranemist. Uuringute kohaselt võib askorbiinhape kiirendada ka rõhuhaavandite (survehaavade) paranemist (48, 49).

  10. C-vitamiin võib kaitsta kognitiivsete häirete ja Alzheimeri tõve eest. Uuringud näitavad, et C-vitamiin võib kaitsta kognitiivsete häirete eest ja aeglustada eakate inimeste kognitiivset langust (50, 51). E-vitamiini ja C-vitamiini toidulisandite koos kasutamine on seotud ka Alzheimeri tõve levimuse vähenemisega (52).

  11. Võib parandada meeleolu. Lisaks viitavad uuringu tulemused sellele, et noortel täiskasvanud meesõpilastel võib olla võimalik seos C-vitamiini taseme ja meeleolu paranemise vahel (53). Veelgi enam, mitmed teised uuringud on samuti näidanud, et selle vitamiini manustamisega võib kaasneda antidepressiivne effekt ja paraneda meeleolu (54).

  12. Võib alandada LDL-kolesterooli (halb kolesterool). Uuringu kohaselt võib vähemalt 500 mg C-vitamiini võtmine päevas vähemalt 4 nädala jooksul põhjustada märkimisväärset seerumi LDL-kolesterooli (halva kolesterooli) ja triglütseriidide kontsentratsiooni langust. See ei aita aga HDL-kolesterooli (hea kolesterooli) taset tõsta (55).

väsimus

C-vitamiini puuduse riskitegurid

C-vitamiini puudust näitab seerumi kontsentratsioon, mis on väiksem kui 11,4 umol/l. C-vitamiini puuduse levimus on kogu maailmas erinev. Näiteks USA-s on määrad 7,1% ja Põhja-Indias 73,9%. Inimese keha suudab seda vitamiini varuda umbes 1500 mg ja puudulikkuse kliinilised omadused realiseeruvad pärast seda, kui see tase on langenud alla 350 mg (35).

Puuduse riskitegurid ja riskigrupid:

  • Alkoholism
  • Imikud, kes tarbivad ainult lehmapiima
  • Kehva toitumisega eakad
  • Söömishäiretega isikud
  • Diabeedihaiged (1 tüüp), kellel on kõrge C-vitamiini vajadus
  • Inimesed, kes kannatavad seedetrakti häirete, näiteks põletikulise soolehaiguse all
  • Isikud, kellel on organismis liigselt rauda, mis põhjustab C-vitamiini raiskamist neerudes
  • Stressiga seotud haiguste all kannatajad
  • Suitsetamine
  • Toiduallergiatega isikud
  • Hemodialüüsi saavad patsiendid
  • Isikud, kellel on üldine halb toitumine ja kes ei söö piisavalt puu- ja köögivilju
  • Naised, kes tarbivad suukaudseid rasestumisvastaseid vahendeid (35, 36, 38).
  • C-vitamiini puuduse tekkele võib kaasa aidata ka teatud ravimite tarbimine (sissehingatavad, süsteemsed ja paiksed kortikosteroidid ning salitsülaadid) (37):
    • Beklometasoon
    • Deksametasoon
    • Flutikasoon
    • Hüdrokortisoon
    • Metüülprednisoloon
    • Mometasoonfuroaat
    • Prednisoloon
    • Triamtsinoloon
    • Aspiriin (37).

C-vitamiini puuduse sümptomid, skorbuut, skorbuudi sümptomid

C-vitamiini puuduse tunnused ja skorbuut

C-vitamiini pikaajaline puudus võib põhjustada haiguse, mida nimetatakse skorbuudiks. C-vitamiini puuduse sümptomid võivad hakata ilmnema 8–12 nädala pärast (1, 2).

1. Varases staadiumis on C-vitamiini puudusel sageli sellised tunnused nagu:

  • Halb enesetunne
  • Väsimus
  • Letargia (2).

2. C-vitamiini ebapiisav tarbimine 1-3 kuu jooksul võib põhjustada selliseid terviseseisundeid nagu:

  • Aneemia
  • Müalgia ehk lihasvalu
  • Luuvalu, liigesevalu
  • Sinikate kergesti tekkimine
  • Vastuvõtlikkus infektsioonidele
  • Turse
  • Petehhiad (väikesed verevalumid nahal, limaskestadel)
  • Kuiv nahk
  • Ebanormaalselt keerdus kehakarvad (ingl. corkscrew hair)
  • Veritsevad igemed ja igemehaigused
  • Kehv haavade paranemine, naha ja limaskestade veritsus
  • Lihasnõrkus
  • Muutuv meeleolu
  • Depressioon (2).

3. Skorbuudi hiline staadium on tõsisem ja eluohtlikum, selle üldiste märkide hulka kuuluvad:

  • Üldine turse
  • Raske kollatõbi
  • Hemolüüs
  • Gingviit, igemepõletik, hammaste ära kukkumine
  • Äge spontaanne verejooks
  • Neuropaatia
  • Palavik
  • Krambid
  • Surm (2, 3).

C-vitamiini manustamine

Skorbuudi ravi on C-vitamiini manustamine

Soovitused on:

  • 1000 – 2000 mg esimese 2 kuni 3 päeva jooksul
  • 500 mg päevas järgmise 7 päeva jooksul
  • 100 mg C-vitamiini päevas 1-3 kuu jooksul

Mõned sümptomid nagu väsimus, letargia, valu, anoreksia ja segasus peaksid paranema 24 tunni jooksul pärast toidulisandi manustamist. Muud sümptomid, nagu verevalumid, igemete veritsus ja nõrkus, kestavad tavaliselt 1 kuni 2 nädalat. Kuid täielikku taastumist eeldatakse reeglina pärast umbes 3-kuulist askorbiinhappe regulaarset manustamist (2, 4).

C-vitamiini toidulisandeid saab osta veebis.

C-vitamiini-rikkad toiduained_C-vitamiin toidust

24 C-vitamiini-rikast toitu

C-vitamiini rikkad toiduained on näiteks:

  1. Acerola kirsid: 1644 mg/98g (1 tass) – 2740% DV (7)
  2. Camu camu marjad toored; Camu camu pulber: 2400 kuni 3000 mg/100 g; Toote toitumisalaste siltide kohaselt sisaldab Camu camu pulber 682 mg/5 g (1 tl) – 750% DV
  3. Guajaavid: 377 mg/165 g (1 tass) – 628% DV (10)
  4. Kakadu ploomid: 5300 mg/100 g ja 481 mg/1 ploom – 530% DV (5, 6)
  5. Sõstrad, eriti mustsõstrad: 203 mg/112 g (1 tass) – 338% DV (12)
  6. Brokkoli: 182 mg/280 g (1 suur vars) – 303% DV (18)
  7. Kiivid: 164 mg/177 g (1 tass) – 273% DV (17)
  8. Litši (litši): 136 mg/190 g (1 tass) – 226% DV (21)
  9. Magus kollane paprika: 120 mg/149 g (1 tass hakitud) – 200% DV (11)
  10. Kibuvitsamarjad: 119mg/28g  – 199% DV (8)
  11. Sinepi spinat: 117 mg/180 g (1 tass) – 195% DV (15)
  12. Roheline tšillipipar: 109 mg/45 g (1 pipar) – 182% DV (27)
  13. Apelsinid: 95,8 mg/180 g (1 tass) – 160% DV (25)
  14. Maasikad: 89,4 mg/152 g (1 tass) – 149% DV (24)
  15. Papaiad: 86,5 mg/140 g (1 tass) – 144% DV (23)
  16. Sidrunid: 83,2 mg/108 g (1 puuvili ilma seemneteta) – 139% DV (20)
  17. Lehtkapsas ehk kale: 80,4 mg/67 g (1 tass) – 134 DV (16)
  18. Petersell: 79,8 mg/60 g (1 tass) – 133% DV (14)
  19. Punane tšillipipar: 64,7 mg/45 g (1 tšillipipar) – 108% DV (9)
  20. Hurmaa: 16,5 mg/25 g (1 puuvili) – 27% DV (22)
  21. Rooskapsas: 13 mg/21 g (1 idu) – 22% DV (19)
  22. Tüümian: 1,2 mg/1 g (1 tl) – 2% DV (13)
  23. Astelpajumarjad: 165 mg/100 g – (28, 30, 31)
  24. Värsked kuuse noored võrsed: 406,7 mg/100 g (56)

% DV – päevane väärtus (31). Enamik protsentuaalväärtusi (% DV) siin selles loendis on vastavalt veebisaidile NutritionData mõeldud täiskasvanutele või 4-aastastele ja vanematele lastele ning need põhinevad 2000-kalorilisel dieedil. Kuid sinu päevased väärtused võivad olla individuaalsetest vajadustest lähtuvalt suuremad või madalamad.

Acerola kirssidega C-vitamiini toidulisandeid saad osta veebist.

C-vitamiini sisaldavate toiduainete säilitamine

See vitamiin laguneb kergesti temperatuuri, hapniku ja valguse mõjul. Seetõttu on oluline teada:

  • C-vitamiini sisaldavaid toiduaineid võiks säilitada sügavkülmikus, kuna siis ei ole vitamiinikadu nii suur
  • Ära leota ega hoia köögivilju ja puuvilju vees
  • Puuviljade või köögiviljade keetmisel kasuta ka toidu keeduvedelikku
  • Hoia värskeid puuviljamahlu külmkapis, kuid ära hoia värskeid puuviljamahlu lahtiselt külmkapis kauem kui 2-3 päeva
  • Samuti tarbi värskeid kooritud puuvilju 2-3 päeva jooksul

C-vitamiini soovituslikud annused_C-vitamiini doosid lastele

Kui palju C-vitamiini korraga võtta?

Praegused C-vitamiini soovituslikud päevased annused (RDA-d) (31, 34):

Piisav tarbimine (AI) imikutele

  • 0–6 kuud: 40 mg (227 µmol) päevas C-vitamiini ≈6 mg/kg
  • 7–12 kuud: 50 mg (256 µmol) päevas C-vitamiini ≈6 mg/kg

Soovitatav päevane annus (RDA) lastele

  • 1–3 aastat: 15 mg (85 µmol) päevas
  • 4–8 aastat: 25 mg (142 umol) päevas
  • 9–13-aastased poisid: 45 mg (256 µmol) päevas
  • 14–18-aastased poisid: 75 mg (426 µmol) päevas
  • 9–13-aastased tüdrukud: 45 mg (256 µmol) päevas
  • 14–18-aastased tüdrukud: 65 mg (370 µmol) päevas

Soovitatav päevane annus (RDA) täiskasvanutele 19-50 aastat

  • Mehed 19–30 aastat: 90 mg (511 µmol) päevas
  • Mehed 31–50 aastat: 90 mg (511 µmol) päevas
  • Naised 19–30 aastat: 75 mg (426 µmol) päevas
  • Naised 31–50 aastat: 75 mg (426 µmol) päevas

Soovitatav päevane annus (RDA) täiskasvanutele 51 – 70 ja> 70 aastat

  • Mehed 51–70 aastat: 90 mg (511 µmol) päevas
  • Mehed> 70 aastat: 90 mg (511 umol) päevas
  • Naised 51–70 aastat: 75 mg (426 µmol) päevas
  • Naised> 70 aastat: 75 mg (426 µmol) päevas

Soovitatav päevane annus (RDA) raseduse korral

  • 14–18 aastat: 80 mg (454 umol) päevas
  • 19–30 aastat: 85 mg (483 umol) päevas
  • 31–50 aastat: 85 mg (483 umol) päevas

Soovitatav päevane annus (RDA) imetavale emale

  • 14–18 aastat: 115 mg (653 umol) päevas
  • 19–30 aastat: 120 mg (682 umol) päevas
  • 31–50 aastat: 120 mg (682 µmol) päevas (31, 34).

Suitsetajad

Suitsetavad inimesed vajavad päevas 35 mg rohkem C-vitamiini kui mittesuitsetajad.

Soovitatav on võtta C-vitamiini toidulisandeid ülepäeviti ja mitte võtta neid rohkem kui 1 kapsel (500 mg) korraga. Lisaks on soovitatav vältida selle manustamist õhtul, kuna C-vitamiinil on ergutav toime ja see võib takistada uinumist.

Need, kes võtavad statiine, peaksid siiski pöörduma arsti poole, sest suur hulk askorbiinhapet võib vere vedeldajaid häirida. C-vitamiini ülempiir on 2000 mg päevas (33). Kokkuvõtteks võib öelda, et enamiku inimeste jaoks peaks tervislik toitumine pakkuma piisavas koguses C-vitamiini.

kõhulahtisus

Mis võib juhtuda üleannustamise korral?

Askorbiinhappe toidulisandite liigne kogus (üle 1000 mg päevas) võib põhjustada järgmiseid terviseseisundeid:

  • Kõhuvalu
  • Kõhulahtisus
  • Kõrvetised
  • Kõhupuhitus
  • Iiveldus
  • Oksendamine
  • Kõhukrambid
  • Peavalu
  • Unetus

Need sümptomid peaksid mööduma, kui lõpetad askorbiinhappe toidulisandite võtmise (32, 33).

NB! Siin esitatud teave on ainult informatiivsel eesmärgil, seega ärge kasutage seda oma terviseprobleemide diagnoosimiseks ega raviks. Ärge pidage siinset infot kui tagatist soovitud tulemuste saavutamiseks, sest see pole mõeldud teie arsti või muu tervishoiutöötaja nõuannete asendamiseks. Enne toidulisandite tarbimist konsulteeri kindlasti arstiga, et vältida võimalikke vastunäidustusi ja soovimatuid kõrvalmõjusid.

Pildid: Pexels.com, Pixabay.com, Shutterstock.com

Allikad:

  1. https://www.medicalnewstoday.com/articles/155758#:~:text=Scurvy%20is%20the%20name%20for,ancient%20Greek%20and%20Egyptian%20times.
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2567249/
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17644699/
  4. https://rarediseases.info.nih.gov/diseases/10406/scurvy
  5. https://anfab.org.au/main.asp?_=Kakadu%20Plum#:~:text=Kakadu%20plum%20gained%20world%20wide,Vitamin%20C%20content%20in%20oranges.
  6. https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-c-foods#TOC_TITLE_HDR_2
  7. https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1807/2
  8. https://nutritiondata.self.com/facts/ethnic-foods/10470/2
  9. https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2894/2
  10. https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1927/2https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2536/2
  11. https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1878/2
  12. https://nutritiondata.self.com/facts/spices-and-herbs/218/2
  13. https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2513/2
  14. https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2876/2
  15. https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2461/2
  16. https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1934/2
  17. https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2357/2
  18. https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2363/2
  19. https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1937/2
  20. https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1945/2
  21. https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2018/2
  22. https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1985/2
  23. https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2064/2
  24. https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1966/2
  25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11464674/
  26. https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2767/2
  27. https://www.caasn.com/sea-buckthorn.
  28. html#:~:text=One%20cup%20of%20sea%20buckthorn,and%202%20grams%20of%20protein.&text=Vitamins%20found%20in%20higher%20amounts,vs%2045%20in%20100%20grams).
  29. https://www.healthline.com/nutrition/camu-camu#2.-Contains-powerful-antioxidants
  30. https://www.arcticbilberry.fi/binary/file/-/fid/120
  31. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
  32. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-c/
  33. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/vitamin-c/faq-20058030
  34. https://www.nap.edu/read/9810/chapter/7#138
  35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493187/#:~:text=Risk%20factors%20for%20deficiency%20include,countries%2C%20overt%20scurvy%20is%20rare.
  36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23852908/
  37. https://www.stlukes-stl.com/health-content/medicine/33/000723.htm
  38. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0955286320304915
  39. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S8755966886800217
  40. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12569111/
  41. https://www.bbc.co.uk/programmes/articles/5lcN0WJR5GL98tT6S0B19p4/are-antioxidant-rich-products-good-for-me
  42. https://www.sciencedirect.com/topics/engineering/collagen-synthesis#:~:text=Vitamin%20C%20is%20absolutely%20essential,structural%20strength%20cross%2Dlinking).
  43. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409678/
  44. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707683/
  45. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22492364/
  46. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15585762/
  47. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1642785/
  48. https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(74)91874-1/fulltext
  49. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16297506/
  50. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9663403/
  51. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17508099/
  52. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14732624/
  53. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6071228/
  54. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0955286320304915
  55. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2682928/#:~:text=Vitamin%20C%20has%20been%20shown,of%20coronary%20heart%20disease%20risk.
  56. https://www.mdpi.com/1420-3049/25/18/4187/htm

 

Kas sellest postitusest oli abi?

×

Ostukorv