PAASTUMINE JA VAHELDUV PAASTUMINE – Vahelduva paastumise plussid ja miinused ning 15 nippi edukaks paastumiseks

Paastumine ja vahelduv paastumine on kaks erinevat viisi, kuidas piirata toidu tarbimist erinevatel eesmärkidel – näiteks kehakaalu langetamiseks, tervise parandamiseks või religioossetel põhjustel.

Tegelikult on paastumine ja kalorite piiramine sisuliselt sarnased, kuigi mõlemal on omad eripärad ja eelised.

Kalorite piiramine tähendab keskmise päevase kaloraaži vähendamist alla tüüpilise või harjumuspärase taseme, ilma et see põhjustaks alatoitumist või oluliste toitainete puudust. Paastudieedi puhul ei söö inimene aga üldse või piirab toidu tarbimist rangelt kindlatel päevadel, nädalatel või kuudel. Ka paastumise praktiline mõju avaldub enamasti just väiksemas tarbitud kalorite koguses, sest regulaarseks söömiseks jääb lihtsalt vähem aega.

Selliseid toitumisharjumusi uuritakse kui võimalikke viise hea tervise säilitamiseks ja pikema eluea saavutamiseks. Huvi nende võimaliku kasu vastu tervisele ja vananemisele tuleneb aastakümneid kestnud uuringutest erinevate loomadega – sealhulgas usside, krabide, tigude, puuviljakärbeste ja närilistega.

Paljudes katsetes on kaloreid piirav toitumine lükanud edasi vanusega seotud haiguste teket ja mõnes uuringus on pikenenud ka katsealuste loomade eluiga. Arvestades selliseid tulemusi loomadel, uurivad teadlased nüüd, kas ja kuidas kalorite piiramine või paast mõjutavad tervist ja eluiga inimestel (44).

Kuigi paljud uuringud on näidanud, et rasvunud ja ülekaalulised inimesed, kes kaotavad kaalu dieedi abil, võivad sel moel oma tervist parandada, on teadlastel veel palju õppida selle kohta, kuidas kalorite piiramine ja paastumine mõjutavad inimesi, kes ei ole ülekaalulised – sealhulgas vanemaid täiskasvanuid. Samuti ei teata veel, kas need toitumisharjumused on ohutud või pikemas perspektiivis üldse teostatavad (44).

Kui aga tunned teema vastu siiski huvi, siis proovimegi selles loos vastata kõikvõimalikele küsimustele, mis seoses paastumisega tekkida võivad. Näiteks: mis vahe on paastumisel ja vahelduval paastumisel; millised on vahelduva paastumise plussid ja miinused; miks keha üldse ladestab liigset rasva; millist tüüpi rasvu sinu kehas leidub; mis on need näljahormoonid, mis sind kaalu langetada püüdes kimbutavad ja söögiisu väljakannatamatuks muudavad; millised on erinevad vahelduva paastumise võimalused ning mis toimub sinu kehas paastumise nelja erineva etapi ajal. Ja mis on ketoos ja ketoonid?

Lisaks toome loo lõpus ära ka mõned nipid ja olulised soovitused, et sinu paastumine kulgeks võimalikult kergelt ja kiusatustevabalt.

See lugu on küll äärmiselt pikk, kuid loodame, et leiad siit nii mõndagi, mida paastudes või muul moel kaalu langetades teadmiseks võtta.

1. Paastumine ja vahelduv paastumine – mis on nende vahe?

1. 1. Mida tähendab paastumine?

Lühidalt öeldes tähendab paast toidust ja joogist (välja arvatud vesi) hoidumist pikema aja jooksul – tavaliselt üle 24 tunni.

Arvatakse, et paastumine võib kehale avaldada mitmesugust mõju, näiteks alandada veresuhkru- ja insuliinitaset, suurendada rasvapõletust ja ketoonide tootmist ning aktiveerida rakkude parandamise ja pikaealisuse radu (1, 2).

1. 2. Mida tähendab vahelduv paastumine?

Vahelduv paastumine tähendab tsüklilist söömis- ja paastuperioodide vaheldumist päeva või nädala jooksul. Vahelduvaks paastumiseks on olemas erinevaid võimalusi – näiteks vahelduv päevane paastumine, 5:2 paastumine, igapäevane ajaliselt piiratud söömine jne. Kõigist neist kirjutame lähemalt alapealkirja „Vahelduva paastumise tüübid – ehk 7 erinevat levinud meetodit vahelduvaks paastumiseks” all.

Vahelduval paastumisel arvatakse samuti olevat mõju veresuhkru tasemele, rasvapõletusele, ketoonide tootmisele ning rakkude ja pikaealisuse radade parandamisele, kuid seda mõnevõrra vähemal määral kui pikaajalisel paastumisel (1, 2, 3).

Seega on peamine erinevus paastumise ja vahelduva paastumise vahel paastuperioodide kestus ja sagedus. Paastumist praktiseeritakse tavaliselt harvemini ja pikema aja jooksul kui vahelduvat paastumist. Paastumisel võib olla sügavam mõju organismi ainevahetusele ja hormoonide tasemele kui vahelduva paastumise puhul, kuid sellega võib kaasneda ka rohkem kõrvaltoimeid ja riske (1, 2, 3).

Nii paastumist kui ka vahelduvat paastumist tuleks teha ettevaatlikult ja arsti järelevalve all – eriti juhul, kui sul on tervisehäired või muud terviseprobleemid. Paastumine ei sobi kõigile, eriti rasedatele, rinnaga toitvatele naistele, lastele ega inimestele, kellel on diabeet või muud meditsiinilised probleemid (2, 4).

2. Ülekaalu ja rasvumise põhjused ehk mida mõtleb sinu keha ja miks kaal kipub aina kogunema?

Mida peaksid teadma ning millega kaalu langetades ja paastudes arvestama, on see, et sinu kehasse on tegelikult sisse programmeeritud pidev püüdlus säilitada tasakaal saadud ja kasutatud kalorite vahel. Tervel inimesel peaks kehakaal olema kogu elu jooksul stabiilne ja võrdne näiteks sellega, mis ta oli 18–19-aastaselt (50, 53).

Kui aga inimene tarbib vähe vett, hakkab toitu piirama ega pea kinni tavapärastest toitumisharjumustest, satub keha segadusse, kaotab tasakaalu ning hakkab oma varusid paanikasse sattudes igaks juhuks suurendama ja kaalus juurde võtma (50, 53).

Rasvumine võib kujuneda erinevate tegurite tagajärjel pika aja jooksul. Nende tegurite hulka kuuluvad:

• Ebasobiv ja liigne söömine. See on rasvumise põhjuseks 75% juhtudest. Rääkimata neist dekadentlikest hilistest õhtusöökidest, mis on sinu keha seisukohalt just need kõige hullemad (50, 53).
• Varumine sünnituseks ja külmemateks ilmadeks. Noortel naistel hakkab keha sageli koguma lisavarusid raseduse ja sünnituse jaoks ning külmemas kliimas ka sügis-talviseks perioodiks, et end paremini kaitsta välistemperatuuri languse eest (50, 53).
• Ebatervislik ja ebaregulaarne toitumine. Sinu keha käivitab rasvumisprogrammi, et kaitsta end võimaliku kaalulanguse eest. Seetõttu kannatavad tõsiselt pöördumatu rasvumise all enim just need inimesed, kes söövad kiirustades või n-ö jooksu pealt ning tarbivad suhkrurohket toitu (pirukad, saiakesed) ja kergesti kättesaadavat kiirtoitu (hamburgerid, võileivad, limonaadid). Sinu keha seisukohalt on selline toitumine „juhuslik“ ja „ebastabiilne“. Sellise toitumise tulemusena muudetakse suur kogus glükoosi kiiresti rasvaks. Juba poole tunni pärast langeb veresuhkru tase, tunned end nõrgana, töövõime väheneb, seejärel tõuseb järsult isu ja tunned vajadust uuesti süüa. Kui kehasse kogunenud glükoosi ei kasutata treeninguga ära, hakkab keha rasvuma (50, 53).
• Keha veepuudus. Vedelikupuudus raskendab rasva lagundamise biokeemilisi protsesse (50, 53).
• Vitamiinide ja toitainete vähesus organismis. Sinu aju ja keha on targemad, kui arvatagi oskad. Nad vajavad oma funktsioonide jaoks teatud vitamiine, mineraalaineid ja muid toitaineid. Kuid kui annad neile „surnud toitu“, st toitu, milles puuduvad vajalikud toitained, annavad nad sulle näljasignaali vastu. Miks? Seepärast, et nad on endiselt näljased, kuna ei saanud äsja söödud toidust kätte elutähtsaid toitaineid (50, 53).

Niisiis, kui sööd liiga töödeldud ja nn „tühja“ toitu, siis sinu aju – koos ülejäänud kehaga – on pidevalt näljas ega peata näljasignaalide andmist. Seega muudkui sööd ja sööd.

• Võimalik parasiitide olemasolu soolestikus, soolestiku saastumine ja mikrofloora häired (50, 53).
• Vähene füüsiline aktiivsus, igapäevase liikumise puudumine ja lihasmassi vähenemine. Liikumine kiirendab ainevahetust ning lihasmass põletab juba iseenesest rohkem kaloreid (50, 53).
• Unepuudus. Oled ilmselt isegi märganud, et kui sa ei ole saanud korralikult magada, oled tavalisest näljasem (50, 53).
• Suguelundite, neerupealiste, kilpnäärme ja hüpofüüsi häired (50, 53).
• Hormonaalsete rasestumisvastaste vahendite kasutamine. Need sisaldavad östrogeene, mis soodustavad rasva ladestumist (50, 53).
• Liigne kohvi joomine. Liigne kohvi tarbimine käivitab kõhunäärmes kõrgendatud insuliini eritumise ja koos sellega soodustab rasvade moodustumist (50, 53).
• Range dieedi pidamine raseduse ajal. Mida paremini toitub ema raseduse ajal, seda väiksem on tõenäosus, et laps kannatab täiskasvanuna rasvumise all (50, 53).
• Armastuse puudumine. Laste rasvumise põhjuseks võib olla tunne, et neil puudub vanemate armastus ja hoolitsus. Jah, emotsioonid on olulised kõiges, mis on seotud meie tervisega. Täpselt samamoodi mängivad emotsioonid rolli ka kaalutõusus. Võib isegi öelda, et sa sööd oma negatiivseid emotsioone – nagu hirm, stress, pinge ja tunne, et sa ei ole piisavalt hea. Niisiis, kui negatiivseid emotsioone on liiga palju – sa ka sööd liiga palju. See on lihtsalt ellujäämismehhanism – organismi viis kompenseerida positiivsete asjade puudumist. Kuid mida rohkem sa omandad teadmisi, õpid oma tunnete põhjuste kohta, mõistad seoseid keha ja tunnete vahel ning õpid oma meelt häälestama – seda vähem see halb, mis su elus toimub, sind mõjutab (50, 53). 
• Liigne kunstlikult tekitatud kaalulangus. Sinu kehas on geneetiline rasvumisprogramm, mille võib käivitada ka liigne kaalulangus. See tähendab, et kui inimene muutub liigselt saledaks (alla normaalse kehamassiindeksi) näiteks mõne dieedi või kahtlaste dieeditoodete tarbimise kaudu, võib see hiljem vallandada rasvumise (50, 53).

3. Paastumise ja vahelduva paastumise plussid ja miinused 

Nii paastumine kui ka vahelduv paastumine ei pruugi sobida igaühele ega igas olukorras. Seda enam, et mõlemat tuleks praktiseerida teadlikult ja vastutustundlikult, sest valesti tehtud paast võib endas kätkeda teatud terviseriske ning ka soovimatuid tagajärgi. Teatud juhtudel võib see olla lausa vastunäidustatud.

Allolevalt toomegi sinuni mõned olemasolevatel tõendusmaterjalidel põhinevad paastumise plussid ja miinused ning siinse loo lõpus ka paastumise vastunäidustused. 

Tasub teada sedagi, et enamik seni tehtud uuringuid on keskendunud paastumise kehakaalu langetavale toimele eeskätt rasvunud inimeste seas. Lisaks on läbi viidud vaid mõned väikesemahulised kliinilised uuringud ning korraldatud ka vaatlusuuringuid.

Vaatlusuuringutes ei määra uurija kindlaks, millist ravi või sekkumist osalejatele rakendada, vaid kogub andmeid nende tegelike elusituatsioonide põhjal (44).

Seetõttu on selge, et pikaajalise kasu või konkreetsete paastutüüpide tõhususe hindamiseks on vaja teha veel rohkem teadustööd (44).

3. 1. Paastumise plussid – 14 paastumise eelist

3. 1. 1. Võib soodustada kaalulangust ja vistseraalse rasva vähenemist, vähendades kalorite tarbimist ja kiirendades ainevahetust

Üks lihtsamaid põhjuseid, miks vahelduv paastumine võib aidata kaalust alla võtta, on see, et söögikordi jääb lihtsalt vähemaks. Vähem toidukordi tähendab sageli ka väiksemat kalorite kogutarbimist – mis ju ongi kaalulanguse võti.

Oluline on siiski veenduda, et sa ei hakkaks vahele jäänud söögikordi kompenseerima siis, kui söögiaeg käes on. Sa ei pea ju tegelikult sööma kaks korda rohkem toitu selleks, et järgmise korrani vastu pidada (5). 

Mida räägib teadus? Näiteks ühes 2018. aastal avaldatud ülevaates kus hinnati mitmeid vahelduva paastumise kohta tehtud uuringuid leiti, et katsetes osalenute rasvamass vähenes tõpoolest märkimisväärselt.

Samuti märkisid uurijad, et vahelduv paastumine oli kehakaalu vähendamisel tõhus ja seda sõltumata kehamassiindeksist (KMI). Siiski rõhutati artiklis, et vahelduva paastumise tõhususe lõplikuks kinnitamiseks on vaja edasisi pikemaajalisi uuringuid (10).

Kehamassiindeksit (KMI) võib küll pidada teatud määral vananenud mõõdikuks (kuna see ei arvesta kehakoostist, sugu, vanust ega etnilist tausta), kuid meditsiinis kasutatakse seda endiselt, sest see on hetkel lihtsalt kiireim ja soodsaim viis terviseriski hindamiseks.

Kuigi vahelduval paastumisel on omad eelised ja põhjused miks see osadele paremini sobib – ei pruugi see kaalulangetusel siiski olla tõhusam kui teised kaloreid regulaarselt piiravad dieedid. Näiteks võrreldi 2018. aasta uuringus vahelduvat paastumist pidevalt energiat piiravate dieetidega ning tulemused näitasid, et mõlemad viisid andsid sarnase tulemuse nii kaalulanguses kui ka ainevahetuse paranemises (11).

Sama aasta metaanalüüs, mis hõlmas 11 uuringut kestusega 8–24 nädalat, kinnitas samuti, et nii vahelduv paastumine kui ka pidev energiapiirang andsid võrdväärseid tulemusi nii kehakaalu kui ka ainevahetuse parandamisel. Ka siin rõhutati, et järelduste tegemiseks on vaja pikemaajalisi uuringuid (11).

Samuti on leitud, et kaalulanguse tulemused võivad sõltuda vanusest. Näiteks ajakirjas “Nutrition” 2018. aastal avaldatud uuringus uuriti vahelduva paastumise mõju noortele (20-aastastele) ja vanematele (50-aastastele) meestele. Uuringus vähendas vahelduv paastumine küll veidi kehamassiindeksit noortel, kuid mitte vanematel meestel. Lihasmass jäi aga mõlemas rühmas samaks (12).

3. 1. 2. Võib parandada hormoonide tööd

Vahelduv paastumine võib mõjutada positiivselt ka hormonaalset tasakaalu – vähendada insuliinitaset ning soodustada rasvade lagundamist ja nende kasutamist energiaallikana (5).

3. 1. 3. Võib olla kasulik südame tervisele

Südameprobleemid on ühed levinumad ja ohtlikumad haigused. Uuringud viitavad aga sellele, et vahelduv paastumine võib aidata vähendada südamehaiguste riskitegureid, nagu kõrge vererõhk, ebasoodne kolesteroolitase ja kõrgenenud veresuhkur (5, 47).

3. 1. 4. Toetab aju ja mälu

Sageli öeldakse, et mis on hea kehale, on hea ka ajule – ja vahelduva paastumise puhul võib see tõepoolest nii olla.

Paastumine võib vähendada põletikku ja oksüdatiivset stressi, aidates seeläbi säilitada rahulikumat enesetunnet ja paremat keskendumisvõimet. Lisaks on leitud, et see võib toetada närvirakkude kasvu, mis on seotud õppimise ja mälu parandamisega (5).

Uuringud on näidanud sedagi, et vahelduv paastumine võib parandada töömälu loomadel ja verbaalset mälu täiskasvanutel (47).

3. 1. 5. Toetab kudede tervist

Vahelduv paastumine on loomkatsetes näidanud koekahjustuste vähenemist operatsioonide ajal ning parandanud taastumist (47).

3. 1. 6. Võib olla kasulik immuunsüsteemile

On teada, et paastumine võib käivitada kehas vanade rakkude taastumisprotsesse, sealhulgas nende, mis kuuluvad sinu immuunsüsteemi koosseisu. Ja kui immuunsüsteemi rakud uuenevad ja tugevnevad, paraneb ka keha võime end haigustekitajate vastu kaitsta.

Nagu eespool mainitud, võib paastumine põletada rasva ja vabastada kehast toksiine. Ka see on üks teguried, mis võib toetada organismi loomulikku kaitsevõimet (5).

3. 1. 7. Lihtne järgida

Paljud dieedid nõuavad toitude kaalumist, kalorite lugemist ja keeruliste toitumisreeglite järgimist. Näiteks Vahemere dieedi või DASH-toitumiskava ((ingl Dietary Approaches to Stop Hypertension) põhimõtted võivad küll olla tervislikud, ent nende õppimine ja jälgimine nõuab aega, pühendumust ja planeerimist.

Vahelduv paastumine seevastu on oma lihtsuses võluv – siin on sinu juhendiks vaid kellaaeg või nädalapäev. Kui oled leidnud endale sobiva paastuprotokolli, piisabki vaid teadmisest, millal süüa ja millal mitte. Mitte midagi keerulist (6).

3. 1. 8. Ei ole vaja kaloreid arvestada

Paljud inimesed tunnevad, et kalorite lugemine on tüütu ja stressirohke – portsjonite kaalumine, numbrite sisestamine rakendusse või tabelisse, pidev jälgimine… See kõik võibki kiiresti väsitavaks muutuda. Lisaks võivad  osad kaalulangetusprogrammid olla ka kulukad.

Vahelduv paastumine pakub aga sellest vabamat ja muretumat alternatiivi.

Enamasti tekib kaloripiirang (ja sellest tulenev kaalulangus) loomulikul teel – lihtsalt seetõttu, et teatud tundidel või päevadel jäetakse toidukorrad vahele või vähendatakse märkimisväärselt toidukoguseid (6).

Seega on võimalik saavutada tulemusi ilma pideva arvestamiseta ja piiranguteta, mis muudab paastu järgimise paljude jaoks vaimselt kergemaks (6).

3. 1. 9. Ei pea teatud toite vältima ega piirama

Mõned populaarsed toitumiskavad piiravad oluliselt teatud makrotoitaineid. Näiteks järgivad paljud inimesed tervise parandamise ja kaalu langetamise eesmärkidel vähese süsivesikute sisaldusega toitumiskava. Teised jälle madala rasvasisaldusega dieeti.

Iga selline programm nõuab uue toitumisviisi omaksvõtmist – kus sageli asendatakse lemmiktoidud uute ja võib-olla tundmatute toiduainetega. See võib nõuda uusi toiduvalmistamisoskusi ja ka uuel moel sisseostude tegemisega harjumist. 

Vahelduva paastumise puhul ei ole aga ükski eelnimetatud ümberharjumine vajalik. Ei ole olemas keelatud toiduainete nimekirja ning ükski toit ei ole „halb“ või „lubamatu“. See muudab vahelduva paastumise paindlikuks ja elustiiliga kergesti kohandatavaks (6).

3. 1. 10. Piiranguteta söömine

Kes on kunagi proovinud mõnda dieeti, teab, et niipea kui midagi keelatakse, tekib selle vastu veelgi suurem isu. Ka üks 2017. aasta uuring kinnitas, et ebaõnnestunud kaalulangetuse üks peamisi põhjuseid ongi suurenenud söögiisu ja toiduisu (6, 7).

Vahelduva paastumise puhul aga sellist psühholoogilist takistust tavaliselt ei teki – piirangud kehtivad vaid kindlatel tundidel või päevadel, ning paastuvabadel aegadel võid üldiselt süüa mida iganes soovid.

Teadlased nimetavad neid päevi isegi hellitavalt „pidupäevadeks“ (6).

Loomulikult on tervislikum, kui paastuvabadel aegadel ei täideta kõhtu üksnes ebatervislike toitudega, kuid isegi mõõdukas vabadus aitab vältida stressi ja toitumisega seotud pinget, mis sageli dieete nurjab (6).

3. 1. 11. Vahelduv paastumine võib suurendada pikaealisust

Üks enim räägitud vahelduva paastumise potentsiaalseid eeliseid on selle võimalik pikaealisust toetav mõju.

USA Riikliku Vananemise Instituudi (National Instutute of Aging) andmetel on loomkatsetes leitud, et kalorite piiramine ja paastuperioodid võivad hiirtel pikendada eluiga ning vähendada ka mitmete haiguste, sealhulgas vähktõve esinemist (6, 8).

Seda, kas selline kasu ka inimestele laieneb me veel ei tea, sest pikaajalised uuringud ei ole seda kinnitanud (6).

Kuigi, vastavalt 2010. aastal avaldatud ülevaatele on küll tehtud vaatlusuuringuid, mis on leidnud seose religioossetel põhjustel paastumise ja pikema eluea vahel. Siiski oli antud uuringus raske kindlaks teha, et kas taolise kasu andis just nimelt paastumine või mängisid seal rolli hoopis muud elustiilitegurid (mis sageli sellise praktikaga kaasnevad) (6, 9).

3. 1. 12. Veresuhkur

2018. aastal pakkusid mõned vahelduvat paastumist uurinud teadlased välja, et selline toitumisviis võib rasvunud inimestel, sh 2. tüüpi diabeediga patsientidel, aidata kehakaalu langetamise kaudu parandada ainevahetuslikke radu ja seeläbi kontrollida ka veresuhkru taset. Samas leiti, et teatud juhtudel võib vahelduv paastumine insuliinitundlikkust hoopis halvendada (6, 13).

Samal aastal avaldatud juhtumite seerias näidati, et paastumine – kui seda tehakse pärast toitumisalast koolitust ja meditsiinilise järelevalve all – võib olla tõhus viis insuliiniresistentsuse ümberpööramiseks ning aidata säilitada veresuhkru kontrolli kuni seitsme kuu jooksul (6, 14).

Uuringus osalenud patsiendid suutsid lõpetada insuliinravi, kaotasid kaalu, vähendasid vööümbermõõtu ja parandasid üldist veresuhkru taset (6, 14).

2019. aastal avaldatud uuringus olid tulemused aga mõnevõrra tagasihoidlikumad. 12 kuu pikkuse sekkumise ja sellele järgnenud 24-kuulise jälgimise käigus võrreldi vahelduvat paastumist ja pidevat kaloripiirangut 2. tüüpi diabeediga inimeste seas. Tulemused näitasid, et HbA1c tase tõusis mõlemas rühmas (6, 15).

Glükohemoglobiini (B-HbA1c) veres mõõdetakse suhkruhaiguse ehk diabeedi riski hindamiseks ja tuvastamiseks ning 1. ja 2. tüüpi diabeedi ravi efektiivsuse mõõtmiseks ja suunamiseks.

Need leiud on kooskõlas varasemate uuringutega, mis on samuti näidanud, et hoolimata erinevatest toitumisstrateegiatest kipub veresuhkru tase 2. tüüpi diabeediga inimestel ajapikku taas tõusma (6, 15).

Siiski märgivad uuringu autorid, et perioodiline energiapiirang võib olla kasulikum viis madalama HbA1c taseme säilitamiseks kui pidev kalorite piiramine – kuid selle kinnitamiseks on vaja suurema valimiga ja pikemaajalisi uuringuid (6, 15).

3. 1. 13. Kolesterool ja süsteemne põletik

Mitmed uuringud on seostanud vahelduvat paastumist ka kolesteroolitaseme ja põletikunäitajate paranemisega, ehkki peaaegu kõik autorid rõhutavad, et kindlate järelduste tegemiseks on vaja veel täiendavaid uuringuid.

Näiteks 2018. aastal avaldatud uuringus selgus, et ramadaani ajal paastunud osalejatel vähenesid kogukolesterooli, LDL-kolesterooli (nn halva kolesterooli) ja triglütseriidide tasemed, samas kui HDL-kolesterooli (hea kolesterooli) tase tõusis (6, 16).

Teises uuringus leiti aga, et vahelduv paastumine võib aidata võidelda süsteemse madala astme põletikuga ja vähendada vanusega seotud krooniliste haiguste riski, mis on seotud immuunsüsteemi toimimisega. Huvitaval kombel ei täheldatud sealjuures füüsilise võimekuse langust.

Kuna aga uuring hõlmas vaid 40 meest, on tulemuste kinnitamiseks vaja suuremaid ja mitmekesisemaid valimeid (6, 17).

3. 1. 14. Arterid

Ühes vaatlusuuringus võrreldi inimesi, kes paastusid regulaarselt – olgu see siis religioossetel põhjustel või muul põhjusel – nendega, kes seda ei teinud. Selgus, et paastujatel oli väiksem tõenäosus arterite ummistumiseks ja koronaararterite haiguse esinemiseks.

Oluline on siiski märkida, et uuring ei võtnud arvesse kõiki võimalikke mõjutajaid, nagu näiteks toitumisviis, toidu kvaliteet või toidulisandite kasutamine, mistõttu ei saa lõplikult kinnitada, et just paastumine ise oli peamine positiivne tegur (44).

3. 2. Paastumise miinused – 9 paastumise võimalikku ebasoodsat kõrvalmõju

3. 2. 1. Kõrvalmõjud nagu kõrvetised, kõhukinnisus, vedelikupuudus, vähenenud unekvaliteet või aneemia

Uuringutes, mis käsitlevad vahelduva paastumise eeliseid, on korduvalt viidatud ka võimalikele ebameeldivatele kõrvalmõjudele, mis võivad paastuperioodil ilmneda. Nende hulka kuuluvad tujukus, väsimus, kõrvetised, kõhukinnisus, vedelikupuudus, unekvaliteedi langus ja aneemia (6, 31, 32).

3. 2. 2. Võib muuta väsinuks ja tujutuks

Vahelduv paastumine võib mõnel inimesel põhjustada väsimust ja meeleolu langust. Toidu ebapiisavus on kehale stressor, mis võib koormata närvisüsteemi ning avalduda väsimuse, madala energiataseme, külmatundlikkuse või hormonaalse tasakaalu kõikumisena (5).

Ära siiski muretse – peatükis „15 näpunäidet edukaks paastumiseks” jagame soovitusi, mis sul enesetunnet ja meeleolu parandada aidata võivad.

3. 2. 3. Võib viia söömishäireni

Vahelduv paastumine on ju tegelikult lihtsalt üks võimalus oma keha toidust ilma jätmiseks. See on piirava söömise vorm, mis näitab otsest korrelatsiooni üldse mitte söömise ja kaalulanguse vahel. Mida rohkem ehk pikemalt paastuda, seda rohkem kaloreid vahele jätad ja seda rohkem võid ka kaalu kaotada. Ja see võib tunduda ahvatlev.

Aga, kui oled varem kannatanud söömishäire all, võib paastumine põhjustada retsidiivi või isegi uue söömishäire tekkimist. Lõppude lõpuks võib igasugune dieet, mis toetab söögikordade vahelejätmist, soodustada ebatervet suhet toiduga (5).

5. 4. Vähenenud kehaline aktiivsus

Üks märkimisväärne kõrvaltoime, mis katkendliku paastumise puhul esineda võib, on füüsilise aktiivsuse vähenemine. Enamik vahelduva paastumise programme ei sisalda liikumise kohta ka soovitusi. Vastupidi – vahelduva paastumise praktiseerijatele pigem just ei soovitatagi paastu ajal aktiivset treeningut.

Seetõttu pole ka üllatav, et mõned järgijad tunnevad end üsna jõuetuna kui oma igapäevasest kehalise aktiivsuse normist kinni pidada püüavad. Paastudes võib jääda täitmata isegi igapäevane sammude eesmärk, rääkimata oma tavapärase treeningukava järgimisest või regulaarsest koormuse tõstmisest.

See on ka põhjus, miks ei saa paastumist ja vahelduvat paastumist soovitada sportlastele ega intensiivse treeningu harrastajatele (5, 6, 33).

Et mõista, kuidas ja miks vahelduv paastumine füüsilise aktiivsuse harjumusi võib muuta, on teadlased soovitanud selles valdkonnas täiendavaid uuringuid (5, 6, 33).

3. 2. 5. Tugev näljatunne

See, et inimesed paastuperioodil tugevat nälga kogevad – ei ole sugugi mitte üllatav. Ent mõnel juhul võib see näljatunne muutuda intensiivsemaks ja osutuda lausa väljakannatamatuks. Seda eriti siis kui viibida teiste inimeste läheduses, kes parasjagu oma tavalisi söögikordi ja hõrgutavaid vahepalasid naudivad (6).

3. 2. 6. Ravimite võimalikud kõrvaltoimed

Paljud ravimeid tarbivad inimesed leiavad, et retseptiravimite võtmine koos toiduga aitab leevendada ravimite teatud kõrvaltoimeid. Tegelikult soovitataksegi paljusid ravimeid võttagi just koos toiduga (34). See võib aga ravimite manustamise paastu ajal keerukaks väljakutseks muuta.

Seega peaks iga ravimeid tarbiv inimene enne vahelduva paastumisega alustamist rääkima oma tervishoiuteenuse osutajaga. See aitab tagada, et paastumine ei mõjutaks ravimi toimet ega ohutust (6).

3. 2. 7. Ei keskenduta tasakaalustatud ja tervislikule toitumisele, mis võib suurendada vedelikupuuduse, elektrolüütide tasakaalustamatuse või toitainete puuduse riski

Enamiku vahelduva paastumise programmide nurgakiviks on pigem mäng ajastuse, kui toiduvalikuga. Kus tavaliselt puuduvad ka ettekirjutused selle kohta, kuidas valmistada toitu tervislike õlidega, kuidas süüa rohkem köögivilju ja kuidas valida rafineeritud teravilja asemel täisteratooted.

Seetõttu võib juhtuda, et paastumise järgija ei söö tasakaalustatult ning riskib vedelikupuuduse, elektrolüütide tasakaaluhäirete või toitainete puudusega (6).

Paastumise raamistik ei keela tavaliselt ühtegi toitu – ka mitte neid, mille toiteväärtus on madal või mis on teadaolevalt ebatervislikud (6).

3. 2. 8. Võib soodustada liigset söömist

Kui keha jääb teatud päevadel või teatud kellaaegadel toidust ilma, võib hiljem tekkida tahtmine üle süüa. Nautida toitu vastavalt oma hetkesoovidele ja ilma piiranguteta.

Paastu ja söömisfaaside vaheldumine võib aga tekitada nn „pidu ja paast” mustri, kus lubatud söögiajal tarbitakse suuri toidukoguseid või kõrge rasva-, suhkru- ja kalorisisaldusega toite, et kompenseerida eelnevat piirangut (5, 6).

See võib omakorda takistada kehakaalu langust ning tekitada ebastabiilse söömisharjumuse.

3. 2. 9. Puuduvad pikaajalised uuringud

Kuigi vahelduv paastumine ei ole uus nähtus, on suur osa selle toitumisviisi eeliseid puudutavatest uuringutest suhteliselt hiljutised. Seetõttu on ka raske öelda, kas paastumise kasulikud mõjud on pikaajalised ja kas see toitumisviis on ohutu pikaajaliseks praktiseerimiseks (35).

Lisaks kommenteerivad teadlased sageli, et tegemaks kindlaks, kas selline toitumiskava üldse ongi ohutu praktiseerimaks kauem kui paar kuud, on vaja pikaajalisi uuringuid (35).

Teadlased rõhutavad, et selleks on vaja pikaajalisi ja laiaulatuslikke uuringuid. Seni on kõige ohutum viis vahelduva paastumise alustamiseks koostöö oma tervishoiutöötajaga, kes saab jälgida nii kasu kui ka võimalikke kõrvalmõjusid ning aidata tagada, et paastumine toimuks turvaliselt ja sinu organismile sobival moel (6).

4. Hormoonid, mis reguleerivad söögiisu, nälga ja seedimist – ehk näljahormoonid ja seedehormoonid

Enne kui sinu keha saab hakata toidust saadud aineid kasutama, peavad söödud toitained imenduma ning oma töö peab tegema seedetrakt. Kuid juba enne söömist aitab seedeprotsessidele kaasa näljatunne – oluline signaal, mis ütleb kehale, et on aeg energiat täiendada. Nälg aga ei ole sama mis söögiisu.

Näiteks:

• Nälg on füüsiline reaktsioon, mida põhjustavad hormonaalsed ja keemilised muutused sinu organismis siis, kui kehal on vaja rohkem toitu.
• Söögiisu on aga pigem psühholoogiline nähtus – mõnikord ka õpitud reaktsioon teatud toiduainetele. See on põhjus, miks võid vahel süüa ka siis, kui sa tegelikult näljane ei ole.

Erinevaid hormoone, mis reguleerivad nälga, söögiisu ja seedimist, on mitu – ning allpool toome neist olulisemad esile (36).

4. 1. Näljahormoonid – leptiin, greliin, adiponektiin, koletsüstokiniin, peptiid YY, insuliin ja glükokortikoidid

Nälg on keha viis sulle märku anda, et tal on aeg uut energiat saada. See on  täiesti loomulik ja vajalik tunne, mis signaalib, et sinu keha vajab normaalseks toimimiseks toitu juurde. Ja kui oled söönud piisavalt, peaks näljatunne tasapisi taanduma.

Selle tunde taga on aga terve hulk hormoone, mis üheskoos reguleerivad, millal tunned nälga ja millal täiskõhutunnet — ning seda ei saa üldjuhul pelgalt tahtejõuga kontrollida ega teadlikult juhtida. Alljärgnevalt vaatamegi lähemalt neid nälga mõjutavaid hormoone ja nende rolli sinu organismis.

4. 1. 1. Näljahormoon – leptiin

Leptiin on hormoon, mida toodab sinu rasvkude ja mis liigub vereringe kaudu ajju. Mida rohkem rasva on kehas, seda kõrgem on ka leptiini tase veres. Leptiini tase tõuseb pärast söömist ja on üldiselt naistel kõrgem kui meestel, kuid kipub vanuse kasvades langema.

Kui leptiini tase suureneb, annab see ajule märku – täpsemalt hüpotalamusele – et nälga tuleks vähendada. Leptiin ei reguleeri toidutarbimist üksikute söögikordade kaupa, vaid mõjutab energia tasakaalu pikemas perspektiivis.

Leptiinil on eriti oluline roll siis, kui kehakaal langeb ja hormooni tase väheneb – sel juhul võib see esile kutsuda suurenenud söögiisu ja soovi rohkem süüa. Leptiini peamine ülesanne ongi hoida tasakaalus toidust saadava energia hulk ja energiakulu.

Leptiini klassikaline füsioloogiline roll on olla kesknärvisüsteemi pikaajaliste energiavarude marker. Lühidalt öeldes – leptiin on söögiisu pärssiv hormoon (36, 37).

Teisisõnu: mida vähem on keharasva, seda vähem toodab keha leptiini, ja mida rohkem rasva, seda kõrgem on leptiini tase. Kui kõik toimib õigesti, aitab see mehhanism säilitada tervislikku kehakaalu, tasakaalustades söödud toidu koguse ja keha rasvavarud. Kõrge leptiinitase annab ajule sõnumi, et „rasvarakud on täis”, ning selle tulemusena väheneb näljatunne (36, 37).

Kuidas suurendada kehas leptiini tundlikkust?

Leptiini ei saa toiduga juurde võtta, ning teaduslikke tõendeid selle kohta, et mõni konkreetne toit leptiinitaset otseselt tõstaks, pole. Küll aga võivad ebatervislik toitumine ja liigsed kilod muuta keha leptiini suhtes vähem tundlikuks – seda nimetatakse leptiiniresistentsuseks. Siiski, tervislik ja tasakaalustatud toitumine ning regulaarne liikumine võivad aidata seda probleemi eemal hoida. 

Siin on mõned lihtsad, kuid tõhusad sammud leptiiniresistentsuse ennetamiseks:

• Suurenda kehalist aktiivsust – regulaarne liikumine parandab rakkude tundlikkust leptiini suhtes.
• Taga piisav uni, sest unepuudus võib häirida leptiini ja greliini tasakaalu.
• Vähenda liigse suhkru tarbimist, mis soodustab leptiiniresistentsust.
• Lisa menüüsse rohkem kala, mis sisaldab kasulikke oomega-3-rasvhappeid.
• Hoia triglütseriidide tase veres madalal, sest kõrged triglütseriidid võivad segada leptiini signaalide jõudmist ajju.
• Võimalike vitamiinipuuduste likvideerimine. Kuigi ükski vitamiin ei suuda otseselt leptiiniresistentsust „ravida“, võib D-vitamiini puuduse korvamine aidata parandada ka organismi tundlikkust leptiini suhtes. Madalat D-vitamiini taset on seostatud nii ülekaalu kui ka insuliiniresistentsusega – mõlemad on omakorda seotud leptiiniresistentsusega. Mõned uuringud on leidnud seoseid ka tsingi, A-vitamiini ja C-vitamiini tasemete ning leptiinitaseme vahel, kuid nende ainete otsene roll leptiiniresistentsuse parandamisel ei ole seni lõplikult kinnitatud (36, 39, 54, 55, 56, 57, 58, 59).

Leptiiniresistentsus on seisund, kus aju – eelkõige hüpotalamus – ei reageeri enam hormoonile nimega leptiin. Selle tagajärjeks on pidev näljatunne ja vähenenud täiskõhutunne.

4. 1. 2. Näljahormoon – greliin

Greliin on hormoon, mida toodetakse maos ja peensooles, kui kõht on tühi. Sarnaselt leptiinile suhtleb see hüpotalamusega, kuid erinevalt leptiinist ei suru greliin nälga maha, vaid hoopis suurendab seda. Seega — mida kõrgem on sinu greliini tase, seda näljasemaks muutud. Kui tase langeb, tunned end täiskõhutundega ja sul on lihtsam süüa vähem kaloreid. Kui soovid kaalust alla võtta, võib seega olla kasulik hoida greliini tase kehas madalam. Paastudes pole see aga lihtne, sest greliini tase tõuseb näiteks isegi ka öise paastumise ajal, kui inimene magab. Pärast söömist greliinitase langeb (36).

Kuidas alandada kehas greliini taset?

• Greliini tase väheneb, kui oled piisavalt hüdreeritud, ja tõuseb, kui oled vedelikupuuduses. Seetõttu on oluline tarbida piisavalt puhast vett. Ka see, mida sööd, mõjutab greliinitaset — näiteks valgurikkad ja tervislike süsivesikute sisaldusega toidud vähendavad greliinitaset tõhusamalt kui rasvarikkad toidud.
• Olulist rolli mängivad ka piisav uni ja stressi vähendamine. Stressitaseme langetamiseks võivad abiks olla närvisüsteemi toetavad vitamiinid, mineraalid ja taimed, nagu B-grupi vitamiinid, magneesium, ashwagandha või stressi leevendavaid taimi sisaldav kompleks “MEELERAHU“. Kui sind kimbutavad uneprobleemid, leiad ehk kasulikke nõuandeid meie unehäirete teemalisest loost.

Seega — joo piisavalt vett, söö rohkelt täisteratooteid ja tervislikke süsivesikuid, samuti lahjat valku, nagu kana, kala või tofu. Need toidud aitavad greliini taset vähendada ja hoiavad täiskõhutunnet kauem. Maga piisavalt ja ära muretse — ka sinu keha tahab rahu (40)!

4. 1. 3. Näljahormoon – adiponektiin

Adiponektiin on hormoon, mida toodavad keha rasvarakud. Huvitaval kombel tõuseb selle tase siis, kui rasvasisaldus kehas väheneb — ja langeb, kui rasva koguneb juurde. Üldjoontes võibki öelda, et mida rohkem on keharasva, seda madalam on adiponektiini tase — ja vastupidi. Ülekaalulistel inimestel kaasneb kehakaalu vähenemisega sageli ka adiponektiinitaseme tõus.

Adiponektiin mängib sinu söögiisu ja toidu tarbimise reguleerimisel võtmerolli. Paastumine võib tõsta adiponektiini taset seljaajuvett ümbritsevas vedelikus ning aktiveerida ajus ensüümi AMPK (adenosiinmonofosfaadi aktiveeritud proteiinkinaas), mis omakorda suurendab näljatunnet võimendava hormooni NPY (neuropeptiid Y) taset ja ergutab söömist. Pärast söömist adiponektiini tase väheneb ning näljatunne alaneb.

Rasvumise korral võib see mehhanism aga olla häiritud, mistõttu  ei peatu nii lihtsalt ka näljatunne (36, 38, 60). On täheldatud, et ka erinevate söömishäirete, nagu anoreksia nervosa või buliimia korral, esineb muutusi just adiponektiini tasemes.

Kuna adiponektiinil on põletikuvastane toime, mis aitab kaitsta südant ja veresooni, siis arvatakse, et selle madal tase võib jälle omakorda soodustada ateroskleroosi ja muid kardiovaskulaarseid probleeme (sealhulgas südameinfarkti). Samuti on leitud, et paastumine võib adiponektiini taset suurendada ja seeläbi söögiisu ergutada, aktiveerides ensüümi AMPK, millel on oluline roll söögiisu reguleerimisel, ning pärssides söögiisu vähendava leptiini mõju (36, 38).

Seepärast võibki adiponektiini pidada sinu „salajaseks kaalulangetamise hormooniks“. See valgupõhine aine kiirendab ainevahetust, suurendab lihaste võimet kasutada süsivesikuid energiaks ning soodustab rasva lagundamist. Kuid selleks, et see rasvapõletushormoon saaks oma tööd tõhusalt teha, peab ka eluviis olema tervislik ja tasakaalus (36, 38, 60).

4. 1. 4. Näljahormoon – koletsüstokiniin

Koletsüstokiniin on hormoon, mida sinu keha toodab söögi ajal ja kohe pärast sööki peensooles. See aitab käivitada sapi ja seedeensüümide vabanemist, pärsib näljatunnet ja tekitab meeldiva täiskõhutunde (36).

Kuidas stimuleerida kehas koletsüstokiniini vabanemist?

Peamised toitained, mis selle hormooni vabanemist soodustavad, on rasvad ja valgud. Täpsemalt – just rasvhapped ja aminohapped (45).

4. 1. 5. Näljahormoon – peptiid YY (PYY)

Seda hormooni toodetakse nii jämesooles kui ka peensooles pärast sööki. Peptiid YY vabaneb pärast söömist, ringleb veres ja toimib seondudes retseptoritega ajus. Selle hormooni seondumine ajuretseptoritega vähendab söögiisu ja tekitab pärast söömist täiskõhutunde. Seega toimib PYY söögiisu pärssiva soolehormoonina. Lisaks suurendab ringlev PYY küllastustunnet, aeglustab seedetrakti liikumist, pärsib pankrease hormoonide sekretsiooni ja vähendab toidu tarbimist (36, 46).

PYY sekretsiooni võivad soodustada ka seedemahlad, näiteks sapp, ning koletsüstokiniin. Selle hormooni tase on kõrgeim umbes kaks tundi pärast sööki ning seejärel see järk-järgult langeb (46).

4. 1. 6. Näljahormoon – insuliin

Insuliini toodab kõhunääre. See hormoon on kõige paremini tuntud veresuhkru taseme reguleerijana, kuid lisaks aitab see ka näljatunnet kontrolli all hoida (36). On olemas ka ravimid, mis kasutavad seda nälja ja veresuhkru regulatsiooni mehhanismi teadlikult ära. 

Näiteks viimasel ajal tuntust kogunud ravim Ozempic aitab kaalulangusele kaasa jäljendades looduslikku hormooni GLP-1 (glükagoonilaadne peptiid-1). 

Hormoon GLP-1 aitab tekitada pikemaajalise täiskõhutunde, aeglustab seedimist ja vähendab ka isu. Aeglustades toidu maost lahkumise kiirust ja andes ajule täiskõhutundest märku, vähendab see kalorite tarbimist, mis aitab omakorda kaasa kaalulangusele. See hormoon aitab reguleerida ka veresuhkrut, mis ongi II tüüpi diabeedi ravimi peamine ülesanne (61, 62, 63, 64, 65).

Kuidas Ozempic kaalulangust soodustab:

• Vähendab isusid: GLP-1 hormooni jäljendades annab Ozempic ajule märku näljatunde vähendamiseks, pannes sind rahule jääma ka vähesema toiduga. Eriti aitab see ravim vähendada isu just kõrge rasva- ja suhkrusisaldusega toitude järele.
• Suurendab täiskõhutunnet: Aeglustab mao tühjenemist, pikendades täiskõhutunnet ja vähendades söögiisu.
• Reguleerib veresuhkrut: Aitab alandada veresuhkrut, stimuleerides insuliini sekretsiooni ja aeglustades glükoosi imendumist, mis on peamine eelis just II tüüpi diabeediga inimeste jaoks (61, 62, 63, 64, 65).

Seega Ozempic ei paku kehale “lisainsuliini”, vaid aitab kehal oma insuliini tootmist targalt ja vajaduspõhiselt suurendada toetades samaaegselt söögiisu kontrolli ja kaalulangust. Nii saab inimene hoida oma veresuhkru taseme stabiilsena ja nautida samas ka täiskõhutunnet, ilma et peaks liiga palju sööma.

Oluline on siiski silmas pidada, et Ozempic on algselt välja töötatud 2. tüüpi diabeedi raviks ja kaalu alandamine on lihtsalt üks selle ravimi kõrvalnähte. Seepärast on Ozempicu tarvitamisel tähtis meeles pidada, et tegemist ei ole pelgalt kaalulangusravimiga — selle esmaseks eesmärgiks on siiski diabeediravi (61, 62, 63, 64, 65).

4. 1. 7. Näljahormoonid – glükokortikoidid

Glükokortikoide toodavad neerupealised. Nende peamine ülesanne on reguleerida põletikku ja teisi organismi protsesse, kuid nad mõjutavad ka näljatunnet. Kortisooli (stressihormoon) puudus võib näiteks söögiisu vähendada, samas kui liigne glükokortikoidide tase võib näljatunnet hoopis suurendada (36).

4. 2. Seedehormoonid – gastriin, sekretiin, koletsüstokiniin, motiliin ja glükoosist sõltuv insulinotroopne peptiid

Niisamuti, nagu hormoonid juhivad meie nälga ja küllastust, koordineerivad ja reguleerivad mitmed erinevad hormoonid ka seedimist. Need on justkui nähtamatud dirigendid, kes hoiavad meie sisemist sümfooniat rütmis ja harmoonias (36).

4. 2. 1. Seedehormoon – gastriin

Gastriin on hormoon, mis vabaneb maost ja peensoolest söögi ajal. See stimuleerib maos soolhappe ja pepsinogeeni vabanemist, aidates seeläbi toitu lagundada ja seedimist ka kiirendada. Lisaks ergutab gastriin glükagooni tootmist – hormooni, mis töötab käsikäes insuliiniga, et hoida veresuhkru tase tasakaalus (36).

4. 2. 2. Seedehormoon – sekretiin

Sekretiin on hormoon, mida toodetakse peensooles ja mis eritub vereringesse kui maost pärit happeline sülg peensoolde siseneb. Sekretiin annab kõhunäärmele märku vabastada bikarbonaadirikkaid seedemahlu, mis neutraliseerivad maohappe mõju. Samal ajal soodustab see pepsinogeeni tootmist, mis aitab lagundada valke, ning aeglustab vajadusel seedeprotsessi, et seedimine kulgeks õiges tempos ja õiges kohas (36).

4. 2. 3. Seedehormoon – koletsüstokiniin

Sinu peensool toodab ja vabastab koletsüstokiniini vereringesse – ning see on see on rasvade seedimisel võtmehormoon. Koletsüstokiniin ergutab sapipõit vabastama peensoolde sappi ning aktiveerib kõhunäärme, et see eraldaks seedeensüüme, mis aitavad lagundada rasvu, süsivesikuid ja valke.

4. 2. 4. Seedehormoon – motiliin

Motiliin on hormoon, mida toodab samuti peensool. Selle ülesanne on hoida seedesüsteemi liikumises – motiliin ergutab mao ja soolte tegevust ning soodustab erinevate mao- ja kõhunäärmeeritiste vabanemist. Lisaks paneb motiliin sapipõie õrnalt kokku tõmbuma, et sapi vool saaks jätkuda (36).

4. 2. 5. Seedehormoon – glükoosist sõltuv insulinotroopne peptiid (GIP)

Ka seda hormooni toodab peensool. GIP, mida nimetatakse mõnikord ka „mao inhibeerivaks peptiidiks“, annab kõhunäärmele märku vabastada insuliini ning aeglustab samal ajal toidu liikumist maos. Nii aitab see kehal toitaineid rahulikult ja tõhusalt omastada (36).

5. Millest koosneb keharasv, millist tüüpi rasva leidub sinu kehas ja mis täpselt on tselluliit?

Kuigi sõna „rasv“ kõlab sageli kui midagi ühtset ja üheselt mõistetavat, on tegelikkus palju nüansirikkam. Sinu kehas ei ole rasv lihtsalt üks ja seesama aine – seal leidub mitut eri tüüpi rasva, millest igaühel on oma roll ja tähendus. Mõned rasvad võivad tõepoolest sinu tervist koormata ning terviseprobleemide teket soodustada, teised aga on su kehas hädavajalikud ja kaitsvad liitlased.

Peamised rasvarakkude tüübid on valge rasv, pruun rasv ja beež rasv. Need võivad kehas ladestuda erinevates piirkondades ja vormides:

• Essentsiaalse rasvana, mida peetakse elutähtsaks rasvavaruks, sest see on vajalik normaalsete füsioloogiliste funktsioonide säilitamiseks. Essentsiaalset rasva leidub näiteks lihastes, närvirakkudes, luuüdis, sooltes, südames, maksas ja kopsudes.
• Nahaaluse ehk subkutaanse rasvana, mis paikneb naha all ja aitab keha soojas hoida.
• Vistseraalse rasvana, mis ümbritseb näiteks siseorganeid ja võib liigselt kogunedes tervisele ohtlikuks muutuda (42).

Igal rasvatüübil on oma nägu ja iseloom. Mõned toetavad sinu ainevahetust ja hormoonide tasakaalu, teised aga võivad soodustada põletikku või suurendada terviseriske. Allpool räägimegi lähemalt, milliseid erinevaid keharasva tüüpe sinu kehas leidub ja kuidas need sinu tervist ja heaolu mõjutavad (42).

5. 1. Erinevad keharasva tüübid

5. 1. 1.  Valge rasv

Valge rasv ongi see, millele enamik inimesi esimesena mõtleb kui sõna “rasv” kuuleb. See koosneb suurtest, valgetest rakkudest, mis kogunevad naha alla kõhule, kätele, tuharatele ja reitele või ladestuvad elundite ümber. Need rakud on keha viis talletada energiat – justkui varulaegas, millest ammutada jõudu siis, kui toidust saadavat energiat napib.

Valge rasv osaleb ka mitmete oluliste hormoonide toimimises, sealhulgas:

• östrogeen,
• leptiin (üks näljatunde reguleerivatest hormoonidest),
• insuliin,
• kortisool (stressihormoon),
• kasvuhormoon (42).

Kuigi mõõdukas kogus valget rasva on hädavajalik terve keha ja hormonaalse tasakaalu jaoks, võib liigne valge rasv muutuda organismile koormavaks ja kahjulikuks. Tervislik keharasva protsent sõltub inimese füüsilisest vormist ja aktiivsuse tasemest.

American Council on Exercise andmetel peaks näiteks mittesportlike meeste keharasva koguprotsent jääma vahemikku 14–24% ning mittesportlike naiste puhul 21–31% (42).

Kui keharasva on soovituslikust enam, võib see suurendada riski järgmiste terviseprobleemide tekkeks:

• 2. tüüpi diabeet,
• südame isheemiatõbi,
• kõrge vererõhk,
• insult,
• hormoonide tasakaaluhäired,
• raseduse tüsistused,
• neeruhaigused,
• maksahaigused,
• vähk (42).

5. 2. 2. Pruun rasv

Pruun rasv on eriline ja salapärane – seda tüüpi rasva leidub kusjuures rohkelt just imikutel, kes sooja hoidmiseks looduslikku „kütet“ vajavad. Täiskasvanutel on pruuni rasva säilinud vaid väikeses koguses, tavaliselt kaela ja õlgade piirkonnas.

Erinevalt valgest rasvast ei talleta pruun rasv energiat, vaid hoopis põletab seda sinu soojas hoidmiseks. Just seetõttu on ka teadlased pruuni rasva uurimisest väga huvitatud – nad püüavad mõista, kuidas stimuleerida pruuni rasva aktiivsust, et keha suudaks loomulikul teel energiat tõhusamalt kasutada.

See võib osutuda võtmeteguriks rasvumise ennetamisel, tervisliku keharasva taseme maksimeerimisel ja ainevahetuse toetamisel (42).

Valge rasv talletab peamiselt energiat ja pehmendab organeid, samas kui pruun rasv põletab energiat soojuse tootmiseks protsessi kaudu, mida nimetatakse termogeneesiks. Pruun rasv on aktiivsem ja põletab kaloreid glükoosist ja rasvast, samas kui valge rasva peamine eesmärk on energia salvestamine.

Valge rasv on kõige levinum tüüp, kuid selle liigne kogus liiga palju võib põhjustada terviseprobleeme, samas kui pruuni rasva nimetatakse sageli “heaks rasvaks” just selle kalorite põletamise võime tõttu.

5. 2. 3. Beež rasv

Kui valged rasvarakud toimivad keha energiavaruna ning pruunid rasvarakud põletavad energiat soojuse vabastamiseks ja kehatemperatuuri säilitamiseks – siis beežidel rasvarakkudel on need omadused ühendatud. 

Need põletavad energiat ja erinevalt pruunidest rasvarakkudest, mis kasvavad kobaratena, on beežid rasvarakud kinnitunud valge rasva ladestustesse.

Nagu juba tead, sünnivad inimesed ja ka paljud teised imetajad pruuni rasva varudega, mis aitavad neil pärast sündi kehatemperatuuri säilitada. Kuid samal ajal kui enamus inimese pruunist rasvast kaob esimesel eluaastal, jääb beež rasv alles.

Beež rasv on teadusmaailmas tegelikult suhteliselt uus ja põnev avastus – justkui vahepealne lüli valge ja pruuni rasva vahel. Sarnaselt pruunile rasvale, suudavad ka beeži rasva rakud rasva põletada, mitte ainult seda talletada.

Arvatakse, et teatud hormoonid ja ensüümid, mis vabanevad külma, füüsilise aktiivsuse või isegi mõõduka stressi ajal, võivad aidata muuta osa valgest rasvast beežiks. 

Lühidalt – inimkeha on võimeline toitumise, külma keskkonna või muude sobivate tegurite toimel loomulikult valgeid rasvarakke beežideks muutma. 

See avab rasvumise ennetamiseks ja tervisliku keharasva taseme toetamiseks mitmeid uusi võimalusi. Paistab, et beež rasv on justkui kehas peituv tasakaalupunkt – rasv, mis on valmis muutuma, kui vaid talle selleks õiged tingimused luua (42, 43, 66).

Ühendades endas nii valge kui ka pruuni rasva omadused, on beež rasv on teatud tüüpi rasvarakk, mis suudab kaloreid põletades soojust toota. Valgetes rasvaladestustes leiduvad beežid rasvarakud aktiveeruvad näiteks selliste stiimulite nagu külma käes viibimine toimel, luues ainevahetuslikult aktiivsema koe, mis võib aidata nii kaalujälgimisel kui ka võitluses ainevahetushaigustega (42, 43, 66).

5. 3. Erinevad rasva talletamise viisid ja kohad sinu kehas

5. 3. 1. Oluline ehk essentsiaalne rasv

Essentsiaalne rasv on eluks hädavajalik — see on justkui pehme kaitsekiht, mis hoiab sinu keha toimimas. Seda tüüpi rasva leidub sinu:

• ajus,
• luuüdis,
• närvides
• ning organite ümber olevates õrnades membraanides, mis kaitsevad ja toetavad elutähtsaid süsteeme.

Essentsiaalne rasv on palju enamat kui pelgalt energiavaru — see on hormoonide tasakaalu hoidja, viljakuse toetaja, abiline vitamiinide imendumisel ja kehatemperatuuri reguleerimise vaikne dirigent.

Et keha saaks toimida terviklikult ja harmooniliselt, peaks American Council on Exercise andmetel essentsiaalne rasv moodustama naistel vähemalt 10–13% ja meestel 2–5% kehakoostisest (42).

5. 3. 2. Subkutaanne rasv ehk nahaalune rasv

Nahaalune ehk subkutaanne rasv on see, mida tunneme oma sõrmede all — pehme ja nähtav kaitsekiht, mis paikneb naha all ja annab kehale vormi. Suurem osa meie keharasvast ongi just seesama nahaalune ehk subkutaanne rasv. See koosneb pruunidest, beežidest ja valgetest rasvarakkudest ning moodustabki suure osa meie keharasvast.

Nahaalust rasva leidub enim just sinu:

• kätel,
• kõhul,
• reitel,
• ja tuharatel.

Sedalaadi nahaaluse rasva mõõtmiseks kasutatakse ka spetsiaalseid mõõteriistu.

Mõõdukas kogus nahaalust rasva on täiesti normaalne ja vajalik — see kaitseb keha, aitab hoida kehatemperatuuri ja annab energiat. Kuid liigne kogus võib viia hormonaalse tasakaalu häirumiseni ning põhjustada erinevaid terviseprobleeme (42).

5. 3. 3. Vistseraalne rasv

Vistseraalne rasv, mida sageli nimetatakse ka kõhurasvaks, on sügavam ja salakavalam rasvakiht, mis ümbritseb sinu elutähtsaid organeid – maksa, neere, kõhunääret, soolestikku ja südant. Tegemist on valge rasvaga, mille liigne kogunemine võib suurendada 2. tüüpi diabeedi, südamehaiguste, insuldi, arterite kahjustuste ja teatud vähkkasvajate riski (42).

Üks silmaga nähtavaid märke vistseraalse rasva liiasusest on näiteks suurenenud vööümbermõõt. Uuringute põhjal viitab haigestumisriskile juba seegi, kui vöökoht on naistel üle 89 cm ja meestel üle 101,6 cm (42). Seetõttu on oluline hoida oma taljepiirkond vormis mitte ainult esteetilistel, vaid ennekõike tervislikel põhjustel.

5. 3. 4. Tselluliit

Kõigepealt tuleb aru saada, et sõna “tselluliit” kasutatakse tegelikult kirjeldamaks kahte erinevat olukorda, kus see tähistab:

1. Meditsiinis: nahaalust kude kahjustavat sidekoepõletikku.
2. Kosmetoloogias: rasvkoe ebaühtlast ladestumist naha alla.

Ja see on tekitanud palju segadust. Teeme aga nüüd asjad selgeks.

5. 5. 4. 1. Tselluliit ehk rakuskoepõletik meditsiinilises tähenduses – rohkem kui vaid esteetiline küsimus

Meditsiinilises mõttes nimetatakse tselluliidiks nimelt ägedat nahaaluse koe bakteriaalset infektsiooni ehk rakuskoepõletikku — mitte kosmeetilist probleemi. See võib põhjustada punetust, turset ja valu nakatunud piirkonnas ning ravimata jätmisel levida ka sügavamatesse kudedesse.

Kõige sagedamini on rakuskoepõletiku põhjustajateks bakterid Staphylococcus ja Streptococcus. Meie nahal elab looduslikult palju erinevaid mikroobe, kuid kui nahk saab väikese haava või lõike, võib see anda bakteritele võimaluse tungida sügavamatesse kihtidesse ja põletikku tekitada (41).

Seetõttu on hea haavahooldus ja hoolikas hügieen parim viis rakuskoepõletiku ennetamiseks – kus väike tähelepanu võib päästa suurest probleemist (41).

5. 3. 4. 2. Tselluliit kosmetoloogias ehk lipodüstroofia

Tselluliit ehk lipodüstroofia – rahvapäraselt tuntud kui apelsinikoore nahk või kodujuustu nahk – on aga täiesti erineva asi. See on seisund, mida peetakse küll füsioloogiliselt normaalseks, kuid lihtsalt kosmeetiliselt ebasoovitavaks.

Tselluliit mõjutab miljoneid naisi üle maailma, samas kui meestel esineb seda oluliselt harvem. Kaasaegse esteetilise meditsiini jaoks on tselluliit endiselt keeruline ja visalt alluv väljakutse – selle ravi on aeganõudev, kulukas ja sageli ka kaheldava tulemusega (67).

Seega kirjeldatakse kosmetoloogias tselluliiti kui rasvkoe degeneratsiooni ehk lipodüstroofiat. Seda ei tohi segi ajada eelnevalt kirjeldatud tselluliidiga meditsiinilises tähenduses, mis tähistab nahaaluse koe põletikku (67). 

Tselluliidi ehk lipodüstroofia korral tekivad nahaaluses koes:

• fibroos ehk sidekoestumine;
• skleroos ehk kõvastus, mis on mingi elundi või selle osa tihkestumine, mida põhjustab talitlusliku koe taandareng või hävimine ning selle asendumine sidekoega (67, 68, 69).

Need väljenduvad lainelise naha ja väikeste, katsudes tuntavate sõlmekestena. Raskematel juhtudel kaasnevad muutustega ka valulikkus, kuivus ja õhenenud nahk kahjustatud piirkonnas.

Kõige sagedamini avaldub tselluliit reitel, tuharatel ja puusadel – just seal, kus naistel ladestub loomuomaselt ka kõige rohkem rasvkude. Tselluliidi teke kiireneb sageli puberteedi, raseduse või menopausi ajal ning hinnanguliselt võib see mõjutada kuni 85% üle 20-aastastest naistest (67, 68, 69).

Tselluliidil ehk lipodüstroofia on neli kliinilist staadiumi:

1. Nahk on väliselt sile, kuid naha kokkusurumisel või lihase pingutamisel ilmnevad väikesed ebatasasused.
2. Muutused on nähtavad pigem naha pigistamisel, kuid mitte puhkeasendis.
3. Ebatasasused ilmnevad juba püsti seistes, kuid lamades on nahk veel sile.
4. Kõik eelnevad tunnused on olemas, aga lisanduvad ka nähtavad kühmukesed, valulikkus ja tundlikkus (67, 68, 69).

Pikka aega peeti tselluliiti pelgalt esteetiliseks probleemiks, kuid tänapäevased uuringud on avanud ka sügavamaid seoseid. Nimelt on leitud, et tselluliidi kujunemine on mitmeteguriline ning sellel võib olla seos ka süsteemsete terviseprobleemide eelsoodumusega.

Viimased teadusuuringud viitavad, et tselluliidi sügavamad põhjused peituvad veresoonte ja nahaaluse koe ainevahetusprotsessides, mida mõjutab krooniline hapnikupuudus ehk isheemia. 

Rasvarakkude ehk adipotsüütide peamine ülesanne on talletada ja lagundada rasvhappeid, kuid neil on ka üllatavalt keerukas endokriinne funktsioon (roll hormoonide tootmises).

Endokriinne süsteem tähendabki kehas sellist kudet, mis toodab ja vabastab hormoone vereringesse, et need saaksid mõjutada teiste rakkude ja organite tegevust. Selliste kudede hulka kuuluvad näiteks ajuripats, kilpnääre ja neerupealised. Kui see peen hormoonide tasakaal kehas häirub, ei mõjuta see üksnes naha väljanägemist, vaid võib muuta ka kogu organismi ainevahetust (67, 68, 69).

Tselluliidi tekkemehhanism on seega keeruline ja osaliselt veel mõistatuslik. 

Enamik teadusuuringuid viitab sellele, et tselluliidi tekkes mängivad olulist rolli just väikeste veresoonte talitlushäired ja endoteeli ehk veresoonte sisekesta düsfunktsioon. Kui nendele lisanduvad hormonaalsed muutused ning geneetiline eelsoodumus, võib protsess muutuda veelgi ulatuslikumaks ja süveneda.

 

Kõike seda arvesse võttes pole tselluliit pelgalt väline kosmeetiline mure — see on keha õrna sisemise tasakaalu häire, mis peegeldab muutusi nii ainevahetuses, veresoonkonnas kui ka hormonaalses süsteemis (67, 68, 69).

Kas tselluliit on pärilik?

Jah, tselluliidil ehk lipodüstroofial on tõepoolest ka geneetiline pool, kuid enamasti peetakse seda siiski mitmeteguriliseks seisundiks, mille kujunemisel mängivad rolli nii pärilikkus kui ka omandatud harjumused ehk elustiil.

Uuringud on näidanud, et teatud geenivariatsioonid, näiteks ACE ja HIF1A geenides, võivad suurendada tselluliidi tekkeriski. Samas mõjutavad selle avaldumist ka paljud muud tegurid – nagu toitumine, hormonaalne tasakaal ja kehaline aktiivsus.

On leitud, et tselluliidi ehk lipodüstroofia esinemine on sagedasem inimestel, kelle kehamassiindeks on kõrgem, kellel on varajane menstruatsiooni algus, suurem süsivesikute tarbimine ja väiksem veetarbimine. Samuti on risk suurem neil, kellel esineb menstruaaltsükli häireid, perekondlik eelsoodumus või neil, kes vähe liiguvad (68, 69).

6. Miks rasvatagavarad on kehas vajalikud, ehk mis kasu on sul rasvast?

See, millest keha koosneb, on väga oluline ning sinu keha toimib kõige paremini just sobiva üldise rasvaprotsendi korral. Keha tervislikust rasvaprotsendist on kasu palju. Näiteks aitab keharasv kaasa:

• kehatemperatuuri reguleerimisele,
• tasakaalustatud hormoonide tasemele,
• paremale reproduktiivsele tervisele,
• piisavale vitamiinide säilitamisele,
• headele neuroloogilistele funktsioonidele,
• tervislikule ainevahetusele,
• tasakaalustatud veresuhkru tasemele (42).

7. Miks on liigne keharasv halb ja milliseid terviseriske see endas kätkeda võib

Liigne valge rasv, eriti just vistseraalne rasv, võib olla tervisele kahjulik. Vistseraalne rasv võib näiteks suurendada riski järgmiste tervisehäirete tekkeks:

• südamehaigused,
• insult,
• südame isheemiatõbi,
• ateroskleroos,
• rasedustüsistused,
• 2. tüüpi diabeet,
• hormonaalsed häired,
• mõned vähivormid (42).

8. Kuidas mõõta keha rasvaprotsenti ja mis on ülekaalulisuse ja rasvumise erinevus

Kui inimese kehamassiindeks (KMI) on 25-29, loetakse teda ülekaaluliseks. Kui see näitaja on aga suurem kui 30, on inimene rasvunud. Rasvumine ei ole ainult liigse rasva ladestumine, vaid eelkõige on tegemist endokriinsüsteemi ja vereringe ning ainevahetuse häiretega. Rasvumist võib seega pidada haiguseks. Keha koostise hindamiseks on mitmeid erinevaid meetodeid.

• Kaliipermeetod ehk nahaaluse rasvakihi mõõtmine. Üks levinud meetod keha rasvaprotsendi hindamiseks on kaliipermeetod ehk nahaaluse rasvakihi mõõtmine. Koolitatud tehnik saab selleks kasutada vastavat mõõtevahendit (kaliiper), mis on tongilaadne instrument, millega saab keha rasvaprotsendi hindamiseks kätel, vöökohal ja reitel nahavoldid kokku pigistada ja neid sel moel mõõta. Selle meetodiga mõõdetakse peamiselt nahaalust rasva. Olemas on ka mõõtekomplekid koduseks kasutamiseks.
• Bod Pod. Niisamuti võib kasutada seadet mille nimi on Bod Pod. Kehakoostise hindamise käigus kasutab seade kehakaalu ja mahu suhtarvu, et määrata kogu rasvaprotsent. See meetod mõõdab teoreetiliselt kõiki kehas olevaid rasvaliike.
• BIA-meetod. Veel üks meetod keha rasvaprotsendi määramiseks on BIA-meetod ehk bioelektrilise impedantsi analüüs. Seda kasutatakse sageli sportlikes treeningasutustes. See test hõlmab seismist seadme peal (kaal), mis kasutab elektrivoolu, et mõõta kehas oleva rasvavaba massi ja rasvamassi suhet.
• Kehamassiindeks (KMI). Abi võib olla ka kehamassiindeksi (KMI) ja vöökoha ümbermõõdu arvutamisest. Kuigi see tulemus ei anna konkreetset keha rasvaprotsenti, annab see siiski sinu pikkuse ja kaalu põhjal mingi hinnangu. Kehamassiindeks arvutatakse kaalu ja pikkuse suhtena. Kõige täpsema kehamassiindeksi ja rasvaprotsendi kalkulaatori, mis arvestab ka kaelaümbermõõtu leiad siit (tasuline teenus). Vastavalt National Institutes of Health’ile (NIH) loetakse kehamassiindeksit, mis on suurem kui 25 ülekaaluliseks ja üle 30 kehamassiindeksit rasvunuks (42).

9. Toitumine ja rasv – kas rasvane toit teeb paksuks?

Üldine oletus on, et kõrge rasvasisaldusega toitude nautimine ongi peamine põhjus, miks inimesel on liiga palju keharasva. See on aga tõsi vaid osaliselt. Kuigi rasv sisaldab rohkem kaloreid, kui süsivesikud või valgud, vajavad inimesed hea tervise tagamiseks siiski ka teatud koguses toidurasvu.

Rafineeritud, töödeldud toidud, mis sisaldavad palju süsivesikuid ja vähe kiudaineid, võivad samuti põhjustada kehakaalu tõusu. Inimesed, kelle toitumine sisaldab palju rafineeritud suhkruid ja töödeldud toitu, on sageli altimad vistseraalsele rasvale, mis on ohtlikum haiguste ennustaja, kui nahaalune rasv.

Tarbitud kalorid, mida organism ei vaja, ladustatakse rasvavarudena. Kehakaalu tõusu või languse seisukohalt on oluline, kui palju kaloreid sa kokku tarbid võrreldes kaloritega, mida sa iga päev põletad, mitte see, kas need kalorid on pärit rasvast, süsivesikutest või valkudest.

Enamik eksperte soovitab valgurikast, komplekssete süsivesikute ja kiudaineterikaste toitumist ja seda just mõõdukates portsjonite suuruses. Tervislik toitumine on kõige tõhusam, kui seda kombineeritakse regulaarse treeningprogrammiga.

Eelkõige on ainavahetuse kiirendamiseks, lihasmassi kasvatamiseks ja rasvkoormuse suurenemise vältimiseks pikemas perspektiivis tõhus just jõutreening.

Et soodustada kaalulangust või vältida kaalutõusu, veendu, et sööd sama palju kaloreid, kui põletad, või sööd vähem kaloreid, kui põletad. Vistseraalse rasva ladestumise vältimiseks on eriti efektiivne just valgurikas toitumine koos regulaarse kehalise koormusega (42).

10. Vahelduva paastumise tüübid – ehk 7 erinevat levinud meetodid vahelduvaks paastumiseks

Kalorite piiramine on järjepidev keskmise päevase kaloraažikoguse vähendamine, samas kui paasturežiimid keskenduvad peamiselt söömise sagedusele. Ka paastudieet võib paastuvälistel aegadel kalorite tarbimise piiramist kas siis hõlmata, või mitte hõlmata.

Enne katkendliku paastumisega alustamist on oluline konsulteerida oma arstiga. Kui oled tema nõusoleku saanud, on tegelik praktika lihtne ja võid valida millise iganes sulle sobivana tunduva lähenemise.

On olemas mitmesuguseid erinevaid vahelduva paastu kuure ja levinumad neist allolevalt sinuni ka toome.

10. 1. Ajapiiranguga toitumine nagu 12/12 paast ja 16/8 paast

Toitu tarbitakse piiratud arvu tundide jooksul (näiteks 6-8 tundi) iga päev, ülejäänud tundide jooksul ei tarbita midagi. Nagu näiteks:

12/12 paast

12/12 paastu korral paastud 12 tundi päevas. Selle dieedi reeglid on lihtsad. Inimene peab valima oma igapäevase 12-tunnise paastuakna ja sellest kinni pidama. Mõnede teadlaste sõnul võib 10-16-tunnine paastumine soodustada organismil oma rasvavarude energiaks muutmist, mis vabastab vereringesse ketoonid, mis peaks omakorda soodustama kaalulangust.

Selline vahelduva paastu plaan võib olla hea valik algajatele just seetõttu, et paastuaken on suhteliselt väike, suur osa paastust toimub une ajal ja inimene võib tarbida iga päev sama palju kaloreid.

Kõige lihtsam viis 12-tunnise paastu praktiseerimiseks on lisada paastuaknasse ka uneaeg. Näiteks võib inimene valida paastumise ajavahemikuks 19.00-7.00. Sellisel juhul peaks õhtusöögi ära sööma enne 19.00 ja ootama hommikusöögi söömisega kuni 7.00-ni. Nii kulubki enamus paastumise ajast magamisele (44).

16/8 paast (ehk Leangains’i dieet)

Sellise paastumise kava puhul sööd päevas kaheksa tunnises ajavahemikus ja paastud ülejäänud 16 tundi. Kui nüüd eriti täpne olla, siis 16/8 dieedi ajal paastuvad mehed tavaliselt 16 tundi päevas ja naised 14 tundi. 16/8 vahelduv paast võib olla kasulik inimesele, kes on 12-tunnist paastu juba proovinud, kuid ei näinud sellest piisavat kasu.

16/8 paastu puhul lõpetavad inimesed tavaliselt oma õhtusöögi kell 20.00, jätavad järgmisel päeval hommikusöögi vahele ning ei söögi enne, kui keskpäev juba käes. Uuringus, mis viidi läbi kõrge rasvasisaldusega toitu söövate hiirtega leiti, et söömisakna piiramine 8 tunniga kaitses neid rasvumise, põletiku, diabeedi ja maksahaiguste eest isegi juhul, kui nad sõid sama palju kaloreid kui hiired, kes sõid, millal iganes nad soovisid.

Kuigi mõned inimesed leiavad, et selle skeemi järgimine on pikemas perspektiivis lihtne, leiti aga ühes teises uuringus (mis küll ei olnud spetsiaalselt mõeldud uurimaks vahelduvat paastumist), et igapäevase söömise ajaakna piiramine ei takista aja jooksul kaalutõusu, ega anna ka märkimisväärseid tulemusi kaalulanguse osas.

Selle konkreetse uuringu tulemused näitasid, et hoopis suurte söögikordade arvu vähendamine, või rohkemate väikeste toiduportsjonite söömine võib olla seotud kaalutõusu minimeerimise või aja jooksul isegi kaalukaotusega (44, 47).

10. 2. Vahelduv päevane paastumine

Vahelduva päevase paastumise protokoll näeb ette, et igal teisel päeval on söömine piiranguteta ja vahepealsetel päevadel ei tohi tarbida ühtegi kalorit, või siis, on minimaalsed kalorid siiski lubatud. Vahelduvast päevasest paastumisest, mis hõlmab paastumist iga teine päev, on olemas mitmeid variante. Mõnede inimeste jaoks tähendab vahelduv päevane paastumine tahke toidu täielikku vältimist paastupäevadel, samas kui teised inimesed lubavad endale kuni 500 kalorit. Päevadel, mil söömine on lubatud, otsustavad inimesed sageli siiski süüa pigem nii palju, kui nad tahavad.

Ühes uuringus teatati, et vahelduv päevane paastumine on efektiivne kaalulanguse ja südame tervise seisukohalt tervetel ja ülekaalulistel täiskasvanutel. Uurijad leidsid, et 32 osalejat kaotasid 12 nädala jooksul keskmiselt 5,2 kilogrammi. Siiski on vahelduv päevane paastumine vahelduva paastumise äärmuslik vorm ja see ei pruugi sobida algajatele, või teatud tervisehäiretega inimestele. Niisamuti võib olla seda tüüpi paastu raske harrastada pikemas perspektiivis (44, 47).

10. 3. Iganädalane 24-tunnine paast (ingl Eat-Stop-Eat-Diet)

Täielik paastumine 1 või 2 päeva nädalas, mida ingliskeeles tuntakse kui Eat-Stop-Eat-dieeti, hõlmab ilma toiduta olemist korraga 24 tundi. Paljud inimesed paastuvad hommikusöögist hommikusöögini, või lõunasöögist lõunasöögini. Sellise paastukava järgijad võivad paastu ajal juua vaid vett, teed ja muid kalorivabu jooke.

Paastuvabadel päevadel peaksid inimesed naasma tavalise toitumise juurde. Sellisel viisil söömine vähendab inimese kalorite kogutarbimist, kuid ei piira konkreetsete toiduainete tarbimist.

24-tunnine paast võib olla keeruline ning põhjustada väsimust, peavalu või ärritust. Paljud inimesed aga leiavad, et kui keha uue toitumisharjumusega kohaneb, siis muutuvad need mõjud aja jooksul vähem äärmuslikuks. Enne 24-tunnisele paastule üleminekut võib olla kasulik proovida 12- või 16-tunnist paastu (47).

10. 4. Sõdalaste dieet (ingl Warrior Diet)

Sõdalase dieet on suhteliselt ekstreemne vahelduv paastumise vorm, mis hõlmab 20-tunnise paastuakna ajal väga vähe söömist (tavaliselt vaid paar portsjonit tooreid puu- ja köögivilju) ning seejärel ühe suure ja korraliku õhtusöögi söömist õhtul. Söömisaken on tavaliselt ainult umbes 4 tundi. See paastumisviis võib olla parim inimestele, kes on juba proovinud teisi vahelduvate paastumisviiside vorme.

Sõdalase dieedi toetajad väidavad, et inimesed ongi oma loomult tegelikult just öösel sööjad ja, et öösel söömine võimaldab organismil saada toitaineid vastavalt ööpäevasele rütmile.

4-tunnise söömisfaasi ajal peaksid inimesed jälgima, et nad tarbiksid rohkelt köögivilju, valke ja tervislikke rasvu. Samuti peaksid nad lisama oma menüüsse veidi süsivesikuid. Kuigi paastuperioodi ajal on võimalik süüa mõningaid toiduaineid, võib olla keeruline pidada kinni rangetest suunistest, millal ja mida pikemas perspektiivis süüa.

Samuti on mõnel inimesel raske nii suurt sööki süüa ajaliselt nii lähedal magamaminekule. On ka oht, et inimesed, kes seda dieeti peavad, ei söö piisavalt toitaineid, nagu näiteks kiudaineid, mis võib avaldada kahjulikku mõju seedetrakti ja immuunsüsteemi tervisele ning soodustada ka riski teisteks terviseprobleemide (47).

10. 5. 5/2 vahelduv paastumine

See paastumise protokoll hõlmab regulaarset ja piiranguteta söömist viiel päeval nädalas. Eelistatult siiski standardkoguses ja just tervislikku toitu. Ülejäänud kahel päeval piirdutakse ühe 500-600-kalorilise söögikorraga (naised 500 kalorit ja mehed üldiselt 600 kalorit). Osadel juhtudel praktiseeritakse piiranguteta toidu nautimist 5 päeva järjest, millele järgneb 2 päeva piiratud kaloraažiga toitumist.

Teistel juhtudel need 2 piiratud toitumisega päeva hajutatakse. Näiteks otsustad süüa normaalselt igal nädalapäeval, välja arvatud esmaspäeviti ja neljapäeviti, mis oleksid siis ühe toidukorra päevad. Tavaliselt otsustavad inimesed siiski oma paastupäevad eraldada ja jätavad paastupäevade vahele vähemalt ühe paastuvaba päeva.

Kuigi 5/2-dieedi kohta on uuringuid vähe, siis ühes uuringus, milles osales 107 ülekaalulist või rasvunud naist, leiti näiteks, et kalorite piiramine kaks korda nädalas ja pidev kalorite piiramine viisid mõlemad sarnase kaalulangusele. Uuringus leiti ka, et see dieet vähendas osalejate insuliinitaset ja parandas insuliinitundlikkust.

Teises väikesemahulises uuringus uuriti 5/2 paastumise mõju 23 ülekaalulisel naisel. Ühe menstruatsioonitsükli jooksul kaotasid naised 4,8% oma kehakaalust ja 8,0% kogu keharasvast. Kuid nii kaalunumber, kui ka rasvaprotsent taastusid enamiku naiste puhul peale 5 päevast tavapärast söömist samasuguseks nagu enne paastuga alustamist (44, 47).

10. 6. Perioodiline paastumine

Perioodilise paastumise puhul on kaloraaž piiratud mitmel järjestikusel päeval, näiteks 5 päeva järjest üks kord kuus ja kõigil ülejäänud päevadel on kalorite tarbimine piiranguteta (44, 47).

Aga, pikemad toiduta perioodid, näiteks 24-, 36-, 48- ja 72-tunnised paastuperioodid, ei pruugi tingimata paremad olla ja võivad pigem isegi ohtlikuks osutuda. Liiga pikalt söömata jätmine võib tegelikult julgustada sinu keha hoopis nälja tõttu rohkem rasva ladestama ja seda mustadeks päevadeks tallele panema.

10. 7. Ramadaani paast

Sisuliselt kuulub vahelduva paastumise variantide hulka ka ramadaani aegne paast.

Püha ramadaani kuu ajal, mis langeb kuuajalise islami kalendri üheksandasse kuusse, peavad kõik moslemid hoiduma 30 päeva jooksul, hommikust õhtuni (päikesetõusust, kui päikeseloojanguni) söögist ja joogist. Kuna ramadaan nihkub igal aastal päikesepõhise kalendri (Gregoriuse kalender) järgi umbes 11 päeva varasemaks, kogevad moslemid ramadaani oma elu jooksul eri aegadel.

Ramadaani ajal ärkavad moslemid juba ammu enne koitu, et süüa päeva esimene paastueelne söögikord (suhoor), millest peaks jätkuma päikeseloojanguni.

See söök meenutab sageli hommikusööki, kuid mõnes kultuuris võib see sisaldada rohkem õhtusöögi sarnaseid toite. Pärast päikeseloojangut murravad moslemid oma paastu (iftar) alustades datlitest ja veest või piimast, millele järgneb õhtusöök. Moslemitel on lubatud nende kahe söögikorra vahel öösel suupisteid süüa ning ka vedelikku joomine on soovitatav, eriti kui ramadaan langeb suveperioodile.

Moslemid saavad kergemini päikeseloojanguni vastu pidada, kui nad söövad lubatud ajal (suhoori, iftari, õhtusöögi ja vahepalade ajal) küllastustunde säilitamiseks kiudainerikkaid toite, elektrolüütide säilitamiseks puuvilju ja köögivilju ning joovad kehas piisava vedelikutaseme säilitamiseks rohkelt vedelikku. Moslemid peaksid piirama ka praetud toite ja suhkrustatud maiustusi.

Paastumise ajal (ehk päevasel ajal), ei tohi süüa ega juua mitte midagi. Juua ei tohi isegi vett, ega närida ei tohi ka närimiskummi.

Paastumise eesmärk on tuletada moslemitele meelde vähem õnnelikke inimesi ja tugevdada vajadust olla tänulik. Ramadaani ajal paastumine on üks islami viiest sambast ehk kohustusest ja see on kohustuslik kõigile tervetele täiskasvanud moslemitele. Erandiks on lapsed, kes ei ole veel jõudnud puberteediikka, eakad, füüsiliselt või vaimselt paastuma mittevõimelised inimesed, rasedad, imetavad emad ja turistid.

Pärast ramadaani tähistavad moslemid kolmepäevast püha nimega Eid al-Fitr ehk paastu katkestamise püha, et tähistada ramadaani õnnistusi ja vaimset uuenemist (48).

Mõned uuringud näitavad ka, et enne kui keha harjub katkendliku paastumisega, võib kuluda kaks kuni neli nädalat (44, 47).

11. Kuidas on parim vahelduva paastumise söögikordade ajal toituda

Ajal, mil sa ei söö, on enamasti lubatud vesi ja kalorivabad joogid, näiteks must kohv ja tee.

Söömisperioodide ajal ei tähenda “normaalne söömine” hulluks minemist. Ka uuringud näitavad, et tõenäoliselt ei kaota sa kaalu, ega muutu ka tervislikumaks, kui pakud endale toitumise aegadel kõrge kalorsusega rämpstoitu, ülisuuri portsioneid, praetud toite ja naudid rohkelt maiuspalasid.

Enamik toitumiseksperte peab parimaks just Vahemere dieeti ja seda olenemata sellest, kas praktiseerid vahelduva paastu või mitte. Sest vaevalt midagi valesti saab minna kui valid oma menüüsse lehtköögivilju, tervislikke rasvu, valke (vähese rasvasisaldusega), kiudaineid ja rafineerimata süsivesikuid, nagu näiteks täisteratooteid (47).

12. Kuidas kalorite piiramine ja paastumine tervisele mõjuvad ja mis on ketoonid?

12. 1. Kalorite piiramine

Pärast aastakümneid kestnud uuringuid ei tea teadlased ikka veel, miks kalorite piiramine pikendab eluiga ja aeglustab vanusega seotud haigusi katseloomadel. Kas need tulemused tulevad vähemate kalorite tarbimisest või, siis teatud aja jooksul söömisest? Või, kas tulemusi mõjutab hoopis see mida konkreetselt süüakse?

Mitmed uuringud on keskendunud sellele, mis toimub kehas, kui kalorite tarbimist piiratakse. Katseloomadel mõjutab kalorite piiramine paljusid protsesse, mille kohta on tehtud ettepanek, et need reguleerivad vananemise kiirust. Nende hulka kuuluvad põletik, suhkrute ainevahetus, valkstruktuuride säilitamine, võime anda energiat rakuprotsessidele ja DNA muutumine.

Teine protsess, mida kalorite piiramine mõjutab, on oksüdatiivne stress, mis on hapniku ainevahetuse toksiliste kõrvalproduktide teke, mis võivad rakke ja kudesid kahjustada. Mitmeid neist protsessidest on kalorite piiramine mõjutanud uuringutes ka inimestel (44).

12. 2. Paastumine, ketoos ja ketoonid

NIA toetatud uuringud on keskendunud ka vahelduvale paastumisele. Paastumise ajal kasutab keha ära glükoosi ja glükogeeni ning pöördub seejärel rasvavarude juurde (seda, kui keha energia saamiseks rasva kasutab nimetatakse ketoosiks). See salvestatud energia vabaneb ketoonideks nimetatavate kemikaalide kujul. Need kemikaalid aitavad rakkudel – eriti ajurakkudel – hoida oma töövõimet täisvõimsusel. Mõned teadlased arvavad, et kuna ketoonid on glükoosist tõhusam energiaallikas, võivad nad kaitsta kesknärvisüsteemi vananemisega seotud languse eest, mis dementsust ja muid häireid põhjustada võib.

Arvatakse, et ketoonid võivad pärssida ka vähi arengut, sest pahaloomulised rakud ei saa ketoonidest tõhusalt energiat kätte. Lisaks näitavad uuringud, et ketoonid võivad aidata kaitsta põletikuliste haiguste, näiteks artriidi eest. Ketoonid vähendavad ka insuliini taset veres, mis võib kaitsta 2. tüüpi diabeedi eest (44).

Kuid liiga palju ketoone veres võib tervisele hoopis kahjulikku mõju avaldada. See on üks põhjustest, miks teadlased tahavad enne nende soovitamist rohkem aru saada, kuidas erinevad dieedid toimivad (44).

13. Miks teadus on ebakindel

Hoolimata paljudest kaloripiirangu ja paastumise kohta tehtud uuringutest, ei ole siiani kindlaid järeldusi selle kohta, et kas see ikka on inimese tervisele kasulik ja nii tõhus kui arvatakse. Siin on kokkuvõte põhjustest, miks:

• Enamik asjakohaseid uuringuid on läbi viidud laboratoorsetes ja loommudelites, alates pärmirakkudest kuni primaatideni. Need tulemused ei pruugi aga kehtida inimeste puhul.
• Enamik kliinilisi uuringuid inimestega on olnud lühikesed (mõned nädalad või kuud), tehtud ülekaaluliste isikutega ja keskendunud pigem kaalulangusele, kui vananemisprotsessidele. Seni pikim uuring (CALERIE) kestis 2 aastat, mis ei ole piisavalt pikk, et saada teavet kaloripiirangu pikaajalise mõju kohta tervisele.
• Nendes kliinilistes uuringutes on tavaliselt osalenud 60-aastased või nooremad täiskasvanud, seega ei pruugi tulemused kehtida laste või üle 60-aastaste inimeste puhul.
• Inimkeha hoiab töös tohutu hulk orgaanilisi ja keemilisi protsesse. Teadlased peavad välja selgitama, kuidas need protsessid on mõjutatud erinevate toitumistingimuste korral.
• Inimesed on üksteisest üsna erinevad soo, kaalu, vanuse, geneetika, keskkonna, elustiili ja muude tegurite poolest. Toitumisviis, mis on leitud, et aitab üht inimest, ei pruugi avaldada samasugust mõju teisele inimesele.
• Loomkatsete puhul annab teadlane toidu, nii et ta teab, kui palju ja millal on söödud. Sellist usaldusväärset tõendusmaterjali on inimuuringute puhul raskem korraldada. Kuigi uute tehnikate abil saab objektiivselt mõõta üldist kaloraaži, on siiski keeruline saada täpseid aruandeid toitumisalase teabe kohta üksikisikutelt, kes elavad oma elu (44).

14. Millised on paastumise erinevad etapid?

Kuigi vahelduvast paastumisest on olemas mitmeid variante, hõlmab enamik neist 16-24 tunni pikkuseid toidust hoidumise ajavahemikke. Paastumist harrastades liigub keha läbi söögi-paastu tsükli, mida iseloomustavad muutused ka sinu ainevahetuses ja hormoonide tasemes. 

Sõltuvalt paastu kestusest läbib sinu keha vahelduvat paastumist harrastades toitumis-paastu tsükli neljast faasist mitu faasi. Need neli faasi on toitunud seisund, varajane paastu seisund, paastu seisund ja pikaajaline paastu seisund (näljaseisund).

Iga faas varieerub sõltuvalt sellest, millist esmast energiaallikat keha kasutab, aga ka sellest, kuidas see mõjutab sinu ainevahetust ja konkreetsete hormoonide taset. Kui sul on mõni tervislik seisund või võtad ravimeid, räägi enne vahelduva paastumise proovimist kindlasti oma tervishoiuteenuse osutajaga.

Lisaks pea meeles, et pikemaajalist paastumist tuleks läbi viia ainult meditsiinilise järelevalve all. Allolevalt kirjutame veidi täpsemalt sellest, mis toimub sinu kehas paastumise erinevate etappide ajal (1).

14. 1. Paastumise I etapp – kui kõht on täis, ehk “toitunud” seisund

Toitunud seisund tekib esimestel tundidel pärast söömist, kui keha seedib ja toidust imenduvad toitained. Sel perioodil tõuseb kehas veresuhkru tase ja eraldub suurem kogus insuliini. Insuliin on hormoon, mille vastutusala hulka kuulub suhkru transportimine vereringest rakkudesse.

Vabanenud insuliini kogus sõltub söögi koostisest, tarbitud süsivesikute kogusest ja sellest, kui tundlik sinu keha insuliini suhtes on.

Üleliigne glükoos (suhkur) ladustatakse maksas ja lihastes glükogeenina. Glükogeen on keha peamine salvestatud süsivesikute vorm ja seda saab kui energiaallikat vajaduse korral tagasi suhkruks muundada. Selle aja jooksul nihkub ka teiste hormoonide, sealhulgas leptiini ja greliini tase.

Greliin on üks hormoonitüüp (millest siin loos ka varem kirjutasime), mis stimuleerib nälga ja selle tase väheneb pärast söömist. Samal ajal suureneb pärast söömist leptiin, millel on isu pärssiv toime (18, 19, 20).

Pane tähele, et toitunud-paastumise tsükkel naaseb tagasi toitunud olekusse, niipea kui toit on paastu ajal ära tarbitud. Samuti mõjutavad seda, kui kaua keha toidetud olekusse jääb söögi suurus ja koostis.

Toitunud seisund tekib esimeste tundide jooksul pärast söömist. Selles seisundis suureneb sinu kehas veresuhkru ja leptiini tase, samas kui greliini tase peale sööki langeb (1).

14. 2. Paastumise II etapp – varajane paastu seisund

Umbes 3-4 tundi pärast söömist läheb keha üle varajasse paastu seisundisse, mis kestab umbes kuni 18 tunnini pärast söömist. Selles faasis hakkab veresuhkru ja insuliini tase langema, mille tulemusena hakkab sinu keha varudesse kogutud glükogeeni glükoosiks (suhkruks) muundama, et seda energiaks kasutada (22).

Selle faasi lõpu poole hakkab keha aeglaselt maksa ladustatud glükogeenivarudest tühjaks saama ja muud energiaallikat otsima. See intensiivistab lipolüüsi – protsessi, mille käigus lagundatakse väiksemateks molekulideks rasvarakkude triglütseriidid, et siis kasutada seda alternatiivse kütuseallikana (21).

Sinu keha muundab energiaks ka aminohapped, mis on valkude ehitusplokid. Paljudes levinud vahelduva paastumise viisides, näiteks 16/8 meetodis, käibki toitumise-paastu ring just toitunud ja varajase paastu seisundi vahel.

Mõned tunnid pärast söömist läheb keha üle varajasse paastusseisundisse, mis tekib siis, kui glükogeen, aminohapped ja rasvhapped muundatakse energiaks (1).

14. 3. Paastumise III etapp – paastumise seisund, ketoos ja ketoosi tunnused

Paastu seisund kestab alates umbes 18 tunnist kuni 2 päevani. Selleks ajaks on glükogeenivarud maksas ammendunud ja keha hakkab selle asemel energia saamiseks lagundama valgu- ja rasvavarusid.

Selle tulemuseks on ketoonkehade tootmine, mis on ühenditüüp, mis tekib, kui keha muudab rasva kütuseks (23). See põhjustab ka keha ülemineku ketoosi, ainevahetuse seisundisse, kus keha kasutab esmase energiaallikana just rasva (24). Siiski ei pruugi ketoosile üleminek kohe paastusseisundisse sisenedes toimuda, vaid juhtub tõenäoliselt hiljem (25).

Seda, kui kiiresti sinu keha ketoosi siseneb, mõjutavad tavapärase dieedi ja viimase toidukorra suurus ja koostis ning ka individuaalsed erinevused.

Mõned kõige tavalisemad ketoosi tunnused on söögiisu vähenemine, kehakaalu langus, väsimus, halb või puuviljalõhnaline hingeõhk ning suurenenud ketoonkehade tase veres, hingeõhus, või uriinis (26).

Ketoosi saab saavutada ka muude meetoditega, sealhulgas järgides ketogeenset dieeti, mis hõlmab süsivesikute tarbimise märkimisväärset vähendamist (27).

Pea meeles, et ketoos erineb ketoatsidoosist. Ketoatsidoosis on ohtlik seisund, mis tekib, kui sinu veri liiga happeliseks muutub. Ketoatsidoos tekib tavaliselt haiguse, infektsiooni või ravimata diabeedi tagajärjel ning erinevalt ketoosist nõuab see kohest arstiabi (28).

Lisaks tuleb tähele panna, et vahelduva paastumise vormid, mille paastuaeg on lühem, näiteks vaid 12-18 tundi päevas, ei pruugi seda seisundit saavutada, kuna keha ei pruugi vähem kui 24 tundi kestva paastu korral ketoosi siseneda juhul, kui sa ei järgi ka väga madala süsivesikute sisaldusega dieeti.

Paastu seisund kestab paastudes alates umbes 18 tunnist kuni 2 päevani. Mingil hetkel selle seisundi ajal läheb keha ketoosi, ainevahetuse seisundisse, kus rasvad lagundatakse ja kasutatakse energiaallikana.

14. 4. Paastumise IV etapp – pikaajaline paastu seisund (näljaseisund)

Pikaajalise paastumise ajal läheb keha pikaajalisse paastu seisundisse, mis tavaliselt tekib umbes 48 tundi pärast viimase toidu tarbimist. Seda seisundit võib tegelikult nimetada ka näljaseisundiks.

Pikaajalises paastusseisundis väheneb insuliini tase jätkuvalt ja beeta-hüdroksübutüraadi (BHB), mis on üks ketonkeha liik, tase tõuseb pidevalt (22, 29).

Sinu neerud jätkavad ka suhkru tootmist protsessiga, mida nimetatakse glükoneogeneesiks, mis on peamine kütuseallikas aju jaoks. Samuti annavad sel hetkel ajule energiat ketoonkehad (22, 30).

Niisamuti väheneb hargnenud ahelaga aminohapete (BCAA – mis on kolm asendamatutest aminohapetest), lagunemine, et aidata säilitada kehas lihaskude (22).

Pea meeles, et pikaajaline paastumine ei ole enamikule inimestele soovitatav ja seda tuleks teha ainult meditsiinilise järelevalve all.

Pikaajaline paastusseisund ehk näljaseisund tekib umbes 48 tunni paastumise järel. Selle aja jooksul väheneb insuliini tase, tõuseb ketoonide tase ja väheneb valkude lagundamine, et säilitada lihaskude (1).

15. 15 näpunäidet edukaks paastumiseks

Ajakirjas “Womens Health” jagavad oma kogemusi mitmed vahelduvat paastumist praktiseerinud naised. Koos teiste näpunäidetega toome allolevalt sinuni ka nende soovitused (49). 

15. 1. Alusta aeglaselt

46-aastane Lori G. on vahelduvat paastumist praktiseerinud alates aastast 2020. “Olen kaotanud umbes 40 kg ja kaotatud kilod on kadunuks ka jäänud” ütleb ta. Tema nõuanne uustulnukatele: “Alustage aeglaselt.” Näiteks võiksid alustada 12/12 paastuga, kus paastud 12 tundi sööd ülejäänud 12 tunni jooksul ning seejärel jõuda16:8-päevase ajakavani (kus paastud 16 tundi ja sul on söömiseks kaheksatunnine söömisaken). Sealt edasi võid soovi korral üle minna veelgi väiksemale söömisaknale (49).

“Ma läksin järk-järgult üle (vähematele söögikordadele päevas), umbes neli kuni viis kuud pärast seda, kui ma alustasin vahelduvat paastumist,” ütleb ta (49).

15. 2. Määratle enda jaoks selgelt põhjus, miks sa seda teed ja tee oma kehaga kokkulepe

Kiropraktik Kira C., 29, on praktiseerinud vahelduvat paastu umbes kolm aastat. Tavaliselt paastub ta kord nädalas ja ütleb, et otsustas praktiseerida vahelduvat paastu teadmisega, et see võib toetada tema soolestiku tervist.

Ta toob välja, et vahelduvast paastust võib olla raske kinni pidada, kui sul puudub kindel põhjus, miks seda toitumiskava järgid ja soovitab selgelt määratleda põhjuse. Seda seepärast, et mingil hetkel päevast võib sisemine võitlus näljaga või isudega väga keeruliseks muutuda ja võid end osadel tundidel ikka päris kohutavalt tunda (49).

Seega lase oma põhjusel ajendada end rasketest aegadest läbi suruma. Kira jaoks oli see põhjus tema soolestiku tervise parandamine (49).

15. 3. Parasiitidest vabanemine ja keha mürkidest ning raskmetallidest puhastamine

Parasiidid võivad kaalutõusus ja isudega võitlemises vägagi suurt rolli mängida ja seepärast on keha puhastamine kaalulanguse toetamisel vägagi oluline. Parasiitidest lahti saamise kohta kohta leiad rohkemat lugemist siit ja raskmetallidest vabanemise kohta siit (50). 

Ecoshi valikust leiad parasiitidest, raskmetallidest ja muudest mürkidest vabanemise soodustamiseks järgmised looduslikud toidulisandid:

• PARA-HERB – parasiitide vastu. Üheksa erineva taimega Para-Herb toetab seedetrakti tööd, keha puhastamist ja ka normaalset immuunsüsteemi. 
• KEHAPUHASTUS – detox. See toidulisand koosneb organismi rikastavatest toitainetest (nagu spirulina, mustikas, odraoras, võilill, maarjaohakas, takjajuur), mis aitavad kaasa keha puhastamisele ning soodustavad sooletrakti tööd ja seedimist. Niisamuti aitavad takjajuur, maarjaohakas ja spirulina kaasa glükoosi metabolismile ja tervisliku veresuhkru taseme säilitamisele.
• KIUDAINETERIKAS SOOLEPUHASTUS – detox.  See kiudaineterikas toidulisand koosnebki parimatest lahustumatute kiudainete allikatest nagu psülliumi ja linaseemneid, mis ergutavad ning ühtlasi ka puhastavad soolestikku ja toetavad seedimist. Lisaks sisaldab see toidulisand ka normaalse mikrofloora osaks olevaid piimhappebakterid.
• TERVIKLIKU KEHAPUHASTUSKUURI KOMPLEKT – 3 organismi puhastavat toodet + käsiraamat. See komplekt koosneb kolmest organismi puhastavast tootest, mis aitavad etappidena kehast väljutada tervist ohustavaid jääkaineid ning ennetavad erinevatest mürkidest tulenevaid tervisemuresid. Komplektiga saad kaasa ka ülimalt põhjaliku keha puhastumisest rääkiva käsiraamatu, kus lähenetakse inimese tervisele kui ühele tervikule, pidades silmas mitte ainult sinu füüsilist, aga ka vaimset heaolu. 
• VÕILILLE JUUR – maksa toetav. Niisamuti aitab keha puhastamisele kaasa Eesti rahvameditsiinis mitme väenimega pärjatud võilill. Võilill on ka seedimist stimuleeriva ja maksa ning ainevahetust toetava toimega.

15. 4. Lihaspingetest vabanemine

Samuti võib aidata, kui vabaned selgroo piirkonnas olevatest lihaspingetest, mis võivad suruda kokku ainevahetust reguleerivate närvide kanaleid (50). 

15. 5. Söö rohkem kiudaineid

Kiudainetest on tervisele kasu palju. Need aitavad seedida toitu ja mis paastumise juures olulisim, kõht püsib ka kauem täis. Lisaks sellele võib kiudainerikaste toiduainete söömine aidata kontrollida isusid ning seeläbi vähendada riski ka kaalutõusuks. Kui sinu igapäevane toit piisavalt kiudaineid ei sisalda, siis saab kiudaineid tarbida ka toidulisandina. Kiudainetel on oluline roll ka keha mürkidest ning parasiitidest puhastamisel (50).

Ecoshi valikust sobib igapäevase kiudainete tarbimise suurendamiseks “KIUDAINETERIKAS SOOLEPUHASTUS – detox”. Selle sama kiudaineterikka toidulisandi, mis koosnebki just parimatest lahustumatute kiudainete allikatest nagu psülliumi ja linaseemneid tõime ära ka keha puhastamist soodustavate toidulisandite all. Kiudainete tarbimine on paastudes oluline ja ühtlasi ergutavad ja puhastavad kiudained ka soolestikku ning toetavad seedimist. Lisaks sisaldab see toidulisand ka normaalse mikrofloora osaks olevaid piimhappebakterid.

15. 6. Söö rohkem valku

Üks valkude tarbimise eeliseid on, et see võib aidata vähendada vistseraalse rasva taset. Lisaks hoiavad valgurikkad toidud kauem täiskõhutunnet, mistõttu sööd vähem liigseid kaloreid. Mitmetes uuringutes on leitud, et neil, kes söövad regulaarselt valgurikkaid toite (rohkem kui soovituslik päevane toidukogus), on kehamassiindeks ja vöökoha suurus (vistseraalse rasva marker) keskmisest madalam (50, 51).

15. 7. Probiootilised toidud tervisliku rasvasisalduse saavutamiseks ja seedetrakti mikrofloora normaliseerimiseks

Sinu mikrobioom on väga oluline osa sinu tervisest. Ka mitmed uuringud on näidanud, et teatud probiootikumitüvede (näiteks Lactobacillus ja Bifidobakterid) tarbimine võib aidata vähendada kehakaalu (52).

Probiootikume saad toidust, näiteks keefirist, kimchist ja hapukapsast, aga kui arvad, et sinu igapäevane menüü ei sisalda piisavalt probiootikumide rikkaid toiduaineid ja ka haigestud sageli, võid proovida probiootikumide toidulisandeid. Need head bakterid aitavad taastada sinu soolestiku mikrobiootat ja vältida düsbioosi. Põhjaliku ülevaate erinevate probiootiliste tüvede ja nende kasutegurite kohta leiad siit. 

Ecoshi valikust leiad kvaliteetseid probiootikume igale vanusegrupile ja igaks otstarbeks:

• BACILLUS SUBTILIS: seedetrakti toetav kompleks koos moringa ja võilillega,
• BOULARDII – 5-10 miljardit aktiivset elusrakku ühes kapslis,
• ECOBIOTIC BEEBIDELE JA VÄIKELASTELE: piimhappebakterid beebidele ja väikelastele,
• ECOBIOTIC UNIVERSAALNE: universaalsed piimhappebakterid koos kiudainete ja mustikaga sobivad kasutamiseks kõikidele alates 4. eluaastast,
• ECOBIOTIC 16 TÜVE + KIUDAINED: 16 erineva inimspetsiifilise piimhappebakteritüve, kiudainete ja artišokiga,
• ECOBIOTIC NAISTELE: piimhappebakterid naistele koos kiudainete ja taimsete ekstraktidega.

Keha mikrobioomi tasakaaluks hoidmiseks sobib Ecoshi valikust ka “ZEN-DIDA”:

• ZEN-DIDA – organismi toetav. See toidulisand on loodud toetama sinu keha pehmeid kudesid, limaskesti ja nahka ning hoidma tasakaalus sealset mikrobioomi.  Seda eriti juhul kui kahtlustad, et sinu organismis võib võimutseda mõni seen (nt. kandidoosi põhjustav Candida albicans). Niisamuti aitab ZEN-DIDA toetada mikrobiootat, mis katab muuhulgas sooletrakti, suuõõnt, naiste suguteesid, meeste suguelundeid, keskkõrva limaskesta, nina kõrvalurkeid ja ka nahka. Sellist tasakaalu aitavad hoida kaprüülhape, taimed nagu oregano ehk pune, sipelgapuu koore ekstrakt, must pähkel, aed-liivatee ehk tüümian, bakteritest bacillus subtilis ning ensüümidest amülaas, proteaas, laktaas, lipaas jne.

15. 8. Kehakaalu langetamise toetamiseks on oluline kõrvaldada organismis toitainete puudujäägid

Siinkohal on seega oluline mitmekülgne toitumine ja kehas vitamiinide, mineraalide ja muude toitainete puuduse kõrvaldamine. Paastudes tekib söögiaegadel kiusatus haarata pigem süsivesikuterohke kiirtoidu järele. See, aga kehale tegelikult vajalikku ei paku ja võib pikemas perspektiivis isusid lausa suurendada. Mis veelgi hullem, isegi kui oma seedimisele paastudes puhkust annad, ei tähenda, et peaksid näljas hoidma ka oma rakke, kudesid, närvikava jne. Rakkude näljas hoidmine võib anda tagasilöögi, mida sa ei planeerinud.

Seega on oma rakkudele küllaldase pidusöögi pidev tagamine lausa hädavajalik ja kui sul on keeruline lisada oma menüüsse piisavalt värskeid ning vitamiinidest ja mineraalidest pakatavaid puu,- köögi,-ja juurvilju ning valgu,- ja kiudaineterikkaid toiduaineid, siis võib abi olla allolevatest toidulisanditest:  

• C-VITAMIIN, B6-VITAMIIN ja TSINK: Koos võivad need aidata toetada rakkudes rasvade lagunemist.
• MORINGA – rakutoit: Moringa superfood on ülimalt suure toiteväärtusega toidulisand, mis rikastab sinu ainevahetussüsteemi mitmete oluliste toitainetega, toetab immuunsüsteemi vastupanuvõimet ja aitab vähendada väsimust ning kurnatust. Niisamuti aitab Moringa kaasa organismi puhastamisele.
• MINERALEX – süvaookeanivee mineraalid: MINERALEX sisaldab puhast looduslikku kontsentreeritud ookeanivett ja seega ka üle 70 mineraali ja mikroelemendi, enim just  magneesiumi, naatriumi ja kaaliumi. See on kõige looduslikum viis oma keha mineraalidega rikastamiseks. Selle kohta, kui olulist rolli mängib sinu kehas magneesium, saad lugeda siit.

Arvatakse, et toitainete puuduse kõrvaldamine organismis, aitab organismil aktiveerida oma eneseparandusprotsessid. Seega oleks tegelikult parim, kui paluksid enne toidulisandite tarbimist oma perearstil eelnevalt oluliste vitamiinide ja mineraalide taset mõõta. Siis saad erinevaid vitamiine ja mineraale tarbida juba teadlikult.

15. 9. Söö hommikusööki nii hilja kui võimalik

Brisco toob välja, et lihtsam on paastuda üleöö ja siis lükata hommikusöögi aeg edasi. “Kui tavaliselt sööd hommikusööki kell kaheksa, siis proovi see lükata kella üheksa või kümne peale.” ütleb ta. Seejärel võid oma hommikusööki järk-järgult veelgi edasi lükata mis iganes ajaks sa soovid – näiteks kella 12.00 või 13.00-ni (49).

Brisco ütleb, et tema jaoks on kasulik olla hommikuti hõivatud. Nii hoiab ta mõtted toidust eemal ning kontorisse jõudes on tal toit juba meelest läinud. See, kui kaua suudad hommikusööki edasi lükata võib lõpuks sind ennastki üllatada (49).

15. 10. Joo palju vett

Imelik, kuid tõsi, sinu keha võib segi ajada janu ja näljatunde. See on üks põhjusi, miks paljud inimesed, kes praktiseerivad vahelduvat paastumist, soovitavad püsida hüdreerituna. 33-aastase Alexia B., kes alustas vahelduvat paastumist koos abikaasaga 2018. aasta aprillis koos “räpase ketodieediga” (räpane keto, ingl Dirty keto on keto dieedi paindlikum vorm, mis lubab mõningaid töödeldud toiduaineid) sõnul on üks parim nõuanne, mis aitas neil oma isu kontrollida ja paastu juures püsida, rohke vee joomine. Nende eesmärgiks oli juua 1 gallon ehk ligikaudu 4 liitrit (täpsemalt on 1 gallon 3.78541 liitrit) vett päevas (49).

15. 11. Leia söögiaken, mis sinu ajakavaga kokku sobib

Söögiakna valimine, mis langeb kokku sinu hektilise tööpäevaga, mil toidu haaramine on parimatelgi asjaoludel keeruline, ei ole just ideaalne. Seepärast soovitatakse leida paastumiseks mõni selline aeg, mis sobib kokku just sinu praeguse elurütmi ja päevakavaga.

Näiteks, kui sulle meeldib koos perega õhtusööki süüa, siis katkesta oma paast umbes kell 16.30. Siiski on paljud vahelduva paastumise praktiseerijad vajadusel oma paastumise aja suhtes paindlikud ja lubavad oma ajakavale järeleandmisi kui toimuvad näiteks pidustused või lõunasöök sõpradega (49).

15. 12. Ära võrdle ennast sellega, mida teised teevad

Kayla G., 33-aastane registreeritud toitumisnõustaja, on vahelduvat paastumist praktiseerinud juba üle aasta ja ütleb, et ta on selle toitumiskava “suur fänn”. “Aeg-ajalt paastumine on võimaldanud mul kaotada need viimased kangekaelsed viis kilo ja mis veelgi tähtsam, uut kaalunumbrit ka säilitada.” ütleb ta.

Ta lõpetab oma paastu tavaliselt kella 12.00 ja 13.00 vahel ning sööb oma päeva viimase söögikorra umbes kella 18.00 ja 20.00 ajal. “Minu parim nõuanne oleks: “Ära võrdle ennast sellega, mida teised teevad,” ütleb ta ja soovitab igaühel leida endale sobiv režiim, mis just talle kõige paremini sobib (49).

Igaühel on erinev ainevahetus ja eesmärgid, märgib Kayla ja lisab: “Ära karda katsetada ja eksida, et näha, mis sulle ja sinu kehale kõige paremini sobib.” (49).

15. 13. Joo ingveriteed

29-aastane Rachael H. alustas vahelduva paastumise praktiseerimist kolm aastat tagasi ja ütleb, et see on võimaldanud tal hoida tervislikku kaalu ja säilitada ka lihasmassi. Ta on seadnud eesmärgiks 18/6 ajakava, kuid lubab endale mõningast paindlikkust selles osas, millal tema söömisaken on.

Tavaliselt katkestab ta oma paastu varakult või keskpäeval puuvilja- ja valgu-smuutiga. Õhtusöögiks on tal peaaegu alati kana ja avokaado koos erinevate köögiviljade seguga ning magusaisu tekkides naudib ta proteiinikokteili (49).

Et paastuperioodide ajal isudega toime tulla, haarab ingveritee järele. “Ingveritee joomine õhtul ja hommikuti aitab söögiisu vastu alati!” ütleb ta (49).

15. 14. Hea ööuni

Nagu siin loos varasemalt mainitud, siis unepuudus on kindlasti üks teguritest, mis liigset söögiisu tekitab. Erinevatest unehäiretest ja sellest kuidas head ööund soodustada, saad lugeda siit. Vahel võib aga uute harjumuste ja unerutiinide omaks võtmine aega võtta ning vaja on kiireid lahendusi.

Kui sa unerohtu tarbida ei soovi ja melatoniiniga on keha juba nii harjunud, et sellest enam kasu ei ole, siis ka Ecoshil on hea une soodustamiseks mitmeid looduslikke toidulisandeid, milledest enamiku loetleme ära järgmises, stressi leevendamist puudutava alapealkirja all.

Eraldi just unehäiretega võitlemiseks sobib Ecoshi valikust kõige paremini just “HEA UNE KOMPLEKS”: See on looduslik abivahend une kvaliteedi normaliseerimiseks. Tuntud unele kaasa aitavad taimed nagu punane kannatuslill, ashwagandha, humal, kummel ja palderjan ning aminohapped ning melatoniin soodustavad kiiremat uinumist, aitavad hoida tervislikku ja pikka unetsüklit ning lõõgastada vaimu.

15. 15. Mis kõige tähtsam, vabane pingest ja stressist

Stress, ärevus, pinged, ülemõtlemine – ka need kõik on tegurid, mis soodustavad kontrollimatut söögiiisu. See on nõiaring. Pidev stress tekitab söögiisu, mis päädub kontrollimatu söömise ja kaalutõusuga ning kaalutõus tekitab jälle omakorda stressi ja enesehinnangu langust – mis aga paneb veelgi rohkem sööma. Seega mängib stressi maandamine kaalu langetamise ja isude kontrollimise juures võtmerolli. 

Nippidest, kuidas ärevuse või depressiooniga toime tulla ning sellest, miks need ühiskonnas nii levinud on, oleme varasemalt kirjutanud pikalt ja soovitame sul neid lugusid ka lugeda. 

Ecoshi valikust leiad ka looduslikud toidulisandid, mis sind sel teekonnal toetada võivad:

• ASHWAGANDHA – KSM 66 – heaolule. Ashwagandha aitab organismis tasakaalu luua ja  stressi korral keha vastupanuvõimet toetada. See aitab kaasa vaimsele ja füüsilisele heaolule ning emotsionaalsele tasakaalule. Lisaks toetab ashwagandha sind kurnatuse, nõrkuse, keskendumisraskuse ja väsimuse korral ning soodustab ka lõõgastumist ja uinumist.
• MAGNEESIUM. Magneesium on närvisüsteemi ja psühholoogiliste funktsioonide seisukohalt kohe üks eriliselt oluline mineraal, mille kohta soovitame eraldi lugemist siit. Iga magneesium ei ole aga päris sama toimega. Näiteks väärib mainimist, et tundliku maoga inimestele sobib enim just liposoomne magneesium. Kõige parem, kui vaatad meie erinevaid magneesiumivormide plusse ja miinuseid võrdlevast loost ise järgi, et milline neist just sinu keha vajadustega kokku on loodud.
• MEELERAHU – närvisüsteemi toetav. See aminohappeid nagu L-trüptofaan, L-türosiin, L-tauriin ja L-teaniin ning roosilõhnalist kuldjuurt (Rhodiola rosea) sisaldav toidulisand on loodud kehas tasakaalu hoidmiseks, et hoida eemal pikaajalisest pingest tingitud kroonilise stressi tekkimist. Roosilõhnalise kuldjuure toimete hulka kuulub stressi korral närvisüsteemi ja intellektuaalsete funktsioonide stimuleerimine ning punase kannatuslille õite ekstrakt suurendab keha vastupanuvõimet stressile. 
• AJU VÄGI. See mitmeid aju tööd ja mälu toetavaid taimi ning vitamiine sisaldav toidulisand võib sind aidata just sellistes olukordades, mis eriti suurt mõtlemisvõimet ja ajupingutust nõuavad.

16. Millal on paastumine vastunäidustatud

Mõned inimesed proovivad vahelduvat paastumist kehakaalu kontrollimiseks ja teised kasutavad seda meetodit krooniliste haiguste, näiteks ärritunud soole sündroomi, kõrge kolesteroolitaseme või artriidi raviks. Kuid vahelduv paastumine ei sobi kõigile.

Kui proovid vahelduvat paastumist (või mis tahes muud dieeti), peaksid kõigepealt konsulteerima oma esmatasandi arstiga. Mõned inimesed peaksid aga vahelduva paastumise proovimisest kindlasti hoiduma, siia alla kuuluvad:

• Lapsed ja alla 18-aastased teismelised.
• Naised, kes on rasedad või imetavad emad.
• 1. tüüpi diabeediga inimesed, kes võtavad insuliini. Kuigi üha enam kliinilisi uuringuid on näidanud, et vahelduv paastumine on ohutu 2. tüüpi diabeediga inimestel, ei ole I tüüpi diabeediga inimestega uuringuid tehtud. Arvatakse, et kuna I tüüpi diabeediga inimesed võtavad insuliini, siis on mure, et vahelduvat paastu praktiseerides, võib paastumise etapis tekkida ohtlik hüpoglükeemia.
• Need, kellel on söömishäired.
• Osades allikates väidetakse, et vahelduv paastumine võib lausa kahjulik olla ka juhul, kui sul on hüpertensioon, kõrge LDL-kolesterooli tase, ebatavaliselt kõrge kusihappe tase veres, hüperglükeemia, südame-veresoonkonna haigused ning maksa– ja neeruhaigused (31, 32, 47).

Pea meeles, et vahelduv paastumine võib erinevatele inimestele mõjuda erinevalt. Räägi oma arstiga, kui sul tekib pärast vahelduva paastumisega alustamist ebatavaline ärevus, peavalu, iiveldus või muud sümptomid (47).

17. Kas siis peaksid kaloreid piirama või hoopis paastumist proovima?

Nagu ka varem siin loos mainisime, siis tegelikult ei ole siiani piisavalt tõendeid, et soovitada mis tahes tüüpi kalorite piiramist või paastudieeti. Nende tõhususe ja ohutuse kohta on vaja teha veel mitmeid suuremaid uuringuid ja seda eriti just vanemate täiskasvanute puhul.

Kui sul siiski tekib kiusatus proovida ühte neist toitumisharjumustest, siis on oluline veenduda, et mida iganes sa proovid, tagaks sinu kehale ohutu ja küllaldase toitumise. Seega, enne kui oma toitumisharjumustes olulisi muudatusi teed, räägi oma tervishoiuteenuse osutajaga valitud toitumiskava kasust ja riskidest.

Mille kohta aga kindlad tõendid olemas on, et vananedes tervena püsida:

• Söö tasakaalustatult. See tähendab, et tarbi toitvaid toiduaineid mõõdukates kogustes.
• Tegele regulaarselt kehalise tegevusega.
• Joo alkoholi mõõdukalt või, siis üldse mitte.
• Ära suitseta.
• Säilita aktiivne sotsiaalne elustiil.
• Maga korralikult (44).

Ülitundlikkuse puhul mõne koostisosa suhtes ära kasuta siin loos kirjeldatud tooteid. Siin edastatud teabel on ainult informatiivne eesmärk ja seda ei tohiks pidada tervishoiuteenusteks ega meditsiiniliseks diagnoosiks ja raviks. Seda teavet ei tohiks võtta garantiina saavutatavate tulemuste tagamisel. Saadud teave ei ole mõeldud ka sinu arsti või teiste tervishoiutöötajate nõuannete asendamiseks. Ära kasuta siin olevat teavet terviseprobleemi diagnoosimiseks või raviks. Terviseprobleemi, ravi ja ravimite tarvitamise korral, enne ravi muutmist või katkestamist tuleb pidada nõu tervishoiutöötajaga, seda ka juhul, kui sul on kahtlus, et sul võib olla terviseprobleeme. Mitte kasutada toidulisandeid mitmekesise toitumise asendajana. Oluline on toituda mitmekülgselt ja tasakaalustatult, harrastada tervislikku elustiili ja kuulata ka oma sisetunnet!

Autor: Maria-Helena Loik

Pildid: Pexels.com, Pixabay.com, Shutterstock.com

Allikad:

1. Stages of Intermittent Fasting (healthline.com)
2. Intermittent fasting benefits – Mayo Clinic
3. Extended Fasting and Intermittent Fasting – Siim Land Blog
4. Intermittent Fasting — Daniel Fast Journey
5. The Pros And Cons Of Fasting (forkliftandpalate.com)
6. Intermittent Fasting: Pros and Cons (verywellfit.com)
7. Strategies to Improve Adherence to Dietary Weight Loss – World Settings (mdpi.com)
8. Calorie restriction and fasting diets| National Institute on Aging (nih.gov)
9. The impact of religious fasting (biomedcentral.com)
10. Intermittent Fasting: The Choice for a Healthier Lifestyle
11. Intermittent versus continuous energy restriction on weight loss and cardiometabolic outcomes (biomedcentral.com)
12. Time-restricted feeding influences immune responses without compromising muscle performance in older men – ScienceDirect
13. Layout 1 (jpp.krakow.pl)
14. Therapeutic use of intermittent fasting for people with type 2 diabetes as an alternative to insulin | BMJ Case Reports
15. The effect of intermittent fasting (diabetesresearchclinicalpractice.com)
16. Impact of intermittent fasting on the lipid profile – Clinical Nutrition ESPEN
17. Time-restricted feeding influences immune responses – ScienceDirect
18. Ghrelin – PMC (nih.gov)
19. Physiology, Leptin – StatPearls – NCBI Bookshelf (nih.gov)
20. Leptin response to carbohydrate or fat meal | American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism
21. Biochemistry, Lipolysis – StatPearls – NCBI Bookshelf (nih.gov)
22. Intermittent Fasting: Is the Wait Worth the Weight? – PMC (nih.gov)
23. Multi-dimensional roles of ketone bodies – PMC (nih.gov)
24. Nutritional Ketosis for Weight Management – PMC (nih.gov)
25. Resting energy expenditure in short-term starvation – PubMed (nih.gov)
26. Ketosis, ketogenic diet – PMC (nih.gov)
27. Ketogenic Diet – NCBI Bookshelf (nih.gov)
28. Ketoacidosis – NCBI Bookshelf (nih.gov)
29. β-Hydroxybutyrate – PMC (nih.gov)
30. Sugar for the brain – PMC (nih.gov)
31. Impact of intermittent dietary restriction on the health-related outcomes of faith-based fasting (biomedcentral.com)
32. Effects of Ramadan fasting – ScienceDirect
33. Intermittent fasting, energy balance and associated health outcomes in adults (biomedcentral.com)
34. Taking Medicines Safely as You Age | National Institute on Aging (nih.gov)
35. Health Benefits of Fasting – Wiley Online Library
36. Hormones That Regulate Hunger and Digestion (verywellfit.com)
37. Leptin Hormone & Supplements (webmd.com)
38. Adiponectin – ScienceDirect
39. Zinc, vitamin A, and vitamin C status are associated with obesity (biomedcentral.com)
40. Ghrelin Hormone (clevelandclinic.org)
41. Cellulitis | CDC
42. Types of Body Fat: (healthline.com)
43. Enzyme Flavin-Containing Monooxygenase 3 Regulates Obesity: Cell Reports
44. Fasting diets | National Institute on Aging (nih.gov)
45. Amino acids stimulate cholecystokinin release – PMC (nih.gov)
46. Peptide YY | You and Your Hormones from the Society for Endocrinology
47. Intermittent Fasting: What is it, and how does it work? | Johns Hopkins Medicine
48. Ramadan (eatright.org)
49. 8 Tips to Start Intermittent Fasting and Stick With It (womenshealthmag.com)
50. BELLY FAT (VISCERAL FAT) – The Dangers Of Belly Fat And 12 Ways To Lose Weight And Get Rid Of Belly Fat Naturally (styleup.clothing)
51. Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss – PMC (nih.gov)
52. Effects of Probiotics and Synbiotics on Weight Loss in Subjects with Overweight or Obesity: PMC (nih.gov)
53. Isetervendaja käsiraamat | RemedyWay OÜ
54. Association of 25 (OH) Vitamin D and Leptin in Individuals with Insulin Resistance – PMC
55. https://dergipark.org.tr/en/download/article-file/1281140
56. Leptin Resistance, Weight Loss, and Hypothyroidism | Paloma Health
57. High dose dietary vitamin D allocates surplus calories to muscle and growth instead of fat via modulation of myostatin and leptin signaling – PMC
58. Zinc, vitamin A, and vitamin C status are associated with leptin concentrations and obesity in Mexican women: results from a cross-sectional study | Nutrition & Metabolism | Full Text
59. Leptin and zinc relation: In regulation of food intake and immunity – PMC
60. Adiponectin: Starving for Attention – ScienceDirect
61. Ozempic for weight loss: Does it work, and what do experts recommend? | Cultivating Health | UC Davis Health
62. Ozempic helps weight loss by making you feel full. But certain foods can do the same thing – without the side-effects – HMRI
63. How do drugs like Ozempic work for weight loss? | School of Molecular & Cellular Biology | Illinois
64. Ozempic – Uses, How it Works and Side Effects | Diabetes UK
65. How Does Ozempic Work for Diabetes? A Complete Breakdown | UF Medical Physiology Online
66. Scientists Discover How to Make Ordinary Fat Cells Burn Calories | UC San Francisco
67. Cellulite: a cosmetic or systemic issue? Contemporary views on the etiopathogenesis of cellulite – PMC
68. Gynoid lipodystrophy – clinical and management issues – Cosmoderma
69. Evidence‐based treatment for gynoid lipodystrophy: A review of the recent literature – Pérez Atamoros – 2018 – Journal of Cosmetic Dermatology – Wiley Online Library