PAANIKAHOOG (PAANIKAHÄIRE) – mida teha? Siin on 9 sammu paanikahoogude peatamiseks

Paanikahoog – kurku tekib klomp ja raske on neelata, süda peksab nagu tahaks rinnust välja hüpata ja põgeneda, jalad ja käed muutuvad nõrgaks nagu tarretis, kehast jookseb läbi tulejutt, silme eest virvendab veidi ja pea käib ringi.

Olgem ausad. Kõik muretsevad millalgi. Mõned mured on oluline signaal ülesannetest, mida tuleb täita. Muud mured on aga korduvad, ebaproduktiivsed mõtted, mis panevad sind ärevust või – lausa paanikat tundma. 

Need ilmuvad järsku kui selgest taevast vastu sinu tahtmist ja tundub, et sul on nende üle vähe kontrolli. Nii, et kui kord juba muretsema hakkad, on seda raske lõpetada. 

Sageli muretsed ka asjade pärast, mida teised väikeseks või tähtsusetuks peavad. Ja mõnikord – mida rohkem oma muredele mõttes vastu seista proovid, seda tugevamaks need hoopis muutuvad.

Aga, kui sul on muresid, on sinu ülesanne ühel või teisel viisil nendega toime tulla. Ja just seda see lugu siin sulle õpetabki.

Siin loos võtame kõik ärevuse ja paanikahoogudega seonduva pilbasteks. See tähendab seda, et jagame siin häid – isegi väga häid ja konkreetseid vahendeid, kuidas paanikahoo ja ärevusega toime tulla nii kriisihetkel, kui ka pikemas perspektiivis.

Aga, enne kui jõuame konkreetsete tööriistadeni mida paanikahoo ja ärevuse ajal kasutada (suhtumise muutmine, hingamisharjutused, keha lõõgastustehnikad, paradoksi rakendamine, muremõtete peatamine jne), räägime natuke ka sellest millised füüsilised muutused või seisundid- ja isegi ravimite kõrvalmõjud paanikahoo sümptomitega sarnaneda võivad. Seda kõike ikka selleks, et kohe päris asja tuumani jõuda. Räägime samm sammult ka sellest kuidas paanikahoog tekib ja kuidas inimene sealjuures end aidata püüdes tihti just vastupidi – end veelgi hullemini üles kerida oskab.

Andes sulle suurema pildi sellest, kuidas ärevuse ja paanikahooga toime tulla, aitab see lugu sul olukorra üle kontrolli haarata. Selle loo eesmärk on anda sulle nii palju teavet, kui sa vähekegi vastu võtta ja kasutada suudad, sest selleks, et oma ärevus tõesti kontrolli alla saada, pead selle kohta ka väga palju teadma. Lisaks põhjalikule teadmistebaasile on sul vaja ka palju nippe ja manöövreid. 

Ühesõnaga, see siin on üks härjal sarvist haaramise lugu – kokkuvõte kuulsa psühholoogi R. Reid Wilson, Ph.D. raamatust “Don’t Panic Third Edition: Taking Control of Anxiety Attacks”, sest ega paanikahoogude kontrolli alla saamisega teisiti ei saagi. Aga lubame, et maandud pehmelt ja muutub ka sinu senine arusaam nii paanikahoogudest, kui ka ärevusest. Seda mõistagi vaid nende jaoks kes kogu loo lõpuni loevad, sest oleme taaskord olnud väga põhjalikud. Veelgi parem kui loeksid seda lugu mitme päeva jooksul ja laseksid eelneval päeval loetul veidi enne järgmist peatükki settida. Aga esimesel päeval proovi läbi lugeda vähemalt 3 esimest sammu ehk peatükki. Kui oled loo läbi lugenud, mõistad ka ise – selleks, et need tehnikad ka päriselt aitaks – ei saanud me siit loost mitte midagi välja jätta.

Nüüd aga head lugemist ja paanikahoo taga, oma keha ja meele terviklikkuse paremini mõistmist ning kontrolli taas enda kätte haaramist!

Samm 1. Paanikahoog ja füüsilised sümptomid – paanikahoo ja ärevuse füüsiliste sümptomite ja põhjuste mõistmine

Kuigi jagame siin loos häid ja konkreetseid vahendeid kuidas paanikahoo ja ärevusega toime tulla – siis me ei soovita sul neid kohe pimesi järgida. Miks? Aga seepärast, et soovitada siintoodud nippe olukorras, kus sinu paanikahoo sümptomid võivad olla tingitud hoopis millestki muust, oleks vastutustundetu. Sinu paanika ja ärevus võivadki tingitud olla ka niivõrd lihtsast asjast nagu magneesiumi või B-grupi vitamiinide puudus ja siis sa ei vaja paanikahäire raviks hingamisharjutusi – ega ju?

Seepärast saadki selles alateemas teada kõik peamised füüsilised probleemid, mis paanikahoogudega sarnaseid sümptomeid tekitada võivad. Seda mitte mingil juhul sinu hirmutamiseks ega selleks, et sa ennast ise diagnoosiksid – selleks on õiged vahendid ainult arstil – vaid selleks, et sa paanikahooga kattuvaid sümptomeid tähelepanuta ei jätaks ja oskaksid vajadusel arsti poole pöörduda. 

Paanikahool ja mõnel füüsilisel häirel on vaja vahet teha, sest pole ju mõtet siin loos hiljem toodud nippe proovida kui sinu pearingluse või südamepekslemise taga on hoopis midagi muud. Seega, sinu esimene samm on veenduda, et oleksid füüsiliselt terve! See on sinu paanika leevendamiseks, mitte ärevuse suurendamiseks.

Seos füsioloogiliste häirete ja paanikahoogude vahel

Ärevuse sümptomeid kogeb aeg-ajalt igaüks. Neid võivad põhjustavad mis tahes asjad – muutused meie elustiilis, liigne stress, pinge jne. Need sümptomid peegeldavadki sageli täiesti normaalset reaktsiooni meie igapäevaelus tekkivatele probleemidele. Mõnel juhul võivad need aga olla psühholoogilise või füüsilise haiguse sümptomid. Tõsise meditsiinilise probleemi diagnoosimine ei ole alati lihtne protsess.

Kuna neid sümptomeid on raske hinnata, võivad nii patsiendid, kui ka spetsialistid olulisi füüsilisi või emotsionaalseid probleeme valesti diagnoosida. Viimastel aastatel tehtud uuringud näitavad, et mitmed füüsilised häired esinevad samaaegselt patsientidel, kellel on samuti psühholoogiline häire, ning mõni füüsiline probleem võib põhjustada 5-40% ka psühholoogilistest haigustest. Enamikul neist juhtudest jätab tervishoiutöötaja füüsilise diagnoosi tegemata.

Mitte kusagil ei ole see segadus ilmsem ja diagnoosimine raskem kui paanikahoogude puhul. Paanikahoo sümptomite esinemisel on kolm võimalikku diagnoosi:

1. Kõikide paanikaga seotud sümptomite ainus põhjus on füsioloogiline häire. Sellisel juhul kõrvaldab füüsilise probleemi ravi ka paanikahäire sümptomid.
2. Väike füüsiline probleem tekitab mõned sümptomid. Inimene muutub seejärel enesesse tõmbunuks ja nende füüsiliste tunnete suhtes ülitundlikuks ning kasutab neid märguandena ärevuse tekkimiseks. Tema kõrgendatud teadlikkus ja tarbetu mure tekitab aga sümptomite suurenemise. Kui see jätkub, võib ta tähtsusetu füüsilise probleemi muuta suureks psühholoogiliseks hädaks. Sellisel juhul on vaja tähelepanu pöörata nii füüsilisele probleemile kui ka ärevusele. Selle kohta kuidas osata end mitte liigselt üles kruttida, saad siit loost lugeda.
3. Sümptomidel ei ole füüsilist alust. Sellisel juhul aitab mingi kombinatsioon järgmistest meetmetest: harimine probleemi kohta, rahustamine, siintoodud nipid ja manöövrid, psühholoogiline ravi ning medikamentoosne ravi.

Põhjaliku hindamise abil saab arst kindlaks teha, milline neist füüsilistest probleemidest on just sinu sümptomitega seotud, kui üldse. Enamikul juhtudel kõrvaldab füüsilise haiguse ravimine või ravimite kohandamine ka sümptomid. Mõne häire puhul jäävad sümptomid väiksema häire osaks ja pead lihtsalt õppima nendega toime tulema.

Kui inimene kannatab paanikahoogude all, võib üheks suurimaks takistuseks paranemisel olla hirm, et need episoodid on märk suuremast füüsilisest haigusest. Ja mõnel harvaesineval juhul on see ka tõsi. 

Kuid valdavalt, kui inimene pidevalt füüsilise haiguse pärast muretseb, siis selline mure süvendab või isegi tekitab ka paanikahooge. Teisisõnu, mida vähem sa muretsed, seda tervemaks sa muutud!

Sel põhjusel on tungivalt soovitatav kõikidel, kel esineb paanikahooge võtta vastu järgmised suunised:

• Leia arst, keda sa usaldad.
• Selgita talle oma sümptomeid ja muresid.
• Lase oma arstil teha kõik vajalikud hindamised või uuringud, et teha kindlaks sinu sümptomite põhjus.
• Kui sinu raviarst soovitab probleemi hindamiseks mõnda teist eriarsti, järgi kindlasti seda nõuannet. 
• Kui füüsiline probleem on diagnoositud, järgi arsti ravijuhiseid.
• Kui arst ei leia sinu paanikahoogude füüsilist põhjust, võid oma sümptomite kontrolli alla võtmiseks kasutada siinses loos toodud paanikahoogude eneseabiprogrammi meetodeid. Kui sinu sümptomid püsivad, küsi oma arstilt või mõnest muust allikast suunamist litsentseeritud vaimse tervise spetsialistile, kes on nendele häiretele spetsialiseerunud.

Kõige hävitavam asi, mida sa paanikahoo korral teha võid, on vankumatult uskuda, et sinu sümptomid on märk mõnest tõsisemast haigusest – ja seda hoolimata pidevatest professionaalsetest kinnitustest vastupidise kohta. 

Seepärast on oluline, et töötaksid koos arstiga, keda võid usaldada. Olenemata sellest, kui palju konsultatsioone sa teiste spetsialistidega vajad, luba ühel neist olla sinu juhtumi eest peamine vastutaja. Ära hüppa pidevalt arstilt arstile. 

Kui oled jätkuvalt hirmuga veendunud, et sul on füüsiline haigus, isegi kui sind hinnanud spetsialistid on üksmeelselt vastupidisel arvamusel, siis võid olla kindel ühes – sinu hirm aitab paanikahoogudele otseselt kaasa. Siinse loo teises osas saad teada, kuidas seda hirmu kontrollida ja seeläbi oma sümptomeid kontrolli alla võtta.

Esialgu toome paanikoo sümptomitega sarnaseid sümptomeid tekitavate füsioloogiliste häirete loetelu kokkuvõtlikult ja veidi hiljem kirjutame kõik põhjalikumalt lahti.

Paanikahooga sarnaseid sümptomeid tekitavad füsioloogilised häired

Kardiovaskulaarsed häired

• Stenokardia ehk rinnaangiin
• Müokardiinfarkt (taastumine)
• Arütmia
• Posturaalne ortostaatiline hüpotensioon
• Koronaararterite haigus
• Kopsuturse
• Südameinfarkt
• Kopsuemboolia
• Südamepuudulikkus
• Insult
• Hüpertensioon (kõrgvererõhutõbi)
• Tahhükardia
• Mitraalklapi prolaps
• Transitoorne isheemiline atakk
• Mitraalstenoos

Respiratoorsed häired

• Astma
• Emfüseem
• Bronhiit
• Hüpoksia
• Kollageenhaigus
• Kopsufibroos

Endokriinsed/hormonaalsed häired

• Kartsinoidne kasvaja
• Feokromotsütoom
• Hüpertüreoidism
• Premenstruaalne sündroom
• Hüpoglükeemia
• Rasedus

Neuroloogilised ja lihaskonnaga seotud häired

• Kompressioonneuropaatiad
• Myasthenia gravis
• Guillain-Barri sündroom
• Ajutine epilepsia

Kuulmisteedega seotud häired

• Healoomuline paigahäire
• Meniere’i tõbi
• Labürindiit
• Keskkõrvapõletik
• Mastoidiit

Vereloome ja ajukeemiaga seotud häired

• Aneemia
• Rauapuudulikkuse aneemia
• B12 aneemia
• Sirprakuline aneemia
• Foolhappe aneemia
• Magneesiumipuudus

Mõnuainete ja ravimitega seotud 

• Alkoholi liigtarvitamine või võõrutus
• Paljude ravimite kõrvaltoimed
• Mõnuainete tarvitamine
• Stimulantide kasutamine
• Ravimite ärajätmine
• Kohvimürgistus (ingl. caffeinism)

Muud häired

• Peakahjustus (1).

Toidulisanditest, millest paanikahoogude ja ärevuse korral tuge saad kirjutame siin loos veidi hiljem uuesti, aga ennetavalt mainime ära, et kui kehas valitseb tasakaalutus ja puudu on just närvisüsteemile ja ajukeemiale vajalikest toitainetest nagu magneesium või B-grupi vitamiinid, siis võib siin loos toodud nippide kasutamine olla nagu tuuleveskitega võitlemine.

Mitte, et suhtumise muutmisest, hingamistehnikate kasutamisest ja lõõgastustehnika praktiseerimisest nüüd mingit kasu ei oleks. Kindlasti on! Lihtsalt harjutamine saab olema raskem ja need nipid ei pruugi anda ka soovitud tulemust.

Nüüd aga räägime veidi pikemalt kõikidest paanikahoo sümptomitest ja nende võimalikest füüsilistest põhjustest.

Paanikahoo ja ärevusega kaasnev kiire südame löögisagedus ehk südamepekslemine

Paanikahoogude kõige sagedamini teatatud sümptomiteks on ebameeldivad muutused südame löögisageduses. Üle 80% paanikahooge kogevatest inimestest nimetavad sümptomina kiiret või ebaregulaarset südame löögisagedust.

Patsientide seas, kes oma südame tõttu arsti poole pöörduvad on kõige sagedasemad kolm kaebust: “Mu süda lööb liiga kõvasti”, “Mu süda peksleb liiga kiiresti” ja “Mulle tundub, nagu mu süda jätab lööke vahele”. Rütmihäire on igasugune südame rütmihäire. Kui süda lööb kiiremini kui tavaliselt, nimetatakse seda rütmihäiret tahhükardia. Ebameeldivat tunnet südames millest ollakse teadlik, olgu see siis kiire või aeglane, korrapärane või ebaregulaarne, nimetatakse südamepekslemiseks.

Kiire või ebaregulaarse südame löögisageduse ehk südamepekslemise füüsilised põhjused

• Südamepekslemine. Südamepekslemine on täiesti tavaline tunne, kui südamelöögi jõud ja kiirus märkimisväärselt kõrgenenud on. Pärast pingutavat kehalist koormust võime märgata oma südame pekslemist vastu rindkere seina. Kui alustame puhkamist, võib see tunne veel lühiajaliselt jätkuda, kuni pingutusest taastume. Ärevusele kalduvatel inimestel võib südamepekslemine sageneda aga ka siis, kui nad psühholoogiliselt ebamugavasse olukorda satuvad. Tegelikult viitab suur osa arstidele esitatud südameprobleemidest pigem psühholoogilisele kui füüsilisele probleemile. Selle asemel et õppida toime tulema sümptomeid põhjustava olukorraga, võib ärevuses olev inimene pöörata tähelepanu hoopis oma füüsilistele sümptomitele. Pärast mitmeid episoode, kus ta kogeb, et tema süda “peksab” või “lööb liiga kiiresti”, kardab ta, et see on märk südamehaigusest või mõnest muust füüsilisest häirest.
• Südame rütmihäired ja ekstrasüstoolia. Mõningaid väiksemaid südame rütmihäireid on võimalik ka teadlikult märgata. Näiteks mõned inimesed kirjeldavad selliseid tundeid nagu südamelöögi “vahelejäämine” või “hüppamine”. Sellist äkilist jõulist südamelööki, millele järgneb tavapärasest pikem paus, nimetame ekstrasüstooliaks. Neil südame enneaegsetel kokkutõmbumistel ei ole tavaliselt mingit tõsist tähtsust ja need esinevad paljudel tervetel inimestel. Tegelikult teame nüüd tänu mitmetele uurimistulemustele, et igasugused rütmihäired on täiesti normaalsetel ja tervetel inimestel tavalised. Ühes hiljutises New England Journal of Medicine’is avaldatud uuringus leidis dr Harold Kennedy, et sagedaste ja keeruliste südame rütmihäiretega tervetel isikutel ei tundu olevat suurem risk füüsiliste probleemide tekkeks kui tavapopulatsioonil. Üldiselt leiavad teadlased, et enamikul isegi kõige tervematel inimestel on mingi rütmihäire, näiteks vahelejäänud südamelöögid või südamepekslemine.
• Tahhükardia. Tahhükardia ehk kiire südamelöök on kõige sagedasem südamega seotud kaebus ja üks tüüpilisi põhjusi, miks patsiendid arsti poole pöörduvad. Paljude normaalsete tervete inimeste jaoks on see igapäevane nähtus, mis on reaktsiooniks füüsilisele koormusele või intensiivsetele emotsioonidele. Südametegevust võib kiirendada igasugune erutus või trauma, isegi väsimus või kurnatus – ja seda eriti liigselt ärevuses olevatel inimestel. Liiga palju sigarette, liiga palju alkoholi ja eriti just ülemäärane kofeiini tarbimine võivad samuti aeg-ajalt tahhükardiat põhjustada. 
• Infektsioonid. Kiiret südamelööki võivad põhjustada ka infektsioonid, näiteks kopsupõletik, samuti ägedad põletikulised haigused, nagu reumaatiline palavik.
• Orgaaniline südamehaigus ja südamepuudulikkus. Kaebused südamepekslemise üle võivad anda märku teatavatest orgaanilistest südamehaigustest ja südamepuudulikkusest. Sagedamini on selliste haiguste sümptomiks siiski hingamisraskused (vt lõik hingamisraskustest). Kiiret südamelööki võivad põhjustada ka infektsioonid, näiteks kopsupõletik ja reumaatiline palavik.
• Müokardiinfarkti (ehk südamelihase infarkt) järgne südameinfarkt. Taastumine pärast südameinfarkti võib olla raske psühholoogiline probleem. Paljud inimesed hakkavad kartma, et liigne aktiivsus või põnevus võib tekitada teise infarkti. Pole siis ime, et müokardiinfarkti järgsed patsiendid hirmsasti oma südame tundmustega tegelema hakkavad. Nii pöörduvadki paljud tagasi oma arsti juurde või haigla erakorralise meditsiini osakonda kaebustega südamepekslemise kohta. 14% südamepatsientidest kannatab hiljem paanikahäire all, mis on ärevushäire või südameinfarkti murelik ootamine. Eneseabiraamatu “Don’t Panic Third Edition: Taking Control of Anxiety Attacks” 6. peatükis kirjeldatakse, kuidas paanika raskendab müokardiinfarktist taastumist.
• Südame isheemiatõbi. Kuigi enamik südamepekslemise kaebusi kajastab väiksemaid südameprobleeme või on märk ärevusest, on siiski võimalik, et tegemist on mingi südame isheemiatõvega. Selliseid haigusi põhjustab südame arterite ahenemine.

Paanikahoo ja ärevusega kaasnev rindkerevalu

Peaaegu 40% füüsiliselt tervetest inimestest, kellel on paanikahood, kogevad rinnus valu. Ja mõte, et see valu võib olla tõsine südameprobleem, saadab paljud kannatajad abi saamiseks erakorralise meditsiini osakonda.

Kõige tõenäolisemalt on südame isheemiatõve all kannatavate inimeste valdavaks kaebuseks valu või surve rindkere keskosas. Nad võivad sellist ebamugavustunnet tunda ka mujal rinnus või kaelas, lõualuudes või vasakus käes ning aeg-ajalt võivad nad täheldada tahhükardiat (nagu eelpool mainitud).

Stenokardia ehk rinnaangiin (Angina pectoris) on äge valu rinnus, mis on põhjustatud südame hapnikuvarustuse häiretest. See on selge valu, mis tavaliselt keskendub vasakule küljele ja mõnikord levib (kiirgub) kaela ja vasakusse kätte. Tunne on pinguldav, lämmatav või raske. 

Tegemist ei ole haigusega, vaid sümptomiga, mis on tingitud mõnest muust peituvast häirest, mis vähendab südame hapnikuga varustatust. Kõige sagedasemad põhjused on südame isheemiatõbi või hüpertensioon, võimalikeks põhjusteks on ka aordiklapi stenoos, aneemia või kilpnäärme ületalitlus.

Rindkerevalu füüsilised põhjused

• Südame isheemiatõbi
• Stenokardia pectoris
• Südameinfarkt (1).

Südameinfarkt (müokardiinfarkt, koronaartromboos) tekib siis, kui südame verevarustus on märkimisväärselt blokeeritud. Peamiseks sümptomiks on tavaliselt pigistav valu rindkere keskosas, mis võib jätkuda kaela, lõualuude, käte ja kõhu piirkonda. Valu võib alata treeningu või stressirohke sündmuse ajal. Erinevalt stenokardiast ei lõpe see valu, kui treening või sündmus lõpeb. Südameinfarkt on meditsiiniline hädaolukord, kus meditsiinilist abi on vaja viivitamatult.

Paanikahoo ja ärevusega kaasnevad hingamisprobleemid

Kaebused raske, vaevalise või ebamugava hingamise (nn hingeldus ehk düspnoe) üle võivad olla signaaliks tõsisest hädaolukorrast või salapärasest meditsiinilisest mõistatusest. Pöördu viivitamatult professionaalse hinnangu saamiseks, kui seda probleemi ei ole sul varem esinenud ega diagnoositud.

Kõige sagedamini kirjeldab inimene oma hingamisraskuseid, kui: “Ei saa piisavalt õhku”, isegi kui ta näib hingavat normaalselt. Kindlasti võib võimetus korralikult hingata olla murettekitav ja paljud inimesed reageerivad sellele kohe ärevuse, hirmu või paanikaga.

Hingamisprobleemide füüsilised põhjused (düpsnoe)

• Bronhiit
• Pneumotooraks
• Emfüseem
• Hemotooraks
• Astma
• Kopsuturse
• Pneumokonioos
• Mitraalstenoos
• Kollageenhaigus
• Südame vasaku vatsakese puudulikkus
• Kopsufibroos
• Aordiklapi puudulikkus
• Müasteenia (Myasthenia gravis)
• Perikardi efusioon
• Guillain Barre’i sündroom
• Südame rütmihäired
• Pleuraefusioon (1).

Normaalsetes tingimustes tekib hingamisraskus pärast mis tahes pingelist tegevust. Aga, kui probleemi ulatus tundub olevat ebaproportsionaalne pingutusega, on mure asjakohane. Raseduse ajal esineb samuti mõnikord hingamisraskusi, sest emakas laieneb ülespoole, vähendades sel moel täieliku sissehingamise võimalust. Samuti võib kopsude võimet täielikult sisse hingata vähendada tõsine rasvumine.

Enamik hingamishäirete füüsilisi põhjuseid on seotud hingamis- ja südamefunktsiooni häiretega. Kõige sagedasemad hingamisraskuste füüsilised põhjused on kopsude ägedad ja kroonilised haigused. Hingamiselundite süsteemis tuleneb probleem tavaliselt õhuvoolu takistamisest (obstruktiivsed häired) või rindkere seina või kopsude võimetusest vabalt laieneda (restriktiivsed häired). 

Kõik need häired panevad patsiendi iga hingetõmbega rohkem vaeva nägema ja vähendavad ka hapniku kogust, mida ta saab sissehingamisega vastu võtta. Kolm peamist obstruktiivset häiret on bronhiit, emfüseem ja astma. Nende probleemide puhul on teine ühine sümptom “pigistav tunne rinnus” ärgates, vahetult pärast istumist või pärast füüsilist pingutust.

Bronhiidi esmaseks sümptomiks on sügav köha, mis toob kopsudest üles kollakat või halli värvi lima. Emfüseemi puhul süveneb hingamisraskus järk-järgult aastate jooksul. Bronhiidi selgepiirilised sümptomid ja emfüseemi järkjärguline teke hoiavad tavaliselt ära selle, et neid häireid ei diagnoosita valesti raske ärevuse või paanikana.

Astma all kannatavad inimesed kurdavad raske hingamise, valutu pigistamise üle rinnus ja perioodilise viliseva hingamise episoodide üle. Rasked juhud võivad põhjustada higistamist, suurenenud pulsisagedust ja tugevat ärevust. Astmahoogude peamine vallandaja on allergia, näiteks õietolmu, tolmu, kasside või koerte lõhna suhtes. Hooge võivad põhjustada ka infektsioonid, kehaline koormus, psühholoogiline stress või siis, võivad need tekkida ka ilma ilmselge põhjuseta.

Mõned astmahaiged ootavad järgmist hoogu ärevusega, sest äge astmahoog võib tulla äkki ja “ootamatult” ning kesta ebamugavalt kaua. See hirm eelseisva hoo ees võib tegelikult suurendada järgmise astmahoo tõenäosust ja pikendada ka selle kestust. Astma on hea näide füüsilisest häirest, mille raskusaste ärevuse või paanika tõttu suureneda võib.

Eneseabiraamatu “Don’t Panic Third Edition: Taking Control of Anxiety Attacks” 6. peatükis kirjeldatakse, kuidas paanika võib aidata kaasa kroonilise obstruktiivse kopsuhaigusega patsientide raskustele. Erilist tähelepanu pööratakse kroonilisele bronhiidile, emfüseemile ja astmale.

On mitmeid hingamisteid piiravaid häireid, mis samuti hingamisraskusi põhjustavad. Mõned tekitavad kopsude jäikust (pneumokonioos, kollageenhaigus, kopsufibroos); teised on seotud lihaste ja närvide koostoimega (myasthenia gravis, Guillain Barre’i sündroom); ja veel teised, mis takistavad kopsude täies mahus laienemist (pleuraefusioon, pneumotoraks, hemotoraks). Kopsufunktsiooni piirav puudujääk võib olla põhjustatud ka kopsuödeemist, mis tavaliselt tuleneb südamepuudulikkusest või mõnikord toksilistest inhalatsioonivahenditest.

Düspnoe ehk hingeldus võib esineda ükskõik millise südame- ja kopsuhaiguse korral, kuid see on silmatorkavam nende olukordade puhul, mis on seotud kopsuturse tekkega. Näiteks mitraalstenoos tekib siis, kui südame vasaku ülemise ja vasaku alumise kambri (vasaku koja ja vasaku vatsakese) vaheline väike klapp ebanormaalselt aheneb. Kui veri surutakse läbi südame, tungib surve kopsudesse ja tekitab ummikuid. See ummik põhjustab hingamisraskust.

Muud võimalikud kardiovaskulaarsed probleemid, mis võivad hingamisraskusi põhjustada, on perikardi efusioon, aordipuudulikkus, perikardiavool ja südame rütmihäired.

Paanikahoo ja ärevusega kaasnev peapööritus ehk pearinglus

Peapöörituse ja pearingluse kategooriate alla kuulub lai valik kaebusi. See on lai mõiste, mis võib hõlmata:

• peapööritust,
• minestustunnet,
• pearinglust,
• “ujumistunnet” peas,
• hõljumise tunnet,
• topeltnägemist,
• või tunnet, et kõik keerleb ringi (1).

Vertiigo (vertiigo ei ole diagnoos, vaid aistingu kirjeldus) tähendab spetsiifilisemat tunnet, et keha või selle ümbrus pöörleb või pea kõigub või pöörleb. Nende kahe sümptomi füüsilised põhjused on arvukad: kesk- ja sisekõrva probleemid, hambaprobleemid, infektsioonid, peavigastused, ravimite mõju ning kardiovaskulaarse, neuroloogilise ja kesknärvisüsteemi häired.

Peapöörituse ja pearingluse füüsilised põhjused

• Meniere’i tõbi. Kõrv vastutab nii meie tasakaalutunde kui ka kuulmise eest. Sisekõrv sisaldab struktuuri, mida nimetatakse labürindiks ja mis monitoorib aju. Kui vigastus või infektsioon häirib labürindi tegevust, võib tekkida ka peapööritus. Meniere’i tõve puhul, mis on täiskasvanutel levinud labürindi häire, kus liigne vedelik koguneb ja suurendab rõhku sisekõrvas, põhjustades peapööritust ja aeg-ajalt helinat või muud müra kõrvas (nn tinnitus).
• Labürindiit. Labürindiit on sama piirkonna infektsioon, mida sageli põhjustab viirus, mis mõnikord on seotud ülemiste hingamisteede infektsiooniga. See võib põhjustada tõsist peapööritust, mõnikord esimese episoodi ajal koos iivelduse ja oksendamisega.
• Nüstagm. Eeltoodud põhjustel võib isikul tekkida ka silmade kiire virvendus (silmatõmblus ehk nüstagm).
• Kõrgvererõhutõbi. Inimese tasakaalutunnet võivad mõjutada ka mitmed südame- ja neurovaskulaarsed haigused. Hüpertensioon ehk kõrge vererõhk on sageli sümptomiteta haigus. Ujuv või uimane tunne võib aga olla esialgne sümptom, mis patsiendi hindamiseks arsti kabinetti toob.
• Ortostaatiline hüpotensioon. Kui hommikul tõustes või lamavast asendist püstiasendisse üleminekul tekib pearinglus ja peapööritus, võib põhjuseks olla posturaalne ortostaatiline hüpotensioon. See on madala vererõhu probleem, mis kehas ka halba vereringet põhjustab. Tavaliselt, kui inimene oma asendit muudab, tõmbuvad veresooned õige vererõhu säilitamiseks refleksiivselt kokku. Hüpotensiooni korral ei reageeri see mehhanism aga asjakohaselt. Kuna vajalikku rõhku ei säilitata, väheneb ajutiselt aju verevool, mis põhjustabki pearinglust ja isegi minestamist. Diabeet, väikesed tüsistused raseduse ajal või arterite kõvenemine võivad põhjustada posturaalset hüpotensiooni. See võib olla ka antidepressantide, rahustite ja isegi kõrge vererõhu (hüpertensioon) ravimite kõrvaltoime.
• Insult. Kõige tõsisem vaskulaarne haigus, mis viivitamatut arstiabi nõuab, on insult. Insult tekib siis, kui aju verevarustus on oluliselt muutunud, põhjustades aju enda kahjustusi. Insulti põhjustavad kolme tüüpi vaskulaarsed probleemid: aju tromboos, ajuemboolia ja ajuverejooks.
• Aju tromboos. Tromboosi korral on aju verega varustava arteri osa suurus vähenenud. Suur rasvkoe ladestumine selles osas võimaldab verel hüübida, põhjustades aju verevoolu osalise või täieliku blokeerimise. 
• Ajuemboolia. Emboolia tekib siis, kui väike tromb või arteriosklerootiline naast südamest või suure arteri seinast puruneb ja ajus asuvasse arterisse liigub, kus see kinnitub ja põhjustab insuldi. 
• Ajuverejooks. Ajuverejooksu korral arter lekib või lõhkeb, mistõttu veri imbub ümbritsevatesse ajukudedesse.
• Healoomuline asendipeapööritus. Labürindis (sisekõrva labürint on rägastikutaoline struktuur, mis kontrollib tasakaalu) hõljuvad kaltsiumkristallid võivad põhjustada healoomulist asendipeapööritust. Selles seisundis võib asendi nihutamine, näiteks voodis ümberkeeramine mõne hetke pärast põhjustada peapööritust ja nüstagmi, mis ei kesta kauem kui 30 sekundit.
• Kõrvapõletikud. Mitut tüüpi kõrvapõletikud, nagu keskkõrvapõletik ja mastoidiit, võivad samuti peapööritust põhjustada, kuid lisaks võivad need põhjustada ka muid eristavaid sümptomeid, nagu vedeliku väljavool, palavik või kuulmekile punetus.
• Hambaprobleemid. Kuna hambad on kõrvaga samal joonel, siis võivad hambaprobleemid, nagu hambapõletik, väärareng või temporomandibulaarse liigese kõrvalekalded samuti vertiigot põhjustada.
• Peavigastus. Igasugune peavigastus võib põhjustada ajupõrutuse või labürindi põrutuse, mille tagajärjeks võib olla peapööritus või uimasus, tasakaaluhäire või minestustunne.
• Transitoorne isheemiline atakk ehk mööduv isheemiline atakk. Mööduv isheemiline atakk on tavaliselt põhjustatud väikesest trombist või rasvkoe tükist (emboolist). Läbides aju veresooni, jääb see korraks kinni ja vähendab verevoolu läbi selle piirkonna. Need sümptomid sarnanevad insuldi sümptomitega, kuid on ajutised ega põhjusta tõsist kahju, kuna tromb või embool lõpuks nihkub. Kuigi erakorraline arstiabi ei ole vajalik, nõuab mööduv isheemiline atakk siiski meditsiinilist hindamist ja võimalikke meetmeid selle kordumise vältimiseks.

Peapööritus üksi ei ole piisav põhjus insuldi kartuseks. Siiski, kui sul tekib üks või mitu järgmistest sümptomitest, pea nõu oma arstiga:

• tuimus ja/või kipitus mis tahes kehaosas, 
• nägemise hägustumine, 
• segasus, 
• kõneraskused, 
• käte või jalgade liikumise kaotus. 

Need sümptomid võivad viidata ka paanikahoole, mitte insuldile. Kui sul on sellist reaktsiooni esinenud mitu korda ja sinu arst ei leia mingeid märke füüsilisest häirest, peaksid arvestama võimalusega, et neid sümptomeid võib esile kutsuda just mõni psühholoogiline häire (1).

Füüsilised seisundid, mis võivad liigset ärevust ja närvilisust põhjustada

Paljud füüsilised häired võivad tekitada närvilisust ja ärevust inimestel, kes muidu ilma selle häireta täiesti muretud oleksid. Need samad füüsilised häired, mida nüüd allolevalt käsitleme – võivad põhjustada ka mitmeid paanikahoo sümptomeid.

Paanikahoo erinevate sümptomite füüsilised põhjused

• Hüpertensioon. Peamine kardiovaskulaarne häire, mis mitmeid paanikahoo sümptomeid põhjustada võib, on hüpertensioon, mis on tekkinud arterite ahenemisest. Kui sinu süda pumpab verd läbi keha, avaldab see arterite seintele teatud survet. Kui need vahekäigud mingil põhjusel kitsenevad, on pideva verevoolu säilitamiseks vaja suuremat jõudu. Kogu vereringesüsteem on siis pinge all ja diagnoosiks on hüpertensioon. Nagu varem mainitud, on see sageli sümptomiteta haigus, kuid võid märgata selliseid sümptomeid nagu südamepekslemine, närvilisus, pearinglus ja väsimus, aga ka üleüldine halb enesetunne.
• Mitraalklapi prolaps. Mitraalklapi prolaps on tavaline seisund, mida leidub ligikaudu 5–15 protsendil täiskasvanud elanikkonnast. Selle häire korral siseneb südameballoonides olev klapileht kontraktsiooni ajal südame vasakusse ülemisse kambrisse (vasakusse aatriumisse). Umbes pooled mitraalklapi prolapsi põdevatest inimestest kaebavad millalgi oma elus südamepekslemise üle. Teised võimalikud sümptomid on kiire südametegevus, õhupuudus, pearinglus ja suurenenud teadlikkus südametegevusest. See on üsna väike südameprobleem, kuid inimesed võivad seda ekslikult süüdistada paanikahoogude ainsa põhjusena. Enamasti tekitab paanikat aga patsiendi hirmutav mure oma südametegevuse pärast.
• Menopaus. Üha enam on tõendeid selle kohta, et hormonaalsed muutused võivad dramaatiliselt mõjutada ka inimese füüsilist olemust ja meeleolu. Näiteks umbes 50% menopausieas naistest teatavad suurtest füüsilistest ja/või emotsionaalsetest muutustest. Veel 25 protsendil on ebamugavad, isegi ängistavad sümptomid, mis võivad hõlmata ka tugevaid südamepekslemise, higistamise, kuumahoogude ja ärevuse hetki.
• Premenstruaalne sündroom. Premenstruaalne sündroom võib tekitada sümptomite komplekti (sealhulgas paanika), mis ilmneb vahetult enne menstruatsiooni. 
• Hüpertüreoidism. Kolmas hormonaalne probleem on hüpertüreoidism ehk kilpnäärme ületalitlus. Seda nääret, mis asub kaela alumises osas, kontrollib kilpnääret stimuleeriv hormoon, mida toodetakse hüpofüüsis. Kilpnäärme ületalitluse korral on normaalsed kontrollimehhanismid häiritud ja kilpnääre toodab jätkuvalt liigselt oma hormooni, türoksiini. See ületootmine põhjustab ka kõigi kehas toimuvate keemiliste reaktsioonide üldist kiirenemist. Inimene võib tunda värisemist ja ärevust, südamepekslemist, õhupuudust ja suurenenud higistamist – tunnet, nagu kogeks ta pidevat ärevushoogu. Täiendavad sümptomid muudavad selle häire diagnoosimise lihtsamaks: söögiisu suurenemine, kuid tõusu asemel kaalulangus; juuste hõrenemine; krooniline pinge ja tunne, et hoolimata väsimusest ja füüsilisest kurnatusest on vaja liikuda edasi. Selle asemel, et tunda end külmana, nagu ärevil inimene end tunda võib, tunneb hüpertüreoidismi all kannatav inimene end kuumana ja tema nahk on katsudes soe. Kui sul esineb neist sümptomitest mitu, võib arst sulle määrata kilpnäärme uuringu. Arstid ravivad hüpertüreoidismi ühel kolmest viisist: kilpnäärmevastaste ravimitega; eemaldades kirurgiliselt kas kilpnäärme tüki või kogu kilpnäärme või, sagedamini – manustades radioaktiivset joodivedelikku, mis kontrollib näärme üliaktiivsust.
• Hüpoglükeemia. Hüpoglükeemia on mitmete ebameeldivate sümptomite kogemine, samal ajal kui veres on normaalsest madalam glükoosisisaldus. See madala veresuhkru seisund tekitab üldiselt ebamugavustunde, külma ja niiske naha ning tugeva higistamise. Teised sümptomid võivad olla pearinglus, nõrkus, värisemine, huulte ja käte surisemine, südamepekslemine ja minestamine. Seda seisundit leitakse kõige sagedamini diabeetikutel, kes võtavad insuliini. Kuid paljud inimesed usuvad ekslikult, et hüpoglükeemia on nende paanikanähtude põhjus ja ei suuda seetõttu teisi võimalikke diagnoose uurida.
• Feokromotsütoom. Neerupealised asuvad iga neeru peal. Neerupealise säsi toodab kahte hormooni (adrenaliin (epinefriin) ja noradrenaliini), mis mängivad sinu südame löögisageduse ja vererõhu kontrollimisel olulist rolli. Selle häire korral areneb ka kasvaja neerupealise sees või selle läheduses ja põhjustab selle hormooni tootmise suurenemist. Tahhükardia, higistamine, ärevus, nõrkus, iiveldus ja kahvatus – kõik meenutavad paanikat – võivad tekkida vähese füüsilise koormuse, külma temperatuuriga kokkupuute või väikese emotsionaalse ärrituse tagajärjel. Tavaliselt tõuseb vererõhk väga kõrgeks ja patsiendil võib tekkida hirmutav tunne, et ta sureb. Seda üliharuldast haigust, neerupealise säsi kasvajat, mis toodab liigses koguses adrenaliini ja noradrenaliini ja mida nimetatakse feokromotsütoomiks, ravitakse kasvaja kirurgilise eemaldamisega.
• Aneemia. Aneemia on hemoglobiini või punaste vereliblede ebanormaalne vähenemine. Punased verelibled kannavad hapnikku kopsudest kõikidesse kehaosadesse. Kõigis nendes vererakkudes on valk hemoglobiin, mis ühineb kopsudes hapnikuga ja vabastab selle seejärel kudedesse, kui veri ringleb läbi keha. Aneemia iseloomulikud sümptomid on peapööritus, kiire südametegevus, hingamisraskused ja nõrkus. Aneemiline inimene võib kogeda südamepekslemist, kuna süda püüab kompenseerida madalamat hapnikutaset, pumbates verd tavapärasest kiiremini.
• Rauavaegusaneemia. Rauavaegusaneemia diagnoos näitab, et normaalsest madalam rauasisaldus organismis piirab hemoglobiini tootmist.
• Foolhappe aneemia või B12 aneemia. Foolhappe aneemia ja B12 aneemia näitavad, et kehas ei ole piisavas koguses neid kahte olulist vitamiini, mis on vajalikud tervete punaste vereliblede tootmiseks.
• Sirprakuline aneemia. Pärilikku haigust sirprakuline aneemia leidub peaaegu eranditult vaid Aafrika päritolu inimestel. Selles seisundis sisaldavad punased verelibled ebanormaalset hemoglobiini, mida nimetatakse hemoglobiiniks S. See põhjustab iga raku kuju deformeerumist ja takistab seega vere sujuvat voolamist väiksematesse veresoontesse. Tulemuseks on punaste vereliblede enneaegne hävimine ja aneemia. Arst peaks diagnoosima ja ravima kõiki aneemia vorme.
• Südameatakk. Nagu varem mainitud, hõlmab südameatakk peamise sümptomina sageli valu rinnus. Teised sümptomid võivad hõlmata pearinglust, õhupuudust, higistamist, külmavärinaid, iiveldust ja minestamist.
• Hüpoksia. Hüpoksia tähendab hapniku vähenemist kehakudedele. See on sümptom mitmest võimalikust põhiprobleemist, nagu kõrgustõbi või kopsuhaigus. Sümptomiteks võivad olla hingamisraskused (düspnoe), kiire pulss, minestamine ja valu rinnus (stenokardia).
• Kartsinoidi sündroom. Kartsinoidkasvaja, mida nimetatakse ka argentafinoomiks, on väike kollane kasvaja, mis esineb peensooles, pimesooles, maos või käärsooles. Kartsinoidsündroom areneb siis, kui kartsinoidkasvaja toodab liigselt serotoniini, millel on veresooni ahendav toime. Pingutus, intensiivsed emotsioonid, toidu või alkoholi tarbimine võivad vallandada sümptomid, mis hõlmavad ühte või mitut järgmistest: kaela ja näo lühiajaline õhetus, lühiajaline kõhuvalu, kõhulahtisus, südamepekslemine (tahhükardia), madal vererõhk (hüpotensioon), näo turse ja hingamisraskused (põhjustatud bronhokonstriktsioonist). Kartsinoidkasvajad on haruldased.
• Kompressioonineuropaatiad. Kompressioonineuropaatiad, nagu karpaalkanali sündroom on häired, mis on põhjustatud lokaliseeritud närvide kokkusurumisest. Sümptomiteks võivad olla düsesteesia (kipitustunne või nõelte tunne), mis sarnaneb hüperventilatsiooni ajal tekkivaga.
• Oimusagara epilepsia. Oimusagara epilepsia sümptomid on väga erinevad, kuid mõnel juhul kogevad haiged neid ainult tohutu hirmu või äkilise paanikahoona. 60% juhtudest ongi hirm peamine emotsioon. Patsiendil võib olla ka ebareaalsuse tunne, justkui oleks ta ümbritsevast kaugel (derealisatsioon) või ta võib tunda, et tema keha on imelik või unenäoline (depersonaliseerumine). Sellised tugevalt laetud emotsionaalsed reaktsioonid võivad viia probleemi valediagnoosini kus, häiret diagnoositakse kui psühholoogiliselt põhinevat. Oimusagara epilepsia eristavaks tunnuseks võib olla ühe eripärase tundmuse olemasolu, mida ingliskeelses meditsiinis nimetatakse “aura”. See on äkiline kogemus, mis võtab hirmu hetkel sageli kummalise aroomi või maitse vormi.
• Amfetamiinid, kokaiin, fentsüklidiin (pcp) ja hallutsinogeenid. Amfetamiinid, olenemata sellest, kas neid võetakse depressiooni raviks, kehakaalu kontrollimiseks või ebaseaduslikult meelelahutuseks, võivad põhjustada tõsist ärevust kuni paanikanihooni välja. See äärmuslik reaktsioon on võimalik ka selliste ebaseaduslike uimastite puhul nagu kokaiin, fentsüklidiin (PCP) ja hallutsinogeenid (LSD, meskaliin). Need ained stimuleerivad ärevusega seotud aju retseptoreid, muutes ka paanikahood tõenäolisemaks. 
• Marihuaana. Marihuaana põhjustab südame löögisageduse tõusu, mis võib põhjustada tõsist ärevusreaktsiooni.
• Alkoholi ärajätmine. Alkoholi ärajätmine võib põhjustada närvilisust, kiiret südamelööki, segadust, kõrget vererõhku, paanikat ning muidki sümptomeid. 
• Loobumine antidepressantidest, narkootikumidest, rahustitest, barbituraatidest, bensodiasepiinidest või beetablokaatoritest. Liiga kiire loobumine antidepressantidest, narkootikumidest, rahustitest, barbituraatidest, bensodiasepiinidest (Valium, Librium jne) või beetablokaatoritest võib põhjustada selliseid sümptomeid nagu ärevus, kiire südametegevus, kõrge vererõhk ja paanika ja seda eriti just toodud ravimite pärast pikaajalist kasutamist.
• Kopsuemboolia. Kopsuemboolia tekib siis, kui verehüüve eraldub süvaveeni seinast, liigub läbi vereringe ja kinnitub kopsuarterisse kopsude lähedal või nende sees. See vähendab südame vasakusse külge naasva värske vere mahtu ja võib põhjustada äkilist valu rinnus, kiiret südame löögisagedust (tahhükardiat), kiiret pinnapealset hingamist ja helepunase röga köhimist.
• Kofeinism. Kofeinism viitab ebamugavatele kõrvalmõjudele, mis võivad tekkida kofeiini suurel tarbimisel kohvist, teest, koolajookidest, šokolaadist ja käsimüügiravimitest, nagu Excedrin ja Anacin. Sümptomiteks on ärevus, ärrituvus, unetus, peavalud, maoärritus, suurenenud hingamine, kiire südametegevus ja ebaregulaarne südamerütm. Need kõrvaltoimed võivad ilmneda 250–500 milligrammi päevase tarbimise korral. Näiteks 20–30% ameeriklastest tarbib rohkem kui 500 mg kofeiini päevas (neli kuni viis tassi tilgutatud kohvi sisaldab kokku üle 500 mg). Mõned paanikale kalduvad inimesed on kofeiini suhtes väga tundlikud ja sümptomid võivad ilmneda ka keskmisest väiksema kofeiini tarbimise korral. Kui sul tekib mõni neist sümptomitest, võiksid üle vaadata kõikide oma kofeiini sisaldavate toodete tarbimise. Juhendina võid kasutada siinset loendit:

Kofeiin osades ravimites (milligrammi iga tableti/kapsli kohta)

• Excedrin (eriti tugev): 65 mg
• Ibuprofeen (olenevalt tootjast võib sisaldus erineda): keskmiselt 32 mg
• Paratsetamool (olenevalt tootjast võib sisaldus erineda): keskmiselt 40 – 65 mg
• Aspiriin (olenevalt tootjast võib sisaldus erineda): 32 mg
• Solpadeine: 30 mg
• Kofeiinitabletid (olenevalt tootjast võib sisaldus erineda): keskmiselt 200 mg

Lisaks siin nimetatutele sisaldavad kofeiini ka mitmed teised ravimid, seega kontrolli selle sisaldust alati pakendi infolehelt.

Kofeiin jookides 

• Kohv, tee ja kakao (148 – 177 ml)
  • Kohv (filterkohvimasina): 137 mg/tass
  • Kohv (espressomasina): 124 mg/tass
  • Presskannukohv: 110 mg/tass
  • Lahustuv kohv: 60 mg/tass
  • Kofeiinivaba kohv: 3 mg/tass
  • Tee: 40-65 mg/tass
  • Lahustuv tee: 33 mg/tass
  • Kofeiinivaba tee: 1 mg/tass
  • Kakao: 5-13 mg/tass
• Koolajoogid (355 ml)
  • Coca Cola: 45 mg
  • Dr. Pepper: 61 mg
  • Pepsi: 38 mg
  • 7-up, Sprite: 0 mg

Kofeiin šokolaadis

• Pagari küpsetusšokolaad (28 g): 25 mg
• Piimašokolaadikompvekid (28 g): 6 mg
• Magus tumeda šokolaadi kommid (28 g): 20 mg
• Šokolaadipiim (237 ml): 5 mg

Ravimid, mis võivad ärevust põhjustada

Koos oma vajalike mõjudega, võib ravim põhjustada ka soovimatuid kõrvaltoimeid. Seda tegelikult tihemini kui sellest räägitakse. Kui need kõrvaltoimed ilmnevad, on kindlasti oluline konsulteerida oma arstiga, et leida ravimile mõni muu alternatiiv. Lisaks muudele võimalikele kõrvaltoimetele võivad kõik allpool loetletud ravimid põhjustada ka paanikahoo sümptomeid (kõik ravimid on loetletud nende üldnimetuste järgi.)

• Aminofülliin leevendab hingeldust ja vilistavat hingamist ägeda bronhiaalastma korral ning astmataolisi sümptomeid kroonilise bronhiidi ja emfüseemi korral. Kõrvaltoimeteks võivad olla närvilisus, kiire pulss ja pearinglus.
• Heterotsüklilisi antidepressante kasutatakse depressiooni ja viimasel ajal ka paanikahoogude raviks. Nende ravimite võimalikeks kõrvaltoimeteks on pearinglus ning kiire või ebaregulaarne südametegevus.
• Parkinsoni tõve ravis kasutatakse antidüskineetikume. Kõrvaltoimeteks võivad olla pearinglus, ebaregulaarne südametegevus ja ärevus.
• Atropiin on ravim, mida kasutatakse silma pupilli laiendamiseks. See võib põhjustada ebatavaliselt kiiret südamelööki (mõned ravimid on oma toimelt atropiiniga sarnased, neid nimetatakse tavaliselt antikolinergilisteks ravimiteks).
• Beeta-Z-adrenergiliste ainete inhaleeritavad vormid, nagu isoproterenool ja metaproterenool (Alupent), leevendavad ägedat bronhiaalastmat ja kroonilise bronhiidi ja emfüseemiga seotud bronhospasme. Kõrvaltoimed võivad hõlmata üldist ärevust, pearinglust, kiiret tugevat südamelööki ja käte värisemist.
• Tsükloseriin on antibiootikum. Kõrvaltoimeteks võivad olla ärevus, ärrituvus, segasus, pearinglus ja rahutus.
• Efedriin on ravim, mida kasutatakse kopsuprobleemide korral. Kõrvaltoimed võivad endas hõlmata närvilisust, pearinglust, rahutust, hingamisraskuseid, südamepekslemist ja kiiret südametegevust.
• Epinefriini kasutatakse allergiate, silmade ja kopsude raviks. Kõrvaltoimeteks võivad olla nõrkus, värisemine, kiire südametegevus, südamepekslemine, närvilisus ja hingamisraskused.
• Insuliin aitab kontrollida diabeeti. Insuliini annuse suurendamine võib aeg-ajalt esile kutsuda hüpoglükeemilise reaktsiooni, mille hulka kuuluvad higistamine, külmad niisked käed, pearinglus, südamepekslemine ja värinad.
• Isoniasiid, infektsioonivastane ravim, võib põhjustada kiiret südamelööki ja peapööritust (Sellel ravimil ei ole Eesti Vabariigis müügiluba ning seda võib kasutada üksnes 
• arsti soovitusel).
• Monoamiini oksüdaasi (MAO) inhibiitorid kuuluvad antidepressantide perekonda. Lisaks depressiooni sümptomite vähendamisele kasutavad arstid neid ka paanikahoogude ravis. Võimalikuks kõrvaltoimeks on ka peapööritus, eriti lamamis- või istumisasendist püsti tõusmisel, ning kiired või tugevad südamelöögid.
• Nitraate kasutatakse südame verevarustuse parandamiseks ja stenokardia leevendamiseks. Võimalikud kõrvaltoimed on pearinglus, peapööritus ja kiire südametegevus.
• Reserpiini kasutatakse kõrge vererõhu ja teatud emotsionaalsete seisundite ning mõne muu probleemi raviks. Kõrvaltoimeteks võivad olla pearinglus, nõrkus, ärevus ja südamepekslemine. Mõnedel inimestel on reserpiini võtmise ajal tekkinud isegi foobsed reaktsioonid.
• Hüpotüreoidismi raviks kasutatakse sünteetilisi kilpnäärmehormoone. Nende hormoonide liigne tase võib põhjustada kiiret südamelööki, südamepekslemist, õhupuudust, närvilisust, ebatavalist higistamist ja ärevust (1).

Samm 2. Paanikahoog ja sümptomid – paanikahoo ajal oma keha hädaolukorra reaktsiooni mõistmine

Enamik inimesi, kes kogevad paanikahoogu, tunnevad, et paanika ajal on neil koheselt kadunud ka kontroll olukorra üle. Peamiselt kurdetakse kontrolli kaotamist oma keha üle – kus füüsilised sümptomid tormavad äkki nende teadvusse ja nad tunnevad endid oma sümptomite ees võimetuna. 

Kuigi paanika näib tekkivat koheselt, siis tegelikult on vägagi mitmeid sündmusi, mis meie mõtetes ja kehas toimuvad ja paanika tekkimiseni viivad. Kui suudaksime seda füüsilist ja vaimset protsessi maagiliselt aeglustada, leiaksime tavaliselt, et inimese ärevus hõlmab mitmeid etappe. 

Keeruliseks teeb aga asja just see, et mõned, või siis kõik need etapid võivad toimuda väljaspool sinu teadlikku teadvust. Ja need võivad kõik toimuda mõne sekundi jooksul. Seepärast võibki paanika sellise suure üllatusena tunduda – me ei ole teadlikult teadlikud etappidest, mida enne paanikahoogu läbime. Mitmed neist etappidest on ka selleks, et anda kehale reageerimiseks juhiseid. Allolevalt selgitamegi veidi paanikahoo arenemise etappe mida me esitsi ei märka.

Paanikahoo I etapp: ootuspaanika ärevus

Paanikatsükkel algab juba siis, kui kaalud kardetud olukorrale lähenemist. Kus sinu mõistus hakkab sulle seoses sarnaste olukordadega kiiresti varasemaid ebaõnnestumisi meenutama.

1. Siin on esimene neljast olulisest teabest

Kui tegeleme vaimselt minevikusündmusega, kipub meie keha reageerima sellele kogemusele nii, nagu toimuks see sündmus just praegu. 

Oleme kõik seda kogenud. Näiteks võid lehitseda oma pulmaalbumi lehekülgi ja hakata tundma samasugust põnevust ja rõõmu, mida tundsid ka tol päeval. Või ehk mainib keegi teisel päeval lähedase inimese surma. Sulle meenub kellegi armastatud inimese surm ja hakkad taaskord kurbust tundma. Samamoodi, kui meenutad oma viimast paanikaepisoodi, kutsud alateadlikult tagasi selle päeva tunded – ärevuse, just täpselt sellisena nagu oleks see täna.

Niisiis, kardetud olukorraga silmitsi seistes, me kõigepealt mõtleme. See tuletab meile meelde meie varasemaid elamusi. Kuna me tuletame nüüd meelde, et saame selliste olukordadega enamasti halvasti hakkama, hakkame järgmisena kahtlema oma toimetulekuoskustes. “Kas ma tõesti saan sellega hakkama? Mis siis, kui ma jälle paanikasse satun?” Sellised küsimused saadavad kehale ühe erilise sõnumi…

2. Ja siin on teine oluline informatsioon

Teadvustamata vastame nendele retoorilistele küsimustele: “Ei, minu varasemate saavutuste põhjal ma ei usu, et sellega hakkama saan. Kui ma paanikasse satun, kaotan ma täielikult kontrolli.” Need alateadlikud avaldused annavad kehale sellise juhise: 

“Kaitse end halvima võimaliku tulemuse eest”.

Samal ajal võime vaimselt visualiseerida ennast, kes ei suuda olukorraga toime tulla, kuigi me ei pruugi seda pilti teadlikult “näha”. 

3. Siin on kolmas oluline informatsioon

Nii nagu meie keha reageerib mälestustele minevikust, reageerib ta täpselt samuti ka tulevikupiltidele nii, nagu toimuks tulevik praegu. Kui meie kujutluspilt on endast, kuidas me tulevikus halvasti toime tuleme, annab mõistus kehale jälle korralduse:

“Kaitse end ebaõnnestumise eest”.

Mis saab aga kehast? Kuidas ta nendele sõnumitele reageerib?

Meie keha on treenitud hädaolukordadele reageerima juba miljoneid aastaid. Inimese organism on peene mehhanism, mis vastab käsule: “See on hädaolukord” hetkega.

Ja ta reageerib iga kord täpselt samamoodi igale sündmusele, mida sinu mõistus nimetab “hädaolukorraks”.

4. Siin on neljas oluline informatsioon

Paanikatsükli raames ei ole sinu keha see, mis reageerib valesti. Keha reageerib meie liialdatud sõnumitele suurepäraselt. Mitte keha ei ole see, mis vajab parandamist, vaid meie mõtted, meie kujutlused, meie kogemuste negatiivne tõlgendamine, mida me peame parandama, et selle kõikehaarava paanika üle kontrolli saada.

Kui me ei ütleks endale kunagi sisuliselt “ma kaotan selles olukorras kontrolli”, siis ei lülitaks me seda alateadlikku hädaolukorra lülitit nii sageli ka sisse. Võib öelda, et siin on tegemist alateadliku kommunikatsiooniga, mis toimub meele ja keha vahel ennetava ärevuse staadiumi ajal.

Mõistus kaalub hirmuäratavale olukorrale lähenemist. See mõtteprotsess stimuleerib mälestust varasemast raskusest. Sel hetkel, kui mõistus loob kujutluse sellest vanast traumast, annab ta samal ajal füüsilisele kehale korralduse “reageerida nii, nagu toimuksid mineviku raskused praegu”. 

Kasutades seda teavet mineviku kohta, hakkab meel nüüd kahtlema sinu võimekuses selle sündmusega toime tulla. Küsmused stiilis “Kas ma saan sellega hakkama?” viivad kohese juhise andmiseni kehale: “Kaitse end nende halvimate võimalike tagajärgede eest”.

Hetki hiljem manab meel ette pilte sellest, kuidas sa ei suuda eelseisva sündmusega toime tulla (pea neid lühikesteks pilkudeks, mis ei registreeru sinu teadvuses) ja kehale saadetakse tugev sõnum: “Kaitse end ebaõnnestumise eest!”

Teisisõnu, sinu mõistus ütleb kehale: “Oht on KOHE. Kaitse mind! Kaitse mind!” See on üks põhjus, miks ka kõiki neid füüsilisi sümptomeid “justkui selgest taevast” tundma hakkad – enamik sõnumeid, mida meel enne seda hetke kehale saadab, on teadvustamata, “vaikivad” sõnumid.

Paanaikahoo II etapp: paanikahoog

Teises etapis – paanikahoog – ei ole need sõnumid enam vaikivad, kuid nende mõju on sama. 

Sa juba märkad neid füüsilisi aistinguid mida keha tekitab, nagu näiteks kiiret südamelööki. Siis hakkad neid sümptomeid kartma ja annad kehale alateadlikult korralduse ennast kaitsta. Selleks, et kaitsta end hädaolukorra eest, hakkab keha nüüd oma keemiat muutma, kuid kuna tegemist ei ole tõelise füüsilise kriisiga, ei saa sa korralikult ja tõhusalt oma keha jõudu kasutada. Selle asemel märkad füüsiliste sümptomite suurenemist.

See tekitab paanikahoogude ajal iseennast tugevdava tsükli.

Vaatleme veidi lähemalt seda füsioloogiat, mida paanika ajal sageli valesti mõistetakse. Alljärgnevalt on loetletud paljud füüsilised muutused, mis toimuvad siis kui selle hädaolukorra lüliti sisse lülitame (tehniliselt stimuleerime hormoone, mis lülitavad sisse autonoomse närvisüsteemi sümpaatilise haru). Kõik need muutused aitavad kehal reageerida tegelikule kriisile.

Näiteks silmad laienevad, et parandada nägemist, südame löögisagedus suureneb, et veri kiiremini elutähtsatesse organitesse tsirkuleerida, hingamine suureneb, et kiiresti ringlevale verele rohkem hapnikku anda, lihased pingulduvad kätes ja jalgades, et kiiresti ja täpselt liikuda.

Keha reageering hädaolukorrale

• Veresuhkru tase tõuseb
• Silmad laienevad
• Higinäärmed hakkavad tööle ja inimene hakkab higistama
• Südame löögisagedus suureneb
• Suu muutub kuivaks
• Lihased pingulduvad
• Verevool kätesse ja jalgadesse väheneb ning koguneb pähe ja torsosse

Ei tohi mitte mingil juhul jätta tähelepanuta, et need on sinu keha füsioloogias normaalsed, terved ja elutähtsad muutused!

Ja kui on tegelik hädaolukord, siis me vaevalt märkame neid muutusi – selle asemel pöörame tähelepanu kriisile. Kuna aga tegemist on paanika “pseudohädaolukorraga”, mitte tegeliku hädaolukorraga, siis tekivad kaks probleemi.

1. Esiteks, selle asemel et võtta meetmeid probleemi lahendamiseks, takerdub meie keskendumine nendele hirmuäratavatele mõtetele ja füüsilistele tunnetele. Kuna me oma keha energiat otseselt ei väljenda, jätkuvad ka meie pinge ja ärevus.
2. Teine probleem on seotud meie hingamisega. Hädaolukorra ajal muutuvad meie hingamissagedus ja hingamismustrid. Selle asemel, et hingata aeglaselt ja õrnalt oma kopsude alaosaga, hakkame meie hingama kiiresti ja pinnapealselt oma kopsude ülaosaga. See muutus mitte ainult ei suurenda hapniku kogust meie vereringesse, vaid “puhub” kiiresti välja üha suurema koguse süsinikdioksiidi. Füüsilises hädaolukorras toodame liigset süsihappegaasi, seega on selline hingamistempo hädavajalik. Kui me aga füüsiliselt ei pinguta, tekitab see liiga palju süsihappegaasi väljutades nähtuse, mida nimetatakse hüperventilatsiooniks.

Paanikatsükli ennetava ärevuse ja paanikahoogude staadiumis võib hüperventilatsioon tekitada enamiku ebamugavustundeid, mida märkame ja mis on allolevalt ka loetletud. See on veel üks oluline teave – lihtsalt muutes seda, kuidas me paanikat esilekutsuvate aegade ajal hingame, saame oluliselt vähendada oma ebameeldivaid sümptomeid. Siiski dikteerivad meie hingamist osaliselt meie praegused mõtted ja kujutlused, millele hetkel keskendume. Seega peame muutma ka oma mõtlemist ja kujutlusi.

Võimalikud sümptomid hüperventilatsiooni ajal

• Ebaregulaarne südame löögisagedus
• Pearinglus, peapööritus
• Õhupuudus
• Lämbumistunne
• Kurguklomp
• Neelamisraskused
• Kõrvetised
• Valu rinnus
• Ähmane nägemine
• Suu, käte, jalgade tuimus või kipitus
• Lihasvalu või -spasmid
• Värisemine
• Iiveldus
• Väsimus, nõrkus
• Segasus, keskendumisvõimetus (1).

Paanikahoo sümptomid

Paanikahoo sümptomid võivad seega olla kõik keha hädasignaalid ja hüperventilatsiooni tunnused kokku nagu:

• veresuhkru taseme tõus,
• silmade laienemine,
• higistamine,
• suu muutub kuivaks,
• lihased pingulduvad,
• verevool kätesse ja jalgadesse väheneb ning koguneb pähe ja torsosse,
• ebaregulaarne südame löögisagedus,
• pearinglus, peapööritus,
• õhupuudus,
• lämbumistunne,
• kurguklomp,
• neelamisraskused,
• kõrvetised,
• valu rinnus,
• ähmane nägemine,
• suu, käte, jalgade tuimus või kipitus,
• lihasvalu või -spasmid,
• värisemine,
• iiveldus,
• väsimus, nõrkus,
• segasus, keskendumisvõimetus (1).

Seega kokkuvõtlikult…

Enne kui saad õppida paanika üle kontrolli saavutama, pead kõigepealt uskuma, et sul ka on võime seda kontrollida. Paljud inimesed tunnevad paanikat kogedes end abituna, see oleks justkui midagi, mis tormab nende üle ootamatult. Veidi tõtt selles muidugi ka on, sest paljud paanikatsükli varajased etapid toimuvad tõepoolest väljaspool meie teadlikku teadvust. Aga, see ei tähenda, et need etapid peavad toimuma väljaspool meie teadlikku teadvust.

Selle sammu all juba saidki teada, millised need tüüpilised paanikahoo kujunemise etapid on. Kirjutasime need lahti seepärast, et alles siis, kui oskame neid etappe tuvastada, saame hakata eneseabiplaani koostama, mis arvestab kogu paanikatsüklit, mitte ainult neid etappe, mida me paanika ajal teadlikult märkame.

Kui jätkad siinse eneseabiprogrammi uurimist, on mõned olulised ideed, mida meeles pidada:

1. Keha reageerib sõnumile “Hädaolukord on siin! Päästa ennast kohe” ühe hetkega. Meie keha reageerib teadetele, mida mõistus talle saadab äärmise korrektsusega. Kui märgistame olukorra ohtlikuks ja seejärel sellele olukorrale lähenema hakkame, eritab keha hormoone, mis valmistavad meid füüsiliselt ette kriisiks. Isegi kui olukord tundub suhteliselt ohutu, aga kui mõistus seda siiski ebaturvalisena tõlgendab, siis keha sellele sõnumile ka reageerib.
2. Minevik on sinu keha jaoks “Kohe!” Kui me tegeleme mõtetega minevikus toimunud sündmusest, võib keha reageerida nii, nagu toimuks see sündmus praegu. Kui kahtleme, kas ikka saame hirmuäratava olukorraga hakkama, kipume juba alateadlikult läbikukkumist ennustama. Meie keha reageerib meie hirmuäratavatele mõtetele, muutudes pingeliseks ja valvsaks.
3. Tulevik on sinu keha jaoks “Kohe!” Kui visualiseerime, et me ei suuda tulevase sündmusega toime tulla, kipub meie keha taaskord reageerima nii, nagu oleks see sündmus toimumas just praegu.

Seega, paanikatsükli raames reageerib meie keha meie meele poolt saadetud asjatult ärevusttekitavatele sõnumitele tegelikult vägagi asjakohaselt. Ja oma füüsilisi sümptomeid kontrollida saame ainult muutes oma kujutlusi, mõtteid ja prognoose oma toimetuleku võime kohta.

Kui muutume ärevaks, muutub meie hingamissagedus ja hingamisviis. Need muutused võivad tekitada hüperventilatsiooni, mis võib paanika ajal põhjustada paljusid ebamugavaid füüsilisi sümptomeid. Muutes oma hingamisviisi, saame aga kõiki neid ebameeldvaid sümptomeid vähendada. Nüüd aga järgmise sammu juurde.

Samm 3. Paanikahoog ja suhtumine – muuda oma suhtumist

Andes sulle suurema pildi sellest, kuidas paanikaga toime tulla, aitab kogu materjal siinse kolmanda sammu all sul olukorra üle kontrolli tunda ja pakub võimaluse organiseerida kõik, mida siin õpid ühiseks seisukohaks. 

Selle loo eesmärk on algusest peale olnud anda sulle nii palju teavet kui sa vähekegi vastu võtta ja kasutada suudad, sest selleks, et oma paanikahood tõesti kontrolli alla saada, pead ärevuse ja paanika kohta ka väga palju teadma. Lisaks sellele teadmistebaasile on sul vaja ka palju nippe ja manöövreid, mis aitaksid sul oma ärevuse ja paanikahoogudega toime tulla. Kõiki neid manöövreid ja nippe siit loost veidi hiljem ka leiad.

Aga, sinu esimene ülesanne on juhtida oma suhtumist. “Suhtumine” tähendab sinu põhilist seisukohta paanika ja ärevuse suhtes, sinu hinnangut paanikale ning sinu veendumust, kuidas sa peaksid oma ärevuse suhtes käituma. 

Kui läheneme mis tahes ülesandele, mõjutavad meie hoiakud ja uskumused seda, mil määral oleme valmis püüdma oma probleeme lahendada, meie otsustavust tegeleda eesootavate takistustega ning seda, kui palju aega ja energiat me sellele püüdlusele pühendame. Seega pööra tähelepanu kõigile selles eneseabi juhendis toodud oskustele ja harjuta neid oskusi regulaarselt.

Ja kui oled valmis paanikaga hakkama saama, keskendu ka siis ennekõike ikka oma suhtumisele. See saab olema sinu paranemise liikumapanev jõud!

Siinne kolmas samm, mis koosneb kaheksast hoiaku muutmisest on kõige pikem alapeatükk, aga ka kõige tähtsam, sest ilma selleta ei ole sul vundamenti ja ilma nende hoiakute muutmisteta võid siin loos hiljem toodud hingamistehnikaid, lihaste lõdvestusharjutusi ja muremõtete peatamist küll proovida – aga see saab ilmselt olema üsna tühi töö. 

Vaid vähesed eneseabi lähenemisviisid panevad suurema osa rõhust just “suhtumisele”. Tavaliselt suunavad nad sind tegema nimekirju oma tugevatest külgedest, seadma oma eesmärke tähtsuse järjekorda, katsetama uusi käitumisviise ja registreerima oma muutusi. Need on kõik suurepärased soovitused, kuid paanika olemus nõuab seda, et läheksid oma suhtumist muutes tehnikatest kaugemale. Just suhtumine, mitte tehnika, on see, mis sind üle finišijoone viib.

Need uued suhtumised on paradoksaalsed. Need on vastupidised sellele, mis esialgu loogiline ja tavapärane võiks tunduda. See tähendab, et sind viiakse millegi lähedale, mida tegelikult vältida soovid. Nii saadki siinset osa paremini mõista ja kasutada.

Lõpeta tegevused, mis tunduvad paanika ees instinktiivsed. Selle asemel mine otse paanika poole, langeta oma kaitse ja lase sellel end puudutada. On selge, et neid hoiakuid rakendadades sa “eksperimenteerid”. Aga, ennustame, et nii muutud paanikahoo suhtes ka immuunseks, mis tähendab, et paanika sind enam ei mõjuta ja sa ka ei reageeri enam oma ärevusele.

Kui väärtuslik võib sinu suhtumine olla? Näiteks mõningad inimesed, kes ei ole rakendanud mitte mingeid tehnikaid – nad ei kontrollinud oma hingamist, nad ei ole õppinud lõdvestumisoskusi, nad ei ole kavandanud strateegiaid sümptomitega toimetulekuks – ja nad on siiski oma paanika paari nädalaga kontrolli alla saanud. Nad tegid seda, keskendudes rangelt kaheksale käesolevas sammus esitatud hoiakule.

Vastupidi aga asi ei toimi. Palju suurem hulk inimesi, kes on püüdnud rakendada ainult tehnikaid, mõeldes samal ajal: “See peab nüüd nüüd töötama! Ma ei kannata seda ärevust. Ma ei tohiks end nii tunda.” ilma suhtumise muutuseta – võitlevad oma ärevuse ja paanika sümptomitega jätkuvalt.

Niisiis, mõte on selles, et eriti siis, kui asjad sinu jaoks ei toimi, kui sa rakendad soovitusi ja need lihtsalt ei näi aitavat, siis on oluline pöörduda tagasi siinse alateema juurde ja kontrollida oma suhtumist. Samuti – pärast seda, kui oled sellest probleemist taastunud – kui hakkad kogema mõne ärevuse sümptomi tagasipöördumist, pööra taas tähelepanu sellele, et rakendada oma sümptomite suhtes siinseid hoiakuid.

Paanikast ja ärevusest tervenemise hoiakud

8 oodatavat hoiakut, ehk see mida mõtled automaatselt

1. “Ma ei saa lasta kellelgi teada.”
2. “Paanika on paha ja halb vaenlane.”
3. “Ma tahan paanikahoo sümptomeid vältida.”
4. “Ma pean praegu lõdvestuma.”
5. “Ma pean olema valvel.”
6. “See on eksam.”
7. “Pean kindel olema (et puudub oht).”
8. “See peab toimima.”

8 tervendavat hoiakut

1. “Ma ei häbene.”
2. “Mida ma saan siit olukorrast õppida?”
3. “Ma soovingi nende sümptomitega silmitsi seista, et vajalikke oskusi omandada.”
4. “On okei olla ärevuses.”
5. “Ma ei kaitse end ärevuse eest.”
6. “See on harjutamine.”
7. “Ma suudan oma ebakindlust taluda.”
8. “On täiesti OK, kui see nipp või tehnika praegu ei tööta.”

Sellised avaldused, mida inimesed enda või oma käitumise kohta teevad, esindavadki sageli nende hoiakuid. Kui harjutad oma oskusi paanikast ülesaamiseks, vaata oma põhilisi hoiakuid ja kaalu, millised mugandused võiksid sind selle probleemi lahendamisel otsustavamaks ja pühendunumaks muuta. 

Selle teema all kajastavad kaks vastandlikku avaldust igaüht neist kaheksast hoiakumuutusest. Iga paari esimene väide peegeldab isiklikku seisukohta, mis tegelikult paanika üle kontrolli saavutamise ülesannet õõnestab. See on kõige tõenäolisem viis, kuidas igaüks meist sellisest raskusest mõtleks, seega ei ole üllatav, kui ka sina nii mõtled. See tuleb üsna loomulikult. Probleem on selles, et see ei toimi. Kui seda ellu viia, töötab see sinu soovitud eesmärgi – tervenemise – vastu. Õigem moto on aga järgmine: kui see, mida teed, ei toimi, proovi midagi muud!

Iga paari teine eneseväljendus peegeldab suhtumist, mida julgustame sind uurima. See liigutab sind ärevuse ohvriks olemisest paanikavaba elu ja vabaduse suunas. Kuid peame sind hoiatama, et paanika või ärevuse tingimustes võib tunduda üsna ebaloomulik neid hoiakuid hoida. Nüüd alustame suhtumise muutuste 1 kuni 8 tundmaõppimisega.

1. Paanikast ja ärevusest tervenemise hoiakute muutus nr 1: häbi ja häbistamine

Oma probleemidest on teistele raske rääkida. Esiteks võime tunda piinlikkust tunnistada, et meie elu ei olegi meil nii kontolli all (me fantaseerime), kui arvame nende oma olevat. Teiseks, kui meie probleemid juba mõnda aega kestavad, ei taha me, et teised meie kaebustest ja virisemisest tüdineksid. Või, siis selgitame seda mis meid vaevab, ainult selleks, et teised ütleksid: “Ma ei saa aru. Ma ei tea, mida sa mõtled.”; “Ma tean täpselt mida sa tunned” (aga sa tead, et ta ei tea, või kui tead, et ta teabki, siis see ei aita sind). Või mis veel hullem: “Mis seal ikka nii hullu on?”

Peale seda võivad teised hakata meile olukorra parandamiseks nõu andma ja ootama, et peagi tegutseksime. Aga, kui kellegagi probleemist räägime, ei tähenda see, et end tegelikult veel piisavalt julgelt tunneksime, et seda parandada proovida. Need võimalikud reaktsioonid on vägagi head põhjused, et oma probleeme vaid enda jaoks hoida. Nii enamasti ka teeme.

Kui probleemiks on aga paanikahoog, siis on tegelikult vähemalt veel kaks põhjust oma mure saladuses hoida.

1. Esimene on vaimse tervise probleemidega seotud stigma. Mõtle, kui lihtne on töötajatel haigena koju jääda, sest neil on gripp või isegi migreenist tingitud peavalu. Aga kes on nõus ütlema: “Mul on ärevus, mis hoiab mind paar päeva töölt eemal”? Sa võid oma ülemusele öelda, et pead homme reisilt ära jääma, sest su vanaema on surnud. Rohkem jõudu on vaja selleks, et tunnistada, et kardad hoopis lendamist. Vaimse tervise probleemi võib paraku siiani veel pidada häbimärgiks.
2. Teiseks võib paanika kontrollimata jätmine suurendada meie enda häbitunnet ja madalat enesehinnangut. Kui me ei suuda reisida samades ringkondades kui meie eakaaslased, või täita ülesandeid, mis tunduvad teistele nii lihtsad ja olid kunagi ka meie jaoks lihtsad – on kerge näha, kuidas see meie enesehinnangut kurnab. Ja kui meie eneseväärtustunne väheneb, muutume paanika mõjule veelgi vastuvõtlikumaks.

Näiteks kui usud, et sa ei ole inimesena kuigi palju väärt, siis on ka vähem tõenäoline, et ennast aidata püüad. Kui usud, et see paanikahoog lihtsalt peegeldab sinu põhiliste oskuste puudumist, mis on vajalikud siin maailmas toimetulekuks, siis on ka vähem tõenäoline, et oma elu stressirohketele sündmustele ka vastu astuksid.

Kõige parem on tegeleda kõigi nende hirmudega – sotsiaalne piinlikkus, mõistmise puudumine, häbimärgistamine -, siis, kui alustuseks tegeleme oma uskumustega enda väärtuse kohta. See aitab meil puudutada oma süütunnet, häbi ja isikliku ebapiisavuse tunnet. Keegi ei oota, et siin peale mõne peatüki lugemist sinu isiksus täielikult ümberkujundatud saaks. Küll aga tahame sulle sisendada suhtumist, et väärid eneseväärikust.

Seega paanikahoog nõuab, et töötaksid oma eneseväärikuse, enesekindluse ja enesearmastuse ülesehitamise kallal, sest paanikal on võimas võime kasutada sinu psühholoogilisi haavatavusi ja nõrgestada sinu otsustavust. Kui tunned, et pead oma probleemi varjama, siis iga kord, kui paanika tekib, hakkad end ka sisemiselt materdama. Sa püüad seda ohjeldada, mitte lasta sellel välja valguda ja välja paista. Kui püüad paanikat ohjeldada, siis see kasvab. Kui aga ennast austad, saad hakata tegema otsuseid, mis sul terveneda aitavad. Kui teed selle muudatuse, siis toetades ennast ja lastes ka teistel sind sel raskel ajal toetada – näljutad paanikat.

Vaata see nimekiri üle ja mõtle, kas vähemalt üks siinne väide peegeldab sinu negatiivseid uskumusi enda kohta:

• “Ma olen teistest halvem.”
• “Ma ei ole palju väärt.”
• “Ma tunnen enda vastu vastikust.”
• “Ma ei sobi teistega kokku.”
• “Ma ei ole lihtsalt hea inimene.”
• “Minuga on midagi valesti või minus on mingi loomupärane viga.”
• “Ma olen nõrk. Ma peaksin olema tugevam.”
• “Ma ei tohiks end nii tunda.”
• “Kogu sellele ärevusele, mida ma tunnen, pole mingit põhjust.”
• “Mul ei tohiks olla neid hullumeelseid mõtteid.”
• “Ma peaksin end juba paremini tundma.”
• “Ma olen lootusetu.”
• “See probleem on mul juba liiga kaua olnud.”
• “Oeh, mida kõike ma juba proovinud ei ole, aga ikka ei lähe paremaks.”
• “Minu probleemid on liiga juurdunud.”

Sellised enesekriitilised hoiakud toetavad meie valikute piiramise esimesi etappe. Me hakkame piirama seda, kuidas me teistega koos olles käitume. Kui tunneme, et me ei sobi või, et me ei ole ümbritsevate jaoks palju väärt, siis kipume end tõrjutuse eest kaitsma.

Me mõtleme kõigepealt teistele ja alles seejärel endale:

• “Ma ei saa kellelegi öelda.”
• “Ma ei saa teisi oma muredega segada.”
• “Ma pean teiste eest hoolitsema.”
• “Ma ei soovi, et teised mind sellisena näeksid.”
• “Kui teised teavad, et ma olen ärevuses, siis nad ei arva, et minuga on kõik korras.”
• “Ma pean oma ärevust varjama, hoidma seda kõike enda sees, mitte laskma kellelgi oma tunnetest teada, võitlema selle vastu.”

Paanikahoog ja tervenemise algus läbi suhtumise muutmise: häbitundest vabanemine

See suhtumise osa keskendub meie uskumuste mõjudele meie igapäevaelule. Nende hulka kuuluvad uskumus, et oleme edu ja õnne väärt, ning uskumus, et meil on oma elus mitmesuguseid positiivseid valikuid. Need on hoiakud, mis aitavad meil probleeme lahendada. Need on veendumused, mis meil olemise turvaliseks teevad.

Kinnitus on positiivne mõte, mis toetab meid meie soovitud eesmärkide poole liikumisel. Sinu suurim sisemine tugevus tuleb sellest, kuidas oma väärtust inimesena endale kinnitad. On kahte liiki afirmatsioone, mida uurida. Esimene on uskumused selle kohta, kes sa oled, ja teine on uskumused selle kohta, mida pead selles elus tegema, et edukas olla. Mõtle järgmistele väidetele. Kuidas sa võiksid muuta oma suhtumist oma ellu, kui neid sõnu usuksid?

Nõustumine sellega, kes ma olen:

• “Ma olen täielikult okei just täpselt sellisena, nagu olen.”
• “Ma olen armastusväärne ja võimekas.”
• “Ma olen oluline inimene.”
• “Ma olen juba väärt inimene, ma ei pea ennast tõestama.”
• “Minu tunded ja vajadused on olulised.”
• “Ma väärin, et mind toetaksid need, kes minust hoolivad.”
• “Ma väärin, et mind hoitakse, austatakse ja minu eest hoolitsetakse.”
• “Ma väärin seda, et tunnen end vabalt ja turvaliselt.”
• “Olen piisavalt tugev selleks, et tulla toime kõigega, mis tuleb.”

Keegi ei oota, et oma pikaajalist suhtumist üleöö muudaksid. Aga, kui suudad  jätkata nende hoiakute üle mõtisklemist, kuniks neid uskuma hakkad, oled juba teel paanika ületamise suunas. Eneseväärtuse tunde kasvatamine suurendab meie võimet astuda vastu kõigele, mis meie vabadust takistab.

Teist liiki kinnitus on seotud meie ootustega selle kohta, kuidas teistega koos olles käituma peame. See tuletab meile meelde, et me ei pea kõigile teistele meeldima ega omaenda soove ja vajadusi ignoreerima, et me kõik tohime õppimise käigus vigu teha ja, et me ei pea iga ülesannet käsitlema kui meie pädevuse või väärtuse proovilepanekut.

Selle toetamine mida ma teen:

• “On okei öelda teistele ei.”
• “On hea, kui võtan aega enda jaoks.”
• “On OK mõelda, mida ma vajan.”
• “Mida rohkem ma saan seda, mida ma vajan, seda rohkem on mul teistele anda.”
• “Ma ei pea kõigi teiste eest hoolitsema.”
• “Ma ei pea olema täiuslik, et mind armastataks.”
• “Ma võin teha vigu ja olla ikkagi OK.”
• “Kõik on praktika ja trenn – ma ei pea ennast proovile panema.”
• “Mul ei ole häbi.”

Need hoiakud annavad meile loa võtta aega, mida vajame selleks, et end tervena, puhanuna ja elust vaimustatuna tunda. Need isoleerivad meid häbi halvava mürgi vastu.

Uuri, millised takistused sinu jaoks nende kinnituste teel seisavad.  Mõnikord aitab nende küsimuste arutamine lähedase sõbra või eneseabirühmaga. Teinekord ei ole aga nende blokeeringute põhjused nii selged või kergesti kõrvaldatavad. Seega, kui tunned, et oled ummikus, kaalu, kas pöörduda mõistmiseks ja juhiste saamiseks vaimse tervise spetsialisti poole.

Kui oled nende probleemidega tegelenud, mis sinu valmisolekut ennast toetada blokeerivad, siis pööra siinsetele kinnitustele uuesti tähelepanu. Leia viise, kuidas selliseid väiteid aktsepteerida ja lase oma tegudes neid uskumusi ka kajastada.

Võib-olla peadki alguses tegutsema nii, nagu neid lauseid usuksid (isegi kui sa seda ei tee), enne kui avastad, kui hästi need sind teenivad. Lisaks sõprade ja vaimse tervise spetsialisti toetusele otsi oma kogukonnas kursusi ka enesekindluse treenimiseks. Sellised kursused õpetavad sulle, kuidas oma positiivsed uskumused tegudeks muuta. See ei peagi olema spetsiaalselt kursus nimega “enesekindluse treening”, aga mis iganes uue hobi või spordiala (jõukohase) proovimine võib samuti aidata enesekindlust taastada ja uut hingamist anda.

2. Paanikast ja ärevusest tervenemise hoiakute muutus nr 2: muutu paanika õpilaseks

Kes ei oleks vihane ja tõrjuv millegi suhtes, mis elus sellist kaost tekitab?! Seega on paanika nägemine vaenlasena täiesti loomulik reaktsioon. Eeldame, et oled paanika vaatlemist kurjategijana saanud siiani palju harjutada. Nüüd proovi midagi uut – pea paanikat hoopis oma õpetajaks!

Aasias välja töötatud võitluskunstid õpetavad enesedistsipliini, füüsilist võitlustehnikat ja filosoofiat ehk suhtumist ellu. Kõik peale ühe on iidsed koolkonnad. Aikido, kahekümnenda sajandi võitluskunst, mis põhineb armastusel ja on pühendatud rahule, annab enesekaitsekunstile teistsuguse pöörde. Ja “pööre” on siinkohal sobiv väljend.

Läänemaailmas kasutame võitluse prototüübina poksi. Kui keegi lööb, siis lööd tagasi. Sa vastad jõule vastuseisuga. Teisest küljest on traditsiooniline võitluskunstide aksioom “lükka, kui tõmbad, ja tõmba, kui lükkad”.

Kui ründaja sulle löömiseks läheneb, siis õpid haarama ettepoole liikuvast käest ja seda tõmbama. Sa ei astu väljakutsujale võrdse jõuga vastu, vaid võtad ründaja liikumise ja energia ning kasutad seda hoopis tema enda vastu. Kui ta lükkab, tõmbad ta näiteks endast mööda ja põrandale maha.

Aikidos muutub aksioom “tõmmates lükka ja tõmmates tõmba” aksioomiks “pööra, kui lükatakse, ja sisene, kui tõmmatakse”. Sa võtad vastu, liitud ja liigute koos väljakutsuja energiavooluga selles suunas, kuhu see suundub. Sa ei paku väljakutsujale midagi, millele ta saaks vastu panna. Sa pöörad ja keerled koos ründajaga, selle asemel et temast mööda liikuda.

Kujuta ette, et õpetad eestlasele Aikido kunsti. See nõuab rünnaku ja võitluse siirast vastuvõtmist, ründaja kavatsuste tõelist mõistmist ja ründaja armastamist. Hetkel, mil väljakutsuja hakkab rünnakuga lähenema, vahetab Aikido õpilane oma positsiooni. Ta seisab avatud kätega ja avatud peopesadega, “tervitades” väljakutsujat (kui sa seda korraks proovid – hoides käed külje kõrval väljas, peopesad ees avatud – võid märgata, kui haavatavana end tunned).

Jättes teised Aikido liigutuste üksikasjad meistritele – ongi just see “tervitamine” põhihoiak, mida siinkohal käsitleda tahame. Aikido suhtumine on, et iga väljakutse on võimalus õppida ja harjutada, mitte midagi ohtlikku või hirmutavat. Õpilane näeb väljakutset pigem energia kingitusena ja loomingulise liitumissüsteemina, kui konfliktina.

See vaatenurk kõrvaldab “vaenlase” mõiste.

Paanika tervitamine

Rakendame nüüd seda sinu suhtele paanikaga. Kõigepealt tea, et mõistame, kui hirmutav on paanikahoog. Sa ei saa paanika ees lihtsalt “lõdvestuda”, sest sinu keha on tulvil adrenaliini tekitatud ärevust. See on endastmõistetav – sa alustad normaalse inimliku hirmureaktsiooniga.

See, mida me selle suhtumise muutmisega teeme, on selle hirmu seisundi võtmine ja selle muutmine. Me liigume automaatsest reaktsioonist kavandatud reaktsiooni suunas, mis toob sulle hoopis vabaduse ja isikliku valiku. Me muudame hirmu nii, et lisame sellele midagi juurde, mitte me ei võta sinu hirmu ära.

Niisiis, kui sisened sellesse restorani, sõidad üle selle silla, oled lennureisil, istud kinos keskmisele vahekäigule, kõnnid peol selle nende kardetud inimeste juurde või, kui sul lihtsalt sadas järsku kaela liiga palju ülesandeid ja muresid, siis ole oma ärevuse suhtes uudishimulik. Kuidas see praegu väljendub? Mida see kutsub sind kartma? Milliseid oskusi julgustab see sind just sel hetkel harjutama?

Seega, kui kannatad paanika all, siis on sinu parim hoiak selline: “Paanikahoog ja ärevus, teil on mulle midagi õpetada. Mis see on? Aidake mul ennast mõista.”

Võib-olla õpetab paanika sind aja jooksul enda eest seisma ja olema enesekindlam. Võib-olla viib see sind selleni, et oleksid avatum ja haavatavam nende juures, kes sind armastavad. Või aitab see sul ehk väljendada oma sügavamaid soove selle suhtes, mis on elus oluline, et väljuda hea ema, naise või töötaja rolli mängimise lõksust. Kuigi me ei tea, mida just sina õpid, teame, et iga õpilane õpib, kui ta keskendub oma soovile õppida.

Me ei ütle, et paanika tuleb inimeste ellu alati sellepärast, et neil on puudu mingi põhiline õppetund (kuigi mõnikord on see nii). Paanika suhtes vastupanu avaldamise lõpetamiseks on aga parim võimalus võtta vastu õpilase hoiak, kes tahab tõesti õppida. Seega on meie tähelepanu keskmes on praegu see, kuidas saada paremaks.

Niisiis vali paanika õpilaseks saamine, sest see on hoiak, mis viib sind tervenemise poole kõige paremini. Kui pöörad tähelepanu sellele, kuidas saad paanikast õppida, siis lõpetad paanika vastu võitlemise. Kui vähendad oma hirmu ja kaitsevõimet, mõjutad kogu oma suhte dünaamikat paanikaga ning see ei saa enam sinu keha valitseda. Hiljem õpetame sulle ka konkreetse oskuse, mis seda paradoksaalset hoiakut ära kasutab.

3. Paanikast ja ärevusest tervenemise hoiakute muutus nr 3: paanikasümptomitega silmitsi seismine

Teine levinud väljend võitluskunstides on: “Armasta matti”. Teisisõnu, pärast seda, kui vastane on sinust jagu saanud, leiad end õppimise käigus ikka ja jälle lamamas matil. Kui võtad vastu väljakutsuvad kogemused kui vajaliku osa oma treeningust, vähendad oma vastupanu õppimisprotsessile. “Armasta matti” on võitu toov suhtumine õpilasele, kes teab, et ta ei saa alati olukorra üle kontrolli omada. 

Ainus viis paanikast parimat saada, on seista oma sümptomitega otse silmitsi ja harjutada oma oskusi. Paljud inimesed teevad selle vea, et kavandavad harjutussessioone, kus nad sisenevad hirmuäratavatesse olukordadesse kuni selle ajani, et nad tunnevad ebamugavustunnet. Seejärel tõmbuvad nad tagasi. Selline lähenemine muudab aga nende tervenemisprotsessi pikaks, aeglaseks ja vaevaliseks.

See ülesanne – provotseerida oma sümptomeid – nõuab julgust. Mõtle julgusest kui “olla hirmul ja teha seda ikkagi”. Nii ei pea sa paanikaga silmitsi seistes vabanema hirmust, vaid lihtsalt lisama julgust. Tegelikult vajad julgust ainult hirmuäratavates olukordades!

Oma sümptomite provotseerimine on täpselt see, mida julgustame sind tegema. Ära oota kuni sinu nädalaplaan sinus paanikat tekitab. Seagi ise teadlikult sisse sündmused, mis sinu hädaolukorda provotseerivad. Mõned ütleksid, et see läheb juba julgusest kaugemale ja on lollus. See on nagu džunglis olemine ja jooksmine lõvi möirgamise suunas. Aga see ongi liikumine ja väljend “jookse möirge poole” on kasulikuks meeldetuletuseks.

Kui sinu sümptomid järsku ilma sinupoolse pingutuseta lõppevad, on see imeline kogemus. Siiski oled endiselt avatud paanika väljapressimistele, sest sa ei ole veel õppinud, kuidas reageerida sümptomitele, kui need tekivad. Kui mingil hetkel tulevikus sümptomid naasevad, oled taas nullpunktis ja reageerid paanikale paljude hoiakutega, mis tõime ära alapealkirja “8 oodatavat hoiakut, ehk see mida mõtled automaatselt” all. Kuigi on raske suruda end olukordadesse, mis sinus ärevust tekitavad, siis aitavad need pingutused sind paanika kontrolli vastu tulevikus immuunseks muuta.

Sinu ülesanne on siinkohal olla ennetav, mitte reageeriv. Ära oota, et ärevust tekitavad olukorrad sind ise leiavad. Vaata oma maailmas ringi ja leia võimalusi, kuidas ise probleeme tekitada.

Küsi endalt: “Mida ma saan täna teha, et end ärevusse ajada?” Ja ütle hoopis nii: “Tule, paanika ja anna endast parim.”

Siin toob raamatu “Don’t Panic Third Edition: Taking Control of Anxiety Attacks” autor psühholoog Dr. Reid Wilson näiteks ühe oma patsiendi Mary B. kirjeldatud kogemusloo:

“Olin raamatukogus, et koguda uurimistööd ühe referaadi jaoks. Umbes kahekümne või kolmekümne minuti pärast hakkasin äkki tundma end üsna ärevana ja ahistatuna. Tahtsin sealt tõesti välja joosta. Mu keha hakkas värisema, mul oli peapööritus ja ma kaotasin igasuguse keskendumise oma tööle. Siis, ma ei tea, kuidas see mulle pähe tuli, aga ma otsustasin võtta härjal sarvist kinni. Kõndisin riiulirivi lõppu ja istusin jalgu ristates põrandale (ma lihtsalt ei tahtnud, et ma minestusest pikali kukkudes oma pea lõhuksin). Siis ütlesin: “Tule, paanika, anna endast parim.” Ja ma lihtsalt istusin seal. Ma istusin seal ja võtsin olukorda nii nagu see oli. Kahe või kolme minuti jooksul kõik sümptomid lakkasid. Ma tõusin üles ja lõpetasin oma töö, mis nõudis raamatukogus olemist veel umbes kolm tundi.”

See oli Mary B. jaoks üsna õpetlik kogemus. Enne seda õhtut oleks ta oma sümptomeid märgates kohe hoonest lahkunud. Aga, kui ta oleks kohe koju läinud, poleks ta seda uurimistööd kunagi lõpetanud ja oleks järgmise kahe-kolme nädala jooksul end vaimselt manitsenud ja süümepiinu tundnud, et ta oma ülesande täitmisel ebaõnnestus.

Paanika olemus seisneb selles, et see tekitab sinu kehas tahtmatuid sümptomeid. Vabatahtlikult neid sümptomeid otsides hakkad aga paanikat muutma. Sa eemaldad paanika ülemvõimuliku olemuse ja hakkad kontrolli enda kätte üle võtma. Nii, et kui võtad vastu selle väljakutse “ma tahan sümptomitega silmitsi seista, et oskusi omandada”, siis pea meeles, et armastad matti ja jooksed ründaja poole!

4. Paanikast ja ärevusest tervenemise hoiakute muutus nr 4: aktsepteeri paanika ajal oma ärevust

Jätkates meie teemat – kui sa otsustad oma sümptomitega silmitsi seista, siis mida sa teed? Selles eneseabi juhendis leiad ka palju lõõgastumisoskusi. Need on olulised oskused. Kuid nendega võrdväärne on ka sinu valmisolek jääda ärevusse (sa lihtsalt ei pääse sellest paradoksist: rahune ja lase endal jääda ärevaks). Kui ärevus sind tabab, ütlevad sinu instinktid, et sellest vabaneksid.

See on tüüpiline meile sisse kodeeritud ja kasvatatud viis: “Ära lihtsalt seisa, tee midagi!” Aga, paanika korral on kõige võimsam sekkumine algul hoopis: “Ära tee midagi, vaid lihtsalt seisa seal.” 

Kuigi treenid end ärevusele reageerima, kasutades toimetulekuoskusi, mille hulka kuuluvad hingamise rahustamine ja mõtete vaigistamine, ära tee sellest lõdvestumisest endale nõuet. Kui nõuad endalt lõõgastumist, lisad niigi stressirohkele olukorrale veel ühe nõudmise. See ainult suurendab sinu stressi!

Selle asemel võta lubavam suhtumine: “See on okei, et ma olen praegu ärevuses”. Oma ärevuse aktsepteerimine hetkel, kui see tekib, hoopis vähendab ärevust. See võtab ära sisemise nõudmise ja aitab sul suurendada oma taluvust.

Sinu aktsepteeriv sisemine hääl võiks kõlada umbes nii: “See, et ma praegu ärevuses olen pole tõesti üllatav. See on ju minu esimene lend pärast seda, kui ma viimase reisi ajal ehmatasin. Mulle ei meeldi tunda end lõksus, ega enda üle mitte kontrolli omavana. See on raskem kui autojuhtimine, sest ma saan vajadusel maanteelt kõrvale pöörata ja seisma jääda. Sellest lennukist ei saa ma aga maha tulla, millal iganes soovin. Seega kavatsen harjutada kõiki oskusi, mille olen endaga kaasa võtnud. Kui ma olen ikka veel ärevuses, siis ka see on okei. Ma saan nende tunnetega hakkama ja kui ma seda teen, ei ole ma järgmisel lennul enam nii ärevuses.”

Nii et pea see kõne, mine sellele õhtusöögile, roni sellele redelile, või võta julgelt vastu mõni muu esialgu liigselt keerulisena tunduv väljakutse – ja kasuta sealjuures kõiki oma paljusid oskusi, mis sul rahulikuks aitavad jääda. Lihtsalt lisa nendele oskustele see üks ja ainus ääretult oluline suhtumine “On okei olla ärevuses”.

5. Paanikast ja ärevusest tervenemise hoiakute muutus nr 5: ära kaitse end ärevuse eest

Paanika teeb inimesed valvsaks. Paanikahoog tabab äkki, tabab ootamatult ja põhjustab sulle valu. Meie keha ja mõistus on sadade tuhandete aastate jooksul treeninud end valu eest kaitsma. Väikelaps ei pea ennast liiga mitu korda pliiti katsudes ära põletama, enne kui tema sisseehitatud instinkt teda pliidi ees ettevaatlikuks õpetab. 

Samamoodi, kui oled paanika tõttu juba mitu korda “kõrvetada saanud”, otsib sinu meel kiiresti ohusignaale iga kord, kui lähened paanikat tekitavale olukorrale. Sa vaatad, kuulad, tunnetad suure tähelepanuga, valvel juhuks, kui sinu kehas või ümbruses midagi “nihu läheb”. Kahjuks kogu see valvsus ainult aitab sinu paanikale kaasa. Sa pingutad end juba probleemi ootuses. See on ennetava ärevuse määratlus.

Aga kui paanikahoog algab? Mõtle, mida sa endale ütled. Isegi paanika ajal on peaaegu kogu sinu suhtlus olemuselt ennetav: “Ma tunnen end praegu väga halvasti. Mis siis, kui see läheb hullemaks?” “Mul on peapööritus ja pearinglus. Mis siis saab, kui ma hetkega minestan?” “Mu nägu on õhetav. Mis siis, kui inimesed hakkavad seda nägema?” Ja nii edasi ja edasi: “Ma ei saa lasta olukorral hullemaks minna.” ja “Ma ei saa lasta sümptomitel suureneda.”

See loomulik, instinktiivne reaktsioon ohule töötab aga sinu vastu. Kui jääd sündmustele lähenedes valvele, suurendad oma pinget ja muutud paanikahoo suhtes haavatavamaks. Kui manitsed end keset paanikat valvel olema, eritad oma vereringesse veelgi suuremas koguses adrenaliini, põhjustades veelgi intensiivsemaid sümptomeid. Sa ei saa olla ärevalt valvel ja samal ajal õppida oma paanikat kontrollima.

Daniel Goleman, kes on Ameerika psühholoog, kirjanik ja teadusajakirjanik ning kirjutas 12 aastat ajalehele The New York Times, andes aru aju- ja käitumisteadustest, ütles kord nii: “Inimene võidab ärevust, ohverdades tähelepanu.” Et välja tulla, pead oma valvsusest vabanema. Sa ei tohi pöörata nii suurt tähelepanu sellele, mis võib juhtuda järgmisena. Pead oma pea sellest pidevast ja pöörasest analüüsist puhastama.”

Kui sa nüüd seda teed – kui sa ei ole enam nii valves ja valvas – siis sa kardad, et miski võib sinu teadlikust tähelepanust mööda minna. Mõned väikesed muutused sinu kehas võivad jääda märkamatuks, sul võib-olla ununeb midagi olulist, või jääb mõni sinu arvates tähtis asi märkamata…

Niisiis, nagu tavaliselt, on siin taaskord sinu probleemisse sekkumine see, mis sind alguses veelgi ärevamaks, mitte vähem ärevamaks muudab. Kui oled varem enda kontrolli all hoidmiseks hoidnud üleval ka oma valvsust, soovitame nüüd sul oma valvur siiski alla lasta. Sa võid muidugi tunda, et sa ei kaitse ennast ja kui tunned end haavatavana, tunned tõenäoliselt vastuseks ka pisut ärevust. Aga, see on veel üks põhjus, miks saada sõbraks suhtumisega nr 4: “On okei olla ärevil.”

Siin on veel kaks kaalutlust:

1. Esimene (mitte üllatus) on paradoksaalne: kui kaalud võimalust seista silmitsi ärevust tekitava olukorraga, on hea planeerida, kuidas sa enda eest hoolitsed (7. sammus juhendame sind selliste ettevalmistustega). Kuid tee need plaanid ootuses, et muutud pisut ärevaks, mitte aga hirmuga, et paanika võib tekkida. Kaasa nendesse plaanidesse oma otsus leppida igasuguse ärevusega, kui see tekib, ilma et peaksid selle saabumist hirmuga ootama. Paradoks, millega mängida, on planeerimine ja ära jää valvele.
2. Teiseks mõelgem, kuhu saaksid oma tähelepanu suunata, kui selle oma ärevast ootusest eemale tõmbad. Kui hetkeks mõtled, siis saad arvatavasti ka ise hinnata, kui palju aega ja tähelepanu oma kardetud ootusele pühendad. Aga selle tähelepanuga saad teha nii palju väärtuslikke asju. Maailm väljaspool sind pakub suvel ilusaid, sooje, päikesepaistelisi päevi ja talvel pehmet tulede kuma, kallistusi ja naeru, mida jagatakse nendega, kes sind armastavad, väljakutseid probleemide lahendamisel tööl ja kodus, ergutavat vestlust, muusikat ja õppimist. Seega kui oled mures, pööra tähelepanu endast väljapoole. Loo side eluga ja lase sellel rikkalikul tervendaval kontaktil ka oma tundeid mõjutada. Lõpeta püüdlused endast aru saada! Ole ärevil, aga tunne samal ajal huvi ümbritseva vastu.

Kui lõpetad keskendumise sellele, mis kohutavad asjad võivad tulevikus juhtuda, on sinu tähelepanu mujale suunamiseks ka teine ​​​​võimalus. Pööra endale sel hetkel armastavat ja hoolivat tähelepanu. Kui küsid: “Mida ma praegu nende tunnetega toimetulemiseks vajan?”, aitad oma enesekontrollile palju rohkem kaasa kui küsides: “Mida ma teen, kui see (kohutav asi) järgmisena juhtub?” 

Selle asemel, et muretseda selle pärast, mis juhtub kolmekümne sekundi pärast, hakka end toetama selle põhjal, mida just praegune hetk vajad. Järgmised sammud soovitavad, milliseid meetmeid siis ette võtta. Rakenda neid oskusi suhtumisega: “Ma ei pea paanika ees valvel olema.”

6. Paanikast ja ärevusest tervenemise hoiakute muutus nr 6: paanikaga silmitsi seismine on praktika ehk trenn, mitte eksam

Kui hakkad paanilise olukorraga toime tulema, on sinu suhtumine ülesandesse sinu edusammude juures oluline tegur. Seega käsitle mis tahes tegevust, millega tegeled just “praktikana”. Ära kunagi vaata tulevast ülesannet oma edusammude või paanikast ülesaamise võime “eksamina”.

Ära kunagi vaata tagasi varem proovitud korrale, et neid omavahel võrrelda ja oma praegusi pingutusi ebaõnnestunuks nimetada. Ära kunagi seo oma plaanide positiivsete või negatiivsete tulemustega oma eneseväärtust.

Tundub, et paanikahoogudele kalduvad inimesed muudavad paljud kogemused testideks või eksamiteks. Kui otsustad siseneda sinu jaoks varasemalt raskesse olukorda, kas ütled: “See on nüüd test, kui hästi need uued oskused töötavad”? Niipea, kui kuulutad selle aga proovikiviks, hakkab sinu keha eritama adrenaliini, sest sa ütled endale: “Oh, mul peab nüüd hästi minema”, samal ajal kujutades ette, et ebaõnnestud.

Kui ütled: “Oh, nüüd mul peab hästi minema!”, eritad adrenaliini läbi keha ja tunned ärevust. Mida rohkem tulevasi sündmusi enda jaoks eksamite ehk testidena seadistad, seda rohkem ärevust ja survet ka tunned.

Inimesed kuulutavad enne sündmusi: “See on test” ja pärast sündmusi: “Ma kukkusin selle testi läbi”. Psühholoog Reid Wilson, Ph.D., kes on rahvusvaheliselt tunnustatud spetsialist paanika- ja ärevushäirete ravis ning raamatu “Don’t Panic Third Edition: Taking Control of Anxiety Attacks” autor ütleb, et ta on jälginud, kuidas kliendid nädalast nädalasse pidevalt paranevad.

Siis ühel nädalal on aga nende edusammudes paratamatult väike tagasilöök. Sellest ühest episoodist alates muutuvad nad masendunuks ja demoraliseerituks. Nad on täis enesekriitilisi ja lootusetuid mõtteid. Asi ei ole lihtsalt selles, et nad ütlevad: “Ma kukkusin läbi”, vaid nad ütlevad hoopis: “. . . ja ma ei oleks pidanud” või “. . . ja see tähendab, et ma peaksin proovimise lõpetama,” “. . . mis mõte sellel on,” “. . . ja see tõestab, et ma ei muutu kunagi.”

Aga, kui otsustad, et kõik sinu kogemused on praktika, siis tegelikult ütled, et oled valmis ja ka võimeline igast sellisest kogemusest õppima. Võib juhtuda, et sul ei õnnestu teatud ajaks teatud eesmärki saavutada, kuid su kavatsused ei ole ebaõnnestunud ja ka sinu pingutused ei ole ebaõnnestunud. 

Need on edukad viisid, kuidas inimesed õpivad: eesmärkide seadmine ja jõupingutuste rakendamine. Keegi ei tea mitte ühegi konkreetse teema kohta kõike. Meie suurimad teadlased loovad pidevalt uusi küsimusi, mida oma valdkonna kohta küsida. Need säravad mehed ja naised on esimesed, kes kaitsevad õpilase avatud, uudishimuliku ja uuriva meele säilitamise tähtsust.

Kui paned end iga tegevuse ajal proovile, pidurdad oma õppimist. Kui ütled endale: “See tegevus, mille ma eile tegin, tõestab, et ma ei saa kunagi hakkama,” oled sisuliselt öelnud: “Ära vaeva eilsest õppimist; sinu jaoks on juba hilja.” Aga teame ju kõik, et tõsiasi on see, et vigade tegemine ja nende uurimine on meie parimate õppevahendite hulgas.

Kuna kõigil, kes väljakutse vastu võtavad, on tagasilööke, võid eeldada, et täpselt niisamuti läheb ka sul. Seega, kui kuuled oma enesekriitilisi või lootusetuid kommentaare, lase neil minna. Need ainult segavad sind õppimisest.

On tõsi, et kui seadsid eesmärgiks jääda peole kella 23.00-ni, kuid ebamugavustunne põhjustas kell 22.30 lahkumise, siis ei õnnestunud sul oma eesmärki täita. See on sama, nagu püüaks noolemängus täpselt keskele visata, aga jääks sellest kolme rõnga võrra kaugemale. Olgu see kogemus sulle hoopis tagasisideks, kui parandusmeetmeid vastu hakkad võtma. Mida saad oma järgmise viske jaoks kohandada? Kas saad sihtmärgil mõnda muud kohta sihtida? Kas anda noolele viska ajal suurem kaar? Kas keskenduda oma järeltegevusele? Astuda sihtmärgile lähemale?

Sündmustele lähenedes keskendu seega sellele, mida saaksid oma tulemuste parandamiseks teha. Teatav mure ja ärevus tulemuse pärast on arusaadav. Lihtsalt ära lase sellel oma loomingulist mõtlemist kulutada. Kui lahkud stseenist oma eesmärki täitmata, on sinu tähelepanu jaoks kaks olulist fookuspunkti.

• Esimene on: “Mida saan selles olukorras oma kogemusest õppida, et saaksin seda järgmisel korral rakendada?”
• Teine on: “Kuidas ma saan enda eest hoolitseda nüüd edasi, kui sellest keerulisest olukorrast lahkun?”

Harjuta pettumuse korral enda toetamise oskust. Kui sinu eesmärk on järgmisel korral oma sooritust parandada, siis kuidas soovid end pärast seekordseid raskusi kohelda? Lõpeta enda suhtes kriitiline olemine ja hakka enda sees toetavat häält arendama.

7. Paanikast ja ärevusest tervenemise hoiakute muutus nr 7: hirm ebakindluse ees

Enamik ärevusprobleeme on seotud hirmuga ebakindluse ees.

Psühholoog Reid Wilson, Ph.D sõnul on tema haritud oletus see, et umbes kahekümne protsendi elanikkonna ajul on keskmisest raskem taluda riskide suhtes ebakindlust. See võib nad muidugi tõsiselt ebasoodsasse olukorda seada, kuna elamine ju nõuabki riski. 

Seetõttu pole ime, et nii paljudel inimestel ärevushäired tekivad. Nad muretsevad, sest nende aju nõuab konkreetse teema sulgemist. Nende mõistus ütleb: Et ma end turvaliselt tunneksin, peab see just täpselt nii välja tulema. Ja ma pean end turvaliselt tundma. Kas ma tean kindlalt, et see nii läheb?

Tundub, nagu nõuaksid nad 100% garantiid, et neil on nullrisk. Aga seda on elult lihtsalt liiga palju nõuda. Kui kavatsed vastu astuda loodusmaailma ühe võimsaima jõu – see tähendab pideva muutumise – vastu, on sul raske võita. Loe neid ootusi elule ja näed, mida siin mõeldud on. 

Paanikahoogude, foobiate või sotsiaalse ärevusega inimene küsib selliseid küsimusi nagu:

• “Kas ma saan olla kindel, et mul ei tule mingeid sümptomeid?”
• “Kas ma saan olla kindel, et ma ei pea lahkuma?”
• “Kas ma saan olla kindel, et ma ei tunne end lõksus?”
• “Kas ma saan olla kindel, et see pole südameatakk?”
• “Kas ma saan olla kindel, et ma ei sure selles lennukis?”
• “Kas ma saan olla kindel, et ma ei tekita piinlikku stseeni?”
• “Kas ma saan olla kindel, et inimesed ei hakka mind jõllitama?”
• “Kas ma saan olla kindel, et mul ei teki paanikahoogu?”

Kui vaatame teistsugust ärevusega seotud probleemi – obsessiiv-kompulsiivset häiret -, leiame sama tüüpi küsimusi:

• “Kas ma saan olla kindel, et see objekt on puhas?”
• “Kas ma saan olla kindel, et ma ei nakatu mingisse nakkusesse kui mulda katsun?”
• “Kas ma saan olla kindel, et mu pere on kaitstud?”
• “Kas ma saan olla kindel, et võtsin selle triikraua vooluvõrgust välja?”
• “Kas ma saan olla kindel, et ma ei tee oma lapsele kuidagi liiga?”

Kui on tõsi, et mõne inimese aju tekitab neis tugevat, kuid kohatut vajadust kindlustunde järele, siis selle probleemiga silmitsi seismine hõlmab nende nõudlike mõtete häirimist. See hõlmab soovitud muutuse saavutamiseks nendega järjepidevat ja otsest igapäevast silmitsi seismist. Siin tulebki mängu sinu uus suhtumine. Pead lihtsalt leidma viise riskiga nõustumiseks ja ebakindluse talumiseks.

Kohe saab selgitatud, kuidas see toimib, sest see seisukoht ei tundu esmapilgul kuigi atraktiivne. Ükskõik, millist tulemust sa kardad, püüa leida viis, kuidas seda tulemust hoopis võimalusena aktsepteerida. 

Näiteks kujuta ette, et mõnikord, kui sul tekivad paanika sümptomid, tunned rinnus valu, mis jookseb mööda ühte kätt. Iga kord, kui see juhtub, on sinu esimene mõte: “See võib olla südameatakk!” Loomulikult on sinu arst teinud juba ühe või mitu meditsiinilist hinnangut. Oletame ka, et kõik teised arstid, kellega konsulteerid, kinnitavad, et sul on tugev süda, hoolitsed enda eest hästi ja sul ei ole mitte mingit südameinfarkti ohtu.

Sellegipoolest, niipea, kui see valu su käsivarre alla lööb, ütled: „Seekord võib see tõesti olla minu süda! Kuidas ma tean? Pole mingit garantiid, et see on ainult paanika. Ja kui see on südameatakk, siis ma vajan kohe abi!”

Veelgi enam, oletame, et oled end rahustama õppinud ja ütled endale hoopis nii: „Vaata, sa oled viimase kahe aasta jooksul kaksteist korda kiirabis käinud. Sada protsenti neist külastustest on olnud valehäired. Sa tead, et kannatad paanikahoogude käes ja tegelikult ka need tunduvad paanikahoogudena. Lihtsalt tee paar rahustavat hingamist (hingamistehnikateni siin loos peagi ka jõuame), lõdvestu, oota mõni minut ja hakkad end jälle paremini tundma.”

Selle kinnituse mõju kestab kokku umbes viis sekundit. Siis oled sadulas tagasi. “Aga ma ei tea. Ma ei tea ju kindlalt. Kui see on südameatakk, võin ma surra! Praegu kohe! Alati on ju võimalus.”

Sama lugu on inimeste hirmuga lennukis surra. Lennuk on meie kõige turvalisem transpordiliik. Aastas hukkub lennukis keskmiselt sada inimest, USA kiirteedel hukkub aga 47 000 autojuhti ja 8000 jalakäijat aastas. Kui otsid riskivaba keskkonda, siis ei saa ka koju jääda – aastas sureb näiteks Ameerikas õnnetustes 22 000 inimest isegi kodust lahkumata!

Kuigi sinu tõenäosus lennukis surra on üks 7,5 miljonist, kõlab sinu sisedialoog järgmiselt: “Siiski on võimalus, et ma võin surra. Äkki mina olengi see üks 7,5st miljonist? Ja kui ma seda teen, on see kõige kohutavam ja hirmutavam surm, mida ma ette kujutan. Proovid end rahustada: “Lennukid on ohutud. Sul läheb hästi. Piloodil on hallid juuksed, tähendab, tal on kahekümne viie aastane kogemus.”

„Jah, aga kust ma tean? Kuidas ma saan kindel olla?”

See on see, mida sa endale, oma ainulaadsel viisil pidevalt teed. Sa küsid: “Kuidas ma saan olla kindel, et keegi mind ei kritiseeri?” või “Kuidas ma saan olla kindel, et ma ei pea ebamugavast olukorrast lahkuma?”, või “Kuidas ma saan olla kindel, et ma selle ülesandega hakkama saan?” Sama hästi võiksid sellest loobuda, sest sa ei suuda kunagi rahuldada absoluutse enesekindluse nõuet. Ühestki kindlustundest niikuinii kunagi ei piisa. 

Siin on hoopis suhtumine see, mille poole püüelda: “Ma aktsepteerin selle (negatiivse sündmuse) juhtumise võimalust.”

• Südameinfarkti kartuses: „Ma aktsepteerin võimalust, et seekord võib tegelikult olla infarkt. Ma vastan sellele nii, nagu oleks see paanikahoog. Võtan riski, et võin eksida.
• Kartes hukkuda lennukis: “Ma aktsepteerin võimalust, et see lennuk võib alla kukkuda. Ma mõtlen, tunnen ja käitun nii, nagu see lennuk oleks 100% ohutu. Võtan riski, et võin eksida.
• Kartes ürituselt, koosolekult või mujalt ebamugavast olukorrast varem lahkuda: „Ma aktsepteerin võimalust, et pean lahkuma. Ma kujutan ette, et mul oleks piinlik, aga ma olen nüüd nõus seda taluma.

Tehes selle otsuse – nõustudes negatiivse tulemuse võimalusega – hoiad mööda oma tulevase mugavuse ja ohutuse absoluutse kindluse nõudest. Olenemata sinu tervisest on alati võimalus saada südameatakk. Sõltumata lennureisi suhtelisest ohutusest on alati võimalus, et võid hukkuda lennuõnnetuses. Alati on võimalus, et lahkud tähtsalt koosolekult varem ja tunned ka piinlikkust.

Kui soovid vähendada paanikasse sattumise võimalust ja suurendada võimalusi mugavalt lennata, või end koosolekul vabamalt tunda, on sul vaja tööd teha. Sinu ülesanne on vähendada oma probleemide riski nii palju, kui see on mõistlik, ja seejärel leppida ülejäänud riskiga, mis ei ole sinu kontrolli all. 

Sul on ainult kaks muud põhilist valikut. Sa võid jätkata riskide pärast muretsemist. See põhjustab ärevust ja suurendab paanika tõenäosust. Või siis, võid nendest tegevustest mis sinus ärevust tekitavad – loobuda. Maailm saab hakkama ka sellega, kui sa enam kunagi ei lenda. Maailm saab hakkama, kui sa kunagi kuhugile üritusele ei lähe ega koosolekul kõnet ei pea. Sellel käitumisel on loomulikult kindlasti ka tagajärjed. Kuid see ongi valik.

Selle asemel julgustab Dr. Wilson sind praktiseerima seda ebakindluse aktsepteerimise ideed!

Paljude terapeutiliste sekkumiste puhul, mille eesmärk on aidata kontrollida inimese ärevust, on üks huvitav asi. Enamik neist muudab sind alguses ärevamaks. See on hea näide – loobumine nõudest täieliku usalduse järele tulemuse suhtes. Näiteks hakkad tundma seda valu rinnus, mis lööb käe alla. Nüüd ütled: “Ma rakendan kõiki oma oskusi, nagu oleks see paanikahoog. Ma ei hakka käituma nii, nagu oleks see südameatakk.” Kas arvad, et oled selle plaaniga 100% nõus? Pole võimalik! Mõni osa sinu peas tunneb endiselt hirmu, sest proovi, kuidas iganes saad, mõni osa sinust on endiselt südameataki pärast mures.

Kui muretsemine või kartlik jälgimine on üks meie levinumaid viise olukorra kontrolli all hoidmiseks, siis, kui harjutad oma muredest lahti laskmist, tunnevad sinu vaim ja keha end kontrolli kaotanuna. See teeb sind ärevaks. See ärevus on mure positiivsete eksperimentide ja muutuste ees. See on head sorti ärevus. Pea meeles, mida Goleman ütles: “Inimene võidab ärevust, ohverdades tähelepanu.” Igatahes ole valmis selleks, et tunned end alguses ebamugavalt! Usu, et aja jooksul see ärevus väheneb.

Järgmise suhtumise muutuse kohta lugedes saad ebakindluse aktsepteerimise väärtust mõista veelgi paremini.

8. Paanikast ja ärevusest tervenemise hoiakute muutus nr 8: luba endal paanikahoo ajal ärevust tunda

Dr. Reid Wilson räägib oma kogemusest seoses ühe oma patsiendiga Camillega, kus nende koos valjusti mõtlemine aitas tal pildi kokku panna. Dr. Wilson kirjeldab Camillet kui laitmatut tehnikate õpilast, kes harjutas lõõgastumist igapäevaselt ja kellel olid selged ka hingamistehnikad. Camille kavandas lausa ise endale harjutusi ärevust tekitavatesse olukordadesse ja teadis paanilistel aegadel ka kõige toetavamat enesevestlust.

Kuid tal oli jätkuvalt probleeme. 

Camilla jutustas: “Nagu näiteks eelmisel nädalal. . . Sõitsin mööda puiesteed umbes 4:30 ja liiklus oli mõõdukas. Mul oli vaja vasakule pöörata, nii et sõitsin pöörderajale nelja auto taha ja peatusin foorituld ootama. Kohe sõitsid minu taha veel kolm autot ja ülejäänud kaks kõrvalolevat sõidurada täitusid liiklusega. Need foorituled on kurikuulsalt aeglased ja ma olen alati vihanud niimoodi lõksu jäämist.”

Ta jätkas: «Kui tundsin, et kõht läheb pingesse, teadsin, et pean oma oskustega tööd hakkama tegema. Kõigepealt kinnitasin endale, et saan sellega hakkama. Vajadusel saaksin kasvõi autost välja tulla ja auto sinna tule juurde jätta. Tegin mõnusalt ühe rahustava hingamise (nagu ennegi mainisime, siis hingamisharjutusteni jõuame siin loos peagi), seejärel alustasin loomulikku hingamist. Lasin käed rooli küljest lahti ja lasin neil süles lõõgastuda. Aga see hetk tundus, et miski ei aidanud!”

Dr. Wilson kommenteerib enda reaktsiooni oma patsiendi jutule ja oma mõtteid peas nii: “Väliselt olin tähelepanelik ja positiivne, kuid sisemiselt pettunud, mõtlesin: “Miks? Miks see ei aidanud? See peaks töötama!” Dr. Wilson ütles, et tundis end nagu Ozi võlur, sest see naine oli nii kaugele sõitnud, oodates seda konkreetselt kokkulepitud kohtumist tema kui eksperdiga, kes kirjutas raamatu millest naise tervenemine sõltub. Nüüd aga on naine siin, ootab vastust ja mina pean talle vastama nii: “Hmm, ma ei tea, mida veel soovitada?” Mulle meeldiks öelda: „Siis jõudis see mulle kohale. . . .” Tegelikkuses kulus uue avamise nägemiseks siiski veel kolmkümmend minutit. Nii Camille kui ka Dr. Wilson tegid aga sama vea ja kohe näed seda nende allolevast vestlusest. 

Camille ütles: “Tundus, et miski ei aidanud!” Dr. Wilson ütles: “Miks see ei aidanud? See peaks töötama!” Vaatamata mitmetele õppeaastatele tegid nad aga teadmatult põhivea. Vahetu eesmärk oli, et Camille lõpetaks ärevuses olemise. Ja nad arvasid, et kui ta rakendab piisavalt tehnikaid – käsitleb negatiivset juttu, õpib kasutama hingamistehnikaid, on nõus sümptomeid taluma, ootama –, siis saavutab ta ärevuse vähenemise.

Mis selles siis valesti on?, küsid sa.

Siin on vastus, mida võib olla raske aktsepteerida. Kui pikaajaline eesmärk on vähendada ärevust, siis vahetu eesmärk on pidevalt jälgida oma suhtumist – aktsepteerida täpselt seda, mida koged, nii nagu seda koged. Niipea, kui ütled: “See nüüd peab töötama”, liigud oma olulisele ülesandele vastu. On hea jälgida, uurida ja õppida oma praegust kogemust, kuid ära nõua, et sinu tunded peavad nõudmisel muutuma. Meie keha ja vaim lihtsalt ei tööta nii.

See on kõige puhtamal kujul paradoksaalne. Suhtumine, mille poole püüdlema peaks, on: „See on OK, et ma olen praegu mures. Ma hakkan nüüd kohe sellest ärevusest vabanemiseks lolli mängima. Ma proovin kõiki nippe ja trikke, mida tean. Ma kavatsen rakendada kogu oma keskendumisvõimet, visadust ja pühendumust sellest ärevusest vabanemiseks. Ma kasutan seda, mis minu arvates on selle konkreetse ärevuse jaoks parim oskuste ja hoiakute kombinatsioon. Kui see töötab, on see suurepärane. Ja kui see ei tööta – kui ma olen ikka veel ärevil –, siis sobib ka nii.

Seda suhtumist kipuvad igatsema ka parimad õpilased. Pead astuma vastuvõtmise platvormile ja rakendama oma oskusi sealt ja ainult sealt. Säilita see seisukoht kõigi heade ja halbade vastuste kaudu, mida oma oskusi proovides saad. Ja seisa lõpuks seal – aktsepteerides täpselt seda, mida koged – olenemata tulemusest.

Kõige olulisem erinevus seisneb siin selles, et see seisukoht – “On okei, kui see ei õnnestu” – ei tähenda passiivset allaandmist status quo’le. See ei ole alistumine tõsiasjale, et “sul on paanikahood ja sul on parem sellega harjuda.” Selle asemel on see osa aktiivsest, dünaamilisest tervenemisprotsessist. Mõtle sellele hoiakule nii, nagu oleks see tehnika, mida rakendad hetkedel, mida ootad või kui sul on probleeme. Kui ütled: “See peab töötama”, paned end proovile ja sinu keha vastab emotsionaalselt ja füüsiliselt pingutades. 

Aga, kohe kui pingutad, siis toidad paanikat!

Öeldes: “See on OK, kui see ei tööta”, tõmbad end sellest eksamikeskkonnast välja. Nii hullult kui see ka ei kõla, siis see edunõudluse eemaldamise tegevus hoopis suurendab tegelikult sinu edu tõenäosust.

Keegi ütles kord, et kui tahad õppida noolemängus iga kord keskele viskama, siis harjuta nii, et viska esmalt nool ja siis joonista selle ümber ring. Ühesõnaga, ütle “jah” igale kogemusele – ja just siit sa alustad. 

Enne viimast eesriiet ootab sind palju raskusi. Sama hästi võiksid nendega sõbralikult läbi saada. Seega, ütle neile “jah”, kui nad saabuvad. Seejärel hakka nendega aktiivselt ja loovalt manipuleerima. 

Hirm lõksu jääda on paanikaga inimeste jaoks tavaline mure. Vabadus tuleb aga ainult siis, kui ütled “jah” igale lõksule, millesse elu sind paneb, ja seejärel teed midagi, et end sealt välja saada. Iga kord, kui mõni sinu katse ebaõnnestub, asu kohe tegema tõeliselt rasket tööd: lepi sellega, et oled endiselt ebamugavustundes. Võta kõigepealt aega selle ülesande täitmiseks, et sa ka ebarahuldava tulemusega rahule jääks. Seejärel kahekordista oma jõupingutusi, et järgmisel korral seda tulemust muuta.

Kokkuvõtlikult paanikahoogude ennetamise ja tervenemise hoiaku kohta

Need kaheksa suhtumist ei ole lihtsalt filosoofilised alused. Nad on sinu tervenemisprotsessis aktiivsed tööhobused. Mõtle nendele hoiakutele uuel viisil – mõtle neile kui tehnikale.

Nende eeliste väljaselgitamiseks ära oota, kuni sul on paanikahoog. Kirjuta need kaheksa väidet paberilipikutele ja kanna neid kogu päeva jooksul endaga kaasas. Võta paberilipikud välja, kui tunned end ebamugavalt ja ummikus ning kasuta neid selleks, et mõjutada seda, mida sa järgmisena teed (või ei tee). See on nende eeliste tundmaõppimiseks üks väga hea viis: alustad sellest, et õpid leppima väikese ebamugavusega ja suurendad selle kogemuse põhjal oma usaldust.

Keegi ei õpi rallit sõitma sisenedes kohe esimese sõiduna Vormel 1 võidusõiduautode võistlusklassi maailmameistrivõistlustele. Palju lihtsam koht on pühapäeva varahommikul kaubanduskeskuse parkla, kus sinu kõrval istub mõni toetav sõiduõpetaja. Seega, omanda neid hoiakuid järk-järgult, andes neile algul võimaluse väiksema riskiga olukordades. Seejärel pööra järk-järgult tähelepanu nendele paanikat tekitavatele olukordadele.

Kes teab . . . võib-olla ongi sinu paanika seljatamiseks ainsad “tehnikad”, mida vajad just need ülaltoodud uued hoiakud.

Selle sammu juures on koduõppeks soovitatud läbi lugeda raamatu “Don’t Panic Third Edition: Taking Control of Anxiety Attacks” 9. peatükk: Miks keha reageerib.

Samm 4. Paanikahoog ja hingamistehnikad – harjuta õiget hingamist

Hädaolukorras meie hingamissagedus ja muster muutuvad. Selle asemel, et hingata aeglaselt kopsude alaosaga, hakkame hingama kiiresti ja pinnapealselt kopsude ülaosaga. Kui me aga selle aja jooksul füüsiliselt ei pinguta, võib see esile kutsuda nähtuse, mida nimetatakse hüperventilatsiooniks. 

Hüperventilatsioon võib omakorda seletada mitmeid teisigi paanika ajal tekkivaid ebamugavaid sümptomeid nagu:

• pearinglus,
• õhupuudus,
• klomp kurgus,
• kipitus või tuimus kätes või jalgades,
• iiveldus,
• segadus.

Hea uudis on aga see, et muutes hingamist, saad need sümptomid tagasi pöörata.

Muutes hingamissagedust ja selle mustrit, saad stimuleerida keha parasümpaatilist reaktsiooni. See on keha võrdselt võimas ja vastandlik süsteem hädaolukorrale reageerimiseks ning seda nimetatakse sageli ka lõõgastusreaktsiooniks. Dr. Wilson tahab seda siinkohal antud eesmärkidel nimetada rahustavaks reaktsiooniks.

Allolevalt on loetletud füüsilised muutused, mida selline rahustav reakstioon vastusena sinu kehas esile kutsub. Nagu näed, pööratakse selles protsessis kõik hädaolukorrale reageerimise peamised muudatused tagasi. Üks nende kahe füüsilise reaktsiooni erinevusi on aeg. Hädaolukorrale reageerimine toimub kehas koheselt ja kooseksisteerivalt, tähendades, et kõik muutused toimuvad koos – üheaegselt.

Kui me selle hädaolukorra lüliti sisse lülitame, kulub aga kehal veidi aega, et meie rahustamisoskustele reageerida. Sel põhjusel on oluline, et teaksid millised konkreetsed oskused keha hädaolukorra reageeringu vastupidiseks muudavad ning sinu kehal rahuneda ja meelel puhastuda aitavad.

Rahustav reaktsioon (parasümpaatiline reaktsioon)

• hapnikutarbimine väheneb,
• hingamine aeglustub,
• pulss aeglustub,
• vererõhk langeb,
• lihaspinge väheneb,
• kehas kasvab kergustunne ja meeles rahulikkus (1).

Nüüd tutvustame sulle kolme hingamistehnikat. Hilisemates sammudes saad teada, kuidas muuta ka oma hirmutavat mõtlemist ja negatiivseid kujutluspilte, sest iga kord, kui end katastroofiliste mõtete või piltidega hirmutad, stimuleerid taaskord oma keha hädaolukorra reageeringut. Korralikuks hingamiseks on aga alustuseks vaja kindlat alust.

Hingamise rahustamine

Selle asemel, et hingata kopsude alaosasse (rindkere alumisse osasse), kipuvad ärevuse all kannatavad inimesed pinnapealsete ja kiirete hingetõmmetega hingama oma kopsude ülaosasse (rindkere ülaosasse). Pinnapealne, kopsu ülaosaga hingamine on aga üks panus hüperventilatsiooni tekkele.

Kolm hingamistehnikat, mida Dr. Reid Wilson kirjeldab, algavad sissehingamisest sinu kopsude alaosasse. See on sügavam ja aeglasem hingamine. Kopsude all on lehekujuline lihas, diafragma, mis eraldab rindkere kõhust. Kui täidad oma kopsude alaosa õhuga, suruvad kopsud diafragmat allapoole ja põhjustavad kõhupiirkonna paisumist. Iga diafragmaalse hingetõmbega sinu kõht justkui läheks punni ja siis tõmbuks jälle kokku.

Hingamistehnika 1: loomulik hingamine

Esimest hingamistehnikat nimetatakse loomulikuks hingamiseks ehk kõhuhingamiseks. Tegelikult on see hea viis kuidas hingata terve päeva jooksul, välja arvatud muidugi juhul, kui parasjagu mõne füüsilise tegevusega ametis oled. Teisisõnu, niimoodi hingamist tuleks harjutada terve päeva, kuna see tagab piisava hapnikutarbimise ja kontrollib ka süsihappegaasi väljahingamist. See on väga lihtne ja alloleva juhendi järgi saad seda ka proovida.

Hingamistehnika 1: loomulik hingamine samm sammult

1. Hinga nina kaudu õrnalt ja aeglaselt sisse normaalne kogus õhku, täites õhuga ainult oma kopsude alaosa (sinu kõht laieneb, kuid rindkere ülaosa jääb paigale.)
2. Seejärel hinga kergelt välja. Esmalt võid proovida hingata nii, et üks käsi on kõhul ja teine rinnal. Kui hingad õrnalt sisse, peaks sinu alumine käsi tõusma, samal ajal kui ülemine käsi jääb paigale.
3. Jätka seda õrna hingamismustrit lõdvestunud hoiakuga, keskendudes ainult kopsude alaosa täitmisele.

Nagu näed, on see hingamismuster vastupidine sellele, mis tekib ärevatel hetkedel automaatselt. Selle asemel, et hingata kiiresti ja pinnapealselt õhku kopsude ülaosasse, mis laiendab rindkere, hingad õrnalt hoopis kopsude alaosasse, laiendades kõhtu.

Hingamistehnika 2: rahustav hingamine

Teine tehnika on sügav diafragmaatiline hingamine ja seda saab kasutada siis, kui tunned ärevust või paanikat. See on võimas viis kontrollida hüperventilatsiooni, aeglustada kiiret südamelööki ja edendada füüsilist mugavust. Sel põhjusel nimetame seda rahustavaks hingamiseks. Ka see tehnika on lihtne ja kõigile jõukohane.

Hingamistehnika 2: rahustav hingamine samm sammult

• Hinga nina kaudu pikalt ja aeglaselt sisse, täites esmalt õhuga kopsude alaosa, seejärel kopsude ülaosa. 
• Hoia hinge kinni, kuni loed kolmeni.
• Nüüd hinga kokku surutud huulte kaudu aeglaselt välja, lõdvestades samal ajal oma näo, lõualuu, õlgade ja kõhu lihaseid.

Harjuta seda rahustavat hingamist igal võimalusel vähemalt kümme korda päevas mitme nädala jooksul. See aitab sul protsessiga tuttavaks saada ja sellega harjuda. Ja kasuta seda kindlasti ka igal ajal, kui ärevust või paanikat tundma hakkad. Kui vajad tööriista, mis aitaks sul paanika ajal rahuneda, tunned seda protsessi juba paremini ja saad oma keha ja meele toetamisega juba algust teha.

Hingamistehnika 3: rahustav loendamine

Kolmandat tehnikat nimetatakse rahustavateks loendusteks. Sellel on võrreldes rahustava hingamisega kaks eelist. 

• Esiteks kulub selle tehnika praktiseerimiseks kauem aega: 30 sekundi asemel umbes 90 sekundit. Lisaks veedad selle aja keskendudes konkreetsele ülesandele ja ei pööra nii palju tähelepanu oma murelikele mõtetele. Kui saad lasta ajal mööduda ilma nii intensiivselt nendele hirmutavatele mõtetele keskendumata, on sul parem võimalus neid mõtteid kontrollida. 
• Teiseks, samamoodi nagu loomulik hingamine (hingamistehnika 1) ja rahustav hingamine (hingamistehnika 2), aitab ka rahustav loendamine avada juurdepääsu keha rahustavale reaktsioonile. See tähendab, et annad endale keha “jahutamiseks” ja mõtete vaigistamiseks kogunisti 90 sekundit. Pärast selle aja möödumist oled vähem mures kui olid varem. 

Hingamistehnika 3: rahustav loendamine samm sammult

• Istu mugavalt.
• Hinga pikalt ja sügavalt sisse ning hinga aeglaselt välja, lausudes samal ajal vaikselt sõna “lõõgastu”.
• Sule silmad.
• Lase endal teha kümme loomulikku, kerget hingetõmmet. Loenda iga väljahingamisega allapoole, alustades “kümnest”.
• Nimoodi mõnusalt hingates, märka oma kehas mis tahes pingeid, võib-olla lõualuudes, otsmikus või kõhus. Kujutle, kuidas need pinged leevenevad.
• Kui jõuad “ühe” juurde, ava taas silmad.

Siinse alateema juures on kodutööks soovitatud läbi lugeda raamatu “Don’t Panic Third Edition: Taking Control of Anxiety Attacks” 15. peatükk: Sinu mõistuse vaatleja ja 16. peatükk: leia oma vaatleja.

Samm 5. Paanikahoog ja keha lõõgastumistehnika – harjuta oma lihaseid märguande peale lõõgastuma

Nüüd saad teada meetodi, mis on vaimu puhastamise ja keha rahustamise üldiste oskuste õppimisel samuti väga kasulik. 

Kontrollitud lihaste sügav lõdvestamine ärevuse korral

Kui inimene mõtleb oma ärevusega seotud olukorrale, aktiveerivad vaimsed kujutlused lihased teatud pingemustritesse, justkui valmistudes kehale antavaks löögiks. Dr Edmund Jacobson oli esimene, kes väitis, et füüsiline lõõgastus ja ärevus on üksteist välistavad.

Teisisõnu, kui inimene õpib ära tundma, millised lihasrühmad on pinges ja suudab sellest pingest füüsiliselt lahti lasta, vähendab ta sel hetkel ka oma emotsionaalset ärevust.

See esimene harjutus annabki sulle võimaluse õppida, kuidas koged pinget just sina isiklikult, et siis seejärel seda pinget muuta. Seda nimetatakse märksõnadega kontrollitud lihaste sügavaks lõdvestuseks (ingl. Cue-Controlled Deep Muscle Relaxationis (CC-DMR)) ja see põhineb hästi uuritud ja ajas proovitud meetoditel, mille abil treenitakse sinu meelt, et märgata lihaspinge peeneid märke ja neid pingeid vabastada. 

CC-DMR, mis võtab aega umbes kakskümmend minutit, treenib sinu keha suuri lihaseid reageerima sinu antud märguannetele. Sinu ülesanne on teadlikult märgata mida tunned, kui teatud kehapiirkondades on lihaspinge ja õppida kuidas lihased sellest pingest teadlikult vabastada. Selle konkreetse tehnika õppimine ei ole paanika ületamiseks hädavajalik.

Küll aga on see üks parimaid viise oma pingete tundmaõppimiseks ja nende muutmiseks. Kui oled õppinud mõnda teist tehnikat, mis neid tulemusi annab, või kui oled selle oskuse juba omandanud, liigu julgelt siinse loo järgmiste osade juurde.

Dr. Reid Wilson räägib, et kui ta seda meetodit õpetab, annab ta patsiendile koos nende juhistega eelsalvestatud heli-CD. Kui oled inglise keele oskaja, siis võid sinagi seda mugavuse huvides kasutada. Kui ei, siis pole ka midagi katki. Ta soovitab oma klientidel praktiseerida seda harjutust kaks korda päevas, iga päev, ühe nädala jooksul, seejärel üks kord päevas, iga päev nelja nädala jooksul.

Miks nii sageli nii kaua? Sest see on lihtne mehaaniline harjutus, mis treenib lihaseid füüsiliselt pingetest vabastama. Teatud ajavahemike järel palutakse sul harjutuse ajal korrata vihjesõna, näiteks “lõdvene” või “lõdvestu”. Ning tundub, et selleks, et lihaste füüsiline lõdvenemine selle vihjesõnaga seostuks, kulub umbes 5 nädalat harjutamist.

Seda seepärast, et sa lood oma aju ja lihaste vahele uusi “ahelaid”. Kui see on toimunud, on lihased selle vihjesõna lausumisel valmis oma pinged kiiresti vabastama (koos mitmete teiste “vihjetega”, mis on maititud hiljem). Kuigi seda harjutust on parem teha CD-l olevate juhiste järgi, saad seda teha ka ilma nendeta. 

Sellel kahekümneminutilisel harjutusel on kolm etappi:

• 1. etapp: pinguta ja seejärel lõdvesta iga lihasgrupp. Sul palutakse mõneks sekundiks teatud lihasgruppi pingutada, seejärel vabastada lihased ja lasta neil lõdveneda (see kestab kokku kümme minutit).
• 2. etapp: lase kõigil lihasrühmadel lõdvestuda ja lõõgastuda (kestusega viis minutit)
• 3. etapp: toeta ja tugevda lihaste lõdvenemist kujutluspiltide abil (kestusega viis minutit)

Kuidas teha kontrollitud sügavat lihaste lõdvestamise harjutust samm sammult:

• Leia igapäevaseks harjutamiseks mugav ja vaikne koht. Lülita telefon välja, hääletu peale või lepi kokku, et see aeg vastab kõnedele keegi teine. See on eriline aeg just sinu jaoks.
• Alusta mugavalt toolil istumisest; võta kingad jalast ja pane eelnevalt selga riided, mis kuskilt ei pitsitaks. 
• Sule silmad ja hinga kolm korda sügavalt sisse, hingates aeglaselt välja. 
• Igal väljahingamisel ütle vaikselt sõna “lõõgastu”. Või siis võid valida sõna, mis sulle toimivam tundub, näiteks “vabasta”, “vaikus”, “rahu” või “rahulik”.
• Esiteks pingutad ja lõdvestad iga lihasrühma üks kord (1. etapp). Iga lõdvestusfaasi ajal kordad iga väljahingamisega sõna “lõõgastu” (või muu valitud sõna). Lihaste kohta mida pingutada saad abi ülaltoodud jooniselt, aga kirjutame need siinkohal ka lahti. Need on:
  1. Õla- ja ülakäelihased
  2. Käsivarrelihased
  3. Rinnalihased
  4. Kõhulihased
  5. Küljelihased
  6. Kaela- ja turjalihased
  7. Seljalihased
  8. Tuharalihased
  9. Reielihased
  10. Säärelihased
• Järgmisena järgid oma mõtetes visuaalset pilti päikesest, mis soojendab ja lõdvendab kõiki sinu keha lihaseid (2. etapp). Sa ei pea tundma pettumust, kui sa ei “näe” oma vaimusilmas ei päikest ega “tunne” ka lõdvenemise või soojendamise aistinguid. Siiski on oluline, et hoiaksid tähelepanu igal lihasrühmal, nagu on mainitud ja kujutaksid ette lihaste soojuse ja lõdvestumise võimalust. Kui sa liiga ei pinguta, võid oma aja jooksul kasvavate võimete üle vägagi üllatunud olla. Lihtsalt ava oma meel muutuste võimalusele.
• Harjutuse viimastel minutitel palutakse sul vaimusilmas “minna oma turvalisse kohta” (3. etapp). Võta nüüd hetk, et kujutada stseeni, mis sümboliseerib mugavust, lõõgastust, turvalisust, soojust ja välise surve puudumist. Võiksid ette kujutada end mõnes kohas, kus oled varem lõõgastunud: puhkusekoht, kalastamine, mäetipus istumine, parvel hõljumine, rahus vannis ligunemine, maalimine, saunalaval istumine või oma tagaaias lamamistoolil lamamine ja oma aiatöö imetlemine ja uute tulbisibulate istutuskohtade planeerimine. Või, võid luua uue pildi hoopis oma ideaalsest puhkuseunistusest (nagu oma isiklikust privaatsest Lõunamere saarest) või fantaasiast (nt pilvel hõljumisest).
• Olenemata valitud pildist, kuluta mõni minut selles stseenis kõigi oma meelte arendamisele. Vaata oma vaimusilmas enda ümber, et näha stseeni värve ja mustreid. Kuula mis tahes keskkonnale sobivaid helisid: võib-olla lindude laulu, tuule puhumist, ookeanilainete kaldale löömist. Sul võib tekkida isegi kujutlus aroomist, näiteks õunapuu- või kirsiõitest, võib-olla soolasest mereõhust või värskuse lõhnast pärast vihmasadu. Naudi kõiki oma meeli lihtsal ja pingutuseta viisil. Seda pilti saad oma “turvalise koha” jaoks kasutada ka edaspidi.
• Treeningu lõpus ava silmad, siruta keha ja tõuse aeglaselt toolilt. 

Harjutuse alustamisel aitavad sind mitmed allolevad juhised:

1. Mida rohkem sa mõnda oskust harjutad, seda suurem saab olema sinu võimekus. Niisiis, pühendu sellele projektile ja harjuta, harjuta, harjuta.
2. Pinguta kümne sekundi jooksul ainult kirjeldatud lihasgruppe ning lase ülejäänud kehal olla lõdvestunud.
3. Kui pingutad mõnda lihasgruppi, siis jätka alati hingamist. Ära kunagi hoida pingutades hinge kinni.
4. Keskendu iga viieteistkümnesekundilise lõdvestusfaasi ajal oma hingamisele ja ütle iga väljahingamisega mõtteliselt vihjesõna — “lõdvestu” või “lahti”.
5. Ära hinda seda, kui hästi või halvasti sul treeningu ajal läheb. See ei ole test. Lihtsalt edu tagabki juba vaid see, et iga päev harjutad, olenemata sellest, mida koged ja kui hästi sul läheb. Sa tegeled oma ajus uute teadvustamata ahelate loomisega ja see, kuidas end teadlikult tunned, ei mõõda sinu tegelikke edusamme.
6. Mõnel päeval on sul üsna raske keskenduda. Sinu mõtted kipuvad ekslema teiste erinevate mõtete peale: “Ma pean naasma oma kodukoristuse juurde.”; “Mida ma peaksin õhtusöögiks valmistama?”; “See ei tööta. Ma olen endiselt pinges.”; “Ma pean meeles pidama, et maksan need arved.” Sellised segavad mõtted on normaalsed – igaüks kogeb neid. See ei tähenda, et protsess ebaõnnestub.
7. Niipea, kui märkad, et oled kursilt kõrvale kaldunud, lihtsalt lase need segavad mõtted lahti ja naase oma ülesande juurde. Ära tunne endas viha ega pettumust. Ära lase sellel olla põhjus treeningust loobumiseks. Sinu keha ja vaim saavad endiselt kasu, õpivad ikka veel kontrolli tundma, loovad endiselt neid uusi ahelaid. Jää selle juurde!
8. Harjutust võib teha nii päeval kui õhtul. Kuigi võid harjutust praktiseerida mis iganes sulle sobival ajal, on parem vältida sellega alustamist kohe pärast sööki. Siis on sinu keha veel hõivatud seedimisega ja oled vaimselt vähem erk.
9. Ära oota praktikalt kohest ja maagilist leevendust. See aja jooksul korduv protsess treenib sinu lihasrühmi märguandele lihtsalt reageerima.
10. Mõned inimesed märkavad praktikast tulenevaid muutusi kiiresti. Võid avastada, et oled erksam ja puhanum, sul on parem isu ja uni, oled positiivsemas meeleolus ja tunned ka vähem üldist pinget. Kui mõni neist leiab aset, pea seda “kirsiks tordil”. Sinu peamine ülesanne on siiski lihtsalt iga päev viie nädala jooksul harjutada.
11. Mõnel inimesel on raskusi programmi lõpus “turvalise koha” visualiseerimisel kasutatavate piltide väljatöötamisega. Alternatiiv “turvalisele paigale” nimega “Sada loendust” on esitatud eneseabiraamatu “Don’t Panic Third Edition: Taking Control of Anxiety Attacks” 14. peatükis.

Siinse alateema juures on kodutööks soovitatud läbi lugeda raamatu “Don’t Panic Third Edition: Taking Control of Anxiety Attacks” 16. peatükk: leia oma vaatleja.

Samm 6. Paanikahoog ja vastandite jõud – võideldes paanikahoo ja ärevusega kasuta paradoksi

On kaks peamist viisi, kuidas igaüks meist oma vaenlastega võitlema kipub. Kui peame nendega silmitsi seisma, kogume oma ressursse, et nendega võitlusesse astuda. Või, siis kui tunneme, et me pole veel piisavalt valmis võitlema ja võitma, otsustame neist pigem eemale hoida ja igasugust vastasseisu vältida.

Paanika korral näivad need kaks strateegiat aga läbi kukkuvat. Mida rohkem sa sümptomitega otseselt võitled, seda tugevamaks need näivad kasvavat. Mida rohkem sa väldid paanikat tekitavaid olukordi, seda rohkem hakkab paanika sinu elu kontrollima. Mida rohkem sa paanika eest jooksed, seda kiiremini see sind jälitab.

Seega käsitledes paanikat oma “vaenlasena”, keda iga hinna eest vältida või kellega võidelda – me ise julgustame ja tugevdame tema jõudu. Kui paneme end valvesse, ootame ja jälgime järgmisi hädaohu märke, siis kutsume paanikat varem tagasi tulema. Kuidas seda siis muuta? Seda saab muuta luues paanikaga erilise “suhte” –  vastandite suhte. Paanika üle kontrolli saamiseks pead mõistma seda erilist suhet ja seejärel õppima, kuidas seda muuta. Seda saadki siin etapis õppida.

Paanikahoo ja ärevusega võideldes kasuta vastandite jõudu

Kõigepealt vaatame seda vastandite suhet veidi lähemalt. Kõik meie maailma tegevused on üles ehitatud vastandlike jõudude vahelise dünaamilise pinge ümber. Puhkuse ja tegevuse ning laienemise ja kokkutõmbumise vahel valitseb loomulik tasakaal. Näiteid on palju: ookeani looded, suvi ja talv, päev ja öö, meie töö- ja puhkemustrid ning meie südame ja kopsude liigutused. Need on eluks hädavajalikud rütmid.

Keha hädaohu ja rahustav reaktsioon moodustavad samuti suhte kahe võrdselt võimsa ja vastandliku süsteemi vahel, mis meie tervise tasakaalu säilitada aitavad.

See polaarsus loob ja säilitab igasuguseid tegevusi. Iga raamat, näidend, novell, film või telesaade hõlmab vähemalt ühte põhilist polaarsust: antagonist “versus” peategelane, detektiiv, kellel puuduvad vastused, mees “tahab” naist, teismeline “võitleb” õige ja vale vahel, vaene perekond “otsib” toitu või peavarju. 

Ilma selle põhilise tõmbe- ja tõukejõuta konfliktides, soovides, võitluses, otsustes või muudes erimeelsustes ei oleks need “draamad” õnnestunud. Just selliste lahendamata probleemide pinge on see, mis hoiab meie huvi ja kaasatust.

Ka maailmapoliitikas leiab suuremat aktiivsust ainult seal, kus on polaarsus, nagu olid ideoloogilised erinevused USA ja Nõukogude Liidu vahel 1960. aastatest kuni 1980. aastateni või ühe riigi vajadus importida seda, mis tal puudub, ja teise riigi vajadus seda eksportida mida teised vajavad.

Isiklikumal tasandil on seda sama dünaamikat kogenud kõik vanemad, kui näiteks lapselt tema mänguasja ära võtad. Kohe algab võitlus, sest nüüd tahab laps seda mänguasja tagasi saada. Aga, kui annad alla ja annad mänguasja tagasi, tüdineb laps sellest peagi ja liigub mõne muu tegevuse juurde.

Teaduslikult vastandid tõmbuvad. Kui asetad magneti põhjaotsa teise magneti kõrvale, siis see tõrjub teise põhjaotsa ja kinnitub lõunapoolsesse otsa. Tagamaks, et me jätkame maa asustamist, on ka emake loodus loonud mehed ja naised üksteisele atraktiivsete vastanditena.

Kõigis nendes näidetes on kahe vastandi vahel üksteist täiendav suhe. Mõtle enda ja sinu ümber olevate inimeste elule. Alati, kui seame endale eesmärgid, olgu selleks siis kooli lõpetamine, tunnustuse saavutamine, eine valmistamine või puhkus, loome selle dünaamilise pinge, valides midagi, mida meil veel pole. Toodame oma positiivset eesmärgipärast tõuget, tehes vahet sellel, mis meil praegu on, ja sellel, mida me tahame. Meil on see kraad, tunnustus, õhtusöök või puhkus “puudunud”. Ja me “otsime” seda, mis meil puudu on. 

Kui oleme selle eesmärgi saavutanud, lõpetame töötamise ja puhkame. Muidugi, hetked hiljem on meil mingi uus eesmärk, sest see protsess toimub pidevalt. Need polaarsused ja sellest tulenevad pinged ei ole halvad ega valed; tegelikult on nad kogu tegevuse edasiviiv jõud. Kui tegevus toimub, leiad kahe vastandi vahel alati pinge.

Nüüd pöörame kõik ümber. Kuidas kirjutada filmile stsenaarium, mille kassanumbrid läbi kukuksid? Siin on üks võimalus: tee kõik oma tegelased õnnelikuks ja rahulolevaks. Ära lase ühelgi tegelasel muretseda, endale rasket eesmärki seada ega mõista, et ta vajab oma ellu midagi enamat. Ärgem laske kellelgi vaeva näha unistuse täitmise nimel. Kuidas sinu publik reageerib? Zzzzz…

Kuidas saaksime vähendada vaenulikke pingeid kahe vastandliku riigi vahel? Üks võimalus oleks pühendada rohkem meedia ja valitsuse tähelepanu meie sarnasustele, mitte meie erinevustele, vähendades nii polarisatsiooniastet. Või võime avastada vaenlase, kes on võimsam, kui kumbki riik üksi (ülemaailmne katastroof või tulnukad avakosmosest). See nihutaks dünaamilise pinge uue polaarsuse, uue “nemad versus meie” suunas.

Kuidas saaksid end masendusse ajada? Mitte kunagi endale eesmärke seades, mitte kunagi tuleviku poole püüeldes. Mitte uskuda, et asjad muutuvad või, et sina saad muutuda. Arvestades, et homne päev tuleb sama halb kui eile. Kuidas saaksid oma depressiooni veelgi süvendada? Luues oma mõtetes polaarsuse “kõikide teiste” (kes saavad muutuda) ja sinu enda (kes ei saa kunagi erineda) vahel.

Kuidas see aga paanikaga seotud on? Kõige võimsamatel viisidel.

Dr Claire Weekes ärevuse kohta

Sinu kõige tõhusam kaitse ärevuse ja paanikahoogude vastu hõlmab paradoksi kasutamist. Dr Claire Weekes soovitab oma raamatus “Lihtne, tõhus agorafoobia ravi” ärevuse sümptomite leevendamiseks nelja meetodit:

1. vaata oma sümptomitele otsa – ära põgene;
2. lepi toimuvaga – ära võitle selle vastu;
3. hõlju koos oma tunnetega – ära pinguta;
4. lase ajal mööduda – ära ole kannatamatu.

Igaüks neist on paradoksaalne reaktsioon, mis näib olevat loogikaga vastuolus. Loogika ütleb meile, et ähvardavas olukorras peaksime hädaolukorras reageerima, keha pingutama ja kohe võitlema asuma. Või, kui kujutame ette, et kaotame selle võitluse, siis paneme tulistjalu plagama enne kui haiget saame.

Selle asemel soovitab Dr. Reid Wilson rahustavat reaktsiooni – lõdvestada keha lihaseid, mitte võidelda oma füüsiliste aistingutega ja mitte põgeneda.

Nagu näiteks vesiliivaga. Kui rabeled ja pingutad ning välja pääsemise nimel vaeva näed, vajud hoopis sisse. Kui jääd aga paigale (vastu kõigile oma instinktidele), on sul pinnale jäämiseks parem võimalus.

Üks Dr. Reid Wilsoni patsiente, Michelle R., hakkas oma paanikahooge nii kartma, et lõpetas autojuhtimise ja vältis jalutuskäike, üksi koju jäämist ning ka üksi ostlemist. Mõne seansi järel mõistis ta, et oma negatiivsete kommentaaridega, mida Dr. Wilson nimetab “Murelikuks Vaatlejaks” (vt. raamatu “Don’t Panic Third Edition: Taking Control of Anxiety Attacks”, 14. peatükk) – ta tegelikult ise soodustab oma paanikanähtude tekkimist

Ühel hommikul, vahetult enne ärikohtumist, tabas Michelle R. end mõtlemast sellistele küsimustele nagu: „Mis juhtub, kui tunnen end ülekoormatuna? Või kui mul tekib selline paanikatunne?” Neid küsimusi endale esitades hakkasid tal ilmnema sümptomid ja mõni hetk hiljem tekkis ka paanikahoog. Sel hetkel mõistis ta, et just tema muremõtted paanika ees ongi need, mis ka tegelike paanikanähtudeni viivad.

Sellest teadmisest lähtudes tegi Michelle kiireid edusamme. Mitu nädalat hiljem hakkas ta harjutama üksi autoga sõitmist ja tegema päevas paar lühikest jalutuskäiku. Kuigi, endiselt ketrasid peas ka “Mureliku Vaatleja”, mis teda jätkuvalt takistasid:

“Leppisime eelmisel nädalal kokku, et naasen sessioonilt koju kiirteel sõites ja nii ma ka tegin. Vahetult enne teele asumist hakkasin tundma ärevust ja mõtlesin – mis saab siis, kui mind tabab paanikahoog ja ma ei saa maanteelt maha?

Olin suurema osa sõidust pinges ja mu käed higistasid. Kuid ma hakkasin mõtlema, et mul on võimalus jätkata või lõpetada – ja ma tõesti tahtsin jätkata. Tundsin end hästi, et edu saavutasin. Halvim osa oligi sõidu ette kujutamine, mitte sõit ise.”

Pange tähele, kuidas Michelle’il õnnestus oma “Mureliku Vaatleja” kommentaaridest üle minna sellele, mida Dr. Reid nimetab “Toetava Vaatleja” hoiakuks. Ta ütles, et tema halvim aeg oli enne sõidu alustamist, sest just siis jookseb tema “Murelik Vaatleja” tavaliselt läbi rea negatiivseid tulevikufantaasiaid.

Ta alustas murest mõne katastroofi pärast, mis võib juhtuda, kui ta sõitmist jätkab. Kui ta hakkas sõitma, muutus ta lubavale hoiakule, andes endale valiku. “Vajadusel on hea sõitmine lõpetada. Või, kui tahan võin ka jätkata. Andes endale alati toetavaid võimalusi, sai ta enesekindluse taas jätkata. Ja ta suutis täita oma soovi, milleks oli oma ülesanne täita.

Paradoksaalselt paanikat käsitleda on vastu minemine meie põhiinstinktidele. Dr. Wilsoni sõnul teadis ta, et enne kui Michelle on tema järgmisteks juhisteks valmis, peab ta kogema edu. Nüüd, kui ta suutis oma kergete sümptomitega toime tulla ja jätkas mureliku vaatleja kommentaare, esitas Dr. Reid talle paradoksi idee: kui lõpetad paanika vastu võitlemise, siis see kaob.

Järgmiseks nädalaks andis doktor oma patsiendile järgmise juhise: “Järgmine kord, kui sul tekivad hirmumõtted paanika pärast, tahan, et prooviksid just sel hetkel saadagi täieliku paanikahoo. Käsi endal tõsta südame löögisagedust, pane endal pea ringi käima. Proovi endal tekitada kõik oma negatiivsed füüsilised sümptomid!

Nagu ette kujutada võid, naeris Michelle selle ettepaneku peale närviliselt ja seadis kahtluse alla ka Dr. Wilsoni pädevuse. 

Aga, kui nüüd selle näiliselt ebaloogilise nõuande tagamaid veidi selgitada, siis on asjad nii, et kui me hakkame oma sümptomeid kartma, siis luues vastandliku suhte, me tegelikult toetame nende sümptomite tugevnemist. Seega, mida kartlikumaks me muutume, seda tugevamaks nad kasvavad. Hirmu eemaldamisega aga hävitame selle täiendava suhte.

Me kurname paanikast kogu jõu, sest selleks, et elada, nõuab paanika meie vastupanu!

Samal viisil, kui proovid sümptomeid peatada või nendega võidelda, siis sa lihtsalt toetad ja pikendad neid. Kui harjutad mõnda lõdvestustehnikat ja ootad seejärel ärevusega, kuni see sinu sümptomeid leevendab, pead pettuma. Tehnikad ei alista paanikat – seda teeb suhtumine ja tahe.

Kuidas paanikahoo ajal paradoksi kasutada

Paradoksaalset strateegiat rakendades peab sinu suhtumine olema järgmine: “Ma tahan viia need sümptomid vabatahtliku kontrolli alla. Tahaksin praegu kõiki oma sümptomeid suurendada. Seejärel kaalu iga sümptomit, mis sind tavaliselt häirib. Näiteks:

• “Tahaksin hakata rohkem higistama.”
• “Las ma vaatan, kas mul õnnestub endal kohe pearinglus tekitada või jalad värisema panna.”

Sellise suhtumise kaudu aktsepteerid oma sümptomeid ja lubad neil eksisteerida. Kui kasutad sel hetkel mõnda lõdvestustehnikat, tee seda selleks, et lõpetada oma keha hädaohu rektsioon ja vähendada oma “Negatiivse Vaatleja” kommentaare, et saaksid jätkata sümptomite aktsepteerimist ja julgustamist.

Paradoksaalne võitlemine pole mitte ainult juhis sümptomite suurendamiseks; see on suhtumine ja perspektiiv, mida kasutada alati, kui paanikat tekitava olukorraga silmitsi seisad. Ja see on enamiku selle eneseabi juhendi praktiliste oskuste aluspõhimõte. Näiteks ka harjutuses “sügav lihaste lõdvestamine” ju algul hoopis pingestad lihasgruppi, et see lõdvestuks.

Paanikahoo ajal paradoksi kasutamine samm sammult

1. Praktiseeri rahustavat hingamist (hingamistehnika 2), seejärel alusta loomulikku hingamist (hingamistehnika 1).
2. Ära võitle oma füüsiliste sümptomitega ja ära põgene.
3. Otsusta, kas soovid kasutada paradoksi.
4. Märka ja jälgi oma valdavat füüsilist sümptomit sel hetkel.
5. Ütle endale: “Ma tahaksin võtta need sümptomid vabatahtlikult kontrolli alla. Tahaksin suurendada oma (nimeta domineerivat sümptomit).
6. Nüüd püüa seda sümptomit teadlikult suurendada.
7. Proovi suurendada ka kõiki teisi sümptomeid mida märkad: “Ma tahaksin rohkem higistada. Las ma vaatan, kas suudaksin oma pea kohe hästi ringi käima panna ja uimaseks muutuda. Kas suudaksin oma jalad nii nõrgaks muuta, et need oleksid nagu tarretis.”
8. Samal ajal kui proovid teadlikult ja täielikult kõiki oma paanika sümptomeid suurendada, siis jätka loomulikku hingamist (hingamistehnika 1).
9. Ära satu murelike, kriitiliste või lootusetute kommentaaride lõksu nagu “See tehnika peab nüüd töötama! Kindlasti teen seda valesti. See ei tööta kunagi.”

Kui sind kontrollib paanika, juhib sind sinu negatiivse vaatleja hääl: “Ma ei saa…”; “Ma ei saa nii tunda.”; “Ma ei saa muretseda, sest keegi märkab.”; “Ma ei suuda sellega kogemusega hakkama saada.”

Aga, kui hakkad paanika üle kontrolli saavutama, märkad, et see negatiivse vaatleja hääl nihkub “Toetava Vaatleja” häälele: “See on OK… ma saan…”; “See on OK, et nii tunnen.”; “Ma võin olla ärevil ja siiski oma tööd teha.”; “Ma suudan neid sümptomeid taluda.”

Paradoksi kasutades liigud kontiinumi vastasotsa. Mis tähendab, et võtad oma sümptomite eest täieliku vastutuse, kutsudes neid: “Ma tahan…”; “Ma tahan panna oma südame kiiremini põksuma.”; “Ma tahaksin näha, kuidas ma saan praegu higistada.”; “Ma tahan kohe kõiki neid sümptomeid suurendada.” Pea meeles, et see nihe kujutab endast enamat kui lihtsalt semantika erinevust – see peegeldab uut suhtumist!

Alusta paradoksi kasutamise harjutamist juba siis, kui tunned vaid mõnda väiksemat sümptomit. Kui sul on selle lähenemisviisi valdamisega raskusi, vaata esmalt oma suhtumist. Kui sinu suhtumine on paika pandud – ja sul on täielik valmisolek sümptomid omaks võtta, et nende jõudu vähendada – siis paranevad ka sinu oskused.

Katseta huumori kasutamist, sest huumor võib sinu ja sümptomite vahele distantsi tekitada. Proovi näiteks maailmale tõestada, et oled minestamise maailmameister. Vaata, kas suudad kõhu nii pingesse panna – nii kõvasti sõlme siduda, et isegi liblikad ei taha seal enam olla.

Ära pettu varajastes tagasilöökides, sest kui see eriline suhtumine on paigas, on kogu sinu vaatenurk muutunud. Pigem on eesmärk ärevuse aktsepteerimine ja suurendamine, kui sellest vaba olemine. Paanika tekib siis, kui püüame oma ärevust kontrollida ja ebaõnnestume. Kuna sa ei püüa enam oma sümptomeid kontrollida, on ebaõnnestumise tunnet palju raskem kogeda. Ja kui sa ei mõtle, et “ma praegu ebaõnnestun”, siis ei teki tavaliselt ka paanikat.

Loe nüüd edasi Michelle’i kogemuse kirjeldust nädal pärast seda, kui ta selle lähenemisviisi ära õppis.

Michelle: “Tegin laupäeval pika jalutuskäigu. Kõigepealt kõndisin kaubanduskeskusesse ja ostsin mõned asjad. See võttis aega vaid umbes pool tundi, nii, et otsustasin mööda elamute tänavaid jalutada. Tundsin veidi paanikat, sest polnud poode ega telefoniputkasid, kuhu abi saamiseks pöörduda – võõras territoorium. Tegin paar rahustavat hingamist (hingamistehnika 2) ja rahustasin ennast. Ja avastasin taaskord, et rohkem kui ükski tegelik sümptom, tekitas mulle rohkem probleeme just probleemide ootus.

Dr. W.: Millised mõtted sul tekkisid?

Michelle: “Ma mõtlesin – siin ma olen… Inimesed ei tunne mind… Mis siis, kui ma minestan?… Keegi ei aitaks mind… Mul võib tekkida pearinglus? Siis meenuks teha hingamisharjutust ja enda toetamiseks positiivseid asju öelda.

Mäletad harjutust, millest mulle eelmisel nädalal rääkisid, et prooviksin sümptomeid ise esile kutsuda? Ma olin üllatunud, et see mõte pähe tuli, kuid ühel hetkel ütlesin endale – miks sa ei lähe edasi, proovi tunda, justkui hakkaksid minestama ja vaata, mis juhtub? Ja ma tõin asjad omamoodi perspektiivi tagasi.”

Dr. W.: “Mida sa selle all mõtled, et tõid asjad omamoodi perspektiivi tagasi?”

Michelle: “Noh, mõne hetke jooksul ei juhtunud midagi. Siis ütlesin endale mõttes: Ei, sa tead, et sa ei minesta. Tead, et seda juhtub sinuga kogu aeg. Võid kõndida läbi selle naabruskonna ja tunned end peale seda hästi. Pärast seda oli lihtne. Midagi muud näis pärast laupäeva muutuvat. Olen märganud üldist erinevust oma suhtumises… endasse. Tundub, et hoian enda kritiseerimisest eemale. Ma ei ole enda peale nii pahane. Tundub, nagu oleksingi hakanud iseennast ja oma sümptomeid aktsepteerima. Siis teisipäeval ööbisin esimest korda üle aegade üksi. See läks hästi, probleeme polnud.”

Michelle’i kogemus paradoksaalse kavatsusega on tüüpiline. Kui taotled täielikult ja ausalt, et sinu sümptomid suureneksid, siis tavaliselt need hoopis vähenevad. Siiski on oluline, et sa ei esitaks pseudotaotlust, näiteks: “Ma hakkan murelikuks muutuma. Nüüd tahaksin, et see ärevus suureneks, aga ma loodan, et see ei suurene, sest siis ei saa ma sellega kunagi hakkama. Nii, et see trikk peab nüüd toimima!”

Kartes sümptomite sagenemist ja lootes, et need selle “triki” põhjal kiiresti vähenevad, langed tagasi paanika vastu võitlemise lõksu, sümptomeid seeläbi julgustades ja toetades. Seega, paanika vastu võitmiseks lõpeta sellega võitlemine. Et vabaneda paanikast, lase sellel eksisteerida. Paanika ületamiseks lõpeta vastupanu. Ja see on paradoks.

Siinse alateema juures on kodutööna soovitatud läbi lugeda raamatu “Don’t Panic Third Edition: Taking Control of Anxiety Attacks” 19. peatükk: Seisa paanikaga silmitsi

Samm 7. Paanikahoog ja üks väike samm korraga – lähene oma eesmärkidele väikeste sammude abil

Need juhised on mõeldud kõigile, kes oma ärevust ja paanikahooge kontrollida ning toimetulekuvõimet olukordadega, mida nad praegu väldivad – parandada soovivad. Seega aitab siinne neid, kellel on probleeme paanikahäire, foobia, astma, premenstruaalse sündroomi, depressiooni või mõne muu selles eneseabiprogrammis mainitud füüsilise või emotsionaalse raskusega.

1. Paanikahoogude ennetamine: sea oma pikaajalised eesmärgid

Paanikal on sinu üle võim. See üritab sind nurka suruda, kus tunned end lõksus ja hirmul. Selle jõuga silmitsi seismiseks pead seadma enda ette mõne eesmärgi – just mõne positiivse eesmärgi, milleni jõuda.

Oma eesmärgi loomine annab sulle selge pildi sellest, miks midagi teed. Kui tunned end eksinud või segaduses, võib see eesmärk sulle sinu positiivset suunda meelde tuletada. Otsustame siinkohal jagada sinu eesmärgid pikaajalisteks ja lühiajalisteks. 

• Pikaajalised eesmärgid esindavad sinu lõplikku soovitud tulemust seoses ärevusega seotud põhiraskustega. 
• Lühiajalised eesmärgid koondavad sinu tähelepanu vaid mõneks päevaks, nädalaks või kuuks. Sageli on iga pikaajalise eesmärgi jaoks vaja mitu lühiajalist eesmärki.

Oma pikaajaliste eesmärkide kindlaksmääramine

Loetle kõik olukorrad, kus sul on raskusi oma ärevuse juhtimisega, ja kõik olukorrad, mida sa hirmu tõttu väldid.

Kirjuta iga üksus uuesti, et luua “positiivne ja pikaajaline eesmärk”.

Kui oled loetlenud rohkem kui ühe pikaajalise eesmärgi, järjesta need kaks korda:

• kõige vähem raskemast kuni kõige raskemani alates sinu jaoks kõige olulisemast, ja siis
• kõrgeimast prioriteedist kuni madalaima prioriteedini.

Alusta oma pikaajaliste eesmärkide kindlaksmääramisega. Võta nende juhiste järgimiseks aega ja kirjuta kõik vastused üles. Siin on mitu näidet.

Mida muuta: “Ma ei taha restoranides karta.”

Milleks muuta: “Tunnen end restoranides turvaliselt ja naudin mugavalt koos sõpradega einet.”

Mida muuta: “Ma olen lennukites ärevil.”

Milleks muuta: “Ma saan regulaarselt lennata lennukiga ülemaailmselt.”

Mida muuta: “Ma väldin suuri seltskondi ja pidusid.”

Milleks muuta: “Ma tunnen end pidudel kontrolli all ja naudin üritust ka ilma alkoholi joomata.”

Mida muuta: “Ma kardan üksi kaugele sõita.”

Milleks muuta: “Tunnen end enesekindlalt, kui sõidan üksinda ükskõik millise vahemaa taha.”

Kui oled loetlenud rohkem kui ühe pikaajalise eesmärgi, järjesta need nüüd kaks korda uuesti (seda on vaja järgmise ülesande jaoks): 

• esiteks, kõige vähem raskemast kuni kõige raskemini; 
• ja teiseks, sinu kõige olulisemast kõrgeimast prioriteedist kuni madalaima prioriteedini.

2. Paanikahoogude ennetamine: kuidas luua paanika vastu lühiajalisi eesmärke

Lisaks pikaajalistele eesmärkidele nõuab paanika valdamine ka väiksemat eesmärki, mida  nimetamegi sinu “lühiajaliseks eesmärgiks”. See lühiajaline eesmärk on sinu vahetute ülesannete kogum, mis viib sind oma pikaajalisele eesmärgile lähemale.

Lühiajaliste eesmärkide seadmine

Vali oma pikaajaliste eesmärkide loendist kaks kõige vähem rasket eesmärki ja kaks kõrgeima prioriteediga eesmärki.

Loetle iga pikaajalise eesmärgi jaoks kuni viis positiivset lühiajalist eesmärki (mida näiteks soovid teha mitme päeva või nädala jooksul, väljendatuna tingimata positiivselt).

Kui oled loetlenud rohkem kui ühe lühiajalise eesmärgi, järjesta ka need kaks korda:

• kõige vähem raskemast kuni kõige raskemini,
• kõige olulisemast, kõrgeimast prioriteedist kuni madalaima prioriteedini.

Pikaajalise eesmärgi ja lühiajalise eesmärgi erinevuse mõistmiseks vaata seda näidet. Kujuta ette, et oled kolmkümmend aastat vana ja töötanud viimased kuus aastat tekstitöötlejana. Pärast pikka eneseotsimist tunned tugevat vajadust tööalaselt iseseisvamaks saada. Nüüd otsustadki seada selle oma pikaajaliseks eesmärgiks: suurem töökoha sõltumatus. Mis edasi?

Järgmine samm on luua lühiajaline plaan, mis aitab sind selle iseseisvuse poole liikuda. 

Küsid endalt: “Mida ma saan täna, sel nädalal või sel kuul oma eesmärgi nimel teha?”

Vastus sellele küsimusele on sinu lühiajaline eesmärk: “Sel kuul uurin, millised töökohad võiksid mulle suurema iseseisvuse anda.” See lühiajaline eesmärk annab sulle nüüd konkreetsed ülesanded, mida lähitulevikus täita. Kui oled oma lühiajalise eesmärgi seadnud, on sul alati mõned positiivsed ülesanded, mis tegevust suunavad.

Oletame, et pärast kuu aega valikute uurimist astud oma eesmärgile veel ühe sammu lähemale: „Ma arvan, et selles linnas on ruumi tekstitöötlusteenuse jaoks. Oma kogemuste põhjal tean, mida on vaja klientidele kvaliteetse tekstitöötlusteenuse pakkumiseks. Arvan, et olen võimeline juhtima väikest tekstitöötlejate meeskonda. Kuid ma ei tea palju ärijuhtimisest.” Seega sead oma järgmise lühiajalise eesmärgi: “Lähen sel sügisel väikeettevõtluse kursusele.” Nüüd on sul selge fookus. Pead valima parima kursuse, registreeruma, ostma materjalid, osalema igal nädalal tundides, täitma koduseid ülesandeid jne.

Kui sinu eesmärk on peaaegu käeulatuses, on sul ka palju lihtsam end motiveerida. Väikesed otsused võivad nüüd tunduda olulised, sest need mõjutavad sinu lähituleviku eesmärke. Kui sul on raskusi õpingutele pühendumisega, kuna oma ettevõtte omamine tundub nii kauge tulevik, siis sea oma lühiajaline eesmärk oma haardeulatusse lähemale: „Selle kursuse lõpuks tahan öelda, et pühendusin iga nädal maksimaalselt selleks, et sooritada selle nädala ülesanded. Seetõttu alustan sellega, et lõpetan sel reedel oma ülesande.

Seda protsessi kasutatakse ka paanikast ülesaamiseks. Näiteks võib mõnel inimesel olla positiivne eesmärk “Oodata elu seiklusi, kartmata paanikat”. Selle eesmärgi saavutad aga, seades üksteise järel kümneid väikeseid eesmärke. Kui saavutad ühe lühiajalise eesmärgi, võtad sihiks järgmise.

Ära kiirusta oma pikaajalise eesmärgi saavutamisega. Kui pöörad liiga palju oma tähelepanu kaugele tulevikule, võid tunda end demoraliseerituna ja pettununa, justkui ei jõuaks sa soovitud sihtkohta mitte kunagi. Selle asemel loo pilte oma positiivsest tulevikust, kuid tööta aktiivselt ainult koheste ülesannete täitmise kallal.

Tuletame sulle taaskord meelde, et kui loetled rohkem kui ühe lühiajalise eesmärgi, järjesta need kaks korda: esiteks kõige vähem raskemast kõige raskemani ja teiseks kõige olulisemast, kõrgeimast prioriteedist madalaima prioriteedini.

Päeva jooksul peaksid suutma endale oma lühiajalist eesmärki igal hetkel meelde tuletada ja koostama mõne ülesande, mis sind edasi liigutab. Tee seda mitte selleks, et hinnata oma edusamme, näidata oma ebaõnnestumisi või kritiseerida oma nõrkusi, vaid selleks, et hoida end motiveerituna. 

Ole ettevaatlik oma “Negatiivse Vaatleja” suhtes, kes alati nurga taga võimalust ootab. Suurimad tülitekitajad on siin “Kriitiline Vaatleja” ja “Lootusetu Vaatleja”.

Kui sead oma lühiajalisi eesmärke ja nende täitmise nimel vaeva näed, tuleb taaskord mängu paradoks. See on järgmine: peaksid seadma konkreetse ja spetsiifilise eesmärgi, kõigi kavatsustega seda eesmärki täita. Samas pole vahet, kas sa ka tegelikult saavutad oma eesmärgi nii just nii, nagu seda ootasid.

Näiteks oletame, et sinu pikaajaline eesmärk on uuesti mugavalt poes ostlemine. Ja oled selleks valmistumiseks astunud ka mitmeid samme, näiteks harjutanud tosin korda päevas rahustavat hingamist, veetnud iga päev kakskümmend minutit vaikset meditatiivset aega ja õppinud stressirohketel aegadel pakkuma endale “Toetavat Vaatlejat”.

Nüüd otsustad seada uue lühiajalise eesmärgi: “käin täna Viru Keskuses 30 minutit ringi ja vaatan koos sõbraga poeakendest sisse.” Kui oled sellele lühiajalisele eesmärgile pühendunud, astud selle eesmärgi täitmise suunas nii palju samme, kui suudad. Pole tähtis, kas saavutad selle eesmärgi just täna. Sinu ülesandeks on seada lühiajaline eesmärk ja liikuda selle poole oma võimaluste piires. Ja mitte rohkem. Kui sa täna Viru Keskusesse poeakendest sisse piiluma ei jõudnud, siis homme vaatad lihtsalt oma täna õpitu üle ja sead vajadusel uue lühiajalise eesmärgi.

Me kõik väärime seda, et tunneksime edutunnet ja enda üle uhkust. Ära röövi endalt neid häid tundeid, tembeldades end ebaõnnestunuks, juhul kui ülesanne täitmata jääb. Äre määratle oma isiklikku edu lühiajalise eesmärgi saavutamise kaudu. Paanika võitmisel oled edukas igal ajal ja alati kui aktiivselt oma eesmärgi poole liigud. Ja seda olenemata sellest, kas selle ülesande täitmisel ka edu saavutad.

3. Paanikahoogude ennetamine: kuidas luua paanika vastu lühiajalisi ülesandeid

Selles planeerimisetapis on kolmas samm kindlaks teha konkreetsed tegevused, mis sind tänaste võimete juurest eesmärkide saavutamiseks vajalike võimeteni viivad. Valides ühe oma lühiajalistest eesmärkidest, harjuta seda sammu kohe praegu. Mõtle ja kirjuta üles loetelu seotud ülesannetest, mis sind järk-järgult selle eesmärgi saavutamisele lähemale viivad. Esimene punkt loetelus peaks olema madala riskiga kogemus, mida võid ette kujutada peagi saavutavat. Iga järgnev punk peaks sisaldama veidi rohkem riski võtmist ja viima sind oma eesmärgile veidi lähemale.

Ära muretse ideaalse ajakava loomise pärast. Hiljem, kui seda kasutama hakkad, vaatad ajakava vastavalt oma jõudlusele ja kogemustele üle. Lihtsalt kirjelda samm-sammult lähenemisviisi oma eesmärgi saavutamiseks. Siin on näide.

Näide: lühiajalised ülesanded – autojuhtimine

Lühiajaline eesmärk:

• Sõida mugavalt nelja kilomeetrine ring lähiümbruses.

Lühiajalised ülesandned: 

1. Kaardista maja lähiümbruses nelja kilomeetrine ring.
2. Sõida sellel ringil koos toetava isikuga esialgu kaassõitjana, pannes tähele kõiki võimalusi korraks tee äärde parkida või kõrvalteele keerata, kõiki ligipääsetavaid tanklaid, poode ja sõiduteid.
3. Sõida sellel ringil kaasreisijana tipptunnivälisel ajal.
4. Sõida sellel ringil  kaasreisijana tipptunni ajal.
5. Sõida sellel ringil tipptunnivälisel ajal koos toetava inimesega, kes sõidab teise autoga otse minu järel.
6. Sõida sellel ringi tipptunnivälisel ajal, kui toetav isik sõidab sinu autost mitu autot tagapool.
7. Korda punkti 5 tipptunnil.
8. Korda punkti 6 tipptunnil.
9. Sõida üksi, kui toetav isik ootab minuga kohtumist poolel teel valitud peatuspunktis. Seejärel lase tugiisikul enne mind lahkuda ja oodata mind ringi lõpus.
10. Sõida terve ring üksi, kuni minu tugiisik ootab finišis.
11. Sõida terve ring üksi, samal ajal kui tugiisik ootab peale ringi lõppu täiesti teises kohas minu kõnet.

Tuleviku lühiajalised eesmärgid:

1. Korda kõiki neid samme erinevate ringide ja pikemate vahemaadega, kuni suudan kindlalt sõita mis tahes soovitud distantsi.

Selleks, et oodata oma elu seiklusi ilma paanikat kartmata, peab üheks lühiajaliseks eesmärgiks olema kergete kuni mõõdukate ärevussümptomite talumine. Kui suudad aeg-ajalt tekkivate sümptomitega leppida ja usaldad oma võimet nendega toime tulla, siis väheneb ka sinu hirm nende ees.

Kui oled seadnud lühiajaliseks eesmärgiks õppida oma sümptomeid taluma, saad luua lühiajalisi ülesandeid. Siin loos toodud hingamistehnikate ja rahustava reaktsiooni praktiseerimine on heaks alguseks. Õppimise varajases etapis võivad sind kimbutama hakata “Negatiivse Vaatleja” kommentaarid (murelikud, enesekriitilised või lootusetud mõtted). Kui avastad, kuidas sinu mõtted järjekindlalt sinu hirmutunnet tugevdavad, võid hakata harjutama “Toetava Vaatleja” kommentaare, või muid paanikat häirivaid tehnikaid. Sel viisil eemaldud aeglaselt ka paanikast.

Näide: lühiajalised ülesanded – ärevuse talumine

Lühiajaline eesmärk:

• Õpi taluma ärevuse sümptomeid

Lühiajalised ülesanded (järgmise viie päeva jooksul ma teen seda):

1. Harjuta hingamistehnikaid 10 korda päevas.
2. Kuula ja kirjuta üles kõik “Negatiivse Vaatleja” kommentaarid.
3. Harjuta iga päev negatiivsete mõtete peatamist.
4. Harjuta “Toetava Vaatleja” kommentaare alati, kui oled mures.

4. Paanikahoogude ennetamine: tee oma ülesanded saavutatavaks st. määra endale vaid teostatavaid eesmärke

Alati on mõni samm, mis on sinu jaoks saavutatav. Kui tunned, et ei suuda mõnda oma ülesannet täita, peadki tegema järjest väiksemaid samme, kuni leiad selle, mille puhul saad öelda: “Huvitav, kas ma saan sellega hakkama? See tundub mulle küll teostatav.” Näiteks ei alusta sa ju avaliku esinemise oskuste õppimist, olles tuhande inimese ees poodiumil. Aga õpid esialgu helisalvestisse (näiteks diktofoni) rääkides ja seejärel oma häält kuulates, õhtusöögivestluste ajal sõpradele rohkem lugusid rääkides või kujutledes end mugavalt väikese sõpruskonna poole pöördumas.

Kui kardad sõidu ajal paanikasse sattuda, võib mõte pikast maanteesõidust või ringreisist Eestis käia üle jõu. Mida siis ette kujutad, et teeksid? Kas saaksid näiteks selle asemel rahulikult sõiduteele pargitud auto juhiistmel istuda kui süüde on välja lülitatud, samal ajal kui harjutad keha rahustava vastuse oskusi? Kui jah, kas saad näiteks ka mootori käivitada, autoga veidi maad tagurdada ja seejärel uuesti esialgsesse kohta tagasi sõita, isegi juhul kui end mõnevõrra ärevana tunned? Kas saaksid seda teha näiteks ka kümme korda järjest?

Kui tunned, et see samm on sinu kontrolli all, kas saad ka ühe tiiru ümbruskonnas ringi teha kui kaasreisijaks on toetav sõber? Kui ei, siis harjuta näiteks sõitmist ühe tänava lõppu ja tagasi. Kui ka see pole veel sinu jaoks teostatav, lase sõber rooli. Las tema sõidab tänava lõpuni ühe otsa ise ja siis sina sõidad tagasi. 

Lühiajalise eesmärgi ülesannete hierarhia

Tee loetelu seotud ülesannetest, mis sind järk-järgult sinu pikaajalise eesmärgi saavutamisele lähemale viivad.

Vaata loend üle veendumaks, et:

• esimene punkt loendis on madalaima riskiga tegevus, mida võid ette kujutada peagi saavutavat, ja
• iga järgnev punkt sisaldab veidi rohkem riski võtmist ja viib sind eesmärgile veidi veel lähemale.

Olenemata sellest, mida sa kardad, on alati olemas vähemalt üks piisavalt väike tegevus, et astuda samm sellest hirmust ülesaamise poole. Kui sul tekib raskusi, jätka lihtsalt veelgi väiksema sammuga ja pea meeles: sinu sammu suurus ei saa kunagi olla liiga väike. 

Nagu Hiina filosoof Lao Tsu kuuendal sajandil eKr kirjutas: „Väikesest võrsest võrsub puu, mis on nii suur kui inimese embus; üheksa korruse kõrgune müür algab mullahunnikuga; tuhande miili pikkune teekond algab jalge alt.”

Kuidas harjutada oma oskusi paanikast ülesaamiseks

Nüüd oled valmis alustama tööd ülalkirjeldatud ülesannetega, rakendades samal ajal kõigis nendes jaotistes saadud teadmisi ja oskusi. Selle etapi sammud on: 

1. harjutamiseks valmistumine, 
2. harjutamise alustamine, 
3. murelikele mõtetele reageerimine, 
4. ebamugavatele füüsilistele aistingutele reageerimine,
5. ja praktika lõpetamine.

Harjutamist alustades pea meeles, et pead ülesannetega silmitsi seisma ükshaaval. Ära vaata tagasi oma viimasele praktikale, välja arvatud juhul, kui see tuletab sulle meelde sinu oskusi ja võimeid. Ja ära vaata ka ette, et meelde tuletada, kui kaugele sul veel minna on.

Jätka konkreetse ülesande harjutamist, kuni tunned end suhteliselt mugavalt (ära kunagi oota, kuni tunned end täielikult mugavalt), seejärel alusta järgmisega. Ära mõõda oma edusamme selle järgi, kui kiiresti oma oskusi täiustad, aga selle järgi, kui järjepidev oma lühi- ja pikaajaliste eesmärkide saavutamises oled. Iga päev positiivse suhtumise kujundamine ja harjutamiseks järjepideva ajakava koostamine – need kaks kavatsust tasuvad end edukalt ära.

Lühiajalise eesmärgi valimine

Sa harjutad ühe või mitme lühiajalise eesmärgi all loetletud lühiajalisi ülesandeid, seega on sinu esimene otsus valida algav lühiajaline eesmärk. Ideaalse lühiajalise eesmärgi valimiseks, mille nimel töötada puuduvad reeglid – lihtsalt vali neist üks iseenda parima äranägemise järgi. 

Oled oma eesmärgid järjestanud kahel viisil: kui rasked need tunduvad ja kui tähtsad need on. Las need pingerivid aitavadki sul nüüd oma otsust teha. Näiteks võib see olla eesmärk, mis on sinu raskuste loendis mõõdukalt raske, kuid kõrge prioriteediga. Kuigi loendis on ka lihtsamaid punkte, võib sinu soov seda eesmärki saavutada aidata sind ka motiveerida.

Samuti saad korraga töötada rohkem kui ühe lühiajalise eesmärgi nimel. Võib-olla otsustad keskenduda nii eesmärgile mugavalt kesklinna kaubanduskeskusesse sõita, kui ka südame löögisagedust tõstva treeningu talumisele. Nädala jooksul võib sul olla aega iga kahe päeva tagant sõiduoskuste harjutamiseks ja vastupidistel päevadel teha kardiovaskulaarset treeningut.

1. Harjutamiseks valmistumine ehk ettevalmistus praktikaks

Ülesannete harjutamiseks on palju võimalusi. Esialgsetel nädalatel soovitab Dr. Wilson sul järgida siinset struktuuri. Kui omandad oma tavade kavandamises ja elluviimises juba vilumuse, võid selles protsessis hakata kasutama ka otseteid. Lõpuks võibki sinu praktika ollagi juba sama lihtne nagu: “Hmm . . . Ma tunnen ärevust midagi sellist teha. Ma arvan, et proovin seda!”

Enne mis tahes lühiajalise ülesande harjutamist, mis sind eesmärkidele lähemale viib, kaalu kõiki neid küsimusi üksikasjalikult. Sul on kasulik oma vastused kirja panna ja need konkreetseks muuta.

Iga ülesande planeerimine

1. Mis on minu ülesanne?
2. Millal ma seda teen?
3. Kui kaua ma selleks aega võtan?
4. Millised muremõtted mul selle ülesandega seoses on?
5. Millised enesekriitilised mõtted mul selle ülesande täitmisega seoses on?
6. Millised lootusetud mõtted mul selle ülesandega seoses on?
7. Mida ma saan öelda (nende negatiivsete mõtete asemel), et end selle ülesande täitmisel toetada?
8. Kuidas ma saan selle ülesandega töötades oma pühendumust suurendada (teave asukoha kohta, valikute tunnetamine, valmisolek riskida ja end ebamugavalt tunda, rekvisiitide, näiteks raamatu või muusika kasutamine jne)?
9. Millist tuge ma teistelt vajan?

Otsusta, kui kaua harjutada

Võimaluse korral harjuta oma ülesannet korraga 45–90 minutit. On tõsi, et harjutamine ka lühema aja jooksul suurendab sinu enesekindlust ning teatud tüüpi harjutused võivadki kesta vaid paar minutit (nt võõrastele inimestele silma vaatamine ja naeratamine).

Uuringutest teame aga, et nende ülesannete praktika üks olulisemaid eesmärke on harjumuse arendamine ja harjumuse tekkides ehk pikaajalisel kokkupuutel ärevust tekitava olukorraga, intensiivne ärevus järk-järgult väheneb. Kui sinu ärevus väheneb, saad selgemalt mõelda. Tulevikus, kui need olukorrad korduvad, reageerid küll samuti teatud ärevusega, kuid mitte enam sellise hirmuga, mis sul kunagi oli.

Nii, et kui võimalik, kavanda oma praktikaseansid just 45–90-minutilise pikkusega, mis soodustab nii harjumist, kui ka enesekindlust. See võib tähendada, et pead sama käitumist mitu korda kordama. Näiteks 45 minutit võimaldab sul liftiga üsna mitu korda üles ja alla tagasi sõita.

Tunnine ostlemine võib nõuda pikka autosõitu toidupoodi ja seejärel apteeki. 90 minutit aeroobset treeningut võib tähendada, et jooksed 5 minutit paigal, seejärel kulutad aga järgmised 15 minutit enda rahustamiseks, kui liiga hirmul oled, siis veel 5 minutit aeroobikat ja 10 minutit rahustamist ja nii edasi kuni määratud kellaajani. Mõiste “praktika” tähendab kõike, mida teed, seistes endiselt silmitsi ärevust tekitava olukorraga. 

Näiteks võid siseneda toidupoodi ja jääda sinna vaid 5 minutiks, seejärel pead oma kõrge ärevuse tõttu lahkuma. Järgmise 30 minuti jooksul peadki võib-olla istuma hoopis autos ja harjutama oma hingamisoskusi, et piisavalt rahuneda ja uuesti poodi siseneda. Seejärel sisened enne praktika lõpetamist poodi veel kümneks minutiks.

See võrdubki kokku 45 minutilise praktikaseansiga  – sest kuigi viibisid suurema osa sellest autos – sa ikkagi töötasid kogu selle aja.

Toetavate avalduste koostamine

Uuri oma vastuseid ülaltoodud küsimustele 4, 5 ja 6. Need “Negatiivse Vaatleja” avaldused on kõige tõenäolisemad viisid, kuidas oma jõupingutusi praktikas saboteerida. Kasuta neid oma toetavate väidete kujundamiseks (7. küsimus).

Kirjuta need positiivsed väited kaardile, et saaksid seda praktika ajal kaasas kanda.

Suurenda oma pühendumust

Praktika kavandamisel mõtle, mida saad oma pühendumuse toetamiseks teha. Kindlasti on kaheksa hoiaku ülevaatamine positiivne samm, sest need tuletavad sulle meelde, et kõige targem viis tugevamaks saada – on riski võtmine.

Samuti võid end turvalisemalt ja seetõttu ka pühendunumalt tunda, kui kogud teavet paiga või sündmuse kohta. Kui osaled peol, tea, milline on sobiv riietus. Kui sõidad uuel marsruudil, kontrolli eelnevalt kaarti või sõida see teekond läbi esmalt reisijana. Kui veedad öö võõras hotellis, helista ette, et saada teavet selle mugavuste kohta.

Võta kaasa kõik “rekvisiidid”, mis sul olukorda juhtida aitaksid. Näiteks kui harjutad restoranis üksinda söömist, võid toidu ootamise ajal lugemiseks kaasas kanda raamatut. Pikaks autosõiduks võta kaasa oma lemmikmuusika või mõne raamatu salvestus.

Teistelt toetuse saamine

Otsusta, kas soovid, et sind aitaks praktika ajal üks või mitu tugiisikut. Kui jah, siis vali inimesed, kes sinusse usuvad ja austavad ka sinu jõupingutusi enda parandamiseks. Neil ei pea olema eelteadmisi ärevusega seotud probleemidest. Ilmselt võibki ärevusega seonduv neis hoopis segadust tekitada – see pole oluline.

Nad peavad lihtsalt olema valmis juhiseid järgima. Sinu asi ongi öelda oma tugiisikutele täpselt, kuidas sina soovid, et nad sind aitaksid. Mida nad peaksid sulle ütlema enne treeningut ja selle ajal? Mida nad peaksid tegema?

Edu visualiseerimine

Siin on kolm lühikest visualiseerimistehnikat, millega mõne minuti jooksul vahetult enne ülesande harjutamise alustamist töötada (näiteks kui kavatsed siseneda toidupoodi, harjuta üht või mõlemat visualiseerimist olles veel poe parklas ja istudes autos). Igaüks neist visualiseerimistehnikatest võtab aega keskmiselt 3 minutit.

3. kolmeminutilist edupilti

1. Edukas tulemus. Sulge silmad ja vaata ennast pärast seda, kui oled oma ülesande just lõpetanud ja see läks suurepäraselt  – isegi üle sinu ootuste. Ära selle pärast, kuidas oma eesmärgi saavutasid üldse muretse. Lihtsalt naudi rõõmu võimaliku edu üle.
2. Edukas ülesanne. Sulge silmad ja kujuta ette, et saad oma ülesande hõlpsalt ja ebamugavusteta täidetud. Korda seda positiivset pilti teist korda.
3. Edukad oskused. Sulge silmad ja kujuta ette, kuidas liigud läbi oma ülesande. Lase endal kogeda kahte või kolme episoodi, mille puhul tunned tüüpilist ebamugavust. Seejärel harjuta, milliseid toimetulekuoskusi soovid selle ebamugavuse ajal enda eest hoolitsemiseks kasutada. Kujuta ette, et need oskused töötavad edukalt. Harjuta seda kujutluspilti alati just enne ülesannet.

2. Harjutamise alustamine ehk praktika algus

Nüüd oled valmis murettekitavasse olukorda sisenema. Tuleta endale meelde iga oma toetavat avaldust. Tee pärast iga lause väljaütlemist õrnalt ja aeglaselt rahustavat hingamistehnikat (hingamistehnika 2), andes endale aega seda ka uskuda mida endale ütled.

Sisene olukorda lootes, et reageerid loomulikult ja lihtsalt kõigele, mida kohtad. Unusta ennast ja pööra tähelepanu vaid sellele, mida just praegu oma viie meelega tajud: mida näed, kuuled, puudutad, haistad ja võib-olla isegi sellele, mida sa maitsed.

Kasuta oma mõtete ja füüsiliste sümptomite juhtimiseks mis tahes oskusi. Jätka enda julgustamist ja palu teistelt vajalikku tuge. Kui sul tekivad muremõtted või kui füüsilised sümptomid hakkavad sind häirima, kasuta kahte alltoodud lähenemisviisi.

3. Murelikele mõtetele reageerimine

Siinse loo viimases – 8. sammus õpid oma muredele reageerimise oskusi. Siin rakendame neid oskusi ka sinu ülesannete praktika ajal tekkinud murede lahendamiseks. Juhised on lihtsad: märka oma muremõtteid, otsusta need peatada, seejärel rakenda oskusi, mis sinu otsust toetavad. Millist neist oskustest või oskuste kombinatsioonist kasutad, sõltub sinu ülesandest, murede olemusest ja sellest, mis on minevikus aidanud. Mõnikord pead enne kõige edukama kombinatsiooni leidmist uurima mitut võimalust.

Muredele vastamine

• Pane oma murelikke mõtteid tähele, näiteks: “Ahhaa, ma hakkan ennast nüüd üles kerima.”
• Vali need peatada, näiteks: “Need mõtted ei ole kasulikud. Ma võin neil minna lasta.”
• Võta kasutusele toetavad meetmed, näiteks harjuta mõnda neist:
  • Toetavad avaldused.
  • Leia midagi neutraalset või meeldivat teha.
  • Negatiivsete mõtete peatamine.
  • Lükka oma mured edasi.
  • Tee oma muredest laul.
  • Pane oma mured kirja.
  • Tee 3 rahustavat hingamist (hingamistehnika 2).
  • Tee rahustavat loendamist (hingamistehnika 3).
  • Liiguta ja lõdvesta kogu keha.
  • Pööra tähelepanu mujale.
  • Lahku olukorrast ja mine mõttes “turvalisse” kohta.

4. Ebamugavatele füüsilistele aistingutele ehk paanikasümptomitele reageerimine 

Jällegi, nagu ka sinu murede puhul, on ebamugavate füüsiliste sümptomite leevendamiseks parim viis väga lihtne. Esiteks astu mõttes samm tagasi ja märka neid aistinguid ilma murelikke kommentaare tegemata. Teiseks, rahusta ennast: “See on normaalne, kui need sümptomid praegu eksisteerivad. Ma saan nende tunnetega hakkama.” Seejärel küsi endalt kolmandaks: “Mida ma saan praegu enda toetamiseks teha?”

Vali loetletud toetavate meetmete hulgast, lähtudes sümptomite olemusest, asjaoludest ja sellest, mis on sind varem aidanud. Siin on mõned näited.

• Võid olla kindel, et saad neid aistinguid kogedes oma ülesandega hakkama. Seejärel saad pöörata tähelepanu endalt ümbritsevatele asjadele. Kaasa end ümbritsevasse aktiivsemalt (otsi võimalust vestluseks või leia oma keskkonnast midagi, mida hoolikalt uurida), et vähendada muret oma keha pärast.
• Saad oma füüsilise mugavuse toetamiseks kasutada rahustavaid loendusi (hingamistehnika 3).
• Saad toetavale inimesele rääkida sellest, mida tunned ja mida soovid enda eest hoolitsemiseks teha. Võid lasta sellel inimesel sinu jõupingutusi toetada.
• Et suurendada oma mugavust ja kontrolli olukorra üle, võid olukorrast mõneks ajaks lahkuda, et seejärel taas oma praktikat jätkama naasta.
• Võid ka olukorrast lahkuda ja praegu mitte tagasi pöörduda. Kui jätkad oma oskuste harjutamist, õpid aja jooksul stseenis püsima.

Kui uurid allolevalt toodut, märkad, kui sarnased on soovitatud tegevused olukorras, kui sinu füüsilised sümptomid on sinu jaoks hetkel kõige olulisem mure. Aga on üks peamine erinevus. Kas sa näed seda?

Reageerimine füüsilistele sümptomitele

• Pane oma sümptomeid tähele, näiteks: “Ma tunnen end ebamugavalt.”
• Nõustu nendega: “See on okei. Ma saan sellega hakkama.”
• Praktiseeri toetavaid meetmeid. Harjuta mõnda neist:
  • Loomulik hingamine (hingamisharjutus 1).
  • Tee 3 rahustavat hingamist (hingamistehnika 2).
  • Tee rahustavat loendamist (hingamistehnika 3).
  • Tee lühike lihaste lõdvestamine.
  • Kasuta toetavaid avaldusi.
  • Proovi oma sümptomeid suurendada (paradoksaalsest lähenemisest rääkisime siin loos veidi varem).
  • Liiguta ja lõdvesta kogu keha.
  • Leia midagi neutraalset või meeldivat, mida teha.
  • Pööra tähelepanu mujale.
  • Lahku olukorrast ja mine “turvalisse” kohta.

Nagu näed, on nende probleemide lahendamisel üks selge erinevus. Kui märkad oma murelikke mõtteid, otsustad need peatada. Sa lükkad tagasi negatiivsed sõnumid, mida nad sinu vaimule ja kehale annavad ja sinu toimingud toetavad seda otsust. Teisest küljest, kui märkad oma füüsilisi sümptomeid, otsustad nendega hoopis nõustuda, sest sümptomitele vastu seismine ainult suurendab sinu ebamugavust.

See otsus – aktsepteerida oma sümptomeid enne nende muutmist – on pöördeline. Oleme sellest rääkinud mitmes osas. Kui proovid seda ülesande praktika ajal, hakkad selle väärtust mõistma.

5. Praktika lõpetamine

Nüüd on aeg end kõigi pingutuste eest toetada. Samal ajal vaata oma praktika objektiivselt üle. Hinda, mis töötas ja mis mitte ja kasuta seda teavet järgmise praktika kavandamiseks.

Pea meeles, et oled edukas iga kord, kui otsustad harjutada, olenemata sellest, kui kaua selles olukorras püsida suudad. See ei ole test sinu võimele oma ebamugavustunne ja paanika peatada. See pole ka sinu edusammude test. See ja kõik muud asjad, mida teed, on võimalus harjutada oma võimet ennast toetada. Mida rohkem iga pingutuse ja katse toetamist harjutad, seda tugevamaks muutud ja seda rohkem tahad ka edaspidi harjutada.

Nii, et kuula pärast harjutamist karmi enesekriitikat või heitunud mõtteid nagu: “Ma olen ikka veel ärevil. Mis mul viga on! Ma ei parane kunagi.”

Ja asenda need toetusavaldustega: „Ma töötan selle nimel, et muuta palju keerulisi protsesse. Ma ei saa seda kõike korraga teha. Ja ma ei püüagi seda praegu teha ideaalselt. Üks samm korraga. Ükskord ma jõuan sinna.”

Siinse alateema juures on kodutööna soovitatud läbi lugeda raamatu “Don’t Panic Third Edition: Taking Control of Anxiety Attacks” 19. peatükk: Seisa paanikaga silmitsi.

Samm 8. Paanikahoog ja pidev muretsemine – tegele oma muredega või õpi oma segavaid muremõtteid ehk sundmõtteid peatama

Olgem ausad. Kõik muretsevad millalgi. Mõned mured on oluline signaal ülesannetest, mida tuleb täita. Muud mured on korduvad, ebaproduktiivsed mõtted, mis panevad sind ärevust või ärritust tundma. Nad ilmuvad vastu sinu tahtmist ja tundub, et sul on nende üle vähe kontrolli.

Nii, et kui kord juba muretsema hakkad, on seda raske lõpetada. Sageli muretsed ka asjade pärast, mida teised väikeseks või tähtsusetuks peavad. Ja mõnikord, mida rohkem oma muredele mõttes vastu vaielda proovid, seda tugevamaks need hoopis muutuvad.

Kui sul on muresid, on sinu ülesanne ühel või teisel viisil nendega toime tulla. Ja just seda see osa sulle õpetabki.

Kuidas tulla toime muredega, mis on “signaalid”

Esimene asi, mida teha, on teha vahet, kas need mured on “signaalid” või “müra”. 

• Kas need on “signaalid”, et sul on õigustatud probleem, millega tegeleda, või et ees on tõeline oht? Kas nad hoiatavad sind, et peaksid midagi ette võtma? Kui need on “signaalid”, kus reaalselt ka saad midagi teha, siis maksab neile tähelepanu pöörata.
• Või on need mured lihtsalt “müra”: segavad tegurid, viisid, kuidas sul olemine ebamugavaks muuta. Kui need on müra, on sul nende sissetungimise takistamiseks vaja mõningasi erioskusi. Tahad selle müra oma peast välja saada ja meelt puhastada, et saaksid oma päeva veeta nauditavamalt ja produktiivsemalt.

Iga mure, mille üle mõtled, on kas signaal või, siis müra. Näiteks pead kolme päeva pärast avalikult ettekande tegema; sinu poeg on koju jõudmisega hiljaks jäänud; sul on viimased 6 tundi olnud peavalu; sa pole kindel, kas lülitasid triikraua pärast kodust lahkumist välja, jne.

Kui sul on viimasel ajal reisimisega seotud ärevushäired ja kui kaalud mõne päeva pärast uude asukohta sõitmist, siis tõenäoliselt hakkab sinu meel sel teemal peatuma juba pikalt enne reisi. Kui need mõtted muutuvad korduvateks, ebaproduktiivseteks mõteteks, on need mured, millele peaksid ühel või teisel viisil reageerima. Aga kas need on siis signaal või müra?

Pea meeles, et mured, mis on “signaalid” tähendavad, et meil on vaja midagi ette võtta, aga võime ignoreerida muresid, mis on “müra”.

Kui need on õigustatud mured (signaalid), käsitleme neid probleemi uurides ja tegutsedes. Kui need on meie peas müra, käsitleme neid erinevate võtetega, mis vähendavad nende häirivust (see on järgmine osa). Kõige otsesem viis seda teada saada, on proovida muuta need ebaproduktiivsed mõtted produktiivseteks. Teisisõnu – käsitle kõiki muresid signaalidena, kuni otsustad, et need on müra. Hakka oma muredele struktureeritult mõtlema.

Kui tabad end muretsemas, pööra tähelepanu mure üksikasjadele. Oletagem, et need mured paluvad sul midagi ette võtta. Oletagem, et kui need on piisavalt olulised, et tungida sinu vaimsesse aega, on need ka piisavalt olulised, et neid ka struktureeritud viisil käsitleda. Seega, pane oma mured läbi nende nelja sammu, mis tegudeni viivad.

Esiteks määratle täpselt, milles probleem on. Istu maha paberi ja pliiatsiga, et määratleda probleem ja selle komponendid – kõik, mis sulle muret valmistab.

Näiteks võib sinu probleemi määratlus olla järgmine: “Ma ei ole reedeseks autosõiduks valmis.” Loetle üksikasjad selle all:

• Ma ei ole kindel kõigis kohtades, kus saaksin vajadusel vahepeal seisma jääda ja selga sirutada või WC-s käija.
• Ma ei ole kindel, et leian maanteelt õige väljasõidu.
• Mis siis, kui mul tekib sõidu ajal paanikahoog?

Teiseks kirjuta üles kõik võimalikud lahendused. Võta oma loendis olevad punktid ükshaaval ette ja loo erinevaid viise probleemide lahendamiseks. Need võivad hõlmata lisateabe kogumist, nõu saamiseks ekspertide või teiste asjatundlike inimeste poole pöördumist, varasematest õnnestumistest õpitu meenutamist või oskuste harjutamist. See võib hõlmata ka julget tegutsemist, kuigi sa veel tulemuses kindel pole.

Sel juhul võivad lahendused hõlmata järgmist: 

• Marsruudi läbimine reisijana.
• Väljasõidukohtade ja marsruudile jäävate WC-de tuvastamine.
• Kõige tähtsam on see, et see hõlmab minevikus paanikale reageerimise õnnestumiste meenutamist, paanikahooga toimetulemise spetsiifikat selles olukorras ja nende oskuste eelnevat harjutamist.
• Veel üks ilmselge lahendus on sõitmist täielikult vältida.

Aktiivne reageerimine muredele kui “signaalidele”

1. Määratle oma praegune probleem ja loetle kõik probleemi komponendid.
2. Loetle kõik võimalikud lahendused, mida on vaja iga mure lahendamiseks.
3. Otsusta, kas minna edasi või taganeda.
4. Võta ette meetmeid oma võimalike lahenduste põhjal.

Otsusta, kas minna edasi või taganeda. Sellist võimalust pakub iga mure – sa kas teed need sammud läbi või tõmbad tagasi. Muretsemine pakub võimalust lihtsalt istuda ja mitte oma otsusele pühenduda. Seega, kui soovid enamiku muredega hakkama saada, pead sundima end suunda valima.

• Sul on esitluse tähtaeg kolme päeva pärast: sa kas tühistad selle või valmistud selleks.
• Sinu poeg jääb koju hiljaks ja tal on telefon väljas: sa kas ootad veel pool tundi või hakkad kõikjale helistama.
• Peavalu on kestnud kuus tundi: sa kas võtad veel ühe valuvaigisti ja ootad, et hommikul uuesti probleemi hinnata või helistad arstile kohe.
• Sa pole kindel, kas lülitasid triikraua pärast kodust lahkumist välja: sa kas otsustad, et on ohutu oodata, kuni koju tagasi jõuad, või naased kohe koju, et kontrollida.
• Kaalud mõne päeva pärast uude asukohta sõitmist: sa kas lähed või sa tühistad.

Sa ei pea pühenduma kogu tegevusele algusest lõpuni, vaid ainult rajal kõndimisele. Kui sinu mureks on autojuhtimine, võid otsustada sõita marsruudi esialgu läbi reisijana, määrates kindlaks WC-d ja õige väljapääsu maanteelt. Seejärel saad pärast selle sammu läbimist oma valikud üle vaadata ja uuesti otsustada, kas astuda oma eesmärgi poole veel üks samm. Saad kirjeldada samme, mida teha soovid kui kardad sõidu ajal paanikasse sattuda. Saad planeerida nende oskuste harjutamist ja isegi loetleda need sõidu näpunäidete kaardile.

Seejärel saad olukorda uuesti hinnata ja alles siis otsustada, kas astuda järgmine samm, istuda autosse ja sõita.

Sul on õigus otsustada toimingust ka taganeda. Võimalik, et pead sel juhul tegelema ka otsuse teatud tagajärgedega – kui tühistad õhtusöögi, võib sinu kaaslane mõistagi ärritunud olla – kuid selle asemel, et olla teiste kontrolli all või toimida mõne range tegutsemisstandardi järgi – on sul õigus ise oma otsuste peremees olla. Saad otsustada selle järgi, mis on praegu sinu huvides.

Ja neljandaks, tegutse oma võimalike lahenduste põhjal. See tegutsemine viib sind muidugi turvatsoonist välja, kus mured kipuvad varitsema. Liigu edasi probleemi tuvastamisest, liigu edasi kõigi võimalike lahenduste mõtlemisest. Hakka tegutsema ühe või mitmega nendest plaanidest.

Jällegi pea meeles, et teatud projektide puhul saad pühenduda igale tegevusetapile, ilma et peaksid algul pühenduma lõplikule ülesandele. Vaata üle oma suund oma eesmärgi poole alati, kui arvad, et sul on uusi teadmisi või kogemusi, mis sinu otsust mõjutavad.

Nüüd, kui oled käsitlenud oma mure esialgu “signaalina” ja teinud ka kõik, mida hetkel selle lahendamiseks teha saad, aga see mure sind ikka kummitab – siis on see “müra”. See mure on “müra” ka siis, kui sa ei saagi hetkel selle lahendamiseks isegi mitte ühtegi väikest sammu teha.

Kuidas tulla toime muredega, mis on “müra”

Mured, nagu ka paanika, hakkavad oma elu elama. Kui oled oma “teekonna” kaardistanud ja sulle järgneb abitute mõtete müra, on aeg need maha raputada. Esmalt pead muredele kindlalt vastu astuma: „Need mõtted ei ole kasulikud. Ma ei lase neil end kontrollida.” Sa ei saa selle otsuse suhtes isegi mitte veidikenegi kõhelda.

Näiteks kui arvad, et iga paanikahoog on potentsiaalne südameatakk, pead selle probleemi lahendama, enne kui paanika vastu edasi liikuda saad. Selle vea teevad väga paljud. Neil on arsti juures käidud ja olemas ka meditsiinilised hinnangud, mis südameprobleemid välistavad. Nad tunnevad et on maha rahunenud.

Kuid iga kord, kui sümptomid algavad, ütlevad nad ikka: “Ma arvan, et see on lihtsalt ärevus.” Aga, selle mõtte all peidab end hoopis teine mõte: “…aga see võib olla südameatakk.” Parem on endale aga öelda nii: “Ma käsitlen neid sümptomeid kui ärevuse sümptomeid. Sain arstilt kinnituse, et minu süda on terve. Olen valmis riskima väikese võimalusega, et see on midagi muud.”

Nüüd saad teada viiest viisist, kuidas müraga seotud muredega toime tulla. Need on: muremõtete peatamine, edasilükkamine, kahel viisil muutmine ja üllataval kombel ka – nende suurendamine.

5 viisi müraga seotud muredega toimetulemiseks

1. Muremõtete ehk sundmõtete peatamise tehnika 1: vaigista oma peas see “Negatiivne Vaatleja” 

See tehnika on Dr. Reid Wilsoni kohandatud versioon protseduurist, mida nimetatakse mõtlemise peatamiseks ja mida käitumispsühholoogia valdkond on rakendanud juba üle kahekümne aasta. Kasuta seda alati, kui oma tungivatele mõtetele kiiret lõppu teha soovid. Nii see käib.

1. Kuula oma murelikke, enesekriitilisi või lootusetuid mõtteid. Sellise mustri murdmiseks pead esmalt hakkama märkama hetki, mil keskendud oma “Negatiivsete Vaatleja” kommentaaridele (vt “Don’t Panic Third Edition: Taking Control of Anxiety Attacks”, peatükk 14). Sageli me ei teadvustagi kohe seda, kui meie mõistus läbi negatiivsete mõtete tormama hakkab. Aga, kui hakkad sellistele mõtetele tähelepanu pöörama, hakkad neid hetki ka sagedamini märkama. Kõige otsesem viis oma kahtluste ja murede peatamiseks on teha seda võimalikult kiiresti ja jõuliselt, enne kui need kogu sinu mõistuse endisse haaravad. Kui need mured tabavad – kui saad teadlikuks korduvatest, ebaproduktiivsetest, negatiivsetest mõtetest – siis astu mõttes tagasi ja jälgi neid. Kas sinu mure on märk millestki, millele peaksid praegu tähelepanu pöörama? Või on see lihtsalt rohkem müra mis sinu päeva segab?
2. Otsusta, et soovid neid peatada ja küsi endalt “Kas need mõtted aitavad mind?”: Küsi endalt: “Kas need mõtted on mulle praegu kasulikud?” See konkreetne küsimus aitab sul oma automaatsele negatiivsele mõtlemisele võimsal viisil vastu astuda. Palun ära ignoreeri seda! Juba ainuüksi selle lihtsa küsimuse esitamisega oled hetkeks häirinud oma negatiivset mõtlemist – ja see on suur samm. See on sinu “Toetav Vaatleja” (vt “Don’t Panic Third Edition: Taking Control of Anxiety Attacks”, 16. peatükk) tegutsemas. Ta märkab, mida sa mõtled ja otsustab, kas need mõtted sind ka toetavad.
3. Tugevda oma otsust toetavate kommentaaride kaudu “Ma võin neist mõtetest lahti lasta.”: Kui mõtetest pole abi – kui need on müra – siis otsusta teadlikult, et tahad need peatada. Need mõtted on võimsad ja haaravad sind endasse. Need on draama ja sinu aju otsib draamat. Lase oma “Toetaval Vaatlejal” oma otsust kinnitada selliste väidetega nagu: „Ma kontrollin oma mõtteid. Mind ei pea need ideed juhtima. See on okei, kui lõpetad sellele murele keskendumise.”
4. Hüüa mõttes: “Stopp!” või “Ei!” (selle toetamiseks võid tõmmata randmel kummipaela, ennast kergelt näpistada või sõrmedega üle otsaesise tõmmata). Pead tegema kindla otsuse “mitte praegu”. Üks võimalus ongi karjuda oma peas: “Stopp!”. See võib kõlada totakalt, aga hüüad “Stopp”, et häirida oma murede ja draama üles kruvimist. Sa võitled tulega – tulega. See lööb sinu praeguse muremõtete protsessi rööpast välja ja võimaldab sul alustada uuega. Kui vajad tähelepanu tõmbamiseks veidi rohkem stiimulit, siis kanna randmel kummipaela (patsikummi). Kui karjud “Stopp”, tõmba seda kummipaela. “Aii!” Täpselt nii! Millele sa nüüd tähelepanu pöörad? See kipitav ranne. Sekundi murdosaks oled oma mured maha jätnud ja nihkunud mõnele muule kogemusele. Oled loonud ruumi oma tähelepanu uueks fookuseks. Kasuta see hetk ära! 
5. Alusta rahustavat loendamist (hingamisharjutus 3). Täida see ruum hoopis rahustava loendamise (hingamisharjutus 3) harjutamisega. See on sinu sekkumise kõige tõhusam osa, sest see hingamisharjutus saavutab kaks olulist eesmärki.

• • Esiteks häirib see sinu tüüpilist muremustrit. Selle asemel, et muretseda, tuleb peatuda ja mõelda, kuidas seda väga spetsiifilist hingamistehnikat teha. Pead korralikult välja hingama, sügavalt sisse hingama, uuesti võimalikult aeglaselt välja hingama ja oma nägu lõdvestama. Seejärel pead järgima järgmist kümmet väljahingamist, lugedes iga kord, kuid lugedes tagurpidi ja nägema seda arvu oma mõtetes. On see vast tähelepanunõudev! Ja just seda me otsimegi – midagi, mis hoiaks sinu meele nii hõivatud, et see ei kalduks tagasi sinu murede juurde. Rahustav loendamine võtab aega umbes poolteist minutit. See on üheksakümne sekundi pikkune kiil sinu ja sinu mürarikaste murede vahel.
  • Teiseks oled hõivatud tehnika sooritamisega, mis ka tegelikult sinu keha rahustab. Rahustav loendamine võib aidata tagasi pöörata mis tahes ärevust, mis sul oma murelike mõtete tõttu tekkima hakkab. Füüsiliselt rahulikumaks muutudes ja aja möödudes omandad oma muredele perspektiivi ja nii on sul palju lihtsam neile ka vastu seista.

Isegi kui sinu negatiivsed mõtted minut hiljem naasevad, oled neid vähemalt korrakski seganud. See on meetod raskuste ajal oma “Vaatleja” esiplaanile toomiseks. Mõni minut hiljem võiksid neid negatiivseid mõtted uuesti häirida järgmise rahustava loenduse komplektiga. Nii hakkad aeglaselt “tagasi astuma” ja oma muresid uuest vaatenurgast nägema. Sa muutud oma murede pärast vähem hõivatuks ja langeb ka sinu pingetase.

See tehnika on kohandatav paljude avalike olukordade jaoks. Näiteks võid alustada rahustavat loendamist (hingamistehnika 3), oodates kõne pidamist. Selle asemel, et peatuda sellistel negatiivsetel mõtetel nagu “Kõik märkavad, et mu käed värisevad” või “Ma tean, et teen end lolliks”, võid oma mõtteid hõivata, jälgides hoopis oma arve.

See sama negatiivne mõtlemisprotsess toimub ka siis, kui alles ootame oma hirmudega silmitsi seismist. 

Kujuta näiteks ette, et kavatsed täna õhtul osaleda sõprade peol. Tavaliselt väldid selliseid pidusid, sest muutud seltskonnas närviliseks. Kuid sel nädalal otsustad, et võitled oma hirmudega ja osaled sellel koosviibimisel. Praegu on kell 11:30. Märkad, et oled viimased 30 minutit kulutanud sellele, et kordad mõttes asjatuid mureliku vaatleja kommentaare: „Ma ei saa seda teha. Ma ei tunne päris kõiki. Mis siis, kui ma endast rumala mulje jätan? Ma ei taha endast rumalat muljet jätta. Mis siis kui mul ei sobi lahkuda, kui seda soovin? Ma ei taha tunda end sundolukorras. Ma ei saa minna. Ma lihtsalt ei saa sellega hakkama. Ma ei suuda.”

Sel hetkel murrab sisse sinu vaatleja.

Vaatleja: “Ma kordan oma peas tänase õhtu kohta samu mõtteid. Ma kardan. Olen otsustanud minna, kuid tegelikult mõtlen pidevalt hoopis sellele, kuidas seda vältida.”

Toetav vaatleja: “Need mõtted ajavad mind ainult rohkem hirmule. Need ei ole abiks. Ma pean nad peatama.”

Tegevus: karjub vaimselt: “Stopp!” Istub veidikeseks rahulikult maha ja teeb kümme rahustavat loendust.

Vaatleja: Nüüd, kui olen veidi rahulikum, märkan kui pinges mu kõht on. Ma kardan ikka veel.

Toetav vaatleja: „Tõenäoliselt olengi terve päeva veidi ärevil. See on OK, kui olen mõnevõrra pinges, kuna võtan täna õhtul ju väljakutse vastu. Ma pean oma päeva tempokana hoidma ja pidevalt tegevuses olema, kuniks on aeg valmistuda. See on hea viis enda eest hoolitsemiseks. Samuti tahan täna õhtul toetust, et ma ei tunneks, et elan seda üksi läbi.

Tegevus: koostab nimekirja mõnest väärt projektist mida päeva jooksul teha ja mis keskendumist nõuavad. Jagab muret toetava isikuga, kes samuti peol osaleb. Jälgib perioodiliselt kogu päeva jooksul pingeid kõhus, kasutades vajadusel kõhulihaste lõdvestamiseks rahustavat hingamist (hingamisharjutus 2).

Pane tähele, mis juhtus selle näite alguses. Vaatleja rolli kirjeldati sinu negatiivse, obsessiivse mõtlemise ajal, kui “sissemurdmist”. See on tõenäoliselt midagi, mis sinu sees juba praegu toimub. Sa takerdud negatiivsesse mõtlemisse, siis ühtäkki mõni osa sinu meeles “astub tagasi” ja kommenteerib seda, mida parasjagu teed. See on hetk, mida soovid ära kasutada – see hetk on võimalus muutusteks!

Hakka kuulama oma vaatleja häält. Kui seda märkad, siis hoia seda! Lase endal objektiivselt hetke kohta fakte koguda, siis mine üle mõnele enda eest hoolitsevale tegevuskavale, mis samaaegselt ka sinu positiivseid eesmärke toetab. Kui hakkad ennast kritiseerima, või oma lootusetust kommenteerima, lihtsalt märka seda ja lase taolistel mõtetel minna mõeldes, et : “See mõte ei ole mulle praegu kasulik.”

2. Muremõtete ehk sundmõtete peatamise tehnika 2: lükka oma mured edasi

Üks suurepärane mõtete peatamise taktika on oma mured veidi edasi lükata. Kui märkad, et hakkad muretsema, nõustu oma peas nendele muredele tähelepanu pöörama. Aga, vali siiski mõni konkreetne hilisem aeg, millal nende juurde tagasi pöördud.

1. Nõustu oma muredele tähelepanu pöörama.
2. Vali tulevikus konkreetne aeg, millal sa nende juurde tagasi tuled.
3. Selle aja saabudes alustagi muretsemist või kaalu murede uuesti edasilükkamist mõnele teisele konkreetsele ajale. Kui vähegi võimalik, otsusta muretsemine taaskord edasi lükata.

See on nagu oma hirmuga vaimse kokkuleppe sõlmimine. On osa sinust, kes tõesti usub, et pead nendele murelikele mõtetele tähelepanu pöörama. Sa ei kavatse neile “ei” öelda. Sinu hirm on olemas, sest ta arvab, et hoolitseb sinu eest. Nii et sa ütled: “Olgu, ma pööran teile tähelepanu, aga mitte praegu.” Nii säilitad mõtte, et sa tegelikult ka muretsed, aga muudad ideed, et iga kord kui see mure sind kutsub, siis sellele kohe ka reageerima pead.

Kui kaua oma muretsemist edasi lükata saad? Kas saaksid oodata ühe tunni? Kui sa ei saa muretsemist tund aega edasi lükata, proovi pool tundi. Või viisteist minutit? Viis minutit? Mis iganes aja sa valid, proovi oma muretsemisprotsess kohe peale seda automaatselt katkestada. Edasilükkamine seda ka teeb, võimaldades sul kontrollida, millal ja kus muretsed.

Tegelikult pole vahet, mis aja sa muretsemise alustamiseks valid. See oleneb juba sinu võimekusest. Niipea, kui lükkad muretsemist edasi kasvõi 10 sekundit, võtad juba siis tahtmatu protsessi üle vabatahtliku kontrolli. Nii, et alusta kust iganes soovid ja toeta ennast selles pingutuses. Vajadusel kasuta stopperit.

Jätka mure edasilükkamist nii kaua kui saad. Kui tunned, et ei saa muret enam edasi lükata, siis tegelegi sellega. Peaasi on lasta vähemalt teatud ajal mööduda ilma, et mured harjutamise ajal sinu mõtteid domineeriksid.

Katseta seda tehnikat sel nädalal paaril korral. Ükskõik, millised on sinu mured või mis tahes ebaproduktiivsed helid sinu peas ka kostuks – harjuta nende edasilükkamist. Selle käigus harjutad oskusi, mida saad kasutada uuteks paanika poolt pakutud väljakutsete vastuvõtmisel.

3. Muremõtete ja sundmõtete peatamise tehnika 3: õpi kahte tehnikat, mis sinu muresid muudavad 

Hetkeline mure ei ole suur probleem. Neid on meil kõigil. Häda tuleb sellega, kuidas me muredele reageerime. Ja probleeme tekitame alles siis, kui me neid sundmõtteid kuulame, neile keskendume, kui peatume üksikasjadel ja endil ärrituda laseme.

Siin on paar tehnikat, kuidas vähendada oma muredesse kiindumist. Pea meeles, et nende tehnikate põhimõte seisneb selles, et rikud just seda mõttemustrit, mis on tarbetu, ebaoluline ja pealetükkiv.

Kõigepealt kuulutad, et need mured on müra, seejärel sekkud ühega allolevatest võtetest. Nende kahe tehnika peamine eelis on muuta sinu emotsionaalset reaktsiooni mõtetele ja aidata sul peale ärevuse ka teisi emotsioone tunda.

Pane oma mured kirja

Kuidas saaksid muuta enda emotsioone oma murede suhtes? Esimene võimalus on need üles kirjutada. Kanna pliiatsit ja väikest märkmikukest kogu päeva endaga kaasas. Kui mured oma märatsemist alustavad, kirjuta oma täpsed mõtted üles. Kui murettekitavad mõtted jätkuvad, jätka kirjutamist.

See ei tähenda kokkuvõtet sellest, mida oma mõtetes ütlesid. See tähendabki sõnasõnalist ärakirja sellest, mida täpselt mõtled. Niipea kui oled oma mure üles kirjutanud, aga see tuleb ja piinab sind uuesti, siis kirjuta see ka uuesti üles – seda isegi juhul, kui see on sõna-sõnalt see, mille just üles kirjutasid. Käitu nii, nagu oleksid sa kohtusaalis stenograaf. 

Iga ütlus läheb paberile! Ära kirjuta üles teemat, aga kirjuta üles iga mureliku mõtte iga kordus.

Mis kasu sellest on? Kohe seletame. Kui muretsed, kipud sama sisu ikka ja jälle kordama, eks? Aga, kui oma mured kirja paned, tunned ära, kui korduvad ja mõttetud need on. See perspektiiv vaigistab müra. 

Mõne aja pärast koged seda ülesannet — kogu sisu sõna-sõnalt üles kirjutamist — tõenäoliselt tööna. Enamik meist teab, kui lihtne on oma peas mõnda muret korrata, näiteks: “Ma loodan, et see (mis iganes) välja tuleb.” Seda on lihtne 400 korda peast öelda. Palju raskem on seda aga ikka ja jälle üles kirjutada: “Ma loodan, et see selgub. Issand, ma loodan, et see selgub. Aga kui ei selgu?”

Seda ei saa kohe kuidagi 400 korda kirjutada. . . see kaotab oma jõu. Selle üleskirjutamine muudab muretsemise üheks väga raskeks ülesandeks. Tegelikult muutubki aktiivne muretsemine suuremaks tööks kui sellest lahti laskmine.

Ja nii see sind aitabki. Pärast mitut pikemat kirjutamisseanssi ütled tõenäolisemalt: “OK, ma olen mures. Nüüd ma kas hakkan seda kirjutama või lasen sellel lihtsalt minna. Ma võin nende väärtusetute mõtete kirjutamisega vaeva näha, või siis lihtsalt lõpetada muretsemise.

Üks erimärkus: ära oota, et tahaksid seda ülesannet teha. Vaid väga üksikutel inimestel võib olla üldse kunagi tuju oma muresid kirja panna. Alusta sellega lihtsalt niisamuti nagu iga teisegi sekkumisega vaid seepärast, et oled valmis saama tugevamaks ja seda sõltumata oma tujust või huvist.

Laula murelaulu

Teine viis oma emotsionaalse reaktsiooni muutmiseks oma lärmakatele muredele on nende laulmine. Nüüd kindlasti naerad selle peale, aga luba selgitada. Võta üks lühike fraas, mis võtab sinu mure kokku. Ignoreeri selle tähendust mõnda aega. Jätka sõnade kordamist, kuid tee seda lihtsa meloodia sees. Jätka seda lugu mitu minutit. Kui tunned, et oled nende mõtetega emotsionaalselt vähem seotud, lase viisist ja sõnadest lahti. Pööra oma tähelepanu mujale.

See kõlab üsna rumalalt, kas pole? Siin sa oled, kannatad väga ängistavate mõtete käes ja sul palutakse paar takti ümiseda. Aga see ongi asja mõte. Oma murede laulmise protsess raskendab samaaegselt stressis püsimist. Jah, see on rumal. Jah, see kõlab lapsikult. Tee seda ikkagi!!

Kohe seletame kuidas seda teha. Võta lühike fraas, mis sinu mure või kinnisidee kokku võtab ja proovi mõnda aega selle tähendust ignoreerida. Jätka sõnade kordamist, kuid tee seda lihtsa meloodia sees. Jätka seda lugu paar minutit. Kui tunned end nende mõtetega vähem emotsionaalselt seotud, lase viisist ja sõnadest lahti ning pööra oma tähelepanu mujale.

Keegi ei eelda, et seda väikest viisi lauldes end koheselt õnnelikuna tunned. Tegelikult ongi laulma hakates ilmselt raske midagi peale ärevuse tunda. Aga anna sellele aega ja proovi laulmise ajal oma laulu sisust eemalduda. Pea meeles, see ongi eesmärk!

4. Muremõtete ja sundmõtete peatamise tehnika 4: proovi mureaja loomise oskust

Kas oled avastanud, et muretsed vahel enne mingit sündmust mitu päeva või isegi nädalat? Sinu mõistus arvab, et ta kaitseb sind sel moel. Ta kontrollib, et ikka õigesti tegutseksid. Näiteks läheb sinu tütar esimest korda üksi teismeliste peole. Sinu peas ketrab: „Kas tal on ohutu? Ma usaldan teda, aga kuidas on nende teiste teismelistega? Mis siis kui nad joovad? Kus nad täpselt asuvad? Ega seal seltskonnas mõnuaineid ei tarbita? Ma usaldan teda, aga äkki keegi pakub ja ta tahab teiste moodi olla?”

“Mureaja” loomine samm sammult

1. Planeeri endale kaks igapäevast 10-minutilist mureaega.
2. Mõtle kogu selle aja ainult ühe probleemiga seotud muredele (võid oma mured rääkida ka kuskile helisalvestisse või, siis rääkida hoopis “treeneriga”)
3. Ära mõtle see aeg positiivsetele alternatiividele, vaid ainult negatiivsetele. Ja ära veena ennast selles, et sinu mured on irratsionaalsed.
4. Püüa muretsemise ajal muutuda võimalikult ärevaks.
5. Jätka iga mureperioodi lõpuni, isegi kui sul saavad ideed otsa ja pead samu muresid uuesti kordama.
6. Kümne minuti lõppedes vabasta need mured mõne rahustava hingamisega ja naase seejärel muude tegevuste juurde.

Probleem on selles, et sinu mõistus ei tea, millal lõpetada ja mure hakkab su igapäevaellu tungima. Mida rohkem sellele mõtled, seda murelikumaks muutud ja seda vähem pädev oled oma muudes ülesannetes, mis samuti vaimujõudu nõuavad.

Kui see juhtub, alusta murede käsitlemisest signaalina. Tuvasta õigustatud mured ja vasta neile. Eelmise näite varal võime juba eeldada, et selle mure puhul pole tegu pelgalt müraga, sest pidu toimub kindlalt ja tütar seal ka osaleb. Nüüd on vaja teha seda, mida teha saab. Rääkida tütrega joomisest, mõnuainete tarbimiseks, turvalisest autosõidust, küsida peo täpne asukoht ja igaks juhuks ka mõne sõbra telefoninumber. 

Võimalik, et õigustatud muredega tegelemine lõpetabki ka sinu muretsemise. Kui mitte, võib see su muremõtted vähemalt juhitavale tasemele vähendada. Kui aga müra on veel alles, siis rakenda mõnda ülaltoodud oskust: mõtete peatamist, edasilükkamist, kirjutamist või laulmist. Paljudes olukordades üks neist toimib. Kuid mõnikord võid avastada, et sinu mured on liiga pealetükkivad ja püsivad ning nendest meetmetest kontrolli saavutamiseks ei piisa.

Kui sind vaevab just selline mure, mis kipub sinu meelt vaevama kogu päeva jooksul, kaalu igapäevase mureaja tehnikat. See on paradoksaalne tehnika – mis tähendab, et see näib olevat loogikale vastupidine. Seega, siinpuhul muretsed meelega just rohkem, mitte vähem.

Oletame näiteks, et oled varasemalt lennukiga reisinud ja sul on tulemas uus lennureis. Oled lennu juba broneerinud. Nüüd on lennuni jäänud umbes kaks nädalat ja hakkad igapäevaselt lennu või selle pärast, kuidas lennul hakkama saad muretsema. Siin on näide, kuidas mureaega sellises olukorras kasutada.

1. Varu kaks korda päevas umbes kümme minutit, mille oled määranud ainult oma probleemi pärast muretsemiseks. Esimene mureaeg võib-olla näiteks hommikul enne tööle minekut.
2. Istu privaatses kohas maha ja pööra oma muredele tähelepanu.
3. Siis istu päeva lõpus, näiteks kohe pärast töölt lahkumist, uuesti maha ja määra see oma teiseks murejaks.
4. Sellel ajal, pühendudes täielikult oma muredele, järgi neid juhiseid. Mõtle kogu aeg ainult oma muredele, mis sul mingi teemaga seostuvad.
5. Ära mõtle mitte ühelegi positiivsele asjale. Ära püüa end veenda, et need mured on tarbetud, ära püüa näha mitte vähimalgi viisil mitte ühtegi positiivset külge. Sisenda endale ainult negatiivseid mõtteid ja lase neil esile kerkida. Mida rohkem neid on, seda parem! Nii palju kui selle teema kohta vähekegi välja mõelda suudad! Sinu murede ja hirmude iga nurk ja iga aspekt! Lase neil lihtsalt meelde tulla ja jätka nende otsimist.
6. Neid mõtteid üle vaadates proovi ka võimalikult ärevaks muutuda.
7. Kui mõne aja pärast mured otsa saavad, taaskasuta juba väljaöeldud mured. Mine tagasi esimeste juurde ja lihtsalt korda neid. Sinu eesmärk on veeta kogu kümme minutit oma muredele keskendununa, isegi kui pead neid kordama hakkama. See ei toimi, kui ütled: “Noh, viis või kuus minutit on möödunud ja ma ei suuda enam mõelda, mille pärast muretseda, nii et ma arvan, et lõpetan täna siin.”Ei! Ära tee seda, sest siin peab rakenduma selle hullumeelse meetodi mõte. Nimelt see, et kogeksid lõpuks sellist pettumust, mis kaasneb asjaoluga, et sa lihtsalt ei suuda enam uusi mõtteid genereerida. Inimesed, kes muretsevad, tunnevad, nagu muretseksid nad terve päeva. Tegelikult aga see nii ei juhtu. Nende mured tulevad väikeste spurtidena – nad vaidlevad end muredest välja, kinnitavad endale, et kõik saab korda, kästakse endal vait olla, või hajub tähelepanu ja mured vaikivad hetkeks. Kuid veidi hiljem tulevad mured tagasi ja see lahing algab uuesti. Mureajal sa ei võitle oma mõtetega. Sa teed oma pea puhtaks, jätad kõrvale muud mõtted ning pöörad oma muredele täielikku tähelepanu. Tulemuseks on see, et sinu mured vähenevad.

Miks see töötab? Sest see aitab sul hakata probleemile mõeldes oma emotsioone nihutama. Oma esimestel mureaegadel tõenäoliselt ärritud oma mõtete peale. Lõppude lõpuks tegeled ju oma kõige hullemate hirmudega ja käid neist korduvalt üle (nagu teed seda tavaliselt endale pea, et märkamatult). Aga mis juhtub siis, kui vaatad sama materjali päevade kaupa kaks korda päevas üksikasjalikult? Pärast mitut päeva, kurdavad enamik inimesi kui raske on seda kümmet minutit täita. Neil saavad asjad otsa. Ärevuse asemel hakkab neil igav. Kas see poleks mitte meeldiv vaheldus!

See ongi üks peamisi eesmärke. Selle asemel, et mõelda murele ja tunda kohest ärevust, hakkad kogema hoopis muid emotsioone ja keha reaktsioone ning sinu keha hädaabisüsteem lõpetab refleksiivse sisselöögi. 

Nende emotsioonide muutmiseks pead aga mureaja loomise juhiseid hoolikalt järgima. Näiteks ära kuluta selle kümne minuti jooksul aega, püüdes end veenda, et sinu mured on irratsionaalsed. Tee just vastupidi: mine edasi ja lase end üles kerida. Too pinnale kõik negatiivsed, ebamugavad ja ängistavad tunded, mis nende mõtetega kokku langevad.

Kümne minuti lõpus saad oma muredest lahti lasta ja hakata lõõgastuma. Hinga paar rahustavat hingetõmmet (hinagmisharjutus 2), raputa need pinged maha ja jätka oma päevaga.

Ära kasuta mureaega ainult üks või kaks korda. Ideaalis peaksid selle oma ajakavasse paigutama vähemalt kümneks järjestikuseks päevaks (see tähendab, et kui tunned muret eelseisva sündmuse pärast, siis veendu, et hakkad muretsema piisavalt vara!). Oodata on, et pärast mitut päeva ei suuda mureaeg sinu sees enam nii tugevaid emotsioone esile kutsuda. Aga ära siis veel lõpeta! Jätka samamoodi, sest just selliseid muutusi siin ootamegi. Osa sellest tehnikast ongi mõeldud sulle harjutamiseks, sest kui seda proovid, ei ole sul enam võimalik mureaja välisel ajal end emotsionaalselt nii üles kütta.

Selle aja jooksul saad oma muresid korrata kolmel viisil

1. Esimene võimalus on teha seda ise, vaikselt, kõiki oma muresid vaid oma mõttes korrates.
2. Teine viis, mida mõned inimesed eelistavad, on oma mure vaikselt välja öelda, isegi kui lõpuks iseendaga räägid. See tundub inimestele veidi tobe, kuid loomulikult viibid ju suletud uksega privaatses kohas, nii, et keegi ei kuula sind. Dr. Wilson soovitab oma patsientidel rääkida mured mingisse helisalvestissse või diktofoni. Salvestamine võib aidata sul tunda, nagu räägiksid kellegi teisega, selle asemel, et rääkida seinaga. Kui proovid seda nii, ei pea sa pärast oma juttu lindilt kuulama. Lihtsalt keera see ümber ja salvesta järgmisel korral teisele poole, või kustuta salvestis.
3. Kolmas viis on kasutada “muretsevat treenerit”. See on keegi, kes on valmis sinu muresid ära kuulama ja sind konkreetsel viisil toetama. Selle tehnika juures on muretseja eesmärk jätkata rääkimist võimalikult vähese abiga. Treeneri ülesanne on esitada küsimus või avaldus ainult siis, kui muretseja ei suuda midagi muud öelda. Seega peaksid treenerid laskma mõne hetke mööduda, et näha, kas muretsejal tuleb mõni järjekordne mure. Kui ei, siis on tal mõned konkreetsed kommentaarid või küsimused, mida ta võib pakkuda. Esimene on paluda sul “rääkida oma murest rohkem”. Teine on küsida: Mis selle teema juures sulle veel muret teeb? Ja kolmandaks: Millised muud teemad sind selle probleemi peale mõeldes veel muretsema panevad? Näed, et seda tüüpi kommentaarid või küsimused ei erine üksteisest nii palju. Need lihtsalt juhivad sinu tähelepanu tagasi käsitletavale teemale, st “muretse edasi!”. Eesmärk on arutada oma muresid põhjalikult ja kirglikult. Ja kui sul ei ole enam midagi öelda, peaks treener ütlema: “Räägi mulle uuesti nendest muredest, millest rääkisid.” Kohe, kui hakkad rääkima asjade positiivsest küljest, peaks treener vahele segama ja meelde tuletama, et räägiksid siiski ainult oma muredest. Dr. Wilson paneb siinkohal südamele, et sa valesti aru ei saaks: “Enda rahustamine on hea, aga mitte selle harjutuse ajal!”

Mureaeg – mida treener ütleb

• “Räägi oma murest rohkem.”
• “Mil viisil see probleem sind veel muretsema paneb?”
• “Mille pärast sa veel mures oled?”
• “Palun räägi ainult oma muredest (seda juhul, kui muretseja hakkab rääkima positiivsest küljest).”
• “Räägi mulle nendest muredest uuesti millest juba rääkisid (seda juhul, kui muretsejal saavad mured otsa).”

Need väited ja küsimused peaksid olema ainsad, mida treener kasutab. Ära lase ka sina oma treeneril rajalt kõrvale kalduda, kui ta hakkab mängima “mina-ka” mängu: “Jah, ka mul on see probleem varem olnud. Ma saan tõesti aru, kui murettekitav see sinu jaoks on.” jne. Treener peaks kommenteerima minimaalselt. Kui vähegi võimalik, peaks ta lihtsalt kuulama ja noogutama ning andma sulle teada, kui sinu aeg on läbi.

Oletame, et tavaliselt seisad oma muredele vastu või proovid neile vastu vaielda. Kui hästi see sinu jaoks töötab? Kui oled nagu enamik inimesi, ei tööta see kuigi hästi. See on arusaadav lähenemine, kuid vastupanu võib iseenesest sinu muresid soodustada.

Mureajal aga hoopis toetad muresid. Sa annad neile ruumi ja ei võitle nendega. Ja kui annad neile tõesti kogu selle ruumi, siis lärmakad mured muutuvad. Nad võivad ikka veel seal olla, aga kui sa nendega ei võitle, väheneb nende intensiivsus.

See on üks neist tehnikatest, mida sa ei saa kunagi täielikult usaldada enne, kui seda rakendad. Vali nendel päevadel oma elus mis tahes probleem, mille puhul sul on korduvaid, ebaproduktiivseid mõtteid. Anna endale tervelt kümme minutit mureaega ja vaata, kas suudad kogu selle aja vastu pidada, ilma et mured otsa saaks (järgi kindlasti juhiseid ja ära mõtle positiivselt!).

Üsna tõenäoline, et sa ei pea need 10 minutit vastu isegi siis, kui see on probleem, mille kallal sa tavaliselt vaevled kogu oma päeva! Miks? Sest muretsedes võitled samaaegselt murega, püüdes mõelda positiivsemalt, või püüdes mõtteid peatada. Kui lõpetad vaevlemise ja otsustad vabatahtlikult muretseda, ei suuda mõtted, mis kippusid kestma terve päeva, vastu pidada isegi kümmet minutit.

Mureaeg ja edasilükkamine võivad päeva jooksul koos töötada suurepärase oskuste meeskonnana. Kui sul on määratud mureaeg juba paika pandud, siis kui hakkad kontoris oma murede üle mõtisklema, juba tead, mida öelda. „Kell 5:15 on mul juba plaanis selle pärast muretseda. Ma lükkan selle mure edasi kella 5:15-ni. See on ideaalne aeg nendele mõtetele tähelepanu pööramiseks.

Kui oled mureaega paar päeva kasutanud, võib sul selle kümne minuti täitmisega olla juba tõsiseid raskuseid. Nii, et kui mõni mure ilmneb ette teatamata mõnel muul kellaajal, võid märgata ennast rõõmsalt ütlemas: „Ahhaa, mul just oligi seda muret vaja, et täita oma mureaega kell 5:15. Selle mõtte säästan oma järgmiseks mureajaks!” 

Kui investeerid kaks korda päevas aega ametlikule muretsemisele, vähendad muretsemist ülejäänud päeva jooksul. Ja need mured hakkavad nii vanaks jääma, et neil ei ole enam raskust. Siis on palju lihtsam öelda: “Ei, ma ei taha sellele enam mõelda. Ma eelistan teha midagi muud (lugeda oma raamatut, rääkida sõpradega, nautida oma päeva, teha oma tööd).

5. Need 5 oskust aitavad sul muresid kontrolli all hoida

Kõik need 5 võimalust milledest kirjutasime:

• negatiivsete mõtete peatamine,
• muremõtete edasilükkamine,
• muremõtete üles kirjutamine,
• nende laulmine ja
• “mureaja” loomine

aitavad sul oma ebasoovitud mõtete üle valitseda. Selle asemel, et püüda kontrollida oma muresid, annavad need tehnikad sulle võimaluse kontrollida oma murede teatud aspekte. Igaüks neist valmistab sind ette järgmiseks etapiks, milleks on murede peatamine ja igapäevaste tegevuste juurde naasmine.

Enamik inimesi muutub muretsedes füüsiliselt pingeliseks ja ärevaks. Kui otsustad muretsemise lõpetada, hoolitse kindlasti ka kõigi kogetavate füüsiliste pingete eest. Pärast seda, kui oled oma ärevatest mõtetest lahti lasknud, kuluta veidi aega ka nendest pingetest vabanemiseks. Harjuta mõnda lühikest lõõgastusoskust, näiteks tee paar rahustavat hingamist (hingamisharjutus 2) või rahustavat loendust (hingamisharjutus 3). Või tee midagi füüsilisemat, näiteks jaluta. Isegi lähiümbruses paari tiiru tegemine võib aidata su kehal pingetest vabaneda ja meelel uuesti keskenduda.

Samm 9. Paanikahoog ja toidulisandid – millised vitamiinid, mineraalid ja taimeekstraktid sinu närvikavale pingelistel aegadel toeks on

Sellel teemal peatume siin lühidalt, sest oleme toitainetest mida sinu keha närvikava toetamiseks vajab, kirjutanud varem mitmelgi korral. Seda lugudes “ÄREVUSHÄIRED – ärevushäire tunnused, tüübid ja looduslik ravi“, “DEPRESSIOON – kuidas seda ära tunda ja milliste looduslike vahenditega depressiooni leevendada?” ja “NOORTE VAIMNE TERVIS – Noorte vaimse tervise häirete põhjused ja lahendused vaimse tervise turgutamiseks“.

Pingelistel aegadel keha õigete mineraalide ja vitamiinidega toetamine on vajalik seepärast, et sinu meel ja keha on ühenduses ja kui sul on probleeme oma mõtetega, on vaja toetada ka keha. Niisamuti ka vastupidi, kui sul on mõni kehaline häda, on vaja toetada ka mõtlemist. Seepärast on ärevuse ja paanikahoogude ajal vaja vaadata, kas sinu kehal ikka jagub piisavalt ajule ja närvikavale toeks olevaid aineid nagu:

• Magneesium. Inimese ajukeemias on magneesium üks olulisimat rolli mängiv mineraal, mille defitsiidi korral on täheldatud mitmesuguseid psühhiaatrilisi ja neuromuskulaarseid sümptomeid, sealhulgas ärevushäireid ja erinevat tüüpi depressiooni. Näiteks leiti ühes uuringus, et päevas 248 mg elementaarse magneesiumi tarbimine põhjustab ärevuse ja depressiooni sümptomite märkimisväärset vähenemist ning seda sõltumata nii vanusest, kui ka soost (2). Sa ei pea valima oma magneesiumi just Ecoshi valikust, aga ära mine kindlasti ka sinna lõksu, et apteegist lihtsalt kõige soodsama ostad. Need soodsad magneesiumid ongi soodsad teatud põhjusel. Nimelt on seal reeglina kasutatud ka kõige odavamat toorainet – magneesiumoksiidi, mille imendumise määr on väga väike. Niisamuti sisaldavad need mitmeid lisaaineid, mida sa tegelikult pigem vältida sooviksid. Seetõttu on kõige soodsama magneesiumi ostmine lihtsalt oma raha maha viskamine. Erinevate magneesiumi vormide kohta saad lugeda siit. Seega, magneesiumi preparaati valides, otsusta ikka sellise kasuks, kus on kasutusel magneesiumtsitraat või glütsinaat. Kõige parema imenduvusega on liposoomne magneesium – see on ka õrn maole. Peale paari nädalast tarbimist peaks liiane ärevus juba juba veidi alla andma. Sama on ka B-grupi vitamiinidega.
• B-grupi vitamiinid. Äärmiselt suurt rolli meeleolu ning teisi ajufunktsioone mõjutavate ajukemikaalide tootmisel mängivad ka B-grupi vitamiinid. Mis tähendab, et B12 ja teiste B-grupi vitamiinide, nagu vitamiin B6 ja folaadi madal tase, võivad seotud olla ka depressiooni ja ärevushäirete kujunemisega (3). Ecoshi B-grupi vitamiinide kompleks kuulub saadaolevatest kindlasti kvaliteetseimate hulka.
• D-vitamiin. On avastatud, et need, kes kannatavad mitmete erinevate psühhiaatriliste häirete, muuhulgas ka ärevuse all, on tihti liiga madal D-vitamiini tase. Seega võivad sulle ärevuse ja paanika korral appi tulla ka D-vitamiini toidulisandid (4, 5). Ecoshi valikust leiad D-vitamiini toidulisandeid nii suurtele kui väikestele.
• Oomega-3 rasvhapped. Oomega-3 rasvhapped on samuti sinu ajukeemias olulised ühendid, millest on tuge ka psühhiaatriliste häirete nagu ärevuse ja depressiooni korral. Seda, et oomega-3 rasvhapped võivad pingelistel hetkedel ärevuse leevendamisele kaasa aidata, toetavad ka uuringud (6). Ecoshi oomega-3 rasvhapete toidulisand on valmistatud puhtaimast saadaolevast kalaõlist.
• C-vitamiin. C-vitamiin on oluline antioksüdant. Mis tähendab, et lisaks rakkude ja kudede kaitsmisele vabade radikaalide hävitava toime eest, aitab see säilitada ka mitmeid erinevaid kesknärvisüsteemi funktsioone ning mängib seetõttu olulist rolli ka ärevuse korral (7, 8). Ecoshi C-vitamiinide valikust leiavad endale meelepärase C-vitamiini ka need, kes askorbiinhapet oma õrna mao tõttu pigem vältida sooviksid.
• Lisaks vitamiinidele ja mineraalidele on loodusel närvikava toetuseks ja tasakaalu loomiseks ka taimseid ekstrakte nagu Ashwagandha ja mitmete erinevate rahunemist soodustavate taimede ja looduslike ühendite kooslust nagu Meelerahu. Ühele sobib paremini üks ja teisele teine.
  • Ashwagandha. Uuringute andmetel sisaldab Ashwagandha mitmeid erinevaid olulisi ühendeid, mis toimivad kehas hormoonide ehitusplokkidena ja aitavad saavutada tasakaalu ehk homoöstaasi. Need ühendid toimivad looduslike antidepressantidena ning võitlevad kehas ka stressi ja ärevuse vastu (9). Kui on üks taime ekstrakt, mida paanika ja ärevuse korral soovitada, siis ongi see just Ashwagandha, kuna erinevalt palderjanist või melatoniinist sobib ta ka pikaajaliseks tarvitamiseks. Mõju saabubki paari nädala pärast. Aga, mõne inimese meelt rahustab paremini ja kiiremini hoopis Meelerahu.
  • Meelerahu. Meelerahu sisaldab mitmeid erineivaid närvisüsteemi toetavaid taimseid komponente ning on abiks sinu kehas tasakaalu hoidmisel ning pikaajalisest pingest tuleneva kroonilise stressi ja ärevuse vältimisel.
• Probiootikumid. Ärevusega kaasnevad tihti ka seedeprobleemid, sest pidev ärevus võib haprat tasakaalu sinu seedesüsteemis rikkuda. Sellisel juhul on düsbioosi vältimiseks ja kiireks mikroobioloogilise tasakaalu taastamiseks hea probiootikume lisaks tarbida. Aga, kuna soolestiku mikrobioota on suuresti seotud ka sinu ajukeemiaga, siis probiootikumidest ei saa kasu mitte ainult sinu kõht, vaid ka meel (10). Ecoshi valikus on probiootikume igale vanusegrupile.

Loodame, et see lugu oli sulle abiks ja said siit nii mõnegi tööriista, mida paanikahoogude ennetamiseks ja ärevuse korral proovida. Vähemalt tea, et sa ei pea oma muretsemise pärast muretsema ega paanikahoogude pärast kartma. Oleme sinuga!

NB! Ülitundlikkuse puhul mõne koostisosa suhtes ära kasuta siin loos kirjeldatud tooteid. Siin edastatud teabel on ainult informatiivne eesmärk ja seda ei tohiks pidada tervishoiuteenusteks ega meditsiiniliseks diagnoosiks ja raviks. Seda teavet ei tohiks võtta garantiina saavutatavate tulemuste tagamisel. Saadud teave ei ole mõeldud ka sinu arsti või teiste tervishoiutöötajate nõuannete asendamiseks. Ära kasuta siin olevat teavet terviseprobleemi diagnoosimiseks või raviks. Terviseprobleemi, ravi ja ravimite tarvitamise korral, enne ravi muutmist või katkestamist tuleb pidada nõu tervishoiutöötajaga, seda ka juhul, kui sul on kahtlus, et sul võib olla terviseprobleeme. Mitte kasutada toidulisandeid mitmekesise toitumise asendajana. Oluline on toituda mitmekülgselt ja tasakaalustatult, harrastada tervislikku elustiili ja kuulata ka oma sisetunnet!

Tõlkinud ja toimetanud: Maria-Helena Loik

Pildid: Pexels.com, Pixabay.com, Shutterstock.com.

Allikad:

1. How to Stop Panic Attacks | Panic Disorder – Anxieties.com
2. Role of magnesium supplementation in the treatment of depression: A randomized clinical trial – PMC (nih.gov)
3. Correlation between Depression and Anxiety and the Level of Vitamin B12 in Patients with Depression and Anxiety and Healthy Controls (sciendo.com)
4. Vitamin D supplementation ameliorates severity of generalized anxiety disorder (GAD) – PubMed (nih.gov)
5. Vitamin D in anxiety and affective disorders – PubMed (nih.gov)
6. Association of Use of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids With Changes in Severity of Anxiety Symptoms – PMC (nih.gov)
7. Does Vitamin C Influence Neurodegenerative Diseases and Psychiatric Disorders? – PMC (nih.gov)
8. Effects of Oral Vitamin C Supplementation on Anxiety in Students: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Trial – PubMed (nih.gov)
9. Is Ashwagandha Good for Anxiety & Depression? (psychologydictionary.org)
10. Effects of Probiotics on Depressive or Anxiety Variables in Healthy Participants Under Stress Conditions or With a Depressive or Anxiety Diagnosis: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials – PMC (nih.gov)