Menopaus on täiesti loomulik bioloogiline protsess, etapp iga naise elus, kus menstruaaltsükkel lõpeb. Seega see, millal see ükskord juhtub on lihtsalt aja küsimus. Üldiselt algab menopaus 40–50-aastaselt (keskmiselt 51 aastaselt) ja see diagnoositakse pärast seda, kui menstruatsioon on puudunud juba 12 kuud.

Menopausi sümptomid võivad mõnikord olla üsnagi tõsised. Need võivad häirida igapäevaelu, und ja mõjutada ka emotsionaalset tervist.

Õnneks on võimalusi sümptomite leevendamiseks tänapäeval palju. Hormoonravi, teatud muud ravimid, elustiili muutmine, alternatiivmeditsiin, ravimtaimed, vitamiinid ja õige toitumine võivad kõik aidata elukvaliteeti parandada ja menopausiga kaasnevaid terviseprobleeme ära hoida.

Kuigi puudub garantii, et teatud elustiili järgimine ja taimse päritoluga ravimite või toidulisandite kasutamine leevendab menopausi sümptomeid igal naisel, võib erinevaid võimalusi siiski proovida ning nende seast enda jaoks sobivamad abimehed leida (20). Siin loos mitmetest looduslikest võimalustest menopausi sümptomite leevendamiseks kirjutamegi!

Menopausi ja perimenopausi tunnused

Perimenopausi ja menopausi tunnused võivad olenevalt inimesest olla erinevad. Mõned naised seisavad silmitsi ainult kergete sümptomitega, teistele aga mõjub menopaus raskelt. Siiski, perimenopausi ajal (menopausieelne aeg, mil naised toodavad järk-järgult üha vähem östrogeeni) on kõigi naiste seas kõige tavalisem tunnus ebaregulaarne menstruatsioon.

Menstruatsioon võib esineda lühemate tsüklitena või jääda vahele kuu ja siis uuesti jätkuda, või jääda vahele mitu kuud ja naasta taas mõneks kuuks. Perimenopausi kestvus on väga individuaalne, see võib kesta kuid või ka aastaid. Kõige tavalisemalt kestavad menopausi sümptomid 1-5 aastat, mõnel juhul isegi 10 aastat.

Kuigi sinu menstruaaltsükkel on ebaregulaarne, võid siiski rasestuda.

Tunnused hõlmavad järgmist:

Ebaregulaarne või harvem menstruatsioon
Menstruatsioon on tavalisest vererohkem või verevaesem
Tupe kuivus
Öine higistamine
Punastamine
Kuumahood (umbes 75% naistest kogevad menopausi ajal kuumahoogusid)
Külmavärinad
Uneprobleemid ja unetus
Meeleolumuutused
Kehakaalu tõus tänu aeglustunud ainevahetusele
Naha, silmade ja suu kuivus tänu vähenenud kollageenile ja vereringe aeglustumisele
Õhenevad juuksed
Muutused libiidos (näiteks vähenenud sugutung)
Mäluprobleemid ja keskendumisraskused
Depressioon
Ärevus
Suurenenud urineerimine
Suurenenud karvakasv näiteks näol, kaelal, rinnal ja selja ülaosas
Peavalud
Südame puperdamine
Kuseteede infektsioonid
Lihasmassi vähenemine
Valulikud või jäigad liigesed
Vähenenud luumass
Hellad või valusad rinnad
Rindade lõtvumine (2, 4, 5).

ECOSH-MENOPAUS_östrogeeni_tase_naise_kehas_olenevalt_vanusest

Erinevus perimenopausi, menopausi ja postmenopausi vahel

Perimenopaus. Menstruaaltsükkel muutub ebaregulaarseks ning võib täielikult üks või mitu korda vahele jääda.
Menopaus. Menstruaaltsükkel on puudunud juba 12 kuud.
Postmenopaus. Aastad pärast menopausi (5).

Loomuliku menopausi ja enneaegse menopausi (varajane menopaus) põhjused

Menopaus võib olla loomulik või põhjustatud:

Vanus – reproduktiivhormoonide loomulik langus. Vananevate munasarjade ning östrogeeni, progesterooni, testosterooni, folliikuleid stimuleeriva hormooni (FSH) ja luteiniseeriva hormooni (LH) madalama taseme tõttu hakkab keha mitmel viisil muutuma. Üks tähelepanuväärsemaid muutusi on aktiivsete munasarjade folliikulite (iga munarakk asub eraldi folliikulis) kadumine.
- Hilised 30-ndad. Munasarjad hakkavad vähem hormoone (östrogeeni ja progesterooni) tootma juba 30-nda eluaasta lõpus, seega kõik menopausiga seotud muutused saavadki tasapisi alguse juba siis.
- 40-ndate aastate keskpaigast kuni 40-ndate lõpuni. Mingil hetkel võivad menstruatsioonid muutuda pikemaks või lühemaks, vererohkemaks või verevaesemaks, sagedasemaks või harvemaks.
- 50-ndad. Munasarjad ei vabasta enam munarakke ja enamikul naistest on 51-aastaselt kätte jõudnud menopaus.
Munasarjade ablatsioon või munasarjade funktsiooni väljalülitamine. See on ravi, mis peatab või vähendab munasarjade poolt tekitatud östrogeeni hulka. Munasarjade ablatsiooni tüübid hõlmavad operatsiooni mõlema munasarja eemaldamiseks, kiiritusravi ja teatud ravimite kasutamist. Munasarjade ablatsiooni kasutatakse näiteks rinnavähi ennetamiseks ja raviks.
Kahepoolne oophorektoomia või munasarja eemaldav operatsioon (oophorektoomia). See kirurgiline operatsioon ühe või mõlema munasarja eemaldamiseks viib kohese menopausini. Sel juhul lõpeb menstruatsioon koheselt ja menopausi sümptomid võivad olla vägagi tõsised, sest hormonaalsed muutused toimuvad kõik ühe korraga, mitte järk-järgult mitme aasta jooksul nagu tavaliselt.
Keemiaravi ja kiiritusravi. Need ravimeetodid võivad põhjustada sümptomeid nagu näiteks kuumahoogusid kohe ravi ajal või vahetult pärast ravi ning kiirendada menopausi tekkimist. Pärast keemiaravi ei ole paus menstruatsioonis (ja viljakuses) alati püsiv, seetõttu võid siiski rasestuda. Kiiritusravi ei mõjuta munasarju, kui seda tehakse teistele kehaosadele.
Enneaegne munasarjade puudulikkus (POI). Ligikaudu 1% naistest läbib menopausi varakult (enneaegne menopaus), mis tähendab, et menopaus algab enne 40-ndat eluaastat. Põhjused võivad olla geneetilised, autoimmuunsed, metaboolsed, toksilised, infektsioossed või iatrogeensed. Siiski 90 % juhtudest on põhjus teadmata. Sellisel juhul soovitatakse naistele luude, aju ja südame kaitsmiseks tavaliselt hormoonravi (vähemalt kuni vanuseni, kus menopaus peaks loomulikult algama).
Suitsetamine. Uuringu tulemusena on leitud, et sigarettide suitsetamine võib menopausi algust kiirendada isegi ühe aasta võrra (4, 5, 6, 27).

Kale_taimetoitlus

Enneaegse menopausi (varajane menopaus) riskifaktorid

Enneaegne menopaus (ka varajane menopaus) tähendab seda kui naisel algab menopaus enne 40-ndat eluaastat. Riskitegurite hulka kuuluvad:

Autoimmuunhaigused (näiteks reumatoidartriit)
Epilepsia
Enneaegne munasarjade puudulikkus
Kromosoomi defektid
Kilpnäärmehaigus
Suitsetamine
Östrogeeni vähendavad ravimid
Operatsioonid
Keemiaravi ja kiiritusravi
Taimetoitlus (6, 7, 9).

Enneaegse menopausi (varajane menopaus) ennetamine

Kuigi mõningad enneaegse menopausi juhtumid on vältimatud, on ka olukordi, kus menopausi võib olla võimalik natuke edasi lükata:

Lõpeta suitsetamine
Säilita tervislik kehakaal
Treeni regulaarselt
Kasuta looduslikke nahahooldustooteid, et vältida hormoone või aineid, mis võivad osades nahahooldustoodetes toimida nagu hormoonid.
Väldi töödeldud toite. Uuringu kohaselt võivad toidus sisalduvad rafineeritud süsivesikud menopausi kiirendada.
Söö nii palju kui võimalik looduslikke ja tervislikke toite (eriti neid, mis sisaldavad rohkesti fütoöstrogeeni, antioksüdante ja rohkem oomega-3 rasvhappeid nagu kala, oad ja muud kaunviljad). Uuringu kohaselt võib ühe lisaportsioni rasvase kala, ubade ja muude kaunviljade igapäevane tarbimine olla seotud menopausi alguse keskmiselt 3,3-aastase hilinemisega. Seevastu, igapäevast lisakoguse riisi või rafineeritud pasta söömist on seostatud umbes 1,5 aastat varasema menopausiga. Pole selge, miks see nii on, kuid teadlased on spekuleerinud, et antioksüdandid kaunviljades ja oomega-3-rasvhapped teatud kalades võivad naise munarakkudele kaitsvat toimet avaldada, aidates neid sisuliselt kauem säilitada ja seega menopausi algusega viivitada.
Vitamiin B6 ja tsink. Suurem tsingi (umbes 0,3-aastane viivitus) ja B6-vitamiini (umbes 0,6-aastane viivitus) tarbimine näib samuti menopausi edasi lükkavat.
Ei täielikule taimetoitlusele. Vastavalt uuringule jõudsid taimetoitlased menopausi varasemas eas kui lihasööjad (6, 7, 8, 9, 10, 11).

Osteoporoos_luuhõrenemine

Menopausiga kaasnevad terviseprobleemid

Kui östrogeeni tase kehas väheneb, siis teatud terviseprobleemide tekkimise tõenäosus suureneb.

Osteoporoos. Osteoporoosi korral kaotavad luud tiheduse ja muutuvad rabedaks, mis omakorda suurendab riski luumurdude tekkeks. Esimeste aastate jooksul pärast menopausi võib luutihedus hakata vähenema suure kiirusega. Siiski, tervislik kehakaal, füüsiline koormus ja piisav kogus teatud toitaineid, nagu D-vitamiini, kaltsiumi ja magneesiumi, võivad aidata seda vältida.
Südame-veresoonkonna haigused. Östrogeeni taseme langedes suureneb südame-veresoonkonna haiguste risk. Ka siin võib abi leida tervisliku kehakaalu säilitamisest, regulaarsest treenimisest, tervislikust toitumisest ning kolesteroolitaseme ja vererõhu kontrolli all hoidmisest.
Atroofiline vaginiit. Östrogeeni taseme langus põhjustab ka tupe koe õhenemist, tupe ärritust ning põletikke.
Kusepõiehäired ja uriinipidamatus. Vanemaks saades väheneb põie ja tupe elastsus ning see võib põhjustada intensiivset, sagedast ja äkilist tungi urineerida, millele järgneb tihti tahtele allumatu urineerimine (tung- ehk pakitsusinkontinents). Tahtmatu uriinikaotus võib juhtuda ka naermise, tõstmise, aevastamise, jooksmise või köhimise tõttu (stress- ehk pingutusinkontinents). Lisaks võivad sagedamini esineda ka kuseteede infektsioonid.
Seksuaalfunktsiooni ja libiido langus. Tänu tupe kuivusele, tundlikkuse langusele ja elastsuse vähenemisele võib seksuaalvahekord põhjustada ebamugavust ja mõnikord ka kerget verejooksu. Nende muudatuste tõttu ei pruugi sul olla nii palju soovi seksuaalse tegevuse järele kui varem.
Düspareunia (valulik vahekord). Terav või intensiivne korduv valu vaagna sees või suguelundites seksuaalvahekorra ajal. Düspareunia võib esineda enne seksuaalvahekorda, selle ajal või pärast seda.
Aeglasem ainevahetus ja kehakaalu tõus. Kuna ainevahetus aeglustub, siis on kaalutõus menopausi ajal ja pärast menopausi väga levinud. Seetõttu peaks juba lihtsalt oma praeguse kaalu säilitamiseks natuke rohkem treenima ja vähem sööma.
Meeleolu kõikumine või äkilised emotsionaalsed muutused. Kuna östrogeen aitab toetada teatud tüüpi aju funktsioone, siis östrogeeni taseme muutumine kehas menopausi ajal, võib kaasa tuua ka muutused meeleolus. Östrogeeni vähenemine võib põhjustada ka mäluprobleeme ja unustamist.
Periodontiit või periodontaalne haigus. Hormonaalsed muutused võivad põhjustada periodontiiti (hammast ümbritseva koe krooniline põletik) (4, 5, 28).

ECOSH_MENOPAUS_ja_taimsed_ekstraktid_Looduslikud_ravimid_menopausi_jaoks_Millised_looduslikud_vahendid_toetavad_üleminekueas_naise_keha

Menopausi sümptomite ravi ja leevendamine – tavameditsiin, vitamiinid, ravimtaimed ja kodused abinõud

Tavameditsiin

Paljud menopausiga seotud sümptomid on ajutised ja menopaus otseselt ravi ei vaja. Seetõttu keskenduvad ravimeetodid tavaliselt sümptomite leevendamisele ja menopausi ajal tekkida võivate krooniliste seisundite ennetamisele või kontrolli all hoidmisele. Enne mis tahes raviga alustamist räägi oma perearstiga erinevatest võimalustest ning riskidest ja eelistest, mis ravimitega kaasnevad. Ravi võib hõlmata järgmist:

Hormoonravi
Tupe östrogeen
Väikestes annustes antidepressandid
Gabapentiin (Neurontin)
Osteoporoosi ennetamiseks või raviks kasutatavad ravimid ja D-vitamiini toidulisandid luude tugevdamiseks

D3 VITAMIIN, 4000IU/kapsel

Vitamiinid – 5 vitamiini, mis võivad aidata vähendada menopausi sümptomeid

Uuringute kohaselt võib teatud vitamiinide tasakaalustatud tarbimine menopausi ajal aidata naistel elukvaliteeti parandada. Siiski, enne uue toidulisandi kasutamist pea nõu oma perearstiga, kuna osadel juhtudel võivad mõned vitamiinid olla vastunäidustatud ning neil võivad olla soovimatud kõrvaltoimed (2, 3).

D-vitamiin:

Luude tervis ja osteoporoosi ennetamine. D-vitamiin on luude tervise seisukohast ülioluline ning võib aidata vältida osteomalaatsiat (luude pehmenemist) ja osteoporoosi (vähenenud luutihedust). See on eriti oluline kogu menopausi vältel, kuna just sel ajal toimuvad hormonaalsed muutused osteoporoosi soodustavadki. Mõned naised võivad menopausi järgse 5–7 aasta jooksul kaotada luutihedusest kuni viiendiku. Siiski, menopausi ajal piisav D-vitamiini ja kaltsiumi tarbimine võib aidata seda vältida (2, 3, 13, 16).
Soovitatav D-vitamiini tarbimine kuni 70-aastaseks saamiseni: 600 UI päevas
Soovitatav D-vitamiini tarbimine alates 71: 800 UI päevas (18).
D-vitamiini toidulisandid on saadaval veebis.

C VITAMIIN + kibuvits

C-vitamiin:

Kuumahood ja unetus. Mitmed uuringud on näidanud, et C-vitamiin koos tsitruseliste bioflavonoididega võib aidata leevendada kuumahoogusid ja unetust.
Kognitiivne funktsioon ja luutihedus. C-vitamiini manustamine võib olla seotud ka kognitiivse funktsiooni olulise paranemise ja suurema luutihedusega menopausi ajal.
Antioksüdantne toime. Kuna C-vitamiin on tugev antioksüdant, võib see aidata vähendada ka mõningate oksüdatiivsest stressist tulenevate terviseprobleemide, näiteks teatud tüüpi südame-veresoonkonna haiguste riski.
Immuunsüsteem ja kollageeni tootmine. C-vitamiin mängib olulist rolli nii tugeva immuunsüsteemi kujunemises, kollageeni tootmises kui ka paljudes teistes olulistes kehafunktsioonides mille kohta saad täpsemalt lugeda siit (3, 12, 13).
Bioaktiivsed C-vitamiini toidulisandid on saadaval veebis.

B-rühma vitamiinid:

Kardiovaskulaarsed haigused, insult ja dementsus. Piisav kogus B-rühma vitamiine võib aidata vältida südame-veresoonkonna haigusi, insulti ja dementsust, mis kõik võivad alguse saada just menopausi ajal ning kujutavad endast eakatele inimestele ohtu.
Närvisüsteem. B-vitamiinidel on närvisüsteemi funktsioonide säilitamisel ülitähtis roll.
Luutihedus. Inimestel, kellel on madal vitamiinide B2, B6 ja B12 tase, võib olla ka madalam luu mineraalne tihedus.
Kognitiivne funktsioon. Vitamiinid B6 ja B12 võivad aidata toetada kognitiivseid funktsioone ja suur vitamiini B6 tarbimine võib vähendada depressiooni riski kõigil vanematel inimestel, sealhulgas ka menopausi läbivatel naistel.
Serotoniini tase, depressioon ja madal energiatase. Vitamiin B6 tarvitamine menopausi ajal ja pärast seda võib aidata leevendada madalast serotoniini tasemest põhjustatud sümptomeid (sealhulgas madalat energiataset ja depressiooni).
Kuumahood. Uuringu kohaselt võib vitamiin B9 (folaat) olla efektiivne ka kuumahoogude raskuse ja arvu vähendamisel (2, 3, 13, 14, 15).
Vitamiin B12 soovitatav päevane annus (RDA) 14-aastastele ja vanematele naistele: 2,4 mikrogrammi (mcg) päevas.
Vitamiin B6 soovitatav päevane annus (RDA) 19-aastastele ja vanematele naistele: 100 milligrammi (mg) päevas.
Soovitatud päevase annuse kätte saamiseks võib süüa B-vitamiine sisaldavaid toite või tarbida lisaks vitamiini B12 või B-rühma vitamiinide toidulisandeid. Vitamiin B12 ja B kompleks on mõlemad saadaval veebis.

ANTIOKSÜDANDID – immuunsüsteemi kaitse

E-vitamiin:

Antioksüdantne toime. Nagu C-vitamiin, on ka E-vitamiin antioksüdant, vajalik võitluses oksüdatiivset stressi põhjustavate vabade radikaalide vastu, mis omakorda võivad põhjustada mitmeid muid terviseprobleeme.
Stress, ärevus ja depressioon. Teadlased on madalat antioksüdantide taset seostanud ka ärevuse ja depressiooniga mida paljud naised menopausi ajal kogevad. Seetõttu võib E-vitamiin aidata leevendada stressi, vähendada oksüdatiivset stressi ja vähendada depressiooni riski.
Soovitatav on E-vitamiini võtta vähemalt 15 mg päevas (2, 13, 17).
E-vitamiin on saadaval veebis. Soovi korral võid proovida ka antioksüdantide kompleksi, kus on kõik tugevaimad antioksüdandid nagu C-vitamiin ja E-vitamiin koos.

Naiste_ženšenn_Angelica_Sinensis_Dong_quai_Danggui_Naissoost_ženšenn_õied

Ravimtaimed ja taimsed ekstraktid menopausi sümptomite vähendamiseks

Kuigi pikka aega peeti hormoonravi vasomotoorsete sümptomite, nagu öine higistamine, kuumahood ja punastamine, esmaseks raviks, pöörduvad paljud naised menopausi sümptomite leevendamiseks üha enam ravimtaimede ja toidulisandite poole. Siiski, kuna osade alltoodud ravimtaimede efektiivsuse ja pikaajalise ohutuse kohta on teaduslikke tõendeid veel vähe, siis pea enne nende tarbimist nõu oma perearstiga (1).

Kobar-lursslill (Cimicifugae racemosae, ingl Black Cohosh). Kobar-lursslill on näidanud menopausi sümptomite, nagu peamiselt öise higistamise, kuumahoogude ja võimalike meeleoluhäirete leevendamist. Siiski, MayoClinicu andmetel võib kobar-lurslille toidulisandi liigne tarbimine kahjustada maksa ning olla ohtlik naistele, kellel on varem esinenud rinnavähki (1, 20).
Mumio ehk Shilajit ehk mägivaik. Mumio võib soodustada nii luustiku tervist kui ka seksuaalsust. Näiteks leiti ühes uuringus, et peale menopausi osteopeeniat (mis on madal luutihedus) põdevatel naistel, kes võtsid igapäevaselt mumio toidulisandeid, paranes luude tihedus märkimisväärselt juba 11 kuu pärast. Teadlased on veendunud, et see mõju võib tuleneda shilajiti rakkude uuenemist parandavast võimest (29, 30). Niisamuti on mumiole omistatud noorendavat toimet ja soodsat mõju ka liigeste terveisele. Mumio imeliste võimete kohta saad täpsemalt edasi lugeda siit.
Soja isoflavoonid. Isoflavoonid on fütoöstrogeenid ehk taimsed östrogeenid, mis käituvad sarnaselt inimkehas toodetud östrogeenidele. Andmed soja isoflavoonide mõju kohta menopausi sümptomite leevendamisel on minimaalsed. Siiski, arvestades nii kardiovaskulaarset kasu kui ka võimalikke kasutegureid luudele, näib, et perimenopausis ja postmenopausis naiste (kellel pole sojaallergiat) võib soja olla kasulik (1).
Naistepuna. On tõestatud, et naistepuna võib parandada kerget kuni mõõdukat depressiooni ja näib olevat efektiivne ka menopausiga seotud meeleoluhäirete korral. Lisaks, võib see parandada seksuaalset heaolu (1). Naistepuna tõmmis on saadaval veebis.
Punane ristikhein. Kuigi punasel ristikheinal on menopausi sümptomite leevendamisel minimaalne mõju, siis sarnaselt soja isoflavoonidega võib see omada kasutegureid teiste vanusega seotud terviseprobleemide puhul nagu osteoporoos ja südamehaigused (1).
Hiina heinputk ehk Dong quai juur ehk Angelica sinensis. Peamiselt tuntakse hiina heinputke just tema mõjude poolest naiste menstruaaltsüklile ja hormonaalsele tasakaalule. Seepärast kasutatakse seda tihti ka just menopausi sümptomite leevendamiseks. Hiina heinputk on saadaval ka Ecoshi valikus ja selle kohta leiad põhjalikumat lugemist siit.
Harilik ženšenn (ka Hiina ženšenn, ingl Panax ginseng, Asian ginseng või Korean ginseng). Uuringu kohaselt aitas ženšenn väsimuse, unetuse ja depressiooni korral (1).
Kava ekstrakt. Peale kava ekstrakti tarbimist olid uuringus osalenud naistel oluliselt paranenud näitajad Kuppermani indeksil (11-osaline menopausi sümptomite küsimustik, mida on kasutatud sadades kliinilistes uuringutes menopausi sümptomite kindlakstegemiseks ja menopausi sümptomite leevendamiseks mõeldud teraapiate efektiivsuse hindamiseks) ja Hamiltoni ärevuse skaalal (HAM-A on psühholoogiline küsimustik, mida arstid kasutavad patsiendi ärevuse raskuse hindamiseks) (1). Kava juure ekstrakt on saadaval veebis.
Mungapipar (Vitex agnus castus või ingl Chasteberry). 33% uuringus osalenud naistest teatasid sümptomite nagu enamasti emotsionaalsete probleemide ja kuumahoogude olulisest paranemisest (1).
Salvei. Arvatakse, et salvei sisaldab östrogeenilaadse toimega ühendeid ja on ka tõendeid selle kohta, et salvei võib menopausi sümptomeid tõhusalt leevendada. Siiski, väldi salveid, kui sul on salvei suhtes allergia, kui oled lapseootel või toidad last rinnaga. Samuti ole salvei suhtes ettevaatlik, kui sul on kõrge vererõhk või epilepsia (20). Salvei tõmmis on saadaval veebis.
Linaseemned. Kuigi teaduslikke tõendeid ei ole veel piisavalt, arvavad mõned, et linaseemnete tarbimine võib aidata kuumahoogusid vähendada (24, 25, 26).

Paljusid ülalmainitud taimseid preparaate ei kasutata tihti üksi, vaid koos teiste ainete või taimedega, seega on nende tõhususe ja ohutuse kohta sellisel kujul teaduslikku tõestust veelgi vähem (1, 19).

Kodused_abinõud_menopausi_sümptomite_leevendamiskes

Alternatiivmeditsiin, dieet, elustiil ja kodused abinõud

Siin on mõned näpunäited kuidas võib proovida menopausiga kaasnevaid ebameeldivaid sümptomeid väikeste muudatuste abil vähendada.

Kuumahood ja öine higistamine. Nende sümptomite käivitajateks võivad olla kofeiin, teised kuumad joogid, alkohol, vürtsikad toidud, stress, kuum ilm, soe tuba, suitsetamine, kitsaste ja piiravate riiete kandmine või raskete tekkide kasutamine magamise ajal. Kui tead oma kuumahoogude käivitajat, proovi võimalusel seda vältida. Muud näpunäited hõlmavad kihiti riietumist, et saaksid vajadusel riideid vähemaks võtta ja külma veega pudeli kaasaskandmist (20, 24).
Ebamugavustunne tupes. Võid proovida käsimüügis olevaid vaginaalseid kreeme või niisutajaid. Glütseriini sisaldavad tooted võivad siiski põhjustada põletust või ärritust kui oled selle kemikaali suhtes tundlik. Seksuaalne aktiivsus võib samuti aidata ebamugavustunnet leevendada, kuna see suurendab verevoolu tupes (20).
Seksuaalfunktsiooni ja libiido langus. Ka siin võib abi olla käsimüügis olevatest tupe niisutajatest, libestitest (lubrikantidest), vaginaalsetest kreemidest või östrogeensalvist (seda ei tohi kasutada vahekorra ajal).
Uriinipidamatus. Teatud tüüpi uriinipidamatuse korral võivad tõhusaks osutuda vaagnapõhjalihaseid tugevdavad harjutused (Kegeli harjutused) (20).
Uneprobleemid. Kofeiin ja liiga rohke alkoholi tarbimine võivad muuta magamise raskeks või une katkendlikuks. Päevane treenimine seevastu (mitte vahetult enne magamaminekut), võib aidata paremini magada. Kui kuumahood siiski und häirivad, siis siin on mõned näpunäited mida proovida võid:
- Rahustav rutiin enne magamaminekut ja hämaram valgus
- Magamistoa temperatuuri vähendamine
- Kui võimalik, avatud aknaga magamine
- Ventilaatori kasutamine
- Raskete tekkide eemaldamine
- Padja sagedane ringi pööramine
- Kanna kergeid riideid või riietu kihiti, et saaksid need vastavalt vajadusele ära võtta või siis jälle tagasi panna
- Säilita tervislik kehakaal
- Võid kasutada jahutusgeele, jahutavaid spreisid või patju
- Rüüpa jahedat vett
- Hingamisharjutused keha lõdvestamiseks (20, 24).
Lõdvestustehnikad. Mõned meetodid, näiteks progressiivne lihaste lõdvestamine, sügav hingamine ja massaaž, võivad aidata menopausi sümptomeid leevendada (20).
Suitsetamine. Proovi suitsetamisest loobuda, kuna see suurendab osteoporoosi, südamehaiguste, insuldi, vähi ja paljude muude terviseprobleemide riski. Samuti võib see suurendada kuumahooge ja põhjustada varasemat menopausi (20).
Liikumine, jooga ja taiji (ka tai-chi). Kuigi puuduvad teaduslikud tõendid joogapraktika kasulikkusest menopausi sümptomite vähendamisel, võivad tasakaalutreeningud nagu jooga või taiji parandada nii koordinatsiooni kui ka jõudu ning iga regulaarne treening aitab kaitsta diabeedi, südamehaiguste, osteoporoosi ja mitmete teiste terviseprobleemide eest, mis on seotud vananemise, menopausi ja vähese füüsilise aktiivsusega. Jooga või taiji praktiseerimiseks pöördu kindlasti selle ala spetsialisti poole (20).
Nõelravi. Kuigi on vaja rohkem uuringuid, võib nõelravi kuumahoogude vähendamisel mõnevõrra abiks olla (20, 22, 23).
Hüpnoos. Uuringute kohaselt võib hüpnoteraapia kuumahoogude esinemissagedust osadel naistel vähendada (20, 21).
Bioidentsed hormoonid. Teaduslikud tõendid selle kohta, et bioidentsed hormoonid (need hormoonid (mis pärinevad taimsetest allikatest) on keemiliselt identsed nendega, mida keha toodab) menopausi sümptomite leevendamisel paremini toimivad või traditsioonilisest hormoonravist vähem riskantsemad on – puuduvad (20).
Toitumine:
Kaltsium ja D-vitamiin. Vereproov, mida saad paluda teha oma perearstil või SYNLABis selgitab, kas võiksid vajada kaltsiumi- või D-vitamiini toidulisandeid, kuna need toitained on menopausi ajal osteopeenia ja osteoporoosi ennetamiseks äärmiselt olulised.
Samuti jälgi oma igapäevamenüüd, piira küllastunud rasvade ja suhkrute tarbimist ning suurenda köögiviljade ja puuviljade söömist, kuna menopausi ajal on kehakaal kerge tõusma.
Taimsed östrogeenid (fütoöstrogeenid). Fütoöstrogeene on kahte peamist tüüpi – östrogeenid, mis esinevad loomulikult teatud toitudes ehk isoflavoonid (neid leidub sojaubades, läätsedes, kikerhernes ja muudes kaunviljades) ja lignaanid (leiduvad linaseemnes, täisteraviljades ning mõnedes puu- ja köögiviljades). Isoflavoonidel on nõrk östrogeenilaadne toime, seega kui oled põdenud rinnavähki, pea enne nende suurendatud tarbimist kindlasti nõu oma perearstiga (24, 25, 26).

NB! Siin esitatud teave on ainult informatiivsel eesmärgil, seega ärge kasutage seda oma terviseprobleemide diagnoosimiseks ega raviks. Ärge pidage siinset infot kui tagatist soovitud tulemuste saavutamiseks, sest see pole mõeldud teie arsti või muu tervishoiutöötaja nõuannete asendamiseks. Enne toidulisandite tarbimist konsulteeri kindlasti arstiga, et vältida võimalikke vastunäidustusi ja soovimatuid kõrvalmõjusid.